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STRETCHING

I VARI TIPI DI STRETCHING


Lo stretching una disciplina in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee
principali. per importante capire i vari tipi di stretching per ricercare i massimi benefici a
seconda della propria finalit (prestazione, riabilitazione, prevenzione ecc.). In realt si
scoprir che spesso gli esercizi nei vari testi sono un miscuglio delle varie tipologie, a
seconda delle preferenza dell'autore e delle finalit che si prefigge.
Stretching statico quello pi semplice. consiste nel mantenere lo stiramento massimo,
Come dice il nome non c' alcun movimento e si arriva alla posizione il pi lentamente
possibile. I vantaggi sono ovvi: facile, non faticoso, apporta benefici sull'elasticit. Gli
unici svantaggi sono che non specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva
le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocit del movimento.
Stretching balistico Come dice il nome, implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e
rimbalzi poich utilizza la velocit come forza motrice per lo stiramento. In pratica non viene
usato che occasionalmente e in atleti molto preparati perch troppo pericoloso ( alta la
probabilit d'infortunio), anche se teoricamente molto interessante.
Stretching dinamico una variazione del precedente, a met strada fra il balistico e lo
statico: il movimento comunque controllato, senza salti o scatti. Il limite maggiore
proprio nella difficolt di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici
dello stretching.
Stretching passivo Si usa quando il muscolo agonista troppo debole o poco elastico;
in genere tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l'uso di un
fisioterapista che tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla.
Inutile sottolineare che in uno sportivo sano poco indicato perch il rischio di infortunio
elevato.
Stretching attivo lo stretching che sollecita i muscoli senza l'uso di una forza esterna.
Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore pu sollevargli la gamba verso l'alto di un
angolo di, supponiamo, 150 (capacit passiva); il soggetto, senza l'aiuto dell'operatore, pu
sollevarla fino a 90 dal suolo (capacit attiva). Se mantiene la tensione esegue uno
stretching attivo (libero). Lo stretching attivo poi resistente se vengono usate resistenze,
nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo sicuramente quello pi
moderno; esistono molte scuole, fra cui quella pi conosciuta quella di Wharton cui
dedicato un articolo apposito.
Stetching propriocettivo Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si
basa sui complessi meccanismi delle unit coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini,
recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti, ideato
a Washington da Karbat, Knot e Voss. Era un metodo riabilitativo per curare i postumi della
poliomelite. Una variante nota in osteopatia con il nome di tecnica d'energia muscolare.
Esistono molte scuole e ci rende difficile una valutazione globale del metodo, anche se le
difficolt concrete superano di gran lunga i benefici. Grazie a un operatore si esegue una
serie di movimenti che aumentano l'elasticit del soggetto, stimolando in sequenza
opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell'elasticit (dalle
unit ai riflessi). Si comprende che l'esecuzione fondamentale e che l'operatore deve avere
una grande professionalit. Un'esecuzione non corretta non solo inefficace, ma potrebbe
tradursi in un inutile stress.
Cos lo stretching?
Sicuramente avete sentito parlare molte volte di Stretching, ma cos' esattamente e perch
importantissimo per il nostro benessere? Il termine deriva dallinglese to stretch
(allungare, stendere) e indica tutti quei gesti naturali di allungamento e autostiramento
che importante compiere per prepararci all'attivit fisica e cocluderla nel migliore dei modi.
Quando pu e deve essere eseguito lo stretching?
Si distinguono 3 impieghi fondamentali dello stretching: lo stretching praticato come
forma di riscaldamento che deve essere svolto in modo leggero e senza forzature; lo
stretching eseguito nella fase di defaticamento ed utilizzato per facilitare lassorbimento
delle tossine indotte dallo sforzo limitando i fastidiosi dolori muscolari del giorno dopo, e lo
stretching inteso come attivit fisica autonoma.

Quali sono i benefici dello stretching?


Oltre ad ottenere un notevole incremento di elasticit di muscoli e tendini, aiuta a
prevenire traumi e lesioni, a stimolare la lubrificazione articolare, a migliorare il sistema
respiratorio e la circolzione. Rilevanti anche gli effetti positivi sul sistema nervoso, tra cui
lattenuazione dello stress e lo sviluppo della percezione del proprio corpo.
E necessario eseguire un riscaldamento prima dello stretching?
Si, sempre opportuno preparare i muscoli allattivit fisica per evitare traumi e dolori.
E sufficiente un riscaldamento generale, ad esempio qualche minuto di corsa a media
andatura.
Quali sono gli accorgimenti per effettuare correttamente lo stretching?
Ricordarsi di mantenere ogni posizione per almeno10 secondi, di muoversi con naturalezza
assecondando il proprio corpo e di scegliere sempre gli esercizi in base alle proprie capacit,
senza esagerare.
Quali sono gli errori pi comuni nel raggiungimento delle posizioni di stretching?
Raggiungere la posizione troppo velocemente o percependo dolore, trattenere il respiro
durante lesercizio, molleggiarsi, uscire dalla posizione di scatto.
A che et si pu iniziare a praticare lo stretching?
A qualunque et. Infatti gi intorno ai 10/11 anni i cambiamenti fisici tendono a ridurre la
mobilit degli apparati muscolari e tendinei.
Lo steetching consigliato soprattutto a chi fa agonismo o anche ad altri?
Lo stretching adatto a tutti: aiuta chi fa agonismo a migliorare le prestazioni e a ridurre il
rischio di infortuni, mentre chi non pratica altri sport riesce a combattere gli effetti
dell'inattivit.
Chi invece non pu praticare lo stretching?
Lo stretching decisamente sconsigliato a chi presenta lesioni a muscoli, tendini, legamenti
e articolazioni. Il suo utilizzo nelle terapie riabilitative infatti avviene sotto stretto controllo
da parte di personale specializzato.
Qual la frequenza di allenamento ideale?
Lidele sarebbe eseguire gli esercizi di stretching almeno 3 volte la settimana; praticarlo una
volta ogni tanto infatti non porta alcun beneficio al nostro corpo.

POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO


DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI
La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e
lombare aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli
eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo. La
colonna vertebrale protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino
alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono
gli organi e le varie regioni del corpo.
Ogni vertebra collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro
all'esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui collegato una vera e propria
articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.
Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e
hanno come caratteristica principale una notevole mobilit in tutti i sensi (flessione in tutti i
sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del
capo.
Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace.
Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a
causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.
Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso
avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono

quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace,
arti e capo).
Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono
superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.
I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere
costantemente la posizione eretta.
Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di
1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati
nelle regioni posteriori del busto.
In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformit congenite, anomalie strutturali,
infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari, ecc.)

DOLORE CERVICALE, DORSALE E LOMBARE causato


principalmente da:
- posture errate protratte per lungo tempo (attivit professionale, guida auto, televisione,
lettura, ecc.).
Leccesso di peso corporeo pu contribuire allinsorgenza del dolore in quanto alla postura
errata alterata unisce un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni;
- rigidit o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale. La prima
pu essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie
regioni del corpo. La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla
perdita di forza muscolare.
Benefici
utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva,
che sull'efficienza fisica.
Benefici sul sistema muscolare e tendineo
- Aumenta la flessibilit e l'elasticit dei muscoli e dei tendini.
- Migliora la capacit di movimento.
- un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
- Pu prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni
- Attenua le malattie degenerative.
- Stimola la "lubrificazione" articolare.
- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
- Diminuisce la pressione arteriosa.
- Favorisce la circolazione.
- Migliora la respirazione.
- Aumenta la capacit polmonare.
Benefici sul sistema nervoso
- Sviluppa la consapevolezza di s.
- Riduce lo stress fisico.
- Favorisce la coordinazione dei movimenti.
- rilassante e calmante.

A causa del terreno piano a cui si somma l'effetto


negativo di eventuali scarpe inadeguate, il nostro
organismo assume alterazioni posturali. Molto comune
la postura scorretta qui raffigurata in cui
l'iperlordosi lombare associata, di conseguenza, a
ipercifosi dorsale e rettilinizzazione del tratto cervicale.
Il muscolo ileopsoas, che determina la posizione del
tronco, prende, in questo caso, punto fisso sulle
vertebre lombari.
Il baricentro generale corporeo (centro di gravit:
punto in cui si applica la risultante delle forze di gravit
che agiscono nei diversi punti del corpo umano) risulta
spesso posteriorizzato rispetto alla posizione corretta.

Postura ideale

Postura ideale: il baricentro generale del corpo


(centro di gravit: punto in cui si applica la risultante
delle forze di gravit che agiscono nei diversi punti del
corpo umano)risulta allineato col baricentro della parte
superiore del corpo (anteriore alle prime vertebre
dorsali) ed anteriore alla terza vertebra lombare.
Grazie all'ideale allineamento dei baricentri corporei,
tutte le curve della colonna vertebrale risultano
fisiologiche. Il muscolo ileopsoas, che determina la
posizione del tronco, prende, in questo caso, punto
fisso correttamente sui piccoli trocanteri.
L'asse o linea di Barr nel piano sagittale (di profilo)
passa da: regione pre-malleolare esterna, ginocchio,
trocantere (anca), anteriormente al profilo posteriore
lombare, circa met torace, spalla, meato acustico,
vertice del capo. Sul piano frontale (frontalmente) le
linee o assi di Barr dividono longitudinalmente in due
emisomi (parti formate da 1/2 corpo) uguali e
simmetrici il corpo con assi verticali a tale asse, in
particolare, a livello bipupillare, delle spalle e delle ali
iliache.
In realt l'utilizzo di terreni e scarpe indadeguati e
disfunzioni stomatognatiche sono in grado spostare il
baricentro corporeo in posizione scorretta, con possibili
ripercussioni a catena a livello muscolo-scheletrico e
organico.
Avvicinare il pi possibile il baricentro corporeo nella
posizione ideale, rispettando le specifiche
caratteristiche di ogni soggetto, oggetto di studio
della posturologia e deve essere l'obiettivo di un serio e
completo programma di rieducazione posturale

PRINCIPALI MOVIMENTI DEL CORPO E MUSCOLI


ANTAGONISTI

Il METODO DI ALLUNGAMENTO
Fasi esecutive dello Stretching
Fase 1: ricerca la
posizione di massimo
allungamento (in 6-8
secondi).

Fase 2: mantieni la
posizione di massimo
allungamento (per 20-30
secondi).
Evita irrigidimenti e
dolore acuto.

Fase 3: ritorna alla


posizione iniziale (in 6-8
sec.).

Esempio di esercizi di stretching

- La colonna vertebrale dovr essere "scaricata" al termine di ogni seduta di allenamento


(Figura), In modo che si ristabilisca la normale idratazione e metabolismo dei dischi.
Questo si ottiene con opportuni ESERCIZI DI SCARICO E DECOMPRESSIONE DISCALE.
Un discorso analogo di "scarico" vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e
prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine
ialina.
Inoltre, al termine dell'allenamento vanno evitati quegli esercizi di "defaticamento", anche se
eseguiti in maniera blanda, che imitano gli esercizi che hanno portato al sovraccarico
articolare.

ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI


Esempi di esercizi e rispettivo impegno muscolare
(vedi gli altri esercizi su Sportraining alla sezione "Forza e ipertrofia)
Prevalente impegno del muscolo Retto dell'addome

Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell'addome

Prevalente impegno dei muscoli Obliqui dell'addome

MOVIMENTI DEL PIEDE

FLESSIONE DORSALE (flessione)


- Estensore lungo delle dita
- Estensore lungo dellalluce
- Tibiale anteriore
- Peroneo anteriore
- Pedidio (o Estensore breve delle dita)

FLESSIONE PLANTARE (estensione)


- Gemelli (o Gastrocnemio)
- Soleo
- Peroneo lungo
- Flessore lungo delle dita
- Flessore lungo dellalluce
Azione secondaria:
- Peroneo breve
- Tibiale posteriore
- Flessore breve delle dita
- Plantare gracile
Nota: La flessione plantare del piede, eseguita con la
gamba flessa, avvicina i capi di inserzione dei Gemelli
che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia.

PRONAZIONE (eversione)
- Peroneo lungo
- Peroneo breve
- Peroneo anteriore
Azione secondaria:
- Estensore lungo delle dita
- Pedidio (o Estensore breve delle dita)

SUPINAZIONE (inversione)
- Tibiale anteriore
- Tibiale posteriore
- Estensore lungo dellalluce
Azione secondaria:
- Flessore lungo delle dita
- Flessore breve delle dita
- Flessore lungo dellalluce
- Plantare gracile

MOVIMENTI DELLA GAMBA


FLESSIONE
- Bicipite femorale
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Sartorio
- Gracile (o Retto interno)
- Gemelli (o Gastrocnemio)
- Popliteo
- Plantare gracile
Nota: La flessione della gamba, eseguita con il busto
inclinato avanti (flessione del bacino sulle cosce),
allontana i capi di inserzione dei muscoli Bicipite
femorale (capo lungo), Semitendinoso e
Semimembranoso che, pertanto, agiscono con maggiore
efficacia.

ESTENSIONE
Quadricipite femorale, formato da quattro fasci:
- Retto anteriore
- Vasto laterale
- Vasto intermedio
- Vasto mediale
Nota: Lestensione della gamba, eseguita dalla posizione
di coscia flessa sul bacino, avvicina i capi di inserzione
del Retto anteriore che, pertanto, agisce con scarsa
efficacia.

MOVIMENTI DELLA COSCIA

FLESSIONE
- Psoas iliaco
- Sartorio
- Tensore della fascia lata
- Pettineo
- Quadricipite femorale (Retto anteriore)
Azione secondaria:
- Lungo adduttore (o 1 adduttore)
- Breve adduttore (o 2 adduttore)
- Gracile (o Retto interno)
Nota: La flessione della coscia sul bacino, eseguita con la
gamba flessa, avvicina i capi di inserzione dei muscoli
Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo
lungo), antagonisti dei flessori. Pertanto il movimento risulter
pi ampio.

ESTENSIONE
- Grande gluteo
- Bicipite femorale (capo lungo)
- Semitendinoso
- Semimembranoso
Azione secondaria:
- Grande adduttore (o 3 adduttore)
- Piriforme
- Quadrato femorale
Nota:
- Lestensione della coscia, eseguita con la gamba flessa,
avvicina i capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo
lungo), Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto,
agiscono con scarsa efficacia.
- Lestensione della coscia, eseguita con il busto inclinato
avanti (flessione del bacino sulle cosce) e arto teso, allontana i
capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo),
Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto, agiscono
con maggiore efficacia.

ABDUZIONE
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Grande gluteo (fasci superiori)
Azione secondaria:
- Piriforme
- Otturatore interno

ADDUZIONE
- Grande adduttore (o 3 adduttore)
- Lungo adduttore (o 1 adduttore)
- Breve adduttore (o 2 adduttore)
- Gracile (o Retto interno)
- Psoas iliaco
Azione secondaria:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Grande gluteo (fasci inferiori)
- Pettineo
- Otturatore esterno

ROTAZIONE ESTERNA
-

Quadrato femorale
Piriforme
Otturatore interno
Otturatore esterno
Grande gluteo
Medio gluteo (fasci posteriori)
Piccolo gluteo (fasci posteriori)
Sartorio
Psoas iliaco
Bicipite femorale (capo lungo)

ROTAZIONE INTERNA
-

Medio gluteo (fasci anteriori)


Piccolo gluteo (fasci anteriori)
Grande adduttore (o 3 adduttore)
Tensore della fascia lata

MOVIMENTI DEL TRONCO

FLESSIONE
- Retto delladdome
- Obliqui interni (o Piccoli obliqui)
- Obliqui esterni (o Grandi obliqui)

ESTENSIONE
- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
Azione secondaria:
- Quadrato dei lombi
- Gran dorsale
- Dentato posteriore inferiore

ROTAZIONE
-

Obliquo esterno (o Grande obliquo)


Obliquo interno (o Piccolo obliquo)
Trasverso
Multifidi

INCLINAZIONE LATERALE

(flessione
laterale)
- Quadrato dei lombi
- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
- Psoas iliaco
- Dentato posteriore inferiore
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
- Obliquo esterno (o Grande obliquo)
- Obliquo interno (o Piccolo obliquo)

MOVIMENTI DELLA SPALLA

ELEVAZIONE
- Elevatore della scapola (o Angolare
della scapola)
- Trapezio (fasci superiori)
- Sternocleidomastoideo
- Grande romboide
- Piccolo romboide

ABBASSAMENTO (depressione)
- Piccolo pettorale
- Trapezio (fasci inferiori)
- Succlavio
- Gran pettorale (fasci inferiori)
- Gran dentato

ANTEPOSIZIONE
- Piccolo pettorale
- Gran dentato
- Succlavio
Azione secondaria:
- Gran pettorale
- Deltoide (fasci anteriori)

RETROPOSIZIONE
- Trapezio (fasci medi)
- Grande romboide
- Piccolo romboide
- Gran dorsale

ESERCIZI PER IL BUSTO E GLI ARTI INFERIORI

Seduti a terra, portare le ginocchia al petto, abbracciare le ginocchia e portare il capo ad appoggiarsi
sulle stesse in posizione di massima raccolta, mettendo in tensione l'area evidenziata. Mantenendo la
posizione appoggiarsi sulla schiena, quindi sollevare il bacino portando le gambe in alto e indietro fino
a che i piedi tocchino terra dietro il capo. Per mantenere la posizione aiutarsi appoggiando i gomiti a
terra e puntellando il bacino con le mani.

Porsi a distanza di un passo da una parete, appoggiarvisi


con le mani e scendere fino a formare un angolo retto tra
la parete superiore e quella inferiore del corpo, senza
chinare il capo.

Una variante dell'esercizio precedente


data dal fatto che tutto l'avambraccio
risulti appoggiato alla parete.

In piedi con i piedi leggermente divaricati, appoggiandosi


con la schiena alla parete, portare il busto in avanti e le
braccia a toccare terra, senza staccare glutei e arti inferiori
dalla parete.

L'esercizio precedente pu essere


proseguito o variato portando le mani
incrociate dietro la nuca inclinando poi il
busto ora da un lato ora dall'altro.

ESERCIZI PER IL BUSTO

In piedi, con le
gambe leggermente
divaricate e con le
braccia in alto,
flettere il busto di
lato mantenendo le
spalle alla stessa
altezza.

In piedi, a gambe
leggermente
divaricate, portare
la mani ai fianchi e
ruotare il busto
senza muovere gli
arti inferiori.

In piedi, portare le
mani alla nuca e
ruotare la parte
superiore del corpo
di lato senza
muovere quella
inferiore

Sedersi a terra appoggiandosi alla schiena di


un compagno, divaricare le gambe unendo le
piante dei piedi, spingere con le mani le
ginocchia verso terra. Il movimento dev'essere
continuo (non molleggiare) e non bisogna
muovere il resto del corpo.

Sedersi a terra a gambe incrociate mantenendo


il busto eretto, senza irrigidire le spalle e
appoggiando le mani sulle ginocchia. Flettere il
busto in avanti senza piegare la testa;
continuando a guardare in avanti, allungare le
braccia a toccare terra.

Seduti, appoggiatevi sulle mani poste indietro,


il busto leggermente inclinato indietro e le
gambe tese avanti leggermente divaricate.
portare un piede al di l del ginocchio
dell'altra gamba, quindi spostare l'appoggio
sulla mano opposta alla gamba tesa e ruotare
il busto e il capo, portando il gomito del
braccio libero al di qua del ginocchio flesso.

In piedi, a gambe leggermente divaricate, portare le mani ai fianchi, quindi sollevare un


braccio in alto flettendo il busto dal lato opposto, poi ricongiungere le mani in alto mantenendo
la flessione laterale del tronco.

ESERCIZI PER LA SCHIENA


Posizione partenza

Supini, con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate leggermente divaricate,


portare le mani alla nuca e sollevare il capo guardando in avanti.
Lesercizio pu continuare, una volta sollevato il capo da terra, con la rotazione a
destra e a sinistra.
Dalla
posizione di
partenza,
ruotare il capo
a destra e a
sinistra senza
sollevare le
spalle da
terra.

Dalla
posizione di
partenza,
portare le
mani alla nuca
e
incrociandole
contrarre i
muscoli delle
spalle
mettendo in
tensione
l'area
segnalata in
grigio.

Dalla posizione di partenza, sollevare il bacino


e i glutei da terra senza muovere la parte
superiore del corpo, facendo leva sulle punte
dei piedi.

Sempre nella stessa posizione, contrarre senza


muoversi i muscoli della regione glutea.

Ora contrarre i muscoli della regione glutea e


di quella scapolare.

Dalla posizione di partenza, portare un braccio


all'indietro, quindi contrarre senza muoversi i
muscoli degli arti superiori che poggiano a
terra, in figura evidenziati in grigio.

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI


Supini, gambe flesse,
braccia in fuori all'altezza
delle spalle, palme rivolte
verso l'alto; senza muovere
il busto e gli arti superiori,
portare le ginocchia al
petto.

L'esercizio precedente pu
essere proseguito
estendendo verso l'alto gli
arti inferiori, con le punte
dei piedi tese; quindi
riportare i piedi a martello.
Ulteriori varianti
consistono, una volta estesi
gli arti inferiori,
nell'eseguire un movimento
oscillatorio a forbice sia con
le punte tese sia con i piedi
a martello.

Supini, braccia in fuori all'altezza delle spalle, palme verso l'alto, flettere di lato una gamba
cercando di portare il ginocchio in fuori all'altezza del bacino; quindi estendere in fuori la
gamba, tendendo la punta del piede.

Supini, con le mani incrociate dietro la nuca, appoggiare ad una parete i talloni; quindi
estendere e flettere a martello i piedi senza staccarli dal muro; proseguire l'esercizio staccando
una alla volta le gambe e tendendole a squadra rispetto al bacino.

Supini, con
le mani
incrociate
dietro la
nuca e i
talloni
appoggiati
alla parete,
fare leva sui
talloni e
sollevare il
bacino da
terra.

Supini, mani incrociate dietro la nuca,


sollevare mantenendola tesa una gamba e poi
l'altra.

A partire dalla stessa posizione iniziale,


estendere in fuori, aderente al pavimento,
prima una gamba e poi l'altra.
Supini, gambe
piegate, puntare a
terra ora la punta
di un piede ora
l'altra, simulando la
marcia.
Supini, gambe
piegate, flettere
verso l'esterno un
arto e poi l'altro,
portando a terra il
ginocchio, infine
divaricare ambedue
le gambe
mantenendole
flesse coi talloni a
contatto.

Supini, braccia lungo i fianchi, flettere in alto una gamba, quindi portare un ginocchio oltre l'altro,
sollevando il piede da terra, infine flettere verso l'esterno, portando il ginocchio a terra.

Sedersi a terra a
In ginocchio, sedersi alternativamente
ginocchia piegate, con le
sui talloni, tenendo le punte dei piedi
gambe flesse
flesse o estese.
esternamente alle cosce.

Da seduti a gambe incrociate,


spostare un piede al di l del
ginocchio dell'altra gamba.

Dalla posizione in
ginocchio, andare a
sedersi sui talloni
portando il viso a
terra e allungando le
braccia in avanti (a).
Si pu eseguire lo
stesso esercizio
partendo dalla
posizione del 'loto'
(b), oppure del
'semiloto', in cui solo
uno dei piedi
appoggiato sulla
coscia (c).

Supini, braccia
all'indietro, gambe
piegate (a), portare le
ginocchia ai lati del
capo (b) quindi,
puntando i piedi a
terra, estendere le
gambe e sollevare il
bacino (c).

Seduti a gambe unite, flettersi in avanti ad


Seduti a gambe divaricate. flettere il busto in
afferrare i piedi, senza ingobbire la schiena o avanti cercando di toccare terra col mento senza
chinare il capo in avanti.
ingobbirsi.

Appoggiandosi con le mani allo schienale di una sedia flettersi sulle ginocchia sollevando i
talloni, senza piegare il tronco. Quindi ritornare in piedi e flettersi nuovamente divaricando le
gambe.
Seduti a terra,
gambe tese a
squadra
rispetto al
tronco,
appoggiarsi
anche sulle
mani a lato dei
glutei; quindi
flettere ed
estendere
alternativamen
te le punte dei
piedi.

Estendere e flettere le sole dita dei piedi.

Afferrare con le dita dei Far scorrere sotto la


piedi un fazzoletto.
pianta dei piedi una
pallina.

In piedi, sollevarsi sulle punte ruotando i talloni in fuori, in dentro, all'indietro o spingendoli in
avanti.

MANTENIAMO I PIEDI IN ... FORMA


Il piede piatto una alterazione anatomica su base familiare, ma che pu essere aggravata da
altre alterazioni anatomiche e/o strutturali o da abitudini non corrette.
Alcuni esempi:
1- l'eccesso di peso corporeo
2- patologie a carico del ginocchio
3- camminare scalzi su superfici lisce, come il pavimento di casa: tale situazione, per la
mancanza di stimoli sulla muscolatura del piede, la indebolisce ulteriormente accentuando un
eventuale "piattismo" gi presente ( invece corretto camminare scalzi su superficie irregolari,
che stimolano il piede: sabbia, erba, sassi ecc.)
4- indossare calzature non idonee (calzature troppo morbide, prive di sostegno mediale e
calcaneale e senza tacco, come ad esempio le calzature di tipo sportivo, studiate per fare sport
e non per camminare.
Anche se un piede piatto "importante" difficilmente scompare con l'accrescimento, in giovane
et possiamo migliorare la struttura del piede rispettandone la fisiologia, utilizzando se
necessario ortesi personalizzate, ma soprattutto rinforzando le strutture di sostegno del piede
stesso utilizzando gli esercizi descritti di seguito.
Gli esercizi devono essere effettuati in modo sistematico (anche tutti i giorni) per ottenere il
massimo risultato possibile.

1 - Seduto su un sedile
basso, ginocchia flesse a
70, mantenendo i talloni al
suolo, sollevare con forza
gli avampiedi e le dita per
alcuni secondi.

2 - Riabbassare gli
avampiedi, flettendo
energicamente le dita per
alcuni secondi. Fare qualche
secondo di riposo,
rilassando dita e piedi, per
poi ripetere l'esercizio
nell'andata e nel ritorno per
almeno 5 volte

3 - Da seduto, ginocchia
flesse a 70, gambe
leggermente distanziate,
piedi a terra, avvicinare le
ginocchia fino a toccarsi,
sollevando il bordo esterno
dei piedi mentre il bordo
interno appoggia al suolo.
Mantenere la posizione per
qualche secondo e dopo un
breve riposo e rilassamento
ripetere l'esercizio per 5
volte.

4 - Gambe nella stessa


5 - Seduto a terra afferrare con le dita dei piedi un panno,
posizione dell'esercizio
oppure un bastoncino, oppure dei sassolini.
precedente, divaricare le
Ripetere l'esercizio per 10 volte.
ginocchia, sollevando il
bordo interno dei piedi
mentre il bordo esterno
appoggia al suolo.
Mantenere la posizione per
qualche secondo e dopo un
breve riposo e rilassamento
ripetere l'esercizio per 5
volte.

6 - Seduto su uno sgabello 7 - Camminare sugli


basso avvolgere un panno
avampiedi con ginocchia
posto davanti ai piedi
distese e bloccate.
aiutandosi con gli
avampiedi tenendo i talloni
al suolo. Ripetere l'esercizio
per 5 volte.

8 - Camminare sui talloni


con ginocchia distese e
bloccate.

9 - Camminare con
andatura "rullata" (taccopianta-punta). Il piede
prende terra con il tallone
passando poi alla pianta ed
infine all'avampiede con
tallone sollevato.

10 - Su una linea posta al


suolo, camminare mettendo
un piede davanti all'altro a
contatto tra loro, con il
centro della pianta dei piedi
sulla linea.

11 - Su una linea posta al


suolo, camminare
incrociando le gambe a
cavallo della linea evitando
di toccarla.

12 - Camminare sul bordo


esterno dei piedi in
massima supinazione
oppure inserire una palla
tra gli archi plantari,
sostenendola.

13 - Da seduto, tenere con


il bordo interno dei piedi
(pianta contro pianta) una
palla medica da kg 1 per
qualche decina di secondi.
Ripetere l'esercizio almeno
5 volte.

14 - Stesso esercizio con


gambe incrociate, questa
volta tenendo la palla con il
dorso dei piedi. Tenere
qualche decina di secondi e
ripetere almeno 5 volte.

15 - Sollevare la gamba con ginocchio flesso a 90


mantenendo la posizione mentre ci si solleva
sull'avampiede dell'altra. Ripetere invertendo le gambe,
almeno 3 volte per parte.