Pete Sisco - Entrenamiento Inteligente

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE!
por Pete Sisco

Version 1.2
IMPORTANTE
Este programa involucra una progresin sistemtica de carga excesiva muscular a que puede llevar
los pesos muy pesados alzando. Apropiado caluroso a de msculos, tendn, ligaduras y las
junturas son obligatorio al principio de cada entrenamiento. Aunque el ejercicio es muy
beneficioso, el potencial para la lesin exista. Entrenador de precisin y sus dueos, agentes, los
afiliados y no se sostendrn los empleados responsable para lesiones sostenidas mientras
alzando, mientras usando o moviendo los pesos y equipo del ejercicio en un gimnasio o en otra
parte. Siempre consulte con su mdico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento
de peso progresivo u otro ejercicio. Si usted siente cualquier tensin o dolor cuando usted est
ejerciendo, detiene inmediatamente y consulta su mdico.
Introduccion
Hola y bienvenidos!
Gracias por comprar mi nuevo e-libro, TREN INTELIGENTE! Est cargado con el revolucionario, el
conocimiento probado y tcnicas a que lo permitirn rpidamente y eficazmente transforma su
cuerpo al nivel cualquier de aptitud y muscularity usted desea - de msculo que entona y firming a condicionar para un sportto que agrega 20, 30 o incluso 40 libras de nuevo, duro msculo a su
el marco. Todas sin las drogas, sin gastar una fortuna en los suplementos nutritivos, y sin perder
su tiempo en el gimnasio. Este e-libro es conciso. Usted probablemente ya sabe que yo coauthored siete libros y revis cinco otro culturismo reserva para la revista de IRONMAN.
Esos libros hacen una pila de papel sobre dos pies de altura. Pero cuando las personas me
preguntan qu hacer en el gimnasio para agregar algn msculo rpidamente a su los cuerpos,
ellos no quieren leer 1,000 pginas. Ellos apenas quieren el el centro de mi conocimiento. Ese
hecho era el principio de este proyecto.
Usted ve, un rato hace, mi sobrino 22-ao-viejo me dijo l estaba entrando el weightlifting y l
quisieron saber lo que yo pens que l debe estar haciendo en el gimnasio para aumentar al
mximo sus resultados. l supo que John y yo escribimos los libros adelante el sujete,
investigacin realizada con los aprendices de 18 a 55 aos de edad, medido sus resultados cada
paso de la manera y los sintetiz en lleno los entrenamientos y entrenamientos de la
especializacin. l supo todos eso y ms - PERO L NO QUISO LEER TANTO! - l apenas quera que
su to dijera l el conocimiento del centro de todos esos libros y toda esa investigacin! El el
mejor del mejor, sin cualquier prembulo, forrando o mismo-sirviendo B.S. sobre cmo
inteligente nosotros nos comparamos a otros! As que, yo lo d a l.
Eso me hizo comprender que yo realmente podra condensar lo que yo haba aprendido el
desarrollo El Power Factor Entrenamiento, la Power Factor Especializacin, la Reduccin Esttica,
Entrenando, los nuevos datos, la regeneracin de clientes, experimentan de personal las
consultaciones - todo! - en un libro relativamente pequeo. Y yo podra hacer l disponible a
cualquiera en el por mundial la Internet!
Y se es lo que usted tiene ahora mismo. La informacin mejor almacen de aos de investigacin
y real la comprobacin mundial. Yo le insto que lea cada palabrade l. El conocimiento que usted
necesita est en estas pginas - pero es conciso - yo no hago repita las mismas cosas encima de y
encima de. Usted puede saltar alrededor de todos usted la necesidad. Usted puede escoger
simplemente un entrenamiento y puede continuar. Pero cuando una pregunta surge... usted
encontrar la respuesta en aqu.
Nueva informacin
Incluso para esas pocas personas maravillosas que leen esto que ha comprado CADA uno de
nuestros libros impresos, usted encontrar la informacin en este e-libro qu no est en
cualquiera de esos libros. Para hacer esta informacin ms claro. Yo he resaltado porciones de l
para que ser ms obvio a usted. As cuando usted ve esto, no se significa como una tctica del
mercadeo, as como un medios para atraer su ojo a la ms reciente informacin.
Bienvenido al mundo de ejercicio productivo, eficaz, cientfico!
Tenga un gran entrenamiento, y gracias por ser mi cliente!
Pete
Dedicacion
Este e-libro se dedica a cada culturista y atleta que tienen un la mente curiosa, racional; a cada
persona de que puede tirar fuera de las cadenas el hbito cmodo y el unproven establece como
premisas y entra una nueva direccin eso se gua por la razn y la evidencia observacional, no
importa donde esa direccin lo toma; a cada persona que prueba una cosa e inmediatamente
piensa Cmo yo puedo hacer este bueno?; a cada persona que es sin miedo desafiar las
creencias falsas de la manada y llevar otros fuera de las cuevas y en la luz.
En el lenguaje de culturismo, es las personas con stos las genticas quin es de verdad los ms
grandes campeones de la raza humana. A estas personas, no slo en la ciencia de fuerza humana
pero en cada ciencia, nosotros deba nuestra gratitud enorme.
Gracias.
Pete Sisco
Tabla de Contenido
1. por qu un E-libro?
2. la Verdad Sobre Intensidad Alta que Entrena (el GOLPE)
3 .el Gnesis de Power Factor Entrenamiento
4. Gnesis de Entrenamiento de la Reduccin Esttico
5. Fuerza del alfa y Fuerza de la Beta
6. recuperacin
7. Carga excesiva mxima
8. que calientan A
9. los Power Factor Entrenamiento Entrenamientos ms Buenos
10. Fotos y Explicaciones del Entrenamiento PTF A
11. Fotos y Explicaciones del Entrenamiento PTF B
12. Factor de Power y Power ndice Clculos
13. especializacin
14. los Entrenamientos del Hombro ms Buenos
15. los Entrenamientos del Brazo ms Buenos
16. los Entrenamientos del Pecho ms Buenos
17. los Entrenamientos Atrasados ms Buenos
18. los Entrenamientos Abdominales ms Buenos
19. los Entrenamientos de la Pierna ms Buenos
20. Entrenamiento de la Reduccin esttico

21. que guardan un Leo
22. Reduccin esttica que Entrena los Entrenamientos
23. la Tony Robbins Story
24. la 1,000 Historia del Encogimiento de hombros
25. cmo Empezarse
26. Frecuencia de entrenamiento
27. cmo Mantener
28. Preguntas frecuentemente Preguntadas
29. tren Inteligente! El Seminario audio
30. ms Informacin
31. costumbre Dise los Entrenamientos
32. ltima Informacin
1. Por Que Un E-Libro?
Yo he co-escrito o he revisado sobre un docena de libros en el culturismo y el entrenamiento de

fuerza. Todos esos libros se publican por un libro de la corriente principal publicador. As que sera
bastante fcil para m tomar el info en este ebook y lo vende a un publicador. Por qu yo no hice
que este tiempo?
Yo me alegro que usted pregunt. Hay unas razones - y ellos todos lo benefician.
La libertad de volumen: Los E-libros pueden contener los eslabones al material relacionado, las
pginas especiales (como las pginas de libro de leo en esta edicin y el NUEVO el seminario
audio) e incluso construy en los programas como el Factor de Power la calculadora. A las
compaas de la publicacin grandes les gusta tampoco, la controversia.
No les gustan escritores que son demasiado embotado sobre ciertos temas. Ellos prefieren para
re-revisar o re-palabra ciertas cosas. Con un e-libro (qu yo ambos escriba y publique) yo puedo
incluir volumen cualquier que yo quiero incluir.
Qu me lleva a...
La libertad de estilo: Cualquier escritor hace bien cuando l usa su propio la voz.
Por ejemplo, en una publicacin de la corriente principal yo podra tener que decir, el Muchos
profesional los culturistas usan las drogas peligrosas para aumentar su muscular el desarrollo.
Pero en mi propio e-libro yo puedo decir, En pro del culturismo es a flor de agua en el uso
grotesco, desenfrenado de cada tipo de droga imaginable.
Los esteroides realmente representan menos de 5% de los culturistas de drogas el uso hoy. La
verdad llena es ellos agotan a 30 prescripcin narcotiza al mismo tiempo... y a 500% de la dosis
segura recomendada. Ellos toman las drogas pensado para la diabetes, el cncer, el enanismo, el
dolor, hinchando, la cardiologa, el hematology, impotencia... y sin parar... Atletas y las gentes
regulares est dejando caer el muerto todos los aos y una fundicin grande est viniendo porque
la salud real efecta (los tumores, el corazn y fracaso del rin, etc.) aparece a tome
aproximadamente 15 aos para presentarse. Pronto usted estar oyendo hablar del fracaso la
salud de los grandes nombres en el culturismo de los 80 y 90... el libro de la corriente principal! si
usted ya no ha odo. el hallazgo de la Prueba que amable de charla llana en un bueno
La libertad de las plantillas: Publicador de la corriente principal tiene una frmula ellos tenga que
seguir. Es simplemente las realidades del negocio del libro. Ahora mismo vuelve los libros del
formato ms grandes (9" x 11") con aproximadamente 240 pginas; es todos sobre el espacio del
estante en las libreras y percibi el valor. Ascargado con nueva investigacin que se garantiza
poner 40 libras de msculo una oracin de entrar en la impresin no lo lleva puesto, pero 240pgina mujeres de exhibicin de libro que hacen los entrenamientos con el 3-libra las pesas
consiguen en cada librera y destacado en la revista de cada mujeres! La percepcin de lo que es
valioso es muy diferente de lo en que realmente tiene el valor el gimnasio. Un formato del e-libro
me permite ponerse correcto al punto sin agregando un manojo de relleno para levantarse el
libro a 240 pginas. (Y por favor no confunda conciso con falte de informacin... la cantidad
de informacin condensada en este e-libro pequeo tom diez aos para determinar y compila.
Puede abrir el ms gran crecimiento del msculo que usted ha experimentado alguna vez!
Cuando Einstein le escribe a E=mc2 en un pedazo de papel, no toma a muchas pginas... pero ese
conocimiento puede abrir el poder enorme!)
La libertad de comercializar: El volumen digital y la Internet es la ola de el futuro publicando.
Cuando un libro de la corriente principal se publica que consigue un el empujn de mercadeo de
inicial por el publicador y entonces est todo solo. los e-libros pueden se promueva por los
eslabones, las estandartes, los programas del afiliado y la palabra de ratn eso lo guarda
delante de los culturistas todos los das. Por qu lo debe el cuidado sobre eso? El xito financiero
de este e-libro alimenta el prximo uno - y eso le trae la investigacin ms til e informacin en
lugar del crap que es disponible en muchos libros.
La libertad de acceso: Eh, menos de 5% del mundo vive en Amrica. l puede ser bastante difcil
(y caro) para conseguir un libro americano entregado a Alanya, Turqua. Pero un e-libro puede
entregarse alrededor del mundo a menos que el costo extra y usted pueden estar leyendole 90
segundos despus de que usted compra l. Y yo no soy hipotticamente hablador aqu; la primera
edicin de este e-libro las copias no slo vendidas en los Estados Unidos y Canad, tambin
vendi en el Reino Unido, Francia, Alemania, Suecia, Suiza, Australia, Brasil, Hong Kong, Irlanda,
Luxemburgo, Singapur, Blgica, Africa Sur,, Dinamarca, Malasia, Polonia, Emiratos rabes Unidos
y Pases Bajos!
Todos en los primeros 60 das!
Como los culturistas en todos los pases anteriores alrededor del mundo, usted est a punto de
descubrir este e-libro est completamente cargado con til informacin que usted puede aplicar
en su prximo entrenamiento. Usted es literalmente minutos fuera de los entrenamientos ms
productivos de su vida.
2. La Verdad Sobre La Alta Intensidad (GOLPE)

Usted y yo lemos las mismas revistas del culturismo, el websites, probablemente y los grupos de
la discusin en lnea. Yo estoy seguro que usted ha notado a cunta personas able sobre
Intensidad Alta que Entrena o el GOLPE . lo que yo noto es eso nadie tiene una definicin
clara de qu entrenamiento del GOLPE es, exactamente. Hay un sentido general que involucra
trabajando fuerte y la influencia de Jones/Mentzer deja ms pensamiento involucra menos
series que otro entrenando, pero no hay ninguna prueba del tornasol para determinar si un
entrenamiento se PEGA y otro no es.
Hay alguna prestidigitacin que sigue aqu. Simplemente apoyemos y mirada a fuerza que entrena
durante el ltimo siglo. Saliendo al lado todos el elegante las personas de los nombres (incluso m)
ha venido a con describir su el sistema de entrenamiento, lo que es el un elemento
indispensable de msculo construir?
Los pesos pesados. Usted tiene que alzar los pesos pesados o simular el levantamiento de peso
pesado para construir los msculos ms grandes.
Por qu?
Su cuerpo se disea responder y adaptar para enfatizar. Camine en un caliente el cuarto y usted
sudan para que la evaporacin lo refrescar. Camine fuera en la luz del sol y su testamento
superficial ligero adaptan oscureciendo con una corteza. El brillo una luz en su ojo y su alumno
reducir su abertura. Y... (aqu es el ejemplo pertinente) la fuerza sus msculos para hacer el
trabajo extraordinario y ellos adaptarn creciendo ms grande. Cmo hace usted fuerza sus
msculos hacen el trabajo extraordinario? Alzando pesos que normalmente son ms pesados
que sus msculos el alzamiento. Declarado otra manera: usted hace sus msculos trabajar a un
ms alto nivelado de intensidad. Nada nuevo all... se es como que para un milln aos! - largo
antes del GOLPE, PFT, SCT y cualquier otro entrenamiento el sistema.
Los msculos se ponen ms grandes y ms fuertes como una adaptacin a las demandas
aumentadas hecho de ellos. Su cerebro enviar a slo los signos crecer ms msculo si hay una
razn buena para l. Esa razn debe ser que su cuerpo las necesidades ms msculo para
sobrevivir todo el trabajo duro est haciendo.
Normalmente, su cuerpo no tiene que alzar los pesos pesados. Cuando usted hace lcelos... su
cuerpo empieza a crecer el nuevo msculo.
Todo Programa Culturista es

Entrenamiento de Alta Intensidad
As dnde hace esa licencia nosotros? Bien, si usted quiere hacer una ciencia fuera de el
culturismo y entrenamiento de peso, usted necesita definir sus condiciones primero. As
simplemente CUL es la Intensidad? En las pticas es candlepower o lumen. En electricidad es
los amperios. En la acstica es los decibelios. Cada uno de esas condiciones tiene un exacto la
definicin para que cuando usted dice, la bombilla A es ms luminoso que la bombilla B. hay
una manera emprica de mostrar que es verdad. Hay una medida.
En la vida lea los anuncios para los sistemas de entrenamiento de peso? Ellos hacen las demandas
gigantes sobre ser el ltimo el ms intenso el el mejor el sistema posible.
Ahora pregntelo, Moderado cmo? Por qu medida normal de
Entrenamiento es X ms intenso que el Entrenamiento Z?
la comparacin el
Eh, cuando compar a no funcionar en absoluto con los pesos, CUALQUIER entrenamiento, el
sistema es la intensidad alta. Y por eso cada sistema de entrenamiento puede exija algn xito,
porque cuando un tipo va de no hacer el peso alzando en absoluto a los ejercicios simples con los
pesos modestos... l conseguir algunos los resultados. Pero slo para un perodo relativamente
breve de tiempo.
Hay una definicin cruda de intensidad que flota alrededor del culturismo. l viene de Arthur
Jones y Mike Mentzer. (Quin los dos hicieron mucho a mejore la ciencia de culturismo.)
Bsicamente, dice que usted debe ejercer 100% de esfuerzo momentneo. sta es una salida.
Pero si usted ejerce 100% esfuerzo en un da cuando usted est enfermando de la gripe, tiene el
sobreentrenamiento en serio o simplemente est angustiado sobre un poco de tensin trabajorelacionada... sus 100% el esfuerzo no activar nuevo crecimiento del msculo porque ser menos
de EN LTIMO LUGAR el 100% esfuerzo de entrenamiento. As la definicin de Jones/Mentzer de
intensidad es subjetivo, no el objetivo. La ciencia necesita las definiciones objetivas. l los
nmeros de necesidades... no los sentimientos.
Para conseguir el progreso consistente usted necesita una manera buena de medir la intensidad
de cada ejercicio. Usted necesita una manera buena de asegurar la carga excesiva progresiva de
sus msculos. Y usted necesita una manera buena de evitar el sobreentrenamiento.
Siga leyendo para aprender a lograr todos los tres.
3. La Genesis del Factor de Entrenamiento de Poder

La manera empez funcionando juntos atrs en 1992, John Little y m. Como algunos de ustedes
podran saber, John y yo nos conocimos realmente de la niez pero nosotros nunca vivimos al
mismo tiempo en la misma ciudad. Bien, John y su esposa movieron a Los Angeles en el momento
mi esposa y yo viv all para que nosotros empezamos juntos al entrenamiento en un gimnasio en
las Colinas del Bosque. (El el gimnasio estaba cerca de las oficinas de Weider dnde John trabaj
como un escritor para Joe Weider Flex la Revista.)
La cosa es, John es un abogado de aptitud perpetuo y siempre ha disfrutado funcionando y
quedndose en la forma buena. Considerando que yo soy naturalmente perezoso cuando viene
ejercer y slo hacerlo como una manera de tomando la medicina eso me impedir teir
demasiado prematuramente. Hay muy pocos realmente los formularios de ejercicio que yo har
para su propia causa... la realidad es yo simplemente quiera conseguirlo encima de con y seguir
adelante a la prxima cosa el da a haga la lista. Ese hecho pequeo tiene la relevancia aqu.
Cuando John y yo empezamos funcionndome juntos entrara en el gimnasio con un lpiz y papel
y hace una nota de cada ejercicio, la cantidad de peso, el nmero de repeticiones y exactamente
cunto tiempo el entrenamiento tom. Por qu cunto tiempo tom? Porque yo quise el posible
entrenamiento ms corto. Yo soy perezoso. Yo no quiero estar all. Yo estoy buscando la eficacia.
Cada entrenamiento nosotros perseguiramos en alguna parte a (para comer!) y yo transferira
todos nuestros datos de entrenamiento hacia el programa de la hoja de clculo de mi
computadora porttil para que yo podra analizar nuestros resultados. John era un amigo del
longtime de Mike Mentzer y, a travs de su asociacin con Mike y a travs de su estudio de
fisiologa en la universidad, John entendi el mrito de intensidad alta muscular la carga excesiva.
Pero yo no supe nada de eso. Lo a que yo relacion era la matemtica y las fsicas. Para pronto
como la charla fue a la intensidad... yo quise una manera a mdalo.
La Intensidad Medida El Sesamo

Abierto al Progreso Consistente
As cmo usted mide el la intensidad de intensidad alta que entrena? Eso es fcil. Ya es hecho
mucho por las personas ms inteligente que yo. A las Personas les gusta El Isaac Newton y James
Watt (quin acu el trmino, caballo de fuerza de ' ').
Hasta donde su cuerpo est interesado, la intensidad de cualquier entrenamiento se define por la
cantidad de peso tiene que alzar y la cantidad de tiempo a que tiene lcelo. Las 100 libras alzando
en 20 segundos tienen x la cantidad de intensidad.
Las 100 libras alzando en slo 10 segundos tienen 2x la intensidad, desde que usted tiene para
hacer el mismo trabajo por la mitad el tiempo.
Esto es muy til!
De repente, si usted el banco apret 200 libras para 10 representantes el lunes, entonces el banco
apret las mismas 200 libras para los mismos 10 representantes adelante Jueves... usted podra
haber hecho el progreso! Por qu? Porque si lo tomara 90 segundos en lunes y slo 75 segundos
el jueves significa el la intensidad subi! Ms intensidad... ms estmulo de crecimiento de
msculo!
Cmo este hecho se extra durante 100 aos de culturismo???
Este tipo de medida de intensidad se llama el caballo de fuerza o los vatios fuera de del
gimnasio. Y nosotros podramos usar esas mismas unidades en el gimnasio. Pero para hacer que
nosotros tambin necesitamos medir la distancia que el peso viaja cada uno representante. Aqu
es donde un par de problemas surgen.
Primero, es un dolor en el asno tener que medir todo esas distancias. Y usted sabe eso que? Ellos
nunca realmente el cambio del entrenamiento al entrenamiento.
La distancia usted mueve la barra durante una prensa del banco es determinado por la longitud
de sus brazos. Asumindolo son ms viejos que 17 o para que, esa distancia no va a cambiar. As
los factores de nmero de distancia fuera de todos sus comparaciones sin embargo.
Segundo... y esto es un poco raro... en el reino de fisiologa del msculo, la distancia no tiene
mucha importancia. Aqu es por qu es raro. En las fsicas, moviendo un 100-libra el peso 12
pulgadas es la misma cantidad de trabaje como mover un 200-libra el peso 6 pulgadas. Los dos de
los ejemplos anteriores tambin es igual a mover un 400-libra el peso 3 pulgadas. La multa. Pero
usted lo ha probado alguna vez? La mayora de usted leyendo esto probablemente pueden tirar
alrededor de 100 libras fcilmente. Usted puede igualar consigue 400 libras fuera de los alfileres?
Cmo sobre mover 800 golpea 1.5 pulgadas? Yo lo dudo.
Por qu es este el caso? Yo no s honestamente. Pero yo no necesito saber el por qu... y
usted tampoco. (Yo estoy seguro hay un bioqumico en alguna parte quin puede proporcionar
una respuesta rigurosa que involucra el nervio descarga, proporciones de la actividad celular y
muchos factores metablicos... pero yo apenas s que es verdad en todos los casos yo he
probado.) a propsito, la ciencia no sabe todava por qu un dolor de cabeza las heridas. Pero
hiere. se es un hecho. Y alzando 400 libras cualquier distancia es mucho un infierno de ms
exigente que alzando 100 libras a travs de un lleno el rango de movimiento. No tome mi palabra
para l. Prubelo!
Sin embargo... nosotros omitimos la distancia de la medida porque no habra cambie del
entrenamiento al entrenamiento y porque (incluso en 1992) nosotros sospechamos no le
importaba tanto como todos pensados que hizo. (Unos aos despus nosotros lo demostrados...
el tiempo grande!)
As si nosotros hiciramos una prensa del banco de 200 libras para 10 representantes en un
minuto, Yo entrara en los datos entonces en mi computadora porttil sume el el trabajo el
thusly: 200 lbs x 10 representantes = 2,000 lbs. Desde que tom un minuto, nosotros exhibimos
apretado 2,000 lbs por minuto. Yo decid a la llamada que el nmero un el Factor de Power
porque no era una unidad apropiada de caballo de fuerza o vatios. Eh!!!... de repente nosotros
estbamos midiendo la intensidad! Todos que nosotros tenamos que hacer eran ahora asegrese
era alto bastante para estimular el crecimiento del msculo y que l progresado del
entrenamiento al entrenamiento.
El Descubrimiento De Parciales
As que nosotros empezamos funcionando - de una manera completamente convencional excepto nosotros medimos la intensidad de cada entrenamiento con un Power Factor clculo
para que el prximo entrenamiento siempre tuviera un pedazo ms intensidad (despus de
todos... se supona que nosotros estbamos consiguiendo los msculos ms grandes, ms fuertes
de cada entrenamiento... algo a que pocas otras personas parecan comprenda o para disparar
para.) Y nosotros progresamos muy bien durante unas semanas.
Entonces nosotros pegamos una meseta.

Esa meseta aguant para un rato real. Entonces John propuso la idea de probar una rutina basada
en usar el partials del rango fuerte.
Nosotros seguimos haciendo todos los mismos ejercicios, excepte nosotros hicimos cada uno
slo usando nuestro cuarto ms fuerte de rango. As en lugar del movimiento la barra, diga, 24
pulgadas, nosotros lo moveramos slo las ltimas seis pulgadas de nuestro alcance. La primera
cosa eso pas era nuestros Power Factor nmeros tomaron un salto enorme.
Pero ese ser esperado (y no significa mucho) porque nosotros ramos el peso agregando y
reduciendo distancia pero el Power Factor el nmero hizo no refleje la distancia - slo el peso. La
segunda cosa que pas estaba asombrando de verdad.
Nuestra fuerza subi como un cohete!
Nuestras camisas se pusieron ms firmes. Nuestros pantalones se pusieron ms sueltos. Nosotros
empezamos una progresin firme hacia alzar los pesos el el ms all lejano lo que ambos nosotros
haban hecho alguna vez antes de. Nosotros supimos que nosotros estamos hacia algo grande. Y
nosotros tenamos razn.
No es que nosotros descubri las parciales. Hay archivos de personas usar las repeticiones
parciales en fuerza que entrena durante por lo menos los ltimos cientos aos.
Qu nosotros tuvimos xito haciendo estaba encontrando una manera real de medir la intensidad
mientras encontrando lejos simultneamente para aumentar al mximo la intensidad.
(vea la Intensidad de la Medicin)
(vea la Carga excesiva Mxima)
4. La Genesis del Enrenamiento de Contraccion Estatica

Nosotros vendimos una tonelada de (el ego public) el Power Factor Entrenamiento reserva en
1993.
Nosotros recibimos mucha regeneracin de muchos del tens de miles de los culturistas y atletas
de fuerza que usan nuestro nuevo sistema. Nos dijeron una y otra vez cmo las personas haban
logrado ganancias de fuerza y msculo el crecimiento a las proporciones inauditas... aunque ellos
estaban moviendo el obstruya en slo un seis a ocho pulgada rango de movimiento.
Nosotros siempre estbamos escuchando para las maneras de mejorar los resultados. Pronto
nosotros empezamos para tener noticias de las personas que haban hecho el progreso firme
hasta que ellos pegaran un meseta que era difcil romper. Entonces... ellos aplicaron nuestra
teora ms all.
Ellos aumentaron el peso pero disminuyeron el rango de movimiento a slo aproximadamente
dos o tres pulgadas. La suposicin lo que pas? Ellos reventaran a travs de su meseta y
experimenta ms crecimiento del msculo! Tiempo y cronometre de nuevo que nosotros omos
esto.
Nosotros empezamos a preguntarse simplemente cunto movimiento de la barra realmente era
necesario para estimular el crecimiento del msculo. John ya haba sido curioso sobre el
entrenamiento de la esttica de hace aos cuando l hizo algunos artculos sobre l para una
revista. As que nosotros figuramos que nosotros reunimos un estudio para ver si entrenando con
cero rango de movimiento hara algo para los culturistas.
A veces cuando las personas hacen los estudios as que ellos ordenan de el equipo el engalane
usando asuntos que son 20-ao-olds y no ha entrenado antes.
Esos tipos pueden ponerse el nuevo msculo ms fcil que cualquiera - al principio. Pero nosotros
querido nuestra prueba para ser ms dura. As que nosotros reclutamos a los aprendices
directamente de nuestro la piscina de Power Factor clientes.
Nuestros asuntos de la prueba promediaron 38.4 aos de edad. Ellos haban estado entrenando
adelante
El Factor de Power, alzando el hierro muy pesado, y ellos se sentan que ellos haban hecho
reciente ganancias que eran buenas que en la vida antes de. Haba razn suficiente as que a
piense que estos asuntos no mejoraran mucho. Es ms, nosotros nos los pusimos un rgimen que
promedia slo 2.1 entrenamientos por semana y aproximadamente 2 minutos de el ejercicio real
por el entrenamiento. (15-30 segundo sostenimiento por el ejercicio)
Asi Que Que Paso?

Despus de que simplemente diez semanas que ellos promediaron:
9.0 libras de ganancia del msculo
4.9 libras de prdida gorda
1/2 pulgada en cada bceps
1.1 pulgadas en su pecho
1.2 pulgadas en sus hombros
51.3% aumento en la fuerza esttica

34.3% aumento en su 10 mximo de repeticiones (el rango completo)
un 27.6% aumento en su 1 mxima repeticion (el rango completo)
Todos esto eran cumplidos con menos de una hora de ejercicio total tiempo, extienda encima de
un 10 perodo de la semana!! Nosotros fuimos soplados lejos y Esttica
El reduccin Entrenar fue!
Nosotros Continuamos Investigando

Nosotros tambin habamos estado preguntndonos por los efectos de fuerza aumentada en
otros deportes. As que nosotros reunimos otro estudio que usa ocho (cuatro varn y cuatro
hembra) el medio los jugadores de golf viejos. (Realmente, un asunto era un el adolescente.)
Nosotros diseamos un perodo de la prueba ms corto y el sostenimiento reducido usado
tiempos. (10-20 segundos por el ejercicio)
Despus de un promedio de 5.25 entrenamientos cada uno encima de un perodo de la seissemana cada asunto promediado una 95% ganancia en la fuerza del msculo en los 13 grupos de
msculos nosotros evaluamos. Ellos tambin pegaron sus paseos llevan ms all (a a 30 patios) y
informado un juego corto bueno y la vitalidad ms global en el curso.
Oh s... ellos promediaron 10.6 minutos de tiempo del ejercicio total encima del perodo de la
seis-semana entero!!!
Tony Robbins
Todos esto llevaron al coche de actuacin de humano famoso mundial, Tony, Robbins, oyendo
hablar de nuestro trabajo. l se impresion as por lo que l ley en nuestros libros, l entr a
Idaho para entrevistarnos y cre un video el showcasing nuestros mtodos de entrenamiento.
Tony estaba muy entusiasmado sobre nuestro entrenando y destruy el pasado sus archivos
personales anteriores en el gimnasio! Y cuando Tony ha excitado, todos nos excitamos!
(vea el Entrenamiento de la Reduccin Esttico)
(vea Tony Robbins)
5. Fuerza Alfa y Fuerza Beta

Yo dije que yo sera conciso en este e-libro. As para hacer un calzn de la historia largo... l los
giros fuera all son dos maneras de medir la fuerza humana.
La manera mejor que yo puedo pensar de explicar este fenmeno viene de dos los poseedores del
mundo-registro. Anthony Clark y Jack Atherton.
Anthony Clark es uno de los ms recientes poseedores del registro para el banco apretando un
peso. Tiempo pasado que yo o l podra exhibir 805 libras! No uno en el mundo puede pegar esa
intensidad de rendimiento muscular.
Mis 1995 Guinness Book de listas de los Archivos Jack Atherton como tener un el registro de
prensa de banco de alzar 1,134,828 libras en 12 horas. Nadie en el mundo puede pegar esa
intensidad de rendimiento muscular.
Dos los archivos mundiales para la prensa del banco? Qu da?
Hay realmente bien, dos formularios de fuerza muscular. Nosotros podramos llamarlos
momentneo y sostenido; o trmino corto y trmino largo; o quiz incluso la velocidad y
paciencia. Yo decid llamarlos la Fuerza del Alfa y La Fuerza de la beta. (... slo una manera
elegante de decir A y B).
Anthony Clark es que el rey de fuerza del Alfa y Jack Atherton es el rey de fuerza de la Beta. Por
qu usted debe cuidar? Porque significa que hay dos mtodos a agregar 10 libras de msculo a
su cuerpo! O 30 las libras. O 50 libras.
Yo soy efectivamente prontamente usted ve que para que Sr. Clark exhiba prensa 805 libras que
l tiene que tener mucho msculo. Duh. Ahora miremos eso que Sr. Atherton hizo para conseguir
su registro mundial en la prensa del banco.
1,134,828 libras alzaron en 12 horas.
Qu es igual a: 94,569 libras por hora.
Qu es igual a: 1,576 libras por minuto.
Asumiendo l promedi a 6 repeticiones por minuto (permitiendo tiempo bebiendo algunos
riegan, mientras cogiendo su respiracin y quiz un viaje o dos a los hombres aljese en esas 12
horas de alzar)... significa l hizo a aproximadamente 4,320 repeticiones con aproximadamente
263 libras!
Hellooo? ... cuatro mil repeticiones con 263!!!
Yo debo confesar que yo nunca he visto una fotografa de Sr. Atherton pero yo no hago necesite
ver uno para saber que este tipo tiene mucho msculo. Quiz ms que Anthony Clark... despus
de todos, Sr. Clark no puede alzar el peso tanto para ese largo.
El punto es hay dos maneras de ponerse fuerte y por consiguiente, dos maneras para entrenar
para construir los msculos ms grandes.
Los corredores Aman los Entrenamientos de Fuerza de Beta

La mayora de las personas (quizs 90% o ms) responda muy bien al Alfa Los entrenamientos de
fuerza. El Power Factor Entrenamiento y Reduccin de la Esttica Los entrenamientos
entrenando A y B son los entrenamientos del Alfa.
Pero yo he notado muchos corredores de distancia no consiguen resultados como que son bueno
como otros que usan los entrenamientos del Alfa. Yo he trabajado con la consultacin telefnica
cliente que es corredores y ciclistas y muchos artistas marciales quin hace bien el progreso
bajando la intensidad ligeramente pero substancialmente aumentando la duracin de sus
entrenamientos. Para abreviar, ellos son ms como Sr. Atherton y a menos le gusta Sr. Clark.
Por esta razn yo cre un poco de nuevos entrenamientos de Fuerza de Beta en el
Las reas de la especializacin de este e-libro.
Dos Tipos de Fuerza Dos Tipos de Medida

Las muy pocas personas igualan comprenda hay dos tipos diferentes de msculo la fuerza. Aun
menos alguna vez detienen para pensar sobre cmo medir la intensidad de cada tipo de fuerza.
Nosotros medimos la fuerza del Alfa con un Factor de Power y fuerza de la Beta con un Index de
Power.
Usted puede calcular un Factor de Power dividiendo la cantidad total simplemente de pese usted
alz por el ejercicio (o por el entrenamiento) por la cantidad total de tiempo tom para alzarlo. Si
usted la pierna apret 58,000 libras en 2 minutos, su Factor de Power es 29,000 libras por minuto.
As que la prxima vez usted hace la pierna apriete, asegrese su Factor de Power est ms de
29,000. Eso asegura la intensidad progresiva... la llave absoluta al nuevo crecimiento del msculo.
Ahora el reloj esto: Suponga el prximo entrenamiento de la pierna usted se siente muy ms
fuerte y usted alza 87,000 libras en 3 minutos. se es mucho ms peso, el derecho? Pero cuando
usted calcula su nuevo Factor de Power (87,000 lbs / 3 min.) viene fuera a 29,000. El mismo! As
dnde la mejora es? Bien, ltimo entrenamiento usted tena que detener a dos minutos de
martillar lejos en la prensa de la pierna con un el peso grande... usted estaba en el fracaso
completo... pero este entrenamiento que usted destruy el pasado dos minutos y guard la ida
durante tres minutos... para que usted absolutamente, positivamente debe ser ms fuerte!! Pero
el Power Factor que la medida no movi!
Por qu? Porque su fuerza de la Beta consigui superior... no su fuerza del Alfa.
Entrenamiento #1
El peso = 58,000 golpean Time = 2 min.
58,000 x 58,000 = 3,364,000,000
3,364,000,000 / 2 = 1,682,000,000
1,682,000,000 / 1,000,000 = 1,682
Su Index de Power era 1,682
Entrenamiento #2
El peso = 87,000 golpean Time = 3 min.
87,000 x 87,000 = 7,569,000,000
7,569,000,000 / 3 = 2,523,000,000
2,523,000,000 / 1,000,000 = 2,523
Su Index de Power era 2,523
Aqu es la frmula para el Index de Power que mide la fuerza de la Beta.

El peso total x el peso total / tiempo / 1,000,000 = PI o, W2 / t x 10-6 =
PI Que podra parecer complicada pero es un pedazo de pastel con una calculadora. y si usted
tiene Microsoft Excel que usted puede usar la nueva calculadora en esto el e-libro.
Comparemos los dos entrenamientos.
Su Factor de Power se qued el mismo pero su Index de Power pas a
841! sa es prueba objetiva que usted oper a un rendimiento muscular ms alto.
A propsito, en la referencia anterior a Clark y Atherton, yo estimo

El Factor de Power de Clark y Power Index a las 4,800 y 3.9, respectivamente.
Considerando que yo estimo Atherton ser 1,576 y 1,789, respectivamente.
Nosotros Simplemente no Hablamos la Intensidad Alta

Nosotros simplemente no hablamos sobre la intensidad alta, nosotros lo medimos realmente!
Cuando usted mide el Factor de Power y Power Index de cada ejercicio usted realiza, usted sabr
cunto exactamente y qu tipo de ganancias usted est haciendo. Cunta recuperacin usted
sabr tambin usted necesitar y cmo para ajustar su frecuencia de entrenar. Exactamente.
Ningn trabajo de la suposicin. Ningn el instinto.
Slo ciencia.
(vea la Recuperacin)
6. Recuperacion
Tres Eslabones en una Cadena
Es eso que aqu muchas personas necesitan ser recordadas de sobre por qu ellos son entrando
en un gimnasio y alzando los pesos. Ellos estn intentando construir el NUEVO msculo.
El Nuevo msculo tiene que crecer. Su cerebro tiene que comprender que su cuerpo las
NECESIDADES ms msculo. Entonces tiene que crecer ese nuevo msculo realmente. As por qu
no slo estancia en el gimnasio algn jueves y no sale hasta la balanza dice que usted ha ganado
dos libras?
Porque usted tiene que RECUPERAR primero.
Usted no crece en el gimnasio. Usted estimula crecimiento en que ocurrir el luego los pocos
das... probablemente mientras usted est dormido.
La manera usted consigue su cerebro para comprender que usted NECESITA que ms msculo es
trabajar sus msculos a los lmites de su capacidad. se es el mismo agotando adelante el los
recursos de cuerpo y al cuerpo no le gusta agotarse. Eso puede ser peligroso... hace su cuerpo
vulnerable a las cosas malas. As el primero el orden de negocio despus de un agotar, msculo el
entrenamiento estimulante es para su el cuerpo para recuperar TOTALMENTE. Eso lo guarda vivo
y saludable ahora mismo. El luego el orden de negocio es crecer algn nuevo msculo para que el
agotando luego el entrenamiento no vaca los msculos tanto. (Y si usted hiciera el el
entrenamiento idntico la prxima vez, no sera como imponer contribuciones.... Pero nosotros no
somos yendo a hacer dos veces seguidos los entrenamientos idnticos, nosotros somos?)
Si usted no se recupera totalmente que cuando usted regresa en el gimnasio, usted quiere no
tenga ningn nuevo msculo para trabajar con. Y cmo puede usted asegura progresivo la carga
excesiva cundo no hay ningn nuevo msculo para ocuparse de la progresin?
stos son los tres eslabones en la cadena larga de edificio del msculo: Estimule - Recupere Crezca - Estimule - Recupere - Crezca. Una tonelada de consejo se da fuera en los libros y revista
adelante cmo usted debe estimular el nuevo crecimiento del msculo con los entrenamientos (y
muchas personas lo quieren a crea un suplemento nutritivo estimular el crecimiento del msculo
- no quiere - no en la vida! La comida no estimula el crecimiento del msculo - el ejercicio hace.)
Pero casi ningn consejo se reparte en la importancia de recuperacin. Yo pienso que es porque
usted no puede hacer las personas contundentes al dinero para no hacer nada. Yo lo quiero decir.
Dnde el producto es? Dnde el seminario es? El libro? El e-libro? YO no puede decirle eso
que un tiempo duro yo tengo consiguiendo que los aprendices quitaranse tiempo.
Ellos tienen todos se saturado con la propaganda de 3 veces por semana y los suplementos
arreglarn sus problemas. Pero la verdad honrada es eso muy a menudo tres semanas de
quedarse completamente fuera del gimnasio pondr lejos ms msculo en usted que nueve ms
entrenamientos y $200 valor de nutritivo los suplementos quieren!
Un Caso Tpico
Yo recib una llamada telefnica de un tipo nombrado a Stanley, en Massachusetts, quin haba
estado haciendo el progreso bueno con su entrenamiento pero haba tenido recientemente
pegue una meseta de que l simplemente no podra pasar. Stanley es uno de esos tipos con una
disciplina pendenciero-dispuesta yo puedo admirar slo. A pesar de su falta de progrese en el
gimnasio, l no se descorazon. l entren tres das una semana y l nunca extraaron un
entrenamiento. Eso no es fcil. La mayora de nosotros consigue desmoraliz cuando nosotros
damos el tanto esfuerzo en el gimnasio y no vemos nada para nuestro ejercicio. Para no
mencionar el hecho que es muy el pendenciero para arrastrarse al gimnasio y realiza un
entrenamiento decente cuando se siente como cada fibra de usted que el cuerpo est diciendo,
la Parada, yo no puedo hacerlo hoy.
Stanley y yo no tenamos que hablar muy largo antes de que yo comprendiera que l tena el
clsico los sntomas de sobreentrenamiento. Le falt la energa, l no se senta como entrenar y
l no haba hecho el progreso ms ligero por muchas semanas. Yo expliqu ste es el hoyo en que
todos nos caemos cuando ellos se ponen ms fuertes. Como sus msculos pngase ms poderoso,
ellos tienen la habilidad de realizar los entrenamientos que realmente el impuesto el resto de los
rganos del cuerpo como el hgado, pncreas y riones.
Esos rganos no crecen significativamente junto con los msculos para usted se pone ms fuerte
que usted tiene que reducir en entrenar la frecuencia.
Yo le dije a Stanley que se quitara tres semanas de todo el entrenamiento. l dijo haba ninguna
manera l podra quedarse fuera del gimnasio que mucho tiempo. Realmente, esto es un comn
el problema con los culturistas serios. Mike Mentzer y yo hablamos una vez sobre cmo l se
encontr con la misma resistencia cuando l aconsej el informe y poco frecuente los
entrenamientos. Psicolgicamente, cuando usted quiere hacer progrese, es muy difcil de hacer lo
que parece gusta nada. no entrenando las percepciones como tirar en la toalla o admitir la
derrota de alguna manera. Pues la verdad es que su cuerpo necesita tiempo para recuperar.
Tiempo fuera de no se pierde tiempo, es tiempo que es crtico al proceso de crecimiento. Tom
mucha charla para convencer Stanley pero, a su crdito, l se quit tres semanas de todo el
entrenamiento.
Dos meses despus l me volvi a llamar con resultados que asustarn usted. Su fuerza aument
en cada rea de su cuerpo y su poder del encogimiento de hombros haba subido como un
cohete. Su primer entrenamiento despus de que el despido era un personal el mejor. Ahora l
est entrenando cada 9 das una vez. se es 18 das entre los entrenamientos para el misma parte
del cuerpo. Antes de esta correccin, l estaba entrenando 4 tiempos en slo 9 das. Mire los
nmeros que l me envi.
Stanley no incluy sus veces por alzar para que yo no conozco su Power Factor o Power Index los
nmeros, pero su peso del encogimiento de hombros total fue de 15,300 lbs a 25,280 despus de
no hacer nada durante 3 semanas. Cuando era el el tiempo pasado usted tena un 3 perodo de
la semana que eso era productivo?
Octubre 11
noviembre 8
17 de diciembre
365 lbs. 20 repeticiones
405 lbs. 20 repeticiones (fcil)

(muy el pendenciero)
Piense sobre eso. Tres semanas de ningn entrenamiento, ningn suplemento, ningn la luz
pese, las repeticiones altos, sentndose nada ms que en su asno durante tres semanas y suyo el
outpaced de progreso todos. Sus compaeros de entrenamiento no podran creer sus ojos. Hay
Stanley que lo encontr muy el pendenciero para hacer a 20 repeticiones con 400 lbs. los 505
lbs ahora izando. para 16 - despus de hacer 455 lbs. para 20! Luego cronometre atrs en el
gimnasio que l est tocando con 600 lbs. Y hasta donde su tonto los compaeros estn
interesados l extra los ltimos 20 entrenamientos! Eso es lo que yo quiero decir cuando yo
hablo sobre entrenando inteligente.
A propsito, pueda usted imagina la campaa de publicidad si un nutritivo el suplemento entreg
los resultados anteriores en dos entrenamientos??? yo sera un millonario en un mes. Bien,
tiempo fuera de es libre. selo!
Cuando usted est entrenando a los lmites de su capacidad muscular, la recuperacin es un
elemento crucial porque un clculo errneo causa un casi inmediato meseta o el retroceso igual.
Aprender ms sobre esto ver carga excesiva mxima.
7. Carga Excesiva Maxima

El Power Factor Entrenamiento y Esttica Reduccin Entrenando se disean a entregue la posible
carga excesiva mxima a cada msculo del targeted o msculo el grupo. Despus de aos de
experimentacin e investiga nosotros descubrimos la manera ms productiva y eficaz de
aumentar al mximo la carga excesiva era usar las parciales en el rango fuerte.
Usando sus medios del rango ms fuertes que operan (en la mayora de los ejercicios) en el en
ltimo lugar las pulgadas de su alcance. ste es el rango de dnde usted puede ocuparse el ms
peso y es susceptible a la lesin.
La multa. Parciales aumentan al mximo la carga excesiva. Pero si eso fuera que haba a nuestro
investigue todos usted hara (si usted est como algunos aprendices que no toman el tiempo para
realmente leer sobre nuestros mtodos) es el interruptor del sobreentrenamiento con los
ejercicios del rango llenos al sobreentrenamiento con los ejercicios del rango parciales. No las
gracias.
La Medida la Hace la Ciencia

La llave es entender el equilibrio que usted est intentando golpear.
Eche una mirada a este mapa que muestra los resultados de dos aprendices tpicos.
Ellos los dos alzaron los pesos de 40 libras a 300 libras para tantos repeticiones cuando ellos
pudieran completar en dos minutos.
Weight Total
Subject A
Total
Power
Total
Subject B
Total
Power
En barra
Reps (lbs)
Peso (lbs/min) Factor
Reps (lbs)
Weight (lbs/min) Factor
40
120
4,800
2,400
120
4,800
2,400
60
108
6,480
3,240
111
6,660
3,330
80
96
7,680
3,840
102
8,150
4,080
100
84
8,400
4,200
93
9,300
4,650
120
72
8,640
4,320
84
10,080
5,040
140
63
8,820
4,410
80
11,200
5,600
160
54
8,640
4,320
76
12,160
6,080
180
45
8,100
4,050
72
12,960
6,480
200
36
7,200
3,600
68
13,600
6,800
220
29
6,380
3,190
64
14,080
7,040
240
22
5,280
2,640
50
12,000
6,000
260
15
3,900
1,950
36
9,360
4,680
280
2,240
1,120
16
4,480
2,240
300
600
300
1,200
600
Cuando estos resultados se trazan en un grfico, algo muy notable, aparece.

El Factor de Power para los Varios Pesos: Sujeto A
5
4
El Factor de Power (el lbs/min)
3
2
1
0
40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
Peso en la Barra (el lbs)
El Factor de Power para los Varios Pesos: B sujeto

5
4
El Factor de Power (el lbs/min) 3
2
1
0
40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
Pese en la Barra (el lbs)
Sujete A logr su Factor de Power ms alto que usa 140 libras pero
El asunto B logr su Factor de Power ms alto con 220 libras. Por qu?
Porque nosotros somos todo diferentes. Si usted hiciera esta prueba que usted podra lograr su el
Factor de Power ms alto con 180 libras.
Yo llamo esto los fenmenos, su mancha dulce personal. Cuando usted empieza el entrenamiento
usted necesitar hacer un poco la experimentacin para encontrar su mancha dulce entonces
aprovcheselo de para aumentar al mximo la carga excesiva de cada ejercicio.
Los Dos Elementos Indispensables de

Cada Entrenamiento
Usando el conocimiento de su mancha dulce personal, usted puede asegurar uno de los
elementos indispensables de cada entrenamiento - la intensidad alta. Y, al contrario de todos los
dems en el mundo de culturismo, nuestro alto realmente tiene la medida numrica, no un
subjetivo sintindose. Nosotros usamos Power
El factor y Power Index los nmeros para denotar la intensidad. (En la Esttica
Reduccin que Entrena nosotros usamos una medida simplificada que incorpora estos mismos
principios.)
Una vez usted tiene un nmero para trabajar con, es fcil asegurar el otro indispensable el
elemento est reunindose - la carga excesiva progresiva. Progresivo la carga excesiva es lo que
guarda su cuerpo que hace el msculo cada vez ms. Aqu es cmo disear cada entrenamiento
para la carga excesiva progresiva.
Supngalo que el banco apret 200 libras para tres series de 24 parciales repeticiones en 4
minutos. Su Factor de Power sera 200 x 3 x 24 / 4 = 3,600 el lbs/min. As prximo entrenamiento
que usted dispara para un 5-20% aumento en ese Power
El factor. Digamos 10% para este ejemplo. As su prxima prensa del banco en Power
El factor necesita ser 3,600 + 360 = 3,960.
Para hacer esto usted puede: (en el orden de conveniencia)
a) el aumento el peso en la barra
b) el aumento el nmero de repeticiones
c) el aumento el nmero de series
d) la disminucin el tiempo total
As prximo entrenamiento que usted decide ahora para que usted disparar, diga, 215 libras para
3 juegos de 26 representantes en los mismos 4 minutos o menos .
Yo recomiendo fuertemente que usted vaya para todo en el tanque en por lo menos el ltimo
serie. Esto asegurar usted lo dio su todos y no dej intensidad en la reserva. As que los
resultados de su prximo entrenamiento podran parecerse:
El peso: 215 libras
Ponga 1: 26 repeticines
Ponga 2: 26 repeticiones
Ponga 3: 29 repeticiones
Tiempo: 3 min. 45 sec.
Esos resultados reflejan un Factor de Power de 4,644 realmente un aumento * de 29%! no se
sorprenda si usted ve las ganancias as. Cuando usted aplica la ciencia a un problema, algunas
cosas maravillosas empiezan a pasar. Por eso todos nuestros libros tienen el tanto xito y por qu
nuestros mtodos se llaman as a menudo el revolucionario.
(* Cmo calcular su aumento del porcentaje. Nuevos PF numeran - PF Viejo el nmero = x.

Entonces divida x por el PF Viejo numere y multiplique por 100. se es su aumento del
porcentaje.) Vea la calculadora.
La intensidad contra la Duracin
Usted puede hacer ejercicio a una intensidad alta o usted puede hacer ejercicio para una duracin
larga, pero usted no puede hacer los dos al mismo tiempo. Este grfico refleja este concepto.
El cont de la Carga excesiva mximo.
La intensidad contra la Duracin de Rendimiento Muscular

1
.08
La intensidad de Rendimiento muscular (%) .06
.04
.02
0
La duracin de Rendimiento Muscular (tiempo)
Este concepto simple de intensidad vs. la duracin es uno del la mayora pas por alto los hechos
en el culturismo. Una vez usted empieza usando los nmeros para medir la intensidad de sus
entrenamientos, usted ser muy consciente de este concepto. Este concepto es su amigo. Lo
impide perder tiempo. Guarda usted de la frustracin. Guarda que usted enfoc. Cada
entrenamiento lo hace agudamente consciente que usted necesita ms intensidad. Eso slo
puede lograrse a travs de tener ms msculo que puede alzar los pesos ms pesados y
reduciendo la duracin de cada ejercicio y cada entrenamiento. Esto lleva a grande la eficacia. En
el futuro lleva al ms intenso y eficaz sistema de entrenando en la vida inventaron: vea el
Entrenamiento de la Reduccin Esttico.
8. Calentamiento
Cuando yo era ms joven (no hace tiempo, realmente) yo siempre trabaj fuera sin el beneficio de
cualquier caluroso a. Yo siempre me escap con l y nunca tena un la lesin seria. Pero yo
comprendo que yo tuve simplemente suerte. Un caluroso a es gran seguro contra una tensin o
lesin.
Ahora yo recomiendo que todos gastemos unos minutos haciendo un caluroso a antes de
empezar cada fuerza que entrena el entrenamiento. As que las personas me preguntan, Lo que
es la manera mejor de calentar a? Cunto tiempo yo debo hacerlo? El problema es... calentar a
es muy subjetivo. Depende de varios factores incluyendo su edad, su nivel de condicionar, su
historia de lesin, eso que usted est llevando e incluso la temperatura del gimnasio. En el fin,
usted tenga que hacer su propia evaluacin de si usted siente listo hacer algn levantamiento
pesado.
Eso dijo, es eso que aqu yo recomiendo. Haga diez a 15 minutos adelante el la rueda de molino,
LifeCycle o equipo del aerobic similar. Simplemente vaya a un paso rpido pero no algo que
consigue la intensidad anaerobio o alta. Entonces antes de cada uno el ejercicio del levantamiento
de pesas hace 15 - 20 repeticiones con aproximadamente 1/3 del peso usted estar alzando. Yo
hago a las repeticiones en las 2-4 pulgadas de mi rango ms fuerte. (YO nunca abatane a
repeticiones del rango ya. A menos que el material de flexibilidad para la clase del yoga ... sin los
pesos.) Incluso cuando yo voy a hacer un sostenimiento esttico, yo hago primero un alguno los
repeticiones muy cortos en el rango ms fuerte con menos de la la mitad de lo que yo quiero est
alzando estticamente.
Usando esta tcnica yo nunca he tenido una lesin. Si yo estuviera alimentando un viejo la lesin,
yo hara calentando un poco excepcionalmente a all... asumiendo a mi mdico dicho que era OK
estar trabajando l en absoluto.
Una ms cosa. Nunca permita su precalentamiento se vuelto parte de su entrenamiento o sus
clculos de entrenamiento! Haciendo para que lleva a ms activo los precalentamientos y eso
derrotar el propsito... pronto usted tendra a el precalentamiento para su precalentamiento. Yo
me acaloro simplemente escritura sobre l.
9. El Mejor Factor de Poder Entrenamiento

El Power Factor Entrenamiento es dividido en dos entrenamientos que cada uno involucra la mitad
de los msculos mayores del cuerpo. Siempre realice estos entrenamientos en el pida, A, B, A, B,
A, etc de B. UNA frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana (el la frecuencia mxima para los principiantes slo) se parecera:
Lunes: El entrenamiento A
Jueves: El entrenamiento B
El entrenamiento A
1. los hombros
2. Trapezius
3. el trceps
4. los bceps
5. Abdominals
Vea: Las fotografas & la Explicacin - el Entrenamiento A
El entrenamiento B
1. Espalda baja
2. el pecho
3. Espalda
4. las piernas
5. las pantorrillas
Vea: Las fotografas & la Explicacin - el Entrenamiento B
Qu Peso para Usar

Usted slo estar entrenando en su rango ms fuerte de movimiento. Eso significa usted podr
alzar los pesos ms pesados que usted normalmente hace. Para hacer eso seguramente usted
siempre debe usar a un compaero de entrenamiento o una percha de poder o Smith la mquina.
Espere poder alzar 25-100% ms peso que normal. Si usted hace las prensas de banco de rango
llenas con 200 libras ahora, espere ser capaz a la prensa de banco de fuerte-rango 250-400 libras.
Hay excepciones, Tony, Robbins era uno de ellos. (Vea Tony Robbins)
Use sus primeros dos entrenamientos (A & B) como los experimentos para determinar eso que los
pesos usted puede usar para empezar. Su tercio y cuartos entrenamientos son donde su progreso
real se pondr notable.
El movimiento
Usted realizar una repeticin parcial de aproximadamente 2 a 4 pulgadas de el movimiento. No
tenga el cuidado a a la cerradura fuera el peso. La cadencia de repeticiones ser ms rpido que
normal debido a la distancia reducida. Quince a 25 representantes por el juego son normales pero
experimentan para encontrar su mancha dulce.
Series y Repeticiones
Recuerde, usted necesita experimentar para encontrar su la mancha dulce. Pero como un la
regla de dedo pulgar: (Vea la Carga excesiva)
Los principiantes: haga sus primeros seis entrenamientos en usando uno puestos por el ejercicio
Los intermedios: haga uno a tres series por el ejercicio, dependiendo adelante dnde sus
mentiras de la mancha dulces y cmo usted responde a los juegos mltiples.
Aprendices avanzados de que han alcanzado los lmites dnde el intermedio entrenando pueden
tomarlos (y ciertos corredores de distancia): Haga tres o cinco series por cada ejercicio. (Vea Alfa
y Beta)
Qu Frecuencia para Entrenar

Si usted simplemente est empezando, usted puede entrenar dos veces por semana para
empezar. Dentro de tres semanas que usted debe cambiar una vez a por semana si usted quiere
continuar el progreso haciendo. Despus de aproximadamente cuatro semanas (sus nmeros
dirn usted exactamente cuando) usted tendr que cambiar a una vez cada diez das o dos
semanas. Dos meses despus de eso, usted estar entrenando cada tres una vez o cuatro
semanas. Eso significa el Entrenamiento A una vez en enero, Entrenamiento B una vez en febrero,
Entrenamiento UN de nuevo en marzo, etc. (Lea ms sobre la frecuencia de entrenamiento.)
El Guarda de Tiempo
Use un cronmetro para grabar cunto tiempo lo toma del principio de el primer repeticion de su
primero puso al ltimo repeticion de su ltimo serie. Guarde el cronmetro que ejecuta el tiempo
entero - incluso mientras usted est descansando, cogiendo su respiracin o consiguiendo una
bebida de agua. Pronto usted ver visiblemente cmo gastando la intensidad de sacrificios de
tiempo.
Apunte Sus Nmeros

Apunte lo que usted hace en una hoja del leo y calcula su Factor de Power y Power Index los
nmeros para cada ejercicio! Estos nmeros lo aseguran est logrando intensidad alta y la carga
excesiva progresiva. Sin saber
estos nmeros que usted manda muy pronto al
sobreentrenamiento. (Vea Hoja del Leo, la Calculadora, La costumbre Dise.)
Aviso y Advertencia
Este programa involucra una progresin sistemtica de carga excesiva muscular eso lleva al
levantamiento de pesos sumamente pesados. Como resultado, un apropiado el precalentamiento
de msculos, tendones y las ligaduras son al principio obligatorias de cada entrenamiento.
Como esto un muy intenso programa es, requiere ambos conocimiento de apropiado el
formulario del ejercicio y un nivel bajo de aptitud de fuerza. Aunque el ejercicio es muy
beneficioso, el potencial para la lesin existe, sobre todo si el aprendiz no est en la condicin
fsica buena. Siempre consulte con su mdico antes de empezar cualquier programa de
entrenamiento de peso progresivo o ejercicio.
Si usted tumbara cualquier tensin o dolor que cuando usted est ejerciendo, detenga
inmediatamente y consulta a su mdico.
10. Fotos y Explicaciones del Entrenamiento PTF A

stos son que los nuevos entrenamientos disearon para entregar el ms alto muscular cargue
excesivamente a cada grupo del msculo. Los ejercicios se listan en el orden de su intensidad
potencial, como moderado a travs de un reciente Factor de Power el estudio.
El entrenamiento A
1. los hombros:
Escoja Uno de - Sent la Prensa del Hombro el OREGN Martillo Fuerza Hombro La prensa
OREGN Press el Cuello del Trasero OREGN la Prensa del Hombro En pie OREGN La Mquina
similar
La Prensa del Hombro sentada

El aviso cmo la mquina del forjador seguramente los lmites el el rango de movimiento.
Martille la Prensa de Hombro de Fuerza
Apriete Detrs del Cuello

sta es la cima de la posicin, simplemente ms bajo el excluya 2-4 pulgadas de aqu.
La Prensa del Hombro en pie

La colocacin perfecta de la seguridad obstruye en la percha de poder, vea cmo l slo tiene
que alzar el peso un par de pulgadas?
2.Trapezio
El Encogimiento de hombros de la barra de pesas

Las barras de seguridad son un poco bajas en este poder la percha. Este modelo tena al
alzamiento del muerto el peso antes de que l pudiera encogerselo de hombros. Una vez usted
est sosteniendo el peso, simplemente encgase de hombros sus hombros bastante para mover
el peso una pulgada o dos ... no intente conseguir sus hombros para tocar sus lbulos.
3.Triceps
Escoja Uno de - la Martillo Fuerza Zambullida Mquina el OREGN Cierre Asimiento Banco
La prensa OREGN Weighted las Zambullidas OREGN Otra Mquina del Trceps
Martille la Mquina de Zambullida de Fuerza

Consiga que un compaero ayude alce la pila de peso a en posicin o resistirlo detrs y ayudarlo
apritelo abajo en su rango ms fuerte.
La Prensa de Banco de Asimiento ntima

El aviso cmo los sostenimientos de percha de poder el derecho de la barra era que l necesita
empezar. Simplemente use su trceps a enderece sus codos, no use los msculos del pecho.
Las Zambullidas pesadas Otra Mquina del Trceps

Usted necesitar agregar los pesos a un cinturn en el orden para asegurar carga excesiva
progresiva que usa las zambullidas.
4.Biceps
Escoja Uno de - Sent el Rizo de la Barra de pesas el Rizo de la Barra de pesas En pie
Martille la Mquina de Bceps de Fuerza la Mquina Similar el Predicador Rizo
El Rizo de la Barra de pesas sentado

Los rizos del rango fuertes pueden ser trapaceros. Guarde el el rango de movimiento en la cima
tercero, pero no para que cerca de su pecho que las disminuciones de carga.
El Rizo de la Barra de pesas en pie

Tenga el cuidado para no apoyarse atrs.
Martille la Mquina de Bceps de Fuerza La Mquina similar
El Rizo del predicador

Asegrese que usted tiene un alzamiento del compaero fuerte el peso en su rango ms fuerte y
lo impide bajar la barra demasiado lejos.
5.Abdominales
La Polea baja
Note la soga l est sosteniendo y que el la pila de peso es elevada aproximadamente dos
pulgadas. El perfecto.
La Cuesta pesada
Pesado
Simplemente baje de sus hombros la tierra.
11. Fotos y Explicaciones del Entrenamiento PTF B

stos son que los nuevos entrenamientos disearon para entregar la carga excesiva muscular ms
alta a cada grupo del msculo. Los ejercicios se listan en el orden de su potencial la intensidad,
como moderado a travs de un reciente Power Factor estudio
Entrenamiento B
1.Espalda Baja
Deadlift
Posicione la barra simplemente anterior las rodillas. Guarde su atrs la recta y usa su ms bajo
atrs los msculos para ponerse de pie.
Hyperextensions pesado
Usted tambin puede usar una barra de pesas para ms peso. Use los msculos atrasados (no los
brazos) para levantar el peso una pulgada o dos fuera del suelo.
2 .Pecho
Escoja la Declive Banco Prensa a una de Prensa del Banco el Cable de Crossovers.
La Prensa del banco

Note la seguridad obstruye - bien posicion para que el pese slo movimientos unas pulgadas.
La Prensa de Banco de declive

Use un situador o percha de poder!
El cable Crossovers
El poder est en las ltimas pulgadas
3. Dorsales
Escogido una de Barbillas del Asimiento ntimas la Martillo Fuerza Pulldown la mquina la Barra
de pesas fila la T Barra Fila las Cable Filas Lat Pulldown
Las Barbillas del Asimiento ntimas

Usted necesitar agregar pese a un cinturn en el orden a asegure la progresin.
Martille la Fuerza la mquina de Pulldown

Use a un compaero para ayudarlo el timo el peso en la posicin.
La Fila de la barra de pesas

Usted no necesita estar de pie en una caja. Simplemente use su el lats para levantar el peso una
pulgada o dos.
T Bar la Fila
Las Filas del cable
Guarde su atrs estacionario y simplemente usa su el lats para levantar la pila de peso una
pulgada o dos.
Lat Pulldown
Simplemente use su lats. No doble sus codos.
4.Los Muslos
Escoja una de Prensa de la Pierna que el Jamelgo de se Sienta en cuclillas Squats
La Prensa de la pierna
Note que l est moviendo simplemente el peso el ltimo pulgada o dos. (Los seguros son a.)
El jamelgo se Sienta en cuclillas
Se sienta en cuclillas
La colocacin perfecta de las barras de seguridad. l slo tiene que enderezar a una pulgada o dos
y l est sosteniendo el peso.
5.Pantorrillas
Escoja la Dedo del pie Prensa a uno de Aumento de la pantorrilla En pie
El Aumento de la pantorrilla en pie
La Prensa del dedo del pie

El peso est en las paradas de seguridad... sus dedos del pies muvalo a una pulgada.
12. Factor de Poder y Indice de Calculos de Poder

Cuando usted hace un entrenamiento, guarde huella de cada peso usted el alzamiento, cuntos,
repeticiones y series usted hace y cunto tiempo toma. Es eso que aqu nosotros haremos con
esos nmeros. Y no permite un poco la matemtica lo tira, es el material muy bsico y valdr la
pena a usted! y ahora usted puede usar una nueva calculadora.
a) Sume el peso total alzado. Por ejemplo,
1 serie de 12 repeticiones con 200 lbs = 2,400 lbs
El peso total es 2,400 + 2,100 + 1,540 = 6,040
b) Divida el peso total por el nmero de minutos a que tom lcelo. Por ejemplo, si tomara 4
y un medio minutos:
6,040 / 4.5 = 1,342
Ahora usted sabe que su Factor de Power es 1,342 lbs/min en ese ejercicio.
La Microsoft Excel Calculadora
Para hacer un chasquido a estos clculos yo cre un programa de la calculadora muy simple en
Aventaje.
Aqu es uno para Excel 5.0
Y aqu es uno para el ms viejo, Excel 4.0
Por favor note usted tiene que ya poseer el Excel el programa para que stos para trabajar. Si
usted no tiene Excel, una mano simple sostuvo $5 calculadora har la matemtica para usted.
El Factor de Power = el Peso del Total Time
El Index de Power = (Weight)2 Time Total 1,000,000
13. La especializacin
Las personas son todos el mismo y ellos son todo diferentes. Huh? OK, todos nosotros tenemos
la misma fisiologa. Ninguno de nosotros leyendo esto es un pez. (Aunque yo hice tenga este
maestro de la tienda en la escuela secundaria...) hay Sin embargo, algn bonito la variacin
interesante entre todos nosotros. As que algunos de nosotros acabamos a con un a parte corporal
retrasndose o dos, incluso cuando nuestro entrenamiento es por otra parte muy productivo y
eficaz.
Qu Usted Hace?
Bien, la nica cosa que usted puede hacer es el enfoque un poco ms de su energa y la habilidad
de la recuperacin en los msculos exactos que estn retrasndose. Por eso usted podra
necesitar un especializ, rutina enfocada para sus una parte corporal retrasndose.
Desde que nosotros no sabemos lo que su parte retrasndose es, nosotros tenamos que inventar
los entrenamientos para todos ellos. Cmo nosotros hicimos sobre eso? Cientficamente, claro.
Nosotros medimos! Nosotros examinamos los ejercicios ms comnes y nosotros probamos cada
uno de ellos con un grupo de aprendices para determinar qu ejercicios entregado la carga
excesiva ms alta a cada msculo del targeted. Era una tonelada de el trabajo y los resultados
llenos estn en nuestros libros de la especializacin. [El eslabn a Ms La informacin] Pero
usted apenas quiere el la carne el derecho? OK que este e-libro ha especializado las rutinas
para:
El pecho (vea los Entrenamientos del Pecho ms Buenos)
Los brazos (vea los Entrenamientos del Brazo ms Buenos)
Los hombros (vea los Entrenamientos del Hombro ms Buenos)

Espalda (vea ms Bueno Atrs los Entrenamientos)
Abdominales (vea los Entrenamientos Abdominales ms Buenos)
Las piernas (vea los Entrenamientos de la Pierna ms Buenos)
Cada uno de estos descansos de las categoras abajo en ms especifico para que usted puede
simplemente enfoque adelante, diga, su trceps.
Aqu Lo Que Hacer

Suponga que todos sus nmeros estn subiendo salvo su trceps. Subsecuentemente sus otros
nmeros estn subiendo, usted no puede estar sobreentrenado. Debe signifique su necesidad del
trceps ms estmulo.
En su prximo entrenamiento, deje su ejercicio del trceps hasta el fin. En cambio de
normalmente hacer el un ejercicio usted haga para el trceps, sustituya el la rutina del trceps
especializada. l ese fcil. Haga que para tres entrenamientos del trceps.
Si usted no ve un aumento en su trceps numera por el tercer entrenamiento, haga esta nueva
rutina: Hindase su rutina entera en y A, B, la rutina del C.
A y B siempre se quedan igual que excepto usted no haga nada para su trceps. El C de
entrenamiento es slo trceps. Esta estrategia encaja en cualquier cosa su frecuencia de
entrenamiento actual es. Si usted entrena cada dos semanas una vez, es:
A - entonces dos semanas fuera de
B - entonces dos semanas fuera de
C - entonces dos semanas fuera de
A - etc.
Despus de tres de estos entrenamientos usted estar comprando las nuevas camisas!
14. El Mejor Entrenamiento de Hombro

Nosotros entramos en el gimnasio y probamos la carga excesiva muscular creada por 27 los
ejercicios del hombro populares. Aqu son los ganadores.
Anterior/Lateral Delts
Smith sentado la Prensa de Hombro de Mquina
Martille la Fuerza Mquina Hombro Prensa
El Barra de pesas Prensa Trasero Cuello sentado
Es eso que aqu para Hacer:

El Entrenamiento del Alfa alto
1 serie de Smith Sentado la Prensa de Hombro de Mquina
1 serie de Martillo Fuerza Hombro Prensa la Mquina Similar

1 serie de Barra de pesas Prensa Trasero Cuello Sentado
La nota: El Lugar debe Apretar que es excelente cuando los pesos se ponen muy altos y sent los
ejercicios empiezan a poner la tensin de condensacin en la espina. Yo tengo las Prensas de
Hombro de Lugar usadas para alzar 550 libras que yo nunca pude haga en una posicin sentada.
Si usted es un corredor de distancia, ciclista o un atleta de paciencia de cualquier amable
(incluyendo a algunos artistas marciales) la prueba un Entrenamiento de la Beta
El Entrenamiento de la Beta alto
4 series de Smith Sentado la Prensa de Hombro de Mquina
4 series de Martillo Fuerza Hombro Prensa la Mquina Similar
4 series de Barra de pesas Prensa Trasero Cuello Sentado
El Trapezius Barra de pesas encogimiento de hombros

Nada ms viene cerca de este ejercicio. Si sus trampas estn retrasndose, la prueba esto.

2 series de Encogimientos de hombros de la Barra de pesas
El resto

(incluyendo a algunos artistas marciales) la prueba un Entrenamiento de la Beta.
El resto
Delts trasero
La Pesa Inclinacin-terminada estando de pie Lateral
Nada ms viene cerca de este ejercicio.

2 Lugar de los series la Pesa Inclinacin-terminada Laterals
El resto
2 series de Estar de pie Inclinacin-encima de la Pesa Laterals
(incluyendo a algunos artistas marciales) la prueba un Entrenamiento de la Beta.
4 Lugar de los series la Pesa Inclinacin-terminada Laterals
El resto
4 series de Estar de pie Inclinacin-encima de la Pesa Laterals
15. El Mejor Entrenamiento de Brazos

Nosotros entramos en el gimnasio y probamos la carga excesiva muscular creada por el ms brazo
popular ejerce. Aqu son los ganadores.
Triceps
Martille la Mquina de Zambullida de Fuerza
La Prensa de Banco de Asimiento ntima
Las Extensiones de Trceps de Barra de pesas sentadas (o Pes las

Zambullidas)

1 serie de Fuerza del Martillo (o la mquina similar) las Zambullidas
1 serie de Prensa de Banco de Cerrar-asimiento
1 serie de Extensiones del Trceps Sentadas Weighted las Zambullidas
4 series de Fuerza del Martillo (o la mquina similar) las Zambullidas
4 series de Prensa de Banco de Cerrar-asimiento
4 series de Extensiones del Trceps Sentadas Weighted las Zambullidas
Biceps
El Rizo de la Barra de pesas sentado
El Rizo de la Barra de pesas de pie
Martille el Rizo de Bceps de Fuerza (o Rizo del Predicador)

1 serie de Rizos de la Barra de pesas Sentados

1 serie de Resistir los Rizos de la Barra de pesas
1 serie de Martillo Fuerza Bceps Rizos Predicador Rizos
4 series de Rizos de la Barra de pesas Sentados
4 series de Resistir los Rizos de la Barra de pesas
4 series de Martillo Fuerza Bceps Rizos Predicador Rizos
Los antebrazos
El Barra de pesas Mueca Rizo Trasero en pie Atrs
El Rizo de Mueca de Pesa sentado
La Pesa sentada el Rizo de la Mueca Inverso
La Barra de pesas sentada el Rizo de la Mueca Inverso
El Rizo de Marcha atrs de Barra de pesas en pie

1 serie de Resistir el Barra de pesas Mueca Rizo Trasero Atrs

1 serie de Pesa Sentada el Rizo de la Mueca Inverso Seated la Barra de pesas
El Rizo de la Mueca inverso
1 juego de Resistir el Rizo de Marcha atrs de Barra de pesas
4 series de Resistir el Barra de pesas Mueca Rizo Trasero Atrs
4 series de Pesa Sentada el Rizo de la Mueca Inverso OREGN Seated la Barra de pesas
El Rizo de la Mueca inverso
4 series de Resistir el Rizo de Marcha atrs de Barra de pesas
16. El Mejor Entrenamiento de Pecho

Nosotros entramos en el gimnasio y probamos la carga excesiva muscular creada por el diez
ejercicios del pecho ms populares. Aqu son los ganadores.
La
Prensa
de
Banco
de
barra
de
Rechace la Barra de pesas La Prensa del banco
pesas
La Polea Alta bilateral El cable Crossover

1 serie de Prensa del Banco
1 serie de Prensa de Banco de Declive el Cable de OREGN Crossovers
4 series de Prensa del Banco
4 series de Prensa de Banco de Declive el Cable de Crossovers
Haga CIERTO que sus nmeros suben cada entrenamiento.
Tres de estos entrenamientos estimularn el crecimiento en todos pero un cadver.
17. El Mejor Entreiento de Espalda

Nosotros probamos dieciocho atrs comn los ejercicios. Aqu son los ms buenos.
Dorsales
El cerrar-asimiento Clandestinamente Barbilla-a

Simplemente use su lats de las trampas para tirarlo a una pulgada o dos.
Martille el Tirn de Fuerza Abajo
La Fila de la barra de pesas
T-barra la Fila
El ancho-asimiento Lat Pulldown
Un Brazo Lat
LA PUNTA: El uno-brazo Lat Pulldowns tienen el efecto de doblando su pila de peso!

1 serie de Cerrar-asimiento Clandestinamente Barbilla-a (Si usted es muy bien bastante. Entonces
agregue el peso cada entrenamiento.)
1 serie de Tirn de Fuerza de Martillo Abajo OREGN la Mquina Similar
1 juego de filas de la Barra de pesas las T Barra Filas
O usted puede sustituir puesto de asimiento ancho Lat Pulldowns.
4 series de Cerrar-asimiento Clandestinamente Barbilla-a (Si usted es muy bien bastante.
Entonces agregue el peso cada entrenamiento.)
4 series de Tirn de Fuerza de Martillo Abajo la Mquina Similar
4 series de filas de la Barra de pesas las T Barra Filas
O usted puede sustituir 4 series de asimiento ancho Lat Pulldowns.
Espalda Baja
La barra de pesas Deadlift
La Fila de la Polea baja

LA PUNTA: Guarde sus brazos dejados por fuera y usa su ms bajo atrs para guardar la tensin
en el cable.
Hyperextension pesado

1 serie de Barra de pesas Deadlifts.
1 serie de Polea Baja Rema (los brazos cerraron con llave)
1 serie de Hyperextensions Pesado
4 series de Barra de pesas Pesomuerto.
4 series de Filas de la Polea Bajas (los brazos cerraron con llave)
4
series de Hyperextensiones Pesado
18. El Mejor Entrenamiento Abdominal

Nosotros tasamos nueve ejercicios abdominales comnes. Aqu son los unos que el testamento
haga el mejor el trabajo. Eh... compare stos a la intensidad de stos a aqullos dispositivos del
crappy que usted ve vendido en la TELEVISIN de la tarde-noche.
Pesado Rozna
Note que el modelo est sosteniendo las asas de la soga y la pila de peso est a aproximadamente
4 pulgadas.
La Cuesta pesada
El sentar-altos en la Tabla Inclinado
Pesado Sentar-a en el Suelo

LA PUNTA: Simplemente baje de sus hombros el enlose, ninguna necesidad para un lleno sintese
Las Curvaturas del lado con la Pesa

Este uno simplemente es para los oblicuo.

1 serie de Pes Rozna
1 serie de Pes Sentar-a en el Suelo en la Tabla Inclinado
1 serie de Curvaturas Laterales con la Pesa
4 series de Pes Rozna
4 series de Pes Sentar-a en el Suelo OREGN en la Tabla Inclinado
4 series de Curvaturas Laterales con la Pesa
19. El Mejor Entrenamiento de Pierna

Nosotros tasamos quince ejercicios de la pierna comnes. stos eran ms buenos.
El muslo
La Prensa de la pierna
Sintese en cuclillas
Se sienta en cuclillas

1 serie de Prensa de la Pierna
1 serie de Jamelgo se Sienta en cuclillas
1 serie de se Sienta en cuclillas
4 series de Prensa de la Pierna
4 series de Jamelgo se Sientan en cuclillas
4 series de se Sienta en cuclillas
Pantorrilla
El Aumento de Pantorrilla en pie

(La mquina)
La Prensa del dedo del pie en la Prensa de la Pierna

1 serie de Aumentos de las Pantorrillas
1 serie de Prensas del Dedo del pie
4 series de Aumentos de la Pantorrilla
4 juegos de Prensas del Dedo del pie
20. Entrenamiento de Contraccion Estatica

La Dosificacin mnima /
El Ejercicio de Eficacia mximo
Yo ya le he dicho [el Eslabn A Gnesis de SCT] sobre cmo nosotros evolucionamos hacia el
Entrenamiento de la Reduccin Esttico. Del principio, yo estaba interesado en la eficacia. Yo
quiero entrar y fuera del gimnasio tan rpido como posible con los resultados ms buenos
posible. Las personas ya supieron sobre el ejercicio mximo un humano podra tolerar... slo
mirada a cmo las personas se volvieron la campeona los culturistas... veinte cinco series por
parte corporal, seis das por semana!! S, derecho! Yo puedo rodar un cacahuete con mi nariz,
pero es que la manera mejor a muvalo 100 pies? Yo quise saber cmo el ejercicio pequeo
estimulara el crecimiento del msculo. (Por qu usa la quimioterapia radical en un dolor de
cabeza? Cmo aproximadamente una aspirina? O uno la mitad de una aspirina?)
Resulta que cuando usted investiga estos problemas realmente con un abierto importe, hay una
tonelada de cosas buenas para aprender:
Realmente haga que usted necesita funcionar tres das por semana estimular el nuevo msculo
el crecimiento? No.
Realmente haga que usted necesita volver al gimnasio dentro de 72 hora o riesgo perder el
msculo? No.
Realmente haga que usted necesita alzar los pesos en una posicin de debilidad que invita la
lesin? No.
Realmente haga que usted necesita drogas o los suplementos caros para construir 30-40 las
libras de nuevo msculo? No.
Usted realmente necesita realizar 3 o 4 ejercicios para cada parte corporal? No.
Usted realmente necesita funcionar para 45 - 60 minutos? No.
La verdad es que mientras el cuerpo humano resistir todos el anterior... realmente no es
necesario para construir el nuevo msculo!
Productivo, intenso, msculo-construyendo los entrenamientos pueden espaciarse semanas

separadamente, involucre simplemente tenencia pesa en el posible rango ms seguro, y lata sea
muy el informe.
Cmo Breve?
Nosotros hemos probado toda la manera ahora abajo a 5 a 10 segundos sostenimientos. As un
el entrenamiento completo consiste en slo cinco ejercicios que duran un total de 25 a 50
segundos!! Y la frecuencia de entrenar rpidamente consigue a slo dos o tres entrenamientos un
mes. Muchos aprendices avanzados estn entrenando una vez cada seis semanas y viendo la
mejora consistente cada entrenamiento. As mucho para eso usted empieza a perder el nuevo
msculo despus de 72 horas B.S.
El revolucionario
Esto me lleva a la pregunta primer yo recibo de los aprendices... Qu yo debo hacer, Power
Factor o Reduccin Esttica que Entrenan? El nmero dos pregunta es, Qu es bueno? Mi
respuesta es, Bien por qu medida? Nada es ms eficaz que SCT. Pero apelaciones de PFT a el
hardcore aprendices que aman entrenar y gustar estar en el gimnasio. Si se es usted, yo sugiero
empezando con la rutina de PFT y tomndolo como lejos usted puede. Cuando l empieza a
ponerse rancio, cambie a SCT... pero, cuando usted cambia, sea mentalmente preparado gastar
mucho menos tiempo funcionando. SCT es el ltimo alto La rutina de fuerza de alfa. Muy intenso
y muy el informe. (La nota: A PrecisionTrainer.com nosotros estamos dirigiendo un estudio ahora
de un lado-byside la comparacin de PFT y SCT para medir definitivamente el el pariente los
mritos de cada sistema.)
Tener la ciencia real en el culturismo requiere este tipo de probar y la evaluacin. Hay demasiados
mitos en el culturismo... el demasiado gimnasio erudicin que no tiene ninguna fundacin
absolutamente en la realidad. Nosotros empezamos con nosotros como los Power Factor cuyes;
entonces nosotros usamos otros culturistas para realizar el Estudio de Investigacin de Reduccin
Esttico original; entonces nosotros usamos los jugadores de golf para dirigir un estudio de la
Reduccin Esttico en la actuacin del golf, entonces, ms culturistas para medir la carga excesiva
de especializacin individual los ejercicios. Ahora yo estoy haciendo el estudio ms grande hasta
ahora. sta es la manera viejo el conocimiento se verifica y el nuevo conocimiento se descubre.
Este tipo de entrenar se ha llamado revolucionario... y por la razn buena. Se vuelve casi cada
mito sobre fuerza que entrena en su oreja. NASA es ahora el ejercicio de la esttica examinador
para las misiones espaciales. (Eh, quin quiere a lleva hierro en el espacio si usted puede apretar
en cambio contra un maquina hidrulico?)
Una Reduccin casa ejercicio mquina Esttica est bajo el desarrollo. Esto permitir realizar
todos los ejercicios ms buenos en su casa con resistencias que son losunachievable con el equipo
convencional.
Yo creo que el da est viniendo cuando las personas logran su muscularity ptimo haciendo
treinta segundos de ejercicio una vez por mes... o sobre tan a menudo como ellos consiguen una
corte de cabello.
se es lo que yo llamo el entrenamiento inteligente!
Empieza.
21. Guardando Anotaciones

Supervisando la Alta Intensidad/Progreso de la Sobrecarga/Frecuencia
Cada vez que usted entra en el gimnasio para estimular el nuevo msculo usted necesita un plan!
Quiera una risa? (O lamento?) Eche una mirada alrededor del gimnasio la prxima vez y reloj
cmo muchas personas apenas ordenan de vague de la mquina mecanizar y bombear fuera
unos repeticiones. Entonces siga. Incluso los tipos que parecen estar all todos los das slo libra
lejos a los mismos ejercicios con los mismos pesos y sus fsicos nunca parecen cambiar... a pesar
de los centenares de horas ellos entran a raudales en su entrenamiento.
Si usted est un cnico usted la risa en estos tipos. Si usted es compasivo usted sienta compasin
por ellos--yo no le dir qu yo soy. ; -)--... pero yo estoy intentando para ayudar.
Yo pienso que estas nuevas hojas de anotaciones lo ayudarn.
Yo los cre ser usado con PFT y SCT. Los Power Factor elementos es azul y los elementos de la
Reduccin Estticos son rojos. El comn los elementos estn en la tinta negra.
Use una hoja para cada entrenamiento. stos le permitirn comparar los entrenamientos para
asegurar que su intensidad (y estmulo de crecimiento de msculo) es progresando cada vez usted
van al gimnasio.
(vea la Hoja de anotaciones)
Este archivo del pdf requiere el Lector Acrobtico al Adobe. ste es un programa libre disponible a
www.adobe.com
22. Entrenamientos de Contraccion Estatica

El Reduccin Entrenar esttico es dividido en dos entrenamientos que cada uno involucra la mitad
de los msculos mayores del cuerpo. Siempre realice estos entrenamientos en el orden, a, B, a, B,
a, etc de B. UNA frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana (la frecuencia mxima para los principiantes slo) se parecera:
Lunes: El entrenamiento A
Jueves: El entrenamiento B
El entrenamiento A
1. los hombros
2. Trapezius
3. el trceps
4. los bceps
5. Abdominals
(vea el Potos & Explicaciones - el Entrenamiento A)
El entrenamiento B
1. Espalda Baja
2. el pecho
3. Dorsales
4. las piernas
5. las pantorrillas
(vea el Potos & Explicaciones - el Entrenamiento B)
Qu Peso Usar
siempre debe usar a un compaero de entrenamiento o una percha de poder o forjador la
mquina.
Hay excepciones, Tony, Robbins (vea Tony Robbins) era uno de ellos.
Use sus primeros dos entrenamientos (A & B) como los experimentos para determinar eso que los
pesos usted puede usar para empezar. Su tercio y cuartos entrenamientos son donde su progreso
real se pondr notable.
Los Sostenimientos estticos

Nosotros hemos determinado ahora que ese sostenimientos de la esttica pueden reducirse a 5 a
10 segundos con los resultados excelentes. Si usted puede sostener slo un peso para 5
segundos, es el peso correcto. Luego entrenamiento que usted debe intentar sostener el peso
para a a 10 segundos. Si usted lo sostiene 10 segundos, es tiempo a aumente el peso para que
usted puede sostenerlo slo durante 5 segundos. Esto es el La Reduccin esttica simplific
mtodo de asegurar la intensidad muy alta y la carga excesiva progresiva.
Recuerde, usted necesita experimentar para encontrar lo de que usted es capaz sosteniendo
estticamente. Noventa por ciento de aprendices deben empezar con los entrenamientos usando
puesto por el ejercicio. Si usted es un corredor de distancia [el Eslabn al Alfa & La beta] o artistas
marciales con la paciencia extraordinaria usted podra hacer bien con tres o cuatro juegos. Use los
nmeros de sus primeros cuatro entrenamientos ajustar su entrenamiento como requerido.
Los juegos y las Repeticiones

Usted realmente no hace repeticiones con la Reduccin Esttica porque hay no el movimiento...
pero usted sabe lo que yo quiero decir. Algunos aprendices responden bien a dos o ms series de
una esttica repeticion. Como una regla de dedo pulgar:
Los principiantes: haga sus primeros seis entrenamientos en usando uno puestos por el ejercicio
Los intermedios: haga uno a tres series por el ejercicio, dependiendo adelante cmo usted
responde a las series mltiples.
Adelantado: aprendices de que han alcanzado los lmites dnde el intermedio entrenando
pueden tomarlos (y ciertos corredores de distancia) [el Eslabn a El alfa & la Beta]: Haga tres o
cinco juegos por cada ejercicio
.
Qu Frecuencia para Entrenar

Si usted simplemente est empezando, usted puede entrenar dos veces por semana para
empezar. Dentro de tres semanas que usted debe cambiar una vez a por semana si usted quiere
continuar el progreso haciendo. Despus de aproximadamente cuatro semanas (sus nmeros le
dirn exactamente cuando) usted tendr que cambiar a una vez cada diez das o dos semanas.
Dos meses despus de eso, usted estar entrenando cada tres o cuatro una vez semanas. Eso
significa el Entrenamiento A una vez en enero, Entrenamiento B una vez en Febrero,
Entrenamiento A de nuevo en marzo, etc. (vea Frecuencia de Entrenar)
Apunte Sus Nmeros

Apunte cada peso y el nmero de segundos que usted lo sostuvo. Ponga ellos en su nueva SCT
Hoja de anotaciones. Estos nmeros aseguran que usted es la intensidad alta logrando y la carga
excesiva progresiva. Sin saber estos nmeros que usted manda al sobreentrenamiento.
Aviso Y Advertencia
Este programa involucra una progresin sistemtica de carga excesiva muscular eso lleva al
levantamiento de pesos sumamente pesados. Como resultado, un apropiado el precalentamiento
de msculos, tendones y las ligaduras son al principio obligatorias de cada entrenamiento.
Como esto un muy intenso programa es, requiere ambos un conocimiento completo de
formulario del ejercicio apropiado y un nivel bajo de aptitud de fuerza. Aunque el ejercicio es muy
beneficioso, el potencial para la lesin existe, sobre todo si el aprendiz no est en la condicin
fsica buena. Siempre consulte con su mdico antes de empezar cualquier programa de
entrenamiento de peso progresivo o ejercicio. Si usted tumbara cualquier tensin o dolor cuando
usted est ejerciendo, la parada inmediatamente y consulta a su mdico.
23. La Historia de Tony Robbins

Un da callado en Idaho mi telfono empez el zumbido, mi cosa del correo electrnico guard
yendo el dong del ding y los mensajes de correo de voz empezaron amontonando a. Cinco millas
por el pueblo, John Poco estaba experimentando la misma cosa.
Tony Robbins estaba buscndonos! Ms con precisin, algunos del amistoso las personas que
trabajan para Tony estaban buscndonos. Ahora mismo! Y, crea yo, ellos estaban tomando lo
que Tony llama la accin maciza. Cuando ellos finalmente nos localizado nos dijeron, el
Entrenamiento de la Reduccin Esttico empezado de Tony y l lo ama! l quiere encontrarse en
seguida con usted los tipos y hechura un video.
Unos das despus su Lear 35A motor de reaccin del biz aterriz en Boise y nosotros ramos en
el frente de las cmaras y en el gimnasio que le muestra todo a Tony. Si usted tiene visto su video
(l lo vende... no nosotros) usted sabe que l era bonito animado sobre cunto peso l alz. Una
500 libra prensa del banco y un 2,200 libra prensa de la pierna!!
Pero no era hasta unos das despus de que l sali que yo aprend mi leccin ms grande de
nuestra experiencia con Tony.
Es lo que aqu pas.

Durante el videotaping, nosotros le preguntamos qu peso a Tony l normalmente el
benchpressed. l dijo, tan grande como l es, (6'6") l no tena el cuerpo muy superior la fuerza y
pudo slo exhiba aproximadamente 180 libras.
As que nosotros lo preparamos con aproximadamente 300 libras en una percha de poder para
que l slo tena que alzarlo en su rango ms fuerte y sostenerlo durante 10 segundos. El golpe.
Fcil. Nosotros golpeamos el peso a 390. l lo hizo. Nosotros lo aumentamos a un asombrar 450
libras y... l lo hizo. l fue animado absolutamente! l no pudo crea que l iz 450 libras! Era ms
doble eso que l normalmente trabajado con.
Cuando grabando continuado, nosotros charlamos sobre su prensa del banco y l me dijo cmo
feliz l habra alzado ese peso y cmo l pudiera sentirlo trabajando sus msculos del pecho tan
completamente. l nunca pens que l sera capaz para izar tanto en la prensa del banco. (No su
rea mejor de la fuerza, recuerde.)
Yo mencion a l que yo pens que l se ocup bien de las 450 libras y probablemente tena 500
en l ese da. Sus ojos centellearon. Nosotros continuamos grabando el resto de los ejercicios,
pero Tony persisti los glancing atrs en eso la percha de poder y la barra de pesas pesada que
descansan en l. Al final del retoo Tony pregunt, Pete, habra usted y John molestan la escena
a esa barra de pesas para 500? para que nosotros amontonamos en un poco ms platos y Tony
se posicion en la percha de poder. En su primer esfuerzo l apison a las 500 libras y lo
sostenido all para una cuenta llena de diez!
Haba muchas felicitaciones como, por este tiempo, Tony haba realizado tambin una prensa de
pierna de rango fuerte de 2,200 libras! Era un da de que yo nunca me olvidar.
Pero aqu es la leccin.

Algn da despus yo comprend que, al principio, Tony infravalor lo que l era capaz de. l se
estorb por su limitacin percibida de su superior la fuerza del cuerpo. As qu? Bien, Tony
Robbins no es el Rey absoluto de Estando Limitado por Sus Limitaciones Percibidas! Y percibi las
limitaciones es una cosa comn en el Factor de Power y el Entrenamiento de la Reduccin
Esttico. Yo soy siempre las personas contundentes ellos pueden hacer los alzamientos muy ms
pesados que ellos piensan. Pero ahora yo entiendo cmo poderoso esto es... si Tony Robbins
puede infravalorar l... qu oportunidad hace el resto de nosotros tiene???
As cuando usted prueba rango que entrena la primera vez para el ms muy bien, espera hacer
algo extraordinario. Est asombrando para ver eso absolutamente que el humano el cuerpo es
capaz de hacer. Yo hablo para telefonear a clientes de la consultacin que son ahora (despus de
unos meses de entrenar) haciendo 3,000+ libra prensa de la pierna y un tipo que est haciendo
1,500 libra encogimientos de hombros y est disparando para 2,000! Para que por favor no
permita sus percepciones limitar su esfuerzo.
La leccin Nmero Dos

Tony no se qued limitado para mucho tiempo. l prob! l intent deliberadamente a apriete
ms all de su limitacin percibida y l fue premiado ricamente. Yo pienso l hace que en todos
los sentidos todo el tiempo l puede. Por eso l es un icono de xito y la actuacin humana de
alto nivel.
El moral de esta historia es que usted no debe limitarse por sus percepciones de lo que usted
puede lograr en el gimnasio. Usted puede hacer mucho ms que usted piense que usted puede.
Incluso Tony Robbins hizo ms de l que pens que l pudo!
24. Las 1.000 Libras Historia del Encogimiento de Hombros

Durante el desarrollo de Reduccin Entrenando Esttico, John y m escogido un par de ejercicios
para enfocar adelante como las medidas de cmo lejano nosotros podramos desarrollar.
Debido al equipo disponible en un gimnasio local dnde nosotros entrenamos, nosotros escogido
mquina de la Fila Alta y el Encogimiento de hombros a la Fuerza del Martillo la mquina. stas
eran opciones ms aleatorias que slo eran debidas a la disponibilidad de equipo.
Durante los prximos cuatro meses nosotros realizamos estos dos ejercicios sobre una vez cada
dos semanas. Nosotros haramos un diez segundo sostenimiento esttico en el ms fuerte el
rango. se es l. Diez segundos, entonces atrs a las ruedas de molino o los racquetball la corte.
Un el fin de cuatro meses, yo realic un 900-libra la Fila Alta y un El 1,000-libra el encogimiento
de hombros! Eso es mucho. Eso dibuja a una muchedumbre en un gimnasio. En parte porque
despus de usted totalmente cargue la mquina, usted tiene que poner un Juego olmpico la
barra de pesas por l y agrega otro cuatro o quinientas libras de platos a la barra de pesas para
que usted termina con un artilugio amenazando real.
A propsito, si usted todava quiere izar el hierro muy pesado, yo lo

hago pensar en fuertemente compre un par bueno de alzar los ganchos. (Vea debajo de)
Personalmente, mi asimiento (consiguiendo ligeramente artrtico) slo es bueno para sobre 400
libras, Pero mis otros msculos son capaz de ms as si yo quiero trabajar ellos a lo mximo, yo
necesito los ganchos.
Despus de esos dos alzamientos (en el mismo da) nosotros empezamos el pensamiento sobre
cmo alto el peso podra ir. 1,200? 1,500? entonces me peg. Qu para? Cmo muy bien yo
necesito mis msculos del trapezius para ser? Y, a propsito, hiere guste el infierno para sostener
que 1,000 libras. Maneja sus pies en la tierra y moliendas su vertebrae espinal juntos. Y en el gran
esquema de las cosas, qu porcentaje de las personas en esta tierra puede encogerse de hombros
ms de 1,000 libras? 0.0001 por ciento quiz? (se sera 6,000 de nosotros.)
Y en qu otra categora de vida es yo a las 0.0001 por ciento. El intelecto?
25. Como Empezare Hoy!
Si usted es un principiante completo al weightlifting, yo dise una nueva 4 semana simplificado

condicionando el programa para conseguirlo prepare para el Factor de Power o El Entrenamiento
de la Reduccin esttico. Estos cinco ejercicios bsicos son excelentes para construyendo a su
fuerza y su tolerancia por el ejercicio.
Haga este entrenamiento una vez por semana durante cuatro semanas:
Para PFT haga puesto de 20 repeticiones. Para SCT uno 5 hacen para 10-segundos
sostenimiento esttico.
Cada tiempo usted hace este entrenamiento, aumente cada peso por diez por ciento.
1. La Prensa de Banco de Rango fuerte
2. el Rango fuerte se Sienta en cuclillas
3. el Encogimiento de hombros del Rango fuerte
el
5. el la Rango el Martillo Fuerza Zambullida el fuerte
5. la Rango Martillo Fuerza Zambullida fuerte
Qu Peso para Usar

siempre debe usar un compaero de entrenamiento o una percha de poder o la mquina del
forjador.
Hay excepciones, Tony, Robbins era uno de ello
Tiempo para Subir

Despus de cuatro semanas en esta rutina, cambie a un Factor de Power o Esttica La rutina de la
reduccin y empieza una vez con una frecuencia de por semana para dos semanas, entonces
cambie una vez a cada diez das y permita sus nmeros personales en su hoja de anotaciones la
gua lo cubre de all.
26. La Frecuencia entrenando: Cmo a

Haga el Progreso - Cada Entrenamiento!
Si usted quiere hacer cada entrenamiento al progreso constante que usted tiene que espaciar los
entrenamientos ms lejos y ms lejos separadamente. Por qu? Porque la cantidad de trabajo
usted est haciendo cada entrenamiento est aumentando y eso significa el resto de su el cuerpo
necesita ms tiempo para recuperar.
Todos los Das son Da del Rin

Usted conoce a esos tipos en el gimnasio que dice, Hoy es mi da de la pierna. Ayer mi da del
pecho era.? Bien esos tipos todos tienen riones, los hgados, y pncreases que estn diciendo,
Nosotros no damos eso a una maldicin que da es, nosotros somos exhaustos!
La nica manera de frecuentemente entrenar es reducir en la intensidad... y cuando usted redujo
en la intensidad no hay NINGUNA RAZN para el nuevo msculo crecer! As... el tren inteligente!
... reduzca en la frecuencia.
Debajo de es un grfico de los Power ndice nmeros de un asunto. Refleja un tpico el modelo de:
el progreso... la meseta... el progreso... el declive. Ese declive habra llevado a la cesacin de
entrenar en la mayora de las personas. Pero porque l estaba guardando huella de su progreso
matemticamente, l era capaz para ajustar la frecuencia de sus entrenamientos inmediatamente
para que el progreso podra reasumir.
Recuerde, es Estimular... Recupere... Crezca. Usted debe recuperar 100%
entrenamiento.
El Index de Power - el Entrenamiento Global
antes de cada
10,000
1000
DIAS EXTRAS
100
MESETA
SOBREENTRENO
0
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
El nmero de Das
Un Ajuste de Frecuencia es el Progreso!

Como usted aumente el poder de sus msculos, ellos pueden realizar ms trabajo. Para recuperar
del trabajo extraordinario usted tiene que espaciar su los entrenamientos llevan ms all
separadamente... piensa en l como un tributo a su xito! Disfrute l. Un principiante puede
empezar dos veces fuera a por semana (OK... 3 veces si usted es recuperando de una aficin al
periodizacion... eso es pequeo un chiste.) Pero dentro de un mes usted tendr que ser una vez
abajo a una frecuencia de por semana. Cuente con l.
Aumente su intensidad de entrenamientos y disminuya su frecuencia de los entrenamientos. La
llave a la mejora constante es equilibrar estos tres los elementos:
La Intensidad alta - alto bastante para estimular el NUEVO crecimiento del msculo!
La Carga excesiva progresiva - ms carga excesiva que ltimo entrenamiento porque ahora usted
es ms fuerte!
La frecuencia de Entrenar - sigue reduciendo debido al trabajo aumentado por el entrenamiento.
sta es la ciencia... pero no es ninguna ciencia del cohete. Es muy bastante fcil cuando usted
sabe algunos hechos y tiene los objetivos claros.
La Nueva Automatizacin!
Ahora todo sus pesos, representantes, tiempos del sostenimiento, entrenando frecuencia y
recuperacin, los clculos pueden realizarse ahora automticamente al nuevo El website de
Entrenador de precisin.
27. Cmo Mantener Su

Muscularity - para la Vida!
Aqu son algunas noticias buenas para usted. Si usted est en el acuerdo ms ligero con lo que yo
dije en mi historia del encogimiento de hombros, usted va a amar esto. Una vez usted est
satisfecho con el nivel de musculatura que usted ha logrado, yo recomiendo usted hace esto: Si
usted tan ya no ha hecho, cambie a la Esttica Reduccin que Entrena para la ltima pareja de
meses de entrenar y establece qu usted puede hacer en cada uno de los diez ejercicios.
Cuando usted sabe lo que usted es capaz de tenencia durante cinco segundos en cada ejercicio,
ponga una fecha en el calendario realizar la mitad los ejercicios. Ponga una segunda fecha (quizs
seis o diez semanas despus, dependiendo adelante su la reciente frecuencia de entrenamiento)
para realizar los otros cinco ejercicios.
Por ejemplo, si usted ha estado entrenando cada ocho semanas, usted, una vez escoja una fecha
en enero, marzo, mayo, julio y as sucesivamente. En enero y mayo, usted realizar ejerce 1-5 y en
marzo y julio ejercicio 6-10.
Eso es correcto! Eso es cmo pequeo toma para mantener su msculo a cualquier edad. Usted
puede mantener su nivel presente de muscularidad con 25 segundos de ejerza cada dos meses.
Las personas estn hacindolo ahora mismo.
Por qu es este posible? Porque ellos entrenan inteligente!
28. Las Preguntas frecuentemente Preguntadas

Q. Que es bueno para yo, Factor de Power o Reduccin Esttica
Entrenando?
A. Si usted quiere los entrenamientos rpidos, eficaces, SCT es bueno. Pero si usted es uno de
esas personas que aman funcionando... un dos entrenamiento del minuto puede parecer como
una desventaja. Por eso yo recomiendo que los culturistas del hardcore hacen PFT. Cuando ellos
se acostumbran a los entrenamientos ms breves y el progreso firme, ellos, encuntrelo para
cambiar a SCT ms fcil.
Q. Will que este entrenamientos realmente trabajan para m?
A. yo no lo conozco para que yo no puedo prometerle PFT o SCT pondr 20 libras de msculo en
usted. Qu yo puedo prometer es, si usted lo sigue a la carta, l, le permitir cargar
excesivamente su msculo a los lmites absolutos de que ellos son capaces... y eso activa el
crecimiento del msculo mximo!! El resto depende de su cuerpo. Y eso podra significar 7 libras
de nuevo msculo o l podra significar 37 libras de msculo.
Q. yo puedo hacer estirando?
A. Estirar es grande y es un aspecto muy abandonado de aptitud. El ms de l usted hace, el
bueno. Pero NUNCA usa los pesos al estirar.
Q. Will que mis entrenamientos aerobic interfieren con mi fuerza entrenar?
A. En virtualmente todos casos los entrenamientos aerobic no interferirn con la fuerza
entrenando. (Por lo menos no a cualquier grado significante yo puedo determinar.) El las
excepciones son las personas que hacen muy intenso los aerobic como entrenar para una
maratn, colinas corrientes con las mochilas pesadas y el gusta.
Pero global, la intensidad de rendimiento muscular durante los aerobic es lejos ms bajo que lo
que toma para estimular los msculos de esqueletos grandes.
Q. yo soy la mayora interesado en su trabajo con los jugadores de golf. Donde es el el
entrenamiento de jugador de golf en este e-libro?
A. El jugador de golf en nuestro estudio una versin temprana de Reduccin Esttica us
Entrenando. Desde que eso 1998 estudio nosotros hemos refinado y hemos mejorado el SCT el
mtodo l y el SCT ejerce para los resultados buenos, ms eficaces. Esto la ms nueva
informacin est en el TREN INTELIGENTE! el e-libro. Los jugadores de golf deben usar los
Entrenamientos de SCT.
Q. Cunto resto yo debo tomar entre los juegos?
A. la Mayora de las personas hace el mejor con 30-90 segundos de resto entre los juegos. Porque
usted quiere aumentar al mximo la intensidad del ejercicio global, el menos el resto usted toma,
el ms intenso el entrenamiento ser. Pero... asegrese usted descanse bastante para que usted
haga bien en su prximo alzamiento. Con suerte, cada juego debe use ms peso que el ltimo.
Q. yo soy una mujer y los entrenamientos en PFT y SCT parezca como les quieren los hombres.
Ellos trabajarn para m?
A. que La verdad es que la fisiologa del msculo de hombres y mujeres es idntica. Qu trabajos
para los hombres, trabajos para las mujeres. Y una mujer adulta es capaz de levantamiento
algunos los pesos muy respetables. (El los entrenamientos en la revista de mujeres que el rasgo
modelo excelente con una 2 libra pesa hgame hacer una mueca de dolor!)de hecho, cuando
nosotros hicimos nuestro estudio de la Reduccin Esttico en los jugadores de golf, el cuatro
medio las mujeres viejas en el outpaced del estudio los cuatro los hombres en la mejora de fuerza
global.
Q. que yo puedo hacer a mi Power Factor los nmeros suben reduciendo el

aumentando a los repeticiones. Qu es bueno, ms peso o ms repeticiones?
pese pero
A. En la inmensa mayora de casos, alzando ms peso rinde ms msculo el beneficio estimulante

que haciendo a ms reeticiones. Esto se puso muy obvio con el advenimiento de Reduccin
Esttica que Entrena... tanto para que nosotros descubriramos un sostenimiento esttico de slo
5 segundos rindi el mismo beneficio como un 20 - 30 segundo sostenimiento con menos peso.
Eso dijo, sin embargo, usted debe ser atento a del fenmeno de fuerza de la Beta. Una minora de
las personas (quizs 10%) responda muy bien a una rutina de peso ligeramente disminuido pero
substancialmente aument la duracin. Usted puede leer sobre esto aqu. [El eslabn al Alpha &
Beta]
Q. Cmo hace yo s si yo sera una persona que respondera bien a los entrenamientos de la
Beta?
A. hasta ahora, yo no tengo una prueba del tornasol rpida. Pero la tendencia est hacia las
personas quin exhibe un grado alto de paciencia muscular. Los corredores de distancia,los
ciclistas, nadadores, y muchos artistas marciales parecen estar en esta categora. Si usted tiene las
habilidades en estas reas, yo lo hago pensar en la prueba cuatro o cinco Beta los entrenamientos
y ve cmo usted responde.
Q. Now que yo estoy alzando los pesos muy pesados, yo encuentro mis manos y las muecas se
ponen penosas. Cualquier sugerencia?
A. Usted puede resolver los dos de stos el problema con un gran producto. Yo uso y jura por el
Heraldo ltimo (no Clsico) los guantes de Envoltura de Mueca. Ellos tienen una gel en los dedos
y palmas que disipan el susto y ellos tenga una correa de mueca de cuero atada que realmente
puede apoyar su mueca. YO valos a lo sumo para la venta las tiendas del gnero deportivas
buenas. Mientras usted est en l, intente comprar un par bueno de alzar los ganchos. Ellos son
fuerte indispensables para los pesos muertos, encogimientos de hombros y pulldowns.
Q. Puede yo hago PFT o SCT adelante (Soloflex/BowFlex/Kaiser / Nautlius/etc.) el equipo?
A. La llave a generar la intensidad alta exagerada la carga excesiva muscular es a reduzca el rango
de movimiento a slo su rango ms fuerte y ms seguro. Algunas mquinas hacen este duro hacer
si funcionando exclusivamente. Pero si usted tenga un compaero en que puede ayudar el
alzamiento los pesos y fuera de posicin para usted, usted puede adaptar casi cualquier equipo al
entrenamiento del rango fuerte. Tambin, una mquina de SCT especializada est ahora
disponible. Los detalles aqu.
Q. yo quiero mejorar mis fsicos pero yo no quiero conseguir grotescamente muscular. Yo
Quiero?
A. Lifting los pesos harn sus msculos ms fuerte y... si usted sigue progresando ... ms grande.
La cosa es, esto nunca puede, en la vida pase de repente e inesperadamente. La cosa buena sobre
PFT y SCT es que ellos permiten usted para medir y supervisar la progresin de su entrenamiento.
Cuando usted consiga al nivel de fuerza y tono del msculo que usted quiere, usted puede
fcilmente cambie a un programa de mantenimiento para que usted mantenga el fsico y las
habilidades fsicas usted el deseo a pesar de las ruinas del proceso de envejecimiento.
Q. Est all un secreto a se rasgado? (Rasg los medios muy bajo la grasa corporal.)
A. yo supongo el el secreto es que hay ningn confidencial. Se rasgado es un la funcin de tener
los msculos ms grandes y menos grasa corporal que cubren a aqullos los msculos. Y el jurado
es en adelante cmo reducir la grasa... los aerobic frecuentes. La actividad aerobic quema muchas
caloras porque la intensidad baja puede ser sostenido un tiempo largo. As que haga sus
msculos ms grande con el informe, poco frecuente, los entrenamientos de intensidad altos, y
reduce su grasa con largo, frecuente, la intensidad baja los entrenamientos aerobic.
Q. Cunta amargura yo debo esperar despus de un entrenamiento?
La Amargura de A. no nos dice mucho. Hay demasiada variacin entre los individuos e incluso
entre los entrenamientos. Algunas personas se ponen penosas despus cada entrenamiento y
algunos nunca hacen. Simplemente enfoque en conseguir sus nmeros para subir. Entonces todo
se cuida. Guarde bien hidratado y mucha de su amargura disminuir. Claro, si usted tiene de
repente o el intenso dolor usted debe ver a su mdico.
Q. que yo conozco que yo estoy ponindome ms fuerte, pero yo no estoy seguro yo estoy
ponindome ms grande o ms pesado. Qu da?
A. Si ganando el msculo es importante a usted y le gusta pesarse para verificar su las
ganancias, yo le aconsejo fuertemente que compre una medicin del bodyfat el dispositivo. ($20$100). muchas personas se descorazonan por la balanza cuando la verdad es que ellos han
ganado 10 libras de msculo mientras perdiendo 10 las libras de grasa! En cuanto a ganar el
tamao, la grasa corporal pueden jugar all tambin un papel. Usted puede poner una pulgada de
msculo en su brazo mientras quitando una pulgada de la grasa. La medida de la cinta no mover.
Podra ayudar que usted entendiera eso las ganancias del tamao no son precisamente
proporcionales amasar y ganancias de fuerza. Un el msculo se pone ms fuerte aumentando su
rea particular cruzada. Pero un grande aumente en el rea entra de un aumento pequeo en el
dimetro (su geometra, no me culpe) tan doble la fuerza no es doble el tamao. En cualquiera el
evento, todos que usted puede hacer son el enfoque en ponerse ms fuerte... la masa y tamao
las ganancias deben venir de eso.
Q. Hacen que yo necesito realmente tomar un suplemento nutritivo en el orden a gane el
msculo?
A. que yo hago a muchos enemigos en esta pregunta. Permtame decir primero que yo realmente
sienta compasin por los investigadores del suplemento honrados que estn intentando encontrar
las maneras vlidas de empujar el crecimiento del msculo. Porque esas personas buenas se
rodean por 21 vendedor de serpiente-aceite de siglo que hace de aspecto extranjero demandas
que usan medio verdades. (Este producto apoya el crecimiento del msculo. Los apoyos? As
que riegue. Un tomate apoya el crecimiento superficial... para que le manda ayuda una vctima de
la quemadura?) los suplementos Nutritivos la comida es. El perodo. Sin embargo, yo soy no
investigue en este rea para que si hay un producto til fuera all, Yo necesariamente no sabra
sobre l. Mi consejo examinando nutritivo los suplementos son ser tan pensativo y crtico como
usted habra de prescripcin las drogas. Despus de todos, ellos costaron sobre el mismo.
OK... ninguna ms pregunta. Atrs al gimnasio!
29. Entrenamiento inteligente!

Seminario Audio
La suma ms grande a esta nueva edicin de ENTRENO INTELIGENTE! es el audio el seminario. En
esta grabacin digital en lnea yo lo atravieso cada ejercicio, paso a paso. Yo tambin lo ayudo con
la cadencia del representante, mientras entrenando la frecuencia, consiguiendo, empezado y casi
todo lo dems en este e-libro!
Antes de que usted encabece al gimnasio que yo recomiendo que usted escuche al entero el
seminario.
Haga clic aqu.
30. Mas Informacion

Este e-libro es conciso. La informacin ms detallada sobre nuestros estudios y pueden
encontrarse los mtodos en nuestros libros impresos encima de que se crearon la ltima dcada.
Mucho ha sido escrito sobre nuestro trabajo. Los artculos sobre el Factor de Power Entrenando,
Reduccin Esttica que Entrena y nuestros otros libros han aparecido en la salud mejor y revistas
de aptitud, incluyendo: El ejercicio para los Hombres Slo, Encorve, Juegue al golf, Casa el Gym &
Fitness, Ironman, el Artes Entrenando Marcial, La Aptitud de hombres, el Peridico de Hombres,
el Muscle & Fitness, el Desarrollo Muscular, Los Medios de comunicacin del msculo, el
Culturismo Natural, la Potencia y ms.
Aqu son qu personas est diciendo...
Una aptitud que entrena el descubrimiento. Tony Robbins, de su entrevista con los autores en
la Anthony Robbins Health y Serie de Riqueza '
El video de Crecimiento explosivo
ste es de verdad un descubrimiento increble que podra causar los libros de fisiologa para ser
vuelto a escribir.
La Revista de Ironman
Un entrenamiento de peso completo, productivo en menos de tres minutos? Usted bien
cralo! Los msculos ms grandes. Las tcnicas ms fuertes. Menos lesiones. Qu ms usted
quiere?
Artes marciales que Entrenan la Revista
Despus de digerir el John Little y Peter Sisco est entrenando las teoras en su El Power Factor
Entrenamiento Manual, yo era muy impresionado. Aqu era un exacto el programa bas en la
observacin cientfica legtima, no la teora subjetiva, y suponiendo. No slo podido una
experiencia un intenso entrenamiento pero el entrenamiento podra trazarse y podra
contrastarse con otros entrenamientos a determine qu era el ms productivo. . . . Para m, mis
resultados con Los Power Factor Entrenamientos eran impresionantes! Despus de cinco
semanas de Factor dePower Entrenando yo haba ganado 34 libras de tejido del msculo
delgado! Yo verifiqu mi grasa corporal y eran 10% a lo largo del 11 perodo de la semana y en la
actualidad ha disminuido a 6%.yo slo he reducido una vez mi entrenamiento a por semana ahora
en que yo hago la mitad el cuerpo. La otra la mitad del cuerpo est especializada durante un da
de la prxima semana para que cada parte corporal se entrene adelante el orden de dos veces por
mes.
Michael Manning, M.D., de su artculo Power Gains en el
Octubre, 1994 problema de La Revista de la potencia Por fin! Un programa del levantamiento
de pesas que construye el ayuno del msculo... en un obscenamente la cantidad corta de tiempo
El Entrenamiento de Artes marcial
El Power Factor Entrenamiento ha empezado a estimular nuestro pensamiento completamente
en las nuevas direcciones.
El msculo & la Aptitud
Las ideas ocasionalmente revolucionarias rompen las ciencias fsicas... cosas as es el caso el
Power Factor Entrenamiento.
Encorve
Pequeo y Sisco mantienen la comida innovadora suficiente el pensamiento.
Ironman
No se sorprenda si usted ve los resultados sustanciales en slo 3 entrenamientos! Eso es cmo
bueno este sistema es.
El Desarrollo muscular
Para aqullos no slo buscando los resultados buenos, pero tambin una comprensin buena de
la ciencia de ejercicio del culturismo productivo, Factor de Power Entrenar es un libro de valor
enorme.
Del prlogo al primero la edicin por Mike Mentzer, Sr. Universe
Cuando yo realmente quiero entrenar para la masa que yo uso el Power Factor Entrenamiento.
Chris Cormier, el Campen de EE.UU.,
Despus de usar el Power Factor Entrenamiento Sistema, yo no puedo creer que yo en la vida
usado nada ms. Todo el entrenamiento que yo us en el pasado est ahora obsoleto. Yo nunca
he sido tan grande en mi vida.
Chris Duffy, El Campen de Peso pesado de nacional
El Power Factor Entrenamiento Sistema me permite pegar todos mi msculo fibras, no slo a los
superficie unos les gusta el entrenamiento convencional hace. Yo soy creciendo ahora como una
cizaa!
Paul DeMayo, El Campen de los Nacional menor
El Power Factor Entrenamiento Sistema ofrece una manera superior de estimular el crecimiento
del msculo, mientras minimizando la tensin de la juntura y tiempo gastados en el gimnasio.
Dr. David Lipman DC, El Quiroprctica de la Actuacin mximo
El Power Factor Entrenamiento ha recogido dnde Arthur Jones, Ellington, Darden y
MikeMentzer han salido fuera de - y llev el entrenamiento de alto-intensidad a su furthest el
posible nivel. Yo lo recomiendo a todos mis estudiantes quin est interesado en construir la
masa del msculo mxima - narcotice gratuitamente!
Dr. David Staplin, El Maestro asociado, La universidad de Minnesota
Despus de simplemente 4 entrenamientos encima de 2 semanas que mis ganancias de fuerza
han estado asombrando y un poco de crecimiento ya es evidente. En el nivel intelectual, l
realmente es el descubrimiento que la Tierra rodea el Sol y no viceversa! Si las personas
realmente pudieran abrir a slo sus mentes que sta es la manera de seguir ambos la medida (el
Factor de Power) el frente y el entrenamiento del rango ms fuerte el aspecto. Mi Jade de la hija
(4 aos viejo) dijo esta maana yo que yo soy pareciendo muy ms grande - la alabanza de los
dioses de hecho!
Allan Russell, Herts, Inglaterra,
Yo soy un verdadero creyente en el Power Factor Entrenamiento. Despus de incorporar su el
sistema en mi rutina mi fuerza ha subido como un cohete! A un todos-natural la fuerza corporal
de 190 lbs yo exhibo 405 ahora para un mximo del representante lleno.
Brian Nassar, Alaska,
Adems de hacer la fuerza excelente gana, mi peso del cuerpo ha ido de 175 a 185. Yo tambin
parezco haber conseguido algo ms delgado que cuando yo empec primero; indicando una
ganancia de msculo y una prdida de grasa. Yo he usado las numerosas rutinas de
entrenamiento y acercamientos. Claramente, Power Factor Entrenamiento ha sido los
entrenamientos ms productivos se acercan por un margen claro.
Derek Staplin, Minnesota,
Yo nunca me he compelido para escribir una carta de satisfaccin del cliente para cualquier
producto yo he comprado alguna vez; eso es ahora hasta. El dinero yo gastado en el Power Factor
Entrenamiento, yo me siento, probablemente es el trato mejor que yo tengo en la vida
conseguido, perodo! No hay realmente una etiqueta del precio en que puede ponerse el
conocimiento contuvo en ese libro. Yo usar este conocimiento del newfound para el resto de mi
vida. Yo slo puedo suponer acerca de las horas innumerables que estos tipos deben de haber
puesto en el libro para asegurarse esa ciencia, y no comercializando las novedades iban tarde su
xito. Yo estoy muy contento con los resultados yo estoy consiguiendo y s que yo ya no estoy
perdiendo mi tiempo en el gimnasio.
Tony Lucchesi, Michigan,
Cuando yo le lo que usted estaba cobrando por l primero, yo era algo sorprendido - despus de
todos, la mayora el msculo reserva cueste mucho menos. Despus de leer el reserve, sin
embargo, yo comprendo que habra estado barato en diez veces su precio actual. Cualquier
culturista que valora su tiempo sera irracional para no comprarlo. Desde que yo empec usando
su Power Factor/Short Rango que entrena el sistema dos mes hace, yo he ganado 20 lbs de peso corporal, mientras
guardando mi grasa corporal nivelan la constante. Todos mi libraje
ha aumentado
significativamente, es decir Por 30-50 por ciento.
Thomas Hilmerson, California,
Si le gustara leer la historia llena de nuestra investigacin, haga clic en cualquiera del los cuadros
en miniatura debajo de y usted se tomar al website de la Amazona donde usted puede leer qu
otros tienen que decir sobre cada uno de estos revolucionario los libros.
31. Costumbre Diseo de Entrenamiento

Es ahora posible tener cada aspecto de su entrenamiento cientfico totalmente automatizado.
Cada ejercicio que usted realiza puede analizarse para que un nuevo puede disearse el
entrenamiento perfeccionar su progreso y aumentar al mximo su desarrollo.
Esta aplicacin Poderosa fue desarrollada para hacer el Entrenamiento a Power Factor, Reduccin
esttica que Entrena y la convencin igual el Entrenamiento de Intensidad Alto como la prueba
del necio y preciso como posible. Cada ejercicio se analiza con a a 21 variables diferentes y los
funcionamientos matemticos para calcular la proporcin de progresin de intensidad y el
perodo de la recuperacin requerido. El poder de este software en lnea es imponente!
De muchas maneras, yo lo considero mi logro de coronamiento de diez aos de investigue en el
entrenamiento de fuerza eficaz y eficaz. Con esta herramienta, el luego diez aos deben estar
llenos de descubrimiento e innovacin.
Por favor eche una mirada para usted
32. Ultima informacin
Las Consultaciones telefnicas

Usted puede hablar a el tipo que escribi el libro.
No importa cunta informacin que yo puse en este e-libro, en el
website de
www.PrecisionTraining.com o John y yo pusimos en nuestros libros, las preguntas especficas
siempre se levantan porque las personas tienen las nicas circunstancias.
Por esta razn, yo telefoneo las consultaciones ahora. Si usted tiene especfico los problemas
entrenando le gustara discutir y gustara tener un oneon - una conversacin, nosotros podemos
colocar una consultacin telefnica privada.
Cmo adaptar su entrenamiento al equipo especfico en su gimnasio
Cmo ajustar su entrenamiento para tomar la ventaja de su personal
caractersticas de fuerza de Beta
El alfa / las
Cmo ajustar el entrenamiento a su deporte personal u objetivos de aptitud

Tricks y pellizcos para aumentar al mximo sus resultados con lo que usted tiene
Adding aerobic o los entrenamientos de artes marciales a su horario de entrenamiento
las respuestas Especficas a sus preguntas especficas y preocupaciones
Nada puede tener lugar uno-onone por alguien que escribi el libro en el tipo exacto de
entrenarlo est haciendo! Antes de que usted gaste una fortuna en los suplementos nutritivos
empujar su crecimiento, prueba algo ese costo un fragmento y entrega los resultados buenos!
Usted puede encontrar mis proporciones actuales e informacin del contacto a:
www.PrecisionTraining.com/Consulting.cfm yo pondr y pagar el la llamada telefnica en el
EE.UU. o Canad. Fuera de estos pases, nosotros necesitamos a haga los arreglos especiales.
Recuerde, cuando usted ha hablado al tipo que escribi el libro, usted:
Consiga fuera de a la salida correcta
Haga el ms ms exterior del equipo que usted tiene
No pierden tiempo en el gimnasio
Smash a travs de las mesetas
Finalizar su frustracin
Maximizar los beneficios de cada entrenamiento
Hablar a otros con la autoridad

Silenciar criticos que actan como ellos supieran ms de usted sobre el asunto
Usted puede conseguir ms detalles aqu.
Gracias,
Pete
Por favor Note: Esta oferta est sujeto a mi disponibilidad.
EL FACTOR DE PODER
EJERCICIO:
PESO
REDUCCIN ESTTICA
HOJA DE ANOTACIONES
#SEGUNDOS EL PESO
PESO
TIEMPO
TIEMPO SOSTENIDO
DEL
REPS
EJERCICIO
#REPETICIONES
1ER SER
MINUTOS
2DO SER
SEGUNDOS
3ER SER
BETA
4TA SER
FUERZA
5TA SER
ENTRENO
PESO TOTAL

Pete Sisco - Entrenamiento Inteligente

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por Pete Sisco

20. Entrenamiento de la Reduccin esttico

1. Por Que Un E-Libro?

Yo he co-escrito o he revisado sobre un docena de libros en el culturismo y el entrenamiento de

2. La Verdad Sobre La Alta Intensidad (GOLPE)

Todo Programa Culturista es

3. La Genesis del Factor de Entrenamiento de Poder

La Intensidad Medida El Sesamo

Entonces nosotros pegamos una meseta.

4. La Genesis del Enrenamiento de Contraccion Estatica

Asi Que Que Paso?

51.3% aumento en la fuerza esttica

Nosotros Continuamos Investigando

5. Fuerza Alfa y Fuerza Beta

Los corredores Aman los Entrenamientos de Fuerza de Beta

Dos Tipos de Fuerza Dos Tipos de Medida

Aqu es la frmula para el Index de Power que mide la fuerza de la Beta.

A propsito, en la referencia anterior a Clark y Atherton, yo estimo

Nosotros Simplemente no Hablamos la Intensidad Alta

365 lbs. 20 repeticiones

405 lbs. 20 repeticiones (fcil)

405 lbs. 20 repeticiones

400 lbs. 20 repeticiones

455 lbs. 20 repeticiones

505 lbs. 20 repeticiones

505 lbs. 16 repeticiones

600 lbs. 12 repeticiones

7. Carga Excesiva Maxima

La Medida la Hace la Ciencia

Peso (lbs/min) Factor

Weight (lbs/min) Factor

Cuando estos resultados se trazan en un grfico, algo muy notable, aparece.

El Factor de Power para los Varios Pesos: B sujeto

Los Dos Elementos Indispensables de

(* Cmo calcular su aumento del porcentaje. Nuevos PF numeran - PF Viejo el nmero = x.

La intensidad contra la Duracin

La intensidad contra la Duracin de Rendimiento Muscular

9. El Mejor Factor de Poder Entrenamiento

Qu Peso para Usar

Qu Frecuencia para Entrenar

Apunte Sus Nmeros

10. Fotos y Explicaciones del Entrenamiento PTF A

La Prensa del Hombro sentada

Martille la Prensa de Hombro de Fuerza

Apriete Detrs del Cuello

La Prensa del Hombro en pie

El Encogimiento de hombros de la barra de pesas

Martille la Mquina de Zambullida de Fuerza

La Prensa de Banco de Asimiento ntima

Las Zambullidas pesadas Otra Mquina del Trceps

El Rizo de la Barra de pesas sentado

El Rizo de la Barra de pesas en pie

Martille la Mquina de Bceps de Fuerza La Mquina similar

El Rizo del predicador

11. Fotos y Explicaciones del Entrenamiento PTF B

La Prensa del banco

La Prensa de Banco de declive

Las Barbillas del Asimiento ntimas

Martille la Fuerza la mquina de Pulldown

La Fila de la barra de pesas

Las Filas del cable

El jamelgo se Sienta en cuclillas

El Aumento de la pantorrilla en pie