1.

Introduccin
Los carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son uno de los tres tipos de
macronutrientes presentes en nuestra alimentacin (los otros dos son las grasas y las
protenas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos
tipo almidn, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas bebidas,
como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azcares. Los carbohidratos
constituyen la fuente energtica ms importante del organismo y resultan imprescindibles
para una alimentacin variada y equilibrada.
El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que
tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la
siguiente explicacin se examinan ms a fondo dichas investigaciones, para que el lector
conozca mejor este macronutriente, siendo adems necesario sealar que gran parte de
nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

CARBOHIDRATOS
Qu SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos son sustancias qumicas que constan de una molcula

simple de azcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad
ms constante y bsica del cuerpo: la energa. Aportan caloras de
disposicin inmediata para las clulas, tejidos y rganos del cuerpo (en
especial para el cerebro y el sistema nervioso).
Clasificacin de carbohidratos:
Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glcidos:
Carbohidratos simples: tambin llamados azcares simples. En
este grupo de hidratos de carbono se encuentran los monosacridos
(formados por una molcula) y los disacridos (formados por dos
molculas).
1.
Monosacridos: son la forma ms comn de hidratos de carbono
simples. Este grupo agrupa a:

Glucosa: es el azcar que el cuerpo humano transforma

procedente de los alimentos.

Galactosa: presente principalmente en productos lcteos.

Fructosa: las frutas y la miel son las principales fuentes de

fructosa.
2.
Disacridos: otra forma de hidratos de carbono simple, pero
compuestos por dos azcares. Este grupo incluye:

Sacarosa: es el azcar comn.

Lactosa: es azcar de la leche.

Maltosa: presente en cereales como la cebada. Pan blanco y pastas

son fuentes de maltosa. Tambin en ciertas verduras y en la cerveza.

Carbohidratos complejos o polisacridos: se constituyen

cuando se unen tres o ms molculas de glucosa. Se conocen adems
como almidones y fculas.
El aparato digestivo debe romperlos en carbohidratos simples para
convertirlos en glucosa. Aportan ms vitaminas, fibra, minerales y otros
nutrientes que los carbohidratos simples.

Los hidratos de carbono complejos ms importantes son:

Almidn: abundante en cereales enteros, tubrculos, guisantes

y legumbres (frijoles). Adems aportan fibra y vitaminas del complejo
B.
Glucgeno: se almacena en el hgado y en los msculos de
animales.
Fibra: en la celulosa de las hortalizas, pectinas de la fruta, gomas.
En qu alimentos se encuentran los carbohidratos?
Resumiendo, los carbohidratos simples son abundantes en los siguientes
alimentos:

Frutas.

Verduras.

Leche y productos lcteos.

Productos procesados elaborados con edulcorantes o azcares

aadidos (pasteles, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, jarabes, azcar
de mesa..).
Mientras que los carbohidratos complejos (almidones) estn presentes
en:

Cereales enteros, pastas y panes.

Legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).

Verduras ricas en almidn (patatas).

Metabolismo de los carbohidratos

El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa (un tipo de
azcar). Este azcar es utilizado por el cuerpo para producir energa, ya
que es el combustible principal del organismo. Parte de la glucosa que no
es asimilada (extra) se transforma en glucgeno y es almacenado en el
hgado (glucgeno heptico) y en los msculos para ser usados en el
futuro. El glucgeno almacenado puede convertirse en glucosa de forma
rpida para satisfacer las necesidades del organismo.
Pero el problema se produce cuando tomamos demasiados alimentos
ricos en azcares, especialmente azcares procesados y refinados. Debido
a que ese azcar extra, ser transformado en grasa en forma
de triglicridos, lo que puede causarobesidad.
Adems algunos tipos de carbohidratos simples y complejos en los
alimentos aumentan las concentraciones de glucosa en la sangre ms que
otros. Conocer el ndice glucmico de los carbohidratos, es decir, el grado
en que incrementan la glucosa en sangre, es fundamental para las
personas con trastornos como la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
As, los carbohidratos que se digieren y absorben rpidamente tienen un
ndice glucmico alto, y contribuyen a incrementar los niveles de glucosa
en sangre.
Recomendaciones nutricionales de carbohidratos
Las guas de recomendaciones nutricionales americanas aconsejan que los
hidratos de carbono deben cubrir el 40 a 60% de las caloras totales a lo
largo del da para asegurar una alimentacin saludable.
Aumenta el consumo de granos enteros ricos en fibra -entre 6 y 8
porciones por da- si quieres asegurar una dieta rica en carbohidratos
complejos.
Una porcin de alimentos de alto contenido de carbohidratos equivale a:

Panes y cereales: 1 rebanada de pan, 1/2 taza o 1 onza de cereal

caliente, 1 taza de cereal en copos, 1/2 taza de arroz o pasta cocida
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras
cocidas o 3/4 de taza de jugo de producto vegetal.
Frutas: fruta de tamao mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o
picada o 3/4 de jugo de fruta.

Legumbres: 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.

Lcteos: taza de leche descremada o baja en grasa.

Intenta que la mitad de tus porciones sean granos integrales. Contienen
granos enteros ricos en fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B y
son mucho ms saludables que los alimentos elaborados con harinas
refinadas de trigo, maz y arroz. Es mejor que elijas pan de trigo integral
(trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maz
integral o de arroz integral.

Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo

entero. Tambin podrs saber el contenido en azcar de los productos,
para ayudarte a evitar los ms calricos.
Limita las caloras vacas de los alimentos ricos en azcar. Los productos
refinados y procesados, adems de ser alimentos muy calricos debido a
su alto contenido enazcares (en ingls) carecen de vitaminas y otros
nutrientes. Por ello, se les llama caloras vacas. Es ms saludable que
elijas una fruta dulce que un caramelo. Ambos son alimentos con
carbohidratos simples, pero en el caso de la fruta adems estars tomando
vitaminas, minerales y fibra, que no te aportar la golosina.
Come ms fruta y verduras son fuente de hidratos de carbono, que
adems aportan de forma natural vitaminas, minerales y fibra.
No dejes de tomar legumbres son muy saludables por su alto contenidos
en vitaminas, minerales y fibra. Adems de ser fuente de energa.
FUNCION DE LOS CARBOHIDRATOS
Las dos funciones principales de los carbohidratos son:

Energtica: los carbohidratos funcionan como reserva energtica, pudiendo usarse de manera
inmediata porque las despensas energticas tienen la capacidad de movilizarse rpidamente
para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta funcin hace que el aporte de
hidratos de carbono tenga que ser diario.
Reguladora: la celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el trnsito intestinal, teniendo
adems de ste, otros efectos beneficiosos para la salud como:
Disminuye el estreimiento ablandando las heces y aumentando su volumen.
Aumenta la sensacin de saciedad.
Ralentiza el vaciado de estmago.
Disminuye la absorcin de sustancias, como el colesterol.
En el caso de diabticos, disminuye la subida de azcar en sangre.
Posible efecto protector contra cncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

Nomenclatura de los Carbohidratos

Los carbohidratos predominantes que se encuentran en el

cuerpo
estn
relacionados
estructuralmente
a
la
aldotriosa gliceraldehido y a la cetotriosa dihidroxiacetona. Todos
los carbohidratos contienen al menos un carbono asimtrico (quiral)
y son por tanto activos ptimamente. Adems, los carbohidratos
pueden existir en una de dos conformaciones, y que estn
determinadas por la orientacin del grupo hidroxilo en relacin al
carbono asimtrico que esta ms alejado del carbonilo. Con pocas
excepciones, los carbohidratos que tienen significado fisiolgico
existen en la conformacin-D. Las conformaciones de imagen de
espejo, llamados enantiomeros, estn en la conformacin-L.

IMPORTANCIA
Los carbohidratos para el organismo son como la gasolina para un motor. Nuestro cuerpo
necesita constantemente energa para poder realizar cualquier movimiento y los
carbohidratos son ideales para proporcionarle la energa que necesita.
Desgraciadamente, la corriente de las dietas cetnicas e hiperproticas hace que mucha
gente no ingiera los suficientes carbohidratos y que sus organismos utilicen las protenas y
las grasas como fuentes principales para proporcionar energa. La no ingesta de
suficientes carbohidratos puede ocasionar un mal funcionamiento del organismo, por eso
voy a explicar la importancia de los carbohidratos en la dieta.
Siempre he estado en contra de las dietas sin hidratos de carbono y con todas aquellas
que no superan el 30-35 por ciento de hidratos de las caloras totales. Me he encontrado
con problemas digestivos, metablicos y de fatiga en personas que han estado haciendo
ese tipo de dietas durante largos periodos.
Dependiendo de la tipologa, sexo, edad, gentica, forma de vida,etc. deberamos estar
entre el 45 y 65 por ciento de las caloras totales proviniendo de los carbohidratos.

Antes de explicar la importancia que tienen, debemos saber que no todos los
carbohidratos son iguales. Los mejores son los que contienen mucha fibra como las
verduras, frutas y los granos enteros. Estos tipos de carbohidratos tardan ms tiempo en
descomponerse en glucosa con lo que no existe un pico de insulina tan alto y adems
aportan una mayor cantidad de nutrientes.
En cambio, los carbohidratos refinados o simples son ms fciles de digerir para el
cuerpo debido a sus estructuras menos complejas pero proporcionan picos muy altos de
insulina y adems se procesan industrialmente, perdiendo as una gran parte de su valor
nutritivo y convirtindose en alimentos que engordan con facilidad.
A continuacin, os voy a explicar lo que puede ocurrir si no ingerimos suficientes hidratos
de carbono:

Pueden aparecer problemas digestivos:si no ingerimos carbohidratos, la dieta

carece de fibra. sta, es necesaria para prevenir el estreimiento , y tambin ralentiza
la digestin de los alimentos y por lo tanto reduce su carga glucmica . La fibra
tambin puede ayudar a evitar comer en exceso ya que contribuye a sentirnos llenos
rpidamente.

El nivel de energa se reduce y disminuye el rendimiento deportivo: la grasa

no se puede utilizar como combustible exclusivo, por lo que cuando la reserva de
hidratos de carbono se agota, nos sentiremos fatigados y decados.

Puede perderse coordinacin y capacidad de coordinacin: a diferencia de los

msculos , el cerebro no puede almacenar su propia glucosa o quemar grasa . Por lo
tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de de
agotarse el glucgeno heptico, el cerebro no estar bien alimentado y pueden
aparecer los primeros sntomas de debilidad y cansancio mental.

Estaremos de ms mal humor: los hidratos de carbono ayudan a mantener los

niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia qumica que
produce una sensacin de calma y mejor estado de nimo . Otros pueden estar ms
nerviosos e irritantes.

Como habis visto, los carbohidratos son vitales para que el organismo funcione
correctamente. La clave est en conocer que podemos comer y cuanta cantidad. El trigo
duro, arroz integral, verduras frescas, legumbres y frutas son buenas fuentes de
carbohidratos saludables. Debis revisar la etiqueta de informacin nutricional vigilando los
azcares de esos hidratos de carbono.

CONCLUSIN
El metabolismo intermediario puede dividirse en rutas catablicas, que son las responsables de la
degradacin de las molculas nutritivas de alto contenido energtico, y en rutas anablicas, por las cuales
se efecta la biosntesis de los componentes celulares; la ruta anfiblica central puede desempear
ambas capacidades. Cada ruta se halla promovida por una secuencia de enzimas especficas que
cataliza reacciones consecutivas. Las rutas catablicas y anablicas que se inician en un nutriente
determinado o que conducen a l, como la glucosa no son exactamente inversas una de otra, sino que
son qumica y enzimticamente diferentes. Adems, se hallan reguladas independientemente y se
localizan en diferentes partes de la clula

Recomendaciones relativas a los carbohidratos

Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. Pueden ayudar
a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son
fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y tambin son un importante
combustible para el cerebro y los msculos activos. No se ha demostrado que el
almidn ni el azcar tengan una especial importancia en el desarrollo de
enfermedades graves como la diabetes, y la influencia del azcar en el desarrollo
de caries dentales se considera menos importante en la poblacin de hoy en da,
que es ms consciente de la importancia de la higiene bucal y del flor. El reciente
informe sobre los Carbohidratos en la Nutricin Humana de la Organizacin Mundial
de la Salud y la Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentacin ofrece muchas recomendaciones a los profesionales de la sanidad y a
los investigadores, pero los mensajes ms provechosos para el pblico son los
siguientes:
Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto
debera reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho ms que
energa.
Para cualquier persona de una edad superior a dos aos, una buena dieta debe
contener al menos un aporte energtico derivado en un 55% de los carbohidratos
Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo en nutrientes
esenciales y fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos
en carbohidratos.
Referencias:
- BENYON S.: Produccin de NADPH. En, Lo Esencial en Metabolismo y Nutricin. Cursos Crash
de Mosby.. Harcourt, Madrid, 1998

- BENYON S.: Metabolismo de los carbohidratos y energtico. En, Lo Esencial en Metabolismo y

Nutricin. Cursos Crash de Mosby. Harcourt, Madrid, 1998
- HICKS J J.: Glucolisis, Glucgeno: metabolismo y sus alteraciones. Gluconeognesis, En, Hicks J
J. Bioqumica. Mac Graw-Hill Interamericana, , 2000
- BENYON S: Metabolismo de las protena. En, Lo Esencial en Metabolismo y Nutricin. Cursos
Crash de Mosby.. Harcourt, Madrid, 1998