MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

APUNTES
EDUCACIN
FSICA
1 BACHILLERATO

1
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

NDICE
TEMA 1. CONDICIN FSICA SALUD DENTRO DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: PRINCIPIOS, ADAPTACIN Y
FACTORES QUE LO CONDICIONAN.
TEMA 3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FSICAS
BSICAS.
TEMA 4. EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA.
TEMA 5. PRIMEROS AUXILIOS.
TEMA 6. NUTRICIN.
TEMA 7. VOLEIBOL.
TEMA 8. BALONCESTO.
TEMA 9. ACROSPORT.
TEMA 10. MARCHA Y SENDERISMO: CONCEPTO, TIPOS, MATERIAL Y
EQUIPO.
PRCTICAS

2
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 1. CONDICIN FSICA SALUD

DENTRO DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El entrenamiento deportivo es el proceso que permite el desarrollo de las
cualidades fsicas y las habilidades tcnico-tcticas, as como una adecuada
preparacin psicolgica, biolgica y terica, que permitan conseguir el mximo
rendimiento deportivo o performance personal.
El entrenamiento debe ser planificado, controlado, intensificado, etc. Es un
concepto amplio, que rene todas las medidas de un proceso que pretende
aumentar el rendimiento y la salud.
2. EL DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA
Definicin de la condicin fsica:
Algunos autores la definen como el sumatorio de las cualidades fsicas
particulares que posee una persona, y que vienen determinadas tanto por
predisposicin gentica como por influencia medio ambiental.
Aqu cabe destacar las cualidades fsicas bsicas son predisposiciones
fisiolgicas innatas, medibles y entrenables que permiten el movimiento y el tono
postural. Las cuatro cualidades motrices bsicas (fuerza, velocidad, resistencia y
amplitud de movimiento) actan de forma yuxtapuesta, siendo sumandos de un
todo integral que es el sujeto, y se manifiestan en su totalidad en cualquier
accin deportiva.
En definitiva, la preparacin de la condicin fsica est orientada al
fortalecimiento de rganos y sistemas, a la elevacin de sus posibilidades
funcionales y al desarrollo de las cualidades fsicas bsicas y coordinativas.
Una persona con buenas aptitudes motrices aprende rpidamente la tcnica y
la tctica deportiva; de ah que cuanto mejor sea su capacidad fsica, mayor ser
su rendimiento deportivo.

3
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3. MODELOS DE CONDICIN FSICA

3.1.

Condicin fsica salud

Su objetivo es la formacin bsica de todo deportista, a travs del

acondicionamiento fsico general, debera incluir y valorar los siguientes aspectos
(que son los que nosotros vamos a trabajar):
-

Capacidad aerbica

Composicin corporal

Fuerza y resistencia muscular

Amplitud de movimiento

Capacidades coordinativas

3.2.

Condicin fsica rendimiento

Est relacionada con la preparacin fsica especfica de deportistas.

Los factores de valoracin motriz estn en consonancia con la modalidad
deportiva. Estos son:
-

Fuerza (mxima, reactiva, elstica, etc.)

Resistencia muscular especfica

Resistencia aerbica, anaerbica y especfica

Capacidades psicomotrices enfocadas a la disciplina deportiva

Velocidad (desplazamiento, reaccin, gestual, resistencia, etc.)

Amplitud de movimiento en las articulaciones y grupos musculares

implicados en la actividad principal.

4
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

4. ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO

Toda sesin tiene una estructura a seguir, que ser la siguiente:

a) Calentamiento: Son un conjunto de ejercicios que nos ayudan a poner
nuestro cuerpo a punto para realizar actividad fsica y poder obtener el
mayor rendimiento, sin lesin.
b) Parte principal: aqu es donde se desarrolla el contenido a trabajar.
(Por ejemplo: la resistencia, fuerza, son los ejercicios a realizar).
b.1. Aqu hay que destacar las siguientes definiciones:
- Repeticin: es el nmero de veces que se repite un ejercicio.
- Ejercicio: es la parte que nos ayuda a desarrollar una determinada
cualidad fsica.
- Serie: son las veces que repito un ejercicio.
- Pausas: es el tiempo que descanso entre ejercicio y ejercicio, o, entre
serie y serie.
c) Vuelta a la calma: Es justamente lo contrario a calentamiento, lleva el
cuerpo a las condiciones iniciales de reposo.

5. DEFINICIN DE LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS

Son una serie de cualidades, las cuales sumadas nos ofrecen una serie de
posibilidades a la hora de desarrollar nuestras condicin fsica. Las cualidades
fsicas son 4:
-

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO

VELOCIDAD

5
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

6. RESISTENCIA

6.1.

Definicin

Es la capacidad del organismo para soportar una carga a una intensidad

media durante el mayor tiempo posible.

6.2.

Clasificacin

Resistencia aerbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de efectuar un

esfuerzo durante un tiempo superior a 3 minutos, con una intensidad
moderada, de manera que la frecuencia cardiaca se encuentre entre 150 y
170 ppm. Ejemplo: Maratn.

Resistencia anaerbica: cuando se efecta un esfuerzo de alta intensidad

y no se dispone del oxgeno necesario; en esta situacin, el organismo
recurre a la destruccin de los azcares para producir energa, con la
consiguiente formacin de cido lctico, que frena la utilizacin de las
grasa. Cuando el organismo produce esta energa suplementaria se crea una
deuda de oxgeno que se recupera en el tiempo que el cuerpo tarda en
eliminar el cido lctico. Este cido bloque las terminaciones nerviosas y
ocasiona descoordinacin en los movimientos; por este motivo se ocasionan
ms fallos e imprecisiones, por ejemplo, en los ltimos 15 minutos de un
partido de ftbol. Ejemplo: 100 metros lisos.

Para trabajar la resistencia anaerbica debemos estar entre el 70 y 80 % de

la frecuencia cardaca mxima (FCM), lo podemos calcular de la siguiente forma:
FCM= 220 - Edad

Por ejemplo, si quiero trabajar a un 60 % y tengo 15 aos, har lo siguiente:

FCM (mx)= 220 15 = 205 ppm
205 x 60 % = 123 ppm
100
6
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

7. FUERZA
7.1.

Definicin

Es la capacidad de vencer a una determinada resistencia. Produce o

modifica el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo u origina su
deformacin.

7.2.

Tipos

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar un grupo

muscular.

Fuerza velocidad: capacidad de un msculo o grupo muscular de acelerar

una masa a la mxima velocidad (por ejemplo, el lanzamiento de un baln
medicinal).

Fuerza - resistencia: resistencia de un msculo o grupo muscular al

cansancio, durante una contraccin repetida (por ejemplo en remo).

8. AMPLITUD DE MOVIMIENTO O FLEXIBILIDAD

8.1.

Definicin

Capacidad que nos permite vencer cualquier tipo de resistencia mediante la

tensin desarrollada por los msculos.

8.2.

Clasificacin

- Flexibilidad esttica: se refiere a la amplitud de movimiento respecto a

una articulacin, sin poner nfasis en la velocidad. Se manifiesta en
movimientos ayudados o situaciones pasivas, generalmente al lmite de sus
posibilidades.
- Flexibilidad dinmica: cuando el recorrido so movimiento se consigue
exclusivamente por nuestro propio esfuerzo.

7
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

9. VELOCIDAD
Es la capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.
9.1. Tipos
- Velocidad de reaccin: capacidad de reaccionar y dar una respuesta motora
ante un estmulo, que puede ser simple o complejo.
- Velocidad de aceleracin: capacidad de aumentar la velocidad precedente.
- Velocidad gestual: capacidad de reproducir un gesto deportivo en el menor
espacio de tiempo posible.
- Velocidad resistencia: capacidad de mantener la velocidad durante el mayor
tiempo posible.

10.

BENEFICIOS FISIOLGICOS DE LA PREPARACIN FSICA

Los beneficios se obtendrn siempre y cuando las cargas sean adecuadas en

frecuencia e intensidad, respecto a las condiciones fsicas y edad de los
individuos.

APARATO LOCOMOTOR
Favorece una mayor mineralizacin y densidad sea.
Favorece la osteoblastosis, proceso por el cual se generan las clulas
constructoras de hueso.
Mayor fuerza y resistencia muscular.
Mejora la coordinacin intra e intermuscular, lo que incide en una mayor destreza
y coordinacin de movimientos, por lo que se favorecen los aprendizajes tcnicos.
Mayor elasticidad muscular, evitando de esta manera lesiones musculares.
Aumento de la duracin de la contraccin, soportando mejor la fatiga
consecuente de la acumulacin de cido lctico.

8
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

SISTEMA CARDIOVASCULAR
Aumento de la masa muscular del corazn y mayor cavidad cardiaca, lo que
provoca un mayor volumen sistlico.
Disminucin de la Fc en reposo y en ejercicio.
Aumento del nmero de glbulos rojos.
Aumenta la hemoglobina y el valor hematocrito, lo que favorece una mayor
cantidad de oxgeno disuelto en sangre.
Mayor eliminacin de los productos de desecho, por una mejora del retorno
venoso, evitando, de esta manera, el estancamiento sanguneo y el deterioro de
las vlvulas venosas.
Recuperacin ms rpida de la Fc, tensin y Vmin tras el ejercicio.

SISTEMA RESPIRATORIO
Mayor fuerza de contraccin de los msculos respiratorios inspiratorios y
espiratorios.
Mayor profundizacin de la respiracin, por una mejor utilizacin del diafragma.
Mayor elasticidad pulmonar.
Menor nmero de respiraciones por minuto.
Mayor economa en la ventilacin, ya que es menor la cantidad de oxgeno que se
queda en el espacio muerto de las vas respiratorias.

A NIVEL METABLICO
Aumenta indirectamente la expectativa de vida.
Aumenta el funcionamiento de los rganos desintoxicadores (rin, hgado, piel,
9
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

etc.)

TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

PRINCIPIOS, ADAPTACIN Y FACTORES
QUE LO CONDICIONAN
Existen una serie de factores que nos ayudan a mejorar con el
entrenamiento, estos son los principios del mismo que a continuacin se redactan:
1. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN

El mejor entrenamiento es un buen descanso (Torre, 98)

Se entiende como el incremento especfico de una determinada cualidad
fsica, como consecuencia del entrenamiento y su posterior recuperacin. Este
incremento va encaminado primordialmente a la fuente energtica, a su modo de
empleo y ms tarde a los posibles cambios estructurales del sistema.

CARGA

Estmulo utilizado para perturbar la homeostasis y

provocar efectos de adaptacin.

PERTURBACIN
DEL

Homeostasis. Tendencia de los seres vivos a mantener

un equilibrio entre los procesos de sntesis y de
regeneracin. (Homeostasis).

EQUILIBRIO
BIOLGICO

10
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Durante la fase de recuperacin se van produciendo los

REGENERACIN

fenmenos regenerativos, por los que va compensando

las prdidas.

ADAPTACIN

NIVEL FUNCIONAL MS ELEVADO

Mecanismo de autorregulacin del organismo que se va

modificando funcional y morfolgicamente al responder a las
diferentes demandas de rendimiento, requeridas por la
preparacin. Son cambios detectables en el sentido
metablico, morfolgico, sistema nervioso, etc. Hacia niveles
superiores.

Si el estmulo es adecuado y ha constituido una carga

elevada, no experimentada por el organismo, se interrumpe
la homeostasis con un predominio de los procesos
catablicos (degenerativos). Durante la fase de recuperacin,
el organismo responde incrementando los procesos
anablicos (constitutivos) con el fin de proteger la estructura
de un agotamiento excesivo de su capacidad, en el caso de
que se vuelva a presentar un nuevo estmulo.

ESTMULO
CARGA
FATIGA

RECUPERACIN

IES EL PALMERAL

SUPERCOMPENSACIN

IES JAROSO

11

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

ADAPTACIN

Este principio tiene las siguientes fases:

A) Fase positiva o de realizacin del esfuerzo (EXCITACIN)
Esta fase va a determinar el gasto energtico producido, el desgaste de
los distintos sistemas del organismo y va a condicionar la segunda fase o
proceso de recuperacin.
B) Fase negativa o de prdida de capacidad. (INHIBICIN)
Dicha fase se basa en la capacidad de recuperar no slo las energas
perdidas sino tambin en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel
en que se encontraban.
C) Fase de superacin del nivel primitiva o de Supercompensacin o de
Restauracin ampliada (EXALTACIN).
Despus de una excitacin y tras una fase de inhibicin, provocada por el
cansancio que la sigue, sucede una fase de exaltacin, durante la cual la
capacidad de trabajo crece, siempre y cuando el descanso haya sido adecuado
en funcin del esfuerzo.
En funcin de cmo se relacione la carga y la recuperacin pueden darse
tres formas de Supercompensacin:
a) Supercompensacin nula: Repetimos la carga (el entrenamiento) cuando se
han pasado los efectos del entrenamiento precedente. Hemos
descansado demasiado!!!.
b) Supercompensacin negativa: Carga repetida en condiciones de
recuperacin incompleta, no me ha dado tiempo a que mi cuerpo se
recupere. No hemos descansado!!!.
c) Supercompensacin positiva: Carga aplicada al final de la fase de
exaltacin del entrenamiento anterior. El periodo de descanso es el ideal.
Hemos descansado el tiempo adecuado!!!.

12
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2. SINDROME GENERAL DE ADAPTACIN DE SELYE

El S.G.A. es una adaptacin del organismo a una situacin que modifica el
equilibrio biolgico de nuestro cuerpo, para dar respuesta a este estmulo.
Cuando estamos corriendo al inicio nos viene un gran cansancio, pero luego el
cuerpo se adapta.
2.1.

Fases del S.G.A.

Son tres las fases del S.G.A.:

a) Fase de reaccin de alarma
Hay una reaccin orgnica espontnea ante cualquier agente que rompe el
equilibrio. Tiene dos subfases:
1) Choque: el cuerpo se obliga a seguir trabajando ante el estmulo que rompe
el equilibrio.
2) Contrachoque: el cuerpo se reorganiza para actuar y poder soportar el
estmulo.

b) Fase de resistencia
Esta es la autntica fase de adaptacin. Responde al estmulo para intentar
superarlo y adaptarse a la nueva circunstancia biolgica.
c) Fase de agotamiento
Se da cuando el esfuerzo fsico supera los lmites de adaptacin y el
organismo no puede sostener la lucha, apareciendo importantes alteraciones
orgnicas.

3. OTROS PRINCIPIOS
3.1.

Principio de multilateralidad

Se desarrolla cuando uno se entrena en todas las posibilidades que le ofrece

un slo deporte, siendo el caso del jugador de ftbol que practica tanto de
defensa como de atacante.
3.2.

Principio de la continuidad

El desarrollo constante de la capacidad del rendimiento se puede mantener si

se tiene en cuenta lo siguiente:
13
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Evitar interrupciones prolongadas en el proceso de entrenamiento.

Evaluar constantemente el rendimiento del deportista, en relacin a las

cargas de trabajo y a las demandas de la especialidad.

3.3.

Principio de la Transferencia

En sentido general, dicho principio se basa en que el aprendizaje de una

habilidad facilita el aprendizaje de las siguientes, siempre que tengan una gestoforma y tcnica parecida.

4. FACTORES EN LA DINMICA DE LOS ESFUERZOS

A la hora de planificar cualquier entrenamiento, hay que tener presente los
siguientes factores:
1) DURACIN: frecuencia y tiempo de entrenamiento (sesin, ciclo, perodo,
etc.).
2) VOLUMEN: parmetro cuantitativo (tiempo, distancia,).
3) INTENSIDAD: parmetro cualitativo (porcentaje, velocidad de ejecucin,
etc.).
4) REPETICIONES: el nmero estar en funcin del sistema de
entrenamiento empleado (por ejemplo, ms en fuerza-resistencia que en
fuerza mxima) y de la capacidad del individuo.
5) INTERVALO: en funcin de la cualidad fsica a trabajar (bastante tiempo
de recuperacin en entrenamientos de resistencia anaerbica lctica,
fuerza mxima y velocidad, mientras dicho tiempo ser menor entre
sesiones de capacidad aerbica o de fuerza-resistencia).
6) COMPLEJIDAD DEL EJERCICIO: se aumentar conforme se introduzcan
condiciones imprevistas y desconocidas, precisin, etc.

14
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

DE LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS
1. RECOMENDACIN
DE
PRCTICA
DE
ACTIVIDAD
ORIENTADA AL DESARROLLO DE LA CONDICIN
RELACIONADA CON LA SALUD SEGN EL ACSM (1998)

FSICA
FSICA

Esta tabla te va a ayudar a planificar tu propio entrenamiento.

TIPO DE ACTIVIDAD

FRECUENCIA

DURACIN

INTENSIDAD

Actividad que emplee

Resistencia
cardiorespiratoria

grandes grupos

20-60 minutos

musculares, continua,

(en perodos de

rtmica y aerbica.

ms de 10
3-5 das/ semana

minutos)

55%-65%

90%

FCmx.

Entrenamiento con
Fuerza y
resistencia

cargas de grandes
grupos musculares

Tiempo necesario
2-3 das / semana

para 8-10
ejercicios.

10-15 repeticiones
mximas.

muscular
Estiramientos
musculares y movilidad

15-30 segundos

articular de grandes

por ejercicios con

grupos musculares.

4 repeticiones

Tcnicas estticas y
Amplitud de

por grupo

dinmicas.

movimiento

muscular.
Al menos 2-3 das

Sin dolor.

/ semana

15
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Actividad aerbica para

controlar peso corporal
y masa grasa.
Entrenamiento de carga
para mantener peso
Composicin

libre de grasa.

corporal

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

2.1.

Medios a emplear

Los medios generales que se suelen utilizar para el desarrollo de la

resistencia son:
-

Carreras de larga distancia (en steady-state), campo a travs, etc.

Trabajos intervlicos.

Muchas repeticiones de ejercicios fsicos continuados.

Trabajos en circuito.

Actividades que posibiliten el trabajo cclico: remo, bicicleta, patinaje,

natacin, etc.

Juegos continuos.

Deportes diversos (baloncesto, balonmano, ftbol,).

2.2.

Sistemas y mtodos de entrenamiento

2.2.1.

Sistema continuo

Est basado en una serie de acciones repetidas durante un largo periodo de

tiempo, y cuya caracterstica principal es que no hay pausa de recuperacin entre
ellas.
Podemos distinguir:
-

Sistema continuo cclico, manteniendo la misma intensidad durante la

realizacin de todo el ejercicio, por ejemplo, la carrera continua.

16
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Sistema continuo acclico o variable, con cambios de intensidad, por

ejemplo el fartlek.

A. Carrera continua uniforme

Es el medio bsico de trabajar la resistencia, adems del ms cmodo. Es un
esfuerzo de intensidad media o baja, constante y prolongado. Tiene dos variantes
fundamentales:
1. Carrera continua extensiva.
Se caracteriza por la ejecucin de esfuerzos de baja o media intensidad
(130-150 ppm).
Se emplea como base para entrenamientos posteriores ms intensos. Se usan
distancias largas. No se desarrollar por terrenos muy accidentados ni en
superficies demasiado duras.
Es una frmula de trabajo adaptable a cualquier edad o estado de
entrenamiento, incluso para cardiopatas leves.
Los principales objetivos son:
-

Desarrolla la capacidad aerbica.

Recuperacin (corriendo en torno al umbral aerbico).

Calentamiento.

2. Carrera continua variable.

Es un trabajo continuo de intensidad variable. Podemos distinguir dos variantes:
-

Cambios de cadencia. Se trata de una carrera continua intensiva con

tramos extensivos, donde se recupera.

Cambios de ritmo. Se trata de una Carrera contnua extensiva con cambios

cortos y bruscos de carrera intensiva, solicitando el metabolismo
anaerbico.
17

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Aqu estara el FARTLEK

Los entrenadores polacos elaboraron un mtodo para el desarrollo general de
los jvenes polacos con el que se incida principalmente en la resistencia general y
que denominaron JUEGO DE CARRERAS. Existen dos variantes: GRANDE Y
PEQUEO, en funcin de su estructura.

Metodologa:

1 PARTE: EJERCICIOS DE DESARROLLO

Es la parte de introduccin de la sesin. En ella, todos los ejercicios deben de
realizarse con carrera con el fin de desarrollar el aparato motor y
simultneamente mejorar las funciones vegetativas del organismo del
deportista. Su duracin es de 20 a 30 minutos.
Los medios a emplear son ejercicios de carrera, de equilibrio, de elasticidad,
todos ellos combinados con la carrera o introduciendo tramos de carrera
entre un ejercicio y otro.
2 PARTE: EJERCICIOS DE VELOCIDAD
Esta parte suele denominarse de velocidad, ya se caracteriza por realizarse a
ritmo rpido. La intensidad y nmero de ejercicios se regulan segn el estado
del deportista. Su duracin media oscila entre los 20 y 30 minutos.
Los medios a emplear son:
1. Ritmo, de 4 a 6 series de 400 a 500 metros.
2. Aceleraciones, de 4 a 6 series de 120 a 200 metros.
3. Multisaltos, de 4 a 8 series de 6 a 10 multisaltos.
4. Ejercicios de fuerza.
Las recuperaciones suelen ser activas y estar condicionadas por el estado del
deportista. En general se suelen recorrer entre 2 y 3 Kilmetros.
Es frecuente la seleccin de terrenos con ligeras pendientes donde es posible
realizar cambios de ritmo y aceleraciones. De esta forma se consigue una
actividad suficientemente intensa sin llegar a emplearse a fondo.
3 PARTE: RITMO
18
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Se realiza en el gran juego de carreras y est especialmente diseado para

los especialistas de fondo. Se suceden carreras de ritmo durante 15 a 35
minutos. De 5 a 10 series de 300 a 800 metros cada serie seguido de una carrera
suave, alrededor de unos 500 m, o hasta alcanzar las 120-140 ppm. Es la parte
ms dura del mtodo.

2.2.2.

Sistema fraccionado Intervlico

Consiste en fraccionar la distancia a recorrer, intercalando pausas para la

recuperacin. Con ello:
-

Podemos aumentar el volumen manteniendo la misma intensidad.

Podemos aumentar la intensidad manteniendo constante el volumen.

Los elementos comunes a todo

determinados mediante lo siguiente:

entrenamiento

fraccionado

vienen

D: Distancia: nmero de metros a recorrer en cada repeticin. (Fraccin de la

distancia global).
I: Intervalo: periodo de descanso entre repeticiones.
T: Tiempo: que se tarda en recorrer cada fraccin. Se puede realizar a mayor o
menor ritmo; en funcin de la intensidad, as ser el efecto.
R: Repeticiones: nmero de veces que se recorre cada fraccin.
A: Accin: tipo de trabajo que se realiza en los descanso; naturaleza de la pausa
(activa o pasiva).
En el sistema fraccionado intervlico, la recuperacin no es total; se trata de
pausas incompletas que son llamadas pausas rendidoras, a diferencia del sistema
fraccionado de repeticiones en el que la pausa si es completa. La duracin e
intensidad del trabajo depende del sistema de energa que pretendamos
trabajar.
A. Interval Training
Es un sistema en el que no se trabaja una distancia total, sino parciales de la
misma, a mayor intensidad y con pausas de recuperacin. ste mtodo nos
ofrece lo siguiente:

19
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Posibilidad de realizar una cantidad determinada de trabajo con menor

fatiga. Lo que podra explicarse por el hecho de que al introducir las
pausas de trabajo, la intensidad promedio resultara meno.

Las intensidades altas pueden mantenerse con una cierta comodidad

pudindose realizar un volumen mayor de trabajo a dicha intensidad.

Por lo tanto el entrenamiento fraccionado presenta unos puntos a considerar,

los cuales determinan el carcter del entrenamiento y de sus objetivos:
1. La duracin del esfuerzo fraccionado.
2. La intensidad en la unidad de tiempo de cada uno de ellos.
3. La duracin de las pausas intermedias.
4. El tipo de pausa intermedia.
5. El nmero de esfuerzos fraccionados.
La metodologa general a utilizar sera lo siguiente:
Los perodos de trabajo escogidos son cortos y no superan los 90 segundos, es
importante una recuperacin muy corta para que la frecuencia cardaca y el
consumo de oxgeno, los cuales no han llegado a adaptarse en ese tiempo a las
demandas energticas, no lleguen a restablecer una recuperacin circulatoria
completa y permitan comenzar la siguiente fase de ejercicio con un nivel
metablico elevado.
Para obtener los resultados ms favorables en relacin al gasto cardaco es
necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
-

Determinar una intensidad de esfuerzo que no provoque una frecuencia

cardaca por encima de las 180-190 ppm.

Establecer una duracin conveniente de la pausa de manera que no se

prolongue excesivamente, hasta las 120-140 ppm.

Por ejemplo, para entrenar los 1000 metros:

5 Series x 200 m.

200 m. en 48 seg. Pausa hasta los 100 ppm.

B. Circuit Training
20
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

El entrenamiento en circuito es un mtodo de preparacin multifactico,

capaz de desarrollar al mismo tiempo la potencia, velocidad y favorecer la
resistencia, para lo que se aplican una serie de ejercicios combinados de forma
continua y destinada a beneficiar todas las partes del cuerpo.

Tipos:
a) Circuito continuo: variante del entrenamiento rotativo, que adems puede
ser continuo y sobrecargado. Siempre se empieza por la primera estacin,
siguiendo un sistema de repeticiones.
b) Circuit Training intervlico por tiempo: en l se alterna tiempo de trabajo
y de descanso. Se distribuye el grupo entre todas las estaciones y el
cambio de estacin lo marca el cronmetro.
c) Circuit training intervlico por repeticiones: igual que el anterior pero por
repeticiones.
Metodologa general:
Se suelen organizar entre 8 y 12 ejercicios, pudiendo llegar hasta 20,
dispuestos en forma circular alrededor de la sala y en orden de realizacin. En
cada estacin se realizan un mximo de 20-30 repeticiones o 1 minuto de trabajo.
Cuando la permanencia en cada estacin se organiza por tiempos se aplica un
tiempo de trabajo y otro de descanso para cada ejercicio del circuito. Las
relaciones trabajo descanso ms usuales son 20 sg- 40 sg / 30 sg - 30 sg. La
rondas completas se repiten de 2 a 5 veces (normalmente 3), aplicndose un
descanso mayor entre circuitos de 3 a 5 minutos. En ocasiones, los tiempos de
recuperacin entre circuitos se aplican en funcin a la norma cardaca, 180 ppm al
final del esfuerzo y 120-140 al comienzo del mismo. El ritmo de ejecucin de los
ejercicios debe de ser rpido y la seleccin de los ejercicios cuidadosa desde un
punto de vista multilateral, organizativo y alternativo. Los ejercicios suelen ser
con autocargas, por parejas o con aparatos sencillos. En ocasiones el circuito
conlleva una sobrecarga adicional que suele rondar entre el 60 / 70%. En estos
casos es frecuente emplear un sistema por repeticiones de 6-10 repeticiones o
15 segundos por estacin con recuperaciones entre estas de 5 a 90 segundos.
C. Ritmo Resistencia

21
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Se utilizan distancias superiores a las de la prueba, aproximadamente a un 80

% de intensidad. Fundamentalmente para medio fondistas.

2.2.3.

Sistema fraccionado de repeticiones

A) Entrenamiento de repeticiones (Series)

Se emplea este mtodo para el entrenamiento de resistencia en aquellas
especialidades que precisan cambios de ritmo o grandes aceleraciones (ftbol,
balonmano, velocidad prolongada en atletismo, natacin, etc.)
Este tipo de entrenamiento consiste en recorrer distancias inferiores a las
que normalmente corre el deportista, pero a mxima intensidad.

Sus factores de ejecucin son:

D: 20 300 m., depende de la disciplina deportiva.
I: Bajar el pulso a 90 ppm en cada pausa.
T: Intensidad del 90 100 %
R: No admite muchas repeticiones puesto que la intensidad es alta.
A: Pausas siempre activas.

2.2.4.

Sistema Variable

Este sistema nos permite maniobrar con gran libertad en cuanto a intensidad
y volumen. No hay reglas fijas en cuanto a tiempo de pausa, repeticiones, etc.

A) Entrenamiento total

22
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Es un mtodo natural que se caracteriza por utilizar las formas y elementos

del terreno con la finalidad de conseguir una preparacin general. La locomocin
en distintas posiciones, acciones de defensa personal, actividades de ataque,
traccin, defensa, y las danzas y bailes, crean una forma de trabajo continua en
la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave.
En algunos sitios se a acondicionado algunos espacios naturales con el fin de
facilitar la prctica fsica: son las pistas finlandesas. En Almera, se puede
conocer una como es el camino de la rivera. Como claro ejemplo de las mismas se
pueden mencionar algunos ejercicios:

1. Circunduccin de tronco empleando troncos de rboles.

2. Equilibrio en suelo sobre troncos.
3. Flexiones de brazos colgados de una rama.
4. Saltos sobre los troncos.
5. Desplazamiento sobre un poste inclinado y salto.
6. Trepar por cuerdas con o sin ayuda de las piernas.
7. Saltar troncos como si fueran potros
Metodologa general:
El total de los tramos recorridos es de unos 4-6 Km. Emplendose unos 5-10
minutos en la realizacin de las actividades planificadas. La duracin total del
esfuerzo es aproximadamente de 75 min. Durante el trabajo con este tipo de
mtodo, la frecuencia cardaca debe rondar el umbral anaerbico acercndose a
la fcmax solamente de forma espordica y en breves intervalos de tiempo.

B) Entrenamiento rotativo continuo por estaciones

Se basa en los mtodos naturales. Mejora la resistencia. Bsicamente su
estructura es la siguiente:
Por un terreno llano se baliza un circuito de 2 o 3 Km. Y se coloca una
estacin cada 10m. aproximadamente. Los cien metros se recorren en carrera
continua, con un ritmo acorde a la condicin fsica en el deportista, realizando
el ejercicio correspondiente al llegar a cada estacin. A continuacin, y sin
descansar, el deportista sale para la estacin siguiente. Cada cuatro
23
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

estaciones se realiza un descanso activo consistente en recorrer 200 m. a

ritmo lento. Al final del recorrido completo se recorren unos 1000 m. a ritmo
lento. El conjunto se repite de 2 a 3 veces.
Para incrementar la intensidad del circuito se toma una distancia de
1000m., recorriendo los enlaces de las estaciones en sprint y ocupando las 9
estaciones con ejercicios de resistencia de fuerza, lo que incrementa mucho
la intensidad final del trabajo. Esta sesin se repite igualmente 2 o 3 veces
con un descanso prolongado entre ellos.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

3.1. Gimnasia
3.1.1. Autocargas
Los ejercicios denominados de autocarga, son realizados sin aparatos
especiales y se caracterizan por su gran contenido de velocidad o de resistencia.
Otros autores los denominan como ejercicios a manos libres, ejercicios libres
o con carga natural. Se utilizan fundamentalmente para desarrollar la fuerzaresistencia, existiendo para tal fin ejercicios de este tipo para todos los grupos
musculares. Estos ejercicios son de ejecucin simple y conocida, realizados
contra una resistencia estable que es la del propio cuerpo.
Metodologa general:
Depende del objetivo de la sesin. Normalmente se planifican de 20 a 40
ejercicios por sesin con 1 a 10 series de 5 a 25 o ms repeticiones y con pausas
entre series que oscilan entre los 30 y los 60 sg. Es frecuente reducir el nmero
de series a favor de introducir variantes o ejercicios nuevos con objeto de
favorecer el desarrollo global de los msculos implicados y la motivacin del
deportista ejecutante. El incremento de la intensidad en el empleo de ejercicios
de autocargas puede obtenerse mediante el incremento del nmero de ejercicios
por sesin, de la dificultad por ejercicio.

3.1.2. Ejercicios por parejas

En este sistema se emplea a un compaero durante la ejecucin de los
ejercicios. Esta participacin permitir que las actividades sean muy variadas y
su composicin ms interesante, pues puede aadirse el empleo de material
24
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

adicional (cuerdas, picas, balones,). Podemos resumir en cinco, los grupos de

ejercicios por parejas:
-

Ejercicios con ayuda: el compaero facilita la ejecucin del ejecutante.

Ejercicios entre dos: alternan las funciones de ayudante y ejercitante.

Ejercicios de combate: tratando de vencer constantemente la oposicin

del compaero.

Ejercicios de oposicin razonada: el ejecutante supera la fuerza que opone

el compaero.

Ejercicios de levantar y cargar: transportes variado.

Los ejercicios por parejas se suelen emplear para incidir sobre grandes
grupos musculares. Sin embargo, las reacciones no siempre son iguales para todos
los participantes y en ocasiones, el compaero puede dificultar
considerablemente la coordinacin de los movimientos del ejecutante.
La carga empleada es de carcter variable en funcin del peso del compaero
(de mayor, similar o menos peso). Al principio es mejor organizar las parejas con
compaeros de caractersticas similares. Tambin es preferible partir de una
forma fsica adquirida y haber practicado antes ejercicios por auto-cargas, pues
el peso del compaero puede resultar en ocasiones excesiva.
Metodologa general:
La sesin suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos
unas 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una. El tiempo empleado por el
compaero en ejecutar el ejercicio puede ser suficiente para recuperar entre
series.

3.1.3. Multilanzamientos
El objetivo es participar de las diferentes formas de lanzar un objeto
auxiliar, como lo es el baln medicinal, sin que se requiera una tcnica de
ejecucin compleja. De esta forma, enriquecemos el patrimonio motor y
facilitamos el futuro proceso de aprendizaje con la finalidad de potenciar los
grupos musculares participantes con una manifestacin de fuerza especfica,
fuerza explosiva y de coordinacin.
Estos ejercicios se pueden realizar y variar en funcin a:
-

La posicin del individuo: desde de pie, rodillas, sentado o tumbado.

25

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Del desplazamiento: desde parado o con desplazamiento.

La direccin del movimiento: altura, longitud y direccin.

Ritmo y velocidad de ejecucin: con movimiento acelerado o ralentizados.

La amplitud de movimiento: ampliando o reduciendo el recorrido.

NIVEL

EDAD

OBJETIVO

FORMA DE

PESO

TRABAJO

TIEMPO DE
LA PARTE
PRINCIPAL

BACHILLE

16-18

OBJETIVO

SERIES

GENERAL Y

INDIVIDUAL/

LOCALIZADO

PAREJAS/JUEGO/

3-4 Kg.

CIRCUITOS

REPETICIONE

RITMO

PAUSAS

PESO

30-35 min.

EJERCICIOS

20 (6 tren inf.;
FUERZARESISTENCIA

3.2.

2-3

20 - 30

Fuerte

12

34

min.

Kg.

8 tronco; 6 tren
sup.)

Multisaltos

Este sistema desarrolla la potencia del tren inferior. Para ello ejecuta de
forma reiterada saltos variados en los que se suceden de forma rpida las
diferentes fases de la contraccin muscular (concntrica/excntrica) en lo que
en su conjunto se denomina pliometra. Los ejercicios empleados en las sesiones
de multisaltos se caracterizan por estar constituidos de acciones intensas
ejecutadas en poco tiempo. Por esta razn, previamente a la realizacin de un
trabajo de este tipo hay que incidir en el desarrollo de la fuerza-resistencia.
La gama de ejercicios utilizados no es muy amplia, aunque s selecta, siendo
algunos de estos de ejecucin compleja. El empleo de material adicional (bancos,
26
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

vallas, plintos,) aumenta enormemente la posibilidad de variar el ejercicio de

forma prctica y motivante. La intensidad de la carga empleada es baja, por lo
que el volumen de saltos empleados en una misma sesin llega a ser considerable
y, por lo tanto, es sumamente fatigosa.

Estos ejercicios se pueden variar en funcin a diversos factores:

-

Altura: pliometra simple, media (20 40 cm) o intensa (69 100 cm.)

Separacin de los apoyos.

Ubicacin de los apoyos

Variando la posicin de partida y llegada del salto

Movilidad del obstculo.

Ubicacin del obstculo: con frecuencia se empelan gradas o escalones e

incluso planos inclinados.

Metodologa general:
Normalmente en una sesin de pliometra simple se suelen realizar entre 250
y los 300 apoyos, o incluso ms. Suelen agruparse e 8 20 series de 10 15
saltos con 60 130 sg de recuperacin. El nmero de series, repeticiones por
serie disminuye a medida que aumenta la altura del obstculo a la vez que se
incrementan los tiempos de recuperacin.

3.3.

Entrenamiento en circuito por repeticiones

Es un acondicionamiento como el circuit training, ya explicado anteriormente.

1 3 Series x 8 - 10 Ejercicios
seg pausa ej/ej

10 -12 Repeticiones

x 30

27
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
AMPLITUD DE MOVIMIENTO

4.1.

Patricia Ibez

DE

LA

FLEXIBILIDAD

Tcnicas de movilidad

LANZAMIENTOS: movimientos uniformemente acelerados con relajacin

muscular para conseguir la mxima elongacin y amplitud.
REBOTE: movimientos acelerados consecutivamente al final del recorrido
articular. Slo utilizarlos como calentamiento muy suavemente, pues
emplearlos de forma brusca como mejor de la flexibilidad, provoca la reaccin
de defensa de los husos musculares, como medio de prevenir lesiones (reflejo
de estiramiento).
PRESIONES O TRACCIONES: Son ayudas al final del recorrido articular.

4.2.

Mtodos de estiramiento

4.2.1.

Mtodos activos

ACTIVO LIBRE BALSTICO:

-

Se buscan movimientos de mxima amplitud.

Realizado por medio de la contraccin de la musculatura del ejecutante.

Sin ayuda exterior.

ACTIVO LIBRE ESTTICO:

Se alcanza lentamente la posicin mxima posible, mantenindola durante

cierto tiempo.

28
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

La posicin se alcanza por la sola participacin de la fuerza muscular, sin

existir sucesin de movimientos.
ACTIVO ASISTIDO:

Una vez el sujeto ha alcanzado el lmite de su capacidad, mediante

movimiento activo, la amplitud del movimiento es completada con la ayuda
del compaero.

Alcanzada la mxima amplitud, sta se mantiene entre 10 y 30 segundos,

dejando recuperaciones intermedias de la misma duracin.

El proceso se repite varias veces.

4.2.2.

Mtodos pasivos

PASIVO FORZADO:
-

El movimiento es realizado por una fuerza externa (compaero o

complemento), responsable directa de la accin. Est prohibido hacerlo con
nios, pues puede provocar una excesiva laxitud articular.

El individuo no participa activamente del movimiento.

PASIVO ACTIVO:
-

Estiramiento inicial realizado por una fuerza externa. El sujeto luego

intenta mantener esa posicin (el slo) mediante contraccin isomtrica
durante 10 o 30 segundos.

4.2.3.

Mtodos mixtos

STRETCHING
Se desarrolla en 3 fases consecutivas:
1. TENSIN: ejercer presin contra un obstculo a mxima intensidad con
el grupo muscular elegido durante 10 o 30 segundos.
2. RELAJACIN: 2 o 3 segundos.

29
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3. ELONGACIN: Estirar lentamente adoptando, de forma activa o pasiva

(con pareja), una posicin mxima sin llegar al dolor, durante 10 o 30
segundos.
P.N.F. (facilitacin neuromuscular propioceptiva)
Fases:
1) Elongacin pasiva de la musculatura de forma lenta y relajada.
2) Contraccin isomtrica ( o isotnica concntrica) durante 6 10 segundos,
una vez que la musculatura comienza a sentir la elongacin.
3) Relajacin y soltura muscular, durante unos segundos.
4) De nuevo elongacin pasiva, de forma lenta y relajada hasta el nuevo lmite,
que se presentar ms tarde, debido a la inhibicin del reflejo miottico,
manteniendo dicha posicin unos 20 30 segundos.

CUADRO RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA

S.

S.

CONTINUO

S. FRACCIONADO INTERVLICO

CARRERA
CONTINUA

FRACCIO.
Y
REPETIC.

S. VARIABLE
Entrenamiento

Extensiva

Variabl.

Fartlek

Interval

Circuit

Training

Training

Ritmo

Entrenamiento

Entrenamient

Resisten.

de repeticiones

o total

rotativo continuo
por estaciones

FUERZA

GIMNASIA
Autocargas

Por

Multizanzamientos

MULTISALTOS

ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO POR

parejas

30
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

REPETICIONES
AMPLITUD DE MOVIMIENTO O FLEXIBILIDAD
Activos libres
Balstico

Estticos

Dinmico

Pasivos
Forzado

Activo

Mixtos
Stretching

P.N.F.

TEMA 4. EVALUACIN DE LA CONDICIN

FSICA
1. INTRODUCCIN
Los test de Valoracin son una serie de pruebas, que de una forma
objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condicin fsica de una persona.

Por CONDICION FISICA

entendemos el conjunto de cualidades
anatmicas y fisiolgicas que tiene la persona y que la capacitan en mayor o
menor grado para la realizacin de la actividad fsica y el esfuerzo.

2. OBJETIVOS
Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicacin de estas pruebas son
los siguientes:

r
r

Conocer la condicin fsica de la persona.

Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus limitaciones.
Motivar hacia una prctica deportiva saludable.

31
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Permitir la planificacin del trabajo de forma fiable, en funcin de los

resultados obtenidos. Orientar la prctica deportiva y analizar la eficacia de
los programas desarrollados.
Como informacin inicial y final para el alumnado, teniendo como referencia
por una parte su propia evolucin a lo largo del curso, y por otra la valoracin
que se obtiene comparando su marca con el Baremo establecido en funcin de
la marcas obtenidas por los alumnos/as de la misma edad y sexo en anteriores
cursos.

3. REQUISITOS
Los requisitos son las condiciones generales que debe cumplir cualquier test o
prueba para que pueda ser utilizada con un grupo. Entre ellas destacamos como
ms importantes:

r
r

Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la precisin con la que se obtienen

los resultados. Ejemplo: si utilizamos una bscula para el peso, la precisin
con que esta lo marca.
Objetividad, en los resultados no hay apreciaciones personales. Si se aplica el
mismo test a un grupo por diferentes examinadores sus resultados deberan
ser idnticos.
Validez o seguridad de que valora realmente lo que se quiere medir
Posibilidad. La mayora de los alumnos/as es capaz de realizar las tareas que
propone el test o prueba.

4. REGISTRO DE LOS DATOS

Consiste en anotar de una manera precisa los resultados obtenidos en cada
una de las pruebas en la ficha elaborada para ello. Es una simple recopilacin de
nmeros que, al ser interpretados, darn una informacin para valorar las
capacidades fsicas.

32
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Los datos registrados se pueden analizar y comparar tanto por separado

como en su conjunto con referencia a un criterio o a una norma.

Esta interpretacin nos puede dar una idea de los mximos, medios y
mnimos aceptables y tambin de los progresos obtenidos no slo durante el
curso, sino durante el periodo de escolarizacin (total del cursos que se
permanece en el centro), es decir en una etapa muy importante del desarrollo de
la persona.

Al final de estos apuntes podis encontrar la ficha para anotar los

resultados obtenidos en las pruebas y el baremo que corresponde a vuestro curso
y sexo.
A continuacin vamos a describir cada una de las pruebas y medidas que
tenis que realizar en la batera de TEST que en el I.E.S. hemos elegido.
La descripcin que se hace de cada una de las pruebas o test, os va a
permitir entender mejor su utilidad, que pretende medir, su realizacin de
manera correcta y la anotacin que debis realizar de los resultados obtenidos
en la misma. Estn agrupadas en torno a los aspectos fundamentales que pueden
interesarnos para valorar la condicin fsica y ordenadas segn se encuentran en
la ficha de registro de los test.

Se realizan al comienzo y final de cada curso. Esto permite, por una parte,
observar la evolucin a lo largo del curso, y por otra la valoracin que se obtiene
comparando sus resultados con el Baremo establecido en funcin de las marcas
obtenidas por las personas de la misma edad y sexo en anteriores aos.

5. TESTS DE VALORACIN ANATMICA.

Nos permiten conocer la morfologa de la persona, dndonos una visin general
de sus posibilidades o de posibles malformaciones. Su valoracin la vamos a
realizar mediante la toma de parmetros antropmetricos:
33
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Estas pruebas tienen gran importancia de cara al conocimiento personal y al

crecimiento y desarrollo corporal y como este se produce en cada uno/a. Permiten
tambin la comparacin en relacin con los dems alumnos/as.
Van desde las ms sencillas (talla, peso, envergadura, ndice de masa
corporal), que son las que vamos a aplicar en nuestra batera de test. Hasta los
anlisis antropomtricos ms exhaustivos en los que se miden los pliegues cutneos,
dimetros seos y se establecen porcentajes de los diferentes tejidos corporales.

1.TALLA:

2.PESO:

Mide
la
estatura Mide
el
descalzo en metros.
kilogramos

3.ENVERGADURA:
peso

en Mide la distancia en mts.

desde el extremo de una
mano al extremo de la
otra.

4. INDICE DE MASA CORPORAL:

El ndice de masa corporal indica el estado nutricional de la persona
considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura. Su clculo
arroja como resultado un valor que indica si el peso de la persona que lo realiza
se encuentra por debajo, dentro o excedida del establecido como normal para su
tamao fsico por la OMS (Organizacin Mundial de la Salud).
Calcular el ndice de masa corporal es sencillo y nos permite conocer lo que
debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en
relacin a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre
nuestra TALLA en metros al cuadrado.
I.M.C = PESO (Kg) / TALLA (m2)al cuadrado
34
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24

La siguiente Tabla nos permite saber qu es lo que debemos hacer dependiendo
de nuestro ndice de masa corporal.
Mujeres
menos de 16

Hombres
menos de 17

Diagnstico
Desnutricin

17 a 20

18 a 20

Bajo Peso

21 a 24

21 a 25

Normal

25 a 29

26 a 30

Sobrepeso

30 a 34

31 a 35

Obesidad

35 a 39

36 a 40

Obesidad Marcada

40 o ms

40 o ms

Obesidad Mrbida

Este ndice nos interesa nos slo desde el punto de vista nutricional y su relacin
con la salud, sino tambin por su implicacin en la actividad fsica. Valores por
encima de 26 tendrn dificultades en resistencia y ventaja en fuerza y a la inversa
ocurrir con los valores por debajo de 20. La capacidad fsica general es muy
inferior en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo
de 17.
6. TEST DE VALORACIN FISIOLGICA
6.1. Test de COOPER
Propsito:
Medir la resistencia aerbica del individuo.
Material:
Pista plana, con una medida conocida. Cronmetro.
Ejecucin:
A la voz de salida, se debe recorrer la mayor distancia posible en un tiempo
de 12'.
Anotacin:
Se anotar el recorrido efectuado en metros. Con este dato se puede
establecer una correspondencia con el Volumen de Oxgeno.
35
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

6.2. Test de RUFFIER-DICKSON

Propsito:
Medir la adaptacin del corazn al esfuerzo. Utilizamos para ello las
alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un esfuerzo
y tras la recuperacin del mismo en un minuto.
Material:
Solo es necesario un reloj con segundero.
Ejecucin:
Es importante respetar la ejecucin correcta para que el ndice final sea
fiable.
1.-

Se toma el pulso en reposo P1 en 15".

2.-

Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El hacerlas en mas o menos

tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el
ritmo, saber que a los 15" se deben llevar 10, a los 30" sern 20, para
terminar los 45" con 30 flexiones justas.
Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en 15".
Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en
15".

3.4.-

PULSACIONES
P1

SENTADILLAS

AL TERMINAR
P2

TRAS 1 P3

La frmula que aplicamos para hallar el ndice de Ruffier-Dickson es la siguiente:

(P1+P2+P3)*4-200
R-D= ---------------------------10
36
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Anotacin:
Se anota el resultado obtenido tras aplicar la frmula.
6.3. Test de BURPEE
Propsito:
Mide el grado de resistencia
muscular (anaerbica) ante un
esfuerzo.
Material:
Un reloj y una superficie lisa.
Ejecucin:
Repetir tantas veces como se
pueda en un minuto este ejercicio
completo (de la secuencia 1 a la 5).
Anotacin:
El numero de repeticiones
conseguidas.
6.4. Test de COURSE-NAVETTE
Propsito:
Medir la capacidad aerbica
mxima.
Material:
Un gimnasio, sala o espacio con
una pista de 20 m de longitud.
Magnetfono:
Una cinta de audio grabada
con los sonidos que marcan el
ritmo de carrera.

37
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Ejecucin:
La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos
regulares de un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deber ajustar su
propio ritmo al de los sonidos que se emiten, de tal manera que se encuentre en
un extremo de la pista al or la seal, con una aproximacin de 1 o 2 metros. Hay
que tocar la lnea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da rpidamente media
vuelta y se sigue corriendo en el otro sentido.
La velocidad, ms lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60
segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante
el mayor tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no se
puede seguir el ritmo impuesto, o cuando se considera que ya no va a poder llegar
a uno de los extremos de la pista.
Anotacin:
Se anota la ltima cifra indicada por la banda sonora en el momento en que
se ha parado: se es el resultado.

38
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

7. TEST MOTORES
Los test motores incluyen tres bloques. El primero agrupa las pruebas que
miden la flexibilidad. El segundo las pruebas que miden la fuerza. El tercero las
pruebas que miden la coordinacin motriz, la velocidad y la agilidad.

7.1. Test de FLEXIBILIDAD DE BRAZOS

Propsito:
Medir la flexibilidad de la articulacin del hombro.
Material:
Sirve cualquier objeto alargado no muy grueso que se pueda coger con ambas
manos: un palo, una cuerda, etc. Nosotros utilizamos una pica con un metro pegado.
Ejecucin:
En tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta con
ambas manos al frente, pasarla hacia atrs, sin flexionar los brazos, y volverla a
pasar a la posicin inicial. Los dos brazos tienen que ir paralelos tanto para atrs
como para adelante (no uno adelantado con respecto al otro). Tratamos de reducir
cada vez al mximo la separacin entre una y otra mano.
Anotacin:
La distancia mnima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio,
anotada en centmetros.

39
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

7.2. Test de FLEXIBILIDAD DE PIERNAS

Propsito:
Medir la flexibilidad de las piernas con
caderas en abduccin, es decir separndolas o
abrindolas al mximo.
Material:
Un tablero con una cinta mtrica.

Ejecucin:
De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos
sujetndonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo mximo posible
en abduccin, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el
ejercicio.
Anotacin:
La distancia conseguida en centmetros, midiendo desde el interior de un
taln hasta el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

7.3. Test de FLEXIBILIDAD DE TRONCO

Propsito:
Medir la flexibilidad de tronco y
cadera en flexin.
Material:
Un cajn o un banco y un metro.
Ejecucin:
Sentado, con piernas extendidas y
toda la planta del pie apoyada en el tope( del
cajn o banco), que coincide con el punto
cero de la

40
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

escala o metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y
progresiva, evitando tirones, para marcar la mxima distancia a la que se puede
llegar con ambas manos a la vez.
Anotacin:
Anotamos la marca obtenida en centmetros, si no se llega al punto cero se
anotan los centmetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo
(+). Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

7.4. Test de FLEXIBILIDAD PROFUNDA

Propsito:
Medir la flexibilidad general de las
principales articulaciones del cuerpo.
Material:
Una superficie marcada como la que
se muestra en el dibujo.
Ejecucin:
Sin zapatillas, con toda la planta del
pie
apoyada
sobre
la
marca
correspondiente. Se flexiona todo el
cuerpo llevando los brazos atrs por entre
las piernas, de forma suave y sin tirones.
Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin adelantar uno con
respecto al otro) sobre la cinta en la distancia mxima conseguida. No se permite
apoyar las manos sobre la cinta
Anotacin:
La distancia mxima en centmetros a la que se ha conseguido llegar con
ambas manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

41
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

7.4.1.1.1.1.1.

2009/2010

Patricia Ibez

TEST DE FUERZA

7.5. Test de FUERZA DE BRAZOS

Chicos

Propsito:
Medir la fuerza-resistencia de los
msculos extensores de los brazos.
Material:
Un banco sueco u otro objeto que
mida entre 30 y 35 cm.
Ejecucin:
Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear,
manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia
adelante. Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posicin
inicial con los brazos totalmente extendidos.
Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni
arquear el tronco.
Realizar tantas repeticiones como se pueda.
Anotacin:
Numero de repeticiones realizadas de forma correcta.

42
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Chicas

Propsito:
Medir la fuerza-resistencia del grupo
flexor de los brazos y de los que integran la
cintura escapular.
Material:
Barra de madera o metal de unos 28
cm de largo suspendida del suelo.
Ejecucin:
Con los brazos flexionados y el
mentn por encima de la barra, sin estar
en contacto con la misma, tratar de
mantener esa posicin tanto tiempo como
se pueda.
El cronmetro se pone en marcha en el momento de comenzar el ejercicio
y se detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra o desciende por debajo
del nivel de esta.
Anotacin:
Se anotan los segundos que se permanece en suspensin.

7.6. Test de fuerza de piernas SALTO VERTICAL

Propsito:
Medir la potencia de la
musculatura extensora de las piernas.
Material:
Pizarra fijada a la pared con un
metro pegado a la misma y tiza, o
cualquier otra superficie sobre la que
se pueda marcar.
Ejecucin:
1 Marcar a la mxima altura que se
llega con el brazo bien extendido, de
pie, lateral a la escala.
2 Separarse ligeramente de la pared
y flexionar bien las piernas.
43
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3 Saltar tan alto como se pueda

marcando arriba con la mano o la
tiza, (no vale tomar impulso previo).
Anotacin:
La diferencia en centmetros entre la primera marca y la que se hace
despus de saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

7.7. Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL

Propsito:
Medir la potencia de la
musculatura extensora de las piernas.
Material:
Un metro y una superficie lisa.
Ejecucin:
Tras la marca con ambos pies
paralelos y piernas flexionadas.
Saltar, impulsando con las dos
piernas a la vez, tan lejos como se
pueda hacia delante.
Anotacin:
La distancia en centmetros conseguida desde la marca hasta el
apoyo ms prximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

7.8. Test de fuerza, ABDOMINALES

Propsito:
Medir la fuerza-resistencia de los msculos abdominales.
Material:
Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronmetro.
Ejecucin:
Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas
a la anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un
compaero sujeta los pies.

44
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Desde esta posicin elevar el tronco hasta quedar sentados.

Durante todo el tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que
permanecer entrelazadas por delante del tronco. La espalda tiene que tocar
completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrs a
tumbarse.
Anotacin:
Solo se anotarn las repeticiones que estn hechas de forma correcta.
El compaero las ir contando en voz alta mientras dura el ejercicio.

7.9. Test de fuerza: LANZAMIENTO DE BALN

Propsito:
Medir la fuerza explosiva en general del
cuerpo, con predominio en la musculatura de
brazos y tronco.
Material:
Baln medicinal de tres kilogramos; cinta
mtrica.
Ejecucin:
Tras la lnea, con los pies a la misma
altura y ligeramente separados, y el baln
sujeto con ambos manos por detrs de la
cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y
arquear el tronco hacia atrs para lanzar con
mayor potencia.

45
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Lanzar el baln con ambas manos a la vez por encima de la cabeza.

El lanzamiento no es vlido si se rebasa la lnea con los pies o el
cuerpo despus de lanzar. Si se sale hacia adelante en la misma direccin
que sali el baln. O si se lanza con una sola mano o no se efecta el
lanzamiento saliendo el baln desde detrs de la cabeza.
Anotacin:
Los metros y centmetros desde la lnea de lanzamiento hasta la
marca de cada del baln. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

8. OTROS TEST
8.1. Test de COORDINACION MOTRIZ
Propsito:
Pretende medir la coordinacin dinmica general y viso motriz.
Material:
Un baln de voleibol, dos conos en la salida y cinco postes verticales de
1.70 metros de altura, colocados en lnea y separados dos metros entre si.
Ejecucin:
La prueba consiste en recorrer el circuito de cinco postes, segn indica
el grfico, botando en zig-zag entre ellos con un baln de voleibol en recorrido
de ida y conduciendo el baln con el pie en el recorrido de vuelta en el menor
tiempo posible.
Como reglas ms importantes tenemos:
En el comienzo de la prueba, el primer bote se debe realizar antes
de que el segundo pie que se mueve se separe del suelo.
r
El baln se puede botar indistintamente con una u otra mano, pero
sin que descanse en la misma ni en cualquier otra parte del cuerpo.
r
Al terminar de botar el baln se debe dejar en la lnea y comenzar
el recorrido con el pie por el lado contrario al que se ha venido.
r
No se puede derribar ningn poste, ni salirse del recorrido
marcado.
Anotacin:
Se realizan dos intentos y se anota el mejor de los dos tiempos
obtenidos en el recorrido, expresado en segundos y dcimas de segundo.
r

46
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

47
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

8.2. Test de VELOCIDAD (50 metros)

Propsito:
Medir la velocidad de desplazamiento.
Material:
Terreno liso, con la medida exacta, y cronmetro.
Ejecucin:
Tras la lnea de salida, a la voz de "listos" (el brazo del profesor/a estar en
alto) el alumno/a adoptara una posicin de alerta. A la voz de "ya" (el brazo del
profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en funcionamiento el
cronmetro.
El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50
metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la lnea de llegada
que es cuando se detiene el cronmetro.
Anotacin:
El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y dcimas de
segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.

8.3. Test de AGILIDAD

Propsito:
Medir la agilidad de movimientos.
Material:
Dos vallas de atletismo a 0.70 metros de altura, dos palos con base de
1,70 metros de altura, un cronmetro, cinta mtrica para medir el circuito si
este no est marcado.
Ejecucin:
Tras la marca de salida, a la voz de "listos" (el profesor/a levanta el
brazo) el alumno/a adoptara una posicin de alerta. A la voz de "ya" (el
profesor/a baja el brazo) se produce la salida y se pone en funcionamiento el
cronmetro. El alumno/a correr a la mxima velocidad siguiendo el trazado.
El cronmetro se detiene cuando el alumno/a pone el pie en el suelo tras saltar
la ltima valla.
No se puede derribar ninguno de los palos laterales.
Anotacin:
El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y
dcimas de segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos
48
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

realizados.

49
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

9. FICHA DE ANOTACIN
Test de Valoracin de la Aptitud Fsica

I.E.S.

Departamento de Educacin Fsica.

APELLIDOS___________________________________

Foto

NOMBRE_____________ F. Nacm. _______________

DEPORTES______________________
SECUNDARIA
TALLA
PESO
ENVERGADURA
Ind.
Corporal

Masa

Marca Nota

Nota

Marca Nota

Marca Nota

Marca Nota

Nota

Marca Nota

Marca Nota

1. COOPER

7. Flxb. TRONCO
10.
Fz.
VERTICAL

S.

50
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

11.
S.Horizontal

2009/2010

Patricia Ibez

Fz.

12.
Fz.
ABDOMINAL
13. Fz. L. BALON
15. Velocidad. 50
Mt
NOTA MEDIA
LESIONES
OTRAS

INCIDENCIAS

51
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 5. PRIMEROS AUXILIOS

1. INTRODUCCIN
El ser humano est expuesto a padecer enfermedades y lesiones a
consecuencia del ambiente que le rodea. La mayora son leves (heridas,
luxaciones), sin que supongan una amenaza para el normal mantenimiento
de las funciones ventiladora y circulatoria.
La PREVENCIN es la mejor manera de evitar que se produzcan estas
situaciones de verdadera emergencia, evitando los factores que se han
relacionado con un mayor riesgo de padecerlas.
As, se deberan abandonar hbitos perjudiciales como las comidas
copiosas, el consumo de alcohol y drogas, controlar la tensin arterial,
conducir prudentemente y disminuir los riesgos de sufrir accidentes.
Antes de comenzar, hay que aclarar que es el Soporte Vital Bsico
(SVB), es el conjunto de actuaciones que incluyen el conocimiento tanto del
sistema de respuesta ante una emergencia mdica y de la forma de acceder
a l como de las acciones iniciales que han de realizarse antes situaciones
como la asfixia, la hemorragia grave, la inconsciencia, el paro respiratorio
aislado

52
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2. SECUENCIA DE SOPORTE VITAL BSICO

Respira: Posicin de
recuperacin

Confirmar inconsciencia

Gritar y golpear

Abrir la va area

Elevacin mandibular

Comprobar ventilacin
(respiracin)

Ver, or, sentir

2 insuflaciones efectivas
NO RESPIRA: Ventilar
Signos de circulacin

Comprobar pulso (slo 6 seg)

Presencia de circulacin

Ausencia de circulacin

2 ventilaciones / 15 seg
Comprobar la circulacin
cada minuto

3. ACTUACIN

3.1.

Valoracin de la conciencia

Lo primero es preguntar si se encuentra bien:

-

Responde: est consciente, su cerebro funciona. Observaremos a

la persona, buscar deformidades o hemorragias y, si es necesario,
pedir ayuda.
53

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

No responde: puede ser que est inconsciente. Para comprobarlo

sacudiremos con energa su hombro e insistimos en si est bien. En
toda persona inconsciente hay que abrir la va area mediante las
maniobras de elevacin de la mandbula (maniobra frente-mentn).
GRITAR Y AGITAR.

3.2.

Valoracin de la ventilacin

Para comprobar si la ventilacin est bien es importante VER, OR Y

SENTIR.
ACTUACIN:
1 Hay ventilacin: Proteger a la persona colocndola en una posicin de
seguridad y pedir ayuda.
2 No hay ventilacin: Hay que realizar 2 ventilaciones artificiales.

3.3.

Valoracin de la circulacin

Para comprobar si la circulacin sangunea es adecuada buscaremos la

presencia del latido en las arterias cartidas. Cuello. PALPAR.
ACTUACIN:
1 Cuando una persona est inconsciente y sin ventilacin espontnea,
pero es capaz de mantener la circulacin sangunea (tiene pulso),
estamos ante una parada respiratoria. En este caso se deben realizar
10 ventilaciones artificiales por minuto
2 Si no tiene ni pulso, ni respiracin, estamos ante un caso de paro
cardiorrespiratorio. Lo adecuado es hacer 2 ventilaciones artificiales
y 15 compresiones torcicas hasta la llegada de los equipos
profesionales.

3.4.

Masaje cardaco externo

1 Para llevarlo a cabo lo haremos sobre una superficie dura, boca

arriba y con la cabeza, el tronco y las extremidades alineadas. A
continuacin
nos
situaremos
con
los
brazos
extendidos
perpendicularmente sobre el centro de su caja torcica.
54
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2 Para elegir el punto de masaje seguiremos con los dedos el borde

de las costillas hasta la lnea media del cuerpo. Una vez all colocaremos
primero dos dedos de una mano y, a continuacin, el taln de una mano.
3 Luego entrelazamos las manos y debemos cargar nuestro peso
sobre el esternn para que se hunda unos 5 cm.

3.5.

Ventilacin artificial

1 Intentamos que la lengua obstruya la va area, mediante el empleo

de la maniobra frente-mentn (elevando manualmente la mandbula y
llevando la frente ligeramente hacia atrs). En los accidentes se
recomienda tirar hacia arriba de la mandbula con una mano mientras se
fija la cabeza.
2 Se soplar aire por la boca (boca a boca) o por la nariz (bocanariz), de forma lenta, 10 veces por minuto, como cuando se hincha un
globo, tapando el orificio por el que no se insufla.

3.6.

Control de hemorragias

Si encontramos una hemorragia, intentaremos detenerla comprimiendo

fuertemente sobre el lugar del sangrado, ayudndonos de pauelos, ropa,
Si se produce en brazos o piernas, estas debern elevarse por encima del
cuerpo.

3.7.

Posicin de seguridad

Esta posicin permite mantener la va area sin obstruccin y protegida

del vmito y, si fuera necesario, desplazarnos a pedir ayuda.
Se har rodar cuidadosamente a la persona desde su posicin inicial,
cuidando de no lesionar los brazos y las piernas, manteniendo alineados la
cabeza, el tronco y las extremidades.

55
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

3.8.

2009/2010

Patricia Ibez

Atragantamiento

Si hay signos de asfixia (mano en el cuello y movimientos agitados y color

azulado).
-

Si el afectado est tosiendo, deberemos dejar que contine

hacindolo, pues es la forma ms adecuada de expulsar estos
objetos, pero si ha dejado de toser, deberemos intentar ayudarle
con cinco palmadas en la espalda rpidas y fuerte.

Si las palmadas no son eficaces se realiza la maniobra de Heimlich

mediante cinco compresiones bruscas en la boca del estmago, que
se repetir tantas veces como sea necesario hasta expulsar el
objeto.

4. ACTUACIONES ANTE POSIBLES ACCIDENTES

4.1.

Heridas

Una herida es una separacin de los bordes de la piel, cuando ocurre, se

produce una hemorragia.
ACTUACIN:
1. Lavar las manos.
2. Dejar sangrar durante unos segundos.
3. Limpiar los alrededores con agua y jabn, siempre hacia fuera, no
utilizar algodn.
4. Quitar cuerpos extraos.
5. Aplicar compresas empapadas en agua oxigenada, poner una sobre
otra.
6. Secar la zona (gasa).
7. Aplicar un antisptico (betadine).
8. Cubrir la herida, si no sangra es mejor que se quede al aire libre,
para que cicatrice.
56
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

4.2.

2009/2010

Patricia Ibez

Fractura

Es la rotura total o parcial de un hueso y puede ser abierta o cerrada.

ACTUACIN:
1. No mover la zona.
2. Si es abierta cubrirla.
3. Inmovilizacin y traslado (hacer nudos por encima y por debajo de
la fractura).

4.3.

Luxacin

Es la separacin permanente de los dos extremos de la articulacin.

Producen deformidad, aplanamiento y desaparicin del contorno normal de la
articulacin; rotacin, acortamiento, angulacin y movilidad anormal de la
misma; dolor severo que aumenta con la movilizacin.
ACTUACIN:
Nunca intentar colocar le hueso en su sitio.

4.4.

Esguince

Es la elongacin del ligamento que refuerza una articulacin.

ACTUACIN:
1. Aplicar fro local con hielo envuelto en un trapo limpio, para disminuir
la inflamacin.
2. Elevacin de la zona.
3. Inmovilizacin de la zona mediante un vendaje compresivo.
4. Llevar al mdico.

57
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

4.5.

2009/2010

Patricia Ibez

Quemaduras

Son lesiones de la piel producidas por accin del calor o agentes

qumicos.
ACTUACIN
1. Enfriar la zona con agua a temperatura ambiente.
2. Nunca reventar ampollas.
3. Cubrir la zona quemada con un apsito estril (gasa) o paos muy
limpios hmedos.
4. En ningn caso aplicar hielo, pomadas, antispticos, ni retirar la ropa
pegada a la quemadura (el resto de la ropa si debe quitarse).
5. Abrigar al quemado con mantas.

4.6.

Picaduras de insectos

ACTUACIN
1. Lavar la herida y aplicar fro en el lugar de la picadura.
2. En el caso de tratarse de una abeja, extraer el aguijn con unas
pinzas finas.
3. Si hay un prurito intenso, aplicar compresa fra o amoniaco.
4. No aplicar pomadas locales de antihistamnicos.
5. Ir al mdico.

4.7.

Sncope / Lipotimia

Es un mareo, desmayo, desvanecimiento

ACTUACIN:
1. Tumbarlo con las piernas en alto.
2. No darle nada por la boca.
3. Ponerle una compresa fra en la frente.
4. Si vomita, ladearle la cabeza.
58
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

4.8.

2009/2010

Patricia Ibez

Patologa por calor

Es cuando estamos expuestos durante un tiempo prolongado al sol. Los

sntomas aparecen de pronto: debilidad, ansiedad, cefalea, vrtigo, sed,
naseas, vmitos, diarrea y calambres musculares.
ACTUACIN:
1. Desnudar al paciente, ponerlo tumbado, sobre un lado, en posicin
fetal a la sombra.
2. Lavado continuo con compresas o paos de agua fra.
3. Usar ventiladores, hacerle aire.
4. Dar lquido en pequeas cantidades.
5. Trasladar a un centro mdico.

NORMAS BSICAS DE RECONOCIMIENTO Y ACTUACIN ANTE LAS

LESIONES MS TIPICAS EN LA PRCTICA FSICO-DEPORTIVA
NOMBRE
FRACTURAS

LESIONES MS FRECUENTES
QU ES?
SNTOMAS
Cuando se rompe
Dolor intenso.
un hueso por
Inflamacin.
cualquier forma Imposibilidad de
de traumatismo.
mover la zona
afectada.

ESGUINCES

Se suele conocer
por torcedura o
distensin de las
partes blandas
de una
articulacin.

Dolor.
Hematoma.

LUXACIONES

Cuando un hueso
se sale o
desplaza de su
posicin habitual
en una

Dolor al mover.
Hinchazn y
deformacin.
Desplazamiento
de los huesos.

QU HACER?
Inmovilizar el
miembro
afectado y sus
articulaciones.
Traslado rpido
a un centro
mdico.
Aplicar fro y
vendaje
comprensivo.
Reposo de la
articulacin.
Visitar al
mdico.
Inmovilizar.
No intentar
reducir la
luxacin.
Traslacin a un
59

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

articulacin.

Patricia Ibez

centro mdico.

CONTUSIONES

Lesin muscular
Dolor.
Reposo.
por golpes
Hematoma.
Aplicar fro.
violentos en los
Visita al mdico
que la piel se
si es grave.
mantiene
intacta.
CALAMBRES
Es una
Dolor al
Estiramiento
contraccin
contraerse el
del msculo
muscular
msculo.
afectado.
producida por
Reposo.
agotamiento.
OTRAS LESIONES MENOS FRECUENTES
MAREOS
Alteracin
Palidez.
Acostar al
generalizada que
Angustia.
herido.
puede ir
Sudor fro.
Si hay palidez
acompaada de
Pulso dbil y
con pies en alto.
prdida de
acelerado.
Si hay
conciencia.
congestin con
la cabeza alta.
INSOLACIN
Se produce por
Sed, cansancio.
Aflojar la ropa.
una exposicin
Respiracin
Poner
prolongada al
fatigosa.
compresas
sol.
Pulso alterado.
fras.
Vmitos y
Administrar
mareos.
agua con sal.
PICADURAS
En el caso de
Enrojecimiento
Lavar la zona.
insectos, es la
de la zona.
Aplicar una
introduccin en
Hinchazn.
pomada de la
el organismo de
Dolor.
piel para
una sustancia
picaduras.
txica.
Aplicar fro.
MORDEDURAS Es la inoculacin
Malestar
Traslado
DE
de veneno en el
general.
urgente al
SERPIENTES
organismo.
Sudor.
hospital.
Delirio.
Aplicar fro en
Vmitos.
la mordedura.
Succionar el
60

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

veneno.

HERIDAS

Erosin de la
piel y en casos
graves de venas
y masa muscular.

Dolor.
Prdida de
sangre.
Separacin de
los bordes.

Limpieza de la
zona herida.
Aplicar un
antisptico.
En caso grave
acudir al
hospital.

Delgado, M. y Tercedor, P. (2002). Estrategias de intervencin en

educacin para la salud desde la Educacin Fsica. INDE. Barcelona.

61
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 6. NUTRICIN
1. INTRODUCCIN
Todos los seres vivos necesitan energa para su vida diaria que le har
posibles las funciones de relacin, movimiento, reproduccin,
crecimiento, etc.
Como ya sabes, las personas obtenemos esta energa de la
alimentacin. Alrededor del hbito alimenticio se ha desarrollado toda
una cultura gastronmica, de relacin social, etc., pero no debemos
perder de vista su funcin primaria, es decir, la nutricin de la persona.
La alimentacin es uno de los factores ms importantes que influyen
en el desarrollo fsico y psquico de las personas, y por tanto en su
estado de salud. Una dieta deficiente o inadecuada es causa de
trastornos y enfermedades.
Se llama nutricin al proceso de transformacin e incorporacin a los
tejidos del organismo de un cierto nmero de sustancias que aportan la
energa necesaria y mantienen el funcionamiento de las estructuras
corporales. En cambio, la alimentacin se refiere slo a la ingestin de
alimentos. La digestin es la fase en la cual los alimentos son
descompuestos en nutrientes.

2. LOS NUTRIENTES ESENCIALES

En general, todas las sustancias que extraemos de la alimentacin

pueden clasificarse en 6 grandes bloques, que se denominan nutrientes
esenciales, y que son los siguientes: hidratos de carbono, grasas,
protenas, agua, vitaminas y minerales. Los tres primeros tambin se
denominan principios inmediatos ya que utilidad bsica es la obtencin
de energa.

62
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2.1. Los hidratos de carbono

Se componen de sustancias qumicas compuestas de oxgeno, carbono
e hidrgeno, que son sintetizadas por las plantas utilizando la energa
solar. Vulgarmente se denominan azcares.
Se encuentran en los alimentos tales como pan, legumbres, pasta,
cereales, fruta, verduras, patatas y otros.
Los hidratos de carbono son el primer sustrato energtico
importante que se utiliza, proporcionando entre el 50% y el 60% de la
energa total necesaria para el desarrollo de la vida humana. Adems de
ser bsicos para el movimiento y para las funciones de relacin, sirven
tambin como alimento para el cerebro, proporcionndole la energa
necesaria para su funcionamiento habitual.
Debemos tener en cuenta que una persona que hace mucho ejercicio
fsico puede incrementar la ingesta de hidratos de carbono, pero una
persona sedentaria, no ya que estos pueden almacenarse en forma de
grasa.

2.2. Las grasas

Se llaman tambin lpidos y son compuestos de hidrgeno, oxgeno y

sobre todo carbono que forman cadenas entre ellos. La longitud de los
mismos define los principales compuestos de grasas: los cidos grasos, que
pueden ser saturados o insaturados.
Los primeros, casi siempre derivan de fuentes animales y su consumo
excesivo puede provocar enfermedades del aparato circulatorio, colesterol
y otros trastornos.

Los segundos, derivados de las fuentes vegetales y del pescado, son

mucho mejor aceptados por el organismo, por cuanto ayudan a reducir el
nivel de colesterol en sangre, adems de proteger el sistema circulatorio.
La cidos grasos saturados se encuentran en carnes, huevos y
derivados lcteos.
63
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Los cidos grasos insaturados en el aceite de oliva o girasol y en

margarinas vegetales.
Las grasas tienen varias funciones esenciales, entre las que
destacamos:
- servir como fuente de energa
- ayudar a la regulacin de la temperatura corporal
- ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K)
Con respecto al ejercicio fsico las grasas se utilizan en esfuerzos de
larga duracin y van aumentando su participacin conforme se va acabando
la de los hidratos.

2.3. Las protenas

Se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno, son los nicos

nutrientes que tienen nitrgenos en una cantidad considerable
(aproximadamente el 16%)
Estructuralmente se componen de aminocidos, que vienen a ser los
ladrillos con los que se construyen los diversos tejidos corporales (incluida
la musculatura humana).
En principio, se da por aceptado que existen 22 aminocidos
diferentes, la combinacin de los cuales da lugar a multitud de protenas
diferentes.
El cuerpo humano es capaz de sintetizar por s solo algunos
aminocidos por lo que el resto debern ser suministrados por la
alimentacin. Estos ltimos se denominan aminocidos esenciales.
Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal (la carne,
pescado, huevos o la leche), o bien en alimentos de origen vegetal (las
legumbres, los cereales, etc.)
Su funcin bsica es la creacin y mantenimiento del tejido muscular
fundamentalmente, y en menor medida de otros tipos de tejido. De hecho,
slo proporcionan un mximo del 10% de la energa total en el mantenimiento
de la actividad diaria. Tambin colaboran en la proteccin del organismo
ante determinadas enfermedades.
64
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Cuando una persona realiza ejercicio fsico de forma habitual

requiere mayor cantidad de aminocidos.
Para una persona sedentaria la ingesta mxima de protenas en
gramos no debe superar al da la mitad de su peso en kg. As, un adulto de
80 kg, por ejemplo, no debera incluir en su dieta ms de 40 gr de protenas.

2.4. El agua

Constituye aproximadamente el 60% del peso del cuerpo. Podramos

decir que es el alimento ms esencial de la alimentacin humana, pues
colabora en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de
los elementos residuales y en la termorregulacin del cuerpo humano (que se
refrigera mediante la transpiracin).
Una persona necesita aproximadamente 3 litros de agua diarios para
desarrollar una actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los
alimentos slidos y la otra mitad de la ingestin de lquidos. En el caso de
una actividad fsica importante, este gasto aumenta considerablemente.
Conviene ir bebiendo de manera sistemtica, fundamentalmente si se realiza
ejercicio fsico, pues en caso contrario se podra entrar en un peligroso
estado de deshidratacin que acarreara graves consecuencias para la salud.

2.5. Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgnicas que necesita el organismo,

pero que no puede sintetizar l mismo. Son necesarias para posibilitar las
reacciones qumicas del metabolismo humano.
Debido a su funcin protectora, si hay dficit vitamnico, se produce
una mayor exposicin a determinadas enfermedades e infecciones.
Una dieta equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias en
cantidades suficientes. Por ello, no suele ser necesario suministrarlas de
manera extra, a no ser que se est expuesto a un estado carencial, y bajo
prescripcin mdica.

65
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2.6. Los minerales

Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se

encuentran en pequeas cantidades en los tejidos corporales, interviniendo
directamente en su formacin (esqueleto, dientes, msculos). Son
importantes en los procesos de metabolismo celular (produccin de energa,
contraccin muscular) y de regulacin del organismo (frecuencia cardaca).
Algunos de los minerales ms importantes son el calcio, el fsforo, el
potasio, el hierro, el yodo, el sodio, el magnesio
En principio, una alimentacin sana y equilibrada contiene todos los
minerales necesarios para la vida humana, siendo innecesario su aporte
extra, salvo en condiciones carenciales y bajo consejo mdico.

3. LA DIETA

La dieta es la ingestin de alimentos para asegurar que el organismo

disponga de los nutrientes esenciales anteriormente citados. Para conseguir
que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos
siguientes:
- Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
- Que asegure la energa necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
- Que no contenga un exceso de caloras que se almacenan en forma de
tejido adiposo.

Una dieta correcta ser la que contenga alimentos de todos los

grupos alimenticios. En una dieta equilibrada, los porcentajes de aportacin
de principios inmediatos, deben ser aproximadamente los siguientes:
- H. de Carbono: del 50 al 60%
- Lpidos: del 25 al 30%
66
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

- Protenas: del 10 al 15%

La dieta mediterrnea es un claro exponente de dieta equilibrada. La
calidad y variedad de las materias primas, el hecho de consumir menor
cantidad de derivados animales (leche entera, queso , mantequillas), as
como la riqueza culinaria de nuestra cocina hacen de ella un punto de partida
ideal para una perfecta salud.

3.1. La dieta y la energa

Como sabes, el organismo necesita energa, ya sea para la realizacin

de sus funciones vitales (respiracin, circulacin sangunea, metabolismo
interno, etc.) lo que se conoce como metabolismo basal, como para la
realizacin de la actividad diaria normal y la vinculada al ejercicio fsico.
Lgicamente, necesitar mayor cantidad de energa cuanto mayor sea la
actividad realizada.

Esta energa se consigue gracias a la metabolizacin de los principios

inmediatos que ya conoces (hidratos, protenas y lpidos). As se conseguir
la energa suficiente (en forma de Kcal) para el mantenimiento de la
actividad diaria, segn la siguiente equivalencia aproximada:
- 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.
- 1 gramo de lpidos proporciona 4 kcal.
- 1 gramo de protenas proporciona 4 kcal.

Observa la siguiente tabla de composicin centesimal de algunos

alimentos habituales de nuestra dieta, y su equivalencia calrica (datos para
100 gr de alimento):

67
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

ALIMENTO

PROTENAS

LPIDOS

HIDRATOS

KCAL

Huevo

12

12

160

Leche entera

3,5

3,5

160

Yogur natural 4

45

Queso
fresco

18

160

Carne magra

20

125

Carne grasa

20

20

260

Salchichn

30

40

480

Pat

15

50

510

Pescado
magro

20

100

Pescado
graso

20

10

170

Pan

55

250

Arroz

77

350

Pasta

12

75

360

Patata frita

35

50

530

Lenteja

20

60

330

Zanahoria

40

Juda verde

40

Ensalada

10

Tomate

20

Fresa

30

Meln-sanda

30

Pltano

20

80

68
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Frutos secos

20

55

15

630

Azcar

10

400

Miel

75

300

Chocolate

25

60

480

Mantequilla

85

770

Aceites

100

900

3.2. Necesidades energticas del organismo humano

Es prcticamente imposible hacer una estimacin exacta del gasto
energtico de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las
necesidades energticas diarias de una persona en edad escolar son de 50
Kcal. por Kg. de peso. Como su valor resulta muy pequeo, en diettica se
toma como medida la kilocalora (1Kcal = 1000 caloras). A veces, y
errneamente, a las kilocaloras tambin se las llama Caloras. Cuando
oigamos decir que un alimento tiene 100 Caloras, en realidad debemos
interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocaloras por cada 100 gr. de
peso. Las dietas de los adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocaloras por
da.
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qu medida vara
la energa consumida en funcin de la actividad fsica que realicemos:

Tipo de actividad

Kcal./hora
(hombre
tipo)

Ejemplos
de
actividades
fsicas representativas

Reposo

65

Durante el sueo, tendido

(temperatura agradable)

98

Sentado o de pie (pintar,

jugar
cartas,
tocar
un
instrumento,
navegar
por
Internet, etc.)

Muy ligera

69
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Ligera

Moderada

Intensa

Muy pesada

Patricia Ibez

163

Caminar en llano a 4-5 km/h,

trabajar en un taller, jugar al
golf, camareras, etc.

325

Marchar a 6 km/h, jardinera,

bicicleta a 18 km/h, tenis,
baile, etc.

455

Correr a 12 km/h, jugar al

ftbol o al rugby, escalada,
preparar pginas WEB, etc.

1000

Subir
escaleras a
toda
velocidad o atletismo de alta
competicin

Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no

gastamos todos las mismas caloras, esto depende de la actividad de cada
uno y tambin de su organismo.
Es importante conocer nuestro gasto calrico para comer
conscientemente y slo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos ms
kilocaloras de las que necesitamos por nuestra constitucin y desgaste
fsico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que
disminuir el aporte de kilocaloras de nuestra dieta o aumentar la actividad
fsica.

70
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

4. CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIN ADECUADA

Evita el salero en la mesa.

Toma como mnimo un litro y medio de agua al da.
Come una o dos rebanadas de pan al da.
Come una porcin de cereal al da y busca que los cereales o el pan
sean integrales.
Come ms de una fruta y un plato de verduras diariamente.
Evita los aderezos a base de aceites.
Come una o dos porciones por da de carne, pollo o pescado
Procura no comer muchos embutidos por su alto contenido en grasas
saturadas.
Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azcar comn.
Evita los alimentos fritos, es mejor tomarlos a la plancha o hervidos.
Evita el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas.
Quita la grasa de la carne y la piel del pollo.
Consume 200 ml de leche o yogurt por da o, en su caso, 30 gramos de
queso bajo en grasa.
Si tienes que consumir comida "rpida" o frita, hazlo solo una vez por
semana.
Recuerda no dejar de hacer ninguna comida.
Incrementa tu actividad fsica.
No tomes ms de un litro de bebidas con cafena por da.
Comer es un placer, disfruta tus comidas.

71
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 7. VOLEIBOL
1. HISTORIA
En parecidas circunstancias y casi al mismo tiempo
surgieron dos de los deportes colectivos con mas practicantes
en todo el mundo. Estados Unidos fue la cuna que vio nacer al voleibol
moderno. En 1895, cuatro aos despus que el baloncesto, apareci en el
estado de Massachusetts un nuevo deporte que en ese momento fue
llamado Mintonete y ms tarde voleibol.
El invento se lo debemos a William G. Morgan, quien ante la necesidad
de realizar una actividad fsico-deportiva con sus atletas que fuese
divertida y que careciese de contacto fsico, pens que lo mejor era
interponer una red entre dos equipos contrincantes al igual que en el tenis.
Para este juego ide una serie de reglas bsicas para que el baln fuese
tocado por varios compaeros/as antes de pasarlo al campo contrario.
Parece ser que Morgan realiz distintos estudios sobre prcticas
deportivas diversas. El primer problema con el que se encontr fue el diseo
del baln; al principio jugaban con la cmara de uno de baloncesto y un poco
ms tarde se decidi la fabricacin de uno especfico. Con solo 20 aos de
historia se disputaron los primeros Campeonatos Nacionales americanos,
crendose es ese momento la Federacin americana.
En 1964 en la Olimpiada de Tokio empez a formar parte de las
disciplinas deportivas tanto en categora masculina como femenina, tras
haber unificado los distintos reglamentos existentes hasta ese momento.
En la actualidad el voleibol se encuentra en un periodo de claro
cambio en cuanto al reglamento, que evoluciona para mejorar el espectculo
y ganar ms adeptos.
En 1920 lleg a Espaa; al principio se practicaba como juego de playa.
No fue hasta 1959 cuando se cre la Federacin Espaola de Voleibol.

72
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2. REGLAMENTO
2.1. Cuestiones generales
Objetivo del juego.
El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo
contrario, por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda
devolverla antes de que toque al suelo.
Terreno de juego.

Si se juega en una instalacin cubierta, el techo debe estar como mnimo

a 7 metros de altura, excepto en las competiciones olmpicas, que debe ser
ms alto.
La lnea central est situada bajo la red. El conjunto de lneas delimita
una serie de zonas que es necesario conocer:

Campo propio y campo contrario: cada equipo juega en su campo, y los

dos campos son espacios separados por la lnea central y la red.
Zona de ataque: es la zona situada entre la lnea central y la lnea de
ataque, a 3 m de la red.
Zona de servicio: el servicio puede realizarse desde cualquier punto
de la zona que queda entre la lnea de fondo y el final del espacio
disponible, es decir, fuera del terreno de juego.
73

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Pelota.
La pelota es esfrica,
de cuero y
relativamente ligera
(270 g).

Jugadores.
Un equipo est
formado
por
doce
jugadores como mximo, pero slo seis pueden estar en la pista. Pueden
efectuarse seis cambios en cada juego o set. Los jugadores que estn
situados como defensas al empezar el punto no pueden rematar desde la
zona de ataque.
Los jugadores que inicien el set constituyen la formacin inicial. Cada
posicin tiene un nmero adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe
realizar un servicio, los jugadores deben moverse de su lugar hacia la
posicin siguiente, en un movimiento de rotacin en el sentido de las agujas
del reloj.
rbitros.
Hay un rbitro principal, un rbitro auxiliar, un anotador y de dos a
cuatro jueces de lnea.
Los rbitros no se mueven de sitio (lnea central) y el rbitro principal
est elevado por encima de la red. La ocupacin principal de los rbitros es
determinar el lugar exacto donde bota la pelota y las infracciones en la red.

Partido.
Se consigue un punto cada vez que, el equipo contrario no logre
devolver la pelota. El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de
dos respecto al otro gana el juego o set, y el primero que consigue tres sets
gana el partido
El juego comienza con el servicio tras la lnea de fondo del campo. La
pelota debe pasar la red, sin tocarla, hacia el campo contrario. Si la pelota
toca o no supera la red, o bien si bota fuera del campo contrario sin que
nadie la toque, se pierde el servicio.

74
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

2.2. Faltas y sanciones

El incumplimiento de las normas especificadas en el reglamento se
consideran faltas. Si son faltas durante el juego, tienen todas la misma
sancin: la prdida del punto o del servicio.
Respecto a los toques.
La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe
golpear, es decir, no puede cogerse ni acompaarse (retencin). El mismo
jugador no puede efectuar dos toques seguidos (doble toque), pero s
alternados con algn compaero. El equipo tiene que devolver la pelota al
campo contrario despus de un mximo de tres toques; si no, se indica la
falta (cuatro toques). La pelota no puede golpearse cuando an est en
campo contrario, en una accin de ataque.
Respecto al bote de la pelota.
La pelota no puede tocar el suelo. Si va fuera del campo, los
jugadores pueden ir a buscarla o dejarla botar. Si la pelota bota en el suelo
fuera del campo, pierde el punto o el servicio el equipo que la ha tocado en
ltimo lugar. Si la pelota bota dentro, pierde el punto o el servicio el equipo
que juega en aquella mitad.
Respecto a la red.
La pelota no puede tocar la red en el servicio, pero una vez est en
juego, despus de la recepcin, la red acta como un compaero ms y la
pelota que rebota en ella cuenta como un toque ms. La red no puede
tocarse con el cuerpo ni traspasar en ninguna accin de ataque. No puede
pisarse la lnea central ni traspasarse (invasin).
Respecto al bloqueo.
No se puede bloquear el servicio. Cuando hay un bloqueo se permite
pasar la mano por encima de la red, siempre que no se toque ni se interfiera
la accin del contrario.
Respecto al tiempo.
No es el tiempo el que determina el final de un partido, sino el
resultado. No obstante, pueden solicitarse dos tiempos muertos de 30
segundos, en cada juego.

75
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3. FUNDAMENTOS TCNICOS Y TCTICOS DEL VOLEIBOL

3.1. Aspectos generales
El voleibol es un deporte colectivo. Hay tres elementos principales que
interactan:

Los compaeros: Son seis y tienen funciones distintas.

Los adversarios: Tambin son seis, con funciones especficas en el

campo de juego. No hay contacto fsico entre adversarios.

El espacio de juego: Tiene una caracterstica diferencial respecto a la

mayor parte de los deportes colectivos (exceptuando los partidos de
dobles en los deportes de raqueta): el espacio est separado por una
red, y la participacin de los jugadores es alternativa.

76
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Fundamentos tcnicos
El servicio.

Patricia Ibez

Es el elemento tcnico con el que se inicia el

juego. Se trata de una accin directa de ataque,
es decir, no puede intervenir ningn compaero
antes de que la pelota traspase la red. stos son
los principales tipos de servicio, segn el
movimiento tcnico que se ejecute:
Servicio bajo o de mano baja.
Se trata del servicio ms fcil y seguro. Se
coloca la pelota sobre la mano, delante del cuerpo,
a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino
que espera el golpe. El golpe de servicio se

produce con la mano libre, en forma de cuenco, despus de

un movimiento del brazo, estirado, de detrs hacia delante.
Todo el cuerpo acompaa el movimiento final hacia delante.
Servicio de tenis o de mano alta.
Como su nombre indica, la ejecucin de este servicio
es similar a la del tenis. De cara a la red, se lanza la pelota
hacia arriba, por encima de la cabeza. Mientras sube la
pelota, el brazo se arma, y en el punto ms alto de la
trayectoria de descenso, se golpea la pelota con la mano
abierta y los dedos juntos.
Tambin puede efectuarse mediante una carrera
previa de impulso y un salto para golpear la pelota lo ms
hacia arriba posible, de forma similar a ejecucin del
remate. El lanzamiento de la pelota debe ser ms alto y un
poco hacia delante. Los servicios con salto se denominan
flotantes. Hay otras formas de realizar un servicio, como el
servicio lateral o el de gancho.
Servicio flotante
El jugador golpea la pelota con la palma de la mano extendida de
manera que el baln sale en direccin recta.

77
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Los toques.
Toque de dedos.
Es el elemento tcnico ms bsico del voleibol. La
trayectoria de la pelota despus del toque puede ser
frontal, lateral y hacia atrs, pero siempre ser alta y muy
precisa. Suele actuar como una pasada a un compaero con
la funcin de colocacin de la pelota para el toque siguiente,
normalmente un remate.
En este gesto tcnico se toca la pelota con la yema de
los dedos. Las manos se sitan sobre la frente, uniendo los dedos ndice y
pulgar de ambas manos y con los dems dedos abiertos y flexionados
(mariposa). Esperando la pelota, los brazos y las piernas se flexionan. Al
tomar contacto con la pelota, se da una extensin general, a modo de muelle.
Toque de antebrazo o recepcin de mano baja.
Es el elemento bsico para la defensa. Este toque
se utiliza, sobre todo, para efectuar la recepcin de la
pelota cuando viene del otro lado de la red. Despus del
toque, la pelota tiene que haber perdido potencia y
debe dirigirse a otro compaero para que inicie el
ataque. La posicin en la que se espera la recepcin es
con los brazos extendidos hacia delante, con las manos
juntas y apoyadas la una sobre la otra, mostrando as
una superficie de contacto lo ms ancha y plana posible
(cara interna del antebrazo). Igual que en el toque de dedos, se da una
flexin de piernas cuando se recibe la pelota, y una extensin de brazos y
piernas cuando se devuelve.
El remate.
Es el elemento tpico del ataque, difcil de ejecutar y tambin de
defender. Consiste en un gesto tcnico propio de los especialistas
(rematadores). Las fases del remate son la carrera, el vuelo, el golpeo y la
cada. Se efecta una carrera previa de impulso, una batida de pies juntos y,
armando el brazo, se golpea la pelota en el punto ms alto del salto. El
remate se efecta cuando la pelota est en campo propio, intentando no
pasar la red en ningn momento.

78
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Otros gestos tcnicos.

El bloqueo.
Se trata de una accin
defensiva muy importante. Los
jugadores que participan en el
bloqueo (uno, dos o tres) se
colocan muy cerca de la red o se
aproximan a ella con unos pasos de
carrera que sirven de impulso. El
bloqueo
pretende
ser
una
prolongacin de la red hacia arriba y sirve para detener o amortiguar la
pelota, sobre todo en los remates del equipo contrario. Dado que la red mide
ms de 2 m, el bloqueo exige un salto muy potente en vertical (batida con
los dos pies), muy cerca de la red, y juntar brazos y manos lo ms hacia
arriba posible.
Si durante el bloqueo se toca la pelota y sta cae en campo propio, no
cuenta como toque y pueden efectuarse tres ms para devolverla.
El bloqueo puede ser:
-

Activo: si se los brazos impactan en movimiento con el baln para que

caiga al suelo. Hablamos de una accin ofensiva.
Pasivo: Cuando simplemente queremos dejar los brazos quietos para
que el baln en una accin defensiva, simplemente no pase a nuestro
campo.

79
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Las cadas y las planchas.

Se ponen en prctica cuando se intenta alcanzar una pelota que est
lejos de nosotros. Estos movimientos tienen que entrenarse antes de
realizarlos en un partido, para evitar lastimarnos. Con ellos se puede llegar a
la pelota cuando ya no es posible ninguna otra forma de desplazamiento, por
ejemplo corriendo. El toque final puede ser un toque de dedos, de antebrazo
o con un solo brazo.
Las planchas son cadas hacia delante que se amortiguan con las manos
o con el pecho. Se golpea la pelota con el dorso de la mano o con un brazo
antes de caer hacia delante.
3.2. Posicin y especializacin de los jugadores.
Posicin inicial.
Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos estn
colocados en dos lneas. Los que estn ms cerca de la red son los
delanteros, y los que estn ms cerca de la lnea de fondo son los zagueros.
Una vez se ha servido, los jugadores pueden cambiar de lugar en su
propio campo, pero es necesario mantener el orden de rotacin, al menos,
hasta el final del set. Cada posicin se identifica con un nmero.
Especializacin de los jugadores.
Aunque todos los jugadores pasan por todas las posiciones a causa de la
rotacin, hay especialistas en alguna de las funciones de ataque o de
defensa. Son los siguientes:

Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos

aseguran la buena organizacin del juego de ataque, normalmente el
remate.

Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la

pelota con el impulso de piernas, de forma que el contacto con la
pelota se haga en el movimiento ms alto del salto.

Los bloqueadores: Tiene gran visin de juego, pues deben anticiparse

a la accin del contrario, normalmente un remate.

80
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3.3. Fundamentos tcticos.

La tctica es el conjunto de decisiones que se toman al poner en
prctica algn sistema de juego de ataque o de defensa.
Los sistemas de juego son un conjunto organizado de gestos tcnicos que, si
son ofensivos, pretenden que la pelota bote en campo contrario, y si son
defensivos, buscan tocar la pelota antes de que bote en campo propio, en
condiciones para organizar el ataque siguiente.
A pesar de ello, como los toques permitidos slo son tres, la
transicin de la defensa al ataque es muy rpida; puede considerarse que el
primer toque defensivo (recepcin) ya es el primer toque ofensivo.
3.4. Los gestos tcnicos de ataque y de defensa.
Durante el juego puede utilizarse cualquier gesto de los que hemos
visto en los fundamentos tcnicos, si bien reglamentariamente. No obstante,
hay unos gestos propios de la defensa: el toque de antebrazo, el bloqueo, las
cadas y las planchas. Tambin hay unos gestos tcnicos propios del ataque:
el toque de dedos, el servicio y el remate.
En general, la secuencia correcta y ms empleada de golpes en juego
es: servicio del equipo contrario (ataque), recepcin con toque de antebrazo
(defensa), colocacin con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo
contrario (ataque). El otro equipo intentar efectuar un bloqueo (defensa) o
una recepcin, que iniciar de nuevo el ciclo defensa-ataque.
3.5. Los sistemas defensivos.
Los sistemas se representan mencionando el
nmero de jugadores en las distintas lneas (ataque y
defensa), empezando por las posiciones ms cercanas a
la red:
Sistema 1-3-2 o en W (recepcin del servicio).
Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario.
Cinco jugadores esperan el servicio, distribuidos por el
campo, en una formacin que recuerda a la letra W.
Puesto que en la recepcin de servicio no puede
realizarse el bloqueo, un jugador se queda cerca de la
red para preparar la colocacin.
Sistema 1-2-3 (con bloqueo de uno).
Es conveniente recurrir a l cuando el adversario ataca
por la posicin 3. Los jugadores 5, 6 y 1 estn en la lnea de defensa; el
jugador de la posicin 3 es el que intenta el bloqueo y los jugadores 4 y 2 se
abren hacia los lados detrs del bloqueo, cubriendo la zona de ataque.
Sistema 2-1-3 o 2-2-2 (con bloqueo de dos).

81
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Los bloqueadores pueden ser tanto los jugadores de las posiciones 4 y 3

como 3 y 2, segn el ataque del contrario. El resto de jugadores ayudan a
cubrir el campo que dejan los que se incorporan al bloqueo.
Sistema 3-1-2 o 3-2-1 (con bloqueo de tres).
En este caso son los tres delanteros los que se incorporan al bloqueo.
Los sistemas ofensivos.
Se distinguen por la situacin del colocador.
Sistema por turnos.
Cada jugador ejerce su funcin segn el lugar que le toca por la
rotacin. Una vez efectuada la recepcin, la pelota se pasa a la lnea de
ataque, donde el colocador (normalmente situado en la posicin 3), puede
pasar la pelota en condiciones a los rematadores (posiciones 4 y 2). Todos
los jugadores de la zona de ataque son colocadores y rematadores, y
tambin sus compaeros cuando ocupen estas posiciones.
Sistema para especialistas.
En este caso, si bien los jugadores de la defensa no pueden pasar a
rematar, aunque sean especialistas, el colocador puede ser cualquiera de los
jugadores del equipo que se encuentre en la pista de juego. En este caso, el
colocador debe ocupar el lugar que le corresponde por rotacin durante el
servicio, pero, una vez la pelota est en juego, el jugador especialista puede
ir a ocupar la posicin que mejor le vaya o la que se haya acordado para la
colocacin.

82
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 8. BALONCESTO
1. INTRODUCCIN
El baloncesto es un juego de gran valor educativo en el cual van a trabajar
todos los msculos del organismo. Es un juego rpido, que requiere una gran
condicin fsica y extrema precisin.

2. TERRENO DE JUEGO
Es de forma rectangular, con unas medidas de 28 x 15 m.; una lnea central
lo va a dividir en dos mitades:
-

Zona de ataque.

Zona de defensa.

Existen dibujados dos pasillos de tiros libres llamados zonas, que van a
marcar la permanencia de los jugadores atacantes cerca del aro contrario.

83
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3. EL MATERIAL
Un baln de cuero con peso de 600 a 650 gramos, con una circunferencia
de 75 a 80 cm.

La zona de anotacin est en los extremos, con un tablero del cual va a

sobresalir un aro de hierro con circunferencia de 45 cm de dimetro y
situado a una altura de 3, 05 m del suelo.
4. MEDIOS DE ATAQUE Y DEFENSA
Distinguiendo medios de ataque y de defensa hemos de tener claro que
el trabajo de ambos debe ser conjunto, estar ntimamente relacionados y
tener su sentido unos a partir de otros.
Defender implica defenderse de algo, y este algo es el ataque.
Dentro de los medios de juego vamos a centrarnos en aquellos
considerados bsicos en la iniciacin.
4.1. Medios bsicos de ataque
-

Individuales:
o Manejo de baln.
o Bote.
o Desplazamientos con y sin baln.
o Fintas, engaos, cambios de direccin y de sentido.
o Tiro.
84

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Colectivos:
o Pase-recepcin.
o Ocupacin de espacios libres.
o Fijacin del oponente no directo.
o Bloqueos.

4.2. Medios bsicos de defensa

-

Individuales:
o Anticipacin espacio-temporal.
o Desplazamientos sin baln, desplazamientos defensivos.
o Intercepcin de baln.

Colectivos:
o Defensa en ayuda y recuperacin.
o Cambio de oponente.

5. MANEJO DEL BALN

El manejo del baln es el elemento central del juego. Por esta razn
habr que tener en cuenta lo siguiente:
-

Abarcar el baln firmemente tomando con ambas manos la forma

redondeada propia del baln.

Las manos no deben estar rgidas.

El control lo realizan las yemas de los dedos.

Mantener en lo posible ambas manos en contacto con el baln.

No golpear el baln, acompaarlo.

85
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

6. BOTE DE BALN
Como elemento especifico tiene unos objetivos fundamentales:
-

Proteger el baln y evitar infringir la regla de los 5 segundos.

Progresar hacia el aro o para superar a un oponente.

Atraer la atencin de los defensores.

Permitir el enlace de acciones colectivas e individuales.

7. EL PASE- RECEPCIN
El pase debe ser rpido y fuerte y adems preciso. No es suficiente
lanzar el baln hacia un compaero, sino que hay que hacerlo hacia el lugar
que pide el compaero.
Es importante que haya colaboracin entre el pasador y el receptor:
este ltimo debe siempre avanzar ligeramente su posicin corporal hacia el
baln que se dirige hacia l: es una manera de defender su posicin del
defensor y a la vez preparar un eficaz movimiento ofensivo.
Hay muchos tipos de pases y los ms corrientes son: el pase de pecho,
el pase picado, el pase de baseball, el pase a dos manos por encima de
la cabeza, el pase mano a mano y el pase lob.
-

PASE DE PECHO: se utiliza normalmente efectuando un movimiento

hacia delante con mxima extensin de los brazos y un impulso final
de dedos y muecas para dirigir el baln hacia el objetivo. En
ocasiones se realiza un corto paso hacia adelante para mantener un
mejor equilibrio corporal.

PASE DE BASEBALL: se efecta normalmente cuando necesitamos

hacer un pase largo, por ejemplo en el desarrollo de un contraataque,
y tenemos que imprimir ms fuerza a nuestro impulso concentrndola
as en una nica mano.
86

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PASE PICADO: siendo utilizado con cierta frecuencia, cada vez ms,
tiende a ser desplazado por el de pecho. Se utiliza, por ejemplo, para
dar un baln a un pivot sobremarcado que ha cogido una buena
posicin interior ya que al estar el defensor prcticamente cubriendo
la parte superior del atacante con el propio cuerpo, deja libre un
espacio inferior en la parte contrario en la que podemos dirigir el
baln.

PASE A DOS MANOS: por encima de la cabeza se utiliza en

momentos especficos. Por ejemplo, en un saque de bando, en una
salida de rebote defensivo para iniciar el contraataque, en pases
interiores.

87
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

8. EL TIRO
Este es el elemento fundamental del juego pues a travs de l se
considera a un equipo vencedor o vencido.
El tiro es el elemento tcnico principal ya que sin tiros no habra
puntuacin y ya se sabe que el baloncesto es un deporte de altas
puntuaciones y en donde no existe el empate, como puede ocurrir en la
mayora de deportes de equipo.
-

TIRO EN SUSPENSIN

TIRO EN ENTRADA (EN BANDEJA): es la forma ms fcil de

realizar una canasta. Se efecta principalmente en la conclusin de un
contraataque o en la terminacin de una penetracin hacia canasta. La
tcnica correcta es, en el momento de efectuar el timo paso y
recoger el baln, impulsarse hacia adelante en el primer paso y hacia
arriba en el segundo, con la pelota bien controlada entre las dos
manos.

88
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

EL GANCHO Y EL SEMIGANCHO

TIRO LIBRE

PALMEO: es tocar el baln cerca del aro y meterlo.

Patricia Ibez

89
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

9. FINTAS, DRIBLE, BOLQUEOS Y PARADAS

9.1. La finta
Es un engao que el jugador atacante realiza para despistar al defensor
y realizar ms fcilmente la accin. Pueden ser de varios tipos: de pase,
recepcin, de tiro, de drible,
9.2. El drible
Es la accin de sobrepasar al defensor dominando el baln. El buen
driblador siempre utiliza una finta (y a veces doble finta) antes de realizar
el drible. Hay muchos tipos de drible: de cada, entre las piernas, reverso
9.3. El bloqueo
Es una accin para facilitar la realizacin atacante de un compaero. Es
decir el bloqueo puede ser para facilitar el paso al que lleva el baln, para
facilitarle el tiro Tambin se emplea el bloqueo para impedir que un
contrario llegue a un rebote.
9.4. Las paradas
Son las detenciones determinadas por el juego cuando llevamos el baln.
Pueden ser:
a) Paradas en un tiempo: se realizan tomando contacto con el suelo con
los dos pies a la vez. Al efectuarla debemos bajar el centro de
gravedad flexionando las rodillas. Los talones deben ser el primer
contacto en las paradas.
b) Paradas en dos tiempo:
a. Se toma contacto con el suelo primero con un pie y luego con el
otro.
b. El paso corporal lo soporta la primera pierna, la segunda
equilibra.
c. Debemos procurar bajar el centro de gravedad, flexionando las
piernas y tronco, para que caiga entre las dos piernas.
90
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

10.
EL PIVOTE
- El pivote (baloncesto o bsquetbol) consiste en un movimiento de giro
del cuerpo, moviendo un pie en una o varias direcciones mientras que
el otro (pie de pivote) se mantiene sobre un punto en contacto con la
cancha. El pivote se emplea para eludir a un contrario, para
asegurarse la posesin de la pelota y tambin para evitar saltos entre
dos.
- Al pivotar, el cuerpo se mueve de un lado a otro con la finalidad de
proteger la pelota.
- El pie de pivote no debe ser levantado del suelo sino que se arrastra
hasta que la pelota haya sido lanzada, pasada o driblada.
- Cualquiera de los dos pies puede ser el pie de pivote en caso de
recibir la pelota con ambos pies en el suelo. Si al momento de recibir
el baln se apoya un pie primero hay que pivotar sobre ste.
- La fuerza del pivote se imprime con el pie de rotacin que puede
moverse libremente a derecha, izquierda, delante o atrs.
- Si en el comienzo de un regate se levanta el pie de pivote antes de
soltar la pelota se considera violacin y hay prdida del baln.
- Para un mejor equilibrio durante un pivote el peso del cuerpo alterna
entre los dos pies, tratando de no levantar mucho el pie de rotacin.
El baln se protege colocando el cuerpo entre l y el defensa.
- La cabeza en el pivote va levantada y la mirada debe estar atenta a
las evoluciones de los compaeros de equipo.
- Los pivotes pueden clasificarse en:
o Pivote hacia adelante. Se utiliza cuando el jugador est ms
desmarcado y la accin la ejecuta para un cambio de direccin
visual. Una vez terminada la accin, el jugador debe quedar en
posicin de penetrar, lanzar o pasar la pelota. Este tipo de
pivote lo emplea el jugador que ocupa la posicin de pivot (el
centro del equipo).
o Pivote hacia atrs. Se utiliza generalmente cuando un jugador
est siendo marcado cerca de la lnea lateral y se ve
imposibilitado por tanto de efectuar cualquier movimiento
hacia adelante; por ello utiliza el movimiento hacia atrs. En
este caso usar como pvot el pie ms alejado de la lnea
lateral. El jugador pivota hasta estar en posicin de pasar la
pelota a un compaero.
o Pivote en reverso. Se ejecuta para cambiar de direccin en un
ngulo de 180 grados. Para ello el jugador utiliza
simultneamente las puntas de sus pies, manteniendo bajo el
centro de gravedad del cuerpo con bastante flexin de rodillas
91
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

y cintura, alternando el peso del cuerpo entre ambos pies. El

movimiento culmina con un paso hacia el nuevo rumbo dado con
el mismo pie que estaba adelantado al momento de iniciar el
pivote. Se utiliza despus de una detencin de dos tiempos o
ritmos.

11.

REGLAMENTO

Para que empiece un partido debe de haber 5 jugadores por cada

equipo, sino es as no puede comenzar el mismo. Una vez iniciado
pueden jugar con 4, 3 e incluso con jugadores en el caso de que no
tengan reservas. Con menos de dos jugadores no se puede continuar
con el partido.
En un equipo puede haber como mximo 12 jugadores.
Puede haber canastas que valgan 1 punto (tiro libre), dos puntos (dentro
de la lnea de 625) y tres puntos cuando se haga el lanzamiento por
detrs de la lnea de 6m y 25 cm.
La altura de la canasta es de 3 mts y 5 cms.
Se inicia el partido con un salto entre dos jugadores desde el crculo
central. Los dems inicios de cada cuarto se saca alternativamente,
quien gan el primer salto. (Ver regla de salto entre dos y posesin
alterna).
Hay 4 periodos de 10 minutos cada uno,
Hay 2 minutos de descanso entre el 1 y el 2; y entre el 3 y el 4 y
antes de cada periodo extra. Habr 15 min. De descanso entre el 2
y el 3. Los equipos intercambiarn las canastas durante la segunda
mitad.
Si al final del tiempo de juego del cuarto periodo el tanteo est
empatado el partido continuar con tantos periodos extra de cinco
(5) minutos como sean necesarios para deshacer el empate.
En todos los periodos extra, los equipos continuarn jugando hacia las
mismas canastas que en el cuarto periodo.
El tiempo de posesin de un equipo es de 24". El tiempo para pasar el
medio campo es de 8". Si se corta con la mano y el baln va fuera
seguirn los segundos por donde iban. Si el baln es cortado con el pie
o se produce falta personal el equipo que saque tendr otros 24
segundos.

92
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Cuando se intenta un lanzamiento finalizando el periodo de veinticuatro

segundos y suena la seal estando el baln en el aire:

Si el baln entra en el cesto, no se produce ninguna violacin, se

ignorar la seal y la canasta ser vlida.
Si el baln toca en el aro pero no entra en la canasta, no se produce
ninguna violacin, se ignorar la seal y el juego continuar.
Si el baln toca en el tablero (no el aro) o no toca en el aro, se
produce una violacin, a menos que el equipo contrario haya obtenido
un control del baln inmediato y claro, en cuyo caso se ignorar la
seal y el juego continuar.
El tiempo de posesin acabar cuando el baln toque el aro. Es decir,
si el jugador lanza el baln cuando queda 1 segundo de posesin y el
baln entra: canasta vlida; si no entra: violacin y posesin del baln
para el equipo defensor. Con lo que nunca habr salto entre dos si el
baln va por el aire y suena el fin de la cuenta de 24".
Tambin se puede decir que si un jugador lanza cuando queda un segundo
de posesin y no toca el aro, no habr nunca rebote. Siempre ser
violacin.

12.

SALTO ENTRE DOS Y POSESIN ALTERNA

12.1. Definicin
Tiene lugar un salto entre dos cuando un rbitro lanza el baln en el
crculo central entre los adversarios cualesquiera al comienzo del primer
periodo.
Se produce un baln retenido cuando uno o ms jugadores de equipos
oponentes tienen una o ambas manos firmemente sobre el baln, de tal
forma que ninguno de ellos puede obtener el control del mismo sin emplear
una brusquedad excesiva.

93
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

12.2. Procedimiento
Cada saltador estar de pie con ambos pies dentro del semicrculo
ms prximo a su propia canasta y con uno de sus pies prximo a la lnea
central.
Los jugadores de un mismo equipo no pueden ocupar posiciones
contiguas alrededor del crculo si un oponente desea ocupar una de esas
posiciones.
El rbitro lanzar el baln hacia arriba (verticalmente) entre los dos
oponentes, hasta una altura mayor de la que cualquiera de ellos pueda
alcanzar saltando.
El baln debe ser tocado con la(s) mano(s) de uno o ambos saltadores
despus de que haya alcanzado la altura mxima.
Ninguno de los saltadores abandonar su posicin hasta que el baln
haya sido tocado legalmente.
Ninguno de los saltadores puede coger el baln ni tocarlo ms de dos
veces hasta que haya sido tocado por uno de los otros jugadores o haya
tocado el suelo.
Si el baln no es tocado por al menos uno de los saltadores, se
repetir el salto entre dos.
Los jugadores no saltadores no pueden tener ninguna parte de su
cuerpo sobre o encima (cilindro) de la lnea del crculo antes de que el baln
haya sido tocado.
Una infraccin de estos artculos es una violacin.

12.3. Posesin alterna

La posesin alterna es un mtodo de conseguir que el baln pase a
estar vivo mediante un saque en lugar de salto entre dos.

94
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

En todas las situaciones de salto, los equipos irn alternando la

posesin del baln para efectuar un saque desde el punto ms cercano a
donde se produjo la situacin de salto.
El equipo que tenga derecho a la siguiente posesin alterna al final de
cualquier periodo comenzar el siguiente periodo mediante un saque en la
prolongacin de la lnea central, enfrente de la mesa del anotador.
Los jugadores atacantes no podrn estar ms de 3 segundos dentro de
la zona restringida (zona ms prxima a canasta). Para salirse
debern hacerlo con los dos pies, no solo con uno.
Los jugadores tienen 5 segundos para pasar, lanzar o botar cuando
tienen el baln en sus manos, tanto en el juego como por ejemplo en
un saque de banda o de fondo.
En baloncesto no pueden darse ms de dos pasos con el baln en las
manos.
El pie de pivote y como se puede pivotar.
Solamente se puede hacer una fase del bote, o sea, que podemos botar lo
que queramos pero una vez cogido el baln no podemos volverlo a
botar. Se pitaran dobles.
Si un jugador inscrito en el cinco inicial se lesiona en la rueda de
calentamiento, podr ser sustituido; pero el equipo contrario
tambin tendrn derecho a efectuar un cambio.
Se podrn efectuar todas las sustituciones que uno quiera siempre y
cuando se le avise a la mesa y a los rbitros y el partido est parado
en ese momento.
Un jugador defensivo que cause (deliberada o accidentalmente) que
el tablero o el aro vibre, mientras el baln est en el aire durante
un lanzamiento a canasta, de tal manera que, a juicio de uno de los
rbitros, esa vibracin evite que se convierta un lanzamiento a
canasta. Esto es una violacin, y la canasta vale dos o tres puntos.
Se permitir al entrenador adjunto permanecer de pie en la zona de
banquillo siempre que el primer entrenador est sentado. Slo podr
estar de pie uno de los dos.
Un jugador que toca la pelota hacia la canasta de su oponente
directamente desde un salto entre dos se considera que est en
accin de tiro.
En un saque, es legal lanzar la pelota por encima de la parte superior
del tablero.

95
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

13.

2009/2010

Patricia Ibez

TIEMPO MUERTO

13.1. Definicin
Un tiempo muerto es una interrupcin del partido solicitada por el
entrenador o el ayudante de entrenador.

13.2. Regla
- Cada tiempo muerto durar un minuto.
- Se puede conceder un tiempo muerto durante una oportunidad de tiempo
muerto.
- Una oportunidad de tiempo muerto finaliza cuando el baln est a
disposicin de un jugador para efectuar un saque o para el primer o nico
tiro libre.
- Se pueden conceder dos (2) tiempos muertos a cada equipo en cualquier
momento de la primera mitad; tres (3) en cualquier momento de la segunda
mitad y uno (1) durante cada periodo extra.
- Los tiempos muertos no utilizados no podrn trasladarse a la siguiente
mitad o periodo extra.
14.

CAMPO ATRS

Cuando se pasa el baln a pista delantera o de ataque, el baln ya no

puede volver a pista trasera o de defensa. Esto se pita como campo atrs y
saca el equipo desde el medio del campo con un pie en cada campo. Esto
supone que a efectos del juego, las dimensiones del campo no son iguales en
las dos pistas puesto que la pista defensiva siempre es ms grande.

96
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

15.

2009/2010

Patricia Ibez

VIOLACIONES

15.1. Definicin
Una violacin es una infraccin de las reglas.

15.2. Penalizacin
El baln se concede a los adversarios para un saque desde el punto ms
cercano al de la infraccin, excepto directamente detrs del tablero, a
menos que se especifique lo contrario en estas reglas.
Faltas personales: son todas aquellas acciones en las que hay un contacto
ilegal, un insulto a jugador o rbitro o una agresin. Se anotan en el
acta. La consecuencia de una falta es sacar de banda con nueva
posesin de 24 segundos o lanzamiento de tiros libres segn la
ocasin. Siempre se lanzan tiros libres cuando el jugador atacante
est efectuando un lanzamiento a canasta.
En lo referente a las faltas de equipo se penalizarn con dos (2) tiros
libres todas las faltas, personales o tcnicas, a partir de la 5 por
periodo.
Lanzamiento de tiros libres:
Un tiro libre es una oportunidad concedida a un jugador para que consiga
un (1) punto, sin oposicin, desde una posicin situada detrs de la lnea de
tiros libres y dentro del semicrculo.

Cuando se seala una falta personal y su penalizacin es la concesin de

tiros libres:

El jugador objeto de la falta ser el que lo(s) lance.

Si hay una solicitud para sustituirlo, debe lanzar los tiros libres antes
de abandonar el juego.
Si debe abandonar el partido por lesin, por haber cometido su quinta
falta o por haber sido descalificado, su sustituto lanzar los tiros
libres. Si no se dispone de ningn sustituto, los lanzar cualquier
compaero de equipo.
97

IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Cuando se seala una falta tcnica, cualquier jugador del equipo

adversario podr lanzar los tiros libres.

El lanzador de los tiros libres:

-

Ocupar una posicin detrs de la lnea de tiros libres dentro del

semicrculo.
Podr utilizar cualquier mtodo para efectuar los lanzamientos pero
deber hacer que el baln entre en la canasta por su parte superior o
toque el aro.
Soltar el baln antes de 5 segundos desde que el rbitro puso el
baln a su disposicin.
No pisar la lnea de tiros libres ni entrar en la zona restringida
hasta que el baln haya entrado en la canasta o haya tocado el aro.
No amagar el tiro libre.
Un jugador puede hacer slo 5 faltas. A la 5 falta ese jugador no
puede jugar ms en ese partido.

98
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TIPO DE VIOLACIONES

99
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TIPO DE FALTA

100
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 9. ACROSPORT
1. ORGEN DEL ACROSPORT
La palabra acrbata proviene del Griego Akrobatos que significa caminar
sobre la punta de los pies, pero popularmente podemos definir la palabra
acrosport como el deporte en el que un acrbata realiza ejercicios
gimnsticos y habilidades como saltos, equilibrios, etc.
La Real Academia Espaola define al acrbata como aquella persona que
da saltos, hace habilidades sobre un trapecio, la cuerda floja o ejecuta
cualesquiera otros ejercicios gimnsticos en los espectculos pblicos.
Aunque es difcil determinar con exactitud cundo y cmo surgieron este
tipo de ejercicios, se puede afirmar que las acrobacias han formado parte
de los hombres desde sus ms antiguos inicios.
Documentos grficos sobre el antiguo Egipto ya reflejan artistas
llevando a cabo distintas actuaciones acrobticas, malabarsticas,..., pero no
ser hasta el siglo XVIII, cuando estas actividades se desarrollaron
plenamente en el Circo.
En Espaa las primeras manifestaciones circenses que podemos
considerar como tales provienen de los juglares.
Cada ejercicio circense puede tener correspondencia con un aparato
de la Gimnasia Artstica:
-

Los trapecistas, barristas, anillistas se relacionan claramente con los

aparatos gimnsticos.
Los acrbatas de tapiz o alfombra... destacndose entre ellos los
equilibristas y los volteadores mano a mano.

En este tipo de ejercicios circenses de acrobacia podemos diferenciar

dos funciones o habilidades diferentes:
PORTOR: siendo este la persona que sujeta.
GIL o VOLTEADOR: siendo este la persona que realiza elementos
de equilibrio y flexibilidad o saltos acrobticos en fase area
101
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

mediante lanzamientos de los portores.

La construccin de Pirmides humanas se observa a lo largo de la
historia como un fenmeno muy lejano, exponente de la cultura de los
pueblos que obedece a diversas formas de manifestacin a lo largo de su
evolucin histrica. En nuestro pas las Danzas tradicionales generalmente
culminan con una composicin esttica o dinmica en la que unos ascienden
sobre otros formando una torre, un castillo o una pirmide, destaca en la
actualidad los Castells que se realizan en Catalua.
2. DEFINICIONES
-

El acrosport es un deporte acrobtico-coreogrfico

donde se integra tres elementos fundamentales:
Formacin de figuras o pirmides corporales.

Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad

y equilibrios como transiciones de una figura a otras.

Elementos de danza, saltos y piruetas

gimnsticas como componente coreogrfico, que le otorga
a este deporte el grado de artstico.

La acrobacia es cada uno de los ejercicios

gimnsticos o de habilidad que realiza un acrbata: equilibrios,
saltos, giros, etc.
o

Las acrobacias son una parte importante del

acrosport.
Se pueden entender las acrobacias fuera del
acrosport pero no el acrosport sin acrobacias.

gil es el compaero que se sita en la parte

superior, es ms pequeo y ligero que el que hace de base.

Portor es el compaero que hace de base.

102
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

3.

2009/2010

Patricia Ibez

EL ACROSPORT COMO DEPORTE

El creciente inters competitivo en actividades gimnsticas durante el

decenio de 1960 hasta la actualidad, hacen que la exhibicin de pirmides
humanas desemboquen en la competicin, dando lugar a un nuevo deporte
denominado acrosport.
El acrosport se trata de una disciplina incluida junto con el resto de
deportes acrobticos en la IFSA Federacin Internacional de Deportes
Acrobticos fundada en 1973.
Actualmente, desde 1999, este deporte se ha incorporado en la
Federacin Internacional de Gimnasia.
3.1. Categoras que compiten

Parejas masculinas, femeninas o mixtas.

Tros femeninos.

Cuartetos masculinos.

3.2.

Exigencias de la competicin

Los elementos de equilibrio y saltos acrobticos constituyen la parte

principal del ejercicio, formando un conjunto armonioso y rtmico con
otros elementos gimnsticos de flexibilidad y danza.

El ejercicio se realizar en un practicable de 12 x 12

m. y con acompaamiento musical.

La duracin del ejercicio es de 2 minutos y 30

segundos, controlados por un cronometrador.

La diferencia de talla entre el portor y el gil no

puede ser mayor que el punto supraesternal de su pareja, ya que
penaliza.

La diferencia mxima de edad entre gil y portor no

debe ser superior a 10 aos.

Ejercicios por parejas:

103
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Se realizarn dos ejercicios. En el primero de ellos

se deben realizar agilidades, elementos gimnsticos de
flexibilidad y danza y 5 partes de equilibrios.

En el segundo ejercicio se realizar un trabajo ms

dinmico con saltos acrobticos donde al menos se debe realizar
un lanzamiento para hacer una pirueta (salto con giro).

Ejercicios por tros:

En el primer ejercicio adems de los cinco elementos

de equilibrio, debe contener dos pirmides, dos agilidades en
suelo y un elemento de danza.

En el segundo ejercicio se exigen cinco elementos

dinmicos a base de volteos, inversiones, mortales, piruetas y
combinaciones de elementos coreogrficos sincronizados con la
msica.

Ejercicios por cuartetos:

La competicin por cuartetos es igual que la de tros

femeninos salvo que en el primer ejercicio se les exige realizar
una pirmide de extrema dificultad.

4.
4.1.

ASPECTOS TCNICOS
Presas de manos

Dentro de los aspectos tcnicos necesarios para la construccin de

pirmides o estructuras humanas, las presas o agarres de manos ocupan
un lugar importante. Estas son utilizadas en la elaboracin de todas las
pirmides desde el principio hasta el final adoptando mltiples formas,
facilitando su construccin y dando seguridad a las mismas. Por ello, se hace
imprescindible realizar un apartado donde se incluyan las ms comunes y
apropiadas en funcin del tipo de pirmides o estructuras a realizar.

104
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Presa mano a mano

Las manos se juntan en una posicin estrechada como de saludo

(darse la mano). Este agarre puede ser simple, cruzado doble o cruzado
doble mixto (ver figuras), y se usan principalmente para empujar al
compaero en el proceso de unin o formacin de una Pirmide o
Estructura y en menor grado, para sostenerlo en una posicin de formacin.
El agarre doble mano a mano, se utiliza fundamentalmente para las acciones
motrices de balanceos.

Presa de Pinza

Se utiliza principalmente para sostener las figuras o posiciones

adoptadas y en menor grado, para lanzar o empujar al compaero.

Presa Mano-mueca

Su utilizacin es exactamente igual que en la presa anterior de pinza.

Presa Brazo-brazo

Esta presa es usada principalmente para sujetar una posicin

invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que se sita encima en la
unin del deltoides (hombros) y bceps (brazos), mientras que el ejecutante
de arriba (gil) sujeta el brazo (trceps) del portor.
105
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Entrelazado de muecas y manos (plataforma /

banquina)

Esta presa es usada para trepar y sujetar en diferentes Pirmides y

para lanzar (impulsar) en acrobacias a los giles. Se realiza por dos
personas, una frente a otra; mientras una sujeta su propia mueca izquierda
con la mano derecha, se adelanta para agarrar la mueca derecha del otro
con la mano izquierda.

Presa Mano-pie:

Esta presa es utilizada fundamentalmente por el portor para sostener al

gil que se encuentra encima en la cpula en una posicin de equilibrio
esttico. Este agarre se debe de realizar en la parte trasera del pie.

4.2. El cuerpo como apoyo

Es una de las funciones de mxima responsabilidad, puesto que de su
gran estabilidad depender la posible ejecucin de una pirmide. El apoyo
puede ser esttico o dinmico.
En el APOYO ESTTICO, el portor, juega un papel relevante, ya que
su cuerpo le sirve al compaero como superficie de apoyo para formar
diferentes posiciones estticas. El cuerpo se apoya de forma esttica, o por
el contrario, como soporte para generar una gran disparidad de movimientos
en el gil (el cuerpo se apoya de forma dinmica). La variedad de figuras y
106
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

acciones motrices generadas se basan en la simbiosis de las zonas

corporales que el portor ofrece con las superficies de apoyo que el gil
responde.
La dificultad de todos estos apoyos entre el portor y el gil es
inversamente proporcional al nmero de apoyos y a la cantidad de superficie
en los mismos.
En cuanto al APOYO DINMICO, en la que, gracias al dinamismo del
gil sobre el apoyo del portor; o al movimiento del portor manteniendo al
gil en equilibrio; o al movimiento simultneo de ambos, el cuerpo puede
adoptar diferentes formas de apoyo (cuerpo escalera, cuerpo puente,
cuerpo transporte, balancn, rodillo, etc.) donde el dinamismo se ve
involucrado.
4.3. Posiciones bsicas del portor
-

Posicin bpeda

Para una mayor estabilidad, el portor en el momento de suministrar la

asistencia al gil, aumenta su base de sustentacin abriendo, de manera
ptima, los apoyos del suelo. Baja su centro de gravedad y reduce al mximo
sus brazos de palanca.
Posteriormente, extiende sus piernas con los pies abiertos a la anchura de
los hombros manteniendo su espalda recta en lnea con las piernas.
Cuando el portor est manteniendo al gil en una posicin de pie sobre
sus hombros, la insistencia en una buena colocacin de espalda tan recta como
sea posible aumenta para prevenir una tensin innecesaria en la columna.
Posicin de rodillas (cuadrupedia)
En esta posicin los brazos y muslos deben de permanecer extendidos y
alineados perpendicularmente; las rodillas estarn paralelas con una
separacin similar a la anchura de los hombros; la espalda estar plana y los
dedos de las manos abiertos mirando hacia adelante.
Posicin tumbada supina
Es esencial en esta posicin, que la pelvis se encuentre metida hacia
adelante de forma que la espalda quede totalmente recta en el suelo. Por
tanto, es importante evitar que los alumnos en esta posicin desplacen la
pelvis hacia atrs y arqueen la espalda, ya que pueden sobrecargar la zona
lumbar.

107
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

4.4. Posiciones bsicas del gil

En cuanto a estas posiciones, indicar dos aspectos fundamentales:
- Los apoyos sobre el portor
Cuando el gil asciende sobre el portor que se encuentra en posicin bpeda, el peso del cuerpo debe de recaer sobre la pierna de sostn (pierna de
apoyo) antes de que la pierna libre sea levantada. Adems, el gil debe de
estar siempre ayudado en su ascensin apoyando sus manos y pies en las
partes del cuerpo del portor que mejor soporten el peso hombros,
cudriceps. etc.
Si el portor est en cuadrupedia, el gil deber de apoyarse sobre las
caderas o los hombros para que el peso del cuerpo est mantenido sobre los
muslos o los brazos, pero nunca sobre la espalda.
4.5. El cuerpo como originario de giro
Dentro de este apartado es importante distinguir dos funciones bien
determinadas:
- El cuerpo como plataforma de giros

Donde todos los movimientos giratorios posibles del gil se producen

gracias al apoyo en una o varias superficies corporales del portor, en
diferentes planos y con ejes de apoyo diversos: hombros, abdomen,
espalda. etc.
El cuerpo impulsor de giros

Una de las funciones claves del portor es facilitar los giros al gil
mediante lanzamientos que faciliten su altura. Es incluso, uno de los
elementos obligatorios dentro del Acrosport de Competicin. Entre
todos los movimientos posibles del portor que ayudan al gil a la
realizacin de todas las combinaciones de giros se destacan por su
eficacia las impulsiones de piernas y los empujes de los brazos.
En la tcnica de estos impulsos, los portores siempre han de flexionar
sus piernas para lanzar con fuerza a los giles siendo las presas de manos ms
utilizadas: los agarres pies-manos y la presa mano a mano.

108
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

5. ASPECTOS IMPORTANTES PARA TRABAJAR EL ACROSPORT EN

CLASE
Los principales principios de trabajo que vamos a tener en cuenta son:
-

Relacin fsica entre portador y gil.

No portar durante mucho tiempo.
El portador debe prevenir a su compaero a tiempo para evitar las
cadas.
Desarrollar la confianza recproca dejando hablar libremente al nio
que hace partcipe al otro de sus dificultades.
El gil debe colocarse sobre el portador de forma rpida y adecuada
de tal forma que los apoyos deben realizarse en el lugar preciso
desde el primer momento.
El ltimo en subir a la pirmide ser el primero en descender.
Intentar que la superficie de apoyo sobre el portador sea lo ms
amplia posible.
El gil debe prever siempre su espacio de recepcin y tener presente
las lneas de "escape".

109
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

TEMA 10: MARCHA Y SENDERISMO:

CONCEPTO,
TIPOS, MATERIAL Y EQUIPO BSICO
1. CONCEPTO
La Marcha Deportiva es una actividad de traslacin de un lugar a otro
con fines concretos y objetivos determinados. (El ms habitual sera el
practicarla con el fin de mantenernos en forma y el objetivo de conocer
entornos naturales tanto prximos como lejanos a nuestro lugar de
residencia).
El Senderismo es una variante de la marcha deportiva consistente en
realizar las rutas por senderos, generalmente de montaa y por qu no en
otras zonas naturales.
En ambos casos uno de los objetivos principales y primordiales es el
de practicar ejercicio fsico disfrutando de la belleza y tranquilidad de la
naturaleza, alejados de entornos urbanos en los que por desgracia el ruido y
otras molestias son habituales.

2. TIPOS
Hay muchas clasificaciones de los tipos de senderismo o marcha
deportiva de los cuales nosotros vamos a quedarnos con una muy sencilla:
Por su duracin:
o 1 Da
o Varios das
Por la fase del da:
o Diurnas
o Nocturnas
o Mixtas (da y noche)
Por la forma de realizarlas:
o Por etapas (el recorrido desde el punto de origen al punto de
destino se divide en varias fases, con puntos intermedios de
paso).

110
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

o Radiales (el punto de origen y destino es el mismo con

diferentes puntos intermedios).
Por el medio empleado:
o A pie (es el medio fundamental empleado para el senderismo, si
bien se pueden realizar marchas deportivas con otros medios
como los que a continuacin se indican)
o En bicicleta
o A caballo
o En piragua, etc...
o Combinadas (Se utilizan varios medios)
Tanto el coche como el autocar son medios de transporte que se
emplean para acercarnos al lugar de la actividad siendo este su nico
objetivo. No olvidemos que pretendemos realizar ejercicio fsico y estar en
contacto con la naturaleza y hay multitud de lugares a los que podrs llegar
andando y nunca en coche o autocar.
3. EQUIPO BSICO
A la hora de realizar una actividad como la marcha o senderismo
necesitaremos un equipo bsico que nos garantice el disfrute de la misma as
como la seguridad, as mismo ser importante conocer los espacios en los
cuales vamos a desarrollar la actividad y elegir materiales en funcin de los
distintos tipos de terreno.
A continuacin se indica el equipo imprescindible, dependiendo de si
trata de actividades de corta duracin (de un da) o de larga duracin (dos,
tres o ms das de duracin) en cuyo caso se hace necesaria la pernocta.
3.1. El calzado
El calzado deber ser el idneo para el tipo de terreno en el que nos
movamos.
- La suela, adems de determinar en la mayora de las ocasiones la
duracin de la bota, deber tener cierta flexibilidad frontal para permitir
un apoyo correcto del pie y rigidez lateral para permitir una marcha segura
al atravesar terrenos blandos, tambin deber tener un dibujo muy marcado
para que el agarre sea ptimo en todo tipo de terrenos, la flexibilidad de la
suela en las botas de trekking depende de la palmilla o plantilla interior. La
flexin debe estar ms concentrada en la zona donde doblamos el pie al
pisar y algo ms rgida en el arco plantar.

111
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

- La puntera tampoco ser muy flexible para no resbalar cuando se

carga peso en ella. La plantilla interior y exterior reparte la presin de
apoyo sobre una superficie ms amplia.
- La caa debe ser lo suficientemente alta para proteger el tobillo de
golpes y torceduras y a su vez permitir el correcto movimiento del mismo.
- Es muy importante atar correctamente el calzado. Hay que
comenzar a tensar los cordones desde la parte ms baja hacia arriba.
Quienes tengan empeines muy pronunciados (lo que les puede causar
compresin y calambres) pueden solucionarlo evitando cruzar los cordones
en la parte media de la bota salvando esta zona. Tambin es importante no
rodear el tobillo o la pierna con los cordones, ya que pueden presionar el
tendn de Aquiles y causar una tendinitis.
- Vigilar si estrenamos el calzado, sobre todo si vamos a efectuar una
marcha larga, ser mejor que lo hayamos utilizado con anterioridad durante
pequeas salidas, para que se nos adapte al pie.
3.2. La mochila
Se trata de un recipiente cuya funcin es la de transportar sobre las
espaldas los objetos personales, equipo alimentos, etc., durante una
excursin o acampada permitiendo dejar libres las manos.
Hay que procurar que la mochila sea de un tamao adecuado para nuestra
espalda, para que al caminar no oscile con nuestros movimientos, en la
actualidad existe la opcin regulable.
Al transportar una mochila, y sobre todo si esta es pesada, nuestro
centro de gravedad se traslada un poco hacia atrs y hacia arriba, por lo
que involuntariamente inclinaremos el tronco hacia adelante para compensar
este desplazamiento del centro de gravedad y seguir mantenindolo
centrado entre nuestros pies.
La eleccin a la hora de comprar una mochila debe pasar por:
El uso que vamos a darle.
Comodidad del porte.
Durabilidad y duracin de la actividad.
o Partes de una mochila:
1. Ajuste de la altura. Ajuste de la altura de la tapa. Incorporado en algunos
modelos, es otra forma de adaptar las distintas solicitudes de carga a la que
sometamos la mochila.
2. Asa de izado. Con ella manejaremos ms fcilmente la mochila cuando no
la tengamos cargada sobre nuestras espaldas.

112
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3. Tirantes superiores de los hombros o estabilizadores. Permiten adaptar

la forma de la mochila a la espada del usuario en funcin del peso de la
carga.
4. Hombreras anatmicas. Se adaptarn a la forma espaldahombro- trax,
reduciendo el apoyo indirecto de las hombreras sobre el cuello. Los modelos
diseados para mujeres estn pensados para liberar la carga de encima de
los pechos. Mejoran cuando son anchas y acolchadas.
5. Espalda acolchada. Primordial cuando se transporta mucho peso o cargas
con aristas que puedan clavarse en la espalda.
6. Ajuste pectoral. Mantiene las hombreras en su lugar correspondiente,
mejorando la estabilidad general.
7. Tensores de hombreras. Ajustan las hombreras desde su base a distintas
capacidades torcicas.
8. Cinturn acolchado y anatmico. Reduce la presin ejercida sobre las
caderas por el peso de la mochila a travs del cinturn.
9. Ajuste de cintura. Este cinturn evitar que la mochila salte al andar.
10. Ceidores de balanceo del cinturn. Reducen el balanceo lateral, sobre
todo cuando la mochila es alta.
11. Acolchado lumbar. Mejora la comodidad del lugar donde va a recaer el
mayor peso del conjunto.
12. Cuelgadedos. Al colgar el dedo pulgar de ellos mantendremos las manos a
la altura del corazn y evitaremos que se hinchen con motivo de llevarlas
bajas.
13. Ajuste de altura. Adapta la mochila a las distintas alturas de las
espaldas de los usuarios.
14. Cintas de compresin y porta-esqus. Las mismas cintas realizan ambas
funciones. Si la mochila viaja medio vaca pueden tensarse y evitar as
movimiento de la carga y el consiguiente balanceo.
15. Cruceta anatmica. El inicio de las hombreras est diseado para
repartir la carga directamente al centro de las clavculas, liberando el cuello
y apoyando entre los omoplatos.
16. Bolsillo en la tapa. Para tener a mano los pequeos accesorios que
utilizaremos continuamente.
17. Portamaterial. Permitirn cargar material en el exterior de la mochila de
una forma segura (aislante, crampontes, etc.).

113
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

El llevar una mochila nos obliga a aumentar el esfuerzo necesario para

desplazarnos. Este aumento del esfuerzo no recaer solamente en las
piernas, sino tambin en los msculos de la espalda.
Ser muy conveniente regular correctamente la mochila para transferir
el mximo peso posible a las caderas y as poder desplazarnos con la mxima
comodidad posible. Para regular correctamente la mochila haremos lo
siguiente:
o Cmo regular la mochila:
1. Una vez que tenemos cargada la mochila a la espalda, la cruz
formada por el inicio de las hombreras debe estar a la altura de
los omoplatos.
2. Ajustar el cinturn hacindole corresponder la parte superior de
La pelvis, tensndolo hasta que notemos contacto a lo largo de
todo el contorno de la cintura.
3. Tensar las hombreras hasta notar que existe contacto en toda la
zona del pecho, hombros y, preferiblemente, en el inicio de la
espalda.
4. Tensar los ajustes laterales del cinturn hasta que no exista
balanceo de la carga.
114
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

5. Regular las correas cenitales teniendo a precaucin de que no nos

molesten en el giro de la cabeza. En ascenso aflojar los tensores
superiores y apretarlos en descenso para asegurar la
inmovilizacin de la carga. Resulta muy til la cinta de pecho.
As mismo, es muy importante llenar correctamente la mochila, en
general deberemos llevar las cosas muy voluminosas y de poco peso en la
zona baja y las mis pesadas arriba y cerca do los hombros, intentando que la
carga sea simtrica para que a mochila sea estable al portearla.
Como llenar una mochila es algo muy personal, pero generalmente se
hace as:
4. Saco de dormir y ropa de recambio en la parte baja.
5. Hornillo, comida y dems objetos pesados arriba y cerca de la
espalda.
6. Chaqueta impermeable, cantimplora y botiqun bajo la tapa.
7. Mapa, brjula, navaja, gafas do sol, guantes, etc. En la tapa.
8. Colchoneta aislante atravesada arriba o lateralmente en vertical.
Hay que procurar no llevar objetos colgando, ya que causaran
desequilibrios y enganchones que podran afectar a nuestra estabilidad.
En salidas de un da de duracin el equipo mnimo a llevar podra ser el
siguiente:
Reloj
Botiqun
Manta trmica
Crema protectora solar
Mapa
Brjula
Altmetro
Material de reparaciones
Navaja
Un trozo de papel de aluminio
Una vela
Encendedor
Radio o telfono mvil
Silbato
Linterna frontal
Cordinos
Ropa seca de recambio
Guantes
115
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

En cuanto a la talla de la mochila hemos de tener en cuenta las siguientes

consideraciones:
Si, si, por si todava no lo sabis las bicicletas y las mochilas tienen tallas
y son muy importantes.
o Cmo se mide la talla?
Mejor unas fotos, pero resumamos, se mide la longitud entre la 7
vrtebra (la base del cuello por detrs) y la cresta ilaca (justo en la espalda
a la altura donde acaba el hueso de la cadera) eso nos da la longitud para la
espalda de la mochila.
En las pginas y catlogos de la mayora de las marcas encontrars
informacin acerca del ajuste de la mochila.
Por suerte la mayora de las grandes mochilas permiten ajustar la longitud
de la espalda (as se ahorran costes al hacer menos tallas)
Es muy importante probar hasta encontrar el ajuste adecuado (con el
cinturn bien puesto vamos bajando las hombreras hasta que encontramos el
punto en que estn a la altura correcta dejando un pequeo margen).
En cuanto a la distribucin de los pesos dentro de la misma
deberemos prestar especial atencin a si el desarrollo de la ruta se va a
realizar en terreno accidentado o se trata de una ruta de senderismo
normal:
3.3. El saco de dormir
Cuando haces una actividad outdoor potente, o cuando haces un
trekking o un viaje de aventura, tu saco contribuye esencialmente a
disfrutar de la actividad, sea cual sea esta.
La calidad del sueo cuando ests fuera de tu casa, va a condicionar
de manera importante tu rendimiento y tus energas durante las horas
diurnas, por lo tanto desde tu humor, hasta tu xito en una salida puede
verse afectado por una o muchas malas noches.
o Caractersticas de los sacos:
La capacidad trmica, el peso, las dimensiones del saco dentro de la
bolsa y su forma, son criterios determinantes que debemos tener en cuenta
en el momento de elegir un saco de dormir.
Capacidad trmica
La capacidad trmica est determinada fundamentalmente por las
siguientes caractersticas:
116
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

El espesor de la capa aislante y su calidad. El tipo de construccin

(alveolar, etc.). Los detalles tcnicos (collarn, forma de la capucha,
aislamiento de la cremallera, etc.) Estos tres factores determinan en gran
medida las capacidades calorficas de un saco, aquellas que permiten
acumular con efectividad aire caliente en su interior. El enemigo de este
calor acumulado, no es solamente el fro, sino tambin la humedad. Incluso
en un clima seco, se produce humedad durante el sueo, la cantidad vara de
una persona a otra segn su constitucin fsica, as pues, la sensacin de fro
est ligada entre otros factores aparte de la temperatura, a la humedad.
Volumen.
La compresibilidad del relleno as como el espesor de los tejidos, son
criterios determinantes para el volumen, para los andinistas que viajan y
transportan constantemente el saco, el volumen que tenga el saco plegado
es importantsimo.
Cuanto ms pequeo sea el saco plegado ms sitio habr en la mochila
para transportar otras cosas. La relacin ptima volumen-capacidad
calorfica es uno de los grandes objetivos de cualquier buen fabricante de
sacos.
Peso.
El material de montaa moderno se caracteriza por su funcionalidad,
su resistencia y su ligereza. Esto es especialmente as para los sacos de
dormir.
Trescientos o cuatrocientos gramos ms o menos a la espalda, no es
un tema sin importancia durante trekkings de muchos das o en actividades
de mucha dificultad.
En la fabricacin de un saco el relleno debe tener un peso especfico
muy bajo, los tejidos interiores y exteriores deben ser elegidos no slo por
la resistencia al rozamiento establecida por los test, sino tambin en
funcin de su peso por metro cuadrado. Se trata pues de realizar, a partir
de cada material empleado una relacin ideal entre la capacidad trmica, el
volumen y el peso. Por tanto debers decidir qu es lo ms importante para
ti, y valorar en el momento de elegir tu saco de dormir el factor que creas
determinante.
Dimensiones de un saco de dormir.
Es importante tener un poco de libertad en los movimientos dentro
del saco, esto no solamente aumenta el confort, sino tambin el aislamiento.
Resultados de investigaciones recientes, demuestran que alrededor del 70%
del conjunto de la capacidad trmica es producida por la capa aislante y
alrededor del 30% por el espacio interior del saco, que contiene nuestro
aire caliente.

117
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Es importante que el saco no sea ni muy ancho ni muy estrecho, sino

perder una gran parte de sus propiedades.
Temperaturas.
Las temperaturas mnimas de las que es capaz de aislar un saco,
dependen en gran parte del metabolismo de cada persona y de su
resistencia en general al fro.
Por tanto, las cifras de temperaturas de uso que aparecen en este
catlogo aunque son las que ha proporcionado cada fabricante, son
indicativas pero en ningn caso pueden representar una garanta o un lmite
absoluto.
En consecuencia, es esencial que cada uno busque un saco que le
convenga segn su sensibilidad y las condiciones de temperatura de uso que
prevea. No solamente hay diferencias importantes de sensibilidad a nivel de
temperaturas entre diferentes personas, sino que una misma persona puede
reaccionar de forma muy distinta durante una utilizacin del saco a otra
posterior o anterior.
De qu depende esto?
1. De tu propia sensibilidad al fro.
2. De tu hbito a dormir en un saco.
3. De tu estado fsico general.
4. Del da que lleves, fatiga, alimentacin, etc. Resistirs mejor el fro si
estas seco y limpio cuando te acuestes que si llegas cansado y sin posibilidad
de lavarte.
5. De la temperatura exterior, por supuesto, pero tambin de la humedad.
6. De lo bien aislado del suelo que ests, un buen aislante es fundamental.
De la ropa interior, calcetines, gorro que lleves, stos aumentan el confort y
en consecuencia la calidad del sueo.
7. De lo protegido que ests del viento, incluso una leve brisa hace que el
saco pierda gran parte de sus prestaciones.
Cmo encontrar el saco de dormir idneo en lo que
se refiere a las temperaturas?
No existe un saco de dormir utilizable en todas las circunstancias y
para todas las temperaturas. Es muy importante conocer las condiciones de
uso, as como las condiciones climticas en las que prevemos que vamos a
usarlo.
No hay un saco de dormir para todo el ao, un saco suficientemente
caliente para el invierno, es excesivo para el verano, as como intilmente
pesado.
118
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Algunos consejos sobre los sacos:

1. Utiliza siempre una buena colchoneta aislante bajo tu saco, te proteger
del fro, de la humedad y de la suciedad del suelo. Una funda de vivac
mejora tambin las prestaciones de tu saco y lo protege de los roces y la
suciedad.
2. Un saco sbana aumentar el confort trmico de tu saco y tu bienestar
dentro de l. El saco sbana se adapta a la forma del cuerpo y constituye
una capa aislante suplementaria al disminuir el efecto conveccin, adems el
saco no debe ser lavado tan frecuentemente.
3. Es necesario airear el saco despus de cada noche de uso antes de
introducirlo en su funda, lo ideal sera dejarlo secar un rato al sol.
4. Cuando introduzcas tu saco en la funda, no lo enrolles, introdcelo
siempre de forma distinta, embutindolo, esto desgasta un poco su
revestimiento exterior pero es mejor para el relleno y en la montaa resulta
ms prctico este procedimiento.
5. Si no dispones de tienda para dormir, debes buscar un emplazamiento
protegido del viento y utilizar una funda de vivac. Un agujero en la nieve
ofrece tambin una proteccin.
6. Una buena colchoneta aislante es indispensable. La prdida de calor por
conduccin que se efecta por la parte inferior del saco es enorme.

Antes de meterte en el saco, recuerda que:

1. ste debe estar siempre seco, evita tocar objetos mojados o introducirte
hmedo en el mismo.
2. Mtete en el saco cuando todava conserves calor (no cuando ests ya
muerto de fro).
3. Toma si es posible una cena caliente. Bebe suficientemente, la
deshidratacin aumenta mucho la sensacin de fro.
4. El saco de dormir es una parte del equipo muy personal, no debera
prestarse jams.
No es bueno para el relleno, conservar el saco de dormir mucho tiempo
comprimido dentro de la funda de transporte (generalmente de tamao
pequeo).
Cuando ests en casa mantn el saco guardado en una funda
protectora grande y djalo encima de un armario o algn sitio similar donde
pueda estar lo ms extendido posible sin molestar, esto permitir a tu saco
conservar todas las propiedades de hinchado durante largo tiempo.

119
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

3.4. La vestimenta
El portar una vestimenta adecuada a la actividad que vamos a llevar a
cabo ayudar tambin a realizar el gasto energtico justo.
Es conveniente que la ropa sea ligera y que transpire correctamente.
Tambin es importante no ir abrigados en exceso, para que el calor
producido por nuestro cuerpo durante el esfuerzo se disipe con facilidad.
Segn el terreno nos protegeremos los brazos y las piernas, no es
conveniente utilizar pantalones cortos.
La experiencia en montaa nos muestra que lo ms efectivo para
conseguir el mayor rendimiento de nuestras prendas es la vestimenta por
tres capas. La vestimenta por capas se basa en la especificidad de cada
prenda que situada en su correspondiente nivel desempea una funcin
concreta y especfica:
1. Una prenda en la primera capa (ropa interior), ha de ser de tacto
suave y debe mantener la piel fresca y seca, debe permitir la
transpiracin as evitaremos el enfriamiento, adems esta debe
ajustarse al cuerpo haciendo las veces de una segunda piel. Las
fibras sintticas son una buena opcin (polisteres) ya que no
absorben el sudor.
2. Una segunda capa ms gruesa con el objetivo de crear una cmara
de aire caliente. La opcin sin duda son los forros polares
fabricados con polister.
3. Una tercera capa exterior que impide el paso del agua y el viento,
las conocidas entre otras membranas capas dobles o triples goretex. Estas prendas deben tener las siguiente caractersticas:
o Impermeabilidad. (Gore-Tex, Sympatex, Textrem)
o Transpirabilidad
o Efecto deperlante (capacidad de deslizamiento del agua sobre
el tejido)
o Efecto antiviento.
3.5.

Calcetines, guantes y gorros

No se trata de complementos sino de elementos fundamentales de la

vestimenta.
o Calcetines: Importante que se ajusten bien y no presenten
rizos y por supuesto con refuerzos en punteras y talones. Como
ocurre con la piel, los calcetines tcnicos preparados para ello,
calcetines para fro extremo, son recomendables de utilizar en
2 capas (2 calcetines).
120
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

o Guantes: En condiciones de fro son imprescindibles, los hay

para todos los gustos y tejidos, cada uno tiene su funcin.
o Gorro: Nos servir tanto para evitar insolaciones como para
evitar prdidas de calor corporal, el 40% del calor se pierde
por la cabeza.
3.6.

Los bastones

La utilizacin de bastones puede ser conveniente por-que ayudan a

mantener el equilibrio cuando transitamos por terrenos abruptos.
Son interesantes sobre todo en las bajadas ya que pueden descargar
de mucha tensin a las rodillas, especialmente si vamos con una mochila muy
pesada.
De todas formas conviene no abusar mucho de su utilizacin pues si
nos habituamos a ir siempre con ellos puede verse afectado nuestro
equilibrio si en alguna ocasin no los tenemos.
3.7.

Cantimplora

De al menos 1 litro de capacidad, de aluminio y con forro (para

mantener el agua fresca durante mayor tiempo) y con marmita muy til para
diversos usos. Es un elemento fundamental para transportar el agua
necesaria para hidratarnos.
Hay 2 clases de cantimploras: las rgidas y las flexibles. Las primeras
suelen ser metlicas y gracias al lacado interior son higinicas y no dan
sabor al agua, adems son resistentes a los cidos de las bebidas.
Las cantimploras flexibles son ms ligeras y sin lquido tienen un
mnimo volumen.
3.8.

Capa de agua o chubasquero

Que abulte poco y si es posible que cubra la mochila. No cuesta

llevarlo y ni siendo el da ms soleado que puedas imaginar se puede
asegurar que no llover (adems con la capa-chubasquero se puede
improvisar una acampada de fortuna).
Para las mochilas existen en el mercado cubre-mochilas tipo chubasquero.
3.9.

Linternas frontales

121
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

En nuestra mochila jams debe faltar una linterna, aunque la salida

que hagamos no prevea condiciones de oscuridad (nunca se sabe). La mejor
opcin, sin duda, es la linterna frontal por la evidente ventaja de dejar
libres las manos e iluminar adecuadamente un campo de visin, en la
actualidad las fuentes de alimentacin suelen ser pequeas y poco pesadas
lo cual favorece el transporte, as mismo las bombillas tradicionales han
dejado paso a las bombillas tipo leds que dan mayor luminosidad y menor
consumo.
3.10. Gafas
Son un elemento imprescindible, especialmente en alta montaa e
independientemente de la actividad que llevemos a cabo. Las gafas nos
protegen de las diferentes radiaciones perjudiciales evitando con ello la
aparicin de conjuntivitis de las nieves o ceguera de las nieves. Las gafas de
mala calidad son doblemente malas tanto en cuanto solo disminuyen el
deslumbramiento inhibiendo as un mecanismo natural de defensa como es
elreflejo pupilar.
3.11. O tras cosas a tener en cuenta
o Documentacin:
D.N.I, fotocopia del seguro mdico y cualquier documento que pueda
ayudar en caso de accidente (grupo sanguneo, posibles alergias, etc...).
o Alimentacin e hidratacin.
Ni que decir tiene que es algo que siempre debemos llevar y es conveniente
no olvidar.
o La hidratacin es una base vital en cualquier deporte, porque
mantiene tu cuerpo sano y estable ante una actividad que
requiere mucho esfuerzo fsico.
Aunque el agua no parezca algo primordial a la hora de subir
una montaa, es un elemento que puede llegar a escasear una vez en la
cima. Nunca se sabe si ser fcil conseguir agua ms arriba, si
encontrars nieve para derretir o si habr un vendedor de gaseosas
en la cumbre, por lo que hay que prevenir una situacin en la que la
deshidratacin te juegue una mala pasada.
La falta de hidratacin puede provocar serios problemas y ser
un fuerte aliado de apunamientos, MAM (Mal Agudo de Montaa),
perdida de fuerzas y de conciencia.
Para esto, hay una conocida tcnica de hidratacin que te ser
muy til en situaciones lmites.

122
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Qu es la sed? La sed es una seal que dan las neuronas cuando detecta
deshidratacin en el organismo. Esto significa que cuando tenemos sed ya
estamos deshidratados. En la montaa nunca hay que llegar a este estado ya
que puede ser demasiado tarde y empezaran dolores de cabeza, vmitos y
hasta prdidas de conciencia, dependiendo la altura.
Ahora bien, la cantidad de agua por persona no debe bajar de los 4
litros (en personas de menos edad menos cantidad) ya sea que escales un
pequeo cerro o realices trekking por varias horas. Por eso es preferible
asegurarse de las condiciones del lugar donde hars montaismo, dnde
puedes conseguir agua y con qu recursos contars una vez te encuentres
arriba. Si sabes con certeza que podrs contar con una fuente de agua en tu
recorrido, podrs ahorrarte el transporte del lquido y as viajar ms liviano.
Una cosa muy importante a tener en cuenta es que la nieve derretida
o los arroyitos de glaciares deshidratan. El cuerpo necesita, para asimilar el
agua, sales y minerales que la misma va ganando en su recorrido al contactar
con rocas y tierra.
La nieve derretida, por ejemplo, nunca tuvo ningn contacto con rocas
ni suelos provocando as ms deshidratacin., por lo que es nula en minerales
y sales. Si el cuerpo carece de sales, el agua se elimina directamente.
o La alimentacin es igual de importante que la hidratacin. El
montaismo es una actividad que insume un desgaste fsico
importante. Los msculos se sobreexigen y necesitan la mayor
cantidad de nutrientes en el menor tiempo posible. Para poder
conseguir los nutrientes y la energa adecuada para la prctica
de este deporte, deben contar con alimentos apropiados y de
fcil transporte.
Aportar grandes cantidades de glucosa y de lpidos al organismo. As,
ser vital que cuentes entre tu equipaje con Comida de Marcha. Se
entiende por comida de marcha a todo alimento que nos aporta energas de
forma casi inmediata a la ingestin, debido a su altsimo valor de caloras,
extendiendo as la vida til de los msculos. Algunas de estas comidas son:
bananas, pasas de uva, almendras, nueces, azcar (caramelos, pastillas de
glucosa carbohidratadas), frutas secas, cereales, chocolates y otras
comidas que adapten a estas caractersticas.
o Botiqun:
Al menos uno de los participantes en la actividad debe llevar un
pequeo botiqun con los tiles habituales. Nosotros como profesores/as
debemos tener previsto los elementos necesarios de que debe estar
compuesto nuestro botiqun de 1 auxilios y completarlo con aquellos
123
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

medicamentos especficos que necesitan aquellos alumnos/as que posean

alguna patologa especial que haya sido comunicada previamente por los
padres o madres del alumno/a antes de realizar la actividad.
Elementos que debe tener un botiqun:
1. Bsicamente elementos para la cura de heridas y posibles contusiones
o torceduras de articulaciones.
2. Betadine: Para la desinfeccin de heridas. Antisptico yodado.
3. Alcohol: Desinfectante en general
4. Agua oxigenada: Desinfectante. Favorece que deje de sangrar las
heridas.
5. Gasas estriles: curas, heridas
6. Tiritas: Pequeas curas
7. Algodn: Vendajes, almohadillados, curas.
8. Guantes desechables
9. Vendas de crepe: Inmovilizaciones, curas
10. Vendas elsticas(tensoplast): Vendajes compresivos
11. Para paliar el dolor se pueden incluir algn analgsico en comprimidos
como paracetamol (termalgil), ibuprofeno (espidifen, neobrufen) o
aspirina (atencin ulcerosos).

124
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICAS

125
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 1.
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

Analiza los aspectos positivos y negativos de practicar actividad fsicadeportiva.

ASPECTOS POSITIVOS:

NEGATIVOS:

126
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 2.
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

Disea tu propio entrenamiento personal, realiza mnimo dos sesiones por

semana para mantener una condicin fsica saludable durante un mes,
teniendo en cuenta, los periodos de descanso, las cualidades a trabajar en
cada una de ellas y los sistemas de entrenamiento ms adecuados para las
mismas.
Para disear tu propio entrenamiento puedes seguir el siguiente ndice que
te proponemos:
1. Anlisis de mi condicin fsica (ficha del tema 4).
2. Qu actividad deportiva hago a la semana? Analzala. Es suficiente?
3. Qu principios del entrenamiento voy a tener en cuenta para llevar a
cabo este entrenamiento personal?
4. Fichas de trabajo diario. (Puedes utilizar las siguientes, o elaborar t
alguna personal)

127
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

FICHA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

Qu voy a trabajar en esta sesin? (Cualidad/es)

Patricia Ibez

Da:

Qu sistema/s de entrenamiento utilizo?

DESCRIPCIN DEL EJERCICIO

DIBUJO

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

VUELTA A LA

128
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

CALMA

PRCTICA 3. PRIMEROS AUXILIOS

APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

1. Vas por la calle y delante de ti va un hombre que se acaba de marear

y caer al suelo, qu haces?
2. En el caso de que una persona, desmayada tenga pulso y no respire,
Qu debes hacer?
3. Indica verdadero o falso y justifica tus respuestas:
a. En cuanto me encuentro una hemorragia lo primero que hago es
hacer un torniquete.
b. Cuando te pica una serpiente lo mejor es chupar el veneno.
c. Si alguien tiene un golpe de calor, lo mejor es quitarle la ropa y
darle 3 litros de agua.
d. Ante una quemadura lo mejor es reventar las ampollas.
e. Si hay un accidente de moto, hay que quitarle el casco al
motorista.
4. Explica el esguince y lo que debes hacer en caso de una torcedura de
pie.

129
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 4
APELLIDOS:
CURSO:
NOMBRE:
Debes realizar un anlisis de las comidas que haces durante una
semana, compararlo con lo que debemos comer y con la pirmide alimenticia,
indicando qu debes cambiar para llevar a cabo una alimentacin correcta.
SEMANA:
LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Desayuno

Desayuno a
media
maana

Almuerzo

Merienda

Cena

130
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

Compara tu alimentacin e indica cmo debera haber sido teniendo en

cuenta la pirmide alimenticia.
LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Desayuno

Desayuno a
media
maana

Almuerzo

Merienda

Cena

131
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 5
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

Analiza las salidas profesionales relacionadas con la actividad fsico

deportiva.

132
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 6
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

Analiza los diferentes roles que se dan en la actividad deportiva desde el

espectador y el participante.
VDEO
1

PARTICIPANTE

ESPECTADOR

7
133
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 7
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

VALORA LA INCIDENCIA DEL DEPORTE QUE T ELIJAS EN LA

SALUD. PUEDES GUIARTE CON LOS SIGUIENTES PUNTOS:

- El objetivo que persigue el deporte elegido.

- La (s) cualidad(s) fsica(s) trabajada(s) y desarrolladas en el mismo.
- Beneficios individuales a nivel fsico y psicolgico.
- Aportaciones del mismo a nivel social.

134
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

PRCTICA 8
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

1. ELABORA UNA SESIN DE VOLEIBOL CUYO OBJETIVO SEA LA

MEJORA DEL TOQUE DE ANTEBRAZOS Y EL TOQUE DE DEDOS.
RECUERDA PONER EN LA MISMA LAS TRES PARTES
FUNDAMENTALES DE LA SESIN: CALENTAMIENTO, PARTE
PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA.

2. EXPLICA LA PROGRESIN QUE DEBEMOS TENER AL ENTRENAR

EL TOQUE DE DEDOS. PROPN CUATRO EJERCICOS DONDE SE
MEJORE EL MISMO.
3. RESPONDE:
- Cuntos toques mximo se puede dar antes de pasar el baln al campo
contrario?
- Cundo se hace una rotacin errnea es falta? Por qu?
- Cul es la caracterstica diferencial en el espacio de juego del voleibol
con respecto a los dems deportes de equipo?
- Puede contar como un toque ms el rebote de la pelota en la red?
- Qu sancin tiene las faltas durante el juego?
- Qu equipo gana el partido?
- Qu funciones pueden tener los jugadores que estn en el partido?
- Qu es la zona de ataque?
- Qu es la zona de servicio?

4. RESUME LA HISTORIA DEL VOLEIBOL.

135
IES EL PALMERAL

IES JAROSO

MJos Barrionuevo

2009/2010

Patricia Ibez

5. DIBUJA EL TERRENO DE JUEGO DESTACANDO TODAS SUS

CARACTERSTICAS

PRCTICA 9
APELLIDOS:
NOMBRE:

CURSO:

Analiza las posibilidades que te ofrece tu comarca para realizar deporte en

general y deporte en la naturaleza.
(Puedes informarte de precios, instalaciones deportivas, rutas de
senderismo, empresas relacionadas con el sector del deporte en la
naturaleza,)
(Puedes comprobar la relacin calidad-precio, servicios que ofertan, tipo de
usuarios,)

136
IES EL PALMERAL

IES JAROSO