BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FRUTAS

Las frutas son la mejor opcin para tener una buena alimentacin y mejorar da a da su salud. So
fciles de incluir en su men, hay de todos los sabores y gustos, ademas de que cada una tiene
propiedades que ayudan a mejorar su metabolimo, algunas curando poco a poco dolencias frecuentes
en su cuerpo.
Las frutas contienen y aportan fibra, vitaminas, minerales y sustancias de accin antioxidante. No
obstante, y a pesar de lo difundidas que estn todas sus virtudes nutritivas, el consumo de frutas es
poco entre la gente, los expertos recomiendan unos 400 gramos de fruta fresca al da, es decir, unas
3 4 piezas diarias, la ingesta deseable de fruta diaria.
Las frutas ms delicadas, como fresas o moras, se conservan hasta dos das, las de hueso aguantan
bien una semana y los ctricos hasta diez das. No conviene guardar juntas las frutas de corta
conservacin (pltanos, melocotn, peras) con las de larga conservacin (ctricos, manzanas), ya
que
se
producen
sabores
extraos
y
se
deterioran
ms
fcilmente.
Algunas frutas, como la pia, manzana, albaricoque, pomelo, fresa o cereza oscura, se pueden
congelar no ms de seis meses.
Por los beneficios que aportan a nuestro organismo, hay que aumentar el consumo de frutas
Las frutas frescas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por
su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias de accin antioxidante. No obstante, y a pesar de lo difundidas
que estn todas sus virtudes nutritivas, el consumo medio de fruta en nuestro pas no se acerca a las
recomendaciones dietticas mnimas, que se sitan en unos 400 gramos de fruta fresca al da, es decir, unas 3 4
piezas diarias, la ingesta deseable de fruta diaria.
La mejor conservacin:
Las frutas frescas se han de conservar en lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar o en la parte menos fra
del frigorfico, aisladas de otros alimentos para aumentar su vida til. Las frutas ms delicadas, como fresas o moras,
se conservan hasta dos das, las de hueso aguantan bien una semana y los ctricos hasta diez das. No conviene
guardar juntas las frutas de corta conservacin (pltanos, melocotn, peras...) con las de larga conservacin
(ctricos, manzanas...), ya que se producen sabores extraos y se deterioran ms fcilmente. Algunas frutas, como la
pia, manzana, albaricoque, pomelo, fresa o cereza oscura, se pueden congelar no ms de seis meses.
Por su alto contenido de agua. Ms del 80% de su peso en todas ellas, que facilita la eliminacin de toxinas de
nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Por ser fuente casi exclusiva de vitamina C. Expertos en nutricin recomiendan tomar como mnimo 3 piezas de fruta
al da, y al menos una de ellas rica en vitamina C (ctricos, kiwi, meln, fresas, frutas tropicales...). Por regla general,
son ms ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol; y dentro de un
mismo rbol, los frutos orientados al sur, los de la cspide frente a los de las faldas y los exteriores ms que los
interiores.
Por su riqueza en antioxidantes (colorantes, aromas y compuestos fenlicos). A pesar de estar presentes en la fruta
en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptacin y apetencia por las frutas y se sabe con
certeza que son factor protector ante ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y el cncer. El betacaroteno o provitamina A, pigmento que les confiere el color amarillo, anaranjado o rojizo, es abundante en muchas
frutas (albaricoques, cerezas, meln y melocotn, mandarina...) y, a medida que el organismo la necesita, tiene la
propiedad de transformarse en vitamina A. Adems de poseer propiedades antioxidantes, esta vitamina es esencial
para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del
sistema inmunolgico.
Por su aporte de fibra. La mayor parte es pectina, fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la
consistencia de las frutas y que posee efectos beneficiosos para nuestro organismo: ayuda a regular la funcin
intestinal, a corregir el estreimiento y posee efectos beneficiosos en la prevencin y tratamiento de ciertas

enfermedades (hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, litiasis biliar, hemorroides, divertculos, cncer de colon y
lcera). Las frutas frescas contienen entre el 0,7% y el 4,7% de fibra. Las frutas con menos agua y con semillas
poseen ms fibra. El contenido de fibra se reduce al pelar la fruta: en las manzanas en un 11% y en las peras
alrededor del 34%.
Por su potente poder diurtico. La abundancia de agua y potasio y la baja concentracin de sodio convierte a las
frutas en alimentos diurticos por excelencia. Adems, el potasio es necesario para la transmisin del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal. Las ms abundantes en este mineral son el pltano, kiwi, nectarina,
nsperos, meln, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco, aguacate, pia, chirimoyas y papaya. Tambin
aportan magnesio, relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y msculos. Este mineral forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, y posee un suave efecto
laxante.
Por su concentracin en cidos orgnicos, que influyen en el sabor y el aroma de las frutas. Algunos de ellos, como
el cido ctrico (ctricos, fresas, peras) y el mlico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) poseen una accin
desinfectante y alcalinizadora de la orina (ayudan a eliminar los clculos renales de cido rico). Y el cido ctrico
potencia la accin de la vitamina C.
Por su agradable sabor dulce. Los azcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el
sabor dulce a las frutas maduras y suponen entre el 5% y el 18% de su peso. En menor proporcin contienen
hidratos de carbono complejos (almidn), ms abundantes en las frutas no maduras, cuya cantidad disminuye hasta
casi desaparecer (salvo en los pltanos) a medida que maduran.
Por su bajo contenido graso. Inapreciable (0,1%-0,5%) en la mayora de frutas, salvo en el aguacate (rico en cido
oleico, como el aceite de oliva) y en el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
Porque podemos disfrutar de ellas en cualquier poca del ao. Aunque es mejor adquirir en cada momento las frutas
propias de cada estacin y elegir piezas bien coloreadas, sin golpes, magulladuras, manchas o partes blandas. Y una
vez en casa, hay que liberar las frutas de cualquier bolsa o envoltorio para que puedan seguir respirando.
Porque se pueden consumir de muchas maneras. Crudas y sin pelar, muy bien lavadas bajo el chorro de agua. En
macedonias, zumos, batidos, purs u otros deliciosos platos. Para aprovechar al mximo las virtudes nutritivas de las
frutas, conviene no realizar un pelado profundo, pues la parte ms externa de las frutas (debajo de la piel) es la que
concentra mayor cantidad de vitaminas. Y si se preparan poco antes de su consumo y se aade zumo de limn, se
reduce la prdida vitamnica.

LA IMPORTANCIA DE LA FRUTA EN LA DIETA

La importancia de la fruta en la alimentacin humana ha sido valorada desde la
antigedad, hasta el punto que los antiguos la denominaban como " la comida
de los dioses" y le otorgaban propiedades mgicas o divinas. . Existen muchas
referencias de como los templos estaban llenos de fruta dedicada a sus dioses,
de como la fruta apareca en las ceremonias rituales formando parte de la
decoracin de los templos, de los objetos de culto o de los vestidos.
Las frutas constituyen uno de los alimentos ms importantes dentro de los
alimentos naturales vegetales. Las frutas junto con las hortalizas proporcionan
muchas vitaminas y minerales, por lo tanto son alimentos que deben estar
presentes en todas las comidas. Podemos estar seguros que, comiendo frutas
nunca tendremos carencia de vitaminas o minerales. Las vitaminas
hidrosolubles ( B y C) no se almacenan en el organismo, por lo tanto tenemos
que comer alimentos que las contengan habitualmente. La vitamina C, por
ejemplo, adems de ser un potente antioxidante, contribuye a una buena salud
de los huesos, ayuda a sanar las heridas adems de reforzar la accin de la
vitamina E, otro potente antioxidante. Comiendo ctricos regularmente (
naranjas, pomelos, limones, etc.), y pimientos, entre otros, es una buena
manera de adquirir esta vitamina.
La adquisicin de minerales es imprescindible para una buena salud. El hierro,
por ejemplo, es necesario para el desarrollo de la hemoglobina que es la

sustancia que, adems de dar color a las clulas rojas de la sangre, est
encargada de llevar oxgeno a las clulas. La deficiencia de hemoglobina es
uno de los factores que produce anemia. Aunque existen alimentos animales,
como la carne y el pescado que proporcionan hierro, tambin lo podemos
obtener a partir de los vegetales. Las frutas proporcionan fibra, aquella parte de
los vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, pero que resulta
tan importante para la expulsin de la materia fecal. Pero la ingestin de
abundante fibra no solamente supone solo una manera til de prevenir el
Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo Junio 2005 / El meln, un fruto muy sabroso
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estreimiento. Estudios recientes ha demostrado que una dieta rica en fibra

reduce el colesterol, ayuda a los diabticos a controlar el azcar de la sangre y
previene la aparicin del cncer de colon. Son frutos ricos en fibra: las peras,
las fresas, las manzanas, los ctricos , los arndanos y las uvas - sobre todo en
forma de pasas.
Adems de proporcionar vitaminas y minerales al organismo, las frutas ayudan
a conseguir el equilibrio acido-base del cuerpo, neutralizando el exceso de
acidez. Por su contenido en sales de potasio y magnesio favorecen la
eliminacin de lquidos y el exceso de residuos nitrogenados y cloruros por lo
que purifican el organismo. Por su contenido en agua - entre el 80 y el 90 % de
su peso - constituyen una manera ideal de hidratar nuestro cuerpo al mismo
tiempo que le aportan la energa suficiente en forma de hidratos de carbono
simples ( fructosa, sacarosa y glucosa) muy asimilable por nuestro organismo.
A las vitaminas, minerales fibras e hidratos de carbono , hay que aadir otros
componentes, llamados fitoqumicos, que convierten a las frutas en fuente de
salud. La manzana, por ejemplo contiene pectina, cuyo valor para tratar la
diarrea y otras enfermedades gastrointestinales se ha conocido desde la
antigedad. Las uvas contienen resveratrol, un colorante que mejora la
circulacin y previene los ataques de corazn. Las pias contienen bromelina,
una encima que favorece la digestin. Las cerezas son especialmente
adecuadas para prevenir la arteriosclerosis y las enfermedades reumticas;
incluso el rabito de la cereza se puede aprovecharse para realizar infusiones
para perder peso. Las sandas constituyen uno de las mejores medicinas para
limpiar los riones. Las propiedades de estos alimentos son innumerables y
nombrarlas todas en este artculo sera prcticamente imposible.
Los principales componentes que contienen las frutas son los siguientes:
Minerales
Vitaminas
Flavonoides
Fibra
Saponinas
Fenoles
Carotenoides
Isocianatos
Todos estos componentes, no solamente ayudan a que el cuerpo est nutrido,
sino que previenen la aparicin de muchas enfermedades, tal como se ha

venido demostrando en los estudios realizados en los ltimos aos. Entre las
principales enfermedades que una dieta rica en frutas y verduras puede
prevenir podemos mencionar las siguientes:
Obesidad: Las frutas, en general, poseen muy pocas caloras y mucha
fibra. Esto permite que el cuerpo se sacie con ms facilidad sin que
tenga que ingerir otros alimentos ms calricos. La ingestin habitual de
fruta es una buena manera de prevenir la obesidad.
Estreimiento: La fruta, por su riqueza en fibras, facilita la expulsin de
heces del intestino y previene el estreimiento u otras enfermedades
intestinales como la diverticulosis, esta ltima ms habitual en la gente
mayor.
Ataques de corazn: Las frutas previenen la formacin de cogulos en
las arterias y fluidifican la sangre. Se ha comprobado como la ingestin
habitual de estos alimentos reduce de un 20 a un 40 % las posibilidades
de sufrir un problema vascular.
Hipertensin: El consumo habitual de fruta y verdura, combinado con
una dieta baja en grasas, disminuye la presin arterial.
Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo Junio 2005 / El meln, un fruto muy sabroso
-7 Cncer:

Estudios recientes han demostrado que la fruta es rica en

componentes antioxidantes capaces de eliminar los radicales libres,
unas partculas que son las responsables de la aparicin de muchas
enfermedades degenerativas, entre las que se encuentra el cncer.
Particularmente se ha comprobado como la ingestin habitual de frutas y
verduras previene la aparicin de muchos cnceres de pulmn y del
aparato digestivo ( estmago, esfago, colon, recto o boca,
principalmente).

CMO CONSUMIR LA FRUTA?

La forma mejor de comer las frutas es crudas, si es posible con la piel. Muchas
de las vitaminas desaparecen cuando las cocinamos o estn en cantidades
superiores en la piel. Desafortunadamente, dada la gran cantidad de pesticidas
que se utilizan en su cultivo, es prcticamente imposible comerla sin correr el
riesgo de ingerir toxinas, an limpindolas bien. Por este motivo, intentaremos
comer aquellas frutas que proceden de cultivos biolgicos y que no han sido
tratados con estos productos tan nocivos para el organismo. En caso contrario,
es mejor pelar bien todas las frutas.
Durante la compra, es habitual que compremos aquellos frutos que presentan
mejor aspecto, grandes, con piel lisa y sin ninguna marca en la piel. Muchas
veces este aspecto inmaculado no indica que la fruta en cuestin sea mejor. La
falta de marcas es muchas veces un sntoma de que aquella fruta ha sido
tratada con muchos pesticidas. Otras veces estos productos son sometidos a
un proceso de lavado y abrillantado para incitar al consumidor a su compra.
Una manzana, por ejemplo, que presente pequeas marcas en la piel
causadas por animales, no ser de menor calidad que aquella que presente un
aspecto inmejorable. Muchas veces estas pequeas marcas nos demuestran
que la manzana en cuestin no ha sido tratada con pesticidas y, por lo tanto, es

mejor para nuestro organismo que aquella que resulta tan atractiva a la vista.
Cuando hablamos de marcas en la piel no nos referimos a podredumbres o
mohosidades sino a pequeas puntos, como los que producen los pjaros en
ciertas frutas.
Sera conveniente, siempre que sea posible, comprar las frutas directamente al
productor. Desafortunadamente la mayora de la fruta hoy en da se recoge
verde, de manera que, hasta que llega al consumidor, pasa un buen tiempo,
que es el que permite la maduracin. Esto hace que la fruta no tenga todo el
sabor que debera tener y, sobre todo, que las propiedades dietticas sean
menores. Por ejemplo, los betacarotenos - precursores de la vitamina A
necesitan de la maduracin en el rbol para poder desarrollarse, parte de la
vitamina C se descompone con el tiempo, etc.
Las frutas pueden comerse frescas o secas. La fruta puede comerse entera o
en forma de zumos. Los zumos resultan muy interesantes tanto por su sabor
cuando se hacen las combinaciones adecuadas como por su utilidad. Resultan
extremadamente refrescantes en verano y constituyen una forma fcil y rpida
de ingerir todas las propiedades de la fruta durante todo el ao. . As, por
ejemplo, es conveniente tomar un buen vaso de zumo de naranja cuando
desayunamos, aunque puede resultar aun ms interesante la combinacin de
frutas con otras hortalizas o con leche, siempre y cuando sean compatibles.
Tenemos que tener en cuenta que muchas de las vitaminas de los zumos se
oxidan en contacto con el aire, por lo que los zumos de frutas deben elaborarse
poco antes de bebrselos y no deben guardarse mucho tiempo preparados.