Roda dos Alimentos Actual

PORES DIRIAS |
A evoluo dos conhecimentos cientficos e as diversas alteraes na situao alimentar portuguesa conduziram
necessidade da reestruturao da Roda dos Alimentos actual. Por este motivo, a antiga Roda dos Alimentos
Portuguesa criada em 1977 deu lugar, em 2003, a uma nova Roda dos Alimentos, ajustada s necessidades
actuais da populao Portuguesa.

A Roda dos Alimentos actual uma imagem ou representao grfica que ajuda a escolher e a combinar os
alimentos que devero fazer parte da nossa alimentao diria. Divide-se em segmentos de diferentes tamanhos
que se designam por Grupos e que renem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A forma de
crculo (prato), ao contrrio da pirmide, no hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importncia.
Cada um dos grupos apresenta funes e caractersticas nutricionais especficas, pelo que todos eles devem
estar presentes na alimentao diria, no devendo ser substitudos entre si.
Dentro de cada grupo esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser
regularmente substitudos uns pelos outros de modo a assegurar a variedade necessria.

A Roda dos Alimentos actual composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimenses, os quais indicam a
proporo de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentao diria:

Cereais e derivados, e tubrculos (28%)

Hortcolas (23%)

Fruta (20%)

Lacticnios (18%)

Carne, pescado e ovos (5%)

Leguminosas (4%)

leos e gorduras (2%)

A gua, no possuindo um grupo prprio, est tambm representada em todos eles, pois faz parte da
constituio de quase todos os alimentos. Sendo a gua imprescindvel vida, fundamental que se beba em
abundncia diariamente.
As necessidades de gua podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
A Roda dos Alimentos actual ensina-nos a ter uma alimentao:

Completa comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;

Equilibrada comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores;

Variada comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas
diferentes pocas do ano.

PORES DIRIAS
O nmero de pores recomendado depende das necessidades energticas individuais. As crianas de 1 a 3
anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites
superiores; a restante populao deve orientar-se pelos valores intermdios.

O que uma poro?

Cereais e derivados, tubrculos
1 po (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e batata tamanho mdio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g)
6 bolachas tipo Maria 7 gua e sal (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortcolas
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g)
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (40g)
Fruta
1 pea de fruta tamanho mdio (160g)
Lacticnios
1 chvena almoadeira de leite (250ml)
1 iogurte lquido ou 1 e iogurte slido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
de queijo fresco tamanho mdio (50g)
requeijo tamanho mdio (100g)
Carnes, pescado e ovos
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo tamanho mdio (55g)
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: gro
de bico, feijo, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.:
ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas
cozinhadas (80g)
Gorduras e leos
1 colher de sopa de azeite / leo (10g)
1 colher de ch de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

Por dia, quantas

pores so
necessrias?
4 a 11

3a5

3a5
2a3

1,5 a 4,5

1a2

1a3

CONSTITUIO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Conhea os grupos de alimentos que compem a Roda dos Alimentos actual.
Grupos dos cereais e derivados, tubrculos 28%
Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, ) e seus derivados (po, tostas, flocos
de cereais, massa) e tubrculos (batata, batata-doce, tapioca, ). So excelentes fornecedores de hidratos de
carbono complexos e so fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.
Grupo dos produtos hortcolas 23%
Neste grupo incluem-se a couve, os brcolos, a cenoura, a cebola, o alho, a alface, a abbora, o tomate, etc.
So muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e gua.
Grupo da fruta 20%
Inclui a ma, o melo, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc. So alimentos fornecedores de
uma grande quantidade de vitaminas, minerais e gua; tambm fornecem acares em pouca quantidade.
Grupo dos lacticnios 18%
Inclui o leite e produtos lcteos (iogurte, queijo e requeijo). So ricos em protenas de alto valor biolgico
(contm todos os aminocidos essenciais em propores adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais
como o clcio e o fsforo.
Grupo da carne, pescado e ovos 5%
Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Fornecem protenas de alta qualidade. Tambm so
fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro.
Grupo das leguminosas 4%
Inclui feijo (verde, vermelho, frade), gro, favas, ervilhas, lentilhas, etc. So alimentos fornecedores de uma
boa quantidade de protenas vegetais e hidratos carbono complexos; tambm so boas fontes de vitaminas,
minerais e fibra.
Grupo das gorduras e leos 2%
Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, leos de girassol, de milho, etc. So fornecedores exclusivos
de lpidos; tambm transportam as vitaminas A, D, E, K.