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E' vero che il pesce fa ragionare meglio e che gli spinaci rinforzano la

memoria? Non sono solo luoghi comuni: la ricerca scientifica ha


provato che la dieta e' in grado di potenziare le nostre capacita'
cognitive. Ecco una guida ai preziosi alleati della mente brillante
Questi alimenti ci aiutano ad avere un gran cervello.

I cibi intelligenti
Corriere Salute
Questi alimenti ci aiutano ad avere un gran cervello? Vero che il pesce
fa ragionare meglio e che gli spinaci rinforzano la memoria? Non sono
solo luoghi comuni: la ricerca scientifica ha provato che la dieta e' in
grado di potenziare le nostre capacita' cognitive. Ecco una guida ai
preziosi alleati della mente brillante Le sostanze nutritive contenute
negli alimenti possono influire sull' umore? Si', e per capire in quale
modo, bisogna prima ricordare come comunicano le cellule del cervello
fra di loro. Ognuna di esse spedisce e riceve una miriade di piccole
molecole (i "neurotrasmettitori") derivate dagli aminoacidi e quindi
dalle proteine. Queste molecole vengono captate da antenne presenti
sulle cellule (i "recettori") e si possono paragonare al testimone che
nella staffetta viene passato da un corridore all' altro. Grazie a questa
attivita' che si traduce in una quantita' enorme di comunicazioni tra
neuroni (le cellule del sistema nervoso), le informazioni vengono
estese a varie regioni cerebrali e permettono al cervello di svolgere
infinite funzioni come regolare l'umore, l'aggressivita', il dolore, il
sonno, la memoria, il comportamento alimentare, il controllo della
temperatura. Ecco quindi il motivo per cui i componenti della dieta
possono effettivamente influenzare queste funzioni modificando la
formazione dei neurotrasmettitori. La formazione di almeno cinque tipi
di neuro - trasmettitori (serotonina, catecolamine, acetilcolina,
istamina e glicina) puo' essere influenzata dalla quantita' di certi
amminoacidi (triptofano, tirosina, serina, istidina, e treonina) presenti
nella dieta. Dalla serotonina dipendono principalmente funzioni come l'
umore (ma anche i cicli veglia - sonno, dolore, aggressivita' ); dall'
acetilcolina la memoria; dalle catecolamine l' apprendimento e il
controllo della pressione del sangue.
Proteine per il buonumore.
Allora, per migliorare l' umore basta scegliere gli alimenti che
contengono il precursore giusto? In teoria e' cosi' , in pratica il
processo e' un po' piu' complicato. Vediamolo insieme. Ad esempio, un
neurotrasmettitore coinvolto nel controllo dell'umore e' la serotonina,
il cui aumento nel cervello si associa ad una sensazione generale di
benessere spesso accompagnata da sensazioni e sintomi di
sonnolenza. La serotonina deriva dal triptofano, un aminoacido che si
trova in molti alimenti quali uova, carne, pesce, latte, formaggi. Questi

cibi contengono, per, anche altri aminoacidi (e solitamente in anche


quantita' maggiori) che possono impedire l' ingresso del triptofano nel
cervello. Quindi, dopo un pasto ricco di proteine, e' piu' probabile che
siano i livelli degli altri aminoacidi a salire, prima nel sangue e poi nel
cervello, dove quindi aumentano neurotrasmettitori che possono
favorire lo stato di veglia (quindi l' insonnia) e non la calma. Il
consiglio che se ne puo' trarre e' che, per favorire il rilassamento,
soprattutto nelle ore serali, non conviene mangiare troppa carne o altri
alimenti proteici a cena. Un dolcetto per dormire bene. Tuttavia, c'e' la
possibilita' di aumentare i livelli cerebrali di triptofano servendosi dei
carboidrati che, se introdotti da soli, fanno si' che questo aminoacido
prevalga sugli altri e quindi che si formi piu' serotonina, con
conseguente rilassamento. A questo scopo la scelta dovrebbe pero'
ricadere su alimenti che contengono carboidrati e poche (o meglio
nessuna) proteina. Una o due caramelle, un cucchiaino di zucchero o di
miele da aggiungere ad una bevanda calda o, ancora, un pezzetto di
strudel rappresentano alcuni esempi. Non solo ferro per ricordare che
importante non far mancare il ferro nella dieta, dal momento che,
come suggeriscono alcuni studi, la sua carenza induce variazioni nelle
capacita' di apprendimento e memoria. E sono soprattutto le ragazze e
le donne in eta' fertile a correre i maggiori rischi, poiche' i loro
fabbisogni di ferro sono piu' elevati. Carne, pesce, uova sono fonti
particolarmente utili perche' in questi alimenti il ferro e' presente in
una forma facilmente utilizzabile dall'organismo. L' alimentazione puo'
anche influenzare i livelli di acetilcolina, un altro neurotrasmettitore
coinvolto nella memoria. Per la sua formazione nel cervello servono
colina (un nutriente presente soprattutto sottoforma di lecitina in certi
alimenti quali tuorlo d'uovo, soia e leguminose in genere) e glucosio la
cui concentrazione, in circolo, influisce su molte funzioni cerebrali,
inclusi apprendimento e memoria.
Giusti grassi per la lucidita'.
In un recente studio condotto dal dipartimento di geriatria dell'
universita' di Bari e pubblicato sulla rivista Neurology, si e' osservato
che in una popolazione anziana dell'Italia meridionale che segue una
tipica dieta mediterranea, con un alto consumo di grassi monoinsaturi
- i principali nell'olio d' oliva -, questa contrasta il declino delle
capacita' cognitive legato all'invecchiamento. Anche il pesce sembra
esercitare un effetto protettivo sul declino cerebrale, probabilmente
grazie ai suoi grassi della serie omega 3 (soprattutto nel pesce azzurro
e nel salmone). Al contrario, ci sono indicazioni che diete ad alto
contenuto di acidi grassi saturi, quelli che prevalgono nel burro e negli
alimenti di origine animale, possano influire negativamente su
apprendimento e memoria. Come pure, in uno studio pubblicato dalla
rivista scientifica American Journal of Epidemiology, emerge la
possibilita' che un elevato consumo di acido linoleico, quello che
prevale in alcuni oli di semi, come mais e girasole, essenziale in piccola
quantita', sia associato a disturbi cognitivi nell' anziano. Infine, e'
bene tener conto anche di un altro fattore. Anche nel cervello, i
cosiddetti radicali liberi (materiale di scarto che deriva dal

metabolismo cellulare) aumentano sempre piu' con l'invecchiamento.


A questo proposito si puo' fare ricorso a vitamine, come la E, che
contrastano questi nemici della giovinezza, ossia i radicali liberi,
proteggendo le membrane cellulari, comprese quelle dei neuroni della
nostra psiche. Nella ricerca in campo nutrizionale, il cervello non ha
certamente ricevuto la stessa attenzione del cuore e delle arterie. A
differenza di quanto e' accaduto per l' apparato cardiovascolare,
infatti, non sono molti gli studi sulla capacita' della dieta nel prevenire
o accelerare il decadimento di questo importante organo.
Bebe' in arrivo? Nutritelo a dovere. Si sa che l' alimentazione della
mamma in attesa e nel periodo dell'allattamento puo' influenzare
sensibilmente la salute del figlio. E questo riguarda anche il cervello,
che puo' risentire di un' alimentazione carente. Particolare attenzione
deve essere rivolta alle proteine (carne, pesce, uova, latte e derivati)
che forniscono aminoacidi essenziali per lo sviluppo e la funzionalita'
cerebrale. Ed anche ai grassi, soprattutto della serie omega 3 (nei
pesci) che sono indispensabili per le strutture del cervello e della
retina. La loro carenza puo' avere effetti sulle capacita' di
apprendimento. Anche le diete povere di vitamine e minerali possono
dare problemi.
Servizio di Carla Favaro nutrizionista .
Pagina 019/021(7 maggio 2000) -