458 2013 08 18 Cap 22 Dietas Adelgazamiento

ManualdeNutricinyDiettica
22.
Dietasdeadelgazamiento
Dietasdeadelgazamiento
Importanciadelaactividadfsica
Cmosaberelpesoadecuadoycuntoskgperder?
Dietashipocalricas
Recomendaciones
Nmeroydistribucindecomidas
Hidratosdecarbono,protenasygrasadeladietaenlasdietasdeadelgazamiento
Mineralesyvitaminas
Racionesrecomendadas
Algunosmitos
Cmoprepararunadietahipocalrica?
Dietasdeadelgazamiento.Dietashipocalricas
La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio fsico. Se perder ms
grasa,semantendrlamasamuscularyseevitarvolveraganarpesocuandosevuelvaaladietahabitual.
Pautasgeneralesparaperderpeso
Para conseguir una reduccin definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a personas
adultas):
1. Consumirunadietahipocalrica,puesladietaesuncomponenteesencialenlaprevencinyenel
tratamientodelaobesidadydelsobrepeso.
2. Mantenerse activos. La actividad fsica, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de
energay,portanto,ayudaaladietaenlareduccindepeso.Ademscontribuyeamantenerla
masa muscular (y la tasa metablica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida,
cuandoserealizanregmeneshipocalricos.
3. Modificar definitivamente los hbitos alimentarios y de actividad fsica para garantizar el

mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalrica el
consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente
fcilperderpeso,lodifcilesmantenerse.
Cualquierintentodereducirpesorequiereunesfuerzoy,portanto,inters,voluntadymotivacin.
Hayqueevitarlasdietasestandarizadas.Esimportantequelasdietasestnindividualizadasteniendoen
cuentaelestadodesalud,elpesoquesedeseaconseguir,loshbitosalimentariosyelestilodevidadela
personaalaquevandestinadas.Losobjetivostienenqueserrealesyfcilesdealcanzar,enconsonancia
conlasposibilidadesdecadapersona.Inicialmentedebernserpocoambiciososparaqueactencomoun
refuerzo positivo. Todo ello garantizar el xito del tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen
asesoramiento diettico o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las
necesidadesnutricionales.
ngelesCarbajalAzcona.DepartamentodeNutricin.FacultaddeFarmacia.UniversidadComplutensedeMadrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/1
Importanciadelaactividadfsica
Laactividadfsica,cualquieraqueseasuintensidad,facilitaelgastodeenergay,portanto,ayudaaladieta
enlareduccindepeso.Ademscontribuyeamantenerlamasamuscular(ylatasametablicabasal)que
siempresepierde,enmayoromenormedida,cuandoserealizanregmeneshipocalricos.
Igualmentemejoralasaludengeneral.Serecomiendarealizarentre30y60minutosdiariosdealgntipo
de actividad fsica aerbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar ms grasa). Hay que buscar
actividadesfsicasqueresultenagradablesyquesepuedanhaceradiario,evitandoaquellasquesupongan
una carga que en pocos das ser difcil de cumplir. Una muy recomendable es el paseo a buen paso
(bsquesecompaaymarquecadadaunobjetivoalquellegar).Subalasescalerasapieenlugardeusar
elascensor.Sonsloalgunosejemplos.
Beneficiosdelaactividadfsica
Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades
degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y
quizs tambin diabetes noinsulinodependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una
alteracin metablica en laquelahormonainsulinanoesefectivaporquelostejidosson relativamente
insensiblesasuaccin.LadiabetestipoI,insulinodependiente,deaparicinenlajuventud,seproduce
porque el pncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la glucosa
aumentaensangreyseproducehiperglucemia).
El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin de bienestar general.
Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad fsica en el control de la
ansiedad,delestrsyenlamejoradelaautoestima.Elejerciciotieneunefectoantidepresivo.
Los efectos sobre el metabolismo estn bien documentados. Las personas activas fsicamente tienen
mayores niveles en sangre de HDLcolesterol. Son tambin especialmente efectivas metabolizando la
glucosaycontrolandosuconcentracinensangre.Latoleranciaalaglucosa(lacapacidaddelcuerpopara
regularlaconcentracindeglucosaensangreenrespuestaalasecrecindeinsulina)esmejorhasta48
horasdespusderealizarejercicio.
El ejercicio fsico tambin estimula la formacin sea y ralentiza la prdida de hueso. La masa sea de
algunaszonasdelesqueletoessignificativamentemayorenlosatletasqueenlaspersonassedentarias.En
lainfanciayenlaadolescencia,elejerciciofsicopuedeaumentarelpicodemasasea,muyimportante
paralimitarlaposteriorprdidademasaseaeneladulto.Enlapreypostmenopausia,elejerciciofsico
realizadoregularmente,puedefavorecerelmantenimientodelamasaseayreducirelriesgodefracturas
en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteracin caracterizada por una baja densidad sea que
aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con
mayorfrecuenciaenlasmujeresdespusdelamenopausia.
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/da frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero
puedeperder(onoganar)unos5kgdepesoalao.
Factordegastocalricodeandar(5km/h)=0,063kcal/kgdepesoyminuto
Gastoenergticode30minandando=0,063kcalx80kgx30min=151,2kcal
Gastoporao=151,2kcalx365das=55.188kcal
GastocalricoviendoTV=0,018x80kgx30minx365das=15.768kcal
55.18815.768kcal=39.420kcal
Prdidadepeso=39.420kcal/7.000kcal(*)=5,63kgdepeso/ao
(*)Seestimaque1kgdepesoperdidoequivaleaunas7000kcal
Eltejidoadiposoestcompuestodeunamezcladegrasa(87%)yalgodeprotenayagua.Portanto,1kgde
tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal (870 g x 9 kcal/g). Teniendo en cuenta estos
clculos,habitualmenteseconsideraraqueelequivalentecalricode1kgdetejidoadipososonunas7.700kcal.
Esdecir,paraperder1kgdetejidoadipososedeberaprovocarundficitcalricodeunas7.700kcal.
Peronotodoelpesoperdidoestejidoadiposo.Cuandosepierdepesoseasumequeaproximadamenteun75%
del peso perdido es grasa y un 25% es masa libre de grasa (75% de agua y 25% de protena). Por ello,
tericamente se estima que 1 kg de peso perdido (mezcla de grasa y masa libre de grasa) equivale a unas
7.000 kcal. De ah que se recomiende comer unas 1.000 kcal/da menos para perder 1 kg de peso en una
semana.
Enlaprctica,elcambiodepesonoeslinealysehandesarrolladodiferentesfrmulasparasuestimacin:
BodyWeightSimulator:
http://bwsimulator.niddk.nih.gov/
www.pbrc.edu/theresearch/tools/weightlosspredictor
Gastoenergticototalsegnactividadfsica1
Gastoenergtico(kcal/da) =factorxpesocorporal (kg)xtiempo(min)
Tiempoempleado Gastototal
Gastoenergtico:
(minutos)
(kcal/da)
Tipodeactividad
kcal/kgdepesoyminuto2
Dormir
0,017
Tumbadodespierto
0,023
Comer
0,030
Cocinar
0,045
Sentado(leyendo,escribiendo,conversando,
0,018
jugandocartas,viendoTV,etc.)
Depie(esperando,charlando,etc.)
0,029
Estudiar
0,020
Barrer
0,050
Fregarelsuelo
0,065
Andara5km/h
0,063
Pasear
0,038
Etc.
1
Elaborados a partir de datos de Grande Covin
2
Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%
Fuente:MoreirasO,CarbajalA,CabreraL,CuadradoC.Tablasdecomposicindealimentos.Ed.Pirmide.
Madrid.2013.
http://www.thefuntheory.com/pianostaircase
ElurbanismodealgunasgrandesciudadesEspaolastampocoayuda!!
Cmosaberelpesoadecuadoycuntoskilosperder
Enprimerlugardebeplantearsecuntoskilosquiereperder.
Sielpesorealesalto,esrecomendableymuchomsprcticoempezarconunobjetivomodestoyfactible.
Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses. Para una
personaquepese100kg,laprdidadepesoen6mesesnodebesersuperiora510kg.
Para saber cunto debe pesar, use la frmula del ndice de Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x talla
(m)).
Unhombrede90kgdepesoy175cmdealturatieneunIMCde29.4kg/m2.ParaconseguirunIMCde25
kg/m2debepesar76.5kg(lesobran13.5kg).Seestimaapropiadaunaprdidadepesodeunos400gpor
semana.Portanto,necesitarunos9mesesparalograrelobjetivo.
Pesocorregidoenpersonasconsobrepesoyobesidad.Enpersonasobesas,paraevitarsobreestimacionessiseusa
elpesorealosubestimacionessiseempleaelpesoideal,puedeutilizarselasiguientefrmulaparaestimarelpeso
corregidoparacalcularlaTMR.
Pesocorregido(kg)=pesoideal+0,25x(pesorealpesoideal)
Porcentajedelexcesodepesoqueseconsiderametablicamenteactivo=25.
Elpesoidealpuedeobtenerseapartirdetablasdepesoparaedad,gnero,tallaycomplexin,buscandoelvalor
medio.Tambinpuedecalcularseapartirdelndicedemasacorporal(IMC)(peso(kg)/talla2(m)),considerando
comoadecuadounvalordeIMC=18,5a25kg/m2enadultos.
Dietashipocalricas
Las dietas hipocalricas son aquellas que aportan menos caloras de las que nuestro organismo necesita,
perotienenqueseguirsuministrandoigualcantidaddenutrientes(vaselatablasiguiente)ycumplirlos
criteriosdecalidadnutricionalexigiblesacualquierotradieta.
Aportealasingestasrecomendadas
Caloras Protena Calcio Hierro VitaminaC

Dietahabitual
100
100
100
100
100
Dietahipocalrica
75
100
100
100
100
Antesdeempezaraprogramarunadietahipocalricaconvienesabercuntoestamoscomiendo.Empleeel
"Recuerdode24horas"parasaberloquecomeycalculeelcontenidoenenergaynutrientesdesudieta
actual. Es importante no cambiar drsticamente nuestros hbitos alimentarios. Si la dieta se aleja de
nuestrascostumbres,serinicialmentemuchomsdifcildecumplir.Estepuedeserelprimerpasohaciael
fracaso.Hayquemodificarloshbitoshaciaotrosmssaludables,peropocoapoco.
Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal
menosdelonecesario.Comomnimoladietadebeaportarelequivalentea22kcalporcadakgdepeso
corporalrealyda.Unapersonaquepese80kgnodebeconsumirdietasqueaportenmenosdeunas1800
kcal/da.
Se recomienda evitar dficits de ms de 1000 kcal/da durante periodos prolongados de tiempo pues
ademsdeserdifcilesdecumplir,silasdietasnoestnbiendiseadas(incluyendoalimentosconunaalta
densidaddenutrientes)esmuydifcilqueaportentodoslosnutrientesnecesarios,aumentandoelriesgo
de deficiencias. Es preferible plantearse una reduccin de peso a largo plazo para evitar el consumo de
dietasmuyrestrictivas.Adems,elusoprolongadodeunadietahipocalricasinunaspautasdeactividad
fsica puede dar lugar a una disminucin de la tasa metablica basal, provocada por mecanismos
compensatoriosyporlaprdidademasamuscular.Estossonlosprincipalesresponsablesdelefectorebote
oefectoyoyo,incrementandomuchomselpeso,unavezdejadalarestriccinenergtica.
Una dieta hipocalrica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es importante ser un poco
crticosconlasdietasdeadelgazamientoqueencontramoscontinuamenteenlosmediosdecomunicacin.
Generalmente suelen ser muy restrictivas y montonas, contrariamente a lo que debe ser una dieta
equilibrada.Lasdietaspocovariadasconducencongranfrecuenciaadeficienciasnutricionales.
Recomendacionesenlasdietasdeadelgazamiento
Recomendacionesparahacerlacompra
- Cuandohagalacompra,llevesiempreunalistadeloquenecesitaytratedenosalirsedeella.
- Nohagalacompraconhambre.
- Lealasetiquetasdelosalimentosycomprealimentosconpocagrasa.
Recomendacionesparaelaborarlosmens
- Preparecomidassencillasperoatractivasyprocureseguirdisfrutandoconlacomida.Noconvierta
elrgimenhipocalricoenalgopenosoydifcildeseguir.
- Planifiquelosmensconantelacin,deestamanerapodrcompensarunosdasconotros.
- Intentefamiliarizarseconlospesosdelasraciones,lesermsfcilprepararyajustarlosmens.
- Elija alimentos magros o con poca grasa: lcteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo,
bacalao,..),carnessingrasaylasavessinpiel.Modereelconsumodeembutidosyfiambrespues
suelentenergrancantidaddegrasa,aunqueavecesnosevea.
- Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas caloras (leche descremada, verduras,
hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al
menosdosvecesporsemana.
- Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarn a aumentar la sensacin de
saciedadyregularlamecnicadigestiva(cerealesintegrales,verduras,hortalizas,legumbres).
- Noeliminetotalmenteningnalimentodeladieta,entodocasoreduzcalacantidad.Tratedeque
ladietaseavariada.
- Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limn, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la
palatabilidaddelosplatos.
- Puedeusarlosedulcorantesartificialesparalapreparacindepostres.
- Resulta til anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Adems le permitir
valorarycompensarlosexcesosquehayatenidoquerealizar.
Recomendacionesparacocinar
- Utilice tcnicas culinarias que precisen poca grasa: coccin, a la plancha, al vapor, al horno,
microondas.Inicialmentereduzcaelconsumodealimentosfritos.
- Useelaceitedeolivaparalapreparacinycondimentacindelosplatos.Useunacucharasopera
paracontrolarloquecome.1cucharadasoperarasadeaceite(unos10gramos)equivalea90kcal.
- Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos.
Quitelapieldelasavesantesdecocinarlas.
- Noabusedelassalsasnidelosrebozadosoempanados.
Recomendacionesparacambiaralgunoshbitosalahoradecomer
- Tratedemantenerunhorariofijodecomidas.
- Evitepicarentrehoras.
- Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los
mecanismosfisiolgicosencaminadosaalmacenargrasa.
- Intentecomerunpocomenosencadacomida.Comaenplatospequeos,depostre.Procureno
repetir.
- Notieneporquacabartodoslosalimentosquetieneenelplato.ComodecaelProfesorGrande
Covin:"lonicoquenoengordaesloquequedaenelplato".
- Sinteseenlamesaacomeryhgaloconotraspersonas.Siesposible,nocomasolo.
- Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dar tiempo para que se
activenlassealesdesaciedad.
- Srvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomndolos directamente del
centrodelamesa.Corteeltrozodepanquevayaacomer.Podrcontrolarmejorloquecome.
- Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostera. Trate de reducir el
consumode estosalimentos.En eldesayuno,sustituyalabollera,lasgalletasoelpandemolde
(quetienenmsgrasa)porpandebarra.
- Enlasobremesa,procurequenohayaquedadoningnalimentoenlamesa.
- Cuandocomafueradecasa,tratedeseguirtodaslasrecomendaciones.Noestandifcil.Intntelo.
Recomendacionessobreelconsumodebebidas
- Procure beber grandes cantidades de agua, ms de dos litros (unos 10 vasos de agua al da).
Recuerdequeelaguanoengorda.Evitelosrefrescos,exceptolosquenotienencaloras.
- Deberestringirelconsumodealcohol.Ademsdenoaportarmsquecaloras,puededesplazara
otrosalimentosmsnutritivosdeladieta.
Nmeroydistribucindecomidas
En la reduccin y mantenimiento del peso no slo es importante controlar la ingesta de energa sino
tambin la distribucin de dicha energa a lo largo del da y, principalmente, la composicin en
macronutrientes(hidratosdecarbono,protenasylpidos)deladieta.
Tratederealizarmsdecuatrocomidasalda,procurandohacerundesayunoabundanteyunacenaligera.
Diversos estudios indican que es ms fcil adelgazar con esta distribucin calrica. Le sugerimos la
siguiente:
o Desayunoymediamaana:queaportenun25%delascalorastotales
o Comida:un3540%
o Merienda:un15%
o Cena:el2025%restante.
Slodebeajustaraestosporcentajeslaskcal,noelrestodelosnutrientes.
Cantidaddehidratosdecarbono,protenasygrasadeladieta
Hayqueincrementarelconsumodehidratosdecarbonocomplejosyreducirlagrasa.Serecomiendaque
ladietatengaelsiguienteperfilcalrico:
Loshidratosdecarbono(principalmentecomplejos)debenaportarmsdel55%delaenergatotalde
ladieta.Cereales(pan,pasta,arroz,...),patatasylegumbres,debenserlabasedelaalimentacinpues
adems de minerales y vitaminas suministran gran cantidad de hidratos de carbono complejos. Use
preferentemente los cereales integrales. Es mucho ms fcil y saludable adelgazar consumiendo
hidratosdecarbono.Existenmuchasrazonesprobadascientficamente,perounadeellasessumenor
valor calrico: 1 g de hidratos de carbono slo aporta 3.75 4 kcal, mientras que 1 g de grasa
suministra9kcaly1gramodealcohol,7kcal.
La protena debe suministrar un 1015% de las caloras totales. En dietas muy hipocalricas puede
llegaratenerhastaun25%.
Lasgrasasnodebenaportarmsdel2530%delaenergatotal.Lasgrasasademsdeserunafuente
concentradadecaloras,tienenunbajopodersaciantecomparadasconloshidratosdecarbono(para
elmismoaportedecaloras).Elconsumodealimentossaciantesesmuyimportanteparaelxitodelas
dietasdeadelgazamiento.Porejemplo,diversosestudiosmuestranquelaspatatashervidastienendos
vecesmspodersacientequelaspatatasfritasparalamismacantidaddecalorasaportadasporunasy
otras.Lasfrutasproducenmayorsaciedadquelasgalletasolosdulces.
Ejemplo.Unadietade1800kcaldebecontener:
Hidratosdecarbono(55%)=990kcal/3.75kcal=264gramos
Protenas(15%)=270kcal/4kcal=67.5g
Lpidostotales(30%)=540kcal/9kcal=60g
Recuerdeque:
1gdehidratosdecarbono=3.754kcal
1gdeprotenas=4kcal
1gdelpidos=9kcal
Mineralesyvitaminas
Esnecesarioqueladietaseavariadalamejorgarantadeequilibrionutricionalyqueincluyaalimentos
conunaaltadensidaddenutrientesparaevitardeficiencias.
Verduras y hortalizas y frutas son alimentos de eleccin por tener poca grasa y una alta densidad de
nutrientes. Los lcteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta.
Recuerde que cuanto ms bajo es el contenido calrico de la dieta ms difcil es aportar el resto de los
nutrientes.
Enalgunoscasossernecesariorecurriralempleodesuplementosdemineralesyvitaminas,siemprebajo
prescripcinysupervisinfacultativa.
Racionesrecomendadasenadelgazamiento
Racionesrecomendadasdealimentosparaprepararunadietahipocalrica
(Elpesodelasracionesserefierealalimentotalycomosecompra)
Gruposdealimentos
Raciones/da
Pesodelaracin
Lcteos
23
Leche=200ml
(Usardescremados)
Yogur=125g
Quesofresco=3040g
Otrosquesos=1520g
Carnes,pescadosyhuevos
2
Carnes=100125g
(Usarproductosmagros)
Pescados=125150g
Huevos=1unidad
Cerealesylegumbres
6
Pan=3040g
Cerealesdesayuno=3040g
Arroz=6070g
Pasta=6070g
Legumbres=6070g
Frutas
3
Piezamediana=150200g
1vasodezumo=150ml
Verdurasyhortalizas
34
100200g
Aceitesygrasas
Conmoderacin
Azcaresydulces
Conmoderacin
Bebidasnoalcohlicas
Beberpreferentementeagua
Bebidasalcohlicas
Conmoderacin
Algunosmitosdelasdietasdeadelgazamiento
Recuerdeque:
o Ningn alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se

consumelaquecontribuyeaaumentaroreducirelpeso.
o Laslegumbressonalimentosdeexcelentevalornutritivoy,porracin,aportanpocascaloras.
o Todoslosaceitesygrasas(mantequillaymargarina)aportanprcticamentelamismacantidadde
energa.
o 1cucharaditadeazcar(10g)paraedulcorarelcafconlechesloaportaunas40kcal.
o El pan no "engorda" ms que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se consuma y,
especialmente,delacompaamiento:salsas,embutidos,etc.
o Lamigadepantienelasmismascalorasquelacorteza.
o Elpandemoldeaportamscalorasqueelpanblancoointegral,aigualdaddepeso.
o Losmineralesylasvitaminasnosuministranenerga.
o Elaguanoengordapuesnotienecaloras.
Cmoprepararunadietahipocalrica
Planifiquelosdiferentesmensqueformarnpartedecadaunadelascomidas(desayuno,mediamaana,
comida,meriendaycena)deacuerdoconladistribucincalricaquehayadecidido.
Porejemplo,siestformulandounadietade1800kcal,ladistribucinenergticapodraserlasiguiente:
Desayuno(20%)=360kcal
Mediamaana(10%)=180kcal
Comida(40%)=720kcal
Merienda(10%)=180kcal
Cena(20%)=360kcal
Elcontenidodehidratosdecarbono,protenaygrasadeberser,porejemplo:
Hidratosdecarbono(55%)=990kcal/3.75kcal=264gramos
Protenas(15%)=270kcal/4kcal=67.5g
Lpidostotales(30%)=540kcal/9kcal=60g
Leresultarmuytilprepararlistasdealimentosqueaportanunadeterminadacantidaddeenerga(ode
cualquier otro nutriente). Estas listas de equivalencias o intercambios le ayudarn a variar la dieta. Por
ejemplo,100kcalpuedenobtenerseapartirdelassiguientescantidadesdealimentos(pesoenterodel
alimento, tal y como se compra) (ejemplo: 2 x 100 kcal = puede ser una colacin de media maana o
merienda):
o 5galletastipoMara(24g)
o 1rebanadagrandedepan(39g)
o 1vasograndedelechedescremada(300mL)
o 1huevodurogrande(76g)
o 1cucharadasoperarasadeaceite(11g)
o 1manzanagrande(259g)
o 23rodajasdechorizo(27g)
o 1bombngrande(22g)
Ejemplodedietade1800kcal
Desayuno
Mediamaana
Comida
Merienda
Cena
Lechedesnatada(1taza=250g)
Azcar(1cucharadita:7g)
Panintegral(2rebanadas=60g)
Mermeladabajaencaloras(1cucharada=13g)
Zumodenaranja(1vaso:200g)
Cafconlecheentera(150g)yazcar(10g)
Manzana(mediana:200g)
Arrozconverduras(1racinmediana)
Pescadillacocida(1racinmediana)
Panintegral(1rebanada=30g)
Pera(200g)
Aceitedeoliva(1cucharada:10g)
Agua
Cafconlecheentera(150g)yazcar(10g)
Panintegral(2rebanadas=60g)
Tortillafrancesade1huevo
Panblanco(1rebanada=30g)
Yogurdesnatado(unidad=125g)
Aceitedeoliva(1cucharada:10g)
Agua

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3. Modificar definitivamente los hbitos alimentarios y de actividad fsica para garantizar el

Gastoenergtico(kcal/da) =factorxpesocorporal (kg)xtiempo(min)

Caloras Protena Calcio Hierro VitaminaC

o Ningn alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se

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