Entrenamiento de la potencia muscular.

Definiciones
Fuerza: La fuerza es el poder de contraccin de los msculos como resultado
de un solo esfuerzo mximo, en un movimiento dado, a una velocidad
especfica.
La fuerza est involucrada en cualquier movimiento.
Primer problema: Detectar la necesidad especfica donde es requerida la
fuerza/potencia.
No es bueno utilizar un solo mtodo de entrenamiento porque parece mejor
que los otros. Es mejor ir variando para obtener mejores resultados.
Es muy importante establecer el nivel de fuerza mxima del individuo.

Divisin de fuerza:
-Esttica-Dinmica: La fuerza se puede realizar sin las articulaciones.
Esttica: Fuerza isomtrica.
Dinmica:
-Isotnica: Contraccin sin el control de la velocidad.
-Isokintica: Contraccin con el control de la velocidad, contorlando el
movimiento durante todo el recorrido.
Isotnico: Fuerza rpida-Fuerza explosiva.
-Rpida: Se desarrolla en alta velocidad (No mxima) con control durante
todo el movimiento.
-Explosiva: Mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.
Ejercicios balsticos: Usan fuerza explosiva, con alta velocidad de
contraccin. No es posible controlar la velocidad.

Fuerza Mxima.
La fuerza mxima se puede conseguir con ejercicios a alta o baja velocidad, la
diferencia radica en el tipo de ejercicio.

Resistencia Muscular.
Es la capacidad de los msculos para ejecutar un trabajo manteniendo una
contraccin mxima durante un perodo determinado de tiempo (isometra) o
bien, moviendo una carga submxima en forma continuada.

Desventajas del uso de mquinas:

1. Se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado, por lo que no se
entrenan msculos sinergistas.
2. No se adaptan a la naturalidad de los movimientos deportivos.
3. No se pueden alcanzar altas velocidades (no se puede entrenar potencia
muscular).
4. Estn fabricadas para personas de tamaos predeterminados, por lo que
hace se hace les complicado entrenar a sujetos altos y sujetos bajos.

Dos maneras de entrenar fuerza:

1) Realizar ejercicios parecidos al gesto deportivo.
2) Entrenar los msculos implicados en el movimiento.

Tipos de fibras musculares y la generacin de potencia muscular.

Fibras lentas (Tipo I):
-Altamente resistentes a la fatiga cuando los movimientos son lentos.
-Poseen alta cantidad de mitocondrias y de capilares.
-Alta cantidad de mioglobina.
-Bajo poder de produccin de fuerza.
-Largo tiempo de ciclo de contraccin-relajacin (90-140 mseg).

Fibras rpidas (Tipo II):

Se subdividen en:

Tipo II A:
-Alta produccin de fuerza.
-Alta resistencia a la fatiga.
-Bajo tiempo de ciclo de contraccin-relajacin (40-90 mseg).
Tipo II B:
-Alta produccin de fuerza.
-Poca resistencia a la fatiga.
-Bajo tiempo de ciclo contraccin-relajacin (40-90 mseg).

Resumen:
Ejercicios explosivos + ejercicios que se adapten a la Ley de Hill: Desarrollo
correcto de la fuerza y la velocidad.

Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento de Fuerza y Potencia:

Principales adaptaciones:
-Adaptaciones neurales.
-Adaptaciones celulares.
-Adaptaciones hormonales.
-Adaptaciones esquelticas.

Adaptaciones en la clula muscular:

-Intercomprensin de fibras: Cambio transitorio de las caractersticas de la
clula muscular. Las clulas lentas pueden hacerse ms rpidas, y las rpidas
ms lentas.
-Hipertrofia selectiva: Proceso por el cual aumenta el tamao de la fibra
muscular (aumenta el dimetro transversal).

La adaptacin de las clulas depende del tipo de stress recibido (volumen,

intensidad, densidad, tipo de contraccin, etc.).
Hipertrofia muscular:
A mayor tamao de fibras musculares, mayor cantidad de fuerza (En ejercicios
de baja velocidad).
Potencia muscular: Fuerza aplicada + Velocidad de ejecucin.
Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza:
Las adaptaciones neurales se definen como los cambios en el sistema nervioso
generados por el entrenamiento de fuerza.
Estas son las ms importantes al momento de ganar fuerza, sobre todo durante
los primeros meses de entrenamiento.
Principales adaptaciones neurales:
-Aumento del reclutamiento de fibras musculares (coordinacin muscular).
-Aumento de la frecuencia en los estmulos nerviosos (frecuencia de disparo de
las motoneuronas).
La fuerza se puede graduar a travs de estos dos procesos.
Es posible generar mayor cantidad de fuerza si aumenta la cantidad de
unidades motoras reclutadas (mejora la activacin del agonista). Esto se
produce como una adaptacin a necesidades de fuerza mayores altas
intensidades). Un programa de sobrecarga incrementa las intensidades en
forma progresiva y por lo tanto cada vez se necesita generar ms fuerza para
desplazar las cargas. Obviamente a medida que se necesita una mayor
cantidad de fuerza, se reclutan unidades motoras de alto umbral.
Por otro lado, las motoneuronas pueden generar la contraccin muscular a
diferentes frecuencias de disparo. La frecuencia de disparo es la cantidad de
impulsos nerviosos que la clula nerviosa emite por segundo.
En resumen el incremento de la activacin de un msculo se produce como
resultado de un mayor reclutamiento de unidades motoras y por incremento de
la frecuencia de disparo de las mismas.
Velocidad de desarrollo de la fuerza.
Este anlisis muestra de que independientemente de que la fuerza mxima no
se incremente para un tiempo dado, la mxima se logra conseguir antes.
Muchas veces no es necesario adquirir ms fuerza, pero s lo es aplicarla antes.
Los ejercicios de potencia son los ideales para mejorar la velocidad con la que
se aplica la fuerza mxima (en el experimento, un 24% antes).
Ejercicios pliomtricos.
Sin preparacin, este tipo de ejercicios se pueden convertir en un factor de
riesgo para producir lesiones.

No es aconsejable aplicar los ejercicios pliomtricos en deportistas

principiantes o en nios en edad de crecimiento rpido.
Trabajan la potencia muy eficientemente.
Adaptaciones hormonales al entrenamiento de fuerza.
Es reconocido ampliamente que realizar ejercicios de fuerza produce una
modificacin de las hormonas circulantes en sangre (testosterona, cortisol,
insulina, etc).
Las hormonas analizadas ms importantes son la testosterona y la hormona de
crecimiento como representantes de los procesos anablicos, y el cortisol
representando a los procesos catablicos.
La hormona de crecimiento est relacionada con el crecimiento del tejido
muscular y de muchos otros. Algunas de sus funciones ms importantes son:
-Incrementar la sntesis proteica.
-Incrementar el transporte de aminocidos a travs de la membrana celular.
-Estimular los cartlagos de crecimiento.
-Aumentar la sntesis de colgeno.
-Aumentar la retencin de nitrgeno, fsforo, sodio y potasio.
La testosterona est relacionada con el desarrollo de la fuerza, con la
estimulacin del tejido muscular y con la modificacin del sistema nervioso. Es
probable que la testosterona incremente la cantidad de neurotransmisores.
Por su parte el cortisol es considerado una hormona catablica ya que inhibe la
sntesis de protenas. Por otro lado tiene su efecto ms importante sobre las
fibras musculares rpidas, que son fundamentales para el desarrollo de la
potencia muscular.
La modificacin hormonal frente al entrenamiento de fuerza es una respuesta
nica comparada con otros tipos de ejercicios (aerbico, flexibilidad, etc.) y
tiene accin sobre los cambios en el tamao de la clula (hipertrofia) y sobre
los caminos de recuperacin y remodelacin de los tejidos luego del
entrenamiento. Los procesos de recuperacin se vuelven muy importantes
sobre todo cuando las acciones excntricas se acentan durante el
entrenamiento
Adaptaciones esquelticas al entrenamiento de fuerza.
El ejercicio fsico produce fuerzas mecnicas que causan deformaciones en la
estructura sea. Estas fuerzas pueden ser de flexin lateral, de compresin, de
torsin o fuerzas producidas por la contraccin muscular.
Frecuentemente ha sido demostrada la capacidad del ejercicio fsico como un
estmulo vlido para mejorar la tasa de remodelacin sea y de esta manera
desarrollar un esqueleto saludable y capaz de soportar las arduas exigencias
del deporte de rendimiento tanto en nios, adultos o durante la vejez.
Pero es necesario discriminar que tipos de ejercicios o actividades fsicas
poseen la capacidad de mejorar el estado de la masa sea. No todos los
ejercicios ayudan a mejorar el estado de la masa sea.
Evaluacin de fuerza.

Concepto evaluacin de una repeticin mxima.

La evaluacin de la fuerza mxima dinmica (excntrica y concntrica) con
cargas libres (barras) es la ms utilizada dentro de la preparacin de fuerza ya
que tiene bastantes ventajas.
Adems este valor es en definitiva el que nos sirve para el desarrollo de un
programa de preparacin de fuerza.