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N.

di settimane

AA

Ipetrofia

FM

Trasf. In P

B M A B -

MMBMMM

B A M A A B A A A

B M A - Riposo

Tipo di
allenamento della
forza

Schema del carico


A
M
B
Tipo contrazioni

Riferimenti.
Figura 6.4 pagina 128

1th 3 sett concentriche 2th 3 sett conc. 60% ecc. 40% - 3th 3 sett
ecc 70% conc 30%

Et: 24
Anzianit allenamento pesi: 1 anno
Massimali: Squat 95, Bench press 80, Deadlift 110
Lo scorso anno, il primo di allenamento serio e continuo, mi sono infortunato alla cuffia dei rotatori. Sono andato dall'ortopedico e successivamente dal fisiatra che mi ha prescritto un ciclo di onde d'urto.
Prima delle onde d'urto ho fatto alcune sedute con un fisioterapista che mi ha prescritto degli esercizi di rafforzamento per la cuffia dei rotatori da eseguire con l'elastico per circa quindici giorni, al termine dei
quindici giorni con il benestare del fisioterapista ho ripreso palestra, inizialmente con due, tre settimane di adattamento, essendo stato precedentemente fermo per circa due mesi, e poi con una scheda apposita
concordata
con l'allenatore in palestra (allenatore esperto di bodybuilding ) in cui andavo a riscaldare sempre prima di ogni allenamento la cuffia dei rotatori ed ho escluso, almeno inizialmente, lavori che gravassero direttamente su
quest'ultima come bench press, military press, behind the neck.
Al termine di questa scheda ne ho iniziata una seconda, sempre cercando di evitare quando possibile esercizi potenzialmente dannosi o che mi potessero procurare dolori alla zona interessata. Ho cominciato da zero
con
la panca piana curando la tecnica e non ho avuto nessun tipo di dolore.
Entrambe le schede erano in stile bodybuilding, split day Gambe Spalle, Petto Tricipiti, Schiena Bicipiti, addominali sempre, tre volte a settimana, pochi multiarticolari e tante macchine.
Mi rendo conto che i massimali non sono niente di che, purtroppo nella mia zona questa la palestra migliore ed il focus il bodybuilding, e nelle schede vengono predilette le macchine e gli esercizi di isolamento a
scapito di quelli multiarticolari ed alle schede full body, quindi devo arrangiarmi bene o male da solo. Ho cominciato a filmare i tre "big" del powerlifting per vedere dove sbaglio e fortunatamente ho Corrado Siragusa
che mi da una mano in queste correzioni (online ovviamente, dato che abita dalla parte opposta d'Italia!).
Per quanto riguarda il programma, come ti dicevo, la base presa dal libro di Bompa "Periodizzazione dell'allenamento sportivo". la prima programmazione cos lunga che faccio. Il focus la lotta, il wrestling,
in generale il grappling che la cosa che preferisco a livello sportivo. Mi alleno quando posso, per motivi monetari e di distanza, con Vincenzo Maenza. Precedentemente ho praticato Muay Thai e Mma, nessuna delle
livello agonistico, una volta provato il grappling mi sono convertito solo a quello in maniera quasi religiosa!
Come ho scritto sopra a livello tecnico sto lavorando principalmente sulle tre alzate del powerlifting, movimenti pi complessi no perch da solo secondo me non ha senso farlo, a tal proposito pi avanti con l'anno,
una volta sistemate bene le tre alzate di cui sopra, cercher istruttori/ palestre per imparare qualche alzata pi tecnica come il power clean (che in assoluto l'esercizio che pi mi piace a vederlo).
Ti ringrazio ancora una volta per il tempo che mi hai dedicato e spero di riuscire a partecipare ad uno dei prossimi eventi in cui parteciperai.
Nicol.

Parametri AA
Durata 3 o 4
Carico 40-60%
N. ripetizioni tra 10 e 15
N. stazioni 6-9
N. circuiti 3-5
Intervallo recupero tra gli esercizi 60 secondi
Intervallo recupero tra le serie 1-2 minuti
Frequenza settimanale 3-4
Al termine della fase eseguire misurazione 1rm !
Indicazioni di carico per atleti esperti su 6 microcicli
1= 40%
2= 50%
3= 60%
Al termine della fase eseguire misurazione 1rm! E passaggio a fase Ipertrofia
Esercizi, preferibilmente multiarticolari (15 segnati)

Squat
Bench press
Stacco
Curl bicipite
Lat machine
Military press
dips
Bent over row
Shrug
Inclined bench press
Addominali vari
Iperestensioni
Calf
Good Morning
Spalle

Frequenza allenamenti: 3 a settimana -> Lun Mer Ven (7-8 esercizi)


Must: Bench press, Squat, Stacco, Bent over row, Lento, Core
LUN= 1)Bench Press, 2)Squat, 3)Bent over row, 4)Biceps curl, 5)Dips, 6) Core, 7) Hyperextensions
MER= 1) Deadlift, 2) Military press, 3) Inclined bench press, 4) Good Morning, 5) Lat machine, 6) Spalle, 7) Core
VEN= 1) Squat, 2) Bench Press 3) Bent over row, 4) French press, 5) Curl alternato, 6)Core, 7) Hyperextensions
Prima settimana= 40%, tra 10 e 15 ripetizioni, 3 4 circuiti
Seconda settimana= 50%, tra 10 e 15 ripetizioni, 4 circuiti
Terza settimana= 60%, tra 10 e 12 ripetizioni, 4 5 circuiti

Parametri Ipertrofia
Durata 6
Carico 70-80%
N. Esercizi 6-9
N. ripetizioni 6-12
N. serie 4-6
Intervallo 3-5 minuti
Velocit esecuzione da bassa a media
Frequenza settimanale 2-4
A inizio fase eseguire misurazione 1RM
Si procede poi con carico tra 70-80% o che permetta l'esecuzione di N. 6 ripetizioni. Quando si raggiungono N.12 ripetizioni si aumenta il cairoc ad un livello che permette di poterne nuovamente eseguire N. 6.
Carico: 1basso (60%) - 2medio (70%) - 3alto (75) - 4basso (60%) - 5medio (70%) - 6alto (80)
Esercizi: Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Pullover, Good Morning, Lunges, Hip Abductor, One Arm Lateral Raise, Dumbell Seated Rear Lateral Raise, Rear Neck Bridge, Front Neck Brigde, Dip
machine, kickback, french press, incline curl, preacher curl, bent over row, inverted row, shrug, Internal/ External Shoulder Rotation, Floor press, Incline Bench Press, Cable Standing Fly, Crunch
Machine, Front Plank, Side Plank, Side Bend, Barbell 45 Gradi Hyperextentions, Barbell straight leg deadlift, Hyperextentions,