SISTEMAS de

ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING
MONITOR MUSCULACIN - APECED
PROFESOR : Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING.
Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.
1.

Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo)

Sistemas de Fuerza Mxima : cargas mximas, ejecucin rpida,
descansos completos, rutinas completas ,ejercicios bsicos.

2.

Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)

Sistemas de Hipertrofia : cargas submximas,velocidad ejecucin
controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de
ejercicios bsicos y de aislamiento..

3.

Trabajo de Tonificacin : objetivo de esttica-salud (mantenimiento)

Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecucin rtmica,
descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios
personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.

Sistemas de Entrenamiento y sus Tcnicas

1.

Sistemas de Fuerza Mxima (cargas mximas)

Pirmides : ascendente, descendente, doble, escalera
Excntrico o repeticiones negativas
Isometra
HIT training o de corto recorrido

2.

Sistemas de Hipertrofia (cargas submximas)

Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas
Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes msculos,
diferentes ordenaciones...
triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.
Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples..
Repeticiones fijas : alemn (10x10), Gironda (6x6), matrix...

3.

Sistemas de Tonificacin (cargas medias)

Misma metodologa Bodybuilding con cargas menores
Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.

Caractersticas de los mtodos de fuerza mxima

VIDAL BABIER
Carga medias

VIDAL BABIER
Carga submximas

85-95%

80-85%

85-90%

3-5

3-6

N repeti/por
serie

1-4

2-3

3-5

2-3

Nseries/sesi
n

6-10

4-6

3-5

4-5

Pausa

3-6 minutos

5 minutos

3-5 minutos

3-5 minutos

Ritmo
ejecucin

Rpido(de
intencin)

mxima

mxima

Frecuencia
semanal

2-3

2-3

2-3

Mejora F Mxima.
Para deportistas que
inician en las cargas

Mejora F Mx y mejora potencia

Para deportistas con cierta
experiencia

Parametros

BOMPA

Duracin

4 a 12 semanas

Carga

90-100%

N ejercicios

Caractetsti
ca

NAVARRO

Sistemas de Fuerza Mxima y su METODOLOGA

Pesos: mximos : 80 a 120% de la capacidad mxima de Fuerza
Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplan)
Trabajo en aumento-disminucin progresiva de pesos-repeticiones
Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energtico)

Ejercicios : poliarticulares, sintticos, no aplicados a grupos concretos

Velocidad de ejecucin : es determinante, alta a mxima
Descansos entre series : total (recuperacin absoluta ATP-PC)
Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo
Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana

Sistemas de Fuerza Mxima PIRMIDES

PIRMIDES
Aumento-descenso progresivo
de las cargas.
Sistema bsico para fuerza :
inhibicin autognica y
receptividad de husos
musculares.
ASCENDENTE cuando
subimos peso cada serie
DESCENDENTE cuando
bajamos peso cad serie.
DOBLE se combinan
ascendente y descendente en un
mismo ejercicio.
Conviene saber 1RM para
hallar los % casi exactos.
Descansos totales

Sistemas de Fuerza Mxima EXCNTRICO

EXCNTRICO o negativas
Recorrido muscular a favor
de la gravedad.No se
contina el movimiento.
Mayor capacidad de
intensidad que fase
concntrica. Hasta 130%!!!!
Ejercicios bsicos y seguros.
Se utiliza al final de series
llevadas al fallo.No es su uso.
Series muy cortas (-5reps),
grandes descansos.
Perodos de fuerza cortos y
controlados.
Importancia de los spotters.

Sistemas de Fuerza Mxima ISOMETRA

ISOMETRA
Contraccin muscular
esttica en un punto/s del
ROM concreto/s.
Se utilizan diferentes
angulaciones de trabajo.
Menos de 20 para Fmx, y
hasta 1min para Fsubmx.
Pocas series en ejercicios
muy bsicos.
Bueno para rehabilitacin y
principiantes en fuerza.
Ganancias de fuerza sin
aumento de masa muscular.
Difcilmente aplicable a
deportes dinmicos.
Poco motivante para
musculacin esttica.

Sistemas de Fuerza Mxima HIT Training

HIT Training
Movimientos cortos,slo la
parte fcil y fuerte del ROM.
Origen en ento de
rehabilitacin. Slo trabaja
zonas con ventaja mecnica.
Eliminas partes dbiles, y la
inseguridad; ganas control y
fuerza, pero slo en una parte.
Cargas supramximas en ROM
favorable. Aumento de fuerza.
Emplear en recorridos dbiles
para igualar con los
fuertes.Elegir bien ROM.
Complementar con cargas
submximas.
Cuidado con la intensidad!!

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES

SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)

3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 2)

6 EJERCICIOS POLIARTICULARES

3 SERIES- TOTAL de 18

TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE

5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC

.
PROGRESIONES PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)

3 SESIONES / SEMANA

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 3)

4 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 12
TRABAJO EN CIRCUITO
5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
PROGRESIONES PIRMIDE

DESCANSOS ACTIVOS******
3 SESIONES / SEMANA

Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGA

Pesos: submximos : 65 a 80% de la capacidad mxima de Fuerza
Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirn forzadas)
Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)
Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energtico)
Ejercicios : poli y monoarticulares, S aplicados a grupos concretos
Velocidad de ejecucin : no es determinante, concentracin

Descansos entre series : incompleta (recuperacin parcial ATP-PC)

Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucgeno)
Frecuencia de entrenamiento : 1, mximo 2sesiones por semana

Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS

SERIES DIRECTAS
Base del sistema Bodybuilding
Serie seguida de intervalo de
descanso (que ser incompleto)
Puede llegar o no al fallo
muscular momentneo.
Puede pasar el fallo con ayuda
externa (forzada) o interna
(impulso), o reducir peso y
continuar (descendente)
Qu implica cada una de stas
formas? Tipos de fibras,
depsitos de energa,sistema
nervioso
Siguiente serie ser para mismo
ejercicio o mismo grupo
muscular

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)

BISERIES generalidades :
Dos ejercicios seguidos,sin
intervalo de descanso entre
ellos.
Ejercicios para mismo o
diferente grupo muscular
Objetivo: agotamiento de las
fibras por suma de esfuerzos.
Aumenta el flujo de
sangre,moviliza nuevas
unidades motoras.
Se puede llegar o no al fallo.
Se pueden aplicar diferentes: n
repeticiones,ejercicios,ngulos
de trabajo y materiales.
Diferentes efectos segn se
combinan ejercicios.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (2)

BISERIES con PREFATIGA
Orden establecido :
1 ejercicio aislamiento (monoart)
2 ejercicio bsico (poliarticular)
Ambos para el MISMO grupo
muscular
Se busca el preagotamiento de
un msculo,eliminando a sus
sinergistas en el 1 ejercicio.
Objetivo 1er ejrcicio no es
mover ms peso ,sino
concentrar el trabajo en un rea
concreta.
Objetivo 2 ejercicio es llegar
agotamiento, y ser tb ayudado
por sinergistas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (3)

BISERIES con POST FATIGA
Orden establecido :
1 ejercicio bsico (poliarticular)
2 ejercicio aislamiento (monoart)
Ambos para el MISMO grupo
muscular
Se busca el agotamiento de un
msculo y de sus
sinergistas,destrozando a uno de
ellos 2 ejercicio.
Objetivo 1er ejercicio es mover
ms peso ,sin concentrar el
trabajo en un rea concreta.
Objetivo 2 ejercicio es llegar
agotamiento, y sin ser ayudado
por sinergistas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (4)

BISERIES de ANTAGONISTAS
Ejercicios para msculos
ANTAGONISTAS, sin
descanso intermedio.
Tambin por funciones
antagnicas.Aplicables en
cualquier rea del cuerpo.
Se basa en concepto de PUMP
Sirven ejercicios bsicos o de
aislamiento,segn objetivo.
Se inicia con el ms dbil.
Podemos llegar fallo o no,hacer
forzadas ,pirmides..
Destacar concepto de
PREESTIRAMIENTO.
Versin BISERIE
INTERCALADA y sus
ventajas.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (5)

TRISERIES con PREFATIGA
Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
Mismo grupo muscular.
1 ejercicio aislamiento ??
2 ejercicio bsico
3 ejercicio aislamiento sencillo
No hay razn para usar pesos
medios o bajos (hipertrofia!!)
Se combinan diferentes
FUNCIONES musculares o
diferentes haces de FIBRAS.
Concepto de BOMBING and
BLITZING.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (6)

TRISERIES con POSTFATIGA
Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
Mismo grupo muscular.
1 ejercicio es bsico y general
2 ejercicio bsico pero + fcil
3 ejercicio de aislamiento
Sistema demoledor!!
Involucramos todas las fibras de
un grupo. Se combinan cadenas
abiertas y cerradas.
Sistema de mxima carga : altas
densidad y volumen. Intensidad
debe ser al ta en 1 ejercicio.

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (7)

SERIES DESCENDENTES
Se busca el agotamiento total
de todas las fibras musculares.
En un mismo ejercicio,tras
fallar, o no, se reduce el peso
y se sigue trabajando.
Se repite de 1 a 3 bajadas.
Descenso del peso depende de
repeticiones a realizar, de
capacidad de ejecutante.
1 serie se usa mucho peso
ltima se llega al fallo.
Se necesitan ayudantes si
barra; mancuernas o mquina
para hacerlo solo.
Descanso entre superseries
ser casi completo.

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificacin) y su

METODOLOGA

Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad mxima de Fuerza

Repeticiones : 20 a12 RM (a veces ms,pero....es interesante??)

Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo

Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energtico total)
Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos
Velocidad de ejecucin : no es determinante,s el ritmo
Descansos entre series : muy cortos (intenta mximo agotar glucgeno)
Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucgeno)
Frecuencia de entrenamiento : 2 mn, mx 3sesiones por semana

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (1)

BISERIES entre grupos cualquiera
Podemos combinar ejercicios
para muy diferentes grupos
musculares.
Objetivo NO es agotamiento
local,ni empleo de todas las
fibras,ni congestin...
Permite entrenar sin fatiga local
y extender al lmite de la
condicin fsica.
Posibilita la tonificacin SIN
desarrollo, porque no usa
grandes cargas.
No hay apenas necesidad de
intervalos de descanso (
novatos,ento personal..)
Resulta ms ameno que
entrenamiento en serie directa.

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (2)

TRISERIES para grupos cercanos
(antago o sinergistas)
No intervalo de descanso,no
hace falta.Msculos diferentes.
Se trabaja un rea concreta
(buena localizacin de sangre).
No importa el orden de
ejercicios.Empezar por el dbil?
Adecuado para programas de
iniciacin o acondicionamiento.
Ameno en su realizacin y
rpido en su desarrollo.
Puede ser muy completo si
utilizamos gran variedad de
ejercicios y trabajamos todas las
funciones posibles.

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (3)

TRISERIES para grupos
musculares muy diferentes
No intervalo de descanso,no
hace falta.Msculos diferentes.
Se trabaja un rea amplia
(reparto del esfuerzo).
No importa el orden de
ejercicios.Trabajo variado.
Adecuado para programas de
iniciacin y enseanza.
Ameno en su realizacin y
rpido en su desarrollo.
Debe de ser muy completo,
utilizando no gran variedad de
ejercicios ,pero trabajando todas
las funciones posibles.

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (4)

CIRCUITOS
Sistema de referencia de
Resistencia muscular.
Se combinan ejercicios para
diferentes grupos musculares,
complementarios o no.
Se realizan a REPETICIONES
fijas ,o tambin a TIEMPO
establecido.
Ideal para iniciacin.Se pueden
utilizar mquinas y/o pesos
libres.Siempre ejers sencillos.
NO agrupar ms de 5
ejercicios,para facilitar
aprendizaje.