4.

TCNICAS PARA MEJORAR LA LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA

CARRERA
Las imgenes mostradas son del libro que a continuacin se hace referencia y del
buscador Google las que se muestran en los ejercicios Generales. En su libro
Atletismo Bsico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo
Rodrguez nos comenta que la carrera no es ms que una sucesin de pasos con
una prdida constante del equilibrio, donde a diferencia de la marcha normal, se
presenta una fase de vuelo (Clareth Jaramillo Rodrguez, 2004).
4.1 FASES EN LA ACCIN DE CORRER (CICLO DE MOVIMIENTO)
Un ciclo de movimiento en la carrera se denomina zancada, que se inicia desde
que un pie toma contacto con el suelo (apoyo), hasta que el mismo pie vuelve
nuevamente al suelo, correspondiendo por tanto, a dos pasos sucesivos, es decir
una accin de doble apoyo (apoyo-suspensin y apoyo).

Figura 21.Descripcin tcnica y Biomecnica de la accin de correr.

Libro Atletismo Bsico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodrguez .

4.1.1 Impulso
Es la fase ms importante en la zancada de la carrera, ya que la velocidad de
propulsin depende principalmente de la intensidad y direccin de la fuerza del
impulso.
Las articulaciones del pie, rodilla y caderas se extienden al mximo, una vez que
el CG (centro de gravedad) sobrepasa la vertical, proyectando la cadera hacia
adelante. Al tiempo que la otra pierna, llamada libre, acta plegada adelante
arriba provocando un tndem de fuerzas, coincidiendo la mxima extensin de la
de impulso con la mayor elevacin del muslo de la pierna libre, cuyo pie lleva la
punta hacia arriba, mientras que el del suelo al abandonarlo lo hace por la parte
interna del metatarso extendindose hasta los dedos.

Los brazos se mueven en accin inversa al de las piernas (en ngulo de unos
90), es decir, el derecho va hacia atrs cuando la pierna correspondiente se
adelanta y viceversa, coincidiendo tambin el mximo de su accin con el
momento final de la impulsin, de tal manera que, cuando el codo se encuentra
atrs, la rodilla correspondiente alcanza mayor elevacin. En su oscilacin
(ligeramente convergente hacia el pecho), van en un ngulo aproximado de 90,
con las manos entreabiertas (pulgar sobre el ndice).
Con el movimiento de los brazos se absorben las reacciones provocadas por el
impulso de las piernas sobre el piso, evitando acciones rotatorias del tronco que
iran en detrimento del mejor desplazamiento.
Cuando el pie de impulso deja el suelo, la pierna se eleva por detrs yendo a
flexionarse por accin refleja, mientras que la opuesta pierde as mismo tensin,
abrindose el ngulo de la rodilla y descendiendo paulatinamente el muslo (inicio
de la fase de suspensin o vuelo).

4.1.2 Suspensin o vuelo

Figura
22.
recobro.

Fase

de

Libro Atletismo Bsico,

Fundamentos de pista y
campo el autor Clareth
Jaramillo Rodrguez.

La fase de suspensin es la que sigue al impulso y est en funcin del ngulo de

despegue describiendo una parbola de vuelo proyectada por el CG una vez
terminado el contacto con el piso, fase donde necesariamente se pierde velocidad.

Figura 23. Fase de Ataque

Libro Atletismo Bsico, Fundamentos
de pista y campo el autor Clareth
Jaramillo Rodrguez.

El pie de impulso se eleva por detrs, mientras que la otra pierna se abre al frente
comenzando despus su descenso con una traccin activa hacia el suelo a la par
que la contraria. Todo este ciclo puede considerarse como de relajacin durante el
vuelo y constituye el desplazamiento.

4.1.3 Apoyo

Figura 24. Apoyo

Libro Atletismo Bsico, Fundamentos de pista y campo el autor
Clareth Jaramillo Rodrguez.

Cuando el pie hace contacto con el suelo, lo hace con la parte externa del
metatarso descendiendo elsticamente hasta apoyarse en el suelo (segn la
velocidad de la carrera) al tiempo que se flexiona la rodilla opuesta avanza
flexionndose casi por completo (depende tambin de la accin de la cadera),
hasta sobrepasar la pierna de apoyo (al igual que el CG, continuando el
movimiento al frente durante este periodo en que la pierna de apoyo pasa a ser la
de impulso. De este modo la contraccin excntrica, se convierte en concntrica
(de carcter balstico).

La accin de los brazos tambin cambia su sentido despus de un movimiento de

mxima relajacin en que ambos coinciden a los lados del cuerpo, abrindose el
ngulo de los codos y descendiendo los hombros, mientras que la cabeza se
mantiene en su eje con la mirada algo baja.

Figura 25.Accin de los brazos

Libro Atletismo Bsico, Fundamentos de pista
y campo el autor Clareth Jaramillo Rodrguez.

La carrera depende de la frecuencia, potencia y amplitud del movimiento, con gran

coordinacin y resistencia para mantener la intensidad del esfuerzo hasta el final.
A mayor velocidad, mayor frecuencia y amplitud.
Ahora bien Juan Campos Granell en su libro Las Tcnicas de atletismo nos dice
en su apartado de la tcnica de carrera y sus fases.

4.2 POSICIN DEL TRONCO

Salvando variedades, podemos decir que en sentido general el tronco debe estar
ligeramente inclinado, ya que ello facilita la accin de avance. Cuanto ms elevada
es la velocidad, mayor es la inclinacin, y viceversa.
El tronco se mueve como consecuencia de la coordinacin que requiere la
mecnica de la carrera: ayudado por la accin de los brazos, realiza un
movimiento de torsin cuya amplitud est relacionada con las caractersticas de
las pruebas.
La posicin de la pelvis controla el movimiento de la columna lumbar. Si se sita
en posicin incorrecta, creara dificultades en el tndem de piernas.

4.3 POSICIN DE LA CABEZA

De un modo natural, con la barbilla ligeramente baja. Puede aconsejarse mirar al
suelo unos 15 metros adelante.
Cabeza, tronco y caderas se mantienen en una misma lnea, deben formar un solo
bloque unido y compacto para mejor aprovechamiento del trabajo activo de las
piernas.

4.4 ACCIN DE LOS BRAZOS Y TIPOS DE ZANCADA

Los brazos, en completa soltura muscular, se mantienen flexionados por los
codos, con un Angulo de 90 que vara segn la distancia, mas cerrado en
velocidad que en distancias largas. Las manos deben estar semicerradas y se
aconseja la colocacin del pulgar sobre el ndice. La mueca debe tener el tono
suficiente para controlar la posicin de la mano. Los brazos oscilan de atrs a
adelante del cuerpo, segn dos planos ligeramente convergentes por delante. Su
accin es ms activa hacia atrs.
Conforme aumenta la distancia a recorrer, disminuye la intensidad de la accin de
los brazos, que es siempre equilibradora. Los brazos se mueven rtmicamente,
sincronizados por las piernas, con economa y descontraccin muscular, sirviendo
ms de equilibradores y coordinadores que para intervenir de manera activa en la
proyeccin del cuerpo. Puede hablarse de sincronizacin perfecta cuando la
elevacin de la rodilla de la pierna delantera termine al mismo tiempo que la
oscilacin atrs del codo correspondiente, es decir, el del brazo contrario a la
pierna de referencia.
La tcnica descrita es la correspondiente al estilo circular, que es la que
prevalece. Se caracteriza, y de ah le viene el nombre, porque la pierna que
termina de impulsar avanza arriba adelante por la accin de los msculos
flexores del muslo sobre la pelvis, lo que evita la excesiva elevacin del pie atrs y
hace describir a este y a la rodilla un movimiento circular en su recorrido hasta
completar la zancada. El impulso de la pierna proyecta las caderas de forma que
queden sobre la perpendicular del pie de apoyo a la cada de cada paso, con lo
que se aprovecha al mximo la inercia de la carrera.
Adems del estilo circular, han tenido aplicacin otros, como el pendular,
caracterizado por que el pie al final del impulso se eleva hacia el glteo,
flexionndose la pierna sobre el muslo, desde donde va hacia delante con una
oscilacin pendular con fulcro en la rodilla.

La eleccin de una u otra forma de correr vienen determinada fundamentalmente

por las necesidades de que prevalezca la eficacia o la economa.
En la tcnica circular interviene un mayor nmero de grupos musculares que
realizan los movimientos en una gran amplitud, lo que implica un enorme gasto
energtico y, por lo tanto, provocara la fatiga en un corto espacio de tiempo. La
tcnica pendular por el contrario busca la economa de esfuerzo, lo que permite
una duracin prolongada del trabajo a realizar.
El estilo taln-punta, pretende buscar ventaja en un apoyo ms amortiguado y
prolongado. Se desecha desde el punto de vista tcnico por perjudicar el
aprovechamiento de la tcnica.
La iniciacin tcnica de la carrera comprende, dentro de la naturalidad del gesto,
la correccin del mismo en sus detalles esenciales. Para ello emplearemos los
ejercicios de asimilacin tcnica y los trotes a paso diferente procurando que el
atleta adquiera sentido del ritmo, amplitud, soltura, etc. Es la base de la
preparacin inicial.
4.4.1 Errores Fundamentales
1. Extensin incompleta de la pierna de impulso
2. Trayectoria area desproporcionadamente alta, que provocara
oscilaciones.
3. No elevar la rodilla de la pierna libre lo suficiente.
4. Colocar el tronco excesivamente adelantado o inclinado hacia atrs.
5. Mover los brazos con una trayectoria lateral en lugar de adelanteatrs.
6. Llevar los brazos muy flexionados o excesivamente abiertos.
7. Acompaar el movimiento de los brazos con una marcada rotacin
del tronco.
8. En la fase de apoyo, flexionar excesivamente la pierna.
9. Apoyar el pie con toda la planta, lo que provoca un retraso de las
acciones posteriores.

4.5 EJERCICIOS GENERALES Y ESPECFICOS PARA MEJORAR LA

TCNICA DE CARRERA
1. Braceo con el tronco vertical

Pies separados a la anchura de las caderas.

Manos ni encogidas ni rgidas

Brazos flexionados por los codos, ms o menos unos 90

Movimiento adelante y atrs de los brazos, siempre en lnea recta

(no cruzar brazos por delante ni por detrs).

Los brazos flexionados por los codos permanecen como una

articulacin sin movimiento y as se mueven desde el hombro, sin
deshacer esta flexin.

Mirada al frente

2. Braceo con el tronco inclinado hacia adelante

Lo mismo que el anterior pero ahora con:

Una pierna ligeramente avanzada

Rodillas mnimamente flexionadas

Tronco inclinado adelante.

3. Pasar 1 a 2 y de 2 a 1

Simplemente consiste en enlazar los dos anteriores

Diferencias

Pasar de 1 a 2

Avanzar un poco la pierna

Flexionar ligeramente las rodillas

Inclinar un poco el tronco hacia adelante.

Pasar de 2 a 1

Progresivamente enderezar el tronco

Retrasar la pierna avanzada y separar un poco lateralmente

Extender las rodillas.

4. Taln punta (accin secante)

Constante braceo con el tronco vertical

Movimiento de piernas: comenzamos siempre apoyando el taln, o

sea, la parte del pie que tomara contacto con el suelo ser el taln y
posteriormente la planta (sin brusquedad: no se han de or golpes
contra el suelo).

Para una correcta realizacin, hemos de intentar avanzar muy poco

8mas o menos un pie cada paso) recordar que buscamos frecuencia
y no amplitud.

Intentar mantener la cadera elevada.

5. Skiping bajo

Constante braceo con el tronco vertical

Ligera elevacin de rodillas

La pierna que se eleva es la contraria al brazo adelantado.

Solo el ante pi entra en contacto con el suelo (dicho contacto es

muy breve).

6. Con apoyo de los brazos y tronco inclinado, elevacin de los muslos

Usamos los brazos para apoyarnos en un banco u otra superficie no

muy alta.

Con el tronco inclinado y las piernas apoyadas por detrs, elevamos

los muslos por delante de la cadera.

El apoyo de los pies en el suelo sigue siendo con la planta, por lo

que no llegan los talones al suelo. El tiempo de apoyo en el suelo es
muy escaso.

7. Skiping alto con una pierna (esttico)

Constante braceo con el tronco vertical

La pierna que se eleva es la contraria al brazo adelantado.

La pierna que no se eleva da saltitos, apoyando exclusivamente la

planta.

La pierna que se eleva (hasta aproximadamente la altura de la

cadera) apoya siempre con la planta de pie (no con el taln).

8. Skiping alto (esttico)

Constante braceo con el tronco vertical

La pierna que se eleva es la contraria al brazo adelantado

La pierna que se eleva (hasta aproximadamente la altura de la

cadera) apoya siempre con la planta del pie (no con el taln)

Hay que procurar que no se retrase el tronco

9. Skiping alto en desplazamiento

La misma ejecucin que en posicin esttica, pero intentando no

avanzar mucho: buscamos frecuencia, no amplitud.

10. Correr por detrs (con una pierna)

Braceo constante con el tronco inclinado adelante.

La pierna que se eleva por detrs debe llegar a tocar el glteo de

manera rpida, y al tomar contacto con el suelo no se apoyaran los
talones. El tiempo de apoyo es muy escaso.

La pierna que no se eleva da pequeos saltos, siempre apoyando

con la planta (no con el taln).

11. Correr por detrs (con ambas piernas a la vez)

Braceo constante con el tronco inclinado adelante.

Buscamos el desequilibrio.

La pierna que se eleva por detrs debe llegar a tocar el glteo de

manera rpida. El tiempo de apoyo es muy escaso.

12. Batidas de longitud

Constante braceo con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.

Saltamos buscando profundidad y no altura.

La pierna que impulsa debe permanecer extendida atrs

Durante el mayor tiempo posible, de forma que la punta del

pie quedara orientado hacia el suelo.

El apoyo en el suelo es con la planta del pie, no con los

talones.

La otra pierna se eleva hasta aproximadamente la altura de la

Cadera (pero siempre buscando profundidad y no altura).

La pierna que impulsa (siempre la misma) ser la contraria al brazo

adelantado.

13. Segundos de triple

Este ejercicio consiste en encadenar batidas de longitud, impulsando

con ambas piernas de manera alternativa (cada vez impulsa una
pierna).

14. Tumbado tcnica circular

Nos tumbamos en el suelo y elevamos las piernas a la vertical,

apoyando los codos y la parte posterior de los brazos (principalmente
los trceps) en el suelo, y con las manos sujetamos la zona lumbar
manteniendo el equilibrio.

Una vez hecho esto, el ejercicio consiste en realizar la tradicional

bicicleta, ose mover las piernas como si pedalearemos con gran
amplitud.

Hemos de tener en cuenta que la pierna que se extiende ha de pasar

por detrs de la vertical del centro de gravedad (para as
acostumbrarnos a eliminar la fase negativa de la carrera), mientras
que la otra pierna se ha de flexionar cuando pase por encima del
abdomen.

Por tanto, se deduce que hemos de aprender a mirar no solo por la

parte delantera del movimiento, sino que tambin hemos de
observarlo por detrs.

15. Ejercicios de amplitud

En un tramo de aproximadamente 30 o 40 metros, pintamos rayas en

el suelo, separadas entre s por una distancia amplia pero que nos
permita llegar a pisarlas cada vez que realicemos una zancada, la
distancia de separacin entre estas lneas depender de las
caractersticas de cada individuo.

Sera ms o menos como realizar segundos de triple, solo que con el

inconveniente de tener marcados en el suelo los puntos de impulso.

16. Ejercicios de frecuencia: lneas prximas en el suelo.

En este caso pintamos en el suelo una serie de lneas muy prximas

entre s, ya que ahora no buscamos amplitud sino frecuencia.

Consiste en un skiping bajo pero de mxima frecuencia, realizando

cada contacto con el suelo en uno de los tramos delimitados por las
lneas que hemos pintado.

Se puede hacer competitivo, de manera que el primero que llega al

final gana.

En crculo:
El caballero: consiste en ponerse por parejas formando dos crculos
concntricos (cada individuo detrs de su pareja) y se aade al crculo
exterior un individuo ms. A una seal, los miembros del circulo exterior
comienzan a correr y cuando el profesor lo indique cada uno tiene que
montarse en su pareja, mientras que el que va solo puede montarse en
quien quiera, por lo que siempre quedara uno que no se podr montar en
nadie y que pasara a ser quien vaya solo.
17. Modulaciones de ritmo

En un tramo de unos 30 o 40 metros, salimos y realizamos en

progresin (de menos a ms) unos 10 o 15 metros, y nos dejamos
llevar otros tantos para terminar con otro progresivo hasta el final.

En la carrera hemos de recordar:

Constante braceo con el tronco inclinado hacia adelante.

Apoyo en el suelo con las plantas de los pies, nunca caen talones.

Pierna que avanza contraria al brazo adelantado.

Mirada al frente

Salimos a trote normal.

18. Carrera con distintas inclinaciones de tronco (atrs-adelante)

Constante braceo, tanto con el tronco en vertical como inclinado

adelante.

Salir con el tronco vertical y a medida que avanzamos ir

progresivamente inclinndolo, con lo que observaremos que
aumentamos nuestra velocidad.

19. Carrera con los brazos cruzados atrs.

Con las manos colocadas en los glteos, por tanto sin ningn tipo de
braceo, intentar correr, recordando apoyar solamente las plantas de
los pies.

Notaremos la sensacin de que no avanzamos tanto puesto que no

podemos ayudarnos de la accin de los brazos.

20. Carrera esttica - inclinacin del tronco-carrera dinmica.

En posicin esttica, iniciamos un skiping alto con el tronco vertical

para progresivamente ir inclinando el tronco hacia delante, y en esa
posicin iniciar una carrera a buena intensidad, recordando todos los
aspectos fundamentales:

Braceo constante.

Pierna que avanza contraria al brazo adelantado.

Apoyo en el suelo con las plantas de los pies, no caen talones.

Contacto con el suelo muy breve

Mirada al frente.

En el libro Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E. Brown, Vance A.

Ferrigno, nos proponen estos ejercicios para mejorar la amplitud de zancada.
Correr con paracadas
Objetivo: Aumenta la fuerza y la potencia para correr e incrementar la amplitud de
la zancada.

Procedimiento:
Pngase un cinturn con un
paracadas pequeo atado con una
cuerda. Necesita que un compaero
sostenga el paracadas detrs de usted.
Empiece a correr, el paracadas se
abre entre la primera y cuarta zancada en
funcin de que si hay viento y del tipo de
paracadas, y proporciona una mayor
Figura 26. Correr con paracadas

resistencia al aire.

http://squashworld.blogspot.com/2007/03/ashel
y-jones-es-un-entrenador-con-mas.html

Correr sobre arena

Objetivo: Aumenta la amplitud de la zancada y la fuerza de las caderas.
Procedimiento:

Hacer sprint en la playa sobre arena suelta dificulta el sprint y puede

constituir un buen entrenamiento de fuerza.

Tambin proporciona una mejor tcnica de carrera.

Escaleras del estadio

Objetivo: Incrementa la potencia de la salida y la amplitud de la
zancada.
Procedimientos:
Suba corriendo las escaleras o gradas del estadio entre 4 y 8
segundos.

Figura 27. Escaleras.

http://es.dreamstime.com/imagen-de-archivo-libre-de-regal-iacuteas-corredor-en-las-escaleras-delestadio-image6834676

Aceleraciones cuesta arriba

Objetivo: Incrementa la potencia en la salida y aumenta la amplitud de zancada
durante la aceleracin.
Procedimiento:

Busque una pendiente con una inclinacin de 20 a 35.

Corra cuesta arriba entre 4 y 8 segundos.

Cuente las zancadas que da y haga una seal en el tiempo que elija.

Intente superar la distancia con menos zancadas en otras subidas

cronometradas.

Arrastre de trineo muy pesado

Objetivo: Incrementar la potencia en la salida y la amplitud en
la zancada
Procedimiento:
Ate a su cuerpo un trineo con peso, debe arrastrarlo en una
carrera con aceleracin de 14 a 18 metros.

Figura 28. Trineo

http://www.robchar.cl/html/index.php?option=com_virtuemart&Itemid=54&category_id=&page=sh
op.browse&limit=20&limitstart=60

Skipping en altura
Objetivo:
Incrementar la fuerza de extensin y de flexin de la cadera, incrementar la
potencia en piernas y la amplitud de la zancada.
Procedimiento:

Skipping, elevando la rodilla libre de la forma ms enrgica posible.

Realice el movimiento de los brazos tambin enrgicamente.

Intente llegar lo ms arriba posible en cada salto.

Ahora bien analizaremos el mtodo pose de carrera desde el sitio de internet de

la CONADE donde nos cita lo siguiente1:

4.6 MTODO POSE

4.6.1 Tcnica en la carrera
Durante la carrera el principal objetivo es mover el cuerpo con la mayor velocidad
posible sin ocasionar demasiada fatiga que en consecuencia obligue al atleta a
disminuir el paso. Se debe correr rpido utilizando la menor cantidad de energa
posible. Esto se llama economa en la carrera y depende sobre todo de la tcnica
de carrera.
Muchos entrenadores piensan que la tcnica de carrera es algo con lo que nace el
atleta. Algunos lo tienen y otros no. Adems existe la idea de que no se necesita
ensear tcnica de carrera mal que bien cualquiera corre y se piensa que es
difcil modificar aspectos en la tcnica de carrera. Sin embargo, para poder
completar bien la etapa de carrera en el triatln, el atleta debe poseer el tipo de
carrera ms econmico posible, ya que inician esta etapa en un estado de
considerable fatiga. La tcnica de carrera adems debe ser tal que se eviten
lesiones. Es un comn denominador en todos los deportes el que un movimiento
mal ejecutado y repetido lleve al atleta a sufrir una lesin. Para poder ensear una
tcnica de carrera correcta, primero se debe elaborar un modelo de carrera. De
esta manera se pueden detectar las desviaciones del modelo o estndar (errores)
y corregir de manera positiva. Desde 1977 El Dr. Nicholas Romanov inici un
trabajo en la bsqueda de este modelo de carrera desarrollando el mtodo Pose
de carrera.
El modelo desarrollado por Dr. Nicholas Romanov establece que solamente existe
una posicin desde la cual el corredor puede utilizar la fuerza de gravedad en su
provecho, aumentando la velocidad de carrera y disminuyendo la incidencia de
lesiones. Esta postura implica:

http://www.conade.gob.mx/documentos/ened/sicced/triatlon/Partepractica_N2/Capi
tulo_1.pdf

Incorrecto

Correcto

Figura 59. Posicin del corredor

a.
b.
c.
d.

Mantener al atleta en un marco de movimiento

Mantener las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo
El apoyo se debe realizar en la parte media del pie (metatarso)
En el momento de lograr contacto con el suelo (con el metatarso) la
cadera debe estar por encima del punto de soporte, no adelante y no
atrs.
e. El atleta debe buscar elevar el pie del piso en el momento de de
lograr contacto con el suelo. Esto le ayuda a aprovechar la fuerza de
reaccin del suelo.
f. El atleta debe mantener una ligera inclinacin desde los tobillos para
mantenerse en un estado de cada perpetua.
El correr de manera eficiente o econmica depende de la utilizacin correcta de
las fuerzas que afectan la carrera y al corredor. La fuerza que tiene ms impacto
es la de gravedad pues maneja una aceleracin de 9.81mts/segs. Esta es
seguida por la fuerza de reaccin el suelo (a toda accin corresponde una
reaccin igual y de sentido opuesto), plasticidad muscular y trabajo muscular.
Las tres primeras son fuerzas que realmente no tienen un costo energtico para el
atleta, la ltima comprende un costo energtico altsimo para el atleta.

4.6.2 Velocidad en la carrera

La velocidad de la carrera est relacionada a dos puntos muy importantes:
Longitud de la zancada
Cadencia
La longitud de la zancada se define como la distancia entre los dos puntos de
contacto o apoyo de ambos pies. Es importante no confundir la longitud de
zancada con la amplitud de movimiento de las piernas durante la zancada. La
longitud de zancada se ver directamente afectada por la capacidad el atleta de
dejarse caer y cambiar el punto de apoyo con el piso.
La cadencia se define como el nmero de zancadas en la unidad de tiempo.

En general los buenos corredores mantienen una cadencia similar, generalmente

arriba de 190 pasos por minutos.

Cuando el atleta incrementa el rango de movimiento de las piernas, el pie hace

contacto con el piso muy adelante del centro de gravedad del atleta. El centro de
gravedad es el punto en el que la gravedad acta de manera concentrada para
atraer al atleta hacia el suelo. Durante la carrera justo arriba del centro de la
pelvis. Al aterrizar el pie por delante del centro de gravedad, acta como freno
reduciendo el impulso del corredor.
Esto provoca que el corredor necesite ms energa para avanzar. Adems esta es
una de las principales causas de lesiones en los corredores pues en el momento
de hacer contacto con la superficie la inercia del corredor aplica una fuerza
equivalente a 3 veces el peso del corredor en el punto de contacto.
As mismo un atleta que se empuja para terminar el contacto con el piso
solamente lograr lesionar las rodillas e involucrar una enorme cantidad de
msculos para realizar este trabajo. La pierna que se mantiene en contacto con el
piso retrasar el centro e gravedad y el atleta tendr que trabajar ms para poder
mantener su velocidad.
4.6.3 Analizando la tcnica de carrera
El trabajo de tcnica se debe incluir como una parte integral del programa. La
manera de lograr una carrera ms eficiente depende de esto. El primer punto a
tomar en cuenta es que los corredores no eligen una tcnica correcta que evite
lesiones por s solos.
Debe de ser aprendida. Se debe de basar en un modelo establecido de tcnica
correcta para poder detectar las desviaciones al modelo o los errores en
ejecucin.
El anlisis de tcnica de carrera es difcil debido a la velocidad de los
movimientos. Por esto se recomienda utilizar cmaras de vdeo para poder filmar a
los atletas y posteriormente detectar cualquier falla ya sea con cmara lenta o
congelando la imagen. Es importante filmar de frente y lateralmente. Las partes de
la carrera que se necesitan analizar son las siguientes.

CICLO DE ZANCADA
a. Fase de soporte: comprende todas las acciones realizadas cuando el pie
contacta con el suelo.
La fase se soporte inicia cuando el pie contacta el suelo y termina cuando la
cadera o centro general de masa pasa por encima del punto de contacto. El

modelo Posetech estima que al realizar el contacto, la cadera debe de estar justo
arriba del punto de contacto (metatarso). Las rodillas ligeramente dobladas, el
tobillo relajado, el cuerpo alineado y con una ligera inclinacin hacia delante desde
los tobillos.
b. Fase de recuperacin: En esta fase el punto de contacto es levantado del
suelo. Inicia cuando el pie se despega del suelo al pasar el centro de masa de
gravedad adelante del punto de soporte.
c. Cambio de soporte. Ocurre cuando se eleva el pie de soporte y se permite que
la fuerza de gravedad haga descender al otro pie.
La velocidad al cambiar el punto de soporte (cadencia) y la habilidad de
mantenerse en estado de perpeta cada hacia delante determinarn la velocidad
y el trabajo el corredor para mantener esta misma.
En el anlisis de video cuadro por cuadro se puede apreciar el nmero de cuadros
que el atleta tarda en hacer contacto con el suelo y tener a la cadera encima del
punto de contacto, y el nmero de cuadros que el atleta tarda en terminar el
contacto con el suelo. Los mejores corredores son los que ocupan menor cantidad
de cuadros en realizar estas acciones.
ACCIN DE LOS BRAZOS
Los movimientos de los brazos se coordinan con los de las piernas para
proporcionar balance y estabilidad, controlando las fuerzas de rotacin. Cuando la
rodilla izquierda se eleva, automticamente causa la rotacin de la cadera, para
evitar esto el brazo derecho se mueva hacia delante simultneamente. El brazo se
debe mantener en un ngulo de 90 grados y junto al cuerpo. Las manos deben ir
relajadas, con movimientos al frente del cuerpo pero sin cruzar la lnea imaginaria
vertical que divide al cuerpo en dos.
En general se deben seguir las siguientes reglas de tcnica de carrera:
a. Relajar los msculos que no estn activos en cada fase de
movimiento. Es importante que el entrenador especifique qu parte
debe relajar el atleta.
b. Mantener el cuerpo erguido y la cabeza recta. Se puede proponer
que el atleta se sienta como una marioneta que detienen desde la
cabeza con los hombros rectos y relajados y una pequea inclinacin
en diagonal hacia adelante.
c. Mover brazos y piernas en una lnea recta hacia enfrente y hacia
atrs. Todos los vectores de fuerza aplicados en la carrera deben
seguir una lnea recta hacia enfrente o hacia atrs, esto evita que se

d.

e.

f.

g.

h.

apliquen fuerzas productoras de movimientos hacia lugares donde el

atleta no quiere avanzar.
Evitar movimientos oscilatorios. Hay atletas que brincan mucho
cuando corren y otros que parece como si se sentaran. Esto se debe
corregir ya que el inters es avanzar hacia delante no para arriba y
abajo. Al evitar empujar con la pierna de contacto y mantener las
rodillas dobladas estos movimientos se minimizan.
Durante la carrera rpida se debe aterrizar con el centro del pie y
levantar el pie con la accin de bceps femoral. Existen 2 tipos de
aterrizaje cuando el pie logra el contacto con el suelo: pisada media
y pisada con talones. La ms recomendable es la pisada media. Los
que aterrizan con los talones generalmente detienen mucho el
movimiento y pierden impulso.
El aterrizaje debe ser activo. Esto implica que cuando el pie hace
contacto con el piso, inmediatamente la cadera debe estar ya arriba
del pie y el cuerpo debe pasar hacia delante.
Elevar la rodilla al frente en la fase de recuperacin, trae como
consecuencia aterrizar con Fel pie adelante del centro de masa de
gravedad, esto no es deseable.
La tcnica se mantiene durante subidas y bajadas.

4.6.4 Ejercicios de tcnica especficos para carrera

Existen 2 tipos de ejercicios que pueden mejorar la tcnica de carrera, unos son o
correctivos y otros son los de elasticidad. A continuacin se explicarn ambos en
detalle:
Ejercicios de elasticidad
1. Columpio de brazos
2. Rotacin de cabeza
3. Rotacin de torso
4. Crculos con caderas
5. Columpio de cadera
6. Rotacin de tobillos
7. Estiramiento pierna enfrente
8. Estiramiento de cadera y nalga
9. Estiramiento de abductores
10. Estiramiento de flexores de cadera
11. Estiramiento de espalda baja y columna
12. Estiramiento de extensores del muslo

13. Estiramiento de tendn de Aquiles

Ejercicios correctivos
1. Colocar el cuerpo en la postura (alineado, rodillas ligeramente
dobladas, apoyo en el metatarso) y elevar el tobillo de un lado justo
debajo de la cadera con la accin de bceps femoral. Regresar.
Realizar 25 veces con un pie y luego con el otro.
2. Repetir el ejercicio anterior pero cambindole pie de soporte.
3. Repetir ejercicio de cambio de soporte inclinando el cuerpo hacia
delante.
4. Caperucitas. Pequeos saltos en el que el mismo pie que despega
es el que aterriza. Procurar despegar el pie del piso con bceps
femoral, mantener rodillas dobladas. El contacto con el piso debe ser
el menor posible.
5. Series de conteo de cadencia. Se determina la cadencia en 30
segundos en terreno plano se trata de aumentar y recortar para
detectar la cadencia ptima de cada atleta y su avance.
6. Control de calidad: Contar zancadas en 100 mt. y tomar el tiempo. se
obtiene cadencia (debe ser mayor a 180 ppm). Si la velocidad
aumenta y el nmero de pasos disminuye significa que el atleta pudo
mantener la cada. Si el nmero de pasos aumenta perola velocidad
disminuye, el atleta no pudo mantener la cada. Si la velocidad
disminuye y el nmero de pasos disminuye, el atleta increment
demasiado su rango de movimiento.

4.6.5 Economa de carrera

Un atleta que desea competir necesita tener una buena economa de carrera,
esto es la cantidad de oxgeno que se necesita para correr a determinada
velocidad. En general, los corredores que avancen de manera ms econmica,
retrasarn la aparicin de la fatiga y tendrn mejores resultados. An cuando la
tcnica de carrera se encuentra relacionada con la economa, sta no es lo nico
que la afecta. La economa se encuentra influenciada por sexo (masculino o
femenino), antropometra individual y composicin corporal,
condiciones
ambientales, tipo de terreno y la dificultad de la carga de trabajo. Tambin se ve
modificada a partir de factores que s podemos alterar con el entrenamiento como
son la presencia de fatiga, la mecnica de la carrera, los zapatos, el estrs y los
niveles de glucgeno presentes en la sangre.
La economa al correr se puede mejorar a travs del entrenamiento al:

Incrementar volumen e intensidad segn las capacidades del atleta.

Utilizar entrenamiento de intervalos en especial trabajando sobre el paso de
competencia e intervalos de alta velocidad.
Utilizar trabajo de pesas con movimientos especficos explosivos y
pliomtricos.
Utilizar zapatos ms ligeros.
Tener completas las reservas de glucgeno antes y durante la
competencia.
Utilizar tcnicas de manejo de estrs.
Trabajar con una tcnica correcta.

4.6.6 Series especficas en el entrenamiento de carrera

Existen series especficas para el entrenamiento de carrera en cada una de sus
diferentes etapas. En realidad la variedad de las series depende sobre todo de la
creatividad del entrenador y la capacidad de sus atletas. Es muy importante al
planear una serie tomar en cuenta la edad y la etapa de desarrollo del atleta as
como el tiempo que lleva entrenando. Tendr mucha mayor capacidad un atleta de
14 aos de edad y 4 aos entrenando que uno de 18 aos en su primer ao de
entrenamiento.
A continuacin se presentan series que podrn ser utilizadas por los entrenadores
durante diferentes etapas de la temporada. Estas series se proponen para atletas
infantiles, juveniles y recreativos.

Anlisis de la tcnica de la longitud y frecuencia de la carrera:

Este tema es en el que ms inters puse, ya que es tan importante saber correr en
casi todos los deportes, y es la base para poder implementar tcnicas o tcticas.
En lo particular yo aprend mucho de este tema y actualmente estoy
implementndolo en mis clases y s que tendr buenos resultados.
El autor hace referencia en un momento de la lectura en que si un movimiento es
mal ejecutado y repetitivo puede llevar al atleta a sufrir una lesin, y que para
poder ensear una tcnica de carrera correcta, primero se debe elaborar un
modelo de carrera, de esta manera se pueden detectar desviaciones del modelo y
corregir errores de manera positiva y esto fue la base para que el Dr. Romanov
desarrollara el mtodo Phose de carrera, en lo particular admiro la paciencia y

dedicacin de los investigadores y cientficos, pues es muy difcil ir en busca de lo

nuevo y de lo mejor y sobre todo se necesita mucha dedicacin y conocimiento.