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TOTAL FITNESS
47 Dicas Para Ganhar Msculos Definidos!
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dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.
Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementao
Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta

apresentados em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa,
uma vez que cada indivduo possui diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e
muscular.
Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados.
Quanto maior for a sua consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais
rpidos sero os seus ganhos, porm preciso frisar que estes ganhos dependem
exclusivamente do potencial e dedicao de cada indivduo.

"Como Definir O Abdmen

Em Apenas 47 Dias"
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47 Dicas Para Definir Seu

Abdmen!
Enxerguei mais longe porque me apoiei em ombros de gigantes.
Isaac Newton
Como voc, eu sempre procurei meios mais fceis,

simples e com menor custo de tempo e energia para
alcanar resultados imediatos na academia.
Sei que existem informaes demais rolando por a,
principalmente na internet, sobre como perder barriga e
ganhar msculos definidos, porm, aps passar anos
estudando isso, e por hoje eu estar cursando medicina,
posso afirmar com todas as letras que descobri as 47
regras bsicas, simples e mais eficientes para perder
barriga e ganhar msculos definidos, ao mesmo tempo.
Eu criei um verdadeiro guia para perder barriga e
ganhar msculos ultra definidos, destinado para pessoas
que no querem perder muito tempo sabendo os motivos
para fazer isso ou aquilo, ou os motivos de porque isso
funciona e porque isso no funciona.
Este guia destina-se para aquelas pessoas que
querem ter resultados imediatos na academia, sem muitos
estudos, sem muita leitura, e sem gastar muito tempo
aprendendo. Se voc uma destas pessoas, ento a
soluo est realmente na sua frente!
No sou nenhum monstro cheio de msculos
trincados... Eu apenas compilei de forma muito sintetizada
estas regras, e tenho certeza de que voc tambm pode
conquistar um corpo mais saudvel e mais definido em

muito menos tempo.
Este guia vai lhe mostrar o caminho certo para voc
alcanar resultados em poucas semanas... Imagine perder
toda sua gordura abdominal e ganhar aquela barriga de
tanquinho bem definida? Imagine tambm conquistar
msculos mais definidos e aparentemente mais fortes?
Voc pode conseguir tudo isso, se seguir estas dicas
que vou lhe apresentar neste guia.
Dicas De Treino
Dica 1: Treine com mais frequncia
Se voc quer perder mais barriga e ganhar msculos
ao mesmo tempo, sugiro que aumente a frequncia de
treino em sua academia para at 6x na semana.
Aumentar a frequncia do seu treino vai fazer com
que voc queime mais calorias ao longo deste treino, e vai
aumentar drasticamente seu metabolismo ao longo das
semanas.
Quanto maior for seu metabolismo, mais gorduras
voc vai queimar, e mais msculos estar apto a produzir.
Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana

Para conseguir resultados mais rpidos, mantenha
uma rotina de treino da seguinte forma:

Dia Da Semana
Grupo Muscular
Segunda
Peito, trceps e abdmen
Tera
Ombros, coxas e panturrilhas
Quarta
Costas e bceps
Quinta
Peito, trceps e abdmen
Sexta
Ombros, coxas e panturrilhas
Sbado
Costas e bceps
Neste esquema de treino no existe overtraining, se

realizado ao longo de 4 semanas ou 6 semanas, com uma
dieta apropriada e uma suplementao mnima.
Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo

muscular
Aumentar demais o volume do seu treino no
interessante por conta do acmulo de cortisol e quebra do
tecido de massa muscular. Ento, faa entre 2 a 3 sries
para cada grupo muscular.
Escolha sempre exerccios bsicos, feitos com barras
e halteres. Esquea as mquinas, elas no trabalham sua
musculatura apropriadamente, e vo gerar menor
quantidade de massa muscular.
Dica 5: Fuja das mquinas

Como disse, se est interessando em ter resultados
mais rpidos, fuja das mquinas, e escolha exerccios que

utilizem mais barras e mais halteres. Quanto mais simples

o exerccio, melhor.
Exerccios que usam barras e halteres recrutam mais
fibras musculares e produzem maiores leses em seu
tecido muscular.
Quanto maiores forem estas leses, maiores devero
ser os reparos. E estes reparos significam hipertrofia, que
significam msculos maiores, mais fortes e mais definidos.
Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12

Queima de gorduras no est relacionada ao treino
com pesos, mas sim com a dieta e ao treino cardiovascular.
Portanto, mantenha a faixa de repeties dentro dos
parmetros indicados para hipertrofia, assim voc vai
ganhar msculos enquanto queima gorduras.
Coloque uma carga com a qual consiga fazer mais de
8 repeties, porm que no ultrapasse as 12. Se no
conseguir chegar a 8, diminua a carga. Se passar de 12,
aumente.
Dica 7: Faa sries combinadas

Faa uma srie aps a outra, sem pausa ou
descanso. Por exemplo, se vai fazer rosca direta com barra
e rosca alternada com halteres para bceps, ento faa um
exerccios aps o outro, sem descanso, e somente depois
de completar os dois exerccios, voc descansa.

Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu

treino com pesos
Depois de terminar o treino com pesos, v at a
esteira e faa uma caminhada rpida durante 1 minuto,
para no minuto seguinte aumentar a velocidade e correr
por mais 1 minuto. Repita este ciclo at completar 20
minutos.
Dica 9: Faa alongamentos depois do treino

Antes do treino basta uma corrida na esteira durante 3
ou 5 minutos. O importante alongar aps o treino, para
dissipar o cido ltico acumulado em seus msculos, e
distender ainda mais a fscia muscular, proporcionando o
crescimento dos seus msculos.
Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em

2-0-2-0
Cadncia o tempo de execuo do exerccio. Manter
uma cadncia nestes valores, o melhor para conseguir
resultados mais rpidos.
O primeiro nmero significa o tempo necessrio para
retirar a carga de sua posio natural, e leva-la at a
posio final.
O segundo nmero significa o tempo de pausa da
carga na posio final.
O terceiro nmero significa o tempo de retorno da
carga para a posio inicial.
O quarto nmero significa o tempo de reinicio do ciclo.

Todos os valores esto em segundos.
Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas

Para manter seus corpo e seus msculos sempre
surpresos, altere sua rotina de treino a cada 4 semanas,
escolhendo exerccios diferentes, e alterando tambm a o
cronograma ao longo da semana. importante tambm
parar de treinar durante 1 semana a cada 8 semanas de
treino completadas.
Dica 12: No roube nos treinos

No use o balano do seu corpo ao realizar um
exerccio, e tente isolar ao mximo a musculatura atingida.
Faa sempre o exerccio completo, com mxima distenso
e mxima contrao muscular.
Dicas De Dieta
Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos
Para otimizar o processo de queima de gorduras, voc
tem que diminuir o consumo de carboidratos, e isso inclui:
arroz, feijo, batata, massas, doces, e tudo o que seja feito
com farinha. O ideal consumir no mximo 150g a 200g de
carboidratos em seu dia.

Dica 14: Aumente a quantidade de protenas

Para otimizar o processo de hipertrofia, aumente para
o consumo de protenas magras, e isso inclui: carne bovina
magra, aves, peixes, claras de ovos. O mnimo
recomendado 1g por quilo corporal, ou seja, uma pessoa
com 80kg deve consumir no mnimo 80g de protenas. O
ideal mesmo consumir 2g por quilo corporal.
Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras

verdes
Legumes e verduras verdes contm grande
quantidade de fibras. Brcolis o ideal, porque aumente a
saciedade e ainda contribui para a formao de msculos
maiores.
Dica 16: Diminua o consumo de frutas

Frutas so legais, e todo nutricionista recomenda. Mas
o que a maioria no sabe que as frutas contm acares
e so do tipo que se convertem mais facilmente em
gorduras.
Por isso, se quer comer frutas, coma bem menos, e
escolha sempre as vermelhas, por serem mais
antioxidantes ajudam a prevenir a perda de massa
muscular e por conterem menor quantidade de frutose.

Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou

grelhados
Fuja das frituras. Alimentos que so fritos em gordura
carregam gordura, e isso tudo o que voc menos precisa
para ter um abdmen mais definido.
Dica 18: Sempre faa compras no supermercado

depois de ter feito uma refeio
Ir ao supermercado fazer compras sem comer nada,
ou passando fome, a pior coisa que voc pode fazer. Isso
s aumentar sua vontade de comprar doces e alimentos
processados que iro contra seu objetivo.
Dica 19: Faa 4 a 6 refeies no dia

Aumente o nmero de refeies que voc faz no dia
para at 6. Isso vai aumentar o trabalho que seu organismo
tem ao processar todos os alimentos, e com isso aumenta
tambm o seu metabolismo.
Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies

Tomar 2 copos de gua gelada entre as refeies
ajuda muito a voc consumir menos alimentos, porque a
gua aumenta o contedo gstrico, inibindo a fome.
Alm disso, a gua gelada libera substncias em seu
organismos que aumentam tambm o seu metabolismo.
Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra

Escolha sempre alimentos naturais, que foram
colhidos da terra. Alimentos processados recebem
inmeros condimentos, corantes, possuem muito acar ou
sal, e comprometem muito o processo de queima de
gorduras.
Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua

semana
importante saber muito bem o que voc vai comer
ao longo da semana, para manter o foco no seu objetivo, e
assim conquistar seus resultados mais rapidamente.
Dica 23: No consuma leite com muita frequncia

O leite aumenta a reteno de lquido em seu corpo e
dificulta a pele se tornar mais fina, para que seus msculos
fiquem mais evidentes. Lembre-se de que quanto mais fina
sua pele, melhor.
Dica 24: Consuma gorduras boas

Alimente-se com azeite de oliva extra virgem,
castanhas e amndoas. Coloque sempre sem seus pratos,
em quantidade pequenas. O ideal consumir no mximo
30g a 50g de gorduras em seu dia, dependendo de sua
atividade.
Dicas De Suplementao
Dica 25: Consuma cafena
Cafena o suplemento mais bsico para perder
barriga. Consuma 200mg ao acordar com um copo de gua
gelada, e mais 200mg antes do seu treino.
Dica 26: Consuma ch verde

Ch verde outro importante suplemento para perder
barriga, porque diminui a quantidade de lquido acumulado
em seu corpo, funcionando como um diurtico natural.
Consuma 500mg ao acordar e 500mg antes do seu treino.
Dica 27: Consuma whey protein

Whey protein outro excelente suplemento para ser
utilizado no ps-treino, porque aumenta a quantidade de
testosterona em seu corpo, auxiliando muito no processo
de hipertrofia. Consuma entre 30g a 60g com gua gelada.
Dica 28: Consuma glutamina

Glutamina um potente anticatlico, prevenindo a
perda de massa muscular, e pode aumentar os picos de
produo de GH, um importante hormnio ligado liplise
queima de gorduras. Consuma 10g logo ao acordar, junto
com cafena, ch verde e gua gelada.
Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino

Tenha no mximo 30g de carboidratos em seu shake,
caso voc realmente queira perder gorduras. Lembre-se
que voc deve consumir menos carboidratos, e neste
momento, o melhor ento reservar 30g de carboidratos
simples, do tipo maltodextrina ou dextrose, ou at mesmo
um doce isento de gorduras.
Dica 30: Compre suplementos bsicos

No acredite em rtulos que brilham e nomes em
ingls. Os suplementos mais bsicos so mesmo os
melhores. A indstria de suplementos apenas reinventam
as mesmas frmulas com rtulos diferentes e dosagens
diferentes. Alm disso, o que funciona j muito
conhecido.
Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta

A capsaicina uma substncia encontrada na pimenta
e que responsvel pelo sabor ardido. Sendo assim,
quanto mais ardida a pimenta, mais capsaicina essa
pimenta possui. E quanto mais capsaicina, mais benefcios
retiramos do fruto. Ela tem muitas propriedades, entre elas:
analgsica, energtica, expectorante, digestiva,
antioxidante e vasodilatadora.

Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3)

Esta gordura, mega 3, liga genes que aumentam a
queima de gordura enquanto desliga genes que diminuem
o armazenamento de gordura. Tome 2g a 3g duas a trs
vezes por dia, em suas principais refeies.
Dica 33: Faa blends de protena

Misture whey protein com outra fonte de protenas,
albumina em p por exemplo, para que seu organismo
tenha disponvel tanto fontes de rpida absoro, quanto
fontes de lenta absoro. Isso vai manter seu organismo
sempre nutrido e preparado.
Dica 34: Consuma ZMA

A mistura de zinco, magnsio e vitamina B6 podem
aumentar sua produo de testosterona, e aumentar sua
sntese de massa muscular. Consuma uma dose deste
suplemento sempre antes de dormir.
Dica 35: Consuma vitamina C

Vitamina C um importante suplemento, mas muito
esquecido, para prevenir a perda de massa muscular.
Consuma sempre 1g antes do seu treino.

Dica 36: Consuma creatina

um erro pensar que creatina pode fazer voc ficar
inchado. O que lhe torna inchado uma dieta mal feita. Se
voc tiver uma dieta bem feita, seguindo as regras de dieta
que passei, vai poder usar creatina com muita segurana.
Alm disso, ela faz com que seu foco durante o treino
aumente, assim como sua resistncia, proporcionando
maior aumento de carga e maior leso muscular. Como j
dito, quanto maior a leso, maior a hipertrofia, e maiores
sero os msculos.
Por isso, se quer suplementar com creatina, utilize
sempre a creatina micronizada, ela possui um nvel de
absoro maior, e com certeza poder lhe entregar mais
resultados.
Tome de 3 at 5 gramas antes do seu treino, e depois
dele tambm.
Faa isso ao longo de 2 meses, e depois pare por 2
meses, para recomear o ciclo.
Dicas Para Aumentar Seu Foco E

Concentrao
Dica 37: Decida-se
Decida-se de que perder barriga e ganhar msculos
definidos uma de suas principais atividades. Manter-se
focado nesta deciso, manter consistncia em seu treino e
ficar longe das tentaes uma regra primordial.
Mantenha esta deciso sempre em mente, e siga

todas as dicas de treino, dieta e suplementao para
aumentar a queima de gorduras.
Dica 38: Seja o melhor possvel

Esforce-se para se sentir melhor e ser melhor dentro
do seu treino, dentro do seu dia-a-dia, independente das
limitaes genticas que voc possui. Todos ns temos
pontos fortes e pontos fracos, naturalmente.
No entanto, no somos impotentes frente a nossa
gentica. Podemos optar em trabalhar todas as nossas
fraquezas e capitalizar foras para torn-las mais fortes.
Dica 39: Tudo gira em torno de resultados

Resultado tudo aqui, nunca se esquea disso.
Nunca fique confortvel s porque voc tem um monte de
tarefas a fazer. Isso no o importante, o importante ter
resultados com as estratgias que voc adotou e que
aprendeu neste guia.
Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender

mais
Ensinar realmente aprender duas vezes.
Compartilhe suas experincias com as demais pessoas,
suas iniciativas, seus mtodos de como obter resultados
melhores, para que estas pessoas revelem a delas.
Dica 41: Cincia no religio

Vo c n o p o d e e s t a r s a t i s f e i t o c o m s e u s
conhecimentos, sendo que eles no apresentam
resultados. Lembre-se que resultado o que realmente
importa, e se voc tiver que ir por outro caminho menos
racional e mais intuito para obter este resultado, ento faa
isso.
Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio

Feito melhor que perfeito.
Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel,

ou a um nvel acima do seu
Certifique-se de que esteja realmente conhecendo
pessoas que possuem total influncia no seu caminho do
sucesso.
Dica 44: O bsico sempre funciona

Complicar demais complicado, simples assim.
Muitas vezes inventamos moda somente para elevar
nosso ego. Quando mais bsico forem seus conceitos, e
quanto mais resultados eles trouxerem, melhor.

Dica 45: Olhe sempre para frente

Mantenha-se com olhar no futuro, no dia de amanh,
faa o que deve ser feito hoje. Perder tempo pensando se
voc fez certo ou errado no vale a pena. Foque no futuro,
e apenas pense em como melhorar suas atitudes para
encontrar algo que gere mais resultados.
Dica 46: Comece hoje

No prorrogue para a prxima segunda-feira. Faa as
alteraes em seu treino, em sua dieta e em sua
suplementao ainda hoje, mesmo que voc esteja lendo
isso meia-noite. Decida-se que realmente quer perder
barriga e ganhar msculos mais definidos, e por isso no
tente prorrogar este objetivo para o futuro.
Aproveite agora que est entusiasmado em saber
todas estas dicas e comece sua mudana hoje!
Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida

Espelhe-se em algum que j obteve resultados e
conhece mais do que voc. Mantenha relao prxima com
esta pessoa e no tenha vergonha de pedir auxlio para
ela.
Todos as pessoas que obtiveram resultados
extraordinrios em seus fsicos tiveram um mentor, um
guru a ser seguido. Ningum consegue nada sozinho!

Concluses
Ganhar msculos e perder barriga no uma tarefa
fcil. Alm de voc ter de seguir todas as dicas que passei,
vai ter que montar um plano estratgico para isso, caso
queira conquistar um corpo maior e mais definido em
poucas semanas.
Porm, ainda que voc tenha este plano, ainda que
utilize os melhores e mais caros suplementos do mercado,
e ainda que treino com o melhor personal trainer do Brasil,
se voc no tiver consistncia, nada vai adiantar.
Consistncia tudo em nosso esporte. Voc no pode
querer se transformar se no seguir as regras com
disciplina. Quem afirmar ser fcil alcanar resultados como
os que eu alcancei est mentindo. Eu tambm no vou
dizer que foi fcil, de maneira alguma.
Eu sei que voc vai pensar em utilizar produtos
alternativos, atalhos, como esterides anabolizantes,
porm mesmo que voc os utilize, saiba que preciso
saber utilizar, saber dosar, saber lidar com os seus efeitos
colaterais.
Alm disso, de nada adianta voc fazer o melhor ciclo
de todos, com as melhores drogas, ao lado do melhor
mdico, se no tiver consistncia em sua rotina, em seu
treino, em sua dieta, em seus objetivos...
Voc pode encontrar diversas formas de
comer, de tomar suplementos. Mas se
perguntassem o que traz o maior resultado
assunto musculao, vou dizer com todas
CONSISTNCIA!
treinar, de
hoje me
quando o
as letras:

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Dica 26: Consuma ch verde

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