UNIVERSIDADE DE LISBOA

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

ORIENTAES PARA O TREINO DOS FITKIDS NO

HOLMES PLACE HEALTH CLUB DOLCE VITA TEJO

RELATRIO COM VISTA OBTENO DO GRAU DE MESTRE NA ESPECIALIDADE DE

EXERCCIO E SADE RAMO DE APROFUNDAMENTO DE COMPETNCIAS
PROFISSIONAIS

Orientadora: Professora Doutora Maria de Ftima Marcelina Baptista

Jri:
Presidente
Professora Doutora Maria de Ftima Marcelina Baptista
Vogais
Professor Doutor Pedro Victor Mil-Homens Ferreira Santos
Professora Doutora Maria Helena Santa Clara-Pombo Rodrigues

Joo Pedro Ramos Silva

2014

Joo Pedro Ramos Silva

Relatrio de estgio apresentado na Faculdade de Motricidade Humana para a obteno de

grau de Mestre em Exerccio e Sade no Mestrado de exerccio e Sade conferido pela
Universidade de Lisboa.

Orientadora: Prof. Maria de Ftima Marcelina Baptista

Universidade de Lisboa
Faculdade de Motricidade Humana

Lisboa
2014

Agradecimentos
instituio FMH que me proporcionou este enriquecimento curricular
A todos os docentes que de uma forma direta ou indireta me ajudaram e apoiaram ao longo
do mestrado e do estgio em particular;
Todo o apoio e orientao da minha orientadora da Professora Ftima Baptista e do meu
orientador na instituio Lus Murteira e tambm a todos os diretores, instrutores, restante
staff e utentes que me auxiliaram no Holmes Place Dolce Vita Tejo;
minha famlia por todo o apoio, compreenso e fora que me deram e em particular
minha irm, minha me e ao meu pai;
A todos os meus amigos e amigas e em particular minha namorada Vnia Simes que
sempre me apoiou e incentivou.

Resumo

O presente documento tem como objectivo relatar o estgio desenvolvido no Holmes Place
Dolce Vita Tejo para a obteno do grau de mestre em Exerccio e sade.
Os objectivos do mesmo foram desenvolver competncias de promoo de estilos de vida
saudvel para a populao-alvo de um health club, com particular enfoque em crianas e
adolescentes.
A estrutura do relatrio est dividida em seis partes onde caracterizada a instituio de
acolhimento, definidos os objectivos e motivaes, relatadas as actividades desenvolvidas,
terminando na apresentao de um projecto e uma reflexo final acerca do estgio.
O treino de fora para crianas e adolescentes foi a temtica abordada e apresenta-se um
projecto para os profissionais que orientam aulas nestas faixas etrias. O desempenho
desportivo de cada criana est relacionado em parte, com o seu crescimento e maturao
sendo que o treino de fora tem benefcios entre os 8 e os 17 anos de idade. Melhora a
composio corporal, o perfil lipoproteco e reduz o risco de obesidade, melhora a
performance motora, previne leses e melhora a sade ssea, para alm de aumentar a
fora e potncia. de extrema importncia que haja uma superviso adequada, um
aquecimento e retorno calma e uma progresso das cargas gradual de modo a permitir
uma execuo tcnica ptima. Os ganhos do treino de fora podem ser obtidos quando o
exerccio prescrito segundo a idade e maturao das crianas e adolescentes e deve ser
incorporado em qualquer programa de actividade fsica direccionado para a sade.

Palavras-chave: Crianas, Adolescentes, Treino de Fora, Maturao, Crescimento,

Desenvolvimento

Abstract

The present document aims to report on the internship developed at Holmes Place Dolce
Vita Tejo for obtaining the master's degree in exercise and health. The objectives of the
same were developing skills to promote healthy lifestyles for the target population of an
health club, with a particular focus on children and adolescents. The structure of the report
is divided into six parts where is characterized the host institution, defined the objectives
and motivations, reported the activities developed, ending in the presentation of a draft and
a final reflection on the internship. The strength training for children and adolescents was
the subject discussed and presented a draft for the professionals that guide classes in these
age groups. The strength training of each child is related in part to its growth and
maturation and strength training has benefits between 8 and 17 years of age. Improves
body composition, the lipoprotein profile and reduces the risk of obesity, improves motor
performance, prevents injuries and improves bone health, as well as increases strength and
power. It is extremely important that there be adequate supervision, a heating and return to
calm and a progression of gradual loads to allow optimum technical implementation. The
gains from strength training can be obtained when the exercise is prescribed according to
the age and maturation of children and adolescents and must be incorporated into any
program of physical activity for health.

Keywords: children, adolescents, strength training, maturation, growth, development

Relatrio de estgio
Joo Silva

ndice Geral
ndice Geral ........................................................................................................................... 6
ndice de tabelas .................................................................................................................... 7
ndice de figuras .................................................................................................................... 8
1.Introduo ........................................................................................................................... 9
1.1.Objetivos do estgio ................................................................................................... 10
1.2. Motivao e finalidade.............................................................................................. 10
2. Caracterizao da Instituio Holmes Place Dolce Vita Tejo ...................................... 11
3. Realizao da prtica profissional ................................................................................... 21
4. Treino para jovens ........................................................................................................... 23
4.1 Treino de fora ........................................................................................................... 23
4.2. Crescimento, maturao e actividade fsica .............................................................. 24
4.3.Treino dos 5 aos 17 anos............................................................................................ 25
4.4. Treino de fora em crianas e adolescentes .............................................................. 26
4.4.1. Ganhos de fora ..................................................................................................... 27
4.4.2. Hipertrofia muscular .............................................................................................. 28
4.4.3 Riscos e benefcios .................................................................................................. 28
4.5 Orientaes ................................................................................................................ 31
4.6 Sntese ........................................................................................................................ 31
5. Projeto Orientaes para o treino dos fitkids ................................................................ 33
5.1. O programa actual ..................................................................................................... 33
5.2. O programa proposto ................................................................................................ 34
5.2.1. Objetivos ................................................................................................................ 34
5.2.2. Elementos essenciais do programa ........................................................................ 35
5.2.3. Definio do estadio maturacional ........................................................................ 35
5.2.4. Mtodos a utilizar .................................................................................................. 36
5.2.5. Variveis do treino de fora ................................................................................... 37
6. Concluso ........................................................................................................................ 40
7.Referncias ....................................................................................................................... 41
8.Anexos .............................................................................................................................. 43

Relatrio de estgio
Joo Silva

ndice de tabelas
Tabela 1 - Equipamentos de musculao ............................................................................ 14
Tabela 2 - Recomendaes para progresso do treino de fora em crianas e jovens. ....... 38

Relatrio de estgio
Joo Silva

ndice de figuras
Figura 1 - Organigrama HP Dolce Vita Tejo ....................................................................... 12
Figura 2 Orientaes para o treino ................................................................................... 39

Relatrio de estgio
Joo Silva

1.Introduo
Os benefcios da atividade fsica so reconhecidos como sendo um dos pilares para uma
vida saudvel. Atualmente existem cada vez mais casos de doenas relacionadas com o
sedentarismo e torna-se fundamental agir para que haja uma educao baseada em hbitos
saudveis.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2011) e a Organizao Mundial
de Sade (OMS, 2010), o exerccio e a actividade fsica diminuem o risco de
desenvolvimento de doenas cardiovasculares, enfarte, diabetes tipo II e algumas formas
de cancro. O exerccio e a actividade fsica diminuem a presso arterial, melhoram o perfil
lipdico, a protena C-reactiva e outros marcadores de doenas coronrias; aumentam a
sensibilidade insulina e desempenham um papel importante na gesto de peso,
melhorando tambm o bem-estar e a qualidade de vida.
A inactividade fsica o quarto maior factor de risco para a mortalidade e o seu
crescimento tem implicaes na sade da populao de todo o mundo, contribuindo para a
prevalncia de doenas cardiovasculares, diabetes e cancro e dos seus factores de risco
como a presso arterial elevada, concentrao de acar no sangue elevada e excesso de
peso (OMS, 2010).
Os factos acima citados so de grande importncia para a sade pblica mundial e a forma
de transmitir tais conhecimentos populao em geral torna-se fundamental contribuindo
para que o nmero de participantes em programas de actividade fsica aumente, atravs da
sensibilizao e motivao para a sua prtica.
Os profissionais de desporto devem ter os conhecimentos necessrios para ajudar a alterar
a evoluo dos acontecimentos e no mbito desta temtica que se insere o estgio
relacionado com a rea do exerccio e sade.
O presente documento apresenta os temas essenciais para a percepo do que ocorreu
durante o estgio. Assim, ser dividido em 6 partes fundamentais. A primeira refere-se aos
objectivos do estgio e a motivao para a sua escolha; a segunda parte aborda a
caracterizao da instituio; na terceira parte esto os assuntos relacionados com as
atividades desenvolvidas no local de estgio; posteriormente apresentada uma proposta
de projecto a implementar que antecede a reflexo final acerca de todas as atividades do
estgio.

Relatrio de estgio
Joo Silva

A metodologia utilizada para a elaborao do trabalho foi a prpria experincia e que se

descreve, informao recebida dos orientadores e a consulta de alguns documentos e stios
na internet.
O objectivo deste documento fornecer a informao necessria acerca das atividades do
estgio e tambm das competncias desenvolvidas e adquiridas ao longo do tempo em que
este teve lugar.

1.1.Objetivos do estgio
O estgio teve como objectivo geral desenvolver competncias de promoo de estilos de
vida saudvel para a populao-alvo de um health club.
Os objectivos especficos foram o de melhorar os servios prestados e desta forma os
efeitos dos programas de treino nos seus participantes, com particular ateno s crianas e
adolescentes e o de apresentar uma proposta que fosse uma mais-valia no funcionamento
do local de estgio.

1.2. Motivao e finalidade

O exerccio fsico em contexto de ginsio um gosto pessoal assim como a superao
fsica atravs do treino e sendo o Holmes Place (HP) uma das maiores cadeias de ginsios
a nvel nacional, aliciante poder conhecer o modo como funciona e poder desenvolver
competncias na rea do exerccio e sade dentro deste contexto.
Existe um nmero crescente de crianas e adolescentes a frequentar ginsios e os efeitos do
treino nestas faixas etrias no est to documentado como nos adultos sendo que as
actividades que se desenvolvem parecem carecer de alguma orientao. Deste modo,
pretende-se acrescentar valor instituio de acolhimento e melhorar os seus servios e
como tal os efeitos dos programas de exerccio, particularmente nas crianas e nos
adolescentes.

10

Relatrio de estgio
Joo Silva

2. Caracterizao da Instituio Holmes Place Dolce Vita Tejo

A Holmes Place Health Clubs uma multinacional inglesa que opera no mercado europeu
de fitness desde 1979. Originria de Chelsea, Londres, a empresa expandiu-se a nvel
europeu pela primeira vez para Portugal e abriu o seu primeiro clube no centro empresarial
Quinta da Fonte, em Oeiras, em Fevereiro de 1998, com 2500 associados e 50
colaboradores. Em 2005, a Holmes Place Health Clubs de Portugal e Espanha foi
comprada por um consrcio de empresas, tornando-se Holmes Place Ibria. Em Setembro
de 2008 abriu o seu primeiro Health Club fora de Portugal Continental, especificamente no
Funchal, Madeira.
A Holmes Place (HP) foi a instituio onde decorreu o estgio e tem como slogan One
Life, live it well, procurando com a transmisso dos seus valores: move well, feel well,
eat well, cumprir a sua misso - Inspire people to live well; nomeadamente no seu
clube Dolce Vita Tejo, situado na cidade da Amadora e inserido no Dolce Vita Shopping
Center.
Cada HP tem um club manager, que o responsvel por todo o funcionamento do mesmo;
o sales advisor manager gere uma equipa de consultores comerciais ou sales advisores,
que so responsveis pelas adeses dos utentes; as actividades de grupo e os seus
instrutores esto encarregues ao responsvel de aulas de grupo ou fitness group manager; o
ginsio e a equipa de instrutores/personal trainers tem como responsvel o fitness
manager; o funcionamento da recepo e manuteno do ginsio assim como os seus
funcionrios tm tambm um responsvel que o operative manager (Figura 1).
Uma vez que grande parte das actividades foi desenvolvida no mbito do ginsio, faz
sentido pormenorizar a organizao da sua estrutura de funcionamento. Assim, existem
cerca de 25 personal trainers (o nmero varia mensalmente), divididos em 3 equipas. Cada
equipa tem um trainee, que deve orientar cada um dos seus constituintes e reportar todas as
questes ao fitness manager que est encarregue por toda a gesto de recursos humanos e
administrativos relacionados com as actividades do ginsio.

11

Relatrio de estgio
Joo Silva
Club Manager

Sales Advisor
Manager

Operative
Manager

Fitness
Manager

Fitness Group
Manager

Trainees
Sales Advisores

Recepcionist /
Maintenace
Staff

Personal
Trainers

Group Trainers

Figura 1 - Organigrama HP Dolce Vita Tejo

O clube tem uma rea de 3500 m2 com piscina e 3591 scios ativos que podem usufruir
dos diferentes servios que ali existem, nomeadamente: ginsio, aulas de grupo, personal
training, spa e nutrio.
Os destinatrios da instituio so a populao em geral quer sejam jovens, jovens adultos
ou idosos. Deste modo, o health club frequentado por pessoas de vrias faixas etrias e
de vrias classes sociais cuja afluncia varia conforme o dia da semana e a hora do dia e
que se encontram em fases diferenciadas do ciclo de vida.
Foi bastante perceptvel a diferenciao que havia em termos de motivao nas pessoas,
consoante o horrio em que frequentavam a instituio. De manh havia mais pessoas
idosas e de meia-idade cujo motivo era evitar a degradao da sua sade, promover o
convvio com professores e com outros utentes e ocupar o seu tempo. Mesmo os mais
jovens encaravam a ida ao ginsio como um factor de bem-estar no s fsico como
psicolgico.
No fim da tarde/noite a populao era constituda, maioritariamente, por jovens adultos que
tinham objectivos mais competitivos em relao a eles prprios e a frequncia do ginsio
era vista como uma forma de melhorarem cada vez mais a sua condio fsica e a sua
esttica.
Nos vrios tipos de populao importante referir que os estilos de vida so diferentes e
por isso a sua atitude tambm difere.
Apesar da diferenciao de populaes ser um aspecto notrio, as caractersticas
anteriormente mencionadas no podem ser generalizadas.

12

Relatrio de estgio
Joo Silva

Todo o ginsio tem apenas um piso o que facilita a mobilidade dos seus utentes e est
dividido em duas grandes reas que so a zona de treino cardiovascular e a zona de treino
de fora.
Para o treino cardiovascular existem os ergmetros Star Trac e Technogym como
passadeiras, elpticas, bicicletas e remos.

13

Relatrio de estgio
Joo Silva

Para o treino de fora podemos encontrar diversos equipamentos da LifeFitness:

Tabela 1 - Equipamentos de musculao

Equipamento

Principal musculatura solicitada

Abdominais

Reto Abdominal

Extenso de costas

Grande Glteo / Extensores do tronco

Elevao lateral

Deltide

Desenvolvimento de ombros

Deltide / Tricepete

Abduo do quadril

Abdutores

Aduo do quadril

Adutores

Glteo

Glteo / Quadricipete

Bicipete concentrado

Bicipete

Flexo do antebrao

Bicipete

Pull Down

Grande dorsal

Row

Grande dorsal / trapzio / rombides

Remada / Deltide Posterior

Grande dorsal / trapzio / deltide

posterior

Puxada para baixo

Grande dorsal

Supino

Grande peitoral

Fly

Grande peitoral

Chest Press

Grande peitoral

Presso de pernas

Quadricipete / Isquiotibiais / Glteos

Extenso de pernas

Quadrcepete

Flexo de pernas

Isquiotibiais / gmeos

Lat Pull Down

Grande dorsal

Low row

Grande dorsal / trapzio / rombides

Adjustable Pulley

Vrios

Existem tambm halteres, barras, bancos, fitballs, bosus, steps, bolas medicinais, elsticos,
caneleiras e colches que permitem uma grande variedade de exerccios.

14

Relatrio de estgio
Joo Silva

As aulas de grupo esto divididas por categorias e so representadas por cores, e podem ser
aulas de terra ou de gua, funcionando em 3 estdios, na piscina ou na sala de exerccio.
As aulas que decorrem nos estdios so:
1. Conditioning

Activate - uma alegre aula de condicionamento global, de baixa

intensidade e baixa complexidade. Aula completa de 30 minutos, alternando
treino localizado com aerbica.

Airfit - treino cardiovascular de grande intensidade que utiliza um divertido

trampolim para criar intensidade nos exerccios.

MIB - tpico treino de glteos e pernas brasileiro em formato de 30 minutos.

Muito localizado e focado nessas reas do corpo, tonifica e fortalece os
membros inferiores.

Total Condicionamento - um treino que combina movimento de aerbica,

step e ginstica localizada. Ajusta-se condio fsica de cada participante.

Spartans - treino altamente funcional e muito completo, este treino de alta

intensidade desafia os limites de qualquer aspirante a atleta avanado.

X-celerate - aula intensa de aerbica de alto impacto. Muito simples de

seguir e altamente enrgica. Permite o treino de vrias qualidades fsicas
como fora, coordenao, cardiovascular, entre outras.

LBT - Legs, Bums and Tums. Treino localizado para tonificar

principalmente as coxas, glteos e ventre. Bastante divertida, procurando
agradar sobretudo a um pblico feminino.

Aerial Dance - exerccios de aerbica com movimentos de grande

amplitude

complexidade

intermdia,

para

treino

do

sistema

cardiovascular.

Body Pump - aula de tonificao muscular que utiliza uma barra onde se
podem colocar vrios discos para aumentar a carga de treino. Muito
completo passando por todos os grupos musculares do corpo.

Body Step - treino cardiovascular com utilizao de STEP para criar mais
intensidade nos exerccios. Tem alguns momentos de treino localizado, mas
predominantemente para desenvolvimento das capacidades aerbicas.

15

Relatrio de estgio
Joo Silva

CX-wokx - aula de 30 minutos focados na zona central do corpo, ou seja,

abdominal e costas. Atravs da utilizao de um elstico ou discos criamos
desafios para fortalecer essas regies.

Swiss Ball Training - treino com bola sua, onde se procura treinar vrias
regies do corpo sempre com a componente de instabilidade providenciada
pela bola.

2. Martial Arts

Warrior - aula de treino em sombra de artes marciais e desportos de

combate. Utiliza as vrias tcnicas para treinar o aparelho cardiovascular.

Kick Boxing Funcional - Metodologia de treino funcional adaptadas s

tcnicas e estratgias de treino deste desporto de combate.

Taekwondo - tradicional arte marcial coreana caracterizada por dar mais

destaque a golpes de pernas. Muito dinmica.

Boxe - treino de pugilismo puro. Utilizamos as tcnicas e estatgias deste

desporto de combate para melhorar a fora, agilidade, resistncia e
coordenao.

Krav Maga - arte marcial Israelita para treino de tcnicas de defesa pessoal
corpo a corpo. Extremamente eficaz, treina igualmente componentes como
confiana e tomada de deciso.

Tai chi - este estilo de arte marcial tambm conhecido como meditao
em movimento. Tem as suas razes na China mas praticado em todo o
mundo.

3. Mind & Body

Body Balance Express - aula holstica no seu formato de 45 minutos que

mistura musica com a prtica de tai-chi, Yoga e Pilates. Muito agradvel e
relaxante, se bem que por nalguns momentos desafiante para permitir
aprendizagem e evoluo.

Yoga Power - a tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo, mente e

esprito, numa vertente ligeiramente mais intensa, dinmica e energtica,
tornando a prtica mais adequada para praticantes intermdios.

Yoga Mind - a tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo, mente e

esprito, mais focada num trabalho de meditao e foco na respirao.

16

Relatrio de estgio
Joo Silva

Yoga Stretch - a tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo, mente e

esprito, focando desta vez na prtica para treino de alongamento e
flexibilidade.

Yoga Avanado - a tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo,

mente e esprito, na sua vertente de maior intensidade, mais direccionada
para praticantes intermdios a avanados.

Pilates Reformer - prtica deste mtodo de treino, fundado pelo Professor

Joseph Pilates, aplicado na sua forma mais avanada num equipamento Reformer - que permite criar maiores desafios.

Body Balance - aula holstica que mistura musica com a prtica de tai-chi,
Yoga e Pilates. Muito agradvel e relaxante, se bem que por nalguns
momentos desafiante para permitir aprendizagem e evoluo.

Yoga - A tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo, mente e

esprito, presente de forma adaptada aos estdios de fitness, tornando a
prtica mais acessvel a praticantes iniciados.

Pilates - exerccios focados em posturas mais equilibradas e estveis,

treinando o centro do corpo como base de todos os restantes movimentos.
Aula excelente para reabilitao e aprendizagem postural.

4. Dance

Body Jam - aula de dana, com estilos de msica electrnica e hip hop em
que se pratica vrios movimentos com grau de dificuldade intermdio.
Muito divertida para quem tem alguma experincia de dana.

Zumba - aula de dana com estilos maioritariamente latinos, muito

divertida, muito energtica, altamente motivante pela sua simplicidade e
pela euforia dos instrutores que ensinam esta aula. Excelente para
principiantes.

Shbam - aula de dana com estilos mais actuais, entre os quais o hip hop,
house, rn'b, pop, em que o encadeamento das sequncias muito simples e
acessveis independentemente do grau de coordenao ou condio fsica.

Step

Coreografado

variaes

de

movimentos

encadeamento

coreogrficos, utilizando o step como plataforma de intensidade e

17

Relatrio de estgio
Joo Silva

complexidade. Estimula a coordenao motora e um bom treino

cardiovascular.
5. Cycle

RPM Express - ciclismo indoor, em formato de 30 minutos, em que o

instrutor segue uma coreografia, aumentando ou diminuindo carga para
aumentar ou diminuir a cadncia da pedalada.

RPM High Performance - ciclismo indoor, em formato de 60 minutos.

Cycle - ciclismo indoor, em que o instrutor procura simular os perfis de

terreno que existem no exterior.

RPM - ciclismo indoor, em que o instrutor segue uma coreografia,

aumentando ou diminuindo carga para aumentar ou diminuir a cadncia da
pedalada.

Na piscina decorrem as aulas:

6. Aqua

Family Swimming - momento em que os bebs/crianas podem frequentar a

piscina em simultneo com os pais.

Natao Kids - natao para crianas, com adaptao ao meio aqutico e

jogos.

Natao Privada - curso privado de natao para crianas em que o instrutor

ensina as vrias tcnicas de natao pura.

Natao Adultos Privado - curso privado de natao para adultos em que o

instrutor ensina as vrias tcnicas de natao pura.

Natao Colgios - aula em que certas pistas da piscina estaro reservadas

para utilizao por parte de colgios e as suas crianas.

Hidroginstica - treino com sequncias de exerccios dentro de gua.

Importante para quem tem algumas condicionantes em termos de
mobilidade e pretende aliviar o stress das articulaes.

Natao para bebs - aulas de adaptao ao meio aqutico para bebs.

Pool Interaction - momento em que existe um instrutor que possibilita aos

praticantes obter feedback sobre a sua prestao.

18

Relatrio de estgio
Joo Silva

Mini Polo - adaptao do popular jogo aqutico de Polo. O instrutor cria

situaes jogadas para que os scios pratiquem exerccio ao mesmo tempo
que competem e se divertem.

No ginsio decorrem aulas de 15 minutos, chamadas xpress classes e ainda outras:

Xpress ABS - treino rpido em grupo realizado no ginsio, adequado para reforar a
zona central do corpo, tanto abdominal como regio lombar;

Xpress Circuit - treino rpido em grupo no ginsio em que o instrutor constri um

circuito de treino com vrios exerccios tornando a aula muito dinmica, divertida e
interactiva;

Xpress Fat Burn - treino rpido em grupo no ginsio adequado para quem tem
como principal objectivo queimar gorduras e alterar o prprio perfil corporal.
Exerccios completos de fora e cardiovascular;

Xpress Stretch - treino rpido em grupo no ginsio para alongar os principais

grupos musculares do corpo. No final do treino importante para recuperar para o
treino seguinte.

Running Classes - treino de marcha ou corrida nas passadeiras do ginsio,

acompanhado por um instrutor que modera a velocidade, inclinao e cadncia da
passada;

TRX Classes - treino em suspenso, em que se estimula o treino muscular,

cardiovascular e equilbrio. Diferente, divertido e dinmico, pode ser bastante
desafiante;

As crianas e jovens recebem uma ateno especial neste clube existindo 474 participantes
com idades compreendidas entre 3 meses e os 15 anos e por isso existem diversas aulas
que podem frequentar divididas pelas seguintes faixas etrias:

natao entre os 3 e os 36 meses e crianas entre os 3 e os 15 anos.

ballet entre os 5 e os 10 anos

dana entre os 5 e os 15 anos

fit kids entre os 8 e os 15 anos

19

Relatrio de estgio
Joo Silva

O servio de personal training realizado pelos instrutores do clube aps uma avaliao
fsica e estratificao de risco e de acordo com os objectivos de cada individuo. Existem
treinos individuais, treinos para 2 pessoas (pt duo) e treinos para 3 pessoas (pt trio). Este
servio representa uma parte significativa de todo o trabalho desenvolvido pelos
profissionais de exerccio desta instituio. Estes tm as funes de instrutor de sala de
exerccio (member interaction) e de acompanhamento personalizado dos utentes que
pretendam um treino mais pormenorizado e adaptado s suas necessidades e objectivos.
O spa tem diversos tipos de servio de acordo com as necessidades dos scios. Existem
vrias massagens, tratamentos de corpo, rosto, mos e ps.
O servio de nutrio apresenta vrios programas que podem ajudar cada utente a alcanar
os seus objectivos atravs da alimentao. Existem sesses de aconselhamento bsico,
sesses de nutrio que incluem um plano alimentar detalhado, workshops para ensinar a
cozinhar de uma maneira saudvel e ainda seminrios mensais para inspirar os utentes a
comerem

bem.

20

Relatrio de estgio
Joo Silva

3. Realizao da prtica profissional

Durante o estgio existiram diversas tarefas a cumprir e a forma como foram realizadas
ser explicada neste captulo do relatrio.
A interveno teve lugar no espao do ginsio no qual se desenvolveram as actividades de
member interaction e acompanhamento e realizao supervisionada das orientaes
iniciais (OI).
O member interaction pressupe, como o nome indica, interagir com os membros do clube
em contexto de sala de exerccio. Prestam-se esclarecimentos de dvidas acerca dos
exerccios constantes no plano de treino, corrige-se e auxilia-se na melhor execuo dos
movimentos e faz-se ainda a arrumao do material de treino existente na sala de exerccio.
A OI de cada utente realizada aps a inscrio no clube. Numa primeira abordagem
efectuado o contacto telefnico para o agendamento da orientao. Inicialmente segui-se o
processo da orientao sem intervir, passando apenas pelo processo como observador at o
orientador no local de estgio definir um momento em que se passaria a realizar a OI sob a
sua superviso.
Todos os novos inscritos no ginsio so sujeitos a uma OI, realizada por um dos instrutores
do clube. A OI consiste na avaliao fsica inicial e prescrio do plano de treino. Os
avaliados devem responder a um questionrio j existente sendo assim efectuada a
anamnese
Aps a anlise dos dados recolhidos atravs do questionrio e das medies realizado um
plano de treino que tem em considerao os objectivos e motivao do novo scio.
O contacto presencial com o utente pressupe ento a avaliao das suas expectativas e
necessidades de acordo com o questionrio do clube. Primeiro realizam-se algumas
questes acerca do que levou o scio a inscrever-se, quais os seus objectivos e motivao
para os atingir, qual a importncia que estes representam numa escala de 0 a 10 e se tem
algum objectivo mensurvel para ser possvel ajudar da melhor forma a manter a sua
motivao e a alcanar os seus objectivos.
Aps esta parte introdutria realiza-se um questionrio onde se procura saber a faixa etria,
o historial clnico, a existncia de doenas cardiovasculares e metablicas e o tempo dirio
despendido na prtica de exerccio fsico (em horas).
Segue-se a avaliao da presso arterial, frequncia cardaca de repouso e ainda da
composio corporal atravs da medio numa balana com bioempedncia que indica o
21

Relatrio de estgio
Joo Silva

peso (kg), IMC, percentagem de massa gorda, percentagem de massa muscular, gordura
visceral e metabolismo basal (cal). Posteriormente realiza-se a medio dos permetros
abdominal, cintura e anca.
No fim de todos estes procedimentos, transmite-se os resultados obtidos e so indicados os
valores de referncia de acordo com as tabelas existentes no clube (anexo 1). Faz-se ento
a prescrio do plano de treino e a explicao do mesmo

22

Relatrio de estgio
Joo Silva

4. Treino para jovens

4.1 Treino de fora
Segundo Fleck e Kraemer (2006), o treino de fora tambm conhecido como treino contra
resistncia ou treino com pesos, tem sido utilizado para descrever um tipo de exerccio que
exige que a musculatura do corpo produza movimentos contra a oposio de uma fora.
No existe uma data exata de quando comeou a ser utilizado o treino de fora, mas h
registos da sua utilizao como treino para jogos h mais de 4500 anos atrs pelos
egpcios. O principal percursor da musculao foi Milon de Crotona (sculo VI a. C.),
utilizando um vitelo para aumentar a fora dos seus membros inferiores, o vitelo crescia e
aumentava o seu peso, consequentemente ele aumentava a sua fora.
No final do sculo XIX as atenes voltaram-se para o culturismo juntamente com o
halterofilismo, espetculos de companhias circenses e teatro em que eram apresentados
os homens mais fortes do mundo. A partir da dcada de 50 estudos comearam a ser feitos
e os efeitos do treino de fora sobre o corpo comearam a ter fundamentaes e bases
cientficas.
O treino de fora pode tambm ser realizado de vrias formas. Segundo Fleck e Kraemer
(2006), o treino pode ser dinmico utilizando diversos tipos de resistncia externa tendo
em conta os objectivos especficos de cada individuo e a sua condio fsica.
necessrio considerar que o treino de fora somente uma forma de condicionamento e
deve ser integrado dentro de um programa que trabalhe as principais componentes da
aptido fsica: fora/potncia; flexibilidade; resistncia cardiovascular; resistncia
muscular localizada (Fleck & Kraemer, 2006).
Para alm do objetivo mais bvio que aumentar a fora, o treino de fora utilizado para
melhorar o desempenho desportivo, prevenir leses, reabilitao e para melhorar a sade a
longo prazo. Assim como em outros tipos de actividade fsica, o treino de resistncia tem
demonstrado efeitos benficos em diversos preditores de sade como a composio
corporal, densidade mineral ssea, perfil lipdico e a sade mental (Bojikian, Massa,
Martin, Teixeira, Kiss, & Bhme, 2002).
O treino de fora crnico pode resultar em adaptaes positivas no sistema cardiovascular
tanto no repouso como durante a actividade fsica (Fleck & Kraemer, 2006).

23

Relatrio de estgio
Joo Silva

4.2. Crescimento, maturao e actividade fsica

De acordo com o processo evolutivo da espcie humana, desde o nascimento at idade
adulta, crianas e adolescentes passam por uma srie de estgios de desenvolvimento que
implicam um grau crescente de maturao (; Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004).
O crescimento a actividade biolgica dominante durante as primeiras duas dcadas da
vida humana. medida que as crianas crescem, tornam-se mais altas e mais pesadas,
aumentam a sua massa magra e massa gorda ao mesmo tempo que os seus rgos
aumentam em tamanho (Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004).
Por maturao entende-se o conjunto de mudanas biolgicas que ocorrem de forma
sequencial e ordenada e que levam o individuo a atingir o estado adulto. O ritmo e o grau a
que acontecem tem variaes individuais, no entanto a ordem sequencial relativamente a
mesma de pessoa para pessoa (Bojikian, Massa, Martin, Teixeira, Kiss, & Bhme, 2002).
O desempenho desportivo de cada criana est relacionado em parte, com o seu
crescimento e maturao (Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004) e a idade biolgica de um
individuo pode no ser igual sua idade cronolgica, variando de acordo com a sua
maturao.
As tcnicas que estimam a idade biolgica so importantes para a compreenso do
desempenho motor em crianas e adolescentes. Neste sentido, em relao aos
procedimentos utilizados para a estimativa da idade biolgica que so descritos na
literatura, existe (Bojikian, Massa, Martin, Teixeira, Kiss, & Bhme, 2002):

maturao sexual idade de aparecimento das caractersticas sexuais secundrias.

maturao morfolgica idade de alcance de diferentes propores em relao

estatura adulta.

maturao dental idade de erupo de dentes temporrios e permanentes.

maturao esqueltica idade de ossificao e fuses epifisiais.

Entende-se que a pr-adolescncia ocorre desde o fim do primeiro ano de vida at ao incio
da adolescncia. A adolescncia mais difcil de definir em termos de idade cronolgica,
no entanto nas raparigas ocorre entre os 8 e os 19 e nos rapazes entre os 10 e os 22 (Malina,
Bouchard, & Bar-Or, 2004).

24

Relatrio de estgio
Joo Silva

4.3.Treino dos 5 aos 17 anos

As crianas e adolescentes com idades compreendidas entre os 5 e os 17 anos devem ser
fisicamente activos desempenhando actividades dirias que incluam jogos, desporto,
recreao, educao fsica ou exerccio planeado num contexto familiar, escolar ou de
actividades comunitrias (OMS, 2010).
A principal ideia das recomendaes que a actividade fsica regular ao longo de meses e
anos pode produzir benefcios de sade a longo prazo. Para a obteno destes benefcios
necessrio praticar actividade fsica semanalmente.
As crianas e adolescentes, dos 6 aos 17 anos, devem acumular diariamente (prtica
intermitente com breves perodos de pausa ou recuperao) 60 minutos de actividade fsica
de intensidade pelo menos moderada, dos quais 20 a 30 minutos devem ser de actividade
vigorosa, como correr, subir e descer, saltar, complementada com jogos, actividades ou
exerccios que solicitem o sistema msculo- esqueltico para melhoria da fora muscular,
da flexibilidade e da resistncia ssea ao nvel do tronco, dos membros superiores e
inferiores, 2 a 3 vezes por semana. As propostas ou programas devem, assim, incluir jogos,
actividades ou exerccios que solicitem o sistema cardiovascular (movimentos de
locomoo, como, por exemplo, nadar, pedalar, fugir, apanhar, procurar), que melhorem a
fora e a flexibilidade (como, por exemplo, subir, trepar, elevar, puxar, flectir, alongar ou
esticar) e que tenham impacto no esqueleto (como, por exemplo, saltar e correr).
(Baptista, et al., 2011)
Segundo a OMS (2010), de forma a melhorarem a sua condio cardiorrespiratria e
muscular, sade ssea, marcadores cardiovasculares e metablicos e reduzir sintomas de
ansiedade e depresso recomendado que:
1. Crianas e adolescentes entre os 5 e os 17 anos acumulem pelo menos 60 minutos
de exerccio fsico de intensidade moderada a vigorosa diariamente.
2. Actividade fsica superior a 60 minutos dirios trar benefcios adicionais sua
sade.
3. A maioria da sua actividade fsica diria deve ser aerbia. Actividades de
intensidade vigorosa devem ser realizadas, incluindo aquelas que fortalecem os
msculos, pelo menos 3 vezes por semana.
necessrio comear com pequenas quantidades de actividade fsica e ir aumentando
gradualmente a sua durao, frequncia e intensidade ao longo do tempo. Estudos
25

Relatrio de estgio
Joo Silva

observacionais concluram que existe uma associao entre nveis elevados de actividade
fsica e parmetros de sade favorveis. Estes benefcios incluem uma melhor condio
fsica (cardiorrespiratria e fora muscular), menor gordura corporal, perfil de risco de
doenas cardiovasculares e metablicas mais favorvel, melhor sade ssea e menores
sintomas de depresso.

4.4. Treino de fora em crianas e adolescentes

Durante a pr-adolescncia e a adolescncia, factores fisiolgicos relacionados com o
crescimento e desenvolvimento esto em constante evoluo. Devido progresso do
crescimento, de esperar que crianas saudveis apresentem ganhos substanciais em
altura, peso, VO2 mx, capacidade anaerbia e fora muscular nos anos de
desenvolvimento (Faigenbaum, et al., 2009).
Para diferenciar as adaptaes do treino das que ocorrem com o crescimento e
desenvolvimento normal, necessrio que haja um estimulo de treino adequado e um
longo perodo de treino (Faigenbaum, et al., 2009).
O treino de fora envolve a prescrio de exerccio individualizado afim de tornar um
jovem mais forte e mais potente, no envolvendo necessariamente o uso de fora mxima
ou prxima da mxima. Muitas das actividades fsicas desportivas competitivas das quais
as crianas participam trazem maiores riscos de leso do que o treino de fora (Fleck &
Kraemer, 2006).
Os programas de treino para jovens devem ser apropriadamente elaborados e progressivos,
ensinados correctamente e supervisionados de forma competente (Council of Sports
Medicine and Fitness, 2008), (Fleck & Kraemer, 2006).
A frequncia, o tipo de resistncia, intensidade e a durao contribuem para um programa
de treino bem estruturado que se deve focar no fortalecimento dos msculos do tronco
como sejam os abdominais, lombares e glteos. Os ganhos de fora ocorrem em todos os
treinos de fora de 8 semanas e mesmo que seja realizado apenas uma vez por semana. No
entanto, quando realizado duas a trs vezes pode produzir maiores benefcios (Council of
Sports Medicine and Fitness, 2008).

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Relatrio de estgio
Joo Silva

Muitos dos benefcios associados aos programas de treino de resistncia em adultos so

atingidos tambm pelas crianas e adolescentes que seguem as orientaes de programas
de treino especficos para a sua idade (Faigenbaum, et al., 2009).
importante que um programa de treino de exerccio seja adequado ao nvel fsico e
emocional infantil. Existem muitos aspectos do crescimento e desenvolvimento alm da
altura, incluindo ganhos no condicionamento, potencial gentico, e padres nutricionais e
de sono. Assim, a maturao infantil envolve vrias reas:

Tamanho fsico.

Maturidade ssea.

Maturidade reprodutiva.

Maturidade emocional.

Os programas de treino de fora para crianas e adolescentes de ambos os sexos so

bastante parecidos mas devem ser consideradas algumas diferenas para o treino de
raparigas e rapazes. O pico de fora em muitas raparigas ocorre antes ou durante o pico de
velocidade de crescimento (por volta dos 12 anos de idade e apresenta considerveis
variaes em relao idade cronolgica, podendo ocorrer entre os 10 e os 14 anos),
enquanto nos rapazes ocorre ao mesmo tempo que o pico de velocidade de crescimento
(aproximadamente aos 14 anos de idade, com grandes variaes individuais, sendo normal
a sua ocorrncia entre os 12 e os 16 anos de idade) (Fleck & Kraemer, 2006), (Malina,
Bouchard, & Bar-Or, 2004)

4.4.1. Ganhos de fora

As pesquisas demonstram que o treino de fora promove aumentos significativos na fora
em crianas (Fleck & Kraemer, 2006).
Os ganhos relativos de fora (incremento percentual) em pr-adolescentes so maiores ou
iguais aos aumentos relativos em adolescentes. Os aumentos absolutos de fora em
adolescentes so maiores do que os ganhos em pr-adolescentes e geralmente menores do
que em adultos (Fleck & Kraemer, 2006).
Em indivduos destreinados, a testosterona srica e os nveis de hormona de crescimento
aumentam dos 11 aos 18 anos, mas no nas raparigas. Apesar dessa diferena, estudos

27

Relatrio de estgio
Joo Silva

indicam que as mudanas hormonais so responsveis em parte, pelo aumento da fora dos
11 aos 18 anos em ambos os gneros (Fleck & Kraemer, 2006).
De forma similar ao que ocorre com as mulheres, crianas pr-adolescentes no
apresentam aumento da testosterona srica aps uma sesso de exerccios. Ainda assim, as
crianas pr-adolescentes podem obter ganhos de fora por meio do treino de fora. Os
factores neurais tambm podem desempenhar um papel no aumento da fora em rapazes e
raparigas pr-adolescentes (Faigenbaum, et al., 2009)
Embora os mecanismos exatos que promovem o aumento de fora em pr-adolescentes e
adolescentes ainda no estejam completamente elucidados, o treino de fora promove
claramente aumentos de fora em rapazes e raparigas (Faigenbaum, et al., 2009).

4.4.2. Hipertrofia muscular

Em pr-adolescentes, os ganhos de fora relacionam-se mais aos mecanismos neurais do
que hipertrofia (Faigenbaum, et al., 2009).
Em pr-adolescentes, um treino de resistncia adequado, pode aumentar a fora
significativamente sem que haja hipertrofia muscular significativa. Estes ganhos de fora
so resultantes de mecanismos neurolgicos que aumentam o nmero de motoneurnios
recrutados para a realizao de cada contraco muscular. No entanto, em rapazes e
raparigas adolescentes, existe mesmo aumento muscular superior ao que ocorre
normalmente na puberdade, provocado pela hipertrofia muscular (Council of Sports
Medicine and Fitness, 2008), (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999), (Fleck &
Kraemer, 2006). Ou seja, o crescimento acentuado do msculo em resposta ao treino de
fora comea quando os perfis hormonais de homens e mulheres adultos comeam a surgir.
Embora aumentos na hipertrofia muscular possam no ocorrer em crianas mais jovens,
muitas outras adaptaes podem estar a ocorrer no msculo, nos nervos, e no tecido
conjuntivo. Essas adaptaes incluem mudanas nos padres de recrutamento de protena
muscular e no tecido conjuntivo, contribuindo para o aperfeioamento da fora,
desempenho desportivo e preveno de leses.

4.4.3 Riscos e benefcios

28

Relatrio de estgio
Joo Silva

O posicionamento da National Strenght and Conditioning Association, da American

Orthopedic Society for Sports Medicine e da American Academy of Pediatrics afirma que
crianas podem beneficiar da participao em programas de treino de fora. Os principais
benefcios incluem (Fleck & Kraemer, 2006):

Aumento da fora muscular, potncia e resistncia muscular localizada.

Diminuio das leses nos desportos e actividades recreativas.

Melhoria no desempenho nos desportos e nas actividades recreativas.

Segundo Fleck & Kraemer (2006), o treino de fora pode apresentar um efeito favorvel na
densidade mineral ssea em pr-adolescentes e adolescentes de ambos os sexos (Council of
Sports Medicine and Fitness, 2008) e qualquer aumento acima do crescimento normal
durante os anos da pr-adolescncia e adolescncia pode ajudar a prevenir uma
osteoporose futura (Ignjatovi, Stankovi, Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).
De entre os vrios benefcios do treino de fora em crianas e adolescentes, destaca-se a
melhoria da composio corporal. Este tipo de programas pode aumentar a massa isenta de
gordura e diminuir a percentagem de gordura corporal atravs do aumento do dispndio
energtico durante a sesso de treino e na recuperao (Ignjatovi, Stankovi,
Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).
Melhorias na composio corporal, peso corporal total, perfil lipdico, sensibilidade
insulina e presso arterial podem influenciar positivamente o sistema cardiorrespiratrio
dos jovens (Ignjatovi, Stankovi, Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).
Um programa de treino adequado deve incluir exerccios preventivos relativamente a reas
normalmente sujeitas a leses de sobreuso. Assim, deve existir um reforo da coifa dos
rotadores e estabilizadores escapulares (Council of Sports Medicine and Fitness, 2008).
Os dados do National Electronic Injury Surveillance System no especificam as causas de
leso nem distinguem as leses competitivas das recreativas que resultam do levantamento
de pesos. A maioria das leses ocorre com equipamentos de treino domsticos sem a
superviso adequada e a taxa de leses que foi verificada quando existe supervisionamento
e tcnica correcta, so menores do que os que ocorrem nos desportos em geral ou nos
intervalos da escola (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999), (Ignjatovi, Stankovi,
Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).

29

Relatrio de estgio
Joo Silva

Um programa de treino para crianas no deve enfatizar o levantamento de cargas

mximas ou prximas da mxima, mas sim salientar a tcnica apropriada do exerccio
(Oliveira, Lopes, & Risso, 2003). Como os adultos, as crianas precisam de tempo para se
adaptarem ao stress do treino de fora, ento a progresso do treino deve ser gradual.
Crianas de determinada idade que acham difcil ou no gostam de treinar fora no devem
ser obrigadas a participar.
As distenses musculares so as leses mais comuns e podem resultar de um aquecimento
incorrecto. Assim, os praticantes devem realizar vrias sries de um exerccio antes das
sries verdadeiras de uma sesso de treino.
A criana pr-adolescente est sujeita a leses na cartilagem de crescimento e podem
ocorrer fracturas na placa epifisria. Isto sucede porque esta placa ainda no est
solidificada e mais fraca que o osso. A maioria destes casos acontece devido a
levantamentos sobre a cabea, com cargas prximas da mxima.
Como a metfise ou corpo dos ossos longos mais elstica em crianas e adolescentes, as
fraturas do corpo sseo podem ocorrer mais facilmente. O pico de incidncia de fraturas
em rapazes ocorre entre as idades de 12 a 14 anos e precede a idade do crescimento e em
raparigas ocorre entre os 10 e os 13 anos de idade (Fleck & Kraemer, 2006). Sendo assim,
importante controlar a carga utilizada durante o treino de fora sobretudo nestas idades.
Existem vrios tipos de treino de resistncia usando diversos materiais. Para alm de pesos
livres, pode-se utilizar o prprio peso corporal, bolas medicinais e bandas elsticas. O
treino pliomtrico inclui movimentos que exploram o ciclo muscular alongamentoencurtamento para aumentar a fora muscular e se for utilizado com progresses, no
existem razes para afirmar que pode ser prejudicial para as crianas e adolescentes
(Ignjatovi, Stankovi, Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).
A investigao recente sugere que existe uma reduo das leses do ligamento cruzado
anterior em raparigas adolescentes quando o treino de fora combinado com exerccios
de pliometria (Council of Sports Medicine and Fitness, 2008).

30

Relatrio de estgio
Joo Silva

4.5 Orientaes
Deve ser realizada uma avaliao mdica antes de iniciar um programa de treino de fora
de modo a identificar factores de risco para leses e para discutir quais so as motivaes e
os objectivos tanto das crianas e adolescentes como dos pais.
Uma vez que as capacidades de equilbrio e postura atingem a sua maturao por volta dos
7 a 8 anos de idade, parece lgico que os programas de fora no comecem antes dessas
idades (Council of Sports Medicine and Fitness, 2008). No entanto, Faigenbaum et al.
(2009) afirmam que crianas entre os 5 e os 6 anos beneficiaram com a participao num
programa de treino de resistncia.

Os pesos livres exigem maior estabilidade, equilbrio e tcnica mas so pequenos e fceis
de transportar, permitindo pequenos aumentos de resistncia e assim os mais indicados.
Movimentos explosivos e rpidos de levantamento de pesos no so recomendados devido
ao difcil controlo da execuo tcnica. Quando crianas e adolescentes iniciam um
programa de treino de fora devem comear com exerccios de pouca resistncia at que a
tcnica seja perfeita.
Segundo o Council of Sports Medicine and Fitness (2008), quando conseguir executar 2 a
3 sries de 8 a 15 repeties pode-se incrementar mais 10% da carga. Aumentar as
repeties com uma carga baixa pode ser realizado para melhorar a resistncia na
preparao de desportos com movimentos repetitivos e cclicos.
Os exerccios devem incluir todos os grupos musculares, incluindo os msculos do core e
devem ser realizados em toda a amplitude articular.
Para ganhos de fora, as sesses de treino devem ter a durao mnima de 20 a 30 minutos,
2 ou 3 dias por semana aumentando as cargas ou as repeties consoante os ganhos.
Deve ser realizado um aquecimento de 10 a 15 minutos e perodos de retorno calma com
os alongamentos adequados.

4.6 Sntese
A reviso realizada sugere que o treino de fora em crianas e adolescentes recomendado
desde que seja supervisionado e siga as orientaes para esta populao. necessrio ter

31

Relatrio de estgio
Joo Silva

em considerao as diversas alteraes ao longo da idade em termos psicolgicos e

fisiolgicos para que o treino seja benfico a longo prazo.
Adicionalmente aos ganhos no desempenho fsico ou motor, o treino de fora tem efeitos
na sade ssea (embora no se conhea a carga mecnica mnima necessria para alcanar
mudanas), na composio corporal e na reduo de leses desportivas. Parecem no
existir diferenas significativas no tipo de treino a realizar para raparigas e rapazes embora
os resultados e a faixa etria em que estes ocorrem seja diferente. Estes ganhos podem ser
obtidos quando o exerccio prescrito segundo a idade e maturidade das crianas e
adolescentes e deve ser incorporado em qualquer programa de actividade fsica
direccionado para a sade.

32

Relatrio de estgio
Joo Silva

5. Projeto Orientaes para o treino dos fitkids

5.1. O programa actual

O Holmes Place Dolce Vita Tejo um clube de famlia, em que a sua estratgia est
direccionada para oferecer as melhores condies a adultos e crianas de um mesmo
agregado familiar.
A faixa etria das crianas que frequentam actividades no clube vai dos 3 meses aos 15
anos.
Existem actividades para todas as faixas etrias e como j foi referido anteriormente, as
crianas e adolescentes tm um programa especfico chamado fitkids. Procurando dar o
nosso contributo ao clube, decidiu-se fazer uma proposta que se espera trazer melhorias ao
seu funcionamento, nomeadamente no que respeita ao treino de crianas e adolescentes
entre os 8 e os 15 anos.
Segundo o livro verde da actividade fsica (Baptista et al., 2011), apenas 31% dos rapazes e
10% das raparigas com idades entre os 10 e os 17 anos, so suficientemente activos
(efectuam pelo menos 60 minutos de actividade fsica moderada diria). Existe assim uma
grande necessidade de promover a actividade fsica entre os jovens pelos benefcios que
tem para a sua sade e porque se sabe que nveis insuficientes de actividade fsica em
jovens tendem a persistir na vida adulta.
O programa fitkids tem como objectivo proporcionar aos participantes aulas em contexto
de ginsio que permitam trazer benefcios para a sua sade fsica e psicolgica, procurando
que cada aula seja desafiante e divertida.
As aulas decorrem quatro vezes por semana num estdio destinado a aulas de grupo
segunda-feira e tera-feira s 19h, quinta-feira s 18:40h e sbado s 11:30h. As aulas com
maior frequncia de alunos so segunda e quinta-feira. O nmero mximo de
participantes so 20 e o nmero mnimo para a realizao da aula so 2.
A prescrio dos treinos realizada por cada instrutor sendo que existem 3 para cada dia
da semana, repetindo um deles a aula de sbado rotativamente.
Os treinos so realizados com diversos materiais como halteres, elsticos, colches,
caneleiras e cordas.

33

Relatrio de estgio
Joo Silva

Atravs da observao das aulas de fitkids procurou-se conhecer como era o seu
funcionamento e quais os procedimentos seguidos. A responsvel pelas aulas de grupo
deu-me as informaes que lhe solicitei e ento propusemos efectuar melhorias na sua
organizao para que o treino realizado nas mesmas tivesse o maior benefcio para os seus
participantes.
Dentro do programa de condicionamento geral a que as crianas e adolescentes devem ser
sujeitos, optou-se por focar o trabalho numa das componentes do treino que nestas idades
deve ser sobretudo aerbio. Assim aborda-se a componente do treino de fora e
elaboraram-se as orientaes para os profissionais que leccionam as aulas e que de seguida
se passa a explicar.

5.2. O programa proposto

As determinaes individuais de objectivos, aceitabilidade e tolerncia fsica e psicolgica
so os componentes essenciais do programa de treino. Os possveis perigos do treino de
fora relacionam-se com as exigncias inadequadas de exerccios sobre a criana. Embora
orientaes gerais devam ser seguidas, preciso ser sensvel s necessidades especiais que
surgem em cada situao individual.

5.2.1. Objetivos
Depois de consideradas as necessidades gerais acima discutidas, prossegue a definio dos
principais objectivos do programa:

Aumento de fora e potncia de grupos musculares especficos.

Aumento da resistncia muscular localizada de grupos musculares especficos.

Aperfeioamento do desempenho motor (maior capacidade de saltar, correr ou

arremessar).

Aumento do peso corporal total (dependendo da idade).

Aumento da hipertrofia muscular (dependendo da idade).

Diminuio da gordura corporal.

34

Relatrio de estgio
Joo Silva

5.2.2. Elementos essenciais do programa

Segundo Fleck e Kraemer (2006) e Faigenbaum et al (2009),o planeamento do programa
de condicionamento global assim como o programa de fora, deve incorporar os seguintes
elementos para satisfazer as necessidades de todas as crianas:

Envolvimento de todos os componentes do condicionamento fsico (aerbio,

flexibilidade, fora).

Escolha equilibrada de exerccios para o desenvolvimento das partes superiores e

inferiores do corpo.

Escolha equilibrada de exerccios para os msculos agonistas e antagonistas.

Uso de exerccios exerccios poliarticulares e monoarticulares.

Iniciar cada sesso com 5 a 10 minutos de aquecimento.

Progresso do treino focada principalmente na tcnica correcta e aumentos graduais

da resistncia (5-10%).

Fazer o retorno calma utilizando alongamentos estticos.

Reforar a zona abdominal, lombar, coifa dos rotadores e estabilizadores

escapulares.

No utilizar cargas mximas ou submximas.

Especial ateno no controlo das cargas sobretudo nas raparigas entre os 10 e 13

anos e nos rapazes entre os 12 e 14 anos.

Ouvir as necessidades individuais ao longo de cada sesso.

5.2.3. Definio do estadio maturacional

O treino deve ser adaptado ao gnero e maturao de cada aluno. Assim, o instrutor deve
diferenciar o treino para rapazes e raparigas e segundo a sua maturao.
Neste contexto de ginsio torna-se complicado definir os nveis de maturao. Teria de ser
efectuada uma auto-avaliao dos caracteres sexuais secundrios ou uma avaliao mdica.
A primeira hiptese comporta um elevado erro de avaliao e a segunda hiptese a longo
prazo no nos parece exequvel porque as avaliaes necessrias levariam a criana ao

35

Relatrio de estgio
Joo Silva

mdico vrias vezes durante o ano para efectuar uma avaliao que poder ser
constrangedora.
Assim, definimos que as caractersticas maturacionais se devem orientar pelas idades e
dividimos os gneros em pr-adolescentes e adolescentes segundo Faigenbaum et al
(2009):

Raparigas at 11 anos de idade so pr-adolescentes (estadio maturacional 1 e 2

segundo a maturao sexual de Tanner (1962)); dos 11 aos 15 anos so
adolescentes (estadio maturacional 3 e 4 segundo a maturao sexual de Tanner
(1962)).

Rapazes - at aos 13 anos de idade so pr-adolescentes (estadio maturacional 1 e 2

segundo a maturao sexual de Tanner (1962)); dos 13 aos 15 anos so
adolescentes (estadio maturacional 3 e 4 segundo a maturao sexual de Tanner
(1962)).

5.2.4. Mtodos a utilizar

Para programas formais de treino de jovens, a filosofia do programa deve estar exposta no
ambiente (Fleck & Kraemer, 2006). Isso significa que os letreiros, cartazes e panfletos
precisam mostrar as regras corretas para a criana. Assim, os mtodos a aplicar sero a
colocao de cartazes e quadros que retratem crianas e adolescentes de ambos os gneros
adoptando a tcnica correcta dos exerccios e competies e recompensas para reforar os
princpios sobre os quais as crianas precisam de se concentrar.
Segundo Faigenbaum et al. (2009), o treino de fora dever ocorrer 2 ou 3 vezes por
semana em dias no consecutivos e por este motivo os participantes que conseguirem esta
frequncia semanal devero ser recompensados pelo instrutor ou pelos restantes
participantes.
Dever tambm haver uma competio ao fim de 8 a 12 semanas (perodo em que pode
existir uma estagnao (Fleck & Kraemer, 2006) (Oliveira, Lopes, & Risso, 2003) ) para
verificar a condio fsica de cada aluno e possivelmente progredir para um nvel de treino
mais avanado. Este acontecimento considerado uma recompensa j que o aluno
alcanou os objectivos da periodizao do treino.

36

Relatrio de estgio
Joo Silva

Tendo em conta o nvel de treino de cada aluno, este deve utilizar uma pea de vesturio
que diferencie a sua progresso, por exemplo atravs de uma camisola de cor diferente
para o iniciante, intermdio e avanado. Isto ir possibilitar que o instrutor tenha mais
facilidade em identificar eventuais dificuldades a que dever estar mais atento de forma
que a aula decorra melhor e mantendo todos os alunos motivados. Para o efeito
consideram-se os seguintes nveis de prtica segundo Faigenbaum et al. (2009):

Iniciado com pouca ou nenhuma experincia de treino ( < 2 a 3 meses), ou que

no treina h vrios meses.

Intermdio aproximadamente 3 a 12 meses de treino.

Avanado pelo menos 12 meses de treino e que tenha alcanado melhorias

significativas de fora e potncia.

A diferenciao dos alunos permite ainda fazer uma periodizao do treino para cada nvel
e planificar objectivos para ser possvel desenvolver um plano a longo prazo que varie ao
longo do ano periodicamente a intensidade, volume, durao do intervalo de recuperao e
a escolha dos exerccios. Assim, o risco de sobretreino pode ser minimizado e a
probabilidade da manuteno dos ganhos pode ser maximizada ( Faigenbaum et al., 2009).
Deve-se discutir com a criana/jovem alguns aspectos como o esforo e a fadiga, a dor, o
desconforto excessivo, as modificaes no programa, o feedback e a recuperao para a
prxima sesso. As crianas devem evitar o treino com carga mxima ou prximo dela,
mas podem utilizar a periodizao para maximizar os benefcios alm de contribuir para a
minimizao da possibilidade de fadiga.
A variao da carga e as mudanas no formato de treino devem ser efectuadas entre 2 e 4
semanas (Oliveira, Lopes, & Risso, 2003).

5.2.5. Variveis do treino de fora

As variveis do programa de treino de fora que propomos para as crianas e adolescentes
pode ser visualizado na tabela 2. Independentemente dos objectivos de treino, todos os
alunos devem comear com cargas leves e progredir gradualmente a fim de adquirir a
tcnica correcta.

37

Relatrio de estgio
Joo Silva

Tabela 2 - Recomendaes para progresso do treino de fora em crianas e jovens.

Iniciado

Intermdio

Avanado

Ao muscular

EXC e CON

EXC e COC

EXC e COC

Exerccio

MONO e POLI

MONO e POLI

MONO e POLI

Intensidade

50-70% 1RM

60-80% 1RM

70-85% 1RM

Volume

1-2 sries X 10- 2-3 sries X 8-12 >= 3 sries X 6-10

15 rep

Intervalo de recup. 1

rep

rep

1-2

2-3

(min)
Velocidade

Moderada

Moderada

Moderada

Frequncia (d/sem)

2-3

2-3

3-4

Fonte: (Fundamentos do treinamento de fora muscular, 2006)

EXC Excntrica; CON Concntrica; MONO Monoarticular; POLI Poliarticular; rep

repeties

A seleco dos exerccios deve corresponder s orientaes j apresentadas, assim como a

estrutura da aula que cada instrutor deve planear antecipadamente.
Relativamente ao tempo de descanso entre sries e exerccios, os estudos demonstram que
as crianas conseguem recuperar de intensidades elevadas por curtos perodos e exerccios
intermitentes mais rapidamente do que os adultos (Fleck & Kraemer, 2006). Parece que
crianas e adolescentes conseguem resistir melhor fadiga durante vrias sries de
repeties durante o treino de resistncia. Assim, um intervalo de aproximadamente 1
minuto suficiente para as crianas e adolescentes quando realizam um treino de
intensidade moderada, embora seja provvel que os adolescentes entrem em fadiga mais
rapidamente do que os pr-adolescentes. Obviamente que a intensidade, volume de treino,
escolha dos exerccios e a condio fsica de cada um ir influenciar a durao do tempo de
intervalo (Faigenbaum, et al., 2009).
No sentido de orientar os profissionais de exerccio elabormos um esquema que permite
sintetizar a informao e as orientaes para o treino com consulta da figura 2:

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Relatrio de estgio
Joo Silva

Figura 2 - Orientaes para o treino

10-15 minutos de aquecimento, 20-30
minutos de treino de fora
Raparigas (pico de fora aos
12 anos )

Rapazes (pico de fora aos

14 anos)

Controlo da carga sobretudo

entre 12-14 anos

Controlo da carga sobretudo

entre 12-14 anos

At 11 anos

At 13 anos

12-15 anos

Criana

14-15 anos

Adolescente

5-7 anos Exerccios bsicos sem peso; 8-10 anos Maior nmero de
exerccios, incremento da carga e volume; 11-13 anos Incrementar carga,
introduzir exerccios mais avanados; 14-15 anos Programa de exerccios
de fora mais avanado, incremento de volume. (Controlo da tcnica dos 5
aos 15 anos)
Experincia de treino
<2,3 meses

Treino iniciado

3-12 meses

Treino intermdio

>12 meses

Treino avanado

Alongamentos estticos

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Relatrio de estgio
Joo Silva

6. Concluso
O balano do perodo de estgio positivo uma vez que foram concretizados a maioria dos
objectivos propostos para o estgio.
Aps um perodo de adaptao e conhecimento das metodologias de trabalho, dos
equipamentos, dos profissionais e dos utentes, passei a uma fase de acompanhamento do
trabalho desenvolvido em sala de exerccio. Todos estiveram sempre que possvel
disponveis e auxiliaram na integrao e aprendizagem. Mostraram-se prestveis e
puseram-me vontade para falar de qualquer questo relacionada com o acompanhamento,
avaliao e prescrio de exerccio. Todo o processo desde a entrada do utente at ao
acompanhamento do treino era realizado com algum vontade.
A maior diferena que encontrei em relao s expectativas para o estgio foi em relao
ao trabalho de sala. Este est limitado aos utentes que existem e por isso h determinados
momentos do dia em que a atividade do instrutor de sala de exerccio limitada
socializao com utentes que , no entanto, um factor de alguma importncia para a
fidelizao dos mesmos.
Na realizao do estgio e na elaborao deste documento deparei-me com o facto de
muitas vezes haver alguma dificuldade em implementar o que se aprende em teoria. Ou
seja, necessrio relativizar o conhecimento de acordo com a realidade de um health club
que nem sempre proporciona os melhores servios para os seus utentes. No entanto e
sempre que possvel, penso ter transmitido a informao correcta aos utentes do ginsio de
forma que estes tivessem maior retorno do exerccio fsico. Sem dvida que o
enriquecimento curricular proporcionou um maior conhecimento e um sentido crtico que
uma mais-valia na rea do exerccio e sade.
Em suma, as atividades desenvolvidas resultaram efetivamente na aquisio de
competncias complementando os conhecimentos adquiridos ao longo do currculo do
mestrado em Exerccio e Sade. Os objectivos pessoais foram alcanados mas
fundamental continuar a aprofundar conhecimentos.

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Relatrio de estgio
Joo Silva

7.Referncias

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Bojikian, L. P., Massa, M., Martin, R. H., Teixeira, C. P., Kiss, M. A., & Bhme, M. T.
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Faigenbaum, A. D., William, K. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Lyle, M. J., Nitka, M., et al.
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Joo Silva

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Joo Silva

8.Anexos

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Anexo 1 Tabela de valores de referncia para composio corporal

Anexo 2 Ficha de Orientao Inicial