La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales,

que en comparacin con las carnes, aporta pocas caloras y no contiene grasas.
Es tambin rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la lutena,
convirtindola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen
del dao celular. Sus tallos son ms ricos en fibra que las hojas.
La espinaca, cuyo nombre cientfico es Spinacea oleracea, pertenece a la
familia de las amarantceas, quenopodiodeceas, al igual que las remolachas,
la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en da
Estados Unidos y China , entre otros, los pases productores ms importantes.
Estn disponibles durante todo el ao.

Historia y curiosidades
Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irn). En el
siglo VII lleg a China en manos del rey de Nepal como regalo para el
emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en Espaa en el
siglo XI y de ah al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de
Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con
el rey de Francia, viaj con sus cocineros que le preparaban especialmente
diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a
base de espinacas, se lo conoci como espinaca a la Florentina.

Variedades de espinaca

Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad ms popular de

espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en
atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de
cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde
oscuro.
Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior tambin se consume
cocida. Sus hojas con ms grandes, ms lisas y ms tiernas que la
variedad anterior. Son ms fciles de lavar. Normalmente se venden en
bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es
aconsejable lavarlas antes del consumo.

Espinaca Baby: se destacan por ser ms pequeas y ms tiernas que las

anteriores. Se usan en la preparacin de diferentes ensaladas. La
espinaca Baby, no es ms que la espinaca de hoja lisa que ha sido
cosechada en forma temprana. Tiene un sabor ms dulce y se vende en
bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual
de tiernos. Poseen menor cantidad de cido oxlico.

Propiedades nutricionales
La espinaca est compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e
hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que ms
protenas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy
beneficioso
para
nuestra
salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio,
manganeso
y
fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A,
vitamina C, vitamina E, vitamina K, como as tambin vitaminas del grupo B (
B6,
B2,
B1)
y
cido
flico
(vitamina
B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y
carotenoides (la lutena y la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una buena
fuente de cidos grasos Omega-3.
A continuacin, se muestra una tabla comparativa de las propiedades
nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una
porcin de 100 gramos.

Nutriente
agua
energia
protenas
grasas totales
carbohidratos
fibra total

espinaca, cocida, hervida,

espinaca cruda
sin sal
porcin de 100
Unidad porcin de 100 g
g
g
91.21
91.40
kcal 23,00
23
g
2,97
2,86
g
0.26
0.39
g
3,75
3,63
g
2,40
2,2

azcar total
g
Minerales
calcio
mg
hierro
mg
magnesio
mg
fsforo
mg
potasio
mg
sodio
mg
zinc
mg
Vitaminas
vitamina C
mg
vitamina B1- tiamina
mg
vitamina B2-riboflavina
mg
vitamina B3- niacina
mg
vitamina B-6
mg
folatos
mcg
vitamina A
UI
vitamina E
mg
vitamina K
g
Lipidos
cidos grasos, saturados
g
cidos
grasos,
g
monoinsaturados
cidos
grasos
g
poliinsaturados
colesterol
mg

0.43

0.42

136,00
3,57
87,00
56,00
466,00
70,00
0.76

99
2,71
79
49
558
79
0.53

9,80
0,10
0,24
0,50
0,25
146,00
10481,00
2,08
493.6

28,1
0,08
0,18
0,72
0,19
194
9377
2,03
482.9

0,04

0,06

0,01

0,01

0,10

0,16

0,00

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National

Database)

Beneficios para nuestra salud:

Promueve el transporte y depsito de oxgeno en los tejidos: la

espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte
del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la
mioglobina. Estas son protenas que transportan y almacenan
oxgeno en nuestro organismo. La hemoglobina, protena de las
sangre, transporta el oxgeno desde los pulmones hacia el resto del
organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el
transporte y el almacenamiento de oxgeno en las clulas
musculares, regulando el oxgeno de acuerdo a la demanda de los
msculos cuando entran en accin.
Aumenta la fuerza muscular: segn estudios publicados
recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los
responsables de aumentar la fuerza en los msculos. Popeye tena
razn.

Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de

comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calrico y
su gran aporte nutricional.

Favorece el trnsito intestinal: la fibra que contiene promueve el

buen trnsito intestinal y a la vez causa sensacin de saciedad, ideal
para adelgazar.

Promueve la energa y vitalidad: Interviene en el transporte de

energa en todas las clulas a travs de unas enzimas llamadas
citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su
composicin.

Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la accin de sustancias

antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el dao
celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el
cncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en
forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL
(colesterol malo).

Beneficia a mujeres embarazadas y nios: debido a su contenido de

cido flico (vitamina B9).

Mejora la visin: la vitamina A, a travs de un derivado llamado 11cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los
bastones de la retina. Los bastones son clulas fotorreceptoras de la

retina responsables de la visin a baja luminosidad. La deficiencia

de vitamina A y como consecuencia la falta de sntesis de rodopsina,
causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de lutena y
zeaxantina , por sus accin antioxidante, previene la degeneracin
macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes
investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles
en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompaado de algn
alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la
absorcin de estos nutrientes.

Mantiene la presin arterial balanceada: gracias a los minerales

magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio revel que
ciertos pptidos (aminocidos) presentes en la espinaca, inhibiran a
la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la
angiotensina I en angiotensina II, la cual a travs de su funcin
vasoconstrictora aumenta la presin arterial. Adems su alto
contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene,
favorece la eliminacin de lquidos en exceso de nuestro organismo
favoreciendo a personas que padecen de hipertensin.

La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en cido oxlico, que al combinarse con minerales como
magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma
de cristales en las articulaciones, produciendo dao a los tejidos y afectando a
las personas que sufren de enfermedades como la gota, artritis reumatoidea,
artrosis, etc., empeorando considerablemente los sntomas, causando dolor e
inflamacin.
As mismo, los oxalatos contribuyen a la formacin de clculos renales,
resultando en un alimento no recomendable en pacientes que han sufrido
clicos
renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que
contienen, disminuyen la absorcin de calcio por parte de nuestro organismo.
Por ello, para mejorar la absorcin de calcio, se recomiendo hervirlas
brevemente, lo cual reducir el contenido de oxalatos. A su vez, el consumo de
alimentos ricos en vitamina C, como tomates o ctricos, aumentara la
capacidad de absorcin del calcio y del hierro presente en este alimento.

Recomendaciones

Seleccin: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un

color verde brillante , con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible,
por espinacas de crecimiento orgnico. Evite aquellas de coloracin
verde amarillentas o con hojas daadas.
Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se
recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus
propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plsticas antes
de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas
antes de refrigerarlas , ya que el agua las arruinar antes de tiempo. Si
se almacena apropiadamente, la espinaca se conservar fresca alrededor
de 5 das.

Preparacin: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para

retirar toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que estn
decolorados o daados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un
bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no haya ms
residuos
de
tierra.
Dejar
escurrir
en
colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso que sean
grandes y ms duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos
antes de agregar las hojas.

Coccin: la mejor forma es hervirla en forma rpida (1 minuto). Dejar

hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1
minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya
que perder gran parte de sus nutrientes.

La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas. La

espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con la fresca, tiene
menor sabor. No se recomienda la espinaca enlatada ya que tiene carencia de
muchos nutrientes. En eso, Popeye se equivoc.