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CLINICA VALLE DEL SOL

NUTRICION Y DIETETICA
CONSULTA EXTERNA

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA SOBREPESO


Cuando empiece su dieta debe seguir ESTRICTAMENTE LO SIGUIENTE:
1-Recuerde que cuando adelgaza pierde grasa y no agua, protena y msculo, por lo tanto
La dieta debe ser equilibrada y ha de aportar una cantidad y calidad suficientes de
protenas, vitaminas y minerales.
2-otra cosa muy importante es que adelgace no solo con una dieta baja en caloras sino
que tambin aprenda a cambiar sus hbitos alimentarios para que en un futuro su dieta
sea ms correcta y equilibrada
3-el ejercicio debe ser parte de su rutina diaria, debe realizar algn tipo de actividad
fsica (Subir escaleras, caminar, levantarse a coger algo etc.) Y debe disminuir las
horas de ocio ver televisin ETC. MINIMO 40 MINUTOS DIARIOS

4-No tenga alimentos prohibidos en su casa (man, almendras, embutidos, productos de


panadera o pastelera, chocolates dulces, sopas y cremas de sobre, fritos)
5-utilice platos mas pequeos para comer: como a la vista la cantidad de alimento
parecer mayor, le ser ms fcil seguir la dieta respetando los pesos de los alimentos
6-Procure comer siempre en el mismo sitio (comedor, cocina etc.) y sentarse en un lugar
en el que solo se siente para comer, ha de ser un lugar distinto de los que usa para
sentarse cuando no come (lee, estudia, trabaja, cose, ver televisin etc.)
7-procure no comer solo y hablar unos minutos antes de comenzar a comer. Cuando ya
esta sentado a la mesa haga pequeas pausas entre plato y plato y levntese de la mesa
en cuanto haya terminado.
8-No se salte las comidas, porque tendr mas hambre despus. procure tomar alimentos
5 0 6 veces al da pero sin atracones
Recuerde DESAYUNAR BIEN, ALMORZAR SUFICIENTE Y CENAR POCO.
9-Nunca vaya a comprar los alimentos antes de comer si tiene sensacin de hambre si lo
hace seguro que compra alimentos innecesarios.
1O-Cuando vaya a comprar, lleve una lista de lo que necesita y el dinero justo de esta
manera evitara comprar alimentos innecesarios

11-si va a un supermercado grande no pase por los pasillos prohibidos (panadera,


pastelera, charcutera, alimentos preparados, congelados tipo pizza, o alimentos
preparados y listos para frer)
12-acostmbrese a leer el etiquetado de los productos alimentarios que compre, porque le
ser muy til conocer su contenido en nutrientes
13-planifique los mens, Nunca cocine ms comida que la que necesita: evitara tener
sobras y la tentacin de comrselas
14-si en alguna ocasin le quedan sobras, pngalas en la nevera en recipientes opacos.
15-Prepare siempre los platos en forma sencilla asados, cocinados, en su jugo, al horno,
microondas en papilla, al vapor o a la plancha nunca fritos, trasnochados o apanados con
guisos y muchas salsas
16-no consuma bebidas alcohlicas ya que lo llenan de caloras vacas y no le quitan la
sensacin de hambre.
17-beba la mayor cantidad de agua en el. da que le sea posible sobre todo fuera de las
comidas Porque ayuda a sentirse mas lleno y a no tener ganas de picar entre horas
18-procure elegir alimentos ricos en fibra, como las verduras los cereales integrales o la
fruta sin pelar. Estos alimentos mejoran muchos procesos digestivos evitan el
estreimiento y contribuyen a sentirse lleno.

19- no consumir los siguientes alimentos azucar, panela, miel jugos de caja
y botella, gaseosas, dulces, chocolate , galletas, dulces caseros, mermelada
, arequipe, leche condensada banano, mango manzana, uvas , pera
remolacha, todas las bebidas que consuma deben ir sin dulce incluso el caf
, sal, cremas y sopas de sobre, cubos de caldo (gallina, carne etc), galletas
de soda,
20- puede tomar te caf o infusiones sin azcar siempre no se lo haya prohibido su
medico por alguna razn.
21- La leche que consuma debe ser descremada, se recomienda 1/2 litro diario lo puede
sustituir por un vaso de yogurt diettico.

22- evitar el consumo de carnes grasosas y saladas, carne de cerdo, tocino,


manteca de cerdo, chorizos, rellenas, productos de salsamentaria como:
salchichas, jamon, mortadela, atun o sardinas, una porcion de carne la
puede remplazar por pollo o pescado sin piel o por 4 cucaradas de carve.
23- no consumir mantequilla de vaca o mani, papas fritas, dulces, helados, gelatinas, jugo
de frasco, verduras y frutas enlatadas, pasteles, bizcochos y golosinas.
24- limitar el consumo de harinas solamente una en cada comida25- aadir a las
ensaladas de frutas y verduras, jugo de limon, no usar salsas, mayonesa o cualquier otro
tipo de aderezo.

Martha L Chisino Zambrano


Nutricionista Dietista. Unal.

MENU MODELO DIETA HIPOCALORICA


COMIDA
DESAYUNO
BEBIDA
CON
DESCREMADA O
SIN DULCE

LECHE

CANTIDAD

CAMBIAR POR

1 POCILLO 200 CC

CAF, TE, AVENA. YOGURTH


DIETETICO,
CHANGUA,
CALDO DE PAPA CON UNA
PAPA
QUESO PERA O CUAJADA
AREPA 1 PEQUEA
TOSTADA 1 UNIDAD
GALLETAS INTEGRALES
2 UNIDADES

HUEVO
PAN INTEGRAL

1 UNIDAD O 1 PORCION
1 UNIDAD

FRUTA O JUGO SIN DULCE

1 PORCION O 1 VASO

Banano, pera, manzana, uvas,


guanabana

1 PORCION
1 VASO

IGUAL AL DESAYUNO

1 PORCION GRANDE

POLLO SIN PIEL O PESCADO


O ATUN EN AGUA
TODAS EXEPTO
REMOLACHA
YUCA 1 ASTILLA
ARRACACHA 1 ASTILLA
MAZORCA UNIDAD
PLATANO UNIDAD , ARROZ
3
CUCHARADAS,
PASTA
MEDIO POCILLO
IGUAL AL DESAYUNO

NUEVES
FRUTA O JUGO SIN DULCE
ALMUERZO
CARNE FLACA
VERDURA
CRUDA
COCIDA O FRUTA
PAPA O ARROZ

10 CUCHARADAS
1 UNIDAD

1 VASO
FRUTA O JUGO SIN DULCE
ONCES
BEBIDA CON LECHE SIN
DULCE
FRUTA
COMIDA 7PM ESCOJER
FRUTA CON QUESO
IGUal
AL ALMUERZO
Martha L. Chisino Zambrano
Nutricionista Dietista
Universidad Nacional

1 POCILLO
1 UNIDAD

CAF, TE, AVENA. YOGURTH


DIETETICO, CHANGUA
IGUAL AL DESAYUNO

1 PORCION GRANDE

IGUAL AL DESAYUNO

1 PORCION PEQUEA

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