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A proposito di pettorali

di Lou Ravelle

Molte persone considerano il petto la parte pi imponente del fisico di un uomo e la


parte pi in evidenza quando si vestiti. Una volta Reg Park ha scritto che se gli fosse
consentito di sviluppare solo una parte corporea sceglierebbe il petto, e Reg Park era
uno molto sviluppato in tutte le parti corporee.
Cosha di speciale il petto? Pu essere la prima cosa presa in considerazione quando si
giudica il fisico di un uomo. la dimensione del suo petto a dare (a voi e tanto pi al
signor Rossi) unidea generale della sua massa e della sua forza. Ovviamente questo
concetto ha delle pecche perch, per quanto riguarda la vera forza del corpo, un petto
grande solo un soprammobile senza lappoggio della potenza delle gambe e della
schiena.
Ottenere i risultati massimi nellarea del petto non solo una questione di sviluppo dei
muscoli pettorali. La maggior parte degli atleti lo sa ma molti sembrano dimenticarlo.
Oltre ai pettorali, anche la dimensione e la forma del torace ovvero della gabbia toracica
molto importante. Le costole sono la base dei pettorali. La cassa toracica la struttura
su cui si appoggiano i pettorali. evidente che gli esercizi per la gabbia toracica, oltre al
lavoro per i pettorali, devono fare parte del lavoro per costruire un petto imponente.
La circonferenza del petto solo una misura e ovviamente prevede luso di un metro a
nastro (come strumento per il bodybuilding, il metro a nastro importante quanto lo
specchio ma entrambi sono inferiori al bilanciere). La misurazione del petto fortemente
influenzata dallo sviluppo della schiena. Pi sono larghi e spessi i dorsali, pi sono i
centimetri registrati dal metro a nastro. Dato che questo un articolo sul petto, non dir
altro sullo sviluppo della schiena. Lo sviluppo della parte alta della schiena stato
discusso approfonditamente nel mio articolo Lou sui dorsali del
numero precedente.
La gabbia toracica
La gabbia toracica il barile sul quale si trovano i pettorali. Pi
grande il barile, pi lo spazio a disposizione per i pettorali. Se
sia possibile o meno espandere la gabbia toracica oggetto di
controversia. In base alla mia esperienza personale e ai risultati
raggiunti dai miei allievi, possibile.
Ovviamente ci sono delle limitazioni e let molto importante. Un
ragazzo di 18-20 anni con molta flessibilit naturale riuscir a
espandere il petto meglio di un uomo di 45 anni.
Ho notato che i risultati principali dellespansione del petto
riguardano la profondit pi che la larghezza.
I tre esercizi principali che influenzano questarea sono il pullover a
braccia tese, la tirata per il petto Rader e lo squat respiratorio con
un alto numero di ripetizioni. Si dice che le aperture delle braccia aprono o allargano
la gabbia toracica. Io non sono daccordo. Quello che so che molto spesso questo
esercizio il responsabile delle brutte smagliature che alcuni bodybuilder sviluppano nel
punto in cui i pettorali alti si incontrano con i deltoidi.

Lesercizio di apertura nel migliore dei casi un movimento di isolamento per i


pettorali.
Ci sono due esercizi che sono grandi allargatori della gabbia toracica:
a. Il pullover a braccia tese
b. La tirata per il petto Rader
Il pullover a braccia tese
Per quanto riguarda lallargamento della gabbia toracica, molto importante quando e
dove si esegue il pullover allinterno della routine. Andrebbe alternato con gli esercizi
pesanti per le gambe, come gli squat, ed eseguito mentre siete ancora senza fiato per lo
sforzo. Per questo gli squat andrebbero eseguiti con un alto numero di ripetizioni
piuttosto che con uno basso. Serie di 20 ripetizioni con un carico medio dovrebbero
produrre la respirazione pesante necessaria. Tre serie di 20 squat alternate a tre serie di
15-20 pullover dovrebbero essere sufficienti.
Eseguite il pullover a braccia tese con un carico molto leggero, distesi su una panca, e
con i gomiti leggermente sbloccati (per evitare linfiammazione dei gomiti). Inspirate
con forza in ogni discesa e fate uno sforzo cosciente per allargare ed espandere
completamente il petto. Procedete con cautela nei primi allenamenti per evitare che il
petto si indolenzisca troppo.
La tirata per il petto Rader
A differenza del pullover respiratorio, la tirata per il petto un movimento poco
conosciuto. Bench sia eseguita di rado, molto efficace. Anche questo andrebbe
eseguito senza fiato, riposando fra le serie di un qualche esercizio pesante.
Posizionatevi davanti a un oggetto fisso afferrabile allaltezza delle spalle. Un bilanciere
appoggiato nel rack per lo squat lideale. Diciamo che state usando questa opzione
anche se ovviamente ci sono delle alternative, compresa la barra orizzontale di un
multipower.
Mentre respirate pesantemente dopo, per esempio, una serie di squat, posizionatevi
distanti della lunghezza del braccio dal bilanciere fisso e assumete una presa
leggermente inferiore della larghezza delle spalle. Tenendo le braccia stese inspirate
profondamente e contemporaneamente esercitate una pressione verso il basso sul
bilanciere, usando i dorsali. Mentre fate cos, concentratevi sul sollevare con forza il
petto e la gabbia toracica a ogni respiro profondo. Eseguite ritmicamente per il numero
di ripetizioni necessario. Le trazioni andrebbero eseguite in alternanza, serie per serie,
con un esercizio pesante.
Quando il campione del mondo di sollevamento pesi Reub Martin aveva la sua famosa
palestra North London, diceva che tutti i suoi allievi dovevano alternare le tirate per il
petto con gli squat. Devo aggiungere che molti suoi allievi hanno
costruito un petto imponente. La tirata per il petto produce anche
una bella sensazione!
Lo squat respiratorio
Molti considerano lo squat solo un esercizio per le gambe. Lo squat
molto di pi e per la maggior parte degli atleti lesercizio pi
produttivo che possono fare a patto che lo eseguano in modo sicuro

e corretto. Fatto in una qualsiasi delle sue varianti, lo squat stimola il cuore e il sistema
respiratorio ma lo squat respiratorio la variante che lo fa maggiormente.
Solitamente lo squat respiratorio eseguito per serie di 15-20 ripetizioni e prima di ogni
discesa si fanno pi respiri. Ecco un esempio: avete tolto il bilanciere dal rack, vi siete
posizionati e siete pronti a cominciare. Inspirate ed espirate profondamente pi volte, poi
trattenete il respiro e scendete nella posizione di squat. Durante lascesa espellete
lultima inspirazione. Una volta giunti nel punto alto siete pronti per il ciclo di
respirazione successivo. Con il proseguire della serie respirerete in modo sempre pi
pesante e farete sempre qualche respiro in pi prima di ogni squat.
I tre (o forse pi) respiri fra le ripetizioni non sono dei semplici respiri. Mentre respirate
dovete sollevare il bilanciere con una specie di movimento di scrollata creato
dallinnalzamento del petto.
Con la giusta quantit di carico finirete la serie boccheggiando e pronti per una serie di
pullover o di tirate per il petto. Questa combinazione fa meraviglie.
Lavoro diretto per il petto
Probabilmente lesercizio pi popolare in qualsiasi
palestra la distensione su panca. Perch? Perch il
costruttore principale dei muscoli del petto. Esistono
molte forme e varianti dellesercizio ed esistono anche
molte varianti con le macchine. Comunque, la migliore
resta la vecchia versione con i piedi completamente
appoggiati sul pavimento, eseguita con un buon
vecchio bilanciere. Andrebbe sempre eseguita in presenza di un assistente, per motivi di
sicurezza. Chi si allena da solo deve usare un qualche tipo di rack di sicurezza.
Ci sono un paio di abitudini pericolose se non assolutamente stupide che si vedono fare
tutti i giorni nella maggior parte delle palestre. Notare che non ho detto in tutte le
palestre perch ce ne sono alcune in cui queste pratiche sono proibite. Mi riferisco
allabitudine di fare le distensioni su panca
a. con i piedi sulla panca, abitudine sbagliata
b. o con i piedi sospesi per aria, spesso incrociati, abitudine ancora pi sbagliata.
Entrambi questi esercizi riducono la stabilit e aumentano il rischio di infortunio.
Durante la distensione su panca c un solo posto per i piedi: completamente appoggiati
al pavimento. I piedi sono la vostra ancora, i vostri stabilizzatori. Durante la distensione
su panca solo la parte alta della schiena e le natiche poggiano sulla panca. Sollevare i
piedi dal pavimento rovinerebbe la stabilit. Anche se non ondeggiate lateralmente o
cadete dalla panca, la tendenza a farlo forte, a causa di questo rischio sarete
inconsciamente frenati dal dare tutto nellesercizio.
Ho sentito persone dire che sollevando i piedi si elimina linarcamento della schiena e
cos tutta la colonna vertebrale poggia sulla panca. Questo vero ma pericoloso.
Qualsiasi osteopata o chiropratico vi dir che dovreste sempre mantenere un certo
inarcamento o lordosi nella parte bassa della schiena quando il corpo sottoposto a un
carico, anche se ovviamente larco naturale non andrebbe esagerato.
Non scendete a compromessi nella forma di esecuzione della distensione su panca,
niente cheating e inarcamenti e innalzamenti eccessivi. Mantenete basso il numero di

ripetizioni e il carico pesante (per voi).


Sebbene la distensione su panca piana sia secondo me il costruttore fondamentale del
petto, almeno per la maggior parte delle persone, eseguirla su una panca inclinata di 45
(o meno) una variante utile. Mentre la versione normale orizzontale allena i pettorali in
generale, la panca inclinata sposta una parte maggiore del lavoro sui pettorali alti.
Sia la versione su panca piana sia quella su panca inclinata sono eseguibili con i
manubri. Comunque, con una buona coppia di montanti, le versioni con bilanciere sono
pi facilmente gestibili quando il carico aumenta. La distensione su panca con manubri
pu essere una variante utile, anche in presenza di alcuni tipi di infortunio. Se, per
esempio, un infortunio fastidioso rende dolorosa la distensione su panca con bilanciere,
luso dei manubrio pu rendere lesecuzione dellesercizio possibile.
Durante tutte le varianti della distensione su panca inspirate quando avete le braccia
distese, trattenete il respiro durante la discesa e poi espirate con forza mentre rispingete
il bilanciere o i manubri nella posizione di partenza.
C un altro importante costruttore dei pettorali: la spesso sottovalutata flessione alle
parallele. Questo movimento allena la maggior parte della parte alta del corpo e si
concentra sui pettorali bassi e sui tricipiti. Evitare luso di un arco di movimento
eccessivo e usare la forma di esecuzione impeccabile e controllata sono due cose
necessarie.
Routine per il petto
Una routine per il petto ben programmata eseguita due volte alla settimana quasi un
allenamento di bodybuilding completo:
1. Squat respiratori, 3-4 serie di 20 ripetizioni, dare la priorit alla respirazione piuttosto
che al carico
Alternare con lo stesso numero di pullover a braccia tese o di tirate per il petto Rader.
2. Distensione su panca: riscaldamenti pi 3-4 serie di 5-8 ripetizioni
Alternare con serie di 15 tirate per il petto Rader.
Se sentite il bisogno di fare un po pi lavoro, aggiungete la distensione su panca o la
flessione alle parallele ma mantenete gli allenamenti brevi e intensi. Per evitare il
superallemamento dovete ridurre allosso il resto della routine.
Nel lavoro diretto per il petto cercate di aumentare costantemente i carichi nel corso
delle settimane senza sacrificare lo stile perfetto.