HIDRATAO ADEQUADA

EM MEIO ESCOLAR

Setembro de 2014

Coordenadores de Edio
Francisco George (Diretor DGS)
Pedro Cunha (Subdiretor-Geral DGE)

Ttulo
Hidratao adequada em meio escolar

Autores
Patrcia Padro (FCNAUP)
Anabela Lopes (DGS)
Rui Matias Lima (DGE)
Pedro Graa (DGS)

Coautores
Elisabete Abrantes (DGE)
Isabel Lopes (DGE)
Laurinda Ladeiras (DGE)
Ana Gomes
Sofia Mendes de Sousa

ISBN
978-972-675-214-1

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel

Hidratao Adequada em Meio Escolar, 2014

Nota Introdutria
O consumo regular de gua fundamental para promover uma alimentao saudvel.
Somos constitudos essencialmente por gua, sendo por isso essencial vida. A gua a
principal constituinte celular, serve de meio de transporte dos nutrientes e est envolvida em
todas as reaes metablicas do organismo.

A no ingesto de gua torna mais difcil a regulao da temperatura corporal e o

normal funcionamento dos rgos, dificultando o controlo do peso corporal.

A desidratao, provocada pela ausncia da ingesto de lquidos ao longo do dia e, em

particular, quando a atividade fsica aumenta, pode ser responsvel por sintomas como dores
de cabea e cansao afetando tambm a capacidade de concentrao, ateno e memria.

Apesar do consumo regular de gua ser determinante para a sade, bem-estar e

sucesso das crianas em idade escolar, so ainda escassas as intervenes pblicas em defesa
do seu consumo na escola. Quando a gua no est disponvel diariamente no espao escolar
ou o seu acesso limitado, h uma natural tendncia para substituir o seu consumo por outras
bebidas que alm de mais caras so ricas em acares e contribuem para o aparecimento de
crie dentria, obesidade e todo um conjunto de doenas associadas.

Com esta publicao pretende-se, de forma simples, explicar as vantagens da ingesto

de gua e fazer sugestes para uma promoo efetiva do seu consumo em meio escolar.
Confiamos na sua utilidade para tornar as escolas e os locais frequentados por crianas
espaos promotores da sua sade e bem-estar.

Pedro Graa, DGS, Diretor do PNPAS; Filomena Pereira, DGE, Diretora de Servios da DSEEAS

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A gua o principal constituinte do organismo, sendo essencial vida humana.

Representa cerca de 75% do peso corporal nascena, decrescendo esta proporo, medida
que a idade avana.
Enquanto nutriente, a gua interfere no funcionamento de todos os sistemas e rgos,
influenciando o bem-estar e a sade das pessoas.
Destacam-se as seguintes funes da gua no organismo humano:

transporta nutrimentos e ajuda a eliminar os resduos desnecessrios atravs da

urina;

regula a temperatura corporal, atravs da perda de suor pela pele, sendo esta a forma
mais eficaz de prevenir o sobreaquecimento do corpo;

promove um excelente desempenho fsico. Lubrifica e protege as articulaes e

promove o bom funcionamento dos msculos;

contribui para o timo funcionamento cognitivo e bom estado de humor;

ajuda a maximizar a ateno, a concentrao e a capacidade de memria a curto

prazo. Pelo contrrio, a desidratao promove dor de cabea, cansao e irritabilidade;

contribui para o funcionamento saudvel do corao;

colabora na digesto e contribui para a preveno da obstipao;

diminui o risco de urolitase (pedra nos rins);

contribui para preservar a elasticidade da pele.

1. SINAIS E SINTOMAS DE DESIDRATAO NAS CRIANAS

sede;

a quantidade de urina excretada diminui;

a urina torna-se mais concentrada, de cor amarela escura;

os olhos ficam encovados;

a libertao de lgrimas quando choram diminui;

as mucosas tornam-se secas ou viscosas (boca e lngua);

a atividade fsica diminui e aumenta a sensao de fraqueza e prostrao;

a irritabilidade aumenta.

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2. HIDRATAO E CONCENTRAO
Cerca de 80% do crebro constitudo por gua, observando-se que mudanas
grandes no contedo hdrico do crebro afetam o seu funcionamento. Por oposio, uma
hidratao adequada otimiza o funcionamento do crebro, j que possibilita o
fornecimento de sangue rico em oxignio, condio fundamental para que o crebro se
mantenha alerta.
A desidratao pode influenciar adversamente a funo cognitiva, podendo afetar
tarefas como estudar. Uma desidratao ligeira (quando cerca de 2-4% da gua corporal
perdida) pode dificultar a memria a curto-prazo, a ateno e a capacidade de realizar
operaes aritmticas. Provoca ainda um aumento do cansao, reduo da capacidade de
alerta e dos nveis de concentrao.
Estes factos sugerem que uma hidratao adequada ser importante para o bom
desempenho cognitivo, embora ainda sejam necessrios mais dados de investigao sobre
a extenso/durao da desidratao e a sua relao com os processos cognitivos.

3. HIDRATAO E ATIVIDADE FSICA

Muitas crianas passam uma boa parte do tempo livre na escola em atividades fsicas.
Jogar bola ou apanhada, so exemplos de atividades que espontaneamente as crianas
realizam e que podem envolver grandes perdas de lquidos.
Durante a atividade fsica, perde-se gua essencialmente atravs do suor. Quando essa
perda excede cerca de 1-2% do peso corporal, habitualmente decresce o rendimento fsico.
Por outro lado, mesmo perdas de gua pequenas (1% do peso corporal) durante a
prtica de exerccio fsico podem traduzir-se num aumento da temperatura corporal como
consequncia da diminuio da produo de suor induzida pela desidratao.
Desta forma, deve-se promover a ingesto regular de bebidas, durante o exerccio
fsico, embora a frequncia e a quantidade a ingerir dependam de vrios fatores como a
intensidade e a durao do exerccio, as condies atmosfricas e mesmo caractersticas
individuais (h crianas que perdem mais gua pelo suor do que outras).
Deve ser dada particular ateno hidratao durante a prtica de exerccio fsico sob
temperatura elevada, j que nestas condies as crianas so particularmente suscetveis
de sofrerem de desidratao voluntria uma vez que, mesmo havendo bebidas
disposio as crianas no as consomem. Nestas circunstncias, o papel dos cuidadores na
promoo da reidratao fundamental ao assegurarem a ingesto de gua ou de outra

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bebida no alcolica ou de alimentos ricos em gua, desde que enquadradas no padro

alimentar saudvel.
4. RECOMENDAES DE INGESTO HDRICA
A perda de gua atravs da respirao, transpirao, urina e fezes, processa-se
diariamente de forma contnua. Para prevenir situaes de desidratao, a perda de gua
deve ser compensada atravs da sua ingesto em quantidade suficiente.
A European Food Safety Authority (EFSA) publicou em maro de 2010, valores de
referncia para a ingesto total de gua. Estes valores foram transformados em
recomendaes para a populao portuguesa pelo Instituto de Hidratao e Sade (Tabela
1), aps terem sido adaptados estimativa da ingesto de gua proveniente de bebidas
(cerca de 75% do total de gua ingerido).

Tabela 1. Valores de referncia para a ingesto de gua proveniente de bebidas (Litro / dia).

Fase do ciclo de vida

Sexo feminino

Sexo masculino

Crianas (2 a 3 anos)

1,0

1,0

Crianas (4 a 8 anos)

1,2

1,2

Crianas (9 a 13 anos)

1,4

1,6

Adolescentes e adultos

1,5

1,9

* Valores de referncia aproximados recomendados para indivduos saudveis. Os valores mais adequados para
cada pessoa dependem de vrios fatores (atividade fsica, temperatura ambiente, situaes de doena, entre
outros). Fonte: Padro P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendaes de ingesto hdrica
para os portugueses. Semana mdica 2012; 655, 1-4.

Uma vez que os valores de referncia para a ingesto hdrica se referem a indivduos
sedentrios e em ambientes climticos moderados, s recomendaes quantitativas de
ingesto de bebidas, junta-se um conjunto de conselhos para uma adequada hidratao, dos
quais se destacam:

Beber pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia,

antecipando a sensao de sede;

Aumentar a ingesto de lquidos nas seguintes situaes:

sede;

urina de cor intensa e com cheiro;

cansao, dor de cabea, perda de capacidade de concentrao, ateno e

memria;

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atividade fsica que faa transpirar;

temperatura ambiental elevada;

situaes de doena acompanhadas de febre, vmitos ou diarreia.

Ingerir gua e/ou outras bebidas (como leite, infuses, sumos, nctares,) e alimentos
ricos em gua como sopas, saladas e fruta.

Tabela 2. Contedo hdrico de alguns gneros alimentcios

Gnero alimentcio

Percentagem aproximada de
gua

gua

100%

Leite

90%

Iogurte

85%

Sumo de fruta e nctar

80-90%

Refrigerante

90-99%

Fruta

80-95%

Produtos hortcolas

80-95%

Sopa de hortcolas

90%

Carne/peixe

50-70%

Queijo curado

20-50%

Po

30-40%

Bolachas, cereais de pequeno-almoo

<5%

Fonte: Instituto Nacional de Sade Doutor Ricardo Jorge. Tabela da composio de alimentos. Disponvel em:
http://www.insa.pt/sites/insa/portugues/areascientificas/alimentnutricao/aplicacoesonline/tabelaalimentos/pagin
as/tabelaalimentos.aspx

A sopa uma das preparaes culinrias que pode conter uma grande quantidade de
gua, sobretudo se for generosa em produtos hortcolas. A ttulo de exemplo, ingerindo
duas sopas por dia, fcil obter-se cerca de 0,5 l de gua. No entanto, frequentemente a
sopa tambm um veculo importante de sdio, o que pode levar necessidade de
ingesto de uma quantidade adicional de gua para que o organismo consiga expelir o
excesso deste elemento. Desta forma, recomenda-se a ingesto diria de sopa, no s pela
sua excelncia nutricional mas tambm pelo seu contedo hdrico. No entanto
conveniente que a adio de sal nesta preparao seja bastante moderada.

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5. ESTRATGIAS PARA ASSEGURAR UMA HIDRATAO ADEQUADA EM MEIO ESCOLAR

As crianas so particularmente suscetveis de desidratao devido baixa reserva
total de gua corporal e tambm porque a sua capacidade de detetar o estado de desidratao
ou de responder aos seus sinais pode estar diminudo.
Assim, os seus cuidadores devero estar atentos e incentivar a ingesto de bebidas e
de alimentos ricos em gua, particularmente nos dias de maior calor, e sempre que tenham
uma atividade fsica que os faa transpirar.
As estratgias que podem ser adotadas pelas escolas para promover uma adequada
hidratao incluem:

disponibilizar gratuitamente gua potvel (bebedouros, dispensadores, jarros de gua,

em boas condies de higiene);

incentivar a ingesto de gua antes, durante e aps a aula de educao fsica ou de

outras atividades fsicas;

incentivar a ingesto de gua nos recreios escolares e outros espaos de lazer;

tornar a gua de fcil acesso nos bufetes e nos refeitrios;

encorajar o uso de garrafas atrativas com que as crianas se identifiquem;

disponibilizar bebidas ligeiramente mais frescas do que a temperatura ambiente no

vero, mas no to frescas como quando armazenadas no frigorfico;

estabelecer pequenas pausas para beber durante as aulas, em particular no vero ou

quando os ambientes esto aquecidos, no inverno;

disponibilizar alimentos ricos em gua como os hortofrutcolas;

adotar medidas que promovam uma hidratao adequada;

envolver toda a comunidade educativa na promoo de uma hidratao adequada;

construir um plano anual que assegure a manuteno e a melhoria das estruturas que
fornecem gua aos alunos;

aplicar periodicamente a checklist de monitorizao da implementao das medidas

de promoo de uma hidratao adequada.

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6. MONITORIZAO
Recomenda-se que seja aplicada trimestralmente a checklist que se encontra na
pgina seguinte. A mesma tem como finalidade monitorizar a poltica de promoo de uma
hidratao adequada em meio escolar. Devem ser tomadas medidas corretivas de forma a
tornar afirmativas, todas as questes da checklist.

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CHECKLIST DE MONOTORIZAO DA PROMOO DE UMA HIDRATAO ADEQUADA EM

MEIO ESCOLAR

Na minha escola:

No

Sim

1. Existem bebedouros/dispensadores de gua bem visveis e em nmero

suficiente relativamente ao nmero de alunos, no recreio e outros espaos de
lazer.
2. Existem bebedouros/dispensadores de gua nos pavilhes/outros locais onde
decorrem as aulas de educao fsica.
3. Existem bebedouros/dispensadores de gua/jarros de gua nos bufetes.
4. Existem bebedouros/dispensadores de gua/jarros de gua no refeitrio.
5. Todos os bebedouros/dispensadores de gua esto em bom estado de
funcionamento.
6. Todos os bebedouros/dispensadores de gua esto em bom estado de
limpeza.
7.Todos os professores de educao fsica incentivam a ingesto de gua antes,
durante e aps a aula de educao fsica.
8. Pratica-se uma poltica de promoo para uma hidratao adequada.
9. Toda a comunidade educativa est envolvida/sensvel para a importncia da
hidratao em meio escolar.
10. incentivada, pelos cuidadores, a ingesto de gua nos recreios escolares e
outros espaos de lazer.
11. incentivada, pelos cuidadores, a ingesto de gua nos bufetes e refeitrio.
12. realizada educao para uma adequada hidratao nas aulas de todos os
anos de escolaridade.
13. realizada educao para uma adequada hidratao nos espaos pblicos
atravs de cartazes, folhetos ou outro meio de divulgao.
14. avaliado o consumo de gua pelos alunos.
15. elaborado um plano anual de manuteno e melhoria das estruturas que
fornecem gua aos alunos.
16. aplicada trimestralmente a checklist de monitorizao da poltica de
promoo de uma hidratao adequada.

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REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA) (2010) Scientific Opinion on
Dietary reference values for water. EFSA Journal 8, 1459.
European Hydration Institute website, disponvel em
http://www.europeanhydrationinstitute.org/.
Food and Nutrition Board Institute of Medicine (2004) Dietary Reference Intakes for Water,
Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC; available at
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10925.
Instituto de Hidratao e Sade, disponvel em http://www.ihs.pt.
Padro P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendaes de ingesto
hdrica para os portugueses. Semana mdica 2012; 655, 1-4.

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