Técnica en Pliometría y Fuerza Explosiva

FELIPE ISIDRO DONATE
www.felipeisidro.com
MANUAL PARA EL TCNICO
CAPTULO 4
SECCIN
CONTENIDO
4.1
Introduccin
4.2
Tcnicas de levantamientos
explosivos con pesas
4.3
Tcnicas de ejercicios
pliomtricos
DE
4.4
Conclusiones
ENTRENAMIENTO
4.5
Sugerencias didcticas
4.6
Autoevaluacin
TCNICAS
ANEF
Manual para el Tcnico

Nivel 2
Acondicionamiento Fsico 2
157
TCNICAS DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
Aplicar en el entrenamiento fsico las tcnicas de levantamientos explosivos y ejercicios
pliomtricos.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Ejemplificar la tcnica de los levantamientos explosivos
Describir los fundamentos de los ejercicios pliomtricos, as como
su tcnica de ejecucin.
4.1 INTRODUCCIN
En este capitulo se contina con el estudio de tcnicas avanzadas de levantamiento
con pesas, en este nivel 2 la
prioridad
se
centra
en
ejercicios
fundamentalmente estructurales, cuyos beneficios al sistema neuromuscular ofrecen
un incremento paulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que ste se
manifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vida
cotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo.
Se conocer el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecucin de
diferentes ejercicios pliomtricos,
tomando en cuenta principalmente las
consideraciones previas como la edad, peso corporal, ndice de fuerza mxima y
velocidad, as como las lesiones previas de la persona que va a realizar estos
ejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted como
tcnico podr definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de su
programa de entrenamiento deportivo.
4.2 TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS

Para efecto de este nivel , usted conocer la tcnica de ejecucin de los principales
ejercicios de potencia general, los cuales son:
a) Cargada
b) Arrancada
c) Split
158
CARGADA
Este ejercicio consiste en un tirn rpido y explosivo de la barra desde el suelo, hasta
recargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedaggicos de
enseanza de la tcnica de ejecucin se desglosar en cinco fases.
1. Fase inicial
En esta primera fase usted orientar la postura de la persona de manera similar a la de

un Peso Muerto Olmpico.
2. Primer tirn
Este primer tirn se realiza en el momento que existe la extensin de cadera y rodilla
de manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo ms cerca del cuerpo.
159
3. Segundo tirn
El segundo tirn se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando la

tcnica del remo de pie con barra, y adoptando la postura de elevacin de talones. Esta
es la fase ms importante de la tcnica de la cargada por que es en donde la transicin
de la barra hacia la amortiguacin debe ser de una manera rpida y explosiva, de tal
manera que el movimiento motriz se termine con la tcnica de la sentadilla frontal,
con el agarre abierto.
4. Amortiguacin
En la fase de la amortiguacin la barra descansa sobre los hombros con el agarre

abierto adems de que el cuerpo adopta la postura de la sentadilla frontal, en este
ejercicio se solicitan los msculos estabilizadores del tronco de manera completa.
160
5. Fase final
En la fase final se realizan los movimientos de extensin de cadera y rodilla para

adoptar la postura erecta del cuerpo con la barra sostenida en los hombros.
ARRANCADA
Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el suelo por arriba de la
cabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra grfica del
ejercicio se desglosa en fases, la tcnica se realiza en un solo movimiento rpido y
explosivo.
El primer paso para iniciar la tcnica del arrancada es la medicin de la distancia a la

que debe tomarse la barra, esta medida se realiza conociendo la distancia en cm, de
la articulacin acromioclavicular hasta los nudillos de la mano, con el brazo
completamente extendido. Es fundamental conocer este dato por que es la distancia
mnima necesaria para realizar esta tcnica.
161
1. Fase inicial
En la fase inicial la postura del cuerpo es muy similar a la del peso muerto olmpico, sin
embargo, el agarre es ms abierto, de acuerdo a la distancia medida con
anterioridad.
2. Primer tirn
Este primer tirn es un movimiento explosivo donde la barra se despega del suelo y la
energa generada se aprovecha para la siguiente fase. Es importante recordar que la
barra debe trasladarse lo ms pegada al cuerpo para aprovechar la disminucin del
brazo de palanca con relacin al centro de gravedad.
162
3. Segundo tirn
En este segundo tirn se empuja la barra hacia al frente y hacia arriba para que el
centro de gravedad del cuerpo se traslade debajo de la barra, amortizando en una
posicin de sentadilla.
4. Amortiguacin
En la fase de amortiguacin la barra se sostiene con el agarre abierto es fundamental

que usted se asegure que la persona tenga un excelente trabajo de movilidad en la
articulacin glenoidea, la postura del tren inferior es la de una sentadilla, ejercicios
auxiliares preparatorios ayudarn en demasa en la automatizacin del movimiento.
163
5. Fase final
En la fase final de la arrancada, la extensin de cadera y rodilla para levantar la barra

por arriba de la cabeza, en este momento en el cuerpo se compactan los msculos
de manera estabilizadora.
SPLIT
Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de una
manera rpida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con los
codos completamente extendidos y el cuerpo en ereccin completa.
1. Fase inicial
La fase inicial de ste ejercicio es bastante similar a la tcnica del press de hombro con
la barra sujetada a la altura de los hombros, es de alta importancia que usted como
tcnico est consciente que el movimiento de ejecucin debe ser lo ms explosivo
posible.
164
2. Fase final
En la fase final de este ejercicio la barra se sostiene por arriba de la cabeza con los
brazos extendidos, los pies ligeramente ms abiertos que la anchura de los hombros y
el cuerpo prcticamente compactado para mantener el peso levantado.
Recomendaciones para el entrenamiento ptimo en los ejercicios explosivos con

pesas:
En el proceso de enseanza y perfeccionamiento motriz de los ejercicios es
fundamental la racionalizacin del desarrollo ptimo de la tcnica de levantamiento por
el hecho de que si se soslayan varias consecuencias desafortunadas resultarn por la
pobre metodologa en el control del entrenamiento que repercutirn negativamente en
los patrones de motricidad de la persona, estas consecuencias son:
a) Tcnica incorrecta genera grandes probabilidades de lesin
La utilizacin ptima de las tcnicas de levantamientos explosivas hace que el
deportista utilice patrones de movimiento con ventajas mecnicas en el sistema
msculo esqueltico. Efectuar tcnicas incorrectas favorecen el incremento del riesgo
de lesiones en las estructuras seas y musculares.
b) Tcnicas incorrectas producen menos transferencia de las ganancias de fuerza
Cuando se ha destinado un tiempo en el entrenamiento de las tcnicas de
levantamiento si en su enseanza existen errores metodolgicos, la transferencia hacia
la fuerza velocidad puede ser mermada, por que los planos biomecnicos no
correspondern con la adecuada ejecucin de la tcnica de levantamiento explosivo.
165
c) Tcnicas incorrectas conllevan a desbalances perjudiciales en otras

actividades deportivas
Cuando las tcnicas se han aprendido de manera incorrecta, adems de no transferir
las ganancias de fuerza a la explosividad requerida, los movimientos que requieren la
ejecucin de las tcnicas pueden provocar lesiones en las articulaciones sobre todo en
el hombro.
4.3 TCNICAS DE EJERCICIOS PLIOMTRICOS

El entrenamiento pliomtrico fue desarrollado en la que fue una de las principales
potencias mundiales en Cultura Fsica, la ex Unin de Repblicas Socialistas Soviticas
(URSS), a travs de uno de los mejores cientficos del mundo egresado del Instituto
Central de Cultura Fsica Orden Lenin de Mosc, el Dr. Yuri Verjoshansky, el nombre
original de la Pliometra fue el Mtodo de Choque orientado en primera instancia hacia
la preparacin especial de la fuerza de los saltadores, con el tiempo dicha metodologa
se ha utilizado hasta nuestros das en prcticamente todos los deportes.
Las prolongadas investigaciones del Dr. Verjoshansky condujeron al desarrollo del
mtodo de choque o pliomtrico que desarrolla la fuerza reactiva, bsicamente consiste
en estimular los msculos a travs de un estiramiento sbito que precede de cualquier
esfuerzo voluntario. Hay que emplear energa cintica en vez de pesos grandes, por
que la energa cintica se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer
desde cierta altura.
La pliometra significa una manera de estimulacin mecnica con choques, con el fin de
forzar a los msculos a producir tensin. Este mtodo se caracteriza por acciones
impulsivas de duracin mnima entre el final de la fase de desaceleracin excntrica y la
iniciacin de la fase de aceleracin concntrica. Se basa en una fase isomtricaexplosiva breve y excntrica-isomtrica que precede a la liberacin de la energa
elstica almacenada en los tendones y otros componentes elsticos del complejo
muscular durante la fase de desaceleracin excntrica. Si la fase de transicin (o fase
de acoplamiento) se prolonga ms de 0.15 segundos, se considera que la accin no es,
sino un salto ordinario y no en un ejercicio pliomtrico clsico. Es importante sealar
que la actividad no es realmente pliomtrica si el deportista recurre a los procesos de
retroalimentacin en curso, con el fin de controlar las acciones isomtricas y
concntricas, en vez de programas de entrenamiento de retroalimentacin establecidos
antes de comenzar movimiento alguno.
En las teoras del Dr. Verjoshansky descubri que la actividad pliomtrica se caracteriza
por las siguientes fases de accin entre el inicio y el trmino de la secuencia de
acontecimientos.
a) Una fase de impulso inicial, durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se
mueve debido a la energa cintica que se ha acumulado en la accin precedente.
166
b) Una fase electromecnica retardada, que se produce

cuando algn
acontecimiento, por ejemplo el contacto con una superficie, evita que un miembro
siga movindose y provoca que el msculo se contraiga. Esta demora no es sino el
tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la accin en los nervios motores y el
comienzo de la contraccin muscular. Algunos investigadores definen esta fase de
tal forma que incluyen el alargamiento de los componentes elsticos en serie del
complejo muscular, si bien se acuo el trmino electromecnico para referirse al
inicio de la seal elctrica y al comienzo de la contraccin mecnica del msculo, lo
cual incluye el estiramiento pasivo del tejido conectivo.
c) Una fase de amortiguacin, en la que la energa cintica genera un poderoso
reflejo de estiramiento muscular o reflejo miottico que conlleva la contraccin
excntrica del msculo acompaada de una contraccin isomtrica explosiva y del
estiramiento de los componentes elsticos en serie. La fase isomtrica explosiva
entre el final de la accin excntrica y el comienzo de la accin concntrica dura un
perodo llamado tiempo de acoplamiento.
167
d) Una fase de rebote, que comprende la liberacin de la energa elstica del

componente elstico en serie, junto con la contraccin involuntaria y concntrica de
los msculos generada por el reflejo miottico. Esta fase incluye la contribucin
aadida por la concentracin concntrica voluntaria.
e) Una fase de impulso final, que se produce despus de haberse completado la

contraccin concntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue movindose
gracias a la energa cintica generada por la contraccin concntrica y la liberacin
de energa elstica de los componentes elsticos en serie.
El mtodo pliomtrico es una forma especfica de preparacin de la fuerza dirigida al
desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular. Este es una manera de preparacin fsica especial, cuyo objetivo
principal consiste en la intensificacin motriz del organismo con el fin de activar los
procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para un deporte
determinado.
Las ventajas del mtodo pliomtrico son (Verjoshansky, 1989):
a) Garantiza un desarrollo rpido del mximo impulso dinmico de la fuerza.
b) El valor del mximo impulso dinmico de la fuerza es superior al del resto de
tipologas de trabajo.
c) El valor mximo de impulso dinmico de la fuerza es alcanzado sin utilizar una
carga suplementaria.
d) La transicin del trabajo excntrico al concntrico es ms rpida que en otros casos.
e) Es considerable potencial de tensin muscular acumulado en la fase de
amortiguacin y la inexistencia de una carga suplementaria garantizan un mayor
168
trabajo muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contraccin

muscular, que se manifiesta en la mayor altura de vuelo despus del impulso.
Consideraciones en el mtodo pliomtrico
1. La idea principal del mtodo consiste en la mejora de la capacidad especfica del
msculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamente
despus de un brusco (pliomtrico) estiramiento muscular, desarrollado durante la
actividad de frenado del aparato o del cuerpo del deportista que cae desde una
cierta altura, producindose una transicin rpida del trabajo muscular excntrico al
concntrico.
2. La energa cintica producida por la cada del aparato o del cuerpo del deportista,
que garantiza una estimulacin intensa de la actividad muscular, no hace disminuir
la velocidad de la contraccin muscular, ni la velocidad de transicin del trabajo
excntrico al concntrico, si no que crea reservas para aumentarla.
3. En el rgimen pliomtrico, la movilizacin puesta en marcha de la actividad muscular
tiene un carcter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilizacin
del potencial motor de los msculos depende en gran medida de la fuerza de
voluntad, en el rgimen pliomtrico viene determinado, sobre todo, por factores
externos. En la fase de impacto con el suelo y de amortiguacin, el sistema motor y
el sistema nervioso son obligados a reaccionar ante las condiciones externas con un
nivel tan elevado de actividad contrctil que no puede ser obtenido nicamente
mediante el impulso voluntario de la fuerza.
4. El efecto positivo de estimulacin muscular producido por la absorcin de la energa
cintica de la cada del aparato o del cuerpo del deportista slo puede ser utilizado
en determinadas condiciones: altura ptima de cada e intensificacin de los
movimientos del deportista en el impulso rpido hacia arriba.
5. En la prctica, la cantidad de la energa cintica que se utiliza para la estimulacin
de la actividad muscular est sujeta a variaciones que vienen determinadas ya sea
por el peso del aparato o por la altura de cada. El aumento de la energa cintica,
producido por el incremento del peso del aparato, conduce a un aumento del
impulso de la fuerza, pero hace disminuir la velocidad de transicin del trabajo
excntrico al concntrico y la velocidad de la contraccin muscular en la fase de
impulso. De este modo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de
contraccin muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es
evidente que aumentar la energa cintica incrementando el peso del aparato no
ofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno elegir el segundo camino y
aumentar la energa cintica mediante el incremento de la altura de la cada del
aparato del cuerpo del deportista.
6. El mtodo pliomtrico no slo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y
de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, sino que adems aumenta
considerablemente la amplitud de la mxima tensin voluntaria de los msculos. Por
este motivo, en la eleccin de los medios de la aplicacin del mtodo pliomtrico es
169
recomendable variar la altura de cada del deportista, dependiendo los objetivos del
entrenamiento.
7. El rgimen pliomtrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, ms
elevado respecto a otros mtodos de estimulacin natural de la actividad muscular.
Por esta razn, no se admiten errores (excesos) en su dosificacin ptima y en la
duracin de su aplicacin en entrenamiento, que no va ms all de un cierto lmite.
Antes de utilizar el mtodo pliomtrico se necesita una preparacin preliminar de los
msculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones.
8. El mtodo pliomtrico conduce rpidamente a un aumento de la capacidad de
desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duracin
del mantenimiento de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo que
este mtodo debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. Es preciso tener en
cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del deportista y su estabilizacin a
un nivel ms elevado, nicamente son posibles si la mejora de la funcin muscular
se basa en transformaciones morfolgicas adecuadas de la estructura muscular.
9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del mtodo
pliomtrico, que se trata de uno de tantos mtodos de intensificacin del rgimen de
trabajo muscular y que no puede sustituir a otros mtodos, por lo que debe ocupar
una posicin determinada en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Su
posicin dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo en
cuanta la especificidad del deporte en cuestin, los objetivos principales y parciales
del entrenamiento, el nivel de preparacin del deportista y el calendario de
competiciones.
10. El uso racional del mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de
la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el
problema de la economa de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel de
preparacin especial sin invertir una gran cantidad de energa y de tiempo.
Determinacin de la altura del banco (Test del Detente) para Pliometra
1. La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previo
calentamiento) y se registra la altura mxima conseguida (la detente).
2. Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de 45
cm tratando de conseguir la misma puntuacin del detente.
3. Si tiene xito, el atleta cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir
aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la persona
no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura
mxima de los saltos en profundidad para principiantes.
4. Si la persona no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 45 cm de
altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante
un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde
una altura bsica de 45 cm, probablemente es que no tiene la preparacin
musculoesqueltica necesaria para los saltos en profundidad.
170
DEFINICIN DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS

SALTOS EN LUGAR
Este grupo de ejercicios pliomtricos se caracteriza por realizarlos en el mismo lugar, es
decir, sin que exista un desplazamiento amplio, se ubican en el nivel ms bsico dentro
de la clasificacin de la intensidad de los ejercicios. Como tcnico, usted puede
disear una variedad de ejercicios, respetando siempre las caractersticas de stos:
Deben ser en el mismo lugar o en distancias muy cortas.
Cuando se hagan en direcciones de los 4 puntos cardinales, es fundamental
controlar la tcnica de ejecucin.
Asegrese de que la persona domine perfectamente la tcnica de ejecucin en
obstculos pequeos antes de incrementar la altura.
Estos ejercicios pueden servir para transferir ganancias de fuerza explosiva en
movimientos de las disciplinas deportivas que se requiera.
Rebotes
Este es uno de los ejercicios bsicos para iniciar el entrenamiento de la pliometra, es

fundamental la tcnica con los pies a la anchura de los hombros, con las manos en la
cintura se comienza a saltar, el contacto con el suelo ser slo con las puntas de los
pies, cuidando el proceso fisiolgico de la pliometra.
171
Skiping
El skiping es un ejercicio que simula la tcnica de carrera, con movimientos de braceo y

el contacto con los pies de manera alternada con las puntas, de tal manera que el
tiempo de contacto es el mnimo necesario para el reflejo de miottico.
En esta tcnica es importante que el tcnico se asegure que la persona eleve a 90
la articulacin coxofemoral.
Desplantes con salto
Los desplantes con salto son un ejercicio de pliometra con cierta dificultad en cuanto a
la solicitacin motriz en la persona, sin embargo, usted con los conocimientos
adquiridos en el Nivel 1, debe asegurarse de que la tcnica de ejecucin de
172
os desplantes sea lo ms automatizada posible, para que posteriormente se incluya el

salto respetando los tiempos de contacto con el suelo y optimizando la tcnica.
Saltos laterales
En esta tcnica de saltos laterales, se coloca un obstculo que puede ir de los 20 cm de

alto hasta los 45 cm, esto provoca que el impulso sea lo ms potente posible para que
la persona libre el obstculo y potencialice el efecto acumulativo del trabajo de la
pliometra, usted debe asegurarse que la persona domina perfectamente la relacin
tiempo espacio antes de que decida incrementar la altura del obstculo.
Saltos al frente y atrs
Ejercicio similar al anterior con el cambio de direccin, el ejercicio como todos los
anteriores debe respetar el tiempo de contacto, este es un ejercicio que requiere que la
persona tenga un perfecto dominio espacio temporal por la solicitacin de que el salto
debe ser hacia atrs y adelante librando un obstculo de cierta altura, usted
173
pedaggicamente deber incrementar la altura del obstculo para potencializar el

entrenamiento.
SALTOS CON BANCOS
En este grupo de ejercicios pliomtricos se va incrementando el grado de dificultad por
que ya no slo es el salto en s mismo, si no que adems, es la antesala al trabajo de
los saltos en profundidad, de aqu la importancia de que el tcnico se asegure que la
tcnica de ejecucin del trabajo realizado sea lo ms eficiente posible.
Este grupo de ejercicios con banco se caracteriza por los siguientes puntos que si
usted, como tcnico los domina, pude disear una gran variedad de ejercicios.
Los bancos no superan 30 cm de altura.
Los ejercicios son de manera secuencial con varios bancos apilados en serie.
Cuando se realicen, debe ser estricto el tiempo de contacto con el suelo por parte
de los pies de la persona.
Pueden ejecutarse sin que haya necesariamente desplazamiento, de tal manera
que haya saltos en el mismo lugar desde un banco
Saltos hacia el banco
Este ejercicio es caracterstico con una serie de banco apilados, es importante aclarar
que la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y salta hasta caer en
la base del banco siguiente.
174
Saltos sobre el banco
Ejercicio similar al anterior con la situacin de que en este caso la persona salta desde
un banco, hace contacto con el suelo y libra el banco siguiente, estos se realiza
sucesivamente de acuerdo al nmero de bancos apilados.
Saltos laterales sobre el banco
Este ejercicio se caracteriza en que la persona salta sobre los bancos de manera que
los libra, en zigzag por encima de ellos, aqu se solicita un trabajo bastante fuerte por
175
extremidad, el trabajo de la movilidad en el tren inferior ser un indicador condicionante

para incrementar el rendimiento en este ejercicio.
SALTOS EN PROFUNDIDAD
El grupo de saltos en profundidad es el ms intenso ya que solicita una gran adaptacin
del sistema neuromuscular, la tcnica del salto en profundidad ya se ha practicado
desde que usted ha entrenado los ejercicios del grupo anterior.
En este grupo existen caractersticas para que se generen diferentes variantes de
ejercicios:
La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de altura en algunos casos,
los cuales estn en dependencia del deporte y las caractersticas de la persona.
Es importante aclarar que la tcnica de cada es uno de los aspectos
fundamentales y el tcnico debe reforzar motrizmente a la persona que realiza el
ejercicio.
Antes de que usted prescriba ejercicios con peso, lo primero que se realiza es
incrementar la altura del banco, despus el peso a vencer.
Una vez que la persona incrementa los umbrales de adaptacin, pueden
combinarse los ejercicios de saltos en profundidad con los ejercicios de los grupos
anteriores.
Salto en profundidad sin peso
176
En este ejercicio la persona automatizar la tcnica del salto en profundidad, la

intensidad con la que se realiza es muy grande para el sistema neuromuscular, de tal
manera que es uno de los ejercicios en donde el efecto de entrenamiento es ms
transferible a los ndices de fuerza velocidad.
La tcnica comienza con colocarse sobre el banco con ambos pies, una vez arriba la
persona simula que da un paso al frente y es en donde la cada se produce, cuando se
hace contacto con el suelo se realiza el salto vertical aprovechando la acumulacin de
fuerza elstica en los msculos.
Salto en profundidad con peso
177
Este ejercicio es similar al anterior, con la caracterstica que es con una barra y peso,
cuando la persona realiza este ejercicio, prcticamente el tcnico se ha asegurado de
que tiene una excelente adaptacin a los saltos en profundidad. Recuerde que
metodolgicamente se incrementa la altura del banco antes que el peso y la barra.
Salto en profundidad con salto horizontal y peso
178
En este ejercicio donde el grado de dificultad es el ms grande, por la solicitacin del

sistema neuromuscular a las cargas que debe mantener con el salto en profundidad
ms la combinacin de saltos sobre los bancos apilados, se conjuntan prcticamente
los aspectos tcnicos revisados en los ejercicios precedentes para el entrenamiento
pliomtrico.
4.4 CONCLUSIONES
En este captulo se han revisado las tcnicas de levantamientos explosivos y de
potencia general, la arrancada, la cargada y el split, estas tcnicas se utilizan para la
transferencia de las ganancias de la fuerza mxima al incremento de los ndices de
fuerza explosiva, de tal manera que como tcnico de acondicionamiento fsico, usted
debe conocer perfectamente a travs de tests de eficiencia fsica las condiciones de
las personas que va a entrenar para determinar el momento exacto en la prescripcin de
las tcnicas de levantamientos explosivos y optimizar los resultados del incremento del
rendimiento humano.
Es fundamental que se complemente esta informacin con los contenidos temticos del
captulo 6 de este mismo nivel, para tener una integracin de los conocimientos en la
elaboracin de programas de ejercicios pliomtricos seguros y efectivos.
179
4.5 SUGERENCIAS DIDCTICAS

Para reforzar los contenidos de este captulo, se sugiere que el profesor realice las
siguientes actividades:
Integrar parejas con el grupo de tcnicos para practicar la ejecucin de las
tcnicas de levantamientos explosivos. Sealar a cada pareja uno de los ejercicios
que se han sealado es este manual (Cargada, arrancada o split) para que lo
ejecuten sealando cada una de las fases que se necesitan para su ejecucin. El
ejercicio lo realizar uno de los integrantes de cada pareja y el otro integrante
sealara las observaciones necesarias.
Por grupos de cinco personas, pedir a los tcnicos que realicen un ejercicio de
salto en el lugar, cada uno de los tcnicos, con el mismo ejercicio que elijan
para su equipo, mostrarn una de las fases del ejercicio pliomtrico, segn el Dr.
Verjoshansky. El profesor realizar las correcciones necesarias en cada equipo.
4.6 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el parntesis la letra que
corresponda la respuesta correcta.
1. Es una tcnica de levantamiento, auxiliar
para el perfeccionamiento de
la
Cargada.
a) Arrancada
2. Levantamiento que consiste en empujar la

barra desde la altura de los hombros de
manera rpida hasta mantenerla por
arriba de la cabeza.
b) Sentadilla frontal
3. Ejercicio que consiste en un solo

movimiento de tirn rpido y explosivo de
la barra, desde el suelo hasta recargarla
en los hombros.
c) Press de hombro
4. Tcnica que sirve como base para la fase

inicial del split.
d) Split
5. Consiste en el levantamiento de la barra

desde el suelo por arriba de la cabeza, con
los codos completamente extendidos.
e) Cargada
180
Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y antela en el parntesis de la derecha.

6. La utilizacin de la tcnicas de levantamientos explosivos de manera
incorrecta favorecen en primera instancia:
a) Lesiones deportivas.
b) Nula transferencia a fuerza velocidad.
c) Desbalances musculares.
7. Dentro de las fases del ejercicio pliomtrico sta se refiere a la liberacin

de energa elstica del componente elstico en serie:
a) Fase impulso final
b) Fase de amortiguacin
c) Fase de rebote
8. Cmo se llama la fase que se produce despus de completar la accin

concntrica para liberar energa elstica?
a) Fase amortiguacin
b) Fase de rebote
c) Fase de impulso final
9. Cul es la altura mnima que debe tener el banco para realizar saltos en
profundidad?
a) 30 cm
b) 75 cm
c) 45 cm
10. En el skiping, la elevacin correcta de la articulacin coxofemoral es de:

a) 60
b) 90
c) 30
11. En el grupo de saltos en profundidad, cual de las siguientes es la

progresin ms adecuada para realizarlos:
a) Incrementar el nmero de saltos incrementar la altura del banco
disminuir el peso
b) Incrementar la altura del banco incrementar el numero de saltos
incrementar el peso
c) Disminuir la altura del banco incrementar el peso incrementar el
numero de saltos
12. Es un ejercicio bsico para iniciar el entrenamiento de la pliometra:

a) Rebotes
b) Saltos con dos bancos
c) Caminata
181
13. Cules son los tipos de saltos que requieren del dominio espacio-tiempo?
a) Cadas con salto.
b) Skiping
c) Saltos al frente y atrs.
14. Son los tipos de saltos en profundidad que se pueden utilizar en el

entrenamiento pliomtrico:
a) Con peso y sin peso.
b) Rpidos y lentos.
c) Con carrera y con peso.
15. Salto en profundidad que tiene el mayor grado de dificultad con relacin a
los de su clasificacin:
a) Lateral sobre un banco.
b) Con salto horizontal y peso.
c) Lento sobre un banco.
BIBLIOGRAFA
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Conditioning Journal, USA, October 1995, pp. 33-38.
2. ALLERHEILIGEN Bill, Roger Robb, Plyometrics Program Design Part 1 Strength
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16. VERJOSHANSKY I, Lazarev, Principles of planning speed and strength / speed
endurance training in sport NSCA Journal, No. 2 Vol. 11, USA, 1989, pp. 58-61.
183

Técnica en Pliometría y Fuerza Explosiva

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Manual para el Tcnico

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4.2 TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS

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En esta primera fase usted orientar la postura de la persona de manera similar a la de

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El segundo tirn se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando la

En la fase de la amortiguacin la barra descansa sobre los hombros con el agarre

FELIPE ISIDRO DONATE

En la fase final se realizan los movimientos de extensin de cadera y rodilla para

El primer paso para iniciar la tcnica del arrancada es la medicin de la distancia a la

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En la fase de amortiguacin la barra se sostiene con el agarre abierto es fundamental

FELIPE ISIDRO DONATE

En la fase final de la arrancada, la extensin de cadera y rodilla para levantar la barra

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Recomendaciones para el entrenamiento ptimo en los ejercicios explosivos con

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c) Tcnicas incorrectas conllevan a desbalances perjudiciales en otras

4.3 TCNICAS DE EJERCICIOS PLIOMTRICOS

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b) Una fase electromecnica retardada, que se produce

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d) Una fase de rebote, que comprende la liberacin de la energa elstica del

e) Una fase de impulso final, que se produce despus de haberse completado la

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trabajo muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contraccin

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DEFINICIN DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS

Este es uno de los ejercicios bsicos para iniciar el entrenamiento de la pliometra, es

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El skiping es un ejercicio que simula la tcnica de carrera, con movimientos de braceo y

Desplantes con salto

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os desplantes sea lo ms automatizada posible, para que posteriormente se incluya el

En esta tcnica de saltos laterales, se coloca un obstculo que puede ir de los 20 cm de

Saltos al frente y atrs

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pedaggicamente deber incrementar la altura del obstculo para potencializar el

Saltos hacia el banco

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Saltos sobre el banco

Saltos laterales sobre el banco

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extremidad, el trabajo de la movilidad en el tren inferior ser un indicador condicionante

Salto en profundidad sin peso

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En este ejercicio la persona automatizar la tcnica del salto en profundidad, la

Salto en profundidad con peso

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Salto en profundidad con salto horizontal y peso

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En este ejercicio donde el grado de dificultad es el ms grande, por la solicitacin del

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4.5 SUGERENCIAS DIDCTICAS

2. Levantamiento que consiste en empujar la

3. Ejercicio que consiste en un solo

4. Tcnica que sirve como base para la fase

5. Consiste en el levantamiento de la barra

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