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quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace,
arti e capo).
Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono
superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.
I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere
costantemente la posizione eretta.
Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di
1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati
nelle regioni posteriori del busto.
In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformit congenite, anomalie strutturali,
infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari, ecc.)
Postura ideale
Il METODO DI ALLUNGAMENTO
Fasi esecutive dello Stretching
Fase 1: ricerca la
posizione di massimo
allungamento (in 6-8
secondi).
Fase 2: mantieni la
posizione di massimo
allungamento (per 20-30
secondi).
Evita irrigidimenti e
dolore acuto.
PRONAZIONE (eversione)
- Peroneo lungo
- Peroneo breve
- Peroneo anteriore
Azione secondaria:
- Estensore lungo delle dita
- Pedidio (o Estensore breve delle dita)
SUPINAZIONE (inversione)
- Tibiale anteriore
- Tibiale posteriore
- Estensore lungo dellalluce
Azione secondaria:
- Flessore lungo delle dita
- Flessore breve delle dita
- Flessore lungo dellalluce
- Plantare gracile
ESTENSIONE
Quadricipite femorale, formato da quattro fasci:
- Retto anteriore
- Vasto laterale
- Vasto intermedio
- Vasto mediale
Nota: Lestensione della gamba, eseguita dalla posizione
di coscia flessa sul bacino, avvicina i capi di inserzione
del Retto anteriore che, pertanto, agisce con scarsa
efficacia.
FLESSIONE
- Psoas iliaco
- Sartorio
- Tensore della fascia lata
- Pettineo
- Quadricipite femorale (Retto anteriore)
Azione secondaria:
- Lungo adduttore (o 1 adduttore)
- Breve adduttore (o 2 adduttore)
- Gracile (o Retto interno)
Nota: La flessione della coscia sul bacino, eseguita con la
gamba flessa, avvicina i capi di inserzione dei muscoli
Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo
lungo), antagonisti dei flessori. Pertanto il movimento risulter
pi ampio.
ESTENSIONE
- Grande gluteo
- Bicipite femorale (capo lungo)
- Semitendinoso
- Semimembranoso
Azione secondaria:
- Grande adduttore (o 3 adduttore)
- Piriforme
- Quadrato femorale
Nota:
- Lestensione della coscia, eseguita con la gamba flessa,
avvicina i capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo
lungo), Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto,
agiscono con scarsa efficacia.
- Lestensione della coscia, eseguita con il busto inclinato
avanti (flessione del bacino sulle cosce) e arto teso, allontana i
capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo),
Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto, agiscono
con maggiore efficacia.
ABDUZIONE
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Grande gluteo (fasci superiori)
Azione secondaria:
- Piriforme
- Otturatore interno
ADDUZIONE
- Grande adduttore (o 3 adduttore)
- Lungo adduttore (o 1 adduttore)
- Breve adduttore (o 2 adduttore)
- Gracile (o Retto interno)
- Psoas iliaco
Azione secondaria:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Grande gluteo (fasci inferiori)
- Pettineo
- Otturatore esterno
ROTAZIONE ESTERNA
-
Quadrato femorale
Piriforme
Otturatore interno
Otturatore esterno
Grande gluteo
Medio gluteo (fasci posteriori)
Piccolo gluteo (fasci posteriori)
Sartorio
Psoas iliaco
Bicipite femorale (capo lungo)
ROTAZIONE INTERNA
-
FLESSIONE
- Retto delladdome
- Obliqui interni (o Piccoli obliqui)
- Obliqui esterni (o Grandi obliqui)
ESTENSIONE
- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
Azione secondaria:
- Quadrato dei lombi
- Gran dorsale
- Dentato posteriore inferiore
ROTAZIONE
-
INCLINAZIONE LATERALE
(flessione
laterale)
- Quadrato dei lombi
- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
- Psoas iliaco
- Dentato posteriore inferiore
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
- Obliquo esterno (o Grande obliquo)
- Obliquo interno (o Piccolo obliquo)
ELEVAZIONE
- Elevatore della scapola (o Angolare
della scapola)
- Trapezio (fasci superiori)
- Sternocleidomastoideo
- Grande romboide
- Piccolo romboide
ABBASSAMENTO (depressione)
- Piccolo pettorale
- Trapezio (fasci inferiori)
- Succlavio
- Gran pettorale (fasci inferiori)
- Gran dentato
ANTEPOSIZIONE
- Piccolo pettorale
- Gran dentato
- Succlavio
Azione secondaria:
- Gran pettorale
- Deltoide (fasci anteriori)
RETROPOSIZIONE
- Trapezio (fasci medi)
- Grande romboide
- Piccolo romboide
- Gran dorsale
Seduti a terra, portare le ginocchia al petto, abbracciare le ginocchia e portare il capo ad appoggiarsi
sulle stesse in posizione di massima raccolta, mettendo in tensione l'area evidenziata. Mantenendo la
posizione appoggiarsi sulla schiena, quindi sollevare il bacino portando le gambe in alto e indietro fino
a che i piedi tocchino terra dietro il capo. Per mantenere la posizione aiutarsi appoggiando i gomiti a
terra e puntellando il bacino con le mani.
In piedi, con le
gambe leggermente
divaricate e con le
braccia in alto,
flettere il busto di
lato mantenendo le
spalle alla stessa
altezza.
In piedi, a gambe
leggermente
divaricate, portare
la mani ai fianchi e
ruotare il busto
senza muovere gli
arti inferiori.
In piedi, portare le
mani alla nuca e
ruotare la parte
superiore del corpo
di lato senza
muovere quella
inferiore
Dalla
posizione di
partenza,
portare le
mani alla nuca
e
incrociandole
contrarre i
muscoli delle
spalle
mettendo in
tensione
l'area
segnalata in
grigio.
L'esercizio precedente pu
essere proseguito
estendendo verso l'alto gli
arti inferiori, con le punte
dei piedi tese; quindi
riportare i piedi a martello.
Ulteriori varianti
consistono, una volta estesi
gli arti inferiori,
nell'eseguire un movimento
oscillatorio a forbice sia con
le punte tese sia con i piedi
a martello.
Supini, braccia in fuori all'altezza delle spalle, palme verso l'alto, flettere di lato una gamba
cercando di portare il ginocchio in fuori all'altezza del bacino; quindi estendere in fuori la
gamba, tendendo la punta del piede.
Supini, con le mani incrociate dietro la nuca, appoggiare ad una parete i talloni; quindi
estendere e flettere a martello i piedi senza staccarli dal muro; proseguire l'esercizio staccando
una alla volta le gambe e tendendole a squadra rispetto al bacino.
Supini, con
le mani
incrociate
dietro la
nuca e i
talloni
appoggiati
alla parete,
fare leva sui
talloni e
sollevare il
bacino da
terra.
Supini, braccia lungo i fianchi, flettere in alto una gamba, quindi portare un ginocchio oltre l'altro,
sollevando il piede da terra, infine flettere verso l'esterno, portando il ginocchio a terra.
Sedersi a terra a
In ginocchio, sedersi alternativamente
ginocchia piegate, con le
sui talloni, tenendo le punte dei piedi
gambe flesse
flesse o estese.
esternamente alle cosce.
Dalla posizione in
ginocchio, andare a
sedersi sui talloni
portando il viso a
terra e allungando le
braccia in avanti (a).
Si pu eseguire lo
stesso esercizio
partendo dalla
posizione del 'loto'
(b), oppure del
'semiloto', in cui solo
uno dei piedi
appoggiato sulla
coscia (c).
Supini, braccia
all'indietro, gambe
piegate (a), portare le
ginocchia ai lati del
capo (b) quindi,
puntando i piedi a
terra, estendere le
gambe e sollevare il
bacino (c).
Appoggiandosi con le mani allo schienale di una sedia flettersi sulle ginocchia sollevando i
talloni, senza piegare il tronco. Quindi ritornare in piedi e flettersi nuovamente divaricando le
gambe.
Seduti a terra,
gambe tese a
squadra
rispetto al
tronco,
appoggiarsi
anche sulle
mani a lato dei
glutei; quindi
flettere ed
estendere
alternativamen
te le punte dei
piedi.
In piedi, sollevarsi sulle punte ruotando i talloni in fuori, in dentro, all'indietro o spingendoli in
avanti.
1 - Seduto su un sedile
basso, ginocchia flesse a
70, mantenendo i talloni al
suolo, sollevare con forza
gli avampiedi e le dita per
alcuni secondi.
2 - Riabbassare gli
avampiedi, flettendo
energicamente le dita per
alcuni secondi. Fare qualche
secondo di riposo,
rilassando dita e piedi, per
poi ripetere l'esercizio
nell'andata e nel ritorno per
almeno 5 volte
3 - Da seduto, ginocchia
flesse a 70, gambe
leggermente distanziate,
piedi a terra, avvicinare le
ginocchia fino a toccarsi,
sollevando il bordo esterno
dei piedi mentre il bordo
interno appoggia al suolo.
Mantenere la posizione per
qualche secondo e dopo un
breve riposo e rilassamento
ripetere l'esercizio per 5
volte.
9 - Camminare con
andatura "rullata" (taccopianta-punta). Il piede
prende terra con il tallone
passando poi alla pianta ed
infine all'avampiede con
tallone sollevato.