NUTRIO APLICADA

AO ESPORTE

Quem o nutricionista?
Profissional que estuda a cincia da
Nutrio e corpo humano.
O nutricionista pode atuar em diversas
reas: restaurantes, hotis, clnicas,
academias, clubes, consultrios, spas,
colgios, na rea de vendas, hospitais, etc.

Quem o nutricionista?
o nico profissional capacitado para
prescrever dietas.
Por isso, no confie em dietas prescritas
por mdicos, professores de educao
fsica, revistas, etc.

Quem sou eu?

Nutricionista especialista
em Nutrio Clnica e
Nutrio Esportiva.
Trabalho fazendo
acompanhamento
nutricional para
esportistas que desejam
atingir certo objetivo.

Quem sou eu?

Na Nutrio Esportiva...
- Atendimento em academias e clubes;
- Prescrio de dietas, suplementos e
frmulas manipuladas;
- Atendimento para lutadores, ciclistas,
corredores e praticantes de musculao;
- Nutricionista do Paulista F.C. Jundia.

Quem sou eu?

Conhecendo
os
nutrientes...

1- CARBOIDRATOS
So essenciais ao organismo, crebro e msculos.
Fornecem energia, nos do disposio e bom humor.
Em excesso so armazenados como gordura.
Onde encontrar?
Cereais, Pes e Gros
Frutas
Mel e acar
Doces e biscoitos
Batata, mandioca, massas

1- CARBOIDRATOS
Os msculos s funcionam e se recuperam bem
quando o estoque de carboidratos alto:
GLICOGNIO.

2- PROTENAS
So os tijolos do nosso corpo.
Formam msculos, unhas, cabelos e molculas.
Do fora e recuperam o organismo durante o sono.
Onde encontrar?
Carnes, aves e peixes
Feijo e soja
Leite e derivados
Ovos
Suplementos

2- PROTENAS
Quem treina pesado, necessita de dieta rica em
protenas: Reparao de fibras musculares.

3- GORDURAS
Controlam a temperatura do nosso corpo.
Desenvolvimento muscular.
Reserva de energia para futuras necessidades.
Onde encontrar?
leos vegetais
Gorduras animais
Azeite, aa e abacate
Oleaginosas

4- VITAMINAS E MINERAIS
Organizam e entram como peas-chave em reaes do
organismo. So antioxidantes.
Mantm a sade dos ossos, dentes, pele, cabelo, viso,
paladar e processos fisiolgicos.
Responsveis pelo equilbrio e sade.
Onde encontrar?
Frutas, legumes e verduras
Carnes, aves e peixes
Cereais e laticnios

5- FIBRAS
No so digeridas. No fornecem calorias.
Responsveis pela sade da digesto e intestino.
Aumentam nossa populao de bactrias boas
intestinais, aumentando a defesa contra doenas.
Onde encontrar?
Cereais, pes e gros integrais
Frutas, legumes e verduras
Alimentos enriquecidos

6- GUA
Componente mais importante do corpo humano.
Manuteno da presso e equilbrio fisiolgico.
Necessria para digesto e absoro de nutrientes.
Essencial para reaes qumicas.
Onde encontrar?
Sucos e refrescos
gua de coco, chs
Leite e iogurte
Isotnicos e vitaminas

Resumindo: comer de tudo

um pouco!
As pessoas tm uma
imagem errada de dieta e
nutricionista...

Ao iniciar um plano de
reeducao alimentar, o
esportista ir visualizar
melhoras na composio
corporal e desempenho
fsico/recuperao.

Guia Alimentar

Guia Alimentar

Benefcios de uma dieta saudvel:

Possibilita que voc treine por mais tempo e com
mais intensidade;
Retarda a fadiga;
Melhora a performance;
tima recuperao aps o exerccio e melhora a
adaptao aos novos treinos;
Benefcios na composio corporal (menos
gordura e mais massa muscular magra);
Aumenta a fora/potncia;
Melhora a resistncia e velocidade;

Benefcios de uma dieta saudvel:

Melhora a concentrao;
Ajuda a manter a sade ntegra e um bom
funcionamento do sistema imunolgico;
Diminui o risco de cibras e leses;
Diminui o risco de desidratao e desconforto gstrico;
RESULTADOS RPIDOS!

Algumas regras :
Comer de 3-3 horas
Fome Metabolismo Reduo do estmago

Aumentar o consumo de lquidos

No precisa ser s gua mineral...

Aumentar o consumo de vegetais

Frutas- Legumes- Verduras

Consumir mais alimentos naturais

aspectos negativos dos industrializados
melhor qualidade dos integrais e dietticos

Aumentar o consumo de gorduras boas

E diminuir o de gorduras ruins...

Aumentar o consumo de protenas magras

E diminuir as gordurosas cheias de sal!

Aumentar o consumo de laticnios

Para 4 pores ao dia

Evitar certos alimentos na rotina

Refrigerantes frituras carnes gordas- lanchessalgadinhos doces bolachas - TRANS

Porm, permitido um dia de folga!

ALIMENTOS CHAVE
Para melhorar sua sade e te dar mais energia

ALIMENTOS CHAVE
Para melhorar sua sade e te dar mais energia

ALIMENTOS CHAVE
Para melhorar sua sade e te dar mais energia

NUTRIO ESPORTIVA

3 Princpios da Nutrio Esportiva:

1- Mantenha-se hidratado;
2- Providencie combustvel aos seus
msculos;

3- Garanta tima recuperao aps o

exerccio.

HIDRATAO

HIDRATAO
GUA 60-70% do peso corporal
Nutriente fundamental para a sobrevivncia.
ATIVIDADE FSICA Aumento da T. Corporal Aumento
da circulao e excreo de suor (gua e eletrlitos) =
DESIDRATAO
Se no houver reposio dos lquidos e eletrlitos, o
organismo apresentar risco de: diminuio da fora,
cibras e hipertermia =
QUEDA NO DESEMPENHO FSICO

HIDRATAO
Outros sintomas da
desidratao:
1. Desequilbrios
hidroeletrolticos;
2. Aumento do esforo
cardiovascular;
3. Estresse termorregulatrio;
4. Alterao no metabolismo
e no SNC;
5. Coma;
6. Morte.

HIDRATAO
O ideal beber lquidos antes de sentir SEDE!

HIDRATAO
fundamental o consumo de
lquidos ANTES, DURANTE E APS os
exerccios:
500ml - 2 horas antes
150-200ml a cada 15-20
minutos durante
150% do peso perdido aps

HIDRATAO
RECOMENDAO:
At 90 minutos de
exerccio: GUA
+ que 90 minutos de
exerccio: ISOTNICOS

HIDRATAO
Bebidas inadequadas para a hidratao:
Refrigerantes;
Caf;
Cerveja e outras alcolicas;
Energticos;
Sucos cheios de acar.

HIDRATAO

COMBUSTVEIS

COMBUSTVEIS
CARBOIDRATOS:
- o combustvel principal para a maioria dos
exerccios;
- Dieta baixa em carbos fazem o rendimento e
disposio diminurem;
- Qualquer exerccio dever ser iniciado com o
corpo bem abastecido de carboidratos.

COMBUSTVEIS
CARBOIDRATOS:
- H 2 formas de carboidratos em nosso corpo:
1- Glicose sangunea
2- Glicognio (muscular e heptico)

COMBUSTVEIS
Quando voc diminui os
estoques de glicognio
muscular, voc recorre s
reservas do fgado para
manter os nveis de glicose
sangunea;

Assim que as reservas do

fgado forem usadas, o
nvel de acar no sangue
cai e voc forado a
diminuir o ritmo ou at
mesmo parar.

COMBUSTVEIS
PROTENAS:
Reparadoras Funo estrutural: construo
e manuteno.
A recomendao varia de acordo com o esporte praticado e
o objetivo pessoal.
Exemplo:
- Endurance: 1,2-1,4g/kg
- Hipertrofia/Definio: 1,6-2,0g/kg
- Sedentarismo: 1,0-1,2g/kg

COMBUSTVEIS
PROTENAS:
- Deve-se consumir fontes de protenas
em todas as refeies do dia (manter
pool de aminocidos no sangue);
- Atentar aos tipos de protena pstreino e ao dormir. Consumir PTNs
pobres em gordura!
- Protena animal: 80-90% de absoro.
Protena vegetal: 50-60% de absoro.

COMBUSTVEIS
GORDURAS:
- As gorduras devem estar
presentes na dieta diariamente;

- Atentar aos tipos de gordura!

Saturadas, Insaturadas e TRANS.
- Gorduras boas Insaturadas
(Mono e Poli-insaturadas).
- Gorduras ruins Saturadas e
Trans.

COMBUSTVEIS
- Refeies antes dos treinos:

Ricas em Carboidratos
Ricas em Lquidos
Razovel em Protenas
Pobres em Gorduras

RECUPERAO

RECUPERAO
O tecido muscular danificado
nos exerccios, ento, necessita
de recuperao;
Recuperao envolve repor os
estoques de glicognio,
construir novo tecido muscular
e hidratar;

A recuperao no comea at
que voc providencie os
nutrientes que seu corpo
precisa: carboidratos,
protenas, lquidos e sdio.

RECUPERAO
Reponha nutrientes rapidamente
aps o exerccio! Assim que possvel
(mximo at 40 minutos), consuma:
Carboidratos para a reposio de
glicognio;
Protenas para reparar o dano do
tecido muscular e construir novos
tecidos;
Lquidos e sdio para reidratao.

RECUPERAO
Aps o treino consumir no mnimo 1g de Carboidrato por kg;
CHOS de alto ndice glicmico logo aps e nas horas
subsequentes;
Refeies slidas ou lquidas igualmente eficazes;
Reidratao com gua e bebidas esportivas (com
carboidrato e sdio tambm);
CUIDADO com cafena e lcool potentes diurticos: retarda
e prejudica a hidratao.

RECUPERAO
- Refeies aps os treinos:
-

Ricas em Carboidratos
Ricas em Lquidos
Ricas em Protenas
Razoveis em Gorduras

RECUPERAO
As refeies subsequentes ao treino
so a chave do sucesso!

NUTRIO ESPORTIVA

SUPLEMENTOS

SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos so
animadoras, porm, nem todos possuem
efeitos comprovados e seguros, ento
muita cautela...
No tem mgica, no tem milagre!

SUPLEMENTOS
O que realmente d resultado TREINO +
DIETA. Os suplementos entram como
coadjuvantes para acelerar os resultados e
dar motivao ao atleta.
Procurar orientao no sentido de tipos,
marcas, quantidades, frequncia de uso,
etc.

SUPLEMENTOS

VITAMINAS E MINERAIS

VITAMINAS E MINERAIS
A suplementao com vitaminas e minerais s trar
algum efeito se a dieta for muito deficiente.
Vitaminas e minerais no so da filosofia: quanto

mais, melhor. O organismo s usar o necessrio e

o excesso no consumo ser eliminado pela urina ou

estocado no fgado.

VITAMINAS E MINERAIS
COMPLEXO B

Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina

(B1), riboflavina (B2), niacina (B3), cido
pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico
(B9), cobalamina (B12) e biotina (H).
Elas trabalham para garantir a digesto,
contrao muscular, produo de energia,
queima de gordura, etc.

VITAMINAS E MINERAIS
Elas no afetam diretamente o desempenho, mas
promovem o melhor funcionamento do organismo
de uma forma geral, causando melhor resultado no
exerccio.
A suplementao bem vinda no caso de treinos
intensos e/ou deficincia na alimentao
(vegetarianos). Pode ser utilizado como complexo B
mesmo ou na forma de levedo de cerveja.

VITAMINAS E MINERAIS
ANTIOXIDANTES
Ajudam o organismo na luta contra os radicais livres
que causam dano s clulas e tecidos do corpo, por
isso devem ser neutralizados.

O dano provocado pelos radicais livres tambm

pode deixar o organismo vulnervel ao
envelhecimento precoce, ao cncer, doenas
cardiovasculares e doenas degenerativas.

VITAMINAS E MINERAIS
A inadequao do consumo de antioxidantes pode
aumentar a suscetibilidade a doenas, afetar a
cognio e reduzir desempenho.
Os mais importantes antioxidantes so:
betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e
selnio.

VITAMINAS E MINERAIS
MINERAIS ELETRLITOS
A funo dos eletrlitos no corpo trabalhar para
balancear a quantidade de gua dentro e fora das
clulas. Auxiliam na contrao muscular e promovem
a transmisso de mensagens atravs das clulas do
sistema nervoso.

Os dois principais so o SDIO e o POTSSIO (o sdio

regula os lquidos no exterior da clula e o potssio
no interior da clula). Atentar perda durante treino.

VITAMINAS E MINERAIS
MINERAIS CLCIO
O clcio possui funes variadas no organismo
(formao e manuteno de ossos e dentes,
coagulao sangunea, contrao muscular, batimentos
cardacos, etc.) e, se a quantidade ingerida no for
necessria para suprir todas as necessidades, o
metabolismo ir retirar clcio dos ossos e da ento,
eles se tornaro fracos e quebradios.
DIETA x SUPLEMENTAO

VITAMINAS E MINERAIS
MINERAIS FERRO
A deficincia de ferro pode causar: anemia, cansao,
preguia, excesso de sono, queda de cabelo e unhas
fracas, ento, se voc acha que pode estar com
deficincia, consulte um mdico ou nutricionista para
ter certeza.

A deficincia de ferro muito comum principalmente

em mulheres, vegetarianos e atletas em dieta para
emagrecimento (restritas).

PROTENAS E AMINOCIDOS

PROTENAS E AMINOCIDOS
WHEY PROTEIN:
Conhecida tambm como protena do soro do
leite,
altamente digervel e rapidamente absorvida
pelo organismo, aumentando a produo de
protenas no sangue e tecidos.
um dos suplementos mais populares entre os
esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma
protena de excelente qualidade.

PROTENAS E AMINOCIDOS
Nmeros: 100g de concentrado
proteico do soro do leite possui,
em mdia, 414 kcal, 80g de
protenas, 7g de gordura e 8g de
carboidratos.
A verso isolada totalmente
isenta de carboidratos, gordura e
lactose. A hidrolisada possui
partculas so pr-digeridas.

PROTENAS E AMINOCIDOS
A ingesto de protenas de rpida absoro aps o
exerccio favorece a recuperao e aumento da massa
muscular.
Consuma um shake com whey protein aps os treinos com
cerca de 20-30g de p e 250-300 ml de gua, leite
desnatado ou leite de soja.
O ideal que esse shake possua tambm alguma fonte de
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g),
para que o carboidrato atue na reposio do glicognio e a
protena seja direcionada para a reparao muscular.

PROTENAS E AMINOCIDOS
BCAAs
A ingesto regular de BCAA (3 aminocidos
leucina/isoleucina e valina) ajuda a manter o corpo em um
estado de equilbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu
corpo constri muito mais msculos e mantm os j
existentes. Interessante em processos de emagrecimento.
A suplementao de BCAA evita que a reserva muscular
de aminocidos seja usada, diminuindo o catabolismo.

PROTENAS E AMINOCIDOS
Vrios estudos
realizados com atletas
sugerem que a
suplementao de
BCAAs, antes, durante
ou imediatamente aps
o exerccio, pode
estimular a sntese
proteica e diminuir a
quebra de tecido
muscular.

PROTENAS E AMINOCIDOS
Porm, protenas
completas j possuem os
aminocidos BCAAs,
ento, se a dieta j est
adequada em protenas,
os BCAAs podem no
fazer diferena.

PROTENAS E AMINOCIDOS
CREATINA
Produz melhoras significativas nos esportes que
necessitam de fora e potncia.
A creatina proporciona um ganho de fora e
energia e, consequentemente, aumento na massa
magra.

PROTENAS E AMINOCIDOS
A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos
arginina, glicina e metionina).
No interior das clulas musculares, ela transformada
em um composto: creatina fosfato CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para
alguns segundos de ao. Ideal para movimentos curtos,
intensos e rpidos.
Suplementao com creatina treinos mais intensos
maiores ganhos musculares.

PROTENAS E AMINOCIDOS
A creatina geralmente vem em forma de p.

Ingesto: de 3-5g/dia ps-treino.

Saturao no mais usada!

Enquanto estiver suplementando creatina, deve-se

beber gua em quantidade extra, pois isso evitar
cibras e resduos nos rins.

PROTENAS E AMINOCIDOS
ALBUMINA
Suplementos de albumina so feitos a partir de claras de ovo
desidratadas.
A albumina uma forma segura e econmica de protena de
boa qualidade, ajudando no crescimento e regenerao
muscular.
A albumina considerada uma protena completa, pois possui
todos os aminocidos necessrios ao organismo. Por ser livre
de lactose, a albumina muito bem aceita por pessoas que
tenham intolerncia aos laticnios.

PROTENAS E AMINOCIDOS
Possui uma absoro de mdia-lenta, ou seja, demora um
pouco mais para ser digerida, absorvida e assimilada.
Portanto, a albumina no deve ser ingerida aps o treino,
os melhores horrios so: nos intervalos do dia e antes de
dormir.
Efeitos adversos da albumina: gases, distenso abdominal,
inchao, peso no estmago e espinhas em excesso, porm,
isso individual.

25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.

PROTENAS E AMINOCIDOS
PROTENA DE SOJA
A protena da soja uma alternativa natural e saudvel de
se obter protena no animal em sua dieta. Ela uma
protena vegetal de alta qualidade e digestibilidade
quando comparada a outras protenas vegetais.
Possui baixo teor de gorduras e isenta de colesterol e
lactose.
Porm, no to completa quanto uma protena animal,
falta-lhe o aminocido metionina.

PROTENAS E AMINOCIDOS
O recomendado para suplementao de protena de
soja ao menos 25g ao dia. Como ela possui maior
quantidade de fibras, sua absoro mais lenta, ento,
no recomendada na refeio ps-treino.

PROTENAS E AMINOCIDOS
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contm
substncias chamadas fitoestrgenos, que so
tipos de substncias que possuem ao parecida com
o hormnio feminino estrognio.
Para algumas pessoas, isso pode ser at benfico
(mulheres na menopausa, por exemplo), mas para
esportistas do sexo masculino, no desejado.
Na protena isolada de soja, os fitoestrgenos quase
no so encontrados, o que no apresenta risco.

PROTENAS E AMINOCIDOS
GLUTAMINA

Aminocido mais abundante no sangue e nos tecidos

do corpo humano.
A glutamina serve como substrato energtico para
clulas e proliferao de energia durante o exerccio.

PROTENAS E AMINOCIDOS
Ela tambm possui ao comprovada na sntese
(formao) de protenas e usada como combustvel
para as clulas do sistema imunolgico.
Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo sem
perodos suficientes de repouso/recuperao diminuem
a disponibilidade de glutamina para o sistema
imunolgico, tornando os atletas mais suscetveis a
processos infecciosos e outros problemas de sade.

PROTENAS E AMINOCIDOS
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser
usada numa quantidade de 10-15g por dia (depende
do peso do atleta), preferencialmente aps o treino
ou antes de dormir.

ENERGIA E CARBOIDRATOS

ENERGIA E CARBOIDRATOS
REPOSITORES
Os repositores
hidroeletrolticos (Gatorade,
Marathon, SportDrink, por
ex.), so formulados com
eletrlitos (sdio e cloreto) e
carboidratos (maltodextrina e
dextrose), com o objetivo de
reposio hdrica e
eletroltica.

ENERGIA E CARBOIDRATOS
MALTODEXTRINA
A maltodextrina um carboidrato
de absoro gradativa
proveniente do amido de milho.
Composta de acares que so
fceis de serem assimilados e
utilizados pelo corpo, ajudando a
sustentar os nveis de energia
durante atividades que
necessitam de resistncia e que
durem mais que 1 hora e 30
minutos.

ENERGIA E CARBOIDRATOS
DEXTROSE
A dextrose, ou glicose, a
principal fonte de energia do
corpo. considerada um
carboidrato simples e de
rpida absoro. A dextrose
ideal para ser utilizada
aps o exerccio, juntamente
com alguma protena, para
que a reposio nutricional
seja completa.

ENERGIA E CARBOIDRATOS
HIPERCALRICOS
Os hipercalricos (massa) so ps
para preparos de shakes ricos em
calorias, utilizados por pessoas que
desejam aumentar o ganho de
peso/massa muscular. Indicados
para pessoas que tem um gasto
calrico muito alto e precisam
compensar essa perda ou para
metabolismos muito acelerados, com
dificuldades em ganhar peso.

ENERGIA E CARBOIDRATOS
Os melhores hipercalricos
contm menos acar e
mais protenas de
qualidade. Alguns possuem
um pouco de gordura
tambm. Os carboidratos
ajudam na absoro de
protenas e a repor energia,
portanto importante que
componham um
hipercalrico.

ENERGIA E CARBOIDRATOS
A suplementao com
hipercalrico deve ser feita
de 1-2x/dia, afinal, o exagero
no uso desse produto pode
causar acmulo de gordura
indesejado, principalmente
abdominal. Ele pode ser
usado ao acordar e antes do
treino, por exemplo.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
Os suplementos com
finalidade emagrecedora
consistem numa mistura
de ingredientes que
ajudam a elevar a
temperatura do corpo,
acelerar o metabolismo,
diminuir absoro de
nutrientes e aumentar a
queima de gordura
corporal.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
So suplementos que
devem ser usados com
cautela e somente sob
orientao nutricional e
mdica, afinal, muitos deles
so mais concentrados e
fortes, podendo causar
aumento ou queda de
presso arterial,
aceleramento dos
batimentos cardacos, suor
intenso e perda de sono.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
PRINCPIOS ATIVOS:
ESTIMULANTES
Todos os termognicos
possuem estimulantes como
cafena, ch verde, guaran,
metilxantina, ch branco, erva
mate, etc.
Os estimulantes aceleram o
metabolismo, reduzem a fome,
combatem a fadiga e melhoram
disposio e fora.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
AGENTES LIPOLTICOS
(Quebra de gorduras)
So substncias que ajudam a
quebrar a gordura do
depsito e enviar ao sangue
para que ela possa ser usada
como energia.
Nesse caso temos ainda a
cafena e o ch verde, citrus
aurantium, leo de crtamo,
inositol, pholianegra, etc.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
REDUTORES DE APETITE
A inteno desses
suplementos emagrecedores
fazer com que a pessoa
coma menos. Alguns
redutores de apetite: chitosan,
psyllium, garcnia, cromo,
complexo B, 5HTP, etc.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
CONTROLADORES DE
INSULINA
Outro truque para evitar
acmulo de gordura manter
os nveis de insulina sempre
baixos. Quem come de forma
errada, vive com a insulina alta,
o que propicia acmulo de
gordura. Suplementos teis
nesse controle: cromo, feno
grego, extrato de canela,
chitosan, psyllium, levedo de
cerveja, etc.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
BLOQUEADORES
Substncias usadas para
diminuir a absoro de
carboidratos ou gorduras
ingeridos, facilitando
eliminao do excesso. Mais
usados: chitosan,
faseolamina, cassiolamina,
orlistat, etc.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
DIURTICOS
Substncias usadas para
diminuir reteno hdrica e
inchao, melhorando
funo renal e aparncia
esttica. Usados:
porangaba, cavalinha, ch
verde, alcachofra, ch
branco, etc.

QUEIMADORES/TERMOGNICOS
PROIBIDOS!!!
Milhares de suplementos
emagrecedores so
contaminados por substncias
proibidas e drogas,
principalmente os importados.
Algumas substncias proibidas:
hormnios da tireide,
oxandrolona, clembuterol,
efedrina, sibutramina,
anfetaminas, etc.

PACKS
Os packs so uma sensao
entre os lutadores. Conseguimos
encontrar muitas verses
diferentes desses suplementos
que nada mais so do que um mix
de agentes ergognicos, porm, o
marketing to forte em cima
deles, que os usurios depositam
todas as suas esperanas no
pacotinho de cpsulas
milagrosas (e gigantescas).

PACKS
Um bom programa de treino +
uma boa alimentao + PACKS, com
certeza traro bons resultados, mas
eles sozinhos no podero fazer
milagres (assim como nenhum outro
tipo de suplemento).
A composio bsica dos
comprimidos vitaminas e minerais,
carboidratos e protenas. As novas
verses vm turbinadas com cafena,
arginina (NO2), creatina, leucina,
BCAA, antioxidantes, etc.

PACKS
Geralmente os packs vm com 11
comprimidos e a sugesto de uso
descrita na embalagem. Algumas
empresas sugerem somente antes do
treino e outras antes e aps o treino,
tudo ir depender da formulao.
Indicado aumentar o consumo de
gua, para que os rins possam
eliminar o excesso de minerais do
sangue. No indicado para menores
de 18 anos, devido alta dosagem de
certas substncias.

PR E PS COMPETIO

PR-COMPETIO
O objetivo da Nutrio
Esportiva combater
os fatores que podem
causar fadiga ou
debilitao,
prejudicando o
desempenho durante
um evento.

PR-COMPETIO
Fatores prejudiciais aos atletas (que podem ser prevenidos
pela boa nutrio):
- Depleo das reservas de glicognio;
- Hipoglicemia;
- Hipertermia;
- Desidratao;
- Excesso ou falta de peso;
- Problemas gastrintestinais

PR-COMPETIO
HIDRATAO ANTES DO EVENTO
O ideal comear o exerccio muito bem hidratado, com um volume
de lquido confortvel no estmago. Mais adiante, o atleta deve
adotar um padro de ingesto peridica no decorrer do exerccio
para substituir o contedo gstrico parcialmente depletado.

PR-COMPETIO
COMBUSTVEIS PARA O EVENTO
A principal causa de fadiga a diminuio dos estoques de
Carboidratos. Ento, a nutrio pr-competio deve
enfatizar este nutriente.
Sugesto: Descanso e treino leve nos 2-3 dias que antecedem
o evento e dieta rica em CARBOIDRATOS.

PR-COMPETIO
Se o evento for muito
cedo, o atleta dever
fazer uma refeio
leve antes e ingerir
carboidratos em
forma de bebida
durante para
compensar.

PR-COMPETIO
ALIMENTOS PR-COMPETIO
Sugestes: Batata doce, batata inglesa, aa, macarro com
atum ou peito de frango, lasanha com peito de peru, arroz e
feijo, carne assada ou de panela, salada de batatas com
milho e legumes, frutas, vitamina de frutas, oleaginosas,
iogurte, cereais (granola, aveia, corn flakes, linhaa),
panqueca, barras de cereais, po e torradas, azeite, etc.

PR-COMPETIO
SUPLEMENTOS
Sugestes: Hipercalrico, isotnicos, maltodextrina, whey
protein, BCAA, creatina, cafena, ch verde, barras energticas,
ginseng, etc.

RECUPERAO PS-COMPETIO
A recuperao abrange:
- Recuperao do glicognio muscular e heptico;
- Reposio de eletrlitos e lquidos;
- Regenerao do organismo e das fibras musculares.

RECUPERAO PS-COMPETIO
REABASTECIMENTO

A sntese de glicognio nos msculos depende da ingesto de

carboidratos logo aps o exerccio.
O ideal manter um consumo alto de carboidratos nas
prximas 6 horas subsequentes ao esforo.
Fazer uma refeio at 40 minutos aps o final da sesso de
exerccio.
Optar por carboidratos de rpida digesto e absoro: batata,
macarro, frutas, sucos, po, torrada, maltodextrina, etc.

RECUPERAO PS-COMPETIO
REIDRATAO
O sucesso da reidratao ps-esforo depende do equilbrio
entre a ingesto e a perda de lquidos (podendo ser
monitorado pelo peso e cor da urina).

RECUPERAO PS-COMPETIO
DICA:
S gua ineficaz para a total
reidratao, afinal, ela ir repor
lquidos mas no ir repor eletrlitos
e carboidratos.
Quando o sdio reposto
juntamente com o lquido, a
quantidade de urina diminui
(reteno), acelerando a hidratao.
O carboidrato das bebidas
esportivas ir agilizar a reposio de
glicognio.

RECUPERAO PS-COMPETIO
Se a nutrio pscompetio for feita
corretamente, o atleta
estar apto para
manter a rotina de
treinos e preparao
para futuras
competies em plena
forma!

OBRIGADA!
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