Sei sulla pagina 1di 10

IMPARIAMO A RESPIRARE

Il respiro la vita stessa. Se poniamo attenzione scopriamo che la vita inizia con una inspirazione e
termina con una esalazione pu essere quindi considerata come un insieme di respiri. In una sola
giornata respiriamo almeno 15.000 volte. Risulta evidente che un piccolo difetto nellatto
respiratorio viene perci ripetuto 15.000 volte al giorno.
E chiaro anche il collegamento che sussiste tra mente, sistema nervoso e respiro. Le tensioni,
preoccupazioni, ansie e paure sono purtroppo in grado di influire sul suo ritmo. Questo, tuttavia,
non deve scoraggiarci poich anche vero il contrario: si pu partire dal respiro per aggiustare
molte cose.
Alla respirazione di tipo addominale corrisponde la salute della parte bassa del corpo e della relativa
vita istintuale,
a quella toracica la salute della parte media e della attinente costituzione emotiva,
infine a quella clavicolare la parte alta del corpo e laspetto intellettivo.
La donna, per sua propria natura, ha una buona respirazione di tipo toracico-alta mentre
normalmente carente di quella bassa o addominale. Luomo, al contrario, nasce con una buona
predisposizione per la respirazione addominale ma carente nelle altre. I problemi della donna
infatti sono soprattutto nella parte bassa del corpo, dove lei facilmente attaccabile dai malanni
(vene varicose, flebiti, intestino pigro, infiammazioni alle ovaie, mestruazioni dolorose ecc.) mentre
i problemi cardiaci sono sempre stati una prerogativa delluomo (era luomo che moriva dinfarto,
almeno fino al momento del cambiamento di ruoli che sta caratterizzando la nostra societ).
Una respirazione perfetta, attiva cio su tutti i livelli dellapparato respiratorio, crea i presupposti
per una ottima salute e rende meno vulnerabili agli attacchi esterni.
Come si respira nel modo giusto?
Per respirare bene necessaria uninterazione coordinata di tutti i muscoli respiratori.
I movimenti inspiratori ed espiratori sono controllati dal centro del respiro, che situato nel midollo
allungato (medulla oblongata) e che adegua costantemente la respirazione al metabolismo.
Nella respirazione sana la gabbia toracica si allarga durante linspirazione, poich il diaframma, che
il principale muscolo respiratorio, si contrae scendendo nello spazio addominale.
Contemporaneamente le costole vengono allontanate le une dalle altre dai muscoli intercostali
esterni, come se si trattasse del mantice di una fisarmonica. I polmoni subiscono una dilatazione
passiva, allargandosi nelle tre dimensioni. Durante lespirazione il diaframma si rilassa e si risolleva
nello spazio toracico (rialzandosi come una cupola). Nel frattempo i muscoli intercostali interni
contraggono la gabbia toracica e ne rimpiccioliscono il volume, assicurando la regolare fuoriuscita
dellaria.
Da questo ingrandimento e rimpicciolimento del volume della gabbia toracica dipende la
saturazione dossigeno del sangue, fondamentale per la vita.

La qualit della respirazione dipende anche dal differenziale di pressione tra spazio toracico e
spazio addominale. Quando lo spazio toracico si ingrandisce, la pressione degli alveoli scende ad un
livello inferiore a quello della pressione atmosferica, per consentire lingresso passivo dellaria
inspirata. Quando invece lo spazio toracico diminuisce, la pressione al suo interno aumenta, e laria
viene spinta nuovamente verso lesterno.
Perch la respirazione possa essere di qualit, le costole devono essere mobili, la colonna toracica
deve essere ancorata o sollevarsi in modo spiraliforme durante la deambulazione (quando si
cammina). E inoltre necessario un gioco dinamico di tensione e rilassamento dei muscoli
respiratori.
Lobiettivo una respirazione sana e naturale e una buona ventilazione di tutti i distretti polmonari
Lo spazio respiratorio disponibile dovrebbe essere mantenuto per tutta la vita e possibilmente
dovrebbe essere ampliato. Uno spazio respiratorio adattabile consente una buona ventilazione dei
polmoni e una buona ossigenazione di tutte le cellule dellorganismo.
I mezzi delezione per favorire linterazione coordinata tra il sistema respiratorio e quello cardiaco
sono aria fresca, pi movimento e soprattutto la mobilit della gabbia toracica (rotazione). Anche la
sfera emotiva pu stimolare, inibire o modificare i movimenti respiratori, che a loro volta si
ripercuotono sullumore e sullo stato di benessere psichico della persona.
ESERCIZI
Esercizio nr. 1
Sedetevi con le gambe incrociate o sui talloni, in posizione comoda
Appoggiate la mano sinistra allimboccatura dello stomaco e mantenetela ferma
Scendete con la destra davanti allombelico ad una distanza di due, tre centimetri dal corpo (vedi
foto N.1),
Chiudete gli occhi e iniziate a respirare con calma visualizzando laria che scende prima nella parte
addominale e contemporaneamente incominciate a muovere lentamente verso lalto la mano destra,
che sfiora il corpo salendo come se seguisse il riempimento progressivo dei polmoni dal basso verso
lalto fino al petto (foto N.2),
Poi portate la mano allaltezza della gola (foto N.3) per ottenere una saturazione completa.
Trattenete laria a polmoni pieni, permettendo alla mano di tornare durante lapnea al punto di
partenza e lentamente iniziate a espirare con la mano che ancora si muove dal basso verso lalto,
ricordandovi cos di svuotare prima laddome poi il torace ed infine la parte alta.
Quando la mano destra raggiunge di nuovo la gola, trattenete il respiro, questa volta a polmoni
vuoti, e durante lapnea spostate ancora la mano gi, davanti allombelico, per ricominciare
inspirando
Proseguite nellesercizio almeno per dieci minuti
Gradualmente alzatevi in piedi.

Esercizio n. 2
Sistematevi, anche in questo caso, in posizione comoda, con le gambe leggermente divaricate per
aumentare la stabilit.
Girate il dorso delle mani luno contro laltro (foto N.4) per favorire, in questa posizione lo
svuotamento totale dellapparato respiratorio. Sforzatevi leggermente per essere certi di aver
successo. Tenete presente che vuotare completamente i polmoni non sempre facile. Lansia
inconscia, legata alla sopravvivenza, ci fa sempre trattenere un po di aria, come se avessimo paura
di non trovarne pi, ma laria che rimane nei polmoni viziata e per avere un totale ricambio
bisogna disfarsene completamente, altrimenti sarebbe come andare ad abbeverarsi ad una sorgente
dacqua pura, utilizzando un bicchiere gi parzialmente ricolmo e inquinato.

Dopo lo svuotamento, iniziate a muovere le braccia dal basso verso lalto, portando le mani
allaltezza del cuore (foto N.5) e, contemporaneamente, favorite, grazie anche alla consapevolezza,
la respirazione addominale.
Concentratevi quindi sul torace e muovete le braccia verso lesterno con un ampio gesto quasi
teatrale (foto N.6), promuovendo, cos, il riempimento dellapparato respiratorio a livello toracico.
Portate le braccia verso lalto fino a giungere le mani oltre il capo (foto N.7), con le braccia
completamente distese volgendo al meglio la respirazione alta o clavicolare.

Ora iniziate a espirare con laddome mentre portate le mani giunte davanti alla fronte (foto N.8)
Girate le mani a libro aperto come se voleste leggere...avvicinate i gomiti (foto N.9) per permettere
alle braccia scendendo di esercitare una leggera pressione sul torace la quale favorisce lo
svuotamento
Quando le mani giungono davanti al cuore giratele verso linterno (foto N.10), con la punta delle
dita verso il basso.
Spostate i gomiti, questa volta verso lesterno e lasciate scendere le braccia fino a ritrovare la
posizione di partenza (foto N.11) per favorire lo svuotamento della parte alta.

Questi competenti movimenti delle braccia, come potete dedurre, facilitano il riempimento e lo
svuotamento delle varie parti dellapparato respiratorio e il ripristino di una respirazione
sicuramente pi completa.
Eseguite anche questo esercizio per una decina di minuti.
Esercizio nr. 3
Posizione supina, rilassate bene tutto il corpo: lasciate cadere le punte dei piedi verso lesterno e
orientate il palmo delle mani verso lalto.
Visualizzate il flusso dellinspirazione che partendo da un punto posto 10/15 centimetri oltre il
capo, attraversa il corpo, sia allinterno, sia in superficie e scende fin sotto i piedi.
Lespirazione al contrario va da 10/15 centimetri oltre i piedi a oltre il capo.
Con questultima pratica vi riposate e simultaneamente distribuite in modo omogeneo lenergia in
tutto il corpo e vi equilibrate.

Tali esercizi si possono attuare in qualunque ambiente e condizione. Indubbiamente una esecuzione
allaperto, porta il massimo beneficio.
ALTRI ESERCIZI
Respirare in modo consapevole vi aiuta ad affrontare la vita di ogni giorno con pi concentrazione,
energia e gioia di vivere. Lo stress e la frenesia della vita quotidiana provocano infatti
un'accelerazione e un appiattimento della respirazione. Questa reazione si ripercuote negativamente

sul benessere e sulla capacit di rendimento. Questi semplici esercizi vi consentiranno di riscoprire
la vostra respirazione naturale. Cos facendo, riattiverete questa funzione vitale fondamentale, e vi
sentirete presto rilassati e in forma. Quattro importanti scuole della respirazione vi propongono
alcuni semplici esercizi.

1. Stimolare l'irrorazione sanguigna e laerazione di polmoni e bronchi


Tenendo i pugni allentati, percuotete la gabbia toracica da tutti i lati. Nel frattempo, canticchiate a
bocca chiusa o a voce alta diverse vocali: A .... O .... U ..... Quando la voce si smorza, lasciate
semplicemente penzolare le braccia e inspirate.

2. Umidificare le mucose nasali


Chiudetevi una narice e picchiettate l'ala della narice controlaterale con l'indice o il medio.
Canticchiate a bocca chiusa. Cos facendo si induce una vibrazione delle mucose e se ne migliora
l'irrorazione sanguigna. Quando la melodia si smorza, spostate la mano con cui avete picchiettato la
narice al centro del corpo, per sentire il movimento inspiratorio.

3. Dilatare lo spazio toracico

Sdraiatevi sul pavimento appoggiandovi sul fianco, con le gambe piegate ad angolo. Allungate in
avanti entrambe le braccia e posatele mano contro mano. Espirate emettendo uno "sc" morbido.
Con il braccio superiore, disegnate tre volte un semicerchio lungo il pavimento, fino alla testa ed
oltre e ritorno. Nel frattempo, l'altra mano rimane appoggiata sul pavimento. Una volta eseguiti tre
movimenti, lasciate il braccio in alto. Tenendo le spalle rilassate, rimanete in questa posizione di
estensione, concentrandovi sullinspirazione. Fatto ci, lasciate fuoriuscire nuovamente l'aria con un
leggero sospiro (linspirazione diventa maggiormente percepibile nello spazio toracico anteriore,
quindi nelle spalle). Cambiate lato.

4. Esercizio respiratorio per la prevenzione dello stress


Il pieno di energia: questo esercizio vi consente di immagazzinare nuova energia, per una
prevenzione efficace dello stress. un esercizio che si presta ad essere eseguito durante la pausa
pranzo, per interrompere il lavoro d'ufficio o domestico.
Assicuratevi che i piedi siano perfettamente a contatto con il terreno per prepararvi all'esercizio.
sufficiente esercitare una leggera pressione con i piedi o premere leggermente gli alluci contro il
pavimento per acquisire facilmente la buona postura.
Chinatevi in avanti tenendo la schiena allungata. Appoggiate il tronco contro le gambe. Finch vi
chinate in avanti cantate la vocale "U" scendendo di tre toni.
Lasciate penzolare la testa e le braccia. Rimanete piegati aspettando tranquillamente la reazione
respiratoria. Mantenete la posizione attraverso la "pressione dei piedi" e respirate emettendo uno
"sc" morbido.

5. Esercizio respiratorio per favorire il risveglio


Le articolazioni diventano delle molle: il molleggio stimola la respirazione. Il corpo, stimolato dalla
testa ai piedi, acquisisce freschezza e vitalit. Ripetete questo esercizio tutte le mattine, per 1 o 2
minuti. Inizierete la giornata quotidiana con il piede giusto e con slancio.
1. In posizione eretta, tenete il corpo morbido, con i piedi paralleli, lievemente divaricati in
linea con le anche, e le ginocchia leggermente flesse. Iniziate a molleggiarvi sulle
articolazioni del piede, in modo da raggiungere tutti i muscoli e le articolazioni.
2. Sollevate i talloni dal pavimento.

3. Nello scendere, appoggiate delicatamente i talloni sul pavimento. Con un movimento


ritmico di su e gi, lasciate andare e venire la respirazione come vuole.

6. Esercizio respiratorio per una maggiore armonia


Respirazione alternata: questa respirazione riequilibra tutti i flussi vitali ed armonizza la personalit.
Si presta a tutte le pause della giornata, quando desiderate staccare brevemente l'interruttore e
ritemprarvi.
1. Sedetevi comodamente, con la schiena diritta e le spalle morbide. Divaricate il pollice e il
mignolo della mano destra. Con il pollice, otturatevi la narice destra ed inspirate da sinistra.
2. Con il mignolo, otturate la narice sinistra, espirando da destra. Inspirate nuovamente da
destra espirando da sinistra. Ripetete questi cicli per 5 - 15 minuti. Concentratevi sulla
respirazione, respirando in modo lento ed appena udibile.

7. Esercizio respiratorio per distendersi e rilassarsi


Inspirare - espirare: quest'esercizio consente di distendersi e rilassarsi. Pu essere praticato in
posizione eretta (postura morbida, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia
leggermente piegate) o da seduti. Il corpo deve sempre rimanere morbido.
1. Tenete le braccia lungo il corpo. Sollevatele lentamente all'altezza del petto. Durante
linspirazione, allargate le braccia formulando i seguenti pensieri: "i polmoni si aprono,
diventano grandi ed incamerano ossigeno e aria fresca in abbondanza".
2. Espirando, riavvicinate lentamente le braccia in avanti. Nel compiere questo movimento
espirate, pensando: "Laria esausta e tutta la negativit escono dal corpo con laria espirata ".
3. Ripetete varie volte questi movimenti. Una volta terminato
lesercizio, abbassate lentamente le braccia. Appoggiatevi le mani calde sul ventre e
mantenete ancora un po questa posizione.
Consigli di comportamento

Non prendetevi cura solo del vostro aspetto, ma anche delle vostre vie respiratorie.
Arieggiate spesso gli uffici e i locali dabitazione, in modo da rinfrescare anche i polmoni.
Non surriscaldate la camera da letto.
Non abbiate paura dellaria fredda esterna, poich il naso provvede a riscaldarla.
I getti di acqua calda e fredda vivificano e rinfrescano tutte le cellule dellorganismo.

Se per di pi durante la doccia scozzese vi mettete anche a cantare o a gridare, anche il


cuore vi balzer in petto dalla gioia.

Altri piccoli suggerimenti:


Sospirare, sbadigliare, stirarsi e stiracchiarsi
Stirandovi, stiracchiandovi ed allungandovi di gusto come un gatto riequilibrate anche il sistema
vegetativo dellorganismo, che a sua volta strettamente correlato con la psiche. Scaricando la
pressione accumulata si libera anche la respirazione da ogni forma di ristagno. Sbadigliare non
solo un segno di stanchezza: lo sbadiglio attiva il deflusso dellaria esausta (CO2). La successiva
inspirazione profonda porta automaticamente ai polmoni una maggiore quantit di aria fresca (O2).
Rilassatevi
Fate uscire laria dalla bocca emettendo uno "sc" morbido. Atteggiate la bocca come se doveste
articolare la parola shampoo. Sentirete il bacino che si rilassa. Portate le dita alle fosse nasali e
lasciate entrare nuovamente nel naso laria fresca.
Ripetete tre volte questo esercizio di rilassamento attraverso la respirazione. Se avvertite il desiderio
di sbadigliare, non reprimetelo. Libererete il corpo dallaria esausta.
Dedicate un breve istante ad osservare tranquillamente le vostre reazioni psicofisiche. Vi sentite pi
sciolti, potete respirare nuovamente a pieni polmoni? Avete limpressione che le braccia e le mani,
le gambe e i piedi siano pi irrorati e siano pertanto diventati pi caldi?
Cantate a squarciagola
La voce in grado di influenzare lumore? Quando siete tristi e vorreste scacciare questa
sensazione, provate a cantare. Non importa se cantate una canzone, se "canticchiate" una
canzoncina per bambini o se componete voi stessi una melodia, in modo del tutto spontaneo.
Cantate o in un primo momento canticchiate a voce bassa, per esprimere il vostro stato danimo.
Poi cantate a voce alta e con forza, appoggiando la voce sul diaframma. Immaginatevi che la voce
venga dalladdome. Vi renderete conto che ben presto vi sentirete pi tranquilli e fiduciosi.
Durante la vita quotidiana, respirate quanto pi possibile dal naso
Cos facendo rinforzerete i muscoli respiratori ed aiuterete la circolazione. La respirazione nasale
una respirazione ritmica che influenza lattivit cerebrale. Aiuta la concentrazione ed ha un effetto
regolatore e calmante. Avete spesso il naso chiuso? Con le dita esercitate una trazione sulle ali del
naso. In questo modo riceverete pi aria. Questallargamento spesso indicato anche per eseguire
meglio i diversi esercizi per il naso. Il naso verifica le caratteristiche dellaria, e provvede a
riscaldarla, umidificarla, filtrarla e addirittura disinfettarla, attraverso le mucose. Gli esercizi per il
naso servono appunto a sostenere queste funzioni.
Soffiatevi il naso, tossite e starnutite correttamente
In caso di raffreddore incipiente, non reprimete mai lo stimolo della tosse o gli starnuti!
Starnutendo e tossendo correttamente si liberano le vie respiratorie, come pure soffiandosi il naso.
Soffiatevi il naso delicatamente, senza sforzare troppo. Nel compiere questoperazione tenete
sempre una narice chiusa. Bisogna evacuare solo il muco che si stacca facilmente. Forzando troppo

si rischia che il muco contenente virus o batteri penetri nei seni paranasali o nella tromba di
Eustachio, con conseguenti infiammazioni. In caso di tosse, percuotere la gabbia toracica pu dare
un certo sollievo. Gli accumuli di muco possono essere evacuati pu facilmente tossendo o
schiarendosi la gola. Quando tossite mantenete lappoggio sui piedi e sostenete laddome con
lavambraccio (a tossire correttamente si impara).
Un po di spirito dumorismo rende tutto pi facile. Ridete o sorridete alla vita!
Una risata liberatoria allenta le tensioni del diaframma e d nuovo slancio anche alla psiche.
Fate delle pause quando parlate
Avete gi notato che ci sono persone (per esempio i reporter della radio o della televisione) che
sembrano sempre annaspare alla ricerca di aria? In questi soggetti si innescano dei processi
automatici che inducono una respirazione sbagliata, con contrattura della laringe e della
muscolatura addominale. Quando parlate, assicuratevi di fare un numero sufficiente di pause.
Inserite le frasi in modo fluido nella fase espiratoria, prestando attenzione a non trattenere gli ultimi
suoni, bens avendo cura di pronunciarli in modo vibrante ma marcato. Vi renderete conto che
parlando vi stancherete meno facilmente. Inoltre, i vostri interlocutori vi ascolteranno con maggiore
attenzione, perch riusciranno a capire meglio le vostre parole.