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Y DEPORTE
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
ALIMENTACIN Y DEPORTE
La actividad fsica y el deporte son posibles gracias a la contraccin muscular. As, la mayor o
menor capacidad contrctil depende de multitud de factores, como el tamao de la masa muscular, el tipo de fibra que compone el msculo y la capacidad de rendimiento energtico.
En gran medida, el rendimiento en una actividad fsica o deporte depende de una correcta alimentacin tanto previamente como en el momento del ejercicio.
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Preejercicio o precompeticin:
Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que aumenten la glucosa sangunea sin incrementar el exceso de secrecin de insulina para, as optimizar la utilizacin muscular tanto de glucosa como de cidos grasos.
La comida preejercicio debe consistir en una dieta de unas 500-800 caloras, con una proporcin elevada de
hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, vegetales) y un porcentaje relativamente bajo de protenas, grasa y
fibra consumidas entre 3 y4 horas antes del ejercicio.
Ejercicio :
Con la ingestin de carbohidratos durante el ejercicio se puede retrasar la aparicin de fatiga de 15 a 30 minutos, lo que es muy importante en ejercicios de resistencia que la fatiga suele aparecer a las dos horas. En ejercicios de corta duracin no seria necesaria la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo cuando se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se oxida con rapidez debido a su lenta absorcin
lo que puede ocasionar molestias gastrointestinales.
El rendimiento mejora con una ingesta de carbohidratos de 30-60g por hora, lo que significa una ingesta de bebidas comerciales en cantidad de 600-1200ml/h.
Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestin de bebidas azucaradas o suplementos slidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Los suplementos lquidos tienen la ventaja de contribuir a la rehidratacin.
Postejercicio:
Las reservas de glucgeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por tanto un objetivo tras
el ejercicio es su reposicin. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras
el ejercicio, los msculos se cargan muy bien de glucgeno, mientras que si se tarda dos horas en comer solo se
llenan los depsitos a un 50%. As, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento slido o lquido tras
el ejercicio que aporte una elevada concentracin e hidratos de carbono con alto ndice glucmico (pan, patatas).
Alimentos recomendados para el deportista :
Carnes magras, aves y pescado: protenas de alto valor biolgico, hierro, potasio y agua.
Leche y yogures desnatados, quesos frescos: calcio, vitaminas del grupo B y protenas de alto valor biolgico.
Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata: ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio.
Frutas y verduras: ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, cido flico y betacaroteno
Legumbres: ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro.
Aceites vegetales: preferentemente de oliva, ricos en monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno.
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Modelo de dieta en vspera de competicin:
DESAYUNO:
Yogur natural desnatado, cereales (55g), zumo de naranja,
jamn de york (30g), 2 cucharadas e aceite, 2 rebanadas
de pan integral.
TENTEMPI 1 (OPCIONAL):
Fruta fresca o deshidratada (2 piezas)
COMIDA:
Ensalada variada aliada con aceite y vinagre
Pollo plancha (200g) con arroz hervido (200g)
Pan
Postres lcteos: flan, natillas, queso
TENTEMPI 2:
4 galletas o bizcocho
Zumo de naranja
Yogur desnatado
Te, infusiones
CENA:
Sopa o cremas de verduras
(con patata, legumbre o smola)
Pescado tipo rape, merluza con pasta o patata hervida
Pan blanco
Macedonia y algo de queso
ANTES DE ACOSTARSE:
leche o batido.
Agua y Ejercicio :
En el ejercicio fsico el aporte de agua cobra gran importancia Ya que debe cubrir las prdidas corporales (sobretodo por sudoracin) y en caso de no hacerlo no solo se compromete el rendimiento sino tambin la salud.
Los tejidos con mayor actividad biolgica del organismo, como el heptico, el nervioso o el propio msculo, son
los que contienen mayor porcentaje de agua, situado por encima del 70%.
El agua es imprescindible para la vida ya que participa en las reacciones celulares y tiene un papel fundamental
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en la regulacin trmica. Durante el ejercicio, a pesar de que la contraccin muscular genera mucho calor, la temperatura corporal aumenta poco. La alta conductividad trmica del agua facilita un rpido transporte de calor
hacia la piel y con el elevado valor de evaporacin se puede enfriar rpidamente el cuerpo.
Los ingresos de agua se hacen:
Agua de bebida en diversas formas: agua, zumos de fruta, leche...
Agua de composicin de los alimentos slidos.
Depende de:
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Con prdidas del 5% aumenta el riesgo de lesiones msculo-tendinosas.La temperatura corporal puede situarse en los 39 C.
Si la prdida llega al 8% el ejercicio es imposible porque el msculo se encuentra en contraccin sostenida,
sin posibilidad de relajacin y la temperatura corporal puede llegar a 39,5 C. El riesgo de golpe de calor con
colapso cardiovascular y respiratorio con resultado de muerte es evidente.
A partir del 12% de prdida de agua es imposible realizar el movimiento de beber. La muerte es inevitable con
una prdida hdrica del 15%.
Todas estas alteraciones dependen de la velocidad de la prdida, porque si sucede lentamente, se pueden tolerar prdidas de hasta un 5% del total corporal sin demasiados problemas.
La sensacin de sed empieza cuando se ha perdido el 1% del peso corporal. La rehidratacin del deportista debe
iniciarse antes de que empiece la sensacin de sed.
La recomendacin habitual es hidratar entre 30 y 40 minutos antes de iniciar la actividad con unos 300-500 mililitros de agua conteniendo electrolitos y 30-50 gramos de carbohidratos en forma de glucosa o sus polmeros.
Rehidratando durante la actividad deportiva los aumentos de temperatura interna, la frecuencia cardiaca y la sensacin de fatiga son menores. Tambin el arrojar agua externamente ayuda a la regulacin. Se ha de beber antes
de tener sensacin de sed. Se recomiendan cantidades de 150-250 ml cada 15-20 minutos. La bebida ideal debe
estar a una temperatura de 10-15C. En deportes de invierno es recomendable dar bebidas moderadamente
calientes en forma de t o caldo.
Las bebidas rehidratantes aportan adems de agua, sales y carbohidratos y, en algunas ocasiones, vitaminas, alcalinos, cafena, etc. Las sales suelen ser sodio y cloro en cantidades adecuadas para la reposicin de prdidas.
Tras el ejercicio conviene realizar la reposicin lo ms pronto posible dependiendo del tipo de actividad realizada. Resulta aconsejable proceder a una restitucin salina con 30-40 mEq/l de sodio y cloro y 50g de carbohidratos por hora, en un volumen de agua suficiente.
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tes hipertensos reduce tanto la presin sistlica como la diastlica entre 6-10 mmHg. No obstante, es obligado
recordar que par normalizar la tensin arterial hay que estar en normopeso y reducir la ingesta de sal y alcohol.
3. Control de lpidos sanguneos: La actividad fsica regular aumenta el colesterol HDL y, en algunos casos, reduce el colesterol LDL, y disminuye los niveles de triglicridos plasmticos, todo ello son beneficios para el sistema cardiovascular.
4. Control de la glucemia y la diabetes: La prctica regular de actividad fsica ayuda a mantener los niveles de
glucemia y la secrecin de insulina en sujetos no diabticos. Esto acta directamente sobre la prevencin.
5. Sistema msculo-esqueltico: ayuda a desarrollar una densidad sea adecuada, mantenimiento de la flexibilidad, control de la coordinacin motora.
6. Salud mental: ayuda a mitigar la ansiedad, el estrs y la depresin, consiguiendo estados de bienestar y mejora de autoestima.
7. Otros efectos beneficiosos: se han descrito diversos efectos sobre aspectos concretos de la salud como: reduciendo el cncer de colon, mejora del sistema inmune y disminucin de infecciones respiratorias.
Sin ninguna duda la actividad fsica acta muy favorablemente sobre la salud, mejorando la calidad de vida, disminuyendo el estrs y, as, retrasando el envejecimiento. El modelo de ejercicio fsico recomendable para la salud
debe practicarse un mnimo de tres veces por semana, un ejercicio de intensidad moderada, durante 45 minutos.
El ejercicio, realizado correctamente y siendo el adecuado para cada persona, es salud y por
lo tanto muy recomendable.