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ICIO N

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VITAMINAS Y MINERALES
EN LOS ALIMENTOS.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes

denominados esenciales. Reciben este nombre
porque no pueden sintetizarse en el organismo
y deben ser aportados con la dieta. La mayor
parte de ellos se necesitan en cantidades muy
pequeas (de ah que se les denomine
habitualmente micronutrientes). Como el agua,
y a diferencia de los macronutrientes hidratos
de carbono, grasas y proteinas, no aportan
caloras: son acalricos y por tanto no engordan.

LAS VITAMINAS
Son de dos tipos en funcin de su afinidad al
agua: las liposolubles, solubles en grasas, y las
hidrosolubles que se solubilizan en el agua. Esta
caracterstica condiciona las fuentes dietticas
en que podemos encontrarlas y su forma de
comportarse en el organismo.

LOS MINERALES

Vitaminas

Para padres y madres interesados en alimentar

a sus hijos de forma sana y equilibrada.

Alimentos
donde se encuentran

Principales funciones
en el organismo

Liposolubles: Sobre todo se encuentran en aceites, grasas animales y verduras de hoja oscura.
Vitamina A

Provitamina A: vegetales verdes,

zanahoria.
Retinol: leche, mantequilla, quesos
e hgado.

Interviene en la formacion y crecimiento

de tejidos blandos y oseos: piel,
mucosas pelo, uas, dientes.
Participa en procesos de la visin.

Vitamina D

Huevos, leche y derivados lcteos

y mantequilla.

Promueve el crecimiento y
mineralizacin de los huesos.
Aumenta la absorcin del calcio.

Vitamina E

Semillas, vegetales de hoja verde y

aceites vegetales.

Tiene accin antioxidante, por lo que

previene el dao celular.

Vitamina K

Verduras de hoja verde, cereales, frutas

y carnes.

Imprescindible para la coagulacin de

la sangre.

Hidrosolubles: Sobre todo presentes en frutas, verduras y carnes.

Tiamina o B1

Alimentos crnicos, cereales

integrales y legumbres.

Riboflavina o B2

En todos los alimentos.

Piridoxina o B6

Carnes, verduras, cereales integrales,

legumbres y yema de huevo.

Cobalamina o B12

Carnes, huevos y productos lcteos (no

est presente en alimentos vegetales).

Niacina

Alimentos crnicos y vsceras.

cido pantotnico

En todos los alimentos.

cido Flico

Vegetales de hoja verde y legumbres.

Biotina

Legumbres, verduras y carnes.

Vitamina C

Ctricos, tomate y pimiento.

Mineral

Alimentos
donde se encuentran

Principales funciones
en el organismo

Todas ellas intervienen en reacciones

enzimticas imprescindibles para el
correcto funcionamiento del organismo.
Sin ellas el cuerpo humano no puede
aprovechar y transformar los hidratos
de carbono, lpidos y protenas, y por
tanto no puede obtener la energa
necesaria para realizar las funciones
vitales.

Se clasifican en dos grandes grupos:

Macrominerales

Macrominerales: los que son necesarios en

cantidades superiores a los 100 mg al da. En
este grupo se encuentran azufre, calcio, cloro,
fsforo, magnesio, potasio y sodio.

Calcio

Leche y derivados (yogur, queso),

pescados pequeos que se consumen
con espinas y legumbres secas.

Es necesario para la formacin de

huesos y dientes. Es imprescindible
para la coagulacin sangunea y
contribuye a la transmisin nerviosa.

Fsforo

Carne, lcteos y cereales.

Interviene en la formacin de huesos y

dientes.

Potasio

Carnes, lcteos y frutas.

Sodio

Sal comn, embutidos, quesos curados

y alimentos precocinados.

Participan en la regulacin de los

lquidos corporales y tiene funcin
nerviosa y actividad muscular.

Magnesio

Cereales integrales y verduras de hoja

verde, frutos secos, mariscos, frutas y
carnes.

Interviene en la produccin y el
transporte de energa y en la formacin
de protenas. Activador enzimtico.

Flor

Agua de bebida, t, caf y marisco.

Necesario para la estructura de los

huesos.

Hierro

Hierro hemo (huevos y carnes magras)

de mejor absorcin que el hierro no
hemo (legumbres y cereales integrales).

Imprescindible para transportar oxgeno

en la sangre.

Yodo

Pescados y mariscos, producto

lcteos y verduras.

Interviene en le metabolismo energtico

Imprescindible para sintetizar
hormonas tiroideas.

Microminerales o minerales traza: los que se

requieren en cantidades menores o mucho
menores a 100 mg al da. Pertenecen a este
grupo zinc, cobalto, cromo, flor, hierro,
manganeso, molibdeno, selenio y yodo.
En la siguiente tabla se recogen los minerales
ms importantes desde el punto de vista diettico,
sus fuentes alimentarias y las principales
funciones que desempean en el organismo.

Microminerales