Mg.

Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

TALLER: INDICE GLICEMICO DE LOS ALIMENTOS

1. INDICE GLICEMICO:
El ndice glicmico es la capacidad que tiene un alimento para incrementar los
valores de glicemia en sangre.
Para efectos prcticos se dividen en alimentos de ndice glicmico:
-

Alimentos de ndice glicmico alto

Alimentos de ndice glicmico medio

Alimentos de ndice glicmico bajo

2. OBJETIVOS:
2.1 Determinar el ndice glicmico de todos los grupos de alimentos.
2.2 Catalogar los alimentos segn su grado de ndice glicmico ( en alto, medio y
bajo).

3. ACTIVIDAD A:
Seleccione los alimentos de acuerdo a su grado de ndice glucmico, como se
detalla a continuacin:
-

Ciruela 24

Manzana 36

Sandia 72

Plano seda isla 53

Pera 33

Meln 33

Mango 50

Mango (JUGO) 55

Fresa 50

Durazno 30

Papaya 55

Naranja 42-47

Mandarina 42-47

Pan rabe 40

Pan Integral 30
1

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Pan blanco para hamburguesa 85

Leche light 30

Leche semidescremada 32

Queso fresco 28

Espagueti 37

Espagueti cocido al dente 45

Maz pop corn 85

Aceituna verde 0

Atn light 0

Palta 10-12

Championes 15

Camote 79

Papa blanca 54 (COCIDO 74) (FRITO 70)

Arroz blanco 56

Arroz integral 50

Quinua 40

Trigo 40

Morn 40

Azcar rubia 60

Azcar blanca 70

Miel de abeja 73

Arverjita verde 48

Lentejas 29

Pallares 28

Gatorade 78

Sporade 77

Aquarius 70

Vivant 70

Coca cola 63

Papas fritas industriales 90

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Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

2. ACTIVIDAD B:
Determine si las siguientes preparaciones son adecuadas para indicacin en
una dieta hipoglucida o de reduccin de peso.
Preparaciones:
-

Sopa de quinua con verduras

Arroz chaufa integral

Mazamorra de quinua

3. ACTIVIDAD C:

Buscar la forma de reducir la CG (carga glucemica) de los ejemplos que se

plantean.
Se le presentan ciertas preparaciones para que le indique que
modificaciones haran para lograr una menor carga glucemica.
Evale que componentes tiene el plato para que reduzca la carga glucemica y
que componentes hacen que la carga sea alta.

A) Caf + tostado de pan blanco con queso y jamn + una banana

B) milanesa de pollo con pur de papas. Postre: manzana asada
C) Pastel de papas
D) pizza de mozzarella comn
E) Empanadas
F) fideos con salsa de tomates enlatada
F) bife con ensalada de papa y huevo
G) Torta de chocolate
H) Colacin: alfajor comn + yogurt con cereales
F) Colacin: Turrn + gaseosa comn

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

RECOMENDACIONES PARA REDUCIR INDICE GLICEMICO EN

LOS ALIMENTOS:
-

Toma un alimento de bajo ndice glicemico en cada comida.

Mezcla los alimentos de alto ndice glicemico y de bajo ndice
glicemico y nos dar por resultado un alimento de ndice glicemico
intermedio.
Sustituye los cereales, pan y arroz de alto ndice glicemico por
cereales, pan y arroz de bajo ndice glicemico.
Entre horas toma alimentos de bajo ndice glicemico y bajos en grasa.

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Alimentos de Alto IG
11
0
10
0
92

MALTOSA (2 Glucosa)

87

Miel

80

Pur de papas

72

Arroz blanco

70

Papas cocidas

69

Pan Blanco

64

Pasas

64

Remolacha

62

Pltano

GLUCOSA
Zanahorias cocidas

Nutricin Humana

Alimentos de Medio IG
5
9
5
1
5
0
5
0
4
5
4
2
4
0
4
0
3
9
3
9
3
6

SACAROSA (azcar)
Batata (Boniato)
Pasta de trigo
Arroz integral
Uvas
Pasta de trigo integral
Naranjas
Avena
Manzana
Tomate
Garbanzos

Alimentos de Bajo IG
3
6
3
4
3
2
2
9
2
5
2
3
2
0
1
5
1
5
1
5
1
0

Yogurt
Leche entera
Leche descremada
Lentejas
Avellanas
FRUCTOSA
Coliflor
Pepino
Soya
Brcoli
Aguacate

TABLA DE LOS NDICES GLUCMICOS (IG)

7

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

IG alto

Nutricin Humana

IG medio

IG bajo

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maz

115Cerveza*

110

Fcula, almidn
modificados

100Glucosa

100

Jarabe de glucosa

Jarabe de trigo,
100
jarabe de arroz

100

Fcula de patata/papa
(almidn)

95Harina de arroz

95

Maltodextrin

Papas a la francesa /
95
patatas fritas

95

Papas/patatas al horno

95Arroz caldoso

90

Pan blanco sin gluten

Papa/patata
90deshidratada
(instantnea)

90

Apio nabo, apio rbano

(cocido)*

85Arroz precocido

85

Arroz soplado

85Chirva, pastinaca*

85

Corn flakes (cereales)

Harina blanca de
85
trigo

85

Kuzu

85Leche de arroz

85

Maiz pira, pop corn (sin

azcar)

Maizena (almidn de
85
maz)

85

Nabo (cocido)*

Pan blanco
85
(cuadrado)

85

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Pan blanco para

hamburguesas

85Tapioca

85

Torta de arroz

85Zanahorias (cocida)*

85

Pur de papa/patata

Arroz con leche (con

80azcar o
edulcorante)

75

Barquillo con azcar

75Calabaza, zapallo*

75

Calabazas (diversas
variedades)*

75Doughnuts

75

Lasaa (trigo blando)

75Sanda, patilla*

75

Wholemeal rice flour

75Amaranto soplado

70

Arroz comn

70Azcar blanco

70

Azcar moreno (integral)

70Bagels

70

Baguette, pan francs

blanco

Bizcocho tpico
70
holands

70

Brioche

Cereales refinados
70(con azcar o
edulcorante)

70

Chocolate, tableta (con

azcar o edulcorante)

70Colinabo

70

Croissant

70Dtil

70

Galleta, saladito

70Gnocchi

70

Harina de mais

70Melaza

70

Mijo

Pan cimo (harina

70
blanca)

70

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Pan de aroz

70Papas/patatas fritas

70

Papas/patatas hervidas
(sin cscara/piel)

70Papilla de mais

70

Pasta de trigo blando

Platano/platano
70
macho (cocinado)

70

Polenta

Raviolis (trigo
70
blando)

70

Risotto

Sodas, gaseosas
70
(bebidas endulzadas,

70

Special K

70Tacos

70

Confitura (con azcar o

edulcorante)

65Cuscs, smola

65

Dulce de membrillo (con

azcar)

Espelta, trigo de un
65
grano

65

Habas (cocidas)

65Harina de castaa

65

Jarabe de arce

65Maz, choclo

65

Mars, Sneakers,
Nuts, etc.

Mermelada (con
65
azcar)

65

Musli, muesli (con miel o

azcar...)

65ame

65

Pan completo

Pan de centeno (30%

65
de centeno)

65

Pan semi-integral (con

levadura)

Pana, fruta del pan,

65
pan de fruta, mapn

65

panela/ chancaca/
papelon/ piloncillo

Papas/patatas
65hervidas (con
cscara/piel)

65

10

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Papas/patatas hervidas
(con cscara/piel)

65Pia (lata)

65

Remolacha (cocinada)*

Sorbete, helado de
65frutas (con azcar o
edulcorante)

65

Tallarines chinos / fideos

(de arroz)

65Tamarndo (dulce)

65

Uva pasa

Albaricoques (lata,
65
con azcar)

60

Arroz asiatico

60Arroz de Camarga

60

Arroz largo

60Bananos (maduro)

60

Castaa, marrona

60Cebada perlada

60

Chocolate en polvo (con

azcar o edulcorante)

Helado de crema
60(con azcar o
edulcorante)

60

Lasaa (trigo duro)

Mayonesa (industrial,
60
con azcar)

60

Meln*

60Miel

60

Ovomaltina

60Pan de leche

60

Pizza

Porridge, pailla de
60
avena

60

Raviolis (trigo duro)

60Smola de trigo duro

60

Arroz rojo

Espaguetis blancos
55
bien cocidos

55

Jugo/Zumo de uva (sin

azcar)

55Ketchup

55

11

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Melocotones (lata, con

azcar)

55Mostaza (con azcar)

55

Nspero japons

55Nutella

55

Papaya (fruta fresca)

Polvorn (harina,
55
mantequilla, azcar)

55

Sushi

Tagliatelles (bien
55
cocidas)

55

Trigo bulgur (cocinado)

55Yuca

55

Yuca brava, mandioca

Zumo/jugo de mango
55
(sin azcar)

55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran

50Arroz basmati

50

Arroz integral, arroz completo

Batatas, camotes, boniatos,

50
patatas dulces

50

Galleta (harina entera, sin

azcar)

Jugo/zumo de arndano agrio

50
50
(sin azcar)

Jugo/zumo de pia (sin

azcar)

50Kaki, caqui, palosanto

50

12

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Kiwi*

50Lichi (fruta fresca)

50

Macaronis (trigo duro)

50Mango (fruta fresca)

50

Musli, muesli (sin azcar)

50Palitos de cangrejo

50

Pan con quinoa

(aproximadamente 65 % de
quinoa)

50Pasta de trigo completo

50

Tableta energtica de cereales

Tayota, chayn, chayota (en
50
(sin azcar)
pur)

50

Tupinambo, aguaturba,
pataca, castaa de tierra

Zumo/jugo de manzana (sin

50
azcar)

50

Arandno agrio

45Arroz basmati completo

45

Arvejas, chcharos (lata) -Am-;

45Bananos (verdes)
Guisantes (lata) -Es-

45

Capellini

45Centeno (integral; harina, pan) 45

Cerelaes completos (sin

azcar)

45Coco

45

Confitura (sin azcar)

Cuscs integral, smola

45
integral

45

Espelta trigo de un grano

(integral pan)

Espelta, trigo de un grano

45
(integral; harina, pan)

45

Harina de farro (integral)

45Harina de kamut (integral)

45

Jugo/zumo de naranja (sin

azcar)

45Musli, muesli Montignac

45

Pan de kamut

Pan tostado de harina integral

45
45
(sin azcar)

Pia (fruta fresca)

45Platano/platano macho (crudo) 45

13

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Platano/platano macho (crudo) 45Pumpernickel

45

Salsa de tomate (con azcar)

45Trigo bulgur entero (cocinado) 45

Uvas (fruta fresca)

Zumo/jugo de toronja (sin

45
azcar)

Achicoria (bebida)

Alforjn, trigo negro/sarraceno,

40
40
kasha (integral)

Avena

40Ciruelas secas, ciruelas pasas 40

Copos de avena (sin cocinar)

Dulce de membrillo (sin

40
azcar)

Espaguetis al dente (cocidos 5

40Falafel (habas)
minutos)

45

40
40

Farro

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)
40
(lata)

40

Habas (crudas)

40Harina de quinoa

40

Higo seco

Jugo/zumo de zanahorias (sin

40
40
azcar)

Kamut (grano integral)

40Lactosa

40

Leche de coco

Mantequilla de
40
man/cacahuete (sin azcar)

40

Pan cimo (harina integral)

Pan, 100% integral con

40
levadura natural

40

Pasta al dente, de trigo

integral

40Pepino dulce, pera-meln

40

Polvorn (harina integral, sin

azcar)

40Pumpernickel Montignac

40

Sidra seca

40Sorbete, helado de frutas (sin

40
14

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

azcar)
Tahin, pur de ssamo

40

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones

35Amaranto

35

Apio nabo, apio rbano (crudo) 35Arroz silvestre/salvaje/negro

35

Arvejas, chcharos -Am-;

Guisantes -Es- (frescos)

35

Arvejas, chcharos -Am-;

Guisantes -Es- (frescos)

35

Brevas; higos (fruta fresca)

35

Cassoulet (plato francs de

carne con judas/frjoes)

35

Chirimoya, ann, guanbana,

alemoya

35Ciruelas (fruta fresca)

35

Compota de manzana (sin

azcar)

35Falafel (garbanzos)

35

Frjol/juda azuki, azuki

35

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)

35Garbanzos (lata)

35

Granada (fruta fresca)

35Harina de garbanzos

35

Helado de crema (con

fructosa)

35Juda/frjol borlotti

35

Juda/frjol negra/o

35Jugo/zumo de tomate

35

Levadura

35Levadura de cerveza

35

Lino, ssamo, opio

(granos/semillas de)

35Maz indio (ancestral)

35

Frjol/juda blanco/a cannellini,

35
habichuela blanca pequea

15

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Manzana (fruta fresca)

35Manzanas secas

35

Melocotones (fruta fresca)

35Membrillo (fruta fresca)

35

Mostaza

35Naranjas (fruta fresca)

35

Nectarina (fruta fresca)

35

Pan esenio/ezekiel (de

cereales germinados)

35

Pipas/semillas de girasol

35

Pur de almendras blancas

(sin azcar)

35

Quinoa

35Salsa de tomate (sin azcar)

35

Tallarines chinos (trigo duro),

fideos

35Tomates secos

35

Wasa fibra (24% de fibras)

35

Yogur**

35Pan (Montignac integral bread) 34

Ajo

30Albaricoques (fruta fresca)

Escorzoneras, salsifis

30

Fruta de la pasin, maracuy,

30
parchita, pasionaria

Garbanzos

30

Judas verdes -Es-,

Habichuelas -Am-

Leche de almendra

30Leche de avena (sin cocinar)

30

Leche de soja/soya

30Leche en polvo/fresca**

30

Leche** (desnatada o no)

30Lentejas

30

Lentejas amarillas

30Mandarinas, clementinas

30

Mermelada (sin azcar)

30Nabo (crudo)

30

Peras (fruta fresca)

30Quark, requesn**

30

Yogur de soja/soya
(aromatizado)

35

30

30

16

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Tallarines chinos de soja/soya,

30
fideos de soja/soya

Remolacha (cruda)

30

Tomates

30Toronja, pomelo (fruta fresca)

30

Zanahoria (cruda)

30Cebada descascarillada

25

Cerezas

25

Frambuesa (fruta fresca)

25Fresas (fruta fresca)

25

Frijol/juda mungo

25Grosella roja, grosella

25

Guisantes secos partidos

25Harina de soja/soya

25

Humus (pur de garbanzos)

25

Lentejas verdes

25Mirtilo, arndano

Moras

25

Chocolate amargo/negro
(>70% de cacao)

Jijallo, caramillo, juda/frjol

blanca/o

Pur de almendras enteras

(sin azcar)

25

25
25
25

Pur de avellanas enteras (sun Pur de man/cacahuetes (sin

25
25
azcar)
azcar)
Semillas/pipas de calabacines,
Uva espinosa, grosella
25
calabazas
espinosa

25

Acerola

20Alcachofa

20

Berenjena

20Cacao en polvo (sin azcar)

20

Chocolate amargo/negro
(>85% de cacao)

20Corazn de palma, palmito

20

Crema de soja

20Fructosa Montignac

20

Ratatouille

20

Retoo de bamb, brote de

bamb

20
17

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Salsa tamari (sin dulce)

20Yogur de soja/soya (sin sabor) 20

Zumo de limn (sin azcar)

20Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15

Aceituna, oliva

15Acelgas

15

Agave, pita (concentrado)

15Almendras

15

Altramuz/lupn

15Apio

15

Avellanas

15Brcol, brcoli

15

Brotes de semillas

15Calabacitas, calabacnes

15

Cebolla

15

Chalota, escalonia, chalote,

ajo chalote, escalona,
escaloa, cebolla ocaera

15Chile, pimiento (picante)

15

Col fermentada, chucrut

15Coles de bruselas

15

Coliflor

15Endibias

15

Esprragos

15Espinacas

15

Cereales brotados/germinados
15
(germen de trigo...)

Garrofn (semilla de algarrobo

15Grosella negra
en polvo/harina)

15

Hinojo

15Hongo, seta, champin

15

Jengibre

15

Man, cacahuetes

15Nueces, fruto seco

15

Nuez de
anacardo/caj/maran

15Pepinillo

15

Pepino, cohombro, cocombro

15Pesto

15

Lechugas (batavia, romana,

rizada, etc.)

15

18

Mg. Mara Elena Carrillo Valverde

Nutricin Humana

Pimientos rojos, pimentnes

15Pin

15

Pistacho

15Puerros

15

Rbano

15Repollo

15

Ruibarbo

15Salvado (de trigo, de avena...) 15

Soja/soya

15Tempeh

15

Tofu (soja/soya)

15Uchuva, alquenqueje

15

Vainas, judas tiernas

15Aguacate

10

Low GI Montignac pasta

(spaghetti)

10Low GI Montignac spaghetti

10

Especia, condimento (perejil,

5albahaca, organo, canela,
vainilla, etc.)

Crustceos
Vinagre
IG alto

5
IG medio

IG bajo

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un

contenido en glcido puro muy bajo (ms o menos 5 %). Su
consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante
sobre la glicemia.
** Prcticamente no hay diferencia de IG entre los productos lcteos
enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo,
tienen un ndice insulnico alto (se comportan como si tuvieran un IG
alto).
*** Estos alimentos no contienen glcidos, por ello, no tienen IG.

19