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CONTENIDO

Licuado de plátano

4

Lasaña vegetariana

5

Champiñones con tocino

6

Ensalada de vegetales

8

Ensalada completa

9

Pollo en salsa de champiñones

10

Filetes de atún con ajo

11

Postre de limón

12

Licuado de plátano y frambuesa

14

Bolitas de arroz y espinaca

15

Champiñones rellenos

16

Ensalada de espinaca

17

Ensalada de fruta

18

Filetes orientales

20

Pollo a las hierbas

21

Gelatina de chocolate

22

Bebida de higo y fresas

24

Strudel de verduras

25

Pitas de vegetales y jamón

26

Ensalada de salmón

28

Ensalada de palmitos

29

Pollo a la mexicana

30

Salmón relleno de vegetales

31

Granita de naranja

32

relleno de vegetales 31 Granita de naranja 32 ARTÍCULO Los beneficios de una dieta balanceada 2
relleno de vegetales 31 Granita de naranja 32 ARTÍCULO Los beneficios de una dieta balanceada 2
relleno de vegetales 31 Granita de naranja 32 ARTÍCULO Los beneficios de una dieta balanceada 2
relleno de vegetales 31 Granita de naranja 32 ARTÍCULO Los beneficios de una dieta balanceada 2

ARTÍCULO

Los beneficios de una dieta balanceada 2

LOS BENEFICIOS

de una dieta balanceada

C on la preocupación de tener buena sa-

lud, la búsqueda de una sana alimenta-

ción ha llegado cada día más a la con-

ciencia de muchas personas. Es ampliamente conocido que para mantener una buena salud es básico llevar una dieta balanceada que contenga alimentos variados para asegurarnos que esta- mos ingiriendo los nutrientes necesarios, según los requerimientos diarios y en las cantidades re- comendadas por los expertos en Nutrición.

En la actualidad la relación entre alimentación y salud es más aceptada; si bien es cierto que la tecnología y la medicina han conseguido aumen- tar la expectativa de vida de los individuos, ahora el reto es darle calidad a esos años. Y es que no se puede vivir con plenitud si hemos ido deterio- rando nuestro organismo y perdiendo vitalidad con incorrectos hábitos de vida; por ejemplo, se- dentarismo, fumar, beber y la mala alimentación.

Uno de los errores más comunes en la conducta alimentaria es la improvisación, ya que no inclui- mos todas las sustancias nutritivas que nuestro cuerpo requiere para un apto rendimiento físico e intelectual. Investigaciones científicas realizadas durante los últimos años han demostrado que los alimentos contienen sustancias fisiológicamente activas, además de los nutrientes esenciales, que son necesarias para una vida saludable.

Estos compuestos químicos son llamados nutra- ceúticos. Parece que existe una complementación entre los compuestos químicos, los nutrientes esenciales y los ingredientes de los alimentos fun- cionales la cual hace que se produzca un efecto en la prevención de enfermedades. Dado que este tema todavía se considera en etapa de desarrollo, no existe consenso global para definir lo que son los alimentos funcionales y los nutraceúticos.

En general, se piensa que todos los alimentos deberían considerarse como funcionales, ya que, de alguna forma, todos contribuyen a lograr una buena salud. El creciente interés por los alimentos funcionales se debe al incremento en evidencias sobre el rol que tienen los factores nu- tricionales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades, así como a la rela- ción entre la alimentación y la ocurrencia de diez de las principales causas de muerte en el mundo, tales como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, entre otras.

BENEFICIOS

Recordemos que nuestro organismo funciona como una máquina que todo el tiempo está trabajando; por ello, es importante tener una alimentación sana que nos brindará muchos be- neficios, por ejemplo:

Sentirse más activo.

Mantenimiento del peso adecuado.

Control de triglicéridos.

Reducción del colesterol.

Control de niveles de azúcar/diabetes.

Reducción de riesgo de enfermedad cardiaca.

Reducción del riesgo de cáncer.

Disminución de peso.

Mejoría de la calidad de vida.

Mejoría de la auto-imagen.

Estos beneficios y otros más dependen exclu- sivamente de nuestra actitud, siendo adultos somos los únicos responsables de nuestro bien- estar al elegir día a día los alimentos que ingeri- mos para enfrentar con energía todas nuestras obligaciones: trabajo, estudio, etcétera.

LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA

LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA COMPRA DE ALIMENTOS, SU PREPARACIÓN Y SU CONSUMO; ESTAS ACCIONES VIENEN DETERMINADAS POR MÚLTIPLES FACTORES DEL PROPIO INDIVIDUO Y DE SU ENTORNO. RECUERDA QUE UNA MALA ALIMENTACIÓN SE REFLEJA EN TU SALUD A MEDIANO Y CORTO PLAZO; POR EJEMPLO, EN EL PESO CORPORAL, QUE ES LA PRIMERA MANIFESTACIÓN DE LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN.

LICUADO

de plátano

de plátano 4 porciones

4

porciones

INGREDIENTES PREPARACIÓN • 2 tazas de leche descremada 1) Coloca los ingredientes en la licuado-
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
• 2 tazas de leche descremada
1) Coloca los ingredientes en la licuado-
• 2 plátanos en trozos
ra, excepto la canela, y bate hasta que
• 1/2 taza de yogur natural
descremado
tenga una mezcla suave. Vierte en va-
sos altos y espolvorea con la canela;
• 1/2 taza de leche descremada
en polvo
decora al gusto.
• 1/3 de taza de germen de trigo
• 1 cucharadita de vainilla
• 8 sobres de sustituto de azúcar
• Canela molida al gusto
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 190 / Proteínas: 12 g / Carbohidratos: 33 g Grasas: 2 g
Colesterol: 4 mg / Sodio: 134 mg

LASAÑA

vegetariana

6

porciones

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 300 / Carbohidratos: 30 g Proteínas: 23 g / Grasas:
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 300 / Carbohidratos: 30 g
Proteínas: 23 g / Grasas: 11 g / Fibra: 7 g
Colesterol: 15 mg / Sodio: 730 mg

INGREDIENTES

Aceite de oliva en aerosol

500 g de tofu firme

3 dientes de ajo machacados

2 1/2 cucharaditas de sazonador italiano seco

1/4 de cucharadita de sal

300 g de espinacas descongeladas y picadas

1/4 de taza de queso parmesano rallado

1 paquete de lasaña

1 taza de salsa para pasta con jitomate y albahaca

250 g de corazones de alcachofa picados finamente

1/2 taza de queso mozzarella descremado rallado

Albahaca picada al gusto para decorar

PREPARACIÓN

1) Precalienta el horno a 230 o C. Rocía con aceite un molde rectangular y profundo para hornear.

2) Coloca el tofu en un plato plano, encima de él pon un objeto pesado con el fin de que se escurra toda el agua que contiene. 3) Pasa por el procesador el ajo, el tofu, el sazonador y

la sal. Bate hasta que esté

completamente mezclado y suave. Lleva a un recipiente

mediano e incorpora la espi- naca y el queso parmesano. 4) Distribuye media taza de

la preparación anterior en

el fondo del molde para hornear, acomoda dos láminas de pasta y un ter-

cio de la salsa para pasta; distribuye un poco de alca- chofas y un poco más de la mezcla de tofu. Repite colocando dos láminas de pasta, un poco de salsa, un poco de alcachofas y un poco de mezcla de tofu,

y

así sucesivamente hasta

terminar con las láminas

y que al final quede una

capa de salsa para pasta. Espolvorea con el queso mozzarella. Rocía nueva- mente con aceite y tapa con papel aluminio. 5) Hornea durante 25 minu- tos o hasta que el queso se derrita. Deja reposar

5 minutos y decora con las hojas de albahaca.

6 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

CHAMPIÑONES

con tocino

CHAMPIÑONES con tocino 4 porciones INGREDIENTES • 8 rebanadas de tocino de pavo en mitades •

4

porciones

INGREDIENTES

8 rebanadas de tocino de pavo en mitades

4 rebanadas de pan de trigo tostadas

2 cucharadas de mayonesa light

4 champiñones grandes finamente rebanados

1/8 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta negra

4 rebanadas finas de jitomate

150 g de queso gouda en rebanadas finas

PREPARACIÓN

1) Precalienta el horno a 180 o C.

Cocina el tocino en una parrilla a fuego bajo hasta que dore, dando vueltas ocasional- mente por 5 u 8 minutos. Deja escurrir las tiras de tocino sobre toallas de papel para que se absorba la grasa.

3) Distribuye sobre las rebanadas de pan la mayonesa, coloca los champiñones y sal- pimienta. Encima acomoda las rebanadas de jitomate, el queso y las tiras de tocino. Lleva todo a una parrilla del horno y dora hasta que se derrita el queso. Al momento de servir, decora al gusto.

2)

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 295 / Proteínas: 16 g Grasas: 20 g / Carbohidratos: 14 g Fibra dietética: 1 g / Colesterol: 61 mg Sodio: 897 mg

ENSALADA

de vegetales

de vegetales 4 porciones

4

porciones

INGREDIENTES PREPARACIÓN • 3 tazas de vegetales mixtos 1) En una ensaladera mezcla los vegeta-
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
• 3 tazas de vegetales mixtos
1) En una ensaladera mezcla los vegeta-
• 2 naranjas en supremas
les con las supremas, el apio y la cebo-
• 1/2 taza de apio picado finamente
lla. Revuelve cuidadosamente para no
• 2 cucharadas de cebolla picada
maltratar las supremas y reserva.
• 1/4 de taza de vinagre de sidra
2) Combina en un recipiente chico el
• 1/4 de taza de sustituto de azúcar
vinagre, el sustituto y el aceite; bate
• 2 cucharaditas de aceite vegetal
bien hasta que suavice. Baña con
• 1/4 de taza de almendras tostadas
fileteadas
este aderezo la ensalada y sacude li-
geramente para que se integre. Sirve
espolvoreando con las almendras.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 123 / Grasas: 7 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 25 mg /
Fibra dietética: 5 g / Proteínas: 3 g

ENSALADA

completa

completa 4 porciones

4

porciones

ENSALADA completa 4 porciones INGREDIENTES • 1 kg de espárragos en trozos • 2 cucharadas de

INGREDIENTES

1 kg de espárragos en trozos

2 cucharadas de agua

250 g de champiñones fileteados

50 g de queso suizo en cubos

50 g de pechuga de pavo en juliana

1 cucharada de cebolla picada finamente

1 naranja pelada y en supremas Para el aderezo:

1 cucharada de hierbas de olor picadas finamente

1 cucharada de jugo de limón fresco

1/4 de taza de vinagre

1/4 de taza de aceite vegetal

PREPARACIÓN

1) Lleva los espárragos a un recipiente para

microondas y tapa; agrega las dos cucha-

radas de agua y mete al microondas por

2 minutos. Escurre y deja enfriar.

2) En una ensaladera coloca el resto de los

ingredientes con los espárragos ya fríos y

mezcla bien. Prepara el aderezo combinando todos sus in-

gredientes en un frasco con tapa; agita bien y baña la ensalada al momento de servir.

3)

POLLO EN

salsa de champiñones

6

porciones

POLLO EN salsa de champiñones 6 porciones PREPARACIÓN 1) Rocía un molde para hor- near con

PREPARACIÓN

1) Rocía un molde para hor-

near con aceite y distribuye

en él los floretes del bróco-

li, encima el pollo y reserva.

2) Prepara la salsa calentan- do la mantequilla en una sartén y cocina los champi- ñones tapados de 7 a 9 mi- nutos o hasta que suelten

su

jugo. Aumenta el fuego

y

cocina sin tapa hasta

que el líquido se evapore. Reserva. Precalienta el horno a 190 o C.

3)

4) En una olla calienta el caldo

con la leche, añade la harina

y deja hervir a fuego medio,

removiendo de vez en cuan-

do hasta que espese, de 3 a 4

minutos. Incorpora los cham-

piñones, la cebolla, el queso

y un poco de nuez moscada;

vierte todo al molde que con- tiene el brócoli y el pollo. Mezcla los ingredientes de la capa y espolvorea la prepa- ración anterior. Hornea por 25 minutos y sirve caliente.

5)

INGREDIENTES

2/3 de taza de leche

ANÁLISIS

NUTRIMENTAL

POR PORCIÓN

Aceite vegetal en aerosol

300 g de floretes de brócoli cocidas y escurridas

evaporada light

1/4 de taza de harina

1/4 de taza de cebolla picada

2 tazas de pollo cocido en cubos Para la salsa:

3 cucharadas de queso parmesano rallado

Kilocalorías: 165 Proteínas: 18 g

1 pizca de nuez moscada

Carbohidratos: 12 g Sodio: 150 mg

1 cucharadita de mantequilla light

Para la capa:

1/4 de taza de pan molido

 

2 1/2 tazas de champiñones rebanados

2 cucharadas de perejil picado finamente

1 1/3 tazas de caldo de pollo sin grasa ni sal

1 cucharadita de ralladura de limón

FILETES DE

atún con ajo

4

porciones

FILETES DE atún con ajo 4 porciones ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 295 / Proteínas: 40

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 295 / Proteínas: 40 g Carbohidratos: 1 g / Grasas: 13 g Colesterol: 65 mg Sodio: 214 mg

INGREDIENTES

2 dientes de ajo picados finamente

2 1/2 cucharaditas de aceite de oliva, separadas

1 cucharada de vinagre balsámico

1/4 de cucharadita de sal

1/8 de cucharadita de pi- mienta negra recién molida

4 filetes de atún blanco

1 1/2 cucharaditas de perejil picado

PREPARACIÓN

1) En una sartén grande ca- lienta una cucharada de aceite de oliva a fuego muy bajo; cocina el ajo y remue- ve de 30 a 60 segundos. Incorpora el vinagre, la mi- tad de la sal y la mitad de la pimienta; cocina unos segundos hasta que se ca- liente; lleva a un recipiente con tapa y reserva caliente. 2) Sazona el pescado con el resto de la sal y la pimien- ta. Calienta el resto del aceite de oliva en la sartén a fuego medio y cocina el pescado de 4 a 5 minutos de un lado, voltéalo y coci- na de 3 a 4 minutos más. 3) Sirve el pescado bañando con la salsa de ajo y espol- vorea con el perejil.

1 2 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

POSTRE DE

limón

8

porciones

INGREDIENTES

3/4 de taza de harina

1/3 de taza de sustituto de azúcar

1/8 de cucharadita de sal

6 cucharadas de mantequilla en trozos

1 cucharadita de ralladura de limón

1 cucharadita de extracto de vainilla

Para el relleno:

2 huevos

3/4 de taza de sustituto de azúcar

1/2 taza de jugo de limón fresco

4 cucharadas de mantequilla derretida

1 cucharada de ralladura de limón

PREPARACIÓN

1) Prepara la base mezclando la harina, el sustituto de azúcar y la sal en un recipiente mediano. Incorpora poco a poco la mantequilla y la ralladura con el extracto. Mezcla todo muy bien con las manos hasta formar una masa. 2) Distribuye la masa en moldes individuales y hornea a 180 o C de 8 a 10 minutos hasta que esté dorada; deja enfriar a tem- peratura ambiente. 3) Para el relleno, bate los huevos con el sustituto de azúcar, añade el jugo de limón, la mantequilla y la ralladura. Vierte esta mezcla en las bases de las tartas y hornea nuevamente por 15 minutos.

LICUADO DE

plátano y frambuesa

2

porciones

INGREDIENTES • 2 plátanos medianos maduros y pelados • 1 1/2 tazas de jugo de
INGREDIENTES
• 2 plátanos medianos maduros
y pelados
• 1 1/2 tazas de jugo de
• frambuesa frío
• 1 taza de yogur descremado
• 1/8 de cucharadita de extracto
de vainilla
• 1 taza de frambuesas frescas
PREPARACIÓN
1) Coloca todos los ingredientes en
la licuadora y bate hasta que se
incorporen perfectamente.
2) Sirve y decora a tu gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 196 / Grasas: 2 g / Colesterol: 7 mg / Sodio: 64 mg

BOLITAS DE

arroz y espinaca

3

docenas

BOLITAS DE arroz y espinaca 3 docenas INGREDIENTES • 2 tazas de arroz cocido • 250

INGREDIENTES

2 tazas de arroz cocido

250 g de espinaca picada y escurrida

2/3 de taza de pan molido

1/2 taza de queso parmesano rallado

1/3 de taza de cebolla picada finamente

3 claras de huevo batidas

1/4 de taza de leche descremada

1 cucharada de mostaza Dijon

Aceite en aerosol

Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

1) Mezcla en un recipiente el arroz, la espina-

ca, un tercio de taza de pan molido, el que-

so, la cebolla, las claras, la leche y la mosta-

za. Salpimienta al gusto. Forma las bolitas

de 2.5 cm de diámetro aproximadamente.

2) Extiende el resto del pan molido en una

superficie plana y rueda las bolitas. Acomó-

dalas en una charola para hornear, previa-

3)

mente rociada con aceite.

Lleva al horno a 190 °C de 10 a 15 minutos.

CHAMPIÑONES

rellenos

rellenos 4 porciones

4

porciones

CHAMPIÑONES rellenos 4 porciones ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 124 / Grasas: 9 g /

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 124 / Grasas: 9 g / Colesterol: 1 mg / Sodio: 229 mg

INGREDIENTES

450 g de champiñones lavados

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 taza de pimiento rojo picado finamente

1/4 de taza de cebolla picada finamente

1/4 de taza de mostaza

1/4 de cucharadita de ajo en polvo

1/4 de cucharadita de hojas de orégano secas, machacadas

PREPARACIÓN

1)

2) Forra una charola de papel aluminio y colo-

Quítale los tallos a los champiñones y pícalos.

ca las tapas de los champiñones; barnízalas

con una cucharada de aceite. Llévalos al

horno bajo de 5 a 10 minutos o hasta que

estén suaves y escúrrelos.

3) En una olla calienta el resto del aceite y cuece los tallos de champiñón, el pimiento

1 cucharada de queso parmesano rallado

y

la cebolla, revolviendo durante 5 minutos

Perejil picado para decorar al gusto

o

hasta que casi se seque la mezcla. Añade

la

mostaza, el ajo y el orégano.

4) Rellena cada tapa de champiñón con la mezcla anterior y espolvorea con el queso. Lleva al horno nuevamente hasta que estén ligeramente dorados. Decora con el perejil.

ENSALADA DE

espinaca

4

porciones

INGREDIENTES PREPARACIÓN • 4 tortillas de maíz en juliana 1) Precalienta el horno a 200
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
• 4 tortillas de maíz en juliana
1) Precalienta el horno a 200 °C. En una
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
charola distribuye las tiritas de tortilla,
• 6 tazas de espinaca fresca,
desinfectada y escurrida
espolvorea con la mitad del queso
parmesano y hornea por 10 minutos
• 180 g de champiñones en láminas
o hasta que estén crujientes.
• 500 g de garbanzos cocidos
1) En una ensaladera mezcla la espinaca,
y escurridos
los champiñones y los garbanzos.
• 4 rebanadas de tocino de pavo fritas
2) Baña con el aderezo y espolvorea con
y en trocitos
las tiritas de tortilla, el tocino y el res-
• 1/2 taza de aderezo Roquefort
to del queso.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 209 / Grasas: 3 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 599 mg
1 8 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

ENSALADA DE

fruta

6

porciones

INGREDIENTES

1 piña, la pulpa en trozos

2 naranjas peladas y en supremas

2 plátanos pelados y rebanados

1 taza de fresas en rebanadas

1 taza de uvas verdes sin semilla

Para el aderezo:

1 naranja

1 plátano maduro pelado

225 ml de yogur natural descremado

1 cucharada de miel de abeja

PREPARACIÓN

1) En una ensaladera mezcla la piña, la naranja, el plátano, las fresas y las uvas. 2) Prepara el aderezo rallando la mitad de la cáscara de la na- ranja y extrae el jugo. Lleva a la licuadora la ralladura, el jugo y el resto de los ingredientes, bate hasta que se incorpore bien. Acompaña la ensalada para servir.

FILETES

orientales

orientales 4 porciones

4

porciones

INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1/2 taza de salsa para carne 1) En un recipiente pequeño mezcla
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
• 1/2 taza de salsa para carne
1) En un recipiente pequeño mezcla las
• 1/4 de taza de salsa de soya
salsas y el ajo. Lleva esta mezcla con la
• 2 dientes de ajo picados
carne a un refractario con tapa y deja
• 450 g de bisteces magros picados
finamente
marinar 1 hora.
2) Retira la carne y reserva la marinada.
• 450 g de floretes de brócoli cocidos
En una sartén a fuego medio asa la
• 100 g de pimiento rojo en trozos
carne de 3 a 4 minutos o hasta que
• 100 g de champiñones fileteados
esté bien cocida. Retira del fuego y
reserva caliente.
3) En la misma sartén cocina las verduras
y la marinada. Tapa y deja que hierva
de 2 a 3 minutos. Incorpora la carne y
sirve. Puedes acompañar con arroz si lo
deseas.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 209 / Grasas: 4 g / Colesterol: 65 mg / Sodio: 169 mg

POLLO

a las hierbas

a las hierbas 4 porciones

4

porciones

INGREDIENTES PREPARACIÓN • 4 pechugas de pollo con piel 1) En un recipiente mezcla el
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
• 4 pechugas de pollo con piel
1) En un recipiente mezcla el ajo, la ralla-
• 2 dientes de ajo picados
dura, la sal, el tomillo, la pimienta y el
• 1 cucharadita de ralladura de naranja
romero. Separa un poco el pellejo de
• 1 cucharadita de sal
la carne del pollo y unta un cuarto de
• 1/2 cucharadita de tomillo
seco molido
la mezcla de hierbas debajo de cada
pechuga sin que se desprenda la piel.
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
recién molida
2) En otro recipiente mezcla el jugo, el
vinagre y la salsa inglesa.
• 1/2 cucharadita de romero
seco molido
3) Asa el pollo con la piel hacia arriba en
el horno durante 40 minutos o hasta
• 1/2 taza de jugo de naranja
que puedas insertar fácilmente un
• 2 cucharadas de vinagre
tenedor en el pollo, gíralo cada 5 mi-
• 1 cucharada de salsa inglesa
nutos y báñalo con la mezcla de jugo.
Sirve caliente y al momento.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 220 / Grasas: 9 g / Colesterol: 75 mg / Sodio: 716 mg
2 2 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

GELATINA DE

chocolate

8

porciones

INGREDIENTES

1 sobre de gelatina sin sabor

1/4 de taza de agua fría

1/2 taza de azúcar

1/3 de taza de cocoa

3/4 de taza de leche descremada

1/2 taza de queso ricotta a temperatura ambiente

1 cucharadita de extracto de vainilla

1/2 taza de crema batida

Frutas frescas y limpias al gusto

PREPARACIÓN

1) En un recipiente coloca el agua fría, vierte la gelatina y deja reposar 2 minutos para que suavice.

En una sartén mezcla el azúcar y la cocoa; agrega la leche. Hier- ve a fuego medio moviendo constantemente hasta que esté muy caliente. Agrega esta preparación a la de la gelatina y mue- ve hasta que se derrita. Lleva todo a un molde para gelatina.

3) Refrigera hasta que la mezcla esté fría, pero sin cuajar. Licua con el queso ricotta y la vainilla hasta obtener una consistencia suave y lleva de nuevo a un molde. Refrigera nuevamente hasta que cuaje. Para servir acompaña con la crema batida y las fresas.

2)

BEBIDA DE

higo y fresas

higo y fresas 4 porciones

4

porciones

INGREDIENTES • 4 higos • 125 g de fresas • 1 limón, el jugo •
INGREDIENTES
• 4 higos
• 125 g de fresas
• 1 limón, el jugo
• Agua mineral al gusto
PREPARACIÓN
1)
Licua la fruta con el jugo de
limón para obtener un puré.
2) Coloca cuatro cucharadas
del puré en un vaso gran-
de y vierte lentamente
el agua mineral; agita un
poco y sirve.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN
Kilocalorías: 32 / Proteínas: 1 g / Carbohidratos: 7 g / Fibra dietética: 2 g / Grasas: 0.3 g

STRUDEL

de verduras

6

porciones

STRUDEL de verduras 6 porciones INGREDIENTES • 4 hojas de pasta filo • 2 cucharadas de

INGREDIENTES

4 hojas de pasta filo

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de ajonjolí

Para el relleno:

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla picada finamente

1 diente de ajo machacado

150 g de champiñones fileteados

1 kg de espinaca lavada y desinfectada

1 taza de queso cottage

3/4 de taza de queso feta desmoronado

1 huevo

Pimienta negra recién molida al gusto

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 203 / Carbohidratos: 10 g Proteínas: 5 g /Grasas: 1 g

PREPARACIÓN

1) Prepara el relleno calentando el aceite

en una sartén, cocina la cebolla y el ajo

3 minutos, añade los champiñones y cocina

4 minutos. Escurre bien la espinaca y pícala.

Incorpórala a la sartén y cocina hasta que

las hojas se marchiten.

2) Escurre el líquido que hayan soltado las

verduras y agrega los quesos con el huevo;

sazona con pimienta negra al gusto.

3) Coloca dos láminas de pasta filo, una enci-

ma de la otra y barniza con el aceite de oliva,

cubre con las otras dos láminas de pasta y

vuelve a barnizar con el resto del aceite. Dis- tribuye el relleno de verduras sobre las lámi- nas cuidando de dejar un espacio como de

2 centímetros en los bordes. Dobla los cos-

tados de la masa hacia adentro y enrolla por el lado más ancho cuidando de que no se salga el relleno. Coloca el rollo a una charola

para hornear y espolvorea con el ajonjolí. Lleva el strudel al horno a 200 °C de 20 a 25 minutos o hasta que dore.

4)

2 6 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

PITAS DE

vegetales y jamón

PITAS DE vegetales y jamón 4 porciones INGREDIENTES • 2 panes pita integrales grandes, abiertos •

4

porciones

INGREDIENTES

2

panes pita integrales grandes, abiertos

4

cucharadas de puré de tomate

1/2 pimiento verde picado finamente

4

rebanadas de jamón de pechuga de

pavo picadas finamente

2

cebollas cambray picadas finamente

120 g de queso gouda bajo en grasas rallado

PREPARACIÓN

1) Distribuye una cucharada de puré en cada una de las mitades de los panes; cuida de dejar un espacio libre al borde como de

2 centímetros, aproximadamente.

2) Esparce encima del puré, el pimiento, el ja- món, la cebolla y el queso. Enrolla y sujeta por el medio con palillos de madera. Coloca los panes a una charola para hornear. 3) Lleva al horno a 180 °C por 20 minutos o hasta que los panes estén crujientes. Puedes servir frías o calientes.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 102 Proteínas: 8 g Carbohidratos: 11 g Grasas: 1 g

ENSALADA

de salmón

6

porciones

ENSALADA de salmón 6 porciones INGREDIENTES • 6 filetes de salmón delgados, sin piel ni hueso

INGREDIENTES

6 filetes de salmón delgados, sin piel ni hueso

3 cucharadas de salsa de soya

3 cucharadas de jerez

2 pepinos medianos pelados

1 chile de árbol picado finamente

1 cucharadita de jengibre rallado

4 cucharadas de vinagre de vino blanco

1 cucharadita de sustituto de azúcar

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de cilantro picado finamente

Verduras al vapor al gusto

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 574 / Proteínas: 45 g Carbohidratos: 47 g / Fibra dietética: 4 g Grasas: 23 g

PREPARACIÓN

1) Coloca los filetes en un recipiente con tapa, añade la soya, el jerez y marina de

30 minutos a 24 horas.

2) Rebana el pepino en mitades a lo largo, quí-

tale las semillas, córtalo en rebanadas del-

gadas y deja escurrir sobre toallas de papel.

3) Lleva las rebanadas de pepino a un reci-

piente y mezcla con el chile, el vinagre, el

jengibre y el azúcar. Mezcla bien y sazona

al gusto con sal y pimienta. Deja reposar

3 horas máximo para que absorba el sabor.

4) Precalienta el horno a 200 °C y coloca el salmón en una charola cubierta con alu- minio. Baña con la marinada y hornea por

10 minutos o hasta que esté cocido.

5) Para servir incorpora el cilantro a la mezcla de pepino y coloca en los platos los trozos de salmón bañados con la preparación de pepino; acompaña con verduras al vapor.

ENSALADA DE

palmitos

palmitos 4 porciones

4

porciones

ENSALADA DE palmitos 4 porciones INGREDIENTES • 1 1/2 L de agua • 200 g de

INGREDIENTES

1 1/2 L de agua

200 g de fussili integral

2 manojos chicos de berros

400 g de palmitos en rodajas

2 cucharaditas de nueces picadas

1 cucharadita de nuez moscada

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de orégano

Sal y perejil picado al gusto

PREPARACIÓN

1) Calienta el agua en una cacerola, cuando

empiece a hervir añade la pasta y cuece

10 minutos. Retira del fuego, lava la pasta

con agua fría y deja que escurra. Reserva.

2) Lava, desinfecta los berros y sepáralos

en ramitas.

Distribuye en una ensaladera la pasta, los pal-

mitos en otra capa, luego los berros y después

espolvorea con la nuez picada.

3)

4) En un recipiente pequeño mezcla la nuez moscada, el aceite, el jugo de limón, el oré- gano y sal al gusto. Bate bien y baña con este aderezo la ensalada; espolvorea con perejil a tu gusto.

POLLO A LA

mexicana

6

porciones

POLLO A LA mexicana 6 porciones ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN Kilocalorías: 103 / Proteínas: 58 g

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 103 / Proteínas: 58 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 43 g

INGREDIENTES

1

rebanada de tocino de

pavo picada finamente

1

pollo mediano en piezas

sin piel

2

cebollas picadas

1

diente de ajo machacado

4

cucharadas de vino blanco

1/2 taza de caldo de pollo

desgrasado

cucharadita de hierbas de olor

1

1

cucharadita de azúcar

450 g de jitomates triturados y sazonados

300 g de frijoles en lata

escurridos

PREPARACIÓN

1) Cocina el tocino en una

sartén por 3 minutos, has-

ta

que esté crujiente. Reti-

ra

del fuego y reserva.

2) Dora las piezas de pollo en

la

grasa que soltó el tocino

y

retira del fuego. Añade

las cebollas y el ajo, cocina

3 minutos. Lleva el pollo y

los vegetales a un refracta-

rio.

3) En la sartén coloca el vino,

el caldo, las hierbas, el azú-

car y los jitomates. Cocina

a fuego medio hasta que

hierva, removiendo un poco para que espese; in- corpora los frijoles. 4) Espolvorea el pollo con el

tocino, baña con la mezcla

de jitomates, tapa y lleva al

horno a 200 °C por 1 hora o hasta que el pollo esté tierno.

SALMÓN RELLENO

de vegetales

de vegetales 4 porciones

4

porciones

SALMÓN RELLENO de vegetales 4 porciones INGREDIENTES • 4 filetes de salmón de 180 g cada

INGREDIENTES

4 filetes de salmón de 180 g cada uno

Agua, cantidad suficiente Para el relleno:

1 cucharada de aceite de oliva

1 poro picado finamente

1 cucharada de jengibre rallado

250 g de champiñones picados

6 hojas de espinaca en juliana

2 cucharadas de eneldo fresco picado finamente

Pimienta negra molida y sal al gusto

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 264 / Carbohidratos: 5 g Proteínas: 44 g / Grasas: 8 g / Fibra: 1 g

PREPARACIÓN

1) Para el relleno calienta en una parrilla el

aceite a fuego medio y agrega el poro y el jengibre; saltea 3 minutos o hasta que el

poro se dore. Añade los hongos, la espinaca

y el eneldo, saltea 5 minutos más o hasta

que los hongos empiecen a estar tiernos.

Salpimienta al gusto y retira del fuego. Deja

que se enfríe un poco.

2) Haz una pequeña incisión en los filetes de salmón para formar una especie de bolsita.

Rellena con la mezcla de poro y cierra la bol- sita con un palillo de madera. 3) Llena una cacerola gruesa con agua, lleva al fuego y deja que hierva. Coloca los filetes en una vaporera cubierta con papel adhe- rente, llévala a la olla y cocina al vapor por 10 minutos o hasta que se despedacen con un tenedor.

GRANITA DE

naranja

4

porciones

GRANITA DE naranja 4 porciones INGREDIENTES • 200 ml de agua • 100 g de azúcar

INGREDIENTES

200 ml de agua

100 g de azúcar mascabado

400 ml de jugo de naranja

2 cucharadas de vodka

2 naranjas, la ralladura

PREPARACIÓN

1) En una cacerola coloca el agua y el azúcar

a

cocer a fuego lento, revuelve hasta que

el

azúcar se disuelva. Vierte el jugo de na-

ranja, el vodka y la ralladura; revuelve bien.

Lleva todo a un recipiente grande y lleva al congelador por 6 horas mínimo o hasta que esté sólido. 2) Pica la granita con un tenedor para darle consistencia de raspado. Congela 2 horas más; sirve en recipientes precongelados y decorando al gusto.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 82 / Proteínas: 0.3 g Carbohidratos: 21 g Grasas: 0 g

Una publicaci—n de

Una publicaci—n de Recetarios de la salud Editor responsable: Germ‡n Flores Trujillo • Editora: Patricia

Recetarios de la salud

Editor responsable: Germ‡n Flores Trujillo • Editora: Patricia Villarejo • Fotograf’a: Radar Editores • Diseño de interiores y portada: Martha Luc’a Sandoval Barajas • No. de expediente de licitud contenido y título: CCPRI/3/TC/09/18338 • Certificado de licitud de título: 14436 • Certificado de licitud de contenido: 12009 • No. de reserva de derechos al uso exclusivo:

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