2014

Mara Guadalupe Ramrez Guzmn 9 gen.

Alimentacin Saludable

Men alto en protena y fibra

Tiempo
comida

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Toronja
Omelet de Nectarina y
Huevo
jamn de
fresas
revuelto
Frambuesas
pavo y
Queso
Pan de
Cereal alto
vegetales cottage con centeno
en fibra
Tostada
yogurt
Margarina
Leche
Desayuno
integral descremado
light
descremada
Queso
Avena
Jalea sin
crema
integral
azcar
light

Merienda

Comida

Merienda

Cena

Da 5

Naranja con
estopa
Sndwich
integral de
jamn y
queso
Yogurt light

Da 6

Da 7

Gallo
Pancakes
pinto
integrales
Huevo
con avena
frito
Sirope sin
cocinado
azcar
con aceite
Salchicha
en aerosol
baja en
Queso
grasa
blanco

Pera

Yogurt
light

Rollitos de
jamn de
pavo
huevo duro

Batido de
Palitos de
fresas con
Dtiles
zanahoria
leche de deshidratados
y apio
soya

Guayaba

Ensalada
verde
Bistec a la
plancha
Arroz
integral
Tomate
relleno

Ensalada
de pollo
(lechuga,
tomate,
frijoles
negros,
maz
dulce,
cebolla)

Ensalada de
arrgala
con queso
parmesano
Lomito de
cerdo al
horno
Papa asada
con cscara

Ensalada
de
Ensalada de
vainicas y
espinaca,
atn
mandarina y
Pasta
almendras
integral
Pechuga de
con
pollo a la
vegetales
plancha
asados y
Gelatina dieta
queso
mozzarella

Pita
integral
con
jamn de
pavo,
queso,
tomate,
alfalfa y
aguacate
Manzana

Ensalada
de
repollo y
tomate
Pollo
asado sin
piel
Elote

Palomitas
de maz
reducidas
en grasa

Almendras
Melocotn

Manzana
pequea

Barrita de
Melocotn
cereal alta en
fresco
fibra

Batido de
fruta con
yogurt de
soya

Helados
light

Pescado al
horno
Pur de
camote
Vainicas
salteadas

Chiles
rellenos de
atn y
espinacas
Arroz
integral
Gelatina
diettica

Tilapia en
salsa de
tomate y
alcaparras
Brcoli al
vapor
Garbanzos
arreglados

Ensalada
con
Ceviche
alcachofas
de
Frijoles
pescado
rojos
Galletas
Lomito al de soda
BBQ
integrale
Vegetales
s
asados

Fajitas de
pollo
Tortilla de
maz
Pico de
gallo

Sopa de
lentejas con
vegetales y
pollo
Paquete
galleta de
soda integral

Men dieta rica en carbohidratos

Tiempo
comida

Da 1

Da 2

2 huevos
revuelto
con
pedacitos
de
pimientos
Dos
huevos
de colores
revueltos (rojo,
Dos
verde y
salchichas
amarillo.
Desayuno de pavo
Caf o te solo un
par de
tiritas de
c/u)
Cubitos de
jamn
salteados.

Merienda

Comida

Pera
Pescado a
la parrilla
Brcoli
salteado
con
pimiento
rojo
Ensalada
verde con
vinagreta
Limonada
endulzada
con
splenda

Yogurt
light

Pechuga
de pollo a
la parrilla
Brcoli al
vapor con
queso
cheddar
Ensalada
verde.

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

2
salchichas
de pavo
con salsa
de tomate
cebolla ,
ajo y
picante
1 reb de
queso
panela.

Tortilla de
huevo con
championes,
cebollas y
queso
chedar.

mandarina

Batido de
Palitos de
Dtiles
fresas con
zanahoria y
deshidratados
leche de soya
apio

1 milanesa
de carne de
res a la
parrilla
Ensalada
de
espinacas y
queso
parmesano.

Fajitas de
pollo con
pimientos y
cebolla a la
parilla.
Ensalada
verde
Consom
de pollo.

Lata de atn
con
mayonesa
Ensalada
verde.

2 Rollitos de
jamn con
queso crema
1 huevo a la
mexicana

Pollo con
rajas
poblanas
Repollo
salteado con
mantequilla.

Machacado
con huevo
Salsa de
chorizo y
queso.

Da 7

Championes
gratinados
1 huevo
cocido.

Guayaba

Coliflor
capeada
Ensalada
verde
Pechuga de
pollo a la
plancha

Palomitas
de maz Almendras
Merienda
reducidas Melocotn
en grasa

pepino
y jcama.
Cena

Ensalada
de
lechuga,
queso
panela y
repollo
morado

Manzana
pequea

Queso
crema y
varitas de
apio.

Melocotn
fresco

Crema de
brcoli.

Barrita de
cereal alta en
fibra

Pepino y
jcama

Batido de
fruta con
yogurt de
soya

Helados
light

1 salchicha
de pavo
Jcama o
gratinada
pepino
(manchego)

Men dieta de lpidos.

Men bajo en colesterol y grasa saturada

Dia 1

Da 2

Da 3

Da 4

Desayun
o

Bollito
integral
Jamn de
pavo
Margarina
con
fitoesterole
s
Uvas
Caf sin
azcar

Granola
baja
en grasa
con
yogurt
natural
descremad
o y fresas
T sin
azcar

Salchicha
light
cocinada
con aceite
en spray.
Gallo
pinto
Caf o t
sin azcar

Huevo
duro
sobre 1/2
taza de
espinacas
salteadas
en
aceite de
oliva
Jugo de
tomate

Merienda

Papaya

Nectarina

Pera

Melocot
n

Comida

Pollo en
tiritas
salteado
con brcoli,
chile dulce,
apio y
cebolla
Arroz

Salmn a la
parrilla
con salsa
de tomate
Frijoles
blancos
Esprragos
con

Spaghetti
Garbanzo
en salsa
s con
de
pollo y
tomate y
zanahoria
espinacas
s
Berenjena
Brcoli al
y chile
vapor
dulce

Da 5

Da 6

1
paquete
de
Germen
galleta de trigo
de soda
(3 cdas
integral
con
con
leche de
queso
soya y
cottage banano)
Manga
T sin
en tiritas azcar
Jugo
naranja

Da 7

Tostada
integral
con jalea
sin azcar
Batido
yogurt
natural,
moras y
edulcorant
e

Kiwi

Rodaja
de Pia

Fresas

Tilapia
hornead
a al
limn
Vainicas
con
zanahori
a

Ensalad
a de
pollo,
manzan
ay
nueces
(con
apio,

Sopa
lentejas
(lentejas,
carne de
soya
molida,
salsa
tomate,

integral

Yogurt
natural
descremado
Merienda

con fresas y
germen
trigo

Cena

Corvina en
salsa de
naranja
Tofu
salteado
con
brcoli y
zanahorias

aceite de
oliva

Batido de
leche de
soya con
meln

Sndwich
de Roast
Beef en
pan
integral
Berenjena
asada con
queso
parmesano

horneado

Biscochos
light
Leche
con
chocolate
baja en
grasa

Manzana
horneada
con
canela y
pasas

Pur de
papa

Galleta
Mara
Leche de
soya

pasas y
aderezo
italiano
liviano)
Barra
granola
baja en
grasa
Caf o
t sin
azcar

zanahoria)
Ensalada
mixta

Helados
bajos en
grasa y sin
azcar

Lomito
Pollo
Ensalada
Linguine
de res
marinado
de atn
Ceviche de
en salsa Ensalad
con
(atn en
corvina
de
a de
organo y
agua,
Ensalada
tomate y lechuga,
albahaca
apio,
de repollo
albahaca pepino,
Arroz
mayonesa
morado,
Crema
tomates
integral
light,
zanahoria,
de
con petit zanahoria,
y tomate
brcoli cherry, y
pois
lechuga)
cebolla

Carbohidratos
Debes consumir entre 45 a 65 por ciento de tus caloras en forma de hidratos de carbono. Los
carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo y lleva el torrente sanguneo a los tejidos y
rganos para la energa. La glucosa se almacena como glucgeno en el hgado y los msculos para
su uso posterior. Hay tres tipos de hidratos de carbono. El azcar simple es el carbohidrato ms
bsico que se encuentra en frutas, verduras y productos lcteos. El almidn est compuesto por
unidad de azcar, ms de una unidas entre s, y se encuentra en los cereales integrales, verduras y
legumbres. La fibra diettica es el carbohidrato que se encuentra en las plantas que pasa a travs
de los intestinos sin digerir. Est presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y
granos enteros.

Protenas
La protena es un componente esencial de todas las clulas, tejidos y rganos del cuerpo. Se
someten a un proceso constante de descomposicin y reemplazo. La protena en tu dieta es
digerida en aminocidos que se utilizan en este proceso a las protenas reconstruidas. Consumir
entre 10 y 35 por ciento del total de caloras provenientes de protenas. Las protenas se
encuentran en distintas cantidades en la carne, aves, pescado, productos lcteos, huevos,
legumbres, verduras, tofu, nueces, semillas y algunos granos. Las protenas de origen animal se
conocen como protenas completas, ya que contiene todos los 20 aminocidos esenciales,
mientras que las protenas de fuentes vegetales se llaman protena incompleta ya que carece de
uno o ms de los aminocidos esenciales. La protena es responsable de la reparacin de

crecimiento, el desarrollo de tejidos, la funcin inmune, produccin de hormonas y enzimas

esenciales, la energa y la preservacin de la masa muscular magra.

Lpidos
Los lpidos o grasas, son necesarios para el cuerpo y para el crecimiento y desarrollo de energa,
amortiguacin de los rganos, la absorcin de las vitaminas liposolubles, el mantenimiento de las
membranas celulares y para proporcionar sabor, consistencia y estabilidad a la alimentacin.
Debes consumir de un 20 a 35 por ciento del total de caloras de los lpidos. Las grasas se dividen
en tres categoras principales, las grasas saturadas, insaturadas y trans. Las grasas saturadas
incluyen alimentos tales como carne, mantequilla, manteca de cerdo y crema y se sabe que
aumentan el colesterol LDL, los niveles de colesterol malo. Las grasas insaturadas o saludables
ayudan a colesterol en la sangre. Hay dos tipos de grasas no saturadas, mono y poli. Las grasas
mono insaturadas se encuentran en el aceite de oliva y aceite de canola mientras que las grasas
poli insaturadas se encuentran en el aceite de girasol, crtamo, maz y soja, as como en el
aguacate, las nueces y el pescado graso como el salmn, el arenque y la trucha. Las grasas trans se
encuentran principalmente en los alimentos fritos, bocadillos y productos horneados comerciales.
Estas grasas se han encontrado que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazn.
Conclusin Alimentacin Saludable:
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutricin y alimentacin
que tengamos durante la vida.
Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca
para fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice
los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir
una necesidad fisiolgica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita
para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes
llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y Minerales.