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Il metodo

Kousmine

INDICE GENERALE
MASTICARE, MASTICARE, MASTICARE............22

IL METODO KOUSMINE.........................11

CRUDO.................................................23

IL METODO KOUSMINE............................12

INTOLLERANZE........................................23

CINQUE PILASTRI.....................................13

IL PESO ................................................23

IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE.........14

LEQUILIBRIO TRA I PASTI ..........................24

LA FUNZIONE PLASTICA.............................14

LEQUILIBRIO NEI PASTI ............................24

LA FUNZIONE ENERGETICA ........................14

QUANTO E COME DOBBIAMO MANGIARE ........25

L'ALIMENTAZIONE ALLA BASE .....................15

IL

GIUSTO

EQUILIBRIO

TRA

PROTEINE

CARBOIDRATI..........................................25

UNA LUNGA STORIA .................................15

IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA LEGUMI E CEREALI .27

DUE POSSIBILIT ....................................16

CONTROLLO DELL'ACIDIT..........................28

BREVE SINTESI DEI PRINCIPI FONDAMENTALI


.....................................................17

CENTRALIT DELL'INTESTINO PER LA SALUTE


.........................................................31

CI CHE INDISPENSABILE .....................17

LA REGOLARIT INTESTINALE......................32

I GRASSI ...............................................17

LA SOLUZIONE NON SONO I PURGANTI ..........33

ZUCCHERO ...........................................18

AUMENTARE LE FIBRE...............................33

DOLCI .................................................18

REGOLARIT NELLE SCARICHE....................34

UN CUCCHIAIO DI CEREALI CRUDI.................18

CAMMINATE, CAMMINATE.......................34

CI CHE MOLTO UTILE .........................19

MICROCLISMI E SUPPOSTE.........................34

ATTENZIONE ..........................................19

LASSATIVI?............................................35

IL LATTE ...............................................19

GLI ENTEROCLISMI...................................35

CAFF ED ECCITANTI ...............................19

INFINE...............................................35

ACQUA E BIBITE GASSATE .........................20

LA FLORA BATTERICA.............................35

NON CONSUMARE FARINE BIANCHE .............20

LA

I CEREALI IN FIOCCHI E LA PASTA ................21

INTESTINALE

RICOSTRUZIONE

DELLA

FLORA

BATTERICA

..........................................36

SE NON VI CANDIDOSI...............37

CIBI CONFEZIONATI .................................21

IN PRESENZA DI CANDIDOSI........37

LA COTTURA .........................................21
LA CONSERVAZIONE DEI CIBI ......................22

GLI ENTEROCLISMI.................................38

CARNI .................................................22

L'IDROCOLONTERAPIA ..............................39
IL

SALUTE E CIBO.....................................22

LAVAGGIO INTESTINALE CON BRODO SALATO

.........................................................39

EFFETTI POSITIVI DELLE FIBRE ...................64

LO

MALATTIE LEGATE ALLA CARENZA DI FIBRE ....64

SCIACQUO

GIRASOLE

DELLA

BOCCA

CON

OLIO

DI

.............................................40

EFFETTI GENERALI ..................................65

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI...................41

EFFETTI PROTETTIVI ..................................66

LE TERAPIE IMMUNOMODULANTI.................42

COME AUMENTARE LE FIBRE ........................66

COSA
VUOL
DIRE
MALATTIA
AUTOIMMUNE? ..............................42

LE FONTI DI VITAMINE ED ALTRI ANTIOSSIDANTI


.........................................................67

I LINFOCITI T..........................................42

LA FRUTTA.............................................68

I NUTRIENTI......................................45

LE VERDURE..........................................68
LE ALTRE FONTI DI VITAMINE .....................68

I CARBOIDRATI......................................45

L'ACQUA NUTRIENTE ESSENZIALE...............69

CEREALI................................................46

IL MECCANISMO FISIOLOGICO DELLA SETE .....70

ALTRE VERDURE RICCHE DI CARBOIDRATI.......46

SQUILIBRI NEL CONSUMO DELLACQUA ..........70

ALTRI ORTAGGI.......................................46

PER ECCESSO .........................................70

LE SOLANACEE (TUBERI E FRUTTI)...............47

PER DIFETTO............................................70

FRUTTA................................................47

QUALE ACQUA? .....................................71

IN PARTICOLARE I CEREALI.........................48

IMPORTANZA DEGLI ORTAGGI....................71

IL GLUTINE ............................................49

LA STAGIONALIT.....................................72

LE PROTEINE........................................50

CONSUMIAMO MOLTE VERDURE CRUDE!.........73

LE FONTI DI PROTEINE .............................51

ALCUNE SPECIE......................................73

MEGLIO LE PROTEINE VEGETALI..................52

PICCOLO GLOSSARIO DELL'ALIMENTAZIONE ..83

LE PROTEINE DEI CEREALI E DELLE PATATE ...53

I NUTRIENTI ...........................................83

LE PROTEINE DEI LEGUMI...........................54

FATTORI POSITIVI DEI LEGUMI .......................54

CARBOIDRATI,

DELLORGANISMO

FATTORI NEGATIVI DEI LEGUMI .....................54

IL
CARBURANTE
....................................84

LE FIBRE ..............................................84

SPECIE DIVERSE DI LEGUMI .......................56

LE

LA COTTURA .........................................59

PROTEINE,

DELLORGANISMO

MATERIALE

DI

COSTRUZIONE

....................................85

IL PESCE ............................................60

I CEREALI..............................................85

LE ALTRE CARNI .......................................61

I LEGUMI...............................................85

LE UOVA .................................................61

I GRASSI: IMPORTANTI CON MODERAZIONE .....86

I LATTICINI................................................61

LE

IN

PRATICA:

VITAMINE E I BIOFLAVONOIDI, REGOLATORI E

SENTINELLE DEL NOSTRO ORGANSIMO

I GRASSI..............................................61

..........86

I SALI MINERALI.......................................87
QUALE

GRASSI

DI

CONDIMENTO

USARE..................................................62

ACQUA.................................................87

LE FIBRE.............................................63

LE INTOLLERANZE ALIMENTARI..............88
4

I MECCANISMI DELLA TOLLERANZA..............88

SINTESI DEL METODO............................104

I MECCANISMI DELLINTOLLERANZA................89

CONTROLLO DELLACIDIT .......................105

INTERFERENZE TRA ALLERGIE E INTOLLERANZE.


LIMMUNOFLOGOSI A DISTANZA PER INTOLLERANZA
ALIMENTARE..............................................89

IGIENE INTESTINALE................................106

LINFIAMMAZIONE MINIMA PERSISTENTE..........90

CURE MEDICHE ....................................107

INTOLLERANZE E PSICHE............................90

PERCH COS POCHI NE PARLANO? .........107

IL DIGIUNO...........................................106

LEGAMI DIRETTI.........................................91

IL RAPPORTO MENTE-CORPO.....................109

LEGAMI INDIRETTI......................................91

ALCUNI

ESEMPI

DI

INFLUENZA

I CORSI "CAMMINO DI SERENIT"...............110

DELLE

I PASTI..........................................111

INTOLLERANZE SULLA PSICHE......................91

IL BAMBINO...............................................91

PREMESSA ........................................111

LADULTO................................................92

CRITERI GENERALI...............................111

PER USCIRNE.........................................92

LA BASE: CEREALI.................................112

CURE MEDICHE E ALLERGIE..........................92

GLI

ALIMENTI

CHE

PI

I TRE PASTI PRINCIPALI IN DETTAGLIO .........112

FREQUENTEMENTE

SCATENANO ALLERGIE E INTOLLERANZE.........93

COLAZIONE BUDWIG (COLAZIONE DA RE) . 112

LE ALLERGIE.............................................93

PRANZO (DA PRINCIPI).........................113

IL CAMMINO DI GUARIGIONE........................94

CEREALI INTEGRALI BIOLOGICI.....................113

IDENTIFICARE LE SOSTANZE........................94

VERDURE COTTE.....................................113

ELIMINAZIONE DELLA REAZIONE...................95

PROTEINE..............................................114

RIALLENARE LORGANISMO......................95

CENA (DA POVERI)..............................115

PER I MALATI GRAVI.................................97

ALTRO................................................115

PRATICARE IL METODO........................98

BEVANDE...............................................115

PRATICARLO CON ACCURATEZZA...............98

CURARE IL CORPO, NON LE MALATTIE. . .116

PER COMINCIARE...................................99

L'OBESIT.........................................116
PER RAGGIUNGERE IL GIUSTO PESO...........117

CAMBIAMO I RITMI DI VITA..........................99

PRUDENZA E GRADUALIT NELL'INIZIARE .....100

DIECI PUNTI NECESSARI (NESSUNO PU ESSERE

SALTATO) E SUFFICIENTI

(NON

OCCORRE ALTRO)

PER ATTUARE UN SANO REGIME ALIMENTARE:117

IL DIGIUNO ........................................101

QUALCHE RACCOMANDAZIONE AGGIUNTIVA...118

SECONDO LA DOTTORESSA KOUSMINE........101

I 4 CIBI A PI ALTO INDICE GLICEMICO..........119

SECONDO NOI......................................101

L'IPERCOLESTEROLEMIA........................119

LE SETTIMANE DI DIETA SPECIALE .............103


NELLA PRIMA SETTIMANA...........................103

CONTROLLARE OGNI 6 MESI.......................119

NELLA SECONDA SETTIMANA.......................103

ALIMENTAZIONE.....................................120

NELLA TERZA SETTIMANA...........................104

INTEGRATORI........................................120

ALTRO................................................121

LA COTTURA......................................135

LA GRAVIDANZA .................................121

LA COTTURA AL VAPORE..........................136

EQUILIBRIO..........................................122

LA COTTURA AL CARTOCCIO ....................136

RISCHIO DI TOXOPLASMOSI .....................123

LA COTTURA IN FORNO DOLCE .................137

LALIMENTAZIONE DEL BAMBINO NELLO


SVEZZAMENTO ....................................124

IL BRASATO O STUFATO ..........................137

IL LATTE MATERNO ................................124

LE PENTOLE ANTIADERENTI .....................139

COLOSTRO ............................................124

LA GRIGLIATA ......................................140

LATTE DI TRANSIZIONE..............................124

LA BOLLITURA IN ACQUA .........................141

LATTE MATURO (CIRCA 14MA GIORNATA)......124

IL FRITTO ............................................141

LA PENTOLA A PRESSIONE ......................138

IMPOSSIBILIT DI ALLATTAMENTO AL SENO ...125

IL SOFFRITTO .......................................141

I PROBLEMI CHE POSSONO SORGERE NEL BAMBINO


..........................................................125

LA COTTURA DEI CEREALI .....................142

NON DRAMMATIZZIAMO..............................125

L'AMMOLLO..........................................143

LO SVEZZAMENTO .................................125

LA COTTURA .......................................145

NON SOLO CIBO .................................125

LE RICETTE....................................146

IL NUOVO CIBO .......................................126


LA CARNE .............................................126

CONVENZIONI DELLE RICETTE...................146

AL POSTO DELLA CARNE ...........................127

LA CREMA BUDWIG ...............................146

VARIARE, VARIARE, VARIARE ..................127

GLI INGREDIENTI .....................................146

I CIBI A RISCHIO DI INTOLLERANZA .............128

COME SI FA ..........................................147

LE PRIME SETTIMANE .............................128

1- MACINATURA DEL CEREALE E DEI SEMI DI LINO


...........................................................147

LA PRIMA SETTIMANA ...............................128

2- IL LIMONE..........................................148

LA SECONDA SETTIMANA ...........................129

3- LA FRUTTA FRESCA E SECCA..................148

LA TERZA SETTIMANA ...............................129

ULTIMI CONSIGLI .....................................148

LA QUARTA SETTIMANA ............................129

LA CREMA BUDWIG INDISPENSABILE?........149

LA QUINTA SETTIMANA .............................130

SALSE E CONDIMENTI ...........................150

LALLATTAMENTO AL SENO ......................130

MISTO DI SPEZIE.....................................150

DOPO I SETTE MESI...............................130

OLIO AGLIO E PEPERONCINO .....................150

CRITERI GENERALI PER I MESI SUCCESSIVI...131

OLIO ALLA SALVIA ...................................151

DOPO I DIECI MESI ................................131

OLIO AI TANTI SAPORI...............................151

LINTRODUZIONE DELLE CARNI ..................132

DADO VEGETALE ....................................152

LINTRODUZIONE DELLE FIBRE ..................133

DADO VEGETALE CON FUNGHI ....................153

CUCINARE......................................134

DADO VEGETALE DI BR ..........................154


PANNA DI TOFU ...................................155

QUALCHE CONSIGLIO .............................135

BRICIOLINE AI TANTI PROFUMI ....................156

BRICIOLINE ALL'AGLIO ..............................156

SALSA ROUILLE CON TOFU.........................177

BRICIOLINE ALL'AGLIO E OLIVE ...................157

SALSA TARTARA DI NICOLA........................177

BRICIOLINE ALL'AGLIO E PEPERONCINO ........157

SALSA TARTARA DI SERGIO.......................178

BRICIOLINE ALL'ERBA CIPOLLINA .................158

SALSA VERDE ALLA RUCOLA.......................179

BAGNA CUDA .......................................158

"SOYANNAISE" (MAIONESE AL TOFU) ...........179

BAGNETTO PIEMONTESE ("BAGNET") ...........159

SALSA DI ZUCCA E PORRI .........................180

CACIK (INSALATA DI YOGURT) ....................160

SALSA DI VERDURE .................................180

SALSA AI CHAMPIGNONS ..........................160

SUGO DI POMODORO ALLALLORO ...............181

CREMA DI PEPERONI ...............................161

SALSA DI POMODORO ALLA PAPRICA DOLCE. . .182

CREMA DI PORRI E MELANZANE ..................161

MARMELLATA DI PEPERONCINI....................182

CREMA DI PREZZEMOLO ...........................162

LE VERDURE......................................183

CREMA DI TOFU E COLOMBINE ...................163

GERMOGLI.............................................183

CREMA VICHYSSOISE ..............................163

PATATE

ALLERBA

CIPOLLINA

MENTA

(3

MAIONESE DI SOIA ..................................164

PERSONE)..............................................183

MELITZANOSALATA ..................................164

PATATE ALLA DANESE (3 PERSONE).............184

SALSA DI PATATE E YOGURT .....................165

TORTINO DI PATATE E CIPOLLE (3 PERSONE). 185

SALSA A BASE DI QUARK ..........................165

PATATINE FRITTE SENZOLIO....................185

SALSA A BASE DI YOGURT ........................166

MELANZANE ALLACETO.............................186

SALSA AI PORRI......................................167

MELANZANE SAPORITE AL FORNO................186

SALSA AL BASILICO CON TOFU ...................167

INSALATA RAPACIPOLLA.............................187

SALSA ALL'AGLIO CON TOFU ......................168

INSALATA DI FINOCCHI E ANGURIA................188

SALSA ALLE CIPOLLINE CON TOFU ...............168

INSALATA PERE E NOCI..............................188

SALSA AUX OIGNONS ...............................169

I PRIMI DI CEREALI...............................189

SALSA DI MELANZANE E NOCI ....................169

RICETTE BASE......................................189

SALSA DI MELANZANE E SESAMO ................170

MIGLIO..................................................189

SALSA DI OKARA AL BASILICO ....................170

GRANO SARACENO...................................190

SALSA DI OKARA ALL'ACCIUGA E PREZZEMOLO


...........................................................171

RISO INTEGRALE......................................191

SALSA DI SPINACI ...................................172

ORZO MONDO.........................................191

SALSA DI TOFU ALL'ANTICA .......................172

SEGALE.................................................192

SALSA DI TOFU ALL'ARINGA .......................173

PIADINA KOUSMINE..................................192

SALSA DI TOFU CON ALICI .........................173

CRESPELLE DI RISO.................................193

SALSA DI TOFU CON SALMONE ...................174

ORZO.................................................194

SALSA DI TONNO AL TOFU .........................174

ORZO CON PESTO DI RUCOLA.....................194

SALSA DI ZAFFERANO E TOFU ....................175

MIGLIO...............................................195

SALSA NERINA ......................................175

MINESTRA DI MIGLIO ALLE VERDURE.............195

SALSA PICCANTE AL BASILICO CON TOFU ......176

ZUPPA DI MIGLIO.....................................196

SALSA RICCA DI ZUCCHINI GRIGLIATI ............176

MIGLIO DEL MONTE ROSSO......................197

MIGLIO CON LE NOCI................................198

LATTE DI SOIA E OKARA............................222

MIGLIO CON SALSA GUSTOSA.....................198

PAT DI FAGIOLI BORLOTTI.........................223

MIGLIO ALLA ZUCCA.................................199

INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI..................224

MIGLIO AL TOFU .....................................199

FAGIOLI ALLA VENETA...............................225

CROCCHETTE DI MIGLIO ALLA ZUCCA............200

UMIDO DI FAGIOLI E SPINACI.......................225

GNOCCHI DI MIGLIO ALLA ROMANA...............201

PUR DI FAVE CON LE CICORIETTE...............226

GALLETTE DI MIGLIO.................................201

PUR DI FAVE E PATATE CON LE CICORIETTE..226

RISO..................................................202

HUMMUS BE TAHINI (PUR DI CECI AL BURRO DI


SESAMO)...............................................227

RISOTTO AI MIRTILLI.................................202

PUR DI CECI.........................................228

RISO ALLE LENTICCHIE ROSSE E TOFU..........203

CHANNA................................................228

RISO ALLAMARANTO................................203

MINESTRA DI CECI E CASTAGNE..................230

RISOTTO RICCO AL CURRY.........................204

INSALATA DI PATATE E CECI........................230

RISO AI PISELLI E CICERCHIE......................205

MINESTRA DI CECI TOSCANA......................231

INVOLTINI (NEMS) DI PRIMAVERA KOUSMINE...206

UMIDO DI CECI CON FUNGHI.......................232

INVOLTINI (NEMS) DEL SERGIO...................207

CREMA DI LENTICCHIE...............................233

GRANO SARACENO................................209

INSALATA DI GERMOGLI DI LENTICCHIA...........233

GRANO SARACENO CON ZUCCA E BACCHE.....209

ZUPPA DI LENTICCHIE AI FUNGHI CHIODINI......234

SARACENOTTO AI PISELLI...........................210

ARROSTO DI LENTICCHIE...........................235

PIZZOCCHERI ALLA KOUSMINE....................210

INSALATA DI CHAMPIGNONS E TOFU..............236

PIZZOCCHERI ALLE OLIVE...........................212

TOFU ALLA PROVENZALE...........................237

GRATIN DI GRANO SARACENO E RISO...........212

INSALATA DI TOFU E POMODORI...................237

PASTA................................................213

GRATIN DI TOFU......................................238

FUSILLI ALLE ORTICHE...............................213

BISTECCHE O SPEZZATINO DI SOIA...............238

PENNETTE CON COZZE E BROCCOLI.............214

BISTECCHE DI SOIA AI PEPERONI.................239

PENNE AL RADICCHIO ROSSO......................214

SPEZZATINO DI SOIA AI CAPPERI..................240

MACCHERONI AL TARASSACO......................215

SPEZZATINO DI SOIA ALL'EBRAICA................241

TAGLIATELLE E PIATTONI...........................216

INSALATA DI LUPINI E OLIVE........................241

DITALI AGLI SPINACI E RADICCHIO................217

LUPINI IN SALSA ROSSA.............................242

PASTA MEDITERRANEA..............................217

TRITELLO DI LUPINI E MELANZANA................243

ALTRI CEREALI......................................218

CICERCHIE IN UMIDO................................244

POLENTA CON RAG DI VERDURE................218

PESCE E MOLLUSCHI............................245

PANE NERO TEDESCO...............................219


COURT-BOUILLON PER PESCE.....................245

INSALATA DI AVENA E ZUCCHINE..................220

ACCIUGHE AL VERDE (ANCIUE).................246

AVENA AL POMODORO..............................221

ALICI ALLA PIZZAIOLA................................247

INSALATA DI FARRO E FAGIOLINI..................221

ALICI MARINATE.......................................247

I LEGUMI............................................222

INVOLTINI DI MIGLIO E SARDE IN ALGHE NORI. .248

SARDE IMPANATE ALLE ARMELLINE...............249

PASTA PER LO STRUDEL............................275

BURRIDA LIGURE.....................................250

STRUDEL DI MELE....................................275

CODA DI ROSPO AI FUNGHI........................251

APPLE PIE.............................................277

FILETTI DI MERLUZZO ALLE OLIVE VERDI........252

TORTA DI MELE.......................................278

FILETTI DI MERLUZZO AL LIMONE.................252

TORTA SEMPLICE ALLA FRUTTA SECCA..........279

FILETTI DI TROTA ALLE NOCI.......................253

CIAMBELLA DELLA NONNA PINA...................280

INSALATA MESSICANA................................253

DOLCETTI DI ZUCCHINE E MANDORLE............281

MERLUZZO AL POMODORO.........................254

TORTA DI CACHI AL CACAO........................282

NASELLO AL VAPORE CON SALSA DI VERDURE 255

TORTA DI CACHI ALLE NOCCIOLE.................282

PESCE SPADA IN SALSA............................255

TORTA DI CACHI E ZUCCA..........................283

PLATESSA AI FERRI..................................256

TORTA DI NONNA LINA..............................283

CROCCHETTE DI PESCE E TOFU..................256

TORTA DI RICOTTA...................................284

SOGLIOLE ALLE MANDORLE........................257

CIAMBELLA DI TOFU AL LIMONE...................285

SOGLIOLE AL CARTOCCIO..........................258

FARINATA DOLCE DI FARRO, NOCCIOLE E UVETTA


...........................................................286

TROTE AL CARTOCCIO...............................259

DOLCE DI MIGLIO.....................................287

ZUPPA DI PESCE MISTO.............................259

PERE AL BARBERA..................................287

CALAMARI E PATATE A FETTINE...................260

FRITTELLE DI RISO E MELE.........................288

POLPO IN INSALATA..................................261

TORTA DI RISO E MANDORLE......................289

POLPO ALLA GALEGA................................262

TIRAMIS ALLA FRUTTA.............................290

SEPPIE FARCITE CON MELANZANE................262

TIRAMIS KOUSMINIANO............................290

SEPPIE FARCITE CON CAVOLO CAPPUCCIO.....263


SEPPIE E BIETE IN UMIDO CON PATATE.........264

TIRAMIS LEGGERO (SENZA UOVA E LATTICINI)


...........................................................291

COZZE ALLO ZAFFERANO...........................265

DOLCE CHE NON TE LASPETTAVI.................292

CARNI E UOVA....................................266

RICETTE DELLA CUCINA ARMENA ............293

PETTI DI POLLO ALLARANCIA......................266

INSALATA

DI GRANO SPEZZATO CON PREZZEMOLO

E POMODORI

INVOLTINI DI TACCHINO CON SPINACI.............267

(TABUL).............................293

RISO AL TACCHINO E RADICCHIO.................267

PESCE IN UMIDO CON VERDURE (ZUG PLAK). 294

BOCCONCINI DI TACCHINO..........................268

SARDE AL FORNO (DABGAZ ZUG)................295

AGNELLO ALLACETO................................270

CREMA DI MELANZANE (SEMPUGH BORAN)...296

CONIGLIO ALLUVA FRAGOLA.......................271

INSALATA DI ERIVAN (EREVANI AGHTSAN).....297

CONIGLIO IN SALSA DI CIPOLLA...................271

CREMA DI FUNGHI ALLO YOGURT (SUNGHI


BORAN).................................................297

I DOLCI.............................................272

PALLINE DI FAGIOLI (LUPIA GNDIK) .............298


PAT DI FAGIOLI CON MANDORLE (NUSHOV LUPI)
...........................................................299

PASTA BRISE........................................272
CROSTATA DI FARRO E MIGLIO....................273

PAT DI FAGIOLI (LOBKHASHU)...................299

CROSTATA CLASSICA................................274

CUCINA REGIONALE..............................300

CROSTATA FARCITA..................................274

PANZANELLA TOSCANA .............................300

CON IL LIEVITO DI BIRRA ...........................313

PASTA CON LE CIME DI RAPA .....................301

CON LA PASTA ACIDA...............................314

PASTA CON I BROCCOLI AL POMODORO ........302

CON ENTRAMBI ......................................315

PASTA CON FINOCCHIETTI E SARDE (4 PERSONE)


...........................................................303

DUE BASTONI ........................................315


DUE PANINI ...........................................316

CANEDERLI (RICETTA BASE) ......................304

A TRECCIA ............................................316

CANEDERLI ALLE ERBETTE (PER 4 PERSONE) 304

AD U ..................................................317

CANEDERLI CECI E OLIVE (PER 4 PERSONE) . 305

IMPASTO E COTTURA NEL FORNO NORMALE ...317

CANEDERLI AI FUNGHI PORCINI (PER 4 PERSONE)


...........................................................306

ALTRI IMPASTI DIVERSI DAL PANE ................318

CANEDERLI CON I LUPINI (PER 2-3 PERSONE)307

LA CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI.....319

FARE IL PANE IN CASA..........................308

CONSERVAZIONE CON IL FREDDO...............319

LA LIEVITAZIONE NATURALE A PASTA ACIDA . 309

CONSERVAZIONE
SOTTO
VUOTO
SENZA
STERILIZZAZIONE....................................320

PREPARAZIONE DELLA PASTA ACIDA DI


BASE.....................................................310

ESECUZIONE................................311

CONSERVAZIONE
SOTTO
VUOTO
CON
STERILIZZAZIONE....................................320

PRIMO METODO (TRADIZIONALE) ................311

L'ESSICCAMENTO E LA LIOFILIZZAZIONE.......321

SECONDO METODO .................................311

CONSERVAZIONE CON LO ZUCCHERO..........321

IN FORNO .............................................312

CONSERVAZIONE CON IL SALE...................322

LA MACCHINA PER FARE IL PANE ..............312

LA VITA DELLA DOTT. CATHERINE


KOUSMINE ....................................323

ALCUNI CONSIGLI PER LA MACCHINA PER FARE IL


PANE..................................................313

10

IL METODO KOUSMINE
Il metodo Kousmine basato sulle ricerche cliniche e sugli studi scientifici
della dott. Catherine Kousmine, che ha dedicato la sua vita alla ricerca e alla
cura dei malati. Non medicina alternativa. interamente fondato sui principi
generali che hanno fatto grande la medicina occidentale classica: forti basi
biochimiche, analisi scientifica del metabolimo in tutta la sua complessit,
ricerca delle cause reali delle malattie, uso di tutti gli strumenti diagnostici e
terapeutici che il progresso scientifico fornisce. Con in pi una visione olistica
dell'organismo, che stata la ricchezza della visione classica della medicina e
che andata un po' perduta nella eccessiva frammentazione delle
specializzazioni mediche moderne.
La grande eredit della dottoressa svizzera stata da noi aggiornata dopo la
sua morte - come lei stessa avrebbe fatto - secondo le ultime ricerche
documentate da fonti scientifiche attendibili. Crediamo cos di mantenere vivi
lo spirito e i contenuti della sua metodologia clinica.
In questi anni si mantenuto intatto in noi lo stupore di fronte alla sua validit.
un metodo che si rivelato efficace nel migliorare le risposte del sistema
immunitario e quindi nel prevenire e combattere malattie autoimmuni (come la
sclerosi multipla, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, la spondilite
anchilosante, lartrite reumatoide, il lupus eritematoso, ecc.) o legate a squilibri
dellorganismo, che sono difficilmente curabili con terapie tradizionali.
Ma che permette anche alle persone sane di prevenire le malattie e migliorare
il loro stato di salute.

11

IL METODO KOUSMINE
Il metodo Kousmine non solo un regime alimentare: una terapia complessa
che comporta un piano differenziato di interventi. Pur essendo un metodo
medico/scientifico (la dott. Kousmine stata un'accurata ricercatrice ed ha
esercitato la professione di medico per tutta la vita) si differenzia
profondamente dalla mentalit che oggi presiede alla pratica della medicina
nel mondo occidentale. Normalmente la medicina convenzionale affronta la
malattia come un evento a s stante, indipendentemente dalla personalit,
dallo stile di vita, dalle abitudini alimentari del malato. Conseguentemente la
cura sempre rivolta contro le cause specifiche immediate della malattia,
spesso semplificate in agenti virali o batterici. Quasi mai si cerca di aumentare
le difese naturali contro gli agenti patogeni; raramente si opera per consolidare
lo stato di salute, il benessere psico-fisico della persona. Tutti sappiamo che
invece la medicina orientale cura la persona anzich la malattia e tende perci
pi alla prevenzione che a fare terapia quando la malattia gi in atto.
Malgrado ci ha avuto un successo storico nettamente inferiore della nostra
medicina nella cura delle malattie pi gravi.
Il merito della Dott. Kousmine stato quello di privilegiare l'aspetto preventivo
e il rispetto della totalit della realt umana, integrandolo per con la
scientificit e le scoperte terapeutiche della medicina moderna. Ha ottenuto
cos di non perdere nulla delle conquiste scientifiche recenti, ma anche di
scendere in profondit nelle cause delle malattie, con risultati pi efficaci e
duraturi. In particolare ha focalizzato la sua attenzione e i suoi interventi
terapeutici sulla relazione tra alimentazione e salute, intuendo il rapporto
profondo, spesso determinante, che c' tra il modo di nutrirsi e lo stato di
salute generale dell'organismo.
Il metodo Kousmine non rifiuta l'impiego di farmaci n di nessuna delle normali
terapie mediche; tende per a diminuirne la necessit (e quindi anche le
conseguenze indesiderate) rafforzando il sistema immunitario del malato, che
riesce perci a combattere sempre pi efficacemente gli agenti patogeni.
Persino con terapie estreme e debilitanti come le chemioterapie, il metodo di
cura Kousmine aiuta un recupero pi rapido ed attenua i sintomi negativi della
terapia.

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CINQUE PILASTRI
Gli elementi fondamentali del metodo Kousmine sono sostanzialmente quattro
(pi un quinto per casi particolari). Costituiscono i cosidetti "pilastri" del
metodo:

una sana alimentazione

lotta contro l'anormale acidificazione dell'organismo

igiene intestinale

complementarit degli alimenti (integratori)

in alcuni casi particolari: la cura dei vaccini

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IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE
"La durata e la qualit della vita dipendono in gran parte dallingestione e
utilizzazione dei nutrienti. La nutrizione la scienza che collega
l'alimentazione alla salute dell'uomo.
Il fenotipo umano il prodotto dell'espressione del suo patrimonio genetico in
rapporto alle sollecitazioni dell'ambiente.
In questa interdipendenza, la durata e la qualit della vita dipendono in gran
parte dalla ingestione e utilizzazione di nutrienti, come momento primario
dell'azione dell'ambiente sul genotipo. Rispetto alla nutrizione, le malattie e le
terapie sono fenomeni accidentali".
(prof. Giuseppe Rotilio, Ricerca & Futuro - 6/1996)

Il nostro organismo pu vivere perch continuamente si svolgono in esso due


funzioni fondamentali:

LA FUNZIONE PLASTICA
In dieci mesi circa il 70% delle cellule del nostro organismo vengono sostituite.
Il nostro corpo una realt in continuo e rapido rinnovamento. Questo
incessante ricostruirsi richiede materiale di costruzione: aminoacidi, acidi
grassi essenziali, sali minerali, vitamine , che devono essere forniti in
quantit e qualit adeguata. Se questo non avviene la ricostruzione dei tessuti
avviene male, con carenze che portano a malattie degenerative o a gravi
disturbi metabolici.

LA FUNZIONE ENERGETICA
Il nostro organismo per funzionare deve essere rifornito costantemente di
14

energia. Questa funzione talmente fondamentale che vengono costituite


delle riserve nel nostro organismo, per sopperire all'eventuale mancanza di
ingestione di nutrienti. L'ingestione del cibo quindi, oltre alla funzione plastica,
ha lo scopo fondamentale di fornire energia e rinnovare le scorte energetiche.

L'ALIMENTAZIONE ALLA BASE


Queste due funzioni sono interamente sopperite dall'alimentazione. Una
buona o una cattiva alimentazione fanno la differenza tra stato di salute o stato
di malattia. L'ingestione di cibi, la loro digestione, lo smaltimento delle scorie
dei processi di assimilazione sono le attivit pi importanti per la nostra salute.
Aver dimenticato questo principio fondamentale, che stato alla base di
milleni di medicina fino a pochi anni fa, ha predisposto il mondo
contemporaneo ad una frequenza sempre pi alta di malattie degenerative e
di squilibri del sistema immunitario.

UNA LUNGA STORIA


Il nostro corpo viene da una lunga storia. Si evoluto per milioni di anni,
adattandosi progressivamente attraverso insuccessi e cambiamenti alla realt
ambientale che lo circondava. Il mammifero uomo si scavato una sua nicchia,
interfacciandosi con determinati nutrienti e rifiutandone altri. una storia di
cambiamenti lenti, quasi inavvertiti, che hanno prodotto il corpo che oggi
abbiamo: con le sue esigenze e con i suoi limiti.
I cibi adatti a questo corpo sono quelli che lo hanno accompagnato in questo
percorso di millenni. I cambiamenti sono a rischio: provocano crisi che
chiedono adattamenti faticosi per l'equilibrio del nostro organismo. Il nostro
corpo ha una certa adattabilit, ma solo entro un'oscillazione non troppo vasta
e non troppo intensa. Quando il cambiamento troppo radicale entra in crisi e
si ammala.
In questi ultimi cinquant'anni sono avvenuti nel campo alimentare pi
cambiamenti che negli ultimi duemila anni. I nostri organismi non hanno avuto
il tempo di adattarsi (occorrono migliaia di anni per l'evoluzione!) e reagiscono
con disordini metabolici, con il crollo o il disordine delle difese immunitarie.
Questa la ragione per cui gli enormi miglioramenti nel campo dell'igiene e
15

della terapie di emergenza non hanno dato che effetti limitati, molto inferiori
alle possibilit che le scoperte scientifiche degli ultimi decenni hanno aperto
alla salute umana.

DUE POSSIBILIT
Abbiamo davanti a noi, per ottenere o mantenere una buona salute, solo due
possibilit:

correggere le abitudini alimentari e le altre impostazioni di vita (stress,


inquinamento, condizioni climatiche) che danneggiano la salute

o intervenire con strumenti di emergenza per correggere le


conseguenze delle distorsioni alimentari.

Cio interventi di mantenimento della salute o interventi di correzione della


salute compromessa. Il primo modo quello scelto dal metodo Kousmine, il
secondo quello della medicina convenzionale.
Scegliere il secondo come modo ordinario di mantenersi in buona salute
scegliere l'emergenza invece della normalit. Il primo garantisce le massime
possibilit di tamponare i limiti del nostro patrimonio genetico, di evitare
danni al nostro organismo, di avere il massimo dalle nostre difese
immunitarie. Cio di avere il massimo di benessere che possibile al
tipo di organismo che la natura ci ha fornito.

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BREVE SINTESI DEI PRINCIPI


FONDAMENTALI
Le prescrizioni alimentari del metodo Kousmine non sono diverse da qualsiasi
regime alimentare moderno scientifico: semmai tendono ad essere pi
complete e rigorose, soprattutto in considerazione delle gravi malattie che si
devono curare. Proprio questa completezza e scientificit tendono a
scoraggiare o a confondere all'inizio della pratica. Proprio per questo tentiamo
di dare una breve sintesi dei principi assoluti e dei consigli pi importanti. Non
per sostituire la lettura delle altre pagine di questo sito, ma solo per agevolare
l'inizio del cambiamento alimentare.

CI CHE INDISPENSABILE
Nel metodo Kousmine vi sono alcuni principi assoluti da cui non si pu
derogare mai. Sono la base essenziale per evitare gravi rischi e dare
allorganismo apporti indispensabili. Non consentono mai eccezioni

I GRASSI
Diminuire al massimo i grassi animali e quelli vegetali di palma, cocco e
palmisti, eliminare completamente gli oli spremuti a caldo, cio tutti gli oli
industriali e le margarine. Sostituirli con olio extravergine di oliva, integrato
con

due cucchiaini di olio di lino spremuto a freddo o, meglio un


cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento

e con un cucchiaio di olio di girasole o di soia spremuto a freddo (o


una manciatina di semi oleosi: semi di girasole, noci, nocciole,
mandorle, ecc)

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ZUCCHERO
Eliminare zucchero bianco raffinato: sostituirlo con zucchero integrale e/o
miele.
Evitare prodotti light perch contengono edulcoranti.
Lo zucchero va comunque diminuito (anche quelli buoni come il miele, ecc.:
max = 3 cucchiaini al giorno) perch

squilibra lalimentazione

aumenta linsulina

provoca fermentazioni intestinali ATTENTI agli zuccheri nascosti!

DOLCI
Eliminare tutta la pasticceria industriale. Soprattutto cioccolato e surrogati,
gelati cremosi, caramelle. Cercate di produrre in casa biscotti e torte (evitate
le ricette con molte uova e molti grassi). Sono consentiti i gelati a sorbetto, con
moderazione onde evitare leccesso di zuccheri
Non fumate: MAI
Diminuire radicalmente lalcool. Eliminare i liquori e il vino bianco. Non
superare mezzo bicchiere di rosso al pasto (da eliminare in caso di crisi di
malattia). una regola pesante per tutti coloro che sono abituati alluso di vino
(o peggio liquori) Ma non evitabile: i danni dellalcol sono estremamente
gravi: per i malati di malattie degenerative o autoimmuni rendono impossibile il
controllo della malattia.

UN CUCCHIAIO DI CEREALI CRUDI.


Occorre ogni giorno consumare almeno un cucchiaio di cereali crudi macinati
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finemente al momento
Si usano in genere nella crema Budwig. Ma possono essere mescolati alla
minestre (lasciandole raffreddare un po nel piatto prima di aggiungere la
farina), ai succhi di frutta, ai frullati di verdure, allo yogurth.
I cereali devono essere biologici integrali. I pi indicati sono riso, orzo mondo,
avena, grano saraceno

CI CHE MOLTO UTILE

ATTENZIONE
Nella dieta del metodo Kousmine vi sono altri elementi molto importanti, da
osservare con rigore, ma che possono permettere qualche eccezione.
Naturalmente anche le prescrizioni di questa seconda categoria ridiventano
essenziali e assolute in caso di crisi della malattia.

IL LATTE
Consumate ridotte quantit di latticini e di latte, solo magro e non UHT: meglio
biologico. Questo vale soprattutto per chi ha gruppo sanguigno 0 o A

CAFF ED ECCITANTI
Controllare gli effetti del caff sulla vostra salute. Il caff non negativo, anzi
pu avere effetti positivi; ma ha un forte effetto eccitante, che per qualcuno
pu essere dannoso (max due o tre al giorno)

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Il t, pur contenendo la stessa quantit di caffeina del caff, meno eccitante.


Preferire per il t verde poich

un potente antiossidante

il t nero un fattore di rischio cancerogeno

ACQUA E BIBITE GASSATE


Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Preferite bere lontano dai
pasti, ma va bene un uso moderato anche a pasto.
meglio usare acque non gassate.
importante bere un bicchiere abbondante di acqua appena alzati.
In genere in Italia va benissimo la normale acqua potabile.
Le bibite gassate sono troppo ricche di zuccheri o di edulcoranti artificiali:
vanno completamente eliminate. Sono utilmente sostituibili con succhi di frutta
(non zuccherati) diluiti con acqua.

NON CONSUMARE FARINE BIANCHE


I cereali integrali apportano zinco e manganese, elementi indispensabili
allequilibrio del sistema nervoso, che normalmente sono distrutti dalla
stacciatura. Dal cereale raffinato si producono farine morte,
conservabilissime, nemmeno ambite dai parassiti, che possono produrre
maggior viscosit del sangue con rallentamenti e disturbi circolatori. Preferite
pane integrale di sicura provenienza biologica ed a lievitazione naturale. Nei
limiti del possibile evitate pane bianco, biscotti industriali.
Bisogna comunque diminuire luso del pane: cercate di non consumare pane e
pasta nello stesso pasto.

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I CEREALI IN FIOCCHI E LA PASTA


Sono elementi con valore nutritivo diminuito, a meno che siano fatti al
momento: sia i fiocchi di cereali e il pop corn che la pasta industriale.
Luso della pasta va limitato a due-tre volte alla settimana (un poco di pi per
quelli con gruppo A)
Un uso appropriato dei cereali lo si ha usando il chicco intero bollito (ottimi,
oltre al riso, il frumento, il farro, il miglio, il grano saraceno, lavena)

CIBI CONFEZIONATI
Limitate i prodotti in scatola

usateli solo raramente (legumi), tenendo per presente che meglio


consumare legumi in scatola che consumarli poco per mancanza di
tempo o di esperienza;

scegliere quelli con scatole rivestite allinterno:

evitate tutti i cibi industriali precucinati.

LA COTTURA
Evitare alimenti troppo cotti: possono consumarsi crudi anche: zucchine,
fagiolini, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, rape, spinaci, ecc.

mai friggere: preferite cotture al cartoccio, al sugo, i brasati, gli umidi;

privilegiate la cottura al vapore.

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LA CONSERVAZIONE DEI CIBI


Fate molta attenzione allossidazione dei cibi a contatto dellaria

non conservateli a lungo

utilizzate recipienti a chiusura ermetica, non dalluminio (nemmeno la


carta dalluminio a diretto contatto dei cibi...).

Se siete attrezzati usate la conservazione sotto vuoto.


I surgelati sono preferibili alle conserve, ma i prodotti freschi sono migliori.

CARNI
Riducete il consumo di carne; favorite i legumi come fonte di proteine. Tenete
comunque conto che il metodo Kousmine non un metodo vegetariano,
anche se perfettamente compatibile con le pratiche vegetariane.

preferite pesce (almeno due volte alla settimana)

scegliete carne di pollo, tacchino, coniglio, cavallo, qualora non si


riesca ad essere vegetariani.

In ogni caso cercate di evitare carne da allevamenti in batteria.

SALUTE E CIBO

MASTICARE, MASTICARE, MASTICARE...


Masticate il cibo accuratamente e a lungo. Gli antichi dicevano che la prima
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digestione avviene nella bocca


Pi si mastica, pi la digestione avviene velocemente e lassorbimento
intestinale sar facilitato, senza fermentazioni dannose.

CRUDO
Una dieta prevalentemente cruda

apporta pi facilmente gli indispensabili elementi nutrizionali

comporta pi rapida saziet e dimagrimento

favorisce il regresso in certe forme di leucemia

arresta la formazione della carie

impedisce lo scalzamento dei denti

riduce/elimina gas intestinali

INTOLLERANZE
Nella dieta bene inserire cambiamenti e nuovi alimenti in progressione
graduale; introducete un sol tipo di nuovo cereale in ogni pasto, verificandone
la facilit di digestione per il vostro organismo.
Fatta questa verifica, i vari nutrienti possono anche essere mescolati,
migliorando cos la ricchezza di aminoacidi essenziali e di vitamine del pasto.

IL PESO
Controllate il vostro peso. Ricordate che lobesit non solo un fattore estetico,
23

ma una malattia. Se importante non essere ossessionati dalle mode correnti,


altrettanto importante avere presente che lobesit sempre (anche se non
solo) indice di cattiva alimentazione: squilibrata e/o eccessiva. Laltro fattore
leventuale mancanza di esercizio fisico.
Se la vostra dieta equilibrata e risultate ugualmente obesi, basta diminuire
proporzionatamente la quantit dei componenti, senza alterare lequilibrio
generale.
State attenti alle piccole cose prese fuori pasto: possono compromettere
lequilibrio della dieta.

LEQUILIBRIO TRA I PASTI

Colazione da re

Pranzo da principi

Cena da poveri

LEQUILIBRIO NEI PASTI


Attuate un equilibrio ragionevole tra i principali componenti della dieta.
Assumete ad ogni pasto:

Verdure crude (ma anche verdure cotte)

Carboidrati (cereali, verdure cotte, patate, ecc)

Proteine

Il piccolo quantitativo dei grassi indicati

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QUANTO E COME DOBBIAMO MANGIARE


Tutte le regole che abbiamo dato finora sono soltanto un insieme di no e di s:
ci dicono cosa non dobbiamo fare e cosa necessario aggiungere alla nostra
alimentazione, ma non sono sufficienti per un giusto equilibrio. Anche se varie
sezioni del libro che seguiranno daranno molte indicazioni pratiche,
l'esperienza mi insegna che non sono sufficienti. Molti s'illudono di seguire un
regime alimentare corretto e ne traggono solo benefici parziali, perch non
rispettano due principi fondamentali:

il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati

la giusta proporzione di aminoacidi essenziali.

Queste pagine danno tutte le indicazioni necessarie per mantenere questo


delicato equilibrio, base di salute e benessere. Ma, di fatto, per molti malati
non sufficiente. Per questo ho aggiunto queste poche pagine che
permetteranno di combinare tra loro i vari nutrienti, cos da raggiungere un
equilibrio ideale. In questo modo, oltre ad equilibrare il sistema immunitario a
livello intestinale, si ottimizza anche il livello sanguigno e cellulare,
raggiungendo la giusta proporzione degli eicosanoidi nella nostra attivit
cellulare.
Tutto questo si ottiene alimentando adeguatamente la massa magra del nostro
organismo, senza alimentare a dismisura la massa grassa, come pu fare
un'alimentazione non corretta.

IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA PROTEINE E CARBOIDRATI


Le tappe da seguire per utilizzare adeguatamente le tabelle delle pagine
seguenti sono:
1. Stabilire con abbastanza precisione il nostro fabbisogno di proteine.
Non facile: occorre scoprire il peso della nostra massa magra e il
ritmo delle nostre attivit. Ci sono tabelle apposite. Ai nostri corsi lo
calcoliamo sia con le tabelle che con strumenti elettronici. Potete
calcolarlo empiricamente, in mancanza di meglio, moltiplicando il
numero di kg. del vostro peso ideale per:
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0,8 gr se fate attivit sedentaria (lavoro sedentario, niente attivit fisica);


1 gr se vi muovete poco (quando cio fate attivit fisica meno di due volte per
settimana;
1,2 gr se fate attivit ginnastica o marce o bicicletta almeno 3 volte alla
settimana per almeno 40 min.
1,5 gr se fatte tutti i giorni attivit sportiva (o lavorativa di movimento) regolare.
Gli sportivi professionisti possono esigerne di pi, soprattutto alla ripresa degli
allenamenti.
Porto come esempio il mio caso. Il mio peso ideale di 73 kg. Moltiplicando
73 per 1 gr. si ottiene 73 gr.: il mio fabbisogno quotidiano di proteine. Mi
accade di fare attivit intensiva di alpinismo qualche settimana all'anno. In quel
caso devo aumentare le proteine che assumo quotidianamente: 73 per 1,5 gr.
= 109,5 gr.
2. A questo punto dividete per 7 il numero che esprime il vostro
fabbisogno quotidiano di proteine. Otterrete (arrotondando) il numero
di "porzioni" quotidiane di proteine e carboidrati su cui calcolata la
nostra dieta . questo il numero su cui calcolare le quantit dei vostri
pasti: il numero di porzioni delle proteine e (stesso numero) le porzioni
di carboidrati. Nelle tabelle indicato a cosa corrispondono queste
porzioni.
Per riprendere l'esempio precedente: 73 grammi corrispondono a circa 10
porzioni (10 di proteine e 10 di carboidrati). Devo distribuirle nell'arco della
giornata: potrei fare 2 a colazione (la crema Budwig della nostra ricetta
corrisponde a 2 porzioni, sia di proteine che di carboidrati); 4 a pranzo e 3 a
cena + uno spuntino di 1 porzione. Ma potrei anche decidere di mangiare di
pi a colazione (3 porzioni) e di non fare lo spuntino. O di fare un pranzo
leggero, perch sono di fretta ed ho molto lavoro al pomeriggio, scegliendo di
fare 3 porzioni a colazione, 2 a pranzo, 1 allo spuntino e 4 a cena. Sono
sempre 10 porzioni al giorno, la mia dose esatta.
Come vedete sufficiente distribuire le porzioni nell'arco della giornata: sta a
noi ai nostri ritmi, alle condizioni imposte dai nostri orari come farlo.
importante che in ciascun pasto (spuntino compreso) ad un certo numero di
porzioni di proteine corrisponda un numero equivalente di porzioni di
carboidrati.
Non bisogna per essere ossessionati dalla precisione. Il nostro corpo ha una
certa elasticit. Una porzione in pi o in meno non diminuiscono
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significativamente l'equilibrio della dieta. Potr capitare che un giorno mangi


una porzione in pi (per es. in un giorno di festa) che compenser
mangiandone una in meno il giorno successivo.
Queste osservazioni tengono conto del metodo della zona, di Sears, rivisto e
corretto per adeguarlo al metodo Kousmine e per correggere gli errori dovuti
all'errato calcolo delle proteine vegetali.
Se vi sembra troppo complicato stabilire le vostre quote di proteine e di
carboidrati, attenetevi a queste semplici regole:

ad ogni pasto consumate sia proteine che carboidrati: prodotti animali


non pi di una volta al giorno, nellaltro pasto legumi e cereali.

per un peso medio calcolate circa 150 gr di pesce o 120 gr di carni


bianche; oppure un insieme di cereali/legumi come indicato nel
prossimo paragrafo

diminuite i carboidrati se consumate verdure con zuccheri (carote,


zucca, ecc.).

Ultimo e importantissimo criterio: se ingrassate diminuite proporzionalmente le


dosi, se dimagrite aumentatele. Tutto qui!

IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA LEGUMI E CEREALI


Quando non mangiamo proteine animali (che vanno assunte in maniera
ridotta) dobbiamo tener conto che nessuna fonte di proteine vegetali, tranne la
soia e il lupino) hanno proteine equilibrate. Diventano tali solo se combiniamo
tra loro legumi e cereali. In questo modo la mancanza di lisina dei cereali
viene compensata dall'abbondanza con cui questo aminoacido essenziale
presente nei legumi; e la mancanza di aminoacidi solforati dei legumi
compensata dall'abbondanza con cui sono presenti nei cereali. La classica
combinazione di pasta e fagioli, riso con lenticchie, pasta e ceci, ecc. della
nostra tradizione italiana ho formulato piatti completi, gustosi e nutrienti.
Imparate a usare il pi spesso possibile, nei pasti senza prodotti animali, la
combinazione di cereali e legumi.

27

CONTROLLO DELL'ACIDIT
L'acidosi una stato pericoloso del nostro organismo: crea stanchezza, stati
infiammatori nei tessuti, sofferenza della mielina del sistema nervoso,
aumento dei radicali liberi Normalmente sottovalutata, malgrado la gravit
dei disturbi che pu procurare. Il livello di acidit del nostro organismo va
perci tenuto sotto controllo.
Il metodo migliore il controllo dell'acidit delle urine, che pu essere
effettuato facilmente da chiunque. Occorre procurarsi in farmacia un
misuratore del pH (cartina di tornasole): sono venduti sotto forma di stick
(striscioline) o di rotolini di carta speciale (pi economici). L'acidit si misura in
tre momenti della giornata:

seconda urina del mattino (quella dopo colazione)

prima di pranzo

prima di cena.

Come? Basta staccare un pezzo di strisciolina dal rotolo e bagnarne la punta


mentre si orina. La parte bagnata cambia colore: sulla scala colorata riportata
sulla confezione si pu rilevare il numero relativo e segnarlo sulla scheda che
prepareremo (un modello pu essere scaricato qui). La misurazione deve
continuare per 10 - 15 giorni.
essenziale per la salute del nostro organismo che il pH delle nostre urine
non scenda sotto 7 (l'ideale sarebbe 7,3). Normalmente se l'alimentazione
equilibrata, l'acidit rientra nella norma, ma non sempre, perch le cause
dell'acidificazione sono numerose:
a) lassunzione eccessiva di alimenti acidificanti per tutti (proteine
animali, cereali, legumi, zucchero, t, caff, alcol);
b) la carenza di oligoelementi e vitamine
c) le sostanze chelanti provenienti dallinquinamento;
d) la scarsit di ossigenazione nei soggetti sedentari;
e) uninsufficienza funzionale endocrina;

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f)

il sovraffaticamento fisico;

g) disturbi degli organi emuntori (per es. insufficenza renale);


h) luso di farmaci di tipo chimico;
i)

alcuni stati psicologici (collera, preoccupazione, paura, ecc.).

Occorre agire il pi possibile contro tutti questi fattori. Se il pH rimane


comunque basso (sotto il 7) occorre intervenire con un deacidificante: Per un
intervento saltuario bastano il bicarbonato o il citrato di sodio (normalmente si
usa un cucchiaino raso di bicarbonato o colmo di Citrosodina una o due volte
al giorno, a met mattino e prima di coricarsi, comunque almeno due ore dopo
i pasti o un'ora prima). Se il problema dovesse prolungarsi occorre usare un
deacidificante con basso contenuto di sodio, come il Basenpulver (Pascoe) o
l'erbasit.
Ma, lo ripeto, occorre evitare di pensare che basti correggere l'acidit con un
deacidificante: l'acidit delle urine sintomo di uno squilibrio quasi sempre
alimentare. Bisogna quindi innanzi tutto correggere l'alimentazione con una
dieta pi equilibrata. Ecco una tabella di sostanze acidificanti, neutre o
deacidificanti che vi pu aiutare a correggere l'alimentazione. Non occorre
(anzi non si deve) eliminare tutte le sostanze acidificanti della prima colonna,
ma solo equilibrarle con le altre, eliminando le pi gravi (in neretto):

Alimenti acidificanti

Alimenti neutri

Alimenti alcalinizzanti

Alcool

Albicocche (fresche e
secche)

Acqua minerale non


gassata

Aragosta (e crostacei in
genere)

Ananas

Aglio

Avena

Arance

Alghe marine

Birra

Banane

Anguria

Burro

Cavolfiore

Broccoli

Cacao, cioccolato

Carote

Cannella

Carrube

Ciliegie

Castagna

Caseina (formaggi ecc.)

Cipolle

Cavolo verza e rapa

Confetture con zucchero


bianco

Datteri

Fagiolino

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Alimenti acidificanti

Alimenti neutri

Alimenti alcalinizzanti

Cozze e vongole

Fagioli e fave (freschi e


secchi)

Yogurt

Crusca d'avena

Fichi

Indivia

Dolcificanti artificiali

Formaggio di capra

Lamponi

Formaggi

Fragole

Lenticchie

Fritti

Grano, pasta e pane


integrali

Limone, limetta

Gelati cremosi

Grano saraceno

Mandarini

Lardo

Latte intero (vaccino e


caprino)

Mango

Liquori

Lattuga

Melassa

Maiale

Limoni

Melone

Manzo, vitello ecc.

Melanzane

More

Oli idrogenati

Mele

Papaia

Mais e polenta

Miele

Patate dolci

Nocciole

Mirtilli

Peperoni

Noci

Olio di oliva bio a freddo

Pesche nettarine

Piselli verdi (freschi)

Oli di semi bio a freddo

Piselli mangiatutto
(taccole)

Pistacchio

Patate

Pomodoro

Pollo

Pere

Pompelmo

Porro

Pesce

Prezzemolo

Prugna (fresca e secca)

Pesche

Radicchio verde e rosso

Segale

Riso (d'acqua e integrale)

Sale marino

Soia

Tacchino

Semi di papavero

Uova (albume)

Uova (tuorlo)

Senape (foglie e germogli)

Vino

Uva e uva passa

Topinambur

Zucchero bianco

Zucca

Zucchine

Zucchero integrale

Ricordatevi che, come abbiamo gi detto, occorre bere molto (anche durante i
pasti, ma soprattutto lontano dai pasti): un litro e mezzo di acqua al giorno
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(due litri d'estate).

CENTRALIT DELL'INTESTINO PER LA SALUTE


L'intestino il pi grande organo di scambio del nostro organismo. La sua
superficie totale (comprendendo le complesse estensioni dei villi) supera i 100
m2. Il suo epitelio sottilissimo: in molte zone solo uno strato di cellule.
quindi un organo (o meglio, un insieme di organi) delicatissimo ed essenziale
per le funzioni che svolge.

I suoi compiti essenziali sono:

Digestione

Assorbimento dellacqua e dei nutrienti

Funzione immunitaria

Detossificazione

Produzione di ormoni

La difesa dellintegrit intestinale lazione protettiva pi importante che


possiamo compiere verso il nostro organismo, attraverso losservazione delle
feci e della defecazione giornaliera

Facendo attenzione a gonfiori intestinali e a dolori

Controllando la produzione di gas putridi

Controllando un eventuale malassorbimento

Feci untuose

Scarso utilizzo del cibo con residui di cibo ancora interi o mal digeriti

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Lintegrit dellintestino
Perch sia garantita la sua integrit e le sue funzioni sono importanti:

svuotamento regolare dellalveo (una o due volte al giorno) -> vedi


"regolarit intestinale"

Presenza di fibre -> vedi "I nutrienti/le fibre"

Presenza di una popolazione batterica -> vedi "La flora batterica"

con i microrganismi giusti

con i tipi giusti

Riduzione della flora putrefattiva -> vedi "Gli enteroclismi"

Integrit epiteliale -> vedi "I nutrienti/le fibre" e "Gli enteroclismi"

Assenza di fecalomi -> vedi "Gli enteroclismi"

LA REGOLARIT INTESTINALE
importante avere regolarit intestinale. La stipsi o stitichezza il nemico
principale dell'intestino e, di conseguenza, dello stato di salute dell'intero
organismo. L'irregolarit dell'intestino alla base di molte malattie.
La costipazione intestinale , nello stesso tempo, una conseguenza e una
causa dei disordini intestinali. Occorre regolarizzare il proprio intestino ad
almeno una evacuazione giornaliera (l'ideale sarebbero due). impossibile
raggiungere questa regolarit senza una corretta alimentazione. Ma anche
dopo aver ristabilito un'alimentazione ricca di fibre e di acqua pu essere
difficile regolarizzare le scariche se

si fatto uso di purganti per molto tempo;

si impossibilitati di fare del moto (come accade per es. a tutti i malati
costretti a letto o su una carrozzina).

Il fenomeno non deve mai essere sottovalutato: alla radice di irritazioni


32

intestinali e di un avvelenamento generale dell'organismo.

LA SOLUZIONE NON SONO I PURGANTI


Prima di tutto bisogna dire no ai purganti (salvo le eccezioni che diremo,
anche a quelli vegetali); sono una soluzione apparente.
Da una parte svuotano l'intestino dall'altra lo abituano a funzionare solo sotto
stimolo esterno, impigrendolo ancora di pi.
Possono essere accettati solo in casi eccezionali e per poche volte.
Le vere soluzioni vanno cercate altrove.

AUMENTARE LE FIBRE
Il primo rimedio aumentare senza paura le fibre alimentari. Devono essere
sia insolubili che solubili. Vanno introdotte con lalimentazione Ma potrebbero
non essere sufficienti dopo una stipsi ostinata. Nella maggior parte dei casi
occorre aggiungere fibre oltre allalimentazione ordinaria.
Per questo, oltre all'abbondanza di verdure e ad un consumo regolare di frutta,
occorre alimentarsi con cereali integrali. Solo dopo questo cambiamento - se
non sufficiente - si ricorre ad aggiunte:
La migliore la crusca di avena, che parzialmente solubile: Il quantitativo
normale di 2 cucchiai colmi al giorno, ma per qualche settimana pu salire
anche a 3 cucchiai al giorno. Come tutte le fibre deve sempre essere assunta
durante un pasto (appena prima o durante)
Inoltre un cucchiaino di fibra di semi di Psillio con un bicchiere dacqua
(sempre durante i pasti) una volta al giorno. In alternativa una bustina al giorno
di Psyllogel, sciolte in acqua e lasciate riposare per pochi secondi (sempre
durante i pasti).
Gli stitici devono stare attenti a bere molto. Alcune forme di stitichezze
possono nascere da scarso contenuto idrico delle feci.
33

In questi casi (e sempre quando si assume crusca) conviene assumere liquidi


anche durante i pasti: preferibile il lieve inconveniente di una diluizione dei
succhi gastrici, rispetto alla mancanza di liquidi nei contenuti intestinali.

REGOLARIT NELLE SCARICHE


Non reprimete mai l'impulso a defecare: tentate di andare al gabinetto alla
stessa ora, preferibilmente il mattino dopo la colazione (anche quando non c'
l'impulso), aiutandovi eventualmente con stimoli meccanici (supposte, ecc.).

CAMMINATE, CAMMINATE
Fare moto indispensabile. importante fare ginnastica, ma soprattutto
camminare.
Non tutti possono farlo (persone in carrozzella o comunque immobilizzate):
aumentare comunque le attivit fisiche possibili, fisioterapia, ecc.

MICROCLISMI E SUPPOSTE
In attesa che gli altri elencati funzionino: l'uso di microclismi o di supposte di
glicerina
Se usate le supposte, curate che permangano nellalveo il minor tempo
possibile: vi qualche sospetto sui danni che la glicerina pu fare
permanendo a lungo nellintestino.

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LASSATIVI?
Qando comunque la defecazione impossibile si consiglia uso di lassativi di
origine vegetale o di citrati per non pi di una settimana, prendendoli la sera
prima di andare a letto.
Vanno diminuiti progressivamente del 50% alla settimana fino ad eliminarli
completamente
Anche l'assunzione di prugne secche cotte rientra nell'uso dei lassativi
vegetali.

GLI ENTEROCLISMI
Naturalmente bisogna non trascurare gli altri pilastri del metodo Kousmine: gli
enteroclismi. Nei casi estremi conviene ricorrere all'idrocolonterapia, seguiti da
infusione di olio di lino.

INFINE
Uscire da un lungo periodo di stipsi intestinale non rapido. Occorre avere
costanza e pazienza. Ma insistendo con una corretta metodologia si riuscir
nella quasi totalit dei casi a giungere in poco tempo ad un'accettabile
regolarit.

LA FLORA BATTERICA
La nostra flora batterica intestinale frutto del caso. Assente alla nascita,
viene poi costruita dall'apporto casuale di batteri dall'esterno, a cominciare da
quelli della vagina materna. Viene poi squilibrata dalle terapie subite,
soprattutto quelle di antibiotici e cortisonici. Va quindi sempre ricostruita, con
35

eubiotici efficaci:

all'inizio della terapia

dopo una cura di antibiotici.

Su come ricostruirla o correggerla consulta l'apposita scheda o chiedi un


parere ad un esperto kousminiano.

LA RICOSTRUZIONE DELLA FLORA BATTERICA INTESTINALE


Conviene sempre all'inizio della cura o in momenti di difficolt intestinale
procedere ad un rinnovamento della flora intestinale. Consiste in una
disinfettazione della flora esistente, per eliminare agenti patogeni e per
liberare spazio per i fermenti che reintrodurremo, e nella ricolonizzazione con
eubiotici altamente qualificati.
Come disinfettante si possono usare a colazione 20 gocce di propuli + 4 gocce
di tea-tree-oil (olio di melaleuca) in un po' d'acqua a colazione e un quarto
d'ora prima di pranzo
Come eubiotici proponiamo il Ferzym Plus (Specchiasol) di elevata qualit,
che ha un buon rapporto prezzo/qualit. meglio assumerlo almeno mezz'ora
prima di cena. Se ne usate altri (ce ne sono di buoni in commercio) fate per
attenzione che non tutti i probiotici sono uguali. Occorre scegliere i prodotti
che forniscono probiotici efficaci (pretendete la documentazione):

con i ceppi giusti

vivi

gastroresistenti

con supporti che li mettano in grado di riprodursi rapidamente.

36

SE NON VI CANDIDOSI
Per i primi 10 giorni
25 gocce di tintura di propoli + 4 gocce di Tea-tree-oil (olio di melaleuca) in un
po' d'acqua a colazione
3 caps/die di Ferzym Plus unora prima di cena
Per i 15 giorni successivi
2 caps/die di Ferzym Plus unora prima di cena

IN PRESENZA DI CANDIDOSI
La candidosi un infezione diffusa e grave, molto pi di quanto di pensa.
Influenza negativamente l'apparato digerente, il sistema immunitario e anche
la psiche. Pu essere la causa nascosta di allergie, intolleranze alimentari,
stanchezza, ecc. Malgrado la diffusione e la pericolosit, ampiamente
sottovalutata.
difficile guarirne completamente, ma assolutamente indispensabile se
vogliamo impedire recidive. Ricordiamo che la candidosi pu aggravarsi
notevolmente e emigrare dall'intestino o dalla vagina alla bocca, alla zona
anale, al circolo sanguigno. La cura deve essere rigorosa e assolutamente
fedele, senza eccezione. Comporta un rigoroso regime alimentare e una
terapia di integratori e farmaci. Nessuno pensi di risolvere il problema della
candidosi con semplici fungicidi: correrebbe il rischio che il microorganismo si
incisti, con ricomparse e maggiori difficolt a eradicarlo.
Potete trovare tra i documenti ("varie/documenti") l'intero programma di
sradicamento della candidosi: praticatelo sotto la guida di un medico esperto.

37

GLI ENTEROCLISMI
In caso di malattie gravi (tumori, sclerosi multipla, ecc.) importante praticare,
due volte alla settimana, degli enteroclismi (fatti con 1 litro e mezzo o due litri
di camomilla; naturalmente nei bambini la dose deve essere
proporzionalmente ridotta). La pratica degli enteroclismi, anche se gravosa,
un aiuto essenziale nella fase acuta della malattia e, comunque, all'inizio della
cura. comunque di grande utilit per tutti quelli che decidono di cambiare la
propria alimentazione. La dott. Kousmine non accettava di seguire malati che
non praticassero regolarmente gli enteroclismi.
La camomilla va preparata con circa 5 bustine, lasciate in infusione finch la
tisana si raffreddi alla temperatura adatta (38-39).. Va poi immessa
nell'apposito apparecchio (che potrete acquistare per pochi euro in farmacia),
che va appeso a un paio di metri di altezza. Si svuota il tubo dall'aria, si
richiude il rubinetto, ci si mette in ginocchio accucciati a terra, con la testa e il
busto il pi bassi possibile. Si introduce il beccuccio nell'ano e si riapre il
rubinetto. Il liquido deve entrare tutto: se si sente l'impulso irrefrenabile di una
evacuazione, dopo aver provveduto, occorre riboccare ancora il liquido ad un
litro e mezzo. Se non si introduce tutto il litro e mezzo, non si perviene ad un
lavaggio efficace del colon. Pu accadere che la discesa del liquido si blocchi:
opportuno in questo caso massaggiare la pancia con movimenti energici,
come se si impastasse, per smuovere le anse dell'intestino e staccare
eventuali fecalomi.
Dopo che il liquido stato interamente introdotto, avviene la defecazione, che
deve essere completa. Appena l'intestino si calmato dopo l'evacuazione,
procedete all'introduzione dell'olio di girasole.
L'introduzione di olio di girasole biologico spremuto a freddo sempre
necessaria per un risanamento completo delle pareti intestinali. La quantit: 4
cucchiai = 60 ml . Il modo: mediante una peretta da bambini o, meglio, una
siringa da 100 ml, (ovviamente priva di ago!). Dopo un po' di enteroclismi
potrebbe essere necessario ridurre la quantit di olio (anche a 10 ml). Pu
essere opportuno, almeno per le prime volte, mettere dopo l'introduzione
dell'olio di girasole un pannolone, per evitare che eventuali piccole perdite di
olio macchino i vestiti o le lenzuola (normalmente non accade, ma talvolta
successo).
Normalmente una cura efficace dura da 2-4 mesi nei casi leggeri a 2 anni nei
casi pi gravi. Gli enteroclismi vanno comunque ripresi, anche a malattia
stabilizzata, di fronte a rischi di attacchi (cambio di stagione, stress, attacchi
38

influenzali, ecc.). Pu accadere che gli enteroclismi affatichino molto o


provochino costipazione: avviene soprattutto nel caso di sclerosi multipla, se la
malattia avanzata. In questo caso conviene diminuire la frequenza a una
volta alla settimana o ogni dieci giorni, per aumentare poi progressivamente
quando l'intestino si stabilizzato
Gli enteroclismi sono una pratica adatta anche per persone sane, ogni volta
che interviene qualche fattore che disturba il normale funzionamento
dell'intestino o in presenza di malesseri ricorrenti. comunque opportuno per
tutti praticarli qualche volta all'anno, preferibilmente in cambio stagione.

L'IDROCOLONTERAPIA
Un lavaggio intestinale pi completo e accurato pu essere attuato mediante
l'idrocolonterapia. un lavaggio praticato in ambulatorio mediante apparecchi
altamente specializzati, che permettono anche l'osservazione dei prodotti di
scarico durante l'evacuazione. L'idroterapia del colon adatta soprattutto per i
malati che non possono praticare gli enteroclismi; ma importante anche per
gli altri, quando ci troviamo di fronte ad un intestino particolarmente "sporco".
Abbiamo avuto casi di malati che hanno avuto miglioramenti significativi anche
dopo una sola applicazione.
Oggi in Italia si sono diffusi gli ambulatori di idrocolonterapia, con un
abbassamento dello standard qualitativo. Affidatevi solo a centri che hanno
una lunga esperienza, gestiti da personale affidabile. Personalmente
preferisco quelli che fanno una pulizia accurata e radicale in una sola seduta
(e ricorrono a sedute successive solo in casi di intestini in cattive condizioni) a
quelli che propongono pi sedute ravvicinate. Ma nella maggior parte degli
ambulatori si praticano metodiche diverse, ugualmente accettabili.

IL LAVAGGIO INTESTINALE CON BRODO SALATO


Chi non riesce a fare gli enteroclismi, pu sostituirli con un altro metodo pi
agevole, anche se meno efficace. Si fa bollire un litro d'acqua con verdure,
possibilmente biologiche (per es. una piccola cipolla, una costa di sedano, una
carota, una piccola rapa o un pezzo di cavolo); si aggiungono due cucchiai di
sale marino non raffinato; si lascia raffreddare fino a quando la temperatura
39

permette di berlo; poi lo si beve tutto in un quarto d'ora ( importante che sia
ancora caldo). Qualcuno trova il brodo vomitevole: dipende dai gusto
personali, personalmente lo trovo solo molto salato.
Si ottiene l'evacuazione dell'intestino in pochi minuti. meglio fare questa
tecnica a digiuno. raccomandabile farla seguire da un piccolo clistere di olio
di girasole (come per gli enteroclismi) o dallo sciacquo della bocca con olio
(vedi sotto).
assolutamente controindicata agli ipertesi, a soggetti a terapia cortisonica, ai
cardiopatici.

LO SCIACQUO DELLA BOCCA CON OLIO DI GIRASOLE


Sono molto utili gli sciacqui della bocca con un cucchiaio di olio di girasole
spremuto a freddo: devono essere fatti a digiuno (al mattino, o prima dei
pasti). Bisogna "agitarlo" a lungo in bocca, risucchiandolo tra la lingua e tra i
denti, per una ventina di minuti (comunque non meno di un quarto d'ora). Poi
va sputato completamente (attenzione a non ingoiarlo: contiene residui tossici)
e ci si deve sciacquare la bocca e lavare i denti. Il segno che la tecnica
riuscita il colore dell'olio: deve essere biancastro. Se ancora giallo,
significa che il lavaggio non durato a sufficienza.
una pratica che si pu ripetere anche due o tre volte al giorno, soprattutto in
caso di malattie acute. Non sostituisce gli enteroclismi!

40

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI


Si definiscono integratori, con un termine scientificamente impreciso ma ormai
in uso, nutrienti che si aggiungono alla dieta in quantit ridottissime (in genere
dell'ordine dei milligrammi) per completare l'equilibrio nutrizionale. Un regime
alimentare equilibrato non dovrebbe aver bisogno di integratori e nessun
integratore supplisce adeguatamente ad una dieta squilibrata. Ma in
circostanze particolari pu rendersi necessario aggiungere ad una nutrizione
anche equilibrata una dose adeguata di integratori perch:
le verdure e la frutta che troviamo in commercio danno spesso un apporto
inadeguato di vitamine e flavonoidi;

in alcune zone i terreni sono carenti di alcuni oligoelementi (per es. il


selenio) e trasmettono questa carenza ai vegetali che vi sono coltivati;

occorre fornire un supplemento nutrizionale, anche in caso di diete


equilibrate, ad alcuni malati che non sono in grado di assimilare le
vitamine che assumono o non sono in grado, proprio per le condizioni
di malattia, di elaborare sostanze essenziali per l'organismo ( il caso
dell'acido gammalinoleico);

in organismi particolarmente debilitati dalla malattia occorre fornire un


apporto maggiore di alcuni micronutrienti essenziali per riportare
l'organismo alle condizioni di salute.

Il fabbisogno di questi nutrienti varia da malattia a malattia e, nell'ambito della


stessa malattia, da malato a malato. Ecco perch deve essere il medico a
determinare quali integratori debba assumere un ammalato e in quali quantit.
Non raccomanderemo mai abbastanza di evitare pratiche pericolose di
autoterapia.

41

LE TERAPIE IMMUNOMODULANTI
(pagina a cura del dott. Angelo di Fede, immunologo)

Quando parliamo di METODO KOUSMINE noi parliamo, non di patologie


congenite, ma di patologie autoimmuni o acquisite.

COSA VUOL DIRE MALATTIA AUTOIMMUNE?


Noi abbiamo un sistema di difesa anticorpale per cercare di neutralizzare tutti i
batteri, tutti i virus, tutti i microrganismi patogeni che vengono a contatto,
quotidianamente, con il nostro organismo.
Dove principalmente? A livello cutaneo e a livello intestinale.
La sola differenza che la superficie cutanea circa 2 m , mentre la
superficie intestinale circa 350m. Pertanto la quantit di patogeni intestinali ,
che vengono a contatto quotidianamente con il nostro sistema di difesa
intestinale, notevolmente sproporzionato rispetto a quello cutaneo.
Dalla nascita il nostro sistema di difesa manda in avanscoperta,
quotidianamente, i soldatini pi scalcinati nel nostro intestino (i LINFOCITI B)
i quali spareranno contro i patogeni presenti con dei proiettili pi o meno
efficaci che sono le IMMUNOGLOBULINE (IGA IGG IGM), nella speranza
remota di essere abbastanza efficaci. Lo saranno tanto di pi quanto il PH
intestinale sar idealmente neutro (tra 6-7) cosa eccezionale di questi tempi in
cui la nostra dieta tutta votata allacidit.

I LINFOCITI T
Se qualche patogeno passa la barriera intestinale, cosa che succede
normalmente e tanto pi facilmente quanto pi il nostro PH intestinale acido,
il nostro sistema di difesa immediatamente manda nel torrente circolatorio i
42

'carri arnati' ( I LINFOCITI T) i quali tenderanno a bloccarli per evitare che si


diffondano nel nostro organismo.
Noi non nasciamo con i linfociti T. Il bambino comincia a produrli dopo lanno
di vita ; completamente verso il 6-7 anno di et.
Di linfociti T se ne formeranno uno per ogni batterio, uno per ogni virus, uno
per ogni microrganismo patogeno. Per formarsi completamente ha bisogno di
6-7 gg.; ecco perch i bambini sino a 6-7 anni avranno sempre e frequenti
episodi febbrili che dureranno in media 6-7 gg. Questo il tempo che occorre
ad un linfocita T per formarsi.
La febbre lunico nostro sistema di difesa ( cottura' dei patogeni circolanti )
in attesa che si formi il linfocita T specifico. Una volta formatosi distrugge il
patogeno e muore anche LUI, ma lascia in eredit un LINFOCITA TM o
Tmemoria o T figlio che circoler per tutta la vita nel nostro organismo (ronda
immunitaria') in attesa di attivarsi quando un patogeno uguale o simile a quello
per il quale il padre si formato ed morto, penetrer nel nostro organismo.
I linfociti B e T non hanno gli occhi per riconoscere un patogeno amico da
uno nemico. Il riconoscimento avviene tramite i determinanti antigenici di
superficie. Qualora questa chiave di lettura' assomigliasse ad una qualsiasi
cellula del nostro organismo si avr lautodistruzione o la malattia
autoimmune.
Tutto quanto stato detto, in maniera molto semplificata, il frutto di anni di
ricerca immunologica, che ha avuto un notevole impulso con l'inizio dei
trapianti d'organo, grazie al dott. Barnard con il primo trapianto di cuore (HLA
di classe 1-2; SOTTOPOPOLAZIONI LINFOCITARE, GRUPPO SANGUIGNO
E FATTORE Rh; CITOCHINE; ecc., ecc., ).
La dott. KOUSMINE ha avuto il pregio di intuire, con largo anticipo,
limportanza della regolazione del sistema immunitario alterato dalle noxe
patogene penetrate nel nostro organismo. Da buona biologa, oltre che ottimo
medico, aveva capito che la causa iniziale di una risposta immunitaria come
causa di una patologia cronica o autoimmune o tumorale era dovuta per lo pi
ai batteri gram- che lei testava sistematicamente a tutti i suoi pazienti per poi
ordinare un vaccino con il quale stimolasse in senso positivo il sistema
immunitario alterato del paziente.
Attualmente le conoscenze immunologiche si sono notevolmente evolute per
nostra fortuna. Pertanto si pu abbinare o alternare alla terapia vaccinica la
terapia cosi detta MICROIMMUNOTERAPIA.

43

La microimmunoterapia agisce modulando lo stato immunitario del paziente


nel corso di una patologia autoimmune utilizzando, in dosi infinitesimali,
sostanze immuno-competenti di sintesi quali le citochine o altri fattori di
regolazione immunitaria o gli acidi nucleici specifici del gene implicato nella
patologia in questione in modo da modulare lazione patogena in maniera
positiva.
possibile rivolgersi ad un medico kousminiano per ottenere una o l'altra delle
terapie, quando egli ritenesse necessario per il paziente completare i quattro
pilastri fondamentali del metodo con il quinto pilastro.

44

I NUTRIENTI
in queste pagine i nutrienti sono trattati da un punto di vista pratico, senza
pretese di completezza scientifica. Li abbiamo raggruppati in sei categorie:

i carboidrati, le principali fonti di energia;

le proteine, fonti principali di materiale di costruzione del nostro


organismo;

i grassi, anche loro fonti di energia, ma soprattutto veicolo di trasporto


delle vitamine liposolubili e materiale di costruzione;

le fibre, indigeribili dai nostri enzimi digestivi, ma che si rivelano


sempre pi importanti per la nostra salute;

le vitamine, i microelementi, i sali minerali pi diffusi, i bioflavonoidi e


gli altri elementi che in misura infinitesimale sono essenziali per il
funzionamento del nostro organismo;

infine l'acqua, che costituisce la maggior parte del nostro corpo.

La trattazione di questi punti sar condotta all'insegna dell'essenzialit e della


concretezza per la pratica del metodo Kousmine.

I CARBOIDRATI
L'organismo umano pu trarre energia dai tre principali gruppi di nutrienti: i
carboidrati ( o glucidi), le proteine e i lipidi (o grassi). Ma il modo pi efficace e
pi "pulito" di produrre energia quello di utilizzare i carboidrati e, tra i
carboidrati, quelli a pi basso indice glicemico: cio quelli che si trasformano
pi lentamente in zuccheri direttamente utilizzabili dal nostro organismo.
Proteine e grassi hanno altre funzioni nel nostro organismo (cfr. le rispettive
pagine).
Una delle preoccupazioni fondamentali di chi pratica il metodo Kousmine sar
quindi quella di

45

aumentare la frazione di carboidrati nella produzione di energia

scegliere quelli a pi basso indice glicemico, in modo da evitare picchi


insulinici.

Le fonti di carboidrati sono varie, ma possiamo ridurle a fini pratici a quattro


gruppi:

CEREALI
Sono la fonte pi equilibrata di carboidrati, soprattutto nella loro forma in
chicco. Vanno sempre usati integrali e scelti rigorosamente tra quelli
provenienti da coltivazioni biologiche. Devono costituire la base del pasto
kousminiano, perch sono ottime fonti di carboidrati complessi e hanno una
dose significativa di proteine: carenti di lisina, vero, ma perfettamente
equilibrate e se assunti con legumi danno nella loro forma integrale un
notevole apporto di sali minerali, sono un'importante fonti di fibre della variet
non solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi e degli ortaggi.
Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e
l'amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per
le loro caratteristiche.

ALTRE VERDURE RICCHE DI CARBOIDRATI


Abbiamo inserito in questa categoria ortaggi come la patata, la patata
americana, l'igname, la tapioca e radici come la scorzonera o la carota, frutti
come la zucca ecc. che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono
perci fonti pi o meno importanti di carboidrati, che possono essere alternate,
sia pur meno abitualmente, ai cerali.

ALTRI ORTAGGI
Gli ortaggi a foglia (cavoli, lattughe, cicorie, spinaci...), a fiore immaturo (come
46

i broccoli, le cime di rapa...), a bulbo (come l'aglio, il porro, la cipolla...),, a


frutto (come il pomodoro, il peperone, la melanzana, lo zucchino, il fagiolino,...)
ecc. sono fonti a basso livello di carboidrati, importanti per

per la straordinaria ricchezza di vitamine, di flavonoidi antiossidanti e


di fibre pregevoli

e perch, proprio per le fibre e la scarsit di apporto energetico, sono


utilissime nei casi di obesit.

LE SOLANACEE (TUBERI E FRUTTI)


Questi ortaggi, della famiglia della patata (patata normale, pomodoro,
melanzana, peperone...), sono stati spesso accusati di gravi "colpe" dietetiche
e bandite da molte diete. Diremo pi avanti le ragioni per cui patate, pomodori,
peperoni, ecc. sono cibi che danno un apporto straordinario di nutrienti,
assurdo criminalizzarli ed normalmente una grave perdita escluderli dalla
dieta. Ma bisogna anche dire che sono alimenti a pi alto rischio di intolleranza
di alti. Perci alcuni consigli:

i malati di osteoartrosi dovrebbero verificare se hanno un


miglioramento con l'abolizione totale delle solanacee: in parecchi casi
cos (non in tutti);

interrompete ogni anno per qualche mese (quando sono fuori


stagione) l'assunzione delle solanacee (vedi tabella stagionalit)

non assumeteli mai tutti i giorni per periodi prolungati. Per esempio,
dopo 3 o 4 giorni in cui assumete pomodori, state due o tre giorni
senza mangiarne, per ridurre il rischio di intolleranze.

FRUTTA
Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati, oltre tutto prevalentemente a
basso indice glicemico, danno un apporto fondamentale in vitamine, sali
minerali e flavonoidi: sono perci irrinunciabili. L'unico inconveniente
(rimediabile) la loro eccessiva fermentabilit se presi in dosi eccessive.
47

Proprio per questo si consiglia di assumerli in quantit ragionevole,


prevalentemente nella prima colazione e fuori pasto: comunque mai dopo i
pasti.

IN PARTICOLARE I CEREALI
Ci fermiamo un poco sui cereali, che sono per la popolazione mondiale la
fonte principale di carboidrati. meglio consumare i cereali in chicco, anzich
sotto forma di prodotti trasformati, tipo pasta, farine, fiocchi, a meno che siano
macinati o prodotti da poco. Questo perch l'ossidazione dei cereali macinati
molto rapida: dopo qualche settimana comincia il degrado di preziosi nutrienti.
bene usare inoltre una vasta variet di cereali diversi, poich ognuno ha
qualit differenti, che arricchiscono la nostra dieta. Usciamo dall'uso intensivo
e pericoloso del frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni
giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione pericolosa.
Impariamo a consumare maggiormente riso, miglio, grano saraceno, orzo,
segale, quinoa, ecc.
I cereali si abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va da
circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a met e met,
costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che deve solo
essere completato con un po' di verdure crude e cotte e un po' d'olio. Cos un
piatto di riso e fagioli, di pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un
minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa se preceduta da
un'insalata cruda.
Tutti i cereali hanno, pi o meno, due caratteristiche parzialmente negative:

le loro proteine sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale,


mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. Ecco
perch vanno abbinati ai legumi, che sono invece carenti di
aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme, come abbiamo
detto, ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine

quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico, che pu combinarsi
ai metalli presenti nel nostro organismo, formando dei fitati non
assimilabili: ci pu comportare una carenza di ferro, di rame o di
calcio nel nostro organismo. In realt questo problema stato
esagerato perch i cereali integrali sono molto pi ricchi di metalli dei
48

cereali raffinati, per cui le perdite si compensano con il maggiore


apporto. Inoltre l'acido fitico si degrada parzialmente con il calore della
cottura ed comunque un importante agente antiossidante e
antitumorale (Graf E., Empson K. L., Eaton JW., -Phytic acid. A
natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik I.,
Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in
murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy,
Cancer Lett 1992; 65; 9-13).
Il problema della fitina risolvibile con due metodi:

per i cereali in chicco, l'ammollo prolungato: i processi di germinazione


attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati. Conviene
perci sempre l'ammollo per cereali pi ricchi di fitina come la segale,
il grano, il farro, la spelta... ( lo stesso vale comunque anche per i
legumi

nella panificazione: conviene usare la lievitazione a pasta acida (pasta


madre), pi efficace e completa di quella con il lievito di birra (cfr. Fare
il pane).

IL GLUTINE
La presenza di glutine pu favorire intolleranze alimentari. presente nel
frumento, nell'orzo, nel farro, nella segale e nell'avena (anche se il glutine
dell'avena profondamente diverso dai precedenti. Ma per precauzione...).
proibito per gli affetti da morbo celiaco; per gli altri importante controllare,
senza allarmismi, il livello di tolleranza personale. In Italia stanno aumentando
sempre di pi i casi di intolleranza al frumento, legata alla gliadina del glutine,
fino alla celiachia.
In casi di intolleranza, bene sospendere per un paio di mesi lassunzione,
per poi riprendere con moderazione. Comunque importante per tutti
diminuire il consumo di frumento (pasta, pane, biscotti...), che nella dieta
italiana eccessivo. Sostituite il pi possibile i prodotti a base di frumento con
farro e grano kamut. Nella celiachia ovviamente l'astinenza assoluta.

49

LE PROTEINE
Le proteine sono un componente fondamentale e irrinunciabile di ogni
alimentazione. Al di l del valore energetico (in una alimentazione normale, il
15% del totale giornaliero), il loro ruolo fondamentale plastico: fornire il
materiale di base per la costruzione di nuove cellule, indispensabile per
sostituire quelle demolite dal ritmo del nostro metabolismo di base. Il rischio di
chi inizia l'alimentazione secondo il metodo Kousmine in effetti quello di
trascurare le proteine, soprattutto se si opta per una dieta esclusivamente
vegetariana. Poich nella nostra dieta viene ridotto drasticamente l'apporto di
latticini, se non si fa uso di carne (carni bianche e pesce), di uova e di una
buona quantit e variet di legumi (esclusivamente di questi ultimi se si
vegetariani puri) l'apporto di nutrienti plastici incompleto e si va incontro a
gravi carenze.
Il nostro organismo sintetizza le proteine di cui ha bisogno

per costruire nuove cellule

per fabbricare enzimi

per trasportare nutrienti

a partire da una ventina di aminoacidi, che oltre alla sintesi proteica hanno
anche altre importanti funzioni. Per esempio

il triptofano e la tirosina partecipano alla sintesi dei neuromediatori

altri aminoacidi presiedono alla sintesi


fondamentali per la duplicazione del DNA

alla sintesi delle poliammine

alla sintesi dei fosfolipidi delle membrane cellulari


indispensabile anche l'apporto di acidi grassi essenziali).

degli

acidi

nucleici,

(dove

Di questa ventina di aminoacidi ("mattoncini" elementari delle proteine) una


decina vengono definiti essenziali, perch non possono essere sintetizzati dal
nostro corpo, ma devono essere introdotti con il cibo, in modo equilibrato.
Il fabbisogno giornaliero di proteine nell'uomo adulto viene normalmente
calcolato in 0,8 gr per chilo corporeo (calcolando il peso deprivato dell'eccesso
50

di grasso). Questa percentuale stata contestata con argomenti


apparentemente persuasivi da Sears, in un serie di opere divulgate anche in
Italia. Secondo il biochimico americano il fabbisogno di proteine sarebbe
discretamente pi alto.
In realt il fabbisogno difficilmente calcolabile, perch il nostro organismo
varia molto il catabolismo proteinico in base all'apporto di proteine che
abitualmente riceve. Una dieta ricca di proteine (quella occidentale pu
arrivare a 120 gr al giorno) trasforma il catabolismo di chi la pratica,
rendendolo capace di consumare tutte le proteine apportate. Con due
conseguenze

un aumentata produzione di scorie azotate, con un iperlavoro per


fegato e reni

un aumentato ricambio delle cellule, che entro certi limiti pu essere


positivo, ma al di sopra di un certo livello pu accelerare i processi di
invecchiamento.

Le porzioni che indichiamo nella pagina dell'equilibrio dei pasti sono calcolate
per dare un apporto ragionevolmente abbondante di proteine, in modo da
evitare carenze che potrebbero essere pericolose (alcuni aminoacidi come la
metionina sono fattori importanti di protezione cellulare). Nei nostri corsi
aiutiamo le persone a calcolare con esattezza il loro fabbisogno proteinico in
modo da non soffrire di eccessi o di carenze.
Per, proprio perch il nostro organismo riadatta il suo metabolismo e il suo
catabolismo al diverso apporto di proteine e ci avviene con una certa
lentezza, importante che chi inizia la dieta del metodo Kousmine lo faccia
con una certa gradualit, per dar modo ai ritmi del suo organismo di
riadattarsi. Il digiuno iniziale viene da noi raccomandato anche perch
rappresenta un passaggio"drammatico", che riesce in poco tempo a riadattare
senza sovraccarichi i ritmi catabolici dell'organismo.

LE FONTI DI PROTEINE
Le principali fonti di proteine della dieta moderna occidentale sono i cibi
animali: carni, prodotti caseari, uova... Ma non sempre stato cos. In passato
la carne si mangiava solo una o due volte alla settimana, un po' di pi le uova
e il latte o i formaggi in misura variabile a seconda delle condizioni di vita.
51

A prima vista sembra un progresso. Il nostro corpo non utilizza direttamente le


proteine, ma gli aminoacidi che le compongono. Le proteine introdotte dal
regime alimentare devono essere scomposte in questi "mattoni" fondamentali
della vita, per essere poi ricomposte a seconda delle esigenze del nostro
organismo. Alcuni di questi aminoacidi - dieci ( o 8 secondo le valutazioni)sono chiamati essenziali, perch il nostro organismo non in grado di
costruirli, ma deve introdurli gi sintetizzati. Occorre che gli alimenti che
utilizziamo non solo abbiano questi aminoacidi, ma li abbiano nelle proporzioni
ottimali per l'alimentazione umana.
Solo le proteine animali e la soia si avvicinano molto a questo equilibrio (l'uovo
intero arriva quasi alla perfezione...). Le proteine vegetali sono carenti di
qualcuno di questi elementi: le proteine dei cereali sono scarse di lisina, quelle
dei legumi scarse di aminoacidi solforati. Ecco perch qualcuno dichiara che le
diete vegetariane non sono equilibrate.
Non vero. Basta mescolare legumi e cereali, come ha sempre fatto al
sapienza dei popoli (con pasta e fave, riso e fagioli, miglio e lenticchie, tortillas
di mais e fagioli, ecc), per ritrovare un perfetto equilibrio. La dieta vegetariana,
anche quella rigida senza latticini e uova, chiede solo pi cura per evitare
carenze. Non la consiglieremmo per l'alimentazione dei bambini, dove un
apporto ricco e costante di proteine e vitamine liposolubili essenziale per una
crescita equilibrata, ma pu essere effettuata se ci si impegna con cura ed
equilibrio.

MEGLIO LE PROTEINE VEGETALI


Ma se stanno cos le cose, perch rivolgerci alle fonti di proteine vegetali, pi
difficili da regolare, quando abbiamo quelle animali, facili da equilibrare e
gustose? Le ragioni sono forti:

le proteine animali sono accompagnate sempre da grassi saturi,


dannosi per il nostro organismo perch attivano processi infiammatori
a carico dei vasi sanguigni e perch interferiscono con il metabolismo
degli acidi grassi

sono pi acidificanti di quelle vegetali

hanno scorie azotate pi dannose di quelle vegetali, con sovraccarico


del fegato e dei reni
52

hanno un alto costo commerciale

soprattutto hanno un alto costo ecologico (la loro produzione consuma


pi risorse della natura).

Occorre quindi diminuire le fonti di proteine animali e aumentare quelle


vegetali. quello che suggeriamo nell'alimentazione kousminiana. Rinunciare
per completamente agli alimenti di origine animale per una dieta
"vegetaliana" costituisce un cammino pi difficile: occorre molta attenzione
nell'equilibrio dei nutrienti, altrimenti si rischia una carenza di aminoacidi
essenziali o di vit. B12.
Per aiutare nella scelta degli alimenti pi idonei, forniamo ora qualche notizia
sui vari gruppi di fonti di proteine, iniziando da quelle pi "povere" verso quelle
pi ricche.

LE PROTEINE DEI CEREALI E DELLE PATATE


I cereali sono la pi importante fonte di energia dell'organismo, come
indicato nella nostra pagina dei carboidrati. Ma sono anche una fonte non
trascurabile di proteine, che possono arrivare al 7% nel riso, al 10-12% nel
frumento (cio la met di quelle della carne) o addirittura al 15% nell'amaranto
o nella quinoa. Sono normalmente povere di lisina, un aminoacido essenziale,
quindi non utilizzabili, se assunte da sole, se non al 30-40%. Ma completate
con legumi (da un terzo di legumi con due terzi di cereali a met e met)
diventano proteine altamente assimilabili e complete.
Un discorso a parte va fatto per la patata. Le sue proteine sono pi o meno
equivalenti in quantit a quelle del riso, ma sono pi ricche di lisina rispetto ai
cereali, quindi rappresentano un apporto pi completo ed equilibrato. Un piatto
di patate con un piccolo completamento di proteine animali (per es. un uovo
alla coque o un classico spezzatino di pollo in umido con molte patate) pu
rappresentare, unito a un abbondante piatto di verdure crude, un pasto
equilibrato. Teniamo per conto che le patate hanno un alto indice glicemico.

53

LE PROTEINE DEI LEGUMI


FATTORI POSITIVI DEI LEGUMI
I legumi sono un cibo straordinario. Assieme ai cereali hanno nutrito per
milleni le popolazioni indoeuropee e americane, creando piatti che hanno
costituito la base della cucina dei popoli. Devono esere considerati, abbinati ai
cereali, la fonte pi frequente di proteine, la pi sana, quella che comporta
meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella dieta contemporanea (in
parecchi casi addirittura la loro scomparsa) deve essere considerata una delle
cause delle malattie legate all'alimentazione.
I loro vantaggi, rispetto alla carne sono:

scorie azotate meno dannose

minore acidificazione

ricchezza straordinaria di fibre

basso costo

facile conservabilit allo stato secco.

Nella dieta Kousmine dovrebbero essere consumati almeno una volta al


giorno. Aumentateli nella vostra dieta, ma fatelo gradualmente. Dovrete dare il
tempo alla vostra flora batterica intestinale di riadattarsi alla nuova dieta. La
gradualit dovrebbe essere protratta per un mese circa. Tenete conto che i
legumi non ammettono i "turisti" gastronomici: opportuno mangiarne una
dose ragionevole ogni giorno, variando opportunamente le specie, piuttosto
che farne un pasto copioso ogni tanto.

FATTORI NEGATIVI DEI LEGUMI


I legumi contengono tutti, pi o meno, alcuni componenti tossici, che vengono
distrutti dai normali trattamenti alimentari. Non devono destare preoccupazioni,
purch i legumi siano trattati con i normali metodi culinari. Possiamo
raggruppare in tre gruppi i rilievi negativi:

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presenza di sostanze tossiche e antinutrizionali (completamente


neutralizzate da una cottura adeguata):

antivitamina E

inibitori della tripsina

emagglutinine (agenti aggreganti dei globuli rossi)

fattori di fermentazione intestinale, che causano la produzione di gas,


da 3 a 6 volte quello prodotto da altri nutrienti (cfr. Strong, Frank M.,
Chairman, Subcommittee on Naturally Occurring Toxicants in Food,
Toxicants Occurring in Foods, National Accademy of Science, 1973
pp. 487-489). I gas intestinali non sono nocivi alla salute, possono
solo essere causa di fastidio, soggettivamente pi o meno accentuato.
Sono dovuti alla presenza nei legumi di raffinosio e stachiosio,
oligosaccaridi che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto
gastrointestinale e fermentano nel colon ad opera della flora batterica
intestinale. Il problema si pone soprattutto per i legumi secchi: fagioli e
piselli freschi danno pochissimi problemi (tanto meno quanto pi sono
freschi).

La produzione di gas pu essere ridotta notevolmente attraverso uno (o pi)


dei seguenti accorgimenti:

eliminazione di zuccheri mediante ammollo e precottura, con cambio


dell'acqua. Si procede cos:

ammollo prolungato (una notte; per fagioli e soia almeno 12 ore;


per ceci almeno 20 ore), gettare pi di una volta l'acqua e poi
risciaquare abbondantemente;

cuocerli in nuova acqua non salata, partendo a freddo; raggiunto il


bollore cuocere per 5 minuti (lenticchie) o per 15-30 minuti (fagioli,
soia, ceci...). Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua
calda, aggiungere nuova acqua calda e terminare la cottura,
possibilmente in pentola a pressione

fermentazione acida. Si possono attivare anzimi digestivi degli


zuccheri con fermentazione in ambiente acido. Si procede cos: si
ammollano i legumi come sopra, senza superare le 9 ore; si cambia
l'acqua aggiungendo acqua tiepida leggermente acidulata (per es. un
bicchiere di aceto ogni 3 litri di acqua: il pH dovrebbe essere tra 5 e
5,5; collocate il recipiente in ambiente caldo (45-65) per uno o due
55

giorni, perch avvenga la digestione enzimatica. la parte pi


complicata di questo metodo, che per il migliore, perch aumenta
anche la digeribilit dei legumi.

aggiunta di erbe aromatiche antifermentazione: timo, origano, chiodi di


garofano aggiunta a fine cottura ai legumi diminuiscono la
fermentazione intestinale e quindi la produzione di gas.

L'ultimo problema dei legumi lo squilibrio (evitabile) nei nutrienti. un


problema comune a tutti i gli alimenti, anche, sia pure in misura minore, alla
carne o ai latticini. In particolare gli squilibri dei legumi si manifestano:

negli aminoacidi essenziali. Le leguminose hanno un apporto


quantitativo di proteine equivalente ai prodotti animali come carni,
formaggi o uova. Ma l'equilibrio degli aminoacidi non altrettanto
favorevole: i legumi sono leggermente carenti di am. solforati, tipo
metionina e cistina. Questo problema stato esagerato nelle
osservazioni dietetiche del passato, basate sul metabolismo dei topi in
laboratorio. In realt il nostro organismo ha meno bisogno di questi
aminoacidi: basta un completamento con proteine dei cereali
(l'ottimale 50% di entrambi nello stesso pasto) per ottenere un indice
alimentare ancora pi equilibrato di quello della carne.

nel rapporto calcio-fosforo. L'apporto di calcio de legumi


estremamente importante e ben assimilabile (contrariamente a ci che
potete leggere in qualche pubblicazione) se convenientemente
ammollati e ben cotti. Questo vale certamente per i legumi secchi. In
quelli freschi vi un leggero squilibrio a sfavore del calcio,
specialmente nei fagioli. Conviene quindi consumarli con altri alimenti
ricchi di calcio.

SPECIE DIVERSE DI LEGUMI


Azuchi (phaseolus angularis) - Ha un gusto simile a quello del nostro
borlotto (ma pi delicato) ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine,
carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l 'osteoporosi Pi
veloce da cuocere. Viene chiamato soia rossa, ma un normale fagiolo, dei
quali condivide le propriet alimentari, valori e limiti
Ceci - Forse il pi antico legume consumato dall'uomo. Sono anche
56

probabilmente i pi digeribili: adatti quindi anche all'alimentazione


dell'infanzia . Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di
calcio, di ferro e di fibre. Adatti, per le saponine che contengono, agli ipertesi e
agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2
e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo . Chiedono
un lungo ammollo in acqua (anche pi di 24 ore: ma non abbiate paura di
arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l 'acqua)
Cicerchie - Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 e PP, di calcio e di
fosforo. Hanno anche una buona quantit di fibre alimentari . Meriterebbero di
essere pi conosciute. Andate un po 'in disuso perch di basso rendimento
nella coltivazione e perch contenevano una sostanza tossica 44, non pi
presente nelle selezioni moderne delle sementi
Fagioli bianchi di Lima - Sono i fagioli pi grandi, e di gusto delicato. L'acqua
di cottura deve essere gettata. Contengono quantit rilevanti di composti
cianogenetici pericolosi: vanno quindi cotti molto bene. meglio usarli poco
Fagioli vari, ,borlotti, ,messicani neri, ,rossi, ecc. - Sono originari
dell'America. Ottimo il rapporto calcio, fosforo, ferro . Alto il contenuto di
proteine, di vit. del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi
adatti anche ai gottosi. Sono pi digeribili (contrariamente a quello che si
pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va
eliminata) . Adatti anche all'alimentazione infantile (ma ben cotti e senza
buccia) . Polenta e fagioli e pasta e fagioli sono due piatti completi. Preferite i
borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi). Se non altro costano di meno
Fagioli dell'occhio (vigna unguiculata). - In realt non sono fagioli. Hanno
molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti a diete a
basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei
greci. Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di
proteine .
Fagiolini mangiatutto - Sono i caratteristici fagiolini o tegoline in veneto,
in genere baccelli immaturi di alcune variet selezionate per l'assenza di
filo. Molto meno energetici dei fagioli maturi, sono leggermente ipoglicemici,
rimineralizzanti, ricche di vitamine (comprese tracce della E). Ovviamente pi
scarsi di proteine degli altri legumi .
Fave - Uno dei legumi pi ricco di proteine, assolutamente privo di grassi, con
abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E e K. Contiene anche zuccheri
semplici, facilmente assimilabili. D anche meno problemi di meteorismi
intestinali . Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea,
soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei
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globuli rossi quando si mangiano fave o si inala il polline. Fate attenzione: non
cos raro .
Fave decorticate - Comode perch prive della fastidiosa buccia (provocano
quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate.
Se troppo vecchie vi anche il rischio che si siano ossidate e quindi
abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche
e di rapida cotture: insuperabili per il pur di fave
Fieno greco (trigonella) - Si usa pi come condimento (tritato in piccole dosi)
sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il
loro gusto aromatico. Ricostituente e galattologo, ricchissimo anche di altri
principi attivi. Adatto alla cura fisica dell 'anoressia e dell 'anemia. Se usato in
quantit rilevanti, d all 'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore di
capra. difficile trovarlo nei negozi
Lenticchie, medie di Rodi, verdi grandi, piccole dell'Appennino, ecc. - La
lenticchia uno dei legumi di coltivazione pi antica. anche il legume pi
ricco di amido, oltre tutto di una qualit facilmente digeribile; ma anche di
proteine, calcio, fosforo, vit. B1, B2 e PP. Discreto anche il contenuto di ferro,
per cui pu essere utile nelle diete per gli anemici .
Lenticchie rosse in due tipi: decorticate e normali . Rapidissime da cuocere,
non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre.
Possono insaporire risi ed altri cereali Quelle decorticate sono per legumi
morti, con diminuzione della qualit dovuta a processi ossidativi . Curate
che siano di recente produzione .
Piselli freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della
vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
Contengono meno calcio e fosforo .
Soia gialla Il legume pi ricco di aminoacidi essenziali, di lecitina (potente
regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi,
ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vit. del
gruppo B. anche molto digeribile e non d flatulenze. Efficace nel ridurre il
colesterolo LDLe nell 'aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio
di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di
soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, il tofu, il natto, le salse di
soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, ecc. comunque un po' carente di metionina
e cistina: non quindi un alimento cos completo come si dice. Va integrata
con cereali nella proporzione di 1 a 3 . Deve essere ben cotta: almeno due ore
e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l'apporto mineralizzante
di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il
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problema non esiste nel caso del tempeh . I grani rimangono sempre un po'
duri anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per
farne polpette o ripieni
Soia verde o fagiolo mung - In realt non soia, ma un un fagiolo analogo
al nostro fagiolo dell'occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo . Ma si
usa soprattutto sotto forma di germogli, ricchi di proteine e vitamine (v .
appendice B). Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni:
come equilibrio di aminoacidi essenziali sostanzialmente analoga ai nostri
fagioli
Taccole (piselli mangiatutto) - Sono i baccelli immaturi di una variet di
pisello. Ricchi di vit. C, A, potassio e di calcio. Danno anche un buon apporto
di fibre. Sono ipocalorici. Ovviamente sono pi poveri di proteine .

LA COTTURA
Le fasi della cottura dei legumi sono:

ammollo preventivo, come detto sopra

eventuale precottura con cambio di acqua (facoltativa)

cottura in abbondante acqua non salata o poco salata. Se avete fatto


la precottura con cambio di acqua, il liquido di cottura (tranne quello
della soia gialla, che va sempre gettato) pu essere utilizzato per
minesre: ricco di sali minerali.

Ricordate che i legumi (soprattutto la soia) devono essere ben cotti: non si
possono consumare legumi al dente...
Una volta cotti i legumi possono essere preparati:

in insalata, da soli o con cereali

in umido, con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone,


sedano, carote, ecc)

da soli, caldi con olio ev d'oliva, origano (o maggiorana o timo) e sale

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frullati con un po' di liquido di cottura, per ottenere ottime salse di


accompagnamento o per condire riso o pasta

mescolati al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali
per la soia gialla) per ottenere, preceduti da un piatto abbondante di
verdure crude, un pasto completo.

IL PESCE
Il pesce costituisce la proteina animale pi idonea per l'alimentazione. Non
solo pi digeribile dell'altra carne, ma contiene in misura notevole gli acidi
grassi essenziali della seria omega 3, nella forma pi assimilabile di EPA e
DHA. Proprio per questo si pu parlare per il pesce di efficacia curativa nei
confronti di numerose malattie infiammatorie e contro l'eccesso di colesterolo
"cattivo" LDL. L'ideale sarebbe mangiare il pesce tre volte alla settimana,
comunque almeno due volte. Per quanto sia un alimento estremamente
salutare, evitate di consumarlo tutti i giorni (ma questo vale per tutti gli
alimenti).
Non tutto ci che vive nel mare pesce. Non tutto il pesce ugualmente
efficace. Occorrono perci alcune avvertenze perch questo prezioso alimento
sia veramente un nostro alleato nella prevenzione e cura delle malattie.
Cercher di dare qualche consiglio pratico:
Preferite i pesci dei mari freddi (aringa, salmone ecc.), ma anche pesce
azzurro del Mediterraneo, trota, ecc. Comunque anche gli altri pesci sono utili
per l'alimentazione.
Attenzione alle intolleranze. Non esiste (o rarissima) un'intolleranza generale
verso il pesce. Esistono piuttosto intolleranze individuali verso singoli pesci.
Ciascuno deve osservare con attenzione le proprie reazioni dopo aver
mangiato del pesce, per individuarle, se ci sono.
Come valore alimentare sono da accomunare ai pesci i molluschi bivalvi, tipo
cozze e soprattutto vongole, che sono ricchissime di omega 3. Non sono
altrettanto validi grandi molluschi marini come polpi, seppie o calamari, che
devono essere consumati in piccola quanti e non frequentemente.
Curate che il pesce sia fresco o, se surgelato, che la catena del freddo che lo
conduce a voi sia efficace.

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Non cuocetelo troppo e usate un calore basso. L'ideale cuocerlo al vapore,


al cartoccio, in umido. Pi cautela con il pesce al forno non al cartoccio (tenete
bassa la temperatura del forno), con il pesce alla piastra. Evitate il pesce fritto,
anche con olio fresco.
Contrariamente a quello che si pensa, il pesce facile da cucinare, veloce e
pratico. Fatelo entrare nelle vostre abitudini alimentari.

LE ALTRE CARNI
LE UOVA
I LATTICINI

I GRASSI
I grassi (lipidi) hanno funzioni essenziali nel nostro organismo:

come fornitura e stoccaggio di energia

per la costruzione delle membrane cellulari, centro di comunicazione


fondamentale con l'esterno della cellula (nutrimento, respirazione,
difesa...)

per veicolare le vitamine liposolubili

per rallentare la digestione, soprattutto dei carboidrati. Questo aspetto


stato presentato negativamente nella teoria della dieta dissociata: in
realt, se i grassi sono assunti in maniera ragionevole, il rallentamento
(soprattutto dei carboidrati) positivo, perch riduce i picchi glicemici.

da ultimo - ma non di scarsa importanza - per rendere gustosi i cibi

L'alimentazione moderna occidentale particolarmente disordinata nell'uso


dei grassi:

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quantit eccessive. I lipidi non dovrebbero superare il 20% delle


calorie: ricordiamo che i grassi hanno il doppio delle calorie dei
carboidrati e delle proteine

cattiva qualit: troppi grassi saturi

cattiva qualit anche nei polinsaturi essenziali: gli oli industriali,


prodotti ad alte temperature, vedono trasformato il loro acido linoleico
(uno dei due acidi grassi essenziali) da cis-cis (la forma utilizzabile per
il nostro organismo) a cis-trans (una forma non utilizzabile o
utilizzabile con danni).

Le conseguenze sono gravi: disturbi cardiocircolatori, obesit, danni alle


cellule con rischio di tumore e malattie autoimmuni. Proprio per questo il
metodo Kousmine particolarmente attento all'equilibrio dei lipidi.

IN PRATICA: QUALE GRASSI DI CONDIMENTO USARE


Il normale olio alimentare deve essere l'olio extra vergine di oliva spremuto a
freddo. Ma l'olio di oliva privo di omega-3 (acido alfa-linolenico) ed scarso
di acido linoleico, due acidi grassi essenziali, senza dei quali alcune funzioni
dell'organismo non possono funzionare: devono essere implementati con
piccoli quantitativi di altri oli. Noi consigliamo in aggiunta all'olio extravergine di
oliva:

un cucchiaio al giorno di olio di girasole oppure di soia o di sesamo o


di mais; o mezzo cucchiaio di olio di cartamo. Ovviamente spremuti a
freddo e bio. Pu essere sostituito da un pugnetto di semi oleosi (noci,
mandorle, nocciole, semi di girasole o di zucca) ovviamente non
tostate, alternati tra di loro.

2 cucchiaini al giorno di olio di lino o, meglio, un cucchiaio e mezzo di


semi macinati al momento. L'olio di girasole e l'olio di lino non devono
essere visti come normali oli alimentari, ma come integratori: non
superate le giuste dosi.

grande merito della dott. Budwig aver denunciato per prima che gli oli di
semi di produzione industriale sono privi di acidi grassi essenziali del tipo
utilizzabile dal nostro organismo (cis-cis); diventano perci fonte di gravi
malattie.
62

Occorre perci assumere oli spremuti a freddo. Li trovate in tutte le erboristerie


e nei principali supermarket. Devono riportare in etichetta la dizione: spremuti
(o ricavati) a freddo.
Ovviamente questi tutti questi oli devono anche essere usati a freddo, salvo
rarissime eccezioni (poche gocce di olio EV di oliva ben stese con pazienza
sul fondo di una padella; poco olio o burro in qualche dolce). Quindi l'olio va
aggiunto a fine cottura sul piatto o nella zuppiera di servizio.
Saltuariamente pu essere usato burro di qualit CRUDO in piccoli quantitativi
(15-20 gr).

LE FIBRE
Per fibre si intende tutto il complesso di glucidi non digeribili dagli enzimi
dell'intestino tenue. Sono quasi esclusivamente contenuti nelle pareti vegetali:
cellulosa, emicellulosa, pectina - che sono glucidi complessi - ma anche
zuccheri semplici come il sorbitolo; carboidrati particolari come l'inulina della
cipolla o del topinambour o gomme. Fino a poco tempo fa erano considerati
indigeribili ed utili solo a facilitare il transito delle feci nell'intestino. In realt
non vengono digerite nel tenue ma nel crasso e non ad opera dei nostri
enzimi, m di quelli della flora batterica intestinale; e rivestono un'importanza
fondamentale nella protezione contro i tumori dell'intestino (ma non solo) e
nell'equilibrio dell'assorbimento dei lipidi e quindi nella protezione
cardiovascolare. L'aumento nel mondo occidentale delle malattie
cardiocircolatorie e dei tumori intestinali va ascritto prevalentemente al
progressivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: farine bianche, riso
brillato, scarsit di cereali, abbandono o quasi del consumo di legumi hanno
ridotto l'apporto di fibre ben al di sotto dei 20 gr. giornalieri, considerati ottimali.
Non ci fermiamo sui tipi diversi di fibre. importante sapere che il nostro
intestino ha bisogno di diverse forme: cellulosa (o meglio emicellulosa),
gomme, mucillagini, pectine, ecc sono tutte importanti per l'azione diversa che
svolgono. Non ottimale una alimentazione che utilizza un solo tipo di fibre:
per esempio consumare verdure, ma non cereali integrali; o cereali integrali,
ma poca frutta e verdure

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EFFETTI POSITIVI DELLE FIBRE


L'azione delle fibre duplice:

fisico-chimico, mediante l'idratazione e la formazione di gelatine, con


effetto emolliente e fluidificante del contenuto intestinale;

chimico-fermentativo, mediante la produzione di acidi grassi a catena


corta (SCFA), che favoriscono la riproduzione cellulare delle pareti del
colon inibiscono i processi cancerogeni o comunque degenerativi.

MALATTIE LEGATE ALLA CARENZA DI FIBRE


Malattie cardiovascolari
Cardiopatia
Ipertensione
Infarto
Vene varicose
Trombosi venosa profonda
Embolia polmonare
Malattie intestinali
Stipsi
Appendicite
Diverticolite
Emorroidi
Cancro al colon
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Colon irritabile
Colite ulcerosa, morbo di Crohn
Malattie metaboliche
Obesit
Diabete
Calcoli renali
Calcoli biliari
Altre malattie
Carie dentarie
Malattie autoimmuni
Anemia perniciosa
Tirotossicosi
Varie malattie della pelle

EFFETTI GENERALI

Rallentamento dello svuotamento gastrico = minor aumento della


glicemia dopo i pasti

Aumento della saziet

Consistenza positiva della massa fecale, con aumento di peso e di


elasticit

Riduzione del tempo di transito intestinale

Maggior pulizia dellintestino

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Miglioramento della digestione

Aumento delle secrezioni pancreatiche

Maggiore solubilit della bile

Riduzione dei lipidi plasmatici

Stimolazione della microflora eubiotica intestinale

Migliore assimilazione

Pi forte protezione contro le infezioni.

EFFETTI PROTETTIVI
Aumento della produzione di:

acidi grassi a catena corta e di acido acetico e propionico = trasportati


al fegato per la produzione di energia

acido butirrico = fonte di energia per le cellule dellintestino e


anticancerogeno.

COME AUMENTARE LE FIBRE


Molte malattie sono causate da carenza di fibre (vedi scheda). Aumentare le
fibre (almeno 20 gr al giorno) un forte presidio per la nostra salute.
Per ottenere ci:

aumentare il consumo di verdura e frutta

non sostituite i centrifugati alle verdure e frutta intere, eventualmente


aggiungerli nei casi in cui dovete aumentare molto l'apporto di
bioflavonoidi (terapie antitumorali, ecc.)

consumare regolarmente legumi

sostituite di tanto in tanto il piatto di cereali con abbondanti verdure

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sostituire ai prodotti con farine raffinate i cereali integrali biologici

se ancora scarseggiano le fibre, aggiungere preparati a base di fibre


miste. Evitate la crusca di grano e preferite quella di avena.

LE FONTI DI VITAMINE ED ALTRI ANTIOSSIDANTI


Le vitamine, i sali minerali, i microelementi della nutrizione sono assunti in
modo sufficiente attraverso l'alimentazione. Solo in caso di malattia o di
carenze accertate conviene ricorrere ad integratori, secondo il consiglio del
medico kousminiano (vedi -> "I pilastri del metodo/Integratori alimentari").
Assumere vitamine in modo artificiale e disequilibrato si spesso rivelato
controproducente od addirittura dannoso. Il nostro organismo, attraverso il
processo evolutivo. ottimizzato per utilizzare tutti questi complessi elementi
nel mix con cui si presentano in natura, con il delicato equilibrio di
interconnessioni e sinergie che hanno tra di loro. Il modo migliore per avere
tutte le vitamine che servono quello di avere un'alimentazione

varia, anche per evitare intolleranze

con prodotti di qualit, il pi freschi possibile

cotti - se devono esserlo - in modo dolce.

Tutti i cibi che consumiamo contengono vitamine. Ma differenti per quantit e


qualit: non sono uguali le vitamine dei cereali, quelle della verdura e frutta,
quelle delle carni, quelle dei grassi Ma anche all'interno delle singole
categorie qualit e quantit sono diverse: la zucca ha vitamine e sali minerali
diversi dal finocchio, la ciliegia dalla mela
Consumiamo rigorosamente frutta e verdura di stagione. La possibilit di
trovare nei supermarket prodotti fuori dalla loro stagionalit, ha indotto cattive
abitudini alimentari. I pomodori, le melanzane, i vari frutti si trovano ormai tutto
l'anno: non un caso che siano aumentate vertiginosamente le intolleranze
alle solanacee e ad alcuni frutti.
Le principali fonti di vitamine (soprattutto delle idrosolubili ma non solo) e di
altri antiossidanti (bioflavonoidi, indoli, licopene, ecc.) sono certamente
verdura e frutta. Alcune osservazioni:

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LA FRUTTA
importante consumare frutta tutti i giorni, a partire dalla colazione (uno dei
momenti migliori per assumerla). La frutta importante, ma meno essenziale
degli ortaggi: evitiamo di consumarne troppa: 250 gr di frutta al giorno
potrebbero essere un consumo ragionevole.
Meglio mangiarla a colazione e tra i pasti, evitate di consumarla dopo i pasti:
potrebbe aumentare fermentazioni intestinali dannose, soprattutto con frutta
zuccherina come i fichi e l'uva.

LE VERDURE
Intendo per verdure tutti gli ortaggi non farinacei (come le patate). Sono la
fonte pi importante delle vitamine idrosolubili e di essenziali sali minerali.
Vanno consumate in notevole quantit. Noi consigliamo con fermezza di
introdurre ogni pasto con una ciotola abbondante di verdure crude in insalata,
alternandole tra quelle di stagione (radicchi, cicoria, lattuga, finocchi, carote,
pomodori, peperoni, sedano, cavoli, ecc.). Pi verdure cotte come contorno ai
piatti successivi. L'abitudine di consumare verdure solo come contorno del
secondo piatto non permette di raggiungere la quantit di verdure consigliata
dalle linee guida dell'OMS.
La cottura distrugge o riduce alcune vitamine, peggio ancora la cottura in
acqua. Privilegiate cotture dolci come la cottura a vapore, al cartoccio (con
carta da forno), al sugo. Ogni volta che potete consumate le verdure crude.
Anche i cavoli, i cavolfiori, ecc. possono essere consumati crudi, tagliati
finemente.
Tritate le verdure o preparatele julienne all'ultimo momento, appena prima di
servirle, altrimenti ci sarebbero dannosi processi di ossidazione.

LE ALTRE FONTI DI VITAMINE


Ovviamente ci sono altre fonti di vitamine, altrettanto importanti. Le vitamine
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liposolubili sono prevalentemente contenute nei prodotti animali. In questo


senso una dieta strettamente vegetariana (senza neppure uova o pesce) pu
essere pericolosa. Difficilmente potrebbe fornire per es. il quantitativo
sufficiente di vit B12.
Tenete conto che anche i legumi sono fonti importanti di vitamine, soprattutto
dopo un ammollo prolungato che, iniziando la germinazione, aumenta
notevolmente la percentuale di alcune vitamine.

L'ACQUA NUTRIENTE ESSENZIALE


Siamo animali acquatici. Sia per la nostra origine evolutiva, provenendo
remotamente da animali che si sono sviluppati in un ambiente acquatico. Sia
per i componenti del nostro organismo:Sono composti di acqua:

il 60% nel bambino

il 45% nelladulto

Lacqua essenziale

per i processi biochimici del nostro organismo

per il trasporto delle sostanze nutritive

per lo smaltimento dei rifiuti.

Il fabbisogno idrico del nostro corpo varia da 2,5 litri a 4,4 litri, di diversa
origine:

Endogena, dai fenomeni di ossidazione (circa 400 ml)

Esogena, introdotta dall'esterno: da liquidi ingeriti: deve essere


almeno 1 litro e mezzo) e da cibo (circa 1 litro e mezzo).

69

IL MECCANISMO FISIOLOGICO DELLA SETE

Disidratazione cellulare

Disidratazione extracellulare (osmorecettori).

I meccanismi della sete vengono disturbati da:

consumo eccessivo di caff e di alcol

consumo eccessivo di zucchero

consumo eccessivo di carne

vecchiaia.

SQUILIBRI NEL CONSUMO DELLACQUA


PER ECCESSO

Diluizione eccessiva dei sai nellorganismo con squilibrio della pompa


sodio potassio

Se assunti durante i pasti eccessi di acqua possono dare difficolt


digestive

PER DIFETTO

Calcoli renali

Iperuricemia

Scarso smaltimento degli azotati

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Stitichezza

Squilibrio della pompa sodio potassio -> ischemia cardiaca.

QUALE ACQUA?
Ovviamente lacqua deve essere

priva di inquinanti (fertilizzanti, pesticidi, solventi clorurati)

non troppo dura (mineralizzata). I Sali delle acque non sono quasi
mai utilizzabili dal nostro organismo

non troppo clorata

non troppo fredda

non gasata.

Lacqua degli acquedotti italiani tra le migliori del mondo, migliore spesso
dellacqua minerale in bottiglia. Salvo particolari situazioni, preferite l'acqua del
rubinetto.

IMPORTANZA DEGLI ORTAGGI


Gli ortaggi - siano essi foglie, fiori, gemme, germogli, radici, tuberi, frutti, ...sono un componente insostituibile del pasto kousminiano. Essi, oltre a
carboidrati e a tracce di proteine, apportano nutrienti indispensabili come

molte vitamine

i flavonoidi e affini

ottime fibre solubili e insolubili.

Proprio per questo, senza un consumo abbondante e variato di ortaggi, la


dieta del metodo Kousmine non pu funzionare correttamente. Uno dei
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cambiamenti dell'alimentazione che proponiamo appunto aumentare gli


ortaggi, soprattutto crudi, e variarli continuamente sulla tavola, in modo da
evitare intolleranze e apportare maggiore ricchezza di nutrienti diversi.

LA STAGIONALIT
Un altra importante avvertenza quella di rispettare le stagionalit. Oggi
possibile trovare nei negozi le principali specie di ortaggi quasi in ogni
stagione: Ci dovuto a diversi fattori:

la facilit delle importazioni da paesi caldi o agli antipodi

le conservazioni oggi tecnicamente pi facili: surgelazione,


liofilizzazione, che si aggiungono alle tecniche gi collaudate nel
passato: sterilizzazione in vaso o in scatola, conservazione in ambienti
freschi e ad atmosfera condizionata

i trattamenti chimici antimuffa

le mutazioni genetiche, che creano OGM resistenti alla marcescenza


e quindi di lunga durata, anche se spesso si tratta di pericolose
apparenze.

Non raccomanderemo mai abbastanza il rispetto delle stagionalit,


Consumare le verdure e la frutta solo secondo le stagioni significa:

sintonizzare il nostro nutrimento con i cambiamenti che le


caratteristiche stagionali - caldo e freddo, luminosit, durata del giorno
- inducono nei cibi e nel nostro stesso organismo

consumare i vari alimenti nel momento della massima presenza di


nutrienti (vitamine, zuccheri, flavonoidi, ecc), che raggiunge la quota
ottimale nella maturazione naturale

rispettare tempi di astinenza, che coincidono con quelli di non


produzione stagionale, che assicurano il non insorgere di intolleranze
alimentari. Interrompere per esempio per tutto l'inverno e la primavera
il consuno di pomodori o melanzane interompe per qualche mese
l'assunzione di allergeni presenti in questi frutti (peraltro ricchi di
nutrienti), evitando il rischio di pericolose intolleranze
72

non ultimo, risparmiare.

CONSUMIAMO MOLTE VERDURE CRUDE!


Non tutte le verdure si possono consumare crude. Alcune sono pericolose o
indigeste se non passano attraverso la distruzione di componenti termolabili
attraverso la temperatura o la scomposizione di molecole difficilmente digeribili
attraverso l'azione del calore. Anche il gusto stesso di alcuni ortaggi (come i
broccoli) consumabili crudi, migliora con la cottura.
Ma la cottura danneggia anche alcuni nutrienti come certe vitamine, acidi
grassi polinsaturi e alcuni bioflavonoidi, diminuendone la presenza o
alterandone la composizione. Aumentare la quantit di ortaggi crudi negli
alimenti quotidiani migliora certamente la qualit del nostro cibo. Usciamo
dalle abitudini antiche: alcuni ortaggi (penso al cavolfiore, alle rape, ai piselli
immaturi, ai cavoli...) sono buonissmi anche crudi e costituiscono una nota
diversa e gustosa, oltre che salutare, nei nostri piatti.
La parte che segue non indispensabile per praticare il metodo Kousmine:
sufficiente variare gli ortaggi e utilizzarne molti. Ma la descrizione delle singole
specie pu essere utile per chi desidera approfondire le qualit dei vari
ortaggi.

ALCUNE SPECIE
(sono segnalate solo alcune specie tra le centinaia degne di considerazione. Le
descrizioni di cetriolo, finocchio, lattuga, peperone, peperoncino sono state curate da
Barbara Magno)
Le descrizioni di melanzane, bieta da taglio, cicoria, indivia, spinaci, tarassaco,
zucchina, zucca da Giuliana Lomazzi, giornalista in campo alimentare e culinario.

Aglio (Allium sativum) - Famiglia delle gigliacee.


Si usano i bulbi, suddivisi in bulbilli ( gli "spicchi" in linguaggio culinario).
Possono essere usate anche le giovani foglie, ricche di vitamine. Si trova
facilmente anche liofizzato in granuli o in polvere, come condimento (ed ha in
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questo caso minori qualit curative).


un'erba straordinaria sul piano curativo. Se siete tra quelli che non amano
l'aglio, siete da compiangere...
Al da l delle qualit nutrizionali, trascurabili visto la ridotta quantit che se ne
adopera, ha notevoli propriet medicinali: antibiotico, adiuvante la "buona"
flora intestinale, antimicotico, antitumorale, antitrombotico, diuretico,
espettorante, ipotensivo. Perch sia efficace occorre per un consumo di
parecchi spicchi al giorno: Cotto perde molte delle sue propriet (mantiene
gran parte di quelle antibiotiche, espettoranti e contro il colesterolo.
Contrariamente all'opinione corrente facilmente digeribile: non va confusa la
sensazione di "gusto in bocca" dell'agio - che ritorna per ore - con una pretesa
difficolt digestiva.
Bieta da taglio e Bieta da coste (Beta vulgaris) - Famiglia delle
chenopodiacee
Si tratta rispettivamente di erbette e coste, secondo il nome con cui vengono
chiamate al Nord. Le erbette hanno foglie verdi e gambo sottile; le bietole
gambo largo e piatto e foglie verdi che possono raggiungere grandi
dimensioni. Certo, sono da preferirsi bietole piccole, pi tenere e saporite.
Comunque i gambi delle bietole sono buoni, basta cuocerli pi a lungo delle
foglie. Quanto alla cottura, vapore e umido sono i metodi migliori. Poi, le
verdure possono essere condite allagro o usate come farcia al pari degli
spinaci.
Ricchissima dacqua, la bieta rinfrescante, diuretica, lassativa ed eupeptica.
Fornisce vitamina A, zuccheri e fibre, ma anche un alto tasso di acido
ossalico. Per questo motivo controindicata a chi soffre di carenze di calcio e
di calcoli da ossalati.
Unaltra variet della B. vulgaris la barbabietola, ortaggio ben digeribile,
nutritivo e rimineralizzante, ottimo in particolare per gli anemici ma
controindicato ai diabetici. Di solito si consuma cotto, ma una grattugiatina di
barbabietola cruda ogni tanto non guasta.
Carciofo (Cynara scolymus) - Famiglia delle Composite
Si consumano i capolini (germogli dei fiori) dopo averli privati delle brattee pi
dure. Si pu consumare crudo (pi digeribile), in insalata o pinzimonio, o cotto
in umido o in torte di verdure.
Possiede in forma molto ridotta le stesse qualit terapeutiche delle foglie:
74

stimola la produzione della bile, ne facilita la secrezione nell'intestino; ha


attivit blandamente diuretica. La quantit di fibre idrosolubili (tra le maggiori
negli ortaggi) fa s che favorisca la flora intestinale e diminuisca il tasso di
colesterolo LDL. sconsigliato nell'allattamento, perch pu diminuire la
produzione di latte materno.
Cetriolo (Cucumis sativus) - Famiglia delle Cucurbitacee
Pianta originaria del sud-est asiatico. Si consumano i frutti costituiti da polpa
bianca ricoperta da buccia di colore verde (da medio a scuro). Ottimi
consumati freschi nelle insalate, sulle tartine o semplicemente sgranocchiati
come si fa con le carote. Risultano pi facili da digerire se privati della buccia,
ma in questo modo si perdono importanti minerali. Attenzione: controllare che
non siano stati lucidati con cere superficiali, come talvolta avviene.
Consumato fresco rinfrescante e ricco dacqua. La buccia ricca di
importanti minerali, tra cui la silice, utile per rafforzare il tessuto connettivo del
nostro corpo, cio i tessuti che servono a collegare gli organi tra loro (per es.
la cartilagine, i tendini). Il succo una buona fonte di silicio e viene consigliato
per migliorare la bellezza e la salute della pelle.
La maggior parte dei frutti purtroppo non viene consumata fresca, ma
conservata sottaceto. bene ricordare che i sottaceti non vanno consumati in
grandi quantit poich molto salati e un eccesso di aceto aumenta
lacidificazione dellorganismo.
Cicoria o radicchio (Cichorium intybus)
A grandi linee, le cicorie si distinguono in verdi da taglio e rosse. Hanno tutte
un gusto amarognolo se non addirittura amaro, dato da un glucoside (la
cicorina) impiegato nella preparazione di liquori e aperitivi per le sue propriet
toniche e digestive. Radicchio verde e rosso vengono consumati
prevalentemente crudi, in insalata, ma i gustosi tipi rossi (a palla o allungati)
vengono gustati anche alla griglia, nel risotto o in salse. Dal punto di vista
nutrizionale, il radicchio verde a rivelarsi pi valido. infatti una pianta
depurativa e lievemente lassativa, il cui grosso pregio la ricchezza di ferro
(7,8 mg). Fornisce poi calcio (115 mg), vitamina A (542 mg) e C (46 mg). La
radice della cicoria contiene inulina, un tipo di zucchero usato nella
preparazione di alimenti per i diabetici; torrefatta, d un surrogato del caff.
Indivia (Cichorium endivia var. crispum e var. latifolium) - famiglia delle
composite
Riccia (o indivia tout-court) e liscia ( detta allora scarola), questa insalata si
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caratterizza in entrambi i casi per il gusto amarognolo. Consumata per lo pi


cruda, se dura pu anche essere stufata o cotta al forno. Le foglie della
scarola si prestano alla preparazione di saporiti involtini. Entrambe queste
insalate tendono al bianco ma meglio preferire cespi pi verdi, in quanto pi
gustosi e ricchi di vitamine. Lindivia vanta un elevato contenuto di calcio (93
mg/100 g) e di potassio (290 mg); si difende bene anche in campo vitaminico,
con 213 mg di vitamina A e 25 di vitamina C. La cos detta indivia belga in
realt una cicoria (cicoria di Bruxelles).
Cipolla (Allium cepa) Erba cipollina (Allium schoenoprasum) e Scalogno
(Allium ascalonicum) - Famiglia delle gigliacee
La cipolla una delle regine della cucina, gloriosa protagonista di tante ricette.
Appartiene alla fam. delle gigliacee, come l'aglio e il porro. Viene usato il
bulbo, cotto o crudo, ma anche le giovani foglie, tubolari, e la pianta intera
nello stadio primaverile (cipollotto).
L'Erba cipollina una cipolla microscopica, che forma densi tappeti. Tipica del
Nord Europa, si sta diffondendo anche in Italia. Si taglia alla base con una
forbice (anzi, bisogna tagliarla regolarmente, per evitare la fioritura che
porterebbe a morte la pianta): ricresce con rapidit. L'ideale coltivarla in un
vaso sul balcone o sulla finestra, a mezza luce.
Lo Scalogno una piccola deliziosa cipolla, che si consuma cruda o cotta, con
un suo gusto particolare, che lo rende imperdibile nelle insalate e negli stufati:
Ha le stesse propriet della cipolla.
Le tre specie sono trattate insieme perch hanno propriet analoghe.
un potente diuretico, lassativa (se cotta), regolatrice della flora batterica
intestinale, antireumatica, antibiotica (anche se meno dell'aglio), espettorante,
antitumorale (soprattutto per i tumori al colon). Le cipolle rosse sono
antiossidanti, ottime per abbassare il tasso di radicali liberi. Ha una buona
efficacia ipotensiva e antisclerotica. Aumenta il colesterolo "buono", HDL, e
abbassa quello LDL (soprattutto le cipolle "forti" come quelle bionde). anche
un buon protettore nello stess: previene gli ictus e l'infarto: neutralizza il
tromboxano attraverso l'adenosina di cui ricca, con efficacia maggiore
dell'aspirina.
La dose terapeutica della cipolla per tutte queste prevenzioni di circa mezzo
chilo alla settimana. Contrariamente alle dicerie facilmente digeribile, sia
cruda che cotta.
Finocchio (Foeniculum vulgare) - Famiglia delle Ombrellifere.
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Nelle zone del Mediterraneo ha una lunga tradizione come pianta medicinale.
Si consuma prevalentemente il bulbo, ma anche le foglie e parte dei gambi
sono ottimi in insalata. Si pu mangiare cotto o crudo: per consumarlo cotto
preferibile utilizzare il finocchio femmina, di forma affusolata, mentre da
consumare crudo pi gradevole il finocchio maschio, pi panciuto.
Contiene fitoestrogeni, utili nella terapia di molti disturbi femminili, soprattutto
in menopausa, e cumarine, utili per tonificare il sistema vascolare, per
abbassare la pressione sanguigna e in caso di emicranie. inoltre
antispasmodico intestinale, carminativo, stomachino, anodino, cio d sollievo
a crampi intestinali, aiuta a espellere i gas, tonifica e rinforza lo stomaco,
guarisce o allevia il dolore. I principi attivi sono presenti soprattutto nei semi
(utile masticarne un cucchiaino a fine pasto per evitare flatulenze), ma sono
presenti anche nell'ortaggio.
Lattuga (Lactuca sativa) Famiglia delle Asteracee (Composite).
Originaria della zona mediterranea, era conosciuta gi dagli antichi Greci e
Romani per le sue propriet medicinali. Presente in numerose variet
(romana, iceberg, ). Le sue foglie verdi vengono consumate crude (in
insalata, nei tramezzini) o cotte (nelle minestre, a vapore).
Ricca di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa, e clorofilla, il
pigmento verde delle piante, che stimola la produzione di emoglobina e di
globuli rossi, d sollievo ai flussi mestruali troppo abbondanti, ha effetti
antiossidanti e anticancro. In generale si pu affermare che pi il verde
intenso pi aumenta il contenuto di nutrienti (la romana quindi pi ricca di
nutrienti della iceberg).
Malva e M. piccola (Malva sylvestris e M. parvifolia) e Altea (Althaea
officinalis) - Famiglia delle Malvacee
Una pianta che ama i terreni concimati, frequente negli orti. Vi una variet
pi piccola, altrettanto valida. Ha i fiori rosa, con venature violette. Si utilizzano
le foglie cotte in minestre, umidi, torte di verdure e quelle giovani crude in
insalata. I fiori possono decorare piatti freddi e insalate.
Le stesse considerazioni si possono fare per l'altea, che meno indicata per
l'uso alimentare e pi per la fitoterapia.
Dovrebbe essere pi usata delle biete e degli spinaci, perch non contiene
acido ossalico. molto ricca di calcio e di betacarotene (forse la maggior
quantit nel mondo vegetale, ma pi ancora nella malva piccola) e vit. C. Le
antocianine dei fiori sono antiossidanti. uno dei vegetali pi ricchi di proteine,
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ancor pi delle ortiche. Inspessice le minestre con le sue mucillagini, che


hanno un benefico effetto rinfrescante sull'intestino, con anche una dolce
azione lassativa. Ha attivit espettorante ed emolliente, disinfiammatoria dei
reni e stimolante la diuresi. Abbassa il colesterolo LDL.

Melanzana (Solanum melongena) - Famiglia delle Solanacee


Ecco una solanacea che non arrivata dallAmerica ma dallOriente, con gli
arabi. Come le patate, venne accolta con diffidenza e battezzata mela
insana.
Eppure questo ortaggio, spesso ancora osteggiato, si rivela interessante sia
per il gusto lievemente amarognolo ma pieno e cremoso sia per le
propriet terapeutiche. Scegliete esemplari sodi e privi di ammaccature, del
tipo lungo e stretto, o tondeggiante, viola chiaro o scuro (esistono anche
minimelanzane orientali, di difficile reperibilit) e procedete alla cottura senza
la spurgatura sotto sale. Il metodo pi pratico forse la cottura in forno: si
mettono le melanzane intere su carta da forno e si cuociono finch non sono
morbide; si pelano e si passano al mixer con aglio e olio. Se invece le cuocete
affettate, o le stufate tagliate a dadini, non sbucciatele: la pelle contiene
sostanze amare ottime per il fegato e il colesterolo. La polpa stimola
anchessa il fegato, combatte la stipsi e lanemia.
Alcuni fitoterapeuti, tra cui lautorevole dottor Valnet, consigliano le melanzane
a crudo, mescolate con altre verdure.
Nasturzio (Tropeolum maius)
il bel fiore coltivato, giallo, arancione o rosso, detto anche Cappuccino. Si
usa quasi tutta la pianta a crudo: germogli, foglie giovani, fusti teneri, boccioli
floreali e fiori.
Data la facilit con cui lo si coltiva, anche in vaso, vale la pena di introdurlo pi
spesso nell'alimentazione.
Ha le stesse qualit del crescione di cui ha lo stesso principio solforato (il
senevolo benzilico), che lo rende delizioso nelle insalate. Lo stesso principio
espettorante, utile nell'enfisema polmonare. Favorisce le mestruazioni.
Contiene molta vit. C (quasi 300 mg). anche un battericida intestinale.
Stimola l'appetito.
Ortica (Urtica urens e U. dioica)
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L'umile ortica un alimento straordinario. Si utilizzano le cime non fiorite (4-5


foglie) con il fusto. Conviene coglierla con i guanti oppure tagliandola
abilmente con un paio di forbici e facendola cadere in una bacinella (anche se
le brucanti urticazioni sono utili contro le artrosi e i reumatismi). Tagliandola
spessa al piede si hanno per quasi tutto l'anno teneri germogli.
La facilit di reperimento suggerisce un uso pi frequente sulle nostre tavole.
una delle verdure pi ricche di proteine (pi del 5%, con un buon equilibrio di
aminoacidi essenziali), quasi pari a quelle contenute nei fagioli freschi, ma pi
equilibrate. Ricca anche di vit. C, A, B2, PP e K. Ha un buon equilibrio di sali
minerali e oligoelementi, con in pi preziosi acidi organici che facilitano e
stimolano la digestione. Ideale per le cure ricostituenti, per la convalescenza,
per i bambini. Valida anche contro le anemie. Esercita un'azione efficace nella
cura delle enteriti e diarree
Il forte sapore consiglia di mescolarla ad altri ortaggi (malva, spinaci, biete,
ecc) nella proporzione di met e met o di usarla in quantit minori in risotti e
squisiti ripieni con ricotta magra.
Porro (Allium porrum) - Famiglia delle gigliacee
Si presenta come una cipolla allungata, con un fusto compatto e bianco e le
foglie piatte e allungate verde-glauco. Una cattiva abitudine consumare solo
la parte bianca: le foglie verdi sono pi ricche di vitamine e possono essere
utilizzate in minestre e umidi. Si consuma sia crudo (in insalate o pinzimonio)
che cotto.
Ha pi o meno le stesse propriet della cipolla (vedi). Pi indicato per chi
soffre di carenze di calcio, perch ha pi calcio e meno acido ossalico. Ricco
di minerali e persino di proteine (pi del 2%, tante per un ortaggio).
Come la cipolla e l'aglio pi efficace se consumato crudo
Portulaca (Portulaca oleracea)
Peperone (Capsicum annuum) - Famiglia delle Solanacee.
Originario dell'America, non si hanno testimonianze della sua diffusione in
Europa e in Asia prima di Cristoforo Colombo. Si consumano i frutti che si
possono trovare rossi, verdi, gialli, viola, neri e marroni. Ottimi crudi
(pinzimonio) o cotti (arrostiti o in peperonata) si abbinano bene con aglio e
acciuga ( per es. la famosa bagna cauda piemontese).

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Curiosit: se consumati crudi, si dice che siano pi digeribili se spezzati con le


mani e non tagliati con il coltello. Non esiste alcun riscontro scientifico a
questa tradizione, ma qualcuno la pratica e la trova utile.
Ricchissimo di nutrienti, una buona fonte di vitamina C. Anche se non
contiene la capsaicina (presente nel peperoncino piccante) indicato per
ridurre il colesterolo. Utile inoltre per prevenire la formazione di trombi e ridurre
il rischio di infarto.
Peperoncino (Capsicum frutescens) - Famiglia delle Solanacee
Il genere Capsicum, parola che deriva da capsa, scatola (a causa della
forma del frutto) o dal greco kapto, mordo (a causa del sapore del frutto). Si
usano i frutti, cio le bacche di varie forme e colori, anche se i pi diffusi sono
di colore rosso e forma conica, allungata e sottile. Possono essere consumati
freschi o secchi. Se essiccati (all'aria aperta), per utilizzarli consigliabile
ridurli in polvere (semi compresi) in un mortaio o, pi semplicemente, in un
macinacaff. Attenzione: dopo aver maneggiato del peperoncino evitate di
stropicciarvi gli occhi!
Da un punto di vista nutrizionale contiene numerose vitamine, in particolare
vitamina C e carotenoidi, e altre sostanze tra le quali la capsaicina, che
conferisce il caratteristico sapore piccante e da cui dipendono numerose
propriet attribuite al peperoncino. Ha effetti benefici per via esterna (se
applicato sulla pelle in soluzione alcolica) e per via interna (se ingerito).
quindi utile in caso di reumatismi, artrosi, lombaggini, psoriasi, artrite
reumatoide, neuralgia post-erpetica, stimola e migliora la digestione, ha effetti
benefici sul sistema cardiovascolare (in particolare abbassa colesterolo e
trigliceridi). Una propriet curiosa quella di abbassare la temperatura
corporea: consumare peperoncino in paesi caldi un buon metodo per
sopportare le alte temperature.
Prezzemolo (Petroselinum officinale e P. crispum) - Famiglia delle
ombrellifere
Cresce quasi solo in coltivazione (allo stato selvatico quasi scomparso). Si
usano le foglie private dei gambi e i giovani germogli. Preferite (tranne che per
decorazioni) la variet a foglie liscie.
Usato crudo o cotto come insaporente e aromatizzante e sui piatti come
decorazione.
straordinariamente ricco di vitamine (soprattutto A e C), bioflavonoidi e sali
minerali. Contrariamente agli altri ortaggi ricco in proteine. Costituisce un
80

efficace apporto di nutrienti preziosi. Va usato frequentemente. Non abusatene


in stato di gravidanza.
Emergenza: in caso di mal di denti da carie, introdurre polpa di foglie
masticata nella cavit dentaria: calma rapidamente i dolori.
Sedano e sedano rapa (Apium graveolens var. dulce e var. rapacaeum) Fam delle Ombrellifere.
Sono commestibili le coste, le foglie e i semi. una cattiva abitudine
consumare solo le coste: le foglie sono molto pi ricche in nutrienti. Cresce
meglio in terreni medi e a buona umidit. raro allo stato selvatico. Preferite
assolutamente il tipo verde, non quello bianco, pi scarso di nutrienti
(soprattutto di vit. A). Nel Nord Europa preferito il sedano rapa, con un
aroma leggermente diverso e meno forte. E' usato crudo (in insalate, in
pinzimonio o coste farcite) e cotto (in umidi, salse, misti di verdure stufate).
ricco di potassio. Le foglie sono anche ricche di vit C, A, ferro, calcio (molto
le foglie, un po' meno il gambo).
Il sedano rapa ha il doppio di proteine (1,6) e fibre (4,2) del sedano a coste.
I semi di sedano (piccolissimi) sono molto ricchi in proteine , grassi insaturi,
fibre, calcio, magnesio, fosforo, potassio ferro e zinco. Sono usati immaturi
come insaporenti in preparati per brodo.
Il sedano considerato un buon diuretico, ma soprattutto un eccellente
rimedio per la pressione alta (cinque gambi al giorno per dieci giorni,
sospensione di venti giorni e poi riprendere. E' anche un buon agente
antitumorale.
Spinaci (Spinacia oleracaea) - Fam. delle Chenopodiacee
Rappresentano un contorno classico per molti piatti e un valido apporto
nutrizionale se il condimento non costituito da burro e formaggio. Conta
molto anche il metodo di cottura: gli spinaci si possono cuocere al vapore, per
pochi minuti, stufare brevemente o aggiungere allultimo momento alle
minestre. Sono ottimi anche crudi, in insalata: bisogna allora dare la
preferenza a esemplari piccoli e freschi, da pulire bene e da servire
semplicemente con olio e limone. Il consumo a crudo e la cottura limitata sono
i modi migliori per consumare ortaggi rimineralizzanti come gli spinaci, ricchi di
sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e calcio (anche se questultimo non
viene assorbito bene a causa della forte presenza di acido ossalico). Accanto
ai sali minerali, anche buone quantit di vitamine: in particolare acido folico,
81

protovitamina A, vitamina C. Non possono giovarsi degli spinaci i sofferenti di


reumatismi, artrite, calcoli, infiammazioni dellapparato gastrointestinale,
osteoporosi, i malati di fegato, gli ipertesi (per la ricchezza di sodio e la
presenza di acido ossalico).

Tarassaco o Dente di leone (Taraxacum officinale) - Fam. delle Asteracee


(Composite)
In primavera, quando abbiamo maggiormente bisogno di depurarci, ecco che i
prati si coprono con le belle foglie dentellate del tarassaco, pianta amica del
fegato e del sistema circolatorio. Di questa insalatina dal piacevole gusto
amarognolo, ben lontana dal sapore spento delle insalate da supermercato, se
ne giovano anche obesi e cellulitici. Non dimentichiamo che il tarassaco
detto anche piscialletto. Altri motivi per consumarlo? 440 mg di potassio,
160 di calcio, 36 di vitamina C.
Per gustarlo al meglio, scegliete foglie giovani e tenere per le insalate,
riservando alla cottura quelle pi dure (al vapore, condite con olio e limone;
sono buone anche come farcia per focacce o panzerotti). Se le raccogliete voi,
scegliete luoghi non inquinati. I fiori ancora in boccio e messi sottaceto si
possono utilizzare come i capperi. La radice, impiegata per liquori e aperitivi,
pu essere torrefatta per dare un surrogato del caff.
Zucca (Cucurbita maxima, C. moschata) - famiglia delle cucurbitacee
Sono due i principali tipi di zucca: tonda a polpa gialla (zucca dolce) e ovale od
oblunga a polpa giallo-arancio (zucca pepona). In entrambi i casi, si tratta di
un ortaggio versatile, adatto per preparare piatti dallantipasto al dolce. Oltre
che nel classico risotto, si pu gustare la zucca anche al vapore, al forno,
stufata (ed eventualmente trasformata in pur), nella minestra, o cruda nelle
insalate. Molti scartano la zucca per il gusto dolce, ma questa sfumatura di
sapore varia da un frutto allaltro e vale la pena ritentare, perch il profilo
nutrizionale di questo ortaggio interessante. Lo confermano la presenza di
protovitamina A antiossidante di fibre, potassio e vitamina C. Lassativa,
diuretica e calmante (ideale quindi per la cena), la zucca anche ipocalorica e
ben digeribile; per uso esterno si rivela poi un valido rimedio contro scottature
e infiammazioni (basta applicare la polpa). I semi, da consumarsi crudi
piuttosto che tostati, possono prevenire i tumori alla prostata e al seno e
combattere i disturbi della prostata. Ricchi di ferro e potassio, danno un olio
gustoso, contenente l81,3% di grassi polinsaturi.
Zucchina (Cucurbita pepo) - Fam. Cucurbitacee
82

buona cruda (se giovane), al forno, al vapore (intera), in umido; va daccordo


con uova, pomodori, patate, peperoni, si sposa con erbe di sapore forte come
timo e rosmarino ma anche delicate come finocchietto e aneto. Non vi basta?
lassativa e diuretica, poco calorica, fornisce potassio (280 mg), un po di
fosforo e di vitamina C.
Normalmente le zucchine sono lunghe e verde scuro (quelle chiare
deperiscono pi in fretta), ma ne esistono anche di tonde, ottime ripiene (gi,
perch questi ortaggi sono buoni anche farciti: da provare con il miglio!) e
gialle lunghe, pi rare da trovare.
Alcuni fruttivendoli vendono poi zucchine lunghe dalla buccia pelosetta, di
gusto un po diverso rispetto al solito, oltre a foglie, germogli terminali: questi
ultimi si possono consumare cotti al vapore, con olio e limone: sono il classico
"tenerume" siciliano.
Della zucchina si consumano anche i profumati fiori, ricchi di vitamina A.
Dimenticate la versione pastellata: sono buonissimi spezzettati (con tanto di
pistillo) e aggiunti verso fine cottura a cereali, legumi, ortaggi.

PICCOLO GLOSSARIO DELL'ALIMENTAZIONE

I NUTRIENTI
Molte sostanze diverse costituiscono i nutrienti della nostra alimentazione e
diverse sono le loro funzioni. importante che facciamo conoscenza con loro,
ne impariamo i nomi: questo ci aiuter a comprendere meglio le pagine di
questo sito.
I nutrienti fondamentali sono:

i carboidrati

le proteine

i lipidi

83

le vitamine e affini

i sali minerali

lacqua.

I CARBOIDRATI, IL CARBURANTE DELLORGANISMO


Sono la fonte normale di energia del nostro organismo. Noi possiamo trarre
energia anche da altri nutrienti, come le proteine e i grassi, ma - come
vedremo - non questa la loro funzione. I principali fornitori di energia devono
essere i carboidrati (o glucidi). Sono presenti soprattutto nel mondo vegetale e
nei latticini. Si distinguono in zuccheri semplici, come quelli contenuti nella
frutta o come il saccarosio (il normale zucchero di cucina) e in zuccheri
complessi, come lamido dei cereali o delle patate. Gli zuccheri semplici
sviluppano energia prontamente disponibile (anche troppo...), mentre quelli
complessi forniscono energia lentamente, prolungando cos nel tempo la loro
azione alimentare. I carboidrati producono circa 4 calorie per grammo. un
particolare gruppo di carboidrati costituito dalle fibre

LE FIBRE
Un particolare gruppo di carboidrati costituito dalle fbre. Per definizione le
fibre sono carboidrati (presenti quasi esclusivamente nel mondo vegetale) che
non sono digeribili dal nostri succhi gastrici e pancreatici. Molte possono per
essere quasi completamente digerite attraverso i batteri presenti nel nostro
intestino. Sono nutrienti utilissimi, indispensabili nella difesa contro le malattie.
Si pensava servissero soltanto a fluidificare le feci, ma in ewalt compiono
numerosi altre funzioni, legate al metabolismo dei grassi, alla produzione di
acidi grassi a catena corta, al mantenimento di una sana flora intestinale.

84

LE PROTEINE, MATERIALE DI COSTRUZIONE DELLORGANISMO


Le proteine - anzi, gli aminoacidi che le compongono - sono il principale
materiale di costruzione del nostro organismo: muscoli, pelle, ossa, ghiandole
sono costituiti da aminoacidi. Ma anche globuli rosii, enzimi, ormoni, anticorpi
sono fatti di proteine.
Il nostro organismo riesce a fabbricare circa met degli aminoacidi che gli
servono. Unaltra decina - definiti essenziali - devono essere introdotti con
lalimentazione equilibrata. Sono presenti nei prodotti animali in forma
completa. Ma in forma altrettanto completa nellabbinamento di cereali e
legumi.

I CEREALI
I cereali (grano, riso, orzo, segale, miglio, mais, avena, farro, spelta, ecc), i
quasi cereali (grano saraceno, quinoa, amaranto, ecc.) ed i loro derivati
(pasta, pane, polenta, biscotti, pizze, fiocchi, ecc.) sono la principale fonte di
carboidrati. Ma hanno una quantit non trascurabile di proteine, che per
andrebbero in gran parte perse perch mancano di lisina, un aminoacido
essenziale. Per questo devono essere combinate con i legumi, che la
posseggono in abbondanza.

I LEGUMI
I legumi (soia, fagioli, fagioli dellocchio, piselli, ceci, fave, lenticchie, cicerchie,
lupini, ecc.) sono la principale fonte vegetale di proteine. Ma anche le proteine
dei legumi (tranne quelle della soia) sono solo limitatamente assimilabili da
sole, perch sono carenti di aminoacidi solforati, essenziali. Abbinate ai
cereali, che posseggono in abbondanza metionina ed altri aminoacidi solforati,
forniscono una quota di proteine equivalenti a quelle della carne. Per questo
piatti tradizionali come pasta e fagioli, riso e fagioli, pasta e ceci, polenta con
fagioli in umido, riso e lenticchie, pur di fave con fette di pane, ecc, hanno un
grande valore nutritivo.

85

Anche le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.

I GRASSI: IMPORTANTI CON MODERAZIONE


I grassi o lipdi, sono un importante materiale di costruzione delle membrane
cellulari, ma anche di numerosi ormoni. Sono unimportante fonte di calorie (9
cal per grammo) e un importante veicolo delle vitamine liposolubili. Si
distinguono in tre categorie

saturi (senza doppi legami): quasi esclusivamente animali (ma anche


lolio di cocco, di palma e palmisti sono ricchi di grassi saturi),
pericolosi se presi in eccesso perch proinfiammatori, precursori
delleccesso di colesterolo favorendo cos malattie cardiocircolatorie e
stati infiammatori. Si presentano solidi a temperatura ambiente;

monoinsaturi (con un solo doppio legame): nellalimentazione sono


rappresentati prevalentemente dallolio di oliva;

polinsaturi (con due o pi doppi legami): prevalentemente vegetali,


sono importanti nella dieta perch contengono uno o entrambi gli acidi
grassi essenziali (acido linoleico e alfalinolenico).

I grassi vanno usati con moderazione. Le calorie prodotte dai grassi non
dovrebbero superare il 20-25% delle calorie totali.

LE VITAMINE E I BIOFLAVONOIDI, REGOLATORI E SENTINELLE DEL


NOSTRO ORGANSIMO

Le vitamine sono sostanze che non possono essere fabbricate dal nostro
organismo. Svolgono, in piccola quantit, funzioni essenziali di regolazione,
protezione e mediazione in importanti processi vitali. Possono essere
liposolubili (veicolate dai grassi) o idrosolubili (sciolte in acqua). Sono presenti
sia nei vegetali che negli alimenti animali, in diversa proporzione.
Analoghe funzioni svolgono i flavonoidi e affini, presenti nel mondo vegetale.

86

Solo unalimentazione molto variata e ricca di verdura e frutta pu garantire un


apporto sufficiente di vitamine. Persone malate o che si alimentano male
possono aver bisogno di un supplemento regolare di complessi vitaminici.

I SALI MINERALI
Anche i sali minerali (calcio, sodio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, cloro,
rame, zinco, iodio, selenio, ecc.) sono indispensabili alle funzioni del nostro
organismo. Alcuni, come lo zinco, entrano in un centinaio di processi
enzimatici diversi. Non danno calorie, sono assunti in quantit limitata. Salvo
in alcune zone, dove pu esserci nel terreno carenza di qualche sale minerale,
unalimentazione varia ed equilibrata, ricca di verdure, assicura un apporto
equilibrato di sali minerali.

ACQUA
Siamo formati di acqua per quasi il 60% del nostro peso. essenziale perch
lambiente in cui vivono i nostri tessuti e si svolgono i processi biologici.
fondamentale per regolare la temperatura del nostro organismo e per
trasportare sostanze nutritive. falso che bere faccia ingrassare. anzi
importante per tutti assumere ogni giorno la giusta quantit di acqua. Molti non
bevono a sufficienza.
Quanta? difficile precisarlo, perch il fabbisogno di acqua legato al peso
corporeo, ma anche soprattuto alla traspirazione e alla diuresi. Si pu indicare
in un litro e mezzo il fabbisogno medio di una persona, qualcosa di pi nei
mesi estivi. Meglio lacqua naturale, eventualmente addizionata di succo di
limone o succhi di frutta senza zucchero aggiunto. Altrettanto utili le tisane.

87

LE INTOLLERANZE ALIMENTARI
I MECCANISMI DELLA TOLLERANZA
Il nostro sistema immunitario (SI) ha, tra gli altri compiti, quello fondamentale
di distruggere ogni aggressore. Il suo problema fondamentale distinguere tra
il s e laltro da s; ci comporta la costruzione di un sistema di
neutralizzazione delle aggressioni verso il s, il cui apprendimento inizia gi
prima della nascita, ma si sviluppa soprattutto gi nei primi mesi di vita del
bambino. La tolleranza immunitaria appunto lo stato in cui il SI non reagisce
distruttivamente contro le strutture dellorganismo o contro antigeni che
vengono prodotti dallorganismo stesso(1). (sono gli antigeni self, contrapposti
agli antigeni non self, cio gli antigeni esogeni che aggrediscono lorganismo).
Un sistema immunitario che funziona bene ha la capacit di distinguere gli
antigeni self e gli antigeni non self, in modo da rispondere distruttivamente
solo agli antigeni provenienti dallesterno.
Perch questo avvenga, una serie di meccanismi neutralizzano queste
risposte distruttive:

il non funzionamento

leccessivo funzionamento di questi meccanismi

crea allergie e intolleranze.


Dobbiamo capire la differenza fondamentale che distingue le allergie e le
intolleranze, ma anche le loro reciproche relazioni.
Allergie

Intolleranze

Risposta immediata anche


in presenza di minime
quantit
88

Risposta lenta

Attivazione delle cellule Th

Implicano l'intervento

delle IgE (ad alta


intensit = reagine)

rispondono
alla
ripetizione dello stimolo

per un tempo prolungato

e quindi dei mastociti

Risposta lenta

Suppongono
una
predisposizione
ereditaria
all'abnorme
attivit
immunologica (atopia)

In un certo senso il SI
riconosce il nemico e lo
tiene d'occhio cercando di
limitarne i danni

Sono facilmente constatabili

Scoppiano solo se si supera


la soglia di controllo

Pi difficili da constatare,
spesso subdole

I MECCANISMI DELLINTOLLERANZA
INTERFERENZE TRA ALLERGIE E INTOLLERANZE. LIMMUNOFLOGOSI A DISTANZA
PER INTOLLERANZA ALIMENTARE

ormai noto come i processi infiammatori in corso di allergopatie siano


mediati da modificazioni tissutali conosciute con il termine di immunoflogosi
allergica(2).
Le cellule immunitarie presenti sulla parete intestinale si attivano e producono
sostanze attivanti linfiammazione (tipo istamina, ecc.)
Le sostanze infiammatorie e le interleuchine regolatorie rilasciate dalle cellule
non rimangono in sede ma si diffondono a tutto lorganismo
Alla fine compare in loco (naso o gola o bronchi o epidermide) un fenomeno
flogistico su base immunitaria(2). Perch questo avvenga si richiedono
normalmente due presupposti:

una predisposizione dellorganismo, legata spesso alla familiarit, che


caratterizza persone atopiche, predisposte alle allergie, ma anche alle
89

intolleranze. Queste persone presentano in genere un alta presenza di


IgE;

uno stato di infiammazione minima persistente.

Questo sottolinea ancora una volta l'importanza dellalimentazione e la


centralit dellintestino nellequilibrio immunitario. Il loro disordine una delle
principali cause dellinfiammazione minima persistente.

LINFIAMMAZIONE MINIMA PERSISTENTE


meno di dieci anni che stato scoperto e definito il concetto di
infiammazione minima persistente(3). legata a molti fattori di disturbo, ma
soprattutto allalimentazione non corretta e/o al fumo e/o allo stress.
L'infiammazione minima persistente

sostiene e amplifica la reattivit dellorganismo

anche in presenza di modeste quantit di IgE.

Di qui il verificarsi di fenomeni patologici anche in distretti lontani


dellorganismo. Per es.

un mal di testa refrattario a qualsiasi cura

uninfezione resistente

la distruzione di parti del sistema nervoso (mielina), ecc.

disturbi cutanei: acne, dermatosi atopiche, ecc.

disturbi cardiaci non correlati a problemi vascolari

INTOLLERANZE E PSICHE
Molti disturbi del comportamento possono essere legati alle intolleranze

90

LEGAMI DIRETTI

Il SI in stretta correlazione con la rete nervosa 4

in grado di produrre recettori per i principali neurotrasmettitori


(cerebrali e ipotalamici) e neuropeptidi

LEGAMI INDIRETTI

Produce neurormoni e altre sostanze in grado di influenzare il sistema


nervoso(5). Per es. listamina, la serotonina, numerose interleuchine.

La psiche e il corpo hanno una relazione bidirezionale

La psiche influenza il corpo

Ma il corpo influenza la psiche. In particolare uno stato infiammatorio


dellapparato gastrointestinale (soprattutto del tenue e del colon) pu
creare depressione, nervosismo, apatia, ecc.

ALCUNI ESEMPI DI INFLUENZA DELLE INTOLLERANZE SULLA


PSICHE

IL BAMBINO

che non sta mai fermo

che tocca tutto nervosamente

che stenta a mantenere la concentrazione

con sonno agitato

con scrittura improvvisamente disordinata.

91

LADULTO

che soffre di insonnia

con irritabilit

con depressione.

PER USCIRNE
CURE MEDICHE E ALLERGIE
Lallergia non (come si pensava) un eccesso di difesa dellorganismo, ma un
segnale di debolezza e di disordine. Curare i sintomi con terapie che
rimuovono il segnale, diminuendo le difese immunitarie, aggravare lo stato di
salute del paziente. Ovviamente di fronte a situazioni di urgenza occorre
intervenire immediatamente sui sintomi non sopportabili. Ma occorre grande
cautela. In particolare con luso di

antibiotici

antipiretici

cortisonici

degli analgesici.

Attenzione anche alla presenza di metalli pesanti (per es. il mercurio delle
amalgame dentarie).
RIMUOVERE I DIFETTI DELLORGANISMO, NON LE SUE DIFESE!

92

GLI ALIMENTI CHE PI FREQUENTEMENTE SCATENANO ALLERGIE


E INTOLLERANZE

LE ALLERGIE
Praticamente tutti gli alimenti possono creare intolleranze. Due sono i
principali fattori che possono scatenarle, allinterno della situazione di fondo
della infiammazione minima persistente:

una predisposizione generica legata al genotipo (cio al patrimonio


ereditario di quella persona), che vede la sensibilit dei leucociti alle
lectine di quel tipo particolare di nutriente;

lassunzione frequente, senza intervalli, di quel cibo. Basti pensare a


chi consuma pasta e pane tutti i giorni, in abbondanza; o a chi mangia
pomodori tutto lanno; o a chi assume notevoli quantit di latte; a chi
consuma - quasi sempre senza accorgersi - derivati dalla soia tutti i
giorni

Molto probabilmente le allergie sono sempre precedute e preparate da una o


pi intolleranze, che creano lo stato infiammatorio. impossibile diminuire o
addirittura eliminare le allergie senza identificare quali sono le intolleranze
alimentari che sono a monte del fenomeno allergico.
Le allergie alimentari sono abbastanza rare, a differenza delle intolleranze.
Diamo lelenco delle pi diffuse:

latte e latticini (lattosio e diverse proteine del latte);

uova;

arachidi;

pesci e molluschi conchigliati (tipo vongole, cozze, ecc);

soia

frumento (lallergia al frumento diversa dal morbo ciliaco, pi grave e


che si estende a tutti i cereali con glutine);

93

noci e semi oleosi vari.

Sono tutte identificabili nellabito ospedaliero.

IL CAMMINO DI GUARIGIONE

Identificare le sostanze che destano intolleranza

Eliminarle dalla dieta per un tempo sufficiente

riallenare lorganismo a tollerare le sostanze senza reazioni


devastanti

IDENTIFICARE LE SOSTANZE
Il modo pi semplice:

astinenza (meglio con un digiuno). Seguita da

provocazione controllata e ripetuta a distanza

esami ospedalieri convenzionali (ma sono pochi, solo su alcuni


alimenti)

esami non convenzionali

energetici (vega e derivati, electroagopuntura secondo Voll e DRIA


TEST)

citotossici

94

ELIMINAZIONE DELLA REAZIONE


Meglio un digiuno di almeno cinque giorni, a sola acqua. :

il modo pi efficace e rapido

ha poche controindicazioni

Oppure una dieta a bassi allergeni

Riso o quinoa e verdure tollerate (biete, zucchini, zucca, tacchino,


carne magra di manzo, ecc.)

Comunque abolizione completa di

tutto ci che contiene frumento

tutti i latticini (spesso anche uova)

i lieviti (il pane!!)

i prodotti di frumento

il pesce

le uova

I frutti oleosi

gli additivi alimentari (p.e. Tartrazina) --> sostituire ai cibi pronti cibi
naturali

per un tempo adeguato

RIALLENARE LORGANISMO
Non sempre possibile far accettare allorganismo, dopo un periodo di
astinenza, sostanze che avevano scatenato risposte immunitarie violente. Ma
95

in molti casi possibile, ricordando per che i cibi che aveva provocato
intolleranze rimarranno sostanze sospette: da reintrodurre gradualmente e
da consumare (per sempre!) in modo saltuario e limitato. Come procedere?
Dopo un periodo sufficiente di riposo, pi breve per le intolleranze, molto pi
lungo per le allergie (talvolta per sempre: i ciliaci veri) si pu provare a
reintrodurre piccole quantit (per es. 60 gr. di pasta o mezza pizza, per chi ha
avuto intolleranza al grano) dei cibi a cui si risultati intolleranti una volta alla
settimana

uno per gruppo di alimenti. Per gruppo si intendono alimenti affini. Per
es. nel gruppo del frumento vi anche il grano Kamut, il farro e la
spelta e altri cereali afini. Nel gruppo dei fagioli vi sono anche gli altri
legumi a cui si eventualmente intolleranti).

non pi di due alimenti (ovviamente di gruppi diversi) alla settimana, a


due-tre giorni di intervallo.

per es. se sono intollerante a frumento, orzo, fagioli e soia non posso:

assumere al mercoled una piccola porzione di pasta e la domenica un


piccolo piatto di orzo;

oppure: assumere al mercoled una porzione di fagioli e bere la


domenica del latte di soia.

Invece potrei:

assumere al mercoled un piatto piccolo di spaghetti;

e alla domenica una porzione di fagioli o di soia.

probabile che ci sia qualche piccola reazione al cibo: non importa,


lorganismo deve riabituarsi. Ma se le reazioni fossero pi forti, quando
torneremo a consumarlo dobbiamo prenderne in quantit inferiori ed
eventualmente pi dilazionate nel tempo.
pi opportuno concordare con il terapeuta un piano dettagliato di
reintroduzione.
Non sottovalutiamo questa fase della terapia, che ancora pi importante del
periodo di astinenza dai nutrienti che hanno indotto intolleranza. Accelerare
troppo questa fase o sottovalutarla ha portato molti al fallimento di tutta la
terapia di uscita dalle intolleranze. Cos nascono molti fallimenti e molta
96

sfiducia.

PER I MALATI GRAVI


Tutti i malati di malattie autoimmuni con malattie con frequenti fase attive
dovranno attenersi ad una dieta pi rigorosa. Probabilmente

no per sempre alle sostanze dannose (quelle che inducono processi


infiammatori: per es. oli fritti, oli industriali (Cis-trans), grassi
idrogenati) che sono comunque proibite nel metodo Kousmine.

molta cautela con le altre, maggiore di quella indicata pi sopra

attenta osservazione dopo aver reimparato ad ascoltare il proprio


corpo

astinenza e dieta depurativa o digiuno ad ogni crisi della malattia.

NOTE
(1) Strutture potenzialmente antigeniche sono presenti anche nelle cellule, a
livello dei nuclei, del citoplasma e delle membrane cellulari o possono essere
secrete in circolo
(2) (Kaplan A.P., Non allergic allergies, cytokine networks, & Welcome to San
Francisco, ACI News, 1991;3;1-3)
(3) Congr. Europeo di Allergologia, Birmingham 1998/6
(4) Bulloch e D.Felten, Noradrenergic and peptidergic innervation of lymphoid
tissue, J. Immunol. 1985; 135;755-765
(5) Pert C. et al. Neuropeptides and their receptors: a psychosomatic network, J.
Jmmunol. 1985; 2: 135. Blalock J. E., Neuroendocrinoimmunology, III ed.,
Karger, Basel, 1997

97

PRATICARE IL METODO
PRATICARLO CON ACCURATEZZA
Il problema pi grande che il metodo Kousmine deve essere applicato con
estremo rigore: non una specie di supermarket terapeutico, dove ciascuno
prende dagli scaffali ci che preferisce. La ragione principale di apparenti
fallimenti di questa cura dovuta al fatto che viene spesso applicata in modo
disordinato e discontinuo, con arbitrarie variazioni soggettive. E si capisce
perch: comporta un profondo cambiamento nelle abitudini alimentari, cio nei
nostri comportamenti pi radicati e profondi. Oltre tutto nella nostra cultura
l'alimentazione non mai stata considerata una scienza complessa e rigorosa:
per cui, anche di fronte a prescrizioni mediche tassative, si tende a
sottovalutarle e a praticare numerose eccezioni.Se qualcuno pensa di
affrontare cos il metodo Kousmine, meglio non cominci neppure.La sua
elevata efficacia, che permette di affrontare efficacemente e di arginare
malattie altrimenti inguaribili, si manifesta soltanto quando applicato con
completezza e rigore. Per superare i sacrifici che comporta (soprattutto
all'inizio) importante assumere un atteggiamento nuovo, positivo. lo stesso
atteggiamento che la vita ci richiede ogni volta che ci pone di fronte ad una
situazione nuova, che comporta fatche e decisioni difficili. C' chi le affronta
fuggendo, cio chiudendosi in sterili lamenti, in rifiuti bambineschi a guardare
in faccia la realt: sono quelli che saranno sconfitti. C' chi invece accetta la
sfida della prova, crede che sia possibile dar senso alla vita affrontandone il
disagio e accetta di vivere la nuova situazione, con tutte le sue difficolt, come
un'avventura: sono quelli che ce la fanno, che riescono a far rinascere
speranze vigorose, che alimentano non solo lo spirito ma anche la salute del
loro corpo.Il metodo Kousmine diventa difficilissimo solo per quelli che sono
chiusi nelle loro abitudini e non vogliono metterle in discussione: lo vedranno
come una serie di sacrifici pesanti ed inaccettabili e di rinuncie a cose
irrinunciabili.
Basta invece cambiare lo spirito con cui lo si vive: vederlo come un
cambiamento che porta a:una maggiore libert da modelli di comportamento a
cui eravamo abituati; una scommessa con se stessi che ci permetter anche
di raggiungere

98

una maggiore forza di volont e una personalit pi libera;

una maggiore qualit della vita, sia sul piano della salute che su quello
della serenit interiore;

la sperimentazione di nuovi cibi, di nuove abitudini, e, attraverso tutto


ci, di uno stato di benessere fisico difficilmente raggiungibile in altro
modo

PER COMINCIARE

CAMBIAMO I RITMI DI VITA.


La malattia frutto di fattori complessi: i fattori esterni (batteri, virus) non sono
quasi mai sufficienti a spiegare da soli l'insorgere di una patologia. C' sempre
un "terreno di coltura" che dato da uno stress generale - fisico e psichico della persona: superlavoro, crisi esistenziali, grandi dolori, lutti, isolamento,
cattivi rapporti umani, sensazione di fallimento Se non si cambia
profondamente lo stile di vita, se non si risolvono le cause dei nostri malesseri
interiori, se non si rimediano gli errori pi gravi tutte le terapie, anche il metodo
Kousmine, saranno scarsamente efficaci: daranno risultati modesti o poco
duraturi.Aumentate la qualit della vostra vita: prendetevi pi spazi di riposo,
diminuite le situazioni che aumentano le vostre tensioni, alimentate le vostre
amicizie, migliorate il vostro rapporto con la natura. Una passeggiata in
campagna con gli amici, lontano dalle preoccupazioni normali della vita,
probabilmente la pi efficacie di tutte le terapie; non baster da sola, ma la
premessa migliore per la riuscita di tutte le altre.Pi a fondo ancora, occorre
imparare ad essere pi in pace con s stessi: accettarsi, anche con i propri
limiti, i propri handicap; elaborare i lutti; alimentare la propria vita interiore;
imparare a vivere momenti di solitudine "ricca". Sar cos possibile vivere
positivamente anche i momenti difficili della sofferenza: scoprire che una
prova dolorosa, ma che fa parte della vita, non la rende impossibile.

99

PRUDENZA E GRADUALIT NELL'INIZIARE


Lalimentazione Kousmine va iniziata gradualmente oppure dopo un digiuno di
6 giorni, a giudizio del medico. Iniziare bruscamente un cambio alimentare pu
creare eccesso di gas intestinale, addome gonfio, lingua bianca, fenomeni di
inappetenza. La progressione del cambiamento, se non viene fatto il digiuno,
pu essere la seguente:

ricostruzione della flora batterica intestinale, secondo le indicazioni del


vostro medico;

da subito diminuzione drastica dei grassi saturi: eliminazione delle


carni bovine, eliminazione degli insaccati, diminuzione dei latticini
(solo yogurt magro e poco latte scremato non a lunga conservazione =
150 cl al massimo);

introduzione da subito dellolio extravergine di oliva spremuto a freddo


come unico condimento oltre ad un cucchiaio di olio di girasole bio
spremuto a freddo

fate una colazione abbondante a base di frutta e una proteina (yogurt,


tofu o ricotta molto magra): Se non siete abituati ad una colazione
abbondante, aumentate gradualmente fino ad arrivare a regime
ottimale. La colazione ideale la crema Budwig;

aumentate gradualmente le verdure crude e cotte;

introducete gradualmente i legumi: dapprima in piccole quantit e a


giorni alterni, poi in quantit maggiori;

introducete gradualmente i cereali integrali: cominciate con riso


semintegrale e con piccoli quantitativi di farro, orzo, ecc. nelle
minestre; proseguite introducendo due volte alla settimana il riso
integrale; passate dopo un paio di settimane ad usare solo cereali
integrali.

Nel caso di digiuno iniziale, consultate accuratamente la sezione successiva.

100

IL DIGIUNO
La dottoressa Kousmine consiglia di iniziare la dieta con un digiuno di sei
giorni, accompagnato da enteroclismi quotidiani. Serve a svuotare
completamente l'intestino e prepararlo a rinnovare la sua flora batterica; ed
anche a simolare l'organismo, depurandolo nello stesso tempo da
intossicazioni e acidit. Proprio quest'ultimo aspetto pu far s che durante il
digiuno possano riemergere dolori o sintomi di attacchi precedenti della
malattia: non sono segnali negativi, ma solo normali manifestazioni della
trasformazione che il digiuno opera nell'organismo.

SECONDO LA DOTTORESSA KOUSMINE


Il digiuno kousminiano non totale. Il paziente invitato a consumare:

un bicchiere da bibita (200 cc) di succo di frutta fresco a colazione;

altrettanta quantit di succo di verdure a mezzogiorno

altrettanto di succo di frutta o succo di verdure alla sera

acqua in quantit leggermente pi abbondante del normale (circa 2


litri).

Avvertenza: i succhi devono essere freschi (appena spremuti) e senza


polpa. Se non avete la centrifuga, potete usare spremute di aranci o
pompelmi per tutte le tre dosi giornaliere.

SECONDO NOI...
L'esperienza ci dice che pi utile e quasi sempre pi facile fare il digiuno a
sola acqua. L'organismo entra completamente in stasi digestiva entro due-tre
giorni e si dedica pi efficacemente alle attivit depurative. Il passaggio alla
fase della neoglucogenesi (il tipo di alimentazione del cervello durante il
101

digiuno ottimale) avviene prima e pi efficacemente.


per anche vero che la prima volta, per ragioni psicologiche, il digiuno come
consigliato dalla Kousmine pu essere emozionalmente pi agevole.
Sempre l'esperienza ci porta a suggerire che il digiuno sia preceduto da un
paio di pasti ricchi di fibre:

meglio se a base di soli ortaggi, pochi cereali integrali con un po' di


pesce;

pu essere utile aggiungere dei supplementi di fibre: crusca di avena


e estratti di Psyllio.

stimolate l'evacuazione, se non avviene spontaneamente nel primo


giorno di digiuno.

Durante il digiuno occorre:

bere molto, ma senza esagerazioni;

limitare le attivit fisiche stressanti. Il lavoro normale pu essere


continuato ed opportuno fare esercizi fisici, tipo camminate o una
ginnastica moderata;

praticare enteroclismi secondo le prescrizioni del metodo (vedi):


almeno nei primi tre giorni;

sospendere l'assunzione di medicinali: consultate il vostro medico a


proposito. Unica eccezione possibile: vitamine antiossidanti (C, A, E)
ed eventualmente antiacidi nel primo giorno, se l'acidificazione
dell'organismo dovesse rivelarsi eccessiva (in digiuno vi quasi
sempre un aumento dell'acidosi).

Normalmente lo stimolo della fame cessa a partire dal secondo giorno o, al


massimo, all'inizio del terzo. Un digiuno di questo tipo facilmente tollerabile
e, negli individui di peso normale, pu essere effettuato anche senza controllo
medico, quando non ci sono complicazioni cardiocircolatorie o renali. Negli
ultimi due giorni opportuno ridurre il ritmo giornaliero, riposando di pi alla
sera, anche se la nostra esperienza ci ha segnalato numerosi casi di persone
che hanno proseguito le attivit normali senza sentirne conseguenze (io
stesso, che lo pratico una volta all'anno, continuo il lavoro normale per tutti i
sei giorni di digiuno)

102

Maggiore cautela deve essere osservata con persone sottopeso, sofferenti di


disturbi cardiocircolatori ed altre patologie che indeboliscono fortemente
l'organismo: prescrittivo in questi casi sempre il consiglio di un medico.

LE SETTIMANE DI DIETA SPECIALE


Dopo il digiuno non si pu tornare immadiatamente all'alimentazione normale,
ma occorre qualche settimana di regime alimentare speciale: lultima sera di
digiuno mangiate una mela poco prima di andare a letto.

NELLA PRIMA SETTIMANA

primo giorno dopo il digiuno: una mela a colazione, un'altro frutto a


met mattina, insalata di verdure miste con olio e limone a pranzo e
cena

altri giorni della prima settimana: frutta a colazione, verdure come


sopra a pranzo, frutta e verdure a cena. Tra le verdure evitate i
pomodori

negli ultimi due giorni della prima settimana introducete un po di


pesce cotto al vapore (80 gr c.) a mezzogiorno.

NELLA SECONDA SETTIMANA

crema Budwig a colazione (mezza porzione nei primi due giorni),


senza latticini

riso semintegrale a pranzo con verdure crude e cotte con olio e tamari
o limone; pesce al vapore (100 gr) e un paio di volte uovo alla coque

verdure crude o cotte a cena, anche in minestra

negli ultimi due giorni introducete un po di legumi ben cotti.

103

NELLA TERZA SETTIMANA

come nella seconda, continuando ad evitare carne e latticini, che


riintrodurrete gradualmente nella quarta settimana

riso integrale a mezzogiorno e piccoli quantitativi di farro, orzo, ecc.


nelle minestre della sera

passate dopo un altro paio di settimane ad usare solo cereali integrali.

Se praticavate gi regolarmente l'alimentazione del metodo Kousmine, potete


usare direttamente riso integrale invece che semintegrale fin dall'inizio.
Il digiuno va ripreso in caso di attacco acuto della malattia, in forma totale o
pi abbreviata a seconda della gravit dell'attacco.

SINTESI DEL METODO


Lalimentazione al primo posto nella pratica del metodo. Nessun altro
pilastro sar sufficiente se non sar praticata con accuratezza lalimentazione
indicata dalla dott. Kousmine. Gli altri pilastri sono: igiene intestinale, controllo
dellacidit, integratori alimentari. A questi il medico potr aggiungere un
quinto pilastro: i vaccini.
Alcuni consigli per un inizio graduale se non si effettua il digiuno iniziale.
Lordine di cambiamento, se non viene fatto il digiuno, pu essere il seguente:
1 Ricostruzione della flora batterica intestinale, secondo le indicazioni
del vostro medico;
2 Da subito diminuzione drastica dei grassi saturi: eliminazione delle
carni bovine, eliminazione degli insaccati, diminuzione dei latticini
(solo yogurt magro e poco latte scremato non a lunga conservazione =
150 cl al massimo);
3 Introduzione da subito dellolio extravergine di oliva spremuto a freddo
come unico condimento oltre ad un cucchiaio di olio di girasole bio
spremuto a freddo
4 Fate una colazione abbondante a base di frutta e una proteina (yogurt
104

magro, tofu o - pi raramente - ricotta molto magra): Se non siete


abituati ad una colazione abbondante, aumentate gradualmente fino
ad arrivare a regime ottimale. La colazione ideale la crema Budwig;
5 Aumentate gradualmente le verdure crude e cotte;
6 Introducete gradualmente i legumi: dapprima in piccole quantit e a
giorni alterni, poi in quantit maggiori;
7 Introducete gradualmente i cereali integrali
7.1 cominciate con riso semintegrale e con piccoli quantitativi di farro,
orzo, ecc. nelle minestre
7.2 proseguite introducendo due volte alla settimana il riso integrale
7.3 passate dopo un paio di settimane ad usare solo cereali integrali
8 Diminuite pasta e soprattutto pane; usate solo prodotti lavorati in
modo naturale (pane biologico, possibilmente lievitato a pasta acida e
pane biologico integrale).
Per una sintesi dell'alimentazione, dopo questo inizio graduale, consultate la
pagina "I pilastri del metodo/Alimentazione sana/Breve sintesi".

CONTROLLO DELLACIDIT
Controllate lacidit delle vostre orine mediante un misuratore del pH (cartina
di tornasole). La misurazione va fatta per almeno 15 giorni, tre volte al giorno:
la seconda orina del mattino, prima di pranzo e prima di cena. Segnate
attentamente su tre colonne le misurazioni effettuate e sottoponetele al
giudizio e ai consigli del vostro medico kousminiano.
Se lorina molto acida, potr essere necessario ricorrere ad un
deacidificante. Ricordate per che la migliore regolazione dellacidit
dellorganismo avviene attraverso una corretta alimentazione, soprattutto
diminuendo zucchero e proteine animali.

105

IGIENE INTESTINALE
La pratica delligiene intestinale mediante gli enteroclismi non pu essere
trascurata senza compromettere lefficacia del metodo kousmine. Il ritmo
normale, salvo diversa indicazione medica, quello di due volte alla
settimana. La pratica dellidrocolonterapia pi efficace degli enteroclismi
non sostituisce questi ultimi se non per breve tempo. Dopo una decina di
giorni dallidrocolonterapia, gli enteroclismi dovranno essere ripresi. In caso di
urgenza o di difficolt possono essere fatti amche soltanto con acqua calda.
Lolio di girasole deve essere sempre infuso dopo ogni pulizia intestinale.

IL DIGIUNO
Il digiuno iniziale deve essere praticato da tutti i malati di malattie gravi, tranne
quelli a cui sconsigliato dal medico. pi facile di quanto ci si immagini. Si
possono consumare 3 bicchieri da 200 cl di succhi freschi (non frullati!) di
frutta o verdura al giorno, ma meglio consumare solo acqua (almeno un litro
e mezzo, non gasata). Si pu eventualmente acidularla con un po di succo di
limone. Durante il digiuno praticare il risanamento della flora intestinale.
Evitate lavori faticosi. I due giorni prima del digiuno meglio passare ad una
dieta vegetariana, ricca di fibre.
Dopo il digiuno:

lultima sera di digiuno mangiate una mela poco prima di andare a


letto

primo giorno dopo il digiuno: una mela a colazione, insalata di verdure


miste con olio e limone a pranzo e cena

altri giorni della prima settimana: frutta a colazione, verdure come


sopra a pranzo, frutta e verdure come sopra a cena. Tra le verdure
evitate i pomodori. Negli ultimi due giorni della prima settimana
introducete un po di pesce cotto al vapore (80 gr c.) a mezzogiorno

nella seconda settimana:

106

crema Budwig a colazione (mezza porzione nei primi due giorni),


senza latticini

riso integrale a pranzo con verdure crude e cotte con olio e tamari o
limone; pesce al vapore (100 gr) e un paio di volte uovo alla coque

verdure crude o cotte a cena, anche in minestra. Negli ultimi due


giorni introducete un po di legumi ben cotti.

nella terza settimana passate al regime normale, evitando carne e latticini, che
riintrodurrete gradualmente nella quarta settimana.
Chi pratica gi abitualmente l'alimentazione del metodo Kousmine, pu
dimezzare i tempi sopra riportati.

CURE MEDICHE
Il metodo Kousmine compatibile con tutte le cure mediche normali. Non
abbandonate le cure che state facendo senza consultarvi con il medico.

PERCH COS POCHI NE PARLANO?


Seguiamo da almeno sette anni parecchie centinaia di malati che praticano il
metodo Kousmine e siamo ogni giorno di pi impressionati dall'efficacia del
metodo. Viene allora spontanea una domanda: se il metodo cos efficace
perch se ne parla cos poco? Soprattutto perch cos pochi medici lo
consigliano?Voglio essere chiaro su questo punto, anche a costo di
scontentare qualcuno.
La dottoressa Kousmine stata un'insigne ricercatrice, abituata a rigorosi
parametri scientifici e a controlli continui di laboratorio. Eppure non ha
sfondato il muro di indifferenza o di ostilit del mondo medico ufficiale.
Bisogna dire che accaduto a numerosi ricercatori del passato, il cui nome
oggi celebrato e i cui metodi sono di applicazione generale: potremmo anzi
dire che un po' una costante nella storia della medicina. Per il metodo
Kousmine in particolare possiamo trovare una serie di chiare ragioni del
silenzio ufficiale dei medici, soprattutto italiani:
107

il principale metodo scientifico di verifica dell'efficacia di una terapia


quello della sperimentazione detta "a doppio cieco". Si selezionano
cio due gruppi di malati, divisi in modo totalmente casuale (random)
e quindi analoghi tra di loro; al primo gruppo si somministra la terapia,
al secondo gruppo un semplice placebo. Nessun malato sa se a lui
venga effettivamente somministrata la cura e nemmeno il medico a
contatto con il malato. Dal confronto dei risultati ottenuti si deduce
l'effettiva efficacia della terapia. evidente che il metodo Kousmine
non pu essere sottoposto a questo tipo di controllo: una terapia
alimentare non pu essere simulata da un placebo ed anche troppo
complessa e lunga per garantire un effettivo controllo, senza costi
eccessivi. Stiamo comunque tentando con l'Universit di Novara una
validazione rigorosamente scientifica del metodo, che ci impegner
per anni;

le ricerche mediche sono costosissime: praticamente possono essere


condotte solo da grandi ditte farmaceutiche. E nessuna di queste
finanzier mai controlli di validit su una cura che ha costi pressoch
nulli e che porta alla diminuzione dei loro guadagni; lo stesso
aggiornamento dei medici in gran parte condotto dalle industrie
farmaceutiche: sono loro che finanziano le riviste mediche, i convegni,
i corsi di aggiornamento. Ci sono medici esemplari che si aggiornano
coscienziosamente al di l dei canali pi consueti: ma non sono molti
Anche per gli istituti di ricerca, legati a finanziamenti esterni perch i
fondi statali per la ricerca sono bassissimi in Italia, sarebbe una
politica suicida propagandare metodi in contrasto con gli interessi
degli sponsor;

infine, per le ragioni dette all'inizio, il metodo Kousmine troppo


diverso dalla normale pratica medica (malattia / farmaco) per essere
facilmente accettato: pi comodo proseguire per strade consuete,
senza rischi di critiche.

Per questo troverete facilmente medici che, senza aver letto una riga dei libri
della Kousmine, senza saper neppur bene in che cosa consiste il metodo, vi
diranno che serve a poco e che non vale la pena di praticarlo. Informateli, con
rispetto, che non sono aggiornati. Se per leggerete libri seri di ricerca
scientifica, troverete con sorpresa che numerosi altri ricercatori sono giunti
indipendentemente alle stesse conclusioni della Kousmine, talvolta senza
neppure conoscerla: una conferma che la ricerca medica, quando onesta e
libera, giunge a straordinarie convergenze e a profonde sinergie.

108

IL RAPPORTO MENTE-CORPO
La dott. Kousmine si occupata prevalentemente di cura del corpo, nella sua
integralit. Ma sapeva benissimo - e l'ha scritto pi volte - che l'equilibrio della
psiche altrettanto importante: l'altra faccia della guarigione. Dalle nostre
osservazioni sui malati di malattie autoimmuni risulta con chiarezza che pi di
met degli attacchi acuti della malattia sono legati a stress psicologici:
delusioni, emozioni violente, senso di perdita... In alcune persone il controllo
della malattia attraverso il metodo Kousmine, anche applicato rigorosamente,
poco efficace proprio perch forte il turbamento emozionale.
Sappiamo poco del rapporto tra
psiche e spirito. Probabilmente
vi una base organica, legata
agli
ormoni
dello
stress
(adrenalina, cortisolo, ecc.). Ma
vi certamente qualcosa di pi
profondo, non ancora esplorato,
che
chiede
ricerche
pi
approfondite. comunque certo
che GUARIRE frutto di un
lavoro attento sul corpo e sulla
mente (o sulla psiche: in queste
pagine si useranno come
equivalenti i termini 'mente' e
'psiche', mentre si riserver il
termine 'spirito' alla dimensione
pi profonda del rapporto con
ci che le religioni chiamano
Dio). Operare sulla psiche un
lavoro complesso, tanto pi
faticoso e lungo quanto pi le
cause dei nostri disagi psichici
sono lontane nel tempo,
radicate nella nostra infanzia.
Non si tratta di qualche
decisione o comprensione che
in
pochi
giorni
possano
risolverci i problemi. Si tratta di
un cammino lungo, a volte
anche
doloroso,
sempre
faticoso. Perch allora farlo?

Possiamo fare tutto proprio tutto, dieta


rigorosa, enteroclismi, integratori,
controllo dell'acidit e in pi betainterferone, copolimero, boli cortisonici...
non servir a molto se non alimentiamo
la convinzione di poter stare meglio, se
non facciamo rifiorire la speranza nella
nostra testa...
se non cacciamo da noi la disperazione,
il lamento sterile e la paura di non
essere pi felici, se non ricominciamo
con ottimismo a vivere.
A vivere gi cos come siamo,
piangendo e ridendo, facendo cose
riposanti o impegnative, gradevoli o
faticose, incontri che arricchiscono, gesti
di solidariet, ricevendo e dando
amore...
A vivere cos come saremo, qualsiasi
cola la vita ci proporr.
Progettando il futuro, non sognandolo
soltanto: il nostro futuro concreto, a
partire dalle possibilit piccole o grandi
che abbiamo, usandole tutte per
costruire felicit per noi e per gli altri.

109

Perch otteniamo alcuni risultati importanti:

raggiungiamo una 'felicit' maggiore: pi serenit, pi forza per vivere,


pi capacit di affrontare le sconfitte e le sofferenze

miglioriamo i nostri rapporti con gli altri

otteniamo in pi insperate ricadute positive sulla salute del nostro


corpo

nel caso di malati, diamo un contributo talvolta decisivo alla lotta contro la
malattia.

I CORSI "CAMMINO DI SERENIT"


Gli strumenti per raggiungere la serenit interiore sono tanti: esercizi di
pensiero positivo, yoga, meditazione, terapie di perdono, preghiera, ecc.
Per aiutare l'inizio di questo percorso interiore l'associazione Cibo Salute fin
dai primi anni ha organizzato i corsi "Cammino di serenit" (si chiamavano di
"secondo livello"), che hanno lo scopo di sbloccare le emozioni ed aumentare
l'energia interiore. Sono guidati da esperti e sono caratterizzati da attivit a
piccoli gruppi.

110

I PASTI
PREMESSA
Per la colazione ovviamente la proposta la crema Budwig
Per gli altri due pasti della giornata scegliete i men utilizzando i seguenti
criteri guida.

CRITERI GENERALI
Curate che il pasto della sera sia il pasto pi leggero. Sappiamo che questa
regola difficile da praticare per chi non torna a casa nella pausa del lavoro:
nel caso siamo costretti a fare della cena il pasto principale, distanziamola
molto dal momento di andare a letto, anticipandola il pi possibile
Preoccupatevi di utilizzare una grande variet di alimenti. Poich difficile e
faticoso calcolare con cura l'equilibrio dei vari componenti della nutrizione, solo
una grande variet di nutrienti diversi (soprattutto cereali, legumi, verdure) pu
garantire un buon equilibrio alimentare. pericoloso - perch si rischia la
carenza di qualche nutriente fondamentale - cibarsi sempre dello stesso
cereale o di poche verdure sempre uguali. I fanatici di pastasciutta e insalata
dovrebbero gradualmente scoprire la bont di riso, farro, miglio, orzo, avena,
grano saraceno ecc.; e di cavoli, finocchi, carote, carciofi, cardi, barbabietole,
zucche, ecc. In Italia per fortuna possiamo trovare una variet incredibile di
proposte
Soprattutto con i legumi, andate alla scoperta di nuove possibilit. L'equilibrio
di aminoacidi essenziali varia molto da una specie all'altra. Vi sono famiglie
che non sanno uscire dall'uso di pochi legumi: fagioli, piselli... Scoprite fave,
ceci, cicerchie, i diversi tipi di lenticchie, la variet sconfinata di fagioli, soia
gialla, azuchi, soia verde
Sperimentate nuovi alimenti - come l'amaranto o la quinoa, ma anche i derivati
111

della soia , il seitan e le alghe - che non appartengono alla nostra tradizione,
ma ormai si trovano in tutti i negozi biologici
Curate molto il gusto e la presentazione: si mangia anche con gli occhi e con il
cervello...! Che tristezza vedere presentare come "biologici" piatti sciatti e
scotti, che allontanano il desiderio di cibo. meglio proporre un piatto unico
ben curato e saporito che men di molte porzioni mal preparate
Iniziate il pasto con frutta non troppo dolce o verdure in foglia. Sono facilmente
assimilabili, diminuiscono lo stimolo della fame.

LA BASE: CEREALI
Gli elementi fondamentali di ogni pasto saranno spesso cereali e legumi. La
proporzione ideale , pi o meno, quella di un terzo di legumi e due terzi di
cereali (tranne che per la soia: rapporto un quarto - tre quarti). Per esempio,
se calcoliamo come piatto unico per una uomo di corporatura media un piatto
con 120 gr di ingredienti, saranno 80 gr di cereali (per es. riso) e 40 gr. di
legumi (per es. fagioli).

I TRE PASTI PRINCIPALI IN DETTAGLIO


Diamo ora qualche indicazione pi concreta sui pasti principali, mescolando
consigli e prescrizioni. Chi ha solo un breve intervallo per il pranzo e deve
lavorare sodo al pomeriggio, pu contrariamente alle indicazioni date dalla
Kousmine e riportate sotto invertire pranzo e cena, consumando un pranzo
pi frugale. In questo caso conviene anticipare la cena in modo da distanziarla
opportunamente dal riposo notturno.

COLAZIONE BUDWIG (COLAZIONE DA RE)


Costituisce un pasto completo, ricco di vitamina F, delle vitamine e degli
zuccheri semplici della frutta e delle auxine e dei carboidrati dei cereali
112

integrali crudi. Non richiede cottura ed ben tollerata da tutti, ammalati


compresi. Si pu prendere con t leggero o, meglio, con infusi di cereali tostati
o di erbe o frutta. Se non possibile prepararlo a colazione, gli elementi che lo
compongono vanno presi (anche separatamente) durante la giornata. Il
vantaggio della crema Budwig il garantire ogni giorno la presenza di questi
componenti essenziali della dieta. dicfficile fare equilibratamente la dieta del
metodo Kousmine senza assumere ogni giorno questa crema.

PRANZO (DA PRINCIPI)


opportuno iniziare il pasto:

con verdure crude

anche la frutta meglio assumerla prima del pasti: la digestione ne


risulter facilitata; questa va presa un quarto dora o pi prima dei
pasti: comunque mai dopo i pasti (mentre pu essere assunta
opportunamente a merenda.

ottimi anche i cetrioli ad acidit naturale, che possibile preparare in


casa (vedi scheda)

CEREALI INTEGRALI BIOLOGICI

cotti in minestra

bolliti e conditi con olio crudo e aromi.

VERDURE COTTE

prevalentemente a vapore e il pi brevemente possibile

ottimi i crauti naturali fermentati, non troppo cotti

verdure o cereali (ma anche leguminose e carni) vanno conditi con gli
oli indicati, sale marino (o alghe, se gradite) e limone (o, meno bene,
aceto di mele). Si possono aggiungere spezie (timo, curry, cipolla,

113

aglio, cumino, peperoncinoNon pepe!), tamari o shoiu (salse di soia


bio), gomasio (semi di sesamo tostati con sale marino, macinati)

alcune verdure cotte (zucca, patate, radici tipo scorzonera ecc.)


possono talvolta sostituire il piatto di cereali.

PROTEINE

leguminose cotte a fuoco lento (lenticchie, ceci, fagioli, fave, cicerchie,


piselli, soia)

pesce

uova (alla coque o al tegame, evitando frittate)

pi raramente, formaggio bianco molto magro, ricotta magra (inferiore


all'8% di grassi)

carne in quantit moderata (tacchino, pollo, coniglio, struzzo, cavallo,


capretto. Escludete la carne bovina).

Le proteine animali vanno assunte con moderazione, verificando sul vostro


personale metabolismo le seguenti indicazioni:
per il gruppo sanguigno 0 = una volta al giorno, di cui almeno tre volte alla
settimana pesce. Al massimo due uova alla settimana. Niente latticini salvo un
uso moderato di yogurt magro biologico;
per il gruppo A = tre volte alla settimana, preferibilmente pesce. Poche uova.
Niente latticini salvo un uso moderato di yogurt magro biologico;
gruppo B e AB = tre volte alla settimana, preferibilmente pesce. Negli altri
giorni uova (anche 4 alla settimana), formaggi magri e yogurt magro.
meglio consumare un solo tipo di proteine per pasto, soprattutto se si tratta
di proteine animali: vi accorgerete meglio di eventuali intolleranze.

114

CENA (DA POVERI)


La cena sia molto pi frugale che il pranzo, con verdure crude e minestra di
cereali cotti o crudi, tritati a freddo in zuppe di verdura con legumi; o anche
solo (soprattutto per gli anziani) frutta fresca con 1 yogurt magro o una
macedonia di frutta fresca con semi oleosi (noci, nocciole, mandorle) e cereali
macinati di fresco. La cena deve essere consumata almeno tre ore prima di
andare a letto: in caso di cena copiosa, la flora batterica intestinale si
moltiplica e pu causare incubi notturni, meteorismo, alitosi, lingua patinata e
inappetenza al mattino successivo.

ALTRO
BEVANDE

acqua naturale (o aromatizzata con spremute fresche di frutta)

tisane

ricordatevi di bere molto durante la giornata, ma meglio se lontano dai


pasti (un litro e mezzo al giorno, anche 2 nei periodi caldi).

una pratica importante iniziare la giornata bevendo a digiuno un


bicchierone (circa 250 cc) di acqua non fredda

possibile, fuori da crisi della malattia, consumare mezzo bicchiere di


vino rosso al pasto.

Per una eventuale merenda, consumare: frutta secca o fresca; yogurt magro
con una fetta di pane

115

CURARE IL CORPO, NON LE MALATTIE


Il metodo Kousmine non cura le malattie. un'affermazione paradossale, ma
vera. Il metodo Kousmine cura il corpo: nel suo insieme, restituendolo alla sua
integrit compromessa dall'alimentazione moderna, dallo stress, dagli
inquinanti. Un corpo ben funzionante, sostenuto da una psiche serena, in
grado di badare a se stesso: reagire ai microrganismi aggressori, rimarginare
ferite, superare gli stress, ecc. Quando gli elementi negativi - esterni o interni elevano talmente il livello di infiammazione dell'organismo da superare la
soglia critica di gestione da parte dei sistemi di difesa, degli organi emuntori,
degli antiossidanti disponibili all'organismo o quando il sistema immunitario
indebolito, allora si scatena la malattia.
Lavorare a:

potenziare il sistema immunitario

diminuire tutto ci che potenzialmente negativo, come fa il metodo


Kousmine: la migliore opera di prevenzione delle malattie.

L'applicazione generale del metodo Kousmine perci identica per tutte le


malattie, salvo varianti iniziali della dieta per casi particolari, che indichiamo di
volta in volta.
Raccomandiamo di affidarsi sempre ai consigli del medico e di non cambiare
le terapie che state effettuando senza il suo parere favorevole.

L'OBESIT
L'obesit una malattia: grave.
Quasi mai il sovrappeso e l'obesit sono dovuti a disfunzioni costituzionali.
Nascono quasi sempre (per non dire sempre) da:

problemi psicologici

disordine alimentare
116

scarsa attivit fisica.

PER RAGGIUNGERE IL GIUSTO PESO


Se volete dimagrire, non vi serve una dieta Pu sembrare paradossale, ma
dimostrato dallesperienza e dalle osservazioni scientifiche. In genere
quando si intraprende una dieta, si pensa ad un periodo di privazioni
alimentari, per perdere in fretta peso. Lo si fa in modo rigorosissimo e con
privazioni. Poi, finalmente, si ricomincia a mangiare come sempre. Il risultato
di riacquistare rapidamente il peso di prima, con qualche chilo in pi
Per dimagrire occorre cambiare PER SEMPRE il modo di nutrirsi: prendendo
una decisione definitiva

dopo avere riflettuto a sufficienza;

cambiando la propria alimentazione, con lidea: Ecco come manger


dora in poi;

senza fretta e con allegria.

La meta non pu essere rientrare nel costume da bagno, ma arrivare ad un


peso normale, per stare bene per sempre. Se non prendete una decisione in
questo senso, con la volont ferma di giungere ad un regime alimentare
equilibrato e ragionevole, meglio che non iniziate neppure: danneggereste il
vostro corpo, senza arrivare a risultati soddisfacenti,

I DIECI PUNTI NECESSARI (NESSUNO PU ESSERE SALTATO) E


SUFFICIENTI (NON OCCORRE ALTRO) PER ATTUARE UN SANO
REGIME ALIMENTARE:
1. Non saltare mai i pasti. Se fate un digiuno, deve superare i 4 giorni a
solo acqua. Altrimenti avrete uno squilibrio metabolico che accentuer
il rischio di obesit. Mangiare almeno tre volte al giorno.
2. Fare una colazione da re.
117

3. Scegliete carboidrati a basso indice glicemico. Diminuite molto quelli


ad alto indice glicemico. Se vi piace il caff o il t zuccherato,
prendetelo pure cos, usando per lo zucchero con moderazione.
4. Non fate pasti senza proteine (animali o vegetali, con il pesce o frutti
di mare almeno due volte alla settimana).
5. Consumate almeno una volta al giorno dei legumi, variandoli molto
(fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, ecc.).
6. Non eliminate i grassi: diminuite fortemente quelli saturi, usate olio EV
doliva, possibilmente a freddo (direttamente sul piatto). Non usate i
fritti.
7. Consumate almeno due grandi frutti al giorno e almeno 400 gr di
verdure crude e cotte.
8. Iniziate ogni pasto con verdure crude in insalata, variandole molto
(una grande ciotola, non un piatto!).
9. Limitate la televisione. Se possibile, una lieve passeggiata dopo i
pasti. Fate da 30 a 40 minuti di esercizio fisico almeno sei giorni alla
settimana: anche solo passeggiata intervallata da brevi corse di
qualche minuto.
10. Concedetevi un eccezione (senza strafare!) alla domenica.

QUALCHE RACCOMANDAZIONE AGGIUNTIVA.

Preferite cereali integrali in chicco.

Preferite carni bianche, private della pelle.

Eliminate i formaggi, tranne qualche spolverata di parmigiano.

Non usate prodotti animali pi di una volta al giorno.

Assumete una capsula da 1000 mg di omega-3 nei giorni in cui non


consumate pesce.

118

I 4 CIBI A PI ALTO INDICE GLICEMICO

le bevande dolci (aranciate, coca, ecc.)

il pane bianco

il riso bianco

le patate

L'IPERCOLESTEROLEMIA
Il problema non semplicemente leccesso di colesterolo totale, ma il rapporto
tra colesterolo totale e colesterolo HDL. Di qui linutilit di controllare solo il
livello ematico di colesterolo totale: chiedete che siano prescritti i seguenti
esami:

CONTROLLARE OGNI 6 MESI

colesterolo totale, colesterolo HDL, trigliceridi, VES, proteina C


reattiva, omocisteina.

(lomocisteina, se inferiore a 10 per due volte di seguito, va controllata solo


una volta allanno. Il vostro medico potr prescrivere esami pi completi e
accurati).

Diminuire, anche molto, i grassi saturi nell'alimentazione non assolutamente


sufficiente per abbassare il colesterolo LDL. Occorre seguire tutte le seguenti
prescrizioni (che, oltre a regolare il colesterolo, abbassano anche gli altri fattori
di rischio cardiocircolatorio).

119

ALIMENTAZIONE

molte verdure crude e cotte

eliminare i formaggi (tranne qualche rara spolverata di grana)

eliminare gli insaccati. Consentiti prosciutto crudo, bresaola e


prosciutto cotto senza proteine del latte e polifosfati (privi delle parti
grasse)

diminuire molto le carni bovine e suine. Privilegiare carni bianche


(cotte senza la pelle), cavallo, uova (non pi di 4 alla settimana,
meglio se alla coque o occhio di bue)

prodotti animali non pi di una volta al giorno; nellaltro pasto: legumi,


variando molto

pesce tre o quattro volte alla settimana (pesce marino pescato,


surgelati, trota anche allevata)

condimento: olio extravergine di oliva usato a freddo.

INTEGRATORI

un cucchiaio di lecitina di soia al giorno, per esempio nella Budwig o in


uno yogurt magro)

2 gr di omega 3 nei giorni in cui non mangia il pesce (per es. 2


capsule Omegor 500 della ditta Vitality o una capsula di Pesce light
della Solgar)

1 cucchiaio di crusca di avena in due pasti della giornata e un


cucchiaino di Psillio in un bicchiere dacqua nellaltro pasto, presi
prima o durante il pasto

1 cucchiaio di semi di lino macinati al mattino a colazione, nella crema


Budwig o in uno yogurt.

120

ALTRO

fare molto movimento: camminate o nuoto o palestra

evitare stress fisici ed emozionali

tenere sotto controllo il peso: si raccomanda anche per questo un


regolare esercizio fisico.

Si raccomanda la massima cura nellapplicazione di queste norme alimentari:


scrupolosamente e a lungo.
Nel caso non si fosse ancora regolarizzato il colesterolo dopo un mese e
mezzo di alimentazione come sopra, aggiungere un integratore a base di riso
rosso fermentato.
Questi consigli non intendono sostituire le prescrizioni mediche, che non
vanno mai abbandonate.

LA GRAVIDANZA
Le donne in gravidanza sono oggi ben seguite, anche sul piano alimentare.
Non occorrono accorgimenti particolari, rispetto alle donne non in gravidanza,
salvo un accurato equilibrio alimentare e una maggiore igiene rispetto al
rischio di toxoplasmosi. Indubbiamente occorre qualche caloria in pi (circa
300), ma senza esagerare. Diverso il problema di donne molto giovani (sotto i
20 anni) o con precedente malnutrizione (per es. anoressia), che hanno
bisogno di un maggiore apporto alimentare.
D qualche consiglio in merito.

121

EQUILIBRIO
Vanno sfatati alcuni pregiudizi sulla gravidanza e sulla salute del bambino
appena nato.
Il primo: un bambino con alto peso alla nascita un bimbo robusto e sano. Gli
studi recenti smentiscono questa idea. Il dato importante non il peso, ma il
rapporto tra massa grassa e massa magra, in genere pi squilibrato nei
bambini ad alto peso, con rischi di obesit e malattie croniche per il futuro (GI
News november 2006).
Il secondo: occorre mangiare di pi durante la gravidanza, per alimentare
anche il bambino. Se si pensa al peso del bambino rispetto ai nove mesi di
gravidanza si avverte il ridicolo di questa affermazione. In realt non occorre
mangiare di pi, ma mangiare meglio, con un accurato equilibrio di proteine e
carboidrati (evitando quindi leccesso di carboidrati) e con una scelta pi
oculata del tipo di carboidrati.
Infatti un recente studio dellAmerican Journal of Clinical Nutrition (AJCN
2006;84:8071) tende a dimostrare che unalimentazione con cibi a basso
indice glicemico ha come effetto un bambino a peso normale, pi snello e con
pi basso indice di massa grassa, quindi con prospettive pi alte di buona
salute. La ricerca stata condotta confrontando due gruppi di madri, seguite
per tutta la gravidanza. Entrambi i gruppi hanno seguito unalimentazione
equilibrata (in norma con le linee guida per le donne in gravidanza) con molte
fibre e poco zucchero, ma il primo gruppo con cibi ad alto indice glicemico
(riso bianco, patate, pane bianco, ecc.), il secondo gruppo con prevalenza di
cibi a basso indice glicemico. I risultati sono inequivocabili: i bambini con dieta
a basso indice glicemico hanno avuto un peso alla nascita migliore di quelli del
primo gruppo, con un rapporto massa magra/massa grassa decisamente
ottimale. La conclusione di uno dei ricercatori: lindice glicemico risulta avere
un effetto pi importante sul peso alla nascita rispetto ad ogni altro fattore
dellalimentazione, compresa la quantit di proteine, grassi e carboidrati.
Possiamo concludere che la dieta del Metodo Kousmine, estremamente
adatta alle donne in gravidanza per lequilibrio dei nutrienti, labbondanza di
polinsaturi essenziali e lapporto cospicuo di antiossidanti, assolutamente
valida se la si applica integralmente come oggi la formuliamo, cio con
attenzione particolare a consumare cereali a pi basso indice glicemico:
integrali, in chicco, abbinati a verdure. Date un occhiata al documento su
questo sito dedicato allindice glicemico (in preparazione): eviter anche, per
le donne in gravidanza, il rischio del sovrappeso
122

RISCHIO DI TOXOPLASMOSI
In Italia il rischio della toxoplasmosi reale. Devono quindi essere messe in
atto una serie di precauzioni, senza drammatizzare. Eccole:

lavare accuratamente le verdure crude, preferibilmente con prodotti


bio per il lavaggio delle verdure. Evitare verdure crude di non sicura
provenienza

meglio evitare la frutta non sbucciabile che cresce al suolo (per es. le
fragole). Per la frutta sbucciabile, , fare attenzione di non toccare con
le mani contaminate dalla buccia il frutto sbucciato: ma senza
ossessioni, vale soprattutto per la frutta d'importazione tipo banane. I
cibi colti direttamente dai rami dell'albero non danno problemi: si
possono consumare con la buccia.

cuocere bene la carne. Evitare braciole di maiale al sangue (per altro


poco Kousmine

evitare tutti i salumi: le migliori marche potrebbero essere consumate risultano sicure - ma un consiglio precauzionale che d maggiore
sicurezza

evitare frutti di mare crudi

diminuire la familiarit con i gatti. Evitare di accostarli al viso, lavare le


mani accuratamente dopo averli toccati. Con qualche precauzione in
meno, la cosa vale anche per i cani (ma non isolateli, povere bestie)

lavarsi accuratamente le mani se si tocca il suolo in luoghi che


possono essere frequentati da animali

I cibi cotti non danno problemi.


In caso di sospetta malattia consultare immediatamente un medico. Per
maggiori informazioni, potete consultare la pagina web del sito
http://www.gravidanzaonline.it/malattie/toxoplasmosi.html

123

LALIMENTAZIONE DEL BAMBINO NELLO SVEZZAMENTO

IL LATTE MATERNO
COLOSTRO
Molto ricco di proteine. Contiene molti fattori ad azione immunologica
(immunoglobuline, lattoferrina, interferone, macrofagi, lisozima, ecc).
Prevalgono acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturiuna ricca presenza di sali
minerali e oligoelementi.
Vitamine del gruppo B e A, D, C

LATTE DI TRANSIZIONE
Meno ricco di proteine e pi di lipidi. Meno sali minerali

LATTE MATURO (CIRCA 14MA GIORNATA)


Pi ricco di lattosio e di lipidi. Sostanze indispensabili per la formazione del
sistema nervoso centrale. Meno sostanze proteiche. Pi acido folico.
Latte vaccino

Latte materno

Pi proteine
Grassi
particelle pi grandi
decisamente pi saturi
ricco di sodio e potassio
(affaticamento renale)
pi ricco di calcio

124

Un terzo delle proteine


grassi
particelle pi piccole
ricchi di polinsaturi
il latte pi grasso a fine
poppata (saziet)
buon rapporto fosforo/calcio =
1/1,5
anticorpi specie-specifici +
fattore bifido

IMPOSSIBILIT DI ALLATTAMENTO AL SENO


I PROBLEMI CHE POSSONO SORGERE NEL BAMBINO

Debolezza del sistema immunitario

Non adeguatezza totale del latte adattato

NON DRAMMATIZZIAMO

Affrontare con pi cautela lo svezzamento successivo

Seguire attentamente le istruzioni per il latte adattato

Scegliere il latte pi digeribile al nostro bambino, con caute


sperimentazioni

Attenzione alligiene dei poppatoi e delle tettarelle: sterilizzazione in


acqua bollente per 25 min. dallebollizione

LO SVEZZAMENTO
NON SOLO CIBO

Un nuovo rapporto con il mondo

Nello sviluppo della personalit del bambino, va accettato il delicato


gioco accettazione/rifiuto

Gradualit e pazienza: non si pu aver fretta insegnando ad un


bambino un nuovo modo di nutrirsi: lo svezzamento lo condizioner
per tutta la vita
125

Lambiente del pasto: tranquillo, non rumoroso, senza luci troppo forti.

Persone conosciute vicine: ma poche

Poche distrazioni

Molta dolcezza (molta! Non mai troppa)

Il cibo presentato come un nuovo gioco, non un dovere o una


preoccupazione della mamma.

IL NUOVO CIBO

Consistenza giusta: allinizio vicina a quella del latte materno

Temperatura giusta: tiepido, non caldo

Non esagerare nelle quantit

Eliminare tutti i disturbi esterni

Rumori sgradevoli

Seggiolone scomodo

Eccesso di stimoli distraenti: il gioco deve essere il cibo

Pannolino da cambiare.

LA CARNE
No alla carne fino alla dentizione (o quasi): fino ad oltre lanno di et
(comparsa dei canini): sono i denti della carne, perch dovremmo costringere
l'organismo ad assumerla quando non ancora attrezzato a farlo?

Non necessaria

Sovraccarica apparato digerente e reni

Produce sostanze cancerogenosimili: indoli, fenoli, scatoli, ecc.

126

Acidifica

Pu dare origine alle nitrosammine in presenza di nitriti e nitrati

Eccezione: gravi ritardi della dentizione, per cui se non sono ancora comparsi i
canini poco dopo l'anno, conviene cominciare ugualmente con la carne.

AL POSTO DELLA CARNE


La combinazione di legumi e cereali: i consigli pi sotto.
Ma pericoloso alimentare un bambino con dieta esclusivamente vegetariana
Va integrata con

uova (relativamente tardi e soprattutto poche)

latte e latticini (non prima di 8 mesi)

pesce (verso i dieci mesi)

delicati di gusto (trota, sogliola, dentice)

non di frequente: al massimo una volta alla settimana

cambiando specie

VARIARE, VARIARE, VARIARE


Il sistema immunitario del bambino si forma molto lentamente. Agli inizi pu
dar luogo a forme di intolleranza o di allergia. La soluzione pu essere solo
quella di evitare di sottoporlo a stress.
Fornire solo saltuariamente e verso la fine dei dieci mesi i cibi pi a rischio.
Alternare e distanziare gli altri.

127

I CIBI A RISCHIO DI INTOLLERANZA

il latte e i latticini

il frumento, in particolare lievitato (pane)

le fragole

il cioccolato

i crostacei

alcuni tipi di pesce

tutti i prodotti con conservanti (comunque proibiti per i bambini)

Attenzione a non esagerare con la soia! Pu provocare in caso di eccesso


qualche squilibrio ormonale. Alternare perci latte di soia con latte di riso e
latte di mandorle.

LE PRIME SETTIMANE
LA PRIMA SETTIMANA
prima pasto: latte materno
secondo pasto: latte materno
terzo pasto: latte materno
quarto pasto: crema di infuso di finocchio con farina di riso
quinto pasto: latte materno
sesto pasto: latte materno

128

LA SECONDA SETTIMANA
prima pasto: latte materno
seconda pasto: latte materno
terza pasto: latte materno
quarto pasto: crema di brodo vegetale (1/4 carota, con 20 gr di zucchina)
farina di tapioca
farina di miglio
quinto pasto: latte materno

LA TERZA SETTIMANA
prima pasto: latte materno
seconda pasto: crema di mela + carota (con un po di finocchio)
terza pasto: latte materno
quarto pasto: crema di latte di soia (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) + farina
di orzo o farina di miglio
quinto pasto: latte materno

LA QUARTA SETTIMANA
prima pasto: latte materno
seconda pasto: crema di mela + carota (con un po di finocchio)
terzo pasto: latte materno
quarto pasto: crema di brodo vegetale (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) + 1
cucchiaio di parmigiano reggiano + farina di tapioca o farina di miglio

129

in uno dei pasti, al posto della farina, patate ben passate al posto della carota
+ zucchina, un paio di pasti di zucca ben matura
quinto pasto: yogurt di soia con un cucchiaino di miele

LA QUINTA SETTIMANA
prima pasto: latte materno
seconda pasto: crema di mela + carota (con un po di finocchio)
quarto pasto: crema di brodo vegetale (1/4 carota, con 20 gr di zucchina) + 1
cucchiaio di parmigiano reggiano + farina di grano saraceno + farina di riso
terza pasto: latte materno
quinto pasto: crema liquida di patata e ceci (o azuki) passati alternata a
tapioca e piselli passati

LALLATTAMENTO AL SENO
Se possibile prolungare lallattamento al seno, anche solo una volta al giorno,
fino ad oltre lanno di et; altrimenti introdurre piccole quantit di latte
modificato (una tazzina) non necessariamente tutti i giorni.

DOPO I SETTE MESI

introdurre una volta alla settimana la pastina, nella forma pi piccola, i


legumi sbucciati (basta passarli al passino); usare TUTTI i legumi:
ceci, fave spezzate, lenticchie, piselli, fagioli cannellini, borlotti, azuki

la ricotta MAGRA

la quinoa

130

il riso ben cotto (ma non troppo) e mescolato a verdure (zucchini,


zucca, carote, poche bietine, ecc)

evitate fino ad oltre lanno di et fagioli bianchi di Spagna, fagioli


dellocchio e soia

CRITERI GENERALI PER I MESI SUCCESSIVI

Introdurre gli alimenti nuovi solo una volta alla settimana

osservare bene le reazioni del bambino dopo il pasto

arrossamenti della pelle

gonfiore e dolori di pancia

diarree immediate

Non sono necessariamente legati ad un tipo di cibo: in caso di reazioni


ripetere lesperimento alla settimana successiva

non insistere se il bambino rifiuta decisamente il cibo. Ma non


rinunciare a quel cibo: riproponetelo mascherato alla settimana
successiva

introdurre gradualmente insalate e broccoli (non spinaci e cavoli)

curate che il bambino mangi lentamente e senza ingoiare troppa aria.

DOPO I DIECI MESI

Introdurre il pesce

a gusto delicato

non troppo grasso

131

attenzione alle spine!

Introdurre luovo

bianco ben cotto e rosso ancora liquido: alla coque o affogato

no assolutamente alle frittate

introdurre qualche formaggio magro non troppo fresco. Evitate la


mozzarella!

introdurre (dopo qualche settimana) una tazza di latte alla settimana e


uno yogurt bio non alla frutta alla settimana.

LINTRODUZIONE DELLE CARNI


Dopo linizio della crescita dei canini o comunque dopo i 14 mesi

cominciare con tacchino, agnello,


omogeneizzati, almeno come base

coniglio;

meglio

usare

gli

due volte alla settimana, in quantit moderata, poi crescere


gradualmente

introdurre anche spinaci, biete, verza, ecc.

Gli omogeneizzati
Vantaggi

Svantaggi

Maggiore digeribilit
Maggiore praticit
Maggiore igiene

132

Appiattimento del gusto


Impoverimento
della
microflora banale
Perdita di vitamine B
Perdita
di
amminoacidi
solforati (cistina e metionina)

LINTRODUZIONE DELLE FIBRE


Lintestino dei bambini non ha ancora una flora batterica sviluppata: verso
lanno di et si raggiunge una presenza sufficiente
A 12 mesi cominciare a introdurre piccole quantit di fibre

cereali semintegrali alternati a cerali senza fibre

verdure in abbondanza

frutta regolare

Possono servire - ogni volta che siamo in presenza di eccesso di gas


intestinali - fermenti lattici specifici per il bambino.

133

CUCINARE
Non solo la tecnica di preparare i cibi. fantasia, socialit, arte e soprattutto - capacit organizzativa.
Fantasia e arte possiamo svilupparle anche con l'aiuto di libri e riviste.
La socialit ci permette di incontrare, anche solo per telefono, altre persone e
scambiare ricette, impressioni, tecniche di cottura e, soprattutto, tanta
umanit.
Mi fermo invece un attimo su quella che ritengo essere la parola chiave della
cucina: organizzazione.
Ci sono persone che impiegano un tempo spropositato a cucinare. E, quando
tentano di passare al Metodo Kousmine, franano in una incapacit che sembra
senza speranze. Sono quelli che mi dicono: "Non ce la faccio, ho un ritmo di
lavoro pazzesco, ci vuole troppo tempo" oppure "Ho i bambini piccoli, non ci
riesco" e mille altre scuse. Che scuse non sono, sono realt. Perch
veramente queste persone non ce la fanno.
Ma non perch mancano di tempo, perch mancano di organizzazione.
Dobbiamo imparare lentamente ad organizzare il nostro cucinare, studiando
cosa va fatto prima e cosa va fatto dopo, come preparare
contemporaneamente pi cibi, cosa anticipare del pranzo importante del
giorno dopo
uno stile che si impara lentamente. Se si vuole, se ci si impegna. Ci
accorgeremo cos che cucinare in modo nuovo con il metodo Kousmine pu
essere perfino pi rapido che cucinare alla vecchia maniera.
A meno che la vecchia maniera fossero i cibi gi precotti e surgelati. Perch
allora non c' proprio speranza...

134

QUALCHE CONSIGLIO
D qualche indicazione di piccoli accorgimenti che rendono pi facile la vita in
cucina.

Decidete almeno la sera prima quello che volete cucinare il giorno


dopo. Ci vi permette di procurarvi gli ingredienti di cui avete bisogno,
di ammollare i legumi (se il caso), di precuocere ci che possibile
(per esempio i cereali integrali o i legumi).

Prima di iniziare a preparare un pranzo, studiate un momento la


sequenza delle cose: cominciate a cuocere ci che richiede lunghe
cotture, predisponete brodi e basi di cottura, cominciando dalle cotture
pi lunghe. Tagliate per ultime le verdure crude, per evitare
ossidazioni.

Riesaminate criticamente alla fine ci che avete fatto: scoprirete dove


avete perso tempo, gli errori fatti. Non ci sono migliori maestri di noi
stessi, quando assumiamo un atteggiamento serenamente critico,
pieno di voglia di migliorare.

Credete nelle vostre possibilit. Potreste non saper fare ancora il


souffl di porcini alla crema di soia o la sacher torte, ma solo
questione di tempo: Un futuro di grande cuoca/o vi attende!

LA COTTURA
Se vogliamo rispettare i nutrienti presenti nei cibi, salvaguardare le loro
propriet nutritive, evitare la formazione di prodotti tossici e diminuire la
formazione di radicali liberi dobbiamo essere molto attenti al modo di cottura e
di conservazione dei cibi. Valutiamoli uno per uno, dal pi indicato a quelli da
evitare: chiarendo comunque che qualunque sia il metodo, va assolutamente
evitata una cottura pi prolungata del necessario. La cottura dei cereali sar
trattata nell'apposita pagina.

135

LA COTTURA AL VAPORE
Non mi sono mai spiegato perch in Europa la cottura al vapore sia cos poco
diffusa. Eppure facile da fare, richiede pi o meno lo stesso tempo di cotture
molto usate, come la bollitura, preserva profondamente il gusto del cibo. Non
occorrono attrezzi costosi: basta inserire in una pentola l'apposita griglia forata
in acciaio inox. Evitate i pittoreschi e antigienici cestelli di bamb orientali,
preferite le griglie a "a petalo" come quella qui a fianco, che costano pochi
euro. Mettete un dito d'acqua in fondo alla pentola (l'acqua non deve toccare il
cibo). Appena l'acqua comincia a "fumare" mettete il cibo da cuocere. Curate
che non sia troppo pressato, perch il vapore posa circolare. Chiudete il
coperchio e abbassate la fiamma quando il vapore ricomincer ad uscire dal
coperchio.
I tempi sono solo di qualche minuto pi lunghi della cottura per ebollizione.
Potete cuocere insieme differenti verdure quando i tempi di cottura sono
identici e le verdure devono gi essere mescolate in seguito. Altrimenti
cuocetele separatamente o aggiungete in un secondo momento gli alimenti di
pi pronta cottura. Anche carni e verdure possono essere cotte assieme,
quando l'aroma delle verdure impiegate arricchisce il sapore delle carni. La
cottura al vapore non si presta per cibi a lunga cottura, per i quali potrebbe
essere preferibile la pentola a pressione.
Se usate molto la cottura al vapore (come dovreste) e lo spazio in cucina lo
permette, potrebbe essere utile comprare una vaporiera elettrica per la
cottura: ha un timer, consuma poco, velocissima.

LA COTTURA AL CARTOCCIO
Un modo molto gustoso per cuocere pesci o fette di carne (ma anche verdure)
la cottura in forno al cartoccio. Dovete avvolgere l'alimento (non troppo
grosso) in carta da forno (assolutamente non in foglio di alluminio!),
deponendolo su un letto di erbe aromatiche o su rondelle di cipolla o di
frammenti di aglio o qualunque altro aroma preferite. Richiudete bene il
cartoccio (a "caramella") e infornate in forno gi caldo. Servite direttamente i
cartocci sui piatti dei commensali.
Una ottima variante il cartoccio con il pane carasau (o pane frattao, carta da
136

musica). Prendete un foglio di questo pane sardo per ogni cartoccio che
intendete fare, lo bagnate da ambo le parti con acqua, lasciandolo riposare su
una superficie piana. Intanto preparate il contenuto del cartoccio, che non
deve avere parti di scarto (spine, ossa, scaglie, ecc.). Avvolgete con il pane
che si ammollato, deponete i cartocci cos preparati in una teglia
antiaderente e infornate in forno a 160: 20 minuti per filetto medio di pesce.
Con la carne meglio dare una precottura leggera al vapore. L'involucro di
pane deve essere ben dorato, con qualche macchia pi scura. una
preparazione deliziosa, perch il pane torna croccante, non ci sono scarti e il
profumo del contenuto pienamente mantenuto.
Infine per un cartoccio originale sono comode le crespelle di riso orientali,
vendute gi preparate in confezione. Invece di usarle come "involtino"
secondo la ricette originale, potete confezionare piccoli cartocci con istruzioni
analoghe a quelle date sopra per il pane carasau. Sono adatte anche per gli
intolleranti al glutine. Potete trovare la ricetta base in "I primi di cereali"

LA COTTURA IN FORNO DOLCE


Il forno a temperature non troppo elevate (ma dipende dagli alimenti) un
metodo di cottura gustoso. Il segreto di introdurre gli alimenti a forno un po'
pi caldo di quello che serve per la cottura, abbassandolo subito alla
temperatura ideale. Particolare cura va messa nel non lasciare asciugare
troppo gli alimenti: quelli di lunga cottura devono essere bagnati con un liquido
(il loro sugo, del vino, del brodo vegetale) e/o coperti con carta da forno.
Occorre ricordare che per la cottura al forno, per le temperature elevate.
rischia di danneggiare nutrienti (per es. i grassi polinsaturi) soprattutto per cibi
porzionati in piccole parti. Per questo il forno per pesce non deve superare 1
160 (145 in forno ventilato) e non essere troppo prolungata.

IL BRASATO O STUFATO
Il brasato la cottura di carni o verdure con partenza da freddo, in poco liquido
di cottura (pu essere vino o brodo vegetale) e fuoco bassissimo. Una volta si
faceva in recipienti di terracotta sulle braci al margine del camino o negli angoli
meno caldi delle grandi stufe. Spesso gli alimenti - soprattutto le carni vengono fatti insaporire prima per molte ore in vino aromatizzato con verdure.
137

Il segreto di un brasato il fuoco molto basso. Il contenuto della pentola deve


fremere appena al calore moderato della fiamma.
Nel brasato i succhi persi nella cottura vengono recuperati nella salsa che lo
accompagna, che viene usata per condire primi piatti o per fare gustose
"scarpette" da parte dei commensali. Non vanno usate nel brasato carni
grasse, perch il grasso rimane nel sugo: a meno che non si voglia fare la
delicata operazione del togliere il grasso dal sugo, non facile per un non
professionista.

LA PENTOLA A PRESSIONE
La pentola a pressione comoda, soprattutto per gli alimenti a lunga cottura,
legumi e cereali. In questi tempi tempi, con la vita sempre pi assorbita da
mille occupazioni, appare come la soluzione ideale per velocizzare i tempi di
cucina.
Ma valida sul piano della salute? Rispetta la qualit biologica dei cibi?
difficile una risposta univoca. La pentola a pressione ha vantaggi e
svantaggi, positiva per alcuni tipi di nutrienti e negativa per altri. Vediamo pi
concretamente i vari aspetti.
Per i cereali la pentola senz'altro positiva. Non solo non danneggia le qualit
del cibo, ma ne migliora l'assimilabilit. Questo risultato che, entro certi limiti,
proporzionale alla temperatura di cottura, stato attribuito al rilascio di granuli
di amido dalla matrice della proteina che li rende pi suscettibili alla digestione
enzimatica . Il comportamento dell'amido in acqua dipende sia dalla
temperatura che dalla concentrazione . L'amido dei cereali in generale mostra
un livello molto basso di assorbimento di acqua a temperatura ambiente e
anche la sua capacit di dilatazione abbastanza limitata. A temperature pi
alte l'assorbimento di acqua aumenta e i granuli di amido sono frantumati;
questo porta alla solubilizzazione dell'amilosio e dell'amilopectina fino a
formare una soluzione colloidale. Questo lo stadio della gelatinizzazione.
In parole pi semplici, tutte queste trasformazioni chimiche (e in parte fisiche)
rendono le proteine del cereale molto pi solubili e quindi assimilabili.
Aggiungo che gli svantaggi, che sono soprattutto la parziale distruzione di
alcune vitamine per la temperatura, sono meno rilevanti nei cereali. Infatti
sono gi carenti di vit. C, che quella pi termosensibile, mentre sono ricchi di
138

vit. del gruppo B, pi resistenti alla temperatura. Inoltre il degrado delle


vitamine in relazione sia alla temperatura che ai tempi di esposizione: se in
pentola a pressione le temperature sono pi alte, in compenso i tempi sono
diminuiti.
Per i legumi vi sono considerazioni analoghe, anche se di natura chimica
diversa. Qui il vantaggio deriva dalla migliore distruzione di alcune sostanze
nocive o sgradevoli, parzialmente termolabili, contenute in molti legumi. Per
esempio composti cianogenetici pericolosi (eterosidi), annullabili sono con un
prolungato ammollo e, in parte, con la temperatura di cottura; e oligosaccaridi,
responsabili del cattivo odore dei gas intestinali. Anche qui le vitamine del
gruppo B, presenti nei legumi, sono meno sensibili alla temperatura della vit.
C, quasi assente nei legumi secchi.
Controindicata invece la cottura a pressione per i legumi freschi e per quelli
germogliati.
Per le verdure (patate comprese) ritengo la pentola a pressione decisamente
controproducente. Intanto i vantaggi della rapidit di cottura sono minimi. I
danni di perdita di elementi vitali (vitamine, bioflavonoidi, indoli, ecc.) molto
rilevanti.
In conclusione: s alla cottura in pentola a pressione per cereali e legumi, no
per le verdure.

LE PENTOLE ANTIADERENTI
Sono molto pratiche perch consentono di preparare pietanze senza limpiego
di grassi. Eppure, sono guardate spesso con sospetto. Vediamo di capire
come stanno in realt le cose.
I recipienti antiaderenti per la cottura sono realizzati in acciaio o alluminio e
rivestiti di teflon (un polimero fluorurato dal nome complesso:
politetrafluoroetilene o PTFE), sostanza scarsamente reattiva e come tale
incapace di reagire a contatto con i cibi. Allo stato attuale delle ricerche, non
risulta che il teflon sia dannoso nemmeno in caso di accidentale ingestione.
Quanto alla supposta cancerogenicit, va sottolineato che questo materiale
fonde intorno ai 260-327. Soltanto oltre i 350 si degrada e rilascia l'acido
perfluorottanoico (PFOA), classificato come potenziale cancerogeno dallEPA
(Environmental Protection Agency) nel 2005, anche se finora nessuno studio
139

lha confermato. Ci non toglie che esista un rischio ambientale nel processo
di lavorazione del PFOA.
Ecco alcuni accorgimenti per utilizzare in modo sicuro le pentole antiaderenti:

non lasciarle mai vuote sul fornello: dopo qualche minuto raggiungono
la temperatura critica

non infornarle a oltre 300 temperatura spesso usata per cuocere


pane, pizza, farinata

usare sempre utensili di legno per rimestare

Unultima osservazione: l'uso dei recipienti antiaderenti meno rischioso che


friggere i cibi. Infatti quando lolio arriva a 200 si degrada, formando composti
tossici responsabili della formazione di radicali liberi e, con il tempo, di tumori
(paragrafo a cura di Giuliana Lomazzi).

LA GRIGLIATA
L'uso della griglia pericoloso, per la formazione di sostanze cancerogene
nelle parti bruciate. Pi idoneo, se proprio vogliamo grigliare con la brace,
l'uso di griglie verticali, che risparmiano i vapori cancerogeni dei grassi che
cadono nella brace.
Una leggenda troppo ripetuta la decanta come un metodo di cottura "leggero",
perch i grassi uscirebbero dalle carni. vero solo in parte. vero invece che
nella cottura a vapore si ottiene un effetto ancora pi pronunciato di
eliminazione dei grassi. Dalla sua, la cottura alla griglia ha l'indubbio splendido
sapore che acquistano carni e verdure con questo metodo di cottura.
Che fare? Una soluzione c'. Quella di usare una moderna bistecchiera, con
regolatore di temperatura. Usandola con accortezza si ottiene il gusto del
grigliato, senza rischiare bruciature. Adattissima anche nel metodo Kousmine
per grigliare zucchine, patate e altre verdure o carni bianche e pesce.

140

LA BOLLITURA IN ACQUA
Da evitare sempre, tranne, con le accortezze che diremo, per la cottura di
cereali e paste. Pu essere tollerata per le carni (recuperando eventualmente
il brodo, dopo averlo accuratamente sgrassato) e per alcuni pesci, meno
saporiti, da cucinare in court-bouillon. Le verdure cotte in acqua vi disperdono
tutte le vitamine idrosolubili. Cuocere degli spinaci in acqua bollente, perdendo
quasi tutta la vitamina C di cui sono ricchi, un po' come buttare il contenuto
del sacchetto della spesa e mangiare il sacchetto.
Ovviamente la bollitura in acqua un metodo ideale per le minestre. Qui le
vitamine disperse nel liquido di cottura vengono recuperate perch
completamente consumate.
altrettanto ovvio che perfettamente idonea la bollitura in acqua dei cereali
con l'esatta dose di acqua fino al completo assorbimento, secondo le regole
che trovate sotto o nelle ricette base di "I primi di cereali".

IL FRITTO
ovviamente il metodo di cottura peggiore. Gli oli scaldati ad alta temperatura
denaturano rapidamente. Le nuove molecole che vi si formano entrano in
concorrenza con gli acidi grassi polisanturi, ostacolandone l'utilizzo da parte
dell'enzima d6-desaturasi, anzi contribuendo alla formazione di prostaglandine
infiammatorie. Si formano poi radicali liberi e, con temperature pi elevate,
possono denaturarsi fino a produrre agenti tumorali.
Se proprio i non malati vogliono togliersi il gusto di fritto, devono badare che
l'olio sia uno di quelli ad alto punto di fumo (oliva o arachidi) e sia usato solo
una volta.

IL SOFFRITTO
Uno dei problemi pi complessi della cucina naturale fare il soffritto. Non si
pu sempre evitarlo, pena la perdita di sapori tradizionali in cucina. Diamo
141

alcuni consigli per raggiungere risultati ragionevolmente accettabili sia sul


piano del gusto che di quello della salute. La cipolla va tritata non troppo
finemente. Occorre usare una pentola antiaderente, aggiungendo qualche
cucchiaio di acqua. Cuocete per alcuni minuti a fuoco basso e pentola coperta,
finch la cipolla si sia ammorbidita. Poi scoprire la pentola e lasciare asciugare
a fuoco pi vivo, fino a quando comincia ad attaccare sul fondo. A questo
punto staccate la cipolla con una spatola di legno e aggiungete gli altri
ingredienti. Ho parlato di "cipolla", ma potete procedere ugualmente con il
classico soffritto mediterraneo: cipolla, aglio, erbe aromatiche. Ci vuole una
certa abilit culinaria ed una discreta esperienza, ma i risultati sono
soddisfacenti.
Il metodo pi semplice per avere senz'olio un gusto da soffritto di cipolla
per il seguente. Prendete un chilo o pi di cipolla, affettatela abbastanza
finemente, disponetela su una teglia fa forno e infornate a 210. Dopo 10
minuti abbassate la temperatura a 180 e continuate finch la cipolla ben
colorata (attenti a non bruciarle). Lasciate raffreddare in forno. Le cipolle cos
preparate potranno essere conservate per parecchi giorni in frigo, per mesi in
congelatore, in recipienti ben chiusi. Ne prelevate di volta in volta quanto vi
serve, le tritate se occorre.
Se non riuscite in questo modo, potete usare un cucchiaino scarso di olio EV
d'oliva (o meglio spennellare il fondo della pentola con un po' d'olio),
aggiungere qualche cucchiaio d'acqua e soffriggere a fuoco bassissimo,
all'inizio a pentola coperta, poi, quando l'acqua completamente asciugata e
le cipolle ammorbidite, a pentola scoperta. Il pochissimo olio usato limiter i
danni a livelli accettabili

LA COTTURA DEI CEREALI


I cereali usato nel regime alimentare del metodo Kousmine sono, come pi
volte detto, integrali. Errate tecniche di cottura dei cereali integrali sono alla
base di molte affermazioni del tipo "A me i cereali integrali non piacciono" o "Io
non li digerisco" o "Sono troppo duri da masticare". I metodi per cuocerli sono
molti: cercher di dare il pi semplice.

142

L'AMMOLLO
Alcuni cereali vanno ammollati, altri no, per altri ancora facoltativo. Ecco una
tabella per i principali cereali con
Cereale = il tipo di cereale considerato: si intende sempre integrale
ammollo? = se si deve o no ammollare
tempo di ammollo = il tempo in ore in acqua tiepida di partenza e in luogo
non freddo
liquido di cottura senza ammollo = la quantit di acqua per cuocerli se non
sono stati ammollati. Il liquido di cottura indicato in parti per cereale. Per es.
2 significa due parti di acqua per una parte di cereale (due bicchieri di acqua
per un bicchiere di cereale)
liquido di cottura con ammollo = la quantit di acqua per cuocerli se non
sono stati ammollati. Il liquido di cottura indicato in dita: indica di quante dita
l'acqua della pentola deve superare il livello del cereale nella pentola.
L'indicazione data per la pentola a pressione e vale per quantitativi non
troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Per quantitativi inferiori diminuire un poco
l'acqua.
tempo di cottura = il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono
aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura
sono dati per la pentola normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi
sono pi o meno dimezzati, ma dipendono dalla marca (sperimentate...); in
questo caso anche il liquido va diminuito.
I tempi e le quantit vanno verificate per il tipo di cereale e il tipo di fiamma
che usate.

Cereale

Amaranto

Ammollo?

utile

Tempo di
ammollo

Liquido di
cottura
senza
ammollo

Liquido di
cottura
con
ammollo

Tempo di
cottura

4 6 ore

2 dita sopra
il cereale

30

143

Cereale

Ammollo?

Tempo di
ammollo

Liquido di
cottura
senza
ammollo

Liquido di
cottura
con
ammollo

Tempo di
cottura

8 ore

2 dita sopra
il cereale

30

Avena

utile

Bulgur

indispensabile:
si
ammolla
senza cuocere

Farro

indispensabile

12 ore

2 dita sopra
il cereale

40

Frumento

indispensabile

12 ore

2 dita sopra
il cereale

35

Grano
saraceno

facoltativo

6 ore

2 dita sopra
il cereale

18 - 20

Mais

indispensabile
per la cottura a
chicco intero

36 ore

2 dita sopra
il cereale

60 - 120

Miglio

l'ammollo

dannoso; meglio
tostarlo

Orzo

indispensabile

Panico

l'ammollo

dannoso; meglio
tostarlo

16

Quinoa

non
va
ammollata, ma
pi
prudente
lavarla dopo una
breve
immersione per
eliminare
le
saponine

18

Riso

facoltativo

16 ore

Segale

indispensabile

8 ore

Non si
cuoce

4 6 ore

3
12 - 16
ore

144

16
2 dita sopra
il cereale

50 - 65

2 dita sopra
il cereale

40 - 50

2 dita sopra
il cereale

40

Cereale

Sorgo

Ammollo?

Tempo di
ammollo

Liquido di
cottura
senza
ammollo

l'ammollo

dannoso; meglio
tostarlo

Liquido di
cottura
con
ammollo

Tempo di
cottura

18

LA COTTURA
Sciacquare il cereale se stato ammollato. Mettere il cereale con l'acqua in
una pentola d'acciaio o antiaderente. Portare a bollore a fuoco vivace. Appena
comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere
appena l'acqua. Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo
prescritto. Al termine nella pentola dovr restare pochissima acqua che verr
riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure
consigliate per l'acqua sono solo indicative: piccole variazioni in pi o imn
meno dipendono dalla variet del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua
(pi o meno dura). Se risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a
fuoco vivo.
La tostatura indispensabile per i cereali tipo miglio (ma pu essere fatta anche
per il riso) viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5
minuti circa, rimestando continuamente con una spatola di legno.
Terminata la cottura il cereale pu essere servito:

condito con salse come quelle indicate nelle nostre ricette

o come contorno di rag di verdure o di carni

o con umidi di legumi

o semplicemente condito con olio extravergine di oliva e spezie


(origano, peperoncino, tamari, shoiu, ecc.)

VARIATE I CEREALI SULLA VOSTRA TAVOLA: LE LORO QUALIT


NUTRIZIONALI SONO DIVERSE E COMPLEMENTARI.
145

LE RICETTE
CONVENZIONI DELLE RICETTE

salvo altre indicazioni, sono calcolate per 2 persone

"C" indica un cucchiaio da cucina

"c" indica un cucchiaino da t

"L" indica litro

quando si indica una pezzatura (per es. un pomodoro, una cipolla,


ecc.) si intende una misura media n troppo grande n troppo piccola

a fiamma media indica una fiamma regolata a met tra il minimo e il


massimo su un bruciatore medio della stufa di cucina

UNICO - questa scritta indica piatti che possono costituire un piatto


unico, preceduti dalla solita insalata di verdure crude. Non sempre
sono perfettamente equilibrati come proteine e carboidrati, ma
raggiungono almeno un livello accettabile

BASI - quest'altra scritta indica le ricette di base, che sono utilizzate


da altre ricette.

LA CREMA BUDWIG
GLI INGREDIENTI
Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l'eccezionale valore
alimentare della crema Budwig, che ha fatto la fama di questa colazione
kousminiana
semi oleosi: danno acidi grassi polinsaturi

146

banana o 1 cucchiaino di miele: danno zuccheri rapidi e lenti e potassio e


fibre solubili
un frutto di stagione: carboidrati ad indice glicemico ottimale e vitamine e
fibre
mezzo limone, succo o intero: acido citrico e vitamine. Se consumato con la
buccia vi maggior ricchezza di bioflavonoidi
cereali crudi finemente macinati: zuccheri lenti e auxine (fattori di
accrescimento cellulare) e fibre non solubili
yogurt o tofu o rosso duovo o ricotta magra: Proteine di qualit.

COME SI FA
La ricetta che diamo leggermente modificata rispetto a quella della dott.
Kousmine, per adeguarla ai pi recenti studi e renderla pi sbrigativa.
Il metodo pi sbrigativo prevede un mixer adatto anche a macinare semi duri
(non tutti lo fanno adeguatamente): in questo caso lo stesso mixer servir
anche per tutti gli altri ingredienti. Altrimenti la macinatura sar fatta in un
comune macinino elettrico da caff e la farina risultante verr versata in un
frullatore o in un mixer per proseguire con gli altri ingredienti.

1- MACINATURA DEL CEREALE E DEI SEMI DI LINO

Un cucchiaio e mezzo di semi di lino ( indifferente che siano scuri o


dorati).
preferibile usare i semi rispetto allolio perch:

oltre all'acido grasso polinsaturo alfalinolenico Omega 3, che


copre il fabbisogno quotidiano

ci sono ottime proteine, che andrebbero perse con il semplice olio

contiene fibre importanti

contiene lignani (potenti agenti antitumorali)

un cucchiaio di cereale bio integrale: avena, grano saraceno, orzo,


147

riso... Non usate frumento, farro e quinoa. Possono creare


intolleranze.

altri semi oleosi (nocciole, mandorle, noci, ecc.)

Macinare il tutto al momento dell'uso. Al posto dei semi di lino si pu usare


l'olio di lino (due cucchiaini) se si ha la garanzia che non ossidato (accade
frequentemente).
In negativo: vero che i semi di lino contengono tracce di derivati dell'acido
cianidrico, ma si tratta di quantit troppo piccole per dare fastidio. Comunque
conviene interromperne l'assunzione per un mese ogni 6, tornando per quel
periodo all'olio di lino.

2- IL LIMONE

Si aggiunge mezzo limone. Due possibilit:

il succo, come suggerisce la Kousmine

o il frutto a pezzi: con il vantaggio di avere anche vit. A e il gusto


piacevole della scorza. Purch sia biologico

3- LA FRUTTA FRESCA E SECCA

100 gr di banana

100 gr di frutta di stagione

La frutta, se avete tempo, potete aggiungerla a pezzettini, tipo macedonia:


pi gustosa.
Si aggiunge una manciatina di semi oleosi non tostati (noci, mandorle,
nocciole, semi di girasole, ecc., tritati grossolanamente o come preferite):
potete anche mangiarli direttamente mentre preparate la Budwig...

ULTIMI CONSIGLI
Non tutti gli accostamenti sono piacevoli: sperimentate gli abbinamenti pi
gradevoli di frutta e proteine
148

La Budwig pu essere anche salata, per esempio:

Lino, avena, pomodoro (100 gr), una gamba di sedano, yogurt, uno
scalogno, un pizzico di sale

Lino, riso, una grossa carota, una manciatina di prezzemolo, ricotta


magra, mezza mela, pochissimo sale

Per chi non abituato ad una colazione abbondante:

ci pu essere un senso fastidioso di saziet

scarso appetito a mezzogiorno

Consiglio: dimezzare le dosi rispettando la proporzione degli ingredienti.


Aumentare gradualmente le quantit fino ad arrivare in un mese alle dosi
normali (due porzioni)

LA CREMA BUDWIG INDISPENSABILE?


No perch

S perch

i componenti
essere
separatamente
giornata

possono
presi
nella

pu essere monotono
assumerla ogni mattino.

importante fare ogni


mattina una colazione
completa ed equilibrata

rischiamo altrimenti di
non assumere tutti i
componenti

pu essere
modo
alternando
ingredienti.

variata in
piacevole
diversi

vero quindi che si pu evitare la crema Budwig a colazione, ma si rischia


veramente di non assumere regolarmente alimenti essenziali, in un mix
facilmente assimilabile. Poi perch mai sostituirla con altro? buona, dopo le
prime volte la si prepara velocemente, d un apporto di efficaci nutrienti,
equilibrati tra di loro Prevalgono quindi le ragioni del s.

149

SALSE E CONDIMENTI
Non ci sono qui tutte le salse possibili. Molte sono indicate con i relativi piatti
nelle ricette generali e regionali. Altre (come pomodori e basilico) sono
talmente semplici e conosciute che non ho ritenuto di metterle in questa
pagina. Quelle qui elencate (molte con tofu) sono tutte semplici, gustose e
collaudate.

MISTO DI SPEZIE
Artusi

Cannella di Ceylon ossia della regina, grammi 50

Pepe garofanato, grammi 30

Chiodi di garofano, grammi 20

Mandorle dolci, grammi 20

Se vi aggiungete altre specie di droghe all'infuori del macis, cio l'arillo della
noce moscata, che ottimo, non farete nulla di veramente buono; vi consiglio
anche di non imitare i droghieri, i quali, invece della cannella di Ceylon,
adoperano la cassialinea ossia cannella di Goa e vi buttano coriandoli a piene
mani perch questi fanno volume e costano poco.
Pestate ogni cosa insieme in un mortaio di bronzo, passate le spezie da uno
staccino a velo di seta e conservatele in un vaso di vetro a tappo smerigliato,
oppure in una boccetta col turo di sughero, e vi si conserveranno anche per
anni colla stessa fragranza del primo giorno.
Le spezie sono eccitanti, ma usate parcamente aiutano lo stomaco a digerire.
Ho messo all'inizio di queste ricette di condimenti questa classica ricetta
dell'Artusi, in omaggio al Maestro che rivoluzion la cucina italiana.

OLIO AGLIO E PEPERONCINO

1 lt. di olio EV d'oliva


150

10 peperoncini piccanti

10 spicchi d'aglio

Se i peperoncini sono freschi, asciugateli per qualche giorno al sole (non


occorre che siano completamente secchi); poi incideteli per lungo. Pulite l'aglio
dalle pellicine, dividete in due ogni spicchio per il lungo.
Mettete tutto nella bottiglia d'olio e lasciate riposare per almeno quindici giorni:
l'olio pronto per l'uso. Pu essere usato per la pasta aglio olio e
peperoncino, aggiungendolo a freddo sul piatto.
Il quantitativo di peperoncini e d'aglio pu essere variato secondo i gusti e la
"forza" dei peperoncini.
Terminato l'olio della bottiglia, aggiungete un altro mezzo lt. d'olio e lasciate
riposare qualche giorno: prender ancora gusto.

OLIO ALLA SALVIA

1 litro d'olio EV d'oliva

25 foglie di salvia

Scaldate a bagnomaria 1/2 bicchiere d'olio. Quando caldo, aggiungete le


foglie di salvia e spegnete il fuoco. Lasciate raffreddare, poi versatelo in una
bottiglia pulita, unendo anche le foglie. Aggiungete il resto dell'olio. Lasciate
riposare un paio di giorni, agitando ogni tanto la bottiglia.
Ottimo sul pesce, sui ravioli di magro, su verdure.
L'olio riscaldato controindicato nel metodo kousminiano. Ma in questo
caso usiamo l'olio d'oliva, pi resistente al calore, e il quantitativo che se
ne usa a tavola cos piccolo che non pu creare danni.

OLIO AI TANTI SAPORI

1 litro dolio doliva

6 spicchi d'aglio

151

10 foglie di salvia

1 foglia di alloro

8 foglie di basilico

2 foglie di menta piperita

3 rametti di timo

4 rametti di santoreggia

2 rametti di maggiorana

2 rametti di origano

1 rametto piccolo di rosmarino

Scaldate a bagnomaria 1 bicchiere dolio. Quando caldo, aggiungete salvia,


alloro, menta, basilico e laglio inciso in 4 parti per il lungo e dopo un minuto
spegnete il fuoco. Lasciate raffreddare, poi versatelo, filtrandolo, in una
bottiglia pulita. Unite nella bottiglia gli altri aromi le foglie (non laglio).
Aggiungete il resto dellolio. Lasciate riposare un paio di giorni, agitando ogni
tanto la bottiglia.
Ottimo su pesce, carni al vapore, su verdure.
L'olio riscaldato controindicato nel metodo kousminiano. Ma in questo
caso usiamo l'olio d'oliva, pi resistente al calore, e il quantitativo che se
ne usa a tavola cos piccolo che non pu creare danni.

DADO VEGETALE

200 gr di timo (o di santoreggia)

300 gr di prezzemolo mondato

10 foglie di salvia

2 rametti di rosmarino

5 foglie di alloro

152

2 rape medie

4 carote

1 zucchino medio

15 spicchi daglio

2 porri

2 cipolle bionde

4 coste di sedano

5 pomodori secchi

(2 foglie giovani di levistico)

(una punta di artemisia)

Sale marino q.b.

Fate cuocere una rapa con poca acqua e le foglie dalloro. Lasciatela
raffreddare con la sua acqua, poi gettate le foglie dalloro. Tritate in un mixer
tutte le verdure (fatte a pezzi) compresa la rapa bollita e gli aromi fino a ridurle
a un trito fine (aggiungete eventualmente lacqua della rapa se stentate a
tritare il composto).
Pesate il tutto e aggiungete sale marino equivalente ad un terzo del peso
(rapporto finale 1/4).
Chiudete in un recipiente a prova di sale e lasciate macerare per qualche
giorno. Disponete poi in vasetti di vetro.
Si usa al posto del dado o del sale.
Questa proporzione di ingredienti crea una buona armonia, senza che
nessuno sia dominante. Potete per aggiungere altri ingredienti o variare
le proporzioni (io per es. aggiungo anche una foglia di cavolo nero).

DADO VEGETALE CON FUNGHI

200 gr di timo (o di santoreggia)


153

500 gr di prezzemolo mondato

2 vassoi di funghi champignons

40 gr di porcini secchi

10 foglie di salvia

2 rametti di rosmarino

1 rapa media

3 carote

1 zucchino medio

15 spicchi daglio

1 scodella di erba cipollina tritata

4 coste di sedano

(2 foglie giovani di levistico)

Sale marino q.b.

Fate cuocere la rapa con poca acqua. Lasciatela raffreddare con la sua acqua.
Intanto pulite i funghi, fateli a pezzi insieme alle verdure, tritate il tutto in un
mixer con gli aromi fino a ridurre ad un trito fine (aggiungete eventualmente
lacqua della rapa se stentate a tritare il composto).
Pesate il tutto e aggiungete sale marino equivalente ad un terzo del peso
(rapporto finale 1/4).
Chiudete in un recipiente a prova di sale e lasciate macerare per almeno una
settimana. Disponete poi in vasetti di vetro.
Si usa al posto del dado o del sale.

DADO VEGETALE DI BR

1 kg. di sale grosso

154

1 kg. di carote

1 kg. di cipolle

1 kg. di pomodori

200 gr. di sedano

200 gr. di prezzemolo

200 gr. di basilico

6 foglie tenere di alloro

Macinate bene tutto; mettete in un recipiente e coprite con il sale grosso;


lasciate macerare per dodici ore e poi invasate in vasetti.
Questa la ricetta tradizionale. Suggerisco alcune modifiche: togliete i semi e
il liquido interno ai pomodori, usate sale fino al posto di sale grosso e invece di
coprire mescolate subito.

PANNA DI TOFU

200 gr di tofu

1/2 tazza di latte di soia o di acqua

4 C. di olio di vinacciolo (o altro olio biologico spremuto a freddo


insapore: per es. lolio di riso)

1 c. di maizena

(1/2 c. di zucchero integrale o miele) oppure (sale q.b.)

Frullate i componenti finch siano ben omogenei. Conservate al fresco. A


seconda della consistenza del tofu potrebbe servire meno latte di soia.
La panna di tofu non si presta ad essere montata. Si pu invece usare
utilmente in molte ricette al posto della panna di cucina . possibile salarla o
dolcificarla (con miele o zucchero integrale) a seconda delle preparazioni.
Aggiungetela a cottura quasi ultimata.

155

BRICIOLINE AI TANTI PROFUMI

4 fette di pane integrale raffermo

2 spicchi d'aglio

i rametto di timo

4 foglie di salvia

4 foglie di menta piperita

1 mazzetto di erba cipollina

pochi aghi di rosmarino

1/2 c. di sale

Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane, il timo, la salvia, il


rosmarino, la menta e il sale e tritate finemente il tutto. Tritate a mano l'erba
cipollina. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e
esponetela ad una fiamma media, rimestando continuamente finch il pane
sar dorato. Fate attenzione che il pane non scurisca.
Si pu usare su verdure, risotti, paste asciutte, al posto del parmigiano
grattuggiato. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. Attenzione: il
pane deve essere raffermo, ma non secco...

BRICIOLINE ALL'AGLIO

4 fette di pane integrale raffermo

1/2 c. di sale

6 spicchi d'aglio

Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane e il sale e tritate


finemente il tutto. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e
esponetela ad una fiamma media, rimestando continuamente finch il pane
sar dorato. Fate attenzione che il pane non scurisca.
Si pu usare su verdure, risotti, paste asciutte, al posto del parmigiano
156

grattuggiato. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. Attenzione: il


pane deve essere raffermo, ma non secco...

BRICIOLINE ALL'AGLIO E OLIVE

4 fette di pane integrale raffermo

1/2 c. di sale

2 spicchi d'aglio

10 olive nere

Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane, le olive e il sale e


tritate finemente il tutto. Ponete poi in una padella larga (meglio se
antiaderente) e esponetela ad una fiamma media, rimestando continuamente
finch il pane sar dorato. Fate attenzione che il pane non scurisca.
Si pu usare su verdure, risotti, paste asciutte, al posto del parmigiano
grattugiato. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. Attenzione: il
pane deve essere raffermo, ma non secco...

BRICIOLINE ALL'AGLIO E PEPERONCINO

4 fette di pane integrale raffermo

1/2 c. di sale

3 spicchi d'aglio

2 peperoncini (meglio freschi)

Tritate in un mixer l'aglio poi aggiungete le fette di pane, i peperoncini ed il


sale e tritate finemente il tutto. Ponete poi in una padella larga (meglio se
antiaderente) e esponetela ad una fiamma media, rimestando continuamente
finch il pane sar dorato. Fate attenzione che il pane non scurisca.
Si pu usare su verdure, risotti, paste asciutte, al posto del parmigiano
grattugiato. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni. Attenzione: il
pane deve essere raffermo, ma non secco...

157

BRICIOLINE ALL'ERBA CIPOLLINA

4 fette di pane integrale raffermo

1/2 c. di sale

1 mazzetto di erba cipollina

Tritate finemente l'erba cipollina. In un mixertritate finemente le fette di pane e


il sale. Ponete poi in una padella larga (meglio se antiaderente) e esponetela
ad una fiamma media, rimestando continuamente finch il pane sar dorato.
Fateattenzione che il pane non scurisca e l'erba cipollina non annerisca. Alla
fine, a pane ancora caldo, potete aggiungere il peperoncino.
Si pu usare su verdure, risotti, paste asciutte, ovunque sia coerente il gusto
della cipolla rosolata. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni.
Attenzione: il pane deve essere raffermo, ma non secco...

BAGNA CUDA

200 gr. acciughe salate ben pulite

dodici spicchi d'aglio

due bicchieri d'olio d'oliva

(due noci pestate)

(1/2 bicchiere di barbera)

Verdure consigliate
Peperoni, sedani, cardi, finocchi, topinambur, cavolfiore (crudo!), cicoria di
Bruxelles.
Tagliate a fette sottilissime l'aglio e mettetelo con le acciughe ben diliscate e
pulite nell'olio (eventualmente con le noci).
Fate cuocere a fuoco lentissimo per mezz'ora (attenti che non soffriggano!)
facendo sciogliere le acciughe con la forchetta. Il segreto della bagna cuda
proprio nel non lasciar mai soffriggere le acciughe: bastano pochi minuti per
rovinare il sapore! Ad evitare questo rischio nel profondo Piemonte usano
158

aggiungere, quando si avvedono che la salsa troppo asciutta, mezzo


bicchiere di barbera, che si asciuga lentamente insaporendo la bagna cuda.
Si serve su scaldini individuali con fette di pane casereccio e con le verdure
che si possano consumare crude. Le verdure si intingono nella salsa (i
topinambur si lasciano insaporire qualche minuto) e si portano alla bocca ,
raccogliendo l'olio che sgocciola con le fette di pane .
Piatto tipicamente invernale, meno calorico di quanto possa sembrare, perch
le abbondanti verdure crude ce il pane compensano l'abbondanza dell'olio.
anche abbastanza completo.

BAGNETTO PIEMONTESE ("BAGNET")

2 acciughe salate

1 uovo alla coque (rosso liquido)

200 gr. di prezzemolo gi pulito

2 spicchio d'aglio

1/2 bicch. di olio di oliva

1/4 bicch. di aceto

mezzo panino

50 gr. di noci o pinoli

(1 peperoncino rosso)

Aprite e pulite le acciughe.


Ammorbidite il pane nell'aceto, unite le due acciughe, il prezzemolo, l'aglio, (il
peperoncino) e l'uovo e tritate finemente (meglio con l'omogenizzatore).
Aggiustate di sale (si deve sentire...) e incorporate l'olio, mescolandolo, in
quantit tale da creare un composto morbido e omogeneo.
Lasciate riposare almeno mezza giornata.
In Piemonte accompagna il bollito (sia di manzo che di cappone), il pesce o
159

anche verdure come zucchine ecc.


Qualcuno aggiunge anche un cucchiaino di concentrato di pomodoro.

CACIK (INSALATA DI YOGURT)

2 cetrioli affettati sottilissimi

2 spicchi d'aglio schiacciati o tritati finissimo

250 gr. di yogurt magro

sale

menta fresca tritata

4 C di olio

Salate i cetrioli e lasciateli scolare (circa un'ora)


Mescolate gli ingredienti e servite l'insalata fredda
Pu servire da ripieno della Pita: in questo caso rappresenta un alimento
completo.

SALSA AI CHAMPIGNONS

1 confezione di champignons (bianchi o nocciola, a scelta: ma i


nocciola sono pi gustosi)

2 spicchi d'aglio

1 C. di prezzemolo tritato

olio di girasole

Pulite accuratamente gli champignons, togliendo il piede e la parte dura dei


gambi. Affettateli finemente.
Nel frattempo fate brasare gli spicchi d'aglio schiacciati: appena sono colorati,
gettatevi i funghi.
160

Fate saltare a fuoco vivo, mescolando con una spatola di legno (attenti,
perch facile che si attacchino al fondo) finch i funghi, si siano asciugati e
abbiano assunto un colore nocciola. Aggiungete il prezzemolo e fateli saltare
ancora pochi minuti a fuoco vivo. L'olio va aggiunto alla fine
Pu servire da base per altre salse o, direttamente, per condire riso integrale,
miglio, grano saraceno o paste.

CREMA DI PEPERONI

1 cipolla media

2 peperoni dolci (meglio gialli)

1 C di farina

1/4 bicchiere di vino bianco secco

3 C. olio di semi di girasole

sale

peperoncino

Tritate finemente la cipolla e fatela brasare con il peperoncino in un C. d'acqua


finch imbiondita.
Aggiungete i peperoni tagliati a lamelle sottili e poca acqua calda. Fateli
cuocere a fuoco moderato per 15 min.
Frullate il tutto con aggiunta della farina e del vino bianco. Riportate a bollore e
lasciate cuocere per pochi min., mescolando bene. Aggiungete l'olio a crudo.
Ottima su paste, cereali cotti e per tartinare.

CREMA DI PORRI E MELANZANE

1 melanzana piccola

1 porro grande

161

3 C di sesamo

1 c di coriandolo

1/2 limone

sale

Fate cuocere a vapore la melanzana. Dopo dieci minuti aggiungete il porro a


grossi pezzi. Continuate la cottura per altri 15 minuti.
Intanto tostate leggermente i semi di sesamo in una padella sciutta, senza
insistere troppo. Macinateli assieme al coriandolo, aggiungeteli in un mixer alla
melanzana , all'aglio, al succo di limone e al porro, aggiustando di sale.
Si usa tiepida o, meglio, fredda.
una crema leggera, adatta a spalmare su crostini o focacce, a condire
cereali freddi o tiepidi, a insaporire torte salate. molto ricca di ferro e calcio.

CREMA DI PREZZEMOLO

prezzemolo

un mazzetto di spinaci

1/2 litro di bchamelle come da ricetta base

3 spicchi d'aglio

3 C di aceto di mele

4 C di olio ev d'oliva

sale

Mondate e lavate il prezzemolo. Preparate la bchamelle come da ricetta


base. Regolate di sale. Alla fine unitela agli altri ingredienti nel frullatore e
traetene una crema liscia.
Adatta a tartinare, a condire verdure crude e cotte.

162

CREMA DI TOFU E COLOMBINE

400 gr. di colombine (o russule, funghi estivi e autunnali)

200 gr di tofu

2 spicchi d'aglio

un mazzetto di prezzemolo

1 c di tamari

sale

Le colombine (funghi del genere "Russula") possono essere sostituite da


porcini. Ma il gusto della colombina pi delicato.
Pulite bene le colombine, soprattutto sulla cuticola superiore che spesso
sporca. Dividetele a pezzi (compresi i gambi). Tritate i due spicchi d'aglio e
fateli brasare leggermente in un C d'acqua. Dopo pochi minuti aggiungete le
colombine e continuate a fuoco vivo e pentola coperta. Dopo un minuto
abbassate la fiamma e continuate la cottura per 4 minuti a fuoco basso.
Lasciate abbassare la temperatura, poi passate tutto al mixer, aggiungendo il
tofu, il prezzemolo ben mondato, tamari, sale, olio e acqua (se occorre).
Frullate finch la crema sia omogenea.
Il gusto delicato di questa salsa la rende adatta per tartine, risotti, pastasciutte,
patate bollite nonch per tartinare. Si conserva qualche giorno nel frigorifero.

CREMA VICHYSSOISE

100 gr. patate

500 gr. porri

1 mazzetto di erba cipollina

1 lt. di brodo

2 dl. panna di soia

163

Sbucciare e tagliare a tocchetti le patate. Mondare i porri e tagliarli a rondelle.


Porre le verdure in una casseruola, coprirle con il brodo e cuocere per 30 min.
Frullare il tutto. Unire il brodo rimasto, la panna e guarnire con erba cipollina
tritata e olio.

MAIONESE DI SOIA

1/2 bicchiere di latte di soia

500 ml. olio d'oliva

1 limone spremuto

aceto di mele

sale

In un recipiente versare il latte di soia. Iniziare a frullare con il minipiner,


mentre si aggiunge a filo l'olio d'oliva. Al termine aggiungere il limone, l'aceto,
il sale. Ottima se accompagnata da guarnizioni di sott'aceto. Si pu colorare di
giallo con un po' di polvere di zafferano o di curcuma.

MELITZANOSALATA

2 melanzane grosse (circa 600 gr.)

1 cipolla tritata

3 C. di menta fresca

3 C. di prezzemolo

2 C. di aceto

4 C. di olio d'oliva

sale

un peperoncino

164

Cuocere a vapore, o al forno a 200 in un recipiente coperto, le melanzane


finch saranno tenere. Lasciatele raffreddare e sbucciatele. Mettetele nel
frullatore insieme agli altri ingredienti fino a ottenere una purea densa. Servite
fredda (pu servire per imbottire la Pita).

SALSA DI PATATE E YOGURT

Patate

brodo

yogurt

prezzemolo

aglio

olio

sale

Ingredienti da tritare

cipolline

capperi

cipolla

prezzemolo

aceto di mele

Pelare e bollire le patate in acqua. Scolare e frullare con aggiunto un po' di


yogurt e brodo. Aggiungere gli ingredienti che si desiderano tritati. Salare. Si
pu colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano o di curcuma.

SALSA A BASE DI QUARK

Quark

165

cipolla

erba cipollina

aglio

prezzemolo

semi di papavero

cannella

cren

rucola

Frullare il quark e aggiungere gli ingredienti tritati che si desiderano. Si pu


colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano, o di rosso di paprica dolce.
Il quark un "formaggio" ottenuto da latte magro con aggiunta di limone. Vedi
ricetta.

SALSA A BASE DI YOGURT

yogurt

capperi

prezzemolo

cren

olive snocciolate

chicchi di mais dolce

cetriolini sott'aceto

aglio

Scegliere gli ingredienti che si desiderano e tritare il tutto. Aggiungere lo yogurt


e aggiustare il sale. Si pu colorare di giallo con un po' di polvere di zafferano.

166

SALSA AI PORRI

600 gr. di porri

1 spicchio d'aglio

1/4 di lt. di acqua

80 gr di pomodori seccati e salati

sale

(1 c. di maizena)

I pomodori secchi salati si trovano facilmente nei negozi di verdure


Mondate accuratamente i porri e tagliateli in rondelle non troppo sottili.
Tagliate in striscioline i pomodori secchi.
Disponete met dei porri con l'aglio e l'acqua in una pentola adatta per
ospitare il cestello per la cottura a vapore. Appena cominciano a bollire
disponete il cesto per la cottura a vapore con l'altra met dei porri ed i
pomodori. Continuate la cottura a fiamma bassa.
Dopo 30 min. passate al passaverdura (o frullate) le verdure del fondo della
pentola, aggiustate di sale e unite i porri del cestello.
Qualora la salsa risultasse troppo liquida, prima di aggiungere la verdura a
vapore fate addensare sul fuoco il porro frullato a cui avete aggiunto la
maizena.
Adatta per condire riso integrale, miglio o paste asciutte.

SALSA AL BASILICO CON TOFU

250 gr. di tofu

il succo di un limone

7/8 C. di olio di girasole

sale
167

40 gr. di basilico

1C. di senape

Frullate il tofu schiacciato, il limone, la senape, il sale, il basilico aggiungendo


a poco a poco l'olio, fino ad ottenere una crema liscia.
ottima servita con pane integrale come spuntino

SALSA ALL'AGLIO CON TOFU

250 gr. di tofu

il succo di 1 limone

7/8 C. di olio di semi di girasole

sale

1 c. di senape

2 spicchi d'aglio

Frullate il tofu schiacciato, il limone, la senape, l'aglio, il sale, aggiungendo a


poco a poco l'olio, fino ad ottenere una crema liscia.

SALSA ALLE CIPOLLINE CON TOFU

250 gr. di tofu

il succo di 1 limone

7/8 C. di olio di semi di girasole

sale

1 c. di senape

2 spicchi d'aglio

4/5 cipolline fresche


168

Frullate il tofu schiacciato, il limone, la senape, le cipolline tritate, il sale,


aggiungendo a poco a poco l'olio, fino ad ottenere una crema liscia.

SALSA AUX OIGNONS

1 cipolla

olio d'oliva

aceto di mele

sale

pepe

una manciata di capperi all'aceto

un ciuffo di prezzemolo

un ciuffo di basilico

Affettate fine la cipolla e fatela marinare con un po' di sale; dopo circa un'ora
risciacquatela e ponetela a marinare di nuovo nell'aceto di mele per almeno
due ore.
Tritate i capperi, sciacquati, il prezzemolo ed il basilico; mescolate alla cipolla
asciugata della sua marinata, condite con l'olio.

SALSA DI MELANZANE E NOCI

1 melanzana grossa

1 pugno di gherigli di noci

2 o 3 spicchi d'aglio

(peperoncino)

sale

3 C d'olio di oliva o, meglio, 2 cucchiai di olio di noci.


169

Fate cuocere in forno medio la melanzana, dopo averne bucherellato la pelle,


finch tenera (in alternativa si pu cuocere a vapore per venti minuti.
Tagliatela in due per lungo e svuotatela della polpa con un cucchiaio.
Mescolate tutti gli ingredienti e riduceteli a salsa fine con un frullatore o,
meglio, un omogeneizzatore.
Pu essere utilizzata per condire paste o cereali oppure come salsa per
verdure crude o cotte o per tartinare.

SALSA DI MELANZANE E SESAMO

1 melanzana grossa

2 spicchi d'aglio

1 C di sesamo

(peperoncino)

sale

3 C d'olio di girasole o di sesamo

Fate cuocere in forno medio la melanzana, dopo averne bucherellato la pelle,


finch tenera (in alternativa si pu cuocere a vapore per venti minuti). Intanto
fate tostare il sesamo in un pentolino d'acciaio inox asciutto finch comincia a
scoppiettare: deve risultare solo leggermente dorato e non scurito. Tritatelo in
un macinino. Tagliate in due per lungo la melanzana e svuotatela della polpa
con un cucchiaio. Mescolate tutti gli ingredienti e riduceteli a salsa fine con un
frullatore o un mixer. Regolate di sale.
Pu essere utilizzata come entre, per condire paste o cereali oppure come
salsa per verdure crude o cotte o per tartinare.

SALSA DI OKARA AL BASILICO

Una dose di okara (ottenuta come da ricetta base del Latte di soia)

100 gr di tofu

1 manciata di foglie di basilico


170

5 capperi salati

2 spicchi d'aglio

2 C d'olio ev d'oliva

sale

In un mixer tritate finemente il basilico, i capperi e l'aglio. Aggiungete l'okara,


l'olio e il tofu, regolate di sale, mixerate di nuovo fino ad ottenere una crema
omogenea.
Pu essere conservata il frigo per qualche giorno.
adatta per condire paste e risotti.
Spalmata in dose abbondante su fette di pane, diventa un alimento completo
gustoso. Si presta a insaporire, in piccoli strati, ciambelle; o a farcire crpes.

SALSA DI OKARA ALL'ACCIUGA E PREZZEMOLO

Una dose di okara (ottenuta come da ricetta base del Latte di soia)

2 mazzi di prezzemolo

2 acciughe salate diliscate

2 C di olio ev d'oliva

1 uovo alla coque

2 spicchi d'aglio

sale

In un mixer tritate finemente il prezzemolo (che avrete mondato e privato dei


gambi), i capperi e l'aglio. Aggiungete l'okara , l'uovo (che svuoterete con un
cucchiaio direttamente nel mixer)l'olio e le acciughe, regolate (se occorre) di
sale, mixerate di nuovo fino ad ottenere una crema omogenea.
Pu essere conservata il frigo per qualche giorno.
adatta per condire paste, patate e altre verdure cotte, cereali cotti. Ottima
171

anche su pesce d'acqua dolce.


Spalmata in dose abbondante su fette di pane, diventa un alimento completo
gustoso. Si presta a insaporire, in piccoli strati, ciambelle o tartine.

SALSA DI SPINACI

400 gr di spinaci (o spinaci e ortiche)

3 c di capperi salati

2 spicchi d'aglio

1 C di farina

3 C di olio di girasole

noce moscata

Fate cuocere a vapore per 7 minuti gli spinaci (e le ortiche). Frullate spinaci,
capperi (con il loro sale) ed aglio con 1/4 di l. d'acqua fino ad ottenere una
crema omogenea. Attendete che si siano raffreddati un poco, aggiungete la
farina e frullate ancora. Ponete di nuovo sul fuoco e portate a bollore a fuoco
basso, rimestando continuamente. Lasciate cuocere due minuti. Aggiungete la
noce moscata e l'olio.
Pu essere usata per condire pasta, miglio, farro o riso integrali.

SALSA DI TOFU ALL'ANTICA

gr. 200 di tofu

la buccia di un limone (biologico) grattugiata

la punta di un c. di noce moscata grattugiata

4 C. di olio di semi di girasole

sale

Frullate per pochi min. tutti gli ingredienti e condite la pasta di grano duro; se
172

la salsa risulta troppo densa diluite con qualche C. di acqua di cottura della
pasta.

SALSA DI TOFU ALL'ARINGA

1 aringa affumicata

200 gr di tofu

1 spicchio d'aglio

1 mazzetto di prezzemolo

(sale)

2 C olio di girasole

Pulite e diliscate l'aringa. Tagliatale a pezzi . Mondate il prezzemolo e l'aglio,


frantumate il tofu.
Mettete tutti gli ingredienti in un mixer con 2 C d'acqua e l'olio. Riducete a
crema omogenea e vellutata (aggiungete un po' d'olio se non fosse
abbastanza morbida).
una delle pi saporite creme di tofu. Squisita su crostini, per tartine. Ma
anche per condire paste o risi.
Chiusa in vasetto, si conserva diversi giorni in frigorifero.

SALSA DI TOFU CON ALICI

gr.100 di tofu

gr. 70 di alici

1 c. (o meno) di tabasco

1 c. di aceto

Frullate per pochi min. tutti gli ingredienti. Se il tofu asciutto, occorre
aggiungere qualche cucchiaio di acqua. Servite con verdure crude o fette di
173

pane tostato o no.


ottimo con il pane di segale non tostato.

SALSA DI TOFU CON SALMONE

100 gr. di tofu

100 gr. di salmone

1 C. di succo di limone

1 C. di olio di semi di girasole

Frullate tutti gli ingredienti per pochi min.


Spalmate su fette di pane tostato o di segale al naturale.

SALSA DI TONNO AL TOFU

250 gr. di tofu

180 gr. di tonno sott'olio

1 manciata di capperi salati, sciacquati e asciugati

1 manciata di prezzemolo

1 spicchio d'aglio

Frullate nel mixer tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema vellutata e
gonfia.
bene frullare per primo il prezzemolo gi tagliuzzato e l'aglio.
Questa mousse accompagna deliziosamente verdure crude o cotte a vapore;
pu essere anche spalmata sul pane.

174

SALSA DI ZAFFERANO E TOFU

200 gr di tofu

1 bustina di zafferano (vero!)

1 C di succo di limone

1 C di foglie di dragoncello

2 C di acqua

2 C di olio di vinaccioli o di riso

sale

Mettete tutti gli ingredienti, tranne l'olio, in un mixer e frullate fino a tritarli
finemente. Aggiungete l'olio. Abbiamo consigliato oli privi di gusto proprio: ma
potete usare anche olio ev d'oliva o olio di girasole, se il gusto non vi disturba.
Frullate ancora fino ad incorporare bene l'olio. Tenete al freddo per almeno
mezz'ora nel frigorifero.
Adatta a pesce al vapore o bollito, per carni bianche al vapore.

SALSA NERINA

2 C. di yogurt

1/2 bicchiere di olio di oliva

1 C. di senape

il succo di 2 limoni

2 C. di prezzemolo tritato

1 tuorlo di uovo sodo

2 foglie di menta

2 foglie di melissa

175

1 mazzetto di erba cipollina

sale

Frullate le erbe con il succo di limone, amalgamate con gli altri ingredienti e
servite per accompagnare secondi.

SALSA PICCANTE AL BASILICO CON TOFU

250 gr. di tofu

2 peperoncini secchi

7/8 C. di olio di girasole

sale

50 gr. di basilico

2 spicchi d'aglio

Frullate il tofu schiacciato, il sale, il basilico sminuzzato, l'aglio ed il


peperoncino in polvere aggiungendo a poco a poco l'olio, fino ad ottenere una
crema liscia.
Ottima servita con pane integrale, come spuntino. Ma, un po' diluita, pu
condire risi e paste.

SALSA RICCA DI ZUCCHINI GRIGLIATI

750 gr. di zucchini

3 rossi d'uovo

1 mazzetto di erba cipollina

timo

(peperoncino)

Affettate per lungo gli zucchini e grigliateli solo fino alla doratura.
176

Sovrapponete le fette e tagliatele per il largo a bastoncini di 1/2 cm. di


larghezza. Spolverateli con il timo e l'erba cipollina tritati finemente,
aggiungete l'olio e i rossi d'uovo crudi (e il peperoncino) e mescolate.
Pu essere preparata in anticipo. Squisita per condire riso, orzo ed altri
cereali, ma anche per paste consistenti tipo strozzapreti, orecchiette o
pizzoccheri.
Completata cos di carboidrati diventa un piatto completo.

SALSA ROUILLE CON TOFU

250 gr.di tofu

il succo di 1 limone

7/8 C. di olio di girasole

1 pizzico di sale

1 c. di senape

1 spicchio d'aglio

100 gr.di pomodori secchi tritati

1 peperoncino secco

Frullate il tofu schiacciato, il limone, la senape, l'aglio, i pomodori, il sale,


aggiungendo a poco a poco l'olio, fino ad ottenere una crema liscia.
ottima servita con pane integrale, ma anche con patate bollite, zucchine
tenere crude, ecc..

SALSA TARTARA DI NICOLA

prezzemolo

aglio

olio
177

aceto di mele

cetriolini

giardiniera

cipolline

capperi

Tritare gli ingredienti desiderati e amalgamarli all'olio d'oliva. Salare e servire


sia come base per verdure crude che per piatti caldi come il seitan bollito.

SALSA TARTARA DI SERGIO

1 rosso d'uovo

100 gr di tofu

1 C prezzemolo tritato

1 spicchio d'aglio

3 C olio di girasole

1 C. aceto di mele

1 vasetto di cetriolini sotto aceto

1 C. raso di capperi salati

Frullare nel mixer rosso d'uovo, tofu, qualche cucchiaio d'acqua e l'olio.
Aggiungete gli altri ingredienti tranne met dei cetriolini e frullate di nuovo.
Tritate i cetriolini avanzati, a pezzetti di 2-3 mm e aggiungeteli alla salsa.
Lasciate riposare in ambiente fresco per almeno mezz'ora.
Aggiungete alla salsa i cetriolini tritati e mescolate.
elegante conservare un po' di prezzemolo e di cetriolini per la decorazione.

178

SALSA VERDE ALLA RUCOLA

300 gr di spinaci gi mondati

1 mazzo di rucola

2 spicchi d'aglio

1 C raso di farina integrale di frumento

4 C di olio di girasole

sale

Cuocete al vapore gli spinaci per due o tre minuti. Intanto mondate la rucola e
l'aglio. Frullate gli spinaci (che avrete lasciato un po' raffreddare) e la farina
con qualche cucchiaio dell'acqua di cottura. Ponete la miscela in un pentolino
e portate a bollore, rimestando continuamente. Spegnete il fuoco, lasciate
raffreddare e rimettete nel frullatore con la rucola tritata grossolanamente, l'olio
e l'aglio. Frullate fino ad ottenere un composto liscio.
La salsa pu essere usata per condire spaghetti, cereali cotti (riso, orzo, ecc.)
o per fette di tacchino o petti di pollo.

"SOYANNAISE" (MAIONESE AL TOFU)

250 gr. di tofu

il succo di un limone

7-8 C. di olio di girasole

sale 1 pizzico

senape 1 c.

Frullate il tofu passato al passaverdura (o al mixer), il limone, la senape, il


sale, aggiungendo a poco a poco l'olio, fino ad ottenere una crema liscia.

179

SALSA DI ZUCCA E PORRI

1 cipolla

2 porri

1/2 kg. di zucca

sale

(peperoncino)

olio spremuto a freddo

Tritate finemente la cipolla e riducete a rondelle i porri. Stufateli in poca acqua


per 10 minuti. Aggiungete la zucca pelata a tocchetti. Cuocete il tutto per
mezz'ora circa. Schiacciate la zucca con una forchetta e aggiungete 2 cucchiai
d'olio.
Questo sugo ottimo per condire i tortelli di patate, il riso, la pasta o
qualunque altro cereale.

SALSA DI VERDURE

1 carota

1 zucchina piccola

100 gr di fagiolini verdi

1/2 gamba di sedano

1 cipolla tritata finemente

1 spicchio daglio

4 C. di olio EV di oliva

(peperoncino)

1 rametto di timo

180

sale

acqua q.b.

Brasate la cipolla in pochissima acqua. Appena lacqua asciugata e la cipolla


comincia a imbiondire aggiungete il sedano tritato finemente, la carota a fettine
sottili, i fagiolini tagliati a pezzetti di 1 cm. e lo spicchio daglio tritato. Rosolate
tutto ancora per qualche min. e aggiungete il timo e un bicchiere di acqua
calda e il rametto di timo. Riportate a bollore e cuocete a fuoco basso.
Dopo 10 min. aggiungete la zucchina tagliata julienne.
Continuate la cottura finch le verdure saranno tenere, ma non sfatte. Togliete
il rametto di timo, aggiungete lolio e mescolate.
adatta a condire paste, cereali caldi, fette di tofu (che potrete incorporare
negli ultimi minuti di cottura)

SUGO DI POMODORO ALLALLORO


di Margherita Albonico

1 cipolla media

1 scatola a 250 gr. di pelati o l'equivalente di pomodori freschi

1 manciata di foglie fresche di alloro,

sale

(peperoncino)

un pizzico di cannella

olio EV di oliva spremuto a freddo

Tritate finemente la cipolla, salate con un pizzico di sale per far uscire l'acqua
e fatela appassire aiutandovi, se necessario, con poca acqua.
Aggiungete i pomodori pelati ben schiacciati con una forchetta o i pomodori
freschi frullati e fate cuocere qualche minuto.
Unite un pizzico di cannella (e il peperoncino, se desiderate), aggiustate di
181

sale e unite le foglie di alloro stropicciate con le mani.


Cuocete ancora per 10 - 15'. Togliete dal fuoco.
Condite la pasta con un filo d'olio e aggiungete il sugo all'alloro.

SALSA DI POMODORO ALLA PAPRICA DOLCE

200 gr di pomodorini

1 c di paprica dolce

1 spicchio daglio

1 c raso di capperi salati

2 C di olio EV di oliva

Schiacciate laglio. Mettete tutti gli ingredienti in una pentola con 1/2 bicchiere
dacqua. Portate a bollore, poi proseguite a fuoco bassissimo curando che la
salsa non asciughi troppo. Calcolate circa 20 minuti di cottura. Togliete laglio
e aggiungete lolio prima di servire.

MARMELLATA DI PEPERONCINI
di Barbara Magno

1 kg di peperoncini tondi ben puliti dai semi

500 gr di zucchero di canna integrale

2 C di miele

vino moscato (o altro vino dolce) q.b.

Pulire i peperoncini e lasciarli una notte con lo zucchero e il miele. Mettere i


peperoncini e il liquido formato in una pentola, aggiungere il vino dolce fino a
coprirli e farli cuocere fino a che i peperoncini diventano lucidi e morbidi (circa
unora).
Spegnete il fuoco e frullate il composto con il mixer. Invasettare e sterilizzare
182

come per le altre confetture.


Ottima con polenta o ricotta.

LE VERDURE
TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE SONO STATE ELABORATE DA
SERGIO CHIESA .

Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.


Evitate di cuocere troppo le verdure: anche quelle cotte dovrebbero risultare
ancora leggermente croccanti.

GERMOGLI
BASE
I germogli dovrebbero essere mangiati crudi, mescolati alle insalate. Per il
gusto, bene mescolare germogli pi insipidi (soia verde, ecc.) e germogli pi
saporiti (senape, crescione, ravanello, ecc.). Possono anche essere passati
pochi minuti (2 o 3) al vapore, metodo consigliato per i germogli di legumi.
Questi ultimi possono anche essere aggiunti ai cereali negli ultimi minuti di
cottura.
I germogli sono ricchissimi di vitamine, sono facili da coltivare anche in casa.
Preferite i germogliatori di plastica alimentare a quelli di terracotta o, peggio, di
bamb: sono meno fragili, pi facili da pulire e quindi pi igienici.

PATATE ALLERBA CIPOLLINA E MENTA (3 PERSONE)

4/5 patate lesse

1 mazzetto di erba cipollina

1 C di capperi sotto sale

5 foglie di menta
183

1 limone

sale

olio ev doliva

Tagliate a dadini le patate e conditele con una salsa preparata rimestando


lerba cipollina e i capperi sciacquati (velocemente: non togliete tutto il sale) e
tritati, lolio e il succo di limone. Regolate di sale. Aggiungete le foglie di menta
spezzettate. Mescolate e lasciate insaporire almeno mezzora.
Un piatto che pu costituire un buon primo.

PATATE ALLA DANESE (3 PERSONE)

4 patate medie

1 mela verde

20 gr. di capperi in salamoia

sale

3 C. di olio di semi di girasole

il succo di un limone

1 C. di prezzemolo tritato

8/10 foglie di basilico

Lavate le patate, disponetele in una pentola, copritele dacqua e lessatele al


dente.
Nel frattempo tritate i capperi insieme al prezzemolo e al basilico. Aggiungete
poco sale, il succo del limone e lolio sufficiente a formare una salsina ben
amalgamata.
Sbucciate la mela, tagliatela a fettine e conditela con la salsa di capperi.
Scolate le patate, raffreddatele, sbucciatele e tagliatele a piccoli dadini,
conditele con la salsa, mescolate bene e servite.

184

TORTINO DI PATATE E CIPOLLE (3 PERSONE)

6 patate

3 cipolle

1 C. di prezzemolo tritato

2 C. dolio

sale

Lessate le patate con la pelle al dente. Intanto tagliate a fette sottili le cipolle e
brasatele a lungo (almeno mezzora) in pochissima acqua a fuoco basso.
Sbucciate (ma molti le preferiscono con la buccia) e tagliate a fette le patate;
mescolatele con le cipolle, il sale ed il prezzemolo.
Versate in una pirofila da forno e infornate per 15-20 min. a 180C fino a che
non si forma in superficie una crosticina dorata (aiutatevi eventualmente con
qualche minuto di grill).
Pu costituire il piatto principale di portata, preceduto da verdure crude a
macedonia di frutta. Manca di proteine: deve quindi essere completato,
almeno nella giornata, con una portata di legumi, pesce o carne.

PATATINE FRITTE SENZOLIO

Patate a pasta gialla

Olio ev doliva

sale

(rosmarino)

Riducete le patate a bastoncini abbastanza consistenti. Accendete il forno a


230. Intanto che si scalda, cuocete le patate al vapore in modo che
rimangano al dente. Sistemale sul fondo di una teglia antiaderente ricoperta
da carta da forno, abbastanza larga da distribuirle in strato unico, (se vi piace,
cospargete di rosmarino tritato finemente) e infornate. Dopo 5 minuti,
abbassate il forno a 200Saranno cotte in pochi minuti: controllate visivamente
185

e toglietele dal forno quando saranno ben dorate, ma non brunite. Salate,
sistemate di olio e servite calde.
Il segreto per averle gonfie, croccanti fuori e morbide dentro dato da tre
fattori:

devono essere cotte al vapore gi affettate;

devono essere messe nel forno ancora molto calde;

il forno deve essere caldissimo.

MELANZANE ALLACETO

2 melanzane

8 foglie di menta

1 spicchio d'aglio

1olio extravergine di oliva

sale

Fate cuocere le melanzane gi lavate e private del gambo a vapore per circa
20-25 min.). Scolatele in un colapasta. Tagliatele a rondelle finch sono calde
e lasciatele asciugare disponendole su un ampio piatto per cinque minuti. In
una insalatiera mettere laceto, lolio, il sale, la menta e laglio tritati. Unite le
melanzane e mescolatele bene. Lasciate insaporire per almeno unora (ma
sono pi saporite se riposano per 3-4 ore, mescolando un paio di volte).
Servite freddo come contorno per la carne o il pesce o come antipasto.

MELANZANE SAPORITE AL FORNO

2 melanzane piccole

2 pomodori perini maturi

3 acciughe sotto sale precedentemente dissalate con acqua, diliscate


e ridotte in filetti

186

100 gr. di tofu

1 c. di origano

1 C. di olio extravergine di oliva

sale q.b.

Lavate le melanzane, tagliatele a fettine e cuocetele al vapore per 7 min;


asciugatele e disponetele in una teglia rivestita di carta da forno.
Mettete su ogni fetta una fettina di tofu, una fettina di pomodoro, e un
pezzettino di acciuga.
Cospargete con lorigano e irrorate con un goccio di olio doliva.
Cuocete in forno a 180C, fino a cottura ultimata (20 min).
Prima di servire lasciate riposare per qualche min.

INSALATA RAPACIPOLLA
di Fernanda

rape cotte gr.400

cipolla bianca cotta gr.200

prezzemolo tritato

2 C olio oliva EV

aceto balsamico

sale

Tagliare a striscioline le rape e la cipolla, mescolarle insieme in una ciotola,


condire con prezzemolo tritato, olio 2c., aceto balsamico, sale.
Con questa insalata ho condito farro lessato, aggiungendo una ricottina (70 gr)
di capra

187

INSALATA DI FINOCCHI E ANGURIA

2 finocchi medi (circa 400 gr)

1 grossa fetta di anguria (400 gr) non troppo matura

sale

olio EV doliva

Pulire i finocchi e tagliarli a fettine non troppo sottili. Pulire languria dalla
scorza e tagliarla a rettangoli di qualche cm di lunghezza e di un cm di
spessore.
Disporre in una insalatiera, regolare di sale (la normale salatura di un insalata)
e di olio. Servire subito senza lasciare riposare.
Ottima ricetta per usare le angurie che risultano poco dolci. Un abbinamento
allegro e gustoso, adatto all'estate.

INSALATA PERE E NOCI


di Paul (per 4 persone)

1 cespo piccolo insalata trevisana

1 mazzetto insalata rucola

2 cespi insalata belga

2 pere williams poco mature

1 limone medio

2 C semi di pistacchio

12 noci sgusciate

4 cucchiai scarsi olio e.v. Oliva

aceto naturale

188

1 c semi di cumino.

Tagliare linsalata non troppo fine, le pere a tocchetti (porle in acqua acidulata
per impedire lannerimento) e mescolare tutti gli ingredienti in una grossa
ciotola. Aggiungere le noci spezzettate. A parte preparare il dressing ponendo
in un contenitore per frullatore ad immersione lolio, laceto ed i semi di
cumino. Condire aggiungere i semi di pistacchio tritati grossolanamente e
servire immediatamente.

I PRIMI DI CEREALI
TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA
SERGIO CHIESA .

Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.


Nelle nostre famiglie i primi piatti usano, con una monotonia incredibile,
sempre gli stessi cereali: prevalentemente frumento (con la variante recente
del farro e del grano Kamut) e riso, con piccole eccezioni di mais sotto forma
di polenta. Occorre variare di pi, onde evitare intolleranze e arricchire di
gusto la cucina. Scopriamo - se non l'abbiamo gi fatto - il gusto ricco e la
digeribilit del grano saraceno, la delicatezza del miglio, il sapore caratteristico
della quinoa, la ricchezza alimentare della segale e dell'avena, il sapore forte
dell'amaranto Introduciamoli regolarmente nella nostra dieta settimanale.
Raccomando che i cereali siano integrali. Potremo qualche volta fare delle
eccezioni (al ristorante, dove quasi impossibile trovare l'integrale, o in
pizzeria per una pizza senza mozzarella), ma la normalit a casa l'integrale
bio.

RICETTE BASE
MIGLIO
BASE

189

miglio

acqua = tre parti rispetto al volume di miglio

sale

Fate tostare il miglio in una pentola asciutta finch comincia a cambiare colore
(occorrono almeno cinque minuti). Aggiungete lacqua fredda; la quantit deve
essere di poco meno di 3 parti dacqua per una parte di miglio (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 17 minuti.
Lasciate riposare a pentola coperta 5 minuti. I tempi possono variare a
seconda della variet di miglio.
la base per innumerevoli piatti: pu essere condito con qualsiasi salsa
indicata in queste ricette o con gomasio o pu accompagnare stufati di legumi
o di carne. Il miglio migliora moltissimo quando grigliato - dopo la cottura - al
forno: pu esserlo sotto forma di crocchette o direttamente uno strato non
troppo spesso in un teglia, finch dorato.

GRANO SARACENO
BASE

grano saraceno

acqua = due parti rispetto al volume di grano saraceno

sale

Fate tostare il grano saraceno in una pentola asciutta finch comincia a


cambiare colore (occorrono almeno cinque minuti). Aggiungete lacqua fredda;
la quantit deve essere di circa 2 parti dacqua per una parte di grano
saraceno (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 15 minuti.
Lasciate riposare a pentola coperta 5 minuti. I tempi possono variare a
seconda della variet di grano saraceno.
Si possono aggiungere gi durante la cottura verdure varie o legumi gi cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.).

190

RISO INTEGRALE
BASI

riso integrale

acqua = due parti rispetto al volume di riso

sale

Aggiungete lacqua fredda al riso; la quantit deve essere di circa 2 parti


dacqua per una parte di riso (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 45 minuti o in
pentola a pressione per 25 minuti (in questo caso l'acqua dovr essere solo 1
volta e mezzo il volume di riso). I tempi possono variare a seconda della
variet di grano saraceno.
Si possono aggiungere gi durante la cottura verdure varie o legumi gi cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.).

ORZO MONDO
BASI

orzo mondo (non perlato) ammollato per almeno una notte, meglio 24
ore

acqua

sale

Aggiungete lacqua fredda all'orzo; la quantit deve essere di circa 1 parte e


mezzo dacqua per una parte di orzo (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 50 minuti o in
pentola a pressione per 25 minuti (in questo caso l'acqua dovr solo superare
di poco l'orzo ammollato). I tempi possono variare a seconda della variet di
orzo.
Si possono aggiungere gi durante la cottura verdure varie o legumi gi cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.), come si fa per il risotto: cos cucinato viene
191

solitamente chiamato "orzotto". Pu essere anche la base per una splendida


insalata di orzo.

SEGALE
BASI

segale ammollata per almeno una notte

acqua

sale

Aggiungete lacqua fredda alla segale; la quantit deve essere di circa 1 parte
e mezzo dacqua per una parte di segale (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 40 minuti o in
pentola a pressione per 15 minuti (in questo caso l'acqua dovr solo superare
di poco la segale ammollata). I tempi possono variare a seconda della variet
di segale.
Si possono aggiungere gi durante la cottura verdure varie o legumi gi cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.).

PIADINA KOUSMINE
BASI

250 gr di farina semintegrale o integrale di frumento

2 cucchiai di olio EV doliva

1 punta di c di bicarbonato di sodio

1/2 c di sale marino fine

1/2 bicchiere dacqua (circa 100 cl) o di latte di soia o di vino bianco

Impastare assieme tutti gli ingredienti, aggiungendo un po' d'acqua fino a


formare un impasto piuttosto consistente, che non appiccica. Dividere in 4
palle di pasta e lasciare riposare mezzora circa, ricoperte da un telo.
192

Distenderle poi col matterello, cosparso di farina, sulla spianatoia formando 4


tondi di pasta pi o meno sottile. Mettere a cuocere la pasta sul testo di
terracotta o di ghisa, a fuoco vivace. Bucate le eventuali bolle con una
forchetta e schiacciatele. Girate e cuocete anche dallaltro lato: pochi minuti.
Se non avete il testo di ghisa o terracotta, pu andare bene anche una padella
spessa antiaderente.
La piadina pu essere molto sottile (tradizione riminese) o abbastanza spessa.
In questo caso, se la pasta stata lavorata bene, sar facile dividerla lungo lo
spessore e farcirla con ci che preferite. Con quelle pi sottili, disponete la
farcia sulla piadine e piegate in due.
I quantitativi indicati sono per 4 piadine medie, adatte al pasto di due persone.

CRESPELLE DI RISO
BASI

1 confezione di crespelle orientali (vietnam, cina, ecc.) di riso.

Preferite quelle larghe pi di 20 cm. In Italia si trovano nei reparti etnici dei
supermarket (ma purtroppo spesso sono quelle di marca Suzi Wan, troppo
piccole) o, meglio, nei negozi per extracomunitari orientali. In Svizzera in tutti i
supermarket Migro o Coop. Normalmente una confezione ha una ventina di
crespelle. Sulla confezione spesso il nome in francese: Galettes de riz.
Sono fatte di sola farina di riso ed acqua. Si presentano come dei fogli circolari
(evitate quelle quadrate) sottilissimi, semitrasparenti e un po rigidi.
Straordinarie per fare involtini di ogni tipo. In Svizzera e nei negozi etnici
costano poco, mediamente un paio di euro per confezione da 20. Non
possibile farle in casa da soli.
1. Preparate un recipiente pi largo delle crespelle, con acqua tiepida
leggermente zuccherata.
2. Immergete le crespelle una per una nellacqua, lasciandole per un
paio di minuti. Estraetele e disponetele su un panno da cucina in
cotone e lasciate riposare per un altro paio di minuti, finch si
ammorbidiscano. Per lavorare rapidamente conviene avere spazio sul
panno per due crespelle: quando levate una crespella (A) dallacqua la
disponete sul panno, immergete la successiva (B), cominciate a
mettere il ripieno sulla crespella A, estraete la B e la deponete sul
193

panno, immergete una nuova crespella, avvolgete la A come indicato


sotto e la riponete sulla teglia, mettete il ripieno sulla B, estraete la C e
la mettete al posto lasciato dalla A e cos via. In questo modo il
procedimento sar velocissimo.
3. Le crespelle si avvolgono cos: mettete il ripieno in una specie di
rotolino omogeneo sulla met inferiore della crespella , arrotolate
premendo bene per non lasciare aria fino a met; ripiegate i due lembi
laterali e completate lavvolgimento.
Si avr una chiusura migliore se si passer sul lembo finale con un pennellino
o anche solo con un dito una miscela di acqua e maizena (o anche farina di
frumento se non c il problema dellintolleranza al glutine).
Il procedimento cos descritto sembra complicato. In realt facilissimo,
appena si prende un po la mano. E comunque il modo pi semplice ed
elegante per fare involtini. In genere prima di servirle vengono tagliate in pezzi
pi piccoli.

ORZO
ORZO CON PESTO DI RUCOLA
di Ivo Bergamini (per 3 persone)

250 gr orzo mondo

300 gr rucola

1 spicchio di aglio

una manciata di pinoli o di noci

100 gr di tofu o feta (facoltativi)

4 C Olio EV di oliva

200 gr Pomodorini (facoltativi)

194

sale

Preparare lorzo come da ricetta base.


Lavate la rucola e tritatela a mano. Sbucciate e tritate laglio. Pestate i pinoli (o
le noci). Tagliate a cubetti il tofu o la feta. Unite tutto nel mixer aggiungendo
sale a vostro gusto e frullate, aggiungendo lolio a filo, fino a quando otterrete
una crema liscia.
Meno olio aggiungete, pi risulter densa la salsa.
Condite lorzo con il pesto cos ottenuto, e, volendo, aggiungete i pomodorini
tagliati a met.
Mescolate il tutto e servite.
buono sia caldo che freddo.
Il tofu o il formaggio di capra rendono il pesto di rucola meno amaro, ma a
me piace molto anche senza, e si conserva pi a lungo (commento dell'autore).

MIGLIO
MINESTRA DI MIGLIO ALLE VERDURE
(per 4 persone)

120 gr. Miglio

1 carota spazzolata

1 zucchina

1 cipolla

2 gambe di sedano

1 patata media pelata e tagliuzzata

195

75 gr. zucca pulita

1 C di tamari

1 C raso di rosmarino tritato

Olio EV doliva

In una pentola fate brasare la cipolla tritata. Aggiungete le carote, il sedano, la


zucchina, la patata e la zucca, il tutto tagliato a piccoli cubetti. Fate cuocere a
fuoco lento per 10 min. Aggiungete il miglio e continuare a cuocere per altri 20
min. A fine cottura insaporire con il tamari ed eventualmente regolare di sale.
A piacere aromatizzare con un C. di rosmarino tritato. Aggiungere sul piatto un
filo di olio EV di oliva

ZUPPA DI MIGLIO
(per 4 persone)

180 gr. di miglio

1 cipolla

1 carota

1 gamba di sedano

1 C. tamari

1 C. prezzemolo

1 pizzico di semi danice

1 pizzico di semi di finocchio

2 C. di olio extravergine doliva

sale q.b.

Tritate le verdure e fatele brasare dolcemente a pentola coperta per 5 minuti e


poi a pentola scoperta, finch saranno completamente asciutte e
cominceranno ad attaccare un po sul fondo.

196

Unite il miglio e lasciate tostare a fiamma pi viva per almeno 5 minuti, quindi
aggiungete acqua q.b.
Unite il prezzemolo, lanice e i semi di finocchio, salate poco e fate cuocere
per 20 minuti. Prima di servire insaporite con tamari.

MIGLIO DEL MONTE ROSSO

175 gr di miglio

8 olive nere

1 spicchio daglio

5 aghi (foglioline) di rosmarino

1 c raso di capperi sotto sale

2 C colmi di prezzemolo fresco tritato

Olio ev doliva

Tostate il miglio in una pentola asciutta per 5 min. circa, a fiamma media,
rimestando continuamente. Aggiungete lacqua (tre parti rispetto al miglio),
fate riprendere il bollore e abbassate la fiamma. Tritate i capperi e l'aglio e
aggiungeteli al miglio, con il loro sale, insieme alle olive.
Intanto tritate il prezzemolo, che avrete mondato, lavato e scolato, assieme al
rosmarino (conservatene qualche ciuffo per la decorazione).
Al termine della cottura del miglio (16 min. circa) lasciate riposare qualche
minuto, aggiungete il trito e lolio, mescolate. Servite con ciuffi di prezzemolo
come decorazione.
Labbondanza del prezzemolo ne fa un piatto salutare e molto ricco di vitamine
e sali minerali: molto gustoso.
Il nome della ricetta non si riferisce alla nota localit delle Cinque Terre, ma
alla collina di Verbania, dove nata la ricetta, con prodotti locali.

197

MIGLIO CON LE NOCI

175 gr di miglio

8 noci

1 spicchio daglio

2 C di olio di noci

sale q.b.

Fate cuocere il miglio come da ricetta base, ma nella tostatura unitevi laglio
tritato finemente. Intanto estraete il gheriglio delle noci, tritatelo
grossolanamente. Quando il miglio cotto aggiustate di sale, lasciatelo
riposare qualche minuto, poi aggiungete le noci e lolio.

MIGLIO CON SALSA GUSTOSA

175 gr di miglio

300 g. di pomodori (o 250 gr di pelati)

1 spicchio daglio

1 filetto di acciuga

1 C. scarso di capperi salati

1 C. di prezzemolo tritato finemente

4 C. di olio EV di oliva

sale

Fate cuocere il miglio come da ricetta base. Intanto tritate finemente laglio,
fatelo brasare in pochissima acqua: appena comincia a prendere colore,
aggiungete i filetti di acciuga con 1 C dacqua e scioglieteli a fuoco basso,
stemperandoli con una forchetta. Aggiungete subito i pomodori pelati e tritati a
pezzettini e i capperi tritati finemente (non dissalateli). Lasciate cuocere finch
la salsa si sia ristretta. Regolate di sale se occorre.

198

Appena il miglio cotto, ponetelo in una teglia di pirex, sgranatelo con una
forchetta in modo che non si formino blocchi, incorporando il prezzemolo.
Passatelo qualche minuto sotto il grill del forno, preriscaldato a 200.
Servite il miglio con la salsa - a cui avrete aggiunto l'olio - a parte in una
salsiera.

MIGLIO ALLA ZUCCA

100 gr di miglio

250 gr di zucca

1 cipolla bionda

1 1/2 C di olio di girasole

sale

(noce moscata)

Affettate grossolanamente la cipolla e mettetela sul fuoco in una padella con


poca acqua: lasciate brasare lentamente.
Intanto mondate la zucca, tagliatela a pezzetti di circa un cm per 3.
Aggiungetela alla cipolla e lasciate cuocere per circa venti minuti,
aggiungendo acqua se occorre.
Aggiungete alla zucca il miglio e lacqua sufficiente (tre parti di acqua per una
parte di miglio), regolate di sale e riportate a bollore rimestando un po per
assicurarvi che tutto il miglio sia coperto di acqua. Lasciate cuocere a fuoco
basso e pentola coperta per 15 minuti. Aggiungete una grattugiata di noce
moscata, se lo desiderate, mescolate, lasciate riposare qualche minuto a
pentola coperta e servite.
possibile anche utilizzare del miglio gi cotto. In questo caso prima di
aggiungerlo, cuocete la zucca qualche minuto in pi.

MIGLIO AL TOFU
UNICO
199

150 gr. di miglio

120 gr. di tofu

1 spicchio daglio

1 manciata di prezzemolo mondato

olio EV di oliva

sale

acqua q.b.

Cuocete il miglio come da ricetta base. Intanto sbriciolate finemente il tofu e


aggiungetelo a met della cottura insieme allaglio tritato.
A fine cottura aggiungete il prezzemolo finemente tritato e, dopo aver lasciato
raffreddare un po, incorporate lolio di girasole.
un piatto veloce e completo, che, accompagnato o preceduto da verdure
crude, pu costituire un pasto.

CROCCHETTE DI MIGLIO ALLA ZUCCA

100 gr. miglio decorticato

150 gr. di zucca pulita e sbucciata

1/2 C. parmigiano grattugiato

6 foglie di salvia tritata

1 c. di noce moscata

In una pentola cuocere il miglio come da ricetta base. In una casseruola fate
stufare la zucca tagliata a cubetti. Passate la zucca al passapatate e unitela al
miglio. Aggiungete anche la noce moscata, il parmigiano e la salvia. Mescolate
il tutto e lasciare riposare per 5 min. Con le mani bagnate dacqua, prendete in
mano una piccola quantit di impasto e date la forma tipica delle crocchette.
Ponete le crocchette in una teglia da forno con carta da forno e infornatele per
15 min. a 180C, finch le crocchette saranno dorate. Servitele calde.

200

GNOCCHI DI MIGLIO ALLA ROMANA


(per 4 persone)

150 gr. miglio decorticato

150 gr di ricotta magra

80 gr. semola di grano duro

noce moscata

olio extra vergine doliva

60 gr semi di sesamo macinato

tamari o shoyu

Preparare il miglio con il brodo di verdure come da ricetta base. Intanto


brasare a parte la cipolla tritata finemente. A fine cottura aggiungetela al
miglio, con la ricotta, il tamari, il sale, la noce moscata, semolino di grano duro
e mantecare tutto insieme. Stendere limpasto sopra un pianale di marmo unto
di olio e acqua. Stendere sopra limpasto un canovaccio aperto inumidito
dacqua, con un mattarello tirare limpasto dello spessore di 1 cm. Lasciar
raffreddare e quindi con un bicchiere formare dei dischi di miglio. Adagiarli in
una teglia da forno con carta da forno e spolverare col sesamo mescolato con
poco sale. Riscaldare e far gratinare al forno caldo a 180C per 30 min.
Togliere dal forno e servire caldo. Ogni commensale aggiunger olio doliva
direttamente sul proprio piatto.

GALLETTE DI MIGLIO

90 gr di farina di frumento

80 gr di miglio

50 gr di sesamo

1/2 C. di sale marino

40 gr. di lievito di birra

201

1 dl. dacqua

1 c. di zucchero integrale

Stemperate il lievito nellacqua che avrete fatto intiepidire e in cui avrete sciolto
lo zucchero. Intanto cuocete il miglio come da regole generali.
Impastate tutti gli ingredienti tranne il sesamo fino a ottenere un impasto
morbido ma non appiccicoso. Tirate la pasta in una sfoglia, su un ripiano
infarinato. Tagliatela in piccoli rettangoli (o nelle forme decorative che
preferite). Disponete su un piatto il sesamo e passate i rettangoli di pasta
sopra il sesamo, comprimendo un po, in modo che possa aderire. Disponeteli
su una carta da forno in una teglia. Lasciate lievitare al caldo per unora.
Mettetele in forno preriscaldato a 200C finch siano ben dorate. Lasciate
raffreddare fuori dal forno.
Adatte ad essere accompagnate da numerose salse indicate in questo
ricettario.

RISO
RISOTTO AI MIRTILLI

1/2 cipolla

350 gr di riso semintegrale

1/2 litro di acqua bollente

1 tazza di mirtilli

100 gr. Tofu

1 cucchiaio di prezzemolo tritato

1 spicchio daglio

olio di soia spremuto a freddo


202

(1-2 C. di latte di soia)

Brasate una cipolla in pochissima acqua, quando sar imbiondita aggiungere il


riso e procedere alla cottura come un qualsiasi risotto.
Preparate intanto una crema di tofu: frullate 100 gr. di tofu, con il prezzemolo,
1/2 spicchio daglio, 1 cucchiaio dolio di girasole , 1 o 2 C. di latte di soia o in
mancanza, acqua), sale.
Quasi al termine della cottura aggiungete al riso la tazza di mirtilli e la crema di
tofu.

RISO ALLE LENTICCHIE ROSSE E TOFU


UNICO

120 gr. di riso integrale

1 cipolla piccola

80 gr. di lenticchie rosse decorticate

80 gr di tofu

2 C. dolio EV di oliva spremuto a freddo

acqua pari al doppio del volume di riso e lenticchie rosse decorticate

sale

(peperoncino)

Preparate il riso come da ricetta base, unendo al riso anche le lenticchie rosse
(se lo desiderate, anche il peperoncino).
Alla fine della cottura, unite il tofu tagliato a dadini, lolio di oliva, mescolate e
servite.

RISO ALLAMARANTO
(per 4 persone)
203

160 gr. di riso integrale

150 gr. di amaranto

1 cipolla piccola

1/2 carota

1 pezzo di rapa (80 gr)

1 spicchio daglio

3 C. di olio EV doliva

sale

(peperoncino)

Fate brasare in pochissima acqua la cipolla e laglio tritati. Aggiungete il riso, la


carota (a fettine), la rapa (a dadini piccoli) e lacqua (il doppio della quantit di
riso e amaranto), con poco sale, e portate a bollore. Continuate a fuoco basso
e pentola coperta. Tempo di cottura: circa 40 min. Aggiustate di sale e lasciate
riposare 5 minuti..
Aggiungete lolio, mescolate e servite.

RISOTTO RICCO AL CURRY


di Laura

250 g di riso integrale bio

1 cipolla bianca media

panna di soia qb

sale integrale

curry qb

Cuocete il riso come da ricetta base. Grattugiate finemente la cipolla e


mettetela a cuocere a fuoco lento con mezzo bicchiere d'acqua e 1 cucchiaino
di curry. Fate cuocere finch la cipolla sar tenera, aggiungete la panna,
204

acqua se necessario, sale e curry a piacere. Non appena il riso sar cotto,
travasatelo nel tegame di ghisa e proseguite la cottura per qualche minuto.
Potrete aggiungere un po dacqua calda qualora il riso si asciugasse troppo. A
fine cottura aggiustate di sale e se volete aggiungete poco olio a crudo, o
ancora poca panna di soia.

RISO AI PISELLI E CICERCHIE


UNICO (per 4 persone)

250 gr di riso integrale

50 gr. di piselli secchi spezzati

50 gr di cicerchie

1 carota piccola

1 patata

2 spicchi daglio

1 costa di sedano

2 foglie di cavolo nero ( sostituibile con una foglia di cavolo verza)

2 foglie di salvia

acqua (circa 3/4 di lt.)

(peperoncino)

sale

2 C. di olio EV di oliva

Mettete in ammollo separatamente le cicerchie ed i piselli per una notte.


Risciacquate i legumi. Cuocete i piselli spezzati per almeno mezzora, poi
aggiungete le cicerchie e proseguire la cottura per 20 minuti.
Tritate finemente laglio, la carota e il sedano, tagliate julienne il cavolo.
Mettete nella pentola il riso e le verdure con il doppio dellacqua di cottura dei
205

legumi rispetto al quantitativo del riso (aggiungete acqua calda se non basta) e
i legumi stessi. Dopo venti minuti di cottura aggiungete la patata tagliata a
dadini di circa 1 cm e la salvia (che toglierete a fine cottura).
Al termine il liquido di cottura si deve essere completamente assorbito.
Lasciate riposare per cinque minuti, aggiungete lolio, mescolate e servite.
un piatto quasi completo: basta farlo precedere da uninsalata di verdura
cruda e accompagnarlo con pochissime altre proteine (per es. qualche fetta di
prosciutto crudo o bresaola.

INVOLTINI (NEMS) DI PRIMAVERA KOUSMINE


UNICO (per 2 persone)

8 crespelle di riso

200 gr di carne di pollo

40 gr di carne di granchio o di gamberetti cotti sgusciati

1 cipolla grande (bionda)

1 carota (100 gr)

100 di germogli di soia

6 gr di funghi profumati cinesi

50 gr di vermicelli di riso

un grande cespo di lattuga

per la salsa:

il succo di 1 limone grande (o due limoni medi)

1 spicchio daglio

1 C di salsa Nuc Mm

Qualche fogliolina di menta fresca

206

1. Mettete a bagno per mezzora in acqua fredda i vermicelli di riso e, in


un recipiente separato, i funghi.
2. Tagliate a fettine sottili la cipolla e julienne le carote.
3. Tritate grossolanamente carne, funghi strizzati e gamberetti in un
mixer. Tagliate a pezzi i germogli di soia
4. Scolate i vermicelli di riso e unitili agli altri ingredienti, mescolandoli
bene, in un capace recipiente.
5. Preparate la salsa: mescolate il succo di limone, la Nuc Mm con
laglio tagliato a fettine sottilissime e la menta spezzettata.
6. Accendete il forno e preparate le crespelle come da ricetta base.
7. Mettete in forno a 180 (160 nel forno ventilato) per 20 minuti.
Terminate con altri 5 min di forno a 200
Gli involtini vanno tagliati in 3 o 4 pezzi e serviti in un grande piatto riscaldato.
Accanto un recipiente con le foglie di lattuga lavate e scolate e la salsiera con
la salsa. Ogni commensale depone una foglia di lattuga sul fondo del piatto e
vi depone uno o pi bocconcini. Li asperge di salsa, li mangia e infine mangia
la foglia di lattuga. Ripete fino a saziet.
Piatto perfettamente equilibrato e completo. Mi stato insegnato da un
vietnamita: unantica ricetta di famiglia, modificata da me per la Kousmine.

INVOLTINI (NEMS) DEL SERGIO


UNICO (per 6 persone)

20 crespelle di riso (una confezione)

800 gr di riso cotto

400 gr di pollo (coscia senza pelle o petto)

200 gr di durelli di pollo (ventriglio)

200 gr di carote

200 gr di funghi coltivati misti


207

2 uova

1 gamba di sedano

1 cipolla

120 gr di porro

2 spicchi daglio

1 limone (succo)

peperoncino

tamari

sale

1. Qualche ora prima preparate la ciotola del condimento finale:


mettetevi il succo di limone con uno spicchio daglio tritato finemente,
una spolverata di peperoncino, due cucchiaini di tamari.
2. Fare cuocere i durelli, ben puliti, in poca acqua con il sedano, laglio e
la cipolla tritata, a pentola coperta, per circa unora. Fate cuocere
anche il riso secondo la ricetta base.
3. Tagliate julienne fine la carota e i funghi.
4. Tritate in un mixer i durelli, la carne cruda di pollo e le verdure che li
accompagnano.
5. Mescolate in unampia terrina tutti i componenti, compreso il riso, le
uova sbattute e il sale sufficiente, in modo da ottenere un composto
omogeneo.
6. Distribuite il composto sulle crespelle come da ricetta base.
Infornate per 20 minuti a 180 (160 in forno ventilato). Se alla fine non
risultano dorati, accendete il grill per cinque minuti.
Si servono a pezzi (3 o 4 per crespella) su foglie di lattuga. Ogni commensale
le irrora con un po della salsa di limone preparata.
Le dosi (per 6 persone) sono abbondanti perch si possono ottimamente
208

surgelare, dopo la cottura.


Queste crespelle si possono fare anche senza uova. In questo caso avremo
solo 2,7 porzioni di proteine. Comunque le uova sono cos poche che non
dovrebbero dare problemi a nessuno.

GRANO SARACENO
GRANO SARACENO CON ZUCCA E BACCHE

130 gr di grano saraceno

300 gr di zucca

60 gr di porro (la parte ancora un po verde

una tazzina da t di bacche (io ho usato il goumi del Giappone.


Occorre comunque una bacca dolce; in mancanza, uvetta piccola
ammollata)

sale

1. Pulite la zucca, tagliatela a cubetti. Tagliate il porro julienne. Fateli


cuocere insieme in un po dacqua, aggiustando di sale, a pentola
coperta, per 20 minuti.
2. Aggiungete il grano saraceno e due parti di acqua rispetto al grano.
Regolate di sale, riportate a bollore, coprite la pentola e proseguite per
15 min (10 min con saraceno tostato).
3. Due minuti prima di terminare la cottura aggiungete le bacche (o
luvetta)
Si serve senza olio.
In questa ricetta importante la salatura, che non deve essere troppo
moderata. un piatto ricchissimo di vit A (sotto forma di betacarotene).
Il goumi del Giappone un cespuglio che si copre in autunno di bacche dolci,
209

che resistono sulla pianta fino allinverno inoltrato.

SARACENOTTO AI PISELLI
UNICO

100 gr. di grano saraceno

1 cipolla bionda

1 spicchio daglio

1 carota piccola

180 gr di piselli freschi o surgelati

prezzemolo: 1 cucchiaio tritato e qualche ciuffo per decorare

olio EV doliva

2 C. di bricioline (vedi) con rosmarino, salvia ed alloro tritati finemente

(salsa di soia)

Cuocete il grano saraceno come da ricetta base.


Fate brasare aglio e cipolla tritata grossolanamente in poco acqua e
aggiungete le carotine finemente tagliate, i piselli, salate e aggiungete il grano
saraceno e il doppio di acqua del suo volume. Aggiustate di sale e, se gradito,
condite anche con un C. di salsa di soia. Dopo 15 min. unite il prezzemolo
tritato, mescolate e lasciate riposare 5 min. Sui piatti gi serviti cospargete le
bricioline e decorate con qualche ciuffo di prezzemolo.
La presenza di piselli completa la leggera carenza di lisina del grano saraceno
e rende le proteine di questo piatto abbastanza equilibrate. Sono per scarse
e devono essere completate con un po' di proteine animali o altri legumi.

PIZZOCCHERI ALLA KOUSMINE


UNICO (per 4 persone)

210

250 gr di pizzoccheri

150 gr di verza

180 gr. di erbette (biete)

100 gr di spinaci

1 patata grossa (180 gr circa)

200 gr di tofu

2 spicchi daglio

2 foglie di salvia

2 olive nere snocciolate

3 C. di olio di EV doliva

(parmigiano grattuggiato)

sale

Ponete sul fuoco una pentola con lacqua leggermente salata. Mondate la
verza, eliminando le coste delle foglie esterne pi dure. Tagliatela a pezzetti.
Ugualmente fate con le erbette e gli spinaci. Tagliate a dadini le patate.
Appena lacqua bolle gettatevi le patate e i cavoli. Dopo cinque minuti
aggiungete le erbette, gli spinaci e i pizzoccheri.
Intanto frullate (o passate al mixer) il tofu con lolio, laglio, la salvia, le olive
snocciolate con qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta e un pizzico
di sale, fino a farne una crema morbida e omogenea.
Appena cotti (13 min circa) scolate pizzoccheri e verdure, condite con la
crema di tofu (e parmigiano) e servite.
I pizzoccheri sono tagliatelle di grano saraceno e frumento. Conviene
recuperare lacqua di cottura per una minestra della sera.
Il parmigiano sia aggiunto con moderazione e mai con malattie in fase attiva.
La tabella nutrizionale seguente calcolata senza parmigiano.

211

PIZZOCCHERI ALLE OLIVE

150 gr di pizzoccheri

300 gr di cavolo cappuccio

20 olive verdi snocciolate

1 spicchio daglio

1 e 1/2 C. di olio di EV doliva

sale

Mondate il cavolo e tagliatelo a strisce molto sottili. Fate cuocere al vapore le


foglie di cavolo per 15 minuti. Tagliate a rondelle sottili le olive verdi e a
striscie sottili il cavolo, che salerete leggermente.
Cuocete in acqua bollente salata i pizzoccheri per 13 minuti. Intanto dividete in
due per lungo lo spicchio daglio e sfregatelo sulla zuppiera di servizio fino
quasi a consumarlo.
Scolate i pizzoccheri e versateli nella zuppiera. Aggiungete il cavolo, le olive e
lolio. Mescolate accuratamente e servite ben caldo.

GRATIN DI GRANO SARACENO E RISO

90 gr. di riso

90 gr. grano saraceno

1 carota

1/2 cipolla bionda

1/2 porro (parte bianca e parte tenera verde)

noce moscata ( una grattatina fresca)

1 C. di tamari o shoiu

1 C. di pangrattato
212

un rametto di timo

un rametto di dragoncello o qualche foglia di erba di s. Pietro

olio EV d'oliva

Fate cuocere separatamente il grano saraceno ed il riso come da ricette base.


Tagliate finemente le verdure, fatele stufare in poca acqua e quando sono
ancora al dente unitele ai due cereali cotti; condite con la salsa di soia e la
noce moscata. Versate in una teglia oleata, spolverate con pangrattato
mescolato alle foglioline di erbe aromatiche tritate e infornate per 15 min. a
180C in forno gi caldo. Se alla fine non si colorata la superficie, passate al
grill ad alta temperatura per qualche minuto. Aggiungete alla fine l'olio.
Al posto del riso e del grano saraceno possono essere comodamente usati
avanzi di cereali gi cotti (avena, orzo, ecc.). Questa ricetta pu costituire un
buon passaggio al grano saraceno per chi non ancora abituato al suo gusto.

PASTA
FUSILLI ALLE ORTICHE

150 gr di fusilli

120 gr di tofu

qualche C di latte di soia

2 C di olio EV di oliva

150 gr di germogli d'ortica

1 spicchio d'aglio

Per germogli di ortica intendiamo le cime (ultime 3-4 foglie) di ortiche giovani
(cio senza cenni di fioritura), gambi compresi.
Mettete sul fuoco l'acqua e quando raggiunge il bollore gettatevi la pasta e,
quando riprende a bollire, i germogli d'ortica.
213

Intanto frullate tutti gli altri ingredienti come da ricetta della Panna di soia.
Quando la pasta cotta al dente, spadellatela qualche minuto con la salsa
preparata.
Le ortiche sono verdure ricchissime di sali minerali e bioflavonoidi. Possono
essere usate anche in minestre o misti di verdure al vapore.

PENNETTE CON COZZE E BROCCOLI


UNICO

170 g.r di pennette

100 gr. di cozze sgusciate

200 gr. di broccoli gi puliti

1 spicchio d'aglio

1/4 bicchiere di vino bianco secco

qualche foglia di basilico

2 C. olio extravergine di oliva

sale

(peperoncino)

Lessate i broccoli a vapore e frullatene la met insieme allolio e ad un po di


sale, riducendoli a crema. In un tegame brasate l'aglio (ed eventualmente il
peperoncino) con un C. d'acqua, aggiungete le cozze e il vino e stufate
coperto per cinque min. Intanto cuocete la pasta nell'acqua dei broccoli,
scolatela e unitela alle cozze e ai broccoli interi. Velatela con la crema di
broccoli, aggiungete il basilico tritato.

PENNE AL RADICCHIO ROSSO


UNICO

214

160 g di penne

1/2 limone

2 cipollotti (150 gr)

200 g di radicchio rosso

brodo vegetale

1 spicchio d'aglio

1 c. di maggiorana fresca tritata

150 g ricotta magra

2 C di olio EV di oliva

sale

Fate saltare in una padella - meglio se antiaderente - i cipollotti tritati ad anelli


(anche la parte verde) e l'aglio finemente tritato. Quando cominciano ad
attaccare sul fondo aggiungete il radicchio tagliato a striscioline di 1/2 cm. e
cuocete rimestando per tre o quattro minuti. Spegnete il fuoco e incorporate la
ricotta sbriciolata e la maggiorana. Intanto cuocete al dente le penne in acqua
assieme alla scorza gialla del mezzo limone. Cotte, togliete la scorza di
limone, scolateli e conditeli con il radicchio e ricotta, un po' di succo di limone
e con l'olio.
un piatto abbastanza equilibrato e completo, a cui aggiungere solo unentre
di verdure crude.

MACCHERONI AL TARASSACO

150 gr. di maccheroni integrali

2 spicchi daglio

200 gr. di tarassaco (curate che il tarassaco sia molto giovane,


assolutamente poco amaro)

1 scalogno

215

1 c di capperi salati

olio EV d'oliva

Mettete a bagno i capperi in una tazza d'acqua, che cambierete un paio di


volte. Lasciatelo a bagno almeno mezzora perch depositi sabbia e terriccio.
Poi mondatelo accuratamente di foglie guaste e radichette.
Mettete a bollore la pentola per i maccheroni. Intanto rosolate in una pentola
antiaderente laglio finemente affettato, finch prenda un po di colore. Quando
lacqua bolle gettate la pasta e cuocetela al dente.
Nel frattempo tritate grossolanamente il tarassaco e affettate finemente il
bulbo di scalogno. Tritate anche i capperi (togliendo eventualmente il sale in
eccesso, se troppo salati). Mescolate il tutto.
Quando la pasta cotta passatela sotto acqua fredda perch raffreddi
rapidamente. Conditela con il trito preparato, con laglio e con lolio. Servitela
appena tiepida o addirittura fredda.
Il tarassaco, dai bei fiori gialli, chiamato anche cicorione, soffione, pisciacani,
piscialetto. Si trova frequentemente nei prati a sfalcio (attenti a concimi e
diserbanti!), ma si vende anche in qualche negozio o nei mercatini.

TAGLIATELLE E PIATTONI

120 gr di tagliatelle

200 gr di piattoni bianchi

20 pomodorini a ciliegia

1 spicchio daglio grande

sale

olio EV doliva

Fate cuocere al vapore i piattoni mondati e lavati (15 min). Disponete in una
padella i pomodorini con un cucchiaio dacqua e laglio inciso in profondit in
quattro parti. Salate. Cuocete a fuoco dolce e padella coperta; alla fine levate
l'aglio. Intanto fate cuocere in acqua debolmente salata le tagliatelle. Appena
cotte scolatele, distribuitele al centro dei due piatti, deponetevi sopra i piattoni
216

e ricopriteli con met sugo e met pomodorini per piatto. Completate con un
filo dolio e servite subito.
I piattoni, pur essendo legumi (fagiolini) vanno considerati verdure per il loro
basso contenuto di proteine.

DITALI AGLI SPINACI E RADICCHIO

200 gr di spinaci

100 gr di radicchio

120 gr di ditali rigati integrali

2 spicchi di aglio (grandi!)

olio ev doliva

sale

Lavare e tritare spinaci e radicchio. Tritare finemente laglio. Versare i ditali in


una pentola con poca acqua bollente e far cuovere per 12 minuti.
Mettere in una padella antiaderente con due cucchiai dacqua laglio e le erbe
tritate. Aggiustate di sale e portate a bollore. Continuate la cottura a fuoco
lento e pentola coperta.
Quando i ditali sono cotti, scolateli e uniteli alle verdure. Cuocete mescolando
per qualche minuto. servite sui piatti e condite con lolio.
Una ricetta semplice e veloce (un quarto dora) con poche calorie e a basso
indice glicemico. Io uso i ditali rigati bio della Coop, particolarmente resistenti
alla cottura. Ma potete usare altra pasta, purch di piccolo formato, per non
tradire lo spirito della ricetta.

PASTA MEDITERRANEA
di Paul (per 4 persone)

210 gr di tagliolini di kamut

217

500 cc di passata di pomodoro

4 C di pangrattato

1 manciata di mandorle spellate

1 sacchetto di olive nere e verdi snocciolate

Sapori misti: salvia, rosmarino, maggiorana, timo

Fiori di borragine per decorare

Sale qb

Disporre la pasta cruda nelle teglie e ricoprire con la salsa a cui sono stati
aggiunti i sapori, mescolare. Ricoprire con carta da forno e infornare a 180 C
per almeno 20 minuti. A met cottura spolverare abbondantemente con pan
grattato e proseguire con la cottura. Servire in piatti singoli spolverizzando di
mandorle tritate finemente e fiori di borragine.

ALTRI CEREALI
POLENTA CON RAG DI VERDURE
(per 4 persone) di Margherita Albonico

400 gr. di farina di mais

1,8 litri di acqua

2 cucchiaini di sale

2 carote, 2 zucchine, 2 cipolle, 1 fetta di cavolo bianco, 2 spicchi


d'aglio, 2 patate, 1 gambo di sedano, 1 scatola di pelati da gr. 300, 1
pizzico di peperoncino

1 bicchiere di vino bianco secco

sale e pepe
218

100 gr. di pecorino grattugiato (facoltativo)

Mettete a scaldare l'acqua e quando bolle aggiungete il sale e versate a


pioggia la farina di mais mescolando velocemente con una frusta affinch non
si formino grumi
(se ci dovesse accadere togliete la pentola dal fuoco e usate il frullatore ad
immersione). Mescolate spesso e tenete la fiamma bassa. Cuocete per 1 ora.
In un ampio tegame mettete la cipolla e l'aglio tritati finemente aggiungendo un
pizzico di sale che fa rilasciare acqua alle verdure e fatele appassire
aggiungendo, se necessario qualche cucchiaio di acqua. Quando sono
appassite aggiungetele altre verdure tagliate a piccoli pezzi e, dopo circa 10'
aggiungete il vino. Fate evaporare.
Aggiungete ora i pelati ben schiacciati con una forchetta ed il peperoncino e
lasciate cuocere per almeno 40'.
Prendete ora uno stampo a corona per torte, oliatelo bene e versatevi la
polenta cotta, aspettate un minuto e poi rovesciatela sul piatto di portata.
Mettete nel foro centrale il rag e, se volete, cospargete con il pecorino.
25 gr di pecorino a testa potrebbero essere troppi per persone in cura: meglio
abolirlo (S Ch).

PANE NERO TEDESCO


di Barbara Magno

500 cc yogurt bianco magro

2 c bicarbonato

1/2 c sale

50 cc succo d\'acero o 2 C miele

200 cc farina integrale

200 cc farina bianca

100 cc fiocchi d\'avena

219

100 cc germe di grano

(attenti: le misure sono in volume, non in peso)


Mescolare in una ciotola i primi tre ingredienti ( normale la formazione di
bollicine). Aggiungere i restanti. Il composto ottenuto deve avere la
consistenza di un "pastone per galline".
Metterlo nel contenitore del pane a cassetta che non deve risultare
completamente pieno.
Mettere in forno gi caldo a 150-160 per 80-90 minuti.
Non necessario controllare la cottura con lo stecchino in quanto risulterebbe
sempre umido.
Ricetta tedesca. Il bicarbonato pu essere sostituito (in meglio) con il cremor
tartaro.

INSALATA DI AVENA E ZUCCHINE

150 gr di avena

100 gr di zucchini

1 spicchio daglio

100 gr. di tofu

1 carota per la decorazione

1/4 di acqua

acqua q.b. per cuocere lavena

1 c di senape

sale

1/2 bicchiere di olio EV doliva

Lasciate a bagno lavena per almeno una notte (meglio per 24 ore). Cuocetela
poi a fuoco lento per circa 30 min. (o finch sar tenera).
220

Intanto frullate (o passate al mixer) il tofu con il quarto dacqua (che avrete
fatto bollire e lasciato raffreddare), lo spicchio daglio, gli zucchini crudi (tagliati
a pezzi), lolio, la senape e il sale.
Quando la segale cotta scolatela delleventuale acqua residua (non
dovrebbe essercene, se avete calcolato bene le dosi!), lasciatela raffreddare
(anche tiepida gradevole) e conditela con la salsa.
Decorate con fettine sottilissime di carota e servite.

AVENA AL POMODORO

150 gr di avena

2 pomodori medi ben maturi

1 cipolla bionda

2 foglie di salvia

olio EV doliva

Ammollate per una notte lavena. In un tegame ponete la cipolla tritata con un
cucchiaio dacqua e fatela sobbollire a fuoco bassissimo per 15 minuti.
Aggiungete il pomodoro tritato grossolanamente, lavena scolata e
risciacquata e le foglie di salvia con acqua che superi di poco il livello degli
ingredienti nella pentola. Portate a bollore e lasciate cuocere per 25 minuti (o
finch lavena sar tenera). Aggiungete lolio sui piatti.
Pu essere servita calda o tiepida.

INSALATA DI FARRO E FAGIOLINI

125 gr. di farro

150 gr. di fagiolini

sale

1 C di prezzemolo tritato

221

1 spicchio daglio finemente tritato

1 e 1/2 C di olio EV d'oliva

Risciacquate e mettete a bagno il farro almeno 12 ore prima dellutilizzo;


lessatelo come da ricetta generale per il riso integrale.
Pulite i fagiolini e lessateli al dente (meglio al vapore
Tagliate i fagiolini a pezzi di cm. 3 e mescolateli al farro; salate ed aggiungete
il prezzemolo, laglio e lolio.
Mescolate e fate riposare prima di servire.

I LEGUMI

TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA


SERGIO CHIESA .

Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.


Perch i legumi siano una fonte di proteine complete vanno sempre serviti
assieme ad un cereale: riso, farro, pane, mais, ecc. In questo modo gli
aminoacidi dei cereali e quelli dei legumi si completano a vicenda. In questo
modo, preceduti da un insalata abbondante di verdure, sono un piatto
completo.
meglio usare, come indicato dalle ricette, legumi secchi preventivamente
ammollati. Ma poich "il meglio nemico del bene" in caso di fretta o mancata
organizzazione potete usare legumi in scatole purch abbiano almeno la
scatola rivestita all'interno e contengano solo legumi, acqua e sale. In questo
caso calcolate il peso dei legumi sgocciolati a circa due volte e mezzo quello
indicato per i legumi secchi.

LATTE DI SOIA E OKARA


BASI
222

200 gr. di fagioli di soia novelli lavati e messi a bagno per 8 ore
destate e per 12-14 dinverno.

Si ottengono circa 2 litri abbondanti di latte di soia e 150 gr di okara.


Scolate e sciaquate accuratamente i fagioli, metetteli in un mixer con l1 l.
dacqua e frullateli molto velocemente, fino ad ottenere una purea liscia e
omogenea.Il segreto della buona riuscita laccurata macinatura della soia.
Fate intanto scaldare 1 lt. dacqua in una grande casseruola, versare il frullato
e portare ad ebollizione,. A fuoco ridotto continuate a cuocere, girando
continuamente con un cucchiaio di legno per qualche minuto, schiumando di
tanto in tanto. Spegnete e lasciate riposare una decina di minuti, poi portate
una seconda volta a bollore.
Mettete un telo rado in un passino su un altro recipiente e versare la mousse.
Lasciate sgocciolare e, prendendo i 4 lembi del telo premete il composto per
estrarre il massimo del latte.
Recuperate la purea restante (okara), che ricca di proteine e di fibre.
Bollitela con 1/4 l dacqua per mezzora circa, rimestando di tanto in tanto.
Potrete utilizzarlo per altre ricette (polpette, torte salate).

PAT DI FAGIOLI BORLOTTI

150 gr di fagioli

1/2 cipolla bionda

1 acciuga sotto sale diliscata e dissalata

1 cucchiaino di capperi salati

qualche foglia di salvia

1 cucchiaio di semi di girasole

olio EV di oliva

sale

Lessate i fagioli che avrete messo in ammollo dalla sera precedente. Intanto
tritate la cipolla e fatela brasare in pochissima acqua fino a quando diviene
223

asciutta. Aggiungete i capperi tritati con il loro sale, l'acciuga e due cucchiai di
acqua. Fate cuocere qualche minuto schiacciando l'acciuga con un cucchiaio
di legno finch si sia sciolta.
Scolate i fagioli e frullateli accuratamente assieme alla salvia e ai semi di
girasole, eventualmente aggiungendo un po di liquido di cottura. Mescolateli
con gli altri ingredienti.
Ungete di olio EV d'oliva una terrina svasata, riempitela con l'impasto e
ponetela qualche ora nel frigorifero. Rovesciatela su un piatto dopo aver
immerso per qualche momento la terrina in acqua calda. servitela decorata
con prezzemolo e semi di girasole.

INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI

150 gr di fagioli cannellini (ma anche altri fagioli possono essere


utilizzati)

1 foglia di alloro

1/2 cipolla di Tropea

1 C di uvetta ammollata

1 C di semi di girasole decorticati

aceto di mele

olio EV d'oliva

sale

Ammollare i fagioli dalla sera precedente. Farli cuocere in abbondante acqua


per 10 minuti. Scolarli e risciacquarli con acqua calda. Riprendere la cottura
con acqua calda e la foglia di alloro finch saranno teneri. Lasciarli raffreddare
nella loro acqua dopo aver fermato la cottura con due bicchieri di acqua
fredda.
Una volta raffreddati scolarli e mescolarli con la cipolla tritata
grossolanamente, le uvette e i semi, condendoli con aceto, olio e sale.
Lasciate riposare almeno un'ora prima di servire

224

FAGIOLI ALLA VENETA


di Fernanda (per 4 persone)

250 gr fagioli secchi

2 spicchi aglio

prezzemolo tritato

5 acciughe sotto sale

1 bicchiere di aceto di vino

olio EV di oliva

sale.

Ammollare i fagioli x 1 notte.


Cuocerli in acqua non salata (salare a fine cottura). In un tegame a fondo
spesso fare stufare l'aglio con poca acqua, poi aggiungere le acciughe
dissalate e diliscate cercando di scioglierle, unire l'aceto e fare evaporare a
fuoco vivace. Unire la salsina cos ottenuta ai faglioli scolati, condire con olio
sale (se serve) aglio e prezzemolo tritato.

UMIDO DI FAGIOLI E SPINACI

1 scatola da 400 gr di fagioli borlotti (250 gr sgocciolati) o borlotti gi


cotti da voi

300 gr di spinaci

1 cipolla bionda media (80 gr circa)

1 spicchio daglio

sale

olio EV doliva

Affettare grossolanamente la cipolla e farla brasare con laglio finemente tritato


225

per 20 minuti in 2 cucchiai dacqua a fuoco bassissimo.


Lavate e tritate gli spinaci. Aggiungeteli alla cipolla brasata con i fagioli e un
po del liquido di governo. Riportate a bollore e cuocete per 4 minuti.
Regolate di sale (poco! I fagioli sono gi salati) e di olio.
Volutamente si sono usati fagioli in scatola per ribadire che possono essere
usati per piatti veloci, quando non si ha il tempo di ammollarli e cuocerli in
proprio.

PUR DI FAVE CON LE CICORIETTE

150 gr di fave spezzate

250 gr (un mazzo) di cicoriette selvatiche (sostituibili con puntarelle


romane)

Olio EV d'oliva

sale

Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Cuocerle poi in


abbondante acqua per 40 minuti. Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con
acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le fave. Cuocere
ancora per qualche minuto.
Frullate le fave nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po'
di liquido dell'ultima cottura, aggiustando di sale. Servite calda con le cicoriette
che avrete fatto cuocere a parte al vapore per 10 minuti. Servite con crostoni
di pane dorati al forno.
Tipica ricetta pugliese, con cui si prepara la pi squisita delle pur. Una
variante la ricetta seguente.

PUR DI FAVE E PATATE CON LE CICORIETTE

150 gr di fave spezzate

una patata medio grossa

226

250 gr (un mazzo) di cicoriette selvatiche (sostituibili con puntarelle


romane)

Olio EV d'oliva

sale

Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Cuocerle poi in


abbondante acqua per 40 minuti. Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con
acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le fave. Cuocere
ancora per qualche minuto.
Fare a pezzi grossolani la patata e frullarla assieme alle fave nel mixer con un
cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po' di liquido dell'ultima cottura,
aggiustando di sale. Servite calda con le cicoriette che avrete fatto cuocere a
parte al vapore per 10 minuti.

HUMMUS BE TAHINI (PUR DI CECI AL BURRO DI SESAMO)

500 gr di ceci lessati

1 spicchio daglio

1 o 2 limoni

1 o 2 cucchiai colmi di tahini (pasta di sesamo)

(1 cucchiaio dolio doliva)

(paprika in polvere)

(origano)

Passare i ceci al mixer con un po di acqua di cottura, laglio, il succo di


limone, il sale, il tahini. Se aggiungete anche lolio doliva (ma meno
tradizionale) mettete solo un cucchiaio di tahini, altrimenti 2.
Viene servito nelle famiglie cos com o spolverato con paprika o con origano.
Si consuma normalmente con il pane arabo, ma pu essere consumato con
piadina, pane azimo, crackers, ecc. Pu essere semplicemente un piatto di
proteine accanto a riso o altri cereali.
Il tahini (o Tahin) un burro di sesamo, fatto macinando i semi tostati. Si trova
227

facilmente nei negozi etnici o nei reparti etnici del supermarket.


Squisita ricetta libanese, diffusa in tutto il Medio Oriente.

PUR DI CECI

150 gr di ceci

uno spicchio d'aglio

il succo di mezzo limone

Olio EV d'oliva

sale

Lasciate a bagno i ceci per almeno 14 ore, meglio 24. Cuocerli poi in
abbondante acqua per 20 minuti. Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con
acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra i ceci. Cuocere
ancora per mezz'ora, finch saranno tenerissimi.
Frullateli nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva, il succo del
limone e un po' di liquido dell'ultima cottura, aggiustando di sale. Si pu servire
calda o tiepida.
un ricetta ispirata al celebre hummus mediorientale (v. ricetta precedente).
Potete prepararne il doppio e, con la parte avanzata, fare delle frittelle da
dorare al forno il giorno dopo.

CHANNA
(per 3 persone)

200 gr. di ceci

1 cipolla media

1 c. di curcuma

1 c. di paprika

228

5 gr. di coriandolo macinato

10 gr. di cumino macinato

1 cm. di cannella spezzettata

3-4 cardamomi interi

500 gr. di pomodori pelati a pezzi

4-5 peperoncini rossi ed una punta di cucchiaino di peperoncino in


polvere

2-3 spicchi daglio

il succo di un limone

3 c. olio

sale

Ammollate i ceci per 24 ore. Lessateli in acqua molto abbondante con gli
spicchi daglio, i peperoncini interi e pochissimo sale finch non sono cotti ma
croccanti (1 ora, 1 ora e 1/2). Sminuzzate la cipolla e brasatela con laggiunta
di un C. dacqua in una pentola antiaderente: non appena imbiondita un po,
aggiungete tutte le spezie tranne il peperoncino in polvere, rimestate e
cuocete a fuoco medio per un paio di min., rimestando con una spatola di
legno perch non attacchi.
Aggiungete i ceci scolati, versate nel tegame i pelati, aggiustate di sale,
spolverate con il peperoncino in polvere e lasciate andare a fuoco basso per
1/2 ora, rimestando di tanto in tanto.
Qualche min. prima della fine della cottura, aggiungere il succo di limone. Se il
pomodoro non si addensato, alzare il fuoco per un paio di min.
Tipico piatto masala indiano, caratteristico dell'India del nord. Andrebbe servito
con l'aggiunta alla fine di foglie di coriandolo fresco tritato, ma per la maggior
parte degli occidentali un'aggiunta inaccettabile e quindi l'abbiamo
tralasciata.

229

MINESTRA DI CECI E CASTAGNE


UNICO (per 3 persone)

100 gr. di ceci tenuti a bagno 24 ore

10 castagne arrostite

rosmarino

50 gr. di maccheroncini

olio EV doliva

1 spicchio d'aglio

sale

Cuocete i ceci dopo averli sciacquati in abbondante acqua per mezzora.


Intanto brasate in pochissima acqua uno spicchio daglio ed il rosmarino.
Scolate e sciacquate i ceci sotto acqua calda, poi rimetteteli a cuocere con
laglio e il rosmarino con mezzo litro dacqua bollente per un altra ora, salate e
cuocete per un'ora a fuoco lento. Mentre i ceci terminano la cottura, mondate
le castagne dalla buccia; gettatele nella minestra poco prima che la cottura sia
completa. Aggiungete quindi i maccheroncini terminando la cottura. Condite
con olio EV doliva direttamente sui piatti.
Servite tiepido o freddo.

INSALATA DI PATATE E CECI


UNICO

200 gr. di patate (meglio rosse) tagliate a cubetti di 1,5 cm.

1 cipollotto

90 gr. di ceci

1 C. scarso di senape di Digione

1 C. di aceto di vino rosso


230

1 C. di succo di mela

2 rametti di basilico spezzettato

1/2 spicchio daglio tritato

1 C. di olio EV d'oliva

Fate cuocere a vapore le patate a dadini e la parte bianca dei cipollotti tagliati
a quarti.
Lessate dopo averli ammollati i ceci.
Nel frattempo, preparate la salsa.
In una terrina piccola, emulsionate con la forchetta lolio, la senape, laceto, il
succo di mela, il basilico e laglio.
Tritate la parte verde dei cipollotti e trasferite le verdure in una insalatiera;
aggiungete la salsa. Mescolate e servite linsalata tiepida.

MINESTRA DI CECI TOSCANA


UNICO

150 gr. di ceci, ammollati

alga kombu

1 carota piccola

1/2 costola di sedano

1 cipolla piccola

1 spicchio daglio

rosmarino abbondante

olio EV d'oliva

sale

231

2 larghe fette di pane (meglio toscano)

Cuocete i ceci in abbondante acqua per mezz'ora. Scolateli, lavateli con acqua
calda. Intanto tritate e brasate in pochissima acqua laglio, la cipolla e il
rosmarino (tritato). Aggiungete i ceci , la carota e il sedano tritati e 1 litro e
mezzo di acqua e cuocete il tutto per 1 ora con lalga; a fine cottura salate e
passate al passaverdure o al mixer met dei ceci.. Uniteli alla zuppa, fate
riprendere il bollore, poi spegnete il fuoco. Lasciate riposare qualche minuto.
Dorate al forno le fette di pane. Soffregatele con aglio. Servite nei piatti dopo
aver sistemato sul fondo una fetta di pane; completate con un filo dolio.
Un piatto gustose che pu costituire una cena completa, se servito dopo
uninsalata verde. Curate che i ceci siano ben cotti.

UMIDO DI CECI CON FUNGHI

200 gr. ceci secchi

1/2 cipolla

1 carota piccola

1/2 gamba di sedano

un pugnetto di funghi secchi porcini

qualche pomodoro

olio spremuto a freddo

mezzo bicchiere di vino bianco secco

1 spicchio daglio

salvia

alloro

Mettete a bagno i ceci per almeno 16 ore (meglio 24). Cuocete i ceci in
abbondante acqua con l'alloro per 50 minuti. Scolateli, lavateli con acqua
calda. Intanto a parte tritate grossolanamente laglio, la cipolla, il sedano, la
carota, la salvia; stufateli con 4 cucchiai dacqua. Dopo qualche minuto
232

insaporite con 3 cucchiai di vino bianco, quindi unite i pomodori tagliati e


privati della buccia e i funghi strizzati che avrete messo a bagno qualche ora
prima (anchessi tritati grossolanamente). Unite il tutto ai ceci mezzora prima
che sia terminata la cottura. Passate al setaccio o al mixer un terzo dei ceci
per rendere denso il fondo, aggiustate di sale.
Servite nei piatti sopra ad una fetta di pane tostato, con laggiunta dolio crudo
spremuto a freddo.
NB. Lacqua dei ceci deve assorbirsi quasi totalmente durante la cottura.
Aggiungetela man mano durante l'ultima bollitura se venisse a mancare.

CREMA DI LENTICCHIE

150 gr. Lenticchie

1 costa di sedano

1 cipolla

rosmarino

200 gr di pomodori a perine

olio EV d'oliva

sale

Fate brasare cipolla e sedano tritati, poi aggiungete le lenticchie che avrete
ammollato dalla sera precedente, pomodoro, rosmarino, sale; coprite con un
po dacqua, quella che serve, e fate cuocere per circa mezz'ora. Cotte le
lenticchie frullate il tutto e fate ulteriormente insaporire un attimo nella pentola
( senza aggiungere olio).
Strofinate fette di pane tostato con aglio, versate la crema con un poco di olio
EV d'oliva.

INSALATA DI GERMOGLI DI LENTICCHIA

150 gr. lenticchie piccole

233

aglio

aceto

olio

4 pomodori a perina

peperoncino

sale

Lasciate germinare le lenticchie in un germogliatore . Appena avranno messo


la radichetta, ma non ancora i cotiledoni (le prime foglioline = ci vorranno tre
giorni), sciaquatele abbondantemente e cuocetele 5 min. al vapore Conditele
con la salsa ottenuta frullando a crudo i pomodoro con laglio, lolio e il
peperoncino. Regolate di sale

ZUPPA DI LENTICCHIE AI FUNGHI CHIODINI

150 gr. di lenticchie ammollate per dodici ore

150 gr. di funghi chiodini gi sbollentati

100 gr. di passata di pomodoro fresca

1/2 cipolla

1 spicchio daglio

1/2 carota

1/2 costola di sedano

1 foglia dalloro

1 c. di rosmarino e salvia tritati finemente

qualche foglia di basilico

1 C. da minestra di olio EV d'oliva

1/2 bicchiere di vino rosso saporoso


234

sale

Cuocete le lenticchie che avrete ammollato per una notte in abbondante acqua
per 10 minuti. Colatele e sciacquatele con acqua bollente.
Intanto brasate la cipolla e laglio in un po dacqua; aggiungete gli aromi;
mettete dopo qualche min. la carota ed il sedano tritati e il sale; dopo circa 10
min. aggiungete il vino e fate evaporare quasi del tutto.
Aggiungete al soffritto la passata di pomodoro, i funghi tritati grossolanamente
(tranne 6 piccoli e ben fatti che lascerete interi) e le lenticchie.
Coprite dacqua (tre cm. sopra il livello degli ingredienti).
Salate. Fate riprendere il bollore; abbassate la fiamma; deve sobollire
dolcemente.
Spegnete quando le lenticchie sono tenere, ma non sfatte.
ancora pi buona mangiata il giorno dopo.

ARROSTO DI LENTICCHIE
UNICO (per 3-4 persone)di Margherita Albonico

250 gr. di lenticchie piccole ammollate dalla sera precedente

150 gr. di noci

2 bianchi d'uovo

1 cipolla

1 gambo di sedano

1 spicchio d'aglio

80 gr. di pane grattugiato

sale

1 cucchiaio di shoyu

235

Fate bollire le lenticchie per 10', scolatele e sciacquatele con acqua calda.
Nel frattempo avrete fatto appassire la cipolla e l'aglio. Aggiungete il sedano
tritato finemente, le lenticchie e tanta acqua calda quanto basta a coprirle
bene.
Trascorsi 40/50' unitevi il cucchiaio di salsa di soia, fate cuocere qualche
minuto e passatele. Unitevi ora le noci tritate , il bianco dell'uovo, il pane
grattugiato ed aggiustate di sale. Mescolate con cura.
Prendete uno stampo da plum-cake, foderatelo con carta da forno, adagiatevi
il composto, chiudete sopra come per un cartoccio e passate in forno caldo
per un'ora ca.

INSALATA DI CHAMPIGNONS E TOFU

150 gr. di champignons bianchi o bruni puliti e lavati

125 gr. di tofu

1 spicchio daglio

1 C. di prezzemolo tritato

il succo di mezzo limone

1 cespo di lattuga piccolo

1 C. di olio EV di oliva

sale

Tagliate a lamelle sottili i funghi ed il tofou a dadini; condite con il prezzemolo,


laglio tritato finemente, lolio, il sale ed il succo di limone.
Disponete in una terrina le foglie di lattuga, lavate ed asciugate in modo da
ricoprirne il fondo e i bordi. Versate al centro linsalata e servite.
Ottimo accompagnamento di un piatto di cereali, in modo da creare un pasto
completo.

236

TOFU ALLA PROVENZALE

200 gr. di tofu

1 cipolla bionda

200 gr. di pomodori

1 peperone verde non troppo grosso

1 zucchina

olio doliva

timo

maggiorana

basilico

prezzemolo

1 c di zucchero integrale

salsa di soia

In una casseruola con due cucchiai d'acqua cuocete a fuoco lento le verdure
tagliate a pezzi e il tofu a striscioline abbastanza consistenti.
Aggiungete dopo 15 minuti il basilico, il timo, il prezzemolo, la salsa di soia e lo
zucchero, facendo attenzione che non asciughi troppo (eventualmente
aggiungete un po' d'acqua).
Lasciate cuocere ancora 5 minuti., servite caldo.
Se servito su grandi fette di pane o con riso integrale pu essere un un piatto
completo, se preceduto da una grande insalata.

INSALATA DI TOFU E POMODORI

300 gr di tofu a cubetti

237

olio

1 C di tamari

origano

basilico fresco

4 pomodori

Mescolate gli ingredienti, tranne il pomodoro, e lasciate riposare per 1 ora al


fresco. Aggiungete i pomodori tagliati a fette, mescolate e servite.

GRATIN DI TOFU

200 gr. di tofu

350 gr. di verdure ( porri, carote, spinaci, fiori di zucca... o altra


verdura)

1 C. di pane grattugiato

1 cipolla

2 bianchi duova

erbe aromatiche (timo, santoreggia, poco rosmarino, salvia)

3 C. di olio

sale

Mescolate il tofu sminuzzato con le cipolle, stufate in poca acqua per un


quarto dora e raffreddate. Incorporate le chiare duovo, le erbe aromatiche, il
sale e le verdure lessate tagliate finemente. Cospargete di pane grattugiato
una teglia antiaderente, versatevi il composto e cuocete in forno a 170 per 20
min.

BISTECCHE O SPEZZATINO DI SOIA


BASI (per 2 persone)
238

125 gr. di bistecche di soia o spezzatino di soia

acqua

shoyu

rosmarino

uno spicchio d'aglio

Mettete le bistecche o lo spezzatino di soia in abbondante acqua in cui siano


stati messi un po' di rosmarino, uno spicchio d'aglio tagliato a met e un paio
di cucchiai di shoyu. Portate a bollore e far bollire per un quarto d'ora venti
minuti.
Lasciate riposare per almeno due ore. Scolatele dell'acqua, pressatele con le
mani per eliminare il pi possibile l'acqua e usatele per ricette con sughi
saporiti. Si possono conservare in frigorifero per un paio di giorni.

BISTECCHE DI SOIA AI PEPERONI

125 gr. di bistecche di soia o spezzatino di soia

1 peperone rosso

2 peperoni gialli

2 pomodori maturi

1 cipolla

2 patate

olio

sedano

prezzemolo

basilico

sale (e peperoncino)

239

brodo vegetale q.b.

Fate brasare la cipolla tritata finemente in un C. dacqua, unite le bistecche di


soia preparato come da ricetta base, aggiustate di sale; fate rosolare, poi
irrorate con un poco di brodo. Aggiungete le patate a pezzetti e i pomodori
privati dei semi e della buccia e tritati grossolanamente, i peperoni a strisce a
cui aggiungerete alla fine gli aromi. Cuocete per circa un quarto d'ora.
Travasate il tutto in una pirofila e infornate a 250 finch tutto sia dorato.

SPEZZATINO DI SOIA AI CAPPERI

125 gr. di spezzatino di soia

1/2 cipolla bionda

1 spicchio d'aglio

1/2 gambo di sedano

1 c. di prezzemolo tritato

1 C. di capperi salati

1 acciuga diliscata e dissalata

1 C. di salsa di pomodoro

1/2 C. di Maizena

1 foglia di salvia

sale

Preparate lo spezzatino come da ricetta base.


A parte brasate la cipolla e l'aglio; appena colorati, aggiungete l'acciuga che
farete sciogliere nel trito con un cucchiaio d'acqua, poi il sedano, lo spezzatino
con il brodo, la salsa di pomodoro e i capperi (che avrete dissalato). Lasciate
cuocere per circa 1/2 ora, poi togliete la foglia di salvia, aggiungete il
prezzemolo e la maizena (stemperata in pochissima acqua) e cuocete ancora
per 5 min.

240

SPEZZATINO DI SOIA ALL'EBRAICA

200 gr. di spezzatino di soia

400 gr. di zucca gialla

1 cipolla

1 carota

1/2 bicchiere di vino bianco secco

olio

sale

Reidratare lo spezzatino come da ricetta base


Affettare la cipolla, la carota e la zucca e fate brasare in pentola antiaderente.
Aggiungete lo spezzatino. Salate e irrorate con il vino bianco. Lasciate
cuocere a fuoco basso e pentola coperta per 20 min.

INSALATA DI LUPINI E OLIVE

Una confezione di lupini dissalati da 500 gr (330 gr sgocciolati)

1 spicchio daglio

70 gr di olive nere o verdi snocciolate

mezzo vasetto di capperi sotto aceto

origano

4 pomodori secchi

olio EV doliva

(peperoncino)

Mettete a bagno per qualche ora i lupini (meglio tutta la notte), in modo da
dissalarli un po.
241

Sfregate accuratamente laglio sulla superficie dellinsalatiera, fino quasi a


consumarlo. Aggiungete i pomodori che avrete tagliato a striscioline, le olive in
parte intere e in parte tagliate ad anelli, e gli altri ingredienti. Mescolate con
insistenza e lasciate riposare un po prima di servire.

un ottimo secondo di proteine, fresco e gustoso. Si abbina bene ad un primo


di patate.

LUPINI IN SALSA ROSSA

Una confezione di lupini dolci da 500 gr (330 gr sgocciolati)

400 gr di pomodori maturi

150 gr di peperoni rossi dolci a sigaro

2 spicchi d'aglio

1 rametto di basilico

1 acciuga salata diliscata

Olio EV doliva

Pelare i pomodori dopo averla lasciati un minuto in acqua bollente. Tritarli


grossolanamente e metterli in un tegame con laglio tritato. Portare a bollore,
poi abbassare il fuoco. Pulire i peperoni dai semi e tritarli ad anellini. Uniteli al
pomodoro e ai lupini (che avrete scolato e sciacquato) nel tegame. Proseguite
la cottura a fuoco lento. Sfilettate lacciuga, sciacquatela rapidamente sotto
lacqua e fatela sciogliere nel sugo, schiacciandola con una forchetta.
Dopo venti minuti aggiungete il basilico e cuocete ancora per dieci minuti.
Eventualmente alzate la fiamma se il sugo risultasse troppo liquido. Regolate
di sale.
Servite su crostoni di pane o come condimento di riso integrale. Aggiungete
alla fine lolio.
Tenete conto che i lupini - come la soia - non diventano mai teneri, ma
risultano sempre croccanti.

242

I lupini sono probabilmente il miglior legume dal punto di vista del profilo
proteinico. In questo piatto sono arricchiti dalle propriet antiossidanti di
pomodoro e peperoni. Questa ricetta, preceduta dalla solita insalata cruda
abbondante, costituisce un piatto completo

TRITELLO DI LUPINI E MELANZANA


UNICO

Una confezione di lupini dolci da 500 gr (330 gr sgocciolati)

400 gr di pomodori maturi

1 melanzana media (300 gr)

2 spicchi d'aglio

1 foglia di salvia

1 rametto piccolo di rosmarino

20 gr di funghi porcini

Olio EV doliva

(peperoncino)

Mettete a bagno i funghi in poca acqua tiepida. Dopo unora levateli, tenendo il
liquido che vi potr servire, filtrato, per diluire eventualmente il sugo. Frullate
grossolanamente i lupini in un mixer con la salvia. Pelate i pomodori dopo
averli immersi un minuto in acqua bollente. Tritateli grossolanamente e
metteteli in un tegame con laglio tritato, i funghi tagliati a pezzetti, il rosmarino
e i lupini. Portare a bollore, poi abbassare il fuoco. Proseguite la cottura a
fuoco lento per mezzora. Eventualmente alzate la fiamma se il sugo risultasse
troppo liquido (deve essere quasi asciutto). Levate il rosmarino e regolate di
sale.
Servite come ricco e abbondante condimento di riso integrale 100 gr per due)
o di pasta (140 gr). Aggiungete alla fine lolio.
Questa ricetta, preceduta da insalata cruda abbondante, costituisce un piatto
243

completo. Tenete conto che per avere un piatto equilibrato deve essere
utilizzato tutto il sugo per le due porzioni.

CICERCHIE IN UMIDO
UNICO

1/2 cipolla

150 gr. Cicerchie

2 C di salsa di pomodoro

salvia

aglio

rosmarino

peperoncino

olio EV d'oliva

2 fette larghe di pane

Cuocere le cicerchie ammollate per una notte in abbastanza acqua nella


pentola a pressione per circa 25 min., con un po di sale.
Fare un brasato in poca acqua di cipolla, rosmarino, salvia e aggiungere un
po di salsa di pomodoro, aglio, peperoncino, sale e fare cuocere lentamente.
Deve rimanere un po acquosa, aggiungere le cicerchie e continuare la cottura
per circa 15/30 min. o finch sono tenere.
Fare abbrustolire il pane in forno, metterlo nel piatto e versare sopra la zuppa,
aggiungere olio.

244

PESCE E MOLLUSCHI

TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA


SERGIO CHIESA .

Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.

COURT-BOUILLON PER PESCE


BASI
Il liquido deve essere proporzionale alla quantit e alla grossezza del pesce:
fate le debite proporzioni.
per 1 litro dacqua:

1 C daceto

1/2 bicchiere di vino bianco secco

1/2 foglia di alloro

3 rametti di prezzemolo

1 chiodo di garofano

I carota piccola

1/4 gambo di sedano verde

1/4 di cipolla

(1/4 di bianco di porro)

(1 spicchio daglio)

(2 fette di limone)
245

1 foglia di salvia

1 rametto di timo

sale marino

Gli ingredienti tra parentesi danno un court-bouillon pi saporito, adatto per


pesci pi insipidi.
Gli ingredienti vanno messi a freddo nellacqua. Il tutto deve cuocere a fuoco
basso per circa 45 minuti.
Quando il court-bouillon pronto, spegnete il fuoco, immergete il pesce
(meglio se nellapposita pentola oblunga con la grata), e fate riprendere la
cottura, curando che lacqua non bolla, ma frema soltanto.
unaccorgimento importante perch la carne rimanga tenera e compatta.
I tempi di cottura del pesce variano a seconda della grossezza e del tipo. La
carne deve essere tenera, ma ancora nettamente compatta. Tenete conto che
in genere si tende a cuocere troppo il pesce, a scapito del sapore e delle
qualit nutrizionali
Il court-bouillon pu essere servito in tazzine con il pesce.

ACCIUGHE AL VERDE (ANCIUE)


(antipasto per 4 persone)

12 acciughe + 2 salate

1 uovo alla coque (rosso ancora liquido)

70 gr. di prezzemolo

altre 2 acciughe

1 spicchio d'aglio

olio

2 C. di aceto

1 noce di pane
246

(1 peperoncino rosso)

Aprite le acciughe a libro eliminando la testa e la spina centrale, dissalandole


un po sotto un filo dacqua..
Ammorbidite il pane nell'aceto, unite le due acciughe, il prezzemolo, lo
spicchio d'aglio, il peperoncino, se lo desiderate,e l'uovo e tritate finemente
(meglio con il mixer o con il mortaio).
Incorporate l'olio, mescolandolo, in quantit tale da creare un composto
morbido e omogeneo.
Arrotolate le acciughe e copritele con la salsa preparata. Lasciate riposare
almeno due ore.

ALICI ALLA PIZZAIOLA

300 gr. alici fresche

1 spicchio daglio finemente tritato

1 C raso di prezzemolo tritato

1/3 di L di passata di pomodoro

origano

olio ev doliva

Pulite, lavate e diliscate le alici. Sistematele in una teglia . Copritele con il


pomodoro, laglio e il prezzemolo (gi miscelati) ed infornare a 170C per 20
min. Aggiungere alla fine origano ed olio.

ALICI MARINATE

350 gr. di acciughe freschissime

il succo di 1 limone

Sale q.b.

247

(Peperoncino)

1 manciata di prezzemolo fresco

2 C. di olio extravergine di oliva

Aprite le acciughe, a libro, eliminando la testa, le interiora e la lisca centrale.


Sciacquatele, se possibile in acqua di mare (ovviamente pulita) e asciugatele
delicatamente con carta da cucina.
Disponete le acciughe aperte, con la parte interna rivolta verso lalto, su un
vassoio.
Preparate unemulsione con succo di limone, olio, sale, (peperoncino) e
versare sulle acciughe. Copritele e lasciatele riposare in frigorifero per 4 ore.
Girate le acciughe con il dorso in alto e lasciate riposare ancora due ore.
Prima di servirle, girate ancora le acciughe, spolverizzatele con prezzemolo
tritato fine e lasciatele riposare, a temperatura ambiente, per una ventina di
min.
Il piatto va consumato in giornata.

INVOLTINI DI MIGLIO E SARDE IN ALGHE NORI


UNICO

3 rettangoli di alghe nori gi tostate

5 filetti di sarde

80 gr di miglio

sale

Fate cuocere il miglio in tre parti di acqua, come da ricetta base. Fate cuocere
al vapore i filetti di sarda per 5 minuti e lasciate riposare nella vaporiera per
altri cinque minuti. Stendete su un telo asciutto le alghe nori. Disponete i filetti
di acciuga (uno e mezzo per alga e lultima met distribuita tra le tre porzioni)
in modo da coprere due terzi dellalga.
Ricopriteli con uno strato di miglio, ben distribuito tra le tre porzioni, sempre in
modo da lsciare libero un terzo. Con laiuto del telo arrotolate le alghe
248

lasciando come esterno il lembo libero. Il risultato saranno tre cilindri neri.
Lasciate riposare qualche minuto. Tagliateli in due o tre pezzi. Disponeteli in
piedi su un piatto di servizio.
Potete servire con una salsa delicata oppure senza codimenti.
un piatto completo di proteine e carboidrati, di alto valore alimentare. Le
alghe nori si trovano facilmente anche nei supermarket, nel reparto etnico o in
negozi specializzati in prodotti orientali. Preferite quelle in rettangoli di circa 20
cm

SARDE IMPANATE ALLE ARMELLINE

4 filetti di sarde (300 gr circa)

2 cucchiai di armelline secche (o di mandorle)

1 C di pane grattugiato

il bianco di un uovo

sale

Scaldare il forno a 200.


Sbattere in un piatto fondo il bianco duovo con un po di sale alle erbe.
Ridurre a farina in un mixer le armelline (o le mandorle, se non avete
armelline: ma non la stessa cosa). Mescolarle con il pane grattuggiato in
un piatto fondo. Fate passare i filetti nel bianco duovo, poi impanateli con il
mix di grattuggiato.
Collocatele senza che si tocchino in una teglia antiaderente da forno.
Mettetele nel forno. Abbassate la temperatura a 170.
Il tempo di cottura di 10 minuti. Se le sarde non fossero ben dorate in
superficie, passatele qualche istante sotto il grill del forno.
Il rosso avanzato delluovo pu essere consumato allostrica o utilizzato per
una maionese.

249

BURRIDA LIGURE
UNICO

400 gr. di filetto di Baccal

1 spicchio d'aglio

1/2 cipolla

1/2 gamba di sedano

1/2 carota

1 acciuga sottosale diliscata

20 gr. di funghi porcini secchi

200 gr. di polpa di pomodoro

1/2 bicchiere di vino bianco

2 gherigli di noce

prezzemolo

cannella

chiodi di garofano

noce moscata

olio extravergine d'oliva

1peperoncino

Ammollate i funghi in acqua tiepida. Fate brasare le verdure tritate in 3


cucchiai d'olio ( con 1C. di acqua ). Unite i pomodori tritati e cuocete cinque
min. Nel frattempo tritate i funghi, le noci e le acciughe e versatele nel tegame
con il vino bianco. Unite il pesce tagliato a pezzi abbastanza grandi, le spezie
e il peperoncino. Coprite e cuocete a fuoco basso per 20 min. Servite caldo.
Se servita con fette di pane tostato o su uno zoccolo di riso integrale (e
250

preceduta da uninsalata di verdure crude) un piatto completo.

CODA DI ROSPO AI FUNGHI


UNICO

2 filetti di coda di rospo (300 gr. Circa)

1 vassoio di champignons

15 gr di funghi porcini secchi (ammollati in un bicchiere di acqua


tiepida per almeno unora)

1 c. di prezzemolo tritato

1 C. raso di salsa di pomodoro

1 spicchio daglio

olio EV doliva

1/2 c. di maizena

4 fette di pane casareccio

sale

Brasate laglio tritato finemente in un tegame. Aggiungete i funghi porcini


ammollati, ben strizzati e tritati, e gli champignon ripuliti accuratamente e
tagliati a fettine. Stufateli per qualche min. ed asciugateli a fuoco vivo.
Aggiungete lacqua dei funghi filtrata (in cui avrete fatto sciogliere la salsa di
pomodoro), il prezzemolo e i filetti di pesce. Aggiustate di sale e lasciate
cuocere a fuoco moderato per circa mezzora, girando i filetti a met cottura.
Estraete i filetti e frullate la salsa con la maizena. Riponete nel recipiente i
filetti, copriteli con la salsa, riportate a ebollizione, mescolando continuamente.
Spegnete la fiamma, lasciate riposare per alcuni minuti, aggiungete lolio,
mescolate e servite su fette di pane casareccio leggermente tostate al forno.
Con unentr di abbondante insalata un piatto completo

251

FILETTI DI MERLUZZO ALLE OLIVE VERDI

300 gr. di filetti di merluzzo (freschi o surgelati)

1 C di prezzemolo tritato

100 gr. di olive verdi in salamoia

sale

olio EV d'oliva

Cuocete al vapore i filetti di merluzzo (20 min. circa, in dipendenza dello


spessore dei filetti). Intanto tagliate a filetti le olive, mescolatele col
prezzemolo, aggiustate di sale.
Quando il merluzzo cotto, disponete i filetti su un piatto di portata
preriscaldato, cospargete con le olive e il prezzemolo, versate lolio a filo e
servite caldo.
Decorate con qualche ciuffo di prezzemolo che avrete conservato intero.

FILETTI DI MERLUZZO AL LIMONE

300 gr di filetti di merluzzo

1 spicchio daglio

il succo di un limone

olio EV doliva

Soffregate accuratamente con laglio una padella antiaderente fino quasi a


consumarlo. Versate il limone sul fondo della padella, portate ad ebollizione,
poi deponete i filetti. lasciate cuocere 10 minuti, girando a met cottura.
Regolate di sale alla fine, se occorre.
Potete aggiungere un po dolio.
Piatto semplicissimo, leggero e gustoso.

252

FILETTI DI TROTA ALLE NOCI

2 filetti di trota per complessivi circa gr.250

5 funghi champignons

4 noci

il succo di un limone

olio di EV doliva a gusto delicato

sale

Tritate a fettine sottili i funghi (che avrete accuratamente mondato, lavato ed


asciugato) e marinateli in una scodella con succo di limone, olio e sale.
Cuocete al vapore i filetti di trota. Intanto tritate i gherigli delle noci (meglio se
a fettine con un coltello affilato).
Accomodate i filetti in un piatto caldo di servizio, copriteli con i funghi e
cospargetele con le noci.
Servite subito ben caldo.
Attenzione: evitate di cuocere troppo i filetti. Il pesce cuoce rapidamente!
Possono essere servite anche su uno zoccolo di riso integrale al prezzemolo.

INSALATA MESSICANA
di Daniela

300 gr. sogliole freschissime

1 limone

100 gr. pomodori tipo s. Marzano

1 piccolo peperone verde a dadini

olive verdi

253

2 C. prezzemolo tritato

1 C. olio

aceto

una spruzzata di salsa di soia

origano

sale

Tagliate il pesce a dadini e raccoglietelo in una terrina con il succo di limone.


Lasciatelo a marinare per 3 ore, mescolando di tanto in tanto.
Aggiungete il pomodoro a cubetti, il peperone, prezzemolo, origano, olio, aceto
salsa di soia e lasciate riposare in frigorifero fino al momento di servire.

MERLUZZO AL POMODORO

300 gr. filetto di merluzzo surgelato

150 gr. polpa di pomodoro

capperi

8 olive nere

1 spicchio daglio

origano

olio

(peperoncino)

Stufate il pomodoro con laglio, lolio e il peperoncino; dopo 10 min. adagiate


nella salsa il merluzzo con i capperi tritati, le olive e lorigano,. Regolate
eventualmente la densit della salsa con qualche cucchiaio di acqua tiepida.
Girate il pesce a met cottura, avendo cura che le fette di merluzzo non si
rompano.
Pu essere servito con polenta, con riso o con couscous. In questo caso
254

consigliamo di farlo precedere da una macedonia di mele e ananas, condite


solo con limone (senza zucchero). Diventa cos un pasto completo.

NASELLO AL VAPORE CON SALSA DI VERDURE

300 gr. Nasello

1 carota

1 gambo piccolo di sedano

1/2 cipolla

3 C. di polpa di pomodoro

1 rametto di timo

olio EV doliva

sale q.b.

Preparate un court bouillon come da ricetta base. Tagliate il nasello in 4


pezzi di grandezza uniforme, disponetelo nel court bouillon bollente e
lasciatelo cuocere a fuoco bassso per 10 min. circa.
Intanto a parte preparate la salsa. Tagliate a fettine sottili carote, sedano e
cipolle. Fate scaldare una padella col fondo antiaderente, deponetevi la
verdura tagliata, salatela e lasciate stufare per un pochi minuti senza lasciarla
asciugare troppo. Unite il rametto di timo e la polpa di pomodoro. Quando la
verdura sar cotta eliminate il timo, frullatela eventualmente aggiungendo
qualche cucchiaio del liquido di cottura del pesce. Rimettetela in pentola che
avrete mantenuto calda. Aggiungete qualche C di olio doliva. Servite il nasello
ben caldo accompagnato dalla salsa.
Il court bouillon pu essere servito ai commensali in tazze durante il pasto.

PESCE SPADA IN SALSA

2 tranci di pesce spada

1/2 bicchiere di vino bianco secco


255

1 c raso di curry dolce

1 spicchio daglio

un porro piccolo (la parte bianca)

olio EV doliva

1 C. di farina

1 porro

Tenete per almeno paio dore il pesce in bagno nella marinata di vino e curry.
Frullate poi questa marinata con la farina, aglio e porro, salate e versate tutto
in una pentola a fuoco basso. Ponete le fette di pesce spada nella salsa e fate
cuocere delicatamente, muovendo di tanto in tanto con un cucchiaio di legno
per non fare attaccare e girando delicatamente i tranci a met cottura (12
minuti)

PLATESSA AI FERRI

300 gr. Platessa

1 grosso porro (la parte bianca)

150 gr. peperoni dolci a striscioline (meglio il tipo a sigaro)

1 c di prezzemolo tritato

succo di un limone

Porre le platesse a marinare nel succo di limone per almeno unora.


Brasate i porri e i peperoni adagio, in poca acqua per un quarto dora.
Adagiate il pesce sopra le verdure, regolate di sale. Cuocete per 15 min. circa.
Poco prima del termine, cospargete di pezzemolo. Servite bollente.

CROCCHETTE DI PESCE E TOFU

400 gr. di filetti di pesce ( anche surgelati)

256

250 gr. di tofu

2 spicchi daglio

40 gr. di farina integrale

(peperoncino)

sale

prezzemolo

pane grattugiato

semi di sesamo tostati

2 C. dolio

Lessate il pesce ( per questa ricetta possono essere utilizzati anche avanzi di
pesce lesso ); una volta freddo frullatelo insieme al tofu; condite con sale e
incorporate il prezzemolo e laglio tritati fini.
Aggiungete la farina per migliorare la coesione e, se volete, il peperoncino
macinato in polvere.
Quindi fate delle crocchette piatte.
Passatele nel pane grattuggiato e nei semi di sesamo, disponetele in una
pirofila da forno oleata e cuocetele per 20 min. in forno a 180C.
Sono pronte quando la superfice dorata e inserendo uno stecchino di legno,
lo si estrae asciutto.
Ricetta utile per riutilizzare avanzi di pesce

SOGLIOLE ALLE MANDORLE

4 filetti di sogliola

1 bustina di zafferano

1/2 cucchiaio di farina

257

maggiorana

1/2 bicch. di vino bianco secco

10 mandorle sgusciate

olio EV di oliva

Cuocete al vapore per 10 min. i filetti di sogliola . Intanto mescolate con un


mixer maggiorana, zafferano, sale, farina e vino bianco. Mettete il composto in
un tegame e portate ad ebollizione, mescolando continuamente. Spegnete il
fuoco appena la crema si addensa.
Sistemate i filetti in un piatto di portata, cospargete con un filo dolio e ricoprite
con la crema. Cospargete con le mandorle tritate (meglio, tagliate a fettine con
un coltello affilati).

SOGLIOLE AL CARTOCCIO
di Marisa

600 gr. di filetti di sogliole surgelati

4 foglie di salvia

1 rametto di rosmarino

1 spicchio daglio

sale

la buccia grattugiata ed il succo di un limone bio

Tritate la salvia, laglio e il rosmarino, mescolateli con la scorza grattuggiata di


limone ed un po di sale
Versate un po di questo composto su di un foglio di carta da forno ed
adagiatevi sopra i filetti di sogliola scongelati; cospargeteli con il resto del trito
e chiudete il cartoccio. Ponetelo in forno gi caldo a 180 per 20 minuti.
Aprite il cartoccio; disponete i filetti su di un piatto da portata e cospargeteli di
succo di limone.

258

Servite caldi.

TROTE AL CARTOCCIO

2 trote da 200 gr

1 scalogno affettato

1/2 limone bio affettato

2 rametti di santoreggia

1 foglia di alloro

qualche rametto di prezzemolo

1 spicchio daglio

sale

Pulite, lavate e asciugate bene le trote; mettete allinterno un rametto di


santoreggia, mezza foglia di alloro ed un pizzico di sale.
Tritate il prezzemolo e aglio e cospargetelo su tutti e due i lati delle trote.
Ricoprite con fettine di scalogno e limone tagliate molto sottili. Salate.
Avvolgete le trote nella carta e cuocete in forno a 180 per 30 minuti.

ZUPPA DI PESCE MISTO


UNICO (per 4 persone)

2 gallinelle

2 triglie

4 o 5 gamberetti

4 o 5 scampi

2 o 3 seppie piccole

259

0,5 kg. Cozze

0,5 kg. Vongole

4 cannocchie

2 fettine di pescatrice

1/2 bicchiere olio extra vergine di oliva

2 o 3 pomodori

2 spicchi daglio

1 grosso ciuffo di prezzemolo

1 C. pan grattato

sale

peperoncino

Tritate a pezzetti il pomodoro, il prezzemolo e pestate laglio. Metteteli in un


tegame e fateli cuocere per 5 min. con mezzo bicchiere di acqua. A questo
punto mettete le seppie tagliate in due tre pezzi, gli scampi, i gamberetti, le
cozze, le vongole e le cannocchie. Lasciate cuocere per 10 min. coprendo il
tegame. Unite le gallinelle, le triglie, la pescatrice, il peperoncino, il pan
grattato. Fate cuocere ancora 10 min.
Assaggiate e se manca di sale, eventualmente aggiungete. Aggiungete lolio e
servite caldo con crostini di pane.
I gamberetti non sono indicati nella dieta Kousmine. Ma il numero limitato
(poco pi di una decorazione) li rende pienamente accettabili. Se siete a dieta
stretta eliminateli.
Con il pane e la solita premessa di insalata un piatto completo.

CALAMARI E PATATE A FETTINE


UNICO (per 4 persone) di Marisa

400 gr. patate a fettine


260

12 calamari medi puliti, sciacquati e separati dai tentacoli

2 C. di capperi salati e risciacquati

1 mazzolino di prezzemolo

1 spicchio daglio

1 peperoncino piccante in polvere

2 acciughe salate, diliscate, sciacquate, asciugate

un mazzetto di rucola

2 C. di olio extravergine doliva

sale

Tritate finemente con una i capperi, il mazzetto di prezzemolo , lo spicchio


daglio, le acciughe ; raccogliete il trito in una ciotolina, amalgamatelo con un
filo dolio, un pizzico di peperoncino in polvere, quindi riempite i calamari con
questa farcia e chiudeteli con uno stecchino. Disponeteli in una pirofila da
forno, su un letto di fettine di patate, aggiungete i ciuffetti di tentacoli; versate
sul fondo un bicchiere dacqua tiepida e passate in forno a 250 per circa 30
min.; servite i calamari tiepidi spolverandoli con la rucola tagliuzzata e
aggiungendo un filo dolio.

POLPO IN INSALATA
UNICO (per 4 persone) di Marisa

800 gr. una piovra media gi pulita

1 cipolla piccola

4 cuori di carciofo lesso

4 patate medie lesse

aglio

prezzemolo

261

sedano (qualche foglia tenera)

olio EV doliva

sale

Tagliate la piovra a tocchetti, dopo averla lessata con la cipolla in acqua salata
e ripulita della pelle; quindi mettetela nel recipiente da portata insieme con la
patata a fette, i carciofi tagliati a met e qualche foglionina di sedano. Condite
con lolio, il sale ed un trito di prezzemolo, mescolate, decorate con qualche
ciuffo di prezzemolo.

POLPO ALLA GALEGA

800 gr. una piovra media

1 cipolla piccola

paprica: 2/3 di paprica dolce e 1/3 di paprica piccante

olio EV doliva saporito

sale

Pulite il polpo togliendo visceri e becco, senza aprirlo. Battetelo accuratamente


per intenerirlo o congelatelo per un paio di giorni, poi sgelatelo prima delluso.
Lessatelo con la cipolla intera finch tenero. Tagliate a pezzi quando
ancora bollente (tradizionalmente in Galizia si estrae dall'acqua bollente con
un forchettone e lo si taglia direttamente sui piatti con un forbicione), disponete
sui patti singoli, cospargete generosamente con la paprica. Aggiustate di sale
(la tradizione galiziana lo vorrebbe un po grossolano), Irrorate di olio.
Saporito e squisito piatto della cucina galiziana spagnola.

SEPPIE FARCITE CON MELANZANE


(per 4 persone)di Marisa

2 grosse melanzane, tagliate a dadini

4 seppie pulite ed eviscerate


262

3 C. di pane grattugiato

1 mazzolino di basilico

2 scalogni tritati

1/2 bicchiere di vino bianco secco

1C. di olio di oliva

2 C. di olio EV di oliva

sale

Fate appassire gli scalogni tritati, con pochissima acqua, le melanzane a


dadini ed un pizzico di sale, finch risulteranno ben appassiti. Mescolate il
pangrattato con un trito di basilico, sale e versate il composto sulle melanzane
ancora sul fuoco e fate amalgamare.
Lasciate intiepidire e distribuite il composto nelle seppie che chiuderete con
uno stecchino.
Sistemate le seppie ripiene in una pirofila, bagnatele con mezzo bicchiere di
vino e fatele cuocere per ancora 40 min. A cottura ultimata toglietele dal fondo
di cottura che farete restringere, a fuoco vivo, per ottenere un sughetto molto
denso. Sistemate le seppie nel piatto da portata, cospargetele con basilico
spezzettato, un filo dolio di oliva spremuto a freddo e irroratele con il sughetto.

SEPPIE FARCITE CON CAVOLO CAPPUCCIO


(per 4 persone) di Marisa

8 seppie pulite e aperte a met

400 gr. cavolo cappuccio

200 gr. salsa di pomodoro

1 spicchio daglio

1 mazzolino di prezzemolo

1 c. di timo
263

3 C. di aceto

1 bicchiere di vino bianco

3 C. di olio extravergine doliva

sale

Stufate il cavolo, tagliato a listerelle, facendolo cuocere con laceto, 1/2


bicchiere di vino, un pizzico di sale. Mettete allinterno delle seppie una
cucchiaiata di stufato di cavolo, quindi fermatele con stecchini o cucitele,
ridando loro la forma iniziale. Stufatele a fuoco lento per 15 min., con il sale,1/
2 bicchieri di vino e lo spicchio daglio schiacciato.
Quando sono tenere adagiatele in un piatto da portata; fate restringere il fondo
di cottura , se necessario e versatelo sulle seppie tenute in caldo; cospargete
con un trito finissimo di timo e prezzemolo.

SEPPIE E BIETE IN UMIDO CON PATATE


UNICO

400 gr. di seppie ben pulite

3 pomodori grandi maturi

300 gr. di bieta da costa (la parte bianca)

2 spicchi daglio

1 c prezzemolo tritato

1/2 kg. di patate

1/2 bicchiere di vino bianco secco

peperoncino

Pelate i pomodori dopo averli immersi per un minuto in acqua bollente.


Tagliate a strisce le seppie e anche le foglie di bieta. In un tegame brasate in
poca acqua l'aglio tritato. Aggiungete le seppie e il vino. Lasciate asciugare a
fuoco medio. Aggiungete la bieta, i pomodori (privati dei semi)a tocchetti, sale,
peperoncino e vino. Fate cuocere con coperchio per tre quarti d'ora . Intanto
264

cuocete al vapore, con la buccia, le patate per 20 minuti. Rinfrescatele con un


po dacqua in modo da poterle pelare. Aggiungetele alle seppie 10 min. prima
della fine della cottura, in modo che insaporiscano.

COZZE ALLO ZAFFERANO

1 kg. di cozze

6 scalogni

3 spicchi d'aglio tritato

2 C. di prezzemolo tritato

pepe o peperoncino

sedano

1/2 cipolla

1 carota piccola

1 limone

1 bustina di zafferano

1 bicchiere di vino bianco secco

1 bicchierino di cognac

olio EV di oliva (1/4 di bicchiere)

Mondate e raschiate le cozze, lavatele e mettetele in un largo tegame con


cipolla, sedano, carota, 1 C. di prezzemolo, aglio, sale e pepe (o peperoncino).
Irrorate di vino bianco, portate ad ebollizione e fate aprire le cozze, scuotendo
il recipiente.
Lasciate cuocere ancora qualche min., poi filtrate il liquido di cottura e tenete
le cozze al caldo
In un'altra casseruola fate brasare gli scalogni tritati finemente, versate il sugo
di cottura delle cozze, aggiungete lo zafferano e il cognac e cuocete a fuoco
basso per 6/7 min.
265

Deponete le cozze (separate dalle verdure della prima cottura) nel piatto di
portata preriscaldato, irroratele con il sugo e l'olio e servite.

CARNI E UOVA
TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA
SERGIO CHIESA .

Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.

PETTI DI POLLO ALLARANCIA


(per 4 persone) di Giovanna Missorici

4 fette di petti di pollo

4 arance di medie dimensioni

5-6 cipollette fresche

1-2 C di farina (anche integrale bio)

olio EV oliva

prezzemolo

sale

una spruzzata di vino bianco

In un piatto piano mescolare la farina con un pizzico di sale. Passare i petti di


pollo sotto l'acqua corrente quindi procedere all'impanatura. Scaldare il forno
alla temperatura di 160-180 grill ed infornare il pollo precedentemente
sistemato in una teglia foderata di carta da forno per 15 minuti. Nel frattempo
in una padella antiaderente fare appassire a fuoco lento la cipolletta tagliata a
bastoncini lunghi c.a. 2-3 cm. in poca acqua. Quando la cipolla apparir cotta
versarvi il succo delle arance, sistemare di sale e spegnere il fuoco.
Non appena il pollo si sar indorato tirarlo fuori dal forno e cospargerlo con un
266

filo d'olio. Passare i petti di pollo nella padella lasciandoli insaporire con il
sughetto a fuoco lento per qualche minuto (se il sugo sembra poco denso
aggiungere la farina avanzata dalla panatura), togliere dal fuoco, aggiungere
la spruzzata di vino ed il prezzemolo abbondante precedentemente
tagliuzzato.

INVOLTINI DI TACCHINO CON SPINACI

4 fettine di fesa di tacchino (300 gr circa)

spinaci gi cotti al vapore

1 C di pane grattugiato

1 spicchio daglio

1 C raso di concentrato di pomodoro

due foglie di salvia

1 pezzetto di sedano (qualche cm)

sale

Tritare finemente laglio, mescolatelo agli spinaci tritati e al pane: aggiustate di


sale.
Battete le fettine, facendo attenzione a non romperle. Collocate al centro di
ciascuno un quarto del la miscela, avvolgetele in polpetta e fermate con uno
stuzzicadenti di legno.
Sciogliete in una padella il concentrato con un mestolo di brodo vegetale e
aggiungete la salvia ed il sedano intero (che toglierete alla fine) e portate a
bollore. Fate cuocere gli involtini a pentola coperta per venti minuti, rigirando di
tanto in tanto.
Servite cospargendo con il sugo ristretto.

RISO AL TACCHINO E RADICCHIO


UNICO
267

150 gr di riso integrale

250 gr di fesa di tacchino (staccata dal petto o dalle cosce)

1 cespo di radicchio rosso

1 spicchio (o 2) daglio

noce moscata

sale

olio EV doliva

Fate cuocere il riso come da ricetta base. A met cottura aggiungete il


tacchino, che avrete tagliato a strisce di qualche cm di lunghezza. Tritate
grossolanamente il radicchio e finemente laglio. Fateli brasare a fiamma
media senzacqua, rimestando continuamente, in una pentola antiaderente,
finch sar appassito.
Quando il riso sar cotto, unitevi il radicchio, regolate di sale, spolverate con
una grattugiata abbondante di noce moscata e aggiungete un filo dolio.
Servite subito.
un piatto completo, preceduto dalla solita insalata (si consigliano carote
julienne con sedano)

BOCCONCINI DI TACCHINO
UNICO

1 coscia di tacchino (circa 800 gr)

1 carota

1 gamba di sedano

1 cipolla

1 spicchio daglio

1/2 porro (la parte bianca)


268

1 chiodo di garofano

1/2 litro di vino rosso robusto

1/2 foglia di alloro

1 rametto di rosmarino

2 foglie di salvia

1 rametto di timo o santoreggia

noce moscata

sale

1. La sera precedente tritate grossolanamente le verdure e ponetele,


insieme agli aromi (tranne la noce moscata) con la coscia di tacchino,
privata della pelle, in un recipiente stretto (pirex, acciaio inox o
smaltato). Irrorate con tutto il vino. Conservate al fresco.
2. Il mattino successivo girate la coscia di tacchino e lasciatela ancora
qualche ora a macerare.
3. Mettete il tutto, con poco sale, in una casseruola a fuoco vivo fino a
portare a bollore, poi continuate la cottura a fuoco leggero per 40
minuti. Spegnete e lasciate raffreddare un po.
4. Disossate la coscia, separando la carne dalle ossa e dai tendini.
Tagliate la carne a pezzi (bocconcini).
5. Frullate in un mixer il sugo di verdure, dopo aver estratto rosmarino ed
alloro, e rimettetelo nella casseruola con la carne. Regolate di sale e
riprendete la cottura per circa 10-15 minuti.
6. Stemperate la farina in mezzo bicchiere dacqua, fino a eliminare tutti i
grumi. Aggiungetela alla salsa, mescolando accuratamente.
Grattugiate sul sugo pochissima noce moscata. Continuate la cottura
per pochi minuti.
Servite ben caldo con polenta o riso integrale. Non occorre aggiungere olio
(ma potete farlo, se volete).

269

Un piatto superbo ed economico, che valorizza la carne (di per s un po


insipida) del tacchino.
Una variante: aggiungere un chilo di patate a pezzetti assieme alla carne
disossata, sostituendo cos polenta o riso.

AGNELLO ALLACETO
(per 4-5 persone) di Margherita Albonico

1 cosciotto di agnello di circa 1 kg. (si pu sostituire con coniglio)

1 bel rametto di rosmarino

1 spicchio d'aglio

1/2 bicchiere di aceto

1/2 bicchiere di vino bianco secco

sale e pepe

Lavate bene la carne in acqua e aceto ed asciugatela con cura.


In una teglia larga a sufficienza per farvi stare la carne, non di piu', mettete il
vino bianco e fatelo scaldare. Quando ben caldo mettete l'agnello e fatelo
scottare da ambo i lati. Intanto lavate il rosmarino, togliete le foglie e tritatele
finissime con lo spicchio d'aglio. Mettete il trito ottenuto nel bicchiere con
l'aceto e rimescolate.
Salate e pepate l'agnello e bagnatelo con un po' di aceto e infornate a 180.
Di tanto in tanto girate l'agnello e bagnate con l'aceto preparato. Quando
l'avrete usato completamente, usate il sugo formatosi o, se necessario un po'
di brodo caldo.
Occorreranno circa un'ora e mezzo di cottura.
Circa 10 minuti prima del termine della cottura coprite la teglia per mantenere
morbida la carne.

270

CONIGLIO ALLUVA FRAGOLA

400 gr di coniglio a pezzi

una cipolla media bionda

un pezzetto di gamba di sedano

la foglia bianca esterna di un ceppo di finocchio

15 acini di uva fragola nera

15 acini di uva fragola bianca

1/2 bicchiere di vino bianco fruttato

sale

Tritate finocchio e cipolla e fateli brasare in padella con due cucchiai di acqua.
Dopo un quarto dora aggiungete il coniglio e fatelo insaporire a fuoco vivo
girando i pezzi pi volte. Aggiungete il vino e regolate di sale: riportate a
bollore e proseguita a pentola coperta e fuoco basso.
Intanto tagliate a met gli acini di uva dopo averli lavati. Eliminate i semini
interni. Aggiungeteli allintingolo a fine cottura e proseguite ancora 5 min a
fuoco medio.
Luva fragola pu essere sostituita con un uva da tavola, anche solo nera.

CONIGLIO IN SALSA DI CIPOLLA


di Fernanda

gr. 400 sella di coniglio a pezzi (o coniglio a piccoli pezzi)

1 cipolla bianca,

1 bicchiere latte soja

1 foglia di alloro

1 spicchio di aglio
271

sale e volendo un pizzico di peperoncino.

1/2 c.di Curry

Affettare la cipolla metterla nel latte con la foglia di alloro e l'aglio, fare quasi
bollire il tutto, poi lasciare in infusione per 1/2 ora circa. Sistemare il coniglio in
una teglia e unire l'infuso.
Cuocere a 180 x 1 ora circa. Frullare il fondo di cottura, aggiungere curry,
salare ed eventualmente aggiungere un pochino di peperoncino macinato.
Fare addensare e versare la salsa sul coniglio.

I DOLCI
TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA
SERGIO CHIESA .

Le ricette sono per pi persone.


Nel metodo Kousmine i dolci - tranne rare eccezioni - non sono "feriali", sono
"festivi". Cio vanno consumati non troppo frequentemente, perch
comportano qualche piccolo strappo (olio riscaldato. talvolta eccessi di
zucchero o rossi d'uovo troppo riscaldati). Nelle ricette presentate sono
eccezioni piccole, che possono permettere il consumo anche con una certa
frequenza (per es. un paio di volte alla settimana, in quantit non esagerate).
In caso di crisi acuta di malattia, vanno evitate in favore di diete pi rigorose.

PASTA BRISE
BASI

250 gr. Farina

8 C di di olio di soia o di oliva

1,3 dl. acqua (gelata)

un pizzico di sale

272

(2 C di zucchero se la si vuole dolce)

Mettete la farina a fontana con al centro gli altri ingredienti. Lavorate la pasta
iniziando con un C. e terminando con le mani. Fate una palla e mettetela in
frigorifero avvolta in foglio di carta da cucina per 1 ora circa (meglio di pi). Si
pu impastare anche nel robot o nella macchina del pane (programma solo
impasto).
La scelta di olio di soia o di oliva dipende dalluso che si far della pasta. Se
per torte salate usate senzaltro lolio di oliva, se per torte dolci scegliete voi.

CROSTATA DI FARRO E MIGLIO


BASI - di Margherita Albonico

150 gr. di farina integrale di farro

150 gr. di farina integrale di miglio

150 gr. di malto di grano o 150 gr. di zucchero integrale di canna

1 uovo, la scorza grattugiata di un limone biologico,

1 cucchiaio di olio e.v. di oliva spremuto a freddo

1 pizzico di sale

1 bustina di lievito (cremortartaro)

Mettete nel robot l'uovo intero ed il malto o lo zucchero e un pizzico di sale;


sbattete molto bene.
Mescolate le due farine e aggiungete il lievito passandolo da un colino,
mescolate e unite l'olio alle farine aiutandovi con una forchetta per
stemperarlo.. Aggiungete ora poco a poco le farine e la scorza del limone
all'uovo sbattuto. Se usate il malto non necessario aggiungere del liquido
(poco latte).
Dovete ottenere un impasto abbastanza morbido ma che possa essere steso,
su un canovaccio infarinato, con l'aiuto del mattarello formando un disco.
Oliate ed infarinate la tortiera e capovolgetela sul disco di pasta, chiudetevi
sopra il canovaccio e capovolgete velocemente. Togliete il canovaccio e fate
273

ben aderire i bordi con la punta delle dita. Bucherellate bene il fondo della torta
con i rebbi di una forchetta.

CROSTATA CLASSICA
di Margherita Albonico
Procedete come da ricetta base precedente. Prima di stendere il disco mettete
da parte un po' di pasta che vi servir per le decorazioni.
Stendete un disco di pasta come sopra detto, bucherellate (se vi dimenticate
la pasta si gonfier), rovesciate la marmellata e stendetela con l'aiuto di una
spatola.
Con la pasta tenuta da parte fate dei rotolini da mettere a grata sulla
marmellata o utilizzatela per decorare come pi vi piace.
Cuocere in forno gi caldo a 170 per circa mezz'ora.

CROSTATA FARCITA
di Margherita Albonico
Come nella ricetta precedente, in pi occorreranno:

3/4 pesche

200 gr. di mirtilli

2 cucchiai di Gran Marnier.

Prima di tutto fate cuocere in forno gi caldo a 170 per mezz'ora il disco
bucherellato dopo averne coperto il fondo, ma non i bordi, con un tondo di
carta da forno e distribuito sopra dei fagioli secchi.
1) - Fate sciogliere la marmellata di pesche con il liquore (l'alcool con il
calore evaporer) in una casseruola a bagnomaria rimescolando
affinch non attacchi. Fate raffreddare.
2) - Lavate le pesche ed i mirtilli. Asciugate bene le pesche, tagliatele a
met, eliminate il torsolo e ricavatene degli spicchietti.
274

3) - Elminate i fagioli e la carta da forno dalla base della crostata,


rovesciatevi dentro la marmellata (tenetene da parte qualche
cucchiaio per lucidare la frutta) e spalmatela sul fondo con l'aiuto di
una spatola.
4) - Disponetevi gli spicchietti di pesca, formando una decorazione a
piacere e riempite gli spazi vuoti con i mirtilli. Spennellate la frutta con
la marmelata tenuta da parte.

PASTA PER LO STRUDEL


BASI

250 gr. farina semintegrale

un uovo intero

1/2 bicchiere di olio di soia

1 bicchiere di acqua tiepida

1 pizzico di sale

(1 C di zucchero da aggiungere per gli strudel dolci)

In un recipiente stemperare olio, (zucchero), acqua, sale. Incorporare la farina


e lavorare energicamente. Formare con limpasto una palla omogenea e porla
su un tagliere di legno sotto una pentola dacciaio arroventata: lasciarla
riposare per mezzora.
Coprite il piano di lavoro con un panno; infarinatelo accuratamente. Sul panno,
stendete la pasta e stendetela in una sfoglia molto sottile, in modo da
ricavarne un rettangolo.
questa la base per ogni strudel, dolce o salato. Gli strudel salati possono
sostituire brillantemente la classica torta salata.

STRUDEL DI MELE
(per 8 persone)

275

Pasta per strudel (vedi sopra) da 250 gr di farina

750 gr. mele tipo renette

il succo di mezzo limone

100 gr. Uvetta

1 e 1/2 C. zucchero integrale

50 gr. pane grattugiato

1 c. cannella in polvere

1 C. di pinoli

2 C di gherigli di noci sminuzzati

1 C di miele

(1 buccia di limone grattugiato)

Pelare le mele, affettarle finemente irrorandole del succo di limone per evitare
che anneriscano. Mescolatele con luvetta, lo zucchero, i pinoli, le noci, (la
scorza di limone).
Fate tostare in un pentolino asciutto il pane grattuggiato finch prende colore.
Stendere la pasta come da ricetta base (pasta per lo strudel). Disponete la
farcia su tutta la pasta, lasciando liberi tre centimetri sui due bordi lunghi e su
un bordo corto. Spargete sulla farcitura la cannella in polvere. Arrotolare la
pasta molto delicatamente., cominciando dal lato che non avete lasciato libero
e servendovi del panno per evitare di romperla
Infornare a 180C in forno preriscaldato, che abbasserete dopo dieci minuti a
160. Dopo altri 25 min. togliete dal forno , spennellate la superficie con il miele
diluito in un C di acqua e riinfornate per pochi min. sotto il grill acceso.
Servire caldo o freddo.
Pu costituire unottima cena, accompagnata da formaggio dolce a 0 grassi o
da ricotta light.

276

APPLE PIE
(per 6 persone)

400 gr di farina semintegrale bio

1/3 bicchiere di olio di arachidi

100 gr di zucchero integrale di canna

1 kg di mele renette o rosse da cuocere

1 limone

1 arancio

50 gr di uvetta

1 C di farina integrale bio

1 c di cannella

1 C di olio di soia spr. a freddo

1 bicchierino di brandy

acqua fredda q.b.

Amalgamate la farina con acqua fredda fino ad ottenere un impasto molto


compatto. Aggiungete lolio incorporandolo lentamente. Fate una palla con la
pasta e ponetela in frigorifero per unora circa.
Grattugiate in un piatto la parte gialla del limone e quella rossa dellarancio.
Intanto mondate le mele, affettandole finemente: cospargete le fette con il
succo del limone perch non anneriscano.
Levate la pasta dal frigorifero, dividetela in due parti, una pi abbondante.
Stendete questultima in una sfoglia sottile, foderate una tortiera unta dolio,
lasciando debordare la pasta. Mescolate in una scodella le bucce darancio e
limone con la cannella, lo zucchero, la farina. Disponete le mele e le uvette
nella tortiera foderata a piccoli strati, cospargendole di volta in volta con la
miscela. Quando avrete riempito lo stampo, versate sulle mele il succo di
arancio e il brandy . Ripiegate i bordi della pasta sulle mele e coprite con il
277

resto della pasta tirato a sfoglia circolare. Con un coltello praticate piccoli tagli
a raggiera nella parte superiore.
Infornate in forno a 180 per mezzora.
Si pu consumare calda, tiepida o fredda, meglio se accompagnata da
formaggi a bassissimo contenuti di grassi (tipo cottage o fiocchi) oppure ricotta
magra, montata leggermente con qualche goccia di acqua di fiori darancio.
Con quste aggiunte pu costituire una cena completa se preceduta da
unabbondante insalata.

TORTA DI MELE
di Alessandra

1 Kg di mele (le migliori sono la variet renetta)

1 uovo

50 gr di zucchero di canna

180 gr di farina 00 bio

1 bustina di lievito

1 limone bio

latte di soia q.b.

Cannella

1 bicchierino di rhum

Sbucciate le mele e tagliatele a fettine sottili irrorandole con il succo di limone


per evitare che anneriscano.
In una ciotola lavorare lo zucchero con l'uovo. Quando avrete ottenuto un bella
crema aggiungete la buccia del limone grattugiata, la cannella e il bicchierino
di rhum. A questo punto aggiungete la farina e il lievito alternandoli al latte di
soia in modo da ottere un impasto cremoso e privo di grumi.
Infine aggiungete le mele che avete precedentemente affettato.

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Cottura 45 minuti a 180 (con il forno ventilato abbassate la temperatura a


150)
Note eventuali: Se volete dare un bel colorito alla torta a fine cottura
passatela sotto il grill per alcuni minuti

TORTA SEMPLICE ALLA FRUTTA SECCA


di Marisa

400 gr. Farina

150 gr. di zucchero di canna

300 gr. latte di soia

1 uovo

1 bustina di lievito per dolci

100 gr. tofu morbido

10 noci e 15 mandorle pelate

buccia di limone

un pizzico di sale

Sbattete energicamente luovo con lo zucchero, aggiungete il tofu e lavorate


bene il tutto; unite il latte di soia e, poco a poco, la farina miscelata con il lievito
e un pizzico di sale.
A parte tritate bene la frutta secca e aggiungetela allimpasto con la buccia di
limone grattuggiata (unire anche il succo di limone secondo i propri gusti).
Ungete leggermente una tortiera e spolverare di pane grattuggiato. Disporre
limpasto nella tortiera e infornare a 150. Alzare la temperatura del forno a
170 e cuocere per 40 minuti circa.

279

CIAMBELLA DELLA NONNA PINA

250 gr di farina integrale

3 chiare duova

150 gr di zucchero integrale

1/2 bicchiere piccolo di olio di soia (o di oliva)

100 gr di uvetta

100 gr di pinoli (o di mandorle tritate)

1/2 C di olio per ungere lo stampo

1 bustina di lievito vanigliato per dolci

1 bicchiere e mezzo di acqua

sale

Mescolate accuratamente farina, zucchero e un pizzico di sale. Impastate poi


con lacqua, lolio, i pinoli (o le mandorle tritate grossolanamente) e luvetta
(che avrete ammollato prima in acqua o in vino bianco), fino ad ottenere una
pasta fluida ma molto consistente (aggiungete acqua se risulta troppo
compatta). Lasciate riposare per almeno mezzora.
Sbattete a neve ferma le chiare duovo. Incorporate il lievito nella pasta, poi,
con delicatezza, incorporate le chiare duovo.
Versatela in uno stampo antiaderente per ciambella, che avrete leggermente
unto. Limpasto non deve superare i 2/3 dello stampo. Infornate in forno gi
caldo a 200C. Dopo 10 min. abbassate a 180 C e terminate la cottura per
altri 25 min.
Controllate: se la ciambella cotta, uno stecco deve uscire pulito.
Non aprite il forno per i primi 25 min.!

280

DOLCETTI DI ZUCCHINE E MANDORLE


di Gianna

180 gr. Farina

1/2 cucchiaio lievito in polvere

1/2 cucchiaio cannella in polvere

1 uovo

180 gr. zucchero canna

8 cucchiai olio extravergine oliva

180 gr. Zucchine

1 bustina vanillina

50 gr. mandorle sgusciate

40 gr. uva sultanina

Formine di carta per dolci

Ammollare l'uvetta.
Grattugiare le zucchine
Tritare le mandorle
In una ciotola setacciare la farina con il lievito, un pizzico di sale, la cannella.
Sbattere a parte lo zucchero con l'uovo, unire l'olio a filo, le zucchine, la
vanillina, le mandorle e l'uvetta sgocciolata.
Incorporare la farina senza sbattere molto il composto.
Versare negli stampini e infornare a 180 per 25 minuti.

281

TORTA DI CACHI AL CACAO


di Nadia

3 cachi ben maturi

200 gr di farina bio non integrale

125 gr di fichi

100 gr di zucchero di canna integrale

40 gr di cacao amaro in polvere

1 bustina di lievito per dolci

un pizzico di sale

Spellare i cachi, schiacciateli bene con una forchetta e aggiungete la farina, i


fichi secchi a pezzetti, il cacao amaro in polvere e lo zucchero. Mescolate con
cura, aggiungete il lievito per dolci, ponete il tutto in una teglia imburrata e
infarinata e cuocete a 180 per 40 minuti.
Lo scarsissimo burro nella teglia non ha nessun rilievo negativo

TORTA DI CACHI ALLE NOCCIOLE

3 cachi grandi ben maturi

230 gr di farina bio semi integrale

80 gr di fichi secchi

80 gr di zucchero di canna integrale

60 gr di nocciole tritate (o mandorle)

1 bustina di lievito per dolci

un pizzico di sale

Spellare i cachi, metteteli in un mixer con gli altri ingredienti. Mixate con cura,
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aggiungete il lievito per dolci, date unultima mixata, ponete il tutto in una teglia
imburrata e infarinata e cuocete a 180 per 40 minuti.
Potete decorare con mandorle la superficie della torta prima di metterla al
forno.
Lo scarsissimo burro nella teglia non ha nessun rilievo negativo. Il quantitativo
di farina indicativo, dipende dalla grandezza dei cachi.

TORTA DI CACHI E ZUCCA


(10 porzioni)

500 gr di cachi (tre cachi maturi)

250 gr di zucca gialla

125 gr di farina integrale

110 gr di farina tipo O

70 gr di fichi secchi

60 gr di nocciole tritate

50 gr di mandorle tritate

la buccia esterna di un arancio grattugiata

un bustina di cremor tartaro o altra polvere lievitante per dolci

Cuocete al vapore la zucca, privatela della pelle, sbucciate i cachi, metteteli in


un mixer con gli altri ingredienti (tranne la polvere lievitante. Mixate con cura,
aggiungete il cremor tartaro, date unultima mischiata, ponete il tutto in una
teglia imburrata e infarinata e cuocete a 180 per 40 minuti.

TORTA DI NONNA LINA

200 gr. (1/2) farina gialla

200 gr. (1/2) farina integrale


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200 gr. zucchero di canna

1 uovo

1 bicchiere di latte di soia

100 gr. di uvetta (anche 150 gr.)

1 manciata noci o nocciole o mandorle ( io preferisco mandorle)

1 bustina lievito vanigliato per dolci

olio per ungere lo stampo

Mescolate accuratamente i vari ingredienti, tranne la chiara duovo e il lievito,


in modo da avere un impasto morbido. Montare il bianco a neve ferma.
Cospargere limpasto con il lievito vanigliato e incorporare delicatamente il
bianco duovo.
Versare limpasto in una tortiera oleata e cosparsa di farina.
Infornare in forno a 180 per 40 minuti (o finch cotta).

TORTA DI RICOTTA
Per la pasta:

300 gr. Farina

150 gr. zucchero integrale

1 uovo

200 gr. latte di soia

un lievito per dolci

buccia di limone

Per la crema:

350 gr. ricotta magra

284

100 gr. zucchero integrale

il succo di un limone

10 mandorle

pane grattugiato

Sbattete energicamente luovo con lo zucchero; aggiungete il latte di soia e,


poco a poco, la farina miscelata al lievito; unite la buccia del limone grattugiata
e un pizzico di sale (dovr risultare un composto piuttosto sodo, tipo crostata).
Stendete la pasta in una tortiera oleata e cosparsa di pane grattugiato,
foderando bene i bordi della tortiera in modo che contengano il ripieno.
A parte lavorate a lungo la ricotta con lo zucchero; aggiungete il succo di
limone e le mandorle tritate finemente.
Ponete il ripieno nella tortiera e spolverate di pane grattugiato.
Infornate e cuocete a 150 per circa 40 minuti.

CIAMBELLA DI TOFU AL LIMONE

2 50 gr. di farina integrale di grano

200 gr. di zucchero integrale

75 gr. di fecola

200 gr di tofu

2 chiare duovo

1 grosso limone (o due piccoli) naturalmente biologici

(1 pugnetto di uvette)

1 bustina di lievito vanigliato per torte

acqua

1 C. di olio per ungere la teglia


285

1 pizzico di sale

Ammollate le uvette per almeno mezzora in poca acqua tiepida.


Accendete il forno e grattugiate la scorza del limone. Spremetene il succo.
Mescolate nel mixer le farine, lo zucchero, la scorza di limone e il succo, il
tofu, il sale e acqua bastante a fare un impasto morbido e un po sciolto.
Insistete con il mixer per ottenere un impasto omogeneo.
Ungete uno stampo per ciambella da 25 cm.
Aggiungete il lievito e azionate ancora il mixer per 1 min.
Montate a neve ferma le chiare duovo e incorporatele delicatamente
nellimpasto insieme alle uvette.
Versate nello stampo e infornate in forno gi caldo a 200C. Dopo 10 min.
abbassate a 180C e continuate la cottura per altri 30 min.
Si pu consumare tiepida o fredda.
Ottima servita con una macedonia di frutta nel foro centrale della ciambella.

FARINATA DOLCE DI FARRO, NOCCIOLE E UVETTA

125 gr di farina integrale di farro bio

1 C e mezzo di miele

330 cl di acqua

2 C di uvetta

50 gr di nocciole

2 C di olio EV doliva

un pizzico di sale

Stemperate (meglio con laiuto di un mixer) acqua, farina, sale, olio e miele.
Lasciate riposare almeno unora. Ungete una teglia larga con pochissimo olio
doliva, versatevi il composto, cospargete la superficie di uvetta e delle
nocciole tritate. Infornate in forno a 230 per 10 minuti, poi abbassate a 200
286

per altri 10 o finch la superficie ben colorata. Servire calda.

DOLCE DI MIGLIO

200 gr. di miglio

1/2 lt. di latte di soia

2 cucchiai di zucchero integrale

2 chiare duovo montate a neve

200 gr. di ricotta magra

1 manciata di uvetta

scorza di limone

sale

Bollite il latte in una pentola. Gettatevi il miglio, il sale e lo zucchero e cuocete


per 20 min. a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto. Sminuzzate la ricotta e
unitela al composto insieme ad un po di uvetta ammollata e strizzata e alla
buccia di limone grattugiata.
Lasciate intiepidire.
Mescolate infine con delicatezza le chiare montate a neve. Versate in uno
stampo oliato in forno a 180C per 25 min. circa.
ADATTA PER LA CELIACHIA.

PERE AL BARBERA

4 pere sode

4 chiodi di garofano

1 pezzo di cannella

50 gr di zucchero di canna
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1/4 lt. di barbera

1 scorza di arancia biologica

Lavate bene le pere e mondatele (lasciando il picciolo). Disponetele in un


tegame di dimensioni adatte, versate lo zucchero, il vino e gli aromi. Cuocete a
tegame scoperto finche le pere saranno trasparenti.
Disponete le pere su un piatto di portata e irroratele con il liquido di cottura,
eventualmente fatto restringere. Potete decorare con canditi.
Servite molto freddo.
ADATTA PER LA CELIACHIA.

FRITTELLE DI RISO E MELE


(per 2-3 persone)

100 gr di riso bianco

1 uovo

1 C di zucchero di canna

latte di soia q.b.

2 mele renette o rosse

1 C colmo di uvetta

sale qb

Ammollate luvetta in acqua o vino bianco.


Fate cuocere il riso con 2 parti di latte di soia rispetto al suo volume. Salate un
po meno che per il risotto normale. A termine cottura aggiungete lo zucchero
e cuocete per pochi altri minuti.
Lasciate raffreddare un po poi aggiungete le mele, mondate e tagliate a
fettine, luvetta (asciugata) e luovo. Mescolate accuratamente.
Fate con limpasto (che deve risultare compatto) delle palline di 4 cm di
288

diametro, che deporrete su una teglia rivestita di carta da forno. Infornate in


forno a 200 che abbasserete a 180 dopo 10 minuti. Proseguite la cottura
finch saranno ben dorate. Servite calde.
ADATTA PER LA CILIACHIA.
Un dolce tradizionale della bassa padana, soprattutto della zona dei risi e in
quelle di provenienza delle mondine.

TORTA DI RISO E MANDORLE

400 gr di riso semintegrale

farina di riso qb

150 gr di mandorle macinate

1 e 1/4 litro di latte di soia

80 gr di zucchero

il succo di 1 limone

2 C di uvetta

la scorza grattugiata di una arancia

1 pizzico di sale

Fate cuocere il riso nel latte con lo zucchero e il pizzico di sale: occorreranno
circa 20 minuti.
Lasciate raffreddare (o almeno intiepidire,) poi incorporate mandorle, uvetta,
limone e scorza di arancio. Aggiungete farina di riso fino ad ottenere un
composto compatto.
Versate in una tortiera leggermente unta e cosparsa di abbondante pane
grattugiato. Infornate in forno a 200 che abbasserete dopo dieci minuti a 180
e continuate finch ben dorata (30-40 minuti).
ADATTA PER LA CILIACHIA.
Unalternativa per chi intollerante al frumento.
289

TIRAMIS ALLA FRUTTA

300 gr. di ricotta magra

1 vasetto yogurt magro bio

300 gr. frutta mista di stagione

1 pacco di Savoiardi biologici

5 C. di zucchero integrale o 4 c. di miele

2 tuorli duovo

il succo di 1 limone

1 spruzzata di cannella se piace

Preparate una macedonia con la frutta , il succo di limone e 1 C. di zucchero o


2 c. di miele, lasciate macerare per 30/40 min.
Preparate la crema, mescolando la ricotta con lo yogurt, lo zucchero o il miele
e la cannella.
Inzuppate i Savoiardi con il liquido della macedonia , se non fosse sufficiente,
aggiungete del succo darancia, mescolate la macedonia con la crema; iniziare
con uno strato di biscotti inzuppati poi con uno di crema e cos via, per finire
con lultimo strato di crema e una leggera spolverata di cannella oppure con
dei Savoiardi secchi sbriciolati.

TIRAMIS KOUSMINIANO
di Marisa

3 tuorli duovo

5 C. colmi di zucchero di canna

400 gr. ricotta di capra o di ricotta magra

tostato solubile di cereali

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cacao amaro qb

Savoiardi biologici( 1 pacco)

Sbattete i tuorli con 4 C. di zucchero fino a quando i tuorli sono sbiancati.


Mescolate la ricotta con un C. di zucchero, poi mescolatela con i tuorli.
Inzuppate i Savoiardi nella bevanda di tostato solubile (proporzione
acqua/tostato a piacere) e coprite lo strato di biscotti con la crema.
Cospargete lultimo strato con un velo di cacao amaro.
un tiramis che non ha nulla da invidiare alla ricetta classica: e quanto pi
digeribile!

TIRAMIS LEGGERO (SENZA UOVA E LATTICINI)


di Marisa

2 C. colmi di zucchero di canna

3 C di miele dacacia

300 gr. di tofu

1/3 di l. di latte di soia

4 C di tostato solubile di cereali

1 pacco di biscotti bioligici (senza uovo e senza burro)

1/2 C di cacao amaro

4 C di olio di riso (o di vinaccioli)

Frullate il tofu con il miele, lolio e qualche cucchiaio dacqua.


Inzuppate i biscotti nella tisana preparata con tre C di tostato solubile,
zucchero e latte di soia (sufficiente a inzuppare i biscotti ) e alternate uno
strato di biscotti con la crema di tofu , fino a fare due strati di biscotti.
ATTENZIONE: conservate un quarto della crema nel frullatore. Aggiungete a
questa crema 1 C di tostato solubile, frullate e usatela per ricoprire lo strato
291

finale di biscotti. Cospargete con un velo di cacao amaro.


Il tiramis va lasciato riposare almeno 6 ore in frigorifero.
un tiramis pi leggero di quello della ricetta precedente (tiramis
kousminiano): adatto a tutti quelli che non possono mangiare uova e latticini!

DOLCE CHE NON TE LASPETTAVI


di Laura
Per la crema.

400 gr tofu "liscio"

sciroppo d'acero

cannella

Per le cialde:

150 gr farina integrale d'avena

una manciata di semi d'anice

2 cucchiai rasi di zucchero di canna

acqua qb

1 cucchiaino di cremortartaro

per la guarnizione:

2 mele

sciroppo d'acero

poco succo di limone

cannella

mandorle sfilettate

292

Scola bene il tofu e passalo al colino rendendolo una crema omogenea,


aggiungi lo sciroppo d'acero in dose sufficiente a dolcificare, incorpora la
cannella e poni la crema in frigo a riposare
Nel frattempo mescola la farina con lo zucchero, il lievito e i semi d'anice con
l'acqua, finch l'impasto sar liscio, tendente al liquido
Cola piccole dosi di questo impasto nella cialdiera gi calda: verranno cialde
croccanti, da porre (spezzate) sul fondo di ciotole monoporzione. Versavi
sopra la crema, guarnisci con le mele cotte in poco sciroppo d'acero, limone e
cannella e fatte precedentemente raffreddare. Finisci con una manciata di
mandorle sfilettate.
Se non hai la cialdiera puoi sostituire la base del dolce con strati sottili di
pandispagna di farro bio gi pronto

RICETTE DELLA CUCINA ARMENA


TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE RIELABORATE
DA SERGIO CHIESA

da ricette originali raccolte in Medio Oriente o da armeni emigrati in Europa


Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.
Molte ricette medio orientali sono adatte con poche modifiche al Metodo
Kousmine. Ne diamo alcune della cucina armena, ormai diffuse in tutto il
Medioriente.

INSALATA DI GRANO SPEZZATO CON PREZZEMOLO E POMODORI (TABUL)

150 gr. di bulgur

300 gr. di pomodori perini ben maturi

1 mazzo di prezzemolo

3 o 4 foglioline di menta

293

1 cipolla piccola

3 C. dolio extravergine di oliva

il succo di 1 limone

8 pomodorini a ciliegia

sale q.b.

Il bulgur grano spezzato precotto e seccato al sole. Si trova facilmente nei


negozi biologici.
Mettete a bagno il bulgur con il doppio del suo volume in acqua: lasciatelo
macerare per 4 o 5 ore. Lavate i pomodori e tagliateteli a cubetti. Metteteli in
una terrina avendo cura di conservare anche il loro liquido.
Aggiungete la cipolla tagliata a fettine sottili, il bulgur ben scolato, lolio, il
succo di limone, le erbe aromatiche spezzate con le mani e sale q.b.
Mescolate con cura e lasciate riposare in frigorifero per circa mezzora..
Decorate con i pomodorini e la menta.
Luso abbondante di prezzemolo fa di questo delizioso piatto mediorientale
una ricca fonte di vitamine. Ma invita anche alla cautela per le donne incinte: lo
mangino con moderazione. Pu essere arricchito con pezzetti di tofu e
divenire cos un piatto completo.
una ricetta libanese, ormai presente in tutta la cucina mediorentale..

PESCE IN UMIDO CON VERDURE (ZUG PLAK)

600 gr di pesce (pesce spada, tonno, cefalo, ecc.)

150 gr di carote

200 gr di patate

150 gr di sedano

200 gr di cipolle

294

1 spicchio daglio

200 gr di pomodori

1 limone

1 C di prezzemolo tritato

Olio EV doliva

sale

(peperoncino)

Tagliate a dadini le carote, il sedano e le patate, affettate le cipolle e cuocete il


tutto a vapore per un quarto dora circa. Tagliate il pesce in strisce di circa 2
cm di spessore e disponetelo in una pirofila. Contornatelo con le verdure cotte
al vapore, ancora calde, irrorate con i pomodori tritati grossolanamente e
salati, aggiungete un bicchiere dacqua, spolverate con (il peperoncino,) il
prezzemolo, e cospargete con fettine di limone. Cuocete su un frangifiamma a
fuoco lento per 20 minuti circa.
Prima di servire completate con lolio.
Questo piatto armeno pu essere servito caldo o freddo. In questultimo caso
pu essere servito su foglie fresche di lattuga o di insalata romana.

SARDE AL FORNO (DABGAZ ZUG)

759 gr di sarde (o alici)

1 bicch. di vino bianco secco

0,4 l di polpa di pomodoro

3 spicchi daglio

2 1/2 C di prezzemolo tritato

2 C di pane grattugiato

olio ev doliva

295

(peperoncino)

Pulite i pesci, privateli della testa e della lisca centrale e asciugateli con carta
da cucina. Spennellate con olio doliva una teglia e disponetevi il pesce.
Mescolate in una terrina il pomodoro, il vino, il sale (e il peperoncino),
mescolate accuratamente e versate sul pesce. Cospargete tutto di prezzemolo
e poi di pane grattugiato.
Mettete in forno riscaldato a 200, dopo dieci minuti abbassate a 180 e
cuocete per altri dieci minuti.
Servite ben caldo.
Questa ricetta armena pu servire ottimamente da salsa su uno zoccolo di riso
semintegrale o su piatti di pasta: in questo caso, completato da unentre di
verdure, diventa un piatto completo.

CREMA DI MELANZANE (SEMPUGH BORAN)

2 melanzane

1 cipolla tritata

2 dl di brodo (di verdure)

250 gr di yogurt (eventualmente di soia)

(1 bustina di zafferano)

sale

(peperoncino)

Brasate insieme le melanzane tritate a dadini e la cipolla finemente tritata.


Aggiungere il brodo e cuocere a fuoco basso per 20 minuti. Frullate unendo lo
yogurt, il sale, (lo zafferano) e il peperoncino.
Si pu servire caldo o freddo.
Ideale per preparare crostoni di pane. In questo caso diventa un ottimo primo.

296

INSALATA DI ERIVAN (EREVANI AGHTSAN)

2 cetrioli

2 pomodori

1 peperone verde

1 cipolla rossa

prezzemolo

rosmarino

sale

olio EV doliva

aceto di mele

Tagliate i cetrioli a fettine, il peperone e striscioline fini, i pomodori a fette, le


cipolle a fettine sottilissime.
A parte preparate la salsa per condire: olio, sale, aceto e prezzemolo e
rosmarino tritati finissimo: emulsionate bene e versate sulle verdure.

CREMA DI FUNGHI ALLO YOGURT (SUNGHI BORAN)

400 gr di champignons

1 cipolla

150 gr di yogurt magro

sale

peperoncino (poco)

sale

3 C di menta fresca

297

3 C di olio di girasole

Tritate finemente la cipolla, brasatela con pochissima acqua, aggiungete i


funghi tagliati a fettine e fate brasare ancora finch saranno teneri. Versateli
nel frullatore, aggiungete lo yogurt, il sale e il peperoncino.
Aggiungete a parte la menta tritata, mescolate e lasciate riposare almeno 1
ora in frigorifero.
Pu essere servita anche calda: in questo caso aggiungete met della menta
gi quando frullate i funghi.

PALLINE DI FAGIOLI (LUPIA GNDIK)

175 gr di fagioli borlotti

1 cipolla

1 spicchio daglio

100 gr di noci

1 c di sale

I limone

3 C di prezzemolo tritato

olio EV di oliva

Fate cuocere i fagioli che avrete ammollato dalla sera precedente. Quando
saranno teneri, metteteli in una terrina e schiacciateli con la forchetta, senza
ridurli ad una crema (si devono scorgere ancora pezzi di fagioli). Unite la
cipolla e laglio finemente tritati, il succo del limone, due terzi del prezzemolo, il
sale, le noci tritate.
Con le mani inumidite con succo di limone prendete un po dimpasto alla volta
e fatene delle palline. Disponetele su un piatto di portata, irroratele con un filo
dolio e cospargetele del resto del prezzemolo.
Conservate in frigo fino al momento di servire.

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PAT DI FAGIOLI CON MANDORLE (NUSHOV LUPI)

200 gr di fagioli bianchi

50 gr di uvetta

75 gr di mandorle

limone

sale

Lessate i fagioli che avrete ammollato dalla sera precedente, scolateli,


schiacciateli con una forchetta. Tritate finemente le mandorle, aggiungetele ai
fagioli con le uvette e il sale e fate cuocere il composto con 1 dl di acqua, a
fuoco lento per 20 minuti.
Lasciate raffreddare, versate in una terrina e guarnite con spicchi di limone.
un piatto completo se consumato dopo un tabul o con cereali cotti.
La ricetta originale armena usava per il dl di liquido lacqua di cottura. Meglio
gettarla tutta e usare, come consigliamo, acqua normale: perderete
pochissimo gusto e ne guadagnerete in salute.

PAT DI FAGIOLI (LOBKHASHU)

200 gr di fagioli

1 cipolla

1 C di farina

40 gr di noci tritate

4 mezzi gherigli di noci

olio EV di oliva

sale

olive nere
299

(peperoncino)

(zafferano)

(cardamomo)

Lessate i fagioli che avrete messo in ammollo dalla sera precedente. Intanto
tritate la cipolla e fatela brasare in pochissima acqua. Quando diviene asciutta
e incomincia ad attaccare sul fondo, iniziate a rimestare per un minuto,
aggiungendo poi la farina e facendola tostare un po.
Scolate i fagioli e frullateli accuratamente, eventualmente aggiungendo un po
di liquido di cottura. Mescolateli con le cipolle, le noci e un po dolio.
Aggiungete qualcuno degli aromi a piacere.
Servite il pat di fagioli, modellandolo su un piatto e guarnendolo con le olive e
i gherigli di noci.
un piatto completo se consumato dopo un tabul o con cereali cotti...

CUCINA REGIONALE
TUTTE LE RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE, SONO STATE ELABORATE DA
SERGIO CHIESA ,

che ha tentato di conciliare il rispetto delle tradizioni e le regole ferre della


dieta Kousmine
Se non diversamente indicato, le ricette sono per due persone.

PANZANELLA TOSCANA

4 fette di pane toscano raffermo

2 pomodori maturi e sodi

1/2 cipolla dolce

1 cetriolo medio
300

2 C. di olio extravergine doliva

1 spicchio daglio tritato

1 manciatina di basilico

1/2 peperoncino (pepe)

sale q.b.

Eliminate la crosta, ammorbidite il pane nellacqua, strizzatelo e mettetelo in


una terrina.
Lavate e pulite la verdura. Sbucciate i cetrioli; tagliate a fettine molto sottili la
cipolla e i cetrioli , a dadi il pomodoro.
Cospargete il pane con la verdura. Unite il basilico sminuzzato con le mani,
laglio tritato e il peperoncino.
Condite con olio, aceto, sale.
Mescolate e lasciate riposare in frigorifero, almeno un paio dore. Servite a
temperatura ambiente.
Questa una versione della ricetta originale della panzanella toscana.
Naturalmente nell'originale c'era il pepe al posto del peperoncino. Ma in una
dieta Kousmine il pepe inaccettabile.

PASTA CON LE CIME DI RAPA

150 gr. pasta (maccheroni o penne)

350 gr. di cime di rapa (o di broccoli)

2 spicchi daglio

2 C. olio EV doliva

peperoncino

sale

Pulite accuratamente i broccoli, separando il fiore dal gambo. Tagliateli a


301

pezzetti lasciando interi i piccoli bocci.


Fate brasare con pochissima acqua in un tegame laglio tritato e il
peperoncino. Curate che non brucino.
Nel frattempo avrete portato a bollore una pentola dacqua leggermente
salata: gettatevi i gambi a pezzetti, lasciate riprendere il bollore per alcuni
minuti e poi gettatevi il resto dei broccoli con la pasta. Scolate al dente.
Spadellate pasta e broccoli nella pentola dell'aglio per alcuni minuti.
Aggiungete lolio.
Tipica ricetta pugliese nella forma pi antica senza pomodoro. Piatto gustoso
e veloce. Tenete lacqua di cottura come base per una minestra serale.

PASTA CON I BROCCOLI AL POMODORO

150 gr. pasta (maccheroni o penne)

350 gr. di cime di rapa (o di broccoli)

200 gr. di passata di pomodoro

2 spicchi daglio

2 C. olio EV doliva

(peperoncino)

Pulite accuratamente i broccoli, separando il fiore dal gambo. Tagliateli a


pezzetti lasciando interi i piccoli bocci.
Fate brasare con pochissima acqua in un tegame laglio tritato. Aggiungete il
pomodoro (e il peperoncino)e portate a bollore. Proseguite a fuoco basso.
Nel frattempo avrete portato a bollore una pentola dacqua leggermente
salata: gettatevi i gambi a pezzetti, lasciate riprendere il bollore per alcuni
minuti e poi gettatevi il resto dei broccoli con la pasta. Scolate al dente.
Condite con la salsa a cui aggiungerete lolio.
Tipica ricetta pugliese, la cui forma pi antica (quella che preferisco) quella
precedente. Piatto gustoso e veloce. Tenete lacqua di cottura come base per
302

una minestra serale.

PASTA CON FINOCCHIETTI E SARDE (4 PERSONE)

400 gr. di spaghetti un po grossi

12 sarde o alici

400 gr. di finocchietti selvatici

50 gr. di uvetta sultanina

4 filetti di acciughe salate

300 gr. di passata di pomodoro

2 spicchi daglio

12 olive nere

4 C di olio ev di oliva

sale

Soffregate esternamente le sarde con carta da cucina. Tagliate la testa,


apritele sul ventre, pulitele e apritele a libro. Diliscatele, infarinatele e
disponetele in una tortiera antiaderente senza sovrapporle e mettetele in forno
gi caldo (180) per 10 min., poi accendete per cinque minuti il grill (o finch
siano dorate); giratele delicatamente e ripetete loperazione, curando che non
scuriscano.
Diliscate le acciughe salate senza togliere il sale.
Mettetele in un tegame con laglio tritato e poca salsa, portate a leggero
bollore e con una forchetta scioglietele nella salsa. Aggiungete luvetta
sciacquata rapidamente e il resto della salsa e lasciate cuocere per 15 minuti.
Intanto lavate la parte tenera dei finocchietti, tagliateli a pezzi di 3-5 cm. e
gettateli insieme agli spaghetti in acqua bollente. Colate quando gli spaghetti
sono cotti al dente. Conditeli con la salsa di pomodoro, che avrete regolato di
sale e alla quale avrete aggiunto i pinoli e lolio. Distribuiteli sui quattro piatti.
Disponete tre sarde per piatto a raggiera, con le code in centro e tre olive nere
303

sul bordo tra le sarde.


Splendido piatto siciliano, appena rivisto per adattarlo al metodo Kousmine.
Un buon equilibrio di proteine e carboidrati!

CANEDERLI (RICETTA BASE)

300 gr di pane raffermo

1 bicchiere di latte di soia tiepido

3 uova

1 C di farina

2 C di pane grattugiato

sale q.b.

Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo, non secco!), bagnare con il
latte quanto basta. Aggiungere al pane le uova, la farina e il pane grattugiato e
i condimenti dei vari tipi di canederli.
Lasciate riposare una mezz'ora. Poi formate con l'impasto tante palline della
dimensione di un mandarino (o di una noce in altri casi). Fate cuocere in
acqua salata per circa 1/4 d'ora
Ovviamente se aggiungete altri ingredienti (spinaci, funghi, legumi, ecc.)
dovete diminuire proporzionalmente il pane.
Se l'impasto risulta molle anche dopo aver riposato, aggiungete del pane
grattugiato.
un tipico piatto del Trentino e dell'Alto Adige, zona Ladina compresa.
Le ricette di canederli sono tutte per 4 persone, perch sono facilmente
conservabili, anche surgelati.

CANEDERLI ALLE ERBETTE (PER 4 PERSONE)

200 gr di pane raffermo integrale o semintegrale


304

3 uova

1 C di farina

2 C di pane grattugiato

250 gr di erbette (bieta)

1 cipolla bionda

2 spicchi daglio

1 rametto di santoreggia (le foglioline)

sale q.b.

Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo, non secco!), bagnare con il
latte quanto basta.
Cuocete le erbette a vapore per 15 minuti. Strizzatele e tritatele finemente
(meglio con un mixer). In un tegame antiaderente fate brasare la cipolla e
l'aglio tritati.
Aggiungere al pane le uova, la farina, il pane grattugiato, e gli altri ingredienti.
Mescolate accuratamente.
Lasciate riposare una mezz'ora. Poi formate con l'impasto tante palline della
dimensione di un mandarino. Fate cuocere in acqua salata per circa 1/4 d'ora.
Servite con una salsa di pomodoro e basilico o con la Salsa piccante al
prezzemolo e tofu (vedi).

CANEDERLI CECI E OLIVE (PER 4 PERSONE)

200 gr di pane raffermo integrale o semintegrale

3 uova

1 C di farina

2 C di pane grattugiato

170 gr di ceci gi cotti


305

100 gr di olive nere snocciolate

1 C di capperi salati

sale q.b.

Tagliare il pane a dadini (deve essere raffermo, non secco!), bagnare con il
latte quanto basta.
Aggiungere al pane le uova, la farina, il pane grattugiato, le olive in parte
spezzettate e in parte intere ed i capperi con il loro sale, tritati finemente..
Mescolate accuratamente.
Lasciate riposare una mezz'ora. Poi formate con l'impasto tante palline della
dimensione di un mandarino. Fate cuocere in acqua salata per circa 1/4 d'ora.
Servite con una salsa di pomodoro, aglio e basilico, con un pizzico di
peperoncino.
Una ricetta che non ha nessuna somiglianza con quelle tipiche per i canederli
della zona di origine. Eppure mi sembra che questo provocazione di un piatto
nordico con prodotti tipicamente mediterranei dia un risultato armonioso e
interessante.
ricco di proteine (uova e ceci) e pu quindi costituire un pasto completo, se
preceduto da un'abbondante insalata cruda o accompagnato da verdure cotte
(spinaci, bieta, zucchini, ecc.).

CANEDERLI AI FUNGHI PORCINI (PER 4 PERSONE)

300 gr di pane raffermo integrale o semintegrale

1 bicchiere di latte di soia tiepido

3 uova

1 C di farina

2 C di pane grattugiato

60 gr di funghi porcini secchi

1 spicchio d'aglio
306

1 C di erba cipollina tritata

1 C di prezzemolo tritato

sale q.b.

Ammollate i funghi in poca acqua per almeno unora. Tagliare il pane a dadini
(deve essere raffermo, non secco!), bagnare con poco latte (quanto basta).
Tritate lo spicchio d'aglio e fatelo brasare brevemente in un cucchiaio d'acqua.
Aggiungete i funghi con un po' dell'acqua d'ammollo e fateli cuocere a fuoco
basso per venti minuti circa, a pentola coperta,
A parte aggiungere al pane ammollato le uova, la farina , il pane grattuggiato,
met dei funghi, l'erba cipollina e il prezzemolo.
Lasciate riposare una mezz'ora. Intanto aggiungete ai funghi rimasti un
cucchiaio di salsa di pomodoro e il prezzemolo, aggiustate di sale e fate
cuocere ancora 10 minuti. Poi formate con l'impasto tante palline della
dimensione di un mandarino. Fate cuocere in acqua leggermente salata per
circa 1/4 d'ora (in alternativa cuocere al vapore per 20 min).
Gli ingredienti di questi canederli sono di origine montana e quindi si confanno
a questo antico e pregevole piatto.

CANEDERLI CON I LUPINI (PER 2-3 PERSONE)

200 gr di pane raffermo

2 C di pane grattugiato

200 gr di lupini deamarizzati gi cotti

1 spicchio grande di aglio (o 2 piccoli)

3 uova

1 bicchiere di latte di soia

1 C di farina

80 gr di porro

307

sale profumato alle erbe

Mettete tutti gli ingredienti in un robot a lame, il pane a pezzetti; aggiungete


per solo met del latte di soia. Tritate con precauzione, ad intervalli, per non
danneggiare il mixer. Aggiungete il resto del latte di soia se limpasto risultasse
troppo asciutto. Lasciate riposare unora: limpasto deve risultare consistente e
poco appiccicoso. Se fosse troppo morbido, addensatelo con un po di pane
grattugiato.
Formate con limpasto delle palline ben compatte, pi piccole dei comuni
canederli, grosse pi o meno come una pallina da ping pong: dovrebbero
riultarne una quindicina.
Fatele cuocere in acqua bollente salata o in brodo vegetale salato per ancora
pochi minuti dopo che sono salite in superficie. Estraetele con un mestolo
forato e servite subito accompagnate da un sugo saporito (per es. pomodorini
e capperi (vedi sopra la ricetta di Miglio con salsa gustosa) o pomodoro e
origano o Salsa di pomodoro alla paprica dolce (vedi nelle salse).
Macinare tutto con il mixer non molto tradizionale Ma adatto a questa
ricetta e d ottimi risultati. Il piatto ha un buon equilibrio di proteine e
carboidrati.

FARE IL PANE IN CASA


Fare il pane in casa non difficile, se sappiamo superare i primi eventuali
fallimenti e fare un po desperienza. In genere occorrono alcuni tentativi prima
di arrivare a fare del buon pane. Ma scoprirete che fare il pane gustoso,
divertente e ricco di soddisfazioni.
Do la ricetta base per pani completi (cio integrali): il pane normale a base di
farina di frumento. Si possono fare innumerevoli variazioni, tenendo presente
che:

la farina di frumento deve costituire met in peso dei componenti del


pane (se aggiungete farine senza glutine come mais, miglio, grano
saraceno, riso almeno due terzi)

ad essa potete aggiungere farina di segale, di orzo, di mais (fine), di


grano saraceno, di miglio, di avena, di riso

308

si possono aggiungere (in proporzione del 10%) anche cereali in


seme, come farro, avena, segale, grano saraceno cotti al dente come
da ricette base, ben asciutti , o aggiungere semi come lino, girasole,
sesamo

possibile anche aggiungere allimpasto, in piccole quantit, cipolle


(ottime quelle in pezzettini liofilizzate) e/o porri, melanzane tagliate,
olive snocciolate, pezzetti di peperone semi piccante: (sono pani
conditi, per usi particolari: antipasti, merende, ecc.).

Le farine devono essere di provenienza biologica e possibilmente macinate di


fresco.

LA LIEVITAZIONE NATURALE A PASTA ACIDA


Ricordate che la lievitazione naturale riscatta, anche se solo parzialmente,
perfino le farine gi macinate, in commercio nei negozi biologici ed anche, in
misura minore, le normali farine bianche dei supermercati
Oltre a questa ragione, ce ne sono altre due per preferire la lievitazione a
pasta acida, rispetto alla pi comune lievitazione con il lievito di birra:
il lievito di birra opera troppo rapidamente: la rapidit della lievitazione gonfia
la pasta come se limpasto fosse veramente trasformato: in realt lazione dei
lieviti a questo punto ancora parziale: limpasto soltanto gonfio, non
ancora trasformato in nutrienti pi digeribili
La mancanza di acidit ( invece presente nella lievitazione a pasta acida) non
permette allenzima fitasidi attivarsi. Viene cos neutralizzato solo parzialmente
l'effetto demineralizzante della crusca di grano, legato alla presenza di acido
fitico.
La pasta acida ha due tipi di organismi che presiedono alla "predigestione" dei
glucidi della farina:

il lievito di birra: che produce un'azione enzimatica trasformante


l'amido in maltosio, un disaccaride pi digeribile (anche alcune delle
proteine sono trasformate e rese solubili). Vi anche un aumento del
gruppo della vit. B. Il prodotto "di scarto" alcol

309

i fermenti acidificanti (analoghi a quelli dello yogurt) che procedono ad


un ulteriore "digestione" dell'amido, neutralizzano la fitina e
convertono alcuni minerali, come il cromo, in forme pi assimilabili.

PREPARAZIONE DELLA PASTA ACIDA DI BASE


Si procede nel modo seguente:
impastare 150 gr di farina integrale macinata di fresco (o, meglio, di farina di
segale) con mezza tazza di acqua di sorgente (o in mancanza di meglio,
acqua potabile non clorata o acqua minerale in bottiglia non gasata), un
cucchiaino di miele non pastorizzato (o di zucchero integrale), un cucchiaino di
olio di girasole spremuto a freddo: limpasto deve risultare morbido (tipo
pastella), mescolabile con un cucchiaio, senza essere liquido;
collocare limpasto in una pirofila o in un recipiente di coccio, ricoprendolo con
un coperchio;
lasciare riposare per tre giorni a temperatura di 20-22 gradi, rimpastandolo
energicamente un paio di volte al giorno. Aggiungete una volta al giorno, prima
di impastarlo, una spolverata di farina. A questo punto dovrebbe essersi
gonfiato: impastatelo con uguale quantit di farina e di acqua tiepida
Dopo un altro giorno pronto: il lievito base per limpasto.
Questa preparazione della pasta acida va fatta solo la prima volta. Le volte
successive baster conservare due etti circa dellimpasto lievitato
Questo lievito base va impastato con uniformit assieme agli ingredienti del
pane. Ricordatevi che la lievitazione naturale richiede da quattro a quindici
ore: dipende dalla temperatura dellambiente, dallumidit dellaria e dalle
condizioni meteorologiche.

310

ESECUZIONE
PRIMO METODO (TRADIZIONALE)
Per due pani da circa un chilo potete usare i seguenti ingredienti:

1 kg. e mezzo di farina integrale biologica;

3/4 di litro di acqua tiepida pura;

1 cucchiaino e mezzo di sale marino;

il lievito naturale (due etti di pasta acida di base)

Impastate accuratamente (io uso talvolta limpastatrice e non noto differenze


dallimpasto a mano, se non il piacere di impastare) e controllate che
limpasto sia morbido ed elastico: non deve attaccarsi alle mani e deve essere
facilmente lavorabile. Gli errori nellimpasto sono responsabili della maggior
parte dei fallimenti. Con alcuni tipi di farina povera di amido, pu essere
opportuno aggiungere 50 gr di amido di mais (mazeina)
Lasciate lievitare finch limpasto raddoppiato

SECONDO METODO
Se proprio non riuscite a fare la pasta acida, un secondo metodo pi facile il
seguente:

Impastate 1 kg. di farine (miste come sopra) con un barattolo di yogurt


magro da 100 gr

400 ml. di acqua tiepida

lasciare riposare per 12 ore al caldo (i fermenti trasformeranno la farina in una


prima fermentazione acida che non gonfia la pasta);

rimpastate con 200 gr di farina e lievito di birra (50 gr.) stemperato in


acqua calda;

311

lasciate riposare finch la pasta sia raddoppiata in volume pane.

IN FORNO
Qualunque metodo abbiate adoperato per la lievitazione, dividete limpasto in
due pani, lasciate riposare ancora mezzora e infornate in forno ben caldo
(circa 250 gradi) dopo aver inciso la superficie con un coltello affilato con degli
intagli profondi circa un centimetro ed aver spennellato la superficie (ma non
gli intagli!) con acqua. Dopo mezzora di cottura spennellate di nuovo la
superficie e diminuite leggermente la temperatura (200 gradi). Dopo altri venti
minuti il pane pronto (controllate con il solito metodo del ferro da calza, che
deve uscire pulito).
Lasciatelo raffreddare in ambiente areato. Ricordatevi che il pane integrale
rimarr comunque pi umido e compatto del pane bianco.
Invece di due pani, potrete con lo stesso impasto formare quattro pani pi
piccoli, a bastone. Lincisione con il coltello dovr essere fatta per il lungo e i
tempi di cottura dovranno essere poco pi che dimezzati. Per le prime volte
pu rivelarsi una preparazione pi facile e di sicuro successo (la cottura pi
agevole)
Potete sbizzarrirvi con pani diversi, mescolando impasti di farine differenti,
decorando la superficie del pane con semi oleosi (sesamo, girasole, lino,
papavero, ecc.), con fiocchi di cereali, con strisce di farina bianca non
impastata
Chi trova troppo pesante il pane integrale pu preparare l'impasto con met
di farina bianca tipo 0.

LA MACCHINA PER FARE IL PANE


Chi ha poco tempo pu usare utilmente una macchina per fare il pane. Ve ne
sono in commercio di vari tipi. Per darvi un'idea, quella che usiamo anche in
associazione per le prove ha un costo di circa 60 euro e funziona benissimo.
Curate solo che abbia i programmi per solo impasto e sola cottura, oltre agli
altri programmi consueti: le macchine pi economiche non li hanno.
Queste macchine fanno automaticamente tutto:
312

mettete nel contenitore acqua, farina, lievito e sale

avviate il programma. La macchina procede automaticamente a

impastare

lasciare lievitare al caldo

reimpastare

cuocere

tenere eventualmente il pane al caldo in vostra attesa.

La macchina programmabile con parecchie ore di anticipo. I risultati sono


notevoli. La macchina ha due limiti:

la forma del pane sempre rettangolare "a cassetta" con un piccolo


buco nella parte inferiore

non possibile in automatico la lievitazione a pasta acida. Occorre in


questo caso separare le operazioni di impasto e quella di cottura
usando i due programmi predisposti per questo ( un disagio ben
piccolo...): vedi sotto per consigli pi concreti

La macchina del pane certamente conveniente per chi ha famiglia e quindi


un consumo medio di pane, diciamo almeno 2 kg alla settimana. In questo
caso si ripaga in pochi mesi.

ALCUNI CONSIGLI PER LA MACCHINA PER FARE IL PANE


CON IL LIEVITO DI BIRRA
Se dovete programmare a distanza di ore seguite la sequenza di introduzione
consigliata dalla casa: prima l'acqua, poi la farina, lo zucchero e il sale, poi il
lievito sopra la farina (meglio in questo caso il lievito liofilizzato)
Se non avete bisogno di programmare a distanza di tempo consiglio invece la
seguente sequenza: prima l'acqua con lo zucchero e il lievito. Far partire per
313

qualche minuto il programma di solo impasto, in modo da sciogliere il lievito e


lo zucchero. Dopo cinque minuti fermare la macchina e lasciare riposare un
quarto d'ora circa. Aggiungere poi la farina e avviare il programma.
Quando potete separate l'impasto dalla cottura. Il programma di impasto
provvede a impastare, riscalda convenientemente la pasta per favorire la
lievitazione e lascia lievitare per circa un'ora. meglio prolungare la
lievitazione di almeno mezz'ora: ne guadagna la digeribilit e il gusto. Quando
il programma ha finito la sua temporizzazione manda periodicamente segnali
di avvertimento: lasciatelo acceso, perch continua per circa mezz'ora a
riscaldare l'impasto alla giusta temperatura.
Se fate l'impasto immediato (senza programmazione a distanza di ore) potete
aggiungere subito assieme alla farina altri ingredienti, come semi oleosi, olive,
ecc.

CON LA PASTA ACIDA


La pasta acida il miglior modo di fare il pane per le ragioni dette pi in alto
(vedi). Con la macchina del pane si procede come segue ( pi complicato da
leggere che da fare...):
Si mette il quantitativo di acqua giusta per la farina che si vuole usare (in
genere il 50% del peso in acqua rispetto alla farina). Aggiungete un cucchiaino
di zucchero integrale o di miele
Si aggiunge la pasta acida avanzata dalla volta precedente (o preparata con il
metodo indicato pi in alto (vedi): almeno 150 gr, meglio 200). opportuno
spezzettarla in piccoli blocchetti
Avviare il programma "impasto" e lasciarlo funzionare per 10 o 15 minuti
Fermare il programma e aggiungere la farina (o le farine)
Riavviare il programma impasto. Quando la macchina manda il segnale di fine
prelevate un paio di etti di impasto come pasta acida per la volta successiva.
Potete approfittare di questo momento per togliere la paletta di impasto,
ungere d'olio di oliva il perno e rimettere la pasta sul fondo: eviterete cos di
levare la paletta a pane gi cotto.
Lasciatelo continuare il programma, anche se manda segnali di fine
Se l'ambiente freddo meglio accendere ogni ora il programma "cottura" per
314

UN MINUTO (non di pi!)


Quando l'impasto ha raddoppiato di volume il momento di avviare il
programma "cottura". Possono essere necessarie da 4 a 12 ore prima della
completa lievitazione. Il tempo di lievitazione dipende:

dalla forza della pasta acida

dalla temperatura

dal potere agglutinante della farina.

Non abbiate fretta!

CON ENTRAMBI
La forma del pane della macchina un po' monotona: un rettangolo dai bordi
arrotondati. Ma non obbligatorio stare agli ordini di una macchina... Se usate
pezzature pi piccole, potete optare per altre forme pi simpatiche. Ecco
alcuni consigli. Per tutte e tre questi suggerimenti:
ho usato 200 gr di farina. Qualche macchina non riesce a impastare cos poca
farina: aumentatela nel caso a 300
ho usato il programma "impasto" e ho tolto la pasta dalla macchina quando le
pale hanno smesso di girare
ho levato la spatola e ho unto di olio di oliva il perno
ho manipolato la pasta come da indicazioni caso per caso:

DUE BASTONI

315

dividete la pasta in due parti uguali

lavoratela fino a ricavarne due cilindri sottili lunghi come il contenitore


della macchina

poneteli per lungo contro le pareti e lasciate terminare la lievitazione

cuocete, interrompendo il programma di cottura dopo 45 minuti

DUE PANINI

dividete la pasta in due parti uguali

lavoratela fino a ricavarne due palle uguali

deponete le palle contro le pareti pi corte del contenitore della


macchina

terminare la lievitazione

cuocete, interrompendo il programma di cottura dopo 45 minuti

A TRECCIA

316

lavorate la pasta fino a ricavarne un rotolo stretto e lungo pi del


doppio della lunghezza del contenitore

intrecciatelo come da figura e mettetelo nel contenitore facendo


passare il perno da una delle anse della treccia

terminare la lievitazione

cuocete

AD U

lavorate la pasta fino a ricavarne un rotolo stretto e lungo due volte e


mezzo la lunghezza del contenitore.

Ponetelo come nel contenitore, facendolo aderire bene ai bordi lunghi


e ad uno corto.

lasciate terminare la lievitazione e cuocetelo.

IMPASTO E COTTURA NEL FORNO NORMALE


Potete usare la macchina per fare il pane anche solo per impastare e fare
lievitare, per poi cuocere nel vostro forno tradizionale. In questo caso conviene
estrarre la pasta prima che la lievitazione sia completa (per es. togliere dopo
mezz'ora dalla fine dell'impasto) in modo da dare all'impasto la forma che si
desidera e lasciare lievitare in ambiente caldo, gi su carta d forno. I risultati
sono ottimi (vedi foto)

317

ALTRI IMPASTI DIVERSI DAL PANE


Con la macchina del pane, usando il programma solo impasto potete
preparare anche la pasta bris e la pasta per tagliatelle, ravioli, lasagne ecc.
Basta usare solo acqua e farina.

318

LA CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI


Si sottovaluta troppo e troppo frequentemente il problema della conservazione
dei cibi. Conservare troppo a lungo o male i cibi comporta il rischio di:

perdita di valore nutritivo del cibo, per fenomeni di ossidazione e per


altri reazioni biochimiche;

peggio ancora aumento della carica batterica, fino alla fermentazione


e alla putrefazione del cibo.

CONSERVAZIONE CON IL FREDDO


Questi fenomeni non sono eliminati dal freddo, ma solo rallentati. bene
perci preparare il quantitativo giusto di cibo - con le eccezioni di cui diremo in modo da non doverlo conservare.
Si conservano abbastanza bene in frigorifero, in recipienti chiusi:

per tre giorni i cereali cotti;

per tre giorni le carni cotte;

per due giorni il pesce cotto;

per due giorni le verdure cotte.

possibile conservare gli stessi alimenti per qualche mese in congelatore e in


recipienti ben sigillati. Conviene porzionarli secondo l'uso prevedibile, in modo
da scongelare solo ci che serve. Ricordo che non possono essere ricongelati
i prodotti scongelati.
Ovviamente possono essere usati tutti i surgelati in commercio, con l'unica
preoccupazione di controllare l'affidabilit della catena del freddo che li porta
fino al consumatore. Le perdite di nutrienti sono minime, se si ha l'accortezza
di cucinarli direttamente senza farli prima scongelare del tutto.

319

CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO SENZA STERILIZZAZIONE


La conservazione sotto vuoto con le apposite apparecchiature (ora diventate
facilmente disponibili anche per le famiglie) aumenta fino a quasi il doppio i
tempi di conservazione. Sono disponibili due tecnologie:

scatole di plastica alimentare con appositi coperchi che permettono di


praticare il vuoto con la pompa in dotazione;

apparecchi per il vuoto e la saldatura di sacchetti di plastica pesante.

Con le apparecchiature sotto vuoto si possono confezionare in sacchetti anche


i cereali integrali crudi, evitando cos l'invasione dei parassiti.

CONSERVAZIONE SOTTO VUOTO CON STERILIZZAZIONE


la tecnica pi usata e ben conosciuta. Si usano vasi con coperchio ermetico
che si sterilizzano in acqua bollente per un tempo proporzionato alla
grandezza del vaso (da 20 minuti ad un'ora. Classica per la conservazione di
pomodori a pezzi o in salsa, pu essere usata benissimo per conservare
pesce, carni, verdure. Qualche suggerimento:

tranci di pesce di dimensioni poco inferiori al vasetto possono messi


chiusi nel vaso, con aromi a piacere. Si chiude il vaso e lo si sterilizza
completamente coperto d'acqua per 40 minuti. Lasciate nell'acqua
finch diventi quasi fredda e riportate a bollore per altri 5 minuti.
Lasciate raffreddare nell'acqua. Pesci adatti: tonnetto, sgombro,
anguilla, ecc. Con la stessa tecnica si possono conservare carni
bianche tipo coniglio, tacchino, ecc.

tutte le verdure si conservano bene in vaso. Squisite per esempio le


carote messe crude nel vaso e sterilizzate come sopra, con aggiunta
di prezzemolo e erbe aromatiche.

con la stessa tecnica si possono conservare minestroni gi preparati,


senz'olio. Il minestrone bollente, appena preparato, pu essere messo
direttamente nei vasi preriscaldati e chiuso ermeticamente, senza
ulteriori sterilizzazioni.
320

Tutti i recipienti vanno conservati rigorosamente al buio. Controllateli di tanto


in tanto e gettate quelli che eventualmente presentassero segni di rigonfiatura
del coperchio.

L'ESSICCAMENTO E LA LIOFILIZZAZIONE
Molte verdure e frutta si conservano bene anche per essiccamento. Fanno
eccezione quelli troppo acquosi. Solo nel sud consigliabile l'essiccamento
direttamente al sole o all'ombra in zona calda e asciutta. Nelle altre regioni
meglio usare un essiccatore: ce ne sono in commercio di pratici ed economici.
Ovviamente le verdure liofilizzate in commercio vengono essiccate con
tecniche ben pi evolute, con risultati nettamente migliori di quanto si pu
ottenere a casa.
Il vantaggio dell'essiccazione dato dallo scarso peso - quindi dal facile
immagazzinaggio - dei prodotti: non richiedono freddo ne grandi precauzioni
se non quelli della conservazione in luoghi asciutti e bui, al riparo da insetti.
Personalmente li conservo in sacchetti sottovuoto.
Lo svantaggio il netto cambiamento di gusto. Ma non sempre negativo: la
frutta assume un gusto piacevole ed facilmente trasportabile ( mia
compagna nelle escursioni in montagna), la verdura acquista un gusto pi
intenso anche dopo la reidratazione (pensate ai funghi!) e pu essere
gradevolmente mescolata alla verdura fresca in minestre o sughi. Un esempio
per tutti: il gusto originale e intenso dei pomodori secchi.

CONSERVAZIONE CON LO ZUCCHERO


la classica confettura o marmellata. Non mi soffermo sulle modalit e le
quantit, perch ci sono un sacco di libri sull'argomento. Dal punto di vista
nutrizionale tenete presente:

meno cuocete le marmellate, pi rispettate il valore nutritivo degli


ingredienti. vero che in questo modo si rischiano marmellate liquide,
ma questo facilmente ovviabile aggiungendo pectine o agar-agar
(soprattutto per l'agar-agar tenete conto che l'addensamento avviene
solo quando la marmellata si raffreddata);
321

introducete sempre le marmellate nei vasi (preriscaldati) quando sono


bollenti e chiudete subito. Cos aggiungete alla sterilizzazione per
osmosi dello zucchero la sterilizzazione a caldo. In questo modo
potete diminuire la quantit di zuccheri presente, purch all'apertura
consumiate il vasetto in pochi giorni e lo conserviate in frigorifero.

le normali marmellate - quelle con lo zucchero giusto - si possono


tenere anche fuori dal frigorifero, purch si consumino tutti i giorni.
Infatti si possono formare muffe in superficie, che sfuggono all'osmosi
perch non sono immerse nello sciroppo zuccherino, ma nascono dal
piccolo velo di acqua superficiale. In questi casi non necessario
buttare la marmellata, basta togliere le macchie superficiali di muffa,
con un po' della marmellata sottostante.

CONSERVAZIONE CON IL SALE


In questo antico modo si conservano pesci, salumi, formaggi, ecc. Nel caso
dei salumi e dei formaggi si combinano sterilizzazione in superficie con il sale,
essiccazione e maturazione enzimatica.
Dal punto di vista casalingo si possono conservare cos erbe da condimento
da usare in piccola quantit direttamente con il sale ( il caso delle nostre
ricette di dado vegetale, che trovate tra le Salse e condimenti) o conservare
prodotti in salamoia (tipo olive). Sconsigliamo di estendere troppo questa
conservazione perch

c' il rischio di un eccesso di sale, sempre pericoloso;

se i prodotti vengono dissalati, vi una considerevole perdita di


nutrienti.

322

LA VITA DELLA DOTT. CATHERINE


KOUSMINE
La dott. Catherine KOUSMINE nata nel 1904, in Russia, in una piccola citt
sulle rive della Volga di nome Hvalynsky. A quest'epoca la Russia degli Zar
in guerra contro il Giappone, guerra che terminer un anno dopo con la
disfatta di Tsoushima. Una sporadica agitazione sociale non lascia ancora
presagire la rivoluzione che comunque vicina.
La famiglia Kousmine piuttosto agiata. Dal 1908 suo padre, piccolo
industriale, la porta regolarmente a passare gli inverni a Losanna, in Svizzera.
Per questo ha affittato per dieci anni un piccolo appartamento. Nel 1916
scoppia la rivoluzione e la famiglia si installa sulle rive del Lemano per restarvi
definitivamente nel 1918, lasciando tutti i beni. Tutto confiscato e non c' pi
possibilit di tornare in Russia.
Bisogna cambiare lingua, sistema scolastico: la giovane Catherine entra nella
scuola superiore di Losanna. Ma, invece di costituire un handicap, questo
cambiamento rivela nella ragazzina un'intelligenza poco comune: impiega tre
settimane per decifrare la prima pagina del De Bello Gallico di Giulio Cesare
e tre giorni per la seconda. Malgrado un ritardo in matematica aveva scelto il
ginnasio scientifico: sar sufficiente un trimestre per diventare la prima in
questa materia e sar tentata di farne una carriera.
"Ho conseguito un baccalaureato in scienze e preparato la Scuola Politecnica
Federale Svizzera. Verso i sedici e diciassette anni ho fatto molta matematica.
Mi piaciuta questa materia, mentre il latino non mi interessava molto. Ne ho
fatto un minimo per il mio Dottorato senza trarne un gran piacere. Apprezzo
ancora oggi questa formazione alle scienze logiche e matematiche. Grazie ad
essa, sono stata guidata nei miei lavori per tutta la mia vita."
Dopo il Baccalaureato si apre la scelta di una professione e, a quell'epoca,
l'insegnamento era quasi la sola opzione che si offriva ad una giovane donna
brillante. Le carriere scientifiche erano quasi esclusivamente riservate agli
uomini.
Lo spirito matematico che ha sviluppato sta per portarla ad una disciplina che,
a primo acchito, non la interessa: la medicina. Suo padre le accanto per
consigliarla ed aiutarla. Egli fa lavori di segretariato e sua moglie lavora in un

323

laboratorio per una casa di alta moda. Ma per poter seguire i suoi studi lunghi
e costosi, Catherine d lezioni molto particolari: l'epoca nella quale si dedica
a insegnare il tedesco a due siamesi che parlano solo inglese!
Nel 1928, Catherine Kousmine riceve il suo diploma di medico. laureata alla
Facolt di Losanna, cio classificata prima alla promozione quando ottiene il
diploma di medico. La pediatria la interessa e desidera continuare gli studi per
avere una specializzazione e il titolo di "Medico FMH". Perci va a Zurigo dove
sollecita un posto all'ospedale dei bambini."All'universit di Losanna ho ottenuto nel 1928 il diploma di medico con il titolo
di laurea, perch ho conseguito il migliore risultato dell'anno. La mia
formazione pratica proseguita prima a Losanna, poi a Zurigo nella miglior
clinica di pediatria, presso il prof. Fanconi, all'epoca una celebrit.
Perch questa specialit? Perch ero e sono ancora ferocemente contraria
alla divisione in pezzi dell'essere umano. L'organismo un tutto. Per questo
ho sempre voluto restare medico generico. La pediatria mi permetteva di
occuparmi a fondo dei miei piccoli malati e di mettere in pratica ci che avevo
imparato a Zurigo.
Per terminare, ho studiato a Vienna, in Austria, alla clinica del professor
Epinger. Ho incontrato un collega anziano che mi ha dimostrato che non
bastava sapere ci che era contenuto nei libri, ma che bisognava osservare i
malati e usare la ragione, e in nessun caso accontentarsi d'applicare formule o
cose imparate a memoria".
Accetta allora di guadagnare la met dello stipendio di un uomo per le stesse
funzioni.
Quando si installa a Losanna nel 1934 la sua specializzazione FMH di
pediatria non ancora riconosciuta e deve perci esercitare la professione
come medico generico.
"Dopo sei anni di questo lungo stage ho conseguito il diploma di pediatria. Ma
a quest'epoca non era ancora riconosciuto in Svizzera Romanda. Ho dunque
esercitato come generico. Come medico generico mi sono annoiata, perch
dovevo occuparmi di malati che guarivano da soli. Mi sono perci lanciata
nella ricerca".
La sua sensibilizzazione ai problemi del cancro deriva dalla perdita di due suoi
giovani malati. "Quando ero giovane medico - confida con un'emozione
ancora intatta - ho perso tra i miei pazienti due meravigliosi giovani colpiti dal
cancro. Una bambina morta a 12 anni di un reticolo-sarcoma al naso. Era
324

atroce, perch il reticolo-sarcoma prolifera nella cavit nasale. Ha perso un


occhio ed morta di dissenteria. La medicina ufficiale non ha potuto
assolutamente aiutarla. Era il mio primo insuccesso. Poco tempo dopo ho
perso un bambino, anche lui di 12 anni, di una leucemia. Questo mi ha fatto
decidere di iniziare nei limiti modesti delle mie capacit delle ricerche nel
campo dei tumori.
"A quest'epoca il cancro colpiva l'11% della popolazione (pi del 30% oggi)
ma la percentuale dei tumori aumentava talmente che mi sono detta che
sarebbe utile mettersi in moto per trovare dei cammini diversi, e questi
cammini passano per la ricerca. Ho dunque deciso di studiarlo, non per
distruggerlo - come si faceva allora - ma per capirlo. Sono due prospettive
diverse.
Con l'aiuto di due amici, un quadro dell'industria chimica e un farmacista
abbiamo installato un laboratorio in una cucina inutilizzata del mio
appartamento e l ho studiato i topi per 17 anni. Sono andata a cercare a
Parigi, all'istituto Curie, una femmina gravida che fabbricava un cancro
mammario nella proporzione del 90% all'et di 4 mesi.
Al Curie, laboratorio completamente automatizzato, i topi ricevevano
compresse nutritive. Io invece, dato che mi costava di meno, facevo il giro
delle panetterie per recuperare pane vecchio. Davo loro latte, carote e lievito
di birra. Ma un giorno ogni due ricevevano questo nutrimento sano previsto
dalla natura e l'altro giorno ricevevano nutrimento devitalizzato, di fatto lo
stesso che assumiamo noi stessi. La proporzione del 50% di cibo buono e
50% di cibo cattivo coincideva con la caduta del cancro del 50%.
Ma ci misi del tempo ad accettarlo, perch ero impregnata di idee preconcette
sul cancro... Ripartii dunque con l'idea che bisognava ricominciare, perch
tutte le conoscenze erano dubbiose, nulla era impiegabile.
Parallelamente a questa ricerca sulla nutrizione, abbiamo orientato le nostre
ricerche, senza saperlo, verso ci che oggi si chiama medicina "ortomolecolare", cio la medicina che si destreggia con le molecole tipiche del
corpo e in particolare con le vitamine.
Abbiamo dato ai topi tutti i corpi biologici accessibili sul mercato, osservando
come si evolvevano i topi cancerosi in rapporto ai topi-testimoni.
Nel 1949, amici che erano al corrente delle nostre ricerche m'inviano il primo
malato di cancro. Era colpito da un reticolo-sarcoma generalizzato, ed era
condannato a morire nel 1951 secondo le statistiche di quel tempo... Ha oggi
89 anni e lo vedo ancora due volte all'anno. Ma per quattro anni ha seguito
325

una stretta disciplina alimentare".


La dott. Kousmine comprese che non poteva avere risultati reali e duraturi nel
trattamento delle malattie della nostra epoca senza rivitalizzare l'organismo
con mezzi diversi, ridonandogli le capacit di guarigione che sembra avere
perso. Ella ha rapidamente compreso che gran parte dei malati cronici attuali
sembrano essere la conseguenza indiretta di un'alimentazione che si
degradata progressivamente e insidiosamente negli ultimi decenni. E che se
un'alimentazione sbagliata era generatrice di disturbi della salute, il ritorno ad
una alimentazione sana si sarebbe rivelato un'efficacissima arma terapeutica.
Ma se il semplice cambiamento di alimentazione permette di migliorare turbe
funzionali poco ancorate nell'organismo, non sufficiente quando ci si
indirizza ad ammalati gravi, progressivi da molti anni. allora necessario
associargli una serie di mezzi che completano questa prima partenza:
integratori alimentari, igiene intestinale, mantenimento dell'equilibrio acidobasico, immuno-modulazione. L'insieme costituisce ci che viene chiamato
Metodo Kousmine, nel quale il cambiamento alimentare gioca certamente
un ruolo fondamentale, ma non unico!
Personalit fuori del comune, Catherine Kousmine si costantemente urtata
contro l'opposizione dei suoi colleghi, dai quali era considerata un personaggio
molto particolare. Attaccata dagli oncologi, criticata dai neurologi, rinnegata
dalla maggior parte dei colleghi di medicina generale e dalla stampa
specializzata, trasse la forza per continuare la sua battaglia dai successi
terapeutici ottenuti, che la confortavano incessabilmente nella veracit delle
sue ipotesi. Di fronte all'incomprensione degli ambienti medici dell'epoca, ai
quali aveva teso senza sosta la mano, decise di indirizzarsi direttamente ai
malati che volevano curarsi. ci che fece con il suo primo libro "SOYEZ
BIEN DANS VOTRE ASSIETTE JUSQU' 80 ANS ET PLUS" (trad. italiana:
"La salute a tavola"), che conobbe un immenso successo. Una seconda opera
"SAUVEZ VOTRE CORPS" (trad. it. "Salvate il vostro corpo") conobbe un
successo analogo tre anni pi tardi. In questi libri ella consegna gran parte
della sua esperienza pratica e trasmette cos un messaggio di speranza nel
trattamento di certe malattie degenerative. Alcuni giovani medici vengono
allora ad incontrarla per saperne di pi e per assistere alle sue visite.
Il suo messaggio una pienezza di tenerezza e severit: possibile per ogni
malato trovare sollievo se accetta di diventare responsabile di s stesso, se
ammette che deve cambiare la sua alimentazione e piegarsi ad alcune regole
di vita sana.
La dott. Catherine KOUSMINE ci ha lasciati luned 24 agosto 1992 all'et di 88
anni. Questa grande donna ha dato un impulso formidabile al mondo medico,
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mettendo il luce il ruolo fondamentale dell'alimentazione nel trattamento delle


malattie gravi, ruolo che oggi ampiamente riconosciuto. Non avendo i mezzi
per condurre esperimenti sistematici su grande scala, il suo metodo fondato
sull'esperienza pratica di pi di 50 anni di esercizio professionale. Quelli che
l'hanno conosciuta sanno con quale rigore e con quale senso clinico ogni caso
stato seguito. I medici che hanno avuto la fortuna di accostarla si sono riuniti
nell'Association Mdicale Kousmine Internationale, la cui missione di
continuare il lavoro al quale ella ha segnato la direzione.

Fondation Dr. Catherine KOUSMINE


Case Postale 3217 - 1211 GENEVE 3
Tel: ++ 41 21 903 45 33
FAX: ++ 41 22 310 22 93
Internet: http://www.kousmine.com/

Informazioni tratte dal sito http://www.kousmine.eu

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