Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
2010
preparaes
regionais saudveis
Mais sade nas mesas
das famlias do
Programa Bolsa Famlia
SUMRIO
Apresentao............................................................................................... 5
1.
Alimentao saudvel....................................................................... 7
1.1
1.2
2.
2.1
3. Receitas............................................................................................13
4.
Referncias...................................................................................... 56
APRESENTAO
A alimentao e a nutrio so direitos humanos fundamentais registrados na
Declarao Universal dos Direitos Humanos e incorporadas, recentemente, ao artigo 6 da
Constituio da Repblica Federativa do Brasil. Alm disso, constituem requisitos bsicos
para a promoo e proteo da sade. O governo brasileiro tem como preocupao a
formulao e a divulgao de estratgias para tornar a alimentao mais saudvel.
E o que uma alimentao saudvel? Ao contrrio do que muitas pessoas acreditam,
uma alimentao saudvel no cara e nem difcil de ser alcanada. Ela composta de
alimentos naturais e pouco processados, presentes na comida do dia-a-dia, como feijo,
arroz, milho, frutas, legumes e verduras, sementes e castanhas, produzidos regionalmente,
e que fazem parte do hbito das famlias. Uma alimentao saudvel pode ser estimulada
com receitas tradicionais de cada regio do pas e ser preparada com pequenas quantidades
de acar, gordura e sal, a fim de proporcionar mais sade s famlias.
O Programa Bolsa Famlia atende a 12,5 milhes de famlias, transferindo renda e
promovendo o acesso educao e sade por meio das condicionalidades. Na educao, as
famlias tm o compromisso de garantir a frequncia escolar de crianas e adolescentes. Na
sade, o compromisso cumprir o calendrio de vacinao e acompanhar o crescimento e
desenvolvimento das crianas menores de sete anos e o pr-natal das gestantes.
Para o Programa Bolsa Famlia, cuidar da sade fator fundamental e a alimentao
saudvel um dos pilares da boa sade, que tambm pode contribuir para a diminuio da
vulnerabilidade social em que se encontram essas famlias.
Um foco das aes educativas em sade a abordagem de temas que contribuam
para uma alimentao mais saudvel e adequada s necessidades nutricionais das famlias.
Um destes temas o incentivo ao aumento do consumo de frutas e hortalias, principalmente
os alimentos regionais. O material aqui apresentado fruto do Projeto Alimentos Regionais
Brasileiros, realizado pelo Ministrio da Sade em parceria com as Secretarias Estaduais e
Municipais de Sade, universidades federais e organizaes no governamentais1.
A primeira etapa do projeto foi a coleta de receitas com frutas e hortalias regionais,
de todas as regies, com posterior adaptao das preparaes, reduzindo a adio de acar,
sal e gorduras. Outro critrio de seleo das preparaes foi a possibilidade de ingredientes
substitutos e da composio de um cardpio saudvel e regional ao longo do dia: cinco
refeies dirias, conforme recomenda o Guia Alimentar para a Populao Brasileira. Em
seguida, foram realizadas seis oficinas de culinria em todas as regies brasileiras nas quais
foram testadas todas as preparaes selecionadas com as modificaes aprovadas.
O material reunido neste guia mais um recurso informativo e educativo para
promover a alimentao saudvel no mbito do Sistema nico de Sade. Todos os
profissionais que trabalham no sistema podem utiliz-lo em suas aes. As equipes de Sade
da Famlia, especialmente o Agente Comunitrio de Sade, tm potencial para multiplicar
estas informaes entre as famlias .
Espera-se que este guia, elaborado pelo Ministrio da Sade em conjunto com o
Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome, ajude a promover a alimentao
saudvel junto s famlias beneficirias do Programa Bolsa Famlia por meio do uso de
preparaes brasileiras saudveis de forma a alcanar melhores nveis de nutrio.
1. Alimentao saudvel
A alimentao saudvel tem incio com o aleitamento materno exclusivo at o
sexto ms e complementado at, pelo menos, o segundo ano de vida e continua ao longo
da infncia, adolescncia, idade adulta e velhice, trazendo como consequncia uma melhor
qualidade de vida.
A promoo da alimentao saudvel deve ser estimulada ao longo de toda a vida,
pois essencial para a sade dos indivduos e da comunidade. A alimentao saudvel na
infncia e na adolescncia promove a sade, o crescimento e o desenvolvimento; previne
problemas de sade, tais como a anemia por deficincia de ferro, a obesidade, e a crie
dental; e pode prevenir problemas de sade em longo prazo, como doenas cardacas, cncer,
diabetes, hipertenso (presso alta), osteoporose e outras. E na gestao importante para
a boa sade materna e o crescimento e desenvolvimento do feto.
A alimentao saudvel tem seis caractersticas bsicas. So elas: acessibilidade
fsica e financeira, sabor, variedade, cor, harmonia, e segurana sanitria.
(1) acessibilidade fsica e financeira: uma alimentao saudvel pode ser encontrada
e comprada na prpria regio e por isso, no cara, apesar de muitas pessoas
pensarem o contrrio;
(2) sabor: a impresso de que a alimentao saudvel no tem sabor outro tabu a
ser trabalhado, pois uma alimentao saudvel , e precisa ser, saborosa. O resgate
do sabor uma preocupao de todos no incentivo a hbitos alimentares saudveis
pela famlia;
(3) variedade: ao comer vrios tipos de alimentos, consumimos diferentes
nutrientes, evitando a repetio alimentar;
(4) cor: quanto mais alimentos naturais e coloridos tem a alimentao, mais rica em
vitaminas e minerais. Essa variedade de cores torna a refeio atrativa, o que agrada
as pessoas. Afinal, o visual uma das primeiras caractersticas para a escolha dos
alimentos;
1
Coordenaes Estaduais e Municipais de Alimentao e Nutrio, Centros Colaboradores e de Referncia
de Alimentao e Nutrio, Sistema S (SESI, SESC, SENAC, SENAI), Ministrio do Desenvolvimento Social e
Combate Fome, Fundo Nacional de Desenvolvimento para a Educao, Food and Agriculture Organization, universidades (Universidade de Braslia, Universidade Federal da Paraba, Universidade Federal de
Santa Catarina, Universidade Federal do Par e Universidade Federal do Rio Grande do Norte), Instituto
Annes Dias, Conselhos Estaduais de Segurana Alimentar e Nutricional, organizaes no governamentais
e Conselhos Regionais de Nutricionistas.
10
Ingrediente
O primeiro passo para preparar alimentos com pouca gordura escolher melhor
os ingredientes. Em relao aos alimentos de origem animal, a preferncia deve ser por
carnes bovinas magras (por exemplo, patinho e msculo), aves (sem pele, peixes, de uma
forma geral, pois mesmo os mais gordurosos so ricos em gorduras boas. (Cuidado com
11
Em relao questo do gosto doce, importante a mudana de hbito. Os profissionais
de sade devem orientar as famlias para prestarem mais ateno no sabor do alimento em si,
para valorizar as caractersticas de cada produto. No h necessidade de exagerar ao adoar
sucos de frutas, por exemplo. Esse aspecto fcil de ser mudado, principalmente na infncia,
quando a criana apresentada aos sabores pela primeira vez, e, portanto, no se acostuma
com quantidades elevadas de acar.
Modo de preparo
No caso do uso de acar, importante observar as temperaturas e tempo de cozimento
para a obteno do melhor resultado da preparao.
12
13
Em algumas preparaes, foram sugeridas possibilidades
de substituies de ingredientes, com a preocupao de se
garantir que os beneficirios possam fazer a mesma preparao,
com alimentos de caractersticas semelhantes.
14
3. RECEITAS
Regio Norte
Regio Sul
Regio Centro-Oeste
Regio Nordeste
Regio Sudeste
REGIO NORTE
Po de Aa
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Ovo
1 unidade
Tapioca
3 xcaras de ch
Sal
1 colher de caf
gua
2 1/2 xcara de ch
Leite em p desnatado*
Leite em p
2 xcaras de ch
Acar
1 colher de sopa
Cco ralado
2 colheres de sopa
Polpa de aa
Leite de coco*
1 xcara de ch
Farinha de trigo
1 xcara de ch cheia
Acar
1 colher de ch
Ovo
2 unidades
gua
1/4 de xcara de ch
Ingredientes
Modo de preparo:
1. Em uma bacia redonda (30cm de dimetro), misturar o fermento, o ovo, o leite
em p, o acar, o sal e a polpa de aa;
2. Acrescentar a farinha aos poucos intercalando com a gua;
3. Sovar a massa;
4. Deixar a massa descansar por 30 minutos;
5. Fazer as bolinhas e deixar descansar por mais 20 minutos;
6. Levar ao forno pr-aquecido (200 C) por 30 minutos.
Rendimento: 6 unidades
Poro: 60g
Poro (Medida Caseira): 1 po redondo (brioche)
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 60g (1 und.)
Valor energtico
220,00 Kcal
Carboidratos 40,50g
Protenas 7,50 g
Gorduras totais
4,50 g
Fibra alimentar
5,60 g
18
Pudim
de Tapioca
CALDA:
Birib (berib)
1 unidade
Acar
3 colheres de sopa
Modo de Preparo:
1. Colocar a tapioca de remolho na gua por 20 minutos;
2. Bater no liquidificador a tapioca com demais ingredientes, exceto a clara do ovo;
3. Bater a clara em neve e juntar delicadamente ao creme batido;
4. Jogar sobre a calda em uma forma (25cm).
CALDA:
1. Colocar o acar na panela, at caramelizar (colorao dourada);
2. Acrescentar o birib e cozinhar at atingir ponto de calda;
3. Despejar a calda na forma que ser utilizada para o pudim (25cm de dimetro).
Rendimento: 11 pores
Poro: 90g
Poro (Medida Caseira): 1 pedao mdio
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 90g (1 pedao mdio)
Valor energtico
205,72 Kcal
Carboidratos 32,72 g
Protenas 5,90 g
Gorduras totais
5,72 g
Fibra alimentar
1,54 g
* Substitutos: O leite de coco pode ser extrado da polpa fresca ralada e prensada.
19
Arroz
com Pupunha
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Pupunha
10 unidades
Peixe (postas)
1 unidade pequena
Arroz
1 xcara de ch cheia
Chicria
1 ramo
Alho
1 dente
Sal
leo
1 colher de ch
Vinagre
3 colheres de sopa
2 xcaras de ch
Cenoura
2 unidades
Batata
2 unidades mdias
Tomate
1 unidade
Pimento
1 unidade
Coentro
2 colheres de sopa
Azeite
1 colher de sobremesa
Colorau
1 colher de caf
gua
Ovo
2 unidades
gua
Modo de Preparo:
1. Adicionar o leo panela aquecida e acrescentar o alho;
2. Juntar o arroz e refogar;
3. Quando o arroz estiver branco opaco, acrescentar a gua fervente e o sal;
4. Tampar a panela e deixar cozinhar;
5. Enquanto o arroz cozinha, descascar a pupunha e retirar as lascas, desprezando
a casca e o caroo;
6. Quando a gua secar, misturar com a pupunha cortado em pequenos cubos
ao arroz.
Rendimento: 4 pores
Poro: 90g
Poro (Medida Caseira): 1 colher de sopa cheia
INFORMAO NUTRICIONAL Poro de 90 g (1 colher de sopa cheia)
Valor energtico
244,50 Kcal
Carboidratos
45,75 g
Protenas 4,50 g
Gorduras totais
4,75 g
Fibra alimentar
4,50 g
20
Caldeirada
de peixe
com chicria
Modo de Preparo:
1. Limpar o peixe, temperar com vinagre e reservar;
2. Lavar e limpar os vegetais;
3. Descascar a cenoura e a batata, cortando em pedaos grandes (5cm);
4. Cortar o pimento e o tomate em pedaos grandes (5cm X 3cm) e desprezar o
talo e a semente;
5. Dispor em uma panela, camadas de tomate, pimento, peixe, cenoura e batata;
6. Adicionar o sal, o azeite, o colorau e a gua;
7. Cozinhar por 20 minutos e adicionar a chicria picada e o ovo cozido e descascado.
Rendimento: 10 pores
Poro: 250g
Poro (Medida Caseira): 1 prato fundo
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 250 g (1 prato fundo)
Valor energtico
137,50 Kcal
Carboidratos 8,70 g
Protenas 17,50 g
Gorduras totais
3,60 g
Fibra alimentar
1,90 g
21
Salada Verde
de Jambo
Ingredientes ( FOLHAS )
Medida Caseira
Alface romana
3 unidades
Alface roxa
1/2 xcara de ch
Rcula
3 unidades
Beldroega
2 xcaras
Jambo
1 unidade
Cenoura ralada
2 xcaras
Ingredientes ( MOLHO )
Medida Caseira
Jambo
2 unidades
Cheiro verde
2 colheres de sopa
Azeite*
1/4 xcara de ch
gua
1 xcara de ch
Pimenta do reino
1 pitada
Sal
Modo de Preparo:
Montagem da salada:
1. Separar todos os ingredientes e utenslios necessrios;
2. Arrancar as folhas dos ps e lavar com gua corrente;
3. Colocar as folhas de molho em uma bacia com soluo de hipoclorito de sdio
(1 colher de sopa de gua sanitria em 1 Litro de gua);
4. Aps 15 minutos retirar as folhas da gua e colocar sobre uma peneira para
escorrer a gua;
5. Colocar em uma saladeira, rasgando as folhas e misturando-as de forma grosseira;
6. Cortar gomos de jambo sobre as folhas;
7. Servir com o molho.
Molho:
1. Lavar o jambo e o cheiro verde com gua corrente e deixar de molho em uma
bacia com soluo de hipoclorito de sdio (ver orientao da montagem da
salada);
2. Bater todos os ingredientes no liquidificador;
3. Colocar em uma molheira e servir.
22
23
REGIO SUL
Bolo de
Tangerina
Ingredientes
Medida Caseira
Tangerina
3 unidades
Ovo
4 unidades
Farinha de trigo
2 xcaras de ch
Acar
1 xcara de ch
Fermento qumico
1 colher de sobremesa
Suco de 3 tangerinas
1 xcara de ch
Rendimento: 15 fatias
Poro: 80g
Poro (Medida Caseira): 1 fatia mdia
INFORMAO NUTRICIONAL Poro de 80g (1 fatia mdia)
Valor energtico
243 kcal
Carboidratos 51 g
Protenas 5 g
Gorduras totais
2g
Fibra alimentar
2g
* Substitutos:
Pode substituir a tangerina por laranja.
Observao: Contm glten
CALDA
gua
Acar
1 xcara de ch
Modo de Preparo:
1. Separar e pesar todos os ingredientes;
2. Cortar 3 tangerinas ao meio e espremer para retirar o sumo e reservar;
3. Preparar a calda, levando a gua e o acar ao fogo, at que a colorao
da calda fique levemente caramelizada (103C);
4. Despejar a calda imediatamente sobre uma assadeira retangular
(40 X 25 X 5cm) untada com manteiga e espalhar bem;
5. Descascar as demais tangerinas e cortar ao meio, no sentido longitudinal,
retirando as sementes e distribu-las sobre a calda de forma harmoniosa,
formando fileiras com as bandas da tangerina e reservar;
6. Com o auxlio de uma batedeira, bater a clara em neve;
7. Adicionar o acar e bater por 30 segundos;
8. Acrescentar as gemas e bater por mais 1 minuto;
9. Gradativamente, sem utilizar a batedeira, acrescentar a farinha de trigo
peneirada, intercalando com o suco de tangerina e mexendo sempre com
uma colher de plstico ou de outro material impermevel;
10. Quando a massa estiver bem homognea despejar sobre a calda
e a tangerina na assadeira;
11. Assar em forno previamente aquecido (200 C) por 45 minutos.
26
27
Pur de ma
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Ma
3 unidades
gua
5 xcaras de ch
gua
2 colheres de sopa
Sagu
1 xcara de ch
Vinagre
1 colher de ch
Suco de uva
3 xcaras de ch
Cravo
2 unidades
Acar
1 xcara de ch cheia
Acar
Pau de canela
2 unidades
Sal
1 colher de caf
Cravo da ndia
4 unidades
Ma
2 unidades
Modo de Preparo:
1. Separe todos os ingredientes.
2. Lave bem as mas.
3. Retire a casca e as partes no comestveis da ma e pique em cubos.
4. Em uma panela (0,5L), coloque todos os ingredientes e cozinhe por
aproximadamente 15 minutos.
5. Se a ma no estiver desmanchada aps o cozimento, amasse com o auxlio
de um garfo.
Rendimento: 2,5 pores
Poro: 96g
Poro (Medida Caseira): 3 colheres de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 96g (3 colheres de sopa)
Valor energtico
79,3 Kcal
Carboidratos
18,3 g
Protenas 0,43 g
Gorduras totais
0,53 g
Fibra alimentar
2,63 g
28
Sagu
Modo de Preparo:
1. Na vspera do preparo colocar o sagu de remolho na gua;
2. Separar os ingredientes;
3. Em uma panela (3L) colocar o sagu e a gua para cozinhar (40 minutos),
mexendo a cada 5 minutos;
4. Adicionar o vinho, o acar, a canela e o cravo da ndia e cozinhar por
15 minutos, ainda mexendo a cada 5 minutos;
5. Retirar o talo e as sementes da ma e ralar (ralo grosso) com a casca;
6. Colocar a ma no sagu e cozinhar por mais 5 minutos, sempre mexendo.
Rendimento: 13 pores
Poro: 100g
Poro (Medida Caseira): 5 colheres de sopa
IINFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 100g (5 colheres de sopa)
Valor energtico
138,25 Kcal
Carboidratos
33,91 g
Protenas 0,35 g
Gorduras totais
0,13 g
Fibra alimentar
0,83 g
29
Falso
Matambre
Recheado
Ingredientes
Medida Caseira
1 pea
Alho
10 dentes
Cebola
1 unidade mdia
Sal
1 colher de sopa
Pimenta do reino
1 pitada
Vinagre
4 colheres de sopa
Cravo
3 unidades
gua
4 copos americano
Rendimento: 12 pores
Poro: 60g
Poro (Medida Caseira): 2 fatias finas
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 60g (2 fatias finas)
Valor energtico
113,75 Kcal
Carboidratos
3,58 g
Protenas 15,00 g
Gorduras totais
4,33 g
Fibra alimentar
0,83 g
* Substitutos:
1. A carne pode ser substituda por qualquer outra pea/ corte.
2. O recheio pode ser substitudo por cenoura ou outros vegetais mais firmes.
RECHEIO
Berinjela
1 unidade pequena
Abobrinha
1 unidade pequena
Bacon
3 colheres de sopa
Cebola
1 unidade grande
Sal
1 colher de caf
Pimenta do reino
1 pitada
leo
1 colher de sopa
Vinagre
2 colheres de sopa
Modo de Preparo:
Modo de Preparo:
1. Temperar a carne com todos os temperos e deixar de um dia para o outro;
2. Cortar a berinjela e a abobrinha juliana (em tiras 0,5cmX5cm), o bacon em
cubos e a cebola em rodelas;
3. Misturar todos os ingredientes do recheio;
4. Colocar a pea de carne aberta sobre a tbua e distribuir o recheio por cima,
deixando a borda livre;
5. Enrolar a carne com barbante para firm-lo bem e evitar que o recheio escape;
6. Aquecer o leo na panela e fritar a carne, virando-a para que doure por igual;
7. Acrescentar a gua, tampar a panela e cozinhar por 2 horas;
8. Retirar da panela, deixar esfriar e retirar o barbante;
9. Servir frio em fatias finas.
30
31
Arroz
Carreteiro
Ingredientes
Medida Caseira
Charque traseiro
1 prato de sobremesa
Tomate maduro
1 prato de sobremesa
Cheiro-verde
2 colheres de sopa
Cebola
1 prato de sobremesa
Arroz
1 e 1/4 xcara de ch
leo
1 colher de sobremesa
gua
4 xcaras de ch
Modo de Preparo:
1. Colocar 2 e 1/2 copos americano de gua em uma panela para ferver;
2. Retirar a gordura do charque e cortar em cubos pequenos de 1 x 1cm;
3. Deixar a carne em cubos de molho para reduzir o sal, por 2 horas, e realizar
2 trocas da gua (1 remolho 5 copos americanos duplos com gua quente; 2
remolho 3 copos americanos duplos com gua quente; e 3 remolho 5 copos
americano duplos com gua quente);
4. Em uma panela, adicionar o leo e refogar o charque com a cebola picada por
5 minutos, mexendo com uma colher;
5. Acrescentar o arroz e refogar a preparao por mais 3 minutos, mexendo com
uma colher; 6. Adicionar o tomate picado e a gua fervente (600ml);
7. Adicionar 1/2 colher de ch de sal preparao;
8. Tampar a panela, e cozinhar por 25 minutos, em fogo mdio;
9. Adicionar a salsinha.
Rendimento: 10 pores
Poro: 160g
Poro (Medida Caseira): 2 colheres de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro 160g (2 colheres de sopa)
Valor energtico
254,70 Kcal
Carboidratos 33,70 g
Protenas 17,70 g
Gorduras totais
5,40 g
Fibra alimentar
0,94 g
32
REGIO Centro-oeste
Feijo
Tropeiro
Ingredientes
Medida Caseira
Toucinho defumado
1 xcara de ch
Linguia de frango
1 poro grande
2 xcaras de ch
Ovo
2 unidades
Cebola
2 unidades
Cebolinha verde
Farinha de mandioca
1 xcara de ch
Couve *
2 xcaras de ch
Sal
Rendimento: 15 pores
Poro: 100g
Poro (medida caseira): 1 colher de servir
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 100g (1 colher de servir)
Valor energtico
139,5 Kcal
Carboidratos 18,3 g
Protenas 7,84 g
Gorduras totais
3,88 g
Fibras 2 g
* Substitutos:
Como sugesto de folhosa que pode substituir a couve, tem-se a taioba e a serralha.
Modo de Preparo:
1. Lavar o feijo, acrescentar gua e fazer remolho especial (fervura prvia e
repouso por uma hora);
2. Cozinhar o feijo com gua em panela de presso por 30 minutos em fogo mdio;
3. Cortar o toucinho em pedaos pequenos, molhar com 10 ml de lcool e fritar
em sua prpria gordura, at fazer torresmos (10 minutos em fogo mdio);
4. Desprezar a gordura excedente;
5. Assar a linguia por 25 minutos em fogo mdio e cortar em pedaos pequenos
(1 cm) - desprezar a gordura excedente;
6. Refogar, sem leo, a cebola, a cebolinha e a linguia assada por 1 minuto em
fogo brando;
7. Cozinhar dois ovos por 10 min (adicionar os ovos somente quando a gua
estiver fervendo);
8. Picar os ovos e adicionar ao refogado de cebola e linguia, juntamente com o
feijo sem o caldo, o sal e a couve cortada em tiras bem finas;
9. Por ltimo, acrescentar a farinha de mandioca e salpicar o torresmo na hora
de servir.
34
35
Geleia
de Cagaita
Po
de Jatob
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Cagaita *
3 xcaras
Farinha de trigo
2 xcaras de ch
Limo
1 unidade
Farinha de jatob
1 xcara de ch
Acar
1 xcara
Ovo
2 unidades
Acar
1 colher de sopa
Sal
1 colher de caf
Organo
1 colher de caf
1 xcara de ch
Fermento biolgico
1/2 envelope
gua
1 copo americano
Modo de Preparo:
1. Separar todos os ingredientes e utenslios necessrios;
2. Lavar a cagaita, cortar ao meio e retirar a semente;
3. Juntar a polpa, o acar e o suco de limo e cozinhar por 40min, abaixando o
fogo quando atingir fervura.
Rendimento: 45 pores
Poro: 10g
Poro (medida caseira): 1 colher de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 10g (1 colher de sopa)
Valor energtico
13,31 Kcal
Carboidratos 3,31 g
Protenas 0 g
Gorduras totais
0g
Fibras 0 g
* Substitutos: A cagaita pode ser substituda por qualquer fruta que estiver
disponvel, que tenha polpa mais suculenta.
Modo de Preparo:
1. Colocar em um recipiente plstico a farinha de trigo peneirada, metade da
quantidade de gua (75ml) e os ovos.
2. Amassar at formar uma massa homognea e acrescentar o restante da gua
(morna) com o fermento biolgico dissolvido e acrescido de acar.
3. Continuar sovando a massa at que ela se desprenda naturalmente do
recipiente e das mos.
4. Deixar em repouso por 30 minutos.
5. Sovar a massa novamente.
6. Deixar repousar por 2 horas.
7. Misturar o queijo ralado e o organo.
8. Fazer as bolas e colocar em uma assadeira previamente untada com leo.
9. Levar ao forno pr-aquecido (200 C) por 30 minutos.
Rendimento: 18 unidades
Poro: 60g
Poro (medida caseira): 2 unidades
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 60g (2 unidades)
Valor energtico
55,96 Kcal
Carboidratos 8,2 g
Protenas 2,58 g
Gorduras totais
1,4 g
Fibras 0,79 g
36
*Substitutos: O queijo mussarela pode ser substitudo por qualquer outro queijo.
Observao: Contm Glten
37
Empado
Goiano
Ingredientes ( MASSA )
Medida Caseira
Farinha de trigo
2 copos
Amido de milho
1 copo
Farelo de aveia
2 copos
Maionese
Leite desnatado*
1 copo duplo
Sal
1 colher de caf
Ingredientes ( RECHEIO )
Medida Caseira
Peito de frango*
1 unidade pequena
Linguia de frango
1 poro mdia
Chuchu
1 poro grande
Palmito*
11 colheres de sopa
Batata inglesa
1 unidade mdia
Queijo-de-minas fresco
1 fatia grande
Caldo de bacon
1 unidade
Azeitona
3 unidades
Molho de tomate
Vinagre
1 colher de sopa
Alho
4 dentes
Pimenta-do-reino
Cheiro-verde
Sal
1 colher de sobremesa
RECHEIO:
1. Cozinhar o peito de frango com gua e sal em fogo alto por 30 minutos,
desfiando-o em seguida e reservando-o.
2. Assar a linguia por 25 minutos a 200C, e cort-la em pequenos pedaos.
Reserve.
3. Ralar o chuchu, picar a batata em pequenos cubos, cozinhando em gua
por 15 minutos em fogo mdio.
4. Numa panela, colocar o frango desfiado, a linguia cortada, a batata picada,
o chuchu e a cebola ralados, o extrato de tomate, o caldo de bacon, a azeitona,
o palmito e o queijo-de- minas fresco picados e, por fim, o sal, o cheiro verde e a
pimenta-do-reino. Cozinhe por 10 minutos em fogo mdio.
5. Colocar o recheio na forma forrada, cobrir com o restante da massa e levar
ao forno a 220C por 50 minutos.
Rendimento: 11 pedaos
Poro: 150g
Poro (medida caseira): 1 pedao mdio
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 150g (1 pedao mdio)
Valor energtico
271,5 Kcal
Carboidratos 29,2 g
Protenas 17,2 g
Gorduras totais
9,5 g
Fibras 2,3 g
*Substitutos:
1. O leite desnatado, pode ser substitudo por leite integral.
2. Pode-se utilizar outro corte do frango em substituio ao peito de frango.
3. O palmito pode ser substitudo por tomate, ou ainda a gariroba (tambm uma
espcie de palmito muito consumida do Centro-Oeste, porm mais amarga que o
palmito de Aa ou Pupunha).
Observao: Contm Glten
Modo de Preparo:
MASSA:
1. Misturar a farinha de trigo, o amido de milho, o farelo de aveia, a maionese, o
leite e o sal at a formao de uma massa uniforme.
2. Dividir em duas partes iguais e abrir com auxlio de um rolo para massas,
sendo uma dessas metades usadas para forrar uma assadeira, e a outra, para
cobrir o empado.
38
39
Galinhada
com pequi
Ingredientes
Medida Caseira
Frango inteiro
Pequi
10 unidades
Alho
3 dentes
Cebola
1/2 unidade
Sal
1 colher de sopa
Arroz
1 1/4 xcara de ch
Louro
1 folha
gua
3 xcaras de ch
REGIO NORDEste
Modo de Preparo:
1. Trinchar o frango.
2. Temper-lo com sal e assar em forno mdio por 30min.
3. Lavar o pequi e cozinhar em gua fervente por 20min. Reserve esta gua.
4. Em uma panela, dourar o frango.
5. Acrescentar a cebola e o alho.
6. Adicionar o arroz e cozinh-lo com a gua do pequi.
7. Por ltimo, adicionar o sal e o louro e cozinhar por 40min ou at que o arroz
fique macio.
Rendimento: 3 pores e meia
Poro: 400g
Poro (medida caseira): 1/2 prato
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 400g (1/2prato)
Valor energtico
207,1 Kcal
Carboidratos 22,23 g
Protenas 11,47 g
Gorduras totais
7,96 g
Fibras 3,04 g
40
Po
de Abbora
Mungunz
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Abbora
1/2 unidade
1 xcara de ch
Farinha de trigo
3 xcaras de ch
Leite desnatado
1 e 1/3 xcara de ch
Ovo
3 unidades
Leite em p (desnatado)*
1 xcara de ch
leo de soja
1/4 xcara de ch
Cco ralado
3 colheres de sopa
Fermento biolgico
1 tablete
Acar
3 colheres de sopa
Sal
2 colheres de sopa
Sal
1 colher de caf
Acar
1/2 xcara de ch
Canela
1 colher de ch rasa
Modo de Preparo:
1. Separar todos os ingredientes e utenslios necessrios;
2. Descascar a abbora, cortar em pedaos e cozinhar em uma panela com gua
por 30 minutos;
3. Escorrer a abbora e fazer um pur;
4. Juntar em uma bancada lisa, o ovo, o leo, o sal e o acar (100g) e adicionar a
farinha de trigo aos poucos at que a massa se desprenda das mos e bancadas;
5. Esfarelar o fermento e misturar com o acar e 10ml de gua;
6. Misturar o fermento com a massa e sovar;
7. Deixar a massa descansar por 1 hora;
8. Sovar novamente, fazer as bolas e deixar descansar por mais 30 minutos;
9. Assar em forno pr-aquecido (180C) por 1 hora.
Modo de Preparo:
1. Lavar o milho para canjica e deix-lo de molho durante 2 horas.
2. Em seguida, cozinhar em uma panela de presso, durante 1 hora em fogo
mdio, com a mesma gua utilizada para o molho.
3. Misturar o leite desnatado, o leite em p desnatado, o cco ralado, o sal e o
acar ao milho e cozinhar em fogo mdio por 20 minutos, mexendo de vez em
quando com a colher para no grudar no fundo da panela.
4. Salpicar a canela por cima da preparao e servir.
Rendimento: 3 pores e meia
Poro: 260g
Poro (medida caseira): 5 colheres de sopa
Rendimento: 15 unidades
Poro: 75g
Poro (medida caseira): 1 unidade
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 75g (1 unidade)
Valor energtico
206,7 Kcal
Carboidratos 42,26 g
Protenas 6,4 g
Gorduras totais
1,33 g
Fibras 2,93 g
42
Substitutos:
A abbora pode ser substituda por qualquer hortalia que forme pur, como
beterraba, cenoura, batata doce, etc.
Observao: Contm Glten
*Substitutos:
O leite em p desnatado pode ser substitudo pelo leite em p Integral. As medidas seriam:
Leite em p integral: 1 colher de sopa;
Leite Integral: 1 copo pequeno
43
Cozido
maranhense
Ingredientes
Medida Caseira
Acm*
410g
Pimenta do reino
1 pitada
Sal
2 colheres de ch
1/2 mao
Vinagreira cozida
1/2 mao
Maxixe
13 unidades
Cebola
Quiabo
12 unidades
Abbora
Alho
3 dentes
Tomate
1 unidade
Pimento
leo de soja
1 colher de ch
Louro
2 folhas
Colorau
3 colheres de ch
gua
4 xcaras de ch
Rendimento: 10 pores
Poro: 215g
Poro (medida caseira): 2 colheres de servir
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 215g (2 colheres de servir)
Valor energtico 86,55 Kcal
Carboidratos 5,44 g
Protenas 10,44 g
Gorduras totais 2,55 g
Fibras 2,33 g
*Substitutos:
O Acm pode ser substitudo por outro corte magro: patinho, ch-de-fora (coxo
duro) ou ch-de-dentro ( coxo mole).
Modo de Preparo:
1. Refogar todos os temperos (cebola, alho, tomate, pimento cortados em
pequenos cubos e o sal e pimenta) com o leo.
2. Acrescentar a carne em cubos e a gua e cozinhar por 15 minutos.
3. Adicionar os vegetais cortados em cubos, iniciando do mais duro aos mais
macios e cozinhar por mais 10 minutos com o louro e o colorau.
4. Juntar o Joo Gomes e a vinagreira j escaldados ao final.
44
45
Refogado
de carne
com palma
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Acm modo*
500g
Cebola
1 unidade mdia
Cebola
Inhame
1 unidade grande
Alho
3 dentes
Castanha de caju
3 unidades
Tomate
1 unidade
Amendoim
2 colheres de sopa
Pimenta de cheiro
1 unidade
Gengibre
1 colher de sobremesa
Pimento
Camaro seco
1 prato de sopa
Palma
1 prato de sopa
Sal
1 colher de sobremesa
Coentro
5 ramos
Azeite de dend
1 colher de sobremesa
Cebolinha
5 ramos
Pimenta de cheiro
1 unidade
Sal
2 colheres de ch
Alho
2 dentes
leo de soja
Corante (colorau)
1 colher de ch
Modo de Preparo:
1. Cortar a palma ao meio, com a ajuda de uma faca amolada, retire o centro
macio da palma, apoiando-a na tbua (essa parte externa muito fibrosa!).
2. Refogar os temperos (cebola, alho e pimento) com o leo de soja e acrescentar
a carne moda, a pimenta de cheiro e o colorau.
3. Cozinhar por cerca de 15 minutos.
4. Acrescentar a palma cortada em cubos, cubra com gua e cozinhe por mais
20 minutos.
5. Finalizar com o coentro a cebolinha e os tomates em cubos.
1. Deixar o camaro seco de molho para reduzir o sal, em gua gelada por cerca
de 30 minutos, trocando a gua por 3 vezes.
2. Refogar a cebola, o alho e a pimenta de cheiro picados em pequenos cubos no
azeite de dend.
3. Acrescentar o camaro seco.
4. Cozinhar o inhame em gua na panela de presso por 15 minutos. Reserve.
5. Levar o refogado ao liquidificador com o inhame, o amendoim, a castanha e o
gengibre picado em pequenos cubos.
5. Acrescentar um pouco da gua do cozimento do inhame se necessrio.
6. Retornar o creme para a panela, aquecer e servir em seguida.
Rendimento: 8 pores
Rendimento: 8 pores
Modo de Preparo:
Poro: 250g
Poro (medida caseira): 3 colheres de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 250g (3 colheres de sopa)
Valor energtico 129 Kcal
Carboidratos 6 g
Protenas 16,2 g
Gorduras totais 4,42 g
Fibras 2,57 g
46
Vatap
de inhame
Substitutos: O Acm pode ser substitudo por outro corte magro: patinho, chde-fora (coxo duro) ou ch-de-dentro ( coxo mole) .
Poro: 54g
Poro (medida caseira): 3 colheres de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 54g (3 colheres de sopa)
Valor energtico 97,25 Kcal
Carboidratos 9,87 g
Protenas 9 g
Gorduras totais 2,37 g
Fibras 0,7 g
47
Arroz com
fibra de caju
Cartola de
banana com
queijo coalho
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Arroz
2 xcaras de ch
Banana
5 unidades pequenas
Cebola
1 unidade pequena
Acar
3 colheres de sopa
Alho
2 unidades
Canela
1 colher de caf
Fibra de caju
1 caju grande
Queijo coalho
2 fatias grossas
Folha de louro
1 unidade
gua
3 xcaras de ch
leo de soja
1 colher de sopa
Sal
1 colher de ch
Pimenta do reino
1 colher de caf
Modo de Preparo:
1. Refogar a cebola, o alho e a fibra de caju no leo.
2. Acrescentar o arroz e refogar por aproximadamente 30 segundos, mexendo
sempre.
3. Acrescentar a gua, o sal, a pimenta e a folha de louro.
4. Cozinhar at que absorva toda a gua e cozinhe o gro.
OBS: Esta receita aproveita a fibra do caju depois de feito um suco da fruta. A
medida utilizada foi a de reaproveitamento no dia, podendo ser alterada para
qualquer quantidade, desde que no prejudique o preparo.
Rendimento: 6 pores
Poro: 140g
Poro (medida caseira): 3 colheres de sopa
Modo de Preparo:
1. Descascar a banana e cortar em fatias compridas.
2. Misturar em um recipiente o acar e a canela e passar as bananas nesta
mistura.
3. Colocar as bananas em camadas em um refratrio.
4. Levar ao forno previamente aquecido (200C) por 10 minutos.
5. Ralar no ralador grosso o queijo coalho e polvilhar sobre as bananas e levar ao
forno, novamente, at o queijo derreter.
Rendimento: 5 pores
Poro: 100g
Poro (medida caseira): 2 colheres de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 100g (2 colheres de sopa)
Valor energtico 139,6 Kcal
Carboidratos 28,4 g
Protenas 12,4 g
Gorduras totais 1,8 g
Fibras 2,8 g
48
49
REGIO SUDEste
Bolo
Brasileirinho
Ingredientes (CENOURA)
Medida Caseira
Cenoura mdia
3 unidades
leo de soja
1/2 xcara de ch
Ovo
3 unidades
Acar
2 xcaras de ch
Farinha de trigo
2 xcaras de ch
Fermento
Ingredientes (AGRIO)
Medida Caseira
Agrio
1/2 mao
leo de soja
1/3 xcara de ch
Ovo
2 unidades
Acar
1 xcara de ch
Farinha de trigo
1 xcara de ch
Fermento
1 colher de ch
Modo de Preparo:
Etapa Cenoura:
1. Separar todos os ingredientes e utenslios necessrios.
2. Descascar a cenoura e cortar em pedaos pequenos.
3. Bater a cenoura no liquidificador, juntamente com as gemas e o leo, por 5
minutos, at formar uma massa homognea.
4. Despejar o creme formado em uma bacia e acrescentar o acar.
5. Mexer com o auxlio de uma colher, at o acar ficar bem misturado massa.
6. Adicionar a farinha de trigo peneirada, aos poucos e sempre mexendo, at a
farinha ficar totalmente incorporada a massa.
7. Adicionar o fermento em p e mexer.
8. Bater a clara at ficar em neve.
9. Despejar o creme de cenoura na bacia com a clara em neve e mexer delicadamente, at virar uma massa homognea.
10. Derramar a massa em uma forma retangular (aproximadamente 35 X 25cm)
untada com manteiga e farinha de trigo e reservar.
52
Etapa Agrio:
1. Separar as folhas do agrio e lavar com gua corrente.
2. Bater o agrio no liquidificador, juntamente com as gemas e o leo, por 3
minutos, at formar uma massa homognea.
3. Despejar o creme formado em uma bacia e acrescentar o acar.
4. Mexer com o auxlio de uma colher, at o acar ficar bem misturado massa.
5. Adicionar a farinha de trigo peneirada, aos poucos e sempre mexendo, at a
farinha ficar totalmente incorporada a massa.
6. Adicionar o fermento em p e mexer.
7. Bater a clara at ficar em neve.
8. Despejar o creme de agrio na bacia com a clara em neve e mexer delicadamente, at virar uma massa homognea.
9. Derramar a massa de agrio sobre a massa de cenoura e levar ao forno praquecido (180C) por 1 hora.
Rendimento: 17 fatias
Poro: 86g
Poro (medida caseira): 1 fatia
INFORMAO NUTRICIONAL Poro de 86g (1 fatia)
Valor energtico 139,6 Kcal
Carboidratos 28,4 g
Protenas 12,4 g
Gorduras totais 1,8 g
Fibras 2,8 g
Substitutos:
Nesta receita, o agrio pode ser substitudo pela beldroega, couve, espinafre,
brcolis ou rcula, nas mesmas propores.
Observao: Contm Glten
53
Fgado
com jil
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Fgado
1 unidade
Espinafre
1/3 do mao
Leite
1/2 xcara
Espiga de milho
2 unidades
Sal
1 colher sopa
gua
2 xcaras
Jil
5 unidades
Cebola
Louro
1 folha
leo
1 colher de sobremesa
gua
1 1/2 xcara
Sal
1 colher de ch cheia
Alho
1 dente
Modo de Preparo:
1. Separar todos os ingredientes.
2. Colocar o fgado cortado em iscas no leite com o sal por 30 minutos.
3. Escorrer.
4. Em uma panela, refogar a cebola, o alho, o fgado, o jil e a gua.
5. Cozinhar por 25 minutos.
Rendimento: 4 e meia pores
Poro: 140g
Poro (medida caseira): 2 colheres de servir
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 140g (2 colheres de servir)
Valor energtico 143 Kcal
Carboidratos 5 g
Protenas 11,2 g
Gorduras totais 8,8 g
Fibras 2,6 g
54
Angu com
espinafre
Modo de Preparo:
1. Separar todos os ingredientes.
2. Bater o milho com gua e reservar.
3. Refogar a cebola no leo com a cebola, acrescentar o espinafre.
4. Colocar o milho batido e cozinhar em fogo baixo, mexendo sempre, por 12
minutos.
Rendimento: 5 pores
Poro: 120g
Poro (medida caseira): 2 colheres de servir
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 120g (2 colheres de servir)
Valor energtico 91,4 Kcal
Carboidratos 16,2 g
Protenas 4 g
Gorduras totais 1,16 g
Fibras 2,6 g
55
Virado
de Vagem
Ingredientes
Medida Caseira
Ingredientes
Medida Caseira
Vagem
1 prato sobremesa
Jaca
1/2 jaca
Farinha de milho
1 xcara
gua
1/2 xcara
gua
1/4 xcara
Acar
2/3 xcara
Sal
Suco de limo
1/2 unidade
Cebola
1/2 unidade
Cravo
3 unidades
Alho
1 unidade pequena
1 colher de sobremesa
leo
1 colher de sobremesa
Modo de Preparo:
1. Separar todos os ingredientes;
2. Cortar a vagem em rodelas e picar a cebola e o alho;
3. Em uma panela, levar ao fogo a manteiga para derreter com o leo, acrescentar a cebola e o alho, deixar refogar por 1 minuto;
4. Acrescentar a vagem e refogar, acrescentar a gua e deixar cozinhar;
5. Quando a vagem estiver macia, acrescentar o sal e a farinha de milho, mexendo sempre por 10 minutos.
Rendimento molho: 7 pores
Poro: 60g
Poro (Medida Caseira): 2 colheres de sopa
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 60g (2 colheres de sopa)
Valor energtico
109 Kcal
Carboidratos 19 g
Protenas 2,71 g
Gorduras totais
2,42 g
Fibras 1,57 g
56
Doce de jaca
Modo de Preparo:
1. Cortar e retirar os caroos da jaca.
2. Derreter o acar em uma panela e quando este estiver derretido acrescentar
a gua e esperar ficar uma calda uniforme.
3. Acrescentar os gomos da jaca.
4. Mexer de vez em quando e deixar cozinhar por 15 minutos.
Rendimento: 6 pores
Poro: 85g
Poro (medida caseira): 2 gomos
INFORMAO NUTRICIONAL - Poro de 85g (2 gomos)
Valor energtico
150,2 Kcal
Carboidratos 35,67 g
Protenas 1,2 g
Gorduras totais
0,32 g
Fibras 2 g
57
REFERNCIAS
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade.
Departamento de Ateno Bsica. Coordenao-Geral da Poltica de
Alimentao e Nutrio. Guia alimentar para a populao brasileira:
promovendo a alimentao saudvel. Braslia: Ministrio da Sade, 2006.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Polticas de Sade.
Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio. Alimentos
Regionais Brasileiros. 1 ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2002.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento
de Ateno Bsica. Alimentao e Nutrio para as famlias do Programa
Bolsa Famlia: manual para os agentes comunitrios de sade. Braslia:
Ministrio da Sade, 2007.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade.
Departamento de Ateno Bsica. Coordenao-Geral da Poltica de
Alimentao e Nutrio. Cartilha da Oficina de Promoo da Alimentao
Saudvel para Agentes Comunitrios de Sade, elaborado para a III
Mostra Nacional de Produo em Sade da Famlia, Braslia 2008.
58
59
60