6 PASSOS PARA CHEGAR A 100

Antes de tudo, faa um teste para descobrir quantas flexes capaz de executar
sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opo de ir direto para a Semana
2. Treine trs vezes por semana, em dias alternados (descanso vital), fazendo o
nmero de repeties indicado. No final do treino, na ltima srie, voc tentar
concluir o nmero mnimo estipulado. Exemplo: 13 na Semana 1; 20 na Semana
2 Caso se sinta apto, pode ir alm. Se voc no conseguir completar o nmero
certo de repeties em algum momento, repita a semana toda. O teste
derradeiro voc vai promover um ou dois dias depois de finalizar a Semana 6.
Mos obra!
SEMANA 1
Objetivo Completar no mnimo 13 flexes de braos sem parar, aps fazer sries
de 11, 12, 9 e 9 repeties, dando descansos de 45 segundos a um minuto.
Est fcil?
Ento dificulte as flexes. Faa trs pausas durante cada repetio: no ponto
mais alto do movimento, no intermedirio e no mais baixo. Assim voc deixa por
mais tempo os msculos sob tenso, o que estimula as fibras musculares.
SEMANA 2
Objetivo
Completar ao menos 20 flexes de braos seguidas, depois de fazer sries de 16,
17, 14 e 14 repeties, com pausas de 45 segundos.
Alimente-se bem no dia das flexes.
No caf da manh, coma algo que no saia de uma frigideira. O ideal se
abastecer de cereais e torradas integrais, diz Ben Miller, treinador de fora na
Inglaterra. No almoo, opte por um prato de frango grelhado e verduras no
vapor.
SEMANA 3
Objetivo
Completar pelo menos 28 flexes na sequncia, depois de concluir sries de 22,
30, 20 e 20 repeties, com pausas de 45 segundos.
No comece frio.
um dos piores erros que voc pode cometer. O ombro precisa estar no ponto
para suportar o tranco. Speirs recomenda um aquecimento base de rotaes de
pescoo, elevaes de ombros e giro de braos. Repita esses movimentos de 30
segundos a um minuto.
SEMANA 4
Objetivo
Completar pelo menos 40 flexes de braos sem parar, aps mandar ver em sries
de 29, 33, 29 e 29, com descansos de 45 segundos.
Complemente as flexes com outros exerccios para o tronco.

Depois delas, faa abdominais isomtricos durante 60 segundos e, em seguida,

trs sries de supino com uma carga equivalente a um
quarto do seu limite numa s repetio. O core forte garante desempenho.
SEMANA 5
Objetivo
Completar um mnimo de 50 flexes de braos direto, depois de fazer sries de
20, 20, 24, 24, 20, 20 e 22 repeties, com descansos de 45 segundos.
O peitoral e o trceps j esto fortes.
Mas no se esquea do resto do corpo. Fico preocupado com a ideia de o cara
treinar s flexes, diz Amory. Lance mo de exerccios que foquem as costas e
os bceps para evitar um desenvolvimento desequilibrado.
SEMANA 6
Objetivo
Completar pelo menos 60 flexes de braos sem parar, depois de executar sries
de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22, com descansos de 45 segundos.
Espante a dor.
Segundo estudo da Universidade de Mahidol, na Tailndia, se voc sentir
incmodo na parte da palma da mo prxima ao polegar, deixar as mos aqum
da largura dos ombros ajuda. Se a dor for do outro lado, afaste-as alm da
largura dos ombros.
O DIA D

Nas ltimas seis semanas voc deve ter completado um mnimo de 2 667 flexes.
Parabns. Voc j queimou mais de 17 mil calorias s com elas. Agora chegou a

hora de fazer o teste final. Depois de se aquecer e alongar de leve, d seu

mximo. Mas sem roubar
O JEITO CERTO DE FAZER:
Em quatro apoios, com braos e pernas esticados. Enrijea o abdome e deixe o
corpo em linha reta. Flexione os cotovelos e se abaixe at o peitoral quase
encostar no cho. Retorne.

Fazer flexo de brao no s trabalha o peito como tambm deixa o abdome

malhado. Um estudo canadense revelou que, durante o exerccio, os msculos do
core fazem um esforo extra para ajudar a manter a postura certa. Mas isso s
vale se a flexo for executada corretamente. Use estas dicas.
Trave os ombros
Mantenha-os longe das orelhas, evitando contrair o trapzio. Isso estabiliza a
parte superior das costas.
Contraia o core
Enrijea o abdome e mantenha a regio dura como se estivesse preparado para
receber um soco no estmago. Desta maneira voc firma o tronco.
Comprima os glteos
Aperte a bunda para estabilizar o quadril. Assim voc forma uma ponte firme
entre o tronco e as pernas.
O melhor momento para treinar
De acordo com um estudo realizado por pesquisadores tunisianos, o corpo cria
uma memria da rotina de treino, o que torna as pessoas mais fortes durante o
tempo em que elas se exercitam. Mas isso acontece desde que o exerccio seja
realizado sempre no mesmo horrio.
Alongar ou no?
A polmica continua. A eficcia do alongamento esttico foi testada em uma
pesquisa australiana que constatou que o exerccio no previne dores musculares.
Depois de analisar os dados de doze estudos, os cientistas concluram que alongar
antes, durante ou depois da atividade fsica produz pouca ou nenhuma reduo
da dor. Antigamente as pessoas pensavam que o alongamento inibia espasmos
musculares, permitindo o fluxo do cido ltico e diminuindo a sensao de corpo
dolorido. Hoje, acredita-se que o incmodo consequncia do dano causado no
msculo que o alongamento esttico no pode evitar, explica o autor da
pesquisa, Robert Herbert.