Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
prescrio de treinamento
Obesidade no EUA
70% sobrepeso
30% de obesos
Obesidade no Brasil
Obesidade no Mundo
1,5 bilho com excesso de peso
(200 milhes de homens e 300
milhes de mulheres obesos) OMS 2008
60%
50%
50%
40%
30%
20%
8%
10%
0%
EUA
Brasil
Finlndia
Datafolha 2007
Quando pretendemos
emagrecer, qual
atividade pensamos em
realizar ?
Jovens mulheres
3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10)
Caminhada a 75% FC de reserva
3 x na semana durante 12 semanas
18 meses
Mulheres sedentrias moderadamente obesas
60 a 75% da mxima capacidade aerbia 30 minutos 3
vezes por semana
60 a 75% da freqncia cardaca mxima 3 vezes por
semana divididos em duas sesses de 15 minutos
8 semanas
Mulheres obesas
Dieta restritiva de 1200 kcal
Grupo 1 - 42,5% Vo2 mx
50 minutos
Grupo 2 - 85% Vo2 mx
25 minutos
Atividade fsica
20 e 30%
Efeito trmico
dos alimentos
5 e 7%
74 homens e mulheres
16 meses
45 minutos de Atividade aerbia 50 at 70%
do VO2 mx (bike, elptico ou esteira)
5 vezes na semana
Homens 667 Kcal por sesso
Mulheres 439 Kcal por sesso
667 x 5 x 4 x 16 =
213.440 Kcal
439 x 5 x 4 x 16 =
140.480 Kcal
213.440 / 7700 =
27,7 Kg
140.480 / 7700 =
18,2 Kg
557 indivduos
Idade entre 16 e 67 anos
20 semanas
Cicloergmetro
3 x por semana
30 at 50 minutos por sesso
50 at 75% do VO2 mx
Atividades aerbias
4 grupos
Treino aerbio (60-80% fcm)
Treino aerbio + dieta
Dieta
Controle
16 semanas
Dieta dficit de 1000 kcal/dia
Dieta (1000 kcal/dia) + exerccio (350 Kcal)
Composio corporal avaliada por DEXA,
pesagem hidrosttica, bioimpedncia e dobras
cutneas.
Estudo canadense
117 dias
11 pares de gmeos univitelinos
Superviso 24 horas por dia
Dieta rigorosamente controlada
Pesagem diria e composio corporal mensal
Exerccios (1 descanso a cada dez dias)
Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 mx
Dficit de 1000 Kcal/dia
Queda de 8% na taxa
metablica de repouso
apesar de no ter
havido perda de massa
magra.
Perda de gordura
0,00%
Aerbios
Aerbios + Fora
-2,00%
-4,00%
-6,00%
-8,00%
Aerbios + Fora
O que acontece
com o organismo?
Ratos
Atividades livre em esteira 43-44 dias
Sacrifcio aps 5, 53 ou 173 horas.
Metade dos ratos teve acesso irrestrito a comida
Outra metade consumiu o mesmo que os
sedentrios
Hiperplasia de clulas adiposas
Aumento na gordura visceral aps 5 e 173 horas
O efeito sanfona
Caractersticas metablicas de
obesos e psps-obesos
Obesos
Ps obesos
ou normal
Normal
Oxidao de gordura
Atividade do SN simptico
Sensibilidade a insulina
Leptina
Fatores associados
a obesidade
Fatores indutores
Do ganho de peso
Sedentrios
Treinados aerobicamente
Treinados musculao
Mnimo de 1,5 por sesso de treino
Meu
Deus!!!
Treino em alta
intensidade
45 Jovens mulheres
3 grupos
Intermitente 12s de tiro com 8 segundos de
intervalo ( no mximo de 60 vezes)
60% Vo2 mx 40 minutos
15 semanas
90% VO2 mx
2 minutos
50% VO2 mx
2 minutos
At exausto
Depleo reservas de glicognio
8 mulheres
7 treinos
10 X 4 minutos a 90% do Vo2 mx e 2 minutos
de intervalo de ciclismo
Corrida de 35 km
8 homens corredores
EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2
150 kcal
Treinamento fora
82 mulheres
3 x por semana
2 anos de treino
Pesagem hidrosttica
2 x na semana
16 semanas
7 exerccios (periodizao linear)
3-4 x 50-70% 1RM 15-10 reps
5 x 80% 1RM 6-5 reps
Sem controle alimentar
Aumento na ingesto calrica de 15%
12 semanas
Idosos (homens e mulheres)
3 x 80% 1 RM
Supino, puxada, extenso e flexo de joelhos
Ingesto calrica equivalente ao gasto energtico
para manuteno de peso
12 semanas
Dieta
Dieta + aerbios (70-80% FC mx 50 min)
Dieta + aerbios (70-80% FC mx 50 min) + fora (3 x 75 RM 120 intervalo ou 10-8 RM 60 intervalo)
Military press, bench press, lat pull down, seated rows,
sit-ups, lower back, leg press, hamstring curls, calf raises
e arm curls
15 homens
Treino de 27 minutos
Consumo de oxignio durante o treino igualados
60% de 1RM (formato de circuito)
45% do VO2 Mx ( velocidade entre 5,6 e 8 Km/h)
14 mulheres jovens
Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)
Treino de alta intensidade (2 x 8 85% de 8RM)
Avaliaes 20, 60 e 120 minutos aps a sesso
Gasto energtico
em repouso
17 mulheres e 3 homens
Aerbio: 4 x semana/1 hora
Musculao: 3 x semana/10 exerccios
4 x 8-15 RM
Dieta 800 kcal
12 semanas
12 semanas
Treinamento aerbio (40 minutos 70% Vo2 mx - 50
minutos 85% Vo2 mx - Fartlek )
Treinamento de fora 4 x na semana (12-10, 10-8 e 86RM 3 sries por grupamento muscular srie A e B)
Balano energtico negativo
30 homens 10 semanas
3 grupos treinando 3 x por semana
Treinamento aerbico (40 min. 75-85% FC mx)
Treinamento de fora (periodizao 3 x 15-10, 108 e 8-4 RM) Treino A - Treino B - Treino AB
Treinamento concorrente (ambos)
24 semanas
Drop set 5 RM 15 RM 3020
50% 1RM at a fadiga elevando a carga
Idosos e jovens (homens e mulheres)
16 semanas
3 x por semana
2 x 12 reps (sub mximas)
Prescrio de
treinamento
VO2 mx
Capacidade mxima de consumir, transportar
e utilizar o O2 para biossntese oxidativa de
ATP em nvel mitocondrial
IVO2 mx
IVO2max velocidade (corrida e natao) ou a
potncia (ciclismo estacionrio), na qual o VO2max
atingido durante um teste incremental (Billat &
Koralsztein, 1996), sendo o ndice que melhor
descreve a associao entre a potncia aerbia
mxima (VO2max) e a economia de movimento (EM).
Exemplo
VO2 Mximo = 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min =
14,28 Met mximo = 14,28 Km/h
Equao para encontrar o ideal de treinamento
Exemplo de frao ideal de treinamento 74% do
VO2 Mximo
Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h
Transformar km/h para m/s dividir por 3,6
Tlim
Tempo de trabalho na intensidade de exerccio
associada ao Vo2 mx.
Tempo de trabalho no IVo2mx entre 6 e 8
minutos.
"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be
one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,
National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan
Limiar de lactato
Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactato
passa a ser acumulado na corrente sangnea,
acima dos valores mensurados em repouso, ou
ainda, como sendo a intensidade do exerccio em
que a concentrao sangnea de lactato passa a
aumentar abruptamente.
Tempo de trabalho no limiar de lactato ou limiar
ventilatrio 60 a 90 minutos
40 a 70% do Vo2 Mx
Limiar anaerbio
Intensidade crtica de trabalho na qual a
produo de lactato excede a remoo.
Limite de intensidade para o exerccio aerbio.
Destreinados 55 e 65% do VO2mx
Atletas 80% do VO2mx
Tlim limiar anaerbio entre 30 e 60 minutos.
Limiar de lactato
Limiar anaerbio
Vo2 mximo
Zakharov 1992
Prescrio de treinamento
Caracterstica do ergmetro
Nmero de repeties
Intensidade do trabalho
Durao das repeties
Durao da recuperao
Tipo de recuperao
Caracterstica do indivduo
Exemplos
2 x 15 minutos (contnuo)
60% VO2 mx ou 75% FC mx
3 x 10 minutos esteira (contnuo)
60% VO2 mx ou 75% FC mx
2 x 500 metros natao
70% VO2 mx ou 75% FC mx
Ressntese CP
Ressntese CP
Exemplos
12 x 30s:30s 90% VO2 mx ou 75% FC mx esteira
50% VO2 mx ou 75% FC mx
8 x 500 metros vVO2mx corrida em pista
300 metros recuperao a 40% vVO2 mx
15 x 100 metros 100% Vo2 mx natao
Nadando solto at FC voltar a 120 bpm ou o LLac
5 x 150s 110% Vo2 mx ciclismo
50% Vo2 mx recuperao 75s
Exemplos
15 x 50 metros 95% velocidade mxima
Sadas a cada 5 minutos (descanso passivo)
10 x 30s:15s 150% iVo2 mx
40% VO2 mx recuperao
Treinamento de fora
2020
4020
Livre
Barras e flexes de brao
Igualados os gastos energticos obtidos nas
velocidades escolhidas seria necessrio passar
25% e 49% a mais nas cadncias 2020 e 4020
Bench press
Testes 20% de 1 RM
Testes 80% de 1 RM
Energia gasta a 80% de 1 RM por
repetio 12 vezes maior do que a
20% 1RM
5.0.10.0
1010
48% maior gasto
energtico mtodo
tradicional
Treino A
Peck deck 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0
Pull over 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45
Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0
Puxador nuca 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45
Trceps testa 2 x 12 - 9 1010 intervalo 0
Rosca bceps 2 x 12 - 9 1010 intervalo 45
Treino B
Afundo 3 x 12 - 9 20x0 intervalo 10 (entre as pernas)
Leg press 2 x 12 - 9 20x0 intervalo 10
Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15
Cadeira extensora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10
Mesa flexora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10
Abdominais 3 x 12 - 9 1010 intervalo 10
Avanados
Treino hipertrofia
Treino A (tensional)
Barra fixa 3 x 6-4 RM 4010 150 intervalo
Puxador frente (barra tringulo) 3 x 6-4 RM
4010 150 intervalo
Combinao de treinos
3 x Supino inclinado 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s
3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s
2 x Crucifixo 12 -9 RM 1010 intervalo 0s
Trceps testa 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s
Combinao de treinos
2 x Dumbell press inclinado 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Puxador nuca 15-12 RM 1010 intervalo 20s
45 ciclismo 150% Vo2 mx intervalo 30s
2 x Supino reto 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s
45 ciclismo 150% Vo2 mx intervalo 30s
3 x Agachamento 15-12 RM 2020 intervalo 0s
Abdominais 15-12 RM 1010 intervalo 20s
2 x Mesa flexora 15-12 RM 1010 intervalo 0s
Flexo plantar 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Bom final de
semana !!!
Treinamento metablico
Treinamento tensional
Metablico
Metablico
2 semanas
238 mmHg
5 minutos
Intervalos de 3 minutos
Parte proximal da coxa
Melhoras no metabolismo protico
Metablico
Atenuao na perda de massa muscular
20% grupo controle
9,4% grupo experimental
Protocolo
24 mulheres
16 semanas
Flexo de cotovelos com halteres
3 sries 1 minutos de intervalo
50% de 1RM (LIO e LI)
80% de 1RM (HI)
Velocidade de execuo 2020
Metablico
Protocolo
9 caminhada normal
9 caminhada com ocluso
6 x na semana
3 semanas
20% vo2 mx
Intervalos de 2x1
2 x por semana
Extenso de joelhos
12 semanas
50% de 1RM
Intervalo de 30 segundos
Aproximadamente 14 repeties
Aumentos seco transversa e fora
Carga
8 jovens homens
8 semanas
50% de uma repetio mxima (2 sesses por
semana; 33-6 sries, 88-10 repeties, at falha);
Treinado com um brao e OCC o outro sem
(CON).
Tensional
Tensional
Coelhos (latissimus dorsi)
6 semanas
Expansores cirrgicos
3 grupos
Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% do
comprimento normal do msculo
Musculatura 50% mais pesada no grupo
alongamento comparado ao controle
Tensional
Alongamento
X
Contrao
Tipos de contrao
Recrutamento de UMs (para uma mesma
carga)
Recrutamento de UMs (para contrao
mxima)
Capacidade de gerar fora
Capacidade de gerar fora por UM
recrutada
Gasto energtico
Fadigabilidade (testes com aes mximas)
Ocorrncia de microleses (para a mesma
carga)
Mecanotranduo
Concntrica
Isomtrica
Excntrica
++
+++
+++
+++
+
+
++
+
+++
+++
+++
++
+
+
+++
++
+
+++
++
+++
4 x 12 reps
2020
80% 1RM
90 intervalo
0 e 15 coletas
Lactato (concntrica)
Volume de
treino
Nmero de sries
Indivduos treinados
Dezesseis homens
Grupo 1 srie
Grupo 3 sries
3 dias por semana
12 semanas
Leg press e bench press
Nmero de sries
Concluso: Tanto 1 srie quanto 3 sries
de treinamento de peso pode resultar
em ganhos significativos estatisticamente
na fora muscular fora.
Atletas experientes
130% do peso corporal agachamento
100 % do peso corporal supino
Ultra som
4 x semana
3, 6 e 12 sries semanais
Anteriormente se treinava com 12 sries
Nmero de sries
Reto femoral
Trs sries
6,8%
Trceps
braquial
2,8%
Massa
corporal
2,0%
Seis sries
5,0%
4,7%
2,6%
Doze sries
13,14%
4,8%
2,2%
Resultados
Induo a
overtraining
43 homens treinados
3 grupos
14 semanas
Nmero de sries
Homens destreinados
6 semanas de treino
3 x na semana
7 RM
1 srie parte inferior x 3 sries parte superior
3 sries parte inferior x 1 srie parte superior
Volume de trabalho
Meta--anlise
Meta
Nmero de sries
Nmero de sries
37 estudos
Atletas
85% percentual de 1 RM
2 sesses semanais
8 sries por treino
Grupamentos musculares grandes
Repeties
Conceitos importantes
Aes excntricas e concntricas
Aes isomtricas
Repeties mximas
Margem de repeties
Repeties
Repeties
32 homens treinados
8 semanas
2 x por semana 4 primeiras semanas
3 x por semana 4 ltimas semanas
3-5 RM (4 sries 3 min de intervalo)
9-11 RM (3 sries 2 min de intervalo)
20-28 RM (2 sries 2 min de intervalo)
Concluses
Todos os treinos diminuram a quantidade de
fibras IIB
Nmeros altos de repeties no induziram o
aumento de fibras do tipo I prioritariamente.
Dos trs regimes de treinamento somente os
de 3-5 e 9-11 induziram um volume
significativo de hipertrofia muscular.
24 homens destreinados
3 x por semana durante 10 semanas
4RM (6 sries para msculos grandes e 2 para
pequenos)
10RM (3 sries para msculos grandes e 2
para pequenos)
Ambos os tipos de
trabalho promoveram
adaptaes similares
nos nveis de fora e
hipertrofia.
Carga
Carga
a massa, normalmente expressa em quilos
(kg), utilizada para oferecer resistncia
execuo de um exerccio.
Carga
Carga absoluta
a quantidade total de carga utilizada em um
determinado exerccio.
Carga relativa
o percentual que a carga utiliza, em relao
a mxima suportvel.
Variao ao longo
do dia
Avano rpido
cargas (iniciantes)
Diferenas
interinter
individuais
Variao entre
msculos
Velocidade de
execuo
Velocidade de execuo
o tempo que se leva para completar cada
fase de uma repetio.
Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70
segundos como ideais para ganhos de massa
muscular.
Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60
segundos.
Objetivos
Hipertrofia ou emagrecimento
Tipo de estmulo (tensional ou metablico)
Amplitude do movimento do exerccio
Acmulo de
metablitos
x
Restaurao neural
Intervalos entre
sries
Quantidade de
trabalho realizado
Treinamento
de fora
Recuperao
reservas
de energia
Concentraes
sangneas de
lactato
Metablicos
A utilizao de intervalos curtos (1 minuto)
favorea um maior acmulo de metablitos, o
que pode ser benfico para se promover
ganhos de fora e hipertrofia. Desta forma,
pode-se sugerir intervalos curtos entre as
sries com estmulos metablicos, pode ser
uma estratgia eficiente mesmo que sejam
utilizadas cargas relativamente baixas
(Takarada & Ishii, 2002).
Tensionais
Por outro lado, ao considerarmos os fatores
neurais, recomenda-se um maior intervalo de
descanso entre as sries para haja uma
melhor recuperao do sistema nervoso e
energtico, o que possibilitar ativar uma
quantidade suficiente de unidades motoras
capazes de suportar a mesma carga e realizar
o mesmo trabalho na prxima srie.
(Kraemer e Hakkinen, 2004).
Intervalos entre
treinos
Sntese protica
A B C A B C Dom
Sb
2 3 4 5 6
Microleses
Capacidade de
gerar fora
Intensificao de
treinamento
Drop--set
Drop
Pirmide crescente
Ocluso vascular
TriTri-set
Pirmide
decrescente
Pico de
contrao
Set 21
BiBi-set
Circuito
Super--set
Super
Fadiga excntrica