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PROPOSTA DE REEDUCAO ALIMENTAR: COM APROXIMADAMENTE 1.

900 Kcal/DIA
Propsito: adequao de aporte energtico, adaptao do organismo nova realidade, e consequente
reduo de peso (leve)

Caf da manh
1 banana grande
1 po frances
2 col.ch rasa de margarina light
1. xic. de ch caf com leite desnatado
Colao
1 maa vermelha
Almoo
4 col. de servir Hortalia A
100 gr. Hortalia B
3 col. de servir cheia de feijo preto cozido
1 unid. mdia carne bovina assada (magra)
4 col. de servir cheia de arroz branco
1 fatia peq. de abacaxi
Lanche
1 iogurte de morango
8 biscoitos (sem recheio) aveia e mel
Jantar
3 col. de servir Hortalia A
100 col. de servir Hortalia B
1 bife mdio frango grelhado
3 col. de servir de feijo
4 col. de servir de arroz
1 Laranja
Ou 2 escumadeiras. Macarro
Ceia
1 barra de cereal 60g
1 fatia peq. mamo
1 cp. de leite desnatado
Ou : 4 biscoitos gua e sal e 1 copo de leite c/ adoante
HORTALIA
A
5 col. Couve
5 col. alface
5 col. couve
flor
5 col.
espinafre
5 col. rcula

4 col. Quiabo
4 col. Vagem
4 col. pepino
HORTALIA
B
4 col.
Abbora
FRUTAS
4 col.
Beterraba
Ameixa preta
4 col.
2 unid.
Cenoura
4 col. Chuchu

Banana prata
1
Melancia 1
fatia p.
Melo 1 fatia
p.
Morango 4
unid.
Pera 1 unid. p
Uva 10 unid.
PO

Bolo 1 fatia
peq.
3 unid.
torrada (int.)
Po de forma
1

SUCOS

Copos de 200 Goiaba


ml:
Limo
Abacaxi
Maracuj

Uva

ORIENTAES NUTRICIONAIS

No se prive dos alimentos que voc gosta, a partir de agora voc pode escolher 1 deles para

comer 1 vez por semana e em pouca quantidade.


Faa no mnimo 5 ou 6 refeies por dia.
Faa lanches leves nos intervalos das refeies (frutas, leite desnatado, barra de
cereais), e reduza a quantidade de alimentos nas refeies principais. (caf almoo e

jantar).
Mastigue bem os alimentos (divida o que vai ser consumido em aproximadamente 15

pores) (15- 20 minutos por refeio), para auxiliar o estmulo da saciedade.


No realize outras atividades ao realizar as refeies (uso de computadores, leituras ou

assistir televiso).
Reduzir o consumo de alimentos calricos no perodo da noite (gorduras, frituras). Evite

consumir depois das 21 horas (pelo menos 2 horas antes de dormir).


Beber no mnimo 2 litros de gua por dia (fracionar em 8 ou 10 copos) entre as

refeies.
Preferir consumir lquidos pelo menos meia hora antes e uma hora depois das

refeies.
Pratique atividade fsica por no mnimo 30 minutos por dia.

PREFERIR:
Iniciar as refeies pelas saladas cruas
Pes, bolachas e cereais integrais.
Folhosos: alface, couve, espinafre e agrio
Frutas com alto teor de gua: melancia, melo, abacaxi, kiwi, laranja, lima, limo
Leite e derivados desnatados e/ou magros. (queijo cottage, requeijo light, margarina 40%

de lipdio).
Frango sem pele, peru, chester peixes magros (badejo, namorado, merluza, linguado).
Ovos bem cozidos, (no mx. 3 unid. por semana e de preferncia no consumir a gema)
Usar o mnimo de leo para refogar as preparaes.

EVITAR:
Jejuns prolongados, pular refeies ou substituir as refeies principais por lanches

rpidos.
Beber lquido durante s refeies (no mx. at 150 ml)
Cozinhar com fome
Cereais industrializados (que tenham sido preparado com farinha de trigo tipo branca).
Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombos, pizza, salgadinhos,
refrigerantes, acar, mel, embutidos, enlatados, pele de aves, tortas, carnes com gordura
aparente. Bebidas alcolicas, bolos com recheio ou cremes, gorduras (animal carne
gorda, toucinho, bacon), queijos amarelos, frituras ou doces, sal e lcool. Laticnios

integrais, manteigas, margarinas 80% de lipdio e Creme de leite. (etc...)


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