Consideraciones Metodolgicas

para el Entrenamiento de la
Fuerza
USAC 2010 5to. Semestre
Preparacin Fsica

Susanna Kallur
100mts. Vallas

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Jos Antonio Carrera

Victoria Pendleton
Ciclismo Velocidad

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Jos Antonio Carrera

Dara Torres
100-200mts. Mariposa y Libre

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Jos Antonio Carrera

Jessica Mendoza
Soft Ball

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Jos Antonio Carrera

Ida Marcussen
Hecatln

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Jos Antonio Carrera

Qu es Fuerza?
Potencial Motor del Atleta

Componente Neuro-Muscular

Componente Cardio-Vascular

Fuerza
Capacidad motora del hombre
de contrarrestar o bien de
superara fuerzas internas o
externas a travs de la
actividad muscular.
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Jos Antonio Carrera

Manifestaciones de la Fuerza
Fuerza Absoluta
Capacidad de producir actividad muscular independiente de la voluntad.

Fuerza Mxima
Capacidad de producir actividad muscular de forma voluntaria.

Fuerza Rpida

Fuerza Resistencia

Capacidad de desarrollar actividad muscular de

magnitud por unidad de tiempo.

Capacidad de mantener una actividad muscular

constante por unidad de tiempo.

Fuerza Salida

Fuerza Explosiva

Fuerza Esttica

Cp. de alcanzar en el
inicio del gesto un
incremento de la fuerza
con baja resistencia.

Cp. de desarrollar
rpidamente una fuerza
media o elevada.

Cp. de mantener el
esfuerzo en ausencia de
movimiento.

Cp. de mantener el
esfuerzo con constante
movimiento.

Ej: Estoque de esgrima

Ej: Jerk en Halterofilia

Ej: Sujetarse en Lucha

Ej: 200mts. Ciclismo

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Fuerza Dinmica

Jos Antonio Carrera

Qu es Fuerza y que es Fuerza

Mxima?
Fuerza
Es la capacidad motora del hombre de contrarrestar o bien de
superara fuerzas internas o externas a travs de la actividad
muscular.

Fuerza Mxima
Capacidad de producir actividad muscular (dinmica o esttica)
de forma voluntaria ente una exigencia de trabajo intensa.

Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular puede

ejercitar con una actividad muscular voluntaria ante elevadas
resistencias externas.
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Jos Antonio Carrera

Dficit de Fuerza
Es el termino asignado para llamar a la diferencia que existen
entre la Fuerza Absoluta y la Fuerza Mxima.
Fuerza Absoluta
Dficit
Fuerza

Dficit
Fuerza

Dficit
Fuerza

Dficit
Fuerza

Fuerza
Mxima
Fuerza
Mxima

Fuerza
Mxima

Sedentarios
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Fuerza
Mxima

Atletas

Atletas
Entrenados

Atletas
de Fuerza
Jos Antonio Carrera

Componentes en el entrenamiento de la fuerza

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Jos Antonio Carrera

Componentes en el entrenamiento de la fuerza

Entrenamiento de la Fuerza

Estructural

Funcional

Hipertrofia

Coordinacin

Sarcoplasmatica
Sarcomerica
En Paralelo

Intermuscular
Sincronizacin
muscular en las
cadenas cinticas
Coordinacin
Intramuscular

En Serie
Hiperplasia
Clulas Satelitales

Reclutamiento y
Sincronizacin de
unidades motoras

Cognitivo o Propioceptivo
Acervo Motor
Factores
desestabilizadores

Transferencia
Directa

Indirecta
Mixta

Integracin del sistema neuromuscular

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Jos Antonio Carrera

Componentes Estructural
Hipertrofia

Crnica

Sarcoplasmatica

Aguda

Sarcomerica

En Paralelo

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Transitoria

En Serie

Jos Antonio Carrera

Componente Estructural
Hipertrofia
Engrosamiento de fibras musculares como consecuencia
adaptativa del trabajo de fuerza.

Sedentario

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Hipertrofia
Sarcomerica

Hipertrofia
Sarcoplasmatica
Jos Antonio Carrera

Sarcomeros dispuestos en paralelo

La disposicin de los
sarcomeros en paralelo
aumenta la capacidad
de fibra muscular de
producir tenciones
potentes ante una
resistencia.

EC

EC

EC

La disposicin de los
sarcomeros en serie
aumenta la capacidad
de fibra muscular de
producir tenciones de
alta velocidad

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Sarcomeros dispuestos en serie

E
C

E
C

E
C

Jos Antonio Carrera

Componente Funcional
Coordinacin
Intermuscular

Coordinacin
Intramuscular

Entre los diferentes grupos

musculares

Entre las unidades motoras

de un mismo musculo

Implica la sincronizacin en
el trabajo de los bloques
musculares en las cadenas
cinticas que integran el
movimiento.

Implica la activacin, la
frecuencia y la sincronizacin
en el trabajo de los de las
unidades motoras de un
musculo durante la tencin.

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Jos Antonio Carrera

Componente Propioceptivo o Cognitivo

Acervo Motor
Trabajo con Factores
desestabilizantes

Transferencia
Mecanismo de
Encadenamiento

Objetivo

Objetivos

Permite una mayor interaccin

y control del componente
Neuro-muscular en el atleta.

Permite trasformar lo ganado

en fuerza general a la fuerza
especifica del deporte.

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Jos Antonio Carrera

Acervo Motor

Dara Torres
Natacin

Kelly Sotherton

Blanka Vlasic

Hectatln

Salto Alto

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Jos Antonio Carrera

Transferencia

Mecanismo que permite trasformar

lo ganado en FG a la FE a travs de
un encadenamiento de ejercicios.
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Jos Antonio Carrera

Generales
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Dirigidos

Especficos

Competitivos
Jos Antonio Carrera

Determinacin de 1RM
Directa
Atleta experimentado en fuerza

Desarrollo de un test

Indirecta
Atleta no experimentado en fuerza
-10 Repeticiones ( Brzycki 1993)
1RM = Peso levantado / 1.0278 (0.0278 X No. Repeticiones)
+ 10 Repeticiones (Weldday 1988)
1RM = ( Peso levantado X 0.0333 X No. Repeticiones) + Peso Levantado
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Jos Antonio Carrera

Repeticiones
Las distintas adaptaciones fisiolgicas en el trabajo de fuerza esta en dependencia
de numero de repeticiones ejecutadas:
Repeticiones
1- 5
Componente Funcional
Coordinacin Inter-muscular

3-8
6- 10

Componente Estructural
Hipertrofia Sarcoplasmatico

Componente Estructural
Hipertrofia Sarcomerica

11-18
+18

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Componente Funcional
Coordinacin Intra-muscular

Resistencia a la Fuerza

Jos Antonio Carrera

Zona Sub-Maximal
Trabajo desarrollado por
de bajo del 90%
capacidad del atleta.

Zona Maximal
Trabajo desarrollado en
el 90% y 100% de la
capacidad del atleta.

Sub-Maximal

Maximal

Zonas
Intensidad

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

-35

-30

-25

-20

-15

-10

-05

-0

+12

+12

12

Volumen

No. de
repeticiones

No. de Repeticiones
Cantidad posible de movimientos a
ejecutar con determinada carga.
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Jos Antonio Carrera

Mtodos bsicos del desarrollo de

la fuerza
Mtodos planteados por Zatsiorski
A. Mtodo de tensiones
sub-maximales repetidas.

B. Mtodo de tensiones
breves y maximales.

C. Mtodo de tensiones
en rgimen de velocidad.

D. Mtodo mixto.
(combinacin B y A, B y C).

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Jos Antonio Carrera

A. Mtodo de tensiones sub-maximales

repetidas.

Desarrolla la fuerza incrementando el tamao de la seccin (hipertrofia).

Trabaja el componente estructural.
Es un mtodo muy seguro.
Bsicamente se aplica en media intensidad y medio-alto volumen.
Zonas

Sub-Maximal

Maximal

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

-35

-30

-25

-20

-15

-10

-05

-0

4-5/8

5-6/6

4-5/5

12

Intensidad

Volumen
No. de
repeticiones

+12

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+12

Jos Antonio Carrera

B. Mtodo de tensiones breves y maximales

Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las

coordinacin intra-muscular ( recopilacin de unidad motora).
Trabaja el componente funcional.
Es mtodo puede llegar a tener sus inconvenientes.
Bsicamente se aplica en alta intensidad y bajo volumen.
Zonas

Sub-Maximal

Maximal

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

-35

-30

-25

-20

-15

-10

-05

-0

2-3/3

2-3/2-1

1-1/1

Intensidad

Volumen

No. de
repeticiones

+12

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+12

12

Jos Antonio Carrera

C. Mtodo de tensiones en rgimen de

velocidad.

Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las

coordinacin inter-muscular ( mejora de las cadenas cinticas).
Trabaja el componente funcional.
Los movimiento deben ser ejecutados con la mxima aceleracin.
La intensidad es baja-media y el volumen es medio.
Zonas

Sub-Mximal

Mximal

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

-35

-30

-25

-20

-15

-10

-05

-0

1/6

1/6

3-4/4

2-3/4

+12

+12

12

Intensidad

Volumen

No. de
repeticiones

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Jos Antonio Carrera

D. Mtodo mixto.
(combinacin de mtodos B y A, B y C)

El principio de este mtodo es combinar los mtodos B y A, B y C en

funcin de la adaptacin biolgica que buscamos.
Traja los componentes estructural y funcional.
Se sube a zona mximal y luego se baja a zona sub-maximal
Zonas

Sub-Maximal

Maximal

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

-35

-30

-25

-20

-15

-10

-05

-0

2/4

2-1/2

3-1/1

1/1

3/5

2-3/2
2

Intensidad

Volumen
No. de
repeticiones

J
K
+12

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1/4

+12

12

Jos Antonio Carrera

Muchas
Gracias
www.supertraining.com.gt

Jos Antonio Carrera