GUIA ACOMPI COMER SANO - 1

GUIA ACOMPI

COMER SANO
UNA COMPLETA Y TIL INFORMACIN PARA VIVIR MEJOR,
COMER SANO SIN GASTAR DE MS.

ASOCIACIN DE CONSUMIDORES
MARGA MARGA PROVINCIA INTELIGENTE
2 - GUIA ACOMPI COMER SANO

GUIA ACOMPI COMER SANO - 3

Qu significa comer sano?

Es sabido que tienes que comer sano, pero
nadie te dice cmo hacerlo.
Comer sano es comer poco, mal
o cosas aburridas? Ninguna de las 3,
comer sano puede ser mucho mejor de lo
que todos creen.
No es tan difcil y no tiene ni un pelo
de aburrido. Solamente significa que es
necesario comer variado, rico y entretenido.
Siguiendo estas tres simples caractersticas
le entregars a tu cuerpo los nutrientes que
necesita, en la cantidad justa y sin pasar
nada de hambre, porque aqu lo importante
es aprender a elegir bien.

Es necesaria una dieta variada. Esto

significa que es necesario comer frutas y
verduras diferentes, lcteos (leche, yogurt,
quesillo y queso), carnes, legumbres
(porotos, garbanzos, lentejas), masas, entre
otros. Esto es muy importante; no hay que
hacerle el quite a ninguno de los alimentos porque todos ellos tienen elementos
llamados nutrientes, que nuestro cuerpo
necesita, como son las protenas, vitaminas y minerales. Incluso ciertos tipos de
grasas, en cantidades adecuadas, son muy
importantes para una salud ptima.
Qu alimentos debemos consumir?
Cundo debemos hacerlo? En qu
cantidad cada uno?
Estas son slo algunas de las preguntas relacionadas a la nutricin que nos
realizamos a diario, y cuyas respuestas
las buscamos en diversas partes, muchas
veces con poco xito. Por ello, necesitamos
de una informacin que muestre por s
sola, qu hbitos diarios debemos seguir
para alimentarnos, y una opcin donde
encontrarla nos las brinda la Pirmide
Alimenticia.

4 - GUIA ACOMPI COMER SANO

Qu es la Pirmide Alimenticia?
La Pirmide Alimenticia es un esquema
grfico que muestra por grupos todos los
alimentos que debemos consumir en nuestra dieta diaria, mostrndonos qu y cuales
alimentos debemos consumir para contar
con una nutricin idnea, y cules momentos del da son los indicados para hacerlo.
Este esquema grfico est compuesto por
niveles, y su lgica consiste en que los
situados en la parte baja de la pirmide
pueden ser consumidos en importantes
cantidades, mientras que stas se restrin-

gen a medida que los alimentos van ubicados en niveles superiores de la imagen.
Primer Nivel: alimentos derivados de los
granos. En el primer nivel de esta grfica
nutricional se encuentran alimentos derivados de granos, y los cuales representan
importantes aportes de carbohidratos, y
otros elementos vitales para el organismo,
como fibra y protenas
Segundo Nivel: Frutas y Verduras
Las frutas y verduras se caracterizan por
ser ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas
GUIA ACOMPI COMER SANO - 5

y minerales. Debido a su gran aporte de

nutrientes, deben ser indispensables para
el organismo en cualquier dieta saludable.
Lo ideal es fomentar el consumo de 3 a 5
porciones diarias de vegetales y 2 a 4 de
frutas.
Tercer Nivel: Lcteos, Carnes y Legumbres. En este nivel de la Pirmide
Alimenticia se encuentran alimentos como
la leche, yogurt y quesos. stos representan
una valiosa fuente de calcio y protenas,
y tanto nios como adultos deben consumirlos 3 veces al da. En el tercer nivel se
encuentran distintos tipos de carne, como

pescado, mariscos, pollo, cordero, cerdo,

vacuno, y huevos. A stos se suman las
legumbres, las cuales deben consumirse a
lo menos 2 a 3 veces por semana.
Cuarto Nivel: Grasas y Aceites
Ac encontramos alimentos de los que
debemos cuidarnos ms, como aceites,
postres, bebidas gaseosas, cremas y pasteles, entre otros. Esto, porque representan
altos ndices calricos.

Quinto Nivel: Alimentos con consumo

restringido. En el quinto nivel se sitan los
alimentos que contienen niveles claramente elevados de azcares, por lo que su
consumo es mucho ms restringido que el
de los correspondientes a los otros niveles
de la pirmide.
Para seguir una alimentacin saludable la
Pirmide Alimenticia acta como una importante ayuda. Eso s, para seguirla, cada
persona debe considerar diversos factores
de sus hbitos diarios, sobre todo, el gasto
energtico que realiza da a da. Lo que
s es seguro para todos por igual, es que
debemos estar ms cerca de los alimentos
situados en las bases inferiores, ya que as,
estaremos apuntando a una mejor alimentacin y a una vida ms saludable.

6 - GUIA ACOMPI COMER SANO

Porqu comer sano?

Cuando se combina con el ejercicio, una
dieta saludable le puede ayudar a bajar de
peso, a disminuir su nivel de colesterol y
a mejorar el funcionamiento de su cuerpo
diariamente.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamrica (USDA) divide
los alimentos en seis grupos bsicos:

1) granos
2) frutas
3) verduras
4) carnes y leguminosas
5) lcteos
6) grasas
GUIA ACOMPI COMER SANO - 7

La USDA recomienda que la dieta diaria de

un adulto incluya lo siguiente:
100 gramos de granos integrales y
190 gramos de granos en total
2 tazas de fruta
2 1/2 tazas de vegetales
3 tazas de lcteos sin grasa o con
un bajo contenido en grasa
Las siguientes sugerencias son maneras
de elegir opciones sanas de alimentos y de
obtener las cantidades recomendadas de
granos, frutas, verduras y lcteos.

9 RAZONES PARA COMER SANO

1.- Porque los hbitos que se aprenden
durante la infancia y la adolescencia permanecen toda la vida. Un adolescente que
come sano ser, con toda probabilidad, un
adulto que come sano.

9.... Porque comer bien no

tiene por qu ser aburrido!
CONSEJOS PARA ELEGIR
BIEN LOS ALIMENTOS

2.- Porque con excepcin del primer ao

de vida, nunca has crecido a mayor velocidad, y por lo tanto la adolescencia es la
poca de mayores necesidades de energa y
nutrientes.
3.- Porque el nmero de jvenes con
problemas de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, vigorexia) aumenta da a da
y estas enfermedades
tienen graves consecuencias sobre nuestra
salud.
4.- Porque para sacar
el mximo provecho a
los estudios y obtener
mayor rendimiento y
xitos en las actividades
deportivas, debemos
tener un buen aporte
de ciertos minerales y
vitaminas. Una buena
alimentacin ayuda a

8 - GUIA ACOMPI COMER SANO

8.- Porque comer 5 comidas al da hace

que tu organismo est equilibrado y activo,
y ayuda a prevenir enfermedades.

1. Debemos de asegurar una Alimentacin

Completa. Debemos incluir en cada comida
un alimento de cada uno de los grupos de
la pirmide alimenticia:
tener mejores rendimientos escolares y
deportivos.
5.- Porque los huesos slo ganan calcio
hasta el inicio de la dcada de los 20 aos.

Verduras y Frutas
Cereales y Tubrculos
Leguminosas
y Productos de Origen Animal

6.- Porque muchas de las enfermedades

que se manifiestan cuando se es adulto (la
diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensin, etc.) comienzan ya en
la juventud, y son consecuencia, entre otras
cosas, de unos malos hbitos alimentarios
en las primeras dcadas de vida.
7.- Porque desayunar todos los das es
fundamental para el rendimiento, tanto
en los estudios como en las actividades
deportivas.
GUIA ACOMPI COMER SANO - 9

2. Intentemos reducir el consumo de grasas, sobre todo limitar la grasa perjudicial y

daina en los alimentos.
3. Estimular el metabolismo con actividad
fsica constante y moderada es altamente
recomendable, de esta forma la prdida de
grasa corporal ser ms adecuada y mucho
ms rpida.
4. Controlar los horarios es vital, es importante tener un espacio entre las comidas no
menor a 4 horas ni mayor a 6. Evitar picar
entre comidas, as como aguantar el hambre y pasarse del horario. De esta forma el
metabolismo funcionar mejor.
5. Asegurar suficiente descanso.
6. Beber mnimo 2 litros de agua diariamente, esto estimular la prdida de grasa.

aumentan el colesterol malo (LDL) en las

personas, y disminuyen el colesterol bueno
(HDL), y se han encontrado asociaciones entre el consumo de grasa trans y la
obesidad.
Los pases de Amrica Latina, entre ellos
Chile, estn comprometidos con realizar
medidas para reducir el consumo de grasas
trans. De acuerdo a clculos realizados
por expertos de la Organizacin Panamericana de la Salud con una disminucin
de 2% (4.5 gramos) en el consumo diario
de grasas trans evitaramos la muerte de
entre 30 y 130 mil personas en la regin.
Si redujramos la cantidad de grasas trans
en 4% (9 gramos) se salvaran las vidas de
entre 62 y 225 mil personas.

QU SON LAS GRASAS TRANS?

QU ALIMENTOS CONTIENEN
GRASAS TRANS?

Las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (aceites vegetales que se pueden

hacer ms slidos introduciendo molculas
de hidrgeno en su composicin y por
esta razn actan como grasas saturadas)
llamadas grasas trans, se utilizan para
prolongar la vida til de un buen nmero
de productos elaborados. Se ha comprobado cientficamente que las grasas trans
son perjudiciales para la salud, ya que

Estas estn presentes en alimentos procesados como margarinas, galletas, papas

fritas, snacks, helados y chocolates. En la
actualidad, en Chile, todos los alimentos
que tienen ms de 3 gramos de grasa por
porcin, deben poner en la etiqueta de
informacin nutricional cunta grasas trans
contiene, lo que permite al consumidor
elegir aquellos productos con menor contenido de trans.

10 - GUIA ACOMPI COMER SANO

Consejos para una compra

inteligente y saludable
Realizar la compra de alimentos no siempre
es fcil, ya que existen, por ejemplo en
el supermercado muchas alternativas de
alimentos y productos lo que nos hace
difcil saber cul elegir. Para que nuestra
compra sea inteligente, tenemos que tener
en cuenta que una alimentacin saludable
comienza con lo que ponemos en el carro.
Antes de comenzar el recorrido por los
pasillos del supermercado, asegrate de
dos cosas importantes:

supermercado tendrs ms posibilidades

de tentarte y realizar compras impulsivas, que suelen no ser saludables ni
necesarios.
2. Contar con la lista de compras te
permite escoger solo los alimentos que
necesitas.

1. Comer antes de salir y llevar la lista

de compra: si vas a comprar con el
estmago vaco, una vez que entres al

GUIA ACOMPI COMER SANO - 11

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

Desde el 6 de noviembre del 2006, todos
los alimentos estn obligados a incorporar
en su rotulacin la informacin nutricional
establecida en el Reglamento Sanitario de
los Alimentos. Esta normativa incluye a
alimentos envasados o preenvasados que
se comercialicen en el pas. La exigencia no
rige para los productos a granel.
En Chile el Reglamento Sanitario de los
alimentos define la informacin que debe
estar presente en los rtulos (etiquetas) de
los mismos.
A continuacin mencionaremos algunos
conceptos que nos ayudarn a entender
mejor la informacin ah contenida.
Rotulacin: Conjunto de inscripciones,
leyendas o ilustraciones contenidas en el
rtulo que informan acerca de las caractersticas de un producto alimenticio.

12 - GUIA ACOMPI COMER SANO

Rotulacin o etiquetado nutricional: Toda

descripcin destinada a informar al consumidor sobre las propiedades nutricionales
de un producto alimenticio. Comprende la
declaracin de nutrientes y la informacin
nutricional complementaria.
Todos los productos alimenticios
que se almacenen, transporten o
expendan envasados debern llevar
un rtulo o etiqueta que contenga la
informacin siguiente:
a) Nombre del alimento: el nombre
deber indicar la verdadera naturaleza del
alimento en forma especfica. Sin perjuicio del nombre podr indicarse su marca
comercial. En los productos sucedneos
deber indicarse claramente esta condicin.
Junto al nombre o muy cerca del mismo,
debern aparecer las palabras o frases
adicionales necesarias para evitar que se
induzca a error o engao respecto a la
naturaleza y condicin fsica autntica del
alimento, que incluyen pero que no se limitan al tipo o medio de cobertura, a la forma
de presentacin o al tipo de tratamiento al
que haya sido sometido.
b) Contenido neto: expresado en unidades del sistema mtrico decimal o del sistema internacional, mediante el smbolo de la
unidad o con palabra completa. No deber

acompaar a los valores del contenido neto

ningn trmino de significado ambiguo.
c) Nombre o razn social y domicilio: del fabricante, elaborador, procesador,
envasador o distribuidor segn corresponda. En el caso de los alimentos importados
deber consignarse el nombre y domicilio
del importador.
d) Pas de origen: debe indicarse en
forma clara, tanto en los productos nacionales como en los importados.
e) Nmero y fecha: de la resolucin y el
nombre del Servicio de Salud que autoriza
el establecimiento que elabora o envasa el
producto o que autoriza su internacin.

f) Fecha de elaboracin o fecha de

envasado del producto: esta deber ser
legible, se ubicar en un lugar del envase
de fcil localizacin y se indicar en la
forma y orden siguiente:
El da, mediante dos dgitos
El mes, mediante dos dgitos o las tres
primeras letras del mes
El ao, mediante los dos ltimos
dgitos
En aquellos productos cuya duracin
mnima sea menor o igual a 90 das,
podr omitirse el ao. En aquellos
productos cuya duracin mnima sea
igual o mayor a tres meses, podr
omitirse el da.
GUIA ACOMPI COMER SANO - 13

ciente para desempear en l una funcin

tecnolgica.
j) informacin nutricional
k) instrucciones para el almacenamiento: adems de la fecha de duracin
mnima se debe indicar en la etiqueta las
condiciones especiales que se requieran
para la conservacin del alimento, si de su
cumplimiento depende la validez de la fecha
de duracin mnima. En caso de que, una
vez abierto el envase, el producto necesite
de refrigeracin u otro ambiente especial,
deber tambin sealarse en la rotulacin.

g) Fecha de vencimiento o plazo de

duracin del producto. esta informacin
se ubicar en el envase en un lugar fcil de
localizar y con una leyenda destacada. El
plazo de duracin se indicar en trminos de das o de meses o de aos, segn
corresponda, utilizando siempre unidades
enteras, a menos que se trate de duracin
indefinida, caso en el cual deber consignarse dicha expresin.
Los productos que rotulen duracin
indefinida debern necesariamente
indicar la fecha de elaboracin.
14 - GUIA ACOMPI COMER SANO

h) Ingredientes: en el rtulo deber

figurar la lista de todos los ingredientes y
aditivos que componen el producto, con
sus nombres especficos, en orden decreciente de proporciones.
i) Aditivos: se debe indicar en el rtulo
la incorporacin de aditivos, en orden
decreciente de concentraciones, con sus
nombres especficos. Se debe incluir en la
lista de ingredientes todo aditivo alimentario que haya sido empleado en las materias
primas y otros ingredientes de un alimento,
y que se transfiera a ste en cantidad sufi-

l) instrucciones para su uso: el rtulo

debe contener las instrucciones que sean
necesarias sobre el modo de empleo,
incluida la reconstitucin, si es el caso,

para asegurar la correcta utilizacin del

alimento.
m) productos importados: el nmero y
fecha de la resolucin del Servicio de Salud
que autoriza la internacin del producto.
En los productos importados la informacin
en el rtulo deber estar en idioma castellano, pudiendo repetirse eventualmente en
otro idioma. Los datos debern sealarse
con caracteres visibles, indelebles y fciles
de leer en circunstancias normales de compra y uso. No se permitir sobreimpresin
o cualquiera modificacin de la informacin
contenida en el rtulo original, salvo autorizacin por escrito de la autoridad sanitaria.
La rotulacin y publicidad de cualquier tipo
no deber contener palabras, ilustraciones
y/u otras representaciones grficas que
puedan inducir a equvocos, engaos o
falsedades, o que de
alguna forma sean
susceptibles de crear
una impresin errnea
respecto a la naturaleza, composicin o calidad del producto, por
ejemplo una botella de
aceite vegetal que tenga en su etiqueta una
aceituna podra inducir
al consumidor a creer
que es de Oliva.
GUIA ACOMPI COMER SANO - 15

Etiquetas ms legibles
De acuerdo a la norma europea el etiquetado debe ser claro y legible. Para ello, se
establece un tamao mnimo de fuente para
la informacin obligatoria de 1,2 mm. Sin
embargo, si la superficie mxima de un envase es inferior a 80 cm, el tamao mnimo
se reduce a 0,9 mm.
En caso de que sea menor de 25 cm, la
informacin nutricional no ser obligatoria.
En los envases en los que la superficie ms
grande sea inferior a 10 cm , no es necesario incorporar ni la informacin nutricional,
ni la lista de ingredientes.
No obstante, el nombre del alimento,
la presencia de posibles alrgenos, la
cantidad neta y la fecha de duracin mnima
se debern indicar siempre, independientemente del tamao del paquete.

Informacin nutricional
Qu es un rtulo de informacin
nutricional?
El rtulo de informacin nutricional le
ayuda a usted a determinar la cantidad
de caloras y de nutrientes en una racin
de alimento. Esta informacin le ayuda a
conocer si usted est comiendo una dieta
saludable y equilibrada.
La informacin nutricional mnima que
debe aparecer en la etiqueta de todos los
16 - GUIA ACOMPI COMER SANO

alimentos envasados o preenvasados es

la cantidad de: energa (kcal), protenas
(g), grasa total (g), hidratos de carbono
disponibles (g) y sodio (mg). Es importante
recordar que el consumo adecuado de
sodio es parte de una dieta saludable.
El Reglamento exige que en los productos
que tengan ms de tres gramos de grasa
total (ejemplo margarina, longanizas, etc.)
se informe adems el contenido de colesterol y el contenido de grasa total dividido
en: grasas saturadas, monoinsaturadas y
poliinsaturadas, y cidos grasos trans.
Si el producto declara propiedades nutricionales y/o saludables especiales, se incluir
en la etiqueta adems de la informacin
nutricional mnima.
Porciones de consumo: En el etiquetado
nutricional del alimento el fabricante debe
indicar cul es su porcin de consumo
habitual, esto es la cantidad de gramos,
mililitros, medidas caseras o unidades que
estima es consumido por una persona en
una oportunidad, y el nmero de porciones
que contiene cada envase.
Qu es una racin (tamao de la
porcin)?
La racin es la primera parte de la informacin anotada en el rtulo. Una racin es la

cantidad de alimento que se come tpicamente al servir una vez.

La racin es una parte importante de una
dieta saludable. Comer raciones demasiado grandes, o servirse demasiado, puede
contribuir al aumento de peso, puesto que a
medida que aumenta el tamao de la racin
usted come ms caloras.
Es importante comparar las raciones indicadas en el envase con la cantidad de ese
alimento, que usted come habitualmente.
Por ejemplo, el rtulo puede indicar una
racin como de siete (7) papitas fritas de
paquete o 30 gramos de torta. Si usted generalmente come el doble de esa cantidad,

usted tambin est comiendo el doble de la

cantidad de caloras y nutrientes.
Qu es el porcentaje del valor diario (% VD)?
Una persona sana debe comer una cierta
cantidad diaria de grasas, carbohidratos,
protenas, vitaminas y minerales. Ciertos
ingredientes, tales como grasas saturadas y
grasas trans no se consideran saludables y
slo deben comerse en cantidades pequeas. El rtulo de informacin nutricional
proporciona una lista de porcentajes
(conocidos como Porcentajes de valor
GUIA ACOMPI COMER SANO - 17

lea un rtulo de informacin nutricional

recuerde que las compaas estn autorizadas a escribir 0 gramos de grasas trans si
el alimento contiene menos de 0,5 gramos
de grasas trans por racin. Esto significa
que su alimento puede contener grasas
trans incluso si el rtulo de informacin
nutricional dice 0 gramos de grasas trans
por racin. Verifique siempre el contenido
de grasas trans en la lista de ingredientes;
ste puede estar anotado como aceite
vegetal hidrogenado o aceite vegetal parcialmente hidrogenado. Las grasas trans
generalmente se encuentran en productos
horneados preparados comercialmente,
en productos fritos, en alimentos que se

diario o % VD) que le informan la cantidad

de un determinado nutriente que una racin
de alimento contiene en relacin con la
cantidad de ese nutriente que usted debera
consumir diariamente.
Una racin de alimento con 5% o menos
del valor diario se considera baja. Una racin de alimento con 20% o ms del valor
diario se considera alta.
El Porcentaje de valor diario tiene como
base una dieta diaria que equivale a 2000
caloras. Usted tendr que ajustar los por18 - GUIA ACOMPI COMER SANO

centajes si come ms o menos que 2000

caloras por da.
Qu ingredientes debera limitar en
mi dieta?
Grasas saturadas. Las grasas saturadas
pueden aumentar su riesgo de enfermedad
del corazn y de tener un colesterol elevado
Grasas trans. Las grasas trans tambin
aumentan su riesgo de enfermedad del corazn. Idealmente, usted debera consumir
0 gramos de grasas trans al da. Cuando

consumen en bocados pequeos (snacks

o refrigerios) y en la margarina.
Colesterol: Usted debe comer menos
de 300 miligramos de colesterol al da, y
menos de 200 miligramos al da si tiene
enfermedad del corazn.
Qu ingredientes debo obtener en
mayor cantidad en mi dieta?
Fibra. La fibra le ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos que come, y puede ayudar
a disminuir su riesgo de padecer diabetes o
enfermedad del corazn. Se considera que
un alimento tiene una cantidad alta de fibra
si contiene 5 gramos o ms de fibra por
racin.
La fibra se encuentra en alimentos
tales como frutas, vegetales y granos
integrales. Busque las palabras
granos integrales en el paquete y
en la lista de ingredientes.
Vitaminas y minerales. Los rtulos
de informacin nutricional tienen
anotadas las cantidades de vitamina
A, vitamina C, calcio y hierro.
Como se observa en la imagen
de la izquierda y la inferior los
valores expresados en porcentajes
corresponden al porcentaje que
GUIA ACOMPI COMER SANO - 19

aporta el alimento basndose en la dosis

diaria recomendada de dicho nutriente.
Por ejemplo la ingesta de calcio diario
recomendado para una persona mayor de
18 aos es de 1000 miligramos al da, esto
quiere decir que en la
tabla observada el alimento aporta el 32%
de lo requerido eso es
320 miligramos por
porcin.

LA SAL Y EL SODIO
En cuanto al sodio la dosis diaria recomendada por la Organizacin Mundial de
la Salud (OMS) es de 2 gramos o 2000
miligramos (mg) al da, lo que equivale a
5 gramos o 5000 miligramos (mg) de sal
(Cloruro de Sodio)
Las palabras sal y sodio se usan indistintamente, pero no significan lo mismo:
La sal de mesa (cloruro de sodio) que
usamos para cocinar y aliar los alimentos
es el alimento ms concentrado en sodio;

Pautas para descifrar una pauta nutricional

Fat Free (libre en grasa)

Menos de 0,5 grs. por porcin.

Low Fat (bajo en grasa)

3 grs. de grasa por porcin.

Reducido en grasas

Al menos 25% menos de grasas

saturadas que la versin regular del
producto.

Libre de colesterol

Menos de 2 mg. De colesterol y 2

grs. o menos de grasas saturadas por
porcin.

Bajo en colesterol

20 mg. o menos y 2 grs. o menos de

grasas saturadas por porcin.

Reducido en colesterol

Al menos 25% menos que su versin

regular y 2 grs. o menos de grasas
saturadas por porcin.

Alto en fibra

5 grs. o ms de fibra por porcin.

Buena fuente de fibra

2,5 a 4,9 grs. de fibra por porcin.

Fibra adicional

Al menos 2,5 grs. ms de fibra por

porcin que el alimento regular.

20 - GUIA ACOMPI COMER SANO

en concreto, un gramo de sal contiene

aproximadamente un 40% de sodio, es
decir, unos 400 miligramos. Por lo tanto si
el alimento usado como ejemplo aporta 96
miligramos por porcin, lo que corresponde al 4,8 de la ingesta diaria recomendada.

PARA TENER EN CUENTA

Leer las etiquetas es una buena forma de
seleccionar los alimentos bajos en sodio.
Prefiera alimentos cuyas etiquetas
indiquen: bajo en sodio, libre de sodio,
sin sal agregada, con poco sodio o sin
sal.
GUIA ACOMPI COMER SANO - 21

 Un producto con menos de 100 mg

de sodio por porcin es bueno.
Bajo en sodio = 140 mg o menos
por porcin.
Sin sodio = menos que 5 mg por
porcin.
Evite los alimentos que tengan la sal
encabezando la lista de ingredientes, ya
que estos aparecen en orden segn la
cantidad que contienen.
Estas son algunas de las consecuencias de un excesivo consumo de sal:

El exceso de sal retiene agua, con el

consiguiente aumento de peso, y obliga al
corazn, al hgado y a los riones a trabajar
por encima de sus posibilidades.
Es la causante de problemas de hipertensin arterial, diversos padecimientos del
corazn, enfermedades hepticas y renales.
Los problemas no aparecen de manera
inmediata, sino con el paso del tiempo, por
lo que conviene tomar precauciones desde
la infancia.
Fumadores, diabticos y personas obesas
ven agravada cualquier disfuncin del organismo ante un consumo excesivo de sal.
Diet o Light:
Dnde est la diferencia?
En el mercado, cada vez son ms los productos con estas caractersticas. Aunque,
por lo general, las personas no saben
exactamente cul es la diferencia entre lo
diet y lo light.

22 - GUIA ACOMPI COMER SANO

GUIA ACOMPI COMER SANO - 23

SUGERENCIA
A
SIEMPRE TENG
ANO,
UNA LUPA A M
ITIRA
ESTO LE PERM
ILILEER CON FAC
INTAS
DAD LAS DIST
ETIQUETAS.

La clave est en leer

la etiqueta

En Chile ambos trminos se usan indistintamente. No hay una regulacin que avale
y fiscalice su uso especfico; eso hace que
para las personas sea muy difcil diferenciarlos. Por lo tanto, ms que guiarse por
esta rotulacin, hay que ver los componentes nutricionales. En la mayora de los
casos, lo diet se aplica para denominar
alimentos con bajas caloras. En cambio,
lo light se utiliza para denominar que un
alimento es, por ejemplo, reducido en
grasas, liviano en sodio, bajo en colesterol,
entre otros.
24 - GUIA ACOMPI COMER SANO

Contestando a estas preguntas nos ayudar a mejorar

el contenido de la gua. Muchas gracias.
1.- El contenido es claro y de fcil entendimiento?
Si ___ No ___
2. Luego de leer la gua puede leer con facilidad las etiquetas de los
alimentos.
Si ___ No ___
3. Comentarios y sugerencias:

Lo fundamental es fijarse en la composicin que viene en la etiqueta,

ya que la reglamentacin indica que
bajo cada descriptor reducido o
liviano, se debe indicar tambin el porcentaje de disminucin de caloras, grasa
u otro componente modificado, en relacin
al alimento homlogo completo al que se
hace referencia.
En trminos prcticos, si un alimento dice
reducido en caloras, tambin debe decir
que contiene un 25% menos en caloras
que el alimento de referencia. Asimismo, en
la etiqueta se presenta la tabla de composicin nutricional expresado por 100 gramos
del producto y por la porcin de consumo
especificada.

Sus respuestas pueden ser entregadas

en los stand de o enviadas por mail a:
acompimargamarga@yahoo.com

y en Facebook de ACOMPI

GUIA ACOMPI COMER SANO - 25

ULTADA:

BIBLIOGRAFA CONS

Reglamento Sanitario
de los Alimentos

ASOCIACIN DE CONSUMIDORES
MARGA MARGA PROVINCIA INTELIGENTE

26 - GUIA ACOMPI COMER SANO

http://www.consumer.es
o.cl
http://www.eligevivirsan
http://www.carozzi.cl
http://familydoctor.org
yvida.org
http://www.alimentacion
http://www.ego-chile.cl
http://www.um.es
h.org
http://www.iofbonehealt
es.com
http://www.clinicalascond

Autores
Francisca Herrera
Sebastin Camerati
Diseo y diagramacin
D&DLP Ltda.
Impresin
Imprenta Futuro

Ciudadanos organizados, Consumidores protegidos.

Nuestros intereses son colectivos y comunes.
DONDE ESTAMOS: Maturana 133-b Villa Alemana.
Fono 32- 2952869, acompimargamarga@yahoo.com.

El presente proyecto se ejecuta con aportes del Fondo Concursable para Asociaciones de Consumidores, creado por el artculo 11 bis de la Ley N 19.496, que
establece normas sobre proteccin de los derechos de los consumidores:

28 - GUIA ACOMPI COMER SANO