Sukhasasana

Sintate sobre el suelo con las piernas cruzadas, observando que los pies
queden debajo de las rodillas. Equilibra el peso en los isquiones, relaja las
ingles, coloca el sacro en sentido vertical y alarga ambos costados
paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el esternn. Rota los
hombros hacia atrs y hacia abajo al mismo tiempo que los relajas. Coloca el
dorso de las manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrs para
aumentar la apertura en el pecho. Alarga el cuello y coloca la barbilla paralela
al suelo, relaja los msculos de la cara y respira profundamente. Postura
recomendada para meditacin y pranayama.

Supta padangusthasana I, II y III

I.- Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. Toma un
cinturn y colcalo por debajo del metatarso de uno de los pies. Lleva esa
pierna a la vertical extendiendo la corva y activando el muslo. Proyecta el taln
hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu cara. Mantn extendida la
pierna de abajo y acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los
dedos del pie de sa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y
coloca los codos sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa
la nuca.
II.- Toma el cinturn con la mano del lado de la pierna elevada y con la otra
mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la
exhalacin lleva la pierna elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantn la
cadera paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glteos.
Relaja el pecho y el cuello.
III.- Toma el cinturn con la mano del lado de la pierna elevada y con la otra
mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la
exhalacin lleva la pierna elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantn la
cadera paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glteos.
Relaja el pecho y el cuello.

Supta Tadasana (Urdhvahastasana)

Recostado de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. El objetivo

de la postura es extender al mximo todo el cuerpo as que puedes colocar los
brazos en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la que desees
profundizar. Tomar los codos te permite alargar ms la zona de las axilas. usa
la inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las zonas que identifiques
tensas. Mantn siempre la curvatura natural de la columna, en caso de
pronunciar demasiado la zona lumbar, empuja suavemente el pubis hacia
arriba.
Esta postura alarga los msculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo,
mejora la postura.

Virasana Baddhagulyasana
Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el dorso de las manos a la cima
de la cabeza. Exhala y relaja los hombros. Inhala y extiende los codos
proyectando las palmas hacia arriba, exhala y desciende los omplatos en
direccin de la cadera.
Esta postura aumenta la capacidad pulmonar optimizando el proceso
respiratorio.

Ado Mukha Virasana

Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda, exhala e inclina el torso al
frente y extiende los brazos y coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y
separa los dedos de la mano. Imagina dos lneas paralelas desde los dedos
medios hasta los isquiones y crea espacio entre stos puntos. Relaja la cadera
hacia los talones y alarga los empeines y los dedos de los pies hacia el suelo.
Dirige suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el abdomen.

Pavana Mukhathasana
Manteniendo el cuerpo estirado sobre el piso, llevar una rodilla hacia el pecho y
sujetarla con ambas manos sin ejercer tensin en los hombros. Luego se
procede de la misma manera con la otra rodilla. Llevar ambas rodillas hacia el
pecho y sujetarlas con ambas manos, inhalar suavemente inflando la zona
abdominal para intensificar el masaje a los intestinos. Acercar la frente hacia
las rodillas, sentir la tensin que se genera en el cuello. Mantener hombros y
cuello relajados.

Esta postura masajea ambos lados del abdomen, estimula los rganos
abdominales, facilita el control de la energa sexual. Adems de lo anterior,
flexibiliza la columna vertebral aumentando la presin en las vertebras
cervicales, ayuda a prevenir resfros.

Tadasana

De pie, con la columna erguida, pies juntos, juntando los dedos gordos.
Expande la planta de los pies, separando los dedos de cada pie entre s y
estirndolos
desde
su
raz
,
sin
contraerlos.
Tobillos alineados, activa las rodillas, contrae los cudriceps hacia arriba. Gira
los msculos frontales de fuera hacia dentro, manteniendo las rodillas mirando
hacia el frente. Sube los msculos posteriores de los muslos. Lleva el peso del
tronco hacia los talones ligeramente, hasta distribuir por igual el peso en toda la
planta de los pies, talones y dedos. Piernas alineadas con los huesos de la
cadera y tobillos. Columna estirada hacia arriba. Eleva el esternn, expande
horizontalmente el pecho. Hombros ligeramente hacia atrs pero relajados,
brazos estirados a ambos lados de los muslos.

Tadasana (Urdhva baddhanguliyasana)

Empuja los muslos hacia atrs resistiendo con el coxis hacia delante. Estira los
brazos como si empezarn en la cintura, alarga los costados. Baja los trapecios
y lleva los omplatos hacia dentro para abrir el pecho. Estira la parte frontal del
tronco desde el pubis hacia el esternn. Tensa los codos, gira los bceps hacia
las orejas y presiona la base de las palmas hacia arriba. Abre todos los nudillos
de los dedos, las dos palmas abiertas mirando al techo. Alinea la cabeza con la
columna y mira hacia delante, relaja los ojos y la lengua. Qudate en la postura
respirando normalmente 15 segundos, luego exhala y baja los brazos estirados
por delante a la altura de los hombros. Cambia el cruce de los dedos y repite lo
mismo con el segundo cruce de dedos. Luego vuelve a tadasana.

Tadasana Gomukhasana

Colocarse en Tadasana. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde

las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza. Accin del brazo de
arriba. Inhalando, levantar el brazo derecho hacia arriba de la cabeza. Girar
desde la articulacin del hombro hasta que la palma mire hacia atrs. Doblar el
codo hacia la espalda, llevando el antebrazo hacia la columna. Rotar el trceps
hacia la cara. Estirar la mano hacia abajo sobre la columna. Accin del brazo
de abajo. Inhalando, doblar el codo izquierdo hacia la espalda, llevando el
antebrazo hacia la columna. Elevar el dorso de la mano lo ms alto posible
sobre la columna. Mantener el hombro hacia atrs. Accin conjunta. Intentar
tomarse ambas manos por la espalda. Si no es posible esto, utilizar un cinturn
entre ambas manos; en el caso, antes de iniciar la postura, colocar un cinturn
sobre el hombro del brazo que ir arriba. Cuidar que la cabeza no se desplace
hacia adelante. Alargar ambos lados del torso de manera uniforme. Descender
hombros y trapecios. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la
caja torcica. Conservar la cabeza erguida y la mirada relajada al frente. Tirar

de ambos brazos de manera uniforme para abrir el pecho. Es aqu donde la

accin comienza! Exhalando, soltar las manos y levantar el brazo derecho
hacia arriba de la cabeza. Llevar los brazos hacia los costados hasta colocarse
de nuevo en Tadasana. Repetir cambiando las posiciones de brazos.

Tadasana Garudasana
Partiremos de tadasana. Inhala mientras levantas los brazos a la altura de los
hombros, las palmas enfrentadas. Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho,
de manera tal que tus codos queden uno arriba del otro. Flexiona los codos
hacia el pecho y envuelve los antebrazos. Traslada tu peso a la pierna
derecha. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha debajo de la rodilla. Traba
el pie izquierdo detrs de la pantorrilla de la pierna derecha. Mantn el
equilibrio mientras respiras y repite con el otro lado y vers los beneficios de
esta postura tan fortalecedora.

Tadasana Namaste
Colocarse en tadasana. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las
plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza. Doblar los codos y juntar las

palmas frente a la base del esternn. Colocar de manera uniforme, suave y

firme, el borde de los pulgares sobre la base del esternn; el punto de contacto
debe ser la base del esternn con el borde inferior de los pulgares. Llevar los
dems dedos juntos hacia adelante, apuntando fuera de la vertical y alejados
del pecho. Mantener una presin suave y uniforme entre la base de las palmas,
su parte media y la longitud de todos los dedos, sin forzar los msculos de los
brazos. Llevar los codos en direccin al piso, alargando y extendiendo los
brazos desde los bceps, cuidando no obstruir la expansin natural del pecho
en el proceso de respiracin. Mantener el mentn paralelo al piso y mirada al
frente. Rotar los hombros hacia atrs y descender los trapecios. Ensanchar los
hombros y clavculas alineados hacia los lados. Observar que no se pierda
ninguna de las acciones de tadasana. Exhalando, bajar lentamente los
antebrazos y manos hacia los costados. Colocarse de nuevo en tadasana.

Pachima
Namaste
Colocarse en tadasana. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las
plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza. Llevar las manos juntas a la
espalda, las puntas de los dedos tocndose y apuntando hacia abajo.

Exhalando, rotar las muecas hacia adentro hasta que los dedos apunten hacia
arriba. Ensanchar y descender los hombros. Elevar las manos y antebrazos
hasta que se junten las palmas y los dedos de las manos. Entre ms suban
ms se abre el pecho, se eleva el esternn y se retraen los hombros. Llevar los
codos hacia atrs y hacia abajo para que el pecho no se contraiga. Mantener
una presin uniforme sobre la palma completa con todos los dedos extendidos.
Exhalando, libere las manos deslizndolas hacia abajo.

Utkatasana
Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las crestas ilacas. Inhala y
extiende los brazos hacia arriba y alarga los costados. Exhala y flexiona
suavemente las rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas
paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie. Contina
descendiendo la cadera con el sacro apuntando hacia abajo y con las costillas

relajadas. Proyecta el esternn hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas

los hombros.

Vrksasana
Comienza en Tadasana. Lleva la atencin a los pies y poco a poco traslada el
peso hacia uno de stos. Mantn la pierna de apoyo firme y recta mientras
doblas la rodilla de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la parte
interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja la ingle y desplaza
suavemente la rodilla hacia fuera y hacia abajo, los dedos del pie apuntan
hacia el suelo. En una inhalacin extiende los brazos hacia arriba y en la
exhalacin relaja los hombros y crea distancia entre los omplatos. Suaviza el
pubis hacia delante y eleva los riones.

Ardha Uttanasana

Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la

espalda arqueando suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia
delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las puntas de los
dedos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las
plantas de los pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la mirada hacia delante
y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los msculos abdominales.
Esta postura estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece
las piernas y la espalda.

Utthita Hasta Padasana

Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a
la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los
tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muecas.
Alinea los pies de manera que los bordes externos formen dos lneas paralelas.

Mantn la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en

direccin del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se relajen
y el esternn se eleve.

Parsva Hasta Padasana

Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a
la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los
tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muecas. Gira
ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando
hacia fuera y el otro hacia dentro. Imagina una lnea recta entre el taln del pie

que abre y el arco del pie que cierra. Mantn la cadera, los hombros y la mirada
al frente. Coloca el hueso sacro en direccin del suelo y los hombros relajados.

Utthita Parsvakonasana

Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y

flexiona suavemente la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre
el tobillo de manera que la espinilla es una lnea vertical. Lleva tu mano hacia el
suelo. Dirige el cccix hacia el pubis. Rota el ombligo y el esternn hacia arriba.
Contina la extensin de la pierna de atrs y comienza a girar el brazo de
arriba comenzando el movimiento desde el omplato hasta que el brazo forme
una lnea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la
mano de arriba y alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira
profundamente.

Utthita Trikonasana
Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la sensacin de alargarte
hacia arriba hasta la coronilla y hacia los lados hasta la punta de los dedos de
las manos, exhala y relaja los omplatos y el sacro en direccin del suelo.
Inhala y haz un pndulo con la cadera en direccin de la pierna que cierra al
mismo tiempo que alargas el brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese
brazo sobre la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se eleva.
Mantn ambos costados paralelos. Contina alargando la espalda y el cuello y
lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho y el
ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea espacio entre los
omoplatos y respira profundamente.

Prasarita Padottanasana
Eleva el pubis hacia el esternn, y el esternn y la barbilla hacia arriba, mira al
techo. Gira tus hombros hacia atrs y abajo, y extiende tus codos ms hacia
atrs. Ahora ir hacia adelante.
Manos al suelo, brazos alineados con hombros. Flexionando desde la
articulacin de la cadera, extiende tu torso hacia adelante guindolo con la
barbilla y el esternn hasta colocar tu pecho paralelo al piso. Apoya manos en
suelo en lnea con hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos, coloca las manos
sobre bloques, de modo que tu columna no se redondee hacia arriba).
Extiende la columna hacia delante para que se haga cncava. Esto no significa
hundir la zona lumbar. Contina extendindote ms hacia delante desde el
pubis hacia el ombligo, y del ombligo hacia el esternn.
Mueve manos hacia atrs en lnea con tus pies, y contina haciendo cncava
la columna. Si ests usando bloques, tambin muvelos. Empuja el suelo con
las manos para ayudarte a alargar mientras bajas. Si tu cabeza no alcanza el
piso, apyala sobre un bloque (para obtener el refrescante efecto de inversin
de esta postura).

Espalda redondeada ahora en la postura. Tus piernas no deben inclinarse

hacia atrs ni hacia adelante, sino quedarse directamente sobre la lnea de los
talones. Eleva tu zona lumbar dejando que se redondee suavemente y lleva la
zona dorsal hacia adentro del cuerpo.

Virabhadrasana I
Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las piernas hacia un lado de
manera que ambos pies apunten en la misma direccin. Tanto cadera como el
pecho giran en la direccin del pie de adelante y se alinean, de sta manera
crestas ilacas y hombros forman un rectngulo. Inhala y extiende los brazos
hacia arriba, exhala y flexiona suavemente la rodilla de adelante hasta
colocarla sobre el tobillo. La espinilla forma una lnea vertical. Desplaza el pubis
hacia delante para colocar el sacro en direccin del suelo, abre el pecho y
relaja los omplatos. Extiende vigorosamente la pierna de atrs alargando la
corva y la parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin que sta
accin cause tensin el cuello. Esta postura da fuerza y solidez en las piernas,
integra la mitad superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riones.

Virabhadrasana II
Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y
desplaza la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla sobre el tobillo
permitiendo que la espinilla se coloque en la vertical. Extiende vigorosamente
la pierna de atrs y hunde el taln hacia el suelo. Alarga los costados, eleva los
riones y permite que el sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los
omplatos y crea distancia entre las manos alargando y elevando el pecho.
Lleva la mirada hacia el lado de la pierna que flexiona. Esta postura alivia
problemas de espalda y citica. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los
rganos abdominales.

Virabhadrasana III
Cuando enderezas la parte frontal de la rodilla empujando hacia atrs la
cabeza del fmur, imagina que la pantorrilla de la misma pierna est oponiendo
resistencia hacia adelante contra la espinilla. Estos dos movimientos contrarios
evitan que la rodilla se bloquee o se estire en exceso y estabiliza ms la
posicin.
Fortalece los tobillos y las piernas. Da fuerza a los hombros y los msculos de
la espalda. Tonifica el abdomen. Da energa y vigoriza. Tranquiliza la mente y
reduce la ansiedad. Mejora el equilibrio y la postura.

Vasisthasana
Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una mano unos 10 cms. sobre
el suelo y rota el pie de se mismo lado para quedar apoyado sobre su borde
externo. Gira la cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base. La
alineacin de piernas, cadera y pecho es la misma que en Tadasana pero con
el cuerpo en una diagonal ascendente.

Extiende el brazo de arriba para trazar una lnea desde la mano de base hasta
la mano que eleva. Lleva la mirada a la mano de arriba.

Parighasana
Arrodllate en el suelo con los tobillos juntos. Estira la pierna derecha
lateralmente apretando la cabeza del fmur contra la cadera, y mantenla en
lnea con el tronco y la rodilla izquierda. Gira el pie derecho hacia el techo,
manteniendo la rodilla firme. Extiende los brazos lateralmente. Exhala y baja el
tronco hacia la pierna derecha extendida. Apoya la mano derecha en el piso o
sobre un bloque, justo debajo del hombro derecho. Lleva el brazo izquierdo
sobre la cabeza alineandolo con la mejilla y la oreja izquierda. Relaja ambos
hombros,la palma de la mano izquierda mira hacia el piso. Dirige el coxis en
direccin del pubis. Mantn la pierna doblada perpendicular al suelo; no bajes
las caderas. No dejes que el pecho se retuerza, dirgelo al techo llevando la
respiracin hacia los msculos intercostales.

Dandasana

Sintate en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Junta
los dedos grandes de los pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que
los msculos de los muslos se adhieran a los fmures. Eleva las rtulas.
Presiona las corvas contra el suelo. Rota suavemente las crestas iliacas hacia
delante para alargar ms la piel de los glteos. Eleva los riones.

Coloca las manos detrs de la cadera, apoya las yemas de los dedos que
apuntan hacia los glteos. Inhala y contina la extensin de la espalda, llena al
mximo los pulmones y en la exhalacin lleva la barbilla en direccin del
pecho. Contina respirando profundamente observando el aire que corre por la
parte posterior de la garganta.

Baddhakonasana

Sintate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies.
Enlaza las manos por debajo de los pies y acrcalos hacia el perineo. Alarga
las ingles y eleva la columna desde los riones. Abre el pecho y proyecta el
esternn hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros.
Esta postura extiende los msculos abductores. Suaviza la cadera y la regin
perineal. Tonifica los rganos contenidos en la caja plvica.

Virasana
Dobla las rodillas y mantente sentado. Coloca las nalgas sobre los talones.
Mantn los dedos cerrados. Mantn la medula espinal y el cuello recto. Coloca
las palmas sobre las rodillas. Reljate y cierra los ojos. Permanece consciente
hacia el equilibrio fsico y la respiracin. No permitas que el cuerpo se mueva
hacia delante o hacia atrs. Mantn el dedo gordo del pie tocando el otro
siempre y cuando el cuerpo sea lo suficientemente flexible.

Paschimottanasana
Sentados con la columna derecha y las piernas juntas y estiradas en
Dandasana, acomodamos las nalgas de modo de apoyarnos completamente
sobre los esquiones. Los pies deben apuntar arriba. Formamos entonces con
las manos el trimurti o tringulo sobre el plexo solar. Inspirando lo llevamos
bien arriba, invirtindolo a la altura de la cabeza, mientras lo seguimos con
nuestra mirada. Estiramos bien los brazos hacia lo alto de modo de elongar
toda la columna. Exhalando entramos el abdomen y bajamos el trimurthi, en
forma paralela y cercana al cuerpo, hasta apoyarlo en la pelvis, desplazndolo
luego por sobre las piernas estiradas, mientras inclinamos el torso y el pecho
hacia abajo y adelante, en un movimiento que nace desde el coxis o sacro.
Procuramos no flexionar la parte alta de la columna. Seguimos descendiendo
hasta tomarnos con las manos de los dedos gordos de los pies, o los tobillos o
cualquier parte de las piernas que podamos alcanzar, sin esfuerzos
exagerados.

Respiramos profundamente en la postura, concentrndonos en la zona

abdominal. Con cada exhalacin procuramos relajar la columna y la espalda un
poco ms, de modo de poder aproximarnos ms a las piernas. Estas no deben
flexionarse en ningn momento.

Janu Sirsasana

Comienza en Dandasana. Flexiona una

rodilla y lleva la planta del pie en
direccin la parte interna del muslo
contrario. Alinea las crestas iliacas.
Cuida que tanto la rodilla como los
dedos del pie de la pierna extendida
apunten hacia arriba. Inhala y alarga la
espalda, exhala y flexiona el torso en
direccin de la pierna extendida
comenzando el movimiento desde la
cadera. Acorta la distancia entre ombligo
y muslo, luego entre pecho y muslo,
entre la frente y la espinilla y finalmente
entre la coronilla y el empeine. Usa las
inhalaciones para alargar la columna y
las exhalaciones para descender cada
vez un poco ms.

Navasana
Comienza en Dandasana. Inhala e inclina suavemente la espalda hacia atrs al
mismo tiempo que flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera
que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y hunde el ombligo para
crear una forma cncava en la espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y
eleva el esternn. Extiende los brazos al frente.

Exhala y relaja los hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al mximo las
piernas activando los muslos hasta que los pies queden ms elevados que la

cabeza. Exhala y sujeta los msculos abdominales y alarga la espalda. Respira

acompasadamente.

Viparita Karani
Sintate y coloca la cadera derecha sobre el
almohadn de modo que ambas nalgas toquen
la pared, y luego apoya el hombro derecho en
el piso en frente del almohadn. Manteniendo
las nalgas contra la pared rueda sobre tu
espalda y sube las piernas a la pared, de
modo que tus caderas queden con el
almohadn de apoyo mientras las nalgas y la
parte de atrs de tus piernas descansen contra
la pared. Alarga y estira la parte interna de las
piernas hacia el techo y mantenlas firmes y
juntas. (Si tienes los msculos isquiotibiales
apretados tendrs que alejar un poco el
almohadn y tus nalgas de la pared para que
las piernas se mantengan estiradas, ya no
verticales sino en ngulo con los talones
contra la pared).
Mueve un poco tus nalgas para que puedan
descender hacia el bloque en el espacio entre
la pared y el almohadn. Suelta los brazos a
los lados con las palmas hacia arriba.

Chaturanga
Acustate en el piso boca abajo con los pies ligeramente separados.
Coloqua tus manos sobre el piso a la altura de la cintura con los codos
pegados al tronco. Lleva los omplatos hacia la cintura. Inhala y con la
exhalacin levanta rodillas, caderas, tronco y cabeza unos centmetros del piso
mientras empujas fuertemente los talones hacia atrs y las manos hacia el
frente, sin moverlas de su lugar

Adho Mukha Svanasana (Perro mirando al piso)

Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las manos al ancho de
hombros de manera que tus brazos formen dos lneas paralelas. Abre y
extiende los dedos de las manos y apoya la superficie de las palmas por
completo. Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al exhalar
levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga
las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrs y activando las
rtulas. La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las crestas
iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran paralelos. Relaja la
cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo.

Crea distancia entre las orejas y los hombros, desplazando suavemente los
omplatos en direccin de la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las
axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalacin para
continuar la extensin de la columna y la exhalacin para relajar el pecho hacia
los muslos. Descansa en Balasana.

Halasana
Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalacin implsate hacia atrs para
rodar sobre la espalda y llevar los pies detrs de la cabeza. Rota los hombros
hacia atrs y acerca los omplatos entre s de manera que queden planos
sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta, los codos al ancho de
hombros y presionando hacia la tierra. Apoya los dedos de los pies, extiende
las piernas y mantn la espalda perpendicular al suelo.

Sarvangasana
Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna, exhala y lleva ambas
piernas hacia arriba, a la vertical. Extiende las piernas mientras sigues
alargando el torso. Rota los hombros hacia atrs para abrir el pecho y
mantener los codos al ancho de hombros. Relaja los glteos y mientras sigues
extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantn la fluidez en la respiracin.
Estimula la glndula tiroides, flexibiliza los hombros y msculos pectorales.
Tonifica piernas, glteos y abdomen. Mejora la digestin y alivia sntomas de
sinusitis

Escuadra invertida
Sintate contra la pared pegando bien la baja espalda y coloca un cubo detrs
de tus pies como gua. Apoya las manos en el suelo donde est la gua
separndolas al ancho de los hombros, abriendo y estirando los dedos. Apoya
los pies en la pared hasta llegar al punto de tener las piernas estiradas y la
espalda recta.

Chatuspadasana

Acostado en el piso boca arriba. Dobla las rodillas y lleva tus talones a unos 10
centmetros de tus glteos, pies paralelos y rodillas al ancho de las caderas.
Haz rotacin externa de hombros y toma tus tobillos. Levanta pecho y pelvis.
Manteniendo las espinillas verticales y los muslos paralelos, lleva los glteos
hacia las rodillas. Levanta an ms el pecho con barbilla y cuello relajados.
Mantn la postura durante 15 segundos respirando normalmente.

Salabhasana

Acustate boca abajo y apoya tu mentn en el piso. Coloca tus brazos

extendidos debajo de tu cuerpo y cierra tus manos en forma de puo. Las
piernas deben estar estiradas y juntas.
Mientras inspiras, levanta todo lo posible la pierna derecha, sin doblar las
rodillas, mantnla elevada reteniendo la respiracin durante 10 segundos.

Expira mientras la bajas lentamente. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Inhala al tiempo que elevas las dos piernas estiradas y juntas, despega la
pelvis del piso y retn la respiracin, mientras mantienes la postura,
aumentando gradualmente el tiempo, hasta 30 segundos.
Para deshacer la posicin, exhala mientras desciendes lentamente y reljate.

Dhanurasana

Extendido de bruces en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las
piernas y cjase los tobillos. Inspire. Levante el tronco del suelo, y al mismo
tiempo tire de las piernas con las manos, para elevarlas lo ms alto posible, al
tiempo que dobla la espalda. Espire. Mantenga la posicin todo el rato que le
sea confortablemente posible, haciendo una respiracin superficial. Cuando
note fatiga, deshaga poco a poco el asana y reljese unos instantes.

Urdhva Mukha Svanasana

Recustate boca abajo y apoya las manos sobre el suelo a la altura de la
cintura. Empuja firmemente las palmas mientras abres el pecho proyectando el
esternn hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas salen del
suelo y quedas sobre los empeines. Dirige sutilmente el pubis hacia delante
para proteger la regin lumbar. Rota las corvas de los codos hacia delante y
crea espacio entre las orejas y los hombros. Respira profundamente.
Tira del trax entre los brazos. Mantn los brazos perpendiculares al suelo y
estira los codos. Levanta los muslos, sobre todo el lado interior. Presiona con
fuerza hacia abajo con las manos, no te sientes sobre la zona lumbar y afirma
los hombros en lnea directa con las muecas.

Esta postura fortalece los brazos. Abre los hombros y la zona dorsal. Expande
el trax. Tonifica las piernas.

Ustrasana
Hncate con las rodillas al ancho de
la
cadera
y
los
muslos
perpendiculares al suelo. Suaviza
las ingles y presiona las espinillas y
los empeines hacia abajo. Coloca
ambas manos sobre el sacro
mientras alargas profundamente la
espalda y la elevas. Acerca los
omplatos entre si y trata de juntar
los codos por detrs de la espalda.
Empuja suavemente el pubis hacia
delante y arquea la parte superior
de la espalda. Es importante
mantener larga la zona lumbar.
Extiende los brazos en direccin de
los pies y toma los talones mientras
sigues expandiendo el trax. La
mirada puede ir hacia delante, hacia
arriba
o
puedes
profundizar
llevndola completamente hacia
atrs mientras esto no cause tensin en el cuello. Esta postura flexibiliza la
parte frontal del cuerpo, extiende el msculo psoas, fortalece la espalda y
mejora la postura.

Matsyasana
Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas y los brazos
a los lados del cuerpo. Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una
inhalacin eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y lleva ms
peso a la cadera.

Rota los
hombros
para continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la barbilla hacia el
esternn y baja lentamente vrtebra por vrtebra.

Adho Mukha Vrkasana

Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al ancho de hombros y
codos extendidos. Da un paso con una pierna de manera que sta quede por
debajo del pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas con la
otra pierna extendida llevndola hacia arriba, inmediatamente lleva la otra
pierna igualmente hacia arriba y mantn el equilibrio mientras alargas brazos,
espalda y piernas.
Esta postura fortalece muecas, brazos, hombros y cadera. Tonifica abdomen
y piernas. Desarrolla la sensacin de equilibrio.

Sirsasana
Colcate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los dedos de las manos y coloca
los antebrazos en el piso apoyando perfectamente la parte externa de las
manos y muecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la coronilla
hacia el piso de manera que los pulgares estn en contacto con la parte
posterior de la cabeza. Presiona los antebrazos hacia abajo mientras alargas
las axilas y llevas los omplatos en direccin de la cadera. Extiende las piernas
y apyate sobre los metatarsos. Camina hacia tu cara hasta lograr que tu
espalda est perpendicular al suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y
luego la otra.

Mantn el equilibrio y la estabilidad en la postura mientras permites que tu

respiracin sea clara y profunda.
Estimula glndulas pituitaria y pineal. Fortalece piernas, espalda, abdomen y
brazos.

Bakhasana
Comienza en Utkanasana,
contina la flexin de las
rodillas y apoya las palmas de
las manos sobre el suelo al
ancho de hombros. Lleva las
rodillas a la parte externa de
las axilas y presiona hacia
adentro para apoyar las
rodillas en la parte posterior
de los brazos.

Transfiere el peso hacia las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente
despega los pies del suelo. Sujeta los msculos abdominales y da volumen a la
espalda baja.

Sirsasana II
Coloque la manta en el suelo . Arrodllese en el suelo frente a la
esterilla. Coloque la cabeza sobre la manta con las palmas de las manos en el
suelo paralelas entre s y con los dedos apuntados rectos hacia la cabeza.
Expanda las palmas y los dedos en el suelo, separadas a la misma anchura
que los hombros. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo y los
codos alienados sobre las manos, a la misma anchura que los hombros.
Manteniendo firme los brazos, eleve los hombros.
Estire las piernas, eleve las caderas hacia el techo y camine con la punta de
los pies hacia la cabeza hasta que el tronco se halle casi perpendicular.
Mantenga los hombros elevados y la espalda estirada.
Espire y con las piernas firmes y rectas, eleve los pies y piernas del suelo
Extienda el tronco y las piernas hacia arriba, manteniendo el equilibro sobre
cabeza y manos. Eleve los antebrazos, los brazos y los hombros as como los
omoplatos. Los antebrazos debe de mantenerse perpendiculares al suelo y
paralelos entre s. Debe de mantener el peso repartido y equilibrado entre
cabeza y manos de tal forma que el peso no recaiga totalmente sobre la
cabeza.

Pincha Mayurasana
Colocar un bloque entre las manos y
una cinta alrededor de los codos,
ayuda a mantener los antebrazos
paralelos hasta que los hombros se
fortalezcan y sean flexibles.
Con tu bloque contra la pared,
coloca tus antebrazos en el piso,
separados el mismo ancho que el
ancho de tus hombros, paralelos
entre s y con las palmas de las
manos hacia arriba.
Mantn los codos en su lugar y rota
las palmas y antebrazos hacia
adentro, haciendo que las yemas de
los dedos pulgares y el lado interior
de los ndices presionen contra el

bloque. Extiende todos los dedos y presinalos en el piso. Rota la parte interna
de los antebrazos y muecas ms hacia el piso y lleva el peso de los codos
ms hacia su parte interna. Presiona fuerte hacia abajo la base de los dedos
pulgares e ndices.

Savasasana
Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a
los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Al inhalar levanta
suavemente la cadera dirigiendo el hueso pbico hacia arriba, alarga la zona
lumbar.
Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra. Inhala y
rota los hombros hacia atrs expandiendo el pecho. Exhala y relaja los
omplatos hacia el suelo. Alarga las vrtebras cervicales dirigiendo el mentn
hacia el esternn. Mantn relajadas la mandbula, el interior de la boca y los
labios. Suaviza los prpados y el entrecejo. Concntrate en la respiracin y
permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.