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PECTORALES-PECHO
Consejos para hacer los ejercicios dePectorales
1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general
solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en
una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco ms abiertas
que loshombros, para incidir en los msculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla
barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la
mueca.
3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudar a obtener msfuerza a la hora de
realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga
mucha ms energa y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las
piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contrado para as hacer que elpectoral
trabaje mucho mejor.
4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o
subimos ms los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a
sobrecargarlos y hacernos dao. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de
forma rpida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma
lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote.
ESPALDA
Consejos para hacer los ejercicios deEspalda
1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves
2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar
3. Cabeza siempre en alto
4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda
Ejercicios podemos hacer para losEspalda:
TRICEPS
Ejercicios podemos hacer para losTriceps:
HOMBROS
ANTEBRAZO
Ejercicios podemos hacer para los Antebrazo:
PIERNA
Ejercicios podemos hacer para losPierna:
Opciones de Rutinas a
elegir: Elijan yescogen
los ejercicios, cada una
tiene una leve explicacion
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
2. Ventajas: Quiz que los triceps tienen ms tiempo derecuperacin para el
entreno de hombro. Los grandes no se molestan.Desvantajas: a alguna
gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se
entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. Nose puede
mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperacin de
losfemorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto
delmartes.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.Desventajas:
Ninguna. Quiz tras el da de espalda, se es algo menos fuerte enhombro.
Dificultad para entrenar biceps tras espalda.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos
4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con ms peso.Desventejas: Biceps
cansados en el entreno de espalda.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
5. Ventajas: Ningn msculo se estorba. Brazos entrenan
juntos.Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sla. Brazosentrenan juntos.
Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo paraalgunos.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y enteora estar ms
fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral puedenser entrenos
muy duros para ir juntos, ms si hay remos y pesosmuertos.
Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps
8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: Elentrenamiento del jueves
es excesivo a todas luces.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps
9. Ventajas: Los msculos antagonistas se entrenan muy bien.Los brazos
tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en elentreno del
lunes, y lunes y martes seguidos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas deentrenar
msculos antagnicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir atope en
dos msculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entrenode
brazos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como trascuadriceps.
Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro paraalgunos.
Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por"descanso del
fin de semana". Desventajas: Tres entrenosseguidos de torso.
Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza enel entreno de
hombro.
Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves yviernes
mucho ms duros que lunes y martes.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros
15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al da siguiente depecho.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps
16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos.Desventajas:
Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas deverdad.
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps
Ejercicio: Hazlo
Correctamente
De nada vale hacer ejercicios todos los das si no loshacemos
de forma apropiada. De hecho, lo ms importante para disfrutar
de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de
todo, es hacerlo bien.
- Envejecimiento.
- Agotamiento constante.
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como
infecciones, desordenesgastrointestinales, problemas
cardiovasculares y circulatorios.
- Puede haber prdida de concentracin y cambios repentinos
de humor
As, algunos hbitos quepuedes practicar para tener un sueo
de calidadpueden ser :
Estructura el sueo: Debes tratar de acostarte y levantarte
siempre a lamisma hora.
Establecerun ritual nocturno: Un bao agradable, por ejemplo,
acompaadode aromaterapia y de msica suave. Otras
actividades que puedes realizar sonleer por 15 minutos, tomar
una taza de t sin cafena, hacer ejercicios derelajacin. Tu
cuerpo asociar estos estmulos con el sueo.
Evita hacer siestas largas durante el da: Las siestas interfieren
conel ciclo del sueo y despertar. No es recomendable dormir
ms de 20 minutosdurante la tarde.
Evita bebidas con cafena por la noche: La cafena son
estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el
sueo.
Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a
la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin
embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la
maana o por la tarde no interferir con elsueo.
Ejemplo
Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de
realizar 5sentadillas.
1RM = 100 / 1,0278 - ( 0,0278 x 5 )
1RM = 100 / ( 1,0278 - 0,139 )
1RM = 100 / 0,888
1RM = 112,61 Kg.
El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de
sentadillacon 100 kilos, se podr hacer una sola repeticin
mxima con 112,61 kilos.
Ahora ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes
ejerciciosque sueles incluir en tu rutina de entrenamiento con
pesas.
De todas formas, se ha demostrado que existen otras formas
de clculo deintensidad ms adecuadas en el ejercicio fsico
para la salud, si bien el porcentajede la RM sigue siendo muy
utilizado en el campo del rendimientodeportivo.
que elcalentamiento
Muchas personas creen que los estiramientos deben
realizarseantes de hacer ejercicio como mtodo para calentar
los msculos. Lo quedesconocen es que dependiendo del
ejercicio, es ms importante finalizarestirando que comenzar
con ello.
Tras una sesin de ejercicios para potenciar nuestra
musculaturacorremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no
dedicamos una parte final denuestro tiempo a estirar los
msculos ejercitados. Debemos destinar unos 10minutos por
hora entrenada aproximadamente (incrementando el nmero de
minutosen proporcin a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios
de estiramiento ademstambin son una forma de relajacin del
cuerpo y mente tras la presin sometidaen nuestro intento de
ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de talforma que
se adaptar y sentir mejor en las horas siguientes, eliminando
partedel cansancio que el cuerpo siente.
Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de
formaindividual como colectiva. Es conveniente comenzar con
ejercicios sencillos, nodebemos olvidar que aunque nuestros
msculos estn preparados para el ejerciciotambin estn
sobrecargados por el esfuerzo.
Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas
de lospies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No
conviene forzar, cadapersona tiene una flexibilidad y conocer
las limitaciones de nuestro cuerpo esuna de las primeras tareas
que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hastadonde
nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme
nuestrapostura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3
tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este
ejercicio 3 veces intensificndolo cadavez ms intentando
Ejercicios de Calentamiento:
Abdominales:
Consejos para abdominales de ensuo....
Hazlas bien
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer
ejercicio, sobretodo abdominales, pueden condenarte a
No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contraccin y vuelve a
cogerlo cuandorelajes. Adems, empleando la respiracin,
la intensidad del ejercicio aumentaespectacularmente.
LO HACES MAL?
La prueba ms evidente de que no ests haciendo
correctamente tusejercicios abdominales es que no veas
resultados aunque te esfuerces.
Si no ests entrenando correctamente tus abdominales
tambin corres elriesgo de lesionarte ms. El cuello es uno
de los grandes perjudicados en labsqueda de los
abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende
adoblar la cabeza al hacer este ejercicio.
La respuesta es NO
Aca les dejo una rutina que se encargara dedarles el cuerpo
que ustedes quieren.. una rutina corta sencilla pero que
daresultados increibles por que trabaja todos los grupos
musculares en tan solo 4dias, recuerden EL DESCANSO ES
EL MEJOR ALIADO PARA CRECER EN MASA MUSCULAR,
yno deben por ningun motivo exigir al cuerpo mas de la cuenta
por que no veranresultados, recuerden TODO EXTREMO ES
MALO.