NUTRICIN Y EJERCICIO FSICO

FACILITADOR
Lic. Yimi Vera Barboza Esp.

Maracaibo Estado Zulia Venezuela

OBJETIVO

Proporcionar herramientas tericas- prcticas contemporneas en Nutricin

Deportiva para el asesoramiento eficiente y oportuno a los deportistas y atletas.

CONTENIDO PROGRAMTICO

Bioenergtica
Principios bsicos de la alimentacin
Grasas. Carbohidratos Protenas. Funcin, metabolismo, recomendaciones. Durante
el ejercicio fsico
Consideraciones en cuanto a

la alimentacin. Antes, durante y despus del

entrenamiento
Estrategias Nutricionales para:
Aumentar

masa muscular

Hidratacin Deportiva
Suplementos nutricionales. Anlisis critico

FUENTES DE ENERGA PARA EL SER HUMANO

La energa que necesita nuestro organismo para poder mantener funcionando

efectivamente todos los rganos y sistemas corporales proviene esencialmente de los
alimentos que se consumen diariamente, particularmente de aquellos nutrientes que
proveen caloras (conocidos tambin como sustratos, macromolculas o combustibles
metablicos), los cuales son: los carbohidratos, grasas y protenas.

Durante la digestin, estos macronutrientes son absorbidos por la sangre a nivel

intestinal. Una vez en el torrente sanguneo sern empleados como sustratos en el
metabolismo celular o almacenados en el cuerpo. A nivel celular, estos sustratos son
utilizados para la produccin de energa. La energa derivada durante el metabolismo
de los combustibles metablicos se transforma en un estado molecular conocido
como adenosina de trifosfato (ATP).

El ATP es un compuesto de alta energa que producen las clulas al utilizar los
nutrientes calricos que provienen de las plantas y animales. Entonces, cmo se
libera la energa necesaria para las funciones biolgicas de nuestro cuerpo?. Cuando
el cuerpo demanda energa, este compuesto se descompone, produciendo as energa
para las diferentes funciones vitales del cuerpo ( contraccin muscular, digestin,
secrecin glandular, reparacin de tejidos, circulacin, transmisin nerviosa, entre
otras.).
Vas de Resntesis del ATP
El ciclo de desdoblamiento y resntesis de pende de 3 vas metablicas, clasificadas
en funcin de 2 criterios, la presencia o no del oxgeno dentro de los procesos de
resntesis y la produccin o no del cido lctico:
Anaerbica alctica (o del ATP - PC)
Anaerbica lctica (o glucoltica anaerbica)
Aerbica (u Oxidativa)

Metabolismo Aerbico.
Caractersticas del metabolismo aerbico
Sustratos: Hidratos de carbono, Lpidos y Protenas (mnimo)
Inercia: entre 1 y 4 min. El sistema presenta una latencia para su ms
eficiente funcionamiento de hasta 4 min.
Potencia: Comparativamente baja (VO2)
Mantenimiento de la Potencia: muy variable, de 2 a 20 minutos.
Capacidad: Muy elevada, depende del % del VO2 utilizado, de las reservas
de los sustratos y de la temperatura.
Mantenimiento de la capacidad: depende del % del VO2 utilizado, pero es
tericamente ilimitada.
Lugar de produccin: En la mitocondria (Intramitocondrial)
Producto final: H2O y CO2.
Factores limitantes: las posibilidades del sistema de transporte de O2, las
reservas de Glucgeno y la hipertermia.
Relacin de la duracin de las cargas y la Actividad Metablica
Cargas Mximas de hasta 8 segundos.
Anaerbico alctico masivo y dominante (muy prevalente) con leve participacin de
anaerbica lctica (unitaria).
Entrenamiento de la velocidad y de la potencia o fuerza explosiva.
Cargas Mximas de 8 a 25 segundos.
Anaerbico alctico dominante (prevalente) con participacin anaerbica lctica.
Entrenamiento de la velocidad, de la capacidad anaerbica alctica y de la potencia
lctica.

 Cargas Mximas de 25 a 90 segundos.

Anaerbico lactcido dominante (prevalente) con participacin anaerbica alactcida.
Entrenamiento de la potencia y de la capacidad lactcida.
Cargas Mximas y Submximas Intensas de 90 a 180 seg.
Anaerbico lactcido prevalente con participacin aerbica. Entrenamiento de la
capacidad lactcida y la potencia aerbica.
Cargas Mximas y Submximas de ms de 3 minutos.
Aerbicas prevalentes.
Entrenamiento de la potencia y capacidad aerbica.
Este esquema cumple con la intencin de facilitar la comprensin de la participacin
de las distintas vas de resntesis del ATP durante el ejercicio. De ninguna manera
pueden considerarse como una receta estructural o fijas, ya que las distintas vas
metablicas participan todas en un concepto de absoluta integracin y su
simultaneidad depender de la mayor eficiencia y disminucin de los tiempos de
latencia o inercia, por esta razn en las clasificaciones metablicas de los distintos
tipos de actividades fsicas y deportes podremos hablar de prevalencias y no
absolutos metablicos.

VALOR ENERGTICO (O CALRICO) DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos pueden medirse por sus caloras,
sea, por el calor almacenado en ellos. El mtodo
ms comn utilizado para medir el valor Caloras (por Gramo)
calrico de los alimentos, se describe a
continuacin Nutrientes
Hidratos de Carbono

4.0

Protenas

4.0

Grasas

9.0

PROTENAS
Las protenas son macromolculas formadas por cadenas lineales de
aminocidos. Las protenas desempean un papel fundamental en los seres vivos y
son las biomolculas ms verstiles y ms diversas. Realizan una enorme cantidad de
funciones diferentes, entre las que destacan:

estructural (colgeno y queratina),

reguladora (insulina y hormona del crecimiento),

transportadora (hemoglobina),

defensiva (anticuerpos),

enzimtica,

contrctil (actina y miosina).

La actual Referencia de Consumo Diettico para la poblacin Venezolana de

protena es 0.8 g(kg de peso corporal)-1d-1 [0.36 g(lb de peso corporal)-1d-1] para
personas mayores de 18 aos, sin tener en cuenta el nivel de actividad fsica.
En el ao 2000 una declaracin conjunta aprobada por el Colegio Americano
de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en ingls), la Asociacin Americana
de Diettica (ADA por sus siglas en ingls) y Dietistas de Canad (DC por sus siglas
en ingls) (2000), concluy que los requerimientos de protena son mayores en
individuos muy activos y sugirieron que los atletas de resistencia deben consumir de
1.2 a 1.4 gr de prot/kg/da, mientras que los atletas que realizan entrenamiento de
fuerza pueden necesitar 1.6 a 2.0 gr de prot/ kg/da
Aunque la contribucin de la oxidacin de aminocidos al total del gasto de
energa es bajo (~5%), los atletas de resistencia pueden tener un mayor requerimiento
debido a los altos volmenes de entrenamiento, mientras que los individuos que
realizan entrenamientos de fuerza pueden presentar crnicamente tasas elevadas de
sntesis de protena. Desde el punto de vista prctico, la controversia cientfica no
tiene sentido, porque la gran mayora de los atletas consumen protena en cantidades

mayores a cualquier requerimiento diettico aumentado (Phillips, 2002; Rennie &

Tipton, 2000; Tarnopolsky, 1999).
Algunos individuos necesitan monitorear sus elecciones de alimentos
cuidadosamente (por ej., atletas vegetarianos o aquellos involucrados en deportes que
requieren tener una masa corporal magra), pero muy pocos atletas estn en riesgo de
presentar deficiencia de protena si el consumo de energa es suficiente para mantener
el peso corporal y se siguen prcticas nutricionales sanas, como por ejemplo, las que
se explican en la Declaracin Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000).
Es importante recordar.

La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energa en los

deportes son carbohidratos y lpidos; las protenas, normalmente contribuyen
en un 2 % de la energa necesaria y la mxima contribucin de las protenas
para proveer energa en los deportes es de menos de un 10 %.

Es verdad que los atletas necesitan ms protenas en sus dietas que las
personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad
necesaria por da -1,2 a 1,6 gramos de protena por kilogramo de peso
corporal- es an muy pequea. Ms an, esta cantidad de protena puede ser
casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del
atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.

Hay deportistas que tratan de perder peso, estos sujetos probablemente

necesitan consumir ms protenas para compensar el incremento de la
utilizacin de protenas para proveer energa. An, la mxima cantidad de
protenas necesaria para este tipo de atletas no superara los 2,5 gramos de
protena por kilogramo de peso corporal por da.

Es verdad que las protenas de algunos alimentos, ej.: huevos, leche y carne,
proveen una mezcla ms completa de aminocidos necesarios, que las
protenas de otros alimentos como guisantes, trigo. Entonces, si todas las

protenas de la dieta de un atleta debieran provenir de una nica fuente

alimenticia, sera mejor consumir slo huevos o leche o carne. Sin embargo,
esta confianza en una nica comida para obtener protena devendra en otras
muchas fallas nutricionales. Mientras que el deportista elija una variedad de
comidas -aunque sean todas de origen vegetal-, habr cantidades suficientes
de los aminocidos necesarios en la dieta, y la calidad de una protena dada no
tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades
de dinero en complementos proteicos, podran conseguir la misma
incorporacin de aminocidos a las protenas de sus msculos, cosumiendo
una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera
necesariamente contener protenas de alta calidad.
En resumen, casi todos los deportistas pueden obtener la cantidad de protena que
necesitan para una performance ptima y para el crecimiento muscular, de comidas
ordinarias contenidas en sus dietas normales, se requiere consumir las caloras
suficientes y seleccionar una gran variedad de alimentos, la composicin de
aminocidos o la calidad de protenas de cada tem particular no tienen casi ninguna
consecuencia.
CARBOHIDRATOS
Qu son los carbohidratos?
Los carbohidratos son molculas macronutrientes que contienen carbono,
hidrgeno y oxgeno. Los azcares y almidones encontrados comnmente en la dieta
americana son fuentes dietticas de carbohidratos para los atletas. La glucosa y la
fructosa son monosacridos, mientras que la sucrosa es un disacrido, pues est
compuesto de glucosa y fructosa. Los almidones son polmeros (cadenas mltiples)
de molculas de glucosa. Los almidones que se encuentran en los granos y legumbres
se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa, la nica forma de
carbohidratos que usan los msculos directamente para obtener energa.

Destino de los carbohidratos consumidos.

Los

carbohidratos

consumidos,

digeridos

y absorbidos,

son

primero

transportados por el torrente sanguneo al hgado, donde pueden seguir varios

caminos: a) conversin a grasas, b) almacenamiento en forma de glucgeno, o
c) liberacin de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el
msculo. El glucgeno -molcula de glucosa en cadena- es la forma de
almacenamiento de la glucosa en el hgado y el msculo. El glucgeno almacenado
en el hgado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla
con las necesidades energticas en todo el cuerpo. El glucgeno que est almacenado
en una fibra muscular especfica slo puede ser utilizado por esa fibra.

Cunto carbohidratos necesitan los deportistas?

El gasto calrico diario en el entrenamiento depende, obviamente, de la

intensidad y duracin del ejercicio y de la cantidad de msculo activo. Los deportistas
que realizan actividades fsicas por largos periodos de tiempo y de manera intensa
durante 90 minutos seguidos o ms, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocaloras en el
proceso. En trminos generales, dichos deportistas deben ingerir aproximadamente 50
Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por da. Por ejemplo, 3500 Kcal para un
deportista de 70 kg de peso . Las caloras que provienen de los carbohidratos deben
representar, en la dieta de un deportista, un mnimo del 50%, pero idealmente entre
60 y 70% . Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de
carbohidratos (2000-2400 kcal/da). Las caloras restantes deben obtenerse de las
grasas (20-30%) y las protenas (10-15%). Los sujetos que necesitan mantener o
reducir su peso corporal requieren consumir un 50% de carbohidratos al da, pero
realizando una adecuada seleccin del tipo de carbohidratos y horario de su consumo.

Como obtener reservas mximas de glucgeno muscular antes del

entrenamiento
Las comidas con alto contenido de carbohidratos, ingeridas con un margen de
4 -3 horas antes del entrenamiento, llenan las reservas de glucgeno en el hgado y el
msculo a su capacidad normal. El deportista que ayuna de seis a doce horas antes del
ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad fsica puede experimentar
una baja prematura de la glucosa sangunea durante el entrenamiento. Es
recomendable ingerir una comida de bajo contenido de grasas que provea entre 100200

gramos de carbohidratos entre las tres y las seis horas que anteceden al

entrenamiento. El consumo de carbohidratos vara conforme al gasto calrico y el

tamao corporal del deportista.
Se ha propuesto que el atleta debe evitar ingerir comidas ricas en carbohidratos
menos de dos horas antes del entrenamiento, debido a que los carbohidratos podran
elevar los niveles de insulina en la sangre al inicio del ejercicio, lo cual podra
resultar en una disminucin de la glucosa sangunea durante el ejercicio. La
investigacin ha mostrado que estas respuestas son transitorias y muy probablemente
no afecten al rendimiento

El consumo de carbohidratos para retardar la fatiga

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado asegura que habr
suficiente carbohidratos disponibles durante la fase final del ejercicio. Las
investigaciones recientes han demostrado que la fatiga puede ser reversible cuando no
se permite la ingesta de carbohidratos sino hasta que ocurre el agotamiento.
El atleta debe ingerir carbohidratos a intervalos regulares durante la actividad
fsica, de manera que haya suficiente carbohidratos disponibles en el momento en que
le sea necesario recurrir primordialmente a la glucosa sangunea como fuente de
energa. Se han observado mejoras en el rendimiento cuando la ingesta de

carbohidratos ocurre a un promedio de 0,8 gramos por minuto, es decir,

aproximadamente 24 gramos cada media hora

En qu casos es beneficiosa la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio?

Es claro que la ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la actividad fsica
que se prolonga ms de 90 min. Este ejercicio normalmente produce fatiga debido a
la disponibilidad limitada de carbohidratos. Aparentemente, la ingesta de
carbohidratos tambin es beneficiosa durante el ejercicio intermitente . Deportes tales
como el ftbol, que no se practican por ms de dos horas continuas, pueden provocar
una disminucin significativa del glucgeno muscular y fatiga. En resumen, la
ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la prctica de actividades que
producen fatiga debido a la disponibilidad inadecuada de carbohidratos. Sin embargo,
no parece existir necesidad fisiolgica alguna que justifique la ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio que no es agotador.
Consumo de carbohidratos despus del entrenamiento

Durante la recuperacin, slo un promedio del cinco por ciento del glucgeno
muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por
consiguiente, se requiere un mnimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de
las reservas de glucgeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600
gramos de carbohidratos. Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se
prolongan por varios das consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente
100 gramos de carbohidratos entre en los primeros 30 minutos despus del ejercicio.
Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las
investigaciones apuntan al consumo de carbohidratos de alto ndice glicmico
despus del entrenamiento ( pan, galletas, mermelada, barras energticas, papa
horneada) son mas efectivas para incrementar el almacenamiento del glucogeno
muscular.

Aplicaciones prcticas

El entrenamiento prolongado requiere el consumo de un mnimo de 50 a 60%

de la ingesta calrica en forma de carbohidratos (alrededor de 400 a 600
gramos de carbohidratos diarios).

Para obtener una resntesis rpida del glucgeno muscular, se deben consumir
alrededor de 100 gramos de carbohidratos dentro de la primera media hora
post-ejercicio, seguidos de la ingesta adicional de carbohidratos cada dos a
cuatro horas.

Se deben ingerir entre 100 y 200 gramos de carbohidratos, de tres a seis horas
antes de la competencia, para ayudar a llenar los depsitos de glucgeno del
hgado y msculo.

La ingesta de carbohidratos de unos 24 gramos cada treinta minutos puede

posponer la fatiga.

El American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Dietetic Association

(ADA) afirman que la actividad fsica, el desempeo atltico y la recuperacin
despus del ejercicio mejoran con la nutricin adecuada. Durante la actividad fsica
intensa, los requerimientos energticos y de macronutrientes deben ser satisfechos
para mantener el peso, reponer los depsitos de glucgeno y proveer protenas para la
formacin y reparacin de tejidos. Los atletas deben estar bien hidratados antes de
iniciar la actividad y consumir lquidos durante y despus del ejercicio para equilibrar
las prdidas. La seleccin apropiada de alimentos, el momento de su consumo y la
eleccin de suplementos son importantes para la salud del atleta y su desempeo
deportivo. En la actualidad muchos deportistas acuden a nutricionistas especializados
para que los ayuden en el diseo de planes alimentarios y estrategias nutricionales
que les proporcionan cierta ventaja competitiva.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA INCREMENTAR LA MASA

MUSCULAR

El msculo es el tejido responsable por el movimiento, el motor del

organismo, y su tamao guarda una estrecha correlacin con cualidades fsicas como
la fuerza y la potencia, cualidades sine qua non para el xito deportivo. El tejido
muscular es tambin uno de los principales responsables de la calidad de vida en la
tercera edad, donde los cambios hormonales, nutricionales y de patrones de actividad
fsica generan una importante disminucin del mismo. Existen tambin razones
netamente estticas en quienes persiguen el incremento de la masa muscular, sobre
todo hombres, y en quienes practican el fsico-culturismo.
La nutricin adecuada es de fundamental trascendencia cuando el objetivo es
el incremento muscular, y sta a su vez interacta con factores de ejercicio, ambiente
hormonal, gentica, edad y sexo. Desde hace varias dcadas se promocionan
suplementos nutricionales para generar hipertrofia muscular, muchos sin asidero
cientfico pero gozando de elevados presupuestos promocionales.
Entrenamiento adecuado:
En el entrenamiento se pueden manipular variables para lograr efectos
diferentes sobre la biologa de los seres humanos. En general el diseo de planes de
entrenamiento con el fin de incrementar la masa muscular incluye intensidades
(cantidad de sobrecarga o peso a utilizar) de carga altas, volmenes (cantidad de
series y repeticiones) moderadas, e intervalos de descanso entre series que varan
entre uno y tres minutos. Lo comn es estimular los msculos cada da por medio,
aunque los levantadores de pesas estilo olmpico logran grandes hipertrofias
estimulando los mismos msculos diariamente. Este tipo de estmulos de
entrenamiento son los que alteran el ambiente hormonal para ordenar la sntesis de
protena muscular, siempre en la presencia de los nutrientes adecuados para sustentar
dicho crecimiento. Una nutricin adecuada no acompaada de los correctos estmulos

por medio del entrenamiento no generarn hipertrofia muscular, pero si un

incremento de masa adiposa.
Nutricin para sustentar el incremento muscular:
El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un
balance energtico positivo, o sea, ingerir ms kilocaloras de las que se expenden
diariamente. A menos que haya un supervit energtico, no ocurrir el anabolismo,
estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP en los mecanismos celulares.
Con este fin es importante que el nutricionista estime el aporte diario del deportista o
sujeto en cuestin, y planifique un excedente de unas 300 a 500 kilocaloras diarias,
suficientes para generar anabolismo muscular.
En cuanto a la composicin de los macro-nutrientes para lograr el incremento
muscular, las aguas estn divididas entre quienes abrogan por una gran cantidad de
protenas y los otros que estipulan que la mezcla ideal debe componerse
prioritariamente por hidratos de carbono. La evidencia cientfica tiende a poyar la
postura posterior, aduciendo que no hace falta tanta protena como aseguran sus
fabricantes y apstoles.
Los estudios cientficos nos indican que el requerimiento de protenas relativo
al peso corporal es mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que stos
oxidan protenas como fuente energtica en sus largos entrenamientos aerbicos, a
diferencia de los atletas de fuerza que utilizan fosfgenos y glucgeno como
suministro energtico en sus actividades breves e intensas. De todas maneras existe
un requerimiento proteico incrementado cuando el objetivo es incrementar la masa
muscular, pero este no es excesivo, de hecho segn los estudios y revisiones
bibliogrficas de los Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky, autoridades mundiales
del tema, el requerimiento proteico puede en ocasiones llegar a ser el doble del un
sujeto sedentario: o sea que en vez de 0,8 gm/kg/dia necesita hasta 1,6 gm/kg/dia.
Este valor es muy por debajo de los 3,0 gm/kg/dia comnmente recomendados por
promotores de ventas de suplementos proteicos.

Curiosamente Jeff Volek y su grupo de investigacin poseen cierta evidencia de que

la ingesta de protenas en relacin a los hidratos de carbono afecta el ambiente o
milieu hormonal, disminuyendo la testosterona y elevando el cortisol cuando se
consumen mayores cantidades de protenas en relacin a los hidratos de carbono. Un
deportista de 70 kg que desee incrementar su masa muscular puede necesitar hasta
112 gm de protena diaria, cantidad fcilmente proporcionada por una alimentacin
normal y sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos.
Como sabemos, existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el
torrente sanguneo de maneras diferentes, alterando la bioqumica del organismo.
Esta velocidad de ingreso se la denomina ndice Glucmico y es el furor de la
nutricin deportiva de los ltimos aos, a pesar de ser utilizada en diabticos por ms
de 20 aos. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de carbono de ndice
Glucmico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad fsica
para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de carbono de ndice
Glucmico elevado (azcares, bebidas deportivas, barras de cereal) inmediatamente
posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulnica importante y ayudar
a generar un ambiente netamente anablico. Unos 7 a 8 gm/kg/dia suelen ser
suficientes para generar anabolismo muscular.
En los ltimos aos tambin se ha estudiado que la ingesta combinada de protenas e
hidratos de carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el
anabolismo muscular. Esto se puede lograr, una vez ms, con una alimentacin
normal balanceada, sin recurrir a suplementos especficos.
En resumen, la alimentacin adecuada para el incremento de la masa muscular
debe incluir un supervit energtico de unas 300 a 500 kilocaloras, y tener una
proporcin de hidratos de carbono, protenas y grasas de 55-60%, 12 a 15% y 25-30%

Alimentacin antes de entrenar

La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al
mismo. Se recomienda que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de
carbohidratos, claro depende de las caractersticas de la persona y el objetivo del plan
de aliemntacion. Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucgeno y
aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos
preejercicio per se disminuye la utilizacin del glucgeno muscular durante el
subsiguiente ejercicio .
Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en protena, bien
tolerados y no muy voluminosos, . Buenas fuentes son por ejemplo, jugos de frutas
con avena o maz, arroz, papas, pastas. Durante las dos horas que preceden al
ejercicio, se aconseja la ingesta de 500-600 ml de lquido (2). Se propone una bebida
equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12C, y que no retrase el
vaciamiento gstrico. La adicin de 6-8% de carbohidratos (2,64) incluso hasta 10%
(65), se ha demostrado que no provoca hiperinsulinemia ni produce debilidad
muscular (14,66,67). Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento de corta
duracin cuando se administra una solucin con una concentracin de carbohidratos
8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competicin (68,69).
La adicin de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ (70) tendr como principal
objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida (65). En ningn caso se debe estar en
ayunas.

Alimentacin luego del entrenamiento.

Tras realizar un esfuerzo fsico de ms de 1 hora de duracin, las reservas de
glucgeno muscular pueden quedar deplecionadas con una prdida que puede estar en
torno al 90% (2, 26). Como consecuencia, se precisa un aporte exgeno de sustratos
para alcanzar los niveles de glucgeno previos al ejercicio. La recarga completa de
las reservas de glucgeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48
primeras horas (35), siendo el ritmo de resntesis directamente proporcional a la
cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas (26).
Dietas de 200 g/da de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad habitual)
difcilmente podrn restablecer las reservas de glucgeno, por lo que se hace
necesario doblar .Para que la velocidad de resntesis de glucgeno sea ptima se
deben consumir carbohidratos de alto ndice glucmico (patata asada, judas blancas,
copos de maz, copos de avena, pasta, ) . Durante las primeras horas , se deben ingerir
comidas con un 70-80% de hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas protenas,
fibras y grasas, que adems de suprimir la sensacin de hambre y limitar la ingesta de
hidratos de carbono, pueden provocar problemas gastrointestinales (14), en cuyo caso
son preferibles los preparados lquidos. Hay que tener presente que tras realizar un
esfuerzo fsico exhaustivo, es normal que el deportista no est hambriento,
prefiriendo ingerir lquidos antes que comidas slidas.

DESHIDRATACIN E HIDRATACIN DEPORTIVA

El agua corporal representa aproximadamente un 65% de la masa corporal.

Una de las funciones primordiales del agua en nuestro cuerpo es la de mantener
estable la temperatura corporal. El cuerpo pierde agua a travs del sudor como
mecanismo de enfriamiento en respuesta al calor generado por el ejercicio. El agua

tambin transporta nutrientes hacia las clulas y desechos metablicos desde las
clulas y es necesaria para el funcionamiento adecuado de .rganos y tejidos.

Cuando la temperatura ambiental es mayor a la de la piel, el cuerpo gana calor

y la temperatura corporal puede aumentar a niveles peligrosos. En esta condicin de
alto estrs termal la .nica manera efectiva de liberar calor es a travs de la
evaporacin de sudor desde la piel. La evaporacin de sudor permite que se disipen
grandes cantidades de calor y que se limite el aumento en temperatura corporal a 3 a
4 oC. Durante el ejercicio en el calor es comn encontrar tasas de sudoracin de 1-2
litros.

Una prdida de lquido equivalente a solo 1% del peso corporal se asocia con
un aumento significativo en la temperatura rectal. Por cada litro de sudor perdido, la
frecuencia card.aca aumenta 8 latidos por minuto, y el gasto card.aco disminuye 1
litro por minuto. A medida que progresa la deshidratacin, se observa una marcada
disminucin en la ejecutoria de un trabajo

Hasta muy recientemente exista la creencia que los deportistas no deban

tomar lquido durante el ejercicio. Hoy en da se conoce que ingerir lquidos reduce
el aumento en temperatura corporal y el estrs al sistema cardiovascular
especialmente durante ejercicio en ambiente caluroso. El riesgo de una baja ingesta
de lquido produce desordenes termales que pueden llevar a un deportista a la muerte.

Los deportistas usualmente reponen menos de la mitad del lquido perdido en

el sudor. Desafortunadamente y debido a que el mecanismo de la sed es ineficiente
los atletas toman voluntariamente aproximadamente de 300 a 500 ml/hr de agua
durante el ejercicio lo cual es menor de lo que pierden en el sudor. La prevencin de
la deshidratacin puede lograrse siguiendo un rgimen de reposicin de agua preestablecido. En actividades de muy larga duracin se debe hacer todo lo posible por
igualar la ingesta a la perdida de lquido. Los atletas deben pesarse antes y despus

del entrenamiento y la competencia y reponer el lquido de acuerdo a la prdida de

peso.

Las bebidas deportivas contienen glucosa y minerales (electrolitos). Debido a

que el sudor contiene mayormente agua es ms importante reponer el agua que los
minerales. Una cantidad pequea de glucosa y electrolitos en la bebida puede
aumentar la ingesta y absorcin de lquido y ser ms efectiva en la rehidratacin que
el agua pura. La ingesta de agua pura se absorbe rpidamente en el intestino y diluye
la concentracin de sodio en el plasma. Esto estimula la produccin de orina y
disminuye el estimulo de la sed.

El colegio Americano de Deporte sugiere el siguiente protocolo de hidratacin antes

durante y despus del entrenamiento

REFERENCIAS

Golay, A., A. Allaz, Y. Morel, N. deTonnac, S. Tankova, y G. Reaven (2006).

Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am. J. Clin. Nutr. 63: 174178.
Pascale, R.W., R.R. Wing, B.A. Butler, M. Mullen, y P. Bononi (2005). Effects of a
behavioral weight loss program stressing calorie restriction versus calorie plus fat
restriction in obese individuals with NIDDM or a family history of diabetes. Diabetes
Care 18: 1241-1248.
Walberg, J., C.E. Edmonds, y F.C. Gwazdauskas (2003). Detailed analysis of the
diets and bodyweights of six female bodybuilders before and after competition. Int. J.
Sport Nutr. 3: 87-102.
Westerterp, K.R., S.A.J. Wilson, y V. Rolland (1999). Diet induced thermogenesis
measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int. J. Obes.
23:
287-292.
Benardot D. Eating for anaerobic power. In: Nutrition for serious athletes.
Champaign,
IL:
Human
Kinetics;
2000:
pp
141-158.
Eichner RE, et al. (1999) "Muscle builder" supplements. Sports science exchange
roundtable 10, No 3. Gatorade Sports Science Institute.
Rasmussen BB, et al (2000) An oral essential amino acid-carbohydrate supplement
enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386392.
Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (2009 Position of the
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of
Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance)
Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. (2003 ). Effect of a carbohydrate-protein
supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J
Sport Nutr Exerc Metab.;13:382-395.
International Olympic Committee Position Stand: Female athlete triad. IOC Medical
Commission Working Group Women in Sport. International Olympic Committee
(2009).Web site. http://multimedia.olympic.org/ pdf/en_report_917.pdf. Accessed
January .

Beals K, Manore M. ( 2007 ) Nutritional considerations for the female athlete.

In:Advances in Sports and Exercise Science Series. Philadelphia,
PA: Elsevier;:187-206
Phillips SM, Moore DR, Tang J. A critical examination of dietary protein
requirements, benefits, and excesses in athletes Int J Sports Nutr Exer Metab. 2007;
17(suppl):S58-S76.