05-08-2013

Desayuno
Burritos:
3 tortillas de harina integral tor casa
tza de frijoles cocinados con 2 cditas de aceite
60 gr de queso Oaxaca Light o 90 gr de queso panela
1 manzana grande o 2 duraznos grandes
250 ml de leche light o 1 gelatina de yogurt

3 eq cereal
1 eq leguminosas, 2 eq AOA
2 eq AOA
2 eq fruta
1 eq lcteos

Antes del gym

1 barrita Stila o Special K
1 manzana grande o 1 pltano

1 eq cereal
2 eq fruta

Comida 4:30 p.m.

Ensalada de pepinos y zanahoria rallado
1 tza de espagueti en salsa de tomate
2 tortillas de maz
Rajitas con queso:
1 chile poblano en rajitas con tomate y cebolla
120 gr de queso Oaxaca o Manchego light
Cocinado con 2 cditas de aceite
Agua de jamaica natural endulzada con splenda*

1 eq verdura
2 eq cereal, 1 eq grasa
2 eq cereal
1 eq verdura
4 eq AOA
2 eq grasa

Despus del ejercicio

Yogurt con frutas: tza de yogurt batido light, 2 cdas de avena
2 kiwis medianos o 2 tzas de fresas y 2 cditas de miel o mermelada

1 eq lcteos, 1 eq cereal
2 eq fruta y 2 eq azcarf

Cena
Huevo con tomate y cebolla:
1 huevo y 1 salchicha de pavo en rodajitas
1 tza de tomate y cebolla
Cocinado con 2 cditas de aceite

2 eq AOA
2 eq verdura
2 eq grasa

3 tortillas de maz tostadas horneadas

3 eq cereal

250 ml jugo de naranja natural

2 eq fruta

Colacin 7:00 p.m.

1 tza de uvas 1 manzana grande

2 eq fruta

Desayuno
Quesadillas:
3 tortillas de maz rellenas de 60 gr de queso Oaxaca Light
4 cditas de aguacate

3 eq cereal, 2 eq AOA
2 eq grasa

tza de frijoles de la olla

1 eq leguminosas

Yogurt con frutas: tza de yogurt batido light

1 mango 1 pltano rebanado

1 eq lcteos
2 eq fruta

Antes del gym

5 galletas Maras 1 galleta de avena
1 pera 2 tzas de meln

1 eq cereal
2 eq fruta

Comida 4:30 p.m.

Sopa de verduras
tza de arroz
Tacos de carne:
120 gr de bistec en trocitos, cocinado con 1 cdita de aceite
Lechuga, tomate, cebolla y 1 cdita de aderezo
3 tortillas de maz

1 eq verdura
1 eq cereal, 1 eq grasa
4 eq AOA, 1 eq grasa
1 eq verdura y 1 eq grasa
3 eq cereal

Agua natural o Clight*

Despus del ejercicio

Pan tostado: 1 reb de pan integral con 2 cditas de cajeta
Licuado: 250 ml de leche light y 1 tza de papaya

1 eq cereal, 2 eq azcar
1 eq lcteos y 2 eq fruta

Cena
Lonche:
1 pan francs sin migajn
2 cditas de mayonesa 4 cditas de aguacate
90 gr de queso panela
Lechuga y tomate abundante

3 eq cereal
2 eq grasa
2 eq AOA
2 eq verdura

2 tzas de meln o sanda

2 eq fruta

Colacin 7:00 p.m.

1 pltano o 1 mango

2 eq fruta

Desayuno
Dos gorditas de maz, chicas y sin grasa extra, rellenas de
Frijoles con queso y huevo

3 eq cereal, 2 eq grasa
1 eq leguminosas, 2 eq AOA

4 higos 2 kiwis medianos

1 yogurt para beber light 250 ml de leche light

2 eq fruta
1 eq lcteos

Antes del gym

2.5 tzas de palomitas light
1 tza de papaya 2 chabacanos grandes

1 eq cereal
2 eq fruta

Comida 4:30 p.m.

Tostadas caseras:
4 tostadas horneadas
120 gr de pechuga de pollo o falda deshebrada
6 cditas de aguacate o crema espesa light
Lechuga, tomate, cebolla y rabanitos

4 eq cereal
4 eq AOA
3 eq grasa
2 eq verdura

Limonada natural endulzada con splenda*

Despus del ejercicio

Cereal con leche: tza de cereal integral, 250 ml de leche light
1 pltano y 2 cditas de azcar

1 eq cereal, 1 eq lcteos
2 eq fruta y 2 eq azcar

Cena
Pan tostado con requesn:
3 reb de pan integral tostado
4 cdas de requesn o queso cottage
Lechuga, tomate y cebolla
4 cdas de guacamole o aguacate

3 eq cereal
2 eq AOA
2 eq verdura
2 eq grasa

1 tza de uvas 2 kiwis medianos

2 eq fruta

Colacin 7:00 p.m.

2 tzas de meln o sanda

2 eq fruta