Os nutrientes, como geradores de energia, so as fontes exgenas de produo de glicose.

Desta forma,
eles influenciam diretamente na elevao da glicemia. Entretanto, a quantidade e velocidade de absoro
e utilizao entre eles no a mesma. Entre 35% e 60% das protenas so convertidas em glicose em
trs a quatro horas e somente 10% das gorduras podem ser convertidas em glicose em um tempo de
aproximadamente cinco horas ou mais. Os carboidratos so os nutrientes que mais afetam a glicemia, pois
quase 100% deles so convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a duas horas.
Os carboidratos simples, encontrados em alimentos como o acar refinado, mel, doces, chocolates,
bolos e balas so digeridos rapidamente no organismo e causam um rpido aumento glicmico. J a lenta
digesto de outros tipos de carboidratos favorece a absoro gradativa para o interior das clulas e ajuda
a estabilizar a glicemia. E dessa constatao surgiu o conceito de ndice glicmico.

O ndice glicmico (IG) foi proposto em 1981 com o intuito de se avaliar e classificar os alimentos com base
nas respostas glicmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato contido em um alimento tem em
elevar a glicemia. Consiste em uma escala de resposta glicmica a uma quantidade fixa de carboidrato
(50 g) quando comparado resposta glicmica ps-prandial de um alimento padro, geralmente glicose
ou pes. Alimentos que elevam a glicemia em quantidades significativas so considerados de alto IG; os que
pouco a elevam so considerados de baixo IG. O IG no depende se o carboidrato simples ou complexo.
Ex: o amido do arroz e da batata, embora seja um carboidrato complexo, tem alto IG quando comparado
ao acar simples (frutose) de certas frutas como a ma, que um alimento de baixo IG.

As evidncias sugerem que uma dieta rica em carboidratos de baixo a moderado IG, como os cereais
integrais e vegetais, em detrimento do consumo de carboidratos refinados, de alto IG, como acar
(sacarose), pode exercer um papel protetor para as doenas crnicas no transmissveis. Nveis altos de
glicose no sangue resultam em um quadro de hiperglicemia frequentemente associada ao diabetes.
Mas h momentos, principalmente para praticantes de exerccios fsicos, em que preciso a ingesto de
uma fonte de carboidratos para rpido fornecimento de energia. Nessa hora, carboidratos de alto IG so
bem vindos, pois a resposta insulnica em transportar a glicose para dentro das clulas acelerada, e a energia
fornecida pelos carboidratos ficar prontamente disponvel. Nossa sugesto o Liv Energy, da Livi. Ele
feito de amido de milho hidrolisado, ou seja, dextrinas. Ele fonte de energia prontamente disponvel para
os exerccios, melhorando a performance durante os treinos e potencializando a hipertrofia muscular.

Em resumo:
Horrio

ndice glicmico

Exemplos de CHO

Objetivo

suco natural da fruta, po integral, frutas

em geral

Ter energia durante o

treino

mdio a baixo IG
(tambm pode
60 min. pr-treino

usar alto)
+
pequena dose de
protena*

30 min. pr-treino

mdio a baixo IG
+
pequena dose de
protena*

15 min. pr-treino

alto IG

durante o treino (reposio aps 1

hora de treino)

alto IG

suco natural da fruta coado, po branco,

frutas em geral

Ter energia durante o

treino e no liberar
insulina para evitar
hipoglicemia de
rebote**

suco natural da fruta coado, mel, geleia,

Ter energia

rapadura, maltodextrina diluda em gua

rapidamente disponvel
para o treino

maltodextrina diluda a at 10% em gua

Ter energia durante

treinos demorados
Produzir insulina e
maximizar a captao

at 60 min. ps-treino
(hipertrofia)

alto a mdio IG
+ protena de alto
valor biolgico

suco natural da fruta, pes em geral,

de nutrientes pelo
msculo para recuperar

frutas em geral, geleia de fruta, mel,

maltodextrina, cereais refinados,

a musculatura atravs
da sntese proteica e a

tubrculos, razes

reposio de glicognio
muscular durante a
janela da
oportunidade***

at 60 min. ps-treino

jejum ou baixo

cereais e massas integrais, leguminosas,

(emagrecimento)

IG

vegetais em geral

aps 60 min. ps-treino

(hipertrofia/emagrecimento)

Evitar liberao de
insulina e aproveitar
maior tempo de
EPOC****

mdio a baixo IG

suco natural da fruta, po integral, frutas

Promover a captao de
nutrientes pelo msculo

+ protena de alto
valor biolgico

em geral, cereais e massas integrais,

leguminosas, vegetais em geral

para estimular sntese

proteica muscular e a
reposio de glicognio

* A protena pr-treino, especialmente as ricas em BCAAs, tambm ajuda na produo de energia e evita
o catabolismo proteico excessivo.
** Ao conjunta da insulina + treino que ocasiona queda brusca da glicemia.
*** Momento de 1 a 4 horas ps-treino em que o msculo est com os transportadores de glicose e aminocidos muito
ativos e a reposio muscular atravs de alimentao equilibrada pode ser potencializada.
**** Momento ps-treino em que o organismo continua com alto consumo de oxignio e metabolismo acelerado.
Ateno!!! Esse quadro apenas um exemplo. As recomendaes de nutrientes e refeies e os
resultados estticos e de performance so individuais. A melhor opo sempre procurar um
nutricionistapara avaliar e prescrever para voc um plano alimentar bem individualizado.
Cuidado!!! Para os diabticos tipo 1, a situao outra: atrasos ou omisso de refeies, exerccio
vigoroso, consumo excessivo de lcool e erro na administrao de insulina ou de hipoglicemiante oral

podem gerar hipoglicemia. Assim, diabticos devem sempre carregar consigo alimentos com carboidratos
de rpida absoro.
Assim, se voc atleta, praticante de exerccios, diabtico ou possui queda de glicemia constante, uma dica:
no saia de casa sem esses carboidratos. energia, e pra j!
Bibliografia consultada:

BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica. Diabetes
Mellitus. Braslia: Ministrio da Sade, 2006. 64 p.
CHAVES et al. ndice glicmico de um repositor energtico base de amido de mandioca. Revista da Graduao,
2011.
SARTORELLI, D. S.; CARDOSO, M. A. Associao entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2:
evidncias epidemiolgicas. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Departamento de Nutrio. Manual oficial de contagem de
carboidratos regional. Rio de Janeiro: Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009. 66 p.