12 consejos para mejorar en la sala de pesas

Pequeos detalles que marcan la diferencia en los resultados al entrenar ...

2012-05-11

Hoy le hemos pedido a cada uno de los miembros de Sportfactor que den a nuestros lectores algn consejo
de entrenamiento. Ese tipo de sugerencias que les dan resultados positivos tanto en sus entrenamientos
como en los de sus clientes.
Esperamos que estas sencillas perlas de sabidura sean de vuestro agrado y sobretodo que os ayuden a
mejorar (en el caso de que no las conozcis)

ARRANCAMOS ...
1 # Controla los tiempos
Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los msculos, nuestro
cuerpo comienza a disminuir la produccin de testosterona y en cambio aumenta la segregacin de cortisol,
ms conocida como la hormona del estrs. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y adems es fcil
que nos genere una acumulacin de grasa.
Ya sabes, lo bueno si breve, dos veces bueno.
2 # Antebrazo mas fuerte
Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar:

Extiende una hoja de peridico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves
deformndola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano.
Peridico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo.
3 # Focaliza el trabajo en la espalda
Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor
del agarre. En su lugar depostalo de modo que se quede al lado del dedo ndice. Este cambio en el agarre
nos permitir utilizar menos los bceps y focalizar ms el trabajo en la espalda.
4 # Gemelos ms grandes
Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es vlido. En este caso,
y por experiencia, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ngulos posibles, para ello utiliza tanto la
mquina de pie como la que ests sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo.

5 # Mayor recuperacin
Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesin asesina de
entrenamiento del da anterior, haz lo siguiente. El da posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25
repeticiones de un ejercicio que asle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines ms sangre y
nutrientes al musculo para que se regenere antes.
6 # El truco de las dominadas
Cuando te toque hacer uno de los ejercicios ms odiados de la sala de pesas como son las dominadas,
utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso
hacia el techo, nicamente cntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontera,

pero os aseguramos por experiencia que el factor psicolgico tambin influye en la realizacin de este
ejercicio.
7# Mueve ms peso en el press de banca
Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu
mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es ms fuerte). Este pequeo truco te
permitir mover un poco ms de peso.
8 # El secreto de las paralelas
Si quieres focalizar el trabajo en tus trceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente:
Mantn los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta
recto.
Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente:
Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante.
9 # Aporte extra de energa
Existe un fuerte vnculo entre la msica y la mejora del rendimiento fsico. Segn un estudio reciente,
escuchar msica ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalizacin cuando
entrenamos (esto es bsico).
Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido) hace referencia a la excitacin
psicolgica (la disposicin de un individuo para responder a los estmulos) como un beneficio adicional de la
msica en los entrenamientos. Lo que significa que la msica puede llegar a reducir el cansancio de un
ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.
La solucin: Lo sentimos por los amantes de la msica clsica y el New Age (que conste que a m me gustan
los dos, pero los escucho en el saln de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La msica lenta o
relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid msica optimista y energizante, pensad en las
canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado
vuestro listado SUBID EL VOLUMEN.

10 # Cuida tus cervicales

La colocacin de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden
ser muy peligrosas).
Para ello:

Mantn siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando ests tumbado.

Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente.

Por ltimo si estas inclinado mira hacia el suelo.

11 # Di no a los balanceos
Qu eres, una cuna o una persona? Olvdate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas
pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concntrica como la excntrica. Un
movimiento demasiado exagerado de impulso reducir la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrir
las puertas a una posible lesin.
Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento:
Mayor velocidad, menos trabajo.
12 # Nunca te olvides de la zona core
Una zona core (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayora de deportes para progresar en los
mismos, as como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de

contraccin y ejercicios isomtricos, nos dar mayor estabilidad para mover pesos ms altos en cualquier
ejercicio.
A parte de los ejercicios abdominales o lumbares especficos, los movimientos como el peso muerto, la
sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento.
Resumiendo
Habris observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clsicos dentro del mundo del fitness.
Muchos ya los conoceris, otros tal vez no, pero sea como fuere el saber no ocupa lugar, buen fin de
semana ;)
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