Dieta del Hacker

Nunca he estado precisamente delgado ni mi complexin ni mi aficin al dulce lo facilitan.

Cuando me he propuesto adelgazar ha sido siempre por no encontrarme bien: empezar a
cansarte antes de tiempo, percibir hbitos no saludables, comidas poco recomendables por
sistema, etc. No recuerdo como pero lleg a mi bandeja de entrada el PDF de la Dieta del
Hacker. Esta dieta la plantea el fundador de Autodesk (s, el de Autocad), John Walker,
como alternativa a todas las dietas milagro y regmenes de buena voluntad que uno puede
intentar llevar a cabo pero que, reconozcmoslo, jams sern efectivos.
Para gente como yo, que no nos basta que nos den explicaciones mgicas y pretendemos
entender por qu algo funciona o no funciona, esta dieta es perfecta. De igual manera es
perfecta para gente con problemas como el de bolsa abierta, bolsa acabada. Personas
relacionadas con el control automtico y la sistematizacin entendern inmediatamente en
qu se basa. El resto de gente bueno, tienen dos alternativas: decir que frikada o fiarse
de esos frikis que, tras seis meses pierden casi 11 kilos y no los recuperan, como me pas a
m.

Fundamento
(Todo lo que voy a escribir lo hago de memoria, por lo que ante la duda, consultad el texto
original o la referencia en Wikipedia, que est muy completa).
John distingue rpidamente entre varios conceptos para entender su planteamiento de la
dieta:

Una cosa es lo que se pesa y otra cosa es lo sano que se est. Evidentemente hay
relacin a posteriori entre esos dos conceptos, pero a la hora de plantear el por qu
engordamos cierto tipo de gente l los separa; se centra en el consumo calrico y te
deja que elijas los alimentos. Bsicamente te dice que tu madre tiene razn y que
cualquiera sabe que hay que comer de todo, por lo que no va a repetirlo.
Exite gente con un control fisiolgico innato para detener la ingesta de alimento
llegado cierto umbral de saciedad. El libro plantea algo as como que externalices el
control y la definicin del umbral puesto que ests gordo por comer mal. Se
plantea como encontrar un umbral estadsticamente objetivo y como emplearlo para
estimar la ingesta necesaria.
Pesarte todos los das no es malo, lo malo es creer en el valor aislado de ese dato.
Como en todo proceso de captura de medidas, los datos recogidos deben procesarse
de manera sensata para que arrojen informacin, que es la parte til. Como sabes
cuanto pesas realmente? Como sabes si has perdido? Todos nos hemos pesado a
horas distintas del mismo da y sabemos que la balanza no mide lo mismo.
Esta dieta no parte de voy a hacer cosas para perder peso y punto. Parte de fijar
un peso deseado en un tiempo prudencial y gestionar la ingesta para conseguir
ese objetivo.

Esto nos deja con una dieta que se basa en fijar un peso objetivo en un plazo de tiempo,
controlar el consumo de calorias, la necesidad de un sistema para controlarnos y las
pesadas convenientemente procesadas para poder estimar cual es nuestro peso real en
un instante concreto.

Metodologa
S que las explicaciones pueden parecer complicadas en algunos momentos, pero os
prometo que cuando termine el texto, todo se puede limitar a pesarse y meter el numerito en
una web o en una hoja Excel.

Valores iniciales
Hay que definir al comienzo varios valores para que la dieta tenga sentido. Para comenzar
debemos fijarnos un peso objetivo en un tiempo mximo. En mi caso, que parta de 124,5
Kg, me fije llegar a 100 en un ao. Al comprobar los valores de otros apartados del proceso
(luego lo comentar) v que era un rgimen algo ms exigente de lo que me haba planteado
inicialmente, pero como poda modificar los parmetros en cualquier momento (y no soy un
obsesivo con lo del peso) lo dej as con intencin de afinar ms durante el proceso.
Tambin que definir en algn sitio a cuantas Kcal. corresponde un kilo de grasa, es decir, la
energa que no usamos y que se almacena como grasa lo hace en una relacin relativamente
constante (en el libro entra en detalle en esto). Yo tom 7800 Kcal. por kilo como sensato
(hay referencias y en el mismo libro lo explica). Ahora viene el numerito clave para que
todo encaje: el consumo basal medio de tu cuerpo. Este numerito debe indicar cuantas Kcal
consume tu cuerpo por limitarse a existir en un da normal para ti. Para saber cuanto es
este numerito debes tener en cuenta muchos factores (en el libro cita un experimento de la
NASA, con tasas de grasa, masa muscular, etc.), pero te puede bastar con tener en cuenta tu
sexo y tu complexin relativa para mirar en alguna tabla creible o usar la frmula de la
Harris Benedict, que viene hasta en Wikipedia. Para mi situacin, segn la frmula, debia
estimar unas 2500 Kcal. por da, pero por factores de poca actividad y teniendo en cuenta
que el peso iba a decrecer, tom como valor inicial 2200.
Con estos valores ya puede uno hacerse una idea de como va a ir el rgimen en nmeros
gordos. En mi caso me sala una prdida de kilos de 2 por mes aproximadamente, por lo
que ya tena un objetivo intuitivo a medio plazo.

Diario de pesadas
Como metodologa voy a exponer lo que yo plante una vez leido el comienzo de libro.
Walker propone usar la herramienta con la que estemos ms cmodos y da ciertas pautas,
aparte de una hoja de Excel para el control diario. Yo me hice la ma propia.

Pesadas del primer mes siguiendo la dieta

Las columnas de mi hoja de clculo (yo me lo model con Open Office en lugar de Excel)
son:

Fecha. A partir de una fecha de inicio definida en otra de las hojas, creas esta
columna con das sucesivos mediante frmula.
Peso. Aqu se pone la pesada exacta de ese da. Es recomendable intentar mantener
esta pesada en condiciones uniformes (a la misma hora, con la misma balanza, etc.),
pero tampoco es algo crtico, ya que el procesado de los datos nos va a eliminar
parte de los errores que pudieran surgir.
Media de 5 das. Aqu empieza la magia estadstica. Si de un montn de medidas
realizamos una media mvil, es decir, hacer la media con el valor actual y unos
pocos ms atrs, tendremos un nuevo conjunto de medidas que se presentan
como suavizados. Los extremos de esto es hacer la media de un da (dejar el
nmero tal y como est) o hacer la media de todos los das, que nos d la media de
toda la vida. Al hacer la media de los ltimos 5 das nos quitamos parte de los
errores que coment anteriormente (los picos de las medidas) pero manteniendo
todava lo que es la tendencia de las pesadas. Esto es parecido a lo que hacemos
cuando vemos grficas como las de la bolsa o las temperaturas y mentalmente
pintamos una curva que, ms o menos, pilla por medio. Esta media la realizo para
detectar cambios rpidos. Si pierdo mucho peso en cinco das, me preocupo
porque puedo estar enfermo o puedo estar descuidando el comer. Si gano mucho en
cinco das, puedo darme cuenta pronto y corregir ciertos hbitos que pudiera haber
cogido (un fin de semana de barbacoas, por ejemplo).
Media a 20 das. Se calcula exactamente igual que el anterior, slo que para 20 das
antes en lugar de para 5. Este valor (que empieza a tener sentido en el da 21) nos da
una mejor estimacin de lo que podemos llamar peso real, independiente de
factores como cuando nos pesamos, si hemos bebido mucha agua, si hemos ido al

bao, si es de noche, de da, etc. Es un valor que se modifica lentamente en

comparacin con las pesadas diarias y con la media de 5 das.
Exceso de Kg. Aqu reflejamos la diferencia entre el peso que se fija como objetivo
y el peso ms reciente de la media de 20 das. Es la distancia que nos queda por
recorrer.
Exceso de Kcal. por da. Aqu calculamos, a partir del exceso de kilos, la relacin
entre grasa/Kcal y el tiempo que nos queda, cuantas Kcal. por da estamos
ingiriendo de ms normalmente. Este numerito es el que nos dice que tampoco es
para tanto lo de adelgazar. Si sale muy elevado, posiblemente el objetivo est mal
planteado (muy poco tiempo o muchos kilos para perder), pero si sale un n sensato
(por ejemplo entre 300 y 600) lo que nos dice es que deberamos dejar de merendar
todos los das una napolitana o limitar el consumo de picos de pan.
Ingesta diara necesaria. Aqu se realiza una estimacin (redondeada a cientos de
Kcal) de cual es el mximo de Kcal que se deben ingerir ese da para conseguir los
objetivos. Para seguir esta dieta se cuentan Kcal., pero no es un comportamiento
compulsivo. Una vez que estimas ms o menos en los primeros das cuanto vale
cada alimento que sueles tomar, empiezas a reordenar la dieta, a descartar alimentos
o a distanciar ms su consumo. Como todo se hace bastante a ojo y te tienes que fiar
de los valores energticos que dan los fabricantes, no tiene mucho sentido afinar al
extremo con el clculo. Es preferible la capacidad de corregir sobre la marcha, da
tras da, que empecinarse en tener unos clculos con millones de decimales.

Da a da
A mi me gusta distinguir dos periodos en lo que a hacer esta dieta se refiere. Un primer
periodo de adaptacin en el que aprendes a fijarte en qu comes y a no fijarte en cuanto
pesas. Es importante esto. Hemos de intentar no obsesionarnos con las pesadas. Recordad
que os planteo este mtodo desde un punto de vista ingenieril, de control de sistemas; otro
tipo de problemas deben ser cosa del psiclogo o de amigos con cervezas. En este periodo
aprendes a ser sistemtico y a comprobar cuantas Kcal. tienen los alimentos que tomas
(teniendo en cuenta las raciones, claro est). Tras este periodo de aprendizaje, que yo
estimo en un mes aproximadamente, empiezas a ver la tabla y los puntitos en una curva (si
te haces una curva, lo cual ayuda muchsimo) y te animas. Te animas y te das cuenta de que
el esfuerzo no es tan grande. Mi mayor sacrificio en el rgimen consisti en merendar uno
de cada dos das y quitarme los pocos refrescos que tomaba. Una vez te quitas los malos
hbitos, en este segundo periodo empiezas a comer mejor de manera automtica. Yo lo
achaco a dos motivos: ves los efectos en la tabla y puedes comer de todo.

Ejemplo grfico

Evolucion de pesos y medias mviles

En la imagen podeis ver varias curvas solapadas que representan mis primeros 180 das de
rgimen. Las pesadas son la lnea verde. Como veis tienen muchos picos (pues ayer
pesaba un kilo ms, pues esto ser que he bebido mucho hoy, etc.). Casi solapada se ve
una lnea discontinua de puntos celestes; es la media mvil a cinco das. La lnea rojiza es
la media mvil a 20 das. Como veis sigue prcticamente a los valores de la verde, sin
echarle cuenta a los saltos bruscos, por lo que sirve como buena referencia de peso
estable. Por ltimo, la recta azul indica el comportamiento ideal, robtico, de adelgazar de
manera uniforme segn los objetivos marcados. Lo ideal es tener un comportamiento que
oscile en torno a esa recta, como hace la media de 20 das.

Conclusiones
Mi experiencia con este planteamiento a la hora de querer adelgazar ha sido muy positiva.
Siempre que se tenga en mente que uno debe cuidar la calidad de los alimentos y mantener
una dieta equilibrada, el separar el problema de las kilocaloras y tratarlo como un
problema externo del que no hay que preocuparse internamente, ha funcionado para m.
Al menos, si este texto no ha despertado la curiosidad por llevarla a cabo, la lectura del
libro (en ingls) es tremndamente amena y puede revelar muchas cuestiones acerca de
malos hbitos conscientes y el afn por querer corregirlos.

Nota
Como curiosidad os comentar que en torno al da 120 me puse muy malo. Tuve una
infeccin de garganta que facilit que una de boca, oportunista, se presentara tambin. La
ingesta de alimento era un suplicio y prcticamente estuve en ayuno forzoso la mayor parte
del tiempo. Podeis ver como las pesadas puntuales del periodo (algo menos de dos
semanas) se resienten mucho, pero la media de 20 das se mantiene ms o menos estable,
dando un valor del peso real, independiente de circunstancias excepcionales. La magia de la
estadstica.
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dieta, dieta del hacker, estadstica, hacker's diet, john walker, kilos, perder peso, sistemas

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3 thoughts on Dieta del Hacker

1.

sirvarada on agosto 10, 2011 en 11:14 am said:

Siempre lo he dicho; el gran truco para perder peso es encontrar tu motivacin. Para
t probar que esta tcnica funcionaba era la motivacin que necesitabas. Otros
necesitan a un seor que les ria todas las semanas si se han pasado comiendo y a
quien de paso le cuentan sus dificultades. Otros necesitan que alguien les diga que si
se toman un pan especial en lugar del de la panaderia va a engordarle menos y
sorprendentemente les engorda menos! Otros necesitan pagar 50 euros al mes para
sentir la responsabilidad, no pueden tirar 50 euros a la basura, algo habr que hacer
para amortizarlos! Por eso a unas personas les va mejor con unas dietas que a otras;
no creo que tenga nada que ver con nuetro metabolismo ni rollos de esos. Cada uno
necesitamos estar convencidos de que lo que estamos haciendo es la solucin a
nuestro sobrepeso.
Ha hablado una experta en dietas desde los 10 aos xDD

2.

Gabriella Campbell on febrero 4, 2012 en 2:55 pm said:

Hola Dani,
curiosamente encontr por otras circunstancias la web de Walker y llevo un mes o
as metida de lleno en la dieta del Hacker (aunque llevaba ms tiempo realizando la
tabla de ejercicios que recomienda, que conoca de otros lares). Buscando
informacin al respecto encontr este artculo tuyo, por cierto muy completo y bien
explicado. He enlazado al tuyo desde el mo, que es http://y-elexhibicionismo.blogspot.com/2012/02/la-dieta-del-hacker-1.html, por si te interesa
echarle un ojo.
Saludos,
G.

3.

Chiva Chula Tol-le on julio 18, 2012 en 4:27 pm said:

Yo hice una dieta y de cuando en cuando vuelvo a ella y siempre funciona, tanto
para perder como para mantenerte. Bsicamente consiste en comer de todo pero sin
pasarte, y si te pasas, controlarte ms el resto de la semana. Y funciona: 13k en 4-5
meses, y sin pasar hambre, ni querer comerme al gato por las noches genial, vaya.
Y si se acompaa de ejercicio suave diario, entonces ya es la monda