Rutinas Gym Novatos que quieren entrenar fuerte

AYUDA PARA LOS NOVATOS QUE QUIEREN INICIARSE EN EL GYM, O TIENEN DUDAS SOBRE SUS
RUTINAS.

Primero y principal, la idea de este post es prestar mi experiencia personal a quien le sirva de ayuda, no soy
profesor, mis resultados en el gym son buenos y recuerdo la montaa de dudas q tenia hace un tiempo al
comenzar.

En mi experiencia, muchos de los profesores de gym son desatentos o inexpertos (NO TODOS obviamente), pero
donde yo entreno te dan una rutina sencilla como para iniciar a "despertar" los musculos, pero nunca la actualizan o
cuando les hacen preguntas simplemente te dicen "ah si.. podrias hacer X ejercicio tambien", no siempre te
preguntan tus objetivos (q son una de las cosas mas importantes en el entrenamiento), no te modifican la rutina
entera en base al tiempo de entrenamiento y tus progresos, en fin, no estan cuando los necesitamos, porq andan

atras de alguna pollera, jeje (yo haria lo mismo igual).

ACLARACION IMPORTANTE: Los profesores (se supone) estudiaron lo q ensean, por ende aunq tengan los
mismos problemas q mencione, siempre escuchen sus consejos porq esos suelen servir; especialmente cuando te
corrigen un ejercicio q estas practicando, para q no te lesiones o lo hagas de mejor forma.

Mi experiencia la adquiri leyendo muchisimo en el tema, blogs especializados, post interminables, preguntando a
profecionales, y principalmente entrenando.

Antes de comenzar nuestro entrenamiento o crear/modificar nuestra rutina, los puntos escenciales:
_Plantear nuestros objetivos: Ganar un volumen normal, marcar y definir, entrenar por/para algun deporte, ganar
mayor fuerza, bajar de peso o hacer full musculacion a nivel medio.
_Armar la rutina correspondiente.
_Conversar con su profesor de gym (si nunca han pisado un gym y necesitan un basico para "despertar" sus
musculos q debe ser minimo de 1 mes)
_Recordar q no saber no es verguenza, no superarse lo es. Asi q nada de tener miedos a preguntar o entrenarse,
el gym es para todos siempre y cuando tengan sus objetivos y la tenacidad para cada uno.
_Todo su entrenamiento debe estar dentro de sus limites y las consultas con un medico nunca estan de mas,

cuando se sienten dolores o se tiene alguna duda. (igual nunca queremos ir al matasanos
)
_SABER COMO HACER LOS EJERCICIOS PARA NO LESIONARNOS, SOBREENTRENARNOS O
SIMPLEMENTE MALGASTAR EL TIEMPO.

OBJETIVOS

Ganar un volumen normal: Estan bajos de peso y quieren mejorar un poco (el mas recomendable).
Marcar y definir: Quien esta en un buen peso y quiere marcar sus musculos y ganar resistencia (con experiencia
previa).
Entrenar por/para deporte: No tengo experiencia en demasiados deportes, pero esto seria ganar resistencia en los
musculos principales para su deporte.

Ganar mayor fuerza: Bue.. eso

Bajar de peso: No tengo mucha experiencia, pero es obviamente para quienes no se sienten a gusto con su cuerpo
y quieren bajar unos kilos (si tienen sobrepeso; esto es necesario antes de querer marcar y definir, o ganar
volumen)

Full musculacion a nivel medio: Bueno, mi favorito, entrenar mucho, ganar volumen, prestar atencion a sus dietas y
tener una voluntad de hierro (este es el objetivo menos recomendable ya q es el mas exigente). Mi experiencia esta
basada en este.

RUTINAS

_Entrenamiento previo: Si nunca han ido a un gym deben tener minimo un mes de entremamiento basico a
bajo peso (guiado por un profesor), es util para q los musculos se acostumbren al ejercicio y para aprender
cada ejercicio y hacerlo como corresponde.
Esto es muy importante, porq he visto a muchos q entran al gym el 1er dia y toman la barra a lo "Conan el
Barbaro", finalmente duran semanas; no ven resultados, tienen dolores constantes y no tienen seguridad

de q lo q hacen esta bien o mal.

_Calentamiento previo: Antes de comenzar cualquier rutina, sea principiante, basica o media (avanzadas
tambien), deben calentar los musculos, se sugieren algunos minutos de bicicleta fija y cada ejercicio
hacerlo previamente con un 50% del peso q van a trabajar, unas 10 repeticiones son suficientes. Tambien el

estiramiento de cada musculo es muy importante, antes, durante y despues del ejercicio.
_Perfeccion en los ejercicios: Cada ejercicio se debe hacer correctamente, "no es lo mismo como dicen
muchos", un ejemplo sencillo: En biceps con barra o mancuerna es muyyyyy comun q cargan mas peso del
q pueden controlar y para compensar la falta de fuerza sacuden todo el cuerpo; flexionan y estiran las
piernas, doblan la espalda y principalmente esfuerzan los hombros tomando "envion" para levantar la barra
o mancuerna. Al final del post adjunto dos links donde pueden ver los ejercicios y tenerlos presentes antes
de ir al gym.
_Calculo de peso: 100% es el peso con el cual hacen 1 sola repeticion, osea.. lo maximo q pueden levantar;
entonces de ahi en adelante calculan mentalmente cuanto seria el 80%, 50% etc... (no se excedan de sus
posibilidades, ya tendran tiempo de levantar un camion con una mano, pero se comienza de a poco).
_Opinion personal: Hay variaciones a todas las rutinas, q no signifique "esta esta bien, esa esta mal", yo
prefiero cada dia entrenar completamente un musculo, y no uno y uno, la idea es agotarlo para poder
entrenar otro al dia siguiente. Tengan en cuenta q los ejercicios de Pecho trabajan minimamente Triceps y
los de Espalda lo propio con Biceps. Segun he leido es preferible aprobechar la irrigacion sanguinea por
ellos se trabaja a full cada uno.
Otra opinion respecto a las series y repeticiones; cuantas mas repeticiones hagan (con pesos de mas del
75%) la ultima no tendra la misma calidad q la 1ra; por ende aveces hacer pocas repeticiones; como 6 repes
pero en 6 series [ = 36 repeticiones totales], es mejor q 10 repes en 4 series [ = 40 repeticiones totales].

_ENTRENAMIENTO AL FALLO: Principiantes, OLVIDENLO !

El entremamiento al fallo es para gente q
lleva tiempo de entrenamiento, yo prefiero no usarlo, pero lo incluyo 1 vez al mes para ganar un poco mas
de fuerza. El entrenamiento al fallo es hacer repeticiones hasta no poder volver a levantar la barra,
mancuerna o peso, esto solo es recomendable para quien tiene previo entremaniento, tienen seguimiento

de un amigo o profesor (indispensable!!) y solo lo hace alguna vez al mes, no siempre porq provoca la
disminucion de la masa muscular, dolores y posibles lesiones. Les dejo un link al final del post donde lo
explican mas en detalle, asi se convencen.

Ya tenemos nuestro objetivo en la mente, necesitamos una rutina:

Para quienes quieren ganar un volumen normal, con 3 dias a la semana es mas q suficiente, van a necesitar 2 a
3hs por dia. Recuerden q algunos dolores al dia siguiente son normales por la falta de entrenamiento, pero nada
fuera de lo normal y tolerable, q no los haga abandonar!, si son dolores mas preocupantes, al medico antes de
volver a entrenar.
PRINCIPAL: No hay magia en el gym; no van a ser Superman o el Sr. Arnold en 15 dias, asi q sean pacientes y
ponganle muchas ganas.
Las rutinas tienen 2 secretos; hacer bien los ejercicios y saber cuando mantener y cuando cambiar la rutina, para

asi los musculos no se acostumbren y uds tampoco se aburran de siempre lo mismo.

En lo personal, elegi una rutina (escojan la 1ra) la hice durante un mes, hasta estar seguro de hacer los ejercicios
como corresponden. El mes siguiente cambian a la 2da rutina. En adelante cambian cada semana, alternan cada
semana haciendo 1ra, 2da.

Con respecto a los pesos; para ganar volumen se recomienda el 80% del peso. Las series pueden ser 4 con 10
repes cada una, variando en menos repeticiones con una serie mas, ejemplo: 4s-10r, 5s-7r, 6s-6r, les recomiendo
la 1ra. Es MUY IMPORTANTE q de sus 4 semanas, una sea de resistencia; 2 semanas para volumen como hemos
dicho, 1 semana de resistencia (4 series de 20 repeticiones al 50% del peso), y la ultima volumen de nuevo.
La semana de resistencia nos sirve para definir un poquito mas, ganar resistencia, q los musculos descansen y
practicar mejor el movimiento en los ejercicios.
NUNCA ENTRENEN AL FALLO, osea no hagan repeticiones hasta no poder levantar el peso, esto solo trae
problemas a los novatos, y les hara perder musculos. Manejen un peso controlable, en la cantidad de series y
repeticiones q corresponden.
Estas rutinas van acompaadas de aerobico en algun grado, yo prefiero hacer un dia diferente (podria ser el
JUEVES por ejemplo) cinta y/o bicicleta.

Rutina b1:

Rutina b1: El 1er dia estan trabajando Pecho, Triceps y algo de Abdominales. El 2do trabajamos todo lo q sea
Piernas y sumamos mas Abdominales. 3er y ultimo dia Espalda, Biceps y un pokito de Hombros para no desarrollar
demasiado Trapecio.
NO QUIERAN HACER MAS DIAS O EL MISMO EJERCICIO EN LA MISMA SEMANA, SOLO ES
SOBREEJERCITARCE Y NO SIRVE DE NADA. SI TIENEN DE LUNES A VIERNES PARA EJERCITARCE,
OPTEN POR LOS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. LOS FINDES DESCANSAMOS.

Rutina b2:

Rutina b2: El 1er dia estan trabajando Pecho, Triceps y algo de Abdominales. El 2do trabajamos todo lo q sea
Piernas y sumamos mas Abdominales. 3er y ultimo dia Espalda, Biceps y un pokito de Hombros para no desarrollar
demasiado trapecio. Estos ejercicios son mas dificiles, por ende haganlos con mas cuidado.
NO QUIERAN HACER MAS DIAS O EL MISMO EJERCICIO EN LA MISMA SEMANA, SOLO ES
SOBREEJERCITARCE Y NO SIRVE DE NADA. SI TIENEN DE LUNES A VIERNES PARA EJERCITARCE,
OPTEN POR LOS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. LOS FINDES DESCANSAMOS.
Recomendacion: Busquen ayuda "seguimiento" en los ejercicios q les cuesten, tengan en cuenta q la seguridad

siempre es 1ro
. En press de banca (pecho) les puede servir, asi como haciendo Triceps en Fondo en
paralelas, q alguien los siga en las ultimas repeticiones.

Para quienes quieren marcar y definir, no tengo mucha experiencia en el tema, pero basicamente utilizaria las 2
rutinas anteriores, variando los mismos ejercicios con maquinas especificas (teniendo en cuenta q esta persona ya
debe tener conocimientos previos en el gym).
Las rutinas deben incluir mucho aerobico; bicicleta, correr en la cinta, deportes varios, etc...
Los ejercicios deben hacerse con muchas repeticiones y muchas series, van a necesitar tiempo y realmente
muuuuuchass ganas, suele ponerse monotono y los musculos sufren un gran desgaste y fatiga. Recomiendo 5
series de 20 repeticiones cada, descansos cortos.
PARA ADICTOS USAR LAS RUTINAS DE "FULL MUSCULACION A NIVEL MEDIO" CON LAS VARIACIONES Q
ACABO DE MENCIONAR. ES CONVENIENTE VARIAR LAS RUTINAS, AUNQUE NO DEMASIADO.
Hagan 2 semanas de resistencia, conviene incluir una de volumen (como indico en el siguiente parrafo) y la ultima
resistencia nuevamente.
No recomiendo entrenar nunca al fallo en este objetivo.

Para quienes quieren hacer Full musculacion a nivel medio,

GANAS NECESITAN!! jeje.. despues de
conseguirlas, recuerdo q estas son personas q llevan meses en el gym, disponen de bastante tiempo; necesitan de
4 a 5 dias por semana, con 2hs (aprox.) por dia.
Es muy importante la DIETA en este caso y hacer los ejercicios de forma correcta.

Van a tener 4 rutinas posibles para variarlas cada semana, como esta persona ya tiene conocimientos previos,
puede escoger como variar de una a la otra Yo mezclo 1ra volumen, 3ra volumen, 2da resistencia, 4ta volumen
(por ejemplo, y al mes siguiente la modifico, tienen q encontrar el punto justo entre monotonia y falta de
constancia).
Les recomiendo 2 semanas de Volumen a 6 series de 6 repeticiones cada una, con descansos de 1 minuto entre
cada serie. 1 semana de resistencia con 5 series de 20 repeticiones y la ultima como las 1ras dos. Estamos
hablando del 80% del peso y 50% en resistencia. No recomiendo variar las repeticiones y los pesos en la misma
serie de un ejercicio, como empezar con poco peso y muchas repes e ir aumentando peso y bajando repes con
cada serie. Eso disminuye la calidad del ejercicio, lleva al fallo y es mas para fuerza. Aunq si pueden incluirlo
alguna vez al mes:
Lo q refiere al ENTRENAMIENTO AL FALLO; solo haganlo 1 vez al mes como mucho, o menos. Sino provocara
lesiones y puede disminuir la masa muscular. La idea de hacer 6 series de 6 repes es no llegar al fallo. Para
quienes esten acostumbrados al fallo (muchos lo usan dia a dia sin saber q es contradictorio) les va a parecer

extrao no llegar al limite, pero en pocas semanas van a notar q tenia razon.
Les comento como hago yo:

Rutina p1:

Rutina p1: El 1er dia estamos trabajando Pecho y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES
IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES
BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS

DECENTES
. 3er dia trabajamos Espalda y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia
Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de Abdominales con
cada uno de los 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer abdominales y correr en la
cinta (no dejen de lado algo de aerobico).

Rutina p2 (Pe sub dos, no Pedos

):

Rutina p2: El 1er dia estamos trabajando Pecho y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES
IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES

BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS

DECENTES
. 3er dia trabajamos Espalda y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia
Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de Abdominales con

cada uno de los 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer abdominales y correr en la
cinta (no dejen de lado algo de aerobico).

Rutina p3:

Rutina p3: El 1er dia estamos trabajando Pecho [Aca es importante q el 2do ejercicio con poleas yo lo modifico con
pull-over con barra, ya q ese ejercicio con polea parece trabajar hombros y no lo he encontrado en libros para saber
si su ejecucion es diferente a lo q se ve] y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas, ES
IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES
BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS

DECENTES
. 3er dia trabajamos Espalda (MUCHA ATENCION EN EL 3ER EJERCICIO DE ESPALDA, PESO
MUERTO CON BARRA PUEDE SER MUY PELIGROSO SI NO MANTIENEN LA ESPALDA RECTA Y ESTAN
SEGUROS DE COMO HACERLO, Yo recomiendo usar posicion de Sumo y levantar mucho peso) y Biceps (biceps
va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es

opcional, si hacen un ejercicio de abdominales con cada uno de lso 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero)
ir un 5to dia a hacer Abdominales y correr en la cinta (no dejen de lado algo de aerobico).

Rutina p4:

Rutina p4: El 1er dia estamos trabajando Pecho [Aca es importante q el 3er ejercicio con poleas yo lo modifico con
pull-over con mancuernas, ya q ese ejercicio con polea parece trabajar hombros y no lo he encontrado en libros
para saber si su ejecucion es diferente a lo q se ve] y Triceps con bastante intensidad. 2do dia obviamente Piernas,
ES IMPORTANTE, NO DEJEN EJERCICIOS DE PIERNAS DE LADO, PORQ PIENSEN Q ESOS ENORMES
BRAZOS Q QUIEREN Y ESA ESPALDA DE VIN DIESEL TIENEN Q APOYARSE SOBRE UNAS PIERNAS

DECENTES
. 3er dia trabajamos Espalda (el 3er ejercicio de espalda, se puede reemplazar con una barra si se
hace bien la posicion y se tiene seguimiento) y Biceps (biceps va a costar mas por lo q los trabajo espalda). 4to dia
Hombros y Trapecio, nada fuera de lo normal. El 5to dia es opcional, si hacen un ejercicio de abdominales con

cada uno de lso 4 dias anteriores es lo mismo, sino (yo prefiero) ir un 5to dia a hacer Abdominales y correr en la
cinta (no dejen de lado algo de aerobico).

Otros objetivos:
Estos temas no los conozco, por ende solo les cuento mi punto de vista: Bajar de peso, se requiere muchisimo
aerobico durante meses y recien despues convinarlo con resistencia (basica). Deporte, depende muchisimo de
cada deporte, yo practico artes marciales y hago gym a full volumen pero dando mas resistencia a piernas con
pesos bajos. Y GANAR FUERZA se hace con ejercicios basicos (simples), peso al 100% a 85% series de 1 a 5
repeticiones en 5 series, si o si se requiere seguimiento de un amigo o entrenador. Y no se puede hacer estar
rutinas varias semanas seguidas, sino q se varian con resistencia y/o volumen, aca tambien es muy comun incluir
entrenamiento al fallo empezando con peso bajo y varias repes, bajando a pocas series en pesos muy altos,
siempre con seguimiento.

DIETAS

Tengan en cuenta q lo q ingieren es vital para formar el cuerpo, este se adapta a todas nuestras exigencias (esto
es lo q mas me asombro y me guio a leer al respecto). Tengan en cuenta q si van a armar una pared es vital saber
q cemento usan y de q calidad son los ladrillos. Aca estamos en la misma.
[Si alguien con mayor conocimiento aporta, bienvenido]
Los carbohidratos son los q nos dan energia asi q no los dejen de lado, mientras sea comida buena y uds se
ejerciten bien, los van a consumir (les recomiendo el arroz).

Las proteinas VITALES para quienes quieren ganar volumen, a mi me cuesta mucho balancear la comida, porq
como de todo, pero intento comer diario proteinas, salchichas, quesos, leche, cereales, etc. Y suplementos*
Las grasas las van a consumir si o si, pero dentro de lo posible q sean controladas. Si quieren marcar unso buenos
abdominales, eviten cerveza, gaceosas, etc.
Nunca vallan al gym sin haber comido como corresponde, y no dejen de lado comidas durante semanas de
entrenamiento. Recuerden en agua, la hidratacion es VITAL!!! facil tomar 1 litro o litro y medio en las 2 a 3 hs de
entrenamiento, mas el agua q se bebe durante todo el dia.

SUPLEMENTOS*

Los suplementos proteicos son a gusto, yo los uso, en lo personal elegi uno de los mas caros en nuestro mercado y
me funciono bien, la idea es solo SUPLEMENTAR sus dietas, ya q consumir la cantidad de proteinas diarias
necesarias se vuelve algo dificil. Si los consumen, siempre consulten con alguien q sepa, ya sea un amigo

experimentado en el gym, un profesor o lo ideal un medico (nunca queremos al matasanos

)
Si los toman los tienen q dejar alguna semana para descansar, asi como bajar las cantidades de acuerdo al
entrenamiento. Cuando los van a comprar miren la cantidad de azucares, grasas q contiene (aveces esa es la
diferencia en el precio), nosotros queremos musculos, no grasa.

Los complejos vitaminicos tambien ayudan a dar energia, pero eso es mas para charlar con un medico como yo
hice.
Estamos hablando siempre de cosas NA TU RA LES, por eso las recomiendo y las uso, no sean estupidos y no se
tomen nada q les haga mal. Si llegaron hasta aca leyendo es porq tienen la fuerza de voluntad q les hace falta,

ademas, si hacen todo con mucho trabajo en un tiempo van a flexionar su brazo y decir waaaaaaaaaaa q groso soy,

valio la pena, y el Martin, el flaco ese de Taringa! tenia razon

ESTIRAMIENTO

Un punto vital para evitar dolores y lesiones es el estiramiento de los musculos. Ademas pueden mejorar su calidad
de vida en algun punto, y autosuperarse, ponerse metas y obviamente dan enormes ventajas en todos los
deportes.
Les recomiendo un poco de todo, especialmente los putuales a su ejercicio realizado, sobre el final tiene
estiramientos para cada deporte, pero en lo q respecta a musculacion no es muy completo, asi q miren los
estiramientos del libro entero asi complementan como lo necesitan.
Me costo bastante encontrar este libro q lo tengo en casa, pero buscando y buscando para agregar a este post y
hacerlo mas completito se los consegui, hice un post en todo lo q respecta a ESTIRAMIENTO, e incluyendo el link
para descargar este libro de Bob Anderson, les dejo el link de mi post a los interesados en MEJORAR SU SALUD Y

CAPACIDAD PARA LOS DEPORTES

:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/5026287/El-estiramiento,-importante-para-la-salud_.html

LA PRECISION EN LOS EJERCICIOS :

Les dejo este link donde el flaco este subio a rapidshare el excelente libro de Frdrik Delavier q explica cada
ejercicio (en lo personal creo q no es un muy buen post, pero ese libro es muy muy util):
http://www.taringa.net/posts/downloads/1435169/Ejercitate,-Guia-de-Movimientos-con-Pesas-+-Videos.html

Otro post donde se explican los ejercicios con atencion (aunq tb parece un copy-paste
) [Agrego: de aca es de
donde el flaco este saco todo y no es mas q copiar y pegar, hay q dar credito a quien si dedico trabajo en esa
informacion; http://www.gimnasiototal.com/sobreelautor.html ]:
http://www.taringa.net/posts/ebooks-tutoriales/4899970/Rutina-para-Gym(resultados-exelentes).html

Aca la pagina original q es medianamente buena, hay q buscar un poco pero tiene cosas utiles:
http://www.gimnasiototal.com/index.html
Les dejo otras fuentes q nunca vienen mal para aprender un poco, con post sumamente interesantes:
http://es.fitness.com/forum/
Y este es el q escaneo las rutinas de la revista, pero bue, es una linda web:
http://musclemaniacr.com/index.html
Entrenamiento al FALLO, que es?, lo bueno y lo malo (es una web masomenos, ni buena ni mala, pero este articulo
esta bien explicado y en breve):
http://www.vitonica.com/entrenamiento/las-series-hasta-el-fallo-muscular-pros-y-contras

Mis fuentes, realmente son muchas y no tengo a mano todos los links, ademas; la idea era dar mi vision de todo
esto. Al 1ro q escriba "re-post"; voy a la casa, le ametrallo la puerta, lo bajo de los pelos y le corto las venas con un

pendrive
jeje..
Nah che q me llevo tiempo.. Les pido perdon por la desprolijidad, pero es mi 1er post, quiero q sea de su agrado, q
sepan valorar mi laburo y principalmente q les sirva de algo.

PD: Estamos hablando de hombres mayores de edad, no recomiendo el gym a menores de 17 pero como poder, se

puede.

Para cualquier duda, Sigo editando a medida recuerdo cosas o siento q falto explicar algo. Comenten por favor,
para saber q opinan y aportar.