CURSO DE

DIETTICA Y NUTRICIN

Impartido por:

-MODULO I
ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Capitulo 1.- Nutricin y Salud

Capitulo 2.- Los Nutrientes
Capitulo 3.- Necesidades Energticas
Capitulo 4.- Lpidos e hidratos de carbono
Capitulo 5.- Protenas
Capitulo 6.- Vitaminas y minerales
Capitulo 7.- Los Antioxidantes y la fibra

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Capitulo 1.- Nutricin y Salud

ACLARANDOCONCEPTOS:ALIMENTOSNUTRITIVOSYSEGUROS
Comer es una necesidad fisiolgica que adems convertimos en hbito .Comemos siguiendo
unos criterios y unas pautas que estn determinados en parte por nuestros gustos y
necesidades tambin influenciados por nuestra cultura, al convertirlo en un hbito no
reflexionamos en los aspectos positivos o negativos de nuestra alimentacin. Para mantener
unaalimentacinadecuadahayqueingeriralimentosdecalidad,perotambintendremosque
consumirlosenlacantidadcorrectayconlafrecuenciaadecuada,lascantidadesconsumidas
notienenqueserexcesivas.
Lossereshumanosnocomemosslodeterminadospornuestrasnecesidadesbiolgicas,sino
tambin influidos por factores psicolgicos individuales y por condiciones sociales. Por eso
definirelconceptodecalidaddeunalimentonoessimple,pueslacalificacindelproductono
estdeterminadasoloporcriteriosbiolgicos,comoelcontenidoennutrientes,lafuncinque
tieneelalimentoenelmetabolismoolahigienedelmismo,sinotambinporfactoresmucho
ms variables, como los gustos del individuo, los valores del momento y las modas
alimentarias.
Alimentarsemejorrequieredisminuiroeliminarcomportamientosabsurdosoincongruentes
de nuestra dieta, y esta precisa que las personas se hagan ms conscientes de cmo
comen.Paraqueunalimentoseaadecuadoparanuestraalimentacin,tenemosquedistinguir
tres categoras de alimentos: calidad nutricional, calidad higinicatoxicolgica y calidad
gastronmica.
CALIDADNUTRICIONAL
Es la capacidad de un alimento para cubrir una o varias de las necesidades fisiolgicas de
nutrientes,esdecir,cuandounalimentotienelacapacidaddeproporcionaralgnnutrienteen
cantidad lo suficientemente grande como para contribuir de forma significativa las
necesidadesorgnicasdeesasustancia.
Ejemplo:Silacomposicindeunalimentoestalqueapenascontienenutrientes,obienson
demasiadopequeas,nopodremosdecirquecumplelosrequisitosdecalidadnutricional.Un
consumidorcorrientenoposeelacapacidaddemedirlascantidadesdenutrientesqueposee
unalimento,perosipuedeiraprendiendolacomposicindelosprincipalesalimentosparaas
jugarloquecomoenrelacinasusnecesidadesorgnicas.
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Dosalimentospuedenserricosennutrientestotalmentediferentes,siendolosdostotalmente
necesarios para el organismo, ejemplo : la carne no tiene mayor calidad nutricional que la
patata,sonalimentosdecomposicinmuydistinta,lacarneesricaenprotenasylapatataen
hidratos de carbono, cada uno aporta sustancias muy necesarias, pero estas no son las
mismas. As , ambos alimentos son necesarios en la dieta y poseen calidad nutricional por
distintacausa.
Lomsnormalesqueunproductocontengacantidadesimportantesdeunoovarios,peroa
la vez carezca de otros, como consecuencia, para llevar una alimentacin completa y sana
tendremosqueconsumirunagranvariedaddealimentos.
Laspersonasquesealimentandandoimportanciaaungrupodealimentos,oporlocontrario
enescasez,correnelriesgodedficitsnutricionales.
Ennuestrasociedad,estndemodalosalimentosenriquecidosy,adems,lasfarmaciasnos
ofrecen complejos vitamnicos o comprimidos de vitaminas concentradas. Por eso es
importante aclarar: que los nutrientes sean necesarios no quiere decir que cuanta ms
cantidadmejor.
EJEMPLO: si compramos un zumo de vitamina C que sea reforzado, la vitamina C est
presente en las frutas, verduras y hortalizas, si se consumen estos alimentos en la cantidad
suficiente diariamente, ya se est ingiriendo la vitamina C suficiente, entonces no aportara
ventaja alguna, si la alimentacin de un individuo es escasa en dichos vegetales, el zumo le
ayudaraalcanzarlacantidaddevitaminaCqueprecisa.
La valoracin que demos a un alimento depende tambin de cmo sea el resto de nuestra
alimentacin.
Conseguir la totalidad de los nutrientes requeridos por el individuo, en la cantidad y
proporcinadecuada,debeserelprimerobjetivodeunaalimentacinsana.
CALIDADHIGINICOTOXOCOLGICA

Se relaciona con la seguridad del alimento. Se refiere a que el alimento no va a producir

enfermedad al aportar grmenes patgenos, toxinas procedentes de los mismos u otras
sustanciastxicasdecualquierprocedencia. Lamalaalimentacinescausadedesnutriciny
de deficiencias vitamnicas y minerales, que hacen a las personas ms sensibles a la
infeccin.(pasessubdesarrollados)
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Graciasalasmodernastcnicasdeconservacindelosalimentos,comolarefrigeracinyla
congelacin,tantoenelhogar,comoenelmbitocomercial.(pasesdesarrollados)
Tambinlosprocesosdehigienizacincomolapasteurizacin,esterilizacinporcalor,UHT,
liofilizacin o la adiccin de conservantes, entre otros mtodos industriales, proporcionan
productossegurosmicrobiolgicamente.
La cantidad de productos qumicos en el entorno, el plomo, el arsnico, el mercurio, los
nitritos,losherbicidasyotrassustanciasorgnicassonrelativamentecomunes.Estotambin
hara ms probable la contaminacin de los alimentos, si no se tomaran las medidas
adecuadas.
Poreso,elusodelamayoradelassustancias,estnsometidasanormativaydisponemosde
medios de control, lmites mximo permitido de residuo txico (LMR) presentes en un
alimento,sonmarcadosporley.
CALIDADGASTRONMICA
El sabor, olor, color y textura de un alimento ( las llamadas caractersticas organolpticas) o
condicionanloquellamamoscalidadgastronmicaoculinaria,quetambinestdeterminada
porlastcnicasdecocina.Esunconceptomuyimportante,puesparaserconsumidosporel
serhumanodebengustar.
Sinquelaplanificacindeunaalimentacinsanadebaestarexclusivamentemarcadaporel
placerdecomer,esprecisodisearunaalimentacinatractivaparasudestinatario.

CONDICIONANTESDELAALIMENTACIN.
Condicionantesfisiolgicos,nosreferimosprincipalmentealasnecesidadesnutricionalesque
tieneunapersona,alascondicionesorgnicasparticularesdecadaindividuoyaqueinfluyen
enelclculodelacuantayproporcindelosnutrientesquehabremosdesuministrar.

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Condicionantesfisiolgicosdelaalimentacin

EdadEstadonutricional
SexoGradodeactividad
Estadosfisiolgicos(embarazo,lactancia,etc)Posiblespatologas
PesoytallaPosiblesintoleranciasalimentarias.

Ejemplo:deberemostenerencuentaelaporteextradecalcioenunamujerconosteoporosis,
dealimentosricosenhierroenunapersonacondficit,lalimitacincalricaenunapersona
mayor para evitar el sobrepeso o las exclusiones de algunos alimentos en las alergias
alimentarias.
Adems ,habremos de suministrar la cantidad adecuada de energa y nutrientes para cada
edad y sexo y tener en cuenta el nivel de actividad fsica para hacerlo.

CONDICIONESCULTURALESYSOCIALES.
NacionalidadyReligin:Todosentendemosquenosuelealimentarseigualunalemnqueun
espaol o un keniata y tambin conocemos como musulmanes y judos ,entre otros,
mantienenpreceptosolimitacionesreligiosasensualimentacin.
Tenemos que tener en cuenta, el tipo de trabajo ,sus horarios o turnos, la capacidad
econmicadelapersonaogrupo,laposibilidadonodecocinar,yellugardondeserealizanlas
comidasprincipalesdelda,sonfactoresquevanainfluirenlaalimentacindelaspersonasy
portantohandetenerseencuentaalahoraderealizardietasymens.
CONDICIONANTESPSICOLGICOS
A la hora de disear una dieta, acabaremos nuestro anlisis teniendo en cuenta las
caractersticas psicolgicas. Las ideas, el carcter de cada persona, preferencias y rechazos
alimenticios,costumbresalimenticias
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ENERGAPARALAVIDA
Laenergasuministradaylacantidad,variedaddenutrientessonlosfactoresquedeterminan
lacapacidadyadecuacindeunaformadealimentarse.
Cuandohablamosdeenerga,ennutricinnosreferimosacombustible,delmismomodoque
unautomvilprecisagasolinaparadesplazarse,nuestrasclulasnecesitandeuncombustible
quelespermitarealizarsusfuncionesymantenersevivas.Esdecir,losalimentosingeridoshan
de contener sustancias capaces de suministrar la energa suficiente para mantener activo el
metabolismoylasfuncionesorgnicasascomoparasustentarlasactividadescotidianasque
realicemos.Paramedirlaenergaqueaportanlosalimentos,utilizamoslakilocalora,esuno
delosprimerosfactoresatenerencuentaparasabersilaalimentacinesonocorrecta.
Laenergaaprovechableobtenidadelosalimentos,esinvertidaenvariostiposdegasto:una
parte es consumida por el organismo, por el mero hecho de mantenerse vivo y con las
funcionesmetablicasactivas,esteeselgastometablicobasalogastodeenergaenreposo;
otraparteesgastadaparaelmantenimientodelatemperaturamslapartedisipadaenforma
de calor, y por ltimo la energa utilizada para la actividad fsica. La energa ingerida en el
organismo y no gastada ser acumulada, sobre todo en forma de grasa. El peso corporal
adecuado,lasituacinenergticaidnea,eselllamadobalancecero,esdecir,quelaenerga
ingeridaseaigualalaconsumida.Muchaspersonasingierenmsenergadelaquegastany
esteexcedenteesalmacenadoenformadegrasaytambinllamadobalancepositivo.
Otraposibilidad,esquelacantidaddeenergaqueseingiereesinferioralaqueconsume.Este
balancenegativosoloesaptoparaendietasdeadelgazamiento,yportiempolimitado.
Esimportanteaclararqueeldficitdeenergaenladietasoloesmanteniblecuandoexisten
reservas grasas que lo suplan, pues sin estas conducira a la utilizacin de otros tejidos. Las
necesidades enrgticas de cada persona estn determinadas por factores como: el sexo, la
edad,laestructurafsicaylamasamuscular,ascomoporlaactividadfsica,porlotantoestas
necesidades pueden ser muy diferentes de unas personas a otras. Una aproximacin de
ingestadeenergapuedenser2.800kcal/2.900kcaly2.200/2.300kcalpordaparahombresy
mujeresde20a50aos,sinembargounapersonapuedeprecisarmsomenosenergaquela
citadaporrazndeestructurafsica,estadodesaludoniveldeactividad.

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Elcontrolperidicodelpeso,eslaformamsfcildeconocernuestrobalanceenergtico.

Loshidratosdecarbonoylasprotenassonnutrientessuministradosdeenerga,araznde
4,9y4kilocalorasporgramodenutrientepuro,respectivamente.
Las vitaminas, los minerales y el agua, aunque son imprescindibles por sus importantes
funciones,noaportanenergacalrica.
Esimportantequeconozcamoslacomposicindelosalimentos,ascomoelaportecalricode
losmismos,controlandolascantidadesylafrecuenciadeconsumodeaquellosespecialmente
energticos.
Por ejemplo: hay mucha gente que dice que hay alimentos que engordan, es cierto, que
consumimosunosalimentosmsenergticosqueotros,peroloqueengordaeslaingestatotal
decalorascuandoestexcedealasquegastamos.

NUTRIENTESYALIMENTOS
Sonlassustanciascontenidasenlosalimentosoextradasdelosmismosyqueesutilizadapor
elmetabolismoparaobtenerenerga,parareponersustanciasoestructurasorgnicas,ocomo
elementoreguladordereaccionesbioqumicas.
Existenlossiguientestiposdenutrientes:
Hidratosdecarbono
Protenas
Lpidos
Vitaminas
Minerales
Agua

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Paraconseguirunaalimentacinadaptadaalasnecesidadeshumanasysaludable,todoslos
nutrientesdebenestarpresentesenlacantidadyproporcinadecuada.
HIDRATOSDECARBONO:
Incluimosloshidratosdecarbonosimples(azucares)yloshidratosdecarbonocomplejos.
Tenemos sustancias dulces como la glucosa o la fructosa, o compuestos como la
sacarosa(azcar comn) o la lactosa, que es el azcar natural de la leche. Las frutas aportan
cantidades significativas de glucosa y fructosa. Tambin muchos productos industriales
contienen notables cantidades de sacarosa o azcar comn: dulces, caramelos, bollera,
chocolates,helados,alimentoselaboradosconmieletc
Entreloshidratosdecarbonocomplejosencontramosporejemplo:elalmidnpresenteenlos
cereales y sus derivados( pan ,pasta, arroz) las patatas y otros tubrculos semejantes a las
legumbres.
Los hidratos de carbono el principal papel que desempean, es el de suministrar energa,
combustible,paralosprocesosdelavida.Cadagramodehidratodecarbonopuroconsumido
aporta4kcal.
Las recomendaciones dietticas indican que el 50, 55% de las caloras ingeridas para una
personaenladietadebenprovenirdeloshidratosdecarbono.
Porejemplo,unapersonaconunaingestintotalde2.500kcal,nodebeobtenerlaenergade
cualquiernutriente,sinoquedebeobteneraproximadamente1.375kcalenformadehidratos
decarbono(el55%)osea,unos344gramosdelosmismos.
Comocasiningnalimentoestconstituidoensutotalidaddeunnicotipodenutriente,que
dependerdelaconcentracindehidratosdecarbonoenelalimento,datoquepodremosver
enlastablasdecomposicindealimentos.
Los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra alimentacin diaria, sin
embargo, los azucares deben ser consumidos con notable moderacin, pues su exceso
contribuye al aumento de los niveles de glucosa en sangre y puede producir tambin un
aumentodetriglicridossanguneos.Estalimitacinesdevitalimportanciaenenfermedades
comoladiabetes,enlaprevencindecariesdental.

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Se recomienda que la presencia de azucares sea inferior al 10% del total de las caloras
ingeridas
Ejemplo:enelmende2.500kcalsupondra250kcal,esdecirunos62gramosdeazcar.
Sirespetamosestalimitacinenelazcar,annosquedaraunabundanteaportedehidratos
decarbonoparaalcanzarese50,55%ideal,esteporcentajedebeestarformadoporhidratos
decarbonocomplejos,esdecir,bsicamenteporalmidn.
El almidn da lugar a una liberacin ms lenta y paulatina de glucosa a la sangre y, por lo
tanto, no contribuye como el azcar a la elevacin de los picos de glucosa. Adems el
almidndelosalimentos,comoloscereales,laslegumbres,vaunidoadistintostiposdefibra,
cuyoaporteesnecesarioenladieta.Porlotanto,lapresenciadelaalimentacindeproductos
comoloscerealesengeneral,elpan,lapasta,laslegumbres,elarroz,patatas,debeserdiariay
estos productos junto a las frutas, verduras, hortalizas, deben formar la base de nuestra
alimentacin.
LIPIDOS
Lasgrasasformanpartedelgrupodenutrientesconocidocomolpidos.Unadelasfunciones
msimportantedelasgrasasesladeservirdereservaenergticadelcuerpo,todoloqueno
lleguemosagastarnuestroorganismoloalmacenaraformandoelpanculoadiposo.
Este mecanismo permite acumular energa con un peso limitado, ya que un gramo de grasa
puraequivalenadamenosquea9kcal.Sienvezdegrasaparaacumularutilizsemoshidratos
de carbono necesitaramos ms del doble de peso de estos que con la grasa. Pero lo que es
unaventajaparaalmacenarenergaesunriegoparaganarkilos(soloenexceso)
Las molculas de grasa ests a su vez formadas por la unin de piezas o molculas ms
pequeas llamadas cidos grasos. Una dieta sana no debe contener ms de un 35% de sus
calorasenformadegrasa.
La nutricin y la bioqumica diferencian unas grasas de otras, clasificndolas en dos grandes
grupos;saturadaseinsaturadas.Paradiferenciarlasdigamosqueporsuestadoatemperatura
ambiente unos 20C, la grasa en la que predominan los cidos grasos saturados es slida o
semislida(grasadelascarnes,embutidos,tocino,mantecas,mantequillas..)ysonlquidasa
dichatemperaturasonricasencidosgrasosinsaturados(aceites).

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ElexcedentedegrasasaturadafomentalasubidadelosnivelesdecolesterolLDL(conocido
como colesterol malo) , sin embargo las grasas insaturadas como el aceite de oliva
consumidas con moderacin, producen un aumento del HDL colesterol (conocido
popularmente como colesterol bueno, pues acta sacando colesterol del torrente
circulatorio)
PROTEINAS
Las protenas se encargan de muchas funciones de gran importancia en los seres vivos. Por
ejemplo el msculo est formado principalmente e protena, los anticuerpos que nos
defiendendelasinfeccionessonbsicamenteprotenas,ascomomuchasdelasenzimasque
controlannuestrometabolismo.Lasprotenassongrandescadenasconstituidasporlaunin
demolculasmspequeasquesellamanaminocidos.
Losllamadosaminocidosesencialessonprecisosparalabiosntesisdelasprotenashumanas
y han de ser ingeridos en la dieta, las protenas de origen animal en general son ricas en
aminocidosesenciales,poresosonnecesariosenladieta,siempreconmoderacin.Tambin
contienengrancantidaddeprotenaslaslegumbresyloscereales.
Unadelascifrasmasdiscutidasenlahistoriadelanutricinesladelacantidaddeprotena
recomendableenladieta.Hoyendaenadultosunacantidadaceptadaeslade0,8gramos
diariosporkilodepesocorporal.Aslaprotenanecesariaparaunapersonade65kgdepeso
sera52gramosalda.
VITAMINASYMINERALES
VITAMINAS
Las vitaminas no proporcionan energa. De forma que no aportan caloras. En realidad, las
vitaminas se dedican a la funcin llamada en nutricin reguladora, de tal forma que la
ausenciaoinsuficienciadeunavitaminaimpedirundesarrolloadecuadodeunoomaspasos
delorganismoconocidoconelnombredeavitaminosisodficitvitamnico.
Dependiendodelavitaminasuausenciaoinsuficienciaafectaraunosuotrosrganos,por
ejemplolafaltadevitaminaAafectaralavisin.
La mejor forma que puede seguirse para conseguir la ingestin de vitaminas en cantidad
suficienteesmantenerunaalimentacindiversa.
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MINERALES
Losmineralesrealizantambinenmuchoscasosfuncionesreguladorassimilaresalasdelas
vitaminas.
Algunasvecespuedentenerunafuncinestructural,esdecirformaralgntejido..
La alimentacin diversa ser tambin la norma bsica para prevenir las insuficiencias
minerales.
LOSFLUIDOS;ELAGUAYLABEBIDA
Enelorganismoesfundamentalelequilibrioentrelasdistintassustanciasdisueltasyellquido
queactacomodisolvente.
El agua adems de un nutriente, es un componente fundamental del organismo. Es el fluido
fundamentaldelamateriavivayactacomo:
Disolventedelassustanciasdisueltas.
Elementodetrasportedesolutosyclulas(sangre,linfa,lquidosintrayextracelular)
Elementoreguladorenmuchasreaccionesbioqumicas.
La necesidad de agua del cuerpo humano est influida por las condiciones ambientales a las
que est sometido, volumen y naturaleza de los alimentos ingeridos, actividad fsica,
temperaturaambiental.
Una cantidad aceptada en relacin a la ingesta de agua sera 1 a 1,5 ml de agua por cada
kilocalora ingerida al da. (Para una dieta de 2.500 kcal obend4ramos una necesidad de
reponerde2,5litrosa3,7litros).Estacantidaddeaguaseobtienedelasumadeaguacomo
tal,perohayquetenerencuentalosalimentosslidosylquidos(verduras,hortalizas,frutas,
zumos, infusiones, caf, caldos, sopas) que ingerimos cuya cantidad de ingesta de agua
obtenidadeestosalimentososcilaentre500mly1litro.
Noolvidemosquenuestrocuerpofabricaaguainternamente(300a350ml).
Labebidasalcohlicasprecisanunanlisisseparado.

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LAPLANIFICACINNUTRICIONAL
Generalmentelaspersonascompranlosalimentosyplanificansualimentacinenfuncinde
sus gustos y de su bolsillo. Sin embargo, una alimentacin sana y equilibrada requiere, sin
olvidarsedelosfactoresanterioresunaplanificacinnutricional.

FRECDUENCIASDECONSUMODELOSPRINCIPALESGRUPOSDE
ALIMENTOS
Grupodealimentos

Frecuenciadeconsumo

1.Frutafrescas

3piezasalda

2.Verdurasyhortalizas

2racionesalda.Unadeellasencrudo

3. Arroz, pasta, cereales o derivados, 2 platos diarios, alternando moderadamente

patatas
endesayuno,comidaycena
4.Pan

Moderadamenteendesayuno,comidaycena

5.Legumbres

Al menos 2 raciones por semana (pueden

utilizarseensustitucindeplatodegrupo3)

6.Carnesmagras,aves

3a4racionessemanalescadauno

7.Huevos

2racionessemanales

8.Pescados

3 a 4 raciones por semana; alternar azul y

blanco

9.Lecheyderivados(yogur,queso..)

3racionesdiarias

10. Carnes grasas, embutidos grasos, Ocasionalmenteyencantidadesmoderadas

mantequilla,dulces,bollra.

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LASRECOMENDACIONESENNUTRICION
La investigacin y el creciente conocimiento de las necesidades nutricionales han logrdo
determinarlascantidadesadecuadasparalamayoradelosnutrientes.Estascantidadesson
llamadasgeneralmenteIngestionesDietticasRecomendadas(IDR).
Los objetivos nutricionales son directrices para mejorar la alimentacin de un grupo de
personasounapoblacin,partiendodelestudiodesualimentacinactual.
Las guas dietticas, sin embargo, son recomendaciones destinadas a la poblacin o9 a un
grupo de personas, y que han sido elaboradas con el propsito de alcanzar un objetivo
nutricional.
LADIETAENLASPERSONASENFERMAS
En muchas enfermedades el tipo de dieta mantenida por el enfermo puede jugar un papel
fundamentalavecesparacontribuiralacuracin,otrastansloparapaliarlossntomas.
En otros casos, la dieta es el principal tratamiento pues la enfermedad est directamente
relacionada con los efectos que tiene sobre el organismo alguna sustancia o nutriente
contenidoenlosalimentos.Eselcasodeunaenfermedadceliacaointoleranciaalalactosa
El objetivo de las dietas puede variar de unas enfermedades a otras, y precisa el trabajo en
conjuntodelnutricionistaydelespecialistaenlaenfermedadencuestin.

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Captulo II Los Nutrientes

INTRODUCCIN
Nuestra salud depende en gran medida de una alimentacin correcta, se considera que una
dietasuficienteyequilibradaeslaquecubrelasnecesidadesdecadapersonayaqueaportar
losnutrientesnecesariosparafuncionesquevandesdeelfortalecimientodeloshuesoshasta
elptimodesarrollointelectual.
En los pases desarrollados, los problemas relacionados con la dieta y la salud estn,
lgicamente,msmarcadosporelexcesoyeldesequilibrioqueporlafaltadealimentos.Esto
ha tenido como consecuencia, en las ltimas dcadas, un aumento creciente de patologas
relacionadas con una dieta inadecuada, como ciertos tipos de cncer, diabetes tipo II,
hipertensin y enfermedades cardiovasculares, adems de un significativo aumento de la
obesidad.
ALIMENTACINYNUTRICIN
Laalimentacin,eslaaccindeingestindealimentos,comerendefinitiva.Esvoluntaria,ya
queseeligenlosproductosquemsgustan.
La nutricin, es el acto orgnico involuntario de obtencin y utilizacin de los nutrientes
presentesenlosalimentos,transformndolosenenerganecesariaparaelmantenimientodel
organismomedianteunconjuntodeprocesosfsicosyqumicosllamadometabolismo.
NUTRIENTES:CONCEPTOYCLASIFICACIN
CONCEPTO:
Losnutrientessonaquellassustancias qumicascontenidasenlosalimentosquepermiten al
organismo obtener energa ( grasas ycarbohidratos funcin energtica), formar y mantener
las estructuras corporales (protenas funcin plstica) y regular los procesos orgnicos
(vitaminasymineralesfuncinreguladora)
CLASIFICACIN:

Nutrientesenergticos,Proporcionanenergaalorganismo,yson,principalmente,las
grasasyloscarbohidratos

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Nutrientes plsticos o formadores. Su funcin es constructiva. Con ellos se forma la

estructura del organismo (huesos, msculos..) y se renuevan y reparan tejidos. Son
especialmentelasprotenas.
Nutrientes reguladores. Tienen una finalidad reguladora y permiten la utilizacin de
los nutrientes energticos y plsticos. A este grupo pertenecen las vitaminas y
minerales.
Macronutrientes.Seaportanenmayorcantidad.Sonlasprotenas,loslpidosograsas
yloshidratosdecarbonoocarbohidratos.
Micronutrientes. Se aportan minoritariamente, aunque son indispensables para
realizarnumerosasfunciones.Sonlasvitaminasyminerales.
Nutrientesesenciales.Sonaquellosquenecesariamentehayqueingerirconladieta,
yaquenuestroorganismonoescapazdeproducirloslmismo,eselcasodelhierroo
elcalcio.
Nutrientes no esenciales. Aunque cumplan diferentes funciones en el organismo, no
sonabsolutamenteimprescindibles,yaquepuedenfabricarseenelcuerpoapartirde
otrosnutrientes.Porejemplo,laenergaseobtienediariamenteapartirdelaglucosa
que se puede conseguir desde los carbohidratos de la dieta pero puede conseguirse
tambin a partir de la grasa almacenada en el tejido adiposo, que se quemar
produciendoestaglucosaparaserutilizadacomoaportedeenerga.

NUTERIENTESESENCIALES
Paradeterminarsiunnutrienteesesencial,

Esnecesarioparaelcrecimientoylasalud

La ausencia o el aporte insuficiente del nutriente slo pueden ser corregidos por el
aporteadecuadodeesenutriente

Cuando el consumo del nutriente esencial es insuficiente, los riesgos asociados a la

enfermedadcarencialosussignossonproporcionalesaldficitdedichonutriente.

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Losnutrientesesencialesaceptadoscomotalessonlossiguientes:

Agua

Aminocidos

cidosgrasoslinoleicoylinolnico

Vitaminas

Minerales

AGUA
Elaguaesesencialparalavidadetodoslosseresvivos.Elserhumanoestcompuestoenun
60%aproximadamentedeagua.
Lafuncionesdelaguaenelserhumanoson:

Constituye el medio acuoso de todos los lquidos corporales; Sangre, secreciones

digestivas,orina

Posibilitalaeliminacindesustanciasdedesecho.

Colaboraenlosprocesosdedigestin,permitiendoladisolucindenutrientes.

Regulalatemperaturacorporal,evaporndoseatravsdelsudor.

AMINOCIDOS
Losaminocidossonpequeasmolculasque,cuandoseunen,formanlasprotenas.
En la naturaleza existen 20 aminocidos diferentes formando protenas de origen animal o
vegetal.
CIDOSGRASOS
Loscidosgrasossonmolculasqueformanpartedelasgrasascomunesotriglicridos.Son
esencialesloscidosgrasoslinoleicoylinolnico,quepertenecenalgrupodeloscidosgrasos
poliinsaturados.

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VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos orgnicos presentes en los alimentos que deben ingerirse en
cantidadessuficientes.
Lasvitaminassedividenendosgrupos:

Solublesenagua:lavitaminaCylasvitaminasdelgrupoB.LasvitaminasdelgrupoB
son:B1(tiamina),B2(riboflavina),B3(niacina),B5(cidopantotnico),B6(piridoxina),
B8(biotina),B9(cidoflico),B12(cianocobalamina).

Liposolubles:nosonsolublesenaguaysengrasas.SonlasvitaminasA,D,EyK.

MINERALES
Los minerales son micronutrientes, al igual que las vitaminas. Deben aportarse en bajas
proporcionesatravsd3ladieta,perosuimportanciaesvital,sobretodoelcalcio,elhierro,el
fsforo,elzinc,elyodo.
INGESTARECOMENDADAS(IR)
La ingestin recomendada de los diferentes nutrientes vara en cada persona en funcin del
sexo,edad,composicincorporal,actividadfsica,etc.
Esmuydifcilcubrirenunsolodatodaslasrecomendacionesdietticas,yaquetenemosuna
dietavariablecompuestademuchosalimentosdistintos.Poresemotivosesuelenestudiary
valorar la dieta y las necesidades de una persona durante periodos ms largos como, por
ejemplounasemana.
VARIABLESADICIONALESENLASRECOMENDACIONESNUTRICIONALES
Cuando se establecen las recomendaciones nutricionales hay que tener en cuenta otras
variables adicionales, ya que unos nutrientes se absorben me3ejor que otros o un nutriente
quemejoralaabsorcindeotropuededificultarladeuntercero.

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Biodisponibilidad de los nutrientes. Segn el alimento del que proceda el nutriente su

absorcinpuedesermayoromenor.Porejemploelhierroqueestpresenteenlosalimentos
deorigenvegetalseabsorbeperoqueelqueestenalimentosdeorigenanimal.
Absorcindelosnutrientes.Esteaspectoserefiereaaquellosnutrientesqueseabsorbende
maneramuyinferioralacantidadqueesingerida.Ocurreporejemploconelhierro,delquese
absorbeel15%deltotalconsumidoatravsdeladieta.
Interaccionesentrenutrientes.Haysustanciasquepuedenfavoreceroreducirlaabsorcinde
otras. La vitamina C ayuda a absorber el hierro mientras que los taninos presentes en el te
reducenlaabsorcin.
Precursores de nutrientes. Muchos nutrientes pueden formarse a partir de otros, as la
vitaminaApuedeformarseapartirdeloscarotenospresentesenalgunosvegetales.
Tcnicasculinarias.Muchosnutrientessonsensiblesalastcnicasdecocinadoyeshabitual
queseproduzcanprdidas.Comosucedealcocermucholaverdura.
INGESTASRECOMENDADASDEENERGA
Las necesidades energticas de una persona dependen de su gasto diario de energa. Este
consumoestenfuncinprincipalmentedelaedad,sexoypeso.Perotambininfluyenotros
factorescomolaactividadfsicaqueserealiza.

INGESTASDEENERGARECOMENDADASENNIOSYLACTANTES
Edad

Ingestasrecomendadas

De0a6meses

650Kcal

De6a12meses

950Kcal

De1a4aos

1.250Kcal

De4a6aos

1.700Kcal

De6a10aos

2.000Kcal

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INGESTASDEENERGARECOMENDEADASENADULTOS
Edad

Ingestas recomendadas en Ingestas recomendadas en

mujeres
hombres

De1013aos

2.300Kcal

2.450Kcal

De13a16aos

2.500Kcal

2.750Kcal

De16a20aos

2.300Kcal

3.000Kcal

De20a40aos

2.300Kcal

3.000Kcal

De40a50aos

2.185Kcal

2.850Kcal

De50a60aos

2.075Kcal

2.700Kcal

De60a70aos

1.875Kcal

2.400Kcal

Desde70aos

1.700Kcal

2.100Kcal

Embarazo

250Kcaladicionales

Lactancia

500Kcaladicionales

INGESTASRECOMENDADASDEMACRONUTRIENTES
Acontinuacinseexplicanlasnecesidadesbsicasdelosdiferentesmacronutrientes.
HIDRATOSDECARBONO
Loshidratosdecarbonodeberanserelnutrientemayoritarioenladieta,aportandoel5060%
delaingestacalricatotaldiariacomoobjetivo.

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LPIDOSOGRASAS
Los lpidos son el segundo nutriente mayoritario en la dieta. Aportan entre el 3035% de las
calorasconsumidasdiariamente.
PROTENAS
Lanecesidaddelasprotenaslapodemoscifrarenungramodiarioporkilogramodepesopara
cadapersona.
INGESTASRECOMENDADASDEMICRONUTRIENTES
Los micronutrientes no aportan energa al contrario que los macronutrientes, pero sus
funcionessondevitalimportanciaparaelbuenmantenimientodelasalud.Sonlasvitaminasy
losminerales.
VITAMINAS
Cuando se recomienden las ingesta de vitaminas, se ha debido tener en cuenta las variables
adicionalesyamencionadas,teniendoencuentaquenoeltotalingeridopodrnabsorberseni
almacenarse
MINERALES
Suaporteesnecesariopararealizarnumerosasfuncionesydebenseraportadosatravsdela
dieta.Comoocurreconlasvitaminashayquetenerencuentalaformadecocinadoparala
permanenciadelosmineralesenelalimento,yaqueporelcocinadopuedenperderse.
GRUPOSDEALIMENTOSENFUNCINDESUSNUTRIENTES
Acontinuacinindicamosseisgruposdealimentossegnsusnutrientes.

ENERGTICOS (I) con composicin predominante en hidratos de carbono, productos

derivadosdecereales,patatasyazcar.

ENERGTICOS (II) con composicin predominante en lpidos, mantequilla, aceites y

grasasengeneral.

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PLSTICOS (I) con composicin predominante en protenas, productos de origen

lcteo.

PLSTICOS (II) con composicin predominante en protenas, productos crnicos,

huevos,pescados,legumbresyfrutossecos.

REGULADORES(I),hortalizasyverduras

REGULADORES(II),frutas

GUASALIMENTARIASYOBJETIVOSNUTRICIONALES
Para que la persona entienda perfectamente cmo tiene que alimentarse para estar
correctamentenutrido,seemitenrecomendacionessobreconsumosespecficosdegruposde
alimentos.Estoesloquesedenominaguaalimentaria.
La finalidad de las guas nutricionales es la de favorecer la ingestin adecuada de alimentos
comounsistemaadicionalenlaprevencindeenfermedadescrnicasydegenerativas(como
enfermedadescardiovasculares,diabetes)
Deberamostenerencuentalassiguientesrecomendaciones:

Moderarelconsumodecarnerojayfomentareldecarnesmagras

Elegirelaceitedeolivacomoprincipalgrasadeadicin

Aumentarelconsumodefrutas,verdurasyhortalizas

Moderar el consumo de hidratos de carbono simples y aumentar el consumo de

hidratos de carbono complejos (ms adelante entraremos en detalle con estos dos
gruposdehidratosdecarbono)

Mantenerypotenciarnuestraculturagastronmica

Aumentarelejerciciofsico

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Captulo III Necesidades energticas

INTRODUCCIN
Todos los seres vivos necesitan obtener energa del exterior para poder desarrollar sus
funcionesvitales.
Laenergaespuesimprescindibleparatodoslosseresvivos,esnecesariaparapoderllevara
cabonumerososprocesoscomolaactividadnerviosa,elmantenimientodeclulasytejidos,el
trabajomecnicorealizadoporlosmsculosoelmantenimientodelatemperaturacorporal.
El rgano principal para la reserva energtica es el tejido adiposo, que puede llegar a
almacenar grandes cantidades de grasa (lpidos). El hgado y el msculo pueden almacenar
cantidades moderadas de glucosa. En caso de necesidad, parte de la protena del msculo
puedeliberarseparaproducirenerga,aunquestanoessufuncinprimordial.
COMPONENTESDELCONSUMODEENERGA
Elgastodeenergaenelserhumanopuededividirseentresfracciones:

METABOLISMO BASAL, consumo de energa en reposo, es el mayor componente del

gastoenergtico,oscilaentre60yel75%delgastototaldeenerga.

EFECTO TRMICO DE LOS ALIMENTOS, gasto de energa por consumir alimentos,

ocasionalel10%delgastodeenergatotal

GASTOENERGTICO,gatoporlaactividadfsica,eselmsvariabledetodos.

ELCONSUMOENERGTICOENREPOSO
El consumo energtico en reposo es la energa necesaria para mantener las actividades
corporalesindispensablesparalavida,comosonlarespiracin,lacirculacindelasangre,el
mantenimientodelatemperaturacorporal,laenerganecesariadelsistemanervioso,etc

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Factoresqueinfluyenenelconsumoenergticoenreposo;
Composicincorporal,elpeso.Deestemodo,unapersonaconmayorpesoqueotrarequerir
mayorenergaenreposo.
La edad, es otro de los factores ya que segn avanza la edad aumenta la masa grasa de los
individuos y va descendiendo masa magra, por lo que en consecuencia va descendiendo el
consumoenergticoenreposoometabolismobasal.Porelcontrarioenlosprimerosaosde
vida,laformacindetejidoshaceaumentarlasnecesidadesenergticas.
Elsexo,elsexoesvariabledebidoaladiferentecomposicincorporalentreambossexos.Las
mujeres tienen mayor grasa corporal que los hombres, lo que implica menor masa magra y
comodestadependeprincipalmenteestegasto,laenergaconsumidaporlamujerenreposo
es menor de la que consume el hombre. De esta forma una misma dieta para personas de
distintosexoconmismatallaypeso,lamujertenderaaumentarmssupesoqueelhombre.
Otrosfactores,lafiebre,factoreshormonales,latemperaturaambiental,elestadonutricional.
Mtodosparacalcularelgastoenergticoenreposoometabolismobasal,

MUJERES(Kcal)=0,9Kcal(x)Kgdepeso(x)24h
HOMBRES(Kcal)=1Kcal(x)Kgdepeso(x)24h
ELEFECTOTRMICODELOSALIMENTOS
Elgastoenergticoqueacompaaalpropioconsumodelosalimentoseselefectotrmicode
losalimentos,suponeladigestin,absorcinymetabolizacindelosnutrientes.
EL efecto trmico vara segn la composicin de la dieta, por ejemplo, el gasto es mayor
cuando el consumo es a base de protenas e hidratos de carbono que cuando es de grasas,
estoesdebidoaqueelmetabolismodelasprotenasesmascostosoqueeldelasgrasas.
LAACTIVIDADFSICA
Puederepresentardesdeel10%hastael50%.Laenergaconsumidadurantelaactividadfsica
vara en funcin de la intensidad y duracin del ejercicio as como del estado de
entrenamientodelindividuoquerealizaelejercicio,laedadyelsexo.
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Losrequerimientosenergticosdebidoalaactividadfsicapuedensuponer,paraunaactividad
moderadade300a500Kcalalda.Parapersonasmuyactivasde600a1.200Kcalalda.Son
muy raros los casos en los que el aumento llegue hasta 2.000 caloras, solo es posible en
deportistasprofesionalesomuyexigentesfsicamente.
Calculodelgastodelaactividadfsica
ACTIVIDADSEDENTARIA=Metabolismobasal+30%
ACTIVIDADLIGERAOMODERADA=Metabolismobasal+40%
ACTIVIDADINTENSA=Metabolismobasal+50%
ENERGA DE LOS ALIMENTOS. El organismo humano obtiene la energa a partir de ciertos
nutrientes, en concreto a partir de los macronutrientes hidratos de carbono (tambin
denominadoscarbohidratos,glcidosoazcares),protenasylpidos(ograsas).Estaingestase
transformaennuestroorganismoenenergaparaelcorrectofuncionamientodelmismo.
UNIDADESDEMEDIDADELCONSUMODEENERGA
Lenergapuedemedirseenjuliosoencaloras.Laequivalenciasdeunamedidaaotrason:

1CALORA=4,184julios
1JULIO=0,24caloras
CONTENIDOENERGTICODELOSALIMENTOSTalycomohemosvistonotodaslassustancias
nutritivas aportan energa. Los micronutrientes (vitaminas y minerales), el agua no aportan
energa.Elcontenidocalricodelosalimentosdependedelosnutrientesqueloconforman,ya
quecadaunocontieneunacantidaddeenergaporgramodiferente:

1GRAMODEGRASA=9Kcal
1GRAMODEALCOHOLETLICO=7Kcal
1GRAMODEPROTENA=4Kcal
1GRAMODEHIDRATODECARBONO=4Kcal
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CLCULODELASNECESIDADESENERGTICASTOTALES
MEDIDADELGASTOENERGTICOCuandoseingieremsenergadelaqueseconsume,ese
exceso se acumula en el tejido adiposo. Si se ingiere menos energa de la necesaria el
organismoempiezaautilizarquemar,lareservadesusdepsitosgrasos.Enelprimercaso,
se engorda. En el segundo se adelgaza.Para mantener el peso es necesario alcanzar el
equilibrioentrelaenergaqueseingiereenformadealimentosylaquesegastaenmantener
elorganismovivoyrealizandotodassusfunciones.
ELNDICEDEMASACORPORAL(IMC)Parasabersiunapersonatieneexcesodegrasaoenel
otroextremo,sitienedesnutricin,secalculaelIMCdelasiguienteforma.

IMC=Peso(Kilogramos)/altura(metros)2
PorejemploIMCdeunapersonade70Kgdepesoyunaestaturade1,78mes:
70/(1,78)2=22,5IMC

TABLADEIMC
IMCde16,5a18,5

DESNUTRICIN

IMCde18,6a20,5

BAJOPESO

IMCde20,6a24,9

PESONORMAL

IMCde25a29,9

SOBREPESO

IMCde30a34,9

OBESIDADDEGRADO1

IMCde35a40

OBESIDADDEGRADO2

MAYORDE40

OBESIDADMRBIDA

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METABOLISMOENERGTICOAOLARGODELDAYENSITUACIONESESPECIALES
Engeneralsehacentrescomidasprincipalesyenmuchoscasos,otrasmenoresopicoteo.
Un desayuno habitual contiene el 20% de la energa diaria, mientras que la comida suele
aportar el 45% y la cena el 35% de la energa obtenida. Suele ser el desayuno ms rico en
hidratosylacomidaylacenaenprotenas.
La hormona llamada insulina que libera del pncreas aumenta tras la ingestin de los
alimentosparadescenderdespus,fomentaelusodelaglucosaporpartedelcuerpo.
Alolargodeldaelorganismonoestrecibiendoenergadelexterior,porloquedisponede
reservas energticas, si la situacin se alarga entre 1218 horas, el organismo utilizara
primordialmente la glucosa y los cidos grasos que circulan por la sangre y el glucgeno
hepticoymuscular(reservasenhgadoymusculo)paraobtenerenerga.Cuandoelayuno
continamstiempoobtendrenergadeltejidoadiposo.Estosprocesosllevanalaformacin
deunresiduo(loscuerposcetognicos)quepuedenprovocartoxicidadymalestar.

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Captulo IV Lpidos e hidratos de carbono

LPIDOS O GRASAS . INTRODUCCIN Las grasas son una excelente fuente de energtica,
aportan9Kilocalorasporgramodealimento.
Loslpidostienenlassiguientesfuncionesenelorganismo:
Forman parte de los almacenes energticos, son los que ms energa contienen por
unidaddepeso.

Tienenunafuncinestructuralyaqueformapartedelasmembranascelulares(las
clulas de nuestro cuerpo poseen una capa que las protege y que esta formada por
molculasdegrasa)

Algunostiposdegrasasonprecursoresdehormonasyvitaminas.
Las necesidades para que la dieta sea equilibrada, se debe ingerir entre un 3035% de las
calorastotalesingeridas.
CLASIFICACINLoslpidossedividenen:

TRIGLICERIDOS.Sonloslpidosmsabundantesenladietayformanpartedeltejido
adiposo.Estnformadosunapartedeglicerolyotradecidosgrasos,estosltimoslos
cidosgrasospuedenser:

SATURADOS.Estnenproductosdeorigenanimal(comotocino,yemadehuevo)y
enalgunosaceitesvegetales(comococoylapalma)

MONOINSATURADOS.Abundantesenlosalimentosdeorigenvegetal,comoelaceite
deoliva

POLIINSATURADOS.Son los cidos grasos omega3 y omega6, presentes en pescado

azul,frutossecosyenlosaceitesdeotrassemillascomoeldegirasol.

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FOSFOLPIDOS.Formanpartedelasmembranascelulares,sufuncinmsimportante
esladeformarpartedelasmembranascelulares.Seencuentraenloshuevosylasoja.

ESTEROLES. As como los FOSFOLPIDOS forman parte de las membranas celulares,

entreloscualesdestacaelcolesterol.

Elcolesterolestpresenteenlosalimentosdeorigenanimalyadems,puedesintetizarseen
elhgado.
DIGESTINYABSORCIN
La digestin y absorcin de grasas es un proceso que comienza en la boca y termina en el
intestino delgado. En estos procesos intervienen numerosas enzimas. Una vez masticado el
alimentolasgrasaspasanatravsdelesfagoalestmago,dondelalipasagstricaseocupa
definalizaresteprocesoanivelbucogstrico.Realmenteenelintestinodondesecompletael
proceso digestivo, con dos hormonas que juegan un papel fundamental , la secretina y
colecistoquininaambaspromuevenlasalidadebilisyjugopancreticoenelintestino,graciaa
locuallasgrasaspuedenserabsorbidas.
TRANSPORTE,DISTRIBUCINYMETABOLISMO
Los lpidos han de ser transportados por el torrente sanguneo por alguna molcula de gran
tamao, estas molculas se llaman lipoprotenas. Las lipoproteinas estn formadas por la
unindecidosgrasos,colesterolyfosfolpidosconunasprotenasllamadasapoprotenas.
Laslipoprotenasseclasificansegnsudensidaden:
LIPOPROTEINAS DE BAJA DENSIDAD (LDL), conocido como colesterol malo, son las
responsablesdelamayorpartedelcolesterol,enconcretodel70%,porloquesonindicativas
enlosnivelesglobalesdecolesterol.LosvaloreslimitantesdecolesterolLDLensangresonde
160mg/dl.Cuandosesuperaesevalorseconsiderafactorderiesgo.

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LIPOPROTEINAS DE ALTA DENSIDAD (HDL), son indicativos de una disminucin del riesgo
cardiaco.ObviamentelosvalorebajosenHDL,seasociancomoriesgocardiovascularsiendoel
valormnimode40mg/dl.
QUILOMICRONES, compuestos principalmente por triglicridos, colesterol, fosfolpidos y
protenas. Su principal funcin es la de transportar los triglicridos, una vez realizada su
funcinvanalhgadodondesonabsorbidos.
LIPOPROTENAS DE MUY BAJA DENSIDAD (VLDL), su funcin es llevar triglicridos a los
capilaressanguneos.
LIPOPROTEINAS DE DENSIDAD MEDIA (IDL) , una vez las VLDL han cumplido su misin se
transformanenIDL.
En resumen, los lpidos se transportan en el cuerpo gracias a las lipoprotenas, los lpidos
transportados son el colesterol y los triglicridos. Los quilomicrones y las VLDL transportan
mayoritariamente los triglicridos, mientras que las lipoprotenas LDL y HDL transportan
principalmentecolesterol.
IMPORTANCIAENLADIETALasdietaspobresengrasas,ademsdenoaportarlasvitaminas
liposolubles necesarias, pueden poner en riesgo el aporte de cidos grasos esenciales. Las
deficienciasencidosgrasosesencialespuedenprovocarretrasoenelcrecimientoylesiones
cutneas,comoeccemas,cuandosetratadeloscidoslinoleicoylinolnico.
HIDRATOSDECARBONOOGLCIDOS
INTRODUCINLoshidratosdecarbonosonlasmolculasresponsablesdelaportedeenerga
en nuestra dieta, junto a los lpidos y las protenas. Los hidratos de carbono son la base
alimenticiadeunadietaequ8ilibradadebiendoaportaralrededorde50%delaingestacalrica
diaria.
Loshidratosdecarbonosedividenen:
Hidratos de carbono simples. Deben aportar a la dieta alrededor del 10% de las caloras
ingeridasaldason(glucosa,fructosayazcares)

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Hidratos de carbono complejos. Deben ser la base principal de la dieta, son los alimentos
procedentes de la tierra y derivados (excepto los indicados ya como simples), es decir son
complejoslasverduras,pastas,arrocesLoshidratosdecarbonoaportan4Kcalporgramo.
CLASIFICACIN
Ademsdesudivisinensimplesycomplejos,loscarbohidratosseclasificanporeltamaode
sumolculaenmonosacridos,oligosacridosypolisacridos.
Monosacridos,conocidoscomoazcaressimples.Entreellosestn:
Glucosa,principalfuentedeenerga
Fructosa,presenteenfrutasyenlamielyunavezenelcuerposemetabolizaraaglucosa.
Galactosa,formapartedelalactosa,unavezmetabolizadasetransformaenmonosacridos
Ribosaydesoxiribosa,sonsintetizadosporelpropiocuerpoyformanpartedelADNyelARN
Oligosacridos, formados por la unin de cadenas cortas de monosacridos. Los ms
importantesson;
Sacarosa (presenten en caa de azcar y remolacha), lactosa (Es el azcar de la leche y
derivados),Maltosa(azcardemalta)
Polisacridos, conocidos como hidratos de carbono complejos, los mas destacados son
AlmidnyGlucgeno.
DIGESTINYABSORCIN
Ladigestindeloshidratosdecarbonocomienzaenlacavidadbucaldedosmaneras:
Una digestin mecnica, que se realiza gracias a la masticacin reduciendo el tamao de las
partculas,yunadigestinqumica,queactagraciasalasenzimaspresentesenlasaliva.
A travs de la digestin se transforman molculas grandes en molculas ms simples para
poderserabsorbidas,elprocesodedigestinfinalizacuandolospolisacridossondigeridosen
elcuerpoytrasunaseriedeprocesossereducenalaformamassimpledesucomposicin.
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METABOLISMO
Laglucosaeslaprincipalfuentedeenergadelorganismoyeslanicaquepuedeserutilizada
enelsistemanervioso,siendoresponsabledeladcimapartedelgastoenergticototal.sta
es una de las razones por la que el nivel de glucosa en sangre (glucemia) debe mantenerse
estable.Elhgadoeselencargadoderegularlosnivelesdeglucosa,ycuandohayunexcesode
sta,loacumulaenformadeglcogeno.
IMPORTANCIAENLADIETA
Loshidratosdecarbonotienengranimportanciaenladieta,lasdietaspobresenhidratosse
relacionan con enfermedades porque la energa se consumir a partir de otros principios
inmediatoscomosonlasprotenasygrasasyalaportarenexcesoestosnutrientescrecernlas
posibilidadesdepadecerenfermedadescardiovasculares,obesidad..
Lasdietasricasenhidratosdecarbonosimples,sonhabitualesenedadinfantilconelriesgode
padecercariesdental,ademsdequesepuedenacumularenformadegrasaenelorganismo.
La diabetes es una enfermedad crnica que aparece debido a que el pncreas no fabrica la
cantidaddeinsulinaqueelcuerpohumanonecesita,olafabricadeunacalidadinferior(tipoI).
Ademsladiabetessepuedeproducirporqueestdisminuidalacapacidaddelosreceptores
deinsulinadeclula(tipoII).
La insulina es una hormona que tiene como misin fundamental transformar en energa los
azcarescontenidosenlosalimentos,esdecir,ayudaalaglucosaapenetrarenlasclulasdel
musculo,hgadoytejidoadiposo,loqueayudaraacumularlaglucosaenformadereserva
energtica.Cuandolainsulinanoproducelosefectosdeseadoslosnivelesensangreseelevan.
Loshidratosdecarbono consumidosdeunamaneraequilibradanotienenporquprovocar
abesidad.

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Captulo V.- Protenas

INTRODUCCIN
Lasprotenassonunodelostresprincipiosdeladietahumana,juntoconloshidratosde
carbonoyloslpidos.Suconsumodebeaportarentornoal15%delaingestacalricatotal.
Seencuentrantantoenproductosdeorigenvegetalcomodeorigenanimal,serecomienda
paraunadietavariadarepartirsuconsumoal50%entreambos.Graciasalasprotenasse
formanymantienenlosmsculos,lasvscerasyelcontenidodelaestructuraorgnica.Esdecir
suprincipalfuncinesestructuraloplstica,aunquetambintienenfuncionesenergticas,
metablicasyreguladoras.
COMPOSICIN:AMINOCIDOSYPPTIDOS
Todas las protenas son estructuras formadas por la unin de compuestos ms simples
llamados aminocidos, a modo de cadena, la unin de un bajo nmero de aminocidos da
lugaraunpptido.
Lacarenciadeaminocidosesencialesenladietalimitaeldesarrollodelorganismo,yaqueno
esposiblereponerlasclulasdelostejidosquemuerenocreartejidosnuevos.
CLASIFICACIN
Lasprotenasseclasificarnsegnsuorigen,composicin,estructurayfuncin.
SEGNSUORIGEN
Protenas de origen animal, son molculas mas grandes y complejas, son ms difciles de
digerir.Protenasdeorigenvegetal,estnpresentesendiferentesvegetales.
SEGNSUFUNCIN
Funcinplsticaoestructural.Eslafuncinprincipaldelasprotenas,laqueratinaocolgeno
realizanestafuncin.
Funcininmune.Actaenelsistemainmunedelcuerpohumano.
Funcinreguladora.Sonenzimasquerealizanestafuncincomolainsulina
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Funcindetransporte.Transportanlpidosuoxgeno.
Funcindecontrolgentico.Formanpartedelncleocelular.
Funcinenergtica.Aportanenerga(4Kcal/g)
SEGNSUCOMPOSICIN
Holopretenas.Compuestasnicamenteporaminocidos.
Heteroprotenas. Se unen a otro principio inmediato como puede ser las lipoprotenas,
formadasporlpidosyprotenas.
SEGNSUESTRUCTURA
Estructuraprimaria.Eslasecuenciadelacadenadeaminocidos.
Estructurasecundaria.Esladisposicindelosaminocidosenelespacio
Estructuraterciaria.Eselmodoenqueesacadenasepliegaenelespacio
Estructuracuaternaria.Eselnivelqueafectaaladisposicindevariascadenaspolipepticasen
elespacio.
VALORNUTRITIVOYBIOLGICOLacalidaddelaprotenaestmarcadaporsucomposiciny
riquezaenaminocidos.Elparmetromasimportantedelasprotenaseselvalorbiolgico,
que se define como la proporcin de nitrgeno retenido por el organismo para ser utilizado
comoelementodecrecimientoodemantenimiento.
Elvalornutritivo,sedefineporlapresenciaensucomposicindeaminocidosesenciales.
DIGESTIN Y ABSORCIN En las protenas la digestin comienza en el estomago, comienza
gracias al PH cido del estmago, se activa, convirtindose en pepsina, la cual rompe las
protenasconvirtindolasasuvezenpptidosyalgunosaminocidoslibres,traslaaccinde
estas enzimas quedarn aminocidos libres, que sern fcilmente absorbidos, y algunos
pptidostambinpuedenserabsorbidosdelamismaforma.

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METABOLISMODELOSAMINOCIDOS
Unavezsehandigeridolasprotenas,stastienendiferentesfuncionesenelcuerpohumano.
Los aminocidos estn constantemente formando estructuras y degradndose. (esta
degradacin recibe el nombre de catabolismo). Una vez se degradan en el metabolismo las
protenas,cadaunadesuspartestendrunafuncinyunprocesofisiolgicodeeliminacin
diferente.Asunodesusdosfragmentopuedeutilizarseparaobtenerenerga(anabolismo)y
elotroseeliminarporlaorina.
IMPORTANCIAENLADIETA
La necesidad de las protenas en la dieta se explica por las numerosas funciones que estas
tienen,desdeformarpartedelapiel,losmsculosloshuesoshastaeltransportedeoxigeno
alostejidosoladefensacontramicroorganismosopartculasextraas.
ELCONSUMOENLAACTUALIDAD
Enlospasesdesarrollados,lasprotenassesuelenconsumirenexceso,mientrasenlospases
deltercermundolasmalasnutricionesproteicassonhabituales.
Lasnecesidadesdeprotenassevanreduciendorelativamenteconlaedad.
Los alimentos no suelen contener un nico nutriente por regla general (salvo el azcar y el
aceite)ymientrasquelasprotenasdeorigenvegetalaportannutrientesdeficitariosenladieta
como pueden ser los hidratos de carbono y fibra, la ingestin de protenas de origen animal
conllevaelaportealadietadegrasas.
RECOMENDACIONESDIETETICAS.
Las recomendaciones dietticas de protenas son diferentes segn la edad de los individuos,
siendo especialmente importante en la etapa de crecimiento.( la necesidad de formar
estructurasenlaetapadecrecimiento)
Lasrecomendacionesaumentarantambinenperiodosdelactancia,embarazo..

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COMPLEMENTARIEDAD
Otra de las variables en lo que al consumo de protenas se refiere tiene que ver con la
complementariedaddelasprotenas.Hayalimentosdealtovalorbiolgicoyotrosalimentos
deficitariosenalgnaminocido.
Ejemplo, si la leche es un alimento de elevado valor biolgico que se complementa
habitualmenteconloscereales,alimentosquesondeficitariosenlisina,sepuedenconseguir
comidasconunvalornutritivoexcelentealmezclarlos.
Otra posibilidad es combinar alimentos que tengan un bajo valor biolgico ,por ejemplo las
legumbres( deficitarias en metionina) con arroz( deficitario en lisina), dando una comida
altamente nutritiva, otro ejemplo de complementariedad de protenas es la mezcla del
pescadoyarroz,frijolesconarroz,arrozconleche,etc..
DIETASBAJASENPROTEINAS
Unadelasetapasmsimportanteseslaedadinfantil,endondelasdietasbajasenprotenas
pueden provocar retraso en el crecimiento. Uno de los casos frecuentes de deficiencia de
aminocidos es la diete vegetariana mal realizada. Por supuesto combinando, legumbres o
frutossecosconcerealesesposibleobtenerunaprotenadecalidadnutritivaequivalenteala
de los productos de origen animal. En personas ovolacteovegetarianas son aquellas que
consumen huevos y leche, como alimentos de origen animal, muy ricos en protenas de alto
valorbiolgico,quelaspersonasvegetarianasestrictas.
DIETASALTASENPROTEINAS
Elexcesodeprotenas,normalmentedeorigenanimal,esunelevadoconsumodegrasas,por
lo tanto pueden provocar problemas cardiovasculares, cncer y obesidad. Este aumento de
protenas provocara sustancias de desecho que tiene que eliminar el rin, si se prolonga
durantelargotiempopuedeprovocarfallosenlafuncinrenal.Laeliminacinrenaldecalcio
aumentaconladelasprotenas,estehechoesimportantecuandoestemineralesdeespecial
importanciaenetapasdecrecimiento,lactancia,embarazo,enedadadulta..endondepuede
ser factor riesgo para padecer osteoporosis, aunque con el aporte necesario equilibrado de
aminocidoscomolalisinayargininamejorarsuabsorcin.Lasdietasaltasenprotenasse
utilizanconfrecuenciaenlasdietasdeadelgazamientoyenlasdietasdealgunosdeportistas,
estasdietassonmontonasypeligrosasparalasalud,porelexcesivoaportedegrasasyporel
peligrodeafectaralafuncionalidaddelrin.
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Captulo VI.- Vitaminas y Minerales

VITAMINAS
INTRODUCCIN
Lasvitaminaspertenecenalgrupodelosmicronutientes.Sonungrupodesustanciasorgnicas
de variada estructura, sin valor energtico propio, pero necesarias en pequeas cantidades.
Sinellaselorganismonoescapazdeasimilarlosmacronutientes.Elorganismoesincapazde
sintetizarlas, tenemos que obtenerlas atreves de la dieta, salvo la vitamina D, que se puede
formarenlapielmedianteexposicinsolar,ylasvitaminasK,B1,B12yELAcidoFlicoquese
formaenpequeascantidadesenlafloraintestinal,anasesenpequeascantidadesysigue
siendonecesariasuaportacin.
Las vitaminas son esenciales para regular numerosos procesos bsicos y fundamentales del
metabolismocelular.
Lasvitaminasdedividenendosgrupos,segnsusolubilidad
Las vitaminas solubles o vitaminas hidrosolubles( solubles en agua), son la vitamina C y las
vitaminasdelgrupoB.
Lasvitaminasliposolublessonlasquesedisuelvenenlasgrasasyaceites:vitaminasA,D,EyK
Lasvitaminasseabsorbenenelintestinodelgado,exceptolavitaminaKqueesabsorbidaen
parteenelcolon.Unavezabsorbidas,sontransportadasenelorganismolibremente(comola
vitaminaC)graciasadiferentestiposdeprotenas.
Sualmacenamientodependedecadatipodevitamina.
Sueliminacinserealizaraporvaurinariaenelcasodelasvitaminashidrosolublesytravs
delassalesbiliaresenelcasodelasvitaminasliposolubles.
Necesitamosunadietaenricaenproductosfrescos.Losalimentostienenperdidadevitaminas
segnsupreparacin,almomentodecortarlos,calientanesinevitable.Lasvitaminaspueden
absorberse en nuestro organismo gracias a tres mecanismos: Transporte activo: necesita de
un gasto de energa para llevarse a cabo. Es utilizado por las vitaminas del grupo B y las
vitaminasAyK.

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Difusinsimple:realizadagraciasauntransportedemembranas.
Difusinpasiva:norequieredeungastodeenergaparaatravesarlasmembranas.Esutilizado
porlasvitaminasDyE,ademsdealgunasvitaminasdelgrupoB.
VITAMINASHIDROSOLUBLES
AgrupanalavitaminaCyalasvitaminasdelgrupoB,cuyacaractersticaprincipalencomnes
susolubilidadenagua.
Estas vitaminas se almacenan en proporciones muy bajas y su deficiencia no es habitual en
pasesdesarrollados.
VITAMINAC
Elacidoascrbicoseabsorbeenelintestinodelgadopordifusinpasivaysedistribuyeporel
plasma sin estar unido a una protena especifica para su transporte, distribuyndose a
diferentestejidos,comohgado,pncreas,cerebro,bazo,riones,etc
LaexcrecindevitaminaCocurreporvaurinaria.
LavitaminaCposeenumerosasfunciones:
Funcin antioxidante: reacciona con las especies reactivas del oxgeno, implicadas en la
aparicindeenfermedadcardiovascularocncer.
AdemslavitaminaCactafrentealenvejecimientocelular.
Interviene en la sntesis de colgeno, clave en la poca de envejecimiento, actuando como
cosustratoparalaformacindesteapartirdeprolinaylisina(Aminoacidos)
Mejora la absorcin del hierro y favorece su movilizacin y por tanto el aumento de su
disponibilidad.
Participaenelmetabolismomineralseo.
Participa activamente en el sistema inmune. Cuando hay una deficiencia en el aporte
vitamnicoseresienteestafuncin.
LavitaminaCseencuentraenalimentosdeorigenvegetal,puededarseenalgnalimentode
origenanimal,como,elhgadoylosriones,peroenproporcionesmuybajas.
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Alimentos con altos contenidos en vitamina C : pimientos, coles de Bruselas, brcol, coliflor,
repollo y col, fresas, kiwi, limn, naranja, zumo de naranja natural, mandarina, espinacas,
esprragos,ytomate,patata.
Alimentosricosenacidoascrbico:elmeln,elpltano,elcaqui,lacebolla,lasjudasverdes.
PERDIDASPORELMETODO
Esta vitamina es inestable al calor y a la oxidacin, su conservacin es muy compleja y las
perdidaspormtodosculinariassonmuyelevadas.
LasfrutasyverdurasqueposeenvitaminaC,pierdenentreel40%yel70%trassercocinados.
Enelcasodeloszumohayqueconsumirloinmediatamenteparaquesepierdaporoxidacin.
La deficiencia de vitamina C, causa el escorbuto, pequeas deficiencias causan pequeas
hemorragias en la piel, dificultades de cicatrizacin, mayor tendencia a la infeccin,
hipertensin,encassangrantes.
La poblacin ms afectada por esta deficiencia, los alcohlicos crnicos, personas con
necesidades elevadas, embarazadas o fumadores, personas que llevan una dieta pobre en
frutayverdura.
INDICACIONESTERAPEUTICAS
El acido ascrbico es utilizado para el tratamiento del escorbuto, situaciones de estrs,
tabaquismooalcoholismopacientessometidosatratamientoscrnicos,anitirreumticosoM
VitaminaB(tiamina)MetabolismoyfuncionesLatiaminafuelaprimeradelasvitaminasdel
grupo B en descubrirse. Se absorbe en el intestino delgado, proceso que se lleva a cabo
gracias a mecanismos de disfuncin pasiva a concentraciones elevadas o mediante el
mecanismosdetransporteactivoabajasdosis.
Esta vitamina tiene unos antagonistas naturales llamados tiaminasas presentes por ejemplo
en,enlacarnecrudaquelainactivan.
Lasfuncionesdelatiaminason:participarenelmetabolismodeloshidratosdecarbonoylos
cidos grasos, ayudando a obtener energa procedente de los alimentos. Desempea una
funcinimportanteenelfuncionamientodelsistemanerviosoydelcorazn.

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Lasfuentesmsimportantesdetiaminason:elcerdo,cerealescompletos,nueces,legumbre,
patatasetc..
Latiaminapuededestruirconelcalorylaoxidacin,perosemantieneconlacongelacin.La
carne pierde un mximo del 40% de la vitamina cuando es asada, mientras que cuando son
hervidas pierden hasta un 70%. Los huevos y la leche sufren prdidas de hasta un 20%, los
cereales pierden un 40% de la vitamina al ser hervidos mientras las prdidas son del 25%
cuandosehornean,comoenelcasodelpan.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
Secaracterizaporanorexiayprdidadepeso,cuandoladeficienciaseprolongademasiadose
denomina beriberi, cuyos sntomas son confusin mental con afectacin del sistema
cardiovascular,nervioso,muscular,ademsdefaltadeapetito,cansancioyestreimiento.
Esta deficiencia ha desaparecido solo se da en alcohlicos, ancianos mal alimentados, y
enfermoscrnicos.
Latoxicidadporexcesonoeshabitual,yaqueseeliminahabitualmenteporlaorina.
VITAMINAB2(RIBOFAVINA)
Seabsorbeenelintestinodelgadoendondesetransformaenmononucleotidodeflavinayes
transportada al hgado en donde transformada en el dinucletido de flavinaadenica. Se
acumulaenelrion,hgadoymsculocardiacomayoritariamenteenformadedinucletido,
estavitaminaseeliminasobretodopororinaysudor.
Realizafuncionesmuyimportantes:participaenlasreaccionesfinalesdeoxidacindeglucosa
ycidosgrasosdondeseproducelasntesisdeATP.
Intervieneenelcatabolismodeciertosaminocidos,ayudaamantenerlapielsana.
Reduceelriesgodepadeceralgunostiposdecncer,comoeldeesfago.
Inhibelaproduccindeprostaglandinasyleucotrienos,sustanciasparecidasalashormonas,
implicadasenreaccionesinflamatorias.

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FUENTESALIMENTICIAS
Larivoflavinaapareceenfuentesdeorigenanimalcomoelhgadoolaleche,aunquetambin
lo hace de origen vegetal como las legumbres. Las fuentes mayoritarias son: levadura de
cervezaseca,hgadodecerdo,hgadodeternera,riones,coposdemaztostados,algasnori,
huevas frescas, solomillo de buey, queso de cabrales, yema de huevo, clara de huevo,
chocolateblanco,champin.
Perdidasporelmtododecocinado.
Lariboflavinasealteraconlaluz,enenvasestransparentespuedeperdersehastaun50%dela
vitamina.
Deficienciasvitamnicas.
La deficiencia de riboflavina no es habitual en pases desarrollados, puede aparecer en
personassometidasaregmenesdietticosconunescasoaportedeprotenasyunexcesode
hidratos de carbono. La sintomatologa de esta deficiencia curso con debilidad, prdida del
apetito,retrasoenelcrecimiento,lesionesdelasmucosasdelaboca,labiosylengua,escozor
deojos,sensibilidadalaluz.Etc..Haygruposmssusceptiblesalainsuficienciadelavitamina
como alcohlicos crnicos, en enfermedades como a diabetes, hipertiroidismo..El riesgo de
intoxicacinesmuybajopuestoqueseeliminaporlashecesmuyrpido.
VITAMINAB3(NIACINA)
Eltrminoniacinaagrupatantoalcidonicotnicocomolanicotinamidaderivadadelanterior.
EsconocidacomovitaminaB3,niacinayvitaminaPP.Estavitaminaseabsorbealolargodel
tractogastrointestinalpormecanismosdeltransportesimple.
Lafuncionesmsimportantesson:
Participarenlasreaccionescelularesdesntesisenergticaapartirdecarbohidratos,lpidosy
aminocidos.
Disminuirlosnivelesdetriglicridosycolesterolensangre.
Laniacinaestpresenteenlamayoradealimentos,enespecialcarne,pescadoycereales,los
msricosson:caracoles,salvadodetrigo,cacahuetes,atn,caballo,pechugadepavo,Jamn
serrano,harinadesoja,coposdemaz.
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PERDIDASPORELMTODODECOCINADO
Es una de las vitaminas ms estables a la luz, el calor y oxidacin. La leche y los huevos no
sufrenalteraciones.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
Ladeficienciadevitaminaniacinasedenominapelagrayestaenfermedadestasociadatanto
aladeficienciavitamnicacomoaladeficienciadeprotenas.
VITAMINAB5
LaimportanciadeestavitaminaresideenqueformapartedelacoenzimaA
Estavitaminaseabsorbeenelyeyuno,partedelintestinodelgado,portransporteactivo,es
decir,congastodeenergapasandoasangredesdedondesedistribuyealostejidos.
FUNCIONES
Colaboraenlacorrectametabolizacindeprotenas,grasas,ehidratosdecarbono.
Intervieneenlasntesisdefosfolpidosycolesterol.
Realizaimportantesfuncionesregenerativasdelostejidos.
FUENTESALIMENTICIAS
Elacidopatotenicoestampliamentedistribuidoenalimentosdeorigenanimal,ascomoen
frutas, cereales. Los alimentos ms ricos en acido patotnico son :hgado, harina de soja,
huevosdegallina,pollo,nueces,pandetrigointegral,pescados..
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
Esinestablealcalor,medioscidos,yalgunassales.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
No es habitual se da en casos de malnutriciones agudas provocando, cefaleas, nauseas,
vmitos,calambresenlaspiernas.

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VITAMINAB6
Se absorbe muy rpido por el intestino delgado por mecanismos de difusin pasiva, se
transporta al hgado ya fosforilada, all es transformada en su forma activa( el fosfato de
piridoxal)paraservehiculadaalostejidosdesdeelhgado.Estransportadaporlaalbmina.
FUNCIONESDELAVITAMINAB6
Esnecesariaparaunaadecuadautilizacindelasprotenasyaminocidosparticipandoenla
degradacin de protenas y su consiguiente transformacin en aminocidos. Participa en la
formacindelosglbulosrojosIntervieneenelcorrectofuncionamientodelsistemanervioso.
Es importante para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Refuerza el
sistemainmunitario.
Los alimentos ms ricos son: germen de trigo, levadura de cerveza seca, copos de maz,
avellanas,salmn,hgado,pltano,lentejas,pechugadepavo..
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
Lavitaminab6tieneperdidasmuyelevadasduranteelhervidoporsolubilizacin,enespecial
cuandoserealizacongrandescantidadesdeagua.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
Es muy rara padecer una deficiencia, salvo en periodos de necesidad de vitaminas como la
lactanciaoelembarazo,enalcohlicoscrnicos,tratamientosconantibiticos.
VITAMINAB7(inositolycolina)
Se consideran pseudovitaminas, ya que , generalmente el organismo puede sintetizarlas de
manerasuficiente.
Lacolinaessintetizadaapartirdelaserina(aminocidonoesencial)yconlaintervencindela
metionina(aminocidoesencial),acidoflicoyvitaminab12.Elinositolessintetizadoapartir
deglucosa.
Lasfuncionesmsimportantesquedesempeansonformandopartedelosfosfolipdos.
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FUENTESALIMENTICIAS
Estpresenteennumerososalimentos,comolalevaduradecerveza,germendetrigo,hgado,
yemadehuevooremolacha.
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
Sonbajospuestoquenuestroorganismolasintetiza.
DEFICIENCIADELAVITAMINA
Pococasual,peroproduciraanorexia,nauseas,doloresmusculares.
VITAMINAB6(BIOTINA)
EsconocidacomovitaminaH.
La biotina se absorbe en el intestino delgado, aunque tambin puede ser sintetizada por la
flora intestinal. Esta vitamina tiene un transportador especfico llamado biotinidasa que lo
distribuyeportodoslostejidos,enespecialhgado,rinysistemanervioso.
FUNCIONESDELAVITAMINAb6
Actacomocoenzimaenelmetabolismointermediariodecarbohidratosylpidos.
Participaenlaobtencindeenerga.
Previeneladermatitisylaalopecia.
Estavitaminaseencuentraenalimentosdeorigenanimalcomoloshuevos,lacarneyenlos
alimentos de origen vegetal como los frutos secos y cereales, los ms ricos en biotina son:
hgado,levadura,harinadesoja,cereales,yemadehuevo,carnesyfruta.
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
Esunavitaminamuyresistentealcalor,laoxidacinylaluz.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
Esmuyrara,debidoaqueessintetizadaennuestrafloraintestinal,lossntomasdedeficiencia
sonanorexia,depresin,anemia,problemascutneos..
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CIDOFLICO(VITAMINAB9)
EsunadelasvitaminasmsimportantesdelgrupoB,porsusfuncionesyporquelacarencia
parcialdeestvitaminaesrelativamentefrecuente.
El cido flico est presente en forma de folatos. La absorcin es realizada por transporte
activoylavitaminaestransportadaenespecialalhgadodondeseacumulara.Lasreservasde
cidoflicoenunapersonasanasonpara4meses,estaesuna delasrazonesporlaquela
anemiaprovocadaporeldficitdeestvitaminaocasionadaduranteelembarazoapareceal
finaldeeste.
Susfuncionesson:participaenlaformacindeglbulosrojos,contribuyeenelmantenimiento
de las funciones del tracto gastrointestinal, participa en la sntesis de ADN celular, previene
deficienciaseneltuboneuraldelosrecinnacidos.
Previeneenfermedadescardiovasculares,suaporteadecuadoayudaaprevenirelcncer.
FUENTESALIMENTICIAS
Esta presente, mayoritariamente en vegetales, en especial en los de hoja verde oscura y en
algunos alimentos de origen animal, los alimentos ms ricos en cido flico son: germen de
trigo,sojaseca,garbanzos,perejil,espinacas,acelgas,yemadehuevo,escarola..
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
Esunavitaminamuysensiblealaluz,alaoxidacinyalcalor.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
Es muy comn en embarazadas, cuyas necesidades estn elevadas, en nios prematuros y
bajosalnacer,puedeaparecerenpatologashepticasoelusocontinuadoenmedicamentos.
Elexcesodeacidoflicoeseliminadoporlashecesnohayriesgodetoxicidad.
Enelcentrodesumolculaestpresenteuntomodecobalto,queeselcentroactivodesu
molcula, unido a diferentes grupos funcionales, en donde el grupo ciano es el que
correspondealaformahabitualenlaquesepresentalavitaminab12.

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VITAMINAB12(cianocobalamina)

La vitamina b12 no se encuentra en su forma libre en los alimentos sino que est en forma
conjugada a las protenas presentes en los alimentos. La vitamina b12 se almacena
principalmenteenelhgado,pudiendocubrirlasreservasdedosaos.
FUNCIONESVITAMINAB12
Esimprescindibleparalaformacindeglbulosrojos.
Participa en la oxidacin de cidos grasos y en los ciertos aminocidos como son la valina,
isoleucinaytreonina.
Esimportanteenlasntesisdecolina.
Puedeayudarareducirelcncerdeestmago.
Ayudaareducirelriesgodeenfermedadescardiovasculares.
Suprincipalfuncinesprevenirlaanemiamegaloblstica.
FUENTESALIMENTICIAS
No est presente en vegetales , solo est en alimentos de origen animal, los alimentos ms
ricos en cianocobalamina son: hgado de ternera, riones, caballa, palometa, solomillo de
buey,yemadehuevo,mejilln,arenque..
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
Es estable al calor y a la oxidacin sin embargo no lo es tanto a la luz, las prdidas son
menoresqueenotrasvitaminas.
DEFICIENCIASVITAMINICAS
Escomnenalcohlicoscomoocurrecasientodaslasvitaminas,tambinporproblemasde
absorcin,deexcrecinodemetabolizacin,enelcasodenecesidadeselevadascomoenel

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embarazoodedietasinadecuadascomoocurreenlosvegetarianosestrictos.Otracausasse
danenenfermedadescomolaenfermedaddeCrohnyenfermedadceliaca.
VITAMINASLIPOSOLUBLES
Son aquellas que no son solubles en agua y si lo son en disolventes apolares ( grasas).
PertenecenaestegrupolasvitaminasA,D,EYK.Lasvitaminasliposolublestiendena
absorberse y transportarse con los lpidos procedentes de los alimentos. Las vitaminas
liposolublestiendenaeliminarseatrevesdelasheces.
VITAMINAA
La vitamina A es ingerida en la dieta en forma de carotenos y esteres de retinol. Estn
presentes en alimentos de origen vegetal (los carotenos) y los esteres de retinol estn
presentesenlosalimentosdeorigenanimal.
LasfuncionesmsimportantesdelavitaminaA:
Forma parte de los pigmentos visuales permitiendo de est manera la visin nocturna y la
percepcindelcolor.
Regulaladiferenciacinepitelialenlaepidermis.
Intervieneenelcrecimientoseo.
Participaenlafabricacindeprogesterona.
Esimportanteparareforzarelsistemainmunitario.
Esunantioxidante,ademsactafrentealenvejecimientocutneo.
ALIMENTOSQUECONTIENENVITAMINAA
Zanahorias, angulas, emperador ,espinacas, mantequilla, pimiento rojo, hgado de cerdo,
queso,lecheentera,natamontada
PERDIDASPORELMETODODECOCINADO
LavitaminaAessensiblealaluz,alaoxidacin,aunqueresisteperfectamentealacoccionesa
temperaturamedia.
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DEFICIENCIASVITAMINICAS
Las personas que sufren estas deficiencias son aquellas que padecen enfermedades como:
cncer,neumona,tuberculosis,oenfermedadesdeltractourinario.
Latoxicidadporunexcesoenladosispuedeprovocardaosenloslabios,cadadelpeloylo
msimportanteeslatoxicidadenelfeto.
VITAMINAD
Enpresenciadelaluzsolarpuedesintetizarseporlapiel.Cuandolaspersonasvivenenzonas
conpocaluzpuededarsedeficienciadeestavitamina.
Esmuysensibleaaltastemperaturasyalaoxidacin.Ladeficienciadeestavitaminaimplica
deficienciadecalcio,yaqueesnecesarioparafijarestemineral,pequeasdeficienciaspueden
causarcariesdentales,malformacionesoseas,ardordebocaygarganta,diarrea,insomnio
ALIMENTOSQUECONTIENENVITAMINAD
Angula, atn, caballa, arenque, bonito, sardinas, anchoa, yema de huevo, hgado de cerdo,
mantequilla,cordero,quesos,nata
VITAMINAE
Presenteenelaceitedegirasolyoliva,seabsorbeenelintestinodelgado,estransportadoal
hgadoydeallalrestodetejidos.Lafuncinmasimportanteescomoantioxidante,tambin
intervieneenlaformacinyelfuncionamientodeglbulosrojosyrefuerzaelsistemainmune.
LavitaminaEesmuyresistentealasaltastemperaturasnoasalaluz.
Ladeficienciaenestavitaminamuestraanemiadegeneracinrenal,hemorragias,dermatitis,
uno de los principales problemas derivados del dficit de esta vitamina es la falta de
antioxidantesyportantodelenvejecimientocelularenfermedadescardiovascularesycncer.
VITAMINAK
Esta vitamina al igual que la vitamina E, se absorbe a travs del intestino delgado siendo
trasportadaalhgadoyunavezalldistribuidaatodoslostejidos.Tienecomoprincipalfuncin
lacoagulacinsanguneayesimportanteparaelmantenimientodeloshuesos.

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Sonvitaminasmuyresistentesalcalor,laluzyconcontactoconelaire,peronoconagentes
oxidantes.
Eldficitdeestavitaminasemanifiestaprincipalmenteenlamalacoagulacinsangunea.
Losalimentosconmayorproporcindeestavitaminason:lacoliflor,elnabo,lacol,lalechuga,
hgado,espinacas,quesos,aceitedeolivayaceitedesoja.
MINERALES
INTRODUCCIN
Son micronutrientes junto a las vitaminas, es decir, no dan energa y se aportan
minoritariamente a la alimentacin aunque son absolutamente imprescindibles para el
correctofuncionamientodelorganismoylaformacindetejidos.
CALCIO
Es el componente principal de huesos y dientes, necesario tambin para mantener el ritmo
cardiaco y las contracciones del corazn, la contraccin de los musculos tambin necesita
calcio, interviene en la coagulacin sangunea, en el impulso nervioso, necesario para la
secrecindediversashormonas.
Seabsorbeatravsdelintestinodelgado,favoreciendosuabsorcinlalactosa,vitaminaD.Se
puedeeliminarpororina,hecesysudor.
Lasnecesidadesdecalciovariaencadaetapadelavida,elaportedecalciomasimportantees
en la lactancia, infancia, adolescencia y en mujeres en la menopausia. En la tercera edad
vuelven a aumentar estas necesidades. Necesidades de calcio 650 mg/da en la infancia;
8501.200mg/daenlaadolescencia;600mg/daenlaedadadultaconlasexcepcionesdela
lactanciayembarazoquerequieren1.200mg/day800mg/daenlaterceraedad.
Se encuentra en quesos, legumbres secas, pescado, carne, arroz y pastas, leche entera,
verdurasyfrutas,yogures.
FOSFORO
Esotrodelosmineralesquemayorpresenciatieneenelcuerpohumano,lamayorpartede
este mineral se encuentra en el hueso junto al calcio y acta generalmente junto a este. Un
excesodefsforoprovocaladisminucindecalciosanguneo,mientrasquelafaltadefsforo
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impide la asimilacin del calcio. El fsforo se absorbe atreves del intestino delgado si el
consumo de fosforo es elevado la absorcin de calcio se ver reducida. Las necesidades de
ingestadebenirigualadasalasdelcalcio.
El fosforo se encuentra en numerosos alimentos desde bebidas de cola hasta todos los
alimentosricosenprotenas,comocarnes,pescados,lecheylegumbres..
MAGNESIO
Esdevitalimportancia,yaqueformapartedelaestructuraseaytejidosblandos.
Interviene en la contraccin y relajacin muscular, ayuda a la formacin de glucosa y a
introducir el calcio en el sistema nervioso, necesario para el funcionamiento del msculo
cardiaco,aligualqueelcalcioyfosforoconstituyehuesosydientes.
Se absorbe la mayor parte por el intestino delgado y otra parte minoritaria por el intestino
grueso.Sueliminacinesmayoritariamenteporlashecesaunqueunaparteporvaurinaria.
Se recomienda una ingesta de unos 300350 mg/da en adultos, su deficiencia est muy
relacionada con hipotiroidismo, anorexia, nauseas y vmitos, convulsiones, espasmos
musculares,alteracionescardiovasculares.
Estamuypresenteenalmendras,avellanas,caracoles,soja,legumbres,cacao,lechedevaca,
pan.
HIERRO
Unodelosmineralesmasimportantesdelcuerpohumano,porlasimportantesfuncionesque
realizaypatologasqueprovocasudeficiencia.
Elhierroenlosalimentossepresentacomo:
Hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como carne de vaca, hgado, ostras,
almejas,huevo,pescadosensumayoraazules,pollo,yoguresylechedevaca.
Hierronohemo,presenteenalimentosdeorigenvegetal,comolegumbresyhortalizas,frutos
secos.
Formalahemoglobinaquetransportaoxigenoalostejidos,intervieneenlarespiracincelular,
mejoralafuncininmune.
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Sudficitsinllegaraanemiaprovoca,reduccindelacapacidadparapoderrealizaresfuerzos,
en nios reduccin del rendimiento escolar, riesgo de parto prematuro, disminucin de las
reservas.
Suabsorcinnosuperael15%deloingerido.
CINC
Presenteentodaslasclulasdelorganismo,presentemayoritariamenteentejidomusculary
seo,aunquetambinencerebroolosrganossexualesmasculinos.
Las funciones mas importantes son el crecimiento celular, maduracin sexual, fertilidad y
reproduccin,visinnocturna,inmunidad,funcionamientodelgustoyolfato.
La deficiencia de este mineral se relaciona con una falta de crecimiento y alteraciones en la
madurezsexual,perdidadecabello,diarrea,prdidadelsentidoalgusto..
Losalimentosqueinhibensudisponibilidadsonsoja,trigo,caf,t.
Losalimentosqueincrementansudisponibilidadsonlechematerna.
SODIO
Suelevadoconsumoestarelacionadoconlapresinarterial,retencindelquido.
Los alimentos ricos en sodio son la charcutera, carnes y pescados en conserva y ahumadas,
crustceosymoluscos,platosprecocinados
POTASIO
Lamayorpartedepotasioseencuentraenelinteriordelasclulas,lasnecesidadesdepotasio
debenestarenequilibrioconlasdelsodio.
Lasfuentesalimenticiasmasimportantessuelenserlasnueces,cerealesintegrales,almendras
yfrutascomopltanoyaguacate.
OTROSMINERALES
YODO
Seencargadelaformacindelashormonastirodeas.
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Presenteenpescado,verduras,carnes,huevos,lcteosycereales.
FLUOR
Sufuncinesformacindeloshuesosyesmaltedental.
Presenteent,yalgunasaguasminerales
COBRE
Sufuncineslaformacindeglbulosrojosyhemoglobina,favorecealautilizacindelhierro.
Seencuentraennueces,cereales,hgado,crustceosymoluscos..
SELENIO
Funcinantioxidante,intervieneenelmetabolismodeloslpidos.
Seencuentraencarnes,pescadosycereales
CROMO
Favorece la accin de la insulina, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y
lpidos.
Fuentesalimenticias:setas,levaduradecervezaypimientanegra
AZUFRE
Intervieneenlacoagulacinsangunea.
Presenteenrepollo,colesdeBruselasybrcoli

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Captulo VII.- Los antioxidantes y La fibra

LOSATIOXIDANTES
CONCEPTODEANTIOXIDANTE
Losantioxidantessonungrupodesustanciasquebloqueanelefectodainodelosradicales
libres.Lamayoraseencuentranenlosvegetales.
LOSRADICALESLIBRES
El oxigeno indispensable para la supervivencia del ser humano, conlleva un peligro principal
por la formacin de intermediarios dotados de una gran radioactividad conocidos como
radicaleslibres.
A bajas concentraciones, los radicales libres son necesarios para el buen funcionamiento
celular,sinembargo,unexcesoderadicaleslibrespuedeacumularsehastanivelestxicos.
ANTIOXIDANTESYPREVENCIONDEENFERMEDADES
Losradicaleslibressoncapacesdealterarlosgenes,provocandociertasenfermedadescomo
cncer, diabetes, infarto miocardio, artritis reumatoide, Parkinson, envejecimiento
prematuro..
Losantioxidantesaumentanlacapacidaddedefensadelorganismo,lohacemsresistentea
procesosinfecciosos.
Losantioxidantesnosonmedicamentos,Estnmuydemodaenlosltimostiemposyseoye
hablar de ellos constantemente por su potencial preventivo, as como por los resultados en
algunaspatologas.
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DIETAANTIOXIDANTE
Los antioxidantes estn presentes bsicamente en alimentos de origen animal, los cuales
abundanenladietamediterrnea.
Alimentosantioxidantes
ALIMENTO
FRUTAS
PAN
PATATAS
HORTALIZAS
CACAO
LEGUMBRES
FRUTOSSECOS
ACEITEDEOLIVA

INGESTARECOMENDADA
Trespiezasdiariasounvasodezumoyunapieza
100180gramosdiarios
Unaodospatatasdiarias
Unplatodecincoasietedasalasemanayunaensalada/da
Unadoscucharassoperasosuequivalenciaalda
Unplatodedosatresvecesporsemana
Unaracin(30gramos)diariamente
Encantidadsuficienteparaaderezar

CLASESDEANTIOXIDANTES
VitaminaC,vitaminaE,VitaminaA.
Mineralescomoselenio,cincycobre
cidosgrasoscomoOmega3
FIBRAALIMENTARIA
CONCEPTO
Noaportanutrientes,peroaportamuchosbeneficiosentreotrosesquecontrolalosnivelesde
colesterolydisminuyeelriesgodecncerdecolon.
CLASIFICACIN
Fibrasoluble.Puedeformardisolucionesespesas.Comoalgunoscereales
Fibrainosoluble.Secaracterizaporsucapacidadderetencindeaguacomolacelulosa.
RECOMENDACIONESDIARIAS
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Serecomiendalaingestadefibraentre2530gramosalda.Laslegumbressonunalimento
muyricoenfibraydebeconsumirse23vecesensemana.Otrosalimentosricosenfibrasona
partedelaslegumbres,cereales,frutossecos,frutasyverduras
PROPIEDADESDELAFIBRARELACIONADASCONLANUTRICION
Entreotraslaspropiedadesmasdestacadasson:
Lafermentacin.Alingerirlafibrahayunapartequenoseeliminaysufreunafermentacin
por bacterias del colon que puede formar gases, los cuales van al hgado y estos pueden
utilizarsecomocadenadeenerga.
Absorcindeglucosa.Contribuyealadisminucinenlavelocidaddeabsorcindelaglucosa,
loquetieneunespecialintersenladiabetes
Laretencindeagua.Lafibracaptaagua,porloqueenelcuantomayorseaesaabsorcinde
agua,massehumedecernlashecesymasfcilsuexpulsin.
BENEFICIOSPARALASALUDDERIVADOSDEUNCONSUMOADECUADO
La fibra es bsica para el buen funcionamiento del intestino, para prevenir estreimiento y
hemorroides,unatransitointestinalcorrectofavorecelaeliminacindetoxinasatravsdelas
heces,yestarelacionadoconunamenorincidenciadecncerdecoln.Ademsdereducirel
colesterolmalo.

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