CONDICIN FSICA Y SALUD

RESISTENCIA: CARRERA CONTINUA

Las cualidades Fsicas Bsicas. LA

4 de E.S.O.

RESISTENCIA

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
CMO PLANIFICAR MI ENTRENAMIENTO.
Una de las mayores inquietudes del ser humano es mejorar en todo lo que hace. Desde la prehistoria, el
hombre se ha planteado cmo poder ser ms eficaz en todas sus tareas: cmo mejorar las herramientas
para cazar ms, para poder cultivar mejor, para construir edificios ms altos y slidos.
Las carreteras por las que circulan hoy en da los coches no se parecen en nada a las que existan al principio de este siglo. Son ms lisas, ms amplias, ms seguras, mejor sealizadas. Esto se ha conseguido gracias a que el hombre ha buscado mejores materiales y ha diseado mquinas que son capaces de realizar
ms trabajo. Piensa que hace un par de siglos las carreteras se construan a golpe de pico y de pala.
Este mismo espritu de progresar, de mejorar es el que se refleja en el clebre principio de los Juegos Olmpicos: "citius, altius, fortius", "ms lejos, ms alto, ms fuerte". El cuerpo humano es una "mquina biolgica" que con un adecuado entrenamiento mejora su rendimiento. Los deportistas entrenan para realizar su
actividad cada da mejor: el corredor, para llegar ms lejos en menos tiempo, el saltador para saltar ms
alto, el jugador de un equipo para marcar ms goles y encajar menos...
Los sistemas de entrenamiento han variado mucho en las ltimas dcadas. Gracias al avance de las ciencias
y de la tecnologa hoy en da se consiguen mejores marcas y se siguen batiendo rcords. Si hace unos aos
un corredor se entrenaba siguiendo unos principios generales y su propia experiencia, hoy en da no hay
deportista de lite que no cuente con un equipo de personas expertas que controlen hasta los ms mnimos
detalles de su actividad.
Un ejemplo claro del avance en los sistemas de entrenamiento es el caso de USAIN BOLT. Hace aos sus
entrenadores ya pronosticaban que con un entrenamiento adecuado USAIN llegara a ser el mejor velocista
del mundo. Por qu eran capaces de saberlo? Porque contaban con avanzados sistemas de deteccin de
talentos que eran capaces de diagnosticar la "calidad del atltica" con la que contaba el velocista y predecir
hasta dnde podra llegar. Hoy en da es una realidad lo que sus entrenadores predijeron hace unos aos.
Otro ejemplo claro es el de los nadadores. Hoy en da, gracias a las posibilidades que brinda el avance
cientfico, se puede predecir en un nadador de 12 aos la marca aproximada que alcanzar a los 18 si sigue
un entrenamiento adecuado y no tiene lesiones. Sorprendente, verdad?
Te hemos contado todo esto para que veas la importancia que un buen entrenamiento tiene a la hora de
intentar mejorar. PLANIFICAR correctamente el entrenamiento har que mejoremos ms con menos esfuerzo.
Por supuesto que nosotros no vamos a utilizar ningn sofisticado sistema de entrenamiento en clase de
Educacin Fsica (aparte de no disponer de ellos, necesitaramos muchas horas de clase para poder llevarlo
a cabo). Lo que s vamos a intentar es que conozcas las formas ms sencillas para planificar correctamente
tu entrenamiento y que seas capaz de programar de forma bsica el propio entrenamiento.
Entrenar sin un sistema de entrenamiento planificado produce pocos beneficios orgnicos y en algn caso
lesiones. Sin embargo, con un proceso de entrenamiento ajustado a tus posibilidades conseguirs mejoras
significativas y adaptaciones fisiolgicas de tu organismo, sintindote mejor de da en da y minimizando el
riesgo de lesionarte.
Para comenzar solo es necesario: ganas, ilusin y disciplina; y claro, un plan. A continuacin la vamos a
disear.

I.E.S. Antonio Domnguez Ortiz.

MDELAMAT

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PASOS NECESARIOS PARA PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO.

1.

DEFINIR EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO. Qu pretendemos conseguir con el entrenamiento? En qu queremos mejorar?
En nuestro caso, pretendemos mejorar la resistencia general.

2.

CONOCER EL NIVEL INICIAL. Es decir, saber de dnde parto para ver dnde quiero llegar. Para
ello es necesario realizar alguna prueba adecuada que nos indique cul es nuestro nivel conforme a
unos baremos establecidos.
En nuestro caso, utilizaremos como prueba para valorar nuestro nivel inicial el test de Cooper
(correr la mxima distancia posible en 12 minutos).

3.

DECIDIR EL MTODO DE TRABAJO. Hay varios sistemas que nos ayudan a mejorar nuestra resistencia general. Nosotros utilizaremos la carrera continua que se caracteriza por correr periodos
cada vez ms largos a un ritmo suave-medio. Podemos trabajar de dos formas: aumentando los
tiempos de carrera o aumentando las distancias.
Nosotros lo haremos aumentando las distancias de carrera. Esto quiere decir que cada da debemos correr ms metros que el da anterior. Si recuerdas, en 1 de E.S.O. lo hicimos aumentando
los tiempos de carrera.
Una vez decidido el mtodo, habremos de concretar los siguientes aspectos.
3.1. Cuntas sesiones vamos a trabajar. Cuantas ms sesiones realices, ms posibilidades
tendrs de mejorar. Tambin debes tener en cuenta que trabajando muy pocos das no se consiguen
resultados.
Nosotros trabajaremos durante 5 das. Sera ideal trabajar ms tiempo (10-15 das), de tres a cuatro das por semana.
3.2. Qu distancia vamos a correr en cada sesin. Como regla general, la distancia que aumentes cada da debe ser entre un 10% y un 30% ms sobre la distancia inicial (T.Cooper).
Nosotros aumentaremos cada da un 20% sobre la marca del test de Cooper. Para ello en primer lugar, debes calcular cuntos metros supone ese 20%. Empleamos la siguiente frmula:

N METROS=

MARCAde COOPERx 20
100

N METROS es el 20 % de Cooper, la distancia que debemos ir aumentando cada da.

MARCA-COOPER es la marca que realizaste en el test de Cooper (distancia en metros).
Pongamos un ejemplo: imaginemos que un alumno ha realizado 1.850 m en el test de Cooper y
quiere calcular cunto es el 20% de esa marca. Sera:

N METROS=

MARCAde COOPERx 20% 1850 x 20

=
= 370 metros.
100
100

Luego nuestro alumno deber correr en el primer da la marca de Cooper + 20%, es decir 1.850 +
370 = 2.220 metros e ir aumentando cada da su distancia en 370 metros ms.
Lo vemos en la pgina siguiente.

I.E.S. Antonio Domnguez Ortiz.

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DISTANCIA A RECORRER CADA DA.

DA
DA
DA
DA
DA

1----------2----------3----------4----------5-----------

1.850
2.220
2.590
2.960
3.330

+
+
+
+
+

370
370
370
370
370

=
=
=
=
=

2.220
2.590
2.960
3.330
3.700

m
m
m
m
m

La distancia de cada da es la TOTAL. Pero esto no quiere decir que la tengas que hacer toda de un
tirn. Cuando suponga mucho, la puedes dividir en dos periodos con un descanso entre medias de
2-3 minutos.
4.

INTENSIDAD. La intensidad va a venir definida por el tipo de resistencia que deseamos mejorar.
En este caso, la resistencia general aerbica. La intensidad para este tipo es de baja o media. Esto
equivale al 65% - 75% de tu frecuencia cardiaca mxima. Recuerda, F.C. Mx.= 220 edad. En
una persona de 15 aos equivale a 130 y 150 pulsaciones por minuto.

5.

RITMO DE CARRERA. El ritmo que debemos mantener ser de R2: Ritmo suave, fcil de mantener dentro del rango de pulsaciones 130 a 150 pul./min

6.

REALIZAR EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Durante su desarrollo debes ir comprobando si

es adecuado lo que has planteado.
Controla tus pulsaciones y evita trabajar por encima de tus posibilidades. Recuerda que nunca debes
pasar de 180 pulsaciones por minuto.

7.

COMPROBAR LA MEJORA EXPERIMENTADA. Para ello debers volver a realizar el test de Cooper y comprobar si has mejorado tu marca. El test lo realizaremos al final de la unidad de Acondicionamiento Fsico.

I.E.S. Antonio Domnguez Ortiz.

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Nombre: _______________________________________ Grupo: ________

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA GENERAL AUMENTANDO LAS DISTANCIAS DE CARRERA CONTINUA.
Vas a realizar un pequeo programa de entrenamiento siguiendo las pautas que te hemos dado en los
apuntes. Para ello, debes ir rellenando cada uno de los apartados con tus datos personales.
1. DEFINIR EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
2. CONOCER EL NIVEL INICIAL. Mi marca personal realizada en el test de Cooper es ___________
3. MTODO DE TRABAJO CARRERA CONTINUA.
3.1. N DE SESIONES DE TRABAJO _____________

N demetros =

marcadecooper x20
100

3.2. DISTANCIA A CORRER EN CADA SESIN

Clculo de la distancia a aadir cada da (20%):
DA 1------------- DA

+ DISTANCIA (%) = ________

DA 2-------------

DA 1 + DISTANCIA (%) = ________

DA 3-------------

DA 2 + DISTANCIA (%) = ________

DA 4-------------

DA 3 + DISTANCIA (%) = ________

DA 5-------------

DA 4 + DISTANCIA (%) = ________

Cuando la distancia sea muy larga, puedes partirla en dos periodos.

3.3 INTENSIDAD. Pulsaciones por minuto a las que debo correr (rodar): _______ pul/min
F. Cardiaca Max.= 220 edad= ______
El 65% de mi FCMx. es de ______ y el 75% de mi FCMx. es de ____
3.4 RITMO. Ritmo R2, carrera suave. Fcil de mantener entre los mrgenes de pulsaciones.
4.

DESARROLLO DEL PROGRAMA.

Fecha

T/VUELTA

PERIODO 1

5. COMPROBAR LA MEJORA.

Pulsaciones

PERIODO 2

T/VUELTA

Pulsaciones

1 MARCA _______ 2 MARCA _______ Diferencia= _____

RECUERDA QUE:
Debes controlar la intensidad a la que ests trabajando por medio del control de las pulsaciones. Recuerda que nunca
debes trabajar sobrepasando las 180 pulsaciones por minuto.
En el caso de realizar varios periodos. Para iniciar un nuevo periodo de carrera debes estar a 120-130 pulsaciones
por minuto.
Al finalizar el trabajo comprueba cmo recupera tu organismo tomndote el pulso nada ms acabar y a los 3. Si
recuperas muy despacio debes bajar el ritmo de carrera en la siguiente sesin. Si - por el contrario - recuperas muy
rpidamente, debers incrementar el ritmo en los siguientes trabajos. La recuperacin se considera cuando hemos bajados de 120 puls. minuto.
Hay que trabajar a un ritmo constante de carrera. Para ello debes controlar el tiempo de paso por vuelta y procurar que sea constante. Adptalo a tus caractersticas personales. Como referencia te diremos que para realizar la
marca mnima exigida (5 puntos) en la prueba de 20 los tiempos de paso por vuelta deben ser los siguientes: chicas a 334 y chicos a 304 por 500 m la vuelta. En metros el 5 es: 2.800 para chicas y 3.275 para chicos.

I.E.S. Antonio Domnguez Ortiz.

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