soamos con un tamao muscular poderoso que apenas pueda ocultarse bajo la ropa,

tensada por esas gruesas capas de carne que trata de envolver.

Imaginis el proceso para conseguirlo? Toneladas de fro hierro movidas metdicamente por
los msculos, baados en sudor, que parecen a punto de explotar con la accin. Y luego tras
acabar la cruenta sesin es el momento de satisfacer sus necesidades con un buen plato de
guisantes y leche de soja.
Cmo? Gritis, Acaso no sabe todo el mundo que para alcanzar un tamao mnimamente
respetable hay que realizar sesiones intensas con las pesas, pero adems comer cantidades
muy generosas de carne?
Cualquier culturista que se precie y busque tamao de verdad suele ingerir enormes bandejas
de pechugas de pollo y de pavo, mucho pescado a la plancha y copiosas raciones de carne
roja jugosa y sanguinolenta, de ternera, de buey, de cordero y de cerdo. De qu otra forma
podra si no obtener los aminocidos de los que se componen los msculos?
Bueno, es posible desarrollar un fsico impresionante, incluso tanto como para ganar
campeonatos, sin comer carne en absoluto, y si no que se lo pregunten al mtico Bill Pearl, a
Andreas Cahling o a Roy Hilligen, tres culturistas famosos por alcanzar el status de
profesional, ganar diversos ttulos as como un desarrollo excepcional y ser vegetarianos.
Puede que seis de los millones de ciudadanos que deciden vivir sin comer carne por razones
religiosas, polticas, de salud o ticas, y que os preguntis si os sera posible alcanzar un
tamao considerable sin tener que abandonar vuestros hbitos alimenticios.
La respuesta es un s rotundo.
Obviamente sabis perfectamente por qu se asocia la ingestin de carne con los msculos;
porque stos estn hechos de aminocidos que forman asimismo las protenas de la carne,
por tanto, puesto que la carne es alta en protenas resulta una buena fuente de aminocidos
que el cuerpo podr utilizar para construir sus propias estructuras musculares tras la tensin
del entrenamiento. Pero esas sustancias imprescindibles para constituir los msculos no slo
se encuentran en las carnes. Existen numerosos alimentos no crnicos que poseen un alto
contenido de protenas, suficiente como para poder llevar una dieta que permita la adquisicin
de tejido muscular.
A la bsqueda de los aminocidos esenciales
Si tenis un mnimo de nociones de nutricin sabris que las protenas se componen de
aminocidos, que a su vez son los bloques de los que el organismo constituye sus propias
estructuras. Cuando ingerimos un alimento que contiene protenas lo que obtenemos tras su

digestin son precisamente los aminocidos que las componen. Sin embargo, hay dos tipos
de stos, los que el cuerpo puede fabricar por s mismo a partir de otras estructuras o incluso
de otros aminocidos, y los denominados esenciales porque no los puede sintetizar y han de
proceder obligatoriamente de los alimentos.La carne es famosa por estar compuesta de
protenas que incluyen todos los aminocidos, inclusive los esenciales.
Estos indispensables son ocho: triptfano, leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina,
metionina y fenilalanina. Puesto que son todos necesarios para formar nuevos tejidos la
ausencia de uno, o la cantidad insuficiente de alguno para guardar la proporcin correcta entre
ellos, da como resultado la incapacidad de crear nuevas estructuras. Por tanto, de su
presencia en los alimentos depende que a stos se les clasifique de completos o incompletos
y por ende que asimismo en funcin de eso las protenas se consideren igualmente completas
o incompletas.
De hecho, las carnes son tejidos ya formados por los animales, principalmente msculos, y por
consiguiente ya estn presentes todos los aminocidos porque de otra manera no se hubiesen
podido formar, mientras que las legumbres, las verduras, los granos y los frutos secos no
contienen protenas completas por s mismas, por eso no se consideran alimentos idneos
para construir msculo, a menos que se combinen con otros.
En efecto, digamos que comis un alimento que carece de triptfano pero contiene todos los
dems esenciales, esa deficiencia puede ser paliada con la adicin de otro que lo contenga,
aunque sea deficitario en por ejemplo lisina y valina, que ya estn presentes en el primero.
El cuerpo puede formar una protena completa a partir de varias incompletas, si entre todas
ellas es capaz de obtener los ocho aminocidos esenciales.
El juego de la combinacin
Antes de seguir adelante dejemos claro que hay varios tipos de seguidores de dietas
vegetarianas, los estrictamente vegetarianos, o sea los que no ingieren nada ms que
productos de la tierra, intrnsecamente vegetales, luego estn los denominados lacto
vegetarianos que aaden la leche y los productos lcteos y por fin los lacto ovo vegetarianos,
que adems de los lcteos incluyen los huevos en su rgimen. Esas diferencias son muy
sustanciales porque as como hemos dicho que los alimentos estrictamente vegetales no
contienen protenas completas, la leche y los huevos s.
De manera que un vaso de leche, un par de yogures, un poco de requesn y un par de huevos
constituyen una comida completa en trminos de necesidades de aminocidos. Eso son
buenas noticias para todos aquellos que acepten en su dieta la leche y los huevos, puesto que
incluirlos les asegurar la obtencin de protenas completas, pero malas para los que no los
incluyan como parte de su men porque queda claro que los vegetales por s solos no bastan.
La solucin es simple. Hay que combinarlos entre s.

Por ejemplo, el arroz es rico en los aminocidos esenciales de los que carecen las judas, pero
sucede que stas a su vez son muy altas en los que no tiene el arroz. Ya est resuelto,
combinando arroz y judas obtenis una protena tan completa como la de la carne.
Como regla general las legumbres, entre las que se encuentran las lentejas, las judas, los
guisantes, y los frutos secos combinan bien con todos los alimentos de origen cereal, como el
arroz, la pasta, los panes, las tortas, los cereales, etctera.
Las legumbres tambin se mezclan bien con las semillas como el girasol o el ssamo.
Mediante platos variados que incluyan varias fuentes de protenas se pueden obtener comidas
ricas en todos los aminocidos esenciales. Pero adems podis incluir un vegetal que los
contiene todos, se trata de la soja, que podis consumir de mil maneras como haba de soja,
en leche, en forma de carne vegetal o pasta y en forma de queso tofu.
Tambin podis aumentar vuestra ingestin de protenas mediante batidos suplementarios en
polvo, de los cuales existe una gran variedad procedente de la soja.
La cantidad s importa
Por mucha protena que comis sta har poco por vosotros a menos que no cubris las
necesidades energticas. Si el cuerpo no obtiene las suficientes caloras procedentes de los
carbohidratos y las grasas como para satisfacer sus necesidades, usar las protenas como
fuente de energa y por tanto stas no estarn disponibles para formar las estructuras
musculares.
Por consiguiente los vegetarianos han de consumir grandes cantidades de alimentos con el fin
de conseguir las suficientes caloras.
Por ejemplo, un bistec de unos 200 gramos contiene algo ms de 60 gramos de protenas,
pero tambin casi 20 de grasa y 450 caloras y para obtener esa misma cantidad de protenas
un vegetariano ha de tomar tres tazas y media de arroz y otras tantas de judas. Por otro lado,
esas siete tazas le aportan 1.500 caloras y unos 330 gramos de carbohidratos, suficiente
cantidad como para asegurar los requerimientos de energa y salvaguardar los aminocidos.
Un culturista vegetariano que desee conseguir un buen tamao muscular ha de apuntar a la
obtencin de entre 150 y 200 gramos de protenas al da, en funcin de su peso corporal, y
eso puede suponer del orden de entre 3.500 y 4.500 caloras. Para algunos puede suponer
bastante comida, pero puede conseguirse fcilmente con algo de prctica.
Las tiendas de diettica y herbodiettica tienen una gran variedad de suplementos de origen
vegetal que pueden resultar muy tiles para alcanzar esos objetivos.
En resumen, si sois lacto o lacto ovo vegetarianos no tendris ningn problema para conseguir

todas las protenas que necesitan los msculos para crecer, bastar con incluir aluna de estas
fuentes de alimentos en todas las comidas y satisfaris los requerimientos del crecimiento.
Pero si sois estrictamente vegetarianos tambin podris conseguir un volumen considerable
como han hecho muchos otros, para ello bastar con saber combinar los alimentos y, por
supuesto, hacer justicia a los msculos en el gimnasio con sesiones duras que estimulen el
crecimiento.
Men vegetariano
Desayuno
Zumo de fruta, sin endulzar
Mezcla especial de cereales:
30 gramos de granola
30 gramos de cacahuetes tostados sin sal
30 gramos de pipas de girasol tostadas sin sal
1/4 de taza de pasas
medio pltano
250 mililitros de leche (sobre los cereales)
2 rebanadas de pan integral tostado
2 cucharadas de margarina vegetal
mermelada
Este desayuno incluye la combinacin de dos cereales y dos semillas y aporta alrededor de
1.200 caloras y unos 26 gramos de protena.
Almuerzo
Dos bocadillos hechos con:
4 rebanadas de pan de grano integral
4 cucharadas de manteca de cacahuete
4 cucharadas de mermelada o miel
8 galletas saladas de trigo
1 pieza de fruta fresca
250 mililitros de leche de soja
En esta comida se combinan los frutos secos y los cereales y se obtienen unas 1.000 caloras
y 33 gramos de protenas.
Tentempi
Un puado de pica pica hecho con:
30 gramos de cacahuetes tostados sin sal
30 gramos de pipas de girasol tostadas sin sal

1/4 de taza de tropezones de chocolate

Este tentempi combina una semilla y una legumbre y aporta unas 550 caloras y alrededor de
14 gramos de protenas.
Cena
2 tazas de alubias al vapor
2 tazas de arroz hervido
1 taza de verdura
2 panecillos de grano integral
2 cucharadas de margarina vegetal
1 pieza de fruta fresca
bebida al gusto
En esta cena se combinan las legumbres y los cereales para conseguir unas 1.200 caloras y
casi 40 gramos de protenas.

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Fuentes de Informacin - Fisicoculturismo vegetariano
El contenido del post es de mi autora, y/o, es un recopilacin de distintas fuentes.
Tags: ser | un | fisico | vegano | culturista

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Comentarios Destacados

@TE_TIRO_LA_POSTA hace 1 ao +10

que manera de complicarse la vida por no comer carne eh? pero bueno gastense una farmacia
entera para recuperar las protes que les falten
Cargar 4 ms

@mx0023 hace 1 ao +2
@TE_TIRO_LA_POSTA eso tambien depende del cuerpo de cada uno,nadie te habla de curas
milagrosas

@Arlequin_Asesino hace 1 ao +4
a ver, comenzemos por el comentario de "la posta", empezas diciendo "gastense una farmacia
entera para recuperar las protes que les falten" cuando en el post este y en cientos de otros de
post, blog etc, se explica que se recontra puede, parece complicado, pero es una boluces comer
las cosas que nombra aca como ejemplo.
es barato, yo solo gasto 350 pesos por mes en comida, comida buena, prefiero eso que gastar lo
mismo, o mas ,en comida de cuarta (no lo digo solo por la carne).

@Arlequin_Asesino hace 1 ao +3

y ni hablar de que ni me enfermo, y si me enfermo es por 2 dias nomas, por ejemplo hace 1 mes

me engripe, pase 1 noche para el orto, y al dia siguiente ya estaba bien

, solo me dolia el cuello

ero es normal, tampoco soy mago.ademas de que comer cosas frescas y naturales, energiza al cuer
, lo vitaliza y no es cuento eh.y algo que practicamente nadie sabe: RADICALES LIBRES.
wikipedeenm, ni ganas de explicar salvo una cosa: estan en todos los alimentos y

6 comentarios - Fisicoculturismo vegetariano

@TE_TIRO_LA_POSTA hace 1 ao +10

que manera de complicarse la vida por no comer carne eh? pero bueno gastense una farmacia
entera para recuperar las protes que les falten
Cargar 4 ms

@mx0023 hace 1 ao +2
@TE_TIRO_LA_POSTA eso tambien depende del cuerpo de cada uno,nadie te habla de curas
milagrosas

@Arlequin_Asesino hace 1 ao +4
a ver, comenzemos por el comentario de "la posta", empezas diciendo "gastense una farmacia
entera para recuperar las protes que les falten" cuando en el post este y en cientos de otros de
post, blog etc, se explica que se recontra puede, parece complicado, pero es una boluces comer
las cosas que nombra aca como ejemplo.
es barato, yo solo gasto 350 pesos por mes en comida, comida buena, prefiero eso que gastar lo
mismo, o mas ,en comida de cuarta (no lo digo solo por la carne).

@Arlequin_Asesino hace 1 ao +3

y ni hablar de que ni me enfermo, y si me enfermo es por 2 dias nomas, por ejemplo hace 1 mes

me engripe, pase 1 noche para el orto, y al dia siguiente ya estaba bien

, solo me dolia el cuello

ero es normal, tampoco soy mago.ademas de que comer cosas frescas y naturales, energiza al cuer
, lo vitaliza y no es cuento eh.y algo que practicamente nadie sabe: RADICALES LIBRES.
wikipedeenm, ni ganas de explicar salvo una cosa: estan en todos los alimentos y

@Kilbbegan hace 1 ao +3
Si el fisicoculturista tiene el tracto digestivo de un rumiante quizs funcione. Quizs.

@Hualterio hace 1 ao
Justo estaba interesado en leer algo como sto. Gracias! +10

@Arlequin_Asesino hace 1 ao +2

yo voy al gim

estoy sacando musculos y alimentadome bien:

desayuno fruta (a veces 2) pan integral semillas y mani.

durante el dia como mas pan integral con miel, semillas de sesamno/lino/girasol, a veces con
nueces y almendras o mani tostado en su defecto.
Almuerzo y ceno arroz integral, avena, trigo burgol condimentado con especias, y mas semillas (la
combinacio de arroz avena y trigo es explosiva) deberia comprar arbejas partidas, pero ubeno con
todo eso que nombre mas frutas y verduras, me estoy tirando pedos todas las maanas jajaja
Cargar 10 ms

@OnlyGym hace 1 ao
@Pertian7
ya me parecia
60 gr de proteina " suero de leche o no se como se llama el producto que consumis "
500 gr de avena que son 85 prot y 290 carbos y 44 grasas
300gr pechuga 54 grasas 30.60
consumias una bocha de proteinas, ahora si esta bien, con 60 en ese ao y medio la hubieses
pasado estancado.

@OnlyGym hace 1 ao +1
@Arlequin_Asesino
el que tengo en la foto ni siquiera se si es photoshop o un flanco que se recontra mato a anabolicos
jaja
si vas solo 3 dias por semana, esos 3 dias tendrian que ser de alta intensidad, bien ordenados los
ejercicios, y acompaado de una correcta dieta para los dias de entreno y para los dias de
descanzo

@Pertian7 hace 1 ao +1
@OnlyGym La proteina en polvo es un seguro, un plus que te ayuda a llegar mas facil a la meta
proteica del dia, porque es dificil conseguir en alimentos 60 gr puros de prote...pero mas de 100gr
se transforma simplemente en una orina muy cara...
Yo cuando di un salto muy grande fue al meter 800 kcal post entreno...ponia avena+crema de
leche+queso cotage+nutella+mani y uvas pasas, como 1 litro mas o menos y lo tomaba pre y post
entreno...en esos 2 meses creci como nunca en la vida...lastima que e

@Arlequin_Asesino hace 1 ao

yo peso 62 kilos de puro amor, mido 1,70 y lo demas no se jajja tendria que ponerme a medir eso,
cosa que no se como :I tendria que buscarme una tabla y ver que calorias y grasa vegetal da lo
que como :I pero ahora no lo tengo

@ParisiGonzalo hace 1 ao
Yo vivo a pura comida chatarra, hace meses no toco una puta fruta y hago muuuy poco ejercicio
dia por medio, poco intenso y tengo el cuerpo todo marcado, como carne y practicamente vivo en la
computadora.
Como carajo explicas eso? ._.

@OnlyGym hace 1 ao
es un tema genetico..., sos muy flaquito?

@ParisiGonzalo hace 1 ao

@OnlyGym mmm, muy flaco no, creo que estoy entre los pesos "ideales" para mi estatura, no soy

muy flaco pero tampoco muy gordito

@samugrinder hace 1 ao
Pura genetica, de todas formas a largo plazo de esa forma estas destinado a perder masa
muscular o generar un cuadro de malfunciones del organismo por falta de vitaminas y altos niveles
de grasas saturadas

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