CAMBIA A UNA VIDA SIN HUMO

MINDFULNESS PARA DEJAR DE FUMAR

JOSE MARA LPEZ-OROZCO

Indice
Prlogo

1. Generalidades sobre la adiccin

2. Particularidades sobre la adiccin al tabaco
3. Cmo se puede dejar de fumar?
4. Puede ayudar el mindfulness a dejar de fumar?
5. Cmo aplicar el mindfulness a la des-adiccin al tabaco?
6. Una propuesta de acompaamiento
7. Conclusin. Mi experiencia personal

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Fuentes Bibliogrficas

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Hoy tampoco fumo.

Quien eso dice es quien esto escribe. Y lo dice con la conciencia de que hoy
necesitar bastantes veces de su atencin y su respiracin consciente para traspasar
los momentos de mono (sndrome de abstinencia) que aun se le presentarn en
diferentes momentos del da.
Y tambin que necesitar de su atencin, de su respiracin y de distintas tcnicas muy
sencillas para observar como se transforman y desaparecen emociones muy
poderosas e insistentes y, entre ellas, las fuertes tentaciones de pedir (o mejor, coger
sin que le vean) un cigarrillo del paquete de cualquiera de los muchos fumadores que
le rodean, para dar unas caladas (slo un par de caladas) y volver a sentir ese placer
tan dudoso como placer, pero tan claramente percibido como placer por su mente.
Una mente a la que le cuesta mucho dejar de asociar placer o cuidarse lase
relajarse, concentrarse, divertirse- al hecho de fumar, porque lleva, en el caso de
quien esto escribe, unos 40 aos -con alguna interrupcin- alimentando esa creencia y
reforzndola por positivo (con la constatacin 20 a 30 veces al da de que cuando
fumo me da placer me tranquilizo-me concentro-me divierto-no estoy solo) y por

negativo (con la comprobacin de que: que mal me encuentro cuando no puedo

fumar...!)
Pero no nos sorprendamos ni lo ms mnimo: el que esto escribe es (o era) un
fumador empedernido completamente estndar y lo que le pasa es completamente
normal cuando se llevan 5 das de abstinencia total de fumar.

Hoy es mi quinto da seguido sin fumar

Y esto lo dice tambin quien esto escribe a da 25 de junio de 2013. Y lo dice, por un
lado, con la lgica sensacin de bienestar y orgullo por haber mantenido la abstinencia
durante cinco das seguidos, y por otro consciente de que durante el da le van a ir
asaltando diferentes emociones que tendr que aceptar, observar y soltar, y que
tendern a sabotear o dificultar de una u otra manera su nueva vida sin humo.
Por eso el que esto escribe no dice Ya no fumar nunca ms en mi vida, sino
simplemente Hoy no fumo. Un objetivo ms a corto plazo, ms asequible y si se
quiere, ms mindful porque es mucho ms del aqu y el ahora.
Y es que el que esto escribe tiene ya, despus de tres procesos de desadiccin del
tabaco -en el primero, la abstinencia dur cinco aos y en los otros dos, 4 5 mesesy uno de la cocana -con abandono total mantenido ya durante 3 aos-, la experiencia
suficiente para tener muy claro que el que no vuelva a fumar en el resto de su vida,
estar compuesto por tantos hoy no fumo como das le queden de existencia. O lo
que es casi lo mismo, que el proceso de des-adiccin y la necesaria atencin al
mantenimiento de la abstinencia durar para el resto de su vida,
Y sin embargo, quien esto escribe, tiene muy claro que ahora, para lograr ese
propsito de vida definitivamente sana y sin humo, tiene aprendido y aprehendido un
modo de vivir, un estado de conciencia, unas herramientas y una prctica formal, que
siendo cosas muy distintas se designan con una misma palabra, una de esas que
te llenan la boca con solo pronunciarlas, la palabra mindfulness.
El que esto escribe se llama Jos Mara, tiene 55 aos y en las prximas pginas
intentar proponer, siguiendo una experiencia propia tan viva y reciente que est
sucediendo en tiempo real mientras est escribiendo este trabajo, las bases
para un sencillo mtodo de acompaamiento para abandonar el tabaquismo. El
mismo mtodo que, en esencia, es el que Jos Mara esta practicando aqu y
ahora y que intentar plantear adaptado para su utilizacin con pacientes o
clientes que sean profanos en las prcticas o en el modo de vida mindfulness.
Antes de empezar a leer, conviene tener siempre muy presente que esta investigacin
esta narrada en forma muy esquemtica, lo que lleva a establecer algunas
generalizaciones, que lgicamente tendrn sus excepciones. Afortunadamente cada
caso y cada persona constituyen por s solas un mundo particular y nico.
Del mismo modo, este trabajo no pretende sentar dogma ni doctrina y slo puede
entenderse como una investigacin particular y personal que quiz pueda servir como
un marco general de referencia, y que se permite proponer algunas pautas de
acompaamiento a la des-adiccin al tabaco, que muy seguramente, en la prctica,
debern ser individualizadas y adaptadas a cada caso personal concreto.

1. GENERALIDADES SOBRE LA ADICCIN

Lo mejor, como siempre, es empezar por el principio y, para ello, quizs haya que
responder, aunque sea muy genrica y esquemticamente, a algunas cuestiones.
Y como al hablar de lo que muchas veces se ha llamado el vicio de fumar, estamos
hablando de una adiccin en toda regla, empecemos por recordar algunas
generalidades de las adicciones antes de pasar a ver el proceso adictivo concreto del
tabaquismo.

Por qu nos hacemos adictos?

Podramos decir que el ser humano tiene por, su propia naturaleza, bastante
propensin a la adiccin. Muy elementalmente se puede decir que, por un lado, el
hombre nace ya con una gran dependencia en este caso de los dems- durante la
primera etapa de su vida y que esta dependencia, mal gestionada, puede llega a
generar cierta dependencia de la dependencia, y por otro, que como buen mamfero
busca el placer de forma inmediata y repetida, mientra rechaza y huye del dolor. Y
dependencia, placer, recompensa, y huida del dolor estn presentes, y mucho, en
cualquier forma de adiccin.

Por otro lado vivimos en un sistema que ha sido definido como una gran fbrica de
adictos por, entre otras, sus propias peculiaridades consumistas y que adems es,
indiscutiblemente, un gran productor de angustia, ansiedad y estrs -o sea, miedo-,
emociones todas ellas muy ligadas al consumo de diferentes sustancias adictivas.
Por todo ello, quizs hoy en da resulte ciertamente difcil no caer en algn tipo de
adiccin, y un ego fuerte y slido, una fuerte conexin interna, una atencin constante
y el no probar sustancias o comportamientos fcilmente adictivos, quizs sean las
claves principales para mantenerse como no adictos.
Del mismo modo pienso que es bastante sencillo que cualquier persona se reconozca
mnima o ligeramente adicta a algn comportamiento o sustancia, no necesariamente
conflictivo, en su vida. Las compras, la comida, los dulces chocolate-, la coca-cola,
los cursos, el deporte, el coleccionismo, la lectura, prcticamente cualquier cosa es
susceptible de originar una adiccin aunque sta pueda considerarse positiva y/o
temporal.

Que hay detrs de las adicciones?

En la base de cualquier adiccin siempre se puede reconocer el miedo en cualquiera
de las muchas formas y variantes que ste puede adoptar. Un miedo que puede ir
desde el miedo al Ser, el miedo al miedo o el miedo al dolor, a miedos ms
concretos como, por ejemplo, los derivados de una carencia o aquellos que son temor
a la repeticin o a las consecuencias internas de algn episodio traumtico. En todos
los casos estos miedos se reprimen primero y se tapan, despus, con la propia
adiccin.
Es por ello que en cualquier adiccin hay un gran componente de evitacin, de no
afrontamiento, de desconexin con la realidad externa e interna, de huida hacia
adelante, Pero tambin se puede ver en ella un aspecto de bsqueda, que en
bastantes casos tiene una cierta componente espiritual.
Si tuviramos que trazar un perfil del adicto podramos hablar de una persona con baja
autoestima, con alto nivel de dependencia, con baja tolerancia a la frustracin, pero
tambin con una elevada sensibilidad y, en muchos casos, una inteligencia despierta e
inquieta. De alguna manera, el adicto es un buscador que busca por un camino
equivocado.
En cualquier caso, el adicto es merecedor de todo el respeto y la compasin y su
adiccin esta comnmente aceptada como un trastorno mental en mayor o menor
grado. Para nosotros es, adems, un claro indicador de carencias e inadecuacin, a la
vez que puede ser una oportunidad para el cambio y el crecimiento personal.

2. PARTICULARIDADES SOBRE LA ADICCIN AL TABACO

Entremos ya a hacer algunas consideraciones concretas sobre la que podramos
denominar como la ms extendida de las adicciones: segn la OMS, en 2010 haba
1.250 millones de fumadores en el mundo, mientras que en Espaa actualmente fuma
el 36% de la poblacin.

Qu es el tabaquismo?
El tabaquismo es la adiccin al tabaco provocada principalmente por uno de sus
componentes activos, la nicotina, una sustancia a la que se reconoce un poder
adiccionante 5 veces superior al de la cocana o la herona.
El tabaquismo es una adiccin en toda regla y como tal comparte todos los postulados
y parmetros propios de las adicciones, incluidas la tolerancia y la dependencia, si
bien presenta algunas diferencias respecto al consumo de otras sustancias como el
alcohol, la cocana, la herona o el cannabis:
-

Comparte con el alcohol la legalidad, una gran accesibilidad al consumo y

un precio asequible, adems de tener ambas cierto carcter social.

No produce una alteracin significativa del estado de conciencia

No produce una desestructuracin de la vida del adicto y no acarrea

complicaciones o conflictos graves en el terreno de las relaciones
personales, familiares o laborales.

Estas particularidades van a tener su pequea pero notable influencia en distintas

cuestiones sobre el manejo de la adiccin y la des-adiccin.

Por qu para qu- empezamos a fumar?

Parece indiscutible que, como en cualquier otra adiccin empezamos a fumar para
tapar una carencia, evitar un miedo y encontramos en ello una importante
gratificacin y placer.
En el caso del tabaquismo, pienso que hay dos grandes bsquedas que,
evidentemente tapan carencias/miedos, y que, en muchsimos casos, operan como
disparadores de los primeros cigarrillos:
-

La emulacin de un patrn de comportamiento y/o de persona que se

percibe y siente como superior y muy deseable. Dicho en palabras
mucho ms claras: ese deseo de parecernos a alguien mayor, de sentirnos
maduros y poderosos como un padre o una madre, o viriles o femeninas a
la vez que conquistadores o seductoras como tal o cual personaje,

La necesidad y deseo de pertenencia a un grupo de iguales, lo que

incluye ser valorado, reconocido y aceptado por ellos (recurdese la
pirmide de Maslow). En este sentido en la inmensa mayora de los casos,
los primeros consumos vienen por la invitacin insistente y retadora de un
igual y se producen en el periodo de la adolescencia, cuando se es
particularmente ms vulnerable a estos estmulos, necesidades y deseos.

Junto a estas dos causas de inicio, podramos sealar la de combatir la ansiedad

que puede operar como disparador de los primeros consumos en edades ms tardas.
Y es posible que en este caso el fumador acte motivado por el consabido fumar te
relaja que haya odo de otros fumadores y que es posible que, de alguna manera,
est ya en el inconsciente colectivo y adems est comprobado que la nicotina acta
por distintos medios sobre el sistema nervioso central, con efectos antidepresivos y de
alivio sintomtico de la ansiedad-

Por qu para qu- insistimos en empezar a fumar?

Es muy curioso constatar que los primeros cigarrillos causan inevitablemente un gran
malestar en forma de toses, mareos y hasta vmitos. Para algunas personas esto ya
es motivo suficiente para abandonar para siempre el tabaco, pero otras muchas
insisten varias veces hasta que en un primer ejercicio de tolerancia, su cuerpo se
adapta al humo y deja de producir ya esa reaccin defensiva.
Cabra pues preguntarse qu es lo que lleva a esa persistencia y ese traspasar el
malestar fsico de las primeras tomas?.

La respuesta no puede ser otra sino que, por un lado, el fumador en ciernes encuentra
desde el primer momento, a pesar de mareos, toses y vmitos, una importante
gratificacin psicolgica y, por otro lado, que siente que ya en la primera toma ha
conseguido sus objetivos de emulacin y pertenencia, y con ello el placer de haber
evitado los miedos existenciales o esenciales que se escondan tras ellos.
Podramos decir que con la primeras tomas se ponen ya las primeras piedras del
paraso artificial que todo adicto se construye inicialmente con su adiccin. Y con ello
el camino haca la adiccin esta ya trazado

Por qu para qu- seguimos fumando?

Hasta aqu el proceso de la adiccin al tabaco no se diferencia prcticamente en nada
al de cualquier adiccin a otra sustancia legal o ilegal. Y a partir de aqu tampoco.
Pero como se trata de saber un poco ms que nos site en posicin de poder
acompaar a un paciente o cliente a salir de su adiccin, no est de ms repasar los
porqus y paraqus de cmo ese consumo se cronifica hasta transformarse en
adiccin.
Cualquier adiccin pasa por distintas fases que van del consumo espordico al
frecuente, para pasar despus al abuso y llegar finalmente a la dependencia. El
tiempo del proceso completo variar de persona en persona, pero est claro que en el
caso del tabaquismo, la dependencia se alcanza con gran rapidez y pienso que, en
muchos casos, puede ser cuestin de das o de semanas, ms que de meses.
De esta manera en un breve lapso de tiempo los consumos espordicos, muy
probablemente ritualizados, pasarn a ser ms frecuentes cada vez, y se
transformarn en hbito de comportamiento.
Pronto aparecern la tolerancia y la dependencia que se caracterizan porque se
consumen cantidades cada vez mayores para lograr los mismos efectos y/o para
evitar o neutralizar los efectos propios del sndrome de abstinencia de la sustancia.
En paralelo y por el camino se irn produciendo cambios fisiolgicos en forma
neuroadaptaciones en las que interactan diversas estructuras cerebrales junto con
los neurotransmisores implicados en los circuitos placer-recompensa (dopamina,
serotonina), e incluso a travs de la memoria emocional que se localiza en la
amgdala. Es posible pensar que quizs, sta, adems del huye o lucha, acabe por
tener otra instruccin automatizada para determinado tipo de estrs: Fuma y
reljate!!
Con todo ello el adicto al tabaco entra en su particular circulo vicioso, que explica tanto
los porqus como los paraqus. El mecanismo es el siguiente:

Si no fumo, me aparece el sndrome de abstinencia a la nicotina que se

caracteriza por ira, irritacin, ansiedad, estrs, tristeza, anhedonia,

Y en cuanto fumo, el sndrome y sus emociones difciles desaparecen, con

lo que mi psicocuerpo siente una gran placer que se repite una y otra vez
con slo fumar una y otra vez.

De esta manera tan sencilla es como la necesidad de fumar se perpeta a si misma.

Pero, adems:
-

La mente interpreta todo ello estableciendo un solidsimo sistema de

creencias con el que es muy sencillo identificarse plenamente: El tabaco me
gusta, me relaja, me sienta bien, me ayuda a concentrarme, me ayuda a
combatir el aburrimiento o la soledad,

Y, en segunda derivada, el fumador siente inequvoca y lgicamente, y

desde muy pronto, que el tabaco le produce confianza y le da seguridad.

Total, casi nada. Pero estemos tranquilos: ese circulo vicioso se puede romper.

Por qu -para qu- es tan difcil dejar de fumar?

Podra muy bien decirse que lo primero que hace muy difcil dejar de fumar es la
propia creencia, tan arraigada, de que es muy difcil dejar de fumar.
Pero dejar de fumar es posible y factible como lo corroboran los clculos de ms de
600.000 espaoles que dejaron de fumar en el primer ao de aplicacin de la nueva
ley antitabaco de 2010, o los 50 millones de personas que se calcula que han
abandonado el tabaquismo en los Estados Unidos.
En cualquier caso es cierto que existen circunstancias poderosas que concurren a
hacer que la des-adiccin al tabaco sea todo un reto y que requiera de mucha
atencin:
-

La dependencia fsica que se manifiesta en la sintomatologa propia de la

abstinencia que ya hemos comentado. A esta se une una gran
dependencia psicolgica basada tanto en la percepcin de placer como
en las percepciones que originan las dems creencias sobre los supuestos
beneficios del fumar. Y adems, hay tambin una gran dependencia
conductual de manera que el tabaquismo acaba por producir
condicionamientos tan fuertes que hay actividades que acaban por no
poder concebirse sino asociadas al hecho de encender un pitillo -coger el
telfono, sentarse a descansar, ir al bao, -.
Estos tres tipos de dependencia estn muy interrelacionados entre si y son
grandes coadyuvantes del hbito. Ellos van a hacer que aparezca el deseo
recurrente de fumar y el fenmeno del craving que podra definirse como
un deseo elevado a su mxima potencia, un impulso muy poderosos e
irrefrenable de consumir con inmediatez y urgencia. Algo que afecta de
manera distinta a las personas y que es la principal causa de recada en
cualquier proceso desadictivo.

Junto a ello, y ayudado por todo ello, en mi opinin se produce una gran
identificacin del ego con el personaje del fumador. Es lgico que el
ego se sienta tranquilo con las percepciones de seguridad y control que
proporciona el fumar y que por lo tanto defienda a capa y espada al
subpersonaje que fuma. Quizs esta identificacin se manifiesta con toda
su crudeza en esas personas que reivindican constantemente, y llenos de

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orgullo, su derecho a fumar en todo lugar y todo momento (dicho sea esto
con todo el respeto y sin el ms mnimo juicio hacia ellos).
-

Grandes resistencias a dejar de fumar. Cualquier fumador siente miedo y

rechazo ante la sola idea de enfrentarse a la gran prdida que supone toda
des-adiccin, ante el sufrimiento fsico, mental emocional que tendr que
atravesar en la abstinencia, ante la frustracin de una previsible recada
vista como fracaso, e incluso a la imagen negativa de engordar 3 4 kilos
que en bastantes casos acompaa al abandono de la nicotina,
En mi opinin, y en este sentido, el miedo al miedo en que vive el fumador
permite en cierto modo asimilar su condicin a la tpica de los trastornos de
ansiedad, en los que la ansiedad anticipatoria juega un papel determinante
y preponderante.

Las ventajas del abandono de la adiccin se intelectualizan pero no

motivan suficiente. Por un lado, todo (o casi todo) el mundo conoce los
riesgos y las enfermedades mortales que acarrea el fumar, pero la gran
mayora se evade pensando que no van con l o con ella. Por otro lado,
todo el mundo puede saber (ms o menos) cules son las ventajas de dejar
de fumar (salud, libertad, ahorro de dinero, calidad de vida, ) pero en
muchos casos no dejan de ser una letana puramente mental con escaso
efecto motivador para el abandono. Adems, es bien sabido que estamos
ms controlados por las consecuencias inmediatas de nuestra conducta
que por las consecuencias a ms largo plazo.

Todo ello hace que miedo y falta de motivacin se combinen para ir aplazando el
abandono sine die. Quizs a todo ello puedan aadirse las malas experiencias
personales en intentos fracasados de des-adiccin que lejos de tomarse como
aprendizajes, reforzaron las creencias irracionales y la dependencia de la dependencia
(sic) de quin las padeci en primera o en tercera persona.
Hasta aqu hemos hablado de la adiccin y este puede ser el mejor momento para
empezar a hablar de la des-adiccin (un trmino que no s si existe o se utiliza, pero
que personalmente me parece muy grfico)

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3. CMO SE PUEDE DEJAR DE FUMAR?

La respuesta podra ser muy sencilla, y de hecho lo es: basta con dejar de encender
cigarrillos y aspirar su humo..
Lo que es bastante ms complejo es, primero, ponerlo en prctica y, a continuacin,
mantenerlo en el tiempo
Para ello, para dejar de fumar, existen multitud de mtodos y terapias con las ms
diversas orientaciones y es muy posible que todas hayan servido a alguien en ms de
una, o de muchas, ocasiones.
Algunas son muy creativas y originales, y uno piensa que sirvieron en primer lugar a
quin las cre y que su creador, muy probablemente, las utilizara a posteriori para
acompaar a otras a personas con mayor o menor grado de xito.
Pienso que todos los enfoques merecen respeto y comprensin y que de todos se
puede aprender siempre algo.
Por otro lado es de suponer que cualquiera de los diversos enfoques teraputicos
abogar por su mtodo como el ms vlido y eficaz. As los mdicos afirman que la
medicacin y la fuerza de voluntad del paciente son el nico modo eficaz de

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abandonar el tabaquismo, los psiclogos conductistas dirn que el conductismo es la

mejor opcin teraputica, los acupuntores, que la acupuntura, . Y as
sucesivamente. Y por supuesto que todos tienen razn, su razn.
Quiz en la combinacin de lo mejor de varios mtodos se pueda encontrar una
solucin que se acerque al ptimo. Lo que es indiscutible es que para cada persona el
mejor mtodo ser aquel que realmente le acompae a llegar a una abstinencia
definitiva.
En este sentido, no es nunca despreciable el efecto placebo que, tal vez por la
confianza o seguridad que un determinado mtodo o enfoque despierte en el
paciente, pueda complementar su eficacia teraputica con el hecho de que colabore a
que el paciente despliegue sus propias cualidades de sanacin, que podrn resultar
decisivas en el proceso de la des-adiccin. Todo vale, y esto, vale mucho.
Tambin conviene recordar en este aspecto, el siempre relativo papel que una tcnica
o enfoque determinado tiene en la sanacin del paciente, frente a otros aspectos ms
determinantes como la relacin o el vnculo teraputico entre paciente y terapeuta,
algo que, en los tratamientos de las adicciones, tiene un valor particularmente
relevante y especial.

Hay alguna medicina para dejar de fumar?

Es obvio que, hoy por hoy, no existe ninguna pldora o pocin mgica para dejar de
fumar. Y parece ser que las terapias mayormente aceptadas como eficaces son una
combinacin de tratamiento mdico con terapia psicolgica. En este sentido, es
interesante saber que los mdicos puede prescribir medicacin de tres maneras
distintas:
-

En primer lugar est la especfica para dejar de fumar. Respecto a esto hay
dos principios activos que deben cumplir un mismo requisito de
administracin: Se toma una pastilla durante 7 das mientras se sigue
fumando, hasta tener suficiente presencia en sangre del frmaco y,
entonces se pasa a una dosis de dos pastillas diarias y a la abstinencia.
Deben ser administrados bajo supervisin mdica y pueden tener efectos
secundarios menores que se hace necesario observar. Los dos principios
activos disponibles en el mercado son:
- Bupoprion: Es un antidepresivo atpico que acta a nivel del sistema
nervioso central. Se piensa que acta sobre los sistemas de recompensa
del encfalo de la misma manera que lo hara la nicotina, lo que disminuira
la intensidad de los sntomas del sndrome de abstinencia. Comenz a
utilizarse como antidepresivo pero se observ que muchos de los pacientes
tratados con l dejaban de fumar, con lo que se reconvirti para este uso
clnico.
- Vareniclina: Se trata de un medicamento innovador que no sustituye la
nicotina, sino que acta especficamente sobre los receptores de dicha
sustancia en el cerebro. Parece que su novedad es que por un lado
estimula la liberacin de la dopamina que genera sensacin de placerparcialmente para atenuar el ansia de fumar y los sntomas de la
abstinencia; y por otro lado, bloquea la unin de la nicotina a los receptores

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cerebrales para disminuir as la sensacin de bienestar asociada al

consumo de tabaco.
-

Junto a esta medicacin est la llamada Terapia Sustitutiva de la Nicotina

(TSN) que consiste en el suministro de determinadas cantidades de nicotina
al organismo para combatir el sndrome de abstinencia. Hay distintas
presentaciones -chicles, parches, inhalador, comprimidos para chupar,
cigarrillos electrnicos que la dispensan, - y debe realizarse tambin bajo
la supervisin de un mdico que ir indicando dosis, aplicacin, ajustes,

Y finalmente podemos considerar como medicacin auxiliar a los

ansiolticos que, en dosis bajas y espordicas, pueden administrarse en
las primeras fases de la abstinencia para combatir la ansiedad derivada de
la misma.

Segn mi propia experiencia y la de otros testimonios cercanos, los medicamentos

especficos parece ser que ayudan, y en mi caso bastante, a la abstinencia, pero
evidentemente no bastan por s solos para garantizarla. Nunca he probado las terapias
sustitutivas de nicotina, pero parece que han sido tiles para muchas personas. Y
respecto a los ansiolticos, por qu no apoyarse en ellos durante los momentos de
inicio de la des-adiccin?. Ah estn todas estas formas de medicacin y su uso puede
muy bien quedar a criterio del paciente o cliente.
Aunque cmo dice la famosa cancin: whatever gets you through the night is allright
y lo que ayude a pasar los primeros momentos de la abstinencia ser siempre
bienvenido, aparte de la medicacin especfica, personalmente no recomiendo
rodearse de demasiada parafernalia antiadiccin que pueda generar cierta actitud un
poco hipocondraca y dependiente.
Encuentro preferible adoptar una actitud de afrontamiento basada en la confianza en
uno mismo, en su propio poder y con plena seguridad de conseguirlo. Si se trata de
independencia y libertad, busqumosla incluso en nuestra propia actitud, y no
promovamos dependencia hacia otros consumos o comportamientos aunque sean,
evidentemente, mucho menos lesivos que la propia adiccin que quieren combatir.

Ya, pero qu hay que hacer para dejar de fumar?

Recogiendo mucho de lo que se dice en distintos enfoques teraputicos, y utilizando
un poco la intuicin, el sentido comn y lo aprendido en las experiencias vividas, se
podra decir que para dejar de fumar es prcticamente imprescindible:
- Tener y mantener mucha motivacin al cambio que supone volver a vivir sin
humo. Nunca est de ms descubrir un sentido para dejar de fumar, un sentido lo
ms profundo posible que nos acompae a travs de las distintas etapas y
dificultades de la des-adiccin actuando como refuerzo motivador. Del mismo modo
conviene ir siendo muy consciente de la mejora constante y progresiva que se va
experimentando da a da con la abstinencia y recordarla en los momentos de
debilidad o duda.
- Empoderamiento de la persona, que debe desplegar los grandes recursos internos
que posee y confiar plenamente en su capacidad y poder para surfear y atravesar las

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incomodidades y pruebas de la abstinencia. Todo comienza con el reconocimiento y la

aceptacin de la propia adiccin y, en ltima instancia, se trata de recuperar el poder
que se ha otorgado a un hbito, sustancia o comportamiento.
- Deshacer el automatismo y la compulsividad del hbito del consumo, ya que es
evidente que al ansia de fumar y a la reaccin automtica de encender otro cigarrillo
ms para calmarla, slo cabe oponer la respuesta consciente, atenta y decidida de la
abstinencia y el no consumo.
Respecto a como introducir la abstinencia, ello puede hacerse progresivamente
reduciendo la cantidad de cigarrillos diarios hasta llegar a cero, de acuerdo con un
plan predeterminado- o de golpe pasando del consumo habitual al consumo cero
sin pasos intermedios-. Tambin hay terapias que se encaminan a conseguir un
consumo bajo y controlado sin llegar nunca a una abstinencia completa, pero siempre
persiste un riesgo de volver al consumo compulsivo. Personalmente abogo por pasar a
la abstinencia completa sin pasos intermedios, si bien ello puede matizarse segn las
peculiaridades y/o capacidades de cada paciente.
- Abstenerse de fumar con conviccin y determinacin. Una vez que se deja,
intentar no volver a encender un cigarrillo, lo que implicar sobreponerse a un fuerte y
recurrente deseo de hacerlo en los primeros das o semanas del abandono. Siempre
hay que tener claro que se trata de convivir con y superar un problema, no de
reprimirlo.
- Atravesar las emociones, sensaciones y sentimientos propios del sndrome de
abstinencia y sus efectos en lo fsico, emocional y mental. Saber reconocerlas y
darse cuenta de su aparicin es el primer paso imprescindible. El siguiente es
afrontarlas con distintos recursos y estrategias al alcance de todos y que veremos ms
adelante
- Afrontar el deseo de fumar y el craving, identificando situaciones que disparan
particularmente la necesidad de fumar y preparando y desarrollando estrategias para
hacerles frente con seguridad y confianza (lo que puede incluir evitarlas en los
primeros das). En la mayora de los casos, tras el abandono, los deseos de fumar
aparecen ligados a otros comportamientos condicionados, o, muy especialmente,
asociados al estrs, pero el craving tambin aparece sin motivo aparente alguno.
- Observar los pensamientos recurrentes y surfear las creencias tpicas del
tabaquismo me gusta, me tranquiliza, me relaja, me ayuda a concentrarme, me
acompaa, me divierte, -, encontrando acciones sustitutivas para lo que las mismas
promueven y sustituyndolas progresivamente por otras creencias ms coherentes
relacionadas con la salud, el bienestar y dems ventajas del no fumar.
- Ayudarse con los pequeos trucos y consejos consabidos: no tener tabaco ni
ceniceros a mano, evitar las bebidas estimulantes, beber mucho lquido -aguas y
zumos- en los primeros das, cambiar rutinas, comer frutas y hortalizas y evitar las
grasas y comidas pesadas, hacer ejercicio fsico o buscar ocupaciones agradables y
que produzcan placer y bienestar, informar al crculo de relaciones y hacerse ayudar
por las ms cercanas, no exponerse a situaciones de riesgo para el consumo o
hacerlo con presencia y atencin, trabajar con objetivos a corto plazo -hoy no fumo
en vez de no fumar nunca ms-,
- Tener mucha atencin a evitar el consumo en adelante -y ello puede durar de por
vida- En este sentido es fcil or a ex-fumadores decir en los muchos aos que llevo
sin fumar, no ha habido un solo da en el que no me haya apetecido o lo haya echado

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de menos Y puede que no haya ninguna exageracin en esta frase, y sin embargo
esos ex-adictos han podido convivir perfectamente con esa incmoda sensacin
mental. Qu cmo lo han hecho? Cuestin de atencin y presencia, sin duda, - lo
cual nos viene muy a propsito para entrar a hablar ya del mindfulness en el
tabaquismo-.

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4. PUEDE AYUDAR EL MINDFULNESS A DEJAR DE FUMAR?

La respuesta es que el mindfulness puede ayudar y mucho a dejar cualquier
adiccin.
Por principio, si una adiccin es una cuestin de evitacin, de no afrontamiento,
parecera de lo ms coherente oponerle presencia y atencin.
En este sentido, como dice Thomas Bien, si el consumo de drogas es un paradigma
de evitacin, si se trata de olvidar, es razonable que la solucin apunte hacia la no
evitacin y el recuerdo. Un enfoque que ayuda a las personas a recordar en lugar de
olvidar, a ser ms consciente que menos, que aumenta su capacidad de enfrentarse a
la verdad del momento presente, incluso a sus elementos desagradables, debera, a
primera vista, ser la esencia de la cura.
Y adems si el mindfulness se basa en la observacin y aceptacin de lo que ocurre
en el momento presente, es tambin, siguiendo con Thomas Bien, un enfoque que
nos ensea a estar presentes incluso con lo que duele [] y que nos ayuda a
encontrar muchos elementos positivos del presente, elementos que nos perdemos
cuando estamos muy centrados en evitar el dolor. En este sentido, el mindfulness
puede ser una manera de volver a entrar en el paraso, de adquirir el estado de
equilibrio psicolgico profundo que los budistas denominan nirvana

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Pero adems ya hemos visto que la vida de un adicto, y por extensin la de un

fumador, es una vida emocionalmente muy intensa tanto en las emociones que
subyacen en la aparicin de la adiccin, como las que cobran presencia en su
mantenimiento y cronificacin, o las que aparecen en la gestin del abandono y/o las
recadas. El miedo, la ansiedad, la vergenza, la culpa, la angustia, el estrs, la ira, la
irritabilidad, la frustracin. son inseparables compaeras del adicto en distintos
momentos de su proceso, sea ste consciente, o no, de ello.
Y de entre ellas una emocin casi omnipresente, la ansiedad, que es siempre
anticipatoria, y que hace que, como ya hemos sugerido, los procesos de adiccin y
des-adiccin tengan aspectos comunes con los denominados trastornos de la
ansiedad -depresin, trastornos obsesivo-compulsivos,- que comienzan ahora a
tratarse de manera creciente y efectiva con el mindfulness, en combinacin con otros
enfoques teraputicos como el cognitivo-conductual -o la logoterapia-, por ejemplo.
Como sealan Greeson y Brantley los trastornos de ansiedad pueden caracterizarse
por un conjunto de procesos cognitivos, afectivos, fisiolgicos y comportamentales
alterados, que se manifiestan como procesos inadaptados de responder a la
sensacin interior de miedo.
Siguiendo con estos autores, dado que los individuos que experimentan una ansiedad
clnicamente relevante tienen por lo general un deseo muy condicionado de evitar las
experiencias interiores angustiosas, [] la prctica del mindfulness ofrece una
orientacin fundamentalmente distinta en la que la ansiedad es observada, permitida y
respondida deliberadamente con franqueza, curiosidad y aceptacin. Con ello el
mindfulness adems de aumentar la tolerancia a la angustia e interrumpir la evitacin
habitual tambin puede contribuir a potenciar la autorregulacin adaptativa y el
funcionamiento saludable de la mente y el cuerpo

En mi opinin estas palabras de Bien, Greeson y Brantley que recogen y comparten el

sentir, y la experiencia prctica, de voces como Kabat Zinn, Saphiro, Segal, Siegel,
Baer, Bishop, Germer, Salzberg, Goldstein, y tantos otros, apuntan las claves y
sientan las bases de la aplicacin del mindfulness en el tratamiento de las adicciones,
algo que lleva ya aos trabajndose y que va ganando aceptacin y prctica creciente.
De hecho ya se han estructurado trabajos y tcnicas de probada eficacia como las de
Alan Marlatt que, junto a otros autores ha desarrollado un programa, de 8 semanas de
duracin, sobre la Prevencin de Recadas basada en Mindfulness (MBPR), que se ha
convertido en un referente mundial en la materia. El programa se realiza en reuniones
semanales de grupo y combina lo cognitivo con lo experiencial, con el entrenamiento
en tcnicas de atencin, con la meditacin, y ha demostrado resultados de
mantenimiento de la abstinencia muy superiores a los que se producen cuando no se
utiliza el mindfulness.
Como el propio Marlatt dice:siempre les hemos dicho a los pacientes lo que tienen
que hacer [], pero nunca hasta ahora les habamos podido ofrecer un cmo tan
potente.

18

5 . CMO APLICAR EL MINDFULNESS A LA DES-ADICCIN DEL

TABACO?
La respuesta es muy sencilla: Como a la vida misma. As pues, se tratara de poner y
mantener atencin plena al proceso de fumar en un principio, para seguir prestndola
al proceso y la experiencia de no-fumar -y a su mantenimiento-, a continuacin. Ni
ms ni menos
Si tuviramos que hacer una definicin que diese respuesta a esa pregunta, lo mejor
sera parafrasear a Kabab Zinn y, entonces, MIndfulness para dejar de fumar sera
la conciencia que surge al prestar atencin de forma deliberada, en el momento
presente y sin juzgar, a como se despliega la experiencia del proceso de dejar de
fumar, incluido el mantenimiento de la abstinencia, momento a momento.
Como ya hemos dicho, lamentablemente a fecha de hoy no existe una pldora mgica
para dejar de fumar. Y del mismo modo que slo es posible salir del dolor,
traspasando el propio dolor, solo se puede dejar de fumar, traspasando el propio dolor
que acompaa el dejar de fumar. O sea trascendiendo la conflictividad fsica,
emocional, mental y conductual que, en mayor o menor grado segn las personas,
genera el sndrome de abstinencia.
Y el midfulness no solo provee la atencin necesaria para atravesar esos procesos
singulares y, a veces, difciles con calma y presencia, con curiosidad y franqueza, sino

19

que tambin otorga la capacidad de observacin y autoconocimiento necesaria para

poner el espacio y la distancia necesarios entre las emociones y la persona, entre los
pensamientos y la persona que las observa, de manera que lejos de evitarlas o
temerlas, esas emociones, sensaciones y pensamientos puedan aceptarse sin juicio ni
valoracin alguna y se pueda convivir con ellas, hasta soltarlas y ver como pierden su
poder, se disuelven sin ms momento a momento, y van dejando de aparecer
progresivamente hasta desaparecer del todo, en la vida del ex fumador.
Del mismo modo, el mindfulness va a proporcionar las tcnicas de relajacin y de
observacin y presencia en la emocin que van a fomentar la no resistencia como
principio para evitar el sufrimiento- y la capacidad de autorregulacin emocional
necesaria para poder estar con esas emociones o pensamientos conflictivos sin que
sea necesario reaccionar automticamente a ellos, sino pudiendo observarlos con
compasin, paciencia y mente curiosa y de principiante.
Este sera sin duda el camino ms adecuado para circular da a da por todo aquello
que se presente en el proceso de la des-adiccin, y para lograr, finalmente, la
desaparicin de un conflicto, que como todos los conflictos, acaba por estar solo en la
mente de quien lo padece.
Es evidente que el mindfulness puede jugar muchos papeles concretos y decisivos en
el proceso de des-adiccin, empezando por sintonizarnos con nuestro propio centro y
con la Conciencia que somos y que se despliega en el silencio, por detrs del ruido de
emociones, pensamientos y acciones.
Pero adems, y resumiendo, una persona o un terapeuta en su acompaamientopuede esperar del mindfulness aplicado al tabaquismo:
-

Capacidad para la desautomatizacin del comportamiento adictivo a travs

de la autoobservacin de los patrones de consumo, para poner respuesta
consciente donde antes haba reactividad y automatismo.

Centramiento, claridad mental, autoconfianza, alineacin y coherencia

como vas para el empoderamiento personal.

Observacin de la evolucin del proceso y darse cuenta de los cambios y

mejoras que se van produciendo da a da, como va para mantener y
renovar la motivacin a lo largo del tiempo.

Poner la atencin necesaria para iniciar y mantener la abstinencia con

confianza y determinacin, observando las tentaciones, los descuidos, las
incitaciones de otros, los deseos espontneos o condicionados, sin
necesidad de entrar en ellos.

Observar los pensamientos y las emociones relacionadas con la

abstinencia y darse cuenta de que no se es ellos, de que son
impermanentes y cambiantes, y que de hecho se modifican, cambian o
desaparecen en pocos segundos.
Del mismo modo, darse cuenta de que esos pensamientos y emociones no
implican dejarse llevar por ellos ni actuar de ninguna manera -y menos an,
conforme a lo que parecen proponer-.

20

Desplegar los recursos internos para aceptar sin juicio todas las emociones,
sensaciones y pensamientos que aparezcan, y combinar el relajarse y
distraer la mente con la capacidad de mantener la presencia en la emocin,
observarla, respirarla, soltarla y ver como cambia y desaparece. Desarrollar
la constancia y perseverancia para realizar este proceso una y otra vez en
el tiempo, sin expectativas y como algo natural y habitual.

Dotar a la persona de herramientas: prcticas y tcnicas (desde pldoras

Stop, SPA, RAIN, 3 eses, - hasta meditacin formal) que minimicen, y
ayuden a afrontar, la aparicin de deseos de consumir y craving, y sirvan
para detectar y prevenir las causas posibles que los disparan a la vez que
generan recursos para traspasarlos.

Enfocar la atencin plena en lo que se est haciendo en el momento

presente, lo que por si mismo, mantendr a la mente en el aqu y ahora sin
hacer proyecciones de placer o recuerdos de dolor y que ser una buena
forma de evitar la aparicin del deseo, del craving, de la ansiedad y/o de los
pensamientos irracionales.

Observar al personaje fumador como uno ms de los personajes o voces

interiores que conforman nuestra personalidad, desidentificndonos del
mismo e integrndolo en un todo mucho mas amplio y completo.

Observar que la desimplicacin de ellos permite gestionarlos con sencillez y

comodidad sin magnificarlos, dndose cuenta de que son algo normal y que
sucede a menudo y a todo el mundo, para no dejarse llevar, por ejemplo,
por la ansiedad a sentir ansiedad.

Mantener la atencin necesaria para realizar la distintas tareas cotidianas

que se recomiendan como ayudas en el proceso desadictivo, como forma
de contrarrestar y sobreponerse, entre otras, a sensaciones de prdida y
vaco.

Mantener la atencin mucho tiempo despus de lograda una abstinencia

estable, pues el deseo de consumir puede aparecer despus de muchos
aos y sin previo aviso. Mantenerse fieles a la vida sin humo y evitar una
recada innecesaria.

Gestionar las recadas como aprendizajes, observando la culpa o

vergenza que pueden producir, y tener la atencin y presencia necesarias
para volver a la abstinencia tan pronto como sea posible y tantas veces
como sea necesario. Es difcil lograr el abandono definitivo en el primer
intento y para los sucesivos siempre contamos con la muy valiosa y til
experiencia del primero.

Mantener siempre una actitud de autocompasin y amor hacia uno mismo

durante todo el proceso.

Etc etc etc.

21

6. UNA PROPUESTA DE ACOMPAAMIENTO

Todas las pginas precedentes confluyen en stas que vienen ahora. Simplemente
contienen mi visin personal, es decir, una de las muchas maneras posibles, de cmo
aplicar mindfulness en un proceso de acompaamiento a un paciente, o cliente, para
dejar de fumar.
Conviene decir tambin que la propuesta solo ha sido probada por mi mismo -con
xito de momento, eso s- y que evidentemente requera la validacin de
experimentarla con un nmero significativo de pacientes. Lo que es indudable es que
con la prctica teraputica terminara por pulirse y hacerse muy adaptable a distintos
perfiles de cliente.
La propuesta general pasa por integrar distintas tcnicas y prcticas mindfulness
con el acompaamiento teraputico transpersonal. Tambin son bienvenidas las
aportaciones, si el paciente as lo desea, de otros enfoques como podra ser la
medicacin en cualquiera de las tres formas comentadas anteriormente, la
homeopata, las flores de Bach, el yoga o alguna pequea incursin en el humor, la
arteterapia o la logoterapia
Para elaborar la propuesta he tenido presente la posibilidad ms probable de que el
paciente fuera profano en la meditacin y las prcticas o modo de vivir mindful. Soy

22

consciente de que el periodo de tiempo que planteo para introducirse en el

mindfulness por ejemplo en la primera etapa del proceso- es muy corto, pero,
adems de que puede adaptarse a conveniencia del acompaamiento, intuyo que si la
motivacin al cambio por parte del paciente es la adecuada, se contar con una
complicidad y compromiso muy potentes, que pueden asegurar un buen
aprovechamiento y una interesante y productiva conexin del paciente con el
mindfulness.
Si por el contrario el paciente fuera conocedor o practicante mindful, el terapeuta ya
tendra cierto camino recorrido, aunque ello no asegurara el xito en el proceso.
A nadie se le oculta que para el paciente que se inicia en tcnicas y prcticas
mindfulness con motivo de tratar su adiccin, sta puede ser la puerta de entrada al
modo de vivir mindful y, con ella, el acceso a un gran paso de crecimiento y
transformacin que va mucho ms all de su des-adiccin. Y esto es algo que puede
tener el terapeuta muy presente como meta final de su acompaamiento.

Segn la propuesta podramos dividir el proceso de des-adiccin en cinco fases

distintas que tienen cada una sus propias peculiaridades:
-

Apertura
Preparacin,
Inicio,
Consolidacin y
Mantenimiento de la abstinencia.

A continuacin veremos cada una de ellas con las actuaciones que se proponen
siempre desde un punto de vista de un tratamiento individual y personalizado.
Creo interesante indicar que este acompaamiento podra realizarse tambin con el
apoyo de la terapia en grupo a partir de la etapa llamada inicio. Respecto a esto
ltimo conviene tener en cuenta la tradicional eficacia del trabajo en grupo en las
adicciones. Ello se debe a que para el adicto es un alivio relacionarse con otras
personas con los mismos problemas. Tambin es til la sana sensacin de
pertenencia que suele despertar el grupo, as como lo educativo de ver como un
compaero ha afrontado o resuelto problemas anlogos. El grupo es adems un buen
elemento de prevencin de recadas y de un constante darse cuenta de sentimientos,
actitudes, dependencias,
Queda, pues, a criterio del terapeuta si trabajar individualmente o hacerlo en grupo.

1. Apertura del proceso.

Es la fase que va desde la primera sesin que se tiene con el paciente hasta el inicio
de la fase de preparacin a la abstinencia.
La primera sesin es la que abre todo el proceso del acompaamiento y servir para:

23

Observar el nivel real de motivacin al cambio del cliente y moverle en la

rueda del cambio si es necesario (vase el modelo de Prochaska y Di
Clemente)

Conocer ms sobre su visin de su propio hbito de fumar, sus creencias al

respecto, sus emociones implicadas, resistencias, (vase Entrevista
Motivacional de Millner y Rollnick). Es interesante que acabe por verbalizar
la aceptacin de su adiccin y su compromiso de cambio como punto de
partida de su proceso desadictivo.

Informarle sobre el mindfulness. Empezar a tocar conceptos mindful.

Lograr cierto nivel de adhesin y compromiso con el enfoque y al

tratamiento. En este sentido puede ser muy vlido establecer algn tipo de
anclaje que recuerde al paciente su compromiso personal con el proceso.

Presentar el plan general del acompaamiento, y muy en detalle el plan de

trabajo en la Etapa de Preparacin a la abstinencia.

Cerrar la sesin dando comienzo a las prcticas mindfulness con el

ejercicio de las 40 respiraciones seguidas de una relajacin de integracin tipo scanner corporal-.

El tiempo necesario para esta sesin puede ser superior a una hora por lo que puede
dividirse en dos o ms sesiones. A partir de la ltima, y cuando el paciente haya
alcanzado el nivel de motivacin adecuado, se pasar a la fase 2.

2. Preparacin para la abstinencia.

Esta fase tendr una duracin mnima de 7 das y en ella el paciente trabajar de
acuerdo con un plan concreto para cada da. Seguir fumando durante la duracin de
la misma.
Si el paciente opta por tomar medicacin especfica (Bupoprin o Vareniclina) deber
sincronizar el inicio de la toma con el de esta fase de 7 das, de manera que acaben
por coincidir el inicio de la abstinencia con la dosis doble de medicacin requerida para
ella.
Durante esta fase se pretende que el cliente:

Empiece a trabajar con la atencin, la respiracin y otras tcnicas

mindfulness (STOP, SPA, RAIN, Scanner, adaptadas a la cuestin del
fumar). Tambin se introducen poco a poco pequeas meditaciones
formales.

Ponga conciencia en todo el proceso del fumar y observe lo que pasa en

cada una de sus partes.

Empiece a desautomatizar el comportamiento de su hbito, empezando a

sustituir reaccin por respuesta consciente

24

Empiece a diferir la satisfaccin del deseo y a experimentar algunas de las

sensaciones y emociones que aprecern ms intensamente en la
abstinencia

Tome conciencia de lo que son las emociones, las sensaciones y los

pensamientos; que aprenda a notarlos y diferenciarlos; que sepa reconocer
cules, cundo y cmo le aparecen a l; que observe su transitoriedad;

Trabaje su empoderamiento personal y coja seguridad y autoconfianza de

cara a la abstinencia

Durante 7 das, el paciente ir trabajando distintos aspectos de manera progresiva, lo

que requerir de su compromiso y dedicacin. Parte de los trabajos -los registrossern por escrito. El terapeuta puede acompaar telefnicamente, y al menos con una
sesin cerca del final, el proceso en esta fase.
El plan puede funcionar como cuenta atrs de 7 a 0- lo que implica fijar de
antemano el dia cero en que comenzar la abstinencia -en el ejemplo, un sbado
para evitar el primer da el estrs del trabajo y poder poner ms atencin al
procedimiento de inicio-.
Es una fase que se considera particularmente importante, por lo que se detalla el
trabajo a realizar. Evidentemente es solo un marco de referencia que puede ser
modificado y ajustado, por ejemplo, segn el perfil o las habilidades del cliente o la
intuicin y el enfoque del terapeuta.
Segn la propuesta, muy esquemticamente se propondra lo siguiente al paciente
se subrayan las novedades de cada da-:

Dia -7 (sbado)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

Cada vez que cojas el paquete de tabaco, haz tres respiraciones y observa
que pasa en tu interior, como te sientes, Solo observa. Y procede segn
tu criterio.

b) Investiga:
-

Registra cunto y cmo fumas?: anota en un formulario ad hoc: la hora a

la que enciendes un cigarrillo, dnde lo fumas (casa, coche, oficina, ) y a
qu actividad cotidiana esta asociado (paseo, comida, relax, telfono, )

c) Practica y entrena:
-

Una vez al da (preferiblemente al levantarte) repite la meditacin de las 40

respiraciones y haz un pequeo scanner de tu cuerpo (de pies a cabeza).
Programa el mvil para que te avise para hacer 3 breaks en tu actividad y
hacer una serie de 10 respiraciones conscientes.

25

d) Recupera tu poder:
-

Formula una afirmacin positiva relacionada con tu poder/capacidad -por

ejemplo: Yo quiero dejar de fumar, yo puedo dejar de fumar, yo merezco
dejar de fumar, - , y reptela de vez en cuando mirndote en un espejo.
Sonrete a ti mismo y siente como te empoderas al pronunciarla.

Dia -6 (domingo)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

Sigue con el ejercicio de ayer pero hoy, cuando cojas el paquete para
encender un cigarrillo, procura dejar el paquete al menos una vez sin sacar
el cigarrillo. Mira a ver que pasa. Si lo consigues prmiate con una sonrisa
interior. Si no lo haces, ni te juzgues, ni te critiques. Acepta y observa (no
importa si la dejas y la coges a los 5 minutos: repite el proceso de dejarla
hasta que decidas encender el cigarrillo. Eres libre de hacer lo que quieras
sin culpab) Investiga:

Sigue con el mismo registro de ayer pero hoy aade otras dos columnas
Por qu? y Para qu? lo enciendes y lo fumas
c) Practica y entrena:

Sigue con las prcticas del da anterior pero hoy aade una pequea
caminata consciente acompasando pasos y respiracin (aprovecha que es
domingo y disfruta) de al menos 5/10 minutos.
d) Recupera tu poder:

Sigue con tu afirmacin positiva y su repeticin ante el espejo o cmbiala

por otra. Recuerda: sonrete compasivamente a ti mismo y siente como te
empoderas al pronunciarla.
Si lo has hecho, revisa tu anclaje y renueva tu compromiso de vez en
cuando

Dia -5 (lunes)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

Sigue con el mismo ejercicio pero hoy intenta dejar el paquete al menos dos
o tres veces antes de sacar y encender un cigarrillo. Presta atencin a lo

26

que piensas, lo que sientes, las sensaciones, tanto si la dejas como si

no. No te juzgues. Observa y acepta. Pase lo que pase, es perfecto.
b) Investiga:
-

Sigue con el registro pero hoy anota las emociones que sientes antes,
durante y despus de fumar (anota al menos 2/3 para cada perodo).

c) Practica y entrena:
-

Una vez al da (preferiblemente al levantarte) repite la meditacin de las 40

respiraciones y haz un pequeo escner de tu cuerpo (de pies a cabeza).
Programa el mvil para que te avise para hacer 3 breaks en tu actividad y
hacer 10 respiraciones conscientes. Hazte un pequeo y rpido escner en
cada una de ellas.
Repite la caminata consciente de 10

d) Recupera tu poder:
-

Sigue con el ejercicio tal cual lo venas realizando.

Dia -4 (martes)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

Capitula sobre lo acontecido con el ejercicio los das anteriores. Y adems,

segn tu criterio, sigue con l introduciendo las variantes que estimes
oportunas qu decides?

b) Investiga:
-

Revisa los registros de los das anteriores, capitula y anota tus conclusiones
sobre las pautas que ms repiten (saca factor comn e indica los 4/5
aspectos principales relativos a cada columna: cuntos, donde, con qu
actividad, por qu, para qu, emociones antes, emociones durante,
emociones despus.

c) Practica y entrena:
-

Sigue con tus prcticas

Capitula, evala y saca conclusiones.
Aade un comer consciente a lo largo del da

d) Recupera tu poder:
-

Sigue con la prctica y capitula

e) Comparte:

27

Comparte todas las conclusiones con tu Terapeuta.

Acuerda con l un posible reenfoque de las prcticas diarias, si lo ves
necesario.
Comenta cmo te sientes, cmo avanzas,

Dia -3 (mircoles)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

En funcin de lo observado en los registros elije una actividad que tengas

muy asociada a fumar (conducir, ir al bao, hablar por telefno,) y
durante el da de hoy, no fumes mientras la realizas. Si te entra mono
afrntalo respirando o evadiendo la mente por ejemplo, cuenta en voz alta
999, 998, 997, 996 ,...- Observa como se pasan las ganas solo con
mantenerte presente. Si te asaltan de nuevo, repite.
Adems, hoy fmate un pitillo con atencin plena. Salte de ti mismo y
obsrvate: los gestos externos, lo que sucede en tu interior, observa el
cigarrillo consumindose, siente el aire entrando en tus pulmones, siente
los olores, las sensaciones, observa, observa, observa. Y acepta.
Sigue con las tres respiraciones cada vez que coges la cajetilla de tabaco.
Y sultala al menos tres veces antes de encender un cigarrillo. Sigue
observando

b) Investiga:
-

Reflexiona y escribe los aspectos que encuentras negativos del fumar y los
positivos que encuentras del no fumar. Repsalos y compralos.
Reflexiona sobre las situaciones de mayor riesgo para ti en el fumar, los
disparadores principales, piensa en que dentro de dos das ya no
fumaras y visualzate enfrentndote esas situaciones y saliendo airoso sin
fumar -de la misma manera que saldrs en la actividad sin humo que elijas
para hoy-. Analiza si te ves capaz de afrontarlas o prefieres evitarlas en los
primeros tiempos. Tu decides.

c) Practica y entrena:
-

Eleva el nmero de respiraciones de tu meditacin a 60/80 e intenta

meditar dos veces al da.
Mantn los 2/3 escner rpidos diarios
Elije 3 prcticas en la vida cotidiana: caminar consciente, comer consciente,
aseo consciente -por ejemplo- para seguir atento el mayor tiempo posible.
Disfrtalas como se merecen. Y observa.

d) Recupera tu poder:
-

Elije un mantra de poder y utilzalo si te asalta el deseoen la prctica

primera del da no fumar en situaciones asociadas-

28

Dia -2 (jueves)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

Ampla tu espacio sin humo incorporando otra actividad ms que tengas

muy asociada a fumar y no fumes tampoco al hacerla durante el da de hoy.
Sigue sin fumar en la que elegiste ayer. Observa tus emociones en todo
ese procesillo.

b) Investiga:
-

A la luz de tus reflexiones de ayer sobre situaciones de riesgo, identifica

estrategias para afrontar lo malos momentos (deseo, craving, ansiedad,
estrs, hbitos mas fuertes, ) que te puedan surgir en tu ya muy prxima
abstinencia.
Hoy vuelve a fumarte un cigarrillo en atencin plena pero adems hazlo
muy muy despacio, como a cmara lenta, en SLOW. Observa.
Revisa tu lista de pros y contras del fumar. Aades algo ms?

c) Practica y entrena:
-

Sigue con tus prcticas formales y en la vida cotidiana. Experimenta y

Observa: Te entran ganas de fumar cuando ests atento a lo que estas
haciendo?.

d) Recupera tu poder:
-

Sigue con tu mantra de poder

Formula 3 decretos positivos -por ejemplo sobre tu capacidad para dejar de
fumar, sobre la ayuda que pides al Universo, - y escrbelos en una hoja
pequea que llevars en la cartera o en un lugar en que te la encuentres
varias veces al da. Lela a menudo.

Dia -1 (viernes)
a) Pon atencin (y respuesta):
-

Ampla el espacio sin humo con una tercera actividad durante la cual hoy
tampoco fumars

b) Investiga:

29

Escribe las estrategias que has diseado para afrontar el deseo de

consumo y el craving, la ansiedad,
Repasa una vez ms todas las ventajas del no fumar, ventajas que vas a
empezar a disfrutar ya mismo.
Y despus, Suelta tu mente. Ya no registres nada, ya no reflexiones sobre
nada, limtate a ser: siente tu corazn e intenta conectare con l.

c) Practica y entrena:
- Sigue con tus prcticas y si puedes amplia el nmero de las respiraciones de
tu meditacin.
d) Recupera tu poder:
-

Sigue con tu mantra y los 3 decretos.

Haz una carta de despedida con agradecimiento, perdn y el adis a la
nicotina y/o el tabaco.

e) Comparte:
-

Comparte los temas principales de estos tres das con tu terapeuta.

Repasa con el, las estrategias que habrs diseado para frontar las
dificultades.

Da 0 (sbado)
- Bienvenido a una vida sin humo.
- Conviene que vivas el da de hoy como una fiesta, como una celebracin,
como una prueba, minuto a minuto, que ests perfectamente preparado para
superar con tu maestra y poder
- Levntate un poco antes de tu hora habitual para ir con calma en tus
actividades.
- Empieza por hacer tu meditacin y, por qu no, llega a las 100 respiraciones
conscientes -o al objetivo que te marques (las 300 son muy iniciticas Te
atreves?)- Mrcate un primer objetivo: no fumar hasta la hora de comer. Cuando hayas
llegado a la hora de comer sin fumar, felictate por ello y celbralo. Proponte
ahora seguir sin fumar hasta la hora de cenar y as sucesivamente hasta
maana. Poco a poco y paso a paso.
.
- Ya eres un expertillo en mindfulness y eres capaz de centrar tu atencin en lo
que sucede aqu y ahora. Sigue haciendo como todo lo que has practicado
durante estos 7 das: estate atento y presente a todo lo que suceda en tu
cuerpo, en tu vida. Acptalo sin resistencia. Si es incmodo o te perturba,

30

acptalo tambin, sin juzgar, sin querer cambiar nada, y respralo. Obsrvalo
y respralo: veras como se transforma y acaba por desaparecer.
- Pon en marcha las estrategias que hayas definido para cuando te asalte el
deseo o el craving. Respira, cuenta para atrs, camina consciente,

- Respira, respira, respira

- Atencin, atencin, atencin.
- (Y si necesitas ayuda o quieres compartir, contacta a tu terapeuta a cualquier
hora del da o la noche)

Hasta aqu, una posible propuesta sobre cmo trabajar en la cuenta atrs para
comenzar la abstinencia. Y a partir de aqu, algunas formas para mantenerla en el
tiempo.

3. Inicio de la abstinencia
Esta fase va desde el Da Cero hasta un mnimo de unos 15/20 das despus -que se
pueden prorrogar hasta los 60, segn las personas y segn la evolucin del proceso-.
Estos das se corresponden con los das en los que el sndrome de abstinencia es
ms fuerte y los deseos de fumar, el craving, y las emociones perturbadoras (ira,
enojo, tristeza, ansiedad, ) estn mas presentes y son ms intensos y duraderos.
Se puede considerar que la fase termina cuando se aprecia claramente un descenso
en la frecuencia e intensidad del deseo, del craving y de las emociones poderosas y
perturbadoras.
Veamos como suelen suceder las cosas durante esta fase de la des-adiccin:

Aunque parece claro que la nicotina desaparece del cuerpo en un plazo

mximo de 4 das sin fumar, las distintas fuentes consultadas no se ponen
de acuerdo en la duracin de los efectos del sndrome de abstinencia y la
sealan entre los 4 das y las 4/8 semanas.

Los aspectos fsicos del sndrome de abstinencia no parecen demasiado

conflictivos y son muy tratables por otros medios entre ellos estn
hipotensin, jaquecas, estreimiento, insomnio, y varan mucho segn
las personas-

Los efectos emocionales, mentales y conductuales persisten en un tiempo

variable, pero, indiscutiblemente, van perdiendo intensidad progresivamente
da a da y cada vez mas acusadamente, a partir de la segunda semana de

31

abstinencia. No dejan de estar presentes de algn modo recurrente, pero

son mucho ms dbiles y efmeros cada vez.
-

Es relativamente frecuente sentir en los primeros das e incluso aparece

como resistencia previa al abandono del consumo- una poderosa y
perturbadora sensacin de prdida, de vaco y sinsentido vital, que origina
mucha tristeza interior, pero que como el resto de emociones va
desapareciendo con el tiempo.

Parece indiscutible que los sntomas afectan de manera muy diferente a

cada persona en particular, por lo que se puede inferir que la duracin, la
intensidad y la variabilidad del proceso dependern mucho tambin de cada
persona concreta.

La abstinencia tambin produce efectos positivos desde un primer

momento, de los que conviene ser siempre muy consciente y a los que hay
que corresponder con gratitud y bienestar.

Mis tres experiencias personales vienen a confirmar que:

-

el grado de presencia e intensidad de las emociones asociadas a la

abstinencia, as como del deseo y el craving, va disminuyendo da a da
con el tiempo. La primera semana es la ms intensa y a partir de ah la ira,
la irritabilidad, la tristeza, van dando paso poco a poco a la alegra, la
confianza, el bienestar, la seguridad y a la gran satisfaccin de que se est
trascendiendo la adiccin y de que una nueva vida se abre ante el adicto.

los efectos positivos se notan desde el primer da, y puede decirse que, en
general: el gusto y el olfato van reapareciendo a partir de las 24 horas de
abstinencia; las toses, carraspeos y silbidos bronquiales tpicos del fumador
desaparecen casi por completo antes de las 48 horas; se recupera la
calidad de un sueo ms profundo y reparador en la primera semana; los
ahogos derivados de esfuerzos fsicos -desde subir una escalera hasta
jugar un partido de tenis- van desapareciendo tambin a marchas forzadas.
Tambin es muy gratificante y representativo sentir la gran energa con la
que se levanta uno por la maana y la especial energa con la que se
acuesta uno por la noche. Y para redondear los beneficios, con los meses
se llega a recuperar gran parte de la capacidad pulmonar perdida y
desparecen o se minimizan los riesgos cardiovasculares y cancergenos
asociados al fumar.

Todo ello permite hablar, sin ningn genero de duda, de dos vidas muy distintas con
humo y sin humo- y, al exfumador le quedar la ventaja de poder compararlas y
valorar en toda su dimensin los beneficios de una vida sin humo, junto a la lucidez, la
fortaleza y la conexin interior que, entre otras, se derivan siempre de la salida de una
adiccin.

Durante esta fase el terapeuta debe plantearse las siguientes cuestiones:

32

Habr que sostener el proceso que est viviendo el paciente,

acompaarle y, muy probablemente motivarle a seguir, reforzando sus
logros, llamando la atencin sobre sus progresos y los efectos positivos que
puede ir notando,
Tambin puede resultar conveniente acompaarle a que pase de una
motivacin extrnseca a otra intrnseca, ms profunda, perdurable y potente.
En caso de un posible deseo de abandono, puede funcionar el pedir al
paciente el compromiso de aguantar un da ms, y nada ms que un da
ms (y as tambin al da siguiente), de abstinencia y mirar a ver que pasa.

Dentro de ese sostenimiento cobra especial relevancia el poner

conciencia sobre el afrontamiento de las situaciones de riesgo y
disparadoras del deseo. Y una vez mas, es importante poner conciencia
sobre los logros y progresos que se van realizando a este respecto.
En este sentido hay que hacer seguimiento, recordar y renovar con el
paciente las estrategias de afrontamiento del craving que bsicamente
podrn consistir en:
o
o
o
o
o
o
o
o

Presencia y atencin a la emocin -respiracin, pldoras rain, spa, 3

eses,Distraccin mental, por ejemplo, contar desde 999 en orden inverso.
Distraccin fsica, por ejemplo, taping o ejercicio rutinario
Distraccin ocupacional, por ejemplo, ejercicio fsico.
Visualizacin, por ejemplo ver y sentir globo desinflndose.
Relajacin con respiracin,
Meditacin formal
Intencin paradjica con humor

Para el acompaamiento durante esta etapa, sera imprescindible mantener

un plan de trabajo con prcticas mindfulness cotidianas -caminatas,
comidas, aseo, conscientes-, prcticas ms formales -meditacin de
respiraciones conscientes, introducir otras meditaciones: compasin,
montaa, -, adems de la promover la autorregulacin emocional por el
paciente con pldoras como las ya mencionadas -STOP; RAIN; SPA;
Escner,.-. Para ello conviene dar formacin y entrenamiento en las
mismas, de forma que el paciente pueda autoaplicrselas, aprovechando lo
ya puesto en prctica durante la semana de cuenta atrs.
Este trabajo mindfulnesss puede completarse con las labores de
empoderamiento que se haban confiado a la prctica de los tres decretos
diarios, al mantra de poder, al anclaje, , y con todo lo que el paciente
haya visto til en los das precedentes.

Junto al plan de trabajo en mindfulness, es totalmente recomendable el

apoyo teraputico en sesiones presenciales individuales y semanales.
En estas sesiones se puede entrar en la biografa del pacienten y se
pueden empezar a trabajar las cuestiones ms profundas de la
adiccin, con cualquiera de las numerosas tcnicas disponibles:
o

Focusing y presencia en la emocin,

33

Dilogo de voces o silla fra-silla caliente o silla de la compasin

para trabajar, por ejemplo, con el personaje Fumador junto a otras
subpersonalidades.

Trabajos sistmicos con subpersonalidades o entorno familiar

donde por emulacin pueden localizarse orgenes de la adiccin-

Recreacin visual de patrones, aparentemente muy indicada para

colaborar a afrontar situaciones de riesgo.

Tongl para trabajar con algn conflicto concreto

Tcnicas regresivas de investigacin del inconsciente para ahondar

en causas carenciales de la adicin.

Trabajos con el nio interior

Otras.

Otras cuestiones a tener en cuenta en las sesiones teraputicas seran

o

A la hora de trabajar con el paciente es muy importante tener en

cuenta que el remover cuestiones del fumar puede muy
fcilmente actuar como disparador del deseo. Por ello es muy
conveniente asegurarse de que la consulta termina con el paciente
relajado y en ningn caso sometido a craving o ansiedad.

El terapeuta deber estar prevenido para acompaar el duelo que

ante la prdida que supone la des-adiccin, muy previsiblemente se
establecer en la mente de exfumador durante las primeras
semanas de la abstinencia.

Ya hemos hablado de que el abandono del consumo puede generar

una sensacin de vaco existencial, psicolgico y ocupacional
que se hace necesario acompaar a llenar: con la salud que se va
recuperando, con la alegra y satisfaccin de ir aguantando la
abstinencia, con la confianza de ver como los efectos del sndrome
van bajando de intensidad, con el ejercicio fsico y/o con actividades
ocupacionales placenteras complementarias, Se trata, muy
posiblemente, de cambiar un hbito por otros hbitos de salud y
bienestar.

Dado que en el sostenimiento del proceso interno del paciente, sin

duda habr que hacer especial nfasis en mantener la presencia en
la emocin por perturbadora que sta sea, ser muy conveniente
trabajar las tcnicas de presencia en la emocin de manera
inmediata para proporcionarle herramientas de autogestin
emocional, que sern sin duda bsicas para el paciente en su

34

cometido de atravesar la intensa emocionalidad del proceso que

est viviendo.
o

De igual manera, en sesiones sucesivas se ir ampliando la

experiencia meditativa del paciente, proporcionando formacin y
herramientas -grabaciones- para introducir nuevas prcticas
formales como la meditacin de la compasin (muy interesante en
los primeros das de abstinencia), meditacin de la montaa, masaje
psquico, y cualquiera otras que se consideren de inters y con
afinidad con el paciente y su proceso

La profundidad y la frecuencia y duracin en el tiempo de estas

sesiones depender del paciente y de su proceso, pero es
indudable que la des-adiccin abre las puertas del autoconocimiento
y la indagacin, y ofrece una gran oportunidad de sanacin y/o
transformacin interior -mucho ms all de la abstinencia-, que es
muy recomendable explorar y trabajar. La posibilidad que se le abre
al paciente ahora para re-nacer y re-inventar su vida, y el estado de
conciencia en que sin duda se encontrar para ello, merece ser
tomado en consideracin muy conscientemente.

Por otro lado, eventualmente el terapeuta evaluar la cuestin de la

terapia de grupo y la posibilidad de redirigir a su cliente hacia algn
grupo que est operando en la consulta o en alguna institucin
especializada.

4. Consolidacin de la abstinencia.
Este periodo empezar el da en el que ya se hayan traspasado los efectos principales
del sndrome de abstinencia.
Ese da es un da en que uno siente una especie de certeza interior, a modo de una
revelacin, un click, una comprensin, de que se ha vencido al hbito, de que, de
alguna manera, se ha superado la prueba de la abstinencia, de que a partir de ah ya
nada va a ser igual en el proceso desadictivo, de que uno ha crecido y se ha hecho
mucho ms fuerte frente al hbito,
Allen Carr en su bestseller Es fcil dejar de fumar, si sabes cmo lo expresa de esta
manera: Normalmente el momento de la revelacin llega al cabo de unas tres
semanas despus de dejar de fumar. De repente parece como si el cielo fuera ms
luminoso, y aqu acaba por fin el lavado de cerebro. Al momento ya no necesitas decir
que no te hace falta fumar, y te das cuenta de que, efectivamente, es verdad. Se
rompe el ltimo hilo de la cuerda, ya sabes que puedes disfrutar del resto de tu vida
sin tener que fumar. Suele ser a partir de este momento cuando los fumadores
empiezan a causarte una sensacin de lstima

35

Pero OJO!: es importante tener muy en cuenta que la llegada de ese da, y esa nueva
sensacin, es un gran logro y un motivo de alegra indudable, pero no implica ni
mucho menos que se haya conseguido una abstinencia definitiva.
Al contario: el deseo y el craving es prcticamente seguro que van a volver a aparecer,
sibilina y no tan sibilinamente y lo seguirn haciendo an con determinada
frecuencia-, muy a menudo de la mano de alguna situacin que cause fuerte estrs o
mucha rabia o frustracin. Se trata precisamente, de seguir manteniendo la atencin y
la presencia para que estos disparadores del deseo no cojan a nadie desprevenido.
An podra decirse ms: sta es precisamente la fase en la que, con mayor
probabilidad, se puede dar una recada en toda regla, y precisamente debido a un
exceso de confianza o a una sensacin equivocada de control. Es una verdadera
lstima recaer cuando ya se ha pasado lo peor.
Por ello es importante para el paciente:
-

mantener la atencin y la presencia en el proceso desadictivo y en las

emociones y sensaciones que se vayan presentando en relacin al mismo.

Seguir teniendo muy presentes las estrategias para afrontar el craving y

utilizarlas en su momento -atencin a causas inesperadas de estrs u otras
emociones poderosas-

Seguir prestando atencin a como se van desplegando las ventajas y los

beneficios de la nueva vida de salud.

Saber gestionar las recadas si se producen. Para ello hay que empezar
por diferenciar la recada de la cada o consumo eventual- sin despreciar
el riesgo que supone para el proceso des-adictivo, el haber encendido un
cigarrillo aunque fuera sin continuidad: Mucha atencin al peligrossimo yo
ya controlo.
Como ya se ha dicho, las recadas deben gestionarse como aprendizajes, a
la vez que deben surfearse la culpa y la vergenza que normalmente traen
asociadas: No pasa nada por caer o recaer y lo mejor es volver a la
abstinencia, con atencin y determinacin renovadas, cunto antes. De
hecho cuanto menos se tarde, ms sencillo es recuperar el estado de no
fumador. Tambin es bien sabido que, aunque no es despreciable la
cantidad de personas que lo consiguen a la primera, es ms habitual
necesitar de varios intentos antes de lograr una abstinencia definitiva.
En el caso de una recada, el terapeuta deber intentar acompaarla segn
las pautas que se acaban de dar. Lo interesante sera que el paciente no
abandonase la consulta ni los procesos que pueda tener abiertos: ni el desadictivo y ni, en su caso, el teraputico general.

Por lo que respecta a la des-adiccin, durante esta fase las sesiones teraputicas
pueden irse espaciando a conveniencia, si bien es conveniente ofrecer una
disponibilidad incondicional al paciente e invitarle a hacer cualquier peticin de ayuda
que considere oportuna.

36

5. Mantenimiento de la abstinencia
Una vez que se ha consolidado el estado de abstinencia como algo ya cotidiano y
normal, al exadicto muy probablemente le quedar de por vida la tarea de
mantenerse en la abstinencia. Una tarea sencilla y que normalmente no requerir ni
fuerza ni esfuerzo, pero que si que pide atencin.
Muy probablemente el deseo y el craving hayan desaparecido desde hace tiempo,
pero la experiencia demuestra que algunas veces, despus de muchos aos de
abstinencia, se puede producir algn tipo de cortocircuito mental -alguna sinapsis
olvidada?- que haga que, sin la ms mnima necesidad, el exadicto sienta cierta
atraccin por hacer o recordar la gracia de tener un cigarrillo en las manos.
Doy buena fe de ello, as como de que esa gracia de un momento, puede eliminar la
ex de exadicto en un plazo muy corto de tiempo. Visto y no visto y de vuelta al
consumo inconsciente y compulsivo.
Y ante esa posibilidad solo cabe, afortunadamente, oponer de por vida, la esencia de
ese mindfulness que, como acabamos de ver, tanto puede hacer por sacarnos de la
adiccin: atencin, atencin, atencin.

37

7. CONCLUSIN: MI EXPERIENCIA PERSONAL

Como se dice en el prlogo, he estado viviendo la experiencia de dejar de fumar en
tiempo real, durante estos ltimos das y mientras escriba este trabajo.
La cronologa de mi proceso fue la siguiente:

Mi Dia -7 de la cuenta atrs fue el 8 de junio

Mi Da 0 fue el viernes 21. Tard ms de la cuenta porque estuve

venciendo (y de paso observando) resistencias y miedos a abandonar la
nicotina

Considero que termin la fase de inicio a la abstinencia el da 1 de julio

en que sent sutilmente algo bastante parecido a lo que se narra como
seal de la entrada en la fase de consolidacin de la abstinencia.

Sufr una recada que dur desde el da 2 a las 14.00 horas hasta el dia 3
a las 19.00 horas en ese periodo de tiempo fum compulsivamente ms
de un paquete y medio- La causa: un gran estrs y un gran cabreo y
frustracin por motivos laborales

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Volv a la abstinencia, y el da 4 me mantuve en ella, sorprendentemente,

como si nada. Y en ella sigo a las 20.17 horas del da 9 de julio cuando
esto escribo.

Mi intencin es mantener esta abstinencia de por vida para lo cual ya se

sabe: tendr que hacer, en el aqu y ahora que toque, muchos hoy no
fumo. Pero estoy seguro de que los har.

La valoracin de mi proceso desadictivo y de cmo el mindfulness me ha ayudado en

l, quizs la pueda explicar con un toque de humor -que se agradece despus de
tantas pginas de seriedad-, y varios reconocimientos:

Reconozco que aunque suene raro, cualquier adiccin es un regalo de la

vida porque te da la oportunidad de traspasarla y superarla. Vencer una
adiccin es hacerse ms fuerte, es reinventarse a uno mismo, es volver a
nacer con un gran aprendizaje a la espalda, con una nueva manera de ver
las cosas, con ms lucidez, con un grado de autoestima y autoconfianza
superior,... todo un regalo de la vida porque la vida trata en gran medida
de eso: de aprender y de crecer.

Reconozco que no se me puede considerar imparcial a la hora de opinar

porque soy un absoluto enamorado y un aceptable practicante del
mindfulness. No en vano l ha cambiado mi manera de ver y de ir por la
vida.

Reconozco que no se me puede considerar un paciente estndar, si es que

los hay, y soy consciente de que mi auto-acompaamiento ha sido como
pan comido o eso me ha parecido-

Reconozco que he jugado con la ventaja de experiencias desadictivas (y

recadas) anteriores que me han facilitado el proceso.

Reconozco que la motivacin de comprobar la bonanza del mindfulness

para tratar adicciones me ha dado alas en momentos difciles, pero tambin
reconozco que he puesto a prueba el mindfulness con ojos crticos,
escpticos y, en cualquier caso, muy objetivos.

Reconozco que el escribir el trabajo mientras pasaba por el inicio de la

abstinencia ha jugado un doble papel: por un lado me ha complicado el
tema, ya que ha funcionado como disparador del craving en muchas
ocasiones, y por otro, me ha mantenido en la atencin y la presencia y me
ha dado la oportunidad de observar muchas cosas nuevas para mi.

Reconozco que traspasar las emociones, sensaciones y pensamientos

perturbadores propios de la abstinencia me ha resultado ms sencillo de lo
que prevea y que su intensidad y frecuencia han disminuido, para mi
sorpresa, ms rpidamente de lo que esperaba. (esas expectativas!!).

Reconozco que la clave del xito de mi proceso desadictivo ha sido la

fuerza, la confianza y el gran poder interior que he sentido en casi
todo momento y que ha sido posible gracias a una fuerte conexin
interior y, sobre todo, a la capacidad para mantener la presencia en la
emocin y convivir con la que tocar sin ms, sin resistencia, sin

39

juicio, con aceptacin, con curiosidad, con franqueza, con confianza,

con paciencia, con compasin, o sea plenamente mindful.
-

Reconozco que en este proceso, frente a otros anteriores especialmente a

los de los ltimos dos aos- hay una diferencia muy a su favor. Dira que es
una diferencia de textura: la diferencia la aporta, sin duda, el mindfulness
que va directo al corazn del meollo y lo hace todo como ms potente, ms
profundo, ms sencillo, ms verdad, -es muy difcil de explicar-

Reconozco que mi intencin, una vez vuelva de unas merecidas

vacaciones, es ofrecer acompaamiento a dejar de fumar basado en
mindfulness a quin as lo desee, en la consulta que abrir en septiembre.
Eso es algo que debo a la idea de hacer este curso, de escribir este trabajo
y de vivir esta experiencia.

Y, finalmente, reconozco que ya es hora de escribir la palabra FIN y de

agradecer a la vida por todos sus dones y riquezas.

O sea que: FIN y Gracias.

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FUENTES BIBLIOGRFICAS
Manual Clnico de Mindfulness. Fabrizio Didonna (editor)
La Solucin Mindfulness. Ronald D. Siegel
Cerebro y Mindfulness. Daniel J. Siegel
Mindfulness y psicoterapia. Daniel J. Siegel
Es fcil dejar de fumar, si sabes cmo. Allen Carr
Psicoterapia y Humanismo. Victor E. Frankl
Manuales y escritos de distintas instituciones anti-tabaco. Varios autores

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