A tcnica da puxada pela frente

Fernando Ribeiro | 29/07/2011 | Artigos, Exerccios, Treinos | Sem Comentrios

Num artigo anterior sobre tcnica de exerccio, analisamos a remada na polia baixa e
hoje eu quero examinar o outro grande movimento: a puxada pela frente.
Neste artigo, vamos falar acerca da puxada com agarre em supinao, e mdio (ambos
pela frente e atrs do pescoo) e da puxada em semi-pronao.
Eu geralmente no sou grande f da puxada pela frente com um agarre muito afastado,
penso que um agarre mdio funciona to bem como o agarre afastado e que este tem
tendncia a limitar a amplitude do movimento.
Nota: a tcnica que vou discutir acerca da puxada pela frente, tambm vlida para as
elevaes de tronco. A nica diferena que ao invs de puxar a barra at ao seu corpo,
voc puxa o seu corpo at barra. Tenha em conta que tambm vou usar o termo
puxada ao longo do artigo, simplesmente mantenha em mente que essa expresso se
refere a todo o tipo de diferentes variaes bem como puxada pela frente/elevaes de
tronco.

Msculos Alvo
Como o prprio nome sugere, a puxada pela frente tem como alvo principal o grande
dorsal. Este um msculo grande que ocupa uma parte muito grande das costas.
Enquanto a parte medial das costas esto envolvido tanto no movimento de puxada
(dependendo do peso com que realizada), a linha vertical de puxada tende a retirar os
msculos da parte medial das costas, para fora do movimento.
Uma vez que os braos esto envolvidos e ocorre a flexo do cotovelo, e claro dos
vrios diferentes flexores do cotovelo, o bceps e o braquial, tambm esto envolvidos.
Muito do que est envolvido e em que grau, depender do tipo de agarre que utilizado,
vou falar mais sobre isso abaixo.

Tcnica: Comentrios Introdutrios

Tal como ocorre com a maioria dos movimentos de puxada, incluindo na remada na
polia, muitos praticantes de musculao tendem a queixar-se de no serem capazes de
sentir os msculos das costas a trabalhar. Podem ser capazes de obter uma congesto
tremenda nos bceps, mas os dorsais continuam desaparecidos. Tal como acontece
normalmente, isto tem a ver com uma forma inadequada (que geralmente algo
derivado do uso de um peso excessivo no exerccio).
Um dos aspectos-chave de envolver os dorsais, tem a ver com o que acontece no ombro.
Se for realizado da forma correcta os ombros devem elevar (mover para cima) no topo
do movimento e activar os ombros para baixo no final (na remada na polia os ombros
movem-se para a frente e para trs).
Se os ombros no se esto a mover para baixo durante a puxada, um movimento de
braos. Uma boa sugesto que tem circulado h j alguns anos, a de pensar em
empurrar os cotovelos para baixo, ao contrrio de puxar com os braos. Isso tende a
colocar mais nfase nos dorsais e no no bceps.
Uma terceira questo importante e (ilustrao abaixo) que o tronco deve permanecer
na posio vertical ou, idealmente, com um ligeiro arco na regio lombar. Se voc
pensar em levantar o peito para a barra medida que trouxer a barra para baixo (ou a
elevar-se numa elevao de tronco na barra), voc ir faz-lo da forma correcta.
Se voc estiver dobrado no final do movimento, estar a proporcionar um treino
maravilhoso para os seus abdominais, mas no estar a treinar os seus dorsais de forma
eficiente. Falarei sobre cada uma dessas questes abaixo.

Tcnica bsica
Primeiro quero falar acerca da tcnica bsica de puxada frente. As duas fotos abaixo
mostram a posio bsica de incio e posio final com um agarre em supinao. Notese que o atleta est ligeiramente atrs da barra para que a barra possa vir directamente
para o topo do peito.
Na posio final, os ombros esto para baixo e para trs e o peito para cima, os
cotovelos esto ligeiramente atrs do tronco (indicando uma contraco completa dos
dorsais). Falarei sobre isso com mais detalhe na seco de variantes, mas, de todos os
tipos de puxadas de que vou falar, este tende a colocar os bceps na melhor linha de
traco.
A maioria dos atletas sero capazes de usar mais peso com este agarre e a realizao
deste movimento, muitas vezes diminui a necessidade de trabalhar os bceps de forma
directa.

Posio inicial da puxada em supinao

Posio final da puxada em supinao

Uma questo importante em todas as puxadas a largura adequada do agarre e a
imagem abaixo exemplifica a largura adequada para a puxada com agarre em supinao.
Note-se que os antebraos esto exactamente perpendiculares barra. Isso importante
e as pessoas que usam um agarre demasiado largo ou estreito (isso no exemplificado
aqui, mas eu penso que voc consegue adivinhar o que isso parece) queixam-se
frequentemente de problemas no pulso ou cotovelo.

Vista traseira da puxada em supinao

Existem vrios erros comuns que ocorrem com a puxada e enquanto eu vou demonstrlas com o agarre em supinao, normalmente voc poder encontrar pessoas que os
esto a fazer com todas as variantes que eu ainda vou discutir mais adiante neste artigo.
Na primeira foto abaixo, a barra est a ser puxada demasiado para baixo. De alguma
forma, as pessoas encontram uma maneira de transformar o final do movimento da
puxada numa extenso de trceps.
Na segunda foto abaixo, a atleta est a inclinar-se demasiado para trs e a transformar o
movimento num exerccio para a parte medial das costas. Isso geralmente acontece
quando o peso demasiado e o atleta acaba por usar principalmente o corpo de qualquer
maneira e a fazer batota para realizar a puxada. Mas isso no uma puxada.

Barra puxada demasiado para baixo

A inclinar-se demasiado para trs

Tal como mencionei acima, um dos erros mais comuns com a puxada que o atleta
acaba por ficar curvado, isso geralmente acontece quando o peso est muito pesado.
Embora isso transforme o movimento num excelente exerccio de abdominais, no
ideal para treinar os dorsais.

Abaixo pode ver um atleta curvado (primeira foto abaixo) comparada com a posio
final correta, com o peito levantado e as parte inferior das costas ligeiramente arqueada
(segunda foto abaixo).

A encolher-se para a frente

Posio final correcta da puxada em pronao

Corrigir a posio acima geralmente uma questo tanto de reduzir o peso como de
informar o atleta de como deve pensar em levantar o peito at barra medida que
puxa a barra para baixo. Se o atleta no conseguir fazer isso, ter de manter o peso leve
at que consiga. Mais uma vez, o mesmo aplica-se s variantes da puxada/elevaes de
tronco, e o atleta deve pensar em levantar o peito para a barra e em puxar-se para cima.

Variaes do exerccio
Tal como na remada na polia, existem numerosas variaes da puxada frente, que
envolvem principalmente mudanas na posio do agarre (supinao vs pronao) e da
sua largura. Dado que os dorsais tm funes diferentes no ombro e diferentes linhas de
traco, variar o tipo de puxada poder certamente ser benfica a partir de um ponto de
vista de fora e hipertrofia.
A primeira variao que eu quero analisar a puxada com agarre mdio. Ao contrrio
da puxada com agarre em supinao que trabalha a funo de extenso de ombros dos

dorsais, a puxada frente com agarre mdio trabalha a aduo do mero. Para alm
disso, os bceps tm uma pior linha de traco e a maioria dos atletas no ser capaz de
usar tanto peso nessa variante como na puxada com agarre em pronao.
A largura adequada para o agarra da puxada frente com agarre mdio em pronao,
pode ser vista em baixo, embora a largura das barras varie, geralmente falando, as mos
iro dobrar na barra. De maior importncia que os antebraos, mais uma vez, devem
estar perpendicular barra com os cotovelos dobrados, j que isso garante que a aduo
est a sendo treinada.
A foto logo abaixo mostra a posio final. Tal como acontece com a puxada com agarre
em supinao, a barra puxada at acima do peito, o dorso do levantador est na
posio vertical (ou ligeiramente arqueado para trs) com o peito levantado, os ombros
esto para baixo e os cotovelos para baixo e para trs.

Posio inicial da puxada com agarre mdio

Posio final da puxada com agarre mdio

Os mesmos erros bsicos, puxar a barra demasiado para baixo e inclinar-se demasiado
para trs ou acabar numa posio curvada, tambm podem acontecer com esta variante
da puxada, bem como (a variante extenso do trceps, onde o atleta leva a barra at s
pernas, acontece de forma mais frequente por causa do tipo de agarre) e no irei mostrar
esses.

Devo notar que a puxada em pronao muitas vezes realizada com um agarre muito
afastado, com as mos nas extremidades da barra. A ideia original era que um agarre
largo equivale a dorsais largos, mas isso basicamente um absurdo.
O agarre muito afastado, tende a limitar gravemente a amplitude do movimento de
puxada e no uma variante que eu considere necessrio usar. Eu prefiro que as pessoas
usem um agarre ligeiramente mais curto de forma a conseguirem realizar o exerccio em
toda a sua extenso de movimento.
Em seguida, quero mostrar uma variante da puxada usando um agarre em semipronao (paralelo) com um acessrio V. Esta variante trabalha melhor a funo de
extenso de ombros dos dorsais (tal como o agarre em supinao), mas descobri que
algumas pessoas acham que esta variao coloca menos tenso sobre os pulsos e
cotovelos.
O agarre em semi-pronao tende a trabalhar o braquial um pouco mais e os bceps no
tm uma excelente linha de trao, mas a maioria vai achar que a suas com esta variao
iro ser um pouco menores (mas prximas) do agarre em supinao, mas mais elevadas
do que com o agarre em pronao. A posio correta do incio e do final da puxada com
agarre em semi-pronao, podem ser vistas abaixo.

Posio incial da puxada com agarre neutro (ou em semi-pronao)

Posio final da puxada com agarre neutro (ou em semi-pronao)

Finalmente, quero falar acerca da puxada nuca. Nos ltimos anos, de forma
semelhante ao press militar nuca, tem havido um pouco de controvrsia em relao ao
movimento, com muitos a afirmar que prejudicial para os ombros (e no faz nada que
as outras variantes mais seguras, no possam fazer). E h certamente alguma verdade
nisso.
No entanto, eu tendo a pensar que o maior problema com a puxada nuca mais um
problema relacionado com a flexibilidade do praticante comum do com outra coisa
qualquer.
Os atletas com pouca flexibilidade nos ombros (a maioria) tendem a ter problemas
porque eles no conseguem fazer o movimento com algo que seja minimamente
parecido com a forma correta. Isto ir fazer sentido j num segundo.
Geralmente, a puxada nuca comearia com um agarre mais ou menos idntico ao da
puxada frente com agarre mdio em pronao. A grande diferena que o atleta deve
agora mover-se para a frente, de forma a que estejam ligeiramente em frente bar na
posio inicial, isto para que eles podem puxar a barra para baixo e no terem que se
inclinar para a frente ou terem de fazer coisas estranhas com a cabea.
Na primeira imagem abaixo poder ver uma boa posio final para uma puxada nuca.
Como pode ver, os cotovelos esto diretamente em linha com o torso e a cabea e o
trax esto ambos levantados para cima. Na segunda imagem abaixo, pode ver o que
normalmente acontece quando os atletas tentam fazer esse movimento.
Uma completa falta de flexibilidade do ombro, anda geralmente de mos dadas com a
m postura (ombros puxados para a frente) levam imagem da direita e isso mau. Isso
faz com que os cotovelos rodem para trs e com que o trax e a cabea caiam para a
frente.

Posio final correcta da puxada nuca

Posio final incorrecta da puxada nuca

E claro, a imagem mais abaixo pode acontecer mesmo quando os atletas tm uma boa
flexibilidade nos ombros, mas esto a usar demasiado peso.
claro, existem mais variantes para alm destas e no posso discutir todas. Puxadas a
uma mo no so incomuns e existem realmente algumas mquinas decentes de puxada.
A Hammer Strength Behind the Neck Pulldown na verdade, excelente, na medida
em que os agarres vo para cima da cabea, ao mesmo tempo que os cotovelos se
mantm em linha com o torso. uma das minhas mquinas favoritas para treinar os
dorsais.
Outro movimento que muitas vezes pode ser til o encolhimento para dorsais. Isto
simplesmente uma puxada com os braos estendidos, sem dobrarem, o objectivo
deixar elevar os ombros subirem ligeiramente e ento depois encolher para baixo com
fora, utilizando apenas os dorsais. Eu usei isso muitas vezes para ensinar e
exemplificar a participao dos dorsais no movimento, ou como uma forma de terminar
uma srie (aps o bceps se terem fatigado). E tambm pode ser usado como um
exerccio por si s.
Seja como for, mantenha em mente que, para basicamente todas as variantes da puxada
e (novamente, de elevaes de tronco), aplicam-se as mesmas dicas e tcnicas bsicas.
Os ombros devem elevar ligeiramente e deprimir no final do movimento, o peito deve
ser mantido para cima e o tronco vertical ou ligeiramente arqueado na regio lombar. Se
est a usar uma forma estranha, porque est a usar demasiado peso ou nem sequer est
a trabalhar os dorsais.