Plan de Entrenamiento Personal

Plan de
entrenamiento
personal
Trabajo Educacin Fsica
Daniela Merino Alban
1 de Bachiller B
Introduccin:
Plan de entrenamiento:
Martes
Jueves
Domingo
Semana 1
Resistencia: Fartlek
Fuerza: Circuito
Semana 2
Resistencia: Carrera
continua
en spinning
Resistencia: Bicicleta
Fuerza:
en spinning.
Resistencia: Bicicleta
Semana 3
Semana 4
~2~
Fuerza: Circuito
Fuerza:
Resistencia: Carrera
continua.
Semana 1
Datos de la sesin 1:
Contenido: Fartlek
Alumno:
Daniela Merino Alban.
Material: Ninguno.
Instalacin: Una habitacin de casa y un espacio

abierto.
Comprar material: No.
Fecha realizacin:
Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.
Nombre de ejercicio y descripcin
Organizacin espacial/
descripcin grafica del ejercicio
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua
Dando vueltas a la manzana de

la calle en la que vivo.
2
4
Movilidad articular:
1. Girar el tobillo hacia la izquierda y hacia la
derecha.
2. Rotacin de rodillas hacia la izquierda y hacia la
derecha.
3. Flexo-extensin de rodillas: hacemos como que
nos sentamos y nos levantamos suavemente.
4. Circunduccin de cadera: con las manos en las
caderas, realiza movimientos circulares y
adelante y atrs.
5. Girar el tronco alternando hacia la derecha y
hacia la izquierda.
~3~
En cada
ejercicio
cada
pierna,
brazo y/o
lado del
cuerpo
tendr
uno 15
6. Rotacin de brazos: movimiento de natacin con

los brazos, alternativamente, llevndolos de
arriba-adelante-abajo-atrs.
7. Mueva los hombros hacia adelante y atrs
hacindolos girar con los codos pegados al
cuerpo.
8. Incline la cabeza hacia la izquierda, sujetndola
con una mano derecha. Hacer lo mismo con el
otro lado. Repita 3 veces cada lado alternando.
Cada repeticin dura 5
de
duracin.
El
ejercicio
8 en total
durara
30
5
Estiramientos:
A. Gemelos: atrasar una pierna y adelantar la
cadera.
B. Cintilla iliotibial e isquiotibiales: de pie con
las piernas cruzadas y puestas en paralelo.
Flexionar el cuerpo hacia delante y bajar
suavemente.
C. Cuadriceps y rodilla: estando de pie nos
sujetamos la parte posterior del pie con la
mano, tirando del lentamente hacia las
D.
nalgas. La columna tiene que estar recta.
D. Abductores: De pie, colocamos un pierna
estirada en un escaln de forma latera e
inclinamos el torso hacia ese lado.
E. Glteos: da un paso adelante y baja la rodilla
de atrs de la otra pierna. Mantn la rodilla
en lnea con el tobillo de la pierna de delante
F. Dorsal y lumbar: De pie, con la piernas
rectas, ligeramente separadas, inclinamos e
cuerpo y apoyamos la brazos extendidos.
Para estirar mas bajamos mas el cuerpo.
G. Dorsales y triceps: de pie o sentados, con un
H.
brazo flexionado por detrs y por abajo. El
otro brazo tambin flexionado por detrs de
la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas
manos. Tirar con ambas manos en sentidos
contrarios
H. Pectorales: de pie o sentado, elevamos las
manos, colocamos en un ngulo de 90
grados y codos abajo. Desde esta posicin
movemos los codos hacia atrs
~4~
En cada
ejercicio
cada
pierna,
brazo y/o
lado del
cuerpo
tendr
uno 15
de
duracin.
El
ejercicio
F durara
30.
El
ejercicio
J durara
20 y el K
durara
10.
I. Bceps: de pie, con el brazo extendido en

posicin horizontal, con el cuerpo girado,
nos agarramos a una columna y giramos el
torso para estirar.
K.
J. Trapecio: de pie o sentados, con las manos
entrelazadas por detrs de la cabeza y por
encima de la nuca. Tirar de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.
K. Isometricos: de pie o sentado, hacemos
presin con las manos, en la parte trasera de
la cabeza, al mismo tiempo que hacemos
fuerza con la cabeza en sentido opuesto,
manteniendo la posicin inicial de la cabeza.
Parte principal de la sesin
24
4
Fartlek en pirmide: Una carrera con cambios de
velocidad. De una velocidad baja a una mayor y de
un menor tiempo a un mayor.
Este sistema piramidal es 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Cada
nmero representa los minutos, y por cada nmero
habr que realizar dos intervalos (el de trote suave
y el cambio de ritmo)
1- Ritmo suave.
1- Ritmo rpido.
2- Ritmo suave.
2- Ritmo ms rpido (sprint)
3- Ritmo suave.
3- Ritmo rpido.
3- Ritmo suave.
3- Ritmo mas rpido (sprint)
2- Ritmo suave.
2- Ritmo rpido.
1- Ritmo suave.
1- Ritmo ms rpido (sprint)
Vuelta a la calma
Realizo este ejercicio en un

espacio abierto, una pista o el
carril bici.
Los
tiempos
ya estn
indicados
en la
descripci
n del
ejercicio.
10
Cada uno
de los
apartado
s durara
5
5
1. Caminar.
2. Estiramientos musculares.
dem ejercicio 3
~5~
Contenido: Circuit-training
Alumno:
Material: Colchoneta, una comba y un banco

sueco.
Fecha realizacin:
abierto, preferentemente en el gimnasio.
Cualidad fsica a entrenar: Fuerza.
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
dem ejercicio 2 de la sesin 1
5
Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1
4
Circuit-training: Se realizara 3 veces este circuito.
30
El circuito consta de 8 estaciones,
que realizo en una habitacin vaca
o en el gimnasio.
1.
1. Abdominales: Tumbada boca arriba con la

espalda totalmente pegada al suelo hay que
llevar la barbilla hacia el pecho y levantar el
pecho contrayendo los abdominales.
Descanso.
2. Sentadillas: De pie con las piernas
ligeramente separadas a la altura de los
hombros hay que flexionar las rodillas y
caderas como para ponerse de cuclillas y
volver a subir. Durante el ejercicio la espalda
tiene que ir lo ms vertical posible y los
brazos elevados horizontalmente.
~6~
2.
Cada
estacin
del
circuito
durara
1, en ese
Descanso.
3.
3. Fondo de brazo: Flexiones de brazos en el

suelo: Mantener el cuerpo en lnea recta
Descanso.
4. Salto a la comba.
Descanso.
tiempo
se
realizara
las
mximas
repeticio
nes.
Cada
descanso
s duraran
15
5.
5. Gamba: la posicin inicial es de pie

despus tumbarse y hacer una flexin de
brazos y rpidamente levantarse, dar un
salto y elevar los brazos verticalmente.
Descanso.
6. Saltos laterales a un banco sueco:
Realizaremos saltos laterales a un banco
sueco o en su defecto algn material de
aproximadamente 30-40 cm.
Descanso.
7.
7. Saltos a una pierna: damos un alto y al caer

lo hacemos en una pierna. Con la misma
pierna que caemos, la flexionamos y tras una
breve pausa de realizamos un salto vertical y
cambiamos de pierna en la que caemos.
Descanso.
8. Sprint sin moverse del lugar.
Vuelta a la calma
5
~7~
Contenido: Fartlek en spinning
Alumno:
Material: Bicicleta esttica.

Instalacin: Gimnasio.
Fecha realizacin:
Calentamiento
1
15
Carrera continua
Tiempo
4
5
Estiramientos:
32
4
Fartlek en spinning: Cambios de velocidades al
estar utilizando la bicicleta esttica.
En este sistema realizaremos 3-3-4-4-3-5-2-4-2-2.
Cada nmero representa los minutos, y por cada
nmero habr que realizar dos intervalos (el de
ritmo suave y el cambio de ritmo)
3344352422-
Este ejercicio se realiza en un

gimnasio.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido
~8~
Los
tiempos
ya estn
indicados
en la
descripci
n del
ejercicio.
Vuelta a la calma
10
Cada
apartado
se
realizara
5.
5
1. Cinta de correr.
~9~
Semana 2
Contenido: Carrera continua
Alumno:
Material: Ninguno.
abierto.
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
dem ejercicio 2 de las sesin 1 de la semana 1
5
Estiramientos:
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana 1
4
Carrera continua: carrera sin parar a una velocidad
en la que persona que la realiza este cmoda.
35
La carrera se realizara en un
espacio abierto o en el carril bici
de Puente Tocinos.
Vuelta a la calma
10
5
1. Caminar.
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la
semana 1.
~ 10 ~
La
carrera
durara
35
Prestar ms atencin a los

estirar bien los gemelos.
Cada uno
de los
apartado
s durara
5
Alumno:
Material: Colchoneta, una comba y un banco

sueco.
Fecha realizacin:
abierto, preferentemente en el gimnasio.
Comprar material: Nada.
Calentamiento
1
Tiempo
15
Carrera continua
6
Estiramientos:
dem ejercicio 3 de sesin 1 de la semana 1
5
51,5
4
Circuit-training: dem ejercicio 4 de la sesin 2 de la
semana 1. El nico cambio que se producir son los
tiempos.
Vuelta a la calma
5
semana 1
~ 11 ~
El circuito consta de 8
estaciones que repetiremos 3
veces.
Cada
estacin
del
circuito
durara 2
y se
realizara
las
mximas
repeticio
nes
posibles.
Cada
descanso
durara
30
Contenido: Bicicleta.
Alumno:
Material: Bicicleta.
Instalacin: Una habitacin de casa y especio
abierto.
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
5
Estiramientos:
60
4
Paseo en bicicleta: Salir a dar un paseo en bicicleta
a un ritmo en que la persona que lo est haciendo
este cmoda.
Vuelta a la calma
5
semana 1
~ 12 ~
El ejercicio se realizara en un
espacio abierto,
preferentemente en el carril bici
de Puente Tocino.
El
paseo
durara
60
Semana 3
Contenido: Fartlek spinning.
Alumno:
Material: Bicicleta esttica.

Instalacin: Gimnasio.
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
5
Estiramientos:
dem ejercicio 3 de la sesin 1 de la semana
1
46
4
Fartlek en spinning en pirmide: Cambios de
velocidades al estar utilizando la bicicleta esttica.
En este sistema realizaremos 2-2-3-3-4-4-5-5-4-4-33-2-2 Cada nmero representa los minutos, y por
cada nmero habr que realizar dos intervalos (el
de ritmo suave y el cambio de ritmo)
2233-
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
~ 13 ~
gimnasio.
Los
tiempos
ya estn
indicados
en la
descripci
n del
ejercicio.
4455443322-
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Vuelta a la calma
10
5
1. Cinta de correr
semana 1.
Prestar mayor atencin a los

gemelos.
Cada uno
de los
apartado
s durara
5
Material: Comba, esterilla, banco y mancuernas.
abierto, preferentemente un gimnasio.
Alumno:
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
5
Estiramientos:
~ 14 ~

4
Circuit-training: Se realizara 3 veces este circuito.
1. Subida al banco: nos situamos frente al
banco, escaln, peldao, etc., y subimos con
una pierna alternando cada pierna. En este
caso sujetando sendas mancuernas con las
manos, que descansan bajas y pegadas al
cuerpo, sin realizar ningn esfuerzo por
elevarlas.
45
Este circuito que consta de 7
estaciones se realizara en un
gimnasio.
1.
2.
Descanso.
2. Flexiones de brazos en el banco: con
los brazos separados del tronco y las manos
muy separadas, incrementamos el trabajo de
la musculatura del hombro.
Descanso.
3. Sentadillas en una sola pierna. Haremos
sentadillas y para incrementar la carga de
trabajo en el plano frontal nos vamos a
colocar con las piernas ms separadas,
aparte de variar el movimiento, cargando el
peso del cuerpo alternativamente sobre una
pierna, cada vez que flexionamos las rodillas.
Primero una pierna y despus otra
3.
4.
Descanso.
4. Para realizar el ejercicio nos vamos a situar
de frente a la mquina. Cogemos el mango
de la polea con una mano con el codo
estirado, con el tronco recto, las rodillas
ligeramente flexionadas y los pies separados
a la anchura de los hombros. Tiramos de la
polea hacia nosotros flexionando el codo
para llevar la mano hasta el pecho, por
debajo de la axila con la palma orientada
hacia arriba. Para garantizar la estabilidad
del tronco tenemos que trabajar con el
~ 15 ~
Cada
estacin
del
circuito
durara 2
y en ese
tiempo
se
realizara
las
mximas
repeticio
nes
posibles.
Cada
descanso
durara
30.
En el
ejercicio
4 se
realizara
1 un
brazo y
otro 1 el
otro
brazo.
abdomen contrado y las rodillas

ligeramente flexionadas presionando el
suelo.
Descanso.
5.
5. Elevacin de pierna lateral: Tumbada de

costado en suelo, apoya la cabeza sobre el
brazo izquierdo estirado y apoya el brazo
derecho en el suelo frente al pecho. La
posicin inicial es con las dos piernas
estiradas. Mantn la pierna izquierda
estirada en el suelo y, con el abdomen
contrado, levanta la pierna derecha
estirada hasta un ngulo de 45 respecto al
suelo, mantn unos segundos y vuelve a
bajar.
En el
ejercicio
numero
5 se
realizara
1 de el
lado
derecho
y el otro
1 del
lado
izquierdo
.
6.
Descanso.
6. Flex-ext piernas con salto: posicin inicial de
cuclillas, a continuacin flexionamos las
piernas para subir y al final damos un salto.
Descanso
7. Salto de comba: Alternando la cada en una
pierna, dos, doble salto, etc.
Vuelta a la calma
5
semana 1
~ 16 ~
Contenido: Carrera contina.
Alumno:
Material: Nada.
abierto.
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
1
5
Estiramientos:
45
4
Carrera continua: carrera sin parar a una velocidad La carrera se realizara en un
en la que persona que la realiza esta cmoda.
espacio abierto o en el carril bici
de Puente Tocinos.
Vuelta a la calma
5
1. Carrera contina.
semana 1
~ 17 ~
La
carrera
durara
45
5
Cada
aparado
durara
5.
Semana 4
Contenido: Bicicleta.
Alumno:
Material: Bicicleta.
abierto.
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
5
Estiramientos:
1
70
4
Paseo en bicicleta: Salir a dar un paseo en bicicleta
a un ritmo en que la persona que lo est haciendo
esta cmoda.
Vuelta a la calma
5
1. Cinta de correr
semana 1.
~ 18 ~
espacio abierto,
preferentemente en el carril bici
de Puente Tocino.
El paseo
durara
70
10
Cada uno
de los
apartado
s durara
5
Contenido: Circuit-training:
Material: Comba, esterilla, banco y mancuernas.
abierto, preferentemente un gimnasio.
Alumno:
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
1
5
Estiramientos:
66
4
Circuit-training: dem ejercicio 4 de la sesin 2 de la
semana 3. El nico cambio que se producir son los
tiempos
~ 19 ~
El circuito consta de 8
estaciones que repetiremos 3
veces.
Cada
estacin
del
circuito
durara 3
y se
realizara
las
mximas
repeticio
nes
posibles.
Cada
descanso
durara
30
Vuelta a la calma
5
Contenido: Fartlek piramidal.
Alumno:
Material: Nada.
abierto.
Fecha realizacin:
Calentamiento
Tiempo
15
6
Carrera continua

4
5
Estiramientos:
32
4
Fartlek en pirmide: Una carrera con cambios de
La carrera se realizara en un
velocidad. De una velocidad baja a una mayor y de espacio abierto o en el carril bici
un menor tiempo a un mayor.
de Puente Tocinos.
Este sistema piramidal es 1-1-2-2-3-3-4-4-3-3-2-2-1-1.
Cada nmero representa los minutos, y por cada
nmero habr que realizar dos intervalos (el de
trote suave y el cambio de ritmo)
~ 20 ~
Los
tiempos
ya estas
indicados
en la
descripci
n del
ejercicio.
11223344332211-
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo ms rpido (sprint)
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Ritmo suave.
Ritmo suave.
Ritmo rpido.
Vuelta a la calma
5
Cada
aparado
durara
5.
5
1. Carrera contina.
~ 21 ~

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Plan de

Instalacin: Una habitacin de casa y un espacio

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

6. Rotacin de brazos: movimiento de natacin con

I. Bceps: de pie, con el brazo extendido en

Realizo este ejercicio en un

Material: Colchoneta, una comba y un banco

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

1. Abdominales: Tumbada boca arriba con la

3. Fondo de brazo: Flexiones de brazos en el

5. Gamba: la posicin inicial es de pie

7. Saltos a una pierna: damos un alto y al caer

Material: Bicicleta esttica.

Comprar material: No.

Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.

Nombre de ejercicio y descripcin

Este ejercicio se realiza en un

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Prestar ms atencin a los

Material: Colchoneta, una comba y un banco

Nombre de ejercicio y descripcin

dem ejercicio 2 de la sesin 1 de la semana 1

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Material: Bicicleta esttica.

Comprar material: No.

Cualidad fsica a entrenar: Resistencia.

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Prestar mayor atencin a los

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Parte principal de la sesin

abdomen contrado y las rodillas

5. Elevacin de pierna lateral: Tumbada de

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

Nombre de ejercicio y descripcin

Dando vueltas a la manzana de

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