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ndice
Introduccin
1. El colesterol malo: Un problema para la salud
1.1.
1.2.
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1.3
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1.4
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2.1.
Los triglicridos.
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2.2.
Hipercolesterolemia.
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2.3.
Controlar su colesterol.
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2.4.
21
2.5.
22
2.6.
23
2.7.
24
29
33
4.1.
36
4.2.
38
4.3.
Consejos prcticos
39
4.4.
40
4.5.
41
4.6.
43
45
47
50
53
4.7
5. La lecitina..
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60
8. Recomendaciones
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Introduccin
Captulo Primero
El colesterol: Un problema para la salud
Las enfermedades de las arterias coronarias siguen siendo la principal causa de muerte
en el mundo occidental.
Un nivel de colesterol alto produce obstrucciones en los vasos sanguneos. Pero no
slo se obstruyen las arterias coronarias: las oclusiones pueden darse en cualquier
arteria, ocasionando la arteriosclerosis. Si controlamos el nivel de colesterol podemos
superar y prevenir estos problemas.
Estudios cientficos han demostrado la relacin causa-efecto entre los niveles de
colesterol y algunas enfermedades: los niveles bajos reducen el riesgo de infarto.
Puede afirmarse que cada disminucin del 1% de colesterol reduce en un 2% dicho
riesgo. La arteriosclerosis es una enfermedad progresiva que afecta a las arterias, las
caeras que llevan sangre, oxgeno y nutrientes al corazn.
El interior de una arteria es suave, se dilata y contrae en cada latido conforme la sangre
fluye por ella. En los casos de arteriosclerosis se forma una capa de colesterol, grasa y
calcio que va endurecindose poco a poco en el interior de la arteria.
Esta capa hace que el interior se estreche y permita el paso de menos sangre a la vez
que dificulta expansin y contraccin de la arteria daada. Las arterias que transportan
la sangre hasta el corazn son las coronarias; si stas estn afectadas por la
arteriosclerosis, el corazn no recibe la cantidad suficiente de sangre, por lo que puede
pararse.
La arteriosclerosis est directamente relacionada con la formacin de grasas y
colesterol. Si reduce el consumo de stas, reducir la progresin de la enfermedad y la
mejor manera de bajar el nivel de colesterol es controlando la cantidad de colesterol
que se ingiere.
1.1.
La palabra lpido suele usarse para describir todas las grasas del cuerpo humano,
que necesita cierta cantidad y tipos de grasa para funcionar correctamente. Los lpidos
no se mezclan con la sangre, no se diluyen. Para poder ser transportados por la
corriente sangunea y ser asimilados por el organismo deben combinarse con las
protenas. Esta unin se llama lipoprotena. En
la
categora
general
de
lpidos
1.2.
Los alimentos contienen diferentes tipos de grasas que el organismo utiliza tambin de
forma diferente siendo las ms importantes las grasas saturadas y las insaturadas. Las
grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol malo y, por tanto, facilitan la aparicin
de la arteriosclerosis. Significa que debemos limitar la presencia de grasas saturadas en
la dieta pero, para eso, debemos ser capaces de identificarlas en los alimentos.
Leyendo las etiquetas de los productos podr reconocerlas, pero, si no encuentra
esta informacin, puede utilizar dos reglas sencillas para detectarlas.
En primer lugar, debe saber que la grasa saturada se solidifica a temperatura
ambiente.
En segundo lugar que los productos de granja y los alimentos animales en
general poseen niveles altos de grasas saturadas (recuerde tambin que la leche
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1.3.
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Para controlar el nivel de colesterol necesita aprender a leer las etiquetas y entender la
informacin que stas dan. Es la nica forma de elegir correctamente los alimentos.
Las etiquetas suelen ser confusas por la cantidad de datos que contienen:
Los ingredientes
El contenido calrico
La informacin nutricional (slo es obligatorio researla en determinados pases
como Estados Unidos).
Todos aportan informacin til para la dieta. La nutricional le informa de la cantidad de
grasa del producto; en algunos casos incluye el contenido de colesterol, pero esto no es
obligatorio.
Lo ideal sera que la etiqueta dijera el contenido de grasa total en gramos, el de grasa
saturada, el de grasa poliinsaturada y la cantidad de colesterol en miligramos.
Si la etiqueta ofrece datos sobre grasa y colesterol la interpretacin es muy sencilla.
Elegiremos aquellos productos con el contenido de colesterol ms bajo y con la mayor
cantidad de grasa insaturada.
La informacin nutricional aparece en miligramos (mg) y la ingestin diaria no debe
superar los 250-300 mg. Vigilando el contenido en caloras, podemos controlar nuestro
peso, pero para el control del colesterol necesitamos ms que eso.
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1.4.
Bacon magro
Chocolate
Helado
Queso
Alimentos con contenido moderado a bajo en colesterol
Leche desnatada
Margarina light
Sopas claras
Alimentos sin colesterol
Miel
Cereales integrales
Frutas
Verduras
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Captulo Segundo
Cmo determinar el nivel de colesterol
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2.2. Hipercolesterolemia
Cuando utilizamos el trmino lpido nos referimos a cualquiera de las grasas en la
sangre. Hiperlipidemia significa que una de las grasas es elevada, colesterol o
triglicridos. Hipercolesterolemia significa que el nivel de colesterol es mayor que el
recomendado.
El primer paso para controlar la hipercolesterolemia es disminuir la cantidad de grasas
saturadas y de colesterol. La medicacin no puede sustituir el control de la dieta, ambos
se complementan. Aparte de la alimentacin existen otros factores que inciden en el
nivel de colesterol: El ejercicio fsico, fumar, el estrs, una dieta rica en fibra, la cantidad
de azcar que toma, ciertas enfermedades y los efectos secundarios de algunos
medicamentos, en especial los que controlan la presin sangunea.
Otro es el factor puramente gentico; algunas personas heredan un defecto que merma
la capacidad del hgado para procesar el colesterol. Este problema lo tiene una de cada
500 personas con colesterol alto. Este caso es la excepcin, la mayora se corrigen con
una dieta apropiada.
Adems de la dieta y la gentica hay otros factores que pueden aumentar el nivel de
colesterol: hipotiroidismo, diabetes y ciertas dolencias de rin e hgado. En estos
casos se trata de una hipercolesterolemia secundaria que es resultado de otra
enfermedad primaria, por lo que el tratamiento se centra en curar sta y variar la
dieta.
Tambin es posible que tomar ciertos medicamentos produzca una elevacin del
colesterol, segn los estudios realizados los esferoides anablicos y las progesteronas
aumentan los niveles.
Cuando se hace necesario tomar estas medicinas debe hacerse bajo supervisin
mdica y manteniendo un control peridico. Los esteroides anablicos que toman sin
control mdico algunos deportistas son extremadamente peligrosos, pueden acelerar la
arteriesclerosis y conducir al ataque cardiaco. Algunos medicamentos para combatir la
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Una frmula matemtica simple tambin es til para averiguar el peso ideal:
Peso normal (en kg) = talla (en cm) - 100
De tal manera que una persona de 170 cm de estatura deber pesar lo siguiente: 170 100 = 70 kg
Para los expertos esta frmula no es demasiado exacta. Siempre habr que calibrar
otros factores importantes como la edad, el sexo o la constitucin; estos mtodos son
tiles para que mdicos e interesados estudien la conveniencia o no de seguir una dieta
de adelgazamiento.
tenemos en la parte
posterior del brazo, es el llamado tricipital. Tambin suelen usarse los que se
encuentran en la zona inferior del hombro, el abdominal, el crural situado en el muslo,
etc. El resultado de la medicin es til tanto para efectuar el diagnstico de a posible
obesidad como para facilitar su seguimiento puesto que al adelgazar los valores de la
medicin disminuyen.
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Hay que diferenciar el hambre del apetito; ste es un deseo de alimentarse. El hambre
es la necesidad de alimentarse, y seguramente usted nunca ha llegado a sentirla. El
hambre se identifica con sntomas como el dolor de cabeza, de estmago y la prdida
de concentracin. El apetito suele manifestarse de diferentes maneras, por ejemplo:
olisqueando la comida durante su preparacin, quedarse mirando un pastel, leer un
men, etc. Debe aprender a interpretar lo que le dice su cuerpo y responder
correctamente. Tiene que acostumbrarse a comer slo cuando tiene hambre.
Puede ayudarse estableciendo una escala de valores para medir su hambre. Por
ejemplo, si toma una escala del, uno al cinco, uno significa que siente hambre pero
puede esperar; cinco significa que el hambre es muy intensa y no debe esperar. Si
espera a llegar al cinco es posible que la intensidad de la necesidad sea tanta que le
lleve a comer una cantidad desmesurada.
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Sin embargo, si decide comer en el grado uno, posiblemente comer poco. El mejor
punto para comer estar entre tres y cuatro. Durante la comida pruebe a seguir
midiendo y cuando deje de sentir hambre deje tambin de comer.
Otro punto fundamental es saborear lo que se come, establezca una escala a los
sabores de la comida del uno al cinco, en la que uno signifique que puede
prescindir de ese alimento y cinco que" es de lo ms delicioso que conoce. A partir
de aqu se plantear si vale la pena desperdiciar grasas y caloras tomando unos y
buscar tomar alimentos tres o cuatro. De vez en cuando reglese algn cinco.
Utilizando las dos escalas tomar el control de lo que come y perder peso. Es posible
que encuentre alimentos bajos en grasas y colesterol que satisfagan su paladar y
entrenen su lista de cinco.
Respecto a los momentos en que comemos, debemos preguntarnos si lo hacemos en
momentos determinados o durante algunas actividades. Come algo mientras ve la
televisin? En el cine? etc. Debera comer slo cuando el nivel de hambre se lo
aconsejara, y no como costumbre. Si come delante de la televisin en su mesa de
trabajo, en el coche o en autobs, seguramente no estar apreciando ni saboreando los
alimentos.
Un buen consejo es no comer nada despus de las ocho de la noche o cuatro horas
antes de irse a dormir. Los alimentos aportan energa; si va dormir no lo utilizar y, por
tanto, se acumular en forma de grasa.
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Haga ejercicio Es otro pilar del plan de reduccin de colesterol. Numerosos estudios
demuestran que la prctica de ejercicio aumenta la cantidad de colesterol bueno y
reduce eI perjudicial. Para que su plan tenga xito debe buscar una actividad que pueda
practicar siempre. Si no soporta correr no tiene, porqu torturarse, elija otro ejercicio
ms acorde con sus gustos y su estilo de vida.
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Recuerde:
Todos los adultos mayores de 20 aos deben hacerse un anlisis del nivel
total del colesterol en la sangre,
Si el nivel de colesterol sobrepasa los 200 mg/dl deben repetir anlisis.
Los factores de riesgo de enfermedad coronaria del corazn son:
- Fumar ms de diez cigarrillos al da
- Presin sangunea alta
- Bajo colesterol HDL (menos de 35 mg/dl
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- Diabetes
- Historial vascular
- Obesidad grave (sobrepeso superior al 30%)
Las personas con un nivel de 240 mg/dl o ms deben hacerse un perfil de lpidos.
La primera medida teraputica es la instauracin de una dieta adecuada.
Si la dieta no es suficiente debe incorporarse el tratamiento farmacolgico.
Los objetivos de la terapia con frmacos son los mismos que con la dieta.
Es probable que el tratamiento deba seguirse de por vida. Cada persona es
diferente, por tanto el tratamiento tiene que ser individualizado.
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Tercer Captulo
Remedios naturales para combatir el colesterol
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equiseto menor, vernica, bolsa de pastor, vara de oro y saco. Mezclar y dejar
tapado durante 10 minutos. Colar y tomar tres tazas al da, despus de las
comidas, durante 15 das.
Hervir dos cucharaditas de alpiste, una berenjena mediana y el jugo de un limn,
en un litro de agua fra. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y cocinar durante
20 minutos. Colar y dejar reposar. Tome medio vaso por da, en ayunas, con jugo
de limn. Este tratamiento debe mantenerse por lo menos un mes, y no ms de
90 das.
Licuar y mezclar un puado de ortiga y diente de len. Agregar un poco de miel
para endulzar, y beber un vaso antes de acostarse. Este jugo suministra hierro y
calcio, depura la sangre reduciendo el cido rico, el azcar y el colesterol.
Cortar una berenjena en trozos pequeos, introducir en un recipiente y cubrir con
la cantidad de agua que sea necesaria. Hacer hervir, y luego dejar reposar
durante 24 horas, evitando la luz. Tomar medio litro de la preparacin a lo largo
del da durante una semana.
Hervir un puado de hojas de parra y otro de hojas de olivo, durante 10 minutos.
Dejar posar media hora, filtrar. Mientras, en la licuadora colocar 50 g de
arndanos, 150 g de uvas negras y una manzana. Licuar y mezclar con el
cocimiento anterior, ya filtrado. Tomar como desayuno o merienda.
Cortar seis manzanas en trozos pequeos, y poner a hervir en un litro de agua,
junto con el jugo y la ralladura de una naranja. Cocinar durante 15 minutos a
fuego lento. Luego, una vez deshechos los ingredientes, aadir una cucharada
de miel y dos claras de huevo. Mezclar y hacer una crema. Consumir antes de
acostarse para bajar el colesterol.
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Cuarto Captulo
Dieta para rebajar el colesterol
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Existe el mito que toda dieta debe ayudar a una persona a rebajar el mximo peso en el
mnimo tiempo posible lo cual puede resultar, muchas veces, contraproducente.
En este caso, cuando se llevan varios das, uno suele resarcirse de tal sacrificio
atracndose con un plato de huevos fritos y bacon. As pues, no es raro encontrar
personas que pasan del casi ayuno al banquete, causndose graves desequilibrios
nutritivos y metablicos.
Ciertas personas consiguen aguantar una dieta sin sucumbir a las tentaciones y rebajan
un peso considerable, pero cuando vuelven a la alimentacin corriente se encuentran
con que no slo recuperan lo que haban perdido, sino que incluso engordan.
La teora de Benett explica el fenmeno del punto estable: el cuerpo memoriza el
nivel de grasas que logra acumular y, cuando advierte que ha descendido, procura
retornar a su nivel inicial.
Otro de los mitos extendidos es pensar que con la restriccin a unos pocos alimentos se
consiguen resultados efectivos. Estas dietas se basan en determinadas combinaciones
de escasos alimentos. Como siempre acaban en los mismos sabores insulsos, se
hacen montonas y se abandonan.
Una de las razones habituales que inducen a seguir un determinado rgimen es el
boca a boca. Una hermana, un compaero de trabajo o un familiar ha obtenido
excelentes resultados con cierta dieta milagrosa o con la que el mdico les ha prescrito.
Como cada cuerpo es diferente, esta dieta termina siendo intil para otras personas.
Para que la dieta no fracase hay que personalizarla, por lo que deben tenerse en cuenta
el peso, la edad, la complexin, el sexo y la estatura. Adems se han de valorar
aproximadamente las caloras que se queman segn las distintas actividades fsicas de
cada persona.
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enemigos
de
Tolerancia: Las peculiaridades de cada sujeto son bsicas a la hora de decidirse por
una u otra dieta. Sea cual sea la que elija, es importante que atienda a los siguientes
consejos generales:
- No consuma excesivos alimentos desnaturalizados.
- Evite el consumo de sal y sustityala por especias o hierbas aromticas.
- Disminuya la cantidad de azcar y evite los helados, las mermeladas, etc.
- Disminuya la ingestin de grasas, especialmente las saturadas. Antes que comer
tocino o carnes grasas, opte por el pescado azul, aves de corral o cereales.
- Consuma gran cantidad de fibra para evitar el estreimiento.
- Consuma mucha fruta y verduras frescas ya que contienen gran cantidad de
minerales, vitaminas y fibra.
- Evite el alcohol.
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Si est nervioso, se puede probar con un buen bao de sales para relajarse. Si, en
cambio, se encuentra algo alicado, conviene darse una ducha refrescante que tonifique
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4. 3. Consejos prcticos
Comer y beber en un plato y vaso pequeos, para que la racin parezca ms
abundante. Para dar sensacin de cantidad, tambin se pueden aadir unas hojas de
lechuga como base del plato o unos trozos de tomate o limn para acompaar.
Masticar bien la comida. No slo se trata de realizar una buena predigestin, sino
tambin de retardar el proceso de comer. La razn est en el cerebro, ya que la
sensacin de hambre del hipotlamo no se aplaca hasta una hora despus de ingerir
los alimentos. Otra forma consiste en dejar los: cubiertos sobre el plato cada vez que se
da un bocado. Llegar el ltimo a la mesa y levantarse el primero. Algunas personas no
paran de comer todo lo que tienen delante de ellas porque acostumbran a ingerir rpido.
No repetir y dejarse una pequea porcin en el plato. La intensin no es tirar la comida,
pero es conveniente probar que la voluntad funciona. Cuando est satisfecho, no
contine comiendo. Para evitar repetir el plato, es mejor servirse en la cocina y no
presentar la cazuela en la mesa.
No dar cambios bruscos en los hbitos alimentarios. Hay quienes toman dos o tres
cafs al da que les resultan imprescindibles para sentirse bien. Si se quiere dejar el
caf, no puede hacerse de golpe, de un da para el otro.
Mantener el deseo de sentirse y verse bien.
Moverse siempre. Si est viendo la televisin. se puede aprovechar los minutos de
publicidad para escaparse al lavabo, ir a la habitacin para poner en orden alguna cosa
o hacer algunos preparativos,
Aprovechar los tiempos muertos haciendo alguna actividad de la casa aunque sea unos
pocos minutos. Muchas personas aprovechan estos tiempos muertos para llevarse a
la boca lo primero que se encuentran,
Premios y castigos Lo verdaderamente importante no es la balanza sino el hbito que
conduce a ella. Uno mismo puede inventarse un sistema propio de castigos y premios.
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Otro tanto sucede con las pechugas de pollo y el pavo empanado, que retiene la grasa
en su interior.
Con el pescado rebozado pasa exactamente lo mismo. Puede cocinar estupendas
sopas, estofados y salsas con poca grasa saturada, removiendo la grasa del jugo de la
carne. Para hacerlo, cocine la carne un da antes, luego mtala en el refrigerador con
sus jugos durante toda la noche; la grasa quedar endurecida y en la superficie.
Si tiene problemas de tiempo, simplemente ponga los jugos en el congelador o aada
un cubito de hielo. Una vez endurecida puede retirar la grasa de la superficie y
continuar con la elaboracin del plato.
En el primer captulo decamos que los productos de granja son una fuente importante
de colesterol y grasa saturada, puesto que son de origen animal.
Si se acostumbra a sustituir los productos de granja con alto contenido de grasa por los
de bajo contenido, conseguir reducir considerablemente su ingestin de grasa
saturada. La mayora de productos de granja tienen sustitutivos que podr conseguir sin
dificultad.
Otra vez vemos lo importante que es saber interpretar las etiquetas. El ejemplo ms
claro es la leche: cuando su etiqueta dice 1%, tiene a mitad de mantequilla de grasa
saturada que aquella que ndica 2%, y en la que dice 0,5%, la proporcin es la mitad de
grasa que la que contiene 1%. Compre siempre leche descremada o, en su defecto, la
que tenga menor contenido de grasa saturada.
El caso del queso tambin merece ser tratado. Encontrar en el mercado quesos
elaborados con leche desnatada; selos, pero lea bien la etiqueta. De los huevos ya
hemos hablado en pginas anteriores. Ya sabe que tienen un alto contenido en
colesterol (275 mg en la yema). Lmite el consumo de huevos tanto como le sea posible.
En las recetas que incluyen huevo puede utilizar un sucedneo o slo la clara. Cuidado
con los sucedneos, algunos contienen colesterol.
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Si en vez del huevo entero en las recetas, slo utiliza la clara, la proporcin es de dos a
uno, es decir, si la receta dice un huevo entero, usted pondr dos claras. Si el color le
parece extrao, solucinelo aadiendo un poco de colorante alimentario.
Pasemos a hablar de las grasas. Para diferenciarlas tendr que recordar las dos reglas
que aprendi antes. Las de origen animal y las que se mantienen slidas a temperatura
ambiente, contienen grasa saturada.
Recuerde tambin las dos excepciones, el aceite de palma y el de coco. Ahora piense
en los alimentos que toma habitualmente e intente cambiar las recetas para disminuir
las grasas saturadas y aumentar las poliinsaturadas. El aceite de crtamo es un buen
sustituto: tiene la menor cantidad de grasa saturada y la mayor de poliinsaturada.
Otra opcin muy vlida es el aceite de oliva, saludable y sabroso como pocos. Para
sustituir a la mantequilla, dispone de la margarina. Tiene menos grasa saturada que la
mantequilla, pero ms que el aceite vegetal. El chocolate es otra fuente de grasa
saturada, puede sustituirlo por chocolates elaborados con cacao en polvo y aceite
poliinsaturado.
Con paciencia y prctica conseguir ganar la batalla de colesterol en la cocina y salvar
su corazn de las perniciosas grasas saturadas.
Seitn Este antiguo alimento oriental, elaborado a base de germen de trigo, es rico en
protenas y fibra y tiene poca grasa. Se elabora hirviendo a fuego lento una masa de
trigo en un caldo de raz de jengibre, alga kombu y tamari (salsa de soja), pero puede
encontrarse ya preparado en los establecimientos de alimentacin natural.
El seitn tiene un sabor, una textura y una consistencia parecidos a los de la carne.
Unos 180 g de seitn cubren prcticamente los requerimientos proteicos diarios y slo
contienen 140 kcal, mientras que una carne asada, con la misma cantidad de protenas
representa una ingestin doble de energa. Constituye un alimento ideal para nios y
mujeres embarazadas y tambin es adecuado para diabticos.
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manchas grises o negras sobre la superficie pues son pequeos cambios en su proceso
de maduracin.
El tempeh es muy adaptable a la cocina occidental, sobre todo adobado, asado, frito o
cocido al vapor. De esta ltima manera puede mezclarse con zumo de limn, perejil,
cebolletas cortadas y mayonesa para elaborar una ensalada. Tanto el ajo como el jengibre complementan su intenso sabor natural.
Para preparar tempeh frito, se corta en la forma deseada y se sumerge en aceite de
oliva virgen muy caliente, a fuego fuerte hasta que est dorado y se deja escurrir sobre
papel absorbente. Se sirve caliente, sazonado al gusto y acompaando a algn cereal o
vegetales. Aunque el tempeh necesita un fuego muy fuerte, no es recomendable
saltearlo.
Protenas vegetales texturizadas Son protenas vegetales elaboradas de forma que, por
su apariencia, gusto y textura, parecen carne. Se obtienen a partir de la soja, tratada
con una disolucin cida que la coagula en forma de hebras. Estas hebras inspidas se
hilan y se tratan con diversos aromatizantes y colorantes, azcar, sal, albmina de
huevo, gluten, aceites y aditivos como el glutamato. Estos sucedneos no contienen
ningn subproducto animal ni tampoco colesterol, si no incluyen yema de huevo, pero
son alimentos procesados y relativamente caros.
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Sal marina sin retinar Es ligeramente ms recomendable pues no est formada por
simple cloruro sdico. En ella abundan el manganeso y el yodo, nutrientes importantes
para el organismo y que suelen escasear en la alimentacin convencional moderna.
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Los diabticos deben tener precaucin en su uso. Tiene un notable efecto antisptico,
sobre todo en el tratamiento de ulceraciones y llagas. Tambin es diurtico, demulcente
y ha entrado en la formulacin de jarabes para la tos y trastornos del aparato digestivo.
Su contenido en fsforo la hace recomendable en casos de sobreesfuerzo intelectual.
Se encuentra en una gran variedad de aspectos y colores que dependen de la planta de
origen, de ia composicin de los azcares y de la humedad y temperatura ambientales.
Adems de la miel milflores (de varias especies de flores), existen otras de una sola
clase (contenido mnimo del 51 % de una flor en concreto): romero, azahar, encina,
zarza...
Evite las mieles industrializadas, ya que se han calentado para poder almacenarlas
durante periodos prolongados. Las mieles de calidad suelen cristalizar a una
temperatura inferior a 25C.
Edulcorantes artificiales Imitan el sabor del azcar, pero sin aportar tantas caloras, por
lo que en un principio, parecen bastante atractivos, en especial para los diabticos. Sin
embargo, casi todos comportan riesgos para la salud que no deben olvidarse en ningn
momento.
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Aceites menos usados De maz: ligero y perfecto para los salteados y para frer.
De soja: Su sabor algo neutro es muy agradable para ciertas personas, pero
constituye un inconveniente para otras; debe procurar adquirirse elaborado sin
hidrogenacin, pues posee casi un 90% de cidos grasos insaturados y
vitaminas A y E.
Ghee. Es una mantequilla clarificada, popular en las cocinas india y britnica. Se funde
y se filtra con una muselina o gasa.
Kfir Es leche fermentada por la accin de los granos de kfir formados por diferentes
levaduras y bacilos: Bugaricus, Saccharomices kephiry Lactobacillus caucasianus. El
resultado es un producto lquido espeso por solubilizacin de la casena de la leche.
Se produce una fermentacin anaerbica que degrada la lactosa y la hace directamente
asimilable por el organismo. El estmago de las personas adultas no puede asimilar
bien la leche porque carece de renina, una enzima que favorece su coagulacin. Sin
embargo puede asimilar el yogur y la leche kefirada. El kfir es incluso ms fcil de
digerir que el yogur porque el cuajo se cuartea en partculas extremadamente
pequeas.
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Soja Las semillas de soja constituyen una fuente excelente de protenas (11%), y su
porcentaje de aprovechamiento por el organismo (61%) es muy similar al de la carne.
Tienen un alto contenido en fibra 4,5%), un bajo contenido energtico (130 kcal/100 g)
y no poseen colesterol.
Leche de soja Es una bebida nutritiva que puede utilizarse para elaborar yogur y
helados de soja. Constituye una excelente alternativa a la de vaca ya que posee menos
caloras y, adems, no contiene colesterol, lactosa ni casena.
Queso de soja El queso de soja o tofu es queso fresco obtenido a partir de la leche de
soja. Tiene una textura suave y es fcil de combinar con todo tipo de salsas y rellenos.
A pesar de su elevado contenido en grasas (5%), tiene un alto nivel de protenas (1821%), es bajo en caloras (86 kcal/100 g) y sodio (8 mg/100 g), y no posee colesterol.
Ahora empieza a comercializarse tofu con un contenido graso inferior en un 30% al
habitual.
Pasta de soja El miso es una pasta de soja fermentada que se aade para reforzar el
sabor y el contenido proteico de numerosos platos, aunque sin los inconvenientes de
los sopicaldos.
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Suplementos dietticos No slo tienen el objetivo de dar sabor a los platos, sino que
pueden equilibrar o reforzar su contenido alimenticio.
Germen de trigo Es la parte ms nutritiva del grano de trigo que debe guardarse en la
nevera. Es una excelente fuente de vitamina E, y tambin posee vitaminas A y B, cinc,
cloro, manganeso, fsforo y azufre. Se recomienda en casos de fatiga intelectual,
estados depresivos, prevencin de la arteriesclerosis y trastornos intestinales. Puede
comerse con los cereales del desayuno.
Lecitina de soja Se obtiene a partir de sucesivos refinados del aceite de soja. Por su
contenido en fosfolpidos es un gran reconstituyente del sistema nervioso y un arma
para rebajar los ndices de colesterol, ya que acta como emulsionante de las grasas y
moviliza los depsitos adiposos acumulados en los tejidos. En el mercado se encuentra
en forma de comprimidos, cpsulas o granulados, y se toma a razn de 2 g al da.
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Pueden ayudar a disolver las grasas y depsitos adiposos que aparecen en el cuerpo
por un excesivo consumo de carne y productos lcteos.
Con vino
Hervido en seco
Fresco
Al horno
Hervido
Escalfados
Asado
Al vapor
A la cacerola
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Guisos
Picadillo de carne
Estofados
Otras recomendaciones:
Piense en las grasas saturadas igual que lo hace en las etiquetas de los
productos.
Las ensaladas siempre son una buena eleccin, pero pida que le sirvan el
aderezo aparte.
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Capitulo Cuarto
La lecitina: La enemiga del colesterol
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Esto es posible gracias al uso de otros elementos que propician la mezcla. Productos
como la yema de huevo, el suero de leche y los aceites de semillas contienen algo
que une aceite y agua. Ya en el siglo IX, Gobley descubri la sustancia que permite la
mezcla, le puso nombre griego: lekithos.
Cuando falta lecitina en la sangre, las grasas y el colesterol se acumulan en las paredes
de las arterias, las endurecen y les quitan la elasticidad que necesitan para transportar
la sangre lo que contribuye a la aparicin de la arteriosclerosis.
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Capitulo Quinto
Comer bien sin colesterol
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Las carnes rojas son ms ricas en materia grasa que las blancas. As, un filete
tiene un 7% de materia grasa y un escalope de ternera un 3%.
Los huevos no pueden tomarse enteros, recuerde que la yema es rica en grasas
y colesterol. En cambio la clara no contiene materia grasa.
Los frutos secos no contienen colesterol, pero son ricos en grasas por lo que
debe limitarse su consumo.
Suprima el consumo de grasas animales. Opte por las grasas de origen vegetal.
Repase la lista de alimentos no aconsejables. Aumente el consumo de fibra
soluble.
Las recetas que se presentan a continuacin son ideales si desea combatir el colesterol
malo.
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Captulo Sexto
Recetas saludables para combatir el colesterol
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Consom de berros
Ingredientes
1 pastilla de caldo sin grasa
1 ramita de apio
250 g de berros
10 g de margarina light de girasol
Pimienta
Sal
Preparacin
Preparar el caldo con la pastilla y 1 litro de agua. Lavar los berros y el apio. Reservar
unas hojas de berro, picar finamente el resto y sumergirlo en el caldo. Remover.
Cocer durante 5 minutos. Poner las hojas de berro en el fondo de la sopera. Colar el
consom y rectificar la condimentacin si es necesario. Verter en la sopera. Aadir una
nuez de margarina en cada plato.
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Ingredientes
300 g de bacalao ahumado
1 vaso de leche desnatada
1 yogur desnatado
1 pepino grande
Alcaparras
Perifollo
Cebolleta
Cebolla morada
Sal
Preparacin
Cocer el bacalao durante 15 minutos en la leche y escurrirlo. Cocer 5 minutos al vapor
el pepino pelado y cortarlo en dados.
Mezclar el yogur con el perifollo, la cebolleta, las alcaparras y la sal.
62
Ingredientes
1 trozo de rape (300 g) limpio y cortado en dados
600 g de guarnicin: pimiento, berenjena, tomate, calabacn, cebolla
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Ajo
Tomillo
Sal
Pimienta
Albahaca
Preparacin
Cortar las verduras en trozos despus de haberlas pela-do. Hacer un sofrito con todas
las verduras excepto el tomate y, a continuacin, dejar cocer el guiso a fuego medio
durante 30 minutos.
Soasar los dados de rape en una sartn antiadherente y, poco antes de que est hecho
el pisto, aadir el rape y los tomates partidos en dados. Dejar cocer 5 minutos ms y
espolvorear de albahaca picada.
63
Habas Estofadas
Ingredientes
Un kilo de habas
2 cebollas
Un pellizco de tomillo
2 dientes de ajo
Aceite de soja
Preparacin
Se rehogan la cebolla y los dientes de ajo picados finamente en aceite caliente, y en
cuanto empiecen a tomar color se aaden los tomates finamente troceados. Un poco
despus se espolvorea un poco de azcar sobre el tomate para que pierda acidez.
Se deja cocer durante diez minutos a fuego lento y entonces se incorporan las habas,
una hoja de laurel, la nuez moscada, el tomillo, la sal y el vino blanco.
Se tapa el recipiente, se pone a fuego medio y se deja cocer hasta que las habas estn
tiernas. Se retira del fuego, se aade un chorrito de aceite de soja y se sirve bien
caliente.
64
Ingredientes
Un kilo de judas verdes tiernas
750 g de patatas
Una cebolla
2 dientes de ajo
Caldo vegetal
Aceite de soja
Una pizca de sal yodada
Preparacin
En el caldo caliente se ponen la cebolla y los dientes de ajo, aadiendo un poco de sal y
un chorrito de aceite, y se deja cocer durante 5 minutos. Acto seguido se aaden las
judas, y cuando estn a medio cocer se agregan las patatas cortadas a cuartos.
Se deja cocer hasta que las patatas estn bien tiernas. Retirar del fuego, escurrir, poner
en una bandeja, aliar con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y servir de
inmediato.
65
Antipasto de verduras
Ingredientes:
5 puerros cortados en lminas finas.
2 zanahorias cortadas en rodajas finas.
1/2 kg de papas cortadas en rodajas finas.
2 dientes de ajo, pelados y enteros.
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Una pizca de sal, a gusto.
Preparacin
Llene una cacerola grande con abundante agua y coloque dentro las verduras. Cocine
las verduras en el fuego, a temperatura fuerte, durante 10 minutos desde que rompa el
hervor. Condimente con sal, si desea.
Cuele las verduras y descarte los ajos. Sirva aliando con el aceite de oliva extra virgen.
66
Ingredientes:
350 g de patas de pollo, sin piel y sin grasa.
1/2 kg de papas peladas y cortadas en rodajas finas.
1 cucharadita de jengibre en polvo.
2 cucharadas de jugo de naranja.
Organo, a gusto.
Agua, cantidad necesaria.
Preparacin
Coloque las patas de pollo en una fuente para horno, previamente condimentadas con
el jengibre mezclado con el jugo de naranja.
Distribuya alrededor del pollo las papas y espolvoree una pizca de organo sobre toda
la superficie. Vierta un chorrito de agua en la fuente y hornee durante 25 minutos o
hasta que las papas estn tiernas. Agregue ms agua de vez en cuando y tambin
roce el pollo con su jugo.
Sirva bien caliente y acompae con una ensalada de hojas verdes aliadas con aceite
de oliva, una cucharada de jugo de limn y otra de jugo de naranja.
67
Verduras al horno
Ingredientes:
1 berenjena.
1 morrn rojo.
1 morrn verde o amarillo.
1 cebolla.
1 tomate.
2 dientes de ajo picados.
1 cucharada de aceite de oliva.
Preparacin
Corte en rodajas las berenjenas y los tomates, en aros las cebollas y en trozos grandes
los morrones, retirando las semillas.
Coloque las verduras en capas, en una fuente para horno, comenzando con las
cebollas, continuando con las berenjenas, los morrones y por ltimo los tomates.
Distribuya el ajo picado por encima y roce con el aceite de oliva en forma de hilo.
Hornee durante 1 hora, a fuego moderado y sirva tibio.
68
Pollo relleno
Ingredientes
1 pollo.
1/2 manzana pelada y cortada en
cubos.
12 cebollitas, de no ms de 2 cm de
dimetro.
3 vasos de caldo casero de verduras.
2 orejones
1 chorrito de coac.
6 ciruelas secas
1 cucharada de miel.
25 g de pasas de uva
Preparacin
Retire la piel del pollo y ntelo con el aceite. Salpiment. Coloque el pollo en una fuente
para horno. En un recipiente hondo, mezcle la manzana con los orejones, las ciruelas,
las pasas y el ajo. Rellene el centro del pollo con la mezcla y roce con 1 vaso de caldo.
Coloque la fuente en el horno, a fuego moderado.
Tras 15 minutos de coccin, roce el pollo nuevamente con caldo. Espere 10 minutos
ms de coccin y roce el pollo con un chorrito de coac. A los 10 minutos, agregue el
caldo restante. Hornee 15 minutos ms y apague el fuego. Mientras el pollo se cocina,
pele las cebollitas y en una sartn drelas con 1 cucharada de aceite, durante 1 minuto.
Incorpore la miel y cocine 10 minutos o hasta que las cebollitas estn tiernas. Sirva el
pollo y acompae con las cebollitas a un costado.
69
Canelones de verdura
Ingredientes
12 canelones.
2 zanahorias ralladas.
1 paquete de espinacas.
2 puerros picados.
Preparacin
En una sartn antadherente, dore los ajos durante 1 minuto. Agregue los tomates y un
chorrito de agua. Condimente con sal y organo. Cocine durante 5 minutos y utilice ms
agua s desea una consistencia ms lquida.
Al vapor, cocine las espinacas durante 5 minutos. Pquelas, cuando estn fras.
En otra sartn, rehogue el puerro con 1 cucharadita de aceite durante 1 minuto. Retrelo
del fuego y mzclelo con la zanahoria rallada y la espinaca picada. Rellene cada
caneln con 2 3 cucharadas de esta mezcla.
En una fuente para horno previamente aceitada o lubricada con roco vegetal vaya
alineando los canelones uno al lado del otro.
Vierta encima de la pasta la salsa de tomates y lleve al horno durante 10 minutos a
fuego bajo. Sirva de inmediato.
70
Merluza a la plancha
Ingredientes:
500 g de merluza fresca, en un trozo o posta.
Jugo de 1 limn.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Organo, a gusto.
Preparacin
Caliente una plancha de hierro o una sartn. Rocela con roco vegetal. Cuando est
bien
caliente,
coloque
el
pescado
cocinar
10
minutos,
vuelta
la
merluza,
con
ayuda
de
una
ms
jugo
minutos
la
merluza
de
vuelva
rociar
el
pescado
con
de limn.
Retire
la
plancha,
71
espolvorela
con
organo
ro
Sopa de ajo
Ingredientes:
4 dientes de ajo picados.
60 g de pan, cortado en cubos.
2 claras de huevo,
4 tazas de agua.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 pizca de pimentn.
1 pizca de sal, opcional.
Preparacin
Caliente el aceite en una sartn y dore el ajo picado durante unos minutos. Agregue el
pimentn y el pan.
Mezcle, cocine unos minutos ms y agregue el agua. Cocine durante 10 minutos y sale,
s desea.
Bata las claras y extindalas por encima de la preparacin. Apague el fuego, mezcle
bien y sirva.
72
Ingredientes:
1 planta de apio.
100 g de nueces peladas y picadas.
250 g de uvas.
Jugo de 1 limn.
1 cucharada de perejil picado.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Limpie el apio y cocine sus ramas durante 5 minutos en agua hirviendo. Retrelos y
crtelos en trozos. Resrvelos hasta que estn fros.
Mientras, pele las uvas y crtelas por la mitad. Retire las semillas. En una ensaladera,
mezcle el apio, las uvas y las nueces.
Condimente con sal, pimienta, jugo de limn y perejil picado. Sirva de inmediato.
73
Ingredientes
1/2 kg de merluza desmenuzada y sin espinas.
2 cebollas picadas.
1 diente de ajo picado.
1/2 kg de acelga cocida.
100 g de arroz blanco.
Agua, cantidad necesaria.
1 cucharada de aceite de oliva.
.
Preparacin
Caliente en una cacerola el aceite durante unos segundos. Agregue las cebollas y el ajo
y rehogue durante 2 minutos. Agregue el arroz y mezcle bien.
Incorpore 1 2 vasos de agua y cocine de 5 a 7 minutos, hasta que el arroz est al
dente. Utilice ms agua, si fuera necesaria.
Aada la merluza y cocine 5 minutos ms. Por ltimo, agregue la acelga cortada y
mezcle bien. Sirva inmediatamente.
74
Ensalada mediterrnea
Ingredientes
100 g de queso descremado.
2 tomates.
1 cucharada de aceite de oliva.
Unas hojas de albahaca fresca.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Corte los tomates en rodajas y el queso en lminas finas. Distribuya alternadamente los
tomates y el queso, en una fuente redonda.
Alie con el aceite y unas hojas de albahaca fresca y condimente son sal y pimienta.
Sirva de inmediato.
75
Ingredientes
1/2 kg de zanahorias
2 dientes de ajo picados
2 cebollas cortadas en aros.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de hojas de tomillo.
1 cucharadita de perejil picado.
1 cucharadita de albahaca picada.
Preparacin
En una cacerola pequea rehogue con el aceite la cebolla y los ajos, durante 3 4
minutos.
finitas.
Agregue las hierbas y tape la cacerola. Cocine a fuego mnimo durante 15 20 minutos,
o hasta que las zanahorias estn cocidas
76
Zapallitos rellenos
Ingredientes
4 zapallitos redondos.
100 g de atn al natural escurrido.
1 zanahoria rallada.
Jugo de 1 limn
1 cucharadita de aceite o agua.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Coloque el atn en un recipiente con tapa, junto con el jugo de limn. Reserve 1/2 hora.
Corte una tapa a los zapallitos y retire el interior, con cuidado de no romper las
cascaras.
En una sartn antiadherente, cocine la pulpa de los zapallitos y la zanahoria rallada
durante 5 minutos. Incorpore una cucharadita de aceite o de agua, si fuera necesario.
Condimente con sal y pimienta.
Mezcle el atn con los zapallitos y la zanahoria. Rellene las cascaras con la preparacin
anterior y disponga los zapallitos rellenos en una fuente para horno lubricada con roco
vegetal. Hornee durante media hora con fuego moderado y sirva.
77
Puerros relleno
Ingredientes
4 puerros.
100 g de espinaca cocida.
50 g de camarones cocidos.
Rodajas de pan integral, cantidad necesaria.
1 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal, a gusto.
Preparacin
Lave los puerros y retire las hojas verdes y el centro duro. Debern quedar ahuecados
para rellenarlos. En una vaporera, cocine los puerros durante 5 minutos o hasta que
estn tiernos pero firmes.
Pique la espinaca y los camarones y mezcle ambos ingredientes. Caliente la mezcla a
bao Mara unos minutos y luego alela con un poquito de aceite de oliva y condimente
con sal y pimienta.
Rellene los puerros con la mezcla y colquelos sobre una rodaja de pan integral
tostada. Caliente una plancha de hierro o una sartn antiadherente y coloque sobre su
superficie las rodajas de pan con los puerros rellenos durante unos minutos. Sirva
inmediatamente.
78
Ingredientes
2 pechugas de pollo, deshuesadas, sin la piel y fileteadas.
1/2 kg de morrones rojos asados.
2 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas de perejil picado.
3 dientes de ajo picados.
1/2 vaso de leche descremada.
Pan rallado, cantidad necesaria.
Preparacin
Asar los morrones hasta que la piel est bien quemada. Dejarlos enfriar un poco y
pelarlos, desechando las semillas. Reservar.
Con las manos, embadurne las pechugas con el ajo y el perejil. Resrvelas durante 15
minutos, dentro de un recipiente tapado. Coloque la leche en un plato hondo y pan
rallado en otro. Pase los filetes de pollo por la leche y luego rebcelos con el pan
rallado.
Utilice 1 de las cucharadas de aceite para rociar el fondo de una fuente para horno.
Coloque encima las pechugas rebozadas y distribuya el resto del aceite, en forma de
hilo, por encima. Hornee las pechugas, a fuego fuerte, durante 10 minutos. Dles vuelta
y cocnelas por 5 minutos ms. Srvalas acompaadas de los morrones.
79
Ingredientes
1/2 kg de pollo, pueden ser pechugas, patas o muslos, sin grasa ni piel.
1 2 cucharaditas de aceite de oliva.
25 g de pasas de uva sin semillas.
100 g de ciruelas secas.
1/2 vaso de jugo de limn.
1 vaso de agua.
1/2 kg de papas.
Preparacin
Lave las papas y, sin pelarlas, colquelas en una fuente para horno. Pnchelas por
todos sus lados para que no exploten dentro del horno.
Hornee las papas durante media hora o hasta que estn tiernas. Mientras, en una
sartn bien caliente dote el pollo, durante 5 minutos.
Retire el pollo y aada a la sartn un poquito de aceite de oliva. En cuanto est caliente,
rehogue las ciruelas y las pasas de uva durante 1 minuto.
Incorpore el pollo junto con el jugo de limn y el agua y cocine durante 20 minutos.
Sirva el pollo con las papas como guarnicin.
80
Ingredientes
Un kilo de judas verdes tiernas
2 cebollas
250 g de tomates maduros
Un diente de ajo
Una ramita de perejil
Aceite de soja
Una pizca de sal yodada
Estofado de verduras
Preparacin
Se limpian y se cortan las cebollas en rodajas finas. Se pica el ajo y se pelan y trocean
finamente los tomates. Se lavan y trocean las judas. Una vez troceadas las verduras,
se ponen a rehogar en una cazuela de barro con aceite bien caliente, poniendo primero
la cebolla y el ajo. Se alia con un poco de sal y se deja cocer hasta que las judas
estn en su punto. Retirar del fuego, espolvorear perejil picado finamente por encima, y
servir de inmediato.
81
Ingredientes
Un kilo de judas pintas cocidas (frijoles)
1 /4 de crema de leche
100 g de queso seco rallado
4 rebanadas de pan integral tostado
Un diente de ajo
Una cebolla pequea
Una ramita de cilantro
Una pizca de sal
Una pizca de pimentn picante
Preparacin
Se ponen las judas en una cazuela al fuego y se les aade 3/4 de litro de agua y el
cilantro, y se les lleva a la ebullicin.
Al llegar al primer hervor se agrega la crema de leche, y se alian con la sal y el
pimentn picante. Cuando alcancen el segundo hervor se agrega el queso rallado y se
deja cocer unos minutos ms.
82
Sepias a la marysol
Ingredientes:
370 g. de sepia
1 paquete pequeo de guisantes
Un poco de cebolla
1 ajo
Perejil picado
1 pimiento verde
Media copita de vino blanco
Medio vaso de caldo
Aceite
Sal y pimienta.
Preparacin:
Una vez limpias las sepias, se cortan a tiras y se ponen en la sartn rociada con aceite,
el ajo picado, la pimienta y el pimiento picado. Sazonar.
Cocer un poco; cuando no tengan agua se aade un poco. Verter la cebolla, el vino, el
caldo y los guisantes. Dejar cocer el conjunto hasta que los guisantes estn blandos.
83
Pur de calabacn
Ingredientes:
1 2 calabacines
1 yema de huevo
2 quesitos
Sal.
Preparacin:
En un cazo con poca agua, poner a hervir los calabacines pelados y cortados a trozos
con un poco de sal. Despus de cocido, escurrir y aadir los quesitos y la yema de
huevo. Pasarlo todo por la batidora hasta hacer el pur.
84
Menestra de verduras
Ingredientes:
1/2 kg. de guisantes
50 g. de margarina
4 zanahorias
3 cebollitas tiernas
1 lata de puntas de esprragos,
100 ce. de leche
Sal.
Preparacin:
Cortar las zanahorias en rodajas finas y cocerlas en la margarina, tapadas y a fuego
suave.
Aadir los guisantes, las cebollitas en discos y medio vaso de agua, sazonar y dejar
cocer hasta que las verduras estn tiernas.
Un poco antes de finalizar la coccin agregar los esprragos y la leche.
85
Conejo a la mostaza
Ingredientes
4 trozos pequeos de conejo
2 cucharadas de mostaza fuerte
60 g de queso fresco
1 cucharadita de maicena
400 g de patatas
Preparacin
Batir el queso incorporndole la mostaza y la maicena. Condimentar: untar los trozos de
conejo con esta mezcla. Colocar una hoja de aluminio en el fondo de un plato resistente
al horno y poner en l los trozos de conejo.
Espolvorear con tomillo y recubrir de aluminio. Cocer a horno fuerte durante 40 minutos.
Servir espolvoreado con perejil picado con una nuez de margarina. Acompaarlo con
patatas pequeas cocidas en agua.
86
Ingredientes
200 g de pechuga de pollo sin piel
2 puerros
1 clara de huevo
20 g de miga de pan
1 pastilla de caldo de ave
1 diente de ajo
Perejil
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Preparacin
Cocer las pechugas y los puerros en trozos en el caldo de ave durante 30 minutos.
Pasarlo por la picadora con ei ajo y el perejil. Salpimentar. Aadir la miga de pan
empapada en una cucharada sopera de caldo de coccin y luego la clara de huevo
batida a punto de nieve dura.
Hacer las albndigas y dorarlas por los dos lados en aceite de oliva caliente.
87
Ingredientes
800 g de habas desgranadas y muy tiernas
1 hoja de laurel
2 cucharadas de aceite de oliva
200 g de cebollitas de platillo
Sal y pimienta molida
Preparacin
Para pelar mejor las cebollitas va muy bien escaldarlas previamente. En una cazuela
honda y de fondo grueso poner el aceite junto con las cebollitas a cocer muy lentamente
y tapado de 15 a 20 minutos. Para que las cebollitas queden lo ms enteras posible no
hay que removerlas, es mejor menear el recipiente.
Cuando las cebollitas estn transparentes se aaden las habas, la hoja de laurel y un
vaso de agua caliente; cocerlas siguiendo las mismas precauciones anteriores.
Cocerlas de 10 a 15 minutos, segn lo tiernas que sean. A media coccin
salpimentarlas.
88
Ingredientes
750 g de lentejas cocidas
1 diente de ajo y escurridas
50 g de tocino magro
3 pimientos rojos asados (pueden ser en conserva)
1 cebolla
Perejil
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta molida
Preparacin
Pelar y picar la cebolla, el ajo y el perejil. Cortar el tocino en trocitos pequeos y los
pimientos un poco ms grandes.
En una cazuela de fondo grueso poner a cocer lentamente el aceite, la cebolla, el tocino
y el ajo. Cuando se empiecen a dorar aadir el perejil, las lentejas y los pimientos.
Rectificar de sal y pimienta y dejar cocer unos 10 minutos. Este plato se puede comer
tanto caliente como fro. NOTA: Se puede hacer tambin con judas.
89
Ingredientes
700 g de garbanzos cocidos
50 g de aceitunas negras
Salsa vinagreta con cebolla y ajo y escurridos
250 g de bacalao seco
Preparacin
Desmenuzar el bacalao y dejarlo unos 45 minutos en agua fra: aclararlo varias veces
hasta que est al punto de sal. Escurrirlo bien hasta que no retenga lquido.
Colocar en una fuente los garbanzos y el bacalao desmenuzado y poner por encima las
aceitunas y una parte de la salsa; el resto servirla en una salsera.
90
Ingredientes
800 g de guisantes (pueden ser 1 guindilla congelados)
2 cucharadas de aceite de oliva
250 g de championes
Sal
3 dientes de ajo
Preparacin
Poner los guisantes a cocer en agua hirviendo y con sal. Una vez cocidos escurrirlos y
reservar una parte del lquido de la coccin.
Limpiar los championes y cortarlos en trozos grandes.
En una cazuela de fondo grueso, poner el aceite y los ajos pelados pero enteros.
Cuando estn dorados retirarlos y poner los championes; dejarlos cocer hasta que se
evapore el agua que desprenden.
Aadir los guisantes y la guindilla, rectificar de sal, verter una tacita de lquido de la
coccin de los guisantes y dejarlo cocer a fuego lento unos 5 minutos.
91
Ingredientes
200 ce de leche (puede ser desnatada)
25 g de fcula (Maizena)
Sal
Pimienta molida
800 ce de caldo de pollo
75 g de arroz
300 g de espinacas fresas
Preparacin
Limpiar las espinacas y trocearlas si son frescas. Hervirlas y escurrirlas si son
congeladas.
Poner el caldo a calentar en una olla. Cuando rompa a hervir aadir el arroz y dejarlo
cocer unos 10 minutos. Pasado el tiempo de coccin aadir las espinacas y la leche fra
con la fcula diluida, rectificar de sal y pimienta y dejarlo cocer otros 10 minutos ms.
92
Ingredientes
6 mandarinas medianas
2 cucharadas de zumo de limn
2 yogures naturales
100 g de azcar o edulcorante
4 gotas de extracto de vainilla
Preparacin
Pelar las mandarinas, separar los gajos y cortarlos por la mitad. Mezclar los yogures, el
extracto de vainilla, el edulcorante y el zumo de limn con las mandarinas.
Dejar que se enfre un par de horas antes de servir. Presentarlo en copas individuales
con unas hojitas de menta fresca para decorar.
93
Ingredientes
1 aguacate, la pulpa
1 kg de pia dulce
2 manzanas descorazonadas
4 naranjas, el jugo
Preparacin
Verter todos los ingredientes a la licuadora y batir durante unos minutos. Bebe de
inmediato para que el aguacate no se oscurezca. El aguacate posee cido oleico que
ayuda a reducir niveles de colesterol.
Es utilizado para dietas de control de colesterol, aunque por su elevado aporte calrico
se deben cuidar las cantidades. Tomar un vaso cada tercer da.
94
Jugo de toronjas
Ingredientes
1 Toronjas
1 Ramas de apio
7 Ramitas de perejil
1 Trozo de sbila
Preparacin
Exprimir la toronja. Pasa por el extractor el resto de los ingredientes y mezclar los jugos.
Bbelo dos veces por semana, en ayunas. Este jugo reduce los niveles de los
compuestos grasos que se producen en la sangre.
95
Ingredientes
200 g de arroz.
30 g de arvejas.
1 ramo de coliflor.
2 corazones de alcaucil.
30 g de chauchas
de verduras casero.
Preparacin
Lave el coliflor y reserve las flores. Lave las chauchas, quteles las puntas y los
filamentos y crtelas en trozos.
En una cacerola, coloque el aceite y rehogue el morrn, el coliflor, las chauchas y las
arvejas unos minutos.
Agregue los tomates picados y luego el agua o el caldo. Condimente con sal y pimienta.
Tras unos minutos, cuando rompa el hervor, incorpore el arroz.
Cocine a fuego lento durante 10 minutos y aada los corazones de alcaucil. Contine la
coccin por 5 minutos ms y sirva.
96
Ensalada de sardinas
Ingredientes
10 sardinas frescas.
1 2 ramas de apio.
Preparacin
Lave y vace las sardinas, retirndoles el espinazo. Corte tiritas de morrn y coloque 1
tirita dentro de cada sardina. Espolvoree las sardinas con el tomillo.
Colquelas en una fuente para horno y rocelas con una cucharada de aceite y el jugo
de limn previamente mezclados. Hornee durante 15 minutos, retire y deje enfriar.
Mientras, pele ei pepino y crtelo en rodajas. Lave las ramas de apio y tambin crtelas
en rodajas. Con un cuchillo bien afilado separe los gajos de la naranja.
Coloque, en una fuente, las sardinas en el centro y alrededor los gajos de naranja. Por
ltimo, mezcle el apio, el pepino y las aceitunas y distribuya la mezcla por el borde de la
fuente. Roce toda la fuente con la cucharada de aceite de oliva restante y sirva de
inmediato.
97
Ensalada de lentejas
Ingredientes
300 g de lentejas cocidas.
1 tomate pelado y cortado en cubos.
1 morrn verde.
25 g aceitunas negras.
1 cucharada de perejil picado.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de aceto balsmico.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Mezcle, en una ensaladera, el tomate, las lentejas, las aceitunas previamente lavadas y
descarozadas y el morrn cortado en tiras.
Alie con aceite y aceto balsmico, condimente con sal y pimienta y, por ltimo,
espolvoree el perejil picado sobre la ensalada
98
Ingredientes
2 duraznos.
1/2 planta de lechuga.
2 tomates cortados en rodajas.
150 g de salmn cocido.
Mayonesa (libre de colesterol).
Preparacin
Corte el salmn en tiras pequeas. Lave y seque la lechuga. Crtela con los dedos,
para que no se oxide, en trozos pequeos.
Lave y pele los duraznos y crtelos en gajos. En una fuente, coloque los trozos de
lechuga en la base y luego el resto de los ingredientes, mezclados. Decore y
condimente con la mayonesa o la salsa golf.
99
Ingredientes
1 planta de lechuga cortada en tiras finas
1 morrn verde cortado en tiras finas
1 planta de escarola cortada en tiras finas.
4 rebanadas de pan integral.
2 dientes de ajos pelados y enteros.
Aceite de oliva, cantidad necesaria.
Vinagre de manzana, cantidad necesaria.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Coloque las verduras cortadas en una ensaladera y alelas con aceite de oliva y
vinagre de manzana. Condimente con sal y pimienta. Tueste las rebanadas de pan de
centeno y frtelas con el ajo pelado.
Sirva la ensalada sobre las rebanadas de pan.
100
Ingredientes
2 atados o paquetes de espinacas.
3 cucharadas de aceite de oliva.
2 dientes de ajo picados.
1/2 taza de nueces picadas. Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Lave las hojas de espinaca y hirvalas al vapor de 2 a 3 minutos. Retire y escurra bien.
Pique groseramente.
En una sartn antiadherente, saltee el ajo con 1 de las cucharadas del aceite durante 1
minuto.
Incorpore las nueces, aguarde 1 minuto ms y apague el fuego.
Agregue las espinacas, mezcle bien y alie con el aceite restante, salpiment y sirva.
101
Ingredientes
4 filetes de lenguado.
2 tomates
1 cebolla picada.
50 g de arvejas.
1 zanahoria rallada.
Preparacin
Roce
los
filete
de
lenguado
con
el
jugo
de
limn
colquelos
con
lenguados
aceite
de
arrollados.
oliva
una
Hornee
asadera
con
coloque
fuego
encima
moderado
los
durante
20 25 minutos.
Mientras,
vejas
y
lave
en
enfrelas.
agua
Arme
corte
los
hirviendo,
la
tomates
durante
ensalada,
en
10
dados
15
condimentando
cocine
minutos.
con
las
ar
Culelas
aceite
de
102
Ingredientes
4 supremas de pollo deshuesadas,
sin la piel y cortadas en cubos.
1 cebolla picada
1 morrn verde picado
4 rodajas de anan, cortado en
cubos.
Preparacin
En una sartn antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y dore los
cubos de pollo unos minutos. Retrelos y resrvelos.
Dore, en la misma sartn, la cebolla y el morrn por 3 4 minutos e incorpore
nuevamente el pollo.
Mezcle el anan con la salsa de soja y el aceto balsmico y aada a la sartn.
Condimente con sal, pimienta y azcar.
Tape la sartn y cocine durante 20 minutos. Sirva caliente
103
Salmn asado
Ingredientes
4 rodajas de salmn.
2 zanahorias cortadas en tiras.
2 puerros cortados en tiras.
1 morrn verde cortado en tiras.
1 cucharada de jugo de limn.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Cocine las verduras al vapor, por separado. La zanahoria deber cocinarla
aproximadamente 20 minutos, el morrn 10 y el puerro 5 minutos. Retire y
reserve al calor.
Salpiment el salmn y caliente una plancha de hierro. ntela con un poquito de
aceite de oliva.
Ase las rodajas de salmn a fuego fuerte, durante 2 minutos. Luego, baje el
fuego y d vuelta las rodajas. Roce el salmn con el jugo de limn y contine la
coccin durante 5 minutos ms o hasta que el pescado est cocido, pero no
seco. Sirva el salmn con la guarnicin de verduras aliadas con aceite de oliva,
sal y pimienta.
104
Ingredientes
1/2 repollo morado cortado en tiras finas.
1 manzana verde pelada y cortada en cubos.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de jugo de limn.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Coloque, en un frasco hermtico, el aceite, el jugo de limn, sal y pimienta, y agite el
frasco para emulsionar bien los ingredientes.
Coloque el repollo y la manzana en una ensaladera y alie con la mezcla de aceite y
limn.
Enfre la ensalada unos 5 10 minutos y sirva.
105
Besugo almendrado
Ingredientes
1 besugo.
2 cucharadas de pan rallado.
3 cucharadas de almendras molidas.
5 dientes de ajo pelados y cortados al medio.
1 cucharada de vino blanco.
1 cucharada de caldo casero de verduras.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Limpie el besugo y ntelo con el aceite de oliva. En un recipiente, mezcle el pan rallado
y las almendras. Frote esta mezcla sobre la piel del besugo.
En una fuente de horno, coloque el caldo, el vino y los dientes de ajo. Coloque el
besugo y hornee de 30 a 40 minutos con fuego moderado. Vigile, de vez en cuando, la
cantidad de jugo y agregue caldo, si fuera necesario.
Retire el besugo de la fuente y colquelo en otra, para llevar a la mesa. Procese o lice
el caldo de coccin con los ajos y roce el pescado con la salsa resultante. Sirva
inmediatamente.
106
Sopa de verduras
Ingredientes
1 rama de apio.
1 puerro.
1 cebolla de verdeo.
1 cebolla cortada en rodajas.
1 zanahoria cortada en rodajas.
Unas hojas de espinaca.
1/2 calabaza cortada en cubos chicos
2 litros de agua.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Coloque todos los ingredientes en una cacerola, menos la calabaza y la zanahoria. La
rama de apio, el puerro, las espinacas y la cebollita de verdeo, preferentemente, atadas
en un mismo ramo con hilo de cocina. Encienda el fuego y cocine la sopa durante 1
hora con fuego moderado.
Agregue las zanahorias y cocine 10 minutos. Por ltimo, aada la calabaza y cocine 10
minutos ms. Retire el atado y sirva inmediatamente.
107
Pechugas rellenas
Ingredientes
Jugo de 1 limn.
1 manojo de radicheta.
2 tomates,
Agua, opcional.
Preparacin
Realice un corte a lo largo en cada pechuga, para rellenar. Humedezca la rebanada de
pan con un poco del jugo de limn y utilice el resto para rociar las pechugas.
Condimente con sal y pimienta. Mezcle, en un recipiente, la zanahoria, el ajo, el perejil y
el pan, previamente desmenuzado y ablandado. Divida la mezcla en cuatro partes
iguales y rellene el centro de las pechugas. Cierre con palillos el corte para que el
relleno no se salga. Coloque las pechugas en una fuente para horno no muy grande, de
modo que no queden espacios amplios vacos en la base de la fuente. Hornee con
fuego moderado durante 30 minutos o hasta que las pechugas estn doradas por fuera.
Agregue unas cucharadas de agua, si fuera necesario, para evitar que se queme el
fondo de la fuente. Mientras se cocina el pollo, lave y corte las hojas de radicheta y los
tomates y colquelos en una ensaladera. Alie con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y
pimienta. Sirva las pechugas acompaadas de la ensalada.
108
Souffl de calabaza
Ingredientes
1 calabaza.
2 claras.
1 cucharada de germen de trigo.
Roco vegetal, cantidad necesaria.
Sal y pimienta, molde
Preparacin
Corte la calabaza por la mitad en sentido longitudinal. Condimntela con sal y pimienta
y rocela con un poco de roco vegetal. Llvela a una fuente y cocnela en un horno con
fuego moderado por 30 minutos. Una vez cocinada, retire toda la pulpa de calabaza y
haga un pur. Bata las claras a punto nieve.
Mezcle el pur de calabaza con el germen de trigo y luego, con movimientos
envolventes, incorpore las claras.
Lubrique un molde rectangular con un poquito de aceite. Vierta en su interior la
preparacin anterior, dejando vacos 2 cm del molde, por lo menos.
Hornee a fuego moderado, durante 40 minutos o hasta que la superficie est bien
dorada. Sirva de inmediato.
109
Salteado de vegetales
Ingredientes
1 cebolla de verdeo, con las hojas,
cortada en tiras.
1 cucharadita de azcar.
Salsa de soja, a gusto.
Sal, a gusto.
Preparacin
Caliente un wok (sartn cncavo oriental) o una sartn profunda con la cucharada de
aceite. Rehogue las cebollas y el puerro durante 1 minuto. Agregue los morrones, el
repollo y la zanahoria y saltee 5 minutos.
Incorpore el zuchini, los championes y los brotes de soja. Condimente con un poco de
sal, azcar y salsa de soja y contine la coccin por 3 minutos ms. Sirva bien caliente.
110
Berenjenas rellenas
Ingredientes
2 berenjenas.
1 lata chica de atn al natural.
1 clara batida.
2 tomates pelados y picados.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Hierva las berenjenas durante 5 7 minutos, hasta que estn tiernas. Deje que se
enfren y crtelas por la mitad, longitudinalmente.
Retire la pulpa de las berenjenas y colquela en un recipiente amplio. Conserve las
cascaras para rellenar.
Mezcle la pulpa de berenjena bien picada con el atn escurrido. Incorpore la clara,
mezclando de manera suave y envolvente. Condimente con sal y pimienta.
Rellene las cascaras de berenjena y vaya depositndolas sobre una placa o fuente para
horno. Distribuya encima los tomates picados y hornee con fuego moderado durante 30
minutos hasta dorar. Sirva de inmediato.
111
Budn de arroz
Ingredientes
3 zapallitos cortados en cubos chicos
2 puerros picados.
1/2 morrn rojo picado.
2 tazas de arroz integral cocido.
2 claras batidas.
1 cucharadita de tomillo.
Sal y pimienta, a gusto.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
En una sartn antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y rehogue los
puerros y el morrn durante 3 4 minutos.
Agregue los zapallitos y saltee 2 minutos ms. Retire del fuego las verduras y mzclelas
con el arroz y el tomillo. Condimente con sal y pimienta, e incorpore las claras con
movimientos envolventes. Lubrique con roco vegetal un molde rectangular para budn y
vierta dentro la mezcla. Hornee a fuego moderado durante 35 minutos, deje enfriar un
poco y desmolde. Sirva de inmediato.
112
Budn de manzanas
Ingredientes
150 g de ricota descremada.
1 cucharada de polvo de hornear.
4 manzanas verdes ralladas.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
Ralladura de la cascara de 1 naranja.
1 vaso de jugo de naranja.
6 cucharadas de leche en polvo descremada.
4 claras batidas.
Edulcorante lquido, a gusto.
Roco vegetal, para lubricar el molde.
Preparacin
Procese o lice la ricota, las manzanas, la esencia de vainilla, el polvo de hornear, el
jugo y la cascara de naranja, la leche en polvo y el edulcorante.
Incorpore con movimientos envolventes las claras a la preparacin anterior. Lubrique
con roco vegetal un molde rectangular de budn y vierta la mezcla dentro. Hornee a
fuego moderado durante 45 minutos. Deje enfriar, desmolde y sirva.
113
Ingredientes
1 sobre de gelatina diettica de frutilla.
1 sobre de gelatina diettica de durazno.
1 mandarina.
1 kiwi.
1 durazno
1 vaso de jugo de naranja.
Hojtas de menta, para decorar.
Preparacin
Prepare ambas gelatinas con la mitad del agua indicada en el envase. Pase cada
gelatina a un molde rectangular y gurdelas en la heladera para que se solidifiquen.
Espere el tiempo que indiquen los envases.
Cuando la gelatina est lista, corte la mandarina en gajos sin semillas, el kiwi pelado en
medias rodajas y el durazno, pelado, en trozos pequeos. Retire las gelatinas de la
heladera y crtelas en cuadrados de 2 cm, Distribuya la fruta en copas y ubique encima
algunos cuadrados de gelatina de ambos sabores. Roce con el jugo de naranja, decore
con las hojitas de menta y sirva.
114
Brochetas de fruta
Ingredientes:
2 bananas.
2 fresas
1 manzana.
1 kiwi
Palillos de brochette de madera, cantidad necesaria.
Preparacin
Corte la fruta pelada en cubos grandes de igual tamao. Arme las brochetas alternando
en los palillos la fruta.
Para servir, clave los palillos en la cascara del medio meln.
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Recomendaciones
116
Menos carne y embutidos. Las cortes de carne de vaca y de cerdo deben ser
magros, es decir, libres de grasa visible.
El pollo, el pavo, el conejo, la liebre y la perdiz son carnes con poca grasa, si se
tiene la precaucin de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que
menos grasa tiene.
Menos vsceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol
como los sesos, hgado, riones, mollejas y tambin los mariscos.
Menos huevos. Limitar su consumo a tres o cuatro por semana, sin llegar a
eliminarlos de la dieta, porque son un alimento muy completo. La clara de huevo
puede consumirse sin problemas.
Menos quesos curados, del tipo sardo, provolone o fontina. Es preferible la
ingesta de queso blanco o descremado.
Menos alimentos precocidos. Evitar los que ya vienen preparados, y preferir los
cocinados en casa
117
Apndice I
Sitios de Internet recomendados por su temtica de medicina natural para diferentes
dolencias y cuidado personal natural:
http://www.remediospopulares.com
Este sitio recopila remedios caseros y populares que nuestras abuelas conocan. No
slo estn relacionados a plantas medicinales sino tambin a curas curiosas que
parecen nacer de las supersticiones populares, pero que han probado ser efectivas
http://www.remedioscaserosweb.com
Una pgina donde se detallan remedios caseros sencillos elaborados con productos
que se encuentran en las cocina de todos los hogares. Adems se encuentran
recetas de belleza natural.
http://www.belleza-natural.com
Sito dedicado a la belleza natural femenina que contiene recetas para elaborar
cremas, lociones, etc. con productos caseros y naturales.
http://www.trucos-hogar.com
Sitio dedicado al hogar donde se podr encontrar trucos, ideas y consejos para
resolver diferentes problemas hogareos y tambin remedios caseros para diferentes
dolencias.
http://www.hijosconsalud.com
Web dedicada a la salud infantil donde el padre de familia encontrar informacin
peditrica, primeros auxilios y hasta remedios caseros para sus hijos.
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