Fifa Manual Evitar Lesões

FIFA11+
Um programa de aquecimento completo para

prevenir leses no futebol
Manual
FIFA 11+ Manual

Um programa de aquecimento completo
para prevenir leses no futebol
ndice
ndice
Prefcio
8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA
38
Introduo
8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA
40
Estrutura do FIFA 11+
8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA
42
POSIO CORPORAL
9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO
44
Elementos chave da preveno de leses
10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA
46
Motivao e cumprimento
11
10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO
48
Como ensinar o FIFA 11+
12
10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO
50
Evoluo para o nvel seguinte
13
11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS
52
Configurao do campo
14
11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS
54
11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA
56
programa FIFA 11+
12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS
58
PARTe 1: EXERCCIOS DE CORRIDA
12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS
60
12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS
62
1 CORRER PARA A FRENTE
18
2 CORRER JOELHO PARA FORA
20
PARTe 3: EXERCCIOS DE CORRIDA
3 CORRER JOELHO PARA DENTRO
22
13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO
66
4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO
24
14 CORRIDA SALTOS GRANDES
68
5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO
26
15 CORRIDA MUDANA DE DIREO
70
6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS
28
Anexo: Perguntas frequentes
72
Resumo
74
PARTe 2: EXERCCIOS DE FORA, PLIOMETRIA E EQUILBRIO

7.1 PRANCHA ESTTICA
32
7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS
34
7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER
36
Prefcio
Joseph S. Blatter
um facto cientificamente comprovado que o exerccio fsico a

melhor forma de prevenir muitas
doenas. H estudos cientficos de
envergadura que demonstram que
o futebol um excelente desporto
para melhorar a boa forma fsica,
tendo tambm vantagens a nvel
social por ser um desporto de equipa. Jogar futebol como uma forma
de lazer, ou mesmo de competio,
uma atividade fsica segura se os
jogadores estiverem bem preparados atravs da realizao regular
do FIFA 11+.
Nas ltimas dcadas, o futebol viu
a sua popularidade crescer junto
de homens e mulheres. Hoje, h
cerca de 300 milhes de jogadores,
rbitros e pessoal tcnico registado, dos quais aproximadamente 40
milhes so jogadoras de futebol
feminino. No h dvidas: o futebol o desporto mais popular do
mundo e o Campeonato do Mundo
de Futebol da FIFA o maior
evento desportivo escala global.
Alm das multides que leva at
aos estdios, a beleza deste jogo
tambm atrai 30 mil milhes de
espectadores. A FIFA, bem ciente
Prof. Jiri Dvorak
desta evoluo, considera que

da sua responsabilidade olhar pela
sade dos jogadores. No futebol,
uma leso pode ocorrer com ou
sem contacto com outro jogador.
As Regras do Jogo e a sua aplicao adequada atravs de uma
arbitragem rgida, a formao em
matria de fair play e a melhoria
das capacidades tcnicas tm um
efeito positivo na reduo das leses de contacto. A melhor forma
de prevenir leses sem contacto
atravs da preparao. Desta
forma, a FIFA e o seu centro de
investigao e avaliao mdica, o
F-MARC, desenvolveram o programa de preveno de leses FIFA
11+. H estudos de investigao
clnica de envergadura que indicam
claramente que a execuo consequente do FIFA 11+ pode levar
a uma reduo de 30 a 50% das
leses.
de programas de desenvolvimento,
formmos treinadores, rbitros e
tcnicos sobre o contexto e a execuo correta dos exerccios com
as suas equipas. O presente manual
e o DVD de instrues (www.FIFA.
com/medical) so as ferramentas
educativas destinadas a facilitar a
implementao do programa em
todo o mundo, sem custos, em
benefcio de todos os jogadores.
Joseph S. Blatter
Presidente da FIFA
Prof. J. Dvorak
Mdico-Chefe da FIFA,
presidente do F-MARC
Tendo conhecimento destes resultados, a FIFA decidiu implementar

este programa a nvel mundial
e recorrer ao Campeonato do
Mundo de Futebol FIFA na frica
do Sul para lanar o programa
nas associaes membro. Atravs
Introduo
Jogar futebol requer diversas competncias e capacidades, como, por

exemplo, resistncia, agilidade, velocidade, capacidade de leitura tcnica
e ttica do jogo. Todos estes aspetos
so ensinados e melhorados durante
os treinos, mas jogar futebol tambm implica um risco substancial de
leses. Deste modo, um bom treino
dever incluir exerccios destinados a
reduzir o risco de leses.
O programa de preveno de leses
Fifa 11+ foi desenvolvido por um
grupo internacional de especialistas
com base na sua experincia prtica
com vrios programas de preveno
de leses para jogadores amadores
com idades iguais e superiores a 14
anos. um aquecimento completo,
devendo substituir o aquecimento
normal realizado antes do treino.
Num estudo cientfico, demonstrouse que as equipas de futebol juvenil
que aplicaram o FIFA 11+ como forma de aquecimento normal tiveram
um risco significativamente inferior
de leses em comparao com as
equipas que faziam o aquecimento
de sempre.
Estrutura do FIFA 11+
Injuries / 1,000 hours of exposure
O FIFA 11+ tem trs partes,

num total de 15 exerccios,
a realizar na sequncia especificada no incio de cada
treino.
11+
10
PART 1 RUNNING EXERCISES 8 MINUTES
RUNNING
STRAIGHT AHEAD
RUNNING
HIP OUT
RUNNING
CIRCLING PARTNER
RUNNING
SHOULDER CONTACT
RUNNING
HIP IN
RUNNING
QUICK FORWARDS
& BACKWARDS
6
PART 2 STRENGTH PLYOMETRICS BALANCE 10 MINUTES
LEVEL 1
THE BENCH
ALTERNATE LEGS
SIDEWAYS BENCH
STATIC
SIDEWAYS BENCH
RAISE & LOWER HIP
SIDEWAYS BENCH
WITH LEG LIFT
HAMSTRINGS
BEGINNER
HAMSTRINGS
INTERMEDIATE
HAMSTRINGS
ADVANCED
10
SINGLE-LEG STANCE
HOLD THE BALL
10
10
SINGLE-LEG STANCE
TEST YOUR PARTNER
11
SQUATS
WITH TOE RAISE
11
SQUATS
WALKING LUNGES
11
SQUATS
ONE-LEG SQUATS
12
JUMPING
VERTICAL JUMPS
12
JUMPING
LATERAL JUMPS
12
JUMPING
BOX JUMPS
15
RUNNING
PLANT & CUT
training
-37%
match
-29%
LEVEL 3
THE BENCH
STATIC
4
2
LEVEL 2
SINGLE-LEG STANCE
THROWING BALL
WITH PARTNER
THE BENCH
ONE LEG LIFT
AND HOLD
PART 3 RUNNING EXERCISES 2 MINUTES
usual warm up
11+
13
RUNNING
ACROSS THE PITCH
KNEE POSITION
CORRECT
14
RUNNING
BOUNDING
Parte 2: seis conjuntos de

exerccios, com enfoque
na fora das pernas e do
centro, equilbrio e pliometria/agilidade, cada um com
trs nveis de dificuldade
crescente;
Parte 3: exerccios de corrida a velocidade moderada/
elevada combinados com
movimentos de mudana de
direo.
KNEE POSITION
INCORRECT
(Em vez de controlo/interveno:

aquecimento normal/FIFA 11+)
As equipas que executaram o FIFA
11+ regularmente, pelo menos duas
vezes por semana, tiveram menos
37% de leses em treino e 29% menos leses em jogo. As leses graves
apresentaram uma reduo de quase
50%. Este estudo foi publicado no
British Medical Journal em 2008,
uma revista de renome.
Parte 1: exerccios de corrida a velocidade reduzida

combinados com alongamentos ativos e contactos
controlados com o parceiro;
Um aspeto chave do programa aplicar a tcnica adequada em todos os exerccios, mantendo uma postura
correta e um bom controlo
corporal, incluindo alinhamento das pernas, posio
do joelho sobre a ponta do
p e aterragens suaves.
7
POSIO CORPORAL
CORRETA
Os elementos chave dos programas

eficazes de preveno de leses para
futebolistas so a fora do centro, o
equilbrio e o controlo neuromuscular, o treino excntrico dos isquiotibiais, a pliometria e a agilidade.
Treino do centro: O centro representa uma unidade funcional que
inclui os msculos do tronco (abdominais, msculos extensores das
costas) e a regio plvica e das ancas.
A preservao da estabilidade do
centro essencial para o bom funcionamento das extremidades inferiores
(sobretudo da articulao do joelho).
Os futebolistas tm de ter fora e
controlo neuromuscular suficiente
nos msculos das ancas e do tronco
para dar estabilidade ao centro. H
cada vez mais evidncias cientficas
que apontam no sentido de que a
estabilidade do centro desempenha
um papel importante na preveno
de leses.
Perna alinhada
Posio do
joelho sobre a
ponta do p
ERRADA
Equilbrio e controlo neuromuscular: O controlo neuromuscular no

representa uma entidade nica, mas,
antes, sistemas complexos que interagem integrando diferentes aspetos
das aes musculares (estticas,
dinmicas, reativas), ativaes dos
msculos (excntricas mais do que
concntricas), coordenao (msculos que atravessam vrias articulaes), estabilizao, postura corporal,
equilbrio e capacidade de antecipao. H fortes evidncias empricas e
cada vez mais evidncias cientficas
de que programas de treino neuromuscular especficos a cada desporto
conseguem prevenir com eficcia as
leses no joelho e no tornozelo.
Pliometria e agilidade: A pliometria consiste em exerccios que permitem ao msculo atingir o mximo
de fora o mais depressa possvel.
Em muitas habilidades desportivas,
s contraes musculares excntricas seguem-se depressa contraes
concntricas. Por conseguinte, devem
usar-se exerccios funcionais especficos com enfoque nesta mudana rpida da ao muscular para
preparar os atletas para as atividades
do seu desporto. O objetivo do treino
pliomtrico diminuir o tempo que
necessrio entre o final da contrao muscular excntrica e o incio da
contrao concntrica. A pliometria
confere a capacidade de treinar
padres de movimento especficos
de uma forma biomecanicamente
correta, fortalecendo, assim, o msculo, o tendo e o ligamento de uma
forma mais funcional. A pliometria e
os exerccios de agilidade foram os
componentes essenciais do programa
que se revelou eficaz na preveno,
sobretudo de leses do ligamento
cruzado anterior, mas tambm de
outras leses do joelho e do tornozelo.
Motivao e cumprimento
Percentagem de
jogadores lesionados
Realizaram
o FIFA 11+
Aqueceram como
normalmente
Reduo
Todas
13.0%
19.8%
-34.3%
Leses agudas
10.6%
15.5%
-31.6%
Leses por desgaste
2.6%
5.7%
-54.4%
Leses no joelho
3.1%
5.6%
-44.6%
Leses no tornozelo
4.3%
5.9%
-27.1%
Leses graves
4.3%
8.6%
-47.7%
O treinador dever estar ciente da

importncia e da eficincia dos programas de preveno de leses. No
possvel prevenir todas as leses
no futebol, mas podem reduzir-se
significativamente leses no joelho,
entorses no tornozelo e problemas
de desgaste atravs da realizao
regular de exerccios preventivos.
Os jogadores so os bens essenciais
para um clube e um treinador: com
jogadores (chave) lesionados, os
treinadores tm menos possibilidades
de selecionar o grupo e, em geral,
a equipa obtm menos pontos. Por
este motivo, todos os treinos devero
incluir estratgias de preveno de
leses.
fundamental que o treinador motive os jogadores a aprender o FIFA
11+ e a realizar os exerccios regular e
10
11
corretamente. A investigao mostrou que o cumprimento o fator

chave para a eficincia. As equipas
que realizaram o FIFA 11+ com mais
frequncia tiveram menos jogadores
lesionados do que as outras equipas.
A forma mais fcil realizar o FIFA
11+ como aquecimento padro no
incio de cada treino e as partes 1 e 3
como aquecimento pr-jogo.
Referncias:
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I,
Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R,
Andersen TE (2008), A comprehensive warmup programme to prevent injuries in female
youth football: a cluster randomised controlled
trial. BMJ Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/
bmj.a2469
Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G,
Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a
comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med
2010;44(11):787-793.
Evoluo para o nvel seguinte
Como ensinar o FIFA 11+
Comear por sublinhar a importncia da preveno de leses.

S depois de todos os jogadores
entenderem bem esta mensagem que se dever dar incio
explicao e instruo dos
exerccios.
Para uma aprendizagem eficiente,
deve comear-se pelo nvel 1, dando
especial ateno realizao correta
dos exerccios. Todos os erros devem
ser corrigidos atentamente! crucial
manter uma boa posio corporal,
dado que esta permite um melhor
trabalho neuromuscular e um treino
mais eficiente. Quando os jogadores j
conseguem realizar bem os exerccios,
a durao e o nmero de repeties
podem ser aumentados para a intensidade proposta.
discutir com todos os jogadores

alguns dos problemas e voltar a
demonstrar o exerccio (eventualmente, com um jogador que o
faa bem);
mandar os jogadores repetir o
exerccio e dar uma opinio/fazer
correes a nvel individual.
Este mtodo especialmente recomendado para os seis exerccios da
parte 2. A explicao dos exerccios
de corrida da parte 1 e 3 poder
demorar menos tempo, levando tambm menos tempo a aprender. Normalmente, os jogadores demoram,
no mnimo, 2 a 3 treinos at conseguirem realizar corretamente todos
os exerccios do FIFA 11+ (nvel1).
Os passos que se seguem so teis

para ensinar um exerccio:
Os jogadores devero comear pelo

nvel 1. O jogador s dever passar
para o nvel seguinte do exerccio
quando conseguir execut-lo sem dificuldades durante o tempo especificado e cumprir o nmero de repeties.
Existem trs opes:
a) O ideal que a passagem para o
nvel seguinte seja determinada individualmente para cada jogador.
b) Em alternativa, todos os jogadores
podem evoluir para o nvel seguinte em alguns exerccios, mas continuar com o nvel atual noutros.
c) Para simplificar, todos os jogadores
podem evoluir para o nvel seguinte de todos os exerccios aps trs
ou quatro semanas.
Importante: fundamental que
todos os exerccios sejam realizados
corretamente, pelo que o treinador
dever supervisionar o programa e
corrigir os jogadores caso necessrio.
explicar brevemente e demonstrar

um exerccio;
mandar os jogadores fazer o
exerccio e dar uma opinio/fazer
correes a nvel geral;
12
13
Configurao do campo
NOTAS
A Exerccios
A pista composta por seis pares de cones

paralelos, com uma distncia aproximada de 5 a
6 m. Dois jogadores comeam simultaneamente
no primeiro par de cones, correm por dentro dos
mesmos e realizam os vrios exerccios no caminho. Depois do ltimo cone, regressam a correr
por fora. No regresso, a velocidade pode aumentar
progressivamente medida que os jogadores vo
aquecendo.
B Regresso
A
A
14
15
PARTe 1:
EXERCCIOS DE CORRIDA
1 Para a frente
5 Salto com contacto ombro

com ombro
2 Joelho para fora
6 Sprints rpidos para a frente

e para trs
3 Joelho para dentro

4 volta do parceiro
17

CORRETA
Correr diretamente at ao ltimo

cone. Correr ligeiramente mais depressa no regresso.
Fazer este exerccio duas vezes.
Aspetos importantes ao realizar

este exerccio:
1
O
tronco deve estar direito.
As ancas, os joelhos e os ps

devem estar alinhados.
No deixar os joelhos ceder

para dentro.
ERRADA
18
19
CORRETA
Correr at ao primeiro cone. Parar e

levantar o joelho para a frente. Girar
o joelho para o lado e poisar o p.
Correr at ao cone e fazer o exerccio
com a outra perna. Terminada a pista,
regressar a correr.

este exerccio:
1
Manter
a plvis na horizontal e

o centro imvel.
A anca, o joelho e o p da perna

de apoio devem estar alinhados.
No deixar o joelho da perna

de apoio ceder para dentro.
ERRADA
20
21
CORRETA
Correr at ao primeiro cone. Parar e

levantar o joelho para o lado. Girar
o joelho para a frente e poisar o p.
Correr at ao cone seguinte e fazer o
exerccio com a outra perna. Terminada a pista, regressar a correr.

este exerccio:
1
anter a plvis na horizontal e

M
o centro imvel.
A anca, o joelho e o p da perna

de apoio devem estar alinhados.
o deixar o joelho da perna de

N
apoio ceder para dentro.
ERRADA
22
23

CORRETA
Jog forwards to the first cone. Shuffle sideways at a 90-degree angle

towards your partner, shuffle an
entire circle around one other (without changing the direction you are
looking in) and back to the first cone.
Jog to the next cone and repeat the
exercise. When you have finished
the course, jog back.

este exerccio:
1
Dobrar
um pouco as ancas e os

joelhos e colocar o peso do corpo
na parte da frente do p.
o deixar os joelhos ceder para
N
dentro.
ERRADA
24
25

CORRETA
Correr at ao primeiro cone. A ngulo

de 90 graus, correr de lado em direo ao parceiro. No meio, saltar para
o lado em direo ao parceiro para
criar contacto de ombro com ombro.
Regressar ao primeiro cone. Correr devagar at ao cone seguinte e
repetir o exerccio. Terminada a pista,
regressar a correr devagar.

este exerccio:
1
Aterrar
sobre os dois ps com as

ancas e os joelhos dobrados.
N
dentro.
ERRADA
26
27

CORRETA
Correr depressa at ao segundo cone

e regressar a correr de costas para o
primeiro cone, mantendo as ancas
e os joelhos ligeiramente dobrados.
Repetir, correndo dois cones para a
frente e um cone para trs. Terminada a pista, regressar a correr devagar.
Important when performing

the exercise:
1
O

o deixar os joelhos ceder

N
para dentro.
ERRADA
28
29
PARTe 2:
EXERCCIOS DE FORA,
PLIOMETRIA E EQUILBRIO
7 Prancha
10 Equilbrio numa perna
8 Prancha lateral
11 Agachamentos
9 Isquiotibiais
12 Saltos
31
7.1 PRANCHA ESTTICA
7.1 PRANCHA ESTTICA
CORRETA
Este exerccio refora os msculos do

centro, algo importante para assegurar a estabilidade do corpo em todos
os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de barriga para baixo e apoiando-se nos antebraos e nos ps.

este exerccio:
1
O corpo deve formar uma linha

reta da cabea at aos ps.
Os
cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.
No inclinar a cabea para trs.
Para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo

formar uma linha reta da cabea at
ao p. Contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem
planas em relao s costas. Os cotovelos ficam diretamente por baixo
dos ombros. Apertar a barriga e os
glteos e manter a posio durante
20 a 30 segundos. Regressar posio inicial, fazer um breve intervalo e
repetir o exerccio.
o encurvar nem arquear as

N
costas.
No levantar as ndegas.
ERRADA
Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos cada)
32
33

CORRETA

os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de barriga para baixo e apoiando-se nos antebraos e nos ps.

este exerccio:
1
A cabea, os ombros, as costas e

a plvis devem formar uma linha
reta.
Os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.
Para este exerccio, levantar o tronco, a plvis e as pernas at o corpo

formar uma linha reta da cabea at
ao p. Contrair as omoplatas em direo coluna de forma que fiquem
planas em relao s costas. Os cotovelos ficam diretamente por baixo
dos ombros. Apertar a barriga e os
glteos. Levantar uma perna de cada
vez, aguentar durante 2 segundos.
Continuar durante 40 a 60 segundos.
Regressar posio inicial, fazer um
breve intervalo e repetir o exerccio.

No encurvar nem arquear as
costas.
anter a plvis estvel, no a
M
deixando inclinar para o lado.
ERRADA
Repeties: 3 sries
(40 a 60 segundos cada)
34
35

CORRETA

os movimentos.
Assumir a posio inicial deitandose de barriga para baixo e apoiandose nos antebraos e nos ps.

este exerccio:
1
A cabea, os ombros, as costas e

a plvis devem formar uma linha
reta.
Os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.
Para este exerccio, levantar o

tronco, a plvis e as pernas at o
corpo formar uma linha reta. Contrair
as omoplatas em direo coluna de
forma que fiquem planas em relao
s costas. Os cotovelos ficam diretamente por baixo dos ombros. Apertar a barriga e os glteos. Elevar uma
perna cerca de 10 a 15 centmetros
acima do nvel do solo e manter esta
posio durante 20 a 30 segundos.
breve intervalo e repetir o exerccio
com a outra perna.

No encurvar nem arquear as
costas
M
deixando inclinar para o lado.
ERRADA
Repeties: 3 sries
(20 a 30 segundos em cada lado)
36
37
CORRETA

os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de lado com o joelho da perna
de baixo dobrado a um ngulo de 90
graus e sobre o apoio do antebrao e
da perna de baixo.

este exerccio:
1
Vistos de frente, o ombro de cima,

a anca e a perna de cima devem
formar uma linha reta.
Vistos de cima, os ombros, a plvis

e os joelhos devem formar uma
linha reta.
O cotovelo deve ficar diretamente

por baixo do ombro.
Para este exerccio, levantar a plvis

e a perna de cima at formarem uma
linha reta com o ombro e manter
esta posio durante 20 a 30 segundos. O cotovelo do brao de apoio
fica diretamente por baixo do ombro.
breve intervalo e repetir o exerccio
do outro lado.
No apoiar a cabea no ombro.

M
deixando descair
ERRADA
o inclinar os ombros, a plvis

N
nem as pernas para a frente ou
para trs.
Repeties: 3 sries
38
39

CORRETA
Este exerccio refora os msculos

do centro, algo importante para
assegurar a estabilidade do corpo em
todos os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se
de lado com as duas pernas direitas e
apoiando-se no antebrao.
e as pernas (apenas a parte externa
do p de baixo fica no solo) at o
corpo formar uma linha reta desde
o ombro de cima at ao p de cima.
Em seguida, baixar as ancas at ao
solo e voltar a levant-las. Repetir durante 20 a 30 segundos. O cotovelo
do brao de apoio fica diretamente
por baixo do ombro. Fazer um breve
intervalo, mudar de lado e repetir.

este exerccio:
1

Visto de cima, o corpo deve formar uma linha reta.
O
cotovelo deve ficar diretamente
por baixo do ombro.

No inclinar os ombros nem a
plvis para a frente ou para trs.
ERRADA
Repeties: 3 sries
40
41

CORRETA

os movimentos.
Assumir a posio inicial, deitando-se de lado com as duas pernas
direitas e apoiando-se no antebrao
e na perna de baixo.

este exerccio:
1

Visto de cima, o corpo deve formar uma linha reta.
O cotovelo deve ficar diretamente

por baixo do ombro.

e as pernas (apenas a parte externa
do p de baixo fica no solo) at o
corpo formar uma linha reta desde
o ombro de cima at ao p de cima.
Levantar a perna de cima e, lentamente, voltar a baix-la. Repetir durante 20 a 30 segundos. O cotovelo
do brao de apoio fica diretamente
por baixo do ombro. Fazer um breve
intervalo, mudar de lado e repetir.
1
3

Manter a plvis estvel, no a
deixando descair.
o inclinar os ombros nem a
N
plvis para a frente ou para trs.
ERRADA
Repeties: 3 sries
42
43

2
CORRETA
Este exerccio fortalece os msculos

posteriores da coxa.
Assumir a posio inicial, ajoelhando-se numa superfcie macia
com os joelhos afastados largura
das ancas. Cruzar os braos frente
do peito. O outro parceiro ajoelha-se
atrs e, com as duas mos, agarra
nas pernas ligeiramente acima dos
tornozelos e pressiona-as contra o
solo com o peso do seu corpo.

este exerccio:
1
O parceiro mantm as pernas

firmemente no solo.
A
cabea, o tronco, as ancas e as
coxas devem formar uma linha
reta.
O
movimento limita-se s articulaes dos joelhos.
Comear
por realizar devagar este

exerccio. Quando se tornar mais
fcil, aumentar a velocidade.
Durante este exerccio, o corpo

deve ficar completamente reto da
cabea at aos joelhos. Inclinar-se devagar para a frente, procurando manter a posio com os isquiotibiais.
Quando j no conseguir manter esta
posio, aterrar suavemente sobre as
mos, em posio de flexo.
ERRADA
No dobrar nas ancas.
9.1 PRINCIPIANTE
Repeties: 1 srie
(3-5 repeties)
9.2 INTERMDIO
Repeties: 1 srie
(7-10 repeties)
9.3 AVANADO
Repeties: 1 srie
(mn. 12-15 repeties)
44
45

CORRETA
Este exerccio melhora o equilbrio e a

coordenao do msculo da perna.
Assumir a posio inicial, ficando
em p numa perna e segurando a
bola frente com as duas mos.
Dobrar ligeiramente o joelho e a anca
de modo que o tronco se incline um
pouco para a frente. Vistos de frente,
a anca, o joelho e o p da perna de
apoio formam uma linha reta. Manter a perna levantada ligeiramente
atrs da perna de apoio.
Durante este exerccio, manter o
equilbrio e o peso do corpo na parte
da frente do p. Continuar durante
30 segundos, trocar de perna e repetir. possvel aumentar o grau de
dificuldade do exerccio levantando
ligeiramente o calcanhar do cho ou
passando a bola volta da cintura e/
ou por baixo do outro joelho.

este exerccio:
1
Manter o peso do corpo sobre a

parte da frente do p.
Manter
o tronco estvel e virado

para a frente.
anter sempre a anca e o joelho

M
da perna de apoio ligeiramente
dobrados.
istos de frente, a anca, o joelho

V
e o p da perna de apoio formam
uma linha reta.
1
Manter
a plvis na horizontal.

o deixar o joelho ceder para
N
dentro
ERRADA
No inclinar a plvis para o lado.
Repeties: 2 sries
(30 segundos em cada perna)
46
47

CORRETA

Assumir a posio inicial, em p,
com uma distncia de 2 a 3 metros
do parceiro, cada um apoiado numa
perna. Dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco
se incline um pouco para a frente.
Vistos de frente, a anca, o joelho e o
p da perna de apoio formam uma
linha reta. Manter a perna levantada
ligeiramente atrs da perna de apoio.
equilbrio enquanto se lana e recebe
a bola do parceiro. Apertar a barriga
e manter o peso do corpo na parte
da frente do p. Continuar durante
30 segundos, trocar de perna e repetir. possvel aumentar o grau de
dificuldade do exerccio levantando
ligeiramente o calcanhar do cho.

este exerccio:
1
Vistos de frente, a anca, o joelho

uma linha reta.
Manter sempre a anca e o joelho

dobrados.

Manter

para a frente.
Manter
a plvis na horizontal.

N
dentro.
1
2
ERRADA
Repeties: 2 sries
48
49

CORRETA

Assumir a posio inicial, distncia de um brao do parceiro. Os dois
jogadores esto em p sobre uma
perna. Dobrar ligeiramente o joelho e a anca de modo que o tronco
se incline um pouco para a frente.
Vistos de frente, a anca, o joelho e o
p da perna de apoio formam uma
linha reta. Manter a perna levantada
ligeiramente atrs da perna de apoio.
equilbrio enquanto os dois jogadores
tentam, alternadamente, desequilibrar o outro em direes diferentes.
Voltar sempre posio inicial. Continuar durante 30 segundos, trocar de
perna e repetir.

este exerccio:
1

uma linha reta.
Manter sempre a anca e o joelho

dobrados.

Manter

para a frente.
Manter a plvis na horizontal.

No
deixar o joelho ceder para
dentro.
4
5
2
1
ERRADA
Repeties: 2 sries
50
51

CORRETA
Este exerccio fortalece os isquiotibiais e os gmeos e ajuda a controlar

melhor os movimentos.

este exerccio:
1
Assumir a posio inicial, com os

ps afastados largura das ancas e
com as mos nas ancas.
Durante este exerccio, dobrar
devagar as ancas, os joelhos e os
tornozelos at ficarem fletidos a
90 graus. Inclinar o tronco para a
frente. Em seguida, esticar o tronco,
as ancas e os joelhos. Quando os
joelhos estiverem completamente
esticados, ficar em p nas pontas dos
ps e descer devagar. Voltar a esticar
um pouco mais depressa. Repetir o
exerccio durante 30 segundos.
Vistos de frente, as ancas, os

joelhos e os ps das duas pernas
formam duas linhas retas paralelas.
obrar as ancas, os joelhos e os

D
tornozelos ao mesmo tempo e
inclinar o tronco para a frente.
Manter as costas direitas ao inclinar o tronco para a frente.
Apoiar-se nos calcanhares ao

endireitar-se.

No
deixar os joelhos ceder para
dentro.
3
2
1
ERRADA
Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)
52
53

CORRETA
Este exerccio fortalece os isquiotibiais e os glteos e ajuda a controlar

melhor os movimentos.
ps afastados largura das ancas no
cho e com as mos nas ancas.

este exerccio:
1
Dobrar o joelho da frente a 90

graus.
Manter
o tronco direito.

Durante este exerccio, avanar

para a frente devagar a uma velocidade constante. medida que se
avana, dobrar as ancas e os joelhos
devagar at o joelho da frente ficar
fletido a 90 graus. O joelho dobrado
no deve ultrapassar a ponta do p.
Manter o tronco direito e a plvis na
horizontal. Fazer 10 afundos para
cada perna.
2
3
1
joelho dobrado no deve ultraO

passar a ponta do p.
o deixar o joelho da frente
N
ceder para dentro.
o dobrar o tronco para a
N
frente.
o dobrar nem inclinar a plvis
N
para o lado.
ERRADA
Repeties: 2 sries
(10 afundos de cada lado)
54
55

CORRETA
Este exerccio fortalece os quadricpites e ajuda a controlar melhor os

movimentos.
Assumir a posio inicial, em p
sobre uma perna ao lado de um
parceiro de modo que consigam
apoiar-se mutuamente. Manter a
perna levantada ligeiramente atrs da
perna de apoio.
o joelho ao mesmo tempo que o
parceiro. Dobrar devagar o joelho,
se possvel, at este ficar fletido a
90 graus, e voltar a endireitar-se.
Dobrar o joelho devagar e endireitarse um pouco mais depressa. Repetir
o exerccio no outro lado e fazer 10
agachamentos em cada perna.

este exerccio:
1

uma linha reta.
Inclinar o tronco ligeiramente
para a frente e mant-lo estvel e
virado para a frente.
Dobrar
o joelho devagar e endirei
tar-se um pouco mais depressa.
2
3

N
dentro.
joelho dobrado no deve ultraO
passar as pontas dos ps.
ERRADA

N
para o lado.
Repeties: 2 sries
(10 em cada lado)
56
57
CORRETA
Este exerccio melhora a capacidade

de salto e ajuda a controlar melhor
os movimentos.

este exerccio:
1

ps afastados largura das ancas e
com as mos nas ancas.
devagar as ancas, os joelhos e os
tornozelos at ficarem fletidos a
90 graus. Inclinar o tronco para a
frente. Manter esta posio durante
1 segundo e depois saltar o mais
alto possvel. Ao saltar, endireitar
todo o corpo. Aterrar suavemente
na parte da frente dos ps e dobrar
o mais possvel as ancas, os joelhos
e os tornozelos. Repetir durante 30
segundos.

Dobrar as ancas, os joelhos e os

tornozelos ao mesmo tempo e
Saltar com os dois ps e aterrar

suavemente na parte da frente
dos ps.
Mais importante do que a altura a

que se chega fazer uma aterragem suave e um bom arranque.
2
1
ERRADA

N
dentro.
o aterrar com os joelhos estiN
cados ou nos calcanhares.
Repeties: 2 sries (30 segundos)
58
59
CORRETA
Este exerccio melhora a capacidade

de salto e ajuda a controlar melhor
os movimentos sobre uma perna.
Assumir a posio inicial, em p
sobre uma perna. Dobrar ligeiramente as ancas, o joelho e o tornozelo e
Durante este exerccio, saltar cerca
de 1 metro para o lado, a partir da
perna de apoio para a outra perna.
Aterrar suavemente na parte da frente do p e dobrar as ancas, o joelho
e o tornozelo. Manter esta posio
durante cerca de um segundo e
saltar para a outra perna. Manter o
tronco estvel e virado para a frente
e a plvis na horizontal. Repetir durante 30 segundos.

este exerccio:
1
istos de frente, a anca, o joelho e

V
o p formam uma linha reta.
Aterrar
suavemente na parte da

frente do p, dobrar a anca, o
joelho e o tornozelo ao mesmo
tempo e inclinar o tronco para a
frente.
anter o tronco estvel e virado

M
para a frente.

N
dentro.
No rodar o tronco.
3
1
3
4
1
2
ERRADA

N
para o lado
Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)
60
61

CORRETA
Este exerccio melhora a estabilidade

do corpo atravs de movimentos
rpidos em direes diferentes.
Assumir a posio inicial, de p
com os ps largura das ancas. Imaginar que se est no meio de uma
cruz marcada no solo.
Durante este exerccio, dobrar as
ancas, os joelhos e os tornozelos e,
a partir desta posio, alternar entre
saltar para a frente e para trs, para
o lado e diagonalmente em relao
cruz. Saltar o mais depressa e com o
mximo de exploso possvel. Aterrar
suavemente na parte da frente dos
ps e dobrar as ancas, os joelhos e
os tornozelos. Inclinar ligeiramente
o tronco para a frente durante o
exerccio. Repetir o exerccio durante
30 segundos.

este exerccio:
1

Saltar com os dois ps e aterrar

na parte da frente dos ps com os
mesmos afastados largura das
ancas.
Dobrar
as ancas, os joelhos e os

tornozelos na aterragem.
ais importante do que a altura a

M
que se chega fazer uma aterragem suave e um bom arranque.
3
1
3
2
ERRADA
Nunca
permitir que os joelhos to
quem um no outro e no deixlos ceder para dentro.
No aterrar com os joelhos esticados ou nos calcanhares.
Repeties: 2 sries
(30 segundos cada)
62
63
PARTe 3:
EXERCCIOS DE CORRIDA
13 Atravessar o campo
14 Saltos grandes
15 Mudana de direo
65

CORRETA
Correr aprox. 40 metros atravs do

campo a 75 a 80% do ritmo mximo
e correr devagar no resto do caminho. Regressar correndo a um ritmo
reduzido.

este exerccio:
1
O


N
dentro.
ERRADA
66
67
CORRETA
Dar uns passos para aquecer, dar 6 a

8 saltos grandes em altura e distncia
com um joelho levantado e correr devagar no resto do caminho. Ao saltar,
tentar elevar o mais possvel o joelho
da perna de impulso e balanar o
brao oposto frente do corpo. Regressar correndo a um ritmo reduzido
para recuperar.

este exerccio:
1
Manter
o tronco direito.

Aterrar na parte da frente do p

com o joelho dobrado e saltar.
No deixar o joelho ceder para

dentro
ERRADA
68
69

CORRETA
Correr quatro a cinco passos para a

frente. Apoiar o p direito e trocar
de direo para a esquerda e voltar
a acelerar. Depois de 5 a 7 passos
(a uma velocidade mxima de 80
a 90%), desacelerar, apoiar o p
esquerdo e mudar de direo para
a direita. Repetir este exerccio at
chegar ao lado oposto do campo e
regressar correndo devagar.

este exerccio:
1
O

No deixar os joelhos ceder para
dentro.
ERRADA
70
71
Anexo: Perguntas frequentes
O que o FIFA 11+?

O FIFA 11+ um programa de aquecimento completo que tem por objetivo reduzir as leses mais frequentes
sofridas por jogadores e jogadoras
de futebol. a verso avanada do
programa de preveno de leses
intitulado Os 11.
Quem desenvolveu o FIFA 11+?
O FIFA 11+ foi desenvolvido por um
grupo de especialistas internacionais
do Centro de Investigao e Avaliao Mdica da FIFA (F-MARC), do
Centro de Investigao do Trauma
Desportivo de Oslo e da Fundao de
Investigao Ortopdica e de Medicina Desportiva de Santa Monica. Baseia-se na larga experincia adquirida
com Os 11, o PEP e outros programas de exerccios de preveno de
leses sofridas a jogar futebol.
Quais so as vantagens do
FIFA 11+?
O efeito preventivo do programa foi
cientificamente comprovado num ensaio controlado randomizado (RCT).
simples e no requer aparelhos,
equipamento (ou seja, sem despesas
adicionais) nem conhecimento especializado. um programa completo
de aquecimento com vrios nveis.
eficiente, dado que a maioria dos
exerccios treina vrios aspetos e

pode substituir outros exerccios.
Os exerccios so novos?
A maioria dos exerccios no nova,
mas ainda no se tornou hbito. A
inovao consiste em reunir estes
exerccios num programa simples e
exequvel, que dever ser o aquecimento normal antes de todas as
sesses de treino.
Porque foram escolhidos estes
exerccios em particular?
Os exerccios baseiam-se em factos
ou em boas prticas. Foram concebidos para prevenir os tipos de leses
mais frequentes no futebol, ou seja,
luxaes na virilha e na coxa, entorses do tornozelo e leses dos ligamentos do joelho.
Qual o objetivo dos exerccios?
Os exerccios resultam no fortalecimento dos msculos do centro e das
pernas. Alm disso, melhora-se o
controlo esttico, dinmico e neuromuscular reativo, a coordenao, o
equilbrio, a agilidade e a tcnica de
salto.
Por que razo o FIFA 11+ no inclui exerccios de alongamento?
A investigao demonstra que os
exerccios de alongamento estticos
72
tm uma influncia negativa no desempenho muscular e os resultados

sobre o efeito preventivo dos alongamentos dinmicos so inconclusivos. No se recomenda a integrao
de exerccios de alongamento no
programa de aquecimento, mas estes
podem ser realizados no final da
sesso de treino.
Quem dever realizar o FIFA 11+?
O FIFA 11+ foi especialmente concebido para jogadores amadores e
recreativos, adequando-se a mulheres e homens de qualquer nvel
de futebol e idade (de 14 anos em
diante).
Quando devero os jogadores
realizar o FIFA 11+?
O programa de aquecimento FIFA
11+ dever ser realizado antes de
todos os treinos; a verso reduzida
(partes 1 e 3) tambm dever ser
feita antes de cada jogo.
quando realizam os exerccios?

Para ser eficaz, importante que
cada exerccio seja realizado com preciso, exatamente como descrito neste manual. O ideal que o treinador
supervisione os exerccios e corrija os
jogadores, caso necessrio.
Quanto tempo necessrio para
Se os jogadores j conhecerem os
exerccios, 20 minutos no total.
Quanto tempo demora o FIFA 11+
a ter efeito?
Em funo da frequncia de treino
do jogador, cerca de 10 a 12 semanas.
Quando podero os jogadores
deixar de praticar o FIFA 11+?
Enquanto jogarem futebol, os jogadores devero realizar o FIFA 11+,
dado que os efeitos podem diminuir
com a suspenso do treino.
Com que frequncia devero os

jogadores realizar o FIFA 11+?
Antes de todas as sesses de treino
(duas vezes por semana, no mnimo)
e os exerccios de corrida (partes 1 e
3) tambm antes de cada jogo.
A que aspetos devero os jogadores prestar especial ateno
73
E outras medidas preventivas?

Evidentemente, so permitidas e desejadas outras medidas preventivas,
sobretudo o fair play e a utilizao
de caneleiras.
Que idade necessrio ter para
praticar o FIFA 11+?
14 anos, no mnimo. No caso de jo-
Resumo
gadores mais novos, alguns exerccios

no devero ser realizados; quanto
a outros, a intensidade dever ser
modificada.
necessrio aquecer antes de
No, o FIFA 11+ um programa completo de aquecimento que substitui
outros exerccios de aquecimento.
Que calado se dever utilizar
para o FIFA 11+?
Idealmente, o FIFA 11+ deve ser
realizado num campo de relva com
chuteiras.
O FIFA 11+ pode ser realizado por
uma ordem qualquer?
No, a sequncia foi selecionada com
vista a uma progresso e aquecimento intencional.
Quando devero os jogadores
evoluir para o nvel seguinte do
FIFA 11+?
Os jogadores devero comear pelo
nvel 1. O jogador s dever passar
para o nvel seguinte do exerccio quando conseguir execut-lo
sem dificuldades durante o tempo
especificado e cumprir o nmero de
repeties.
O FIFA 11+ um programa de aquecimento completo para reduzir leses

em jogadores e jogadoras de futebol
com idades iguais e superiores a 14
anos.
O programa foi desenvolvido por um
grupo internacional de especialistas
e a sua eficcia foi comprovada num
estudo cientfico. As equipas que executaram o FIFA 11+ pelo menos duas
vezes por semana tiveram menos 30
a 50% de jogadores lesionados.
O programa deve ser realizado como
um aquecimento normal no incio de
cada sesso de treino pelo menos
duas vezes por semana. A sua execuo exige cerca de 20 minutos. Antes
dos jogos, devem realizar-se apenas
os exerccios de corrida (partes 1 e 3).
fundamental que todos os exerccios sejam realizados corretamente,
pelo que o treinador dever supervisionar o programa e corrigir os
jogadores caso necessrio.
74
Publicao oficial da Fdration Internationale

de Football Association (FIFA)
Editora
FIFA Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)
Contedo
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak
Fotografias
Andreas Ltscher, Schulthess Clinic, Zurique
Design grfico e layout
Von Grebel Motion
Impresso
Vogt-Schild/Druck

Fifa Manual Evitar Lesões

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FIFA11+

Um programa de aquecimento completo para

FIFA 11+ Manual

8.1 PRANCHA LATERAL ESTTICA

8.2 PRANCHA LATERAL LEVANTAR E BAIXAR ANCA

Estrutura do FIFA 11+

8.3 PRANCHA LATERAL COM ELEVAO DA PERNA

9 ISQUIOTIBIAIS PRINCIPIANTE INTERMDIO AVANADO

Elementos chave da preveno de leses

10.1 EQUILBRIO NUMA PERNA SEGURAR A BOLA

10.2 EQUILBRIO NUMA PERNA LANAR A BOLA AO PARCEIRO

Como ensinar o FIFA 11+

10.3 EQUILBRIO NUMA PERNA TESTAR O PARCEIRO

Evoluo para o nvel seguinte

11.1 AGACHAMENTOS COM ELEVAO DAS PONTAS DOS PS

11.2 AGACHAMENTOS AFUNDOS FRONTAIS

11.3 AGACHAMENTOS COM UMA PERNA

programa FIFA 11+

12.1 SALTAR SALTOS VERTICAIS

PARTe 1: EXERCCIOS DE CORRIDA

12.2 SALTAR SALTOS LATERAIS

12.3 SALTAR SALTOS ALTERNADOS

1 CORRER PARA A FRENTE

2 CORRER JOELHO PARA FORA

PARTe 3: EXERCCIOS DE CORRIDA

3 CORRER JOELHO PARA DENTRO

13 CORRIDA ATRAVESSAR O CAMPO

4 CORRIDA VOLTA DO PARCEIRO

14 CORRIDA SALTOS GRANDES

5 CORRIDA SALTO COM CONTACTO OMBRO COM OMBRO

15 CORRIDA MUDANA DE DIREO

6 CORRIDA SPRINTS PARA A FRENTE E PARA TRS

Anexo: Perguntas frequentes

PARTe 2: EXERCCIOS DE FORA, PLIOMETRIA E EQUILBRIO

7.2 PRANCHA PERNAS ALTERNADAS

7.3 PRANCHA LEVANTAR UMA PERNA E MANTER

um facto cientificamente comprovado que o exerccio fsico a

Prof. Jiri Dvorak

desta evoluo, considera que

Tendo conhecimento destes resultados, a FIFA decidiu implementar

Jogar futebol requer diversas competncias e capacidades, como, por

Estrutura do FIFA 11+

Injuries / 1,000 hours of exposure

O FIFA 11+ tem trs partes,

PART 1 RUNNING EXERCISES 8 MINUTES

PART 3 RUNNING EXERCISES 2 MINUTES

Parte 2: seis conjuntos de

(Em vez de controlo/interveno:

Parte 1: exerccios de corrida a velocidade reduzida

Elementos chave da preveno de leses

Os elementos chave dos programas

Equilbrio e controlo neuromuscular: O controlo neuromuscular no

Elementos chave da preveno de leses

Leses por desgaste

O treinador dever estar ciente da

corretamente. A investigao mostrou que o cumprimento o fator

Evoluo para o nvel seguinte

Como ensinar o FIFA 11+

Comear por sublinhar a importncia da preveno de leses.

discutir com todos os jogadores

Os passos que se seguem so teis

Os jogadores devero comear pelo

explicar brevemente e demonstrar

A pista composta por seis pares de cones

5 Salto com contacto ombro

6 Sprints rpidos para a frente

As ancas, os joelhos e os ps

No deixar os joelhos ceder

A anca, o joelho e o p da perna

No deixar o joelho da perna

anter a plvis na horizontal e

A anca, o joelho e o p da perna

o deixar o joelho da perna de

As ancas, os joelhos e os ps

o deixar os joelhos ceder

O corpo deve formar uma linha

No inclinar a cabea para trs.

o encurvar nem arquear as

A cabea, os ombros, as costas e

Os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.

No inclinar a cabea para trs.

A cabea, os ombros, as costas e

Os cotovelos devem ficar diretamente por baixo dos ombros.

No inclinar a cabea para trs.