DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO EN
TEMPERATURAS EXTREMAS
TEMARIO:
1.- QUE ES ENTRENAR CON ALTAS TEMPERATURAS
2.- TERMOREGULACION Y BALANCE ENERGETICO
3.- INTERCAMBIOS DE CALOR ENTRE EL CUERPO Y EL AMBIENTE
4.- REACCIONES AGUDAS AL CALOR
5.- ACLIMATACION AL CALOR
6.- ESTADO DE ACLIMATACION AL ACALOR
7.- ACLIMATACION AL CALOR EN SITUACIONES ESPECIALES
8.- ACLIMATACION AL FRIO
9.- ESTADO DE FORMA FISICA
10.- PERDIDA DE LA ADAPTACION

1.- QUE ES ENTRENAR CON ALTAS TEMPERATURAS

Los humanos somos criaturas homeotrmicas, y por lo tanto, capaces de regular
nuestra temperatura corporal aunque dentro de unos mrgenes muy estrechos;
entre los 34C y los 45C1. No obstante, estos sistemas de homeostasis se ven
intensamente alterados en situaciones trmicas extremas, tanto en ambientes
calurosos como muy fros.
Las complicaciones por calor asociadas al esfuerzo pueden afectar a los atletas
durante el ejercicio de alta intensidad y larga duracin y ocasionar que se retiren
de la actividad o colapsen durante sta o poco tiempo despus. Estos
padecimientos incluyen calambres musculares asociados al ejercicio, agotamiento
por calor, o golpe de calor por esfuerzo. Aunque ciertos individuos son ms
propensos a colapsar por agotamiento en el calor (a saber, individuos no a
climatizados, que utilizan ciertos medicamentos, deshidratados o que se han
enfermado recientemente), el golpe de calor por esfuerzo
(GCE) puede afectar a atletas aparentemente sanos aun cuando el ambiente sea
relativamente fresco. El
GCE se define como una temperatura rectal mayor a 40C acompaada por
sntomas o signos de falla de sistemas orgnicos, ms frecuentemente una
disfuncin en el sistema nervioso central. El reconocimiento temprano y el
enfriamiento rpido pueden reducir la morbilidad y mortalidad asociadas con el
GCE. Los cambios clnicos asociados con el GCE pueden ser sutiles y fciles de
pasar por alto si los entrenadores, el personal mdico y los atletas no mantienen
un alto nivel de alerta y monitorean atentamente a los atletas en riesgo. La fatiga y
el agotamiento durante el ejercicio ocurren ms rpidamente conforme aumenta el
estrs por calor y son las causas ms comunes de retiro de la actividad en
condiciones de calor. Cuando los atletas colapsan por agotamiento en condiciones
de calor, frecuentemente se aplica el trmino de agotamiento por calor. En
algunos casos, la temperatura rectal es la nica diferencia que se puede percibir
entre el agotamiento por calor severo y el GCE al hacer evaluaciones en el lugar
de los hechos. El agotamiento por calor generalmente se resolver con cuidados
apropiados a los sntomas y suministro de lquidos orales. Los calambres
musculares asociados al ejercicio pueden ocurrir al realizar trabajo exhaustivo en
cualquier rango de temperatura, pero parecen ser ms comunes en condiciones
de calor y humedad. Los calambres musculares generalmente responden al
descanso y la reposicin de lquidos y sal (sodio). Las estrategias de prevencin
son esenciales para reducir la incidencia del GCE, el agotamiento por calor y los
calambres musculares asociados al ejercicio.

2.- TERMORREGULACIN Y BALANCE ENERGTICO

Los mecanismos de control de la temperatura interna del cuerpo estn ms
desarrollados para la lucha contra el calor que contra el fro. Por lo que el hombre
es un animal ms bien "tropical"
(Pandolf, 1993). Las reacciones del hombre al fro son sobre todo de orden
comportamental, como el aumento de la ingestin de alimento y la eleccin de
ropa clida. La estructuracin de los mecanismos fisiolgicos est orientada a
proteger al cuerpo del calor. La temperatura interna, reflejada de manera bastante
precisa por la temperatura rectal, es de 37 C. La zona de temperatura compatible
con la vida es de 34 C (temperatura que ralentiza el metabolismo y provoca
alteraciones en el ritmo cardaco) hasta 45 C (temperatura por encima de la cual
la estructura proteica de las enzimas se destruye). El hombre es un animal que
vive a temperatura casi constante, por lo tanto un "homeotermo", que tiene que
adaptarse a las condiciones ambientales sin cambiar su temperatura interna. Ya
del 100% de la energa gastada, el 25% se gasta en forma de energa mecnica
(es decir, el acortamiento de los miofilamentos), pero el 75% se gasta en forma de
calor, lo que contribuye a aumentar la temperatura interna. Sera bastante grfico
decir que un esquiador de fondo, que recorre diariamente 30 km en el
entrenamiento, incluso a -5 C, estara probablemente ms adaptado al calor que
un sedentario de Douala (Camern). Sin embargo, hay que considerar que el
ejercicio en ambiente clido y hmedo (higrometra o concentracin en vapor de
agua > 70%) es la peor de las cargas que pueden imponerse al organismo, y
puede reducir el rendimiento del 10 al
15%, para un maratn que se desarrolla a 35 C y al 80% de hidrometra (3 horas
y 20 min en lugar de 3 horas).
As, la produccin de calor est muy relacionada con la intensidad del ejercicio.
Durante una hora de pedaleo a 300 vatios, lo que implica un consumo de oxgeno
de 3,9 l/min, teniendo en cuenta un rendimiento mecnico del 25%, significa que
300 vatios no representan ms que la cuarta parte de la produccin de energa
total por unidad de tiempo y la energa calorfica representa el
75% restante, es decir, 3 x 300 = 900 vatios de calor a eliminar. Si no tuviramos
ningn mecanismo termorregulador, ese ejercicio implicara una elevacin de la
temperatura de unos 12 C. Cuesta imaginar un termmetro rectal que marque 49
C, temperatura que est por encima de nuestra zona vital. Cules son los
mecanismos que permiten evitar la "hipertermia" (aumento de la temperatura por
encima de la zona de confort y de la zona vital)? Esto implica el intercambio del
propio calor con el medio ambiente. Por ello se comprende que, si el ambiente
tiene una temperatura superior a la del cuerpo, la eliminacin del calor endgeno
(producido por nuestro organismo) resultar extremadamente difcil. Los
intercambios de calor se efectan desde el punto ms caliente al menos caliente,
por lo que se habla de "gradiente" (diferencia) de temperatura. Un director
deportivo explicaba el desfallecimiento debido a la "gazuza" (hipoglucemia) de su
campen, durante una etapa del Tour de Francia, de la siguiente manera: "M. se
puso el impermeable durante la etapa. Transpir mucho y perdi caloras". Es
3

probable que esta explicacin no carezca de fundamento, segn una nueva teora
que considera la ganancia de calor como un estrs energtico al igual que una
potencia mecnica impuesta (ver "el modelo de deplecin energtica" propuesto
por Hubbard y Armstrong, 1989).
3.- INTERCAMBIOS DE CALOR ENTRE EL CUERPO Y EL AMBIENTE
Los intercambios se hacen en la superficie del cuerpo, en la piel. Existen cuatro
maneras de intercambiar calor con el ambiente:
1. La radiacin
2. La conduccin
3. La conveccin
4. La evaporacin
Estas dos ltimas intervienen preferentemente segn la tasa de humedad del aire,
puesto que es difcil evaporar el sudor cuando el aire ya est cargado de agua (en
cierto modo, lo mismo que ocurre con la colada, que difcilmente se secar cuando
el tiempo sea bochornoso y hmedo).
El calor fuerte (60 C y ms) se soporta relativamente bien en una sauna, en la
que el aire es muy seco, mientras que temperaturas ambientales superiores a 33
C suelen ser difciles de soportar en un ambiente tropical (hmedo).
1 La radiacin (o irradiacin)
Los intercambios trmicos se realizan por irradiacin infrarroja. Se basan en la
transferencia de calor de la superficie de un objeto a otro, sin ningn contacto
fsico entre ambos cuerpos; al igual que el sol, que emite rayos que nos calientan
a distancia. Cuando nos hallamos en reposo en un ambiente confortable
(temperatura de 21 C), el 60% de nuestras prdidas de calor se deben a la
radiacin. Entonces, nosotros calentamos los objetos de alrededor, los muebles de
la habitacin donde nos hallamos, pero tambin las paredes, el techo La prdida
de calor por radiacin slo puede realizarse si el entorno es ms fro que nuestro
propio cuerpo, lo que es difcil bajo un sol de plomo o en una habitacin muy
caliente. Ponerse moreno o estar en forma, hay que elegir!
2 La conduccin
La conduccin se define como la transferencia de calor entre dos cuerpos, en este
caso, en contacto. Al contrario de la radiacin, slo se calentarn los muebles que
se toquen, como la silla en la que se est sentado el calentamiento entre la piel y
el silln de la bicicleta explicara "las pieles de gamuza" interpuestas entre los
traseros de ayer y los sofisticados elsticos de hoy. En ciertos casos, es el objeto
que vamos a tocar el que conducir su calor, como el volante de un coche en
pleno sol, que despus de haberse calentado por radiacin nos quemar las
manos por conduccin.
Decididamente, nunca se est al abrigo de un golpe de sol!
4

Sin embargo, en las condiciones de la prctica deportiva, los intercambios por

conduccin son bastante anecdticos en comparacin con los otros mecanismos
de intercambio de calor.

Intercambio de calor entre el corredor y el ambiente

3 La conveccin
La conveccin es una forma conductiva de intercambio de calor (y de materia),
pero entre los dos cuerpos que intercambian se halla el aire y el agua. La
conveccin caracteriza el calor intercambiado al contacto de un fluido mediante
una corriente de aire o de agua. Los intercambios convectivos (por conveccin)
son tanto ms importantes cuanto mayor es el gradiente (la diferencia) de
temperatura entre el cuerpo y el aire o el agua, pero dependern asimismo de la
velocidad de desplazamiento del fluido: corriente de aire o corriente de agua. Un
nadador que nada rpido o un ciclista que pedalea rpido producen una cantidad
importante de calor endgeno (producido por el organismo), debido a su
metabolismo energtico sin embargo; como compensacin pueden tener
intercambios convectivos superiores a quienes se desplazan lentamente.
Nadar y pedalear con corrientes o vientos fuertes implica mayores prdidas de
calor. En laboratorio, los ventiladores permiten asegurar (en parte) los
intercambios convectivos, que son medios importantes de liberar el calor
endgeno. Observemos que los intercambios convectivos en el agua son 25 veces
mayores, a la misma temperatura del aire; por eso, la neutralidad trmica, definida
como la temperatura que no implica ni ganancia ni prdida de calor, en un cuerpo
desnudo e inmvil, es de 25 C en el aire y de 34 C en el agua.

4 La evaporacin
El ltimo medio de intercambio y, esta vez, el nico medio de liberar el calor
endgeno en el medio ambiente, es la evaporacin. En el hombre, es la va ms
importante de disipacin trmica. En el captulo 4, que trata de la ventilacin, ya
vimos que los animales de pelo, que carecen de ese mecanismo, liberaban el
calor por la boca mediante una rpida hiperventilacin. En reposo, el hombre
elimina un 25% del calor por evaporacin, pero elimina mucho ms cuando,
durante un ejercicio realizado en un ambiente caliente, bajo un sol radiante, las
posibilidades de conveccin son escasas.
A. La evaporacin se basa en el principio de que cada gramo de sudor o de
agua sobre la piel (en el caso de enjugar el sudor en una carrera a pie en
carretera) permite disipar 580 caloras. Un litro de sudor evaporado,
transpiracin til no reutilizable, permite eliminar unas 580 kcal, cosa que
no est mal pero cuyo corolario es el riesgo de deshidratacin. La
evaporacin depende del gradiente (de la diferencia) de presin de vapor
de agua entre el cuerpo y el aire. Por lo tanto, la evaporacin del sudor
sobre la piel depender de tres factores: de la temperatura y de la humedad
relativas;
B. De las corrientes convectivas que rodean el cuerpo
C. De la superficie de la piel expuesta al ambiente.
En un ambiente muy clido, la humedad relativa es el factor ms importante que
determina la cantidad de calor eliminado mediante evaporacin del sudor. Un
100% de humedad en el aire es sinnimo de la casi imposibilidad de evaporar el
sudor. Es importante comprender que no es el sudor el que enfra la piel, sino su
evaporacin. Sudar a chorro es completamente intil, puesto que el sudor no se
evapora; por lo tanto, el sudor til es aquel que no se ve. Sin embargo, no hay que
olvidar compensar las prdidas hdricas debidas a esta discreta pero, sin embargo,
real prdida de agua. Es posible calcular la cantidad de sudor a evaporar (sudor
til) para mantener la temperatura constante de un deportista que pedalea durante
20 minutos sobre un cicloergmetro, con una potencia de 165 vatios, que implica
un consumo de oxgeno de 2 l/min (recordemos que 1 vatio cuesta alrededor de
0,012 ml de O2 por minuto). El mtodo de clculo, donde se postula que el
rendimiento de cada pedalada es, para dicho sujeto, del 20%. El calentamiento del
silln es despreciable. En esos 20 minutos de ejercicio, el resultado es de 0,275
litros de sudor a evaporar para prevenir el aumento de la temperatura interna
hasta proporciones exageradas. Por el contrario, una temperatura de 38-38,5 C
es favorable a la accin de las enzimas del metabolismo energtico. La
temperatura rectal de 38 C es un punto destacable, puesto que corresponde a un
ejercicio cuyo nivel de intensidad es igual al 50% del consumo mximo de
oxgeno.
En resumen, durante el ejercicio la prdida de calor por evaporacin es el
mecanismo ms importante si la temperatura ambiente es inferior a la del cuerpo,
6

pero, sobre todo, si la conveccin no puede operar debido a un calor fuerte (> 33
C).
Vamos a examinar las reacciones agudas (inmediatas) al calor (1.3), su regulacin
(1.4), as como la posibilidad de entrenarse para soportar el calor (1.5).

4.- REACCIONES AGUDAS (INMEDIATAS) AL CALOR

A fin de asegurar el equilibrio trmico indispensable para la realizacin del mejor
rendimiento trmico (representada por la ecuacin del balance trmico, en el
cuadro 13), el dbito del sudor aumenta con la intensidad del ejercicio y la
consecuente elevacin de la temperatura corporal
Regulacin de la temperatura
El papel de la termorregulacin es mantener la temperatura del "ncleo interno" (el
centro del cuerpo) a un valor cercano a 37 C, al ser ste la referencia para el
termostato del organismo, al igual que la temperatura de una habitacin controlada
por radiadores termostticos. Se observan algunas variaciones de temperatura
durante un da (variacin circadiana mxima a 18 h y mnima a
3 h) o durante un mes, en el perodo de ovulacin, el 14 da del ciclo menstrual
(28-30 das) de la mujer. Sin embargo, esas variaciones son slo del orden de
0,5 C. Este valor puede aumentar mucho ms en caso de fiebre, que desplaza el
punto de consigna de 1 a 3 C, debido a la accin de sustancias "pirgenas" (que
generan calor), y cuya secrecin depende de la accin de los macrfagos
(fagocitan bacterias) activados por la infeccin.
Cuando la fiebre aparece, debido al aumento del "punto de consigna" (punto de
referencia de la variable a regular), el sujeto tiene fro. Los escalofros le permiten
producir calor, puesto que el escalofro es una contraccin muscular que va
7

acompaada de una liberacin importante de calor. Cuando la infeccin

desaparece, el punto de consigna vuelve a bajar de 1 a 3 C; entonces, el sujeto
tiene demasiado calor y elimina el exceso de temperatura mediante la evaporacin
del sudor. El sujeto convaleciente transpira.
El hipotlamo anterior es el centro principal de regulacin de la temperatura
interna. En el hipotlamo estn situados los receptores sensibles a la temperatura
(termo receptor), que registran la temperatura del ncleo central. El hipotlamo
recibe informacin complementaria del termo receptores de la piel y de la mdula
espinal. En los centros termorreguladores del hipotlamo, la temperatura efectiva
del cuerpo (valor real) se compara con el valor de consigna. Si existe diferencia, el
organismo acciona varios mecanismos de regulacin del balance trmico.
Si la temperatura aumenta por encima del valor de consigna, como por ejemplo
con el ejercicio fsico, aparecen una serie de reacciones fisiolgicas que vamos a
ver.
De entrada, el hipotlamo estimula las glndulas sudorparas que favorecern el
mecanismo de prdida de calor por evaporacin. Luego, el centro de control
vasomotor aumentar el dbito sanguneo cutneo, lo que permitir que el flujo
sanguneo, "sobrecalentado" en el ncleo central, vaya a enfriarse a la piel; esto
favorecer las prdidas de calor por conveccin y prevendr el posible riesgo de
deshidratacin mediante la activacin del mecanismo de evaporacin. Cabe
sealar, al respecto, que en las mujeres la prdida de calor por conveccin se ve
favorecida gracias a las hormonas femeninas (como los estrgenos), que permiten
una mayor vasodilatacin. Sin embargo, no existe diferencia significativa entre los
sexos, al mismo nivel de rendimiento, en la adaptacin al calor.
No obstante, los nios, cuyo dbito cardaco es menor para un mismo consumo de
oxgeno en valor absoluto, sern ms sensibles al calor (Bar Or, 1986). Cuando la
temperatura vuelve a su valor de reposo, esos dos mecanismos se interrumpen.
La temperatura de la sangre que pasa por el hipotlamo le informa con precisin.
Recordemos que la disminucin de la temperatura provoca el efecto inverso:
vasoconstriccin de los vasos sanguneos cutneos. El hipotlamo estimula la
glndula tiroidea as como las glndulas suprarrenales, que, respectivamente,
secretarn en la sangre la hormona tiroxina y las catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina) (ver cuadro 14, que define lo que es una hormona). Por otro lado,
tal como vimos en el caso de la fiebre, aparecen los escalofros, que producen
calor, y el vello de la piel se eriza (pilo ereccin) para retener el calor, lo que evita
la prdida por conveccin. Est de ms decir que ese mecanismo no es
demasiado eficaz respecto a la pilo ereccin humana, aunque, no obstante, nos
puede instar a abrigarnos. Sin embargo, en ese punto entramos en los
mecanismos de adaptacin comportamentales, que son los mecanismos
esenciales de la reaccin frente al fro.

Aclimatacin al calor
Podemos aclimatarnos al calor? Este punto es importante para preparar los
acontecimientos deportivos que se desarrollan en ambiente clido, como en los
Juegos Olmpicos de Atlanta, tanto ms cuanto que los imperativos de la televisin
imponen, algunas veces, que el maratn se corra en las horas de ms calor. Si
pensamos que los derechos de retransmisin de la televisin se han triplicado en
cuatro aos, entre Barcelona y Atlanta, podemos imaginar que la tendencia no se
invertir, a pesar de las consideraciones fisiolgicas, mdicas y deportivas.
Hubbard y Armstrong (1989) creen que la hipertermia refuerza la deplecin
energtica. Esto incrementa la energa y permite hacer frente al aumento de los
dbitos sanguneos cutneos. Dichos dbitos reducirn, en especial, la presin en
funcin de la disminucin de las resistencias perifricas, lo que, para el
mantenimiento de la presin sangunea, requerir el aumento de la frecuencia
cardaca, que permite aumentar el dbito El entrenamiento en medio clido
permite una serie de ajustes fisiolgicos que atenuarn el estrs debido al calor.
Para habituar el organismo al calor, es importante entrenarse a una intensidad de
ejercicio que induzca una sobrecarga trmica, es decir, a una intensidad de al
menos el 50% del consumo mximo de oxgeno (Pandolf, 1979). Las adaptaciones
que aparecen durante la aclimatacin al calor son:
1. Aumento del volumen plasmtico del 10- 12%, debido al aumento de las
protenas plasmticas (Gisolfi y Cohen, 1979). El aumento del volumen
plasmtico permite mantener la presin sangunea y el volumen de
eyeccin sistlico sin tener que aumentar el dbito cardaco por medio de la
frecuencia cardaca.
2. Desencadenamiento ms rpido del umbral de sudoracin al inicio del
ejercicio, con lo que disminuye el almacenamiento inicial de calor.

3. Triplicacin del dbito de sudor para la misma carga relativa de ejercicio (el
mismo porcentaje del consumo mximo de oxgeno) (1 litro por hora en
lugar de 0,3 l por hora, para un sujeto entrenado y aclimatado a un
ambiente clido al 60% delVO2mx.).
4. La disminucin de la concentracin de sales minerales del sudor y, en
especial, de sodio y cloro, gracias a la "hormona" (mensajero sanguneo,
ver cuadro 14) aldosterona, que permite la reabsorcin de sodio en el rin.

5. La reduccin de la vasodilatacin cutnea (Gisolfi y Cohen, 1979). Es

interesante sealar que esta aclimatacin se establece al cabo de una a
dos semanas despus dela primera exposicin. El American College of
Sports Medicine (ACSM) (1991), sociedad cientfica americana que rene a
cerca de 10.000 cientficos, mdicos y entrenadores de todos los pases,
recomienda el uso de un ndice que sintetiza el grado de higrometra de la
temperatura hmeda, las radiaciones y la temperatura seca.
Para ello hay que medir:
A. La temperatura seca (clsica, al abrigo y a la sombra = TS).
B. La temperatura radiante, temperatura medida a pleno sol =TR
C. La temperatura hmeda, con un termmetro de mercurio cuyo extremo est
recubierto por una mecha hmeda de algodn. As, la temperatura medida
depender de la sequedad del aire y dar un ndice que indicar la
posibilidad de que ste libere su calor = TH

Frmula que proporciona el ndice global de temperatura (TG) = 0,7 TH + 0,2 TR +

0,1 TS
El riesgo de hipertermia o de hipotermia ser el siguiente si se toma como punto
de referencia el ndice de temperatura global TG.
De cualquier manera, a fin de prevenir el "golpe de calor", sntoma del aumento de
la temperatura interna, en virtud del aumento del dbito sudoral, se aconseja
beber cada cuarto de hora el equivalente a 20 cl de bebida "isotnica", es decir,
que tenga la misma concentracin que el plasma sanguneo. Una bebida
demasiado concentrada podra deshidratar el organismo, debido al
desplazamiento del agua de las clulas hacia el estmago segn la ley del
gradiente de concentracin, que hace que los lquidos se desplacen de medios
ms hidratados a otros menos hidratados.
Un estudio de Candas y cols. (1986) ha mostrado la eficacia sobre la resistencia
(tiempo de mantenimiento de una intensidad determinada) de la ingesta de una
10

bebida isotnica. La importancia de la hidratacin podra destacarse, nicamente,

a partir de la relacin que muestra el descenso del rendimiento y la prdida
hdrica: un
2% del peso del cuerpo perdido por deshidratacin implica una disminucin del
20% del rendimiento, definida como el tiempo sostenido a una intensidad
determinada, esto para ejercicios de ms de 30 minutos, es decir, que requieren
una intensidad inferior al 92% del consumo mximo de oxgeno.

6.- ESTADO DE ACLIMATACIN

La aclimatacin es el conjunto de adaptaciones que le permiten a una persona

tolerar mayor estrs por calor ambiental. Este proceso, parte fundamental en la
prevencin de las enfermedades relacionadas con el calor, bsicamente induce
cambios en la cantidad y calidad de la sudoracin as como en el flujo sanguneo,
adaptando al organismo a trabajar ms eficientemente en climas calurosos
generando menos calor interno. De esta manera se reduce la acumulacin de
calor y permite un tiempo ms prolongado de ejercicio.
Las principales adaptaciones cardiovasculares y termorregulatorias se producen
durante los primeros pocos das de exposicin al calor, alcanzndose la completa
adaptacin dentro de los 14 das3. Asimismo, la aclimatacin al calor es un
fenmeno transitorio que requiere la exposicin repetida al calor para mantener las
adaptaciones y su efecto persiste varias semanas. Sin embargo el 75% de las
11

respuestas de aclimatacin fisiolgica tiene lugar hacia el final de la primera

semana.
Para habituar al organismo al calor, es importante entrenarse a una intensidad de
ejercicio que induzca una sobrecarga trmica, es decir, a una intensidad de al
menos el 50% del consumo mximo de oxgeno (VO2 Max).
La aclimatacin al calor requiere de algo ms que la mera exposicin a un
ambiente caluroso. Depende de:
A. Las condiciones ambientales durante cada sesin de ejercicio.
B. La duracin de la exposicin al calor.
C. El ritmo de produccin de calor interno (intensidad del ejercicio).
La cantidad y calidad de ejercicio necesario para mejorar la aptitud aerbica bajo
estrs trmico es mayor que lo recomendado para obtener beneficios relacionados
con la salud. La frecuencia debe ser de 3 a 5 das por semana, con una duracin
de cada sesin entre 20 y 60 minutos, a una intensidad de ejercicio de 55/65%
hasta 90% del VO2 Max
Algunos autores indican que sesiones diarias de ejercicio de 100 minutos de
duracin parecen ser ptimas para inducir el proceso de aclimatacin al calor. Sin
embargo al inicio de la aclimatacin, la duracin e intensidad de las sesiones de
ejercicio deben ser ms bajas de lo acostumbrado, incrementando gradualmente
ambas variables a medida que mejora la tolerancia al calor.
Es importante resear aqu que aunque la cantidad total de sudor producido
durante el ejercicio en ambientes calurosos es probable que no cambie con la
aclimatacin al calor, con frecuencia aumenta el producido en zonas corporales
ms expuestas y en las reas que son ms eficaces disipando el calor corporal.
La secuencia de aclimatacin por tanto, sera la siguiente:
Al comienzo del ejercicio, en una persona aclimatada la sudoracin comienza ms
pronto, lo cual mejora la tolerancia al calor. En consecuencia, las temperaturas en
la piel son inferiores, lo cual incrementa el gradiente de temperatura entre las
partes profundas del cuerpo, la piel y el ambiente. El aumento del ritmo de la
sudoracin da la posibilidad de un enfriamiento ms efectivo de la piel a travs de
la prdida de calor por evaporacin, y la temperatura de la piel disminuida que
resulta de esto provee un mejor enfriamiento a la sangre que fluye a travs de ella.
Todo ello, lleva al incremento en la respuesta de sudoracin, la reduccin de la
frecuencia cardaca, de la temperatura central y de la piel as como del esfuerzo
percibido durante el ejercicio.
7.- ACLIMATACIN AL CALOR EN SITUACIONES ESPECIALES
Medio acutico
La adaptacin de la termorregulacin difiere en situaciones deportivas especiales,
como ocurre en el medio acutico.
12

El agua posee una elevada conductibilidad trmica, que permite una sustraccin
del calor corporal al contacto con la superficie cutnea del cuerpo, que
cuantitativamente y en su totalidad va desde uno y medio a dos metros cuadrados,
repartidos en:
8% cabeza.
36% tronco.
56% extremidades.
Sin embargo, debemos de tener en cuenta que la transmisin de calor al medio
acutico ser diferente segn el ndice de actividad de los msculos sumergidos
en el fluido. As, un sujeto sumergido en reposo disipa un 70% de calor de su
organismo por medio del tronco; mientras que en el transcurso de la actividad
deportiva acutica la mayor parte del calor (alrededor de un 80%) lo desprende a
travs de las extremidades superiores e inferiores.
De manera que la adaptacin al calor en el medio acutico, ser algo ms
favorable que en seco, y siempre ser, as mismo, una aclimatacin activa.
Nios
Mencin aparte merecen los nios, los cuales se adaptan ms lentamente y peor
que los adultos.
En el nio hay una mayor tasa metablica basal y por lo tanto, mayor produccin
de calor por el ejercicio que el adulto, ya que producen ms calor proveniente de
la energa qumica de un metabolismo ms intenso. Sin embargo su capacidad de
refrigeracin es menor y as, en las mismas condiciones ambientales se cuantifica
que un nio prepuberal pierde entre 400-500 mililitros de lquidos por metro
cuadrado de superficie y por hora (400-500ml/m2/h), mientras que un adulto llega
a 700-800ml/m2/h.
Es distinta tambin la repercusin que existe en la temperatura central por la
prdida de peso por deshidratacin en los adultos que en los nios.
As, una prdida de peso por deshidratacin repercute en un aumento de la
temperatura casi del doble en el nio que en el adulto. En el caso de que la
prdida de peso por deshidratacin sea del 1% supondr un aumento de la
temperatura central de 015 C en el adulto y de 028 C en el nio6.
Estos datos se complementan con la informacin de que las glndulas sudorparas
en los nios poseen una mayor actividad pero una menor concentracin de las
mismas en el cuerpo y de produccin de sudor en cada una. Con ello podemos
afirmar que el nio posee mayores posibilidades de ganar-perder calor, pero tiene
disminuida la capacidad de perder calor a travs de la evaporacin.
Como resumen de este apartado podemos decir que podemos adaptarnos al calor
haciendo ejercicio en ambientes calurosos durante un perodo de hasta un hora al
da o incluso ms durante 5 a 10 das. Los cambios cardiovasculares
generalmente tienen lugar en los primeros 3 a 5 das, pero los cambios relativos a
los mecanismos de sudoracin requieren mucho ms tiempo, hasta
10 das.
13

Todas las personas, aclimatadas o no, deben prestar atencin a las condiciones
climticas y realizar los ajustes apropiados, siempre que el estrs por calor
ambiental est por encima de lo normal. Si los deportistas deben competir en
ambientes calurosos, al menos parte de su entrenamiento debe llevarse a cabo en
las horas ms calurosas del da. Sesiones normales de ejercicio con altas
temperaturas durante 5 a 10 das proporcionarn una aclimatacin casi total al
calor7.
Las sesiones de calentamiento previas al entrenamiento o a la competicin deben
ser ms cortas y menos intensas para evitar que la temperatura central suba
innecesariamente. La estrategia de competicin o entrenamiento debe ser de
menor intensidad y duracin, adems de incluir descansos ms largos y
frecuentes, para disminuir la produccin de calor. Si es posible se habilitarn reas
ms frescas, a la sombra o con viento, para las sesiones de calentamiento, los
descansos, los perodos de recuperacin y las siestas, lo cual ayuda a mantener la
temperatura corporal ms baja y a prevenir la deshidratacin

8.- Aclimatacin al fro

La adaptacin aguda y crnica del deportista al fro es mucho menos compleja. No
obstante para los deportistas que provienen de pases clidos es ms lenta y
arriesgada para la salud.
Las medidas generales incluyen: Utilizar ropas adecuadas, una dieta equilibrada
con un mayor aporte de caloras del habitual en los deportistas que no tengan
tendencia al sobrepeso y con un discreto incremento de protenas y lpidos a fin de
garantizar un mayor aporte calrico y enfrentar los gastos extras debidos al fro,
hidratarse adecuadamente en orden a mantener un correcto flujo sanguneo
perifrico as como realizar un ptimo calentamiento para garantizar el aumento y
mantenimiento del calor corporal mediante el aumento del metabolismo.
Si fracasan estas medidas, se produce una disminucin de la temperatura corporal
por debajo de lo normal, lo cual disminuye el VO2 Max, el gasto cardaco, la
capacidad de trabajo y recuperacin as como los ndices de fuerza y velocidad
que estn directamente relacionados con la temperatura muscular.
La adaptacin crnica al fro disminuye la vasoconstriccin cutnea intensificando
la circulacin sangunea perifrica y disminuyendo menos la temperatura cutnea
y muscular. Aumenta la coordinacin, la fuerza-velocidad, la movilidad articular y
la resistencia.
La adaptacin debe de durar entre 7-14 das. Siendo, al igual que sucede con el
calor, ms lenta en los nios.

14

Estado de forma fsica

Estado de forma fsica y adaptacin al calor
Son numerosos los estudios que demuestran que atletas de largas distancias
compitiendo en condiciones de elevado calor alcanzan temperaturas centrales
superiores a los 40C, sin caer en el agotamiento. Una mejor aptitud fsica
aerbica, per se, permite a las personas disipar mejor la carga trmica del
ejercicio. Esto se debe primordialmente a una expansin del volumen sanguneo y
una mejora en la capacidad de
sudoracin8.
En general, se puede decir que el estado de forma fsica de estos individuos
(evaluado segn su consumo mximo de O2) a pesar de no ser un marcador
decisivo para la tolerancia al calor s que se convierte en un factor adicional de
tolerancia trmica, si como hemos comentado antes, el deportista se aclimata
entrenando en temperaturas elevadas. Esto es, que el aumento de la temperatura
central producido durante el entrenamiento a altas temperaturas se convierte en
un estmulo para las adaptaciones termorreguladoras (tales como la mejora en la
cantidad y calidad del sudor, la expansin del volumen plasmtico y los cambios
en el flujo capilar cutneo), ms que el estado de forma fsica en s3.
Estado de forma fsica y adaptacin al fro
Son escasos los estudios que reflejan relacin dela forma fsica del individuo con
su capacidad de aclimatacin al fro. Existe una mejora en el grado de
aclimatacin al estrs por fro en deportistas de competicin (nadadores de
invierno), en relacin con sus valores de VO2 Max. En ellos se evidencia una
reduccin del umbral termo regulatorio para la induccin de la termognesis y un
retraso en la respuesta del temblor.
Existen datos que demuestran que es posible conseguir la aclimatacin al fro
mediante la exposicin sistmica del individuo al mismo, pero no ocurre lo mismo
con la aclimatacin mediante la exposicin solamente parcial de algunas partes
del cuerpo, a pesar de que los hallazgos parecen sugerir que las sesiones de
exposicin al fro local tambin inducen una atenuacin en el tono simptico
Al contrario de lo que sucede en la aclimatacin al calor, parece ser que la
adaptacin general al fro se produce si la aclimatacin se realiza con los sujetos
en reposo, no en actividad. Pero hasta el momento no se ha determinado el
nmero de exposiciones, al fro, ni la severidad de ste para inducir la adaptacin
al mismo.
Estado de hidratacin y adaptacin al fro
El fro induce la diuresis a travs del incremento en el volumen sanguneo central
causado por la vasodilatacin perifrica. Este incremento en la diuresis favorece la
prdida de fluidos. Este factor en conjunto con una vestimenta inapropiada, puede
15

inducir la prdida de lquido por sudor de hasta 2 L/h. Las prdidas de agua por la
respiracin son mayores en el fro debido a la relativamente baja humedad del aire
fro. Estos factores fisiolgicos, conjuntamente con el hecho de que en ambientes
fros no se suele pensar mucho en la hidratacin, puede derivar en la
subestimacin del proceso de rehidratacin

PERDIDA DE LA ADAPTACION
Como resumen de este apartado podemos decir que podemos adaptarnos al calor
haciendo ejercicio en ambientes calurosos durante un perodo de hasta un hora al
da o incluso ms durante 5 a 10 das. Los cambios cardiovasculares
generalmente tienen lugar en los primeros 3 a 5 das, pero los cambios relativos a
los mecanismos de sudoracin requieren mucho ms tiempo, hasta 10 das.
Todas las personas, aclimatadas o no, deben prestar atencin a las condiciones
climticas y realizar los ajustes apropiados, siempre que el estrs por calor
ambiental est por encima de lo normal. Si los deportistas deben competir en
ambientes calurosos, al menos parte de su entrenamiento debe llevarse a cabo en
las horas ms calurosas del da. Sesiones normales de ejercicio con altas
temperaturas durante 5 a 10 das proporcionarn una aclimatacin casi total al
calor7.
Las sesiones de calentamiento previas al entrenamiento o a la competicin deben
ser ms cortas y menos intensas para evitar que la temperatura central suba
innecesariamente. La estrategia de competicin o entrenamiento debe ser de
menor intensidad y duracin, adems de incluir descansos ms largos y
frecuentes, para disminuir la produccin de calor. Si es posible se habilitarn reas
ms frescas, a la sombra o con viento, para las sesiones de calentamiento, los
descansos, los perodos de recuperacin y las siestas, lo cual ayuda a mantener la
temperatura corporal ms baja y a prevenir la deshidratacin

16